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Kraulschwimmen im Triathlon – Was ist Wasserfassen?

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Optimiere deinen Vortrieb durch verbesserteres Wasserfassen mit den Workshops, Bootcamps und Trainings von Schwimmstudio.de

Hast du das Gefühl dir fehlt es an Vortrieb beim Kraulschwimmen? Findest du keinen Abdruck im Wasser? Finde heraus, was das Wasserfassen ist, welche Fehler du dabei machen kannst und wie du dein Wasserfassen – deinen Abdruck, deinen Vortrieb und damit deine Schwimmzeiten – verbessern kannst.

Ein mangelhaftes Wasserfassen mit der dazugehörigen Zugphase im Unterwasserarmzug ist eine Verschwendung von Energie und reduziert deinen Vortrieb.

Das ominöse Wasserfassen (engl. Catch) bezeichnet den folgenden Zeitraum: Vom Zeitpunkt nachdem du deine Hand ins Wasser eingetaucht hast, bis zum Zeitpunkt da deine Hand und dein Ellenbogen die korrekte Position für die Zugphase im Unterwasserarmzug beim Kraulschwimmen eingenommen haben. Dieser Zeitraum ist sehr klein, d.h. er dauert nur wenige Zehntelsekunden im lockeren bis langsamen Schwimmen. Im Sprint ist der Zeitraum noch kürzer.

Es ist der Moment an dem du dich in den Widerstand des Wassers „einhakst“ um dich im Catch und vor allem in der Zugphase über diesen Punkt „hinwegzuhebeln“.

Diese kleine Bewegung bzw. dieser kleine Bewegungszeitraum bietet ungeahntes Verbesserungspotenzial, wird er doch von den meisten Hobbytriathleten völlig ignoriert oder falsch interpretiert. Selbst Spitzenschwimmer (wie beispielsweise ein Ian Thorpe) arbeiten ständig daran. Triathleten können meistens noch nicht einmal mit dem Begriff etwas anfangen.

Das Wasserfassen leitet deinen Unterwasserarmzug ein. Es bereitet deinen Arm für die Zugphase im Unterwasserarmzug des Kraulschwimmens vor (analog in anderen Schwimmarten). Dabei wird die Hand, der Unterarm und der Ellenbogen in die individuell optimale Ausgangsposition für den weiteren Armzug unter Wasser gebracht: in die Ellenbogenvorhalte.

Schwimmer mit hoher Schulterbeweglichkeit schaffen es den Oberarm vom Catch bis zum Anfang der Druckphase knapp unter der Wasseroberfläche stehen zu lassen. Das setzt – wie geschrieben – eine hohe Schulterbeweglichkeit voraus, über welche die wenigsten von uns verfügen. Das ist zwar beeindruckend zu beobachten, muss aber in diesem Extrem nicht ausgeführt werden.

Es reicht, wenn du darauf achtest, dass dein Handgelenk immer tiefer ist, als dein Ellenbogen oder umgekehrt, dass sich dein Ellenbogen immer in einer höheren Position befindet, als dein Handgelenk.

Wenn deine Hand ins Wasser eintaucht, sollte sie locker geöffnet sein. Deine Fingerspitzen sollten zuerst ins Wasser eintauchen und die Wasseroberfläche durchstechen.
Patschst du mit der flachen Hand ins Wasser, ziehst du zuviel Luft mit ins Wasser, was deine Abdruckmöglichkeit am Wasser reduziert. Zudem verstärkt es die Tendenz das Wasser mit gestrecktem Arm nach unten – anstatt nach hinten – zu drücken. Wenn du mit dem Daumen zuerst eintauchst, kannst du dir u.U. ein Problem mit der Schulter einhandeln, da eine zusätzliche Innenrotation notwendig ist.

Achte darauf, dass sich deine Hand tatsächlich unter Wasser befindet und du das Wasser „greifst“.

Vermeide es mit deiner Hand nach dem Eintauchen die Wasseroberfläche zu suchen und/oder erneut die Wasseroberfläche zu durchbrechen.
Leider läßt sich der o.g. Fehler bei sehr vielen Triathleten im Kraulschwimmen beobachten. Damit generierst du nur Wasserwiderstand (milde bis ausgeprägte Stopp-Haltung), d.h. du mußt mehr Kraft aufwenden, und dein Ellenbogen sinkt ab. Das wiederum ist eine denkbar ungünstige Ausgangsposition für einen effizienten Unterwasserarmzug beim Kraul schwimmen.

Sobald deine Hand eingetaucht ist (und du gleichzeitig deinen Körper mit in die maximale Streckung nach vorn gebracht hast, was dir automatisch ausreichend Ganzkörperrotation verschafft), solltest du versuchen, das Wasser nach hinten zu drücken und dich selbst am Wasserwiderstand nach vorn abzudrücken.

Trockenübung für das Wasserfassen

Am besten du stellst dich vor einen Spiegel in welchem du dich dabei beobachten kannst, was du tust. Versuche es erst einmal mit deinem stärkeren Arm. Bring diesen Arm auf Schulterhöhe und bring deinen Körper mit in die Bewegung nach vorn, so dass du leicht seitlich vor dem Spiegel stehst. Die Fingerspitzen sollten direkt auf die Spiegelfläche zeigen. Dann läßt du dein Handgelenk locker, so dass deine Handfläche zwar weiterhin parallel zum Boden zeigt, aber deine Finger locker nach unten fallen. Und jetzt bringst du noch deinen Ellenbogen nach oben-außen. Damit bringst du deinen Unterarm wieder fast auf eine Linie mit deiner Handfläche. Deine Hand solte sich dabei kaum von der Stelle bewegt haben, sondern du solltest dich auf den „Standpunkt“ deiner Hand „zugehebelt“ haben. Die zurückgelegte Strecke beträgt dabei ca. 10-15 cm. Mehr nicht.

Diese drei Schritte passieren beim Schwimmen innerhalb eines Sekundenbruchteils. Sie sind die Einleitung der Zugphase deines korrekten Unterwasserarmzugs. Im Wasser, im Bewegungsablauf des Kraulschwimmens, geht diese kleine Bewegung meistens völlig unter (im wahrsten Sinne des Wortes).

Konzentriere dich darauf zu fühlen, welche Muskeln du einsetzt. Du solltest v.a. deine Brust- und deine breite Rückenmuskulatur dabei spüren (muskulus pectoralis major und latissimus dorsi) und einsetzen.

Wenn sich deine Ellenbogen nach unten oder hinten bewegt haben oder du deine Schulter nach oben gezogen hast, machst du etwas falsch. Das gleiche gilt, wenn deine Handfläche anfängt nach oben (zur Decke oder im Wasser: zur Wasseroberfläche) zu zeigen.

Deine Ellenbogen sollten möglichst an gleicher Stelle bleiben. Deine Handflächen zeigen kurzzeitig nach unten (beim „virtuellen“ Eintauchen) und werden dann schnell (gegen das Wasser) angestellt und zeigen damit nach hinten (im Wasser: zur Wand von der du dich abgestoßen hast).

Übe diese kleinen Bewegungsschritte bis du sie ohne Übergang (Pause) ausführen kannst. Automatisiere sie und nimm sie dann mit ins Wasser.

Häufige Fehler im Wasserfassen

  • der Arm drückt gerade und durchgestreckt das Wasser nach unten – damit drückst du dich nicht nur nach oben, anstatt nach vorn, sondern verstärkst dadurch auch das Absinken deiner Hüften und Beine.
  • die Hände überkreuzen beim Eintauchen die Körpermittellinie oder weisen eine starke Tendenz dazu auf – damit schiebst du dich zur Seite, anstatt nach vorn, verwindest dich im Rumpf, generierst damit mehr Wasserwiderstand und verschwendest Energie.
  • der Ellenbogen sinkt zu schnell ab – damit sucht dein Arm den Weg des geringsten Widerstandes, wobei du völlig den Abdruck am Wasser verlierst und damit dein Vortrieb entsprechend gering ausfällt.
  • das Handgelenk ist höher als der Ellenbogen – damit sinkt dein Ellenbogen und du kannst nicht oder erst später den Abdruck im Wasser finden, was eine Verschwendung deiner Zugstrecke darstellt und deinen Vortrieb reduziert.
  • die Finger sind krampfhaft zusammen gepresst – damit reduzierst du deine Abdruckfläche und verschwendest Energie und Konzentration.
  • <die Finger/die Hand sucht nach dem Eintauchen ins Wasser erneut die Wasseroberfläche und/oder durchbricht sie (Stopp-Haltung) – damit bremst du dich bei jedem Armzug aus.

Viele der genannten Fehler finden sich bei Triathleten auch in Kombination und verstärken sich damit gegenseitig – auch in Gesellschaft weiterer Fehler!

Schwimmtechnische Übungen für das Wasserfassen

  • Abschlagschwimmen mit Fokus auf das Wasserfassen
  • Wasserfassen (es ist die gleiche Übung, wie vor dem Spiegel. Nur liegst du horizontal im Wasser. Atmung nach vorn mit kleinen Wrigg-Bewegungen oder einem kurzen Brustarmzug.)

Übungsvariationen in Bauchlage, mit Körperspannung und möglichst wenig bis keinem Beinschlag

  • abwechselnd links und rechts mit passivem Arm ausgestreckt
  • beidarmig gleichzeitig
  • einarmig mit passivem Arm ausgestreckt
  • einarmig mit passivem Arm angelegt

Übungsvariationen in Bauchlage, mit Körperspannung und möglichst wenig bis keinem Beinschlag

  • beidarmig
  • einarmig mit passivem Arm ausgestreckt
  • einarmig mit passivem Arm angelegt
  • (in Bauchlage, mit Körperspannung und möglichst wenig bis keinem Beinschlag)

Trainingsangebot

Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen - Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
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Lerne so die Voraussetzungen für einen perfekten Unterwasserarmzug zu schaffen.

Für die Athleten mit Wettkampfambitionen: Lege so die Grundlage für zukünftig schnellere Schwimmzeiten in Training und Wettkampf.

MERKE: Korrekte und stabile Grundlagen der Kraultechnik sind die Voraussetzung für jedes (Konditions-)Training, das darauf aufbaut. Fehlen die Grundlagen der Kraultechnik, dann ist jedes darauf aufbauende Training eine Verschwendung von Arbeit und Zeit.

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Schwimmtechnische Übungen für Triathleten-Einführung
Schwimmtechnische Übungen für Triathleten-Zugphasenübung
Schwimmtechnische Übungen für Triathleten-Entenpaddeln
Schwimmtechnische Übungen für Triathleten – Scullings
Schwimmtechnische Übungen für Triathleten – Kraulabschlag schwimmen
Schwimmtechnische Übungen für Triathleten – Aquadynamisch Abstossen
Schwimmtechnische Übungen für Triathleten – Faustkraul
Die Vorteile der wechselseitigen Kraulatmung
Kontrastübungen beim Schwimmen im Triathlon
Schwimmen im Triathlon – Einzeltraining vs. Gruppentraining bei erwachsenen Anfängern
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Schwimmen im Triathlon – Die anderen Schwimmarten
Kraulschwimmen – Fehler im Unterwasserarmzug
Reduziere deinen Wasserwiderstand
Schwimmen im Triathlon – Fehler in der Wasserlage
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Kraultechnische Übungen für Triathleten – Scullings

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Verbessere dein Wassergefühl und deinen Unterwasserarmzug mit der Kraultechnik-Übung Scullings. Buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 2.

Scullings (auch Wriggen, Tellern oder Scheibenwischer genannt) sind eine heutzutage (2010! Update: In 2015 haben endlich auch andere diese sinnvolle Kraultechnikübung wieder entdeckt. Du mußt nur ca. 5 Jahre warten…) relativ selten geschwommene Technikübung für das Kraulschwimmen (aber auch alle anderen Schwimmarten wie Brust, Delfin oder Rückenkraul), um vor allem dein Wassergefühl an den Händen und Unterarmen zu verbessern.

So verbessern Scullings dein Wassergefühl und deinen Abdruck im Wasser

Wenn du beim Kraulschwimmen das Gefühl hast, dass du keinen Druck mehr spürst und deine Hände im Wasser wie ein heißes Messer durch Butter schneiden, dann kannst du dir mit den Scullings das Wassergefühl zurück holen.

Ein weit verbreiteter Fehler unter Triathleten und Schwimmanfängern (aber auch unter fortgeschrittenen Schwimmern ohne korrekte Schwimmausbildung) ist das Absinken des Ellenbogens im Unterwasserarmzug. Scullings helfen dir deinen Ellenbogen unter Wasser hoch zu halten (Ellenbogenvorhalte). Nur so bekommst du Druck in der Zugphase ins Wasser und kannst dich am Wasser nach vorn abdrücken.

Noch häufiger läßt sich unter Triathleten, Schwimmanfängern und Freizeitschwimmern eine miserable Wasserlage beobachten. Auch hierbei können die Scullings gute Dienste leisten, denn sie benötigen eine kontinuierliche Körperspannung, gute Wasserlage und Gleichgewicht im Wasser.

Darüber hinaus trainieren die Scullings die Unterarme, den Schulter- bzw. oberen Rückenbereich und bestimmte Strukturen innerhalb der Schultergelenke.

Damit sind Scullings DIE perfekte Allround-Übung.

Scullings gibt es in diesen 5 Positionen:

  1. weit vor dem Kopf
  2. in Kopfhöhe
  3. Schulterhöhe
  4. Bauchnabelhöhe
  5. Oberschenkelhöhe (dort wo die Hand beim Kraularmzug das Wasser verläßt)

Scullings gibt es in diesen drei (vier) verschiedenen Körperpositionen:

  1. Bauchlage
  2. Seitenlage links
  3. Seitenlage rechts
  4. Rückenlage

Scullings gibt es in diesen beiden Schwimmrichtungen:

  1. in Fußrichtung
  2. in Kopfrichtung

Scullings gibt es in diesen unterschiedlichen Schwierigkeitsvarianten:

  1. beidarmig mit Hilfsmittel (Pullbuoy/Pullkick)
  2. beidarmig ohne Hilfsmittel
  3. einarmig mit passiver Hand ausgestreckt mit Hilfsmittel (Pullbuoy/Pullkick)
  4. einarmig mit passiver Hand ausgestreckt ohne Hilfsmittel
  5. einarmig mit passiver Hand angelegt mit Hilfsmittel (Pullbuoy/Pullkick)
  6. einarmig mit passiver Hand angelegt
  7. beidarmig mit Fußfessel
  8. einarmig mit passiver Hand ausgestreckt mit Fußfessel
  9. einarmig mit passiver Hand angelegt mit Fußfessel
  10. beidarmig mit Fußfessel und erhöhtem Wasserwiderstand
  11. einarmig mit passiver Hand ausgestreckt mit Fußfessel und erhöhtem Wasserwiderstand
  12. einarmig mit passiver Hand angelegt mit Fußfessel und erhöhtem Wasserwiderstand
  13. jede, der genannten Variationen mit Fäusten

Ich beschreibe hier nur die Körperposition Bauchlage, mit Schwimmrichtung in Kopfrichtung, beidarmig, ohne Hilfsmittel.

So führst du die Scullings aus

Bauchlage – die 1. Position: Hände weit vor dem Kopf

  • Halte deinen Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.
  • Deine Augen blicken auf den Boden unter dir.
  • Halte die Körperspannung halten (Stichwort: maximale Streckung).
  • Spanne deine Gesäß-, Bauch- und Rückenmuskulatur leicht an.
  • Verlagere deinen Körperschwerpunkt nach vorn. Lehn dich ins Wasser. Versuche dein Gewicht auf das Brustbein (Sternum) zu legen.
  • Benutze keinen oder minimalen Beinschlag. Du sollst deinen Vortrieb mit den Händen erzeugen.
  • Halte deine Beine und Füße zusammen, d.h. geschlossen. Vermeide es deine Beine und Füße passiv hinter dir her zu schleifen. Damit kannst du keine Körperspannung halten.
  • Halte deine Fußgelenke leicht überstreckt. Wenn du deine Zehen zu den Schienbeinen ziehst, werden deine Beine sinken, als hättest du einen Anker geworfen.
  • Beide Arme sind nach vorn gestreckt. Deine Ellenbogen sind durchgestreckt. Deine Hände befinden sich schulterbreit weit vor dem Kopf.
  • Deine Hände befinden sich knapp unter der Wasseroberfläche.
  • Deine Finger sind locker geöffnet. Weder zusammengepresst noch gespreizt.
  • Die Sculling-Bewegung an sich kommt in der ersten Position überwiegend aus dem Handgelenk, die Arme werden jedoch mit gedreht.
  • Dreh deine Handinnenflächen nach außen, die Daumen kippen nach unten, und drücke das Wasser nach außen. Fühle den Wasserwiderstand an deinen Handflächen.
  • Die Bewegung nach außen bleibt relativ klein (keine Brustarmbewegung!), d.h. die Fingerspitzen zeigen immer noch in Schwimmrichtung. Du gehst ca. 30-40cm nach außen.
  • Dann drehst du die Handinnenflächen nach innen, die Daumen kippen nach oben und du drückst das Wasser nach innen.
  • Dieser Zyklus wird ca. 5-12 x hintereinander wiederholt.
  • Zum Atmen hebst du kurz dein Gesicht aus dem Wasser nach vorn. Nach dem Einatmen bringst du dein Gesicht wieder ins Wasser und deinen Kopf zurück in die neutrale Position in Verlängerung deiner Wirbelsäule. Atme gleichmäßig und ruhig ins Wasser aus. Wenn du deinen Kopf zum Atmen nach vorn anhebst, wirst du merken, dass dir die Hüften und die Beine absinken werden. Sobald du deinen Kopf wieder zurück in die neutrale Position gebracht hast, kommen deine Hüften und Beine wieder zurück unter die Wasseroberfläche.
  • Du sollst permanent deine Händinnenflächen zum Wasser anstellen und durch deren Veränderung im Anstellungswinkel und die Bewegung von innen nach außen und wieder zurückk deinen Vortrieb zu erzeugen.

Bauchlage – Die 2. Position: Kopfhöhe

  • Bring deine Ellenbogen neben deinen Kopf.
  • Die Unterarme und Hände fallen locker herab. Die Fingerspitzen zeigen auf den Boden. Bei den Scullingbewegungen setzt du ab jetzt vermehrt auch den Unterarm ein. Das heißt, du sollst den Wasserwiderstand auch an deinen Unterarmen wahrnehmen.
  • Achte darauf, dass deine Ellenbogen tatsächlich in Kopfhöhe bleiben. Vermeide es die Ellenbogen zurück zu ziehen. Vermeide es ebenfalls die Ellenbogen bei der Sculling-Bewegung auf und ab zu bewegen. Die Ellenbogen sollten möglichst knapp unter der Wasseroberfläche und neben deinem Kopf bleiben.
  • Die Bewegungen werden wie unter der 1. Position ausgeführt. Atmung wie unter der 1. Position.

Bauchlage – 3. Position: Schulterhöhe

  • Führe deine Ellenbogen auf Schulterhöhe. Achter darauf, dass deine Ellenbogen möglichst knapp unter der Wasseroberfläche bleiben. Vermeide es die Ellenbogen auf und ab zu bewegen.
  • Die Bewegungen werden wie unter der 1. Position ausgeführt. Atmung wie unter der 1. Position.

Bauchlage – 4. Position: Bauchnabelhöhe

  • Du führst deine Hände auf Bauchnabelhöhe. Deine Ellenbogen bleiben weiterhin oben.
  • Die Bewegungen werden wie unter der 1. Position ausgeführt. Atmung wie unter der 1. Position.

Bauchlage – 5. Position: Oberschenkel

  • Du bringst deine Hände neben die Oberschenkel. Wenn du deinen Daumen leicht abspreizt kannst du jedesmal antippen und fühlen wo du bist. Deine Arme sind nach hinten durchgestreckt. Deine Hände bleiben unter Wasser und drücken das Wasser nach seitlich-hinten. Vermeide es das Wasser nach oben zu drücken. Damit erzeugst du Vortrieb nach unten anstatt nach vorn.
  • Die Bewegungen werden wie unter der 1. Position ausgeführt. Atmung wie unter der 1. Position.

Ziel ist es eine gleichmäßige Geschwindigkeit in allen Positionen zu erreichen. Dabei spielt die Geschwindigkeit an sich keine Rolle. Wenn du merkst, dass du an einer Position besonders schlecht vorwärts kommst, dann ist das mit großer Wahrscheinlichkeit auch dein Schwachpunkt im Kraularmzug. An dieser Position solltest du bevorzugt arbeiten.

Die schwächste Position im Armzug verändert sich im Laufe der Zeit. Wenn du eine schwache Position gemeistert hast, wirst du feststellen, dass eine andere Position nun deine schwächste Position ist.

Hinweis: Bevor du nicht das Kraulschwimmen in seiner Grobform gemeistert hast, solltest du die Finger von Technischen Übungen lassen, und dich erst einmal um die grundlegenden Bewegungsabläufe im Kraulschwimmen kümmern. Erst wenn alle Teilaspekte des Kraulschwimmens halbwegs vorhanden sind und sitzen, kannst du anfangen einzelne Aspekte „fein zu schleifen“.

Die Übungen sind nach Schwierigkeitsgrad gestaffelt.

Für fortgeschrittene Anfänger: Beidarmig in Bauchlage in Kopfrichtung (mit oder ohne Hilfsmittel)

Für Fortgeschrittene: Einarmig (mit passivem Arm ausgestreckt oder angelegt)

Erst wenn du diese Übungsvariation gemeistert hast, solltest du auf die Variationen mit Fußfessel und später mit Widerstandserhöhung übergehen.

Hast du Probleme bei der Umsetzung dieser schwimmtechnischen Übung?

Dann lerne zuerst die Grundlagen der Kraultechnik..

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Lerne als erwachsener Athlet ohne Hilfsmittel tatsächlich „Kraul SCHWIMMEN“*

* anstatt mit Schwimmhilfen nur nicht „unter zu gehen“ oder „dich über Wasser zu halten“.

Lerne als erwachsener Anfänger im Kraulschwimmen die Grundlagen einer Kraultechnik, die dich vorwärts bringt.
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* bei (Kraul gL) Schwimmzeiten von langsamer als 18:20min/1000m (ohne Neo oder anderen Schwimmhilfen) bist du im WS-1 richtig.
Bei nachweislichen (Kraul gL) Schwimmzeiten von 18:20min/1000m und schneller (ohne Neo oder anderen Schwimmhilfen) kannst du dich für den WS-2 anmelden.

Lerne wie du die Inhalte deines Trainings so veränderst, daß sie deinem Zeitbudget gerecht werden und trotzdem bessere Schwimmergebnisse bringen. Lerne endlich richtig Kraul „schwimmen“ anstatt dich mit Schwimmhilfen nur über Wasser zu halten.

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* Videoaufnahmen sind dazu notwendig.

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