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Was tust du, wenn im Wettkampf deine Kraultechnik auseinander fällt?

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Ist dir das auch schon im Triathlon-Wettkampf im Kraulschwimmen passiert? Plötzlich geht nichts mehr voran. Wassergefühl weg. Die Hände und Arme finden keinen Abdruck mehr. Es fühlt sich an als würdest du durch Melasse anstatt Wasser schwimmen. Du hast das Gefühl nicht mehr voran zu kommen und Panik macht sich breit.

Nachfolgend findest du zehn kurze Tipps, die dir dabei helfen deine Kraultechnik auch im Wettkampf wieder zu finden, wenn du sie verloren hast.

Besonders wichtig sind diese Punkte, wenn Neoprenverbot im Kraulschwimmen herrscht.

1. Vermeide Hektik.

Hektik läßt dich verkrampfen. Entspanne dich. Entspannung ist kein Gegenteil von Körperspannung, sondern das Gegenteil von Verkrampfen. Schnelles Kraulschwimmen und eine gute Kraultechnik hat sehr viel mit Entspannung zu tun.

2. Vermeide noch mehr Kraft anstatt Technik einzusetzen.

Das ist Kraftverschwendung und macht dich langsamer. Die Kraft fehlt dir später im Kraulschwimmen und noch später in den beiden Folgedisziplinen.

Technik hat nichts mit Kraft zu tun, sondern mit Gefühl für das, was du tust um den größtmöglichen Effekt aus jeder Bewegung herauszuholen. Deine Kraft kann sich im Wasser nur entfalten, wenn deine Kraultechnik stimmt.

3. Streck dich bei jedem Armzug maximal nach vorn in deine Schwimmrichtung von Zehenspitzen zu Fingerspitzen.

Das gibt dir Körperspannung, Dynamik, Rotation, mehr Strecke pro Armzug, reduziert deinen Wasserwiderstand und verbessert deine Wasserlage.

Ohne Streckung verschenkst du Strecke pro Armzug, verlierst Körperspannung, Dynamik, du verschlechterst deine Rotation, erhöhst deinen Wasserwiderstand, verschlechterst damit deine Wasserlage, mußt mehr Kraft einsetzen und/oder verlierst Zeit.

4. Bleibe vom Gefühl her mehr als schulterbreit beim Eintauchen deiner Finger ins Wasser.

Deine Schwimmrichtung ist geradeaus. Nicht nach links oder rechts. Achte darauf wo du deine Hände eintauchst und in welche Richtung du deine Hände eintauchst. Vom Gefühl her mehr als schulterbreit mit den Fingern ins Wasser einzutauchen, hilft dir geradeaus zu schwimmen, gibt dir mehr Stabilität, reduziert deinen Wasserwiderstand und du hast mehr Abdruck im Unterwasserarmzug.

Wenn du deine Hände beim Eintauchen ins Wasser überkreuzt, fängt dein Körper an zu schlängeln und du erzeugst mehr Wasserwiderstand, wirst instabil und schwimmst ständig von links nach rechts. Das kostet dich mehr Kraft und Zeit.

5. Halte deinen Kopf in einer neutralen Position mit Augen auf den Boden unter dir, wenn du nicht atmest.

Das verbessert sofort deine Wasserlage, reduziert deinen Wasserwiderstand im Kraul schwimmen.

Eine zu hohe Kopfhaltung läßt deine Hüften und Beine nach unten absinken. Sinken deine Hüften und Beine nach unten ab, erzeugst du mehr Wasserwiderstand. Mehr Wasserwiderstand erfordert mehr Krafteinsatz von deiner Seite um eine einmal erreichte Geschwindigkeit zu halten. Oder du verlierst an Geschwindigkeit. Folglich mußt du entweder mehr Kraft einsetzen oder du verlierst Zeit.

6. Halte deinen Kopf so tief wie möglich, wenn du atmest.

Drehe deinen Kopf lieber etwas mehr, wenn das Wasser unruhig ist, aber drücke deine Schläfe ins Wasser. Vermeide es deinen Kopf bei der Kraulatmung aus dem Wasser zu heben. Eine tiefe Kopfhaltung bei der Kraulatmung verbessert sofort deine Wasserlage und reduziert deinen Wasserwiderstand im Kraulschwimmen.

Wenn du deine Kopf beim Atmen hebst, trittst du jedesmal beim Atmen auf die Bremse. Du mußt dich folglich jedesmal beim Atmen erneut beschleunigen. Das kostet dich Zeit und Kraft.

7. Halte deinen Kopf so tief wie möglich beim Sichten.

Bring nur deine Augen aus dem Wasser heraus – wie ein Krokodil – für einen schnellen Blick und senke deinen Kopf sofort wieder. Eine tiefe Kopfhaltung beim Sichten und Orientieren verbessert sofort deine Wasserlage und reduziert deinen Wasserwiderstand.

Wenn du dich beim Sichten und Orientieren zu weit aus dem Wasser hebst, legst du jedesmal eine Vollbremsung hin, aus welcher du dich neu beschleunigen mußt. Das kostet dich Zeit und Kraft.

8. Zwinge dich ruhig und gleichmäßig unter Wasser auszuatmen.

Das beruhigt und entspannt. Vermeide Hektik, denn Hektik läßt dich verkrampfen. Damit kostet es dich zusätzliche Energie ohne Vortrieb beim Kraulschwimmen zu erzeugen.

9. Halte deine Beine und Füße zusammen, wenn du keinen Beinschlag ausführst.

Das gibt dir mehr Körperspannung und eine bessere Wasserlage.

Schleifst du deine Beine und Füße nur leblos hinter dir her, erzeugst du zusätzlichen Wasserwiderstand (in Tiefe und Breite), verlierst Körperspannung und verschlechterst deine Wasserlage. Damit mußt du mehr Kraft einsetzen und/oder verlierst Zeit.

10. Halte deine Fußgelenke locker überstreckt und deine Füße zusammen.

Das reduziert deinen Wasserwiderstand im Kraulschwimmen.

Je mehr du deine Zehen zu deinen Schienbeinen ziehst, desto mehr wirfst du einen Anker im Wasser. Damit sinken deine Hüften und Beine ab und du erzeugst zusätzlichen Wasserwiderstand. Das kostet dich mehr Kraft und mehr Zeit.

Nachtrag: Heute gerade wieder in einer Trainingsstunde mit einem Athleten aufs Neue festgestellt: Die Tipps bzgl. der Kopfhaltung sind die wichtigsten im Kraulschwimmen. Sowohl im Wettkampf als auch im Training.

Selbst wenn du glaubst deinen Kopf tief genug zu nehmen, dann nimm ihn tiefer. Denn die Wahrscheinlichkeit ist hoch, daß du dich selbst über deine tatsächliche Kopfhaltung während des Kraul schwimmens täuschst. Durch eine zu hohe Kopfhaltung bremsen sich die meisten Triathleten ständig beim Kraulschwimmen aus. Du brauchst Rückmeldung von außen um das festzustellen. Buche eine Trainerstunde und ich zeige dir wie tief du deinen Kopf tatsächlich nehmen mußt, damit du sofort leichter und schneller schwimmst.

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Tipps und Tricks, wie du dir deinen Wettkampf sicher ruinieren kannst

…oder wie du es schaffst, das schlechteste Rennen deines Lebens zu absolvieren.

Die meisten Triathleten versuchen ihren Wettkampf so perfekt wie möglich zu organisieren und zu absolvieren. Aber es gibt auch den Typus Triathlet, der darauf aus ist sich das Leben und das Rennen so schwer wie möglich zu machen, indem er bewußt oder unbewußt seinen Wettkampf sabotiert.

Um es dir leichter zu machen, findest du nachfolgend Tipps und Tricks, die dir dabei helfen diesem Wunsch nachzukommen. Wenn du sicher gehen willst, dass dein Wettkampf ein Desaster wird, versuche einfach ein paar der Tipps zu kombinieren. Garantien gibt es keine, aber die Wahrscheinlichkeit erhöht sich. Eine nicht ganz ernst gemeinte Anleitung für den „Master of Disaster“.

(1) Steigere unkontrolliert und ständig dein Trainingspensum

Diesen Tipp solltest du am besten in den letzten vier Wochen vor deinem Saisonhöhepunkt beherzigen. Anfällig für diese unkontrollierten Umfangssteigerungen zum denkbar ungünstigsten Zeitpunkt sind jene Triathleten, die beim Anblick des näherrückenden Wettkampftermins befürchten zuwenig trainiert zu haben. Infolgedessen wird in den letzten Wochen und Tagen vor dem Rennen noch gebolzt was möglich ist. Die Folge davon sind Müdigkeit und schwere Beine.

(2) Reduziere dein Training oder stell es komplett ein

Oft findet sich der allgemeine Ratschlag, dass du dir vor dem Wettkampf ausreichend Ruhe gönnen solltest. Frei nach dem Motto: Viel hilft viel, solltest du dann ca. 2-3 Wochen vor deinem Saisonhöhepunkt dein Training drastisch einschränken oder gar nichts mehr tun und die Beine hochlegen. Das was du tust, sind nur noch Spaziergänge. Die Folge davon ist ein Körper, der komplett auf Erholung und Urlaub umgeschaltet hat und schlechte Wettkampfresultate.

(3) Verzichte auf ein Trainingsprotokoll

Besonders in der unmittelbaren Wettkampfperiode (in welcher tatsächlich das Training reduziert wird zugunsten höherer Intensitäten) kann es sein, dass in dir Zweifel entstehen genug getan zu haben. Der Mensch ist Meister in der Selbsttäuschung und glaubt grundsätzlich nur, was er glauben will. Triathleten sind dabei keine Ausnahme. Leider hast du keine Unterlagen, die dir schwarz auf weiß dokumentieren, dass du dich minutiös und perfekt vorbereitet hast, und dein Gedächtnis läßt dich mit Zweifeln im Stich. Im Zweifel einfach noch etwas mehr in die Trainingswochen vor dem Wettkampf hineinpacken. Mehr Umfang. Noch mehr Umfang. Noch mehr Intensität. Das Resultat sind Übermüdung, Krankheits- und Verletzungsanfälligkeit, Gereiztheit und schlechte Wettkampfresultate.

(4) Bestimme deine Trainingsbereiche falsch

Trainingsbereiche lassen sich auf unterschiedliche Art und Weise bestimmen. Die ungenaueste (d.h. mit der größten Fehlerrate behaftetste) ist jede Form von Berechnung anhand von Formeln. Nimm am besten die Altersformel und vertraue blind darauf, dass du das richtige berechnet hast. Da sich deine Trainingsbereiche ja auch nicht ändern (durch Training und Regeneration erreichst du ja keine Anpassungen) brauchst du dich auch nicht zu wundern, dass dir dein Training zu leicht oder zu schwer vorkommt.

(5) Kauf neues Equipment später als eine Woche vor dem Wettkampf

Am besten du bestellst dir beispielsweise dein Wettkampfrad in letzter Sekunde, so dass es zum Wettkampftag leider nicht mehr geliefert werden kann. Das gleiche gilt für andere Ausrüstungsgegenstände. Oder bestell es so knapp, dass keine Zeit mehr bleibt, um es auszuprobieren, geschweige denn ausgiebig zu testen.

(6) Setze neues Equipment erst im Wettkampf ein

Das ist entweder die Folge des vierten Tipps oder deine bewußte Absicht, frei nach dem Motto: Da brauche ich etwas neues und unbenutztes. Das kommt besonders gut bei

+ einer neuen Schwimmbrille, die sich als undicht herausstellt.
+ einem Neoprenanzug, wenn du noch nie mit einem Neo geschwommen bist oder auch schon ein Wetsuit, der eine völlig andere Passform oder ein völlig anderes Auftriebsverhalten hat, als das, was du gewöhnt bist.
+ einem Aerolenker, wenn du noch nie in Aeroposition gefahren bist.
+ Klickpedalen, wenn du noch nie mit Klickpedalen und den passenden Radschuhen gefahren bist.
+ einem neuen Trinksystem, welches du auf der Radstrecke verlierst.
+ neuen Laufschuhen, die dir Blasen an den Füßen und schwarze Fußnägel verschaffen.
etc.
Auch Kleinigkeiten, wie ein neues Schnellverschlußsystem deiner Laufschuhe können dich bereits wertvolle Zeit kosten, wenn du dich nicht mit dem Umgang auskennst.

(7) Plane in deiner Wettkampfsaison besonders viele andere Termine

Versuche besonders in der Zeit vor deinem Wettkampf möglichst viele Termine beruflicher, sozialer und familiärer Art hineinzuquetschen, die hoffentlich auch noch mit längeren Reisen (national, international) verbunden sind. Damit schlägst du mehrere Fliegen mit einer Klappe: Wenig Schlaf, viel Stress, falsche Ernährung und kein Training.

(8) Ernähre dich besonders ballaststoffreich an den letzten Tagen vor deinem Wettkampf

Ballaststoffe sind prima für deinen Magen- und Darmtrakt. Sie sorgen dafür, dass du am Wettkampftag vor und während des Wettkampfes ungewöhnlich häufig das Dixiklo aufsuchen mußt.

(9) Gönn dir ausreichend Alkohol in der Wettkampfwoche

Jeden Tag feuchtfröhliche Partys bis in die Morgenstunden – auch am letzten Tag vor dem Rennen – sind die beste Möglichkeit, um müde und fertig am Wettkampftag am Start zu stehen.

(10) Verzichte auf ausreichend Schlaf in deiner Wettkampfwoche

Geh in deiner Wettkampfwoche möglichst spät ins Bett und steh möglichst früh auf, so dass du jeden Tag maximal 4-5 Stunden Schlaf (oder weniger) zur Regeneration zur Verfügung hast. Du wirst so körperlich fertig wie noch nie an der Startlinie stehen.

(11) Komm so spät wie möglich am Wettkampftag zu deinem Rennen

Geh davon aus, dass die Strassen frei sind und ein Parkplatz für dich unmittelbar am Ort des Geschehens reserviert wurde. Die Startnummernausgabe wartet extra auf dich, und auch die Kampfrichter am Eingang der Wechselzone, freuen sich darauf, dass du erst eintrudelst, wenn die Wechselzone bereits geschlossen, und der LKW mit der Wechselbekleidung für T2 (oder der Wärmebekleidung) bereits abgefahren ist. Noch mehr Freude bereitest du, falls die Veranstalter und Teilnehmer auf dich warten müssen (falls sie sich darauf einlassen sollten, wovon ich nicht ausgehe).

(12) Versuche es immer den Profis nachzumachen

Nimm dir die Trainingspläne und Zeitziele der Profis vor, denn was die können, kannst du doch auch. Vermeide es unbedingt deine Trainings- und Wettkampfziele deinen eigenen Fähigkeiten anzupassen. Damit sorgst du für ausreichend Überforderung, so dass du deinen Wettkampf wahrscheinlich freiwillig fern bleibst, weil du entweder im massiven Übertraining oder verletzt bist.

(13) Teste neue Nahrungsmittel im Wettkampf

Besonders spannend wird es für dich auf längeren Wettkämpfen, wenn du feststellst, dass du deine neue, ungetestete Wettkampfnahrung nicht verträgst. Auf der Radstrecke kannst du dich dafür dann entweder übergeben und/oder häufig in die Büsche schlagen. Dabei hast du ausreichend Gelegenheit dazu das schnelle Ab- und Aufsitzen ausgiebig zu üben. Wenn du dabei auch noch deine Flüssigkeits- und Elektrolytzufuhr vernachlässigst, findest du dich mit großer Sicherheit früher oder später im Sanitätszelt wieder.

(14) Umgib dich mit kranken Personen

Da dein Immunsystem aufgrund deines Leistungssporttrainings etwas geschwächt ist, solltest du unbedingt die Nähe von kranken Personen suchen. Ein regelmäßiger Aufenthalt in ärztlichen Wartezimmern voll mit Erkältungskranken oder eine Fahrt in öffentlichen Verkehrsmitteln, wo dich dein Gegenüber anhustet und anrotzt (pardon: anniest), sind der ultimative Test für deine Krankheitsresistenz. Vermeide es dir regelmäßig die Hände zu waschen, und setz dich zusätzlich ungeschützt der kalten Brise zu stark eingestellter Klimaanlagen aus (auch in Flugzeugen).

(15) Iss unbekannte Nahrungsmittel in deiner Wettkampfwoche

Besonders, wenn du in ferne Länder für deinen Wettkampf reist, solltest du das Leitungswasser trinken, und alle unbekannten und v.a. an Strassen offen angebotenen Speisen durchprobieren.

(13) Nimm nur schadhaftes Equipment mit in den Wettkampf

Damit stellst du sicher, dass dein Wettkampf u.U. bereits beim Check-In in die Wechselzone beendet ist, wenn der Kampfrichter deinen Radhelm kontrolliert und feststellt, dass er beschädigt ist.

(15) Minimiere deine Regeneration

Wie kannst du am besten noch mehr Training in deinem überfüllten Terminkalender unterbringen? Am besten, indem du auf Schlaf verzichtest und deine Ruhetage streichst.

(16) Teste im Wettkampf eine neue Strategie

Anstatt bei deiner im Training und in Testwettkämpfen ausgiebig und für gut befundenen Renneinteilung zu bleiben, beschließt du ad hoc eine ganz neue auszuprobieren, die dir dein Nachbar bei der Nudelparty am Vortag des Wettkampfes erzählt hat.

(17) Starte auf einem dir völlig unbekannten Kurs

Es sorgt für einen Adrenalinkick, wenn du plötzlich bemerkst, dass du auf der Schwimmstrecke mit Strömungen zu kämpfen hast. Es wird spannend, wenn du feststellst, dass deine Radstrecke einen Fünfzehnprozenter beinhaltet, den du aufgrund der Runden drei mal nehmen mußt. Leider hast du die Kettenblätter für Flachstrecken montiert. Ebenso interessant wird es für dich auf dem Rad, wenn du feststellst, dass du aufgrund der starken Windanfälligkeit der Radstrecke, der einzige bist, der mit einer Hinterrradscheibe fährt.

(18) Bleibe der Wettkampfbesprechung fern

Wettkampfbesprechungen sind langweilig. Was dort besprochen wird, steht ja auch in der Ausschreibung. Zu dumm nur, dass ausgerechnet bei deiner Wettkampfbesprechung eine kurzfristige Regeländerung/Streckenänderung mitgeteilt wurde, aufgrund deren Nichtbeachtung du disqualifiziert wirst.

(19) Starte krank oder verletzt bei einem Wettkampf

Besonders gute Ergebnisse verspricht es, krank oder verletzt bei einem Wettkampf zu starten. Auch die Folgen für deine Gesundheit durch eine zusätzlichen Belastung können dir ja egal sein. Blöd nur, wenn diese Folgen dich auch noch (vorübergehend oder dauerhaft) arbeitsunfähig machen…

Wenn du den besonderen Kick oder die ultimative Herausforderung suchst (und für dich gute Wettkampfergebnisse keine Rolle spielen), solltest du möglichst viele der Tipps beachten.

Solltest du wider Erwarten Wert darauf legen, ein erfolgreiches und halbwegs entspanntes Rennen zu bestreiten, dann solltest du versuchen das Gegenteil der oben genannten Tipps zu befolgen.

Erkennst du einige deiner Verhaltensmuster wieder? Kennst du Triathleten aus deinem Umfeld, die sich regelmäßig selbst sabotieren? Wenn du Fehlverhaltensweisen vermißt, dann ergänze diese Liste durch deinen Kommentar.

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Wettkampftipps für Läufer und Triathleten

1. Konzentriere dich auf deine Atmung oder deine Schrittfrequenz, wenn es besonders hart wird.

2. Versuche die zweite Hälfte deines Wettkampfes etwas schneller zu laufen als die erste Hälfte.

3. Der Wettkampftag ist nicht dazu da Neues auszuprobieren! Kein neues Material, keine neuen Strategien, keine neue Wettkampfnahrung etc. Bleib bei dem, was du im Training getestet und für gut und funktionierend befunden hast.

4. Dein erster Wettkampf sollte kein Marathon sein. Versuche dich erst einmal an einem 5k-Rennen.

5. Vermeide es die ersten Kilometer des Rennens zu schnell anzugehen. Du wirst es sonst schnell bereuen.

6. Wärme dich ausreichend vor dem Wettkampfstart auf. Am besten mit einer Aufwärm-Routine, die du im Training erworben hast.

7. Spare dir deine „Körner“ für ein starkes Finish auf.

8. Der Rand von flexiblen Bechern (aus Pappe oder Plastik) an den Verpflegungsstationen läßt sich zu einem Schnabel zusammen drücken, mit dem sich das Getränk auch im Laufen trinken läßt, ohne sich die Flüssigkeit über das Shirt zu schütten. Du solltest die Technik im Training etwas üben.

9. Wenn es besonders heiß ist, trinke regelmäßig an den Verpflegungsstationen. Dein Körper sagt dir, wann er Durst hat. Höre auf ihn. Zuviel zu trinken, ist ebenso schädlich wie zu wenig zu trinken.

10. Ein großer Plastiksack kann als Wärmebekleidung und Regenschutz vor dem Start dienen, wenn du die Wärmebekleidung unmittelbar vor dem Start nicht mehr an eine Begleitperson geben kannst. Entweder du hängst deinen Plastiksack über die Absperrung (nicht die feine „Englische Art“), bittest einen Zuschauer ihn zu entsorgen oder du findest einen Mülleimer.

11. Wenn es gar nicht mehr geht, nimm etwas Tempo heraus und fang an zu zählen: Autos, Bäume, Zuschauer, Laternenpfosten, Pflastersteine… beschäftige deinen Verstand. Lenke ihn ab, von dem Gedanken an das Aufgeben.

12. Vermeide es dich zu sehr auf deine Herzfrequenz zu fixieren, sie wird dich sonst in deiner Leistung limitieren. Sie steigt im Laufe der Belastung an, aufgrund deiner Körperfunktionen (Thermoregulation), ohne dass du dabei schneller läufst. Verlasse dich mehr auf dein Gefühl und du wirst sehen, es geht mehr!

13. Vermeide es dich beim Aufwärmen bereits zu ermüden. Führe deine Aufwärmroutine gemäß deinem Leistungsstand (Intensität und Dauer) aus. Wenn du versuchst die Aufwärmprozeduren der Topathleten zu kopieren, bist du bereits fix und fertig, bevor dein Wettkampf begonnen hat.

14. Lerne deine Wettkampfstrecke rechtzeitig vorher kennen! Wieviel Höhenmeter? Asphalt oder Feldweg oder eine Mischung? Wo sind die Verpflegungsstationen? Wieviel Verpflegungsstationen? Was gibt es an Verpflegung (Getränke/Nahrung)? Vertrage ich sie oder soll ich auf Eigenverpflegung setzen? Informationen dazu findest du in erster Linie in der Ausschreibung, direkt vom Veranstalter, aber auch in einschlägigen Blogs und Foren.

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