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Kraultechnik – Häufige Fehler in der Wasserlage in Bildern

Kraultechnik – Welche Fehler in deiner Wasserlage hindern dich an besseren Leistungen? Welche Fehler in deiner Wasserlage machen dich langsam?

Eine kleine Auswahl an leistungsbehindernden Fehlern – und wie du es besser machen kannst – findest du in den nachfolgenden Bildern.

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Hier findest du die kleine Präsentation auch als .pdf zum Herunterladen:

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Und als kleines Video kannst du dir die Präsentation auch ansehen:

Kraultechnik Wasserlage – Häufige Fehler – Schwimmstudio.de

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Kraultechnik – 9 von 10 Triathleten machen diese Fehler

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Deine Schwimmzeiten im Triathlon-Wettkampf sind langsam? Überprüfe die Qualität von zwei Bereichen deiner Kraultechnik in deinem Gesamtbewegungsablauf des Kraulschwimmens.

Wenn du diese Fehler in diesen Bereichen in deiner Kraultechnik in den Griff bekommst, schwimmst du sofort schneller und leichter. Die häufigsten und schwerwiegendsten Fehler in der Kraultechnik unter den Triathleten finden sich wo?

Sie finden sich in der Wasserlage und der Kraulatmung.

Inhalt

Verbesserst du deine Wasserlage und deine Kraulatmung, dann schwimmst du wahrscheinlich besser als 90% der Hobby-Triathleten ohne leistungsschwimmsportlichem Hintergrund. Warum? Weil du dich weniger ausbremst als sie.

Wer langsamer als 2min/100m durchschnittlich im Wettkampf schwimmt hat DEFINITIV in der Wasserlage und in der Kraulatmung Verbesserungspotenzial. Ich habe auch schon Triathleten gesehen, die eine 1:50min/100m (Durchschnittstempo im Wettkampf) schwammen und trotzdem noch ausbremsende Fehler in der Wasserlage und in der Kraulatmung aufwiesen. Verbesserungspotenzial ist immer vorhanden.

Je langsamer deine besten Schwimmzeiten sind, desto mehr Fehler weist deine Kraultechnik auf. Je schneller deine Schwimmzeiten sind, desto weniger Fehler weist deine Kraultechnik auf.

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Du beeinflußt deine Wasserlage durch

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Du beeinflußt deine Kraulatmung durch

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Die häufigsten Fehler in der Wasserlage sind

  • Kopfhaltung – Kopf heben
  • Blickrichtung – nach vorn sehen
  • Körperspannung und Streckung – mangelhaft bis nicht vorhanden
  • Armhaltung – Bergauf-Schwimmen
  • Beinschlag – verzweifelter Versuch Wasserlage herzustellen anstatt Vortriebsunterstützung
  • Fußhaltung – Ausweichbewegungen oder Hakenfüße

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Die häufigsten Fehler in der Kraulatmung sind

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Fehler in der Wasserlage und in der Kraulatmung bremsen dich aus. Du selbst erzeugst immer zusätzlichen Wasserwiderstand. Diesen Wasserwiderstand mußt du mit jedem Armzug (aktiver Vortrieb) zusätzlich überwinden. Dein Kraulschwimmen bleibt anstrengend. Und du bleibst langsam.

Erhöhst du trotzdem deine Schwimmgeschwindigkeit, erhöhst du deine Belastung (= Anstrengung, Krafteinsatz) über ein Maß hinaus, was für diese Schwimmgeschwindigkeit angemessen wäre. Schnellere Schwimmzeiten über längere Strecken bleiben so für dich außer Reichweite.

Willst du etwas ändern? Willst du leichter Kraul schwimmen? Willst du schneller Kraul schwimmen? Dann verbessere deine Wasserlage und deine Kraulatmung.

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Kraulatmung und Wasserlage bedingen sich gegenseitig

Ist deine Kraulatmung schlecht (= fehlerbehaftet), dann verschlechterst du gleichzeitig deine Wasserlage. Bei jeder Kraulatmung.

Ist deine Wasserlage schlecht (= fehlerhaft), dann hast du gleichzeitig Probleme mit deiner Kraulatmung.

Eine sinnvolle Reihenfolge ist es, wenn du zuerst an deiner Wasserlage arbeitest und dann an deiner Kraulatmung.

Was kannst du also tun?

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Überprüfe deine Wasserlage und deine Kraulatmung auf

Und beseitige die Fehler. Hinweise dazu wie, findest du mehr aus ausreichend auf diesem Blog (größtenteils hier im Artikel oder unten verlinkt).

Du findest keine Fehler und bist trotzdem langsam? Dann nimm dich selbst auf Video auf oder laß dich aufnehmen. Und sieh dir dein Unter- und Überwasservideo an. Du siehst keine Fehler? Dann buche eine Videoanalyse. (Kontakt)

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Fazit

Fehler in der Wasserlage und in der Kraulatmung begleiten dich durch jedes Intervall, jeden Sprint, im Training, im Wettkampf, mit Neo und ohne Neoprenanzug, im Schwimmbad und im Freiwasser. So lange, bis du gezielt daran arbeitest und deine vorhandenen Fehler abstellst.

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Trainingsangebote

Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen - Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
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Kontakt

Für weitere Informationen zu

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(c) 2014-2019 Vera Bleeke. Alle Rechte vorbehalten.

Kraulschwimmen – Trockenübung für die Körperspannung

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Eine stabile Wasserlage erfordert Körperspannung. Du brauchst Körperspannung in jeder Millisekunde im Schwimmen. Sie muß dir zur Gewohnheit werden. Du mußt sie herstellen und halten können, ohne daß du darüber nachdenkst. Das heißt, du mußt deine Körperspannung automatisieren.

Verlierst du deine Wasserlage (oder hast du gar keine), dann bremst du dich ständig aus. Fährst du Auto mit angezogener Handbremse? Nein? Warum schwimmst du mit angezogener Handbremse?

Folgen deiner fehlenden oder mangelhaften Körperspannung

Ohne deine Körperspannung

  • sinken deine Hüften und Beine.
  • pendeln deine Hüften und Beine hin und her.
  • erzeugst du mehr Wasserwiderstand, den du zusätzlich überwinden mußt.
  • mußt du mehr Kraft (Energie) aufwenden um vorwärts zu kommen.
  • verlierst du ständig Zeit.
  • arbeitest du gegen das Wasser.
  • verschenkst du Kraftübertragung.
  • verschenkst du Vortrieb.
  • verschenkst du Dynamik.
  • ist das Kraulschwimmen für dich schwer und anstrengend.
  • fallen dir die meisten kraultechnischen Übungen schwer.
  • bleibst du langsam.
  • verstärken sich andere Fehler in deiner Kraultechnik negativ.

Kennzeichen deiner fehlender oder mangelhafter Körperspannung

Die meisten Triathleten haben keine Körperspannung. Schau einfach mal unter Wasser, wie die meisten Triathleten und Fitness-Schwimmer im Wasser hängen und du kannst es deutlich sehen:

  • schlaffe Körper
  • schlaffe Beine
  • angezogene Knie
  • abgeknickte Arme
  • abknicken in der Hüfte
  • der Körper pendelt von links nach rechts
  • die Beine pendeln von links nach rechts

Machst du das auch? Wie willst du da leichter und schneller Kraulschwimmen?

Kraulschwimmen ist ein Ganzkörpersport. Du erreichst automatisch Körperspannung, wenn du dich bei jeder Bewegung nach vorn (= in Schwimmrichtung) maximal von Zehenspitzen bis Fingerspitzen streckst. Was machen viele Triathleten und Fitness-Schwimmer? Sie strecken bestenfalls die Arme und vergessen den Rest des Körpers, der nur nachgeschleift wird.

Da die meisten Hobbytriathleten und Fitness-Schwimmer über ein schlecht ausgeprägtes bis nicht vorhandenes Gefühl für den eigenen Körper verfügen, haben sie Probleme festzustellen, was Körperspannung ist.

Meistens fehlt die Körperspannung bzw. das Gefühl dafür bereits an Land. Fehlt die Körperspannung bereits an Land, ist sie logischerweise erst recht nicht im Wasser vorhanden.

Aus diesem Grund zeige ich dir hier eine einfache Trockenübung, mit der du am eigenen Leib erfahren kannst, was Körperspannung ist. An Land arbeitest du gegen die Schwerkraft. Die Schwerkraft wird im Wasser teilweise durch die Auftriebskraft aufgehoben.

Dazu mußt du deinen Körperschwerpunkt fühlen lernen, damit du dein Körpergewicht entsprechend nach vorn (= in Schwimmrichtung) verlagern kannst. Stell dir das so vor, wie eine Wippe. In etwa deiner Körpermitte befindet sich ein Dreh- und Angelpunkt um welchen du dein Gewicht entweder in Schwimmrichtung (= nach vorn) oder entgegen deiner Schwimmrichtung (= nach hinten) verlagerst.

Kannst du dein Gewicht in Schwimmrichtung verlagern, heben sich deine Hüften und Beine näher bis knapp unter die Wasseroberfläche. Und schon hast du eine gute, nahezu horizontale Wasserlage, die dich einfach schneller Kraul schwimmen läßt. Diese Gewichtsverlagerung funktioniert jedoch nur mit Körperspannung/maximaler Streckung. Ohne Körperspannung knickst du nur in der Hüfte ab und deine Beine sinken trotzdem zu Boden.

Die Übung führst du in Rückenlage aus. Das ist für diese Trockenübung einfacher. Du kannst die gleiche Übung natürlich auch in Bauchlage und den Seitlagen an Land ausführen, aber das wird eventuell deutlich unbequemer.

Das Prinzip bleibt für alle Positionen (Rückenlage, Seitlagen, Bauchlagen) und Schwimmarten das gleiche. Den Transfer in Seitlage (Kraulschwimmen, Rückenkraul) oder Bauchlage (Brust, Delfin) mußt du selbst herstellen.

Du brauchst zwei bis drei kleine Tritthocker dazu. Auch kleine Kisten, leere Getränketräger (Bierkästen) oder ein Stapel Schwimmbretter sind möglich. Weitere alternative Hilfsmittel überlasse ich deiner Kreativität. Die Auflagefläche muß groß und stabil genug sein, damit du bequem darauf liegen kannst.

Die Trockenübung für deine Körperspannung

  • Den ersten Tritthocker positionierst du unter deinen Schulterblättern.
  • Den zweiten unter deinem Gesäß. Hier solltest du bereits den Auflagepunkt finden, auf welchem du ohne die beiden anderen Hocker balancieren kannst (= Dreh- und Angelpunkt für deine Gewichtsverlagerung). Falls du jetzt keine Ahnung hast, wovon ich schreibe, wirst du es spätestens im Versuch verstehen.
  • Den dritten Hocker positionierst du unter deinen Fersen.

Ziel der Übung ist es, daß du immer eine horizontale Haltung behältst. Das heißt, dein Kopf, dein Gesäß und deine Füße bleiben auf einer Ebene. Weder dein Kopf, noch dein Gesäß, noch deine Füße, Hände oder Arme dürfen (in Richtung oder gar) auf den Boden sinken oder über die Körperebene hinaus (in Richtung Decke) gehoben werden.

Die erste Übung

ist einfach. Du legst dich auf dem Rücken, Nase zeigt zur Decke, Augen blicken auf die Decke, auf alle drei Hocker. Schulterblätter auf Hocker eins. Gesäß auf Hocker zwei. Fersen auf Hocker drei. Überstrecke deine Fußgelenke und zeige mit deinen Fußspitzen auf die deinem Kopf gegenüber liegende Wand.

Kraulschwimmen-Trockenuebung-Koerperspannung-Uebung-1-veras-triathlon-blog
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Wenn du es richtig machst, mußt du deinen Kopf bereits halten und du merkst wie schwer dein Kopf ist. Das ist ein Wink mit dem Zaunpfahl: Dein Kopf wiegt ca. 5kg. Diese 5kg kannst du im Kraulschwimmen entweder in Richtung deiner Füße verlagern, dann sinken dir deine Hüften, Beine und Füße in Richtung Boden. Du verlagerst diese 5kg Kopf in Richtung deiner Füße, wenn du nach vorn blickst, deinen Kopf zu weit in den Nacken wirfst, jedesmal wenn du in der Kraulatmung deinen Kopf hebst und jedesmal wenn du deinen Kopf beim Sichten und Orientieren zu weit aus dem Wasser hebst. Damit steigst du jedes mal – oder ständig – auf die Bremse.

Oder du verlagerst diese ca. 5kg Kopf in deine Schwimmrichtung indem du auf den Boden direkt unter dir blickst. Damit nimmt dein Kopf eine neutrale Position ein. Neutral deshalb, weil Hals- und Nackenmuskulatur wenig arbeiten müssen und der Kopf locker und entspannt – in Verlängerug deiner Wirbelsäule – hängen kann. Zusammen mit der Körperspannung hilft dir diese Gewichtsverlagerung deine Hüften, Beine und Füße näher unter die Wasseroberfläche zu bringen. Dies bedeutet für dich eine verbesserte Wasserlage mit weniger (zusätzlich zu überwindendem) Wasserwiderstand, dadurch weniger Krafteinsatz und dadurch entweder leichteres und/oder schnelleres Kraulschwimmen.

In Rückenlage tritt der gleiche negative Effekt ein, wenn du zu deinen Füßen blickst. Und der gleiche positive Effekt, wenn du auf die Decke direkt über dir blickst.

Wenn du es richtig machst, mußt du bereits die Muskulatur in zehen, Füßen, Beinen, Gesäß, Rücken, Bauch, bis hin zur Nackenmuskulatur aktivieren. Dein Gewicht liegt noch relativ gleichmäßig verteilt auf den drei Auflageflächen (Tritthockern).

Lege deine Hände übereinander und forme eine flache Spitze. Strecke deine Arme über deinen Kopf und bring deine Oberarme hinter deine Ohren. Strecke deine Ellenbogen durch. Halte deine Arme und Hände in der gleichen Höhe wie deinen Körper/Kopf. Vermeide es deine Hände in Richtung der Decke zu heben. Fühle die Spannung in deinen Seiten. Fühle die Gewichtsverlagerung in Richtung Schulterblätter, Kopf, Arme, Hände.

In der zweiten Übung

entfernst du den dritten Tritthocker unter deinen Fersen/Füßen. Du merkst, daß du gleich deine Rumpfmuskulatur (Gesäß, Rücken, Bauch) stärker aktivieren mußt, um deine Beine gegen die Schwerkraft auf der gleichen Ebene wie deinen Körper zu halten. Und du mußt weiterhin deine Zehen an die gegenüberliegende Wand zeigen lassen. Und deine Beinmuskulatur aktiviert halten. Andernfalls fallen deine Füße und deine Beine auf den Boden. Das ist genau das, was bei den meisten Triathleten passiert. Hast du jetzt verstanden worauf es ankommt?

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In der dritten Übung

entfernst du den ersten Hocker unter deinem Kopf. Jetzt mußt du wirklich deinen individuellen Körperschwerpunkt (= Dreh- und Angelpunkt wie bei einer Wippe) finden, um dich (schmerzfrei) auf der kleinen Hockerauflagefläche ausbalancieren zu können. Den findest du heraus, indem du den Hockker (oder die Kiste) entweder weiter in Richtung Kopf oder in Richtung deiner Füße verschiebst. Es handelt sich um Zentimeter!

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Du brauchst Körperspannung. Deine Zehen zeigen an die gegenüberliegende Wand. Deine Fußgelenke sind locker überstreckt. Deine Muskulatur in Zehen, Füßen, Beinen, Gesäß, Bauch, Rücken, Brust, Nacken, Armen, Händen und Fingern ist aktiviert. DAS IST DIE KÖRPERSPANNUNG, DIE DU IN JEDER MILLISEKUNDE IM WASSER BRAUCHST.

Ach ja, beinahe hätte ich es vergessen: Immer schön, ruhig und gleichmäßig weiter atmen. 😉

Nimm das Gefühl aus der Übung mit, wenn du das nächste mal für dein Schwimmtraining ins Wasser gehst.

Im Wasser ist es – wie geschrieben – einfacher, da die Schwerkraft teilweise durch die Auftriebskräfte des Wassers aufgehoben wird.

Viel Erfolg.

PS. Wer sich bei der Übung einen Muskelkater holt, hat den Sinn der Übung nicht verstanden. Körperspannung hat nichts mit Anstrengung zu tun.

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Besser Kraulschwimmen – Das wichtigste zuerst – Die Wasserlage

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Wenn deine Wasserlage schlecht ist, dann arbeite an deiner Wasserlage. Und an nichts anderem. Bevor deine Wasserlage nicht in Ordnung ist, d.h. so lange du dich weiterhin selbst bei jeder Vorwärtsbewegung ausbremst, hat deine Wasserlage die oberste Priorität auf deiner To-Do-Liste in Sachen Kraultechnik.

Ich finde es immer wieder absolut erfrischend zu lesen, wenn Triathleten am „Wasserfassen“ oder dem „Unterwasserarmzug“ arbeiten, die eine Wasserlage wie ein schwimmender Kühlschrank haben. Gehörst du auch dazu? Dann verzettelst du dich in Kleinigkeiten, die erst viel später wichtig werden.

Wenn du schneller schwimmen willst, fang an dich um die Aspekte des Kraulschwimmens zu kümmern, die dich in deinem jetzigen Leistungsstadium schneller machen. Anstatt dich um die Aspekte des Kraulschwimmens zu kümmern, die dich erst schneller machen, wenn du bereits eine 1:40min/100m oder 1:30min/100m im lockeren Tempo schwimmen kannst.

Es scheint eine beliebte Sportart zu sein das Pferd beim Schwanz aufzuzäumen. Der letzte Schritt wird zuerst gegangen, bevor der erste Schritt überhaupt gemacht wurde. Daß ein solches Vorgehen zum Mißerfolg (sprich: langsame Schwimmzeiten) führt, sagt der gesunde Menschenverstand. Aber offensichtlich wurde dieser jedes mal unter der Dusche abgewaschen, bevor der gemeine Triathlet sich für sein „Schwimmtraining“ ins Wasser begibt.

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Schon mal was vom Pareto-Prinzip gehört? Das Pareto-Prinzip heißt auch 80-20-Regel. Grob auf die Fehlerkorrektur im Kraulschwimmen übertragen, bedeutet es, daß du mit der Korrektur eines bestimmten Teilbereichs deine Kraultechnik um ein Vielfaches verbesserst. Die Wasserlage ist eine Zusammenfassung von solchen Teilbereichen (Kopfhaltung, Körperspannung, Gewichtsverlagerung, Beinschlag, Kraulatmung, Sichten/Orientieren).

Das Wasserfassen ist kein solcher Teilbereich. Das Wasserfassen verbessert deine Kraultechnik und damit deine Schwimmgeschwindigkeit ERST, WENN ALLES ANDERE SITZT. Das heißt, erst, wenn du alle anderen Fehler in deinem passiven Vortrieb abgestellt hast. Vorher ist es meiner Meinung nach reine Zeitverschwendung daran zu arbeiten. Offensichtlich haben viele Hobbytriathleten zu viel Zeit, so daß sie sie sinnlos verschwenden können. Komisch, daß sie sich dann über Zeitmangel beschweren…

Du kannst verdammt viel Zeit verschwenden, indem du zum falschen Zeitpunkt an den falschen Dingen arbeitest. Findet sich auch häufig im Arbeitsleben. Das sind die Leute, die sich immer in einem Zustand hektischer Aktivität befinden, aber nichts auf die Reihe bekommen. Sie haben nie Zeit für etwas, schaffen aber auch nichts. Zeitmangel ist nicht das Problem, sondern der Mangel an einer konkreten Richtung und Fokus auf das, was zum jeweiligen Zeitpunkt wichtig ist.

Du kannst dich auch mit zwei Schwimmeinheiten pro Woche verbessern, wenn du tatsächlich an der Verbesserung deiner Kraultechnik arbeitest, anstatt nur unendlich die gleichen Fehler zu wiederholen. Und du kannst auch 40km pro Woche schwimmen und genauso langsam bleiben, wie immer.

Arbeite an dem, was dich JETZT vorwärts bringt

Vielleicht wirst selbst du eines schönen Tages herausfinden, daß ein besseres Wasserfassen keine Wasserlage verbessert. Für den Fall, daß nicht, schreibe ich es dir hier zum Mitlesen: Das Wasserfassen verbessert keine Wasserlage.

Mit einem besseren Wasserfassen und einer schlechten Wasserlage schwimmst du keinen Deut schneller. Vielleicht dämmert dann auch dir die Erkenntnis, daß eine verbesserte Wasserlage dich deutlich schneller und leichter schwimmen läßt, auch wenn das „Wasserfassen“ weiterhin Verbesserungspotenzial aufweist.

Wasserfassen ist eines der letzten Aspekte, um die du dich (als Triathlet) im Schwimmen kümmerst. Dann, wenn alles andere (= Wasserlage, Kraulatmung, Beinschlag, Körperspannung, Koordination, …) bereits stabil und hoffentlich korrekt sitzen. Vielleicht dann, wenn du ca. eine 1:40min/100m im lockeren Tempo schwimmen kannst. Kannst du keine 1:40min/100m schwimmen, liegt dein Verbesserungspotenzial definitiv erst einmal anderswo. Nämlich in Wasserlage, Kopfhaltung, Kraulatmung, Beinschlag, Koordination, Rotation, Gleichgewicht, Sichten/Orientieren, Armhaltung, Handhaltung, …und dann erst im Wasserfassen.

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Kraulschwimmen ist ein Ganzkörpersport. Es besteht aus hunderten von Kleinigkeiten, die zum richtigen Zeitpunkt, richtig ausgeführt werden wollen, um im Zusammenspiel (optimal) Vortrieb zu erzeugen. Je mehr Kleinigkeiten du zum richtigen Zeitpunkt richtig machst, desto schneller kannst du Kraul schwimmen. Je mehr Kleinigkeiten du zum richtigen oder falschen Zeitpunkt falsch machst, desto langsamer bist du und desto anstrengender ist das Kraulschwimmen.

Warum? Weil du dich ständig selbst ausbremst. Wie? Stell dir das so vor, als würdest du mit angezogener Handbremse Auto fahren. Du drückst auf das Gaspedal und der Drehzahlmesser läuft in den roten Bereich, aber deine Geschwindigkeit bleibt langsam. Du verbrauchst viel Benzin, deine Reifen nutzen sich ab, aber der Geschwindigkeitszuwachs bleibt marginal. Fährst du immer mit angezogener Handbremse Auto? Nein? Komisch. Warum machst du dann das im Kraulschwimmen?

Wie bereits geschrieben: Die Summe deiner Fehler bestimmt deine Schwimmgeschwindigkeit. Je weniger Fehler du machst, desto schneller schwimmst du (Kraul oder jede andere Lage). Je mehr Fehler du machst, desto langsamer bist du. Und umso anstrengender ist das Schwimmen für dich.

Die Kleinigkeiten lassen sich zusammenfassen in Teilabschnitte oder Aspekte. Teilabschnitte sind Phasen im Gesamtbewegungsablauf. Beispielsweise der Überwasserarmzug, der Unterwasserarmzug. Diese Teilabschnitte unterteilen sich weiter. Der Überwasserarmzug beispielsweise in den Handaustritt, die Rückholphase und die Eintauchphase. Diese Teilabschnitte lassen sich weiter unterteilen in Fingerhaltung, Handhaltung, Armhaltung, Bewegungsverlauf/Wegstrecke, Entspannung/Anspannung, Bewegungsgeschwindigkeit, etc. Spezifisch je nach Teilabschnitt.

Die Wasserlage ist eine Zusammenfassung aus diversen Teilbereichen. Sie entsteht aus dem Zusammenspiel verschiedener Einzelbereiche im Kraulschwimmen. Wenn du an deiner Wasserlage arbeitest, mußt du an diversen Stellen gleichzeitig arbeiten. Multitasking ist eine Illusion – besonders wenn du koordinativ benachteiligt bist.

Aus diesem Grund ist es sinnvoll so lange an einzelnen Teilbereichen zu arbeiten bzw. an einzelnen Aspekten innerhalb der Teilbereiche zu arbeiten, bis diese automatisiert sind.

Leider nehmen sich die wenigsten Triathleten Zeit dafür. Sie wollen sofort alles gleichzeitig korrigieren. Das dies ein Ding der Unmöglichkeit für viele ist, zeigt die Tatsache, daß es so viele schlechte Schwimmer unter den Hobbytriathleten gibt. Deshalb hier nochmals langsam zum mitlesen: ARBEITE GLEICHZEITIG AN EINEM ASPEKT INNERHALB EINES TEILBEREICHS. So lange, bis dieser sitzt. Das heißt, so lange bis du ihn beherrschst und automatisiert hast. Automatisiert heißt, du machst es, sobald du das Wasser berührst. Du mußt nicht mehr darüber nachdenken, es zu tun. Dir sollte klar sein, daß eine Automatisierung 1.) Arbeit 2.) längerfristige Arbeit 3.) gezielte Arbeit verlangt. Bist du nicht bereit diese Arbeit zu investieren, dann wirst du länger langsam schwimmen als dir lieb ist. Deine Entscheidung. Du mußt nicht schneller schwimmen. Du darfst auch gern langsam bleiben. Deine Konkurrenz wird sich am Wettkampftag darüber freuen.

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Checkliste für die Wasserlage

Die Details (= Aspekte) zu den einzelnen Teilbereichen findest du unter den in der Liste verlinkten Artikeln. Kein Anspruch auf Vollständigkeit, aber die verlinkten Beiträge geben dir einen Einblick in die Komplexität jedes Teilbereichs.

Ich sag immer: Wenn Schwimmen einfach wäre, dann würde es „Fußball“ heißen. (Stimmt auch nicht. Denn auch gut Fußball spielen zu können, ist äußerst komplex. Aber es klingt halt gut 😉 )

Arbeite zuerst an deiner Wasserlage im Kraulschwimmen

Eine gute Wasserlage reduziert deinen frontalen Wasserwiderstand. Das ist der Wasserwiderstand von vorn. Der Wasserwiderstand ist immer da und du mußt ihn immer überwinden, um vorwärts zu kommen. Ist deine Wasserlage schlecht, dann mußt du deutlich mehr Wasserwiderstand überwinden. IMMER. BEI JEDEM ARMZUG DEN DU MACHST. Bei jedem aktiven Vortrieb, den du erzeugst. Aus diesem Grund ist es sinnvoll zuerst den eigenen Wasserwiderstand – den du überflüssigerweise zusätzlich erzeugst – zu reduzieren. Damit der Wasserwiderstand, den du – mit deinem aktiven Vortrieb – zu überwinden hast, geringer wird. Leuchtet dir jetzt ein warum du zuerst an deiner Wasserlage arbeiten sollst?

Wann ist deine Wasserlage schlecht?

Deine Wasserlage ist schlecht, wenn deine Hüften und Beine tiefer im Wasser hängen als deine Schultern. Oder wenn deine Füße fast am Boden schleifen. Wenn du Angst vor Neoprenverbot im Wettkampf hast. Und du mit Pullbuoy schneller schwimmst als ohne. Und mit großer Wahrscheinlichkeit auch dann, wenn du Probleme mit der Kraulatmung und dem Sichten und Orientieren hast.

Folglich: Ist deine Wasserlage schlecht, dann ist es das allererste woran du arbeiten mußt, um schneller und leichter zu Kraul zu schwimmen. Alles andere wird sekundär.

Nein? Anstatt an deiner Wasserlage zu arbeiten, schwimmst du lieber mit Pullbuoy und hoffst darauf, daß es kein Neoprenverbot im Wettkampf geben wird? Anstatt den ersten Schritt zu gehen und diesen ordentlich zu machen, springst du zum letzten Schritt? Dann stolperst du damit im wahrsten Sinne des Wortes über deine eigenen Füße – die bei jedem Kraularmzug am Boden schleifen.

Willst du deine Wasserlage verbessern, um anzufangen schneller Kraul zu schwimmen? Um deinen eigenen Wasserwiderstand zu reduzieren? Deine Kraulatmung zu verbessern? Dann buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1.

Verbessere einfach deine Wasserlage mit dem 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 (WS-1) für leichteres und schnelleres Kraulschwimmen in Training und Wettkampf
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Kraulschwimmen – Willst du feststellen wie gut deine Wasserlage ist?

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Deine Wasserlage hat immensen Einfluß auf deine Schwimmgeschwindigkeit. Deine Wasserlage ist gut, wenn deine Hüften, Beine und Füße sich mindestens in deinem Wasserschatten befinden. D.h. Hüften, Beine und Füße erzeugen keinen zusätzlichen frontalen Wasserwiderstand.

Wasserschatten ist der „Tunnel“, den du mit deiner Schulterbreite erzeugst. Deine Schulterbreite kannst du nicht verändern, deshalb wirst du immer diesen Wasserwiderstand haben. Dein Ziel ist es den von dir erzeugten Wasserwiderstand möglichst klein zu halten.

Treten jedoch deine Hüften, Beine und Füße immer wieder oder dauerhaft aus deinem Wasserschatten heraus, erzeugst du zusätzlichen Wasserwiderstand.

Deine Wasserlage ist auch gut, wenn sich deine Hüften, Beine und Füße relativ dicht unter der Wasseroberfläche befinden.

Deine Wasserlage ist schlecht, wenn deine Hüften, Beine und Füße in Richtung Boden sinken. Wenn du „bergauf“ schwimmst, dann ist deine Wasserlage schlecht.

Dein Ziel sollte es sein dauerhaft so wenig zusätzlichen Wasserwiderstand wie möglich zu erzeugen. Das heißt über deine Zielwettkampfstrecke hältst du deine gute Wasserlage aufrecht.

Verlierst du deine Wasserlage, verlierst du sofort an Schwimmgeschwindigkeit und/oder mußt mehr Kraft einsetzen um diesen Verlust zu kompensieren.

Das passiert dir im Training, aber auch im Wettkampf. Und im Wettkampf erst recht, wenn du mit Neoprenverbot startest.

Wie bereits im Beitrag „Frage und Antwort: Wie stelle ich eine gute Wasserlage her““ ausführlich erklärt, kannst du deine gute Wasserlage auf unterschiedliche Art und Weise herstellen.

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Wie kontrollierst du wie gut wirklich deine Wasserlage ist?

Ganz einfach. Du benutzt eine Fußfessel. Dabei wickelst du dir die Fußfessel doppelt um die Fußgelenke (logischerweise ohne Pullbuoy oder andere Auftriebskörper). Diesmal dient sie dazu, dir jegliche Beinschlagbewegung zu verhindern und nicht nur dazu deinen Bewegungsradius einzuschränken.

Schwimm damit Kraul (ganze Lage) und fühle, ob du deine Wasserlage halten kannst. Oder ob deine Hüften, Beine und Füße wie Blei zu Boden sinken. Ob du anfängst hektisch zu werden und in weniger als zwei Sekunden deine mühsam gelernte Kraultechnik verlierst.

Jedesmal wenn du deine Wasserlage verlierst,

  • erhöhst du deinen Wasserwiderstand
  • reduzierst du deine Schwimmgeschwindigkeit
  • erhöhst du deinen Energieeinsatz.

Je länger du mit der Fußfessel Kraul schwimmen kannst ohne daß dir deine Hüften, Beine und Füße absinken und ohne daß du in planlose Hektik verfällst, desto besser ist deine Wasserlage.

Je besser deine Wasserlage ist,

  • desto weniger Energie mußt du über deine Schwimmdistanz einsetzen
  • desto leichter fällt es dir eine einmal erreichte Schwimmgeschwindigkeit zu halten
  • desto schneller kannst du schwimmen.

Kannst du deine Wasserlage nur während des Abstoßens von der Wand halten? Dann verlierst du nach dem Abstoßen von der Wand deine Körperspannung und Streckung. Und/oder du stellst deine Wasserlage hauptsächlich über deinen Beinschlag her.

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Dann ist deine Wasserlage leider nicht so gut wie du denkst, denn deine Körperspannung, deine Kopfhaltung, deine Armhaltung, deine Balance (dein Gleichgewicht) etc. sind alle noch nicht so gut gefestigt, daß sie diesen Test aushalten.

Dieser Test verdeutlicht dir sehr gut, daß du noch viel Verbesserungspotenzial hast und viele Wassereinheiten mit gezieltem Üben vor dir liegen. Viel Erfolg.

Verbessere einfach deine Wasserlage mit dem 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 (WS-1) für leichteres und schnelleres Kraulschwimmen in Training und Wettkampf
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Hast du als kraulschwimmerfahrener Athlet Schwierigkeiten eine nahezu horizontale Wasserlage herzustellen? Sinken dir immer wieder die Beine ab und machen das Kraulschwimmen für dich mühsam? Dann buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 (WS-1) und lerne wie du mühelos eine nahezu horizontale Wasserlage herstellst. Für zukünftig neue persönliche Bestzeiten in Training und Wettkampf.

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Frage & Antwort: Wie stelle ich eine gute Wasserlage im Kraulschwimmen her?

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Tim fragt: Gibt es irgendwelche Übungen aus deiner Sicht die gezielt dafür sorgen das ich meine Lage verbessere ohne den Kopf tief (meiner Meinung nach zu tief) halten zu müssen ?

Gegenfragen:

  • Du hast bereits gefühlt, daß sich deine Wasserlage verbessert (und infolge auch deine Schwimmgeschwindigkeit aufgrund des geringeren von dir erzeugten Wasserwiderstandes?) und trotzdem willst du deinen Kopf nicht tiefer nehmen, weil er deiner Meinung nach zu tief ist?
  • Willst du das gleiche machen, was du vorher schon immer gemacht hast?
  • Oder willst du etwas neues/anderes lernen?

Deine Frage erzeugt bei mir den Eindruck, daß du nichts verändern willst an dem, was du machst, aber (mit dem, was dir bisher keine gute Wasserlage verschafft hat = eine hohe Kopfhaltung) trotzdem eine gute Wasserlage erreichen willst.

Eine Einstellung, die sich leider bei vielen Athleten findet: Ich will weiter machen, was ich schon immer gemacht habe, aber ich möchte ein anderes Ergebnis.

Albert Einstein hat mal gesagt:
Insanity: doing the same thing over and over again and expecting different results.

Frei übersetzt: Unsinn (*): Immer wieder das gleiche zu tun und andere Ergebnisse zu erwarten.
Das war ca. 1930. Es gilt immer noch und es gilt auch im Sport.

Du hast verschiedene Möglichkeiten eine gute Wasserlage im Kraulschwimmen herzustellen.

  1. Hilfsmittel (wie Neoprenanzug und/oder Pullbuoy, Pullkick)
  2. Kraulbeinschlag
  3. Unterwasserarmzug
  4. Gewichtsverlagerung

Nachfolgend erläutere ich die einzelnen Möglichkeiten, wie du eine gute Wasserlage herstellen kannst.

Gute Wasserlage über Hilfsmittel

Wenn du nichts (Neues) lernen willst, dann sind Hilfsmittel die einfachste Art und Weise eine Wasserlage herzustellen. Da die Dichte des Materials eines Pullbuoys deutlich geringer ist als Wasser, schwimmt der Pullbuoy auf dem Wasser und geht nicht unter. Dieser Auftrieb (durch einen Pullbuoy zwischen die Beine geklemmt) verhilft einem Triathleten, dessen Hüften, Beine und Füße sonst absinken, zu einer besseren Wasserlage indem der Pullbuoy eben diese anhebt.

Der Neoprenanzug ist auch ein solches Hilfsmittel. Hilft das (= EIN Pullbuoy) nicht (ausreichend), dann nimmst du zwei oder drei Pullbuoys. Und ich habe sogar schon Leute mit Neoprenanzug und Pullbuoy „schwimmen“ sehen. (Sorry, ich nenne DAS nicht mehr schwimmen oder gar Kraul schwimmen. Aber das ist meine Meinung.)

Deine Vorteile:

  • Du mußt nichts (neues) lernen.
  • Es ist eine sofortige „Lösung“ des Problems deiner schlechten Wasserlage.
  • Du kannst weiter das tun, was du schon immer gemacht hast.
  • Du mußt nichts verändern = kein Techniktraining. D.h. die Hilfsmittelmethode erspart dir sowohl geistige als auch körperliche Anstrengung.

Deine Nachteile:

  • Du lernst nichts dabei.
  • Du hast keine gute Wasserlage ohne Hilfsmittel. Deine Wasserlage bleibt ohne Hilfsmittel so schlecht wie sie vorher war.
  • Du mußt IMMER mit Hilfsmittel (Pullbuoy oder Neoprenanzug oder beides) schwimmen.
  • Deine Schwimmzeiten verschlechtern sich drastisch immer dann, wenn du keinen Neoprenanzug oder Pullbuoy benutzen darfst. Sprich: Bei Wettkämpfen mit Neoprenverbot.

Daß viele Trainer/Coaches mit Vorliebe zur Hilfsmittel-Methode greifen, bedeutet meiner Meinung nach:

a) Sie haben keine Ahnung wie sich eine Wasserlage ohne Hilfsmittel herstellen läßt.

b) Sie wissen es zwar, aber sie haben keine Zeit es ihren Athleten zu lehren.

Wasserlage lernst du im Techniktraining durch üben von Technikübungen entweder zur Gewichtsverlagerung oder Beinschlag. Das braucht Zeit.

c) Sie wissen es zwar, aber sie haben keine Lust es ihren Athleten zu lehren.

Entweder aus Zeitgründen oder aufgrund anderer Prioritäten (= d).

d) Sie wissen es zwar, aber halten es (= Techniktraining) für unwichtig.

Sie lassen ihre Athleten lieber Ausdauer und Schnelligkeit trainieren, haben aber nicht verstanden, daß für sinnvolles Ausdauer- und Schnelligkeitstrainig eine gute Technik Voraussetzung ist.

Ausdauer- und Schnelligkeitstraining mit einer schlechten Wasserlage verbessert deine Ausdauer und Schnelligkeit, aber niemals deine Wasserlage. (Meine Meinung.)

Eine schlechte Wasserlage bleibt immer dein Leistungsbegrenzer. D.h. du wirst nicht über ein bestimmtes Level an Schwimmgeschwindigkeit hinaus kommen, da eine schlechte Wasserlage

  • dich immer ausbremst,
  • zusätzlichen Wasserwiderstand erzeugt,
  • den du mit jedem Armzug zusätzlich überwinden mußt.

e) Oder eine Kombination aus dem genannten.

Der Pullbuoy ist – meiner Meinung nach – ein sinnvolles Hilfsmittel für Schwimmer, die ausschließlich, d.h. isoliert am Armzug arbeiten wollen. D.h. Techniktraining.

Der Pullbuoy ist – meiner Meinung nach – kein sinnvolles Hilfsmittel für Triathleten im Ausdauertraining, die ihn dazu benutzen ihre nicht vorhandene Wasserlage herzustellen.

Natürlich kannst du argumentieren, daß du auch im Freiwasser oder Triathlonwettkampf hauptsächlich mit Neoprenanzug schwimmst.

Aber das ist weder deiner Wasserlage noch deiner Kraultechnik wirklich hilfreich.

Technik wird ohne Hilfsmittel trainiert, denn Schwimmen (egal welche Lage) findet ohne Hilfsmittel statt.

Meine Meinung: Wer ohne Hilfsmittel nicht (Kraul) schwimmen kann, kann nicht (Kraul) schwimmen.

Der Neoprenanzug diente ursprünglich hautpsächlich als Kälteschutz.

Die verbesserte Wasserlage (und die geringere Reibung) waren willkommene Nebeneffekte.

Inzwischen glauben die meisten Triathleten, daß er hauptsächlich dazu da ist die Wasserlage zu verbessern…

Du kannst die Wasserlage sogar von deinem Pullbuoy lernen, wenn du darüber nachdenkst, was der Pullbuoy mit dir (= deinem Körper im Wasser) macht. Anstatt dich nur darüber zu freuen, daß du jetzt eine Wasserlage geschenkt bekommen hast.

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Gute Wasserlage über Kraulbeinschlag

Du kannst deine Wasserlage über einen effektiven (**) Kraulbeinschlag herstellen. Das machen beispielsweise viele Schwimmer oder Triathleten, die vom Schwimmen kommen. Schwimmer (oder Triathleten mit leistungsschwimmerischem Hintergrund) haben beinschlagtrainierte Beinmuskulatur, die sie problemlos 1500m oder 3800m mit einem effektiven Sechserbeinschlag schwimmen läßt.

Dabei solltest du berücksichtigen, daß Schwimmer (keine Triathleten, außer vielleicht die Elite-Triathleten, sprich diejenigen, die 1500m unter 18 Minuten schwimmen) JAHRELANG Beinschlag isoliert trainieren und dabei ca. 800m oder mehr in einer Trainingseinheit nur mit Kraulbeinschlag zurücklegen (bei ca. 6 oder bis zu 14 Trainingseinheiten Schwimmen pro Woche). Und auch nicht in dem Tempo in welchem es die meisten Triathleten tun, sondern in einem Tempo in welchem sie ca. 2min (oder weniger) auf 100m brauchen.

Diesen Vorsprung im Beinschlagtraining, den Schwimmer (oder Triathleten, die vom Leistungsschwimmen kommen) haben, mußt du erst einmal aufholen, bevor du einen effektiven 6er-Beinschlag dauerhaft im Triathlon-Wettkampf im Kraulschwimmen einsetzen kannst.

Wenn du als Spät- oder Quereinsteiger in den Triathlonsport ohne ausreichend beinschlagtrainierte Beinmuskulatur 1500m oder 3800m mit einem 6er-Beinschlag schwimmst, erhöhst du dein Krampfrisiko

  • bereits beim Schwimmen
  • bevor du auf das Rad steigst
  • beim Radfahren
  • beim Laufen.

Und du verbrauchst bereits zuviel Energie, die dir später (beim Radfahren und Laufen) fehlt.

Dein Vorteil:

Mit einem guten, vortriebswirksamen (6er-)Kraulbeinschlag, den du problemlos über alle Triathlonschwimmdistanzen aufrecht erhalten kannst, hast du einen eindeutigen Geschwindigkeitsvorteil.

Dein Nachteil:

Ich (= das ist meine Meinung) empfehle keinem Quer- und/oder Späteinsteiger (im Erwachsenenalter) in den Triathlonsport einen 6er-Beinschlag für das Kraulschwimmen im Triathlon. Der Aufwand einen wirklich vortriebswirksamen (6er-)Beinschlag zu erlernen, ist meiner Meinung nach zu groß. V.a. angesichts der Tatsache, daß ein Großteil der Triathleten maximal zwei mal pro Woche für je ca. 60 Minuten ins Wasser geht.

Ich empfehle meinen Athleten einen Kraulbeinschlag zu lernen, der sie schlechtestenfalls nicht behindert oder bestenfalls den Vortrieb nach vorn unterstützt. Mit einem 2er-Beinschlag. Das erfordert deutlich weniger Trainingsaufwand. Das kommt der geringen Wasserzeit pro Woche der meisten Hobby-Triathleten entgegen.

Gute Wasserlage über den Unterwasserarmzug

Du kannst eine gute Wasserlage im Kraulschwimmen auch über einen sehr guten Unterwasserarmzug herstellen, indem du dich damit gerade ziehst. Das setzt logischerweise einen perfekten Unterwasserarmzug voraus.

Auch das ist mit sehr viel Techniktraining verbunden. Auch einen perfekten Unterwasserarmzug erlernst du leider nicht durch Ausdauer- oder Schnelligkeitstraining. Auch das Schwimmen mit Pullbuoy oder Neoprenanzug ist da wenig hilfreich. (Außer du schwimmst mit Pullbuoy um den Unterwasserarmzug isoliert zu trainieren. Aber der Pullbuoy lehrt dich den Unterwasserarmzug nicht.)

Dein Vorteil:

Ein sehr guter Unterwasserarmzug bedeutet immer einen Geschwindigkeitsvorteil – sofern du dich durch andere Fehler in deiner Kraultechnik nicht ausbremst.

Dein Nachteil:

Bei technischen Übungen ohne Unterwasserarmzug sinkst du wie eine Bleiente.

Buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 2 um die Grundlagen eines perfekten Unterwasserarmzugs zu lernen.

Gute Wasserlage über Gewichtsverlagerung

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Dies ist die eleganteste und energiesparendste Methode, um eine gute Wasserlage herzustellen. Die Gewichtsverlagerung beinhält einige Komponenten:

  • a) Kopfhaltung
  • b) Körperspannung
  • c) Körpergefühl
  • d) Gleichgewicht

a) Kopfhaltung im Kraulschwimmen

Es gibt nicht die einzig richtige Kopfhaltung für alle. Je besser deine Wasserlage ist (oder je besser dein Beinschlag ist), desto höher kannst du deinen Kopf halten ohne dadurch deine Wasserlage zu verschlechtern.

Je schlechter deine Wasserlage ist, desto tiefer nimmst du deinen Kopf. Die Erklärungen warum und Übungen dazu findest du hier.

b) Körperspannung im Kraulschwimmen

Ausreichend Körperspannung erreichst du über die maximale Streckung von Zehenspitzen bis Fingerspitzen. Wenn du nur deine Arme streckst und ab den Hüften deinen Unterkörper nur nachschleifst, dann sinken dir deine Hüften und Beine ab. Schwimmen (egal welche Lage, auch Kraulschwimmen) ist ein Ganzkörpersport.

Natürlich schadet es nicht, zusätzlich etwas für deine Rumpfstabi zu tun, da du diese Körperspannung in allen drei Triathlondisziplinen brauchst (u.v.a. im Laufen). Und je besser deine Rumpfmuskulatur trainiert ist UND je besser du diesen Gewinn an Stabilität in deine Triathlondisziplinen transferieren kannst, desto besser werden deine Leistungen.

NUR Kraft anzutrainieren bringt dir gar nichts. Du mußt auch in der Lage sein diesen Zugewinn an Kraft in deinen Vortrieb umzusetzen.

„Lockere Körperspannung“ erreichst du über die maximale Streckung von Zehenspitzen bis Fingerspitzen bei jedem Armzug. Ich nehme an, daß du nur deine Arme nach vorn streckst und deinen Unterkörper nur passiv nachschleppst. Ändere das, sonst ändert sich nichts.

c) Körpergefühl im Kraulschwimmen

Es ist hilfreich für die Körperspannung (und das Gleichgewicht und dadurch für die gesamte Methode), wenn du ein Gefühl dafür hast, wo sich deine Extremitäten (Arme, Beine, Füße) zu jeder Zeit befinden und was sie machen. Entsprechend kannst du dann auch korrigieren, wenn du feststellst, daß du irgendwo in deinem Körper Streckung oder Gleichgewicht verlierst.

d) Gleichgewicht im Kraulschwimmen

Um eine Gewichtsverlagerung erfolgreich durchzuführen um die Wasserlage zu verbessern, ist es hilfreich dich im Gleichgewicht im Wasser zu fühlen. Und demzufolge zu fühlen, wenn du dein Gleichgewicht verlierst und es ebenso sofort wieder herstellen kannst.

Die Gewichtsverlagerung erfolg in erster Linie über die Kopfhaltung (ca. 5kg Kopfgewicht, die du mit jedem Kopfheben in Richtung deiner Füße verlagerst).

Die Gewichtsverlagerung erfordert – meiner Meinung nach – keinerlei körperliche Anstrengung (wie der Beinschlag). Die Gewichtsverlagerung verlangt ein Mitdenken des Athleten darüber, was er im Wasser beim Kraul schwimmen macht und was das Wasser mit dem Körper macht. Daraus ergeben sich die richtigen Anpassungen in Sachen Kopfhaltung, Körperspannung, Körpergefühl und Gleichgewicht.

Oder eben die richtige Mischung aus allen Möglichkeiten ohne die Hilfsmittelmethode. D.h. Die individuell richtige Mischung aus Beinschlag, Unterwasserarmzug und Gewichtsverlagerung.

Im Freiwasser kommt noch hinzu: Eine möglichst tiefe Kopfhaltung beim Sichten nach vorn. D.h. hebe möglichst nur deine Augen aus dem Wasser, anstatt das komplette Gesicht.

Der Effekt ist der gleiche wie bei einer generell zu hohen Kopfhaltung oder dem Kopfheben beim Atmen: deine Wasserlage verschlechtert sich. Dein Wasserwiderstand erhöht sich. Du mußt zusätzlichen Wasserwiderstand überwinden – entweder ständig und/oder beim Atmen und/oder beim Sichten. Da kannst du dir dann einfach mal selbst ausrechnen, wo die Sekunden oder gar Minuten in deiner Wettkampfzeit bleiben.

Lieber Tim, ich hoffe dies beantwortet deine Frage.
Es bleibt natürlich immer dir überlassen, was du tust.

Jeder Athlet muß für sich entscheiden, was er für sich für das Beste hält. Ob er den Rat eines Trainers oder Schwimmers annimmt oder weiterhin das macht, was er schon immer gemacht hat.

Viel Erfolg.

(*)
„insanity“ läßt sich auch mit Geisteskrankheit oder Wahnsinn übersetzen; ich wähle absichtlich den gemäßigteren Ausdruck.
(**)
Effizienz = etwas richtig zu tun
Effektivität = die richtigen Dinge effizient zu tun

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Kraulschwimmen – Kopfhaltung im Freiwasserschwimmen

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Deine Kopfhaltung im Kraulschwimmen im Freiwasser (Open Water) bestimmt deine Wasserlage. Deine Kopfhaltung und deine Wasserlage bestimmen wieviel Wasserwiderstand du erzeugst. Der von dir erzeugte Wasserwiderstand bestimmt zu einem sehr großen Anteil mit, wie schnell du Kraul schwimmst. Wenn du einfach schneller Kraul schwimmen willst (ohne zusätzliche Intervalle etc.), dann lerne deinen Wasserwiderstand so weit wie möglich zu reduzieren indem du deine Kopfhaltung korrigierst.

Der beste Unterwasserarmzug nützt dir herzlich wenig, wenn du dich ständig über deine Kopfhaltung beim Nicht-Atmen, deine Kopfhaltung beim Atmen und – besonders im Freiwasserschwimmen – deine Kopfhaltung beim Sichten und Orientieren ausbremst.

Denn auch mit dem besten Unterwasserarmzug mußt du kontinuierlich den von dir zusätzlich erzeugten Wasserwiderstand im Kraul schwimmen überwinden.

Ergo: Korrigiere zuerst deine Kopfhaltung im Kraul schwimmen und du schwimmst sofort einfach leichter und schneller.

Merke: Jedes auch noch so geringe Kopfheben beeinflußt deine Körperposition im Wasser und darüber deine Wasserlage im Kraulschwimmen. Dein Körper richtet sich an deinem Kopf aus. Das passiert bereits an Land. Die Auswirkungen deiner Kopfhaltung oder Kopfbewegungen sind noch ausgeprägter im Wasser, wo du frei in einer Flüssigkeit schwebst.

Kopfhaltung beim Kraulschwimmen im Freiwasser

Damit ist gemeint deine Kopfhaltung während du Kraul schwimmst und nicht atmest.

Je schlechter deine Wasserlage, desto tiefer sollte deine Kopfhaltung sein. Je besser deine Wasserlage, desto höher kannst du es dir erlauben deinen Kopf zu nehmen.

Die früher gelehrte Anweisung die Wasserlinie an der Stirn zu haben, wäre die ideale Kopfhaltung, und/oder zwei, drei Meter nach vorn zu sehen, wäre die ideale Blickrichtung beim Kraulschwimmen (im Freiwasser oder auch sonst), ist nicht falsch. Aber sie trifft für Schwimmer und Triathleten zu, die eine gute Wasserlage haben.

Mußt du um eine gute Wasserlage kämpfen, d.h. sinken deine Hüften und Beine in Richtung Boden (ohne Neoprenanzug, mit Pullbuoy, mit Neoprenanzug), dann gewöhne dich daran direkt auf den Boden unter dir zu blicken, wenn du nicht atmest. (Anmerkung: Du siehst sowieso nichts, ob du nun unter Wasser nach vorn siehst oder nach unten, da das Wasser in den meisten Fällen zu dunkel ist.)

Zusammen mit der Körperspannung und Gewichtsverlagerung in Schwimmrichtung hebt dir diese tiefe Kopfposition im Kraulschwimmen sofort deine Hüften und Beine näher unter die Wasseroberfläche. Dein Körper richtet sich an deiner Kopfhaltung aus. Dies verbessert dir sofort deine Wasserlage. Dies reduziert sofort den von dir erzeugten Wasserwiderstand. Du kannst sofort einfach leichter Kraulschwimmen.

Du mußt weniger Kraft einsetzen um eine Schwimmgeschwindigkeit zu erreichen und zu halten. Und du schwimmst schneller Kraul, wenn du die gleiche Kraft einsetzt wie vorher, da du nun weniger zusätzlichen Wasserwiderstand zu überwinden hast.

Deine Kopfhaltung sollte so tief sein, daß du deinen Kopf im Wasser versteckst. Das heißt, ein dünner Wasserfilm fließt über deinen Hinterkopf. Dein Kopf ist beim Kraulschwimmen (wenn du nicht atmest) nicht mehr zu sehen.

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Kopfhaltung beim Atmen im Freiwasser

Die meisten ausbremsenden Fehler entstehen während der Kraulatmung (auch) im Freiwasser.

Instinktiv heben die meisten Triathleten den Kopf aus dem Wasser, um besser Luft zu bekommen. Das ist leider ein Trugschluß, denn jedes Kopfheben läßt dich absinken. Auch mit Neoprenanzug. Umso schlimmer bei Neoprenverbot im Wettkampf.

Beim Kopf heben sinkt dein Körper ab. Das heißt du erzeugst eine Schräglage mit deinem Kopf als höchsten Punkt und deinen Füßen als tiefsten Punkt. Dabei erzeugst du zusätzlichen frontalen Wassserwiderstand über deine gesamte Körperfläche. Das bremst aus, als würdest du eine Vollbremsung hinlegen.

Um das zu vermeiden, läßt du deinen Kopf während deiner Kraulatmung im Wasser. Du drehst ihn nur. Ohne deine Kopfhöhe zu verändern. Laß deinen unteren Arm schulterbreit in Schwimmrichtung ausgestreckt. Halte deine Hand und Finger IM Wasser (= unter Wasser). Berühre mit deinem Hinterkopf deine untere Schulter. Drücke deine Schläfe ins Wasser. Versuche – wenn möglich – das untere Schwimmbrillenglas unter Wasser zu lassen. Und blicke nach vorn-unten.

Damit kontrollierst du deine Armhaltung während der Kraulatmung. Denn du fühlst, wo sich dein Arm befindet (= an deinem Hinterkopf). Und du kontrollierst deine Kopfhaltung. Du fühlst, daß sich dein Kopf an deiner unteren Schulter befindet.

Ist das Wasser rauher oder unruhiger, dann drehst du deinen Kopf weiter aus dem Wasser. Erneut ohne deine Kopfhöhe zu verändern.

Das kostet anfangs Überwindung und du wirst Wasser schlucken oder Wasser in die Nase bekommen bis du den Dreh heraus hast. Übe es so lange, bis du es automatisch kannst ohne darüber nachzudenken. Schnellere Schwimmzeiten sind deine Belohnung dafür.

Zusätzlich empfehle ich dir dies von jemand Außenstehenden kontrollieren zu lassen, da du dich selbst über deine tatsächliche Kopfhöhe täuschst.

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Kopfhaltung beim Sichten und Orientieren im Freiwasser

Um den Bewegungsablauf im Kraulschwimmen so wenig wie möglich zu stören, trennst du das Sichten/Orientieren und Atmen voneinander. Das heißt, du sichtest (orientierst dich) zuerst und atmest danach. In dieser Reihenfolge. Vermeide es nach vorn zu atmen, sondern atme immer zur Seite.

Du hast zwei Möglichkeiten: Entweder du sichtest nach vorn, drehst deinen Kopf zur Seite, nimmst ihn gleichzeitig tiefer und atmest zur Seite. Oder du sichtest nach vorn, senkst deinen Kopf, machst einen Armzug dazwischen und atmest erst beim nächsten Armzug zur Seite.

Beim Sichten und Orientieren bringst du nur deine Augen aus dem Wasser und schaust nach vorn. Deine Nase bleibt im Wasser und erst recht dein Mund. Dazu mußt du deinen Kopf etwas aus dem Wasser heben und deinen Hüften und Beine sinken etwas ab (auch mit Neoprenanzug). Das kannst du reduzieren, indem du ein paar zusätzliche Kraulbeinschläge ausführst.

Hier mußt du selbst entscheiden, was du machst, denn zusätzliche Kraulbeinschläge kosten zusätzliche Kraft. Kopf heben nach vorn, um zu sichten, erzeugt zusätzlichen Wasserwiderstand, der dich ausbremst. Da du alle 3-6 Armzüge sichtest, bremst du dich relativ häufig aus. Teste es mit Zeitmessungen und Anstrengungsempfindung aus, was für dich besser funktioniert.

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Nachfolgend findest du ein paar Fotos aus einem Freiwassertraining mit Kommentaren zur Kopfhaltung im Kraul schwimmen. (Hinweis: Es geht hauptsächlich um die Kopfhaltung. Andere Fehler kommentiere ich manchmal aber nicht immer.)

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freiwasserschwimmen-kraulschwimmen-keine-trennung-von-sichten-und-atmung-veras-triathlon-blog
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kraulschwimmen-freiwasserschwimmen-zu-hohe-kopfhaltung-nicht-atmen-veras-triathlon-blog
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Wettkampfanalyse im Triathlon – Wie analysiere ich mein Wettkampfergebnis im Triathlon?

Wettkampfanalyse - Wie analysiere ich meine Wettkampfergebnisse im Triathlon? - Am Beispiel: Schwimmergebnis - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
Wettkampfanalyse – Wie analysiere ich meine Wettkampfergebnisse im Triathlon? – Am Beispiel: Schwimmergebnis – Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de

Ist es dein Ziel spätestens in der nächsten Saison deine Leistungen im Triathlon Wettkampf zu verbessern? Dann bieten deine Wettkampfergebnisse eine gute Ausgangsbasis für dich, um heraus zu finden, wo deine größten Verbesserungspotenziale zu finden sind. Viele kleine Fehler in allen drei Disziplinen addieren sich schnell zu Minuten im Gesamtergebnis. Minuten, die du dir beim nächsten Wettkampf sparst, wenn du weißt wo du sie verlierst, und wenn du weißt was du anders machen kannst.

Warum solltest du deine Wettkampfergebnisse analysieren?

Verbesserungspotenzial und die Möglichkeiten deine Leistungen zu steigern gibt es in jedem Alter und auf jedem Leistungslevel. Finde heraus, wie deine Leistungen in deinen Wettkämpfen zustande gekommen sind, um dich zu verbessern und deine Leistung zu steigern. Neben dem reinen Vergleich der erreichten Zeiten – der eine relativ geringe Aussagekraft hat – besteht jede einzelne Disziplin aus tausenden von Kleinigkeiten bei welchen Zeit auf der Strecke bleibt oder dir zu einer neuen persönlichen Bestzeit verhelfen kann. Der Teufel liegt im Detail…

So analysierst du dein Schwimmergebnis

Du bist unzufrieden mit deiner Wettkampfleistung im Schwimmen? Dann frag dich woran es lag.

Nachlässigkeit in der unmittelbaren Vorbereitung am Wettkampftag

  • Bist du zu spät am Start erschienen?
  • War dir die Schwimmstrecke völlig unbekannt?
  • War dir die Wassertemperatur unbekannt?
  • Hast du deinen Neoprenanzug vergessen?
  • Hast du dir keinen Neoprenanzug besorgt/ausgeliehen?
  • Waren dir die Wasserverhältnisse/Strömungen unbekannt?
  • Waren dir die Gefahrenhinweise unbekannt, weil du Wettkampfbesprechung nicht mitgemacht?
  • Hast du die Ausschreibung nicht (gründlich genug) gelesen?

Zeit in der Auftaktdisziplin verloren

  • Hast du dich verschwommen? D.h. bist du mehr Strecke geschwommen als nötig?
  • Driftest du immer wieder auf eine Seite?
  • Kannst du oder konntest du nicht Wasserschattenschwimmen?

Probleme beim Sichten und Orientieren

  • Hast du dein Sichten/Orientieren und Kraulatmung gekoppelt?
  • Hast du zu dich wenig/zu spät orientiert?
  • Hast du dich tatsächlich selbst orientiert?
  • Oder bist du einfach nur deinem Vordermann nachgeschwommen?

Probleme beim Schwimmstart

  • Hast du dich vorher überhaupt aufgewärmt und eingeschwommen?
  • Hast du dich vorher ausreichend aufgewärmt und eingeschwommen?
  • Hast Tritte oder Schläge abbekommen?
  • Hattest du dir eine falsche Position beim Schwimmstart ausgesucht?
  • Wurde dir dein Neoprenanzug aufgezogen?
  • Hast du Wasser geschluckt?
  • Hattest du keinen Wasserstart geübt?
  • Hattest du keinen Pontonstart geübt?
  • Hattest keinen Landstart geübt?

Materialprobleme

  • Hattest du Probleme mit deinem Neoprenanzug?
  • War dir dein Neoprenanzug zu groß? Zu klein? Kein Schwimmneoprenanzug?
  • Hast du den Neoprenanzug zum ersten Mal im Wettkampf getragen?
  • Hattest du keinen Neoprenanzug bei kaltem Wasser?
  • Ist deine Schwimmbrille angelaufen?
  • Ist deine Schwimmbrille vollgelaufen?
  • Ist dir das Kopfband der Schwimmbrille gerissen?
  • Hast du beim Massenstart deine Schwimmbrille verloren?
  • Hattest du die falsche Schwimmbrille dabei? (Sonniges/trübes Wetter)

Probleme an den Bojen

  • Hast du die Bojen nicht gesehen?
  • Hast du an den Bojen Tritte oder Schläge abbekommen?

Psychische Probleme

  • Hast du Angst vor dem Freiwasser?
  • Hast du Angst vor Fischen?
  • Hast du Angst vor der Dunkelheit des Wassers?
  • Hast du Angst vor Pflanzen?
  • Hast du Angst vor dem Massenstart?
  • Hattest du eine Panikattacke im Wasser?

Probleme mit dem Schwimmen

  • Kannst du nur Brustschwimmen/Rückenkraul anstatt Kraul schwimmen?
  • Bist du nur teilweise Kraul geschwommen?
  • Bist du trotz Kraul schwimmen nicht richtig vorwärts gekommen?
  • Hattest du eine schlechte Wasserlage beim Schwimmen ohne Neo (Neoprenverbot)?

Probleme mit der Kraulatmung

  • Hast du nur auf eine Seite geatmet?
  • Hast du Sichten/Orientieren und Atmen falsch kombiniert?
  • Hast du jedes mal den Kopf beim Atmen aus dem Wasser gehoben?

Probleme beim Ausstieg

  • Schwindel und Desorientierung beim Ausstieg?
  • Ausstieg unbekannt?
  • Bodenverhältnisse unbekannt?
  • Stehst du zu früh aus dem Wasser auf?

So stellst du diese Probleme ab, um ein besseres Wettkampfergebnis zu erreichen

Nachfolgend findest du Lösungsvorschläge, wie du deine Probleme in der Auftaktdisziplin anpacken kannst. Ich erhebe keinen Anspruch auf Vollständigkeit. Andere Lösungen sind auch möglich.

Nachlässigkeit in der unmittelbaren Vorbereitung

Hektik und zusätzlicher Stress unmittelbar vor deinem Wettkampfstart beeinflussen deine Leistung negativ. Organisiere deine Vorbereitung besser. Das heißt, plane ausreichend Zeit für die Fahrt zum Wettkampfort, die Parkplatzsuche, die letzten Anmeldeformalitäten, den Check-In, das Aufwärmen etc. ein. Erkundige dich spätestens am Vortrag nach der aktuellen Wassertemperatur des Gewässers in dem dein Wettkampf stattfindet. Viele Veranstalter posten die aktuelle Wassertemperatur auf ihrer Veranstaltungsseite.

Bei Wassertemperaturen unter 16°C besteht Neoprenpflicht. Deshalb solltest du rechtzeitig vorher abschätzen, ob du einen brauchst oder nicht und ob es dir wert ist, ohne Neo auf deinen Start zu verzichten. Wenn du dir einen Neoprenanzug besorgst, dann solltest du mit diesem mindestens zwei, dreimal geschwommen sein, denn mit Neo schwimmt es sich anders. Stell fest, ob dir das Teil überhaupt passt.

Unvorbereitet auf Strömungen zu treffen, kann v.a. für Anfänger im Triathlonsport tödlich enden. Wenn dein Wettkampf in Flüssen stattfindet, solltest du über die Stärke der Wasserströmung Bescheid wissen und eventuelle Gefahrenzonen kennen. Du hast nur dieses eine Leben. Spätestens in der Wettkampfbesprechung, die oft am Vortag der Veranstaltung stattfindet, wirst du auf vorhandene Gefahren hingewiesen. Die Wasserrettung ist zwar vor Ort, aber du bist selbst für deine eigene Sicherheit im Wasser verantwortlich.

Besonderheiten und Gefahren werden bereits in der Wettkampfausschreibung genannt. Deshalb ist es für dich sinnvoll diese gründlich zu lesen und Unklarheiten möglichst sofort mit dem Veranstalter zu klären.

Wenn du die Möglichkeit dazu hast, mach dich mit dem Gewässer in welchem das Schwimmen stattfindet rechtzeitig vorher vertraut. Wenn das nicht möglich ist, versuche so viel wie möglich über das Gewässer herauszufinden. Das Internet bietet viele Möglichkeiten dazu.

Zeit in der Auftaktdisziplin verloren

Wenn du dich verschwommen hast, d.h. mehr Strecke als nötig geschwommen bist, kann das verschiedene Ursachen haben. Ein Arm kann stärker sein als der andere, womit du dich immer wieder von deiner Ideallinie wegschiebst und häufig korrigieren musst. Übergreifen beim Eintauchen der Hände und im Unterwasserarmzug hat oft den gleichen Effekt. Es reicht dabei, wenn du das mit einer Hand/einem Arm machst. Das gleiche gilt für das Atmen nur zu einer Seite, und wenn dein Kopf die Tendenz hat sich immer wieder zu einer Seite zu neigen. Damit schwimmst du mit einer Schlagseite und hast die Tendenz verstärkt in eine Richtung abzudriften. Schlecht, wenn das die Richtung ist, die von den Bojen wegführt.

Diese Tendenzen musst du erkennen. Erst wenn du weißt, wo dein Problem liegt, kannst du anfangen daran zu arbeiten. Ist ein Arm stärker, dann hilft es deinen schwächeren Arm zusätzlich zu trainieren mit einarmigen Übungen. Das Übergreifen kannst du abstellen indem du dich bewußt darauf konzentrierst (mehr als) schulterbreit einzugreifen. Zusätzlich achtest du im Unterwasserarmzug darauf, dass deine linke Hand links und deine rechte Hand rechts deiner Körpermittellinie bleibt. Die bilaterale Atmung musst du ebenfalls einfach nur regelmäßig und dauerhaft Üben. Du kannst dich für deine Kopfhaltung sensibilisieren und du kannst kontrollieren, ob du deinen Kopf gerade hältst. Das sind alles kleine Dinge, auf die du im Training selbst achten kannst und die du selbst korrigieren kannst, wenn du dir selbst gegenüber aufmerksam bist, anstatt nur eine Strecke x im Einheitstempo stupide abzuschwimmen.

Ein anderer Grund liegt vielleicht darin, dass du zu wenig sichtest oder überhaupt nicht sichtest. Aber dazu weiter unten mehr.

Zeit und Kraft verlierst du als schlechterer Schwimmer auch, wenn du es nicht schaffst dich an einen „etwas“ stärkeren Schwimmer dranzuhängen und in seinem „Slipstream“ zu schwimmen. Das ist der Vorteil wenn du im „Rudel“ schwimmst, denn den Wasserschatten gibt es nicht nur unmittelbar hinter deinem Vordermann sondern auch versetzt neben ihm ca. auf Hüfthöhe.

Wasserschatten schwimmen lässt sich nicht nur im Freiwasser sondern auch im Schwimmbad üben. Dazu brauchst du einen Schwimmpartner oder benutzt andere Schwimmer auf deiner Bahn. Dabei lernst du hoffentlich auch deinem Vordermann nicht mehr ständig auf die Füße zu tatschen, sondern ausreichend Abstand zu halten. Ansonsten schwimmst du mal vorn und dein Hintermann haut dir ständig auf die Füße, damit du merkst wie lästig das ist. Wenn du Wasserschatten schwimmst, dann solltest du es tunlichst vermeiden deinem Vordermann ständig aufzuschwimmen und ihn zu berühren. Niemand mag Lutscher im Wettkampf. Auch nicht beim Schwimmen. Es ist erlaubt und spart Kraft, aber respektiere deinen Vordermann und ärgere ihn nicht zusätzlich, wenn er dir einen Vorteil verschafft. Es könnte sonst sein, dass dieser öfters mal heftig nach dir tritt.

Probleme beim Schwimmstart

Ein Kaltstart ist wenig empfehlenswert. Du machst kein lockeres Schwimmchen, sondern einen Wettkampf. In einen Wettkampf gehst du vorbereitet, d.h. gut aufgewärmt und eingeschwommen. Das Aufwärmen vor dem Triathlon Wettkampf ermöglicht dir schnellere Bewegungen, da es deine Durchblutung in deiner Arbeitsmuskulatur erhöht und das Knorpelgewebe deiner Gelenke durchsaftet. Eine Aufwärmroutine nimmt dir etwas von deiner Nervosität und stimmt dich auf den Wettkampfstart ein. Beim Einschwimmen hat dein Körper Gelegenheit sich an das kalte Wasser zu gewöhnen. Der Schock des kalten Wassers klingt ab, deine Bewegungen werden flüssiger und deine Atmung beruhigt sich. Der dünne Wasserfilm unter deinem Neoprenanzug kann sich bilden und erwärmen.

Wenn du Tritte oder Schläge beim Start abbekommst, dann hast du dich vielleicht zu weit vorn in Richtung Ideallinie am Schwimmstart eingeordnet. Die guten Schwimmer starten schnell und machen keine Gefangenen. Wenn du da nicht in der Lage bist mitzugehen, schwimmen sie über dich drüber und Tritte und Schläge sind zu erwarten. Ein Tritt ins Gesicht oder in den Magen kann deinen Wettkampf beenden bevor er wirklich begonnen hat. Deshalb: Such dir eine Startposition, die deinen schwimmerischen Fähigkeiten (d.h. deinem tatsächlichen Tempo) angemessen ist. Du kannst das Feld immer noch von hinten aufrollen, auch beim Schwimmen.

Wenn dir dein Neoprenanzug beim Schwimmstart oder beim Schwimmen aufgezogen wurde, hast du die Reißleine nicht ordentlich verstaut. Diesen Fehler machst du nur einmal.

Wenn du Wasser schluckst und einen Hustenanfall bekommst, lerne unter Wasser während des Schwimmens abzuhusten. Das geht. Du musst es nur üben. Dafür ist dein Training da.

Beim Wasserstart trittst du Wasser oder wenn Platz genug ist, liegst du im Wasser bis der Startschuss fällt. Beim Pontonstart springst du von einer erhöhten Plattform ins Wasser. Beim Landstart läufst du vom Land aus ins Wasser. Das Wassertreten und alle drei Startarten kannst du in deinem Training üben.

Probleme beim Sichten/Orientieren

Wenn du deine Atmung falsch mit deinem Sichten/Orientieren koppelst, hebst du deinen Kopf zu stark aus dem Wasser (was dich bei jedem Atmen ausbremst) oder du bekommst nicht ausreichend Luft (was dich erschöpft) oder du bist nicht in der Lage dich wirklich zu orientieren. . Übe das Sichten regelmäßig in deinen Trainingseinheiten im Schwimmbecken und im Freiwassertraining.

Du verschwimmst dich ziemlich schnell, wenn du zu wenig sichtest. Deshalb ist es ratsam alle drei bis fünf Armzüge einen Orientierungsarmzug mit Sichten durchzuführen. Nochmals: Wenn du deinen Kopf zu hoch aus dem Wasser hebst, bremst du dich alle drei bis fünf Armzüge aus und musst jedes mal neu beschleunigen. Das kostet alle drei bis fünf Armzüge deine Zeit und Kraft.

Wenn du dich nicht selbst orientierst, sondern nur deinem Vordermann nach schwimmst, dann schiebst du die Verantwortung für dein Tun ab. Wenn sich dein Mitschwimmer verschwimmt, dann verschwimmst du dich auch. Dann ist jedoch nicht dein Konkurrent daran schuld, sondern du, weil du zu faul warst dich selbst zu orientieren und dafür zu sorgen, dass du dich nicht verschwimmst. Lerne zu sichten und dich selbst zu orientieren und übernimm die Verantwortung für dein Tun. Damit verbesserst du deine Schwimmzeit.

Materialprobleme

Teste dein Material ausgiebig im Training, dann bleiben dir böse Überraschungen erspart. Ist dir dein Neoprenanzug zu groß, dann läuft er voll Wasser und behindert dich beim Schwimmen (kostet Zeit). Ist er dir zu klein, dann schränkt er deine Atmung und deine Bewegungsfreiheit ein (kostet Zeit). Ein Tauchneo ist nicht für den Triathlonsport gemacht. Die Oberfläche bremst dich aus und die Passform ist zu weit (kostet Zeit).

Falls du keinen eigenen Neoprenanzug hast, solltest du dir rechtzeitig einen Neo besorgen (ausleihen oder mieten). Schwimmen mit Neo ist anders und du musst rechtzeitig feststellen, ob dir der Wetsuit passt.

Wenn du keinen Neoprenanzug hast und die Wassertemperaturen unter 16°C fallen, dann lassen dich die Kampfrichter nicht starten und dein Wettkampf ist beendet, bevor er begann. Den Fehler machst du nur einmal und er ist selbsterklärend.

Die Anti-Fog-Beschichtung deiner Schwimmbrille wäscht sich mit dauerhaften Gebrauch ab. Wenn deine Schwimmbrille beschlägt, behindert das deine Sicht und Orientierung (das kostet Zeit). Ein Tropfen Duschgel oder Spüli vorsichtig verrieben und mit klarem Wasser ausgespült (zu Hause!) hilft Wunder auch bei älteren Schwimmbrillen.

Wenn dir deine Schwimmbrille voll Wasser läuft, dann passt sie dir nicht oder sie sie undicht. Du hast die Möglichkeit die Kopfbänder fester zu ziehen (was eventuell zu Kopfschmerzen oder Panda-Augen führt) oder die Schwimmbrille rechtzeitig vorher austauschen. Ob eine Schwimmbrille voll Wasser läuft oder nicht passt, stellst du im Training fest. Kümmere dich rechtzeitig vor deinem Wettkampf um eine passende Schwimmbrille und teste sie im Training. Vermeide es neues, ungetestetes Material im Wettkampf zu verwenden.

Ist dir das Kopfband der Schwimmbrille gerissen, dann war entweder das Material ermüdet (Alter der Schwimmbrille? Pflege der Schwimmbrille?) oder du hast im Eifer des Gefechts beim Anziehen Gewalt angewendet oder ein Mitschwimmer hat sich am Start versehentlich darin verhakt.
Bei ersteren Fällen hilft rechtzeitiges Austauschen der Schwimmbrille. Beim zweiten weniger Gewalt. In beiden Fällen hilft es eine Ersatzschwimmbrille mitzuführen. Im letzten Fall hilft es zuerst die Schwimmbrille aufzusetzen und dann die Schwimmmütze darüber zu ziehen, so dass sich die Kopfbänder unter der Schwimmhaube befinden. Das verhindert auch, dass dir beim Schwimmstart die Schwimmbrille herunter gerissen wird. Beim Pontonstart hilft eine korrekte Kopfhaltung, dass deine Schwimmbrille auf deinen Augen bleibt und nicht am Hals baumelt.

Mit einer Schwimmbrille mit klaren Gläsern hast du an einem sonnigen Wettkampftag schlechte Karten. Das Sonnenlicht wird von der Wasseroberfläche zusätzlich reflektiert. Das Gleißen führt dazu, dass du schnell nur noch schwarze Flecken siehst und ständig deine Augen zusammen kneifen musst. Das Zusammenkneifen deiner Augen führt zu Verspannungen und Kopfschmerzen. Du bist nicht in der Lage regelmäßig und richtig zu Sichten und Orientieren (kostet Zeit). Verspannungen und Kopfschmerzen führen zu Leistungseinbußen. Besorge dir für das Schwimmen im Freiwasser eine dunkler getönte oder verspiegelte Schwimmbrille. Du brauchst sie bereits für dein Training im Freibad.

Probleme an den Bojen

Versuche vor dem Start Landmarken auszumachen, die in Richtung der ersten Bojen liegen. Oft sind die Bojen vom Land aus gut zu sehen, aber das Bild vom Wasser aus ist ein anderes. Landmarken sind große, auffällig geformte Bäume, Berge, Kirchtürme, Häuser oder ähnliches.

Der kürzeste Weg ist meistens derjenige, der am härtesten Umkämpft wird, wenn du in einem Rudel an einer Boje ankommst. Das Risiko erhöht sich, dass du Tritte oder Schläge abbekommst, die deinen weiteren Wettkampfverlauf negativ beeinflussen (Zeitverlust). Mach einfach einen größeren Bogen bzw. wende etwas später in einem spitzeren Winkel und vermeide das Gerangel direkt an der Boje. Zudem kannst du Zeit sparen, indem du eine Technik lernst, wie du die Bojen elegant und ohne Zeitverlust umschwimmst. Dafür ist dein Training da.

Psychische Probleme

Wenn du bereits mit Angst vor dem Freiwasser, den Fischen, den Dunkelheit des Wassers, den Pflanzen in den Wettkampf gehst, dann programmierst du dich für eine schlechtere Leistung. Deine Angst bestimmt dein Handeln. Angst lähmt und beeinträchtigt dein Leistungsvermögen. Der Wettkampfstress verstärkt in den meisten Fällen deine Angst. Es ist sehr unwahrscheinlich, dass du deine Angst im Wettkampf von jetzt auf sofort überwindest. Wenn du dich unwohl im Freiwasser fühlst, dann stell dich diesem Unwohlsein in der relativ sicheren Umgebung deines Trainings. Mach dir bewusst, wovor du Angst hast und nähere dich deiner Angst spielerisch. Wenn du es allein nicht schaffst, hol dir Hilfe in Form eines Trainers. Er kann dir helfen deine Angst vor dem Freiwasser zu nehmen. Auch ein Massenstart lässt sich in geringerem Umfang im Training mit Hilfe von Freunden simulieren. Alles zusammen hilft dir eine Panikattacke im Wasser zu vermeiden.

Probleme mit dem Schwimmen

Wenn du nur Brustschwimmen (oder seltener: Rückenkraul) schwimmen kannst, dann überlege dir ob es für dich sinnvoll ist das Kraulschwimmen vor deinem nächsten Wettkampf zu erlernen. Kraul ist die schnellste Schwimmart und bringt dir – wenn du sie beherrschst – einen eindeutigen Zeitvorteil gegenüber Brustschwimmen (oder Rückenschwimmen). Brustschwimmen beansprucht zusätzlich mehr deine Beine als Kraul schwimmen, da ein Großteil des Vortriebs mit den Beinen generiert wird.. Deine Beine brauchst du noch für das Radfahren und Laufen. Wenn du mit Neoprenanzug schwimmst, hast du beim Brustschwimmen ein Problem deine Beine richtig unter Wasser zu bekommen, was deinen Vortrieb beim Brustschwimmen beeinträchtigt.

Zeitverlust entsteht dir auch, wenn du nur eine Teilstrecke der Schwimmstrecke Kraul schwimmst. Auch hier ist es empfehlenswert für dich deine Fähigkeiten und Kenntnisse im Kraul schwimmen auszubauen.

Wenn du die gesamte Strecke im Kraul durch geschwommen bist, und keine der oben genannten Fehler gemacht hast, aber trotzdem unzufrieden mit deiner Zeit bist, dann überprüfe deine Kraultechnik und dein Training. Mangelhafte Technik im Kraulschwimmen kostet dich Zeit, weil du einen Großteil deiner Kraft im Kampf gegen das Wasser verschwendest anstatt sie in deinen Vortrieb zu investieren. Wenn du nicht weißt, was du falsch machst, hol dir Hilfe bei einem Trainer. Der kann dir in ein bis zwei Trainereinzelstunden deine Fehler aufzeigen und dich mit Übungen versorgen, damit du an deinen Fehlern arbeiten kannst. Zudem kann er dir helfen, dass du die Übungen verstehst und sie richtig ausführst.

Das gleiche gilt für deine schlechte Wasserlage sobald du (bei Neoprenverbot) ohne Neoprenanzug schwimmen musst. Wenn du einer dieser Triathleten bist, die hauptsächlich mit Pullbuoy schwimmen, dann solltest du langsam aus deiner Komfortzone herauskommen und anfangen das Hilfsmittel richtig einzusetzen oder gleich die Wasserlage ohne Hilfsmittel zu erlernen. Eine gute Wasserlage stellt sich nicht von allein her, sondern du musst daran arbeiten. Eine schlechte Wasserlage bremst dich aus, weil sie den von dir selbst generierten Wasserwiderstand stark erhöht. D.h. du musst einen Großteil deiner Kraft einsetzen um deine Beine und Hüften halbwegs unter die Wasseroberfläche zu bekommen. Diese Kraft fehlt dir im Vortrieb. Wenn auch noch dein
Unterwasserarmzug fehlerhaft ist, dann sieht es schlecht für deine Schwimmzeit im Triathlon Wettkampf aus.

Probleme mit der Kraulatmung

Deine Kraulatmung stört dein Schwimmen mehr oder weniger. Je höher du deinen Kopf jedes mal beim Atmen aus dem Wasser hebst, desto mehr bremst du dich jedes mal aus. Wenn du alle drei bis fünf Armzüge atmest oder sogar jeden zweiten Armzug, und du ca. einen Meter pro Armzug zurück legst, dann kannst du dir selbst ausrechnen, wie oft du dich ausbremst und wie viel Zeit du dabei verlierst. Deshalb ist es wichtig, dass du eine korrekte Kraulatmung lernst und regelmäßig in deinem Training übst.

Die wechselseitigen Kraulatmung hilft dir gerade zu schwimmen und sorgt für eine gleichmäßige Belastung deiner Muskulatur. Auf 500m spürst du die negativen Auswirkungen einseitigen Atmens wahrscheinlich noch nicht. Trotzdem entwickelt sich deine Muskulatur unterschiedlich auf deiner Atemseite und deiner Nicht-Atemseite wenn du ausschließlich auf deine Schokoladenseite atmest und sorgt für muskuläre Dysbalancen, die sich später in deiner Triathlon-Karriere bemerkbar machen.

Die falsche Kombination von Sichten-Orientieren-Atmen habe ich weiter oben schon angesprochen.

Probleme beim Ausstieg

Je länger deine Schwimmstrecke ist, desto eher wirst du eventuell mit Schwindel oder Desorientierung konfrontiert sein, wenn du dich aus dem Wasser erhebst. Das ist normal. Entweder du akzeptierst das und machst das Beste aus der Situation oder du schwimmst die letzten 50-100m immer wieder mal Wasserballkraul oder sichtest häufiger. Das könnte das Schwindelgefühl und die Desorientierung etwas reduzieren.

Vor deinem Start solltest du dich bereits mit dem Ausstieg vertraut gemacht haben. Mindestens solltest du wissen, wo er sich befindet, da sich Ein- und Ausstieg oft an unterschiedlichen Orten befinden. Besser wäre es, wenn du wüsstest, wie der Ausstieg von der Wasserseite her aussieht. Das vermeidet Verwirrung und den Verlust wertvoller Sekunden, wenn du genau weißt, wo du hin schwimmen musst, anstatt im Eifer des Gefechts darüber nachzudenken ob jetzt links oder rechts der Ausstieg ist. Klar, wirst du schlechtestenfalls von Helfern dirigiert. Aber wie gesagt, die Sekunden summieren sich…

Wenn du die Bodenverhältnisse im Ausstieg nicht kennst, ist es empfehlenswert so lange zu schwimmen, bis du den Boden mit deinen Händen berühren kannst. (Wenn der Ausstieg so flach ist…)

Anstatt mit dem Schwimmen aufzuhören sobald du Boden unter den Füßen hast, schwimme weiter bis du mit deinen Händen den Boden berühren kannst. Steh dann erst auf und lauf aus dem Wasser. Wenn du zu früh aufstehst, kämpfst du vermehrt gegen den Wasserwiderstand an. Jeder der schon mal im Wasser gegangen ist, kann das bestätigen. Du sparst dir Kraft und ein paar Sekunden.

Wie du siehst, beinhaltet bereits der Schwimmteil eine Menge Schräubchen, an welchen sich drehen lässt, um Zeit zu sparen. Stell dir vor es summieren sich ein paar der genannten Probleme. Und stell dir weiter vor du verhinderst durch zielgerichtetes Training und minutiöse Vorbereitung diese Schwachstellen in deinem Schwimmen. Das lässt dich doch gleich auf eine neue Bestzeit beim Schwimmen hoffen, oder?

Welche Probleme beeinträchtigen deine Wettkampfleistung? Welche Möglichkeiten findest du diese zu lösen?

In einem anderen Beitrag klopfe ich vielleicht mal den Radteil im Triathlon Wettkampf auf Verbesserungspotenzial ab.

Trainingsangebot

Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen - Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen – Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne – Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de

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Schluss mit Bleiente! Finde dein Gleichgewicht für leichteres und schnelleres Kraulschwimmen

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Kämpfst du dich noch durch das Wasser oder hast du dein Gleichgewicht schon gefunden?

Das Lustige daran ist: Es liegt nicht an deiner Fitness oder Kraft oder Ausdauer, wenn deine Hüften und Beine absinken. Du kannst ein Läufer sein, der den Marathon unter drei Stunden läuft. Oder ein Triathlet, der die 180km in 4:30h abspult. Das hilft dir leider im Wasser alles gar nichts.

Es liegt einzig und allein an deiner mangelhaften (Kraul-)Technik. Und das erste, was du im Rahmen deiner Kraultechnik lernen solltest, ist dein Gleichgewicht im Wasser zu finden. Damit reduzierst du deinen Wasserwiderstand und verbesserst deine Wasserlage. Du sparst Energie und erzeugst mehr Vortrieb. Alles zusammen erhöht deine Schwimmgeschwindigkeit. Damit verbesserst du deine Schwimmzeiten, kommst mit großer Wahrscheinlichkeit erholter aus dem Wasser und verbesserst mit geringem Aufwand dein Gesamtergebnis im Wettkampf.

Der Balanceakt im Wasser

Dein Gleichgewicht im Wasser zu fühlen, zu finden und zu halten ist eine essenzielle Fähigkeit für das Kraulschwimmen im Triathlon, aber auch in allen anderen Schwimmarten. Warum? Ohne Gleichgewicht kämpfst du hauptsächlich gegen das Gefühl des Absinkens, und damit gegen das Wasser an. Du verschwendest endlos Energie darauf, deine Füße daran zu hindern am Boden zu schleifen und wunderst dich wie du es je schaffen wirst auch nur mehr als eine Bahn Kraul zu schwimmen.

Wenn du dein Gleichgewicht im Wasser fühlst und zu jeder Zeit herstellen und halten kannst, dann fühlst du dich sicher im Wasser. Du weißt, dass du dich mit sehr geringem Energieaufwand vom Wasser tragen lassen kannst.

Du setzt deinen Beinschlag gezielt und effizient ein um deinen Vortrieb aktiv zu unterstützen, anstatt mit verzweifeltem Strampeln deine Hüften und Beine am Sinken zu hindern.

Du suchst es dir aus, wann du den nächsten Armzug setzt, anstatt einen Armzug so schnell wie möglich nach dem anderen zu setzen. Auch hier wieder um dich des Gefühl des Sinkens zu erwehren.

Du bist in der Lage problemlos unterschiedliche Tempi zu schwimmen, anstatt in einem Einheitstempo, das über längere Strecken trotzdem für dich zu anstrengend (weil energiekonsumierend) ist.

Die Balance im Wasser ist für jeden Athleten unterschiedlich leicht (oder schwer) zu erreichen. Frauen haben einen Vorteil gegenüber den Männern durch ihre Körperzusammensetzung und den anders gesetzten Körperschwerpunkt. Aber es gibt auch Frauen, die mit der Wasserlage zu kämpfen haben.

Männer mit ausgeprägter (Bein-)Muskulatur, geringem Körperfettgehalt und langen Beinen im Verhältnis zum Oberkörper werden sich am schwersten mit dem Gleichgewicht im Wasser tun. Sie sind diejenigen, die wahrscheinlich verstärkt mit Gleichgewichtsübungen arbeiten, aber trotzdem etwas mehr Beinschlag einsetzen müssen.

Wie fühlt es sich an Gleichgewicht zu haben?

  • du fühlst dich sicher im Wasser
  • du fühlst dich im Wasser wohl
  • du stellst deine Wasserlage über Gleichgewicht und Gewichtsverlagerung her
  • du kannst sehr langsam (fast in Zeitlupe) schwimmen
  • du setzt deinen Beinschlag effizient ein, um deinen Vortrieb und deine Rotation zu unterstützen
  • du schwimmst mit dem Wasser
  • du setzt deine Energie hauptsächlich für deinen Vortrieb ein
  • du hältst auch mit überkreuzten Beinen deine Wasserlage beim Kraulschwimmen
  • du kannst auch mit Fußfesseln deine Wasserlage beim Kraulschwimmen halten

Wie fühlt es sich an kein Gleichgewicht zu haben?

  • du hast das Gefühl deine Hüften und Beine sinken ab
  • das Kraulschwimmen ist anstrengend und mühsam
  • du kannst nicht langsam schwimmen
  • du schwimmst nur ein Tempo
  • du kämpfst gegen das Wasser bzw. gegen das Gefühl des Absinkens an
  • du verschwendest Energie (= Kraft)
  • du bist atemlos
  • du erschöpfst schnell beim Schwimmen
  • Kraulschwimmen ist ein Kraftakt für dich
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Übungen um dein Gleichgewicht zu finden

Gleichgewicht in Rückenlage und Bauchlage

In Rückenlage: Du stößt dich in Rückenlage vom Beckenrand ab. Hältst deine Körperspannung, d.h. Gesäß-, Rücken- und Bauchmuskulatur sind aktiviert. Deine Arme sind locker, aber geschlossen an deinen Seiten angelegt. Deine Hände ruhen auf deinen Oberschenkeln, als ob du deine Hände in Hosentaschen hättest. Du hältst deinen Kopf in Verlängerung deiner Wirbelsäule. Dein Kopf ruht im Wasser wie auf einem Kissen. Das Wasser umspielt dein Gesicht bis an die seitlichen Ränder deiner Schwimmbrille. Versuche das Gewicht an die Stelle zwischen deinen Schulterblättern zu verlagern und deine Hüften unter die Wasseroberfläche zu heben. Dazu lockeren Beinschlag aus der Hüfte heraus. Versuche es zu vermeiden, dass deine Knie die Wasseroberfläche durchbrechen. Am Anfang wird es dir v.a. beim Abstoss leichter fallen, da du mehr „Schwung“ hast. Versuche es einfach immer wieder. Und versuche das Gefühl während des Abstosses wieder herzustellen.

In Bauchlage: Du stößt dich in Bauchlage vom Beckenrand ab. Hältst deine Körperspannung, d.h. Gesäß-, Rücken- und Bauchmuskulatur sind aktiviert. Deine Arme sind locker, aber geschlossen an deinen Seiten angelegt. Deine Hände ruhen auf deinen Oberschenkeln, als ob du deine Hände in Hosentaschen hättest. Du hältst deinen Kopf in Verlängerung deiner Wirbelsäule. Dein Hinterkopf wird vom Wasser überspielt. Deine Augen blicken auf den Boden unter dir. Zum Atmen hebst du deinen Kopf nach vorn. Versuche es zu vermeiden dazu die Hände zu benutzen. Fühle, wie deine Hüften und Beine sinken, wenn du deinen Kopf hebst. Fühle, wie deine Hüften und Beine sich wieder heben, wenn du deinen Kopf wieder in die neutrale Position zurück bringst mit Augen auf den Boden. Dazu lockeren Beinschlag aus der Hüfte heraus. Dein Fußrist kickt v.a. das Wasser. Die Fußgelenke sind locker. Auch hier wird es dir v.a. beim Abstoss leichter fallen, da du mehr „Schwung“ hast. Versuche es einfach immer wieder und versuche das Gefühl während des Abstossens zu kopieren.

Superman Glide

Stoss dich in Bauchlage ab. Halte deine Körperspannung. Bring deine Beine und Füße zusammen. Fühle, dass deine Beine und Füße aktiv geschlossen sind. Verstecke deinen Kopf im Wasser. D.h. ein Wasserfilm fließt über deinen Hinterkopf. Du siehst mit den Augen auf den Boden. Deine Arme sind schulterbreit gerade nach vorn in Schwimmrichtung gestreckt. Deine Hände sind locker. Deine Finger sind locker. Verlagere dein Gewicht in deine Schwimmrichtung. Verlagere das Gewicht auf dein Brustbein. Gleite so lange es der Schwung deines Abstosses zuläßt. Vermeide es erneut einzuatmen so lange du kannst, aber atme langsam unter Wasser aus. Wer Probleme mit der Wasserlage hat, spielt ein wenig mit der Höhe unter der Wasseroberfläche wohin die Hände zeigen. Also nicht: Über Wasser, direkt unter der Wasseroberfläche. Sondern: 10cm unter der Wasseroberfläche. 20cm unter der Wasseroberfläche. 30cm unter der Wasseroberfläche. Die Bewegungsausrichtung bleibt jedoch immer nach vorn! Vermeide es dich abzustoßen und nach unten (in Richtung Boden) zu schwimmen.

Dazu findest du hier ein anschauliches Video.

Gleichgewicht in der 90°-Seitlage ohne Arme

Gleichgewicht in der 90°-Seitlage mit unterem Arm ausgestreckt

Zu beiden Übungen findest du hier eine ausführliche Beschreibung.

Aquadynamisch Abstossen und gleiten

Für diese Übung findest du hier einen ausführlichen Beitrag.

Übungen mit Hilfsmittel

Schwimmbrett und Pullbuoy

Das Schwimmbrett oder den Pullbuoy setzt du nur ein, wenn du ohne Auftriebshilfe keinen Erfolg bei den Übungen erzielst. Dann setzt du das Schwimmbrett oder den Pullbuoy dazu ein, damit es dir zeigt, was du ohne Hilfsmittel erreichen willst: Eine Gewichtsverlagerung in Schwimmrichtung. Denn etwas anderes macht das Hilfsmittel nicht: Es hebt dir die Beine an und verlagert dein Gewicht in Schwimmrichtung. Pullbuoy oder Pullkick oder Schwimmbrett helfen dir evtl. bei den Übungen „Gleichgewicht in Rückenlage“, „Gleichgewicht in Bauchlage“ und „Supermanglide“.

Kurzflossen

Mit Kurzflossen erleichterst du dir die Übungen, wenn dein Beinschlag sehr unterentwickelt oder fehlerhaft ist. Sie helfen dir vorwärts zu kommen und helfen dir dabei dich auf das Gleichgewicht konzentrieren. Kurzflossen helfen dir evtl. bei den Übungen „Gleichgewicht in der 90°-Seitlage ohne Arme„,
Gleichgewicht in der 90°-Seitlage mit unterem Arm ausgestreckt“ und „Aquadynamischer Abstoß„.

Vermeide diese Fehler

Körperspannung verlieren

Schwimmen hat viel mit Lockerheit und Entspannung zu tun. Lockerheit und Entspannung bedeuten aber kein völliges Erschlaffen. Bei Körperspannung aktivierst du deine Muskulatur, so dass sie zwar fest, aber geschmeidig ist. Du kannst problemlos atmen und könntest theoretisch auch problemlos stundenlang reden, ohne je in Atemnot zu geraten. Hier findest du einen Beitrag über die Körperspannung im Kraulschwimmen.

Verkrampfen

Verkrampfen ist das Gegenteil von Lockerheit. Nicht das Gegenteil von Körperspannung. Wenn du verkrampfst, dann spannst du deine Muskulatur zu stark an. Du kannst nicht mehr richtig atmen und verbrauchst Unmengen an Energie, die besonders im Schwimmen anderweitig besser eingesetzt wäre. Mach dir bewußt, wenn du verkrampfst. Entspanne dich bewußt. Atme bewußt länger aus. Vielleicht hilft es dir eine Art Mantra für dich zu finden, das dir beim bewußten Entspannen hilft. Jedesmal, wenn du feststellst, dass du dich verkrampfst, sprichst du dir innerlich dieses Mantra vor und entspannst dabei.

Atmen vergessen

Hier und da findest du Beiträge, wie du deine Kraulatmung verbessern kannst.

Hakenfüße

Wenn du deine Zehen beim Schwimmen unbewußt in Richtung deiner Schienbeine ziehst, dann schwimmst du mit Hakenfüßen. Hakenfüße deshalb, weil du dich damit im Wasser einhakst, als ob du einen Anker in den Boden werfen würdest. Im schlechtesten Fall beginnst du rückwärts zu schwimmen. Hakenfüße finden sich häufig bei Athleten mit steifen Fußgelenken: guten Läufern beispielsweise. Dort sind steife Fußgelenke von Vorteil. Beim Schwimmen nicht.

Versuche etwas mehr Flexibilität in deine Fußgelenke zu bringen. Das erreichst du durch regelmäßige Dehn- und Lockerungsübungen. Die Betonung liegt auf regelmäßig. Lockerungsübungen sind beispielsweise die Füße im Stehen, Sitzen oder Liegen nach innen oder außen zu drehen, die Zehen zu den Schienbeinen zu ziehen und die Fußgelenke überstrecken (Zehen in entgegengesetzte Richtung strecken). Fußgelenkkreisen hilft ebenfalls. Linksherum. Rechtsherum. Gleichzeitig und Gegenläufig. Das läßt sich prima immer wieder zwischendurch einbauen (im Büro, am Küchentisch sitzend; auf der Couch, im Bett liegend; an der Bushaltestelle, am Kopierer, in der S-Bahn stehend etc.). Eine umstrittene Dehnübung ist beispielsweise, wenn du dich erst hin kniest und dann auf deine Fersen setzt. Wer Knieprobleme hat, sollte diese Übung vermeiden. Bei einer weiteren Dehnübung sitzt du, legst einen Fuß auf das andere Knie, nimmst diesen Fuß mit beiden Händen und versuchst sanft dein Fußgelenk zu überstrecken, ohne Schmerzen zu verursachen. Das ist auch eine Übung, die sich prima nebenher machen läßt (vielleicht nicht unbedingt barfuß im Berufsverkehr in der S-Bahn…)

Stopp-Hände

Eine Stopp-Haltung hast du, wenn du mit deinen Händen nach dem Eintauchen versuchst die Wasseroberfläche zu erreichen. Damit stellst du deine Finger- und Handfläche gegen das Wasser auf, anstatt dich an ihm einzuhaken und nach vorn abzudrücken. Du bremst dich aus. Du verschenkst Vortrieb. Du musst erneut beschleunigen. Du verschwendest Energie. Und das bei jedem Armzug. Hier findest du einen Beitrag, wie du deine Handhaltung korrigieren kannst.

Nach vorn sehen

Wenn du nach vorn siehst, hebst du automatisch deinen Kopf. Hebst du deinen Kopf, sinken deine Hüften und Beine ab. Sinken deine Hüften und Beine ab, erhöhst du deinen Wasserwiderstand. Erhöhst du deinen Wasserwiderstand, bremst du dich aus und deine Schwimmgeschwindigkeit sinkt. Du musst erneut beschleunigen und damit mehr Kraft einsetzen. Alles in allem: Du verschwendest Energie, die dir später fehlt. Manchmal ist es notwendig nach vorn zu sehen: In nicht abgeleinten Schwimmbecken oder im Freiwasserschwimmen beim Orientieren. Halte dieses notwendige Nach-vorn-sehen so kurz wie möglich und integriere es so gut wie möglich in deinen Bewegungsfluss. Hier findest du einen Beitrag, wie du deine Kopfhaltung korrigieren kannst. Oder kurz gesagt: Halte deinen Blick die meiste Zeit über auf den Boden unter dir gerichtet und deine Hüften und Beine werden mit großer Wahrscheinlichkeit automatisch näher an die Wasseroberfläche heran kommen.

Fazit

Wie du gesehen hast, stellt dein Gleichgewicht im Wasser – wenn es vorhanden ist oder nicht – die Weichen deiner Schwimmkarriere. Ohne Gleichgewicht im Wasser kannst du deine Wasserlage entweder über deinen Beinschlag herstellen oder dich über deinen Armzug „gerade ziehen“.

Das erste ist sehr mühsam, und Schwimmen bleibt für dich immer eine unangenehme, anstrengende und frustrierende Sportart. Vor allem, weil du zu wenig Beinschlag trainierst um den notwendigen Beinschlag dauerhaft aufrecht zu erhalten.

Mit dem Zweiten funktioniert die Wasserlage ziemlich gut, solange du in Bewegung bleibst. Bei technischen Übungen in langsamer Geschwindigkeit wirst du wahrscheinlich sinken wie ein Stein. UND: Du brauchst einen wirklich guten Unterwasserarmzug.

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Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen - Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
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Kraulschwimmen – Über die Körperspannung

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Verbessere deine Körperspannung im Kraulschwimmen mit dem 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 (WS-1). Für eine bessere Wasserlage und schnellere Schwimmzeiten in Training und Wettkampf.

Fehlende Körperspannung ist eine der Hauptursachen für eine mangelhafte Schwimmtechnik in allen Schwimmarten, aber besonders beim Kraulschwimmen. Ausweichbewegungen und schwache Kraftübertragung sind u.a. die Folgen. Nachfolgend findest du einige Hinweise und Tipps, warum die Körperspannung so wichtig ist, und wie du ein Gefühl dafür erwirbst.

Du brauchst Körperspannung in jeder Millisekunde, die du (Kraul) schwimmst. Körperspannung muß dir im Wasser zur zweiten Natur werden, ein Automatismus, der sich einstellt, sobald du ins Wasser gehst.

Deine Körperspannung beeinflußt deine Schwimmtechnik über folgende Faktoren:

  • Wasserwiderstand
  • Wasserlage
  • Vortrieb
  • Energieeinsatz
  • Kraftübertragung
  • Bewegungsdynamik

und darüber deine Schwimmzeiten in Training und Wettkampf.

Deine Körperspannung beeinflußt in großem Ausmaß deinen Wasserwiderstand (den du erzeugst) und damit deinen Energieeinsatz (Kraft, die du ggfs. zusätzlich aufwenden mußt). Damit auch deinen Vortrieb und deine Schwimmgeschwindigkeit.

Fehlt die Körperspannung, dann finden sich häufig Ausweichbewegungen in der Körpermitte, die sich deutlich am Schlängeln (oder Eiern) erkennen lassen.

Auch die Wasserlage leidet unter einer schlecht ausgeprägten Körperspannung. Deine Hüften und Beine sinken in Richtung Boden und/oder pendeln von links nach rechts.

Schwimmen ist ein Ganzkörpersport. Über den Rumpf werden die Bewegungen von Armen und Beinen synchronisiert, um einen optimalen Vortrieb zu erzeugen. Fehlt deine Spannung in der Körpermitte, geht deine Energie auf halbem Weg verloren. Eine Kraftübertragung im Sinne einer Vortriebsverstärkung von deinen Beinen zu deinen Armen findet nicht statt. Du schwimmst mit Armen und Beinen anstatt mit deinem ganzen Körper. Deinen Bewegungsabläufe im Wasser fehlt es an Vorwärtsimpuls und Ausrichtung.

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Unterschied zwischen Verkrampfen und Körperspannung

Körperspannung hat nichts mit Verkrampfen zu tun. Wenn du verkrampfst, dann tust du zuviel des Guten. Beim Verkrampfen kannst du keine fließenden Bewegungen mehr ausführen. Die Atmung fällt dir schwer und dein Energieverbrauch ist groß – v.a. im Vergleich dazu, was du dabei in Vortrieb umsetzen kannst.

Mit Körperspannung atmest du völlig normal weiter. Du könntest dich locker in ganzen Sätzen unterhalten – wenn das Wasser dich nicht daran hindern würde. Körperspannung ist eine Art Aufrichten von Zehenspitzen bis zu Fingerspitzen. Du aktivierst dabei deine Muskulatur.

Stell dir vor du hättest einen Faden in der Mitte deines Kopfes befestigt und irgendetwas (oder irgendwer) würde dich daran in die Höhe ziehen, so lange, bis du nur noch mit den Zehenspitzen den Boden berührst.

Trockenübungen für Körperspannung

Stell dich mit beiden Füßen geschlossen aufrecht hin. Schieb deinen linken Hüftknochen nach vorn und heb gleichzeitig deinen linken Arm in die Höhe bis deine Fingerspitzen senkrecht zur Decke zeigen. Lass nun deinen Daumen in Richtung Decke zeigen. Halte deinen Kopf gerade. Bring (wenn möglich – ist abhängig von der Schulterbeweglichkeit) deinen Arm an dein Ohr (Nicht anders herum!). Streck dich noch ein Stückchen. Stell dir vor, du möchtest etwas (ein Buch, eine Keksdose, eine Tafel Schoki, eine Flasche exzellenten Wein oder eine Flasch‘ Bier…) erreichen und es ist nur zwei Millimeter von deinen Fingerspitzen entfernt. Vermeide ein Hohlkreuz und seitliches in der Hüfte Abknicken (auf der Gegenseite). Führe die Übung vor einem Spiegel aus und beobachte deine Körperhaltung oder lass dich von einem Trainingspartner korrigieren. Fühle die Dehnungsspannung in deiner linken Körperseite von Zehenspitzen bis zu Fingerspitzen. Diese Spannung (die du jetzt in der Vertikalen geübt hast) willst du bei JEDEM Kraularmzug (in der Horizontalen Wasserlage) erreichen.

Wenn du die Übung auf der linken Seite ausgeführt hast, schließe die gleiche Übung auf der rechten Seite an. Wenn du die Übung auf beiden Seiten ausgeführt hast, bring deine Arme in Schulterhöhe in eine Vorhalte. Leg deine Hände übereiander und forme eine flache Spitze. Dann hebe beide Arme in Richtung Decke und rahme deine Ohren damit ein. Stell dich auf die Zehenspitzen und fühl die Körperspannung. Du wirst automatisch dein Gesäß zusammenkneifen, deine Bauch- und Rückenmuskulatur anspannen. Diese Haltung benötigst du JEDESMAL beim Abstossen von der Wand.

Um die Körperspannung an Land zu verbessern, helfen grundsätzlich alle Übungen zur Rumpfstabilisierung. Besonders hervorheben möchte ich jedoch die Stützübungen in sämtlichen Variationen: Frontstütz, Seitstütz, Rückenstütz (engl. Planks – hat jedoch wenig mit der Modesportart „Planking“ zu tun…, d.h. du solltest die Übungen auf festem Boden ausführen und es vermeiden dich über eine Balkonbrüstung zu legen… andernfalls ist das der beste Weg um dein Leben zu verkürzen mit Erwähnung bei den Darwin Arwards englisch)/Darwin Awards deutsch. Um deine Körperspannung im Wasser zu verbessern, helfen dir nur Übungen im Wasser.

Übungen zur Körperspannung im Wasser

Aquadynamisches Abstossen ist eine gute Grundübung, die du jedesmal beim Abstossen von der Wand ausführen kannst. Auch die 90-Grad-Seitlage eignet sich gut, um die Körperspannung zu trainieren. Darüber hinaus, Scullings, Zugphasenübung und das Schwimmen mit Fußfesseln.
Noch ein kleiner Tipp, der sehr nützlich bei den genannten Übungen ist: Halte deine Füße zusammen (anstatt sie irgendwo hinter dir herzuschleifen). Damit mußt du automatisch deine Gesäß-, Rücken-, Bauchmuskulatur anspannen und hast eine Grundspannung in den Beinen, folglich Körperspannung. Schließlich solltest du die Übungen (möglichst) ohne Beinschlag ausführen können…

Die maximale Streckung in jedem Bewegungszyklus bringt dir ebenfalls automatisch ausreichend Körperspannung.

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Was sind deine Probleme oder Erfahrungen mit der Körperspannung im Kraulschwimmen? Hinterlasse einen Kommentar.

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Kraulschwimmen – Trockenübung für die Körperspannung
Kraulschwimmen – Über die Körperspannung
Kraulschwimmen – Merksatz zur maximalen Streckung
Fokuspunkte im Kraulschwimmen – Die maximale Streckung
Schwimmtechnische Übungen für Triathleten – Scullings
Trainingshilfen beim Schwimmen im Triathlon – Fussfessel
Über die Rumpfstabilität
Schwimmtechnische Übungen für Triathleten – Aquadynamisch Abstossen
Schwimmen im Triathlon – Fehler in der Wasserlage
Techniktraining Schwimmen
20 Schwimmtechnische Übungen für Triathleten
Gute Gründe für Trainerstunden
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