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Welche Schwimmstarts gibt es im Triathlon-Wettkampf?

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Soll bereits der Schwimmstart ein erfolgreicher Auftakt in deinem nächsten Triathlon-Wettkampf sein, dann erkundige dich rechtzeitig vorher welche Startform dort vorgesehen ist. Ist es ein Landstart? Ein Wasserstart? Ein Pontonstart? Ein Massenstart? Ein Wellenstart? Ein Jagdstart?

Mach dich mit der Startform vertraut. Steht nichts in der Ausschreibung, dann frag beim Veranstalter nach. Erkunde das Gelände des Schwimmstarts (wenn möglich. Spätestens am Wettkampftag.). Manchmal findest du auch in Erfahrungsberichten von Triathleten (Blogs, Foren) Hinweise auf Schwierigkeiten oder Besonderheiten der Starts beim jeweiligen Wettkampf.

Die Starts im Triathlon-Wettkampf lassen sich grob nach Startort und nach Anzahl der gleichzeitig startenden Teilnehmer unterteilen.

Landstart

Ein Landstart kann ein Massenstart, ein Wellenstart oder ein Jagdstart sein.

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Bei einem Landstart läufst du beim Startschuß vom Land aus ins Wasser und beginnst dann zu schwimmen.

Es ist empfehlenswert, daß du dich vorher mit dem Ufer und dem Boden im Wasser des Startbereichs vertraut machst. Spitze Steine können unangenehm werden. Glitschige Steine lassen dich ausrutschen. Bei flach abfallendem Boden mußt du weit ins Wasser laufen, evtl. sogar ein paar Delfinsprünge machen bis du schwimmen kannst. Bei relativ steil abfallendem Boden im Wasser kannst du nach ein paar Schritten schon losschwimmen.

Vorteil Landstart: Du kannst dich leichter in der Gruppe einsortieren. Du hast beim Start festen Boden unter den Füßen (wichtig für die schwachen Schwimmer und all diejenigen, denen vor Aufregung schlecht wird).

Nachteil Landstart: In praller Sonne und „hohen“ Temperaturen werden Startverzögerungen (im Neoprenanzug) zur Qual. Du kannst dich auf dem Weg ins Wasser verletzen (Fußsohlen).

Wasserstart

Ein Wasserstart kann ein Massenstart, ein Wellenstart oder (selten) ein Jagdstart sein.

Bei einem Wasserstart startest du im Wasser. Das heißt, wenn der Startschuß ertönt, befindest du dich bereits im Wasser. Dabei ist es egal, ob du im Wasser noch stehen kannst oder nicht. Ob du auf dem Bauch liegend startest oder Wasser tretend.

Vorteil Wasserstart: Du bist bereits im Wasser.

Nachteil Wasserstart: Du bist bereits im Wasser. Wenn das Wasser sehr kalt ist, und sich der Start verzögert, werden schwache Schwimmer schon müde nur durch das Sich-Warmhalten.

Pontonstart

Ein Pontonstart kann ein Massenstart, ein Wellenstart oder ein Jagdstart sein.

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Bei einem Pontonstart springst du von einem Ponton, einem Steg, einem Schiff, dem Beckenrand oder etwas anderem höher als die Wasserfläche gelegenem ins Wasser. Dadurch unterscheidet er sich von einem Landstart.

Wie du ins Wasser springst, bleibt dir überlassen. Es ist empfehlenswert, daß du dich vorher mit der Höhe der Startplattform und dem Einsprungwasser vertraut machst. Oft gibt es auch eine Möglichkeit über eine Leiter ins Wasser zu klettern. Für alle, die nicht springen wollen.

Einen Startsprung ins Wasser (wie Schwimmer ihn machen) solltest du besser nur machen, wenn du ihn vorher ausreichend geübt hast und tatsächlich kannst. Bestenfalls ist nur deine Schwimmbrille verrutscht und voller Wasser. Oder schlechtestensfalls weg. Außerdem ist ein Bauchplatscher – trotz Neoprenanzug – unangenehm. Und du kannst dich schmerzhaft im Rücken verletzen. (Ich sage nur: fehlende Körperspannung.)

Vorteil Pontonstart: Weniger Chaos. Mehr Ordnung.

Nachteil Pontonstart: Der Startsprung ist eine Hemmschwelle und birgt eine gewisse Verletzungsgefahr.

Ein bekanntes Beispiel für einen Pontonstart bzw. Start vom Schiff aus, ist der Norseman (Langdistanzrennen).

Massenstart

Ein Massenstart kann ein Landstart, ein Wasserstart oder ein Pontonstart sein.

Alle Teilnehmer starten mit dem Startschuß zur gleichen Zeit in einer einzigen großen Gruppe. Du sortierst dich selbständig, nach eigener, realistischer (!) Einschätzung deiner Schwimmleistung in die Gruppe ein. Deine Zeit beginnt zu laufen mit dem Startschuß.

Schlechtere oder langsamere oder unsichere Schwimmer unter den Triathleten sind am Ende einer Gruppe besser aufgehoben. Dort geht es „zivilisierter“ zu. Du kannst in Ruhe losschwimmen und deinen Rhythmus finden.

Solltest du als schwacher Schwimmer den Fehler begehen und dich in die erste Reihe stellen: Den Fehler machst du nur einmal. Die guten Schwimmer unter den Triathleten machen keine Gefangenen…

Die etwas besseren Schwimmer sortieren sich etwas weiter vorn und/oder mehr zu den Rändern (links und rechts) der Gruppe ein. Achtung: Wenn eine Randposition den direkten Weg zur ersten Boje bietet, dann ist dies der falsche Platz für dich. Denn dann finden sich dort die guten Schwimmer unter den Triathleten.

Wie erkennst du gute Schwimmer unter den Triathleten? Das sind mit großer Wahrscheinlichkeit die einzigen, die sich vor dem Schwimmstart richtig aufwärmen und einschwimmen. Vielleicht merkst du dir den ein oder anderen Neoprenanzug oder ein Gesicht. Taucht das dort auf, wo du als schwacher Schwimmer stehst, ist es Zeit für dich einen anderen Platz zu suchen oder die Konsequenzen zu tragen.

Und die richtig guten Schwimmer stehen in der ersten Reihe mit dem direkten Weg auf die erste Boje. Wo sie mit einem Sprint abstarten können, um sich vom Feld abzusetzen bevor sie in ihr Wettkampftempo übergehen.

Vorteil Massenstart: Richtiges Triathlon-Feeling. 😉 Wie in einer Waschmaschine.

Nachteil Massenstart: Chaos, Hiebe, Tritte, Hektik.

Das bekannteste Beispiel für einen Massenstart im Wasser im Langdistanzbereich ist das Ironman Championship auf Hawaii. Nach dem Kanonenschuß schwimmen ca. 3000 Athleten gleichzeitig los.

Wellenstart

Ein Wellenstart kann ein Landstart, ein Wasserstart oder ein Pontonstart sein.

Im Wellenstart starten die Athleten in Startgruppen nacheinander. Die jeweilige Startgruppe ist sozusagen ein reduzierter Massenstart. Diese Gruppen können nach unterschiedlichen Kriterien eingeteilt werden. Die Einteilung erfolgt beispielsweise nach Geschlecht, Altersgruppe oder geplanter Schwimmzeit. Deine Zeit beginnt zu laufen, wenn du startest.

Vorteil Wellenstart: Kleinere Gruppen. Weniger Chaos, mehr Ordnung. Mehr Sicherheit für schwächere Schwimmer.

Nachteil Wellenstart: Längere Wartezeiten für spätere Startgruppen. Reduziertes Massenstart-Feeling 😉

Eines der bekanntesten Beispiele für einen Wellenstart im Wasser im Langdistanzbereich ist die Challenge in Roth. Dort werden die Triathleten nach Profis, Amateure, Staffeln, Geschlecht, Altersgruppe und geplanter Schwimmzeit eingeteilt und in Gruppen von ca. 200-300 Athleten ins Rennen geschickt.

Jagdstart

Ein Jagdstart kann ein Landstart, ein Wasserstart oder ein Pontonstart sein.

Bei einem Jagdstart startet ein Triathlet nach dem anderen in einem festgelegten zeitlichen Abstand. Deine Zeit beginnt zu laufen, wenn du startest.

Vorteil Jagdstart: Kein Gedränge, kein Hauen, Stechen, Treten beim Start. Mehr Sicherheit für schwächere Schwimmer.

Nachteil Jagdstart: Längere Wartezeiten am Start. Kein Massenstart-Feeling 😉

Ein lokales, bekanntes Beispiel für einen Jagdstart ist der Stadttriathlon in München. Das Schwimmen findet in der Olympia Schwimmhalle statt. Die Einteilung erfolgt nach angegebener Schwimmzeit (Selbsteinschätzung). Die Athleten springen im Abstand von ca. 5 Sekunden ins Wasser und schwimmen die 400m in einem Zickzack-Kurs durch die 50m-Bahnen.

Ein Massenstart bei einem kleinen Volkstriathlon mit 150 Teilnehmern ist weniger respekteinflößend als ein Massenstart beim einem Ironman mit 3000 Teilnehmern. Wer sich unsicher fühlt, sammelt bei kleineren Wettkämpfen erst einmal Erfahrungen, bevor er (oder sie) sich an die großen Veranstaltungen wagt.

Hier eine nicht ganz ernst gemeinte Schwimmstartsimulation von Clif Bar. Könnte mit der richtigen Gruppe ganz lustig werden, wenn jeder einmal der Triathlet ist und jeder einmal drauf hauen darf 😉

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Wettkampfbericht vom 2. Schongau Sprinttriathlon am 28. Juli 2013

Als ersten Gastbeitrag auf diesem Blog gibt es einen ausführlichen Wettkampfbericht von „Fröhliche Beine“ zur Sprint-Distanz (0,5km – 20km – 5km) des 2. Schongau Triathlons, der am Sonntag, 28.07.2013 statt fand. Hier seine Eindrücke von diesem Wettkampf:

Mein erstes Schwimmen im Fluss. Der große Pulk stand mittig auf der rechten Seite des Lechs, und die Boje zur 180 Grad Wende war in ca. 100 Meter zu sehen. Am Start habe ich mich bewusst weit rechts in erster Reihe aufgestellt. Dadurch wollte ich mich diesmal auf Kosten des etwas weiteren Weges aus dem „Gehaue“ raus halten.

Peng. Die Meter bis zur Boje liefen gut: Platz zum Schwimmen, Sichtkontakt zur Boje (Sichten üben im Freiwassertraining bei Vera hat sich ausgezahlt), keine großen Wellen. Ideal-Plan wäre gewesen, außen soweit vorzukommen, dass ich vor der Boje nach innen hätte ziehen können.

Bei der Wende war ich von der Boje zwar fünf Meter weg, konnte aber sozusagen auf der Außenbahn durchschwimmen. Besser als innen im Stau zu stehen.

Nach der Wende war das Feld ziemlich breit gefächert, so dass ich mich entschloss das Tempo meiner Mitschwimmer zu halten und zu versuchen in Lücken weiter nach vorne zu kommen.

100 Meter nach der Wende hab ich meine neue Nasen-Klammer verloren. Kaltes Wasser in der Nase bin ich nicht gewohnt, ebenso nicht mehr das Ausatmen unter Wasser durch die Nase. Leider hab ich dadurch den (Atem-)Rhythmus verloren, d.h. musste immer wieder Brustzüge einbauen.

Schade, weil ich schneller Kraulen hätte können als die Vorder- und Nebenleute. Immerhin bin ich in der vorderen Hälfte aus dem Wasser gekommen. Mein armer Neo – das Ausziehen war wieder ein Gezerre, aber schneller als bei meinen vorangegangenen Triathlons. Fazit: durchwachsen.

Beim Radln hab ich viele Positionen gut gemacht und wurde einmal überholt. Dafür, dass ich fast Vollgas gegeben hab (leider wieder mit muskulären Problemen links), bin mit der Zeit nicht ganz zufrieden. Fazit: durchwachsen.

Meine geplante Lauf-Zielzeit konnte ich nicht erreichen, was auch dem harten Radln geschuldet war. Taktisch war es trotzdem richtig, weil mich auch beim Laufen nur noch ein anderer Triathlet überholt hat. Fazit: durchwachsen.

Gesamt-Fazit: 3x durchwachsen, d.h. auch keine Aussetzer und es reichte im Ziel dann doch zu einer guten Platzierung.

Die Veranstaltung war sehr gut organisiert, selbst in vielen Kleinigkeiten. Kurze Wege und außerordentlich hilfsbereite Organisatoren (am Land ist halt das ganze Dorf stolz auf so eine Veranstaltung; in München würden sich 98% belästigt fühlen).

Das Einrichten der Wechselzonen war sehr unkompliziert und die nummerierten Plätze ausreichend breit.

Beim Schwimmstart konnte man eine Tüte abgeben, die zum Ziel gebracht wurde. Der Lech war sehr klar. Am Boden konnte ich z.B. ein Fahrrad entdecken. Von einem frustrierten Triathleten aus dem letzten Jahr?

Die Radstrecke führte erst direkt ins Zentrum von Schongau und dann raus aufs Land. Die Straßen waren kurvig, meist flach oder leicht-prozentig. Windschattenfahren konnte ich nicht beobachten. Schmankerl war die Rampe zur Schongauer Altstadt.

Das Laufen fand direkt in der Altstadt von Schongau auf 2,5 km-Runden statt. Geschätzte 80% Teer, 20 % Schotter. Sehr positiv, dass es auf der Laufstrecke pro Runde zwei Stationen mit Iso und Wasser gab. So war die Hitze – ca. 35°C! – zumindest für mich kein Problem.

Bei der Abfahrt stand am Parkplatz plötzlich das Anne-Haug-Auto neben uns – samt der Weltcup-Gesamtführenden! Herrje, ist die zierlich und durchtrainiert! Und ohne Star-Allüren. Ihre Begleiter haben extra noch einen Kuli organisiert für ein Autogramm auf unsere Startnummern. Danke! Anne hat sich mit dem Versprechen verabschiedet in Zukunft immer Autogramm-Karten dabei zu haben 🙂

„Fröhliche Beine“

Auf der Homepage des Schongau Triathlon findest du auch ein Imagefilm zum Schongau Triathlon 2012. Wenn du nach diesem Wettkampfbericht neugierig geworden bist und noch ein paar „laufende“ Bilder sehen wiilst.

Hast du Fragen oder Anmerkungen zu „Fröhliche Beines“ Wettkampfbericht? Dann hinterlasse einen Kommentar.

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Wettkampf im Triathlon – So wärmst du dich optimal vor deinem Wettkampfstart auf

Die meisten Triathleten springen ohne sich groß aufzuwärmen ins Wasser und legen gewissermaßen einen Kaltstart hin. Dabei kann eine Aufwärmeroutine dir helfen bereits im Schwimmen eine bessere Leistungen zu erbringen. Eine bessere Leistung im Schwimmen bedeutet auch für die nachfolgenden Disziplinen eine größere Motivation und verbesserte Leistung. Also einen rundum gelungenen Wettkampf.

Achtung: Wenn du vorher noch nie etwas bzgl. des Aufwärmens vor deinem Triathlonrennen gemacht hast, ist ein Triathlonwettkampf der denkbar schlechteste Zeitpunkt, um damit anzufangen. Du solltest es vermeiden in einem Wettkampf etwas Neues auszuprobieren. Du nutzt im Wettkampf normalerweise eine im Training (oder Testwettkampf) getestete Aufwärmroutine, die du für dich als wirksam befunden hast.

Das Aufwärmen gliedert sich in das allgemeine Aufwärmen an Land, das spezielle Aufwärmen an Land und das spezielle Aufwärmen im Wasser.

Das allgmeine Aufwärmen an Land

Für das allgemeine Aufwärmen kannst du 3-10 Minuten ruhig bis locker gehen oder laufen/gehen oder laufen. Was du wie lange machst, ist abhängig von

+ dem Wetter
+ deiner Wettkampfdistanz
+ deinem Trainingsalter (Anfänger, Fortgeschrittener, Könner)
+ deiner Fitness
+ deinem Wissen
+ deinen individuellen Erfahrungen mit Aufwärmroutinen
+ deinem kalendarischen Alter
+ deiner Beingesundheit (betrifft v.a. die älteren Athleten & Athletinnen)

Wenn das Wetter sehr heiß ist, willst du es vermeiden dich unnötig zu dehydrieren und auszulaugen. Dein Körper ist bereits gut damit beschäftigt deine Körperkerntemperatur unten zu halten. Deine Aufwärmroutine wird aus diesem Grund kürzer ausfallen.

Wenn das Wetter gruselig kalt, regnerisch und windig ist, solltest du dich nach deiner Aufwärmroutine v.a. warm halten.

Je kürzer der Wettkampf, desto länger deine Aufwärmroutine. Je länger der Wettkampf, desto kürzer kann dein Aufwärmen ausfallen. Wobei „kurz“ und „lang“ relative Begriffe sind und deiner individuellen Interpretation bedürfen.

Je geringer deine Triathlonerfahrung ist, desto kürzer wird dein Aufwärmprozedere ausfallen. Die drei anderen Faktoren – deine individuelle Fitness, dein Wissen um das Aufwärmen selbst und deine Erfahrungen damit – fallen deshalb meistens mit unter dein Trainingsalter. Ein Anfänger hat meistens auch eine geringere Fitness im Vergleich zu einem Triathlon-Profi. Dein Wissen als Triathloneinsteiger ist weniger umfangreich, als das eines langjährigen Triathleten. Auch dein Erfahrungsschatz ist kleiner.

Je älter du wirst, desto länger wird meistens deine Aufwärmroutine, da die Stoffwechselprozesse in deinem Körper langsamer ablaufen. Zusätzlich ergeben sich im Laufe der Jahre oft zusätzliche individuelle Beschwerden, die sich manchmal mit einer speziellen individuellen Aufwärmroutine in den Griff kriegen lassen.

Wer Probleme mit den Beinen hat (Venenprobleme, Fußbeschwerden, Sehnenbeschwerden etc.) sollte das Laufen im allgemeinen Aufwärmen verkürzen oder ersetzen. Normalerweise würde ich sagen, dass du mit solchen Beschwerden gar nicht laufen solltest, aber ich kenne erstens meine Triathleten und zweitens mich. Nicht laufen ist keine Option. ;o)

Laufen/Gehen ist ideal für das allgemeine unspezifische Aufwärmen, da du einen Großteil deiner Muskulatur mit bewegst und belastest.

Bei Problemen mit den Beinen oder für Triathleten, bei denen Laufen sowieso schon die schwächste Disziplin ist, gibt es Alternativen.

+ Radfahren

Radfahren belastet Gelenke/Sehnen/Bänder weniger, aber beansprucht ebenfalls große Teile der gesamten Muskulatur. Nachteil: Dein Rad ist vielleicht schon eingecheckt (= steht schon in der Wechselzone).

Dann gibt es folgende Alternativen:
1) ein zweites Rad mitnehmen – wer hat und Platz hat.
2) auf dem Rücken liegend die Beine in der Luft radfahren lassen
3) auf der Stelle gehen/trippeln/laufen
4) ersatzweise oder zusätzlich Kniebeugen und Ausfallschritte in Variationen

Die zweiten 3-10 Minuten steigerst du das Tempo etwas. Auch hier wieder entweder gehen oder laufen/gehen oder laufen. Und streust 3-5 kleine Antritte (maximale Beschleunigungen über maximal 10 sek) ein. Das bringt sowohl deinen Körper als auch deinen Kopf auf Trab.

Das spezifische Aufwärmen an Land

Die folgenden Übungen machst du zuerst ohne Neoprenanzug und dann mit Neoprenanzug:
+ lockeres Schulterkreisen, 3-20 x vorwärts, rückwärts, gegenläufig
+ Schulterblätter zusammenziehen/Arme nach vorn strecken, 3-20 x
+ lockeres Armschlenkern stehend auf schulterhöhe links/rechts, 3-20 x
+ lockeres Armschlenkern nach vorn gebeugt links/rechts, 3-20 x
+ lockeres Armkreisen, 3-20 x vorwärts, rückwärts, gegenläufig
+ lockeres Rumfkreisen, 3-20 x links, rechts
+ lockeres Rumpfdrehen, 3-20 x links, rechts
+ Zugseilübungen (Theraband), 3-20 x Zugphase, Druckphase, ganzer Zug (Unterwasser), gleichzeitig, links/rechts abwechselnd
+ oder die Schwimmbewegungen deines Armzugs ohne Theraband, (wie mit Zugseil/Theraband)

Das spezifische Aufwärmen im Wasser

Danach gehst du für ca. 2-10 min (je nach Wassertemperatur und deinem Können etc.) „zum Aufwärmen“ ins Wasser. Das erste Eintauchen in das kalte Wasser (manchmal 16°C und darunter) ist wie ein Schock für Körper und Geist.

1) Der Wasserfilm Wasserfilm unter deinem Neo soll sich bereits erwärmt haben, wenn du startest.
2) Dein Körper soll die Gelegenheit haben sich an das kalte Wasser zu gewöhnen, um optimal zu funktionieren.

Du schwimmst locker ein paar Armzüge. Du stellst die gefühlte Wassertemperatur für dich fest. Spätestens jetzt stellst du auch fest, welchen Boden du unter den Füßen haben wirst, wenn es ein Landstart ist (ins Wasser laufen). Du schwimmst ein paar schnellere Armzüge (dein Wettkampftempo). Je nachdem welcher Platz für das Einschwimmen zur Verfügung steht, wiederholst du das ein paar mal. Hin und zurück oder im Kreis. Vielleicht machst du auch ein paar Übungen für dein Wassergefühl, ein paar Koordinationsübungen, schwimmst ein paar Züge alle Lagen (die du kennst und kannst).

Versuche dich im Wasser wohlzufühlen und zu entspannen. Ich weiß, das ist leichter gesagt als getan in (16°C) kaltem Wasser. Freunde dich mit der vorhandenen Situation an. Betrachte sie positiv. Wenn du mit Widerwillen (kaltes Wasser, schlechtes Wetter) an eine Sache herangehst, wird sie komplizierter und unangenehmer als sie tatsächlich ist.

Achte darauf, dass du locker bleibst. Auch bei den schnelleren Armzügen (in deinem Wettkampftempo). Deine Schnelligkeit ist immer abhängig von deiner Lockerheit.

Bei einem Wasserstart sortierst du dich an deinem Startplatz ein. Bei Landstart gehst du rechtzeitig wieder an Land und sortierst dich dort an deinem Startplatz ein.

Dauer der Aufwärmroutine

Das ganze dauert bei den „Könnern“ insgesamt ca. 30-45 Minuten. Je kürzer der Wettkampf, desto länger das Aufwärmen. In jedem Fall sollte dein Aufwärmen mindestens 15-20 min. dauern, da dein Körper allein schon diese Zeit braucht, um auf Touren zu kommen.

Ziel des Aufwärmens

Das Aufwärmen soll dich warm machen und deinen Körper auf den Wettkampf vorbereiten. Vermeide es dich dabei zu ermüden. Die Intensität ist hauptsächlich locker. Die kleinen eingestreuten intensiven Intervalle sind sehr kurz (Antritte). In diesem Fall ist weniger mehr.

Hinweise für den ersten Einsatz einer Aufwärmroutine

Wenn du dich vorher noch nie vor deinem Wettkampf aufgewärmt hast, probierst du es in der Kurzversion aus oder du probierst es vor deinem nächsten Freiwasserschwimmen (kein Wettkampf!) aus (empfehlenswerter). Das bleibt dir überlassen. Wenn du dich vorher noch nie aufgewärmt hast, teste erst einmal ein kurzes Warm-up. Ein langes wird dich sonst ermüden.

Oder du probierst es einfach mal „so“ – im Trockenen ohne nachfolgendes Schwimmen aus und vergleichst wie du dich fühlst. Dann kannst du entscheiden, ob du das Aufwärmen – ggfs. auch nochmals weiter für dich modifiziert – mehr/weniger Wiederholungen, länger/kürzer, andere Übungen, etc. – vor deinem nächsten Wettkampf einsetzen möchtest.

Aufwärmen ist ebenfalls eine sehr individuelle Angelegenheit, bei der du letztendlich selbst herausfinden musst, ob, was und wieviel dir gut tut.

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