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Schneller Kraulschwimmen? Arbeite an deinem Wassergefühl

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Entwickle dein Wassergefühl. Mit gutem Wassergefühl verbesserst du deine Technik (in allen Schwimmarten – Kraul, Brust, Delfin, Rückenkraul). Dadurch schwimmst du leichter und schneller.

Inhalt

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Was ist Wassergefühl?

  • Du fühlst die kleinen Veränderungen des Wasserdrucks und des Wasserwiderstandes an deinem Körper, deinen Armen, deinen Händen, Beinen und Füßen, während du dich durch das Wasser bewegst.
  • Du kannst das Wasser halten.
  • Das Wasser wird „fest“ unter deinen Händen und Armen.
  • Du kannst hören, ob du richtig schwimmst.
  • Es findet kein Kampf gegen das Wasser statt.
  • Du schwimmst mit dem Wasser.
  • Du findest intuitiv, die für dich ideale aquadynamischste Haltung in jeder Schwimmart, beim Abstoß und in jedem Tempo.
  • Du fühlst das exakte Timing der Kraftübertragung von Beinen zu Armen.
  • Du fühlst den Auftrieb durch den Vortrieb.
  • Du fühlst jeden Sekundenbruchteil, den du gewinnst oder verlierst. Pro Armzug.
  • Das Wasser „spricht“ mit dir und du „sprichst“ mit dem Wasser.
  • Das Wasser sagt dir, wie du am vortriebswirksamsten durch das Wasser schneidest. Und du verstehst, was das Wasser dir mitteilt.
  • Es findet ständig ein wechselseitiger Austausch zwischen dir und dem Wasser statt.

Dein Gefühl für das Wasser leitet dich an, um den entscheidenden Zeitpunkt und Zeitraum und Ort zu finden, wo du deine vorhandene Kraft am wirkungsvollsten für deinen Vortrieb einsetzen kannst. Du mußt zuerst fühlen, wann und wo du deine Kraft am vortriebswirksamsten einsetzen kannst, wenn du deine Kraft tatsächlich zum richtigen Zeitpunkt und am richtigen Ort vortriebwirksam einsetzen willst.

Du faßt das Wasser, verankerst deine Hand dort wo du das Wasser gefaßt hast, und hebelst deinen Körper über diesen Punkt im Wasser hinweg, bis du sie an dem Punkt im Wasser wieder heraus ziehst, wo du sie hinein gesteckt hast.

Eine gute Kraultechnik geht Hand in Hand mit einem guten Wassergefühl. Es gibt nicht das eine ohne das andere. Eine gute Kraultechnik verbessert dein Wassergefühl und ein gutes Wassergefühl verbessert deine Kraultechnik.

Es ist nicht leicht gutes Wassergefühl zu erlernen und es ständig zu verbessern. Aber jeder Triathlet und jede Triathletin kann es lernen und verbessern. Wenn du die Arbeit hinein steckst. Wünsche dir nicht, daß es leichter ist, sondern wünsche dir daß du besser bist. Belasse es nicht nur bei dem frommen Wunsch, sondern arbeite daran besser zu werden.

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Welche Konsequenzen hat fehlendes Wassergefühl?

Ohne Wassergefühl findest du keinen Widerstand im Wasser an welchem du dich nach vorn abdrücken kannst.

Ohne Gefühl für das Wasser kannst du nichts selbstständig an deiner Kraultechnik verbessern. Du mußt in der Lage sein die kleinen Veränderungen des Wasserdrucks und Widerstandes an deinem Körper, deinen Armen, deinen Händen, Beinen und Füßen zu fühlen, während du dich durch das Wasser bewegst.

Dein Kraulschwimmen ist ein Kampf gegen das Wasser.

Du schlägst das Wasser und das Wasser schlägt zurück. Deine Kommunikationsform ist Gewalt.

Du versuchst das Wasser zu beherrschen, ihm deinen Willen aufzuzwingen.

Du setzt deine Kraft zum ungeeignetsten Zeitpunkt ein, so daß deine Kraft am Wasserwiderstand verpufft.

Deine Arme ziehen durch das Wasser ohne wirklich Vortrieb zu erzeugen. Deine Beine schlagen durch das Wasser ohne Vortrieb zu erzeugen.

Ohne Wassergefühl bleiben deine Schwimmzeiten langsam, denn du weichst dem Wasserwiderstand aus, den du brauchst um Vortrieb zu erzeugen.

Du fühlst nicht wann und wo du deine vorhandene Kraft vortriebswirksam ins Wasser bringen mußt. In Konsequenz verpufft deine Kraft am Widerstand des Wassers, anstatt mit Hilfe des Wasserwiderstandes Vortrieb zu erzeugen.

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Warum solltest du dein Wassergefühl verbessern?

Ein verbessertes Wassergefühl

  • läßt dich das Wasser fassen.
  • läßt dich am Wasser einhaken.
  • läßt dich den notwendigen Wasserwiderstand fühlen, den du für deinen Vortrieb brauchst.
  • läßt dich eine größere Abdruckfläche nutzen.
  • läßt dich kontinuierlich den Wasserwiderstand finden, den du für deinen aktiven Vortrieb brauchst.
  • läßt dich deine Kraft sinnvoll in Vortrieb umsetzen.
  • hilft dir zu fühlen was du im Wasser tust.
  • hilft dir dich den sich ständig verändernden Situationen im Wasser anzupassen.
  • hilft dir Fehler im Bewegungsablauf sofort zu erkennen.
  • hilft dir Fehler im Bewegungsablauf sofort zu korrigieren.
  • hilft dir zu verstehen, was du tun mußt um schneller zu schwimmen.

Alles zusammen läßt dich schneller schwimmen.

Dein Ziel sollte es sein diesen Wasserwiderstand kontinuierlich zu finden und für deinen aktiven Vortrieb zu nutzen.

Der intelligenteste Weg an deinem Wassergefühl zu arbeiten, besteht darin regelmäßig, dauerhaft Wassergefühlsübungen in dein Schwimmtraining einzubauen und die Ziele dieser Übungen in dein Kraulschwimmen zu übertragen. Das funktioniert jedoch nur, wenn du in der Lage bist die Wassergefühlsübungen KORREKT auszuführen. Falsch ausgeführte Übungen, führen – wie fehlerhafte Kraultechnik – zu keinen Verbesserungen in deiner Schwimmgeschwindigkeit.

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Basis-Übungen um dein Wassergefühl zu entwickeln

Wassergefühl für deinen Unterwasserarmzug förderst du mit

Faustkraul nimmt eine Sonderstellung ein, denn du kannst JEDE Kraultechnikübung auch mit Fäusten schwimmen. Das erhöht den Schwierigkeitsgrad.

Im Prinzip übst du mit JEDER Kraultechnikübung auch dein Wassergefühl – wenn du sie richtig ausführst und auf dein Gefühl für das Wasser achtest. Beschreibungen zu weiteren kraultechnischen Übungen auf diesem Blog findest du unter den weiterführenden Links.

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Was sind die Ziele von Wassergefühlsübungen?

Alle oben genannten Übungen für das Wassergefühl gibt es in diversen Variationen und Schwierigkeitsgraden. Beginne mit der leichtesten Version. Beginne mit kurzen aber häufigen Wiederholungen in Bezug auf Strecke. Wechsle die Übungen immer mit Kr gL ab. Du willst das Gefühl aus der Übung in dein Kraulschwimmen übertragen.

Die Wassergefühlsübungen sind in ihrer Bewegungsausführung nicht unbedingt alle exakt Teil des Unterwasserarmzugs. Ziel dieser Übungen ist es deine Hände und Arme für die Interaktion mit dem Wasser zu sensibilisieren.

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Was ist kein Ziel von Wassergefühlsübungen?

In keiner Übung geht es darum so schnell wie möglich von A nach B zu kommen. Geschwindigkeit in der Übung kommt zu dir, wenn du die Übung richtig ausführst. Geschwindigkeit im Kraulschwimmen kommt zu dir, wenn dein Wassergefühl gut ausgeprägt und deine Kraultechnik für optimalen Vortrieb sorgt.

Wenn du nicht vorwärts kommst, dann machst du etwas falsch. Wenn du anfängst mehr und härter zu arbeiten, dich mehr anzustrengen, dann bist du auf dem Holzweg. Dein Ziel muß es immer sein mit dem geringstmöglichen Aufwand vorwärts zu kommen. Leichtigkeit muß dein Ziel sein. Du schwimmst längere Strecken im Wettkampf. Keinen Sprint.

Es geht auch nicht darum jeden einzelnen Bewegungszyklus innerhalb einer Übung so schnell wie möglich auszuführen. Auch dann hast du nichts von einer Wassergefühlsübung verstanden.

Je schneller du eine Übung ausführst,

  • desto weniger wirst du von der Übung wahrnehmen
  • desto weniger wirst du die Feinheiten der Übung verstehen
  • desto weniger wirst du die Feinheiten der Übungen in dein Kraulschwimmen übertragen können
  • und desto weniger wirst du die Feinheiten der Übung zu deinem Vortriebsvorteil in deinem Kraulschwimmen nutzen können.

Kraultechnische Übungen im allgemeinen und Wassergefühlsübungen im speziellen sind kein Selbstzweck. Sie dienen dazu dein Kraulschwimmen zu verbessern. Nutze sie auch dazu, um dein Kraulschwimmen zu verbessern. Du hast keine Ahnung wie? Dann buche eine Trainerstunde.

Erwarte keine schnellen Erfolge. Ein gutes Wassergefühl zu entwickeln braucht Zeit, verlangt nach Geduld und will ausdauernd GEÜBT werden. Es gibt keinen Zeitpunkt im Triathlonjahr, an welchem du es dir leisten kannst, nicht an deinem Wassergefühl zu arbeiten, wenn du zukünftig schneller Kraul schwimmen willst. Es erfordert viele korrekte Wiederholungen von gezielten technischen Übungen und deren Übertrag in dein Kraulschwimmen. Wiederholung ist die Mutter der Meisterschaft.

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Wann verändert sich das Wassergefühl?

Dein Wassergefühl verändert sich auch mit deinen Schwimmumfängen, wenn du in diesem Umfängen tatsächlich an deinem Wassergefühl arbeitest. Stumpfsinnig Kilometer um Kilometer herunter zu reißen, ohne zu wissen, was du tust, verbessert kein Wassergefühl. Die meisten Triathleten schwimmen zu wenig um ihr Wassergefühl zu verbessern. Und diejenigen die etwas mehr an Umfang schwimmen, trainieren hauptsächlich ihre Ausdauer anstatt ihr Wassergefühl.

Wassergefühl kann sich von Trainingseinheit zu Trainingseinheit verändern. Wasser fühlt sich anders an in unterschiedlichen Schwimmbecken, in Seen, Flüssen, im Meer. Es fühlt sich anders an je nach Wassertemperatur. Es fühlt sich anders an, je nach Wasserzusammensetzung.

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Der größte Mytos in Sachen Wassergefühl

Meiner Meinung nach ist der größte Mythos in Sachen Wassergefühl, daß du durch den Gebrauch von Paddles dein Gefühl für das Wasser verbessern könntest. Alles, was du bestenfalls fühlst (wenn dein Armzug korrekt ist und nicht dem Wasserwiderstand ausweicht) ist der Druck den das Stück Plastik auf deine Hand ausübt. Aber nicht den Druck, den das WASSER auf deine HAUT ausübt. Das bedeutet, du lernst, wie sich der Druck von Plastik auf deine Haut anfühlt. Willst du Plastikgefühl lernen?

Meine Meinung: So lange du keine 20 Minuten auf 1500m schwimmen kannst, hast du genug an deinem Wassergefühl und Armzug zu arbeiten – OHNE PADDELS. Wenn du 20 Minuten auf 1500m schwimmen kannst, dann ist dein Wassergefühl und Armzug gut genug, um durch den Einsatz von Paddels besser zu werden. Vorher nicht.
Setzt du Paddels (und andere Hilfsmittel) vorher ein, dann verschlechterst du deine Kraultechnik, denn du schleifst dir die vorhandenen Fehler nur besser ein.

Willst du lernen wie du dein Wassergefühl und damit deinen Vortrieb gezielt verbesserst? Wie du Bewegungsabläufe im Kraulschwimmen tatsächlich korrekt ausführst, damit sie dir den erhofften Erfolg bringen? Dann buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1.1.

Trainingsangebot

Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen - Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
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Kraultechnische Übungen für Triathleten – Einarmig Kraul passiver Arm ausgestreckt

Kraul einarmig ohne Hilfsmittel (oder mit verstärkenden Hilfsmitteln) ist eine Übung für fortgeschrittene(re) Schwimmer unter den Triathleten. Wenn du halbwegs sicher in deinen Bewegungsabläufen bist und weißt was du tust, dann hilft dir einarmig Kraul in vieler Hinsicht dein Kraul schwimmen zu verbessern.

Variationen von Kraul einarmig

  • Einarmig mit passivem Arm ausgestreckt

Dabei führt dein aktiver Arm den gesamten Armzug aus, während du deinen passive Arm schulterbreit in Schwimmrichtung streckst.

  • Einarmig mit passivem Arm angelegt

Dabei führt dein aktiver Arm den gesamten Armzug aus, währen du deinen passiven Arm an deiner Seite locker, aber geschlossen, anlegst. Diese Übung beschreibe ich in einem anderen Beitrag.

Warum solltest du diese Übung Einarmig Kraul schwimmen?

Was bringt dir die Kraultechnik-Übung „Einarmig Kraul“?

Richtig ausgeführt, verbesserst du mit dieser einfachen kraultechnischen Übung eine Menge wichtiger Aspekte im Gesamtbewegungsablauf des Kraulschwimmens. Als da sind:

Kraft

Je schneller (= höhere Geschwindigkeit/Intensität) du die Übung schwimmst, desto mehr trainierst du deine schwimmspezifische Kraftausdauer und Dynamik. Das gilt besonders für die Variationen mit Hilfsmitteln wie z.B. Paddels. Oder Kombinationen von Hilfsmitteln wie z.B. Paddels und Kurzflossen. Der Wasserwiderstand vergrößert sich, je schneller du schwimmst. Du setzt mehr Kraft gezielt (= mit richtiger Technik) ein, um diesen höheren Wasserwiderstand zu überwinden, um schneller schwimmen zu können.

Dynamik

Das gleiche gilt für deine Dynamik im Bewegungsablauf, d.h. deine Bewegungsausrichtung nach vorn. Den meisten Triathleten fällt es leichter ihre Bewegung bei höheren Geschwindigkeiten tatsächlich nach vorn auszurichten, während sie im langsameren Kraul schwimmen deutlich woanders hin zielen als in Schwimmrichtung (nach unten, nach oben, zur Seite).

Atemrhytmus

Wenn du dazu neigst Pausen bei deiner Kraulatmung zu machen, d.h. wenn dein Armzug auf deiner Atemseite deutlich „länger“ ist, als auf deiner Nicht-Atemseite, dann hilft dir diese Übung diese Tendenz im Kraulschwimmen zu reduzieren oder zu beseitigen.

Wenn du nur auf eine Seite atmen „kannst“, dann hilft dir Kraul einarmig dabei auch auf deine schwache Seite atmen zu lernen.

Pausen im Bewegungsablauf beseitigen

Machst du Pausen im Bewegungsablauf deines Armzugs, dann kann dich Kraul einarmig dabei unterstützen diese Pausen im Kraul schwimmen zu reduzieren oder zu beseitigen.

Koordination

Kraul einarmig mit passivem Arm ausgestreckt ist koordinativ weniger anspruchsvoll als einarmig Kraul mit passivem Arm angelegt. Bei ersterem kannst du noch viel Schwung nur aus deinem Arm generieren und deinen Körper einfach hinterher schleifen, was du vermeiden solltest. Wenn du dir gegenüber aufmerksam bist, fühlst du wie dich das perfekt abgestimmte Zusammenspiel zwischen Armzug, Beinschlag, Bewegungsausrichtung, Rotation und Körperspannung dich im Kraulschwimmen noch einen Tick weiter nach vorn bringt und schneller macht.

Ganzkörperrotation

Wie beim Kraul Abschlag schwimmen, behältst du auch bei Kraul einarmig deine Rotation um deine Körperlängsachse bei. Du setzt sie bewusster ein, nimmst sie bewusster wahr, denn andernfalls bleibst du im Kraulschwimmen auf dem Bauch liegen.

Gleichgewicht und Wasserlage

Hier lernst du dein Gewicht in Schwimmrichtung zu verlagern, was deine Hüften und Beine näher an die Wasseroberfläche bringt.

Auftrieb durch Vortrieb

Mit „Kraul einarmig passiver Arm ausgestreckt“ hast du zusätzlich die Möglichkeit dich über deinen Armzug im Kraulschwimmen in eine horizontale(re) Wasserlage „zu ziehen“. Das bedeutet für dich, der von dir (hoffentlich korrekt) erzeugte Vortrieb erzeugt zusätzlichen Auftrieb und unterstützt so deine Wasserlage.

Unterwasserarmzug

Bei einigen meiner Triathleten konnte ich sehen, dass sie bei einarmig Kraul automatisch ihre Ellenbogen unter Wasser „oben“ ließen (Ellenbogenvorhalte). Ein willkommener Nebeneffekt, der sich für dich sofort als verbesserter Vortrieb bemerkbar macht. Wenn du das nicht automatisch machst, dann achte darauf, dass du es machst und nimm den Unterschied im Vortrieb wahr.

Übungsbeschreibung für „Kraul einarmig mit passivem Arm ausgestreckt“

  • Am einfachsten – aber leider nicht ganz korrekt – ist die Vorstellung du „liegst“ auf einem Surfbrett und „paddelst“ einarmig.
  • Du stößt dich aquadynamisch vom Beckenrand ab.
  • Du drehst dich auf auf deine Vanilleseite. Das ist deine schwächere Seite.
  • Bei mir ist das die linke Seite und ich mache mit dem rechten Arm meinen ersten Unterwasserarmzug, der mich die Wasseroberfläche durchbrechen lässt. Wenn du ebenfalls Rechtshänder bist, dann hast du bei dieser Beschreibung Glück gehabt. Die Linkshänder (oder alle mit einer stärkeren Linken Seite) denken um oder fangen mit ihrer schwachen Seite an.
  • Dein linker Arm bleibt schulterbreit in Schwimmrichtung ausgestreckt.
  • Ziele mit deiner Hand auf ca. 10-30cm unter Wasser.
  • Halte deine Hand locker im Handgelenk.
  • Halte deine Finger locker geöffnet. Vermeide es deine Finger krampfhaft zusammen zu pressen.
  • Vermeide es mit deiner Hand/deinem Arm in Richtung Wasseroberfläche zu zeigen. Damit bremst du dich aus.
  • Achte darauf, dass du deinen passiven Arm tatsächlich aktiv im Ellenbogen streckst.
  • Wenn du ein Problem damit hast, dann bring deinen Daumen in Schwimmrichtung. Damit MUSST du deinen Arm im Ellenbogengelenk durchstrecken.
  • Dein rechter Arm führt den Überwasserarmzug aus.
  • Führe deinen Arm mit deinem Ellenbogen locker nach vorn.
  • Wirf ihn locker nach vorn.
  • Dazu benutzt du hauptsächlich deine Rückenmuskulatur. Das spürst du, wenn du es richtig machst.
  • Halte Unterarm und Hand locker entspannt.
  • Lass Unterarm und Hand locker entspannt nach unten hängen.
  • Bring deinen rechten Arm unter Führung deines Ellenbogens so weit wie möglich schulterbreit, locker nach vorn (= Schwimmrichtung).
  • Deine rechte Hüfte beginnt mit dem Impuls nach vorn bereits während des Erholungsarmzugs.
  • Stich mit deinen Fingern von oben nach unten zuerst ins Wasser ein.
  • Deine rechte Hüfte schiebt deine rechte Schulter, deinen rechten Arm, deine rechten Hand nach vorn in die Streckung.
  • Dein Arm folgt deinen Fingern auf ihrem Weg nach vorn. Dein Körper folgt deinem Arm auf seinem Weg nach vorn.
  • Die Bewegung nach vorn verläuft synchron; Teilphasen laufen gleichzeitig ab; deswegen auch Ganzkörperrotation.
  • Dein Kopf bleibt in seiner neutralen Position.
  • Du rotierst via der Streckung nach vorn um deine Körperlängsachse.

Besonders wenn du diese Übung mit etwas (!) höherer Intensität (= schneller) durchführst, spürst du, wie du mit dem Schwung deines Arms deinen Körper mit in die Bewegung nach vorn nimmst. BEVOR du die Intensität erhöhst, sollte dein Timing stimmen. Sonst fühlst du nichts.

Wenn du nichts fühlst, machst du etwas falsch. Lenke deine Aufmerksamkeit auf dein Timing, achte auf das korrete Timing und lerne zu fühlen, was passiert.

Das ist die Dynamik, die du in deinem Kraulschwimmen auch haben willst.

  • Deine Hände treffen sich kurz schulterbreit auf gleicher Höhe, in Schwimmrichtung, ca. 10-20cm unter Wasser, bevor sich die rechte Hand (der rechte Arm, die rechte Schulter, die rechte Hüfte) noch etwas weiter nach vorn schiebt und du das Wasser fasst (Catch), um deinen Unterwasserarmzug einzuleiten.

Wie schon oben beschrieben, kann es sein, dass du automatisch deinen Ellenbogen im Unterwasserarmzug „oben“ lässt (anstatt ihn abzusenken). Damit erreichst du automatisch mehr Vortrieb, weil du eine größere Abdruckfläche zum Nach-vorn-hebeln benutzt.

  • Stell dein Handgelenk fest, damit du die Fläche von Fingerspitzen bis Ellenbogenbeuge als Abdruckfläche nutzen kannst.
  • Führe deinen Unterwasserarmzug auch bei der Übung Kraul einarmig stets zu Ende. D.h. streife deinen Daumen am Oberschenkel ab, damit du spürst, was du tust.

Wenn du die Tendenz hast, am Oberschenkel eine Pause im Armzug zu machen, konzentrierst du dich bewusst auf das schnelle Nach-vorn-bringen des Arms, sobald du abgestreift hast. Damit gewöhnst du dir diese überflüssige Pause ab.

Wenn deine Wasserlage schlecht ist, weil du kein Gleichgewicht im Wasser hast, dann kannst du mit Kraul einarmig lernen dich über den Armzug „im Wasser gerade zu ziehen“. Du wirst zwar bei allen kraultechnischen Übungen weiterhin absaufen wie ein Stein, aber es verbessert deine Wasserlage im Kraul schwimmen.

Wenn du dagegen dein Gewicht in Schwimmrichtung auf deinen passiven (aber aktiv ausgestreckten) Arm/die untere Schulter verlagerst, kommen deine Hüften und Beine automatisch etwas näher unter die Wasseroberfläche. So erreichst du auf einfache Art und Weise ein besseres Gleichgewicht und damit eine bessere Wasserlage, die dir auch bei kraultechnischen Übungen erhalten bleibt.

  • Du atmest, wenn du Luft brauchst, auf die Seite deines Armzugs. Deine Kraulatmung passt du gezielt deinem Armzug an und konzentrierst dich nur auf eine Seite. Das vereinfacht die Sache für dich. Teste eine 2er-, 3er-, 4er-, 5er-Atmung etc. und führe die Übung auf beiden Seiten durch. Damit gewöhnst du dich auch leichter an eine Atmung auf deiner schwachen Seite.
  • Die ganze Zeit über begleitest du deine Anstrengungen mit einem lockeren Beinschlag aus deiner Hüfte heraus.

Übungsbeispiele für Kraul einarmig

Ich empfehle dir die Übung immer mit Kraul ganze Lage (= Kr gL) abzuwechseln.

Entweder wechselst du nach einer Seite Übung ab, oder du absolvierst die Übung zuerst auf beiden Seiten und schließt dann eine (zwei, drei) Bahnen Kraul ganze Lage an.

150m in 50m Übung links + 50m Übung rechts + 50m Kr gL
200m in 50m Übung links + 50m Übung rechts + 100m Kr gL
etc.

75m in 25m Übung links + 25m Übung rechts + 25m Kr gL
100m in 25m Übung links + 25m Übung rechts + 50m Kr gL
etc.

50m in 12,5m Übung links + 12,5m Übung rechts + 25m Kr gL

200m in 50m Übung links + 50m Kr gL + 50m Übung rechts + 50m Kr gL
100m in 25m Übung links + 25m Kr gL + 25m Übung rechts + 25m Kr gL
50m in 12,5m Übung links + 12,5m Kr gL + 12,5m Übung rechts + 12,5m Kr gL
etc.

Weitere Variationen bleiben deiner Fantasie überlassen.

Für die Kraulatmung bieten sich kurze Einschübe der Übung in Abwechslung mit Kr gL an z.B.:
25m in
2 x Übung links + 4 AZ Kr gL mit 2er-Atmung links
2 x Übung rechts + 4 AZ Kr gL mit 2er-Atmung rechts

Tempovariationen für einarmig Kraul

Kombinationen sind in diversen Tempi möglich.

ruhig – bis ca. 65% deiner WSA
locker – ca. 65-85% deiner WSA
zügig – ca. 85-95% deiner WSA
WSA 95-100% (= dein Wettkampftempo)
Sprint – ca. über 100% deiner WSA (= „all-out“ bis zum Ende der jeweiligen Strecke)
Hier findest du einen Beitrag darüber, wie du deine Trainingsbereiche ermittelst.

Du kannst auch Variationen der Übung zu einem längeren Intervall kombinieren und unterschiedliche Tempi hinein mischen.

2 x 12,5m Übung locker + 25m Kr gL, locker
2 x 12,5m Übung zügig + 25m Kr gL, zügig
2 x 12,5m Übung WSA + 25m Kr gL, WSA
oder
2 x 12,5m Übung locker + 25m Kr gL, zügig
2 x 12,5m Übung locker + 25m Kr gL, WSA
2 x 12,5m Übung locker + 25m Kr gL, Sprint

etc. Was du wie, in welcher Reihenfolge, in welcher Intensität und wie oft kombinierst, hängt davon ab, was du zu trainieren beabsichtigst.

Langsam schwimmen ist schwerer als schnell schwimmen. Langsam schwimmen deckt deine Fehler auf, die du mit schnell schwimmen (in dieser Übung) vertuschen kannst.

Du suchst dir die Strecke aus, die zu deinem Leistungsstand passt. Und du machst die Anzahl an Wiederholungen dieser Strecke, die zu deinem Leistungsstand passt.

Wie bei allen technischen Schwimmübungen geht es darum, dass du aus dieser Übung etwas lernst. Dass du fühlst, was du tust. Dass du Unterschiede feststellst, in dem was du tust. Dass du dein (hoffentlich gutes Vortriebs-) Gefühl aus der Übung in dein Kraul schwimmen überträgst und dort umsetzt.

Übungsvariationen von Kraul einarmig

  • mit Kraulbeinschlag
  • mit Delfinbeinschlag
  • mit Fäusten

Mit Hilfsmitteln

Oder in Kombinationen innerhalb der Variationen. Lass deiner Fantasie freien Lauf.

Vermeide diese Fehler

  • zu kurzer Armzug in der Zugphase; du vergisst zu strecken und beginnst zu früh zu „ziehen“
  • Wasser nach unten drücken, dich selbst nach oben drücken
  • Hände auf das Wasser legen anstatt einstechen
  • fehlender hoher Ellenbogen unter Wasser
  • zu kurzer Armzug in der Druckphase; du ziehst deine Hand zu früh aus dem Wasser
  • Kopf heben beim Atmen
  • Fehler in der Handhaltung (Stopp-Haltung, zusammengepresste Hände, Unterwasserarmzug: Hand im Handgelenk abknicken)
  • mangelnde (Ganzkörper)Rotation; du bleibst auf dem Bauch liegen
  • Fehler im Beinschlag (Grätschbeinschlag, passives Hinterherschleifen, Pausen mit weit geöffneten Beinen, …)
  • Fehler in der Armhaltung (abknicken)
  • Pausen im Bewegungsablauf (im Überwasserarmzug, beim Austritt der Hand am Oberschenkel, beim Eintauchen der Hand, in der Streckung, etc.)
  • Hand führt im Erholungsarmzug
  • überkreuzen beim Eintauchen der Hände
  • überkreuzen unter dem Körper
  • zu starkes Rotieren um die Körperlängsachse

Wie du siehst, steckt eine ganze Menge hinter einer einfachen kraultechnischen Übung. Du kannst viel falsch machen oder viel dabei lernen. Du hast es in deiner Hand, was du aus einer Übung oder deinem Schwimmtraining machst.

Was sind deine Erfahrungen mit der Übung einarmig Kraul? Hinterlasse einen Kommentar.

Hier findest du eine Einführung wie du schwimmtechnische Übungen für Triathleten sinnvoll in dein Training integrierst.

Hier findest du nützliche Hinweise zum Techniktraining.

Hier findest du Hinweise, wie du mehr aus deinen schwimmtechnischen Übungen heraus holst.

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Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen - Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
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  • Du tust dir mit Kraultechnik-Übungen schwer?
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Dann finde heraus, woran das liegt und ändere es unter fachlicher Anleitung:

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Über das Einschwimmen im Schwimmtraining für Triathleten
Korrektur der Handhaltung beim Kraulschwimmen
Kraulschwimmen – Fehler im Unterwasserarmzug
Training im Triathlon – Die Bedeutung deiner Einstellung zum Training
Training im Triathlon – Was ich meine, wenn ich von Training spreche
Schwimmetiquette
Schwimmtechnische Übungen für Triathleten – Kraulabschlag schwimmen
Schwimmtechnische Übung für Triathleten – Zugphasenübung
Schwimmtechnische Übung für Triathleten – Entenpaddeln
Schwimmtechnische Übung für Triathleten – Scullings
Schwimmvideos
Buchtipp – Swim Speed Secrets von Sheila Taormina
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Stöbere im Artikelverzeichnis meines Blogs.

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Mit Swim Speed Secrets von Sheila Taormina gibt es endlich ein Schwimmbuch, das sich detailliert um den Unterwasserarmzug im Kraulschwimmen kümmert!

Die Autorin Sheila Taormina hat an vier Olympiaden in drei verschiedenen Sportarten teilgenommen: Schwimmen, Triathlon und moderner Fünfkampf.

Obwohl sie nur 1,57m groß ist, schaffte sie es in das Olympiaschwimmteam und gewann mit der Freistilstaffel 1996 in Atlanta Gold. Sie ist der lebende Beweis dafür, dass eine exzellente Leistung im Freistil (Kraulschwimmen) unabhängig von der Körpergröße und Armlänge erreichbar ist.

Auf 177 Seiten besticht das Buch Swim Speed Secrets durch detaillierte Beschreibungen und zahlreiche, den Inhalt tatsächlich bereichernde, hochqualitative Fotos. (Nicht so wie die Sportbücher des Meyer & Meyer Verlags, die hauptsächlich aus überflüssigen, ganzseitigen Fotos bestehen, um den mageren Inhalt aufzublähen.)

Die Sprache (Englisch) ist klar und verständlich – kein Fachgedöns für Sportwissenschaftler, sondern für jedermann (und jederfrau) verständlich, der halbwegs in der englischen Sprache bewandert ist.

Jedes der 8 Kapitel schließt mit einer knappen Zusammenfassung der wichtigsten Erkenntnisse. Trockenübungen und Krafttraining für den Unterwasserarmzug werden ebenso beschrieben, wie die Fehler, die dabei zu vermeiden sind. Abgerundet wird das Buch durch eine Reihe von QR-Codes, die auf Videos verweisen, um acht Übungen besser zu illustrieren.

Der Seitenhieb auf Total Immersion hat mir weniger gefallen (auch wenn sie keine Namen nennt). Die Methodik von TI verhilft eben auch erwachsenen Quereinsteigern in den Schwimm- bzw. Triathlonsport relativ schnell das Kraulschwimmen zu erlernen und eine gute Wasserlage zu erreichen und zu halten, ohne dass dafür viel Beinschlag (= Kraft) eingesetzt werden muss.

Ein Leser dieses Buches sollte deshalb bereits in der Lage sein eine optimale Wasserlage zu halten und seinen Wasserwiderstand so weit als möglich zu reduzieren. All das setzt dieses Buch bereits an Kenntnissen voraus.

Das Buch Swim Speed Secrets behandelt ausschließlich Übungen um das Wassergefühl und den Unterwasserarmzug im Kraulschwimmen zu verbessern. Beides entscheidende Komponenten, wenn es darum geht den Vortrieb zu verbessern

Natürlich sollten vorher alle anderen wichtigen Komponenten des Kraulschwimmens vorhanden sein: Gleichgewicht im Wasser mit einer optimalen Wasserlage und die Bewegungsabläufe im Kraulschwimmen.

Ohne eine vernünftige Wasserlage und ohne solide Kenntnisse der Grundlagen des Kraulschwimmens ist dieses Buch Swim Speed Secrets meiner Meinung nach wertlos. Es baut auf diesen Vorkenntnissen auf.

Der beste Unterwasserarmzug hilft dir nicht viel weiter, wenn deine Füße auf dem Boden schleifen. Die perfekte Technik des Unterwasserarmzugs ist das Tüpfelchen auf dem „i“, wenn alles andere in der Kraultechnik bereits sitzt. Ich gebe der Autorin hingegen vollkommen recht, dass der Vortrieb zu 80% über den Unterwasserarmzug (in Verbindung mit dem Einsatz des gesamten Körpers) generiert wird und der Rest – dann – nur noch 20% am Vortrieb ausmacht.

Sheila Taormina stellt auch deutlich die Missinterpretation des „Gleitens“ heraus, der viele Triathleten (und scheinbar auch Trainer) zum Opfer fallen. Damit spricht sie mir aus der Seele.

Zu meinem grenzenlosen Entzücken weist auch sie auf die Wichtigkeit des aquadynamischen Abstossens hin – !!jedesmal!!, wenn du an einer Wand wendest.

Swim Speed Secrets ist damit kein Buch für Schwimmanfänger! Für Schwimmanfänger gibt es genug andere Literatur (beispielsweise das Buch von Total Immersion). Hinweis: Der Link öffnet einen neuen Tab mit Verlinkung zu amazon.de.

Das Buch Swim Speed Secrets ist eindeutig für fortgeschrittene Schwimmer unter den Triathleten geschrieben, die ihren Vortrieb über den Unterwasserarmzug verbessern wollen und sollen. Leistungsschwimmer werden wahrscheinlich nichts neues darin finden. Ihnen sollte die Bedeutung der Ellenbogenvorhalte und des Wassergefühls klar sein.

Das Buch Swim Speed Secrets ist meiner Meinung nach eines der besten Schwimmbücher (für fortgeschrittene Schwimmer unter den Triathleten), die zur Zeit auf dem Markt sind. Eindeutige Kaufempfehlung von meiner Seite.

Buch Swim Speed Secrets von Sheila Taormina
Buch Swim Speed Secrets von Sheila Taormina

Swim Speed Secrets von Sheila Taormina
Hinweis: Der Link öffnet einen neuen Tab mit Verlinkung zu amazon.de.

Update 2017: Das Buch Swim Speed Secrets gibt es inzwischen seit längerem auch in einer deutschen Übersetzung. Es heißt dann pompös „Kraulschwimmen wie die Profis. Die Geheimnisse der Schwimmtechnik der besten Schwimmer der Welt“. Zur Qualität der Übersetzung kann ich leider nichts sagen. Hab es nur mal durchgeblättert. Fand viele zusätzliche, überflüssige Fotos darin und beschloß bei der englischen Originalausgabe zu bleiben. Aber für alle, deren Englisch nicht ausreichend ist, stellt die deutsche Ausgabe eine Alternative dar.

Der (Marketing) Blog zum Buch Swim Speed Secrets. Dort findest du auch die Videos zum Buch, die auch ohne Buch lehrreich sind.

Oder du siehst sie dir gleich auf YouTube an. Hier die Links dazu:

Aquadynamisches Abstossen

Press-Out-Drill

Catch-Up Drill / Kraulabschlag
(Für alle Triathleten, die eine Tendenz zum Übergreifen/Überkreuzen haben: Bitte schulterbreit die Hände eintauchen und schulterbreit bleiben. Vermeide es die Hände über die Körpermittellinie zu führen.)

Scullings in der 2. Position

Einarmig Kraul, passiver Arm ausgestreckt

Einarmig Kraul mit Brett/Pullkick

Wassergefühlsübung: Kleine Wassertornados kreieren
Das ist mitunter eine der interessantesten Übungen, die du im Prinzip jedesmal machen kannst, sobald du am Beckenrand stehst. Anstatt deine Trainingszeit mit Small Talk zu verschwenden, kannst du etwas für dein Wassergefühl tun.

Besonders hervorzuheben sind in diesem Zusammenhang v.a. ihre Aussagen: Kein Schwimmer nimmt Wassergefühl für selbstverständlich, sondern ist ständig auf der Suche danach. Du suchst nach Vortrieb (Abdruck) im Wasser. Dieser ist abhängig von der Muskelspannung. Zuviel Muskelspannung und du verlierst das Gefühl für das Wasser. …

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Kraultechnische Übungen für Triathleten – Mississippidampfer

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Du glaubst zu wenig Kraft in den Armen beim Kraulschwimmen zu haben und vermisst dein Wassergefühl? Dann hast du mit der Mississippi-Dampfer-Übung deine ideale Übung gefunden um beides gleichzeitig zu trainieren.

In ihrer Grundform benötigst du keinerlei Hilfsmittel und hast ein schwimmspezifisches Workout. Diese Übung lässt sich auch prima als Kräftigungs- und Wassergefühlsübung für die anderen Schwimmarten (Brustschwimmen, Rückenkraul, Delfin) einsetzen. Und natürlich bringt sie dir Abwechslung in dein Trainingsprogramm.

Trainingsziel – Das trainierst du mit der Übung „Mississippidampfer“

Mit dieser Übung namens Mississippi-Dmpfer verbesserst hauptsächlich dein Wassergefühl und kräftigst deine Arme im Kraulschwimmen. Zusätzlich bist du gezwungen mehr Körperspannung einzusetzen, was deine Rumpfstabilität
trainiert. Auch dein Beinschlag wird gefordert.

Übungsbeschreibung – So führst du die Schwimmübung „Mississippidampfer“ aus

+ Stosse dich aquadynamisch vom Beckenrand ab.

+ Bleibe in Bauchlage.

+ Strecke deine Arme schulterbreit in Schwimmrichtung aus. Deine Finger zeigen auf die gegenüberliegende Wand.

+ Hebe deinen Kopf aus dem Wasser heraus und blicke in deine Schwimmrichtung. (Es gibt auch eine Variation mit dem Gesicht im Wasser, die weniger Rumpfstabilität und Beinschlag erfordert.)

+ Der Kopf bleibt außerhalb des Wassers. Du hast (theoretisch) keinerlei Atemprobleme.

+ Aktiver, kompakter Beinschlag und vermehrte Körperspannung helfen dir trotz gehobenem Kopf deine Wasserlage zu halten.

+ Winkle deine Arme an. Deine Ellenbogen stehen nach außen und deine Handflächen zeigen zu deinem Körper.

+ Beginne deine Hände und Arme wie ein Schaufelraddampfer um sich zu drehen/rotieren.

+ Suche und spüre den Wasserwiderstand an Handinnenflächen und Unterarmen.

+ Dein Hauptvortrieb sollte von deinen Händen und Armen erzeugt werden. Dein Beinschlag sollte nur deinen Körper besser unter der Wasseroberfläche halten, wenn deine Körperspannung und dein Gleichgewicht allein nicht dazu ausreichen.

Auf diese Art und Weise erzeugst du deinen Vortrieb und „schwimmst“, je nach Können, eine bestimmte Strecke. Im Anschluss daran, also immer abwechselnd, schwimmst du Kraul gL.

Beispiele

12,5m Mississippidampfer + 12,5m Kraul gL
25m Mississippidampfer + 25m Kraul gL
50m Mississippidampfer + 50m Kraul gL
100m Mississippidampfer + 100m Kraul gL

Glaub mir, spätestens ab 50m spürst du, was du tust…Dein Gefühl für den Abdruck im Wasser sollte sich beim Kraulschwimmen deutlich verbessern – auch wenn deine Arme anfangs wahrscheinlich müde protestieren. Klein anfangen mit kürzeren Strecken, geringer Intensität und weniger Wiederholungen sind das ganze Geheimnis für deinen Erfolg.

Streckenkombinationen in allen möglichen Längen und Intensitäten sind möglich.

(12,5m/25m/50m/100m) Mississippidampfer + (12,5m/25m/50m/100m) Kraul gL, locker/zügig/Sprint/max. Antritt

Auch die Übung selbst kannst du in unterschiedlichen Intensitäten ausführen – je nach deinem Fitnesslevel. Deiner Fantasie sind nur deine Grenzen gesetzt.

Trainingsvariationen

Erleichterte Trainingsvariationen

– mit Gesicht im Wasser. Dabei brauchst du weniger Rumpfstabi/Körperspannung und weniger Beinschlag, da deine Hüften und Beine leichter bis unter die Wasseroberfläche kommen. Um zu atmen, hebst du deinen Kopf nach vorn (oder zur Seite).

– mit Kurzflossen. Die Kurzflossen erleichtern dir den stabilisierenden Beinschlag. Vermeide es deinen Vortrieb damit zu erzeugen.

– mit Pullbuoy/Pullkick/Schwimmbrett. Diese Trainingshilfen schenken dir die Wasserlage indem sie deine Beine anheben – je nachdem wo du deinen Pullbuoy (oder Pullkick oder Schwimmbrett) dazwischen klemmst.

– mit Pullbuoy + Fussfessel. Die Fussfessel erleichtert dir zusätzlich das Halten des Pullbuoys.

Die leichtere Trainingsvariante bietet sich für dich an, v.a. wenn du Probleme mit dem Beinschlag im Kraulschwimmen hast.

Erschwerte Trainingsvariationen

– mit Fäusten
– mit Tennisbällen
– mit Antipaddels
– mit Fingerpaddels
– mit Fußfessel
– mit überkreuzten Füßen
– mit Widerstandsgürtel
– mit Widerstandshose

Oder natürlich die Kombinationen für Könner

– mit Fäusten/Tennisbällen/Antipaddels + Fußfessel/überkreuzten Füßen
– mit Fäusten/Tennisbällen/Antipaddels + Widerstandsgürtel/Widerstandshose
– mit Fäusten/Tennisbällen/Antipaddels + Fußfessel/überkreuzten Füßen + Widerstandsgürtel/Widerstandshose
– einarmige Variationen wären ebenfalls denkbar, aber habe ich noch nicht getestet.

Ich wünsche fröhliches Absaufen…. ;o)

An die erschwerten Variationen oder die Kombis für Könner solltest du dich erst heranwagen, wenn du in der „normalen“ Variante keinerlei Herausforderungen mehr siehst.

Diese Fehler solltest du vermeiden

+ fehlende Körperspannung
Ohne Körperspannung fällst du ins Hohlkreuz, was zu Beschwerden im Rücken führt.

+ Beinschlagfehler im Kraulschwimmen
Je nachdem wie gravierend deine Fehler im Beinschlag sind, solltest du entweder versuchen zuerst an diesen zu arbeiten oder zu einer der leichteren Trainingsvariationen greifen.

+ Hände und Armen weichen dem Wasserwiderstand aus
Ziel ist es für dich den Wasserwiderstand in der schaufelradartigen Bewegung zu finden und auszunutzen. Vermeide es den Weg des geringsten Widerstands zu gehen. Suche den Wasserwiderstand und erzeuge Vortrieb.

+ Dein Beinschlag erzeugt den Vortrieb
Auch hier verfehlst du leider dein Trainingsziel. Die Übung dient v.a. dazu dein Wassergefühl für deine Hände und Arme auszuprägen. Suche den Wasserwiderstand mit deinen Händen und Armen und nutze ihn für deinen Vortrieb. So kräftigst du diese gleichzeitig und ersparst dir vielleicht zusätzliche (Krafttrainings-)Einheiten an Land.

Hast du diese Übung in deinem Schwimmtraining ausprobiert? Dann hinterlasse einen Kommentar mit deinen Erfahrungen (dazu brauchst du einen WordPress-Account) oder sende mir eine E-Mail unter jane_doe_muc (at) web (dot) de

Hier findest du eine Einführung wie du Schwimmtechnische Übungen für Triathleten sinnvoll in dein Training integrierst.

Hier findest du nützliche Hinweise zum Techniktraining.

Hier findest du Hinweise, wie du mehr aus deinen Schwimmtechnischen Übungen heraus holst.

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Kraultechnische Übungen für Triathleten – Unterwasserkraul

Eine weitere Bereicherung für dein Schwimmtraining im Triathlon kann das Unterwasserkraul darstellen. Unterwasserkraul ist eine sehr nützliche, auch relativ selten geschwommene Schwimmübung im Kraulschwimmen. Unterwasserkraul wird normalerweise mit Atemrhythmen wie im Kraul gL geschwommen. Bei Total Immersion heißt diese Übung Underswitches und wird mit Pausen durchgeführt. Diese Kraulübung hilft dir – korrekt ausgeführt – deine Synchronisation von Hüfte und Schultern zu verbessern. Damit verbesserst du dein Timing im Gesamtbewegungsablauf und reduzierst Ausweichbewegungen. Zusätzlich erreichst du mehr Strecke pro Armzug bei gleichem Krafteinsatz. Beides zusammen führt zu mehr Effizienz und somit zu verbesserten Schwimmzeiten im Kraulschwimmen.

Ein häufiger Fehler im Kraulschwimmen sind Ausweichbewegungen im Rumpfbereich während der Rotation. Die Schulter bzw. der Arm beginnt die Rotationsbewegung und die Hüfte „hinkt“ zeitlich versetzt hinterher. Unterwasserkraul kann dich dabei unterstützen eine Gleichzeitigkeit in dieser Bewegung nach vorn zu erreichen und damit Ausweichbewegungen zu reduzieren. Dies wiederum reduziert den von dir erzeugten Wasserwiderstand, was deinen Krafteinsatz reduziert und dich passiv schneller macht.

Übungsbeschreibung des Unterwasserkraul

+ Aquadynamisch abstossen vom Beckenrand
+ Delfinbeinschlag oder Kraulbeinschlag um den Auftrieb nach vorn zu unterstützen
+ der Kopf bleibt in neutraler Position mit Augen auf den Boden
+ in Seitlage (auf bevorzugte Seite) gehen
+ der bevorzugte Arm beginnt mit dem Unterwasserarmzug und führt ihn aus (erster Arm)
+ der zweite Arm bleibt aktiv nach vorn gestreckt
+ strecke deine Hand ca. 10-20 cm unter der Wasseroberfläche in Schwimmrichtung
+ halte deine Hand locker geöffnet
+ strecke deinen Ellenbogen durch
+ du durchbrichst das Wasser und atmest (Kopf nur drehen)
+ du führst die Hand und den Arm unter Wasser wieder nach vorn (erster Arm)
+ deine Hand kann dabei mit der Handfläche am Körper entlang gleiten
+ der Wechsel/die Rotation findet statt, wenn deine Handfläche unter deinen Augen auftaucht
+ dreh die Hand mit der Handfläche nach unten
+ bring die Hand in die maximale Streckung in Schwimmrichtung
+ leite den Wechsel/die Rotation mit der Hüfte der nach vorn gehenden Hand ein
+ achte auf ausgeprägte Rotation von Seitlage zu Seitlage
+ gleite auf deiner jeweilig unteren Hüfte
+ unterstütze den Wechsel/die Rotation mit (d)einem Beinschlag
+ der zweite Arm beginnt mit dem Unterwasserarmzug und führt ihn aus
+ du führst die Hand und den Arm unter Wasser wieder nach vorn (zweiter Arm)
+ achte darauf, dass deine Ellenbogen unter Wasser bleiben
+ deine Hand kann dabei mit der Handfläche am Körper entlang gleiten (zweiter Arm)
etc.

Versuche dabei so ruhig und locker/entspannt wie möglich Unterwasserkraul zu schwimmen. Weniger (Krafteinsatz) ist mehr. Es geht um Technik, einen fließenden Bewegungsablauf und Wassergefühl – nicht um Geschwindigkeit. Spüre den kleinen zusätzlichen Schub nach vorn, wenn dein Timing bei der Rotation stimmt. Spüre den kleinen zusätzlichen Schub nach vorn, wenn dein Beinschlag zusätzlich im Timing mit deiner Streckung nach vorn übereinstimmt. Beides kann dir wertvolle Zentimeter pro Armzug bringen (= mehr Strecke pro Armzug bei gleichem Kraftaufwand). Achte beim Nach-vorn-bringen der Hand darauf, so wenig Wasserwiderstand wie möglich zu generieren. Der Unterwasserarmzug bleibt hingegen wie im Kraul gL.

Schönes Video von GoSwim zum Thema Unterwasserkraul.

Fehler im Unterwasserkraul

+ Ellenbogen kommen beim Nach-vorn-führen aus dem Wasser heraus
+ Kopf heben beim Atmen
+ falsches Timing
+ fehlende Körperspannung
+ mangelnde Streckung nach vorn
+ geschlossene Hände
+ Finger durchbrechen die Wasseroberfläche
+ Augen sehen nach vorn
+ Kopfhaltung zu hoch
+ hastige Übungsausführung
+ schlampige Übungsausführung
+ zuviel Krafteinsatz
+ fehlende Streckung im Ellenbogen bei Streckung nach vorn
+ Fehler im Beinschlag

Ziele des Unterwasserkraul

+ Synchronisation von Hüfte und Schulter in der Rotation/Vorwärtsbewegung
+ Timing verbessern
+ Rotation verbessern
+ Wechseldynamik verbessern
+ Wassergefühl verbessern
+ Strecke pro Armzug verbessern
+ Entspanung verbessern

Variationen im Unterwasserkraul

erschwert:
+ mit Fäusten
+ mit Tennisbällen
+ mit Anti-Paddles
+ mit Atemvariationen 2er-links, 2er-rechts, 3er, 4er-links, 4er-rechts, etc.
+ mit Tempotrainer
+ mit Fäusten/Tennisbällen/Anti-Paddles und Atemvariationen
+ mit Fäusten/Tennisbällen/Anti-Paddles und Tempotrainer
erleichtert:
+ mit Kurzflossen

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Schwimmen im Triathlon – Die anderen Schwimmarten

Andere Schwimmarten bringen Abwechslung in dein Schwimmtraining. Mit Brust, Rückenschwimmen und Delfin sprichst du andere Muskelgruppen an, vermeidest einseitige Belastungen und die daraus resultierenden Dysbalancen.

Andere Schwimmarten zu schwimmen fördert deine koordinativen Fähigkeiten. Aktive Pausen lassen sich mit anderen Schwimmarten besser gestalten, und die Kraftausdauer trainieren. Sie fördern dein Wassergefühl und dein Gefühl für den Bewegungsraum Wasser.

Bring Abwechslung in dein Schwimmtraining

Die meisten Triathleten schwimmen nur Kraul. Kraul zum Einschwimmen. Kraul im Hauptteil. Kraul zum Ausschwimmen. Das ist monoton und du brauchst dich nicht zu wundern, wenn du das Schwimmtraining als langweilig empfindest. Kraul ist deine Hauptlage – keine Frage! Willst du etwas Abwechslung in dein Schwimmtrainin bringen, dann schwimme alle 100/200/400 Meter 50/100 Meter in einer anderen Schwimmlage. Auch das Ein– und Ausschwimmen kannst du im Wechsel mit anderen Schwimmarten abwechslungsreicher gestalten.

Vermeide einseitige Belastung

Schwimmst du regelmäßig in anderen Schwimmarten wie Brust, Rückenkraul oder Delfin sprichst du damit in deinem Schwimmtraining andere Muskelgruppen an. Dadurch vermeidest du eine einseitige muskuläre Belastung durch das ausschließliche Kraulschwimmen. Muskuläre Dysbalancen sind ein Ungleichgewicht hinsichtlich der Kraft und Beweglichkeit in dem sich ergänzenden muskulären Bewegungspaar Synergisten und Antagonisten. Muskuläre Dysbalancen führen langfristig zu einer erhöhten Verletzungsanfälligkeit. Verletzungen schränken deine Fähigkeit zu trainieren ein. Trainierst du weniger bist du schlechter auf deinen nächsten Wettkampf vorbereitet. Also: Schwimm auch mal etwas anderes außer Kraul und ersticke das Übel im Ansatz. 😉

Fördere deine koordinativen Fähigkeiten

Ausdauersportler an sich sind als Grobmotoriker verschrien. Wenn du in deinem Schwimmtraining regelmäßig andere Schwimmarten wie Brust, Rückenkraul und Delfin schwimmst, trainierst du deine koordinativen Fähigkeiten, wie Rhythmisierung, Kopplung, Umstellung, Gleichgewicht und Orientierung.

Schwimme Schwimmkombis

Wenn du die anderen Schwimmarten wie Brust, Rückenkraul und Delfin beherrschst, kannst du Schwimmkombis für eine anspruchsvolles, koordinatives Schwimmtraining einbauen. Schwimmkombis sind beispielsweise

  • Brustarme/Kraulbeine
  • Kraularme/Brustbeine
  • Brustarme/Delfinbeine
  • Kraularme/Delfinbeine
  • Rückengleichschlag (Rückenlage mit Gleichschlag Rückenkraul mit Brustbeine)
  • Kraul/Rückenkraul im Wechsel nach jedem 1./2./3./4. Armzug
  • Brust/Delfin im Wechsel nach jedem 1./2./3./4. Armzug
  • nach dem gleichen Muster: Kraul/Delfin oder Brust/Rückenkraul oder Brust/Kraul oder Rückenkraul/Delfin
  • nach dem gleichen Muster lassen sich auch Kraularme/Brustbeine und Brustarme/Kraulbeine wechseln nach jedem 1./2./3./4. Armzug – dto. auch die anderen Kombis

Eine Stufe anspruchsvoller wird es mit einfachen „Überkreuzkombis“

  • linker Arm Brustarme/rechter Arm ausgestreckt mit linkes Bein ausgestreckt/rechtes Bein Kraul

Eine weitere Stufe anspruchsvoller wird es mit doppelten „Überkreuzkombis“

  • linker Arm Kraul/rechter Arm Brust mit linkes Bein Brustbeinschlag/rechtes Bein Kraulbeinschlag

Erhole dich aktiv

Andere Schwimmarten bieten sich für eine aktive Erholung nach intensiven Intervallen oder Wiederholungen an. Auch hier belastest du deine Muskulatur anders und die für das Kraulschwimmen hauptsächlich eingesetzten Muskelpartien erholen sich besser. Aktive Erholung bedeutet, dass du dich in einer Intervallpause ruhig bis locker bewegst (= schwimmst), anstatt nur am Beckenrand zu stehen.

Mach etwas schwimmspezifisches Kraftausdauertraining

Die Schwimmart Delfin bietet zudem ein hervorragendes intensives Kraftausdauertraining. Wenn du dir mit deiner Delfintechnik noch nicht sicher bist, schwimme einarmig Delfin oder Kraularme mit Delfinbeinen. Auch das ist bereits ein gutes schwimmspezifisches Kraftausdauertraining.

Fördere dein Wassergefühl

Die anderen Schwimmarten wie Brust, Delfin und Rückenschwimmen fördern dein Wassergefühl und du hast einen Transfereffekt für dein Kraulschwimmen. Der Bewegungsablauf ist in vieler Hinsicht ähnlich, aber immer anders. In allen Schwimmarten geht es darum den eigenen Wasserwiderstand so weit wie möglich zu reduzieren und im Wasser deinen idealen Abdruck für den optimalen Vortrieb zu finden. Einen hohen Unterwasserellenbogen (Ellenbogenvorhalte) brauchst du in allen vier Schwimmarten.

Besonders im Freiwasserschwimmen stärkt es dein Sicherheitsgefühl, wenn du in der Lage bist dich auch in anderen Schwimmarten vorwärts zu bewegen und dich ohne großen Bewegungsaufwand im Wasser zu halten.

Wichtig: Eigne dir auch in den anderen Schwimmarten eine korrekte Schwimmtechnik an. Eine schlechte Technik erhöht deinen Wasserwiderstand und macht dich langsam. Wahrscheinlich wird eine schlechte Schwimmtechnik auch deine Freude am Schwimmen der anderen Schwimmarten beeinträchtigen.

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Warum du deine Armzüge beim Kraulschwimmen zählen solltest

Du hast dich sicherlich schon selbst gefragt, was das soll, wenn dich dein Trainer immer wieder darauf hinweist, dass du deine Armzüge pro Bahn zählen sollst. Manche Triathleten haben Probleme sich auf das Zählen zu konzentrieren, während sie mit Kraulschwimmen beschäftigt sind. Das ist jedoch kein Grund darauf zu verzichten, deine Armzüge pro Bahn regelmäßig zu zählen.

Ich halte das Zählen von Armzügen für einen wichtigen Bestandteil eines Schwimmtrainings und lasse meine Athleten regelmäßig ihre Armzüge zählen und vergleichen. (Nicht untereinander! Sondern in Bezug auf Regelmäßigkeit, Anzahl der Armzüge in unterschiedlichen Geschwindigkeiten und in Bezug auf Zeit). Merke: Armzugfrequenz x Strecke pro Armzug ergibt deine Schwimmgeschwindigkeit. Deine Armzugfrequenz läßt sich aus deiner Anzahl der Armzüge pro Bahn errechnen.

Spitzenschwimmer schaffen es sogar bei Weltrekordtempo eine 50m-Bahn mit ca. 30 Armzügen zurückzulegen. Wenn du im lockeren Schwimmtempo auf 50m 30 Armzüge brauchst, bist du schon verdammt gut dabei. Liegst du weit darüber, dann weißt du, dass du noch enormes Verbesserungspotenzial hast.

Nutzen des Armzugzählens im Kraulschwimmen

Wenn du regelmäßig deinen Armzüge pro Bahn zählst, weißt du

  • wieviel Armzüge du pro Bahn brauchst
  • welche Strecke du pro Armzug zurücklegst

Wenn deine Armzugzahl unter der Anzahl von Metern der Bahnlänge liegt, dann schaffst du pro Armzug einen Meter oder etwas mehr. Liegt deine Armzugzahl über der Anzahl von Metern der Bahnlänge, dann schaffst du noch nicht einmal einen Meter pro Armzug.

Geschwindigkeit im Schwimmen setzt sich zusammen aus der Frequenz, d.h. die Anzahl der Armzüge pro Strecke oder Zeit, und der zurückgelegten Strecke pro Armzug.

Dein Nutzen bei korrekter Umsetzung

  • weniger Armzüge pro Strecke
  • mehr Strecke pro Armzug
  • Kraftersparnis
  • schnellere Schwimmzeiten

Weniger Armzüge, mit mehr Strecke pro Armzug bedeutet eine Kraftersparnis auf jeder Distanz. Die besseren Schwimmer unter den Triathleten sind schneller als du, weil sie pro Armzug mehr an Strecke zurücklegen als du.

Armzugzahlen - Vergleich & Differenz
Armzugzahlen - Vergleich & Differenz

Zähle jeden Armzug, nicht nur die Zyklen. Das heißt, zähle links und rechts. Merke dir deine erreichten Armzugzahlen und trage sie in dein Trainingsprotokoll oder Trainingstagebuch ein. Vergleiche deine Armzugzahlen über einen Zeitraum von vier Wochen.

Finde deine optimal-individuelle Armzugzahl

Im Vorteil sind natürlich große Triatheten, mit langen Armen, guter Schulterbeweglichkeit und exzellenter Schwimmtechnik. Ein Athlet mit langen Armen kann weniger Armzüge benötigen als ein Athlet mit kurzen Armen. Deshalb ist es wenig sinnvoll die Armzugzahlen untereinander zu vergleichen, wenn nicht die gleichen körperlichen Voraussetzungen vorhanden sind.

Es geht auch nicht darum die absolut niedrigste Armzugzahl zu erreichen, die möglich ist. Denn dabei könntest du entweder durchtauchen oder dich mit Beinschlag in Seitlage über die ganze Bahnlänge bewegen. Das ist nicht das Ziel der Übung.

Übungsbeschreibung – Armzüge beim Kraulschwimmen zählen

Stoß dich aquadynamisch ab. Halte die Körperspannung und beachte die maximale Streckung bei jedem Armzug. Natürlich solltest du auch alle anderen Fehler vermeiden, die deinen Wasserwiderstand erhöhen. Versuche so wenig wie möglich zu atmen. Trau dich an eine Dreier- oder Viereratmung heran. Wer gut ist, macht eine Fünfer- oder Sechseratmung. Vermeide Pausen im Bewegungsablauf. Dein Bewegungsablauf soll dynamisch und flüssig bleiben. Es gibt kein passives Gleiten. Achte auf einen korrekten Unterwasserarmzug. Unterstütze deine Streckung nach vorn durch einen aktiven, zeitlich perfekt abgestimmten Beinschlag.

Zähle deine Armzüge erst einmal in lockerem Tempo. Wenn du eine Zahl hast, versuche diese Zahl auf der nächsten Bahn zu unterbieten. Wenn du merkst, du kannst deine Armzugzahl nicht mehr unterbieten, versuche diese Armzugzahl zu halten.

Später ist es natürlich das Ziel eine relativ niedrige Armzugzahl auch bei höherem Schwimmtempo zu halten. D.h. du sollst auch in einem GA2-Tempo pro Armzug möglichst viel Strecke zurücklegen.

Es bietet sich an Übungen für das Wassergefühl voranzustellen oder einen Vergleich anzustellen: Armzugzahl vor der Übung für das Wassergefühl und danach.

Übungen für das Wassergefühl sind beispielsweise

Auch bei dieser Übung kann dir der Tempo Trainer von Finis eine große Hilfe sein, denn er verhindert mit seinem unerbittlich regelmäßigen, akustischen Signal, dass du irgendwo im Bewegungsablauf Pausen machst.

Spiel Golf – Schwimmgolf

Eine erweiterte Spielart des Armzugzählens ist Schwimmgolf. Dabei zählst du nicht nur deine Armzüge pro Bahn, sonder stoppst auch deine Zeit pro Bahn. Beispielsweise schwimmst du 50m mit einer Zeit von 1:05min und brauchst 45 Armzüge dafür. Addiere die beiden Werte, dann ist dein erster Golfscore 150. Versuche diesen Wert zu reduzieren. D.h. versuche in der gleichen Zeit weniger Armzüge zu brauchen oder schwimm mit der gleichen Armzugzahl die 50m unter 1:05min. Am besten kannst du dein Handicap verbessern, indem du die Armzugzahl UND deine Zeit auf 50m verbesserst. Das Spiel geht natürlich auch auf 25m.

Wenn du das Armzugzählen oder das Schwimmgolf regelmäßig in dein Training einbaust, wirst du mit der Zeit eine bessere Wasserlage bekommen und Kraft sparen können. Das kommt dir im Triathlon nach dem Schwimmen sicherlich auf dem Rad und beim Laufen zu Gute.

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Kraultechnische Übungen für Triathleten – Faustkraul

Faustkraul gehört zu den sogenannten Kontrastübungen im Schwimmen. Deshalb ist es sinnvoll diese schwimmtechnische Übung mit Kraul gL und „normaler“ Handhaltung (also locker geöffneten Fingern) abzuwechseln. Nur so wirst du den Kontrast zwischen beiden Handhaltungen und den entsprechenden Unterschied im Wasserwiderstand erfühlen können.

Warum solltest du die Übung Faustkraul einsetzen?

Faustkraul ist eine phantastische Übung um dein Wassergefühl zu verfeinern. Du lernst dadurch die volle Fläche zwischen Ellenbogen und Handgelenk (d.h. die Fläche deiner Unterarme) zusätzlich zu deiner Hand im Abdruck zu nutzen. Sie lehrt dir außerdem die Ellenbogenvorhalte richtig einzusetzen, d.h. deinen Ellenbogen im Unterwasserarmzug vorn und oben zu halten. Andernfalls bekommst du keinen Abdruck im Wasser.

Im Kraulschwimmen solltest du so lang wie möglich immer die gesamte Fläche von Fingerspitzen bis Ellenbogenbeuge für den Abdruck einsetzen. Viele Triathleten lassen leider ihre Ellenbogen im Unterwasserarmzug viel zu früh sinken, so dass sie diese Abdruckfläche nur zu einem geringen Teil oder gar nicht mehr einsetzen können.

Übungsbeschreibung Faustkraul

Der einzige Unterschied zu Kraul gL, besteht darin, dass du deine Hände zu Fäusten ballst und sie die ganze Zeit über geballt läßt. Suche den Wasserwiderstand mit deinem Unterarm. Stelle den Unterarm gegen das Wasser an und drücke dich am Wasser nach vorn ab.

Achte auch bei Faustkraul darauf, dich bei jedem Armzug maximal nach vorn zu Strecken und deinen Armzug zu Ende zu führen und ggfs. am Oberschenkel abzustreifen. Vermeide es die Arme einfach „irgendwie“ durchs Wasser zu ziehen. Suche statt dessen immer bewußt den Wasserwiderstand und konzentriere dich darauf den Abdruck zu spüren.

Achte auf sauberes Eintauchen der Fäuste in das Wasser. Vermeide es zu viele Luftblasen mit ins Wasser zu ziehen. Vermeide Hektik. Versuche statt dessen einen gleichmäßigen Rhythmus zu finden. Auch dabei kann dir der Tempo Trainer von Finis gute Dienste leisten.

Am Anfang kann es durchaus sein, dass du das Gefühl hast gar nicht vorwärts zu kommen. Dann solltest du überprüfen, ob du einen der unten genannten Fehler machst.

Fehler beim Faustkraul

+ Hände öffnen
+ Ellenbogen zurück ziehen
+ Ellenbogen (zu früh) absinken lassen
+ Armzug zu früh beenden
+ fehlende Streckung
+ fehlende Körperspannung
+ überkreuzen beim Eintauchen der Fäuste
+ überkreuzen im Unterwasserarmzug unter dem Körper
+ keine Rotation
+ Überrotation
+ fehlender hoher Ellenbogen über Wasser

Auch Faustkraul lässt sich beliebig in das Schwimmtraining integrieren, wenn du beispielsweise Ausdauereinheiten schwimmst.

Trainingsbeispiele für Faustkraul

25m Faustkraul + 25m Kraul gL, locker, mit Fokus auf den Abdruck
50m Faustkraul + 50m Kraul gL, locker, mit Fokus auf den Abdruck
Faustkraul mit Armzüge zählen (auf 25m, 50m; vergleichen mit Armzugzahl bei Kraul gL)
Wenn du gut im Faustkraul bist, kannst du damit auch ein höheres Tempo anschlagen.

Etwas erschweren kannst du dir das Kraulschwimmen mit geschlossenen Fäusten, indem du eine Fußfessel dazu benutzt.

Etwas erleichtern kannst du dir das Faustkraulen, indem du einen Pullbuoy benutzt, der dir die Wasserlage schenkt.

Faustkraul in Kombination mit anderen Übungen

+ Faustkraul mit Atemrhythmen (2er-, 3er-, 4er-, 5er-, 6er-, 7er-Atmung etc.)
+ Faustkraul mit Wasserkämmen
+ Faustkraul mit Abschlag (schulterbreit)
+ Faustkraul mit Faust-tippt-in-die-Achsel
+ Zugphasenübung mit Faustkraul
+ Scullings mit Fäusten
+ eine Hand Faustkraul andere Hand locker geöffnet (nach jeder Bahn wechseln)
+ Faustkraul einarmig/passiver Arm ausgestreckt
+ Faustkraul einarmig/passiver Arm angelegt

Trainingshilfsmittel beim Faustkraul

Du kannst Faustkraul mit Tennisbällen oder anderen Bällen ähnlicher Größe in der Hand schwimmen. Sie verhindern, dass du schummelst und deine Hände zwischendurch mal öffnest.

Wer gerne Geld für unnötiges Trainingsequipment ausgeben möchte, kann sich die Anti-Paddles kaufen.

Hier findest du eine Einführung wie du schwimmtechnische Übungen für Triathleten sinnvoll in dein Training integrierst.

Hier findest du nützliche Hinweise zum Techniktraining.

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Kontrastübungen beim Kraulschwimmen im Triathlon

Kontrastübungen gehören zu den technischen Übungen im Kraulschwimmen. Kontrastübungen helfen dir beim Kraulschwimmen im Triathlon dein Wassergefühl zu verbessern. Sie bestehen in zwei gegensätzlichen Übungen oder Teilbewegungen. Danach schwimmst du Kraul ganze Lage und achtest dabei auf den Fokus der Kontrastübung.

Du kannst den Unterschied zwischen zwei extremen Gegensätzen besser erfühlen, als bei Übungen mit weniger Unterschied in der Bewegungsausführung.

Du sollst herausfinden
+ welche Haltung mehr Vortrieb bringt
+ welche Haltung weniger Wasserwiderstand erzeugt
+ mit welcher Bewegungsausführung sich Energie (Kraft) sparen läßt
+ mit welcher Haltung sich Verletzungen vermeiden lassen
+ welche Fehler in welchem Ausmaß deine Wasserlage beeinflussen

Es ist sinnvoll die Kontrastübungen mehrfach auszuführen. Sei aufmerksam. Achte darauf, was du tust. Konzentriere dich nur auf den jeweiligen Fokus. Du kannst dich immer nur auf „eine Sache“ konzentrieren.

Wenn sich während der Übung andere Aspekte in deiner Bewegungsausführung beim Kraulschwimmen verschlechtern, ist das erst einmal in Ordnung. Vermeide es mehrere Dinge gleichzeitig korrigieren zu wollen, bzw. dich auf mehr als einen Übungsaspekt zu konzentrieren.

Nachfolgend findest du Beispiele für Kontrastübungen beim Kraulschwimmen im Triathlon.

Kontrastübungen für das Wassergefühl an Hand und Unterarm

Faustkraul – gespreizte Finger – Kraul gL
gespreizte Finger – Faustkraul – Kraul gL
geschlossene Finger – leicht geöffnete Finger – Kraul gL
leicht geöffnete Finger – geschlossene Finger – Kraul gL

Ziel: Hier sollst du erfühlen, wie sich der Wasserwiderstand an Hand und Unterarm verändert und wieviel Vortrieb du beim Kraul schwimmen schon mit deinem Unterarm erzeugst.

Kontrastübungen für die Fußhaltung

Zehen zu den Schienbeinen ziehen (Hakenfüße) – Füße locker überstrecken – Kraul gL
Füße locker überstrecken – Zehen zu den Schienbeinen ziehen (Hakenfüße) – Kraul gL

Ziel: Hier sollst du erfühlen, wie sehr dich angezogene Zehen ausbremsen und wieviel Kraft du sparen kannst, wenn du deine Füße locker überstreckt hältst. Außerdem wirst du bemerken, dass die Hakenfüße deine Beine beim Kraulschwimmen sogar mit Pullbuoy in Richtung Boden sinken lassen. Das heißt, deine Fußhaltung hat große Auswirkung auf deine Wasserlage.

Kontrastübungen für den Beinschlag

Kraulbeinschlag aus den Knien heraus (Radfahrerbeinschlag) – Kraulbeinschlag aus der Hüfte heraus – Kraul gL
Kraulbeinschlag aus der Hüfte heraus – Kraulbeinschlag aus den Knien heraus (Radfahrerbeinschlag) – Kraul gL

Ziel: Hier sollst du erfühlen, dass du mit einem richtigen Beinschlag Vortrieb erzeugen kannst, anstatt mit einem Radfahrerbeinschlag nur das Wasser aufzuwühlen.

Kraulbeinschlag mit steifen Knien (gestreckten Beinen) – Kraulbeinschlag mit lockeren Knien – Kraul gL
Kraulbeinschlag mit lockeren Knien – Kraulbeinschlag mit steifen Knien (gestreckten Beinen) – Kraul gL

Ziel: Hier sollst du erfühlen, dass deine Beine MIT dem Wasser arbeiten müssen, dass du für einen effizienten Beinschlag eine gewisse Lockerheit in deinen Beinen brauchst, ohne dabei zu erschlaffen.

Kraulbeinschlag mit großer Amplitude und geringer Frequenz – Kraulbeinschlag mit kleiner Amplitude (im Körperschatten oder noch kleiner) und hoher Frequenz – Kraul gL

Ziel: Hier sollst du erfühlen, wie ein zu großer Beinschlag dich ausbremst.

Kontrastübungen für den Unterwasserarmzug

gestreckter Ellenbogen im Unterwasserarmzug – hoher Ellenbogen im Unterwasserarmzug – Kraul gL
hoher Ellenbogen im Unterwasserarmzug – gestreckter Ellenbogen im Unterwasserarmzug – Kraul gL

Ziel: Hier sollst du erfühlen, wie sich der Vortrieb und die Belastung für deine Schultergelenke verändert.

Kontrastübungen für den Erholungsarmzug

(Überwasserarmzug, Überwasserphase, Erholungsphase)
gestreckter Ellenbogen im Erholungsarmzug – hoher Ellenbogen im Erholungsarmzug – Kraul gL
hoher Ellenbogen im Erholungsarmzug – gestreckter Ellenbogen im Erholungsarmzug – Kraul gL

Ziel: Hier sollst du erfühlen, wie du deinen Arm entspannter und mit weniger Kraftaufwand nach vorn bringen kannst.

im Erholungsarmzug gestreckten Arm seitlich nach vorn bringen – Kraulschwimmen mit hohem Ellenbogen mit Daumen tippt in die Achsel – Kraul gL
Kraul schwimmen mit hohem Ellenbogen mit Daumen tippt in die Achsel – im Erholungsarmzug gestreckten Arm seitlich nach vorn bringen – Kraul gL

Ziel: Hier sollst du erfühlen, wie ein hoher Ellenbogen und ein Arm der auf direktem Weg nach vorn gebracht wird, das gefürchtete Schlängeln im Kraulschwimmen reduziert oder ganz ausschaltet.

Kontrastübungen für die Kopfhaltung

Kraulschwimmen mit erhobenem Kopf und Blick nach vorn – Kraulschwimmen mit Kopf in neutraler Position (in Verlängerung der Wirbelsäule mit Blick auf den Boden) – Kraul gL

Kraulschwimmen mit Kopf in neutraler Position (in Verlängerung der Wirbelsäule mit Blick auf den Boden) – Kraulschwimmen mit erhobenem Kopf und Blick nach vorn – Kraul gL

Ziel: Hier sollst du erfühlen, dass eine neutrale Kopfposition deine Wasserlage verbessert, damit deinen Wasserwiderstand reduziert und du mit weniger Kraftaufwand Kraul schwimmen kannst.

Kontrastübungen beim Abstossen von der Wand

Abstossen mit erhobenen Kopf
Abstossen mit Kopf in neutraler Position (Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule mit Blick auf den Boden)

Ziel: Hier sollst du erfühlen, welche Auswirkungen deine Kopfhaltung auf deinen Vortrieb und deine Wasserlage hat.

Abstossen mit schulterbreit geöffneten, in Schwimmrichtung gestreckten Armen
Abstossen mit übereinander gelegten Händen, die eine flache Spitze formen, Kopf zwischen den Armen verstecken, die Arme umrahmen die Ohren, Blick auf den Boden

Ziel: Du sollst erfühlen, wieviel Wasserwiderstand du selbst generierst, wenn du dich mit geöffneten Armen abstosst.

Abstossen mit gespreizten Beinen
Abstossen mit geschlossenen Beinen

Ziel: Hier sollst du den zusätzlichen Wasserwiderstand erfühlen, den du mit deinen Beinen erzeugst, wenn sie nur lose hinter dir herschleifen und aus deinen Körperschatten herausragen. Geschlossene Beine werden dir zudem zu mehr Körperspannung verhelfen.

Abstossen mit Hakenfüßen (Zehen in Richtung Schienbeine ziehen)
Abstossen mit locker überstreckten Füßen

Ziel: Hier sollst du erfühlen, welche Auswirkungen eine falsche Fußhaltung (Hakenfüße) auf deinen Vortrieb und deine Wasserlage hat.

Abstossen ohne Körperspannung
Abstossen mit Körperspannung

Ziel: Hier sollst du erfühlen, welche Rolle die Körperspannung spielt. Wie sich der Wasserwiderstand erhöht, wenn du keine Körpersannung halten kannst.

Die Kombination von Fehlern erhöht deinen Wasserwiderstand um ein Vielfaches. Wenn du beim Atmen seinen Kopf hebst, deine Zehen zu den Schienbeinen ziehst und mit einer extrem weiten Beinamplitude deinen Beinschlag ausführst, brauchst du dich nicht zu wundern, wenn du nur sehr mühsam vom Fleck kommst. Dagegen wirst du wahrscheinlich „Heureka“ ausrufen, wenn du dir diese Fehler bewußt machst und abstellst; wenn du merkst um wieviel einfacher plötzlich das Kraulschwimmen wird.

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Kraultechnische Übungen für Triathleten – Scullings

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Verbessere dein Wassergefühl und deinen Unterwasserarmzug mit der Kraultechnik-Übung Scullings. Buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 2.

Scullings (auch Wriggen, Tellern oder Scheibenwischer genannt) sind eine heutzutage (2010! Update: In 2015 haben endlich auch andere diese sinnvolle Kraultechnikübung wieder entdeckt. Du mußt nur ca. 5 Jahre warten…) relativ selten geschwommene Technikübung für das Kraulschwimmen (aber auch alle anderen Schwimmarten wie Brust, Delfin oder Rückenkraul), um vor allem dein Wassergefühl an den Händen und Unterarmen zu verbessern.

So verbessern Scullings dein Wassergefühl und deinen Abdruck im Wasser

Wenn du beim Kraulschwimmen das Gefühl hast, dass du keinen Druck mehr spürst und deine Hände im Wasser wie ein heißes Messer durch Butter schneiden, dann kannst du dir mit den Scullings das Wassergefühl zurück holen.

Ein weit verbreiteter Fehler unter Triathleten und Schwimmanfängern (aber auch unter fortgeschrittenen Schwimmern ohne korrekte Schwimmausbildung) ist das Absinken des Ellenbogens im Unterwasserarmzug. Scullings helfen dir deinen Ellenbogen unter Wasser hoch zu halten (Ellenbogenvorhalte). Nur so bekommst du Druck in der Zugphase ins Wasser und kannst dich am Wasser nach vorn abdrücken.

Noch häufiger läßt sich unter Triathleten, Schwimmanfängern und Freizeitschwimmern eine miserable Wasserlage beobachten. Auch hierbei können die Scullings gute Dienste leisten, denn sie benötigen eine kontinuierliche Körperspannung, gute Wasserlage und Gleichgewicht im Wasser.

Darüber hinaus trainieren die Scullings die Unterarme, den Schulter- bzw. oberen Rückenbereich und bestimmte Strukturen innerhalb der Schultergelenke.

Damit sind Scullings DIE perfekte Allround-Übung.

Scullings gibt es in diesen 5 Positionen:

  1. weit vor dem Kopf
  2. in Kopfhöhe
  3. Schulterhöhe
  4. Bauchnabelhöhe
  5. Oberschenkelhöhe (dort wo die Hand beim Kraularmzug das Wasser verläßt)

Scullings gibt es in diesen drei (vier) verschiedenen Körperpositionen:

  1. Bauchlage
  2. Seitenlage links
  3. Seitenlage rechts
  4. Rückenlage

Scullings gibt es in diesen beiden Schwimmrichtungen:

  1. in Fußrichtung
  2. in Kopfrichtung

Scullings gibt es in diesen unterschiedlichen Schwierigkeitsvarianten:

  1. beidarmig mit Hilfsmittel (Pullbuoy/Pullkick)
  2. beidarmig ohne Hilfsmittel
  3. einarmig mit passiver Hand ausgestreckt mit Hilfsmittel (Pullbuoy/Pullkick)
  4. einarmig mit passiver Hand ausgestreckt ohne Hilfsmittel
  5. einarmig mit passiver Hand angelegt mit Hilfsmittel (Pullbuoy/Pullkick)
  6. einarmig mit passiver Hand angelegt
  7. beidarmig mit Fußfessel
  8. einarmig mit passiver Hand ausgestreckt mit Fußfessel
  9. einarmig mit passiver Hand angelegt mit Fußfessel
  10. beidarmig mit Fußfessel und erhöhtem Wasserwiderstand
  11. einarmig mit passiver Hand ausgestreckt mit Fußfessel und erhöhtem Wasserwiderstand
  12. einarmig mit passiver Hand angelegt mit Fußfessel und erhöhtem Wasserwiderstand
  13. jede, der genannten Variationen mit Fäusten

Ich beschreibe hier nur die Körperposition Bauchlage, mit Schwimmrichtung in Kopfrichtung, beidarmig, ohne Hilfsmittel.

So führst du die Scullings aus

Bauchlage – die 1. Position: Hände weit vor dem Kopf

  • Halte deinen Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.
  • Deine Augen blicken auf den Boden unter dir.
  • Halte die Körperspannung halten (Stichwort: maximale Streckung).
  • Spanne deine Gesäß-, Bauch- und Rückenmuskulatur leicht an.
  • Verlagere deinen Körperschwerpunkt nach vorn. Lehn dich ins Wasser. Versuche dein Gewicht auf das Brustbein (Sternum) zu legen.
  • Benutze keinen oder minimalen Beinschlag. Du sollst deinen Vortrieb mit den Händen erzeugen.
  • Halte deine Beine und Füße zusammen, d.h. geschlossen. Vermeide es deine Beine und Füße passiv hinter dir her zu schleifen. Damit kannst du keine Körperspannung halten.
  • Halte deine Fußgelenke leicht überstreckt. Wenn du deine Zehen zu den Schienbeinen ziehst, werden deine Beine sinken, als hättest du einen Anker geworfen.
  • Beide Arme sind nach vorn gestreckt. Deine Ellenbogen sind durchgestreckt. Deine Hände befinden sich schulterbreit weit vor dem Kopf.
  • Deine Hände befinden sich knapp unter der Wasseroberfläche.
  • Deine Finger sind locker geöffnet. Weder zusammengepresst noch gespreizt.
  • Die Sculling-Bewegung an sich kommt in der ersten Position überwiegend aus dem Handgelenk, die Arme werden jedoch mit gedreht.
  • Dreh deine Handinnenflächen nach außen, die Daumen kippen nach unten, und drücke das Wasser nach außen. Fühle den Wasserwiderstand an deinen Handflächen.
  • Die Bewegung nach außen bleibt relativ klein (keine Brustarmbewegung!), d.h. die Fingerspitzen zeigen immer noch in Schwimmrichtung. Du gehst ca. 30-40cm nach außen.
  • Dann drehst du die Handinnenflächen nach innen, die Daumen kippen nach oben und du drückst das Wasser nach innen.
  • Dieser Zyklus wird ca. 5-12 x hintereinander wiederholt.
  • Zum Atmen hebst du kurz dein Gesicht aus dem Wasser nach vorn. Nach dem Einatmen bringst du dein Gesicht wieder ins Wasser und deinen Kopf zurück in die neutrale Position in Verlängerung deiner Wirbelsäule. Atme gleichmäßig und ruhig ins Wasser aus. Wenn du deinen Kopf zum Atmen nach vorn anhebst, wirst du merken, dass dir die Hüften und die Beine absinken werden. Sobald du deinen Kopf wieder zurück in die neutrale Position gebracht hast, kommen deine Hüften und Beine wieder zurück unter die Wasseroberfläche.
  • Du sollst permanent deine Händinnenflächen zum Wasser anstellen und durch deren Veränderung im Anstellungswinkel und die Bewegung von innen nach außen und wieder zurückk deinen Vortrieb zu erzeugen.

Bauchlage – Die 2. Position: Kopfhöhe

  • Bring deine Ellenbogen neben deinen Kopf.
  • Die Unterarme und Hände fallen locker herab. Die Fingerspitzen zeigen auf den Boden. Bei den Scullingbewegungen setzt du ab jetzt vermehrt auch den Unterarm ein. Das heißt, du sollst den Wasserwiderstand auch an deinen Unterarmen wahrnehmen.
  • Achte darauf, dass deine Ellenbogen tatsächlich in Kopfhöhe bleiben. Vermeide es die Ellenbogen zurück zu ziehen. Vermeide es ebenfalls die Ellenbogen bei der Sculling-Bewegung auf und ab zu bewegen. Die Ellenbogen sollten möglichst knapp unter der Wasseroberfläche und neben deinem Kopf bleiben.
  • Die Bewegungen werden wie unter der 1. Position ausgeführt. Atmung wie unter der 1. Position.

Bauchlage – 3. Position: Schulterhöhe

  • Führe deine Ellenbogen auf Schulterhöhe. Achter darauf, dass deine Ellenbogen möglichst knapp unter der Wasseroberfläche bleiben. Vermeide es die Ellenbogen auf und ab zu bewegen.
  • Die Bewegungen werden wie unter der 1. Position ausgeführt. Atmung wie unter der 1. Position.

Bauchlage – 4. Position: Bauchnabelhöhe

  • Du führst deine Hände auf Bauchnabelhöhe. Deine Ellenbogen bleiben weiterhin oben.
  • Die Bewegungen werden wie unter der 1. Position ausgeführt. Atmung wie unter der 1. Position.

Bauchlage – 5. Position: Oberschenkel

  • Du bringst deine Hände neben die Oberschenkel. Wenn du deinen Daumen leicht abspreizt kannst du jedesmal antippen und fühlen wo du bist. Deine Arme sind nach hinten durchgestreckt. Deine Hände bleiben unter Wasser und drücken das Wasser nach seitlich-hinten. Vermeide es das Wasser nach oben zu drücken. Damit erzeugst du Vortrieb nach unten anstatt nach vorn.
  • Die Bewegungen werden wie unter der 1. Position ausgeführt. Atmung wie unter der 1. Position.

Ziel ist es eine gleichmäßige Geschwindigkeit in allen Positionen zu erreichen. Dabei spielt die Geschwindigkeit an sich keine Rolle. Wenn du merkst, dass du an einer Position besonders schlecht vorwärts kommst, dann ist das mit großer Wahrscheinlichkeit auch dein Schwachpunkt im Kraularmzug. An dieser Position solltest du bevorzugt arbeiten.

Die schwächste Position im Armzug verändert sich im Laufe der Zeit. Wenn du eine schwache Position gemeistert hast, wirst du feststellen, dass eine andere Position nun deine schwächste Position ist.

Hinweis: Bevor du nicht das Kraulschwimmen in seiner Grobform gemeistert hast, solltest du die Finger von Technischen Übungen lassen, und dich erst einmal um die grundlegenden Bewegungsabläufe im Kraulschwimmen kümmern. Erst wenn alle Teilaspekte des Kraulschwimmens halbwegs vorhanden sind und sitzen, kannst du anfangen einzelne Aspekte „fein zu schleifen“.

Die Übungen sind nach Schwierigkeitsgrad gestaffelt.

Für fortgeschrittene Anfänger: Beidarmig in Bauchlage in Kopfrichtung (mit oder ohne Hilfsmittel)

Für Fortgeschrittene: Einarmig (mit passivem Arm ausgestreckt oder angelegt)

Erst wenn du diese Übungsvariation gemeistert hast, solltest du auf die Variationen mit Fußfessel und später mit Widerstandserhöhung übergehen.

Hast du Probleme bei der Umsetzung dieser schwimmtechnischen Übung?

Dann lerne zuerst die Grundlagen der Kraultechnik..

Trainingsangebot

Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen - Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
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Lerne als erwachsener Athlet ohne Hilfsmittel tatsächlich „Kraul SCHWIMMEN“*

* anstatt mit Schwimmhilfen nur nicht „unter zu gehen“ oder „dich über Wasser zu halten“.

Lerne als erwachsener Anfänger im Kraulschwimmen die Grundlagen einer Kraultechnik, die dich vorwärts bringt.
Lerne so entspannt und locker Kraul zu schwimmen.

Optimiere als Athlet mit Erfahrung im Kraulschwimmen die Grundlagen deiner Kraultechnik, damit sie dich müheloser und schneller vorwärts bringt.

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* bei (Kraul gL) Schwimmzeiten von langsamer als 18:20min/1000m (ohne Neo oder anderen Schwimmhilfen) bist du im WS-1 richtig.
Bei nachweislichen (Kraul gL) Schwimmzeiten von 18:20min/1000m und schneller (ohne Neo oder anderen Schwimmhilfen) kannst du dich für den WS-2 anmelden.

Lerne wie du die Inhalte deines Trainings so veränderst, daß sie deinem Zeitbudget gerecht werden und trotzdem bessere Schwimmergebnisse bringen. Lerne endlich richtig Kraul „schwimmen“ anstatt dich mit Schwimmhilfen nur über Wasser zu halten.

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