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Ist der Unterwasserarmzug im Kraulschwimmen wirklich so wichtig?

Ist der Unterwasserarmzug im Kraulschwimmen wirklich so wichtig? - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
Ist der Unterwasserarmzug im Kraulschwimmen wirklich so wichtig? – Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de

Da würde ich sagen, es kommt darauf an auf welcher Stufe deiner Kraultechnik-Fähigkeiten und Fertigkeiten du stehst.*

* Die Stufe deiner Kraultechnik-Fähigkeiten und -Fertigkeiten (= sprich: Qualität) kannst du an deinen Schwimmzeiten ablesen.

Für Leistungsschwimmer, Top-Triathleten und Spitzenschwimmer gelten andere Bedingungen als für Athleten, die das Kraulschwimmen als Erwachsene lernen oder gelernt haben und verbessern wollen.

* Alle Beiträge dieses Blogs richten sich an erwachsenen Späteinsteiger ins Kraulschwimmen. Leute, wie ich, die das Kraulschwimmen erst als Erwachsene gelernt haben.

Wie ich schon öfters geschrieben habe, ist der Unterwasserarmzug der „Schokostreusel auf dem Sahnehäubchen“ in der Hierarchie der Bedeutung für das Kraulschwimmen.

Die Spitze des Eisbergs.

Oder die Spitze der Pyramide.

Er wird gern als das „wichtigste Element“ für den Vortrieb beschrieben.

Ist er das wirklich?

Die Wahrheit könnte nicht weiter entfernt sein.

Warum?

Weil er als „Krönung der Kraultechnik“ erst seine Wirkung entfalten, wenn ein korrektes und solides Fundament (= die Grundlagen der Kraultechnik) vorhanden ist.

Stell dir das Kraulschwimmen lernen und verbessern vor wie einen Hausbau.

Wenn du ein Haus auf instabilem Untergrund baust, fällt dir das Haus früher oder später zusammen.

Und es ist sinnfrei das Dach zu reparieren, wenn das Fundament fehlerhaft ist.

Und das gleiche gilt für deine Kraultechnik.

Wenn die Grundlagen nicht vorhanden sind, hast du keine Chance Elemente an deiner Kraultechnik zu verändern, deren Wirksamkeit sich erst auf dem korrekten und stabilen Vorhandensein dieser Grundlagen entfalten kann.

Der Unterwasserarmzug ist das Dach deines Hauses im Kraulschwimmen.

Alles andere, d.h. die großen Hauptbereiche Wasserlage, Überwasserarmzug und Kraulatmung bilden das Fundament.


  • Der Unterwasserarmzug erzeugt keine korrekte Wasserlage.
  • Der Unterwasserarmzug verbessert auch keine Wasserlage.
  • Im Gegenteil.
  • Ohne korrekte und stabile Wasserlage bist du gar nicht in der Lage die richtige Ausgangsposition für einen Unterwasserarmzug zu finden.

Das heißt, die Wasserlage ist Voraussetzung für einen korrekten Unterwasserarmzug.


  • Der Unterwasserarmzug erzeugt keinen korrekten Überwasserarmzug.
  • Er verbessert auch keinen Überwasserarmzug.
  • Im Gegenteil.
  • Ein korrekter Überwasserarmzug bereitet den Unterwasserarmzug vor.

Das heißt der Überwasserarmzug ist die Voraussetzung für einen guten Unterwasserarmzug.


  • Der Unterwasserarmzug erzeugt keine korrekte Kraulatmung.
  • Er verbessert auch keine Kraulatmung.
  • Im Gegenteil.
  • Erst wenn deine Kraulatmung korrekt und stabil ist, wirst du in der Lage sein deinen Unterwasserarmzug für deinen Vortrieb einzusetzen.

Das heißt, auch eine korrekte Kraulatmung ist Voraussetzung für einen vortriebswirksamen Unterwasserarmzug.


Quizfrage: Was ist dann sinnvoll zuerst in Ordnung zu bringen?


Hier ein weiteres meiner universellen Prinzipien:

Mach das Richtige.
Mach das Richtige richtig.
Und mach das Richtige richtig und in der richtigen Reihenfolge.

Dann wirst du im Kraulschwimmen Erfolg haben.

* Auch dieses Prinzip läßt sich auf alles im Leben übertragen.

Das heißt, die sinnvolle Reihenfolge um die Kraultechnik zu optimieren (= verbessern), daß schnelle Schwimmzeiten entstehen können ist
1. Wasserlage
2. Überwasserarmzug
3. Kraulatmung
4. Unterwasserarmzug

* für das Kraultechnik lernen (= Technikerwerbstraining) läßt sich aus bestimmten Gründen einen andere Reihenfolge nutzen. Im 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 (WS-1) erfährst du warum.

Alles andere kostet zusätzliche Kraft und Energie ohne Ende und führt zu unbefriedigenden Ergebnissen.

* beim Minimal-Trainingsaufwand von nur zwei Trainingseinheiten pro Woche auf alle Fälle.

Und doch.

Was trainieren viele Athleten* trotzdem hauptsächlich, wenn sie Kraulschwimmen**?

* Triathleten, erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen, alle Athleten, die das Kraulschwimmen erst als Erwachsene gelernt haben

** trotz extrem ausbremsender Fehler in Wasserlage, Überwasserarmzug und Kraulatmung

Den Unterwasserarmzug.

Und wenn sie nicht gestorben sind, dann schwimmen sie ihren Bestzeiten immer noch hinterher.

Trainingsangebot

Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen - Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
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Effektives Trockentraining für deinen Unterwasserarmzug im Kraulschwimmen

Dein korrekter und effektiver Unterwasserarmzug im Kraulschwimmen hat einen enormen Einfluss auf deinen Vortrieb und damit auf deine erreichbare Schwimmgeschwindigkeit.

Technikkorrektur im Wasser ist eine Herausforderung – für die meisten Triathleten

Für die meisten Triathleten ohne schwimmerischen Hintergrund ist es eine echte Herausforderung eine Technikkorrektur im Wasser umzusetzen. Selbst als fortgeschrittener Schwimmeinsteiger bist du meistens damit beschäftigt nicht unterzugehen, anstatt damit deine Technik im Kraulschwimmen zu verfeinern.

Wenn du (wie die meisten Triathleten) sehr wenig darauf achtest, was du im Wasser tust und noch weniger darauf achtest ein Gefühl für das zu entwickeln, was du tust, dann wirst du dir schwer tun im Wasser deinen Unterwasserarmzug zu verbessern. Eine zusätzliche Herausforderung entsteht, wenn schwach ausgeprägte Koordinationsfähigkeiten dir im Weg stehen bestimmte schwimmtechnische Übungen schnell korrekt umzusetzen. Du siehst nichts, du fühlst nichts – wie willst du da irgendetwas verändern oder gar verbessern?

Die Lösung für dein Dilemma: Kraul-Techniktraining für deinen Unterwasserarmzug an Land

Aber es gibt Hoffnung für dich, auch wenn deine Schwimmtechnik im Kraulschwimmen noch wenig ausgereift ist, kannst du deinen Unterwasserarmzug verbessern. Verlege dazu einen Teil deines Techniktrainings an Land, sozusagen: Schwimm-Trockentraining für deinen Armzug.

Mit geringem Materialaufwand trainierst du Technik, Kraft und Ausdauer in einem Aufwasch. Zugseilübungen bzw. Trockentraining gibt es in unterschiedlichen Ausführungen und Variationen. Hier stelle ich dir eine Version vor (Englisch):

Getting the Edge in Triathlon Swim: Sheila Taormina Presents the Halo Swim Adapter

Sheila Taormina zeigt dir hier eine Zugseilübung am SkiErg mit Halo Swim Adapter (das Gerät wird sich wohl kaum jemand zulegen) wie du deinen Unterwasserarmzug im Stehen trainieren kannst.

Mir gefällt das Video, weil sie sehr gut die Ellenbogenvorhalte, die korrekte Handhaltung (leicht geöffnete Finger), das Feststellen des Handgelenks (so dass Hand und Unterarm sich in einer Linie befinden) und den gesamten Bewegungsablauf des Unterwasserarmzugs demonstriert. Zusätzlich bekommst du erklärt, welche Muskulatur du dabei einsetzt (wenn du es richtig machst). Die kannst du fühlen, wenn du die Bewegung richtig ausführst. Schwimmen ist eine Ganzkörperbewegung. Hier wirst du – neben der Armmuskulatur – zumindest schon einmal einen großen Teil deiner Muskulatur im Rumpf einsetzen.

Tubing Drill with Sheila Taormina

Hier nochmals Sheila Taormina, diesmal mit Tubes/StretchCordz/Zugseil. Sie zeigt dir drei wichtige Marker, auf welche du bei JEDEM „Zugseilzug“ achtest:
(1) Deine Fingerspitzen zeigen zum Boden.
(2) Stell dein Handgelenk fest in Verlängerung deines Unterarms.
(3) Hoher Ellenbogen auf gleicher Höhe wie deine Schulter.

Beide sind die einzigen Videos, die ich gefunden habe, in welchen das Zugseiltraining tatsächlich mit korrekter Hand- und Armhaltung gezeigt wird.

Das Material: Zugseil, Tubes, Türanker, Griffe, Fitness-Bänder

Die gleiche Übung kannst du auch an einer beliebigen Tür mit einem Türanker und Therabändern oder Tubes oder einem Zugseil machen. Da reduzieren sich die Kosten sofort gewaltig.

Tube mit Türanker an der Tür befestigt
Tube mit Türanker an der Tür befestigt

Das preiswerte und platzsparende Zubehör für das Kraulschwimm-Trockentraining bekommst du online bei diversen Fachhändlern oder bei amazon.de.

StrechCordz mit Handpaddel

Wer sein Trockentraining gern professioneller ausgestattet hat, besorgt sich beispielsweise die StrechCordz mit Handpaddel. Auch dieses Trainingsmittel (= Zugseile) gibt es in unterschiedlichen Zugstärken (Gelb Zugstärke 2,2-6,3 kg, Rot, Zugstärke 5,4-14,1 kg, Blau, Zugstärke 6,3-15,4 kg). Dein Vorteil: Du hast bereits Auflageflächen für deine Hände dabei.

Einfache Tubes

Hier gibt es ein einfaches Clip-Tube-Set mit drei unterschiedlichen Tube-Stärken inklusive Türanker.

Clip-Tubes mit Griffen, 3er-Set
Clip-Tubes mit Griffen, 3er-Set

Griffe, Türanker und Schlaufe als Set

Thera-Band Zubehör-Set mit Griffen, Türanker und Schlaufe.

Zubehörset für Fitness-Bänder
Zubehörset für Fitness-Bänder

Fitness-Bänder (ähnlich wie Theraband)

Hier findest du ein Set von zwei Fitnessbändern in unterschiedlichen Zugstärken.

2 unterschiedliche Fitness-Bänder
2 unterschiedliche Fitness-Bänder

Oder du wartest, bis die Discounter wieder Fitness-Bänder (ähnlich wie Therabänder) und Tube-Sets im Aktions-Angebot haben.

Türanker

Den Thera-Band Türanker benutze ich selbst und bin sehr zufrieden damit. Der andere Türanker war bei den Clip-Tubes dabei und erfüllt genauso gut seinen Zweck.

2 unterschiedliche Türanker
2 unterschiedliche Türanker

Griffe

Thera-Band Griffe erleichtern dir die korrekte Handstellung. Fitness-Bänder (oder Therabänder) musst du dir sonst um die Hände wickeln, um eine korrekte Handhaltung zu erreichen. Das wird auf Dauer unangenehm.

Griffe für Fitness-Bänder
Griffe für Fitness-Bänder

Zugstärke der Tubes, Fitnessbänder, Zugseile

Such dir eine Zugstärke aus, die zu deiner Fitness passt. Weniger (= geringere Zugstärke) ist am Anfang mehr. Für ein Techniktraining benötigst du eine geringe Zugstärke als für ein Krafttraining.

Achte immer auf eine saubere Bewegungsausführung. Wenn du merkst, dass deine Bewegungsausführung unsauber wird, mach eine Pause oder wechsle auf eine geringere Zugstärke des Therabandes/Tubes/Zugseils.

Eine weitere Variation in der Zugstärke erreichst du, wenn du dich hinkniest anstatt zu stehen. Therabänder (fitness-Bänder) kannst du falten, d.h. du nimmst sie doppelt. Es hängt dann von der ursprünglichen Länge des Therabandes ab, ob noch ein sinnvolles Training möglich ist. Oft bekommst du diese Bänder bereits im Doppel- oder Mehrfachpack im Zuge von Aktionsartikeln bei den Discountern.

Aufteilung in Bewegungsphasen

Diese Trockenübung läßt sich auch in mehrere Bewegungsabschnitte unterteilen:

  • Wasserfassen
  • Zugphase
  • Druckphase

Diese entsprechen den Wasserübungen (schwimmtechnischen Übungen)

Das, was dir in dieser preiswerten Version fehlt ist das Plastikteil (= der Halo Swim Adapter), um bei dieser Zugseilübung schulterbreit zu bleiben. Ich denke jedoch, du bist in der Lage darauf selbst zu achten. Wenn es dir schwer fällt, besorge dir Spiegelfolie und klebe sie an die Tür, dann kannst du dich beim Trockentraining beobachten und korrigieren. (Teste vorher, ob sie sich auch problemlos wieder entfernen lässt!)

Die gleiche Übung funktioniert auch im Liegen. Dabei liegst du auf dem Rücken und hast deine Tubes (dein Theraband/Fitnessband/Zugseil) hinter dir an einem Gegenstand (Tischbein von einem schweren Tisch, oder eine Tür (Befestigung mit Türanker) befestigt, der dir nicht um die Ohren fliegen kann. Der Boden kann dir zusätzlichen Halt und zusätzliche Führung geben. Wenn du dich dabei selbst beobachten willst, wirst du die Spiegelfolie an der Decke benötigen. (Das habe ich allerdings noch nicht ausprobiert und bin mir auch nicht sicher, ob sie dort hält.)

Warnung

Um Unfälle zu vermeiden, solltest du immer kontrollieren

  • ob du den Türanker wirklich so befestigt hast, dass er unter Zug auch fest sitzt.
  • ob das Material der Tubes/des Therabandes/des Zugseils einwandfrei ist. Brüchiges oder beschädigtes Material kann reißen.
  • ob du wirklich die Enden fest im Griff hast
  • ob deine Tür/das Tischbein/oder wo auch immer du die Tubes/Fitnessbänder/Zugseile befestigst, das wirklich aushält

Wenn der Türanker zu schwach oder falsch befestigt ist, oder irgendjemand die Tür öffnet, während du deine Übungen ausführst, dann schnalzt dir dieser Türanker ins Gesicht. Das führt zu bösen Verletzungen. Das gleiche gilt, wenn die Tubes/das Theraband oder das Zugseil aufgrund von Materialermüdung reißen.

Worauf du bei den Schwimm-Trockenübungen achten solltest

Achte darauf, welche Muskulatur du einsetzt, wenn du

  • den Armzug beginnst (unmittelbar nach dem Eintauchen der Hände)
  • das Wasser fasst
  • die Zugphase ausführst
  • die Druckphase ausführst

Fühle

  • die jeweils eingesetzte Muskulatur
  • die Anspannung
  • den Krafteinsatz

Dieses Gefühl nimmst du mit ins Wasser und versuchst es im Wasser ebenfalls herzustellen.

Häufigkeit und Wiederholungen

Einmal ist besser als keinmal, aber je öfter du das technische Trockentraining einbauen kannst, desto mehr wird es dir bringen. Dabei musst du keine stundenlangen Extra-Einheiten in deinen sowieso schon überfüllten Zeitplan hinein pfriemeln.

Wieviel du wie oft machst, ist abhängig von deinem Fitness-Level, deinem Trainingsfleiss und deiner verfügbaren Zeit.

Über den Tag verteilt 4 x 25 Wiederholungen sind ein guter Anfang für dich, wenn du vorher noch gar nichts in diese Richtung (= Trockentraining mit Zugseilen) gemacht hast. Von da aus steigerst du dich langsam. Weniger ist vor allem am Anfang mehr.

Der korrekte Bewegungsablauf ist das Wichtigste. Lieber drei Wiederholungen 100% korrekt als 25 Wiederholungen und davon zwanzig schlampig. Fehler übst du dir genauso schnell ein, wie korrekte Bewegungsabläufe. Deshalb: 99% richtig ist 100% falsch.

Aufwärmen und Technik-Trockentraining

Du kannst das technische Trockentraining mit Zugseil, Theraband, Fitnessband oder Tubes statt dessen oder zusätzlich zum Aufwärmen vor deinem Einschwimmen verwenden. Damit prägst du dein Muskelgedächtnis unmittelbar vor deinem Schwimmtraining. So hast du das Aufwärmen an Land und ein Techniktraining in einem Aufwasch. Das ersetzt jedoch nicht dein Einschwimmen oder dein Techniktraining im Wasser, denn du musst lernen deinen an Land erworbenen Unterwasserarmzug auch im Wasser einzusetzen.

Weitere Zugseilübungen für dein Schwimmtraining

Hier habe ich ein kleines Buch (Englisch) gefunden, mit dem Titel „Innovative Stretchcord Training For Swimmers“, welches dir weitere Trockenübungen mit Tubes für das Kraulschwimmen und sogar für die anderen Schwimmarten (wie Brust, Rückenkraul und Delfin) zeigt.

Nachteil aller Zug- und Druckübungen im Trockentraining

Der Nachteil bei all diesen Übungen im Trockentraining ist, dass dir der Eindruck vermittelt wird deinen Arm durch das Wasser zu ziehen. Dieser Eindruck ist falsch.

Sprachliche Irreführung im Schwimm-Sprech

Die Beschreibungen „Armzug“, „Zugphase“ und „Druckphase“ sind irreführend. Die meisten Triathleten glauben, dass sie ihren Arm „durch das Wasser ziehen“. Wenn du etwas mehr Ahnung hast, dann hast du begriffen, dass du dich im Wasser nach vorn abdrücken musst und das Wasser nach hinten drücken sollst. Das kommt der Wahrheit schon näher, ist aber immer noch nicht ganz korrekt.

Dein Arm mit dem Ellenbogen bewegt sich nur scheinbar nach hinten. In Wirklichkeit drückst du deinen Körper über deine im Wasser verankerte Hand mit dem festgestellten Handgelenk und den Unterarm am gefundenen Wasserwiderstand hinweg nach vorn. Das heißt, dass du das Wasser an einem bestimmten Ort (bei jedem Armzug) halten musst, deinen Abdruck halten musst und niemals verlieren darfst.

D.h. deine Hand und dein Arm bewegen sich nicht nach hinten, sondern dein Körper bewegt sich nach vorn. Das ist ein völlig anderer Fokus! Deine Hand tritt mehr oder weniger an der gleichen Stelle aus dem Wasser aus, in welche du sie eingetaucht hast. Bei guten Schwimmern mehr, bei schlechteren Schwimmern weniger.

Du musst ein Gefühl entwickeln, als ob du dich nach vorn hebelst und dabei deinen gesamten Körper einsetzt. Wenn du einen Armzug machst, solltest du die Muskulatur in deinem Rücken bis hinunter zur Hüfte mit einsetzen und spüren können. Das lässt sich gut an Land im oben beschriebenen Trockentraining üben.

Ich kann dir in diesem Zusammenhang wirklich nur nochmals das Buch von Sheila Taormina „Swim Speed Secrets“ empfehlen, denn sie behandelt auf 177 Seiten fast ausschließlich und sehr detailliert den Unterwasserarmzug.

Willst du deinen Unterwasserarmzug verbessern um mehr aktiven Vortrieb zu erzeugen? Um deine Schwimmzeiten in Training und Wettkampf zu verbessern? Um in deinem Wettkampf früher aus dem Wasser und schneller auf dein Rad zu kommen? Dann buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 2.

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Welchen Sinn hat der hohe Ellenbogen beim Kraulschwimmen im Triathlon?

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Welchen Sinn hat der hohe Ellenbogen beim Kraulschwimmen im Triathlon? – Veras Triathlon-Blog – Schwimmstudio.de

Der Ellenbogen übernimmt im gesamten Kraularmzug (im wahrsten Sinne des Wortes) eine wichtige Führungsrolle. Wenn du hier etwas falsch machst, verlierst du deine Erholungsphase, verschenkst du Strecke pro Armzug und damit Geschwindigkeit und vergeudest du Kraft. Sowohl im Überwasserarmzug als auch im Unterwasserarmzug ist dein Ellenbogen stets höher als das Handgelenk.

Der hohe Ellenbogen im Überwasserarmzug (Erholungsarmzug)

Im Überwasserarmzug ermöglicht dir der hohe Ellenbogen Hand und Unterarm in der Überwasserphase des Kraularmzugs zu entspannen. Die Überwasserphase ist die Entspannungsphase im Bewegungsablauf des Kraularmzugs. Unterarm und Hand hängen entspannt nach unten und werden vom Ellenbogen nach vorn geführt. Wenn der Ellenbogen die Hand nach vorn führt, arbeiten vor allem große Muskelgruppen im Rückenbereich mit. Diese verfügen über viel Kraft und ermüden langsamer. Solange die Hand (den Arm nach vorn) führt, kannst du weder Unterarm noch Hand im Überwasserarmzug entspannen, denn du arbeitest gegen die Schwerkraft. Es arbeiten vor allem kleine Muskelgruppen in deinem Arm- und Schulterbereich, die (im Vergleich mit den Muskelgruppen im Rückenbereich) über wenig Kraft verfügen und schneller ermüden.

Wichtig im Überwasserarmzug ist zusätzlich eine gewisse Lockerheit. Wenn du hier verkrampfst, bringst du dich um deine Erholungsphase.

Ein seitlich-flaches Nach-vorn-bringen der Arme ermöglicht dir ebenfalls keine Erholung im Überwasserarmzug. Zusätzlich erhöht sich das Risiko des Übergreifens der Körpermittellinie beim Eintauchen der Hände und eine schlängelnde Körperbewegung zum Ausgleich der Ausholbewegung, v.a. bei mangelnder Rumpfstabilität.

Nachfolgend findest du einige Videos auf YouTube, die dir den hohen Ellenbogen in der Überwasserphase (im Erholungsarmzug) demonstrieren:

Entspanntes Kraulschwimmen mit hohem Ellenbogen in der Überwasserphase

Ein weiteres Beispiel für entspanntes Kraulschwimmen mit hohem Ellenbogen in der Überwasserphase

Hoher Ellenbogen über unter unter Wasser im Sprinttempo

Lerne den hohen Ellenbogen in der Überwasserphase (Erholungsarmzug)

Die folgenden Übungen helfen dir dabei den hohen Ellenbogen in der Überwasserphase zu erlernen:

  • Wasserkämmen
  • Achseltippen (mit Vorsicht anwenden)
  • Reißverschlußschwimmen (mit Vorsicht anwenden)
  • 1T-Übung – Hand tippt an den Kopf (mit Vorsicht anwenden)
  • 2T-Übung – Hand tippt an die Hüfte und Daumen in die Achsel (mit Vorsicht anwenden)
  • 3T-Übung – Hand tippt an die Hüfte, in die Achsel und an den Kopf oder neben die andere Seite der Hüfte ins Wasser, Daumen tippt in die Achsel und Hand tippt an den Kopf (mit Vorsicht anwenden)

mit Vorsicht anwenden = Vermeide diese typischen Fehler

  • Vermeide das Überkreuzen beim Eintauchen deiner Hände.
  • Achte darauf schulterbreit oder leicht außerhalb deiner Schulter mit deiner Hand ins Wasser einzutauchen.
  • Vermeide das Überkreuzen deiner Körper-SEITEN-Mittellinie, wenn du an deine Hüfte oder in deine Achsel tippst.
  • Vermeide es zu überrotieren oder/und dein Gleichgewicht zu verlieren. Halte dein Gleichgewicht.
  • Vermeide es deine Bewegungsrichtung zu verlassen. Deine Bewegungsrichtung ist die Richtung in welche du schwimmest. Bleibe mit alle deinen Bewegungen immer in dieser Bewegungsrichtung.

Der hohe Ellenbogen im Unterwasserarmzug (Ellenbogenvorhalte)

Im Unterwasserarmzug ermöglicht dir der hohe Ellenbogen Hand und Unterarm gegen den Widerstand des Wassers anzustellen und dich so im Wasser nach vorn zu hebeln oder abzudrücken. Ein hoher Ellenbogen Unterwasser bringt dir mehr Strecke pro Armzug und ermöglicht schnellere Schwimmzeiten. Erst wenn dein Unterarm und deine Hand senkrecht (vertikal) auf den Boden zeigen, beginnt der Ellenbogen einen scheinbaren Weg nach hinten.* Im Unterwasserarmzu bringt der hohe Ellenbogen am Ende der Zugphase deinen Arm in die optimale Ausgangsposition für einen kraftvollen und beschleunigten Abdruck in der Druckphase.

* in Wirklichkeit bewegt sich dein Körper an deinem Ellenbogen (bzw. an der angestellten maximalen Abdruckfläche) vorbei nach vorn. Dies ist ein wichtiger Unterschied!

Der Ellenbogen sollte immer höher als das Handgelenk bleiben und so lange wie möglich nahe der Wasseroberfläche. Das beherrschen jedoch nur wenige gute Schwimmer, denn es verlangt eine hohe Schulterbeweglichkeit mit ausgeprägter Innenrotation im Schultergelenk, eine äußerst präzise Bewegungsausführung und exaktes Timing.

Wenn du deinen Arm gerade, d.h. mit durchgestrecktem Ellenbogen nach unten drückst, würdest du dich für ca. ein Drittel des gesamten Unterwasserarmzuges im Wasser nach oben drücken, anstatt nach vorn, wo du hin willst. Das bedeutet, du würdest ein Drittel deines Vortriebs verschenken.

Läßt du hingegen deinen Ellenbogen fallen, bzw. ziehst du ihn nach hinten, kannst du überhaupt keinen Druck aufbauen und erzeugst minimalen bis gar keinen Vortrieb über den Armzug. Diese Art von wirkungslosem Armzug läßt sich häufig beobachten, vor allem bei Freizeitschwimmern, die sich ohne fachliche Anleitung das Kraulschwimmen beigebracht haben. Der Mensch ist bequem und auch im Wasser geht der Arm den Weg des geringsten Widerstands.

Nachfolgend findest du einige Videos auf YouTube, die dir den hohen Ellenbogen im Unterwasserarmzug demonstrieren:

Karlyn Pipes-Neilsen Faster Freestlye

Early Vertical Forearm EVF – High Elbow Freestyle

Hoher Ellenbogen im Sprinttempo

Lerne den hohen Ellenbogen in der Unterwasserphase (Unterwasserarmzug)

Die folgenden Übungen helfen dir dabei den hohen Ellenbogen in der Unterwasserphase zu erlernen oder zu verbessern:

  • Zugphasenübung, einarmig alternierend, beidarmig,
  • Scullings, beidarmig, einarmig (passiver Arm ausgestreckt/angelegt)
  • bewußter Fokus auf den hohen Ellenbogen in der Unterwasserphase in Kr gL
  • Kraul einarmig mit Fokus auf den hohen Ellenbogen in der Unterwasserphase (passiver Arm ausgestreckt/angelegt, mit/ohne Hilfsmittel)
  • Abschlagschwimmen vorn

Bei den Limmat Sharks findet sich ebenfalls ein lesenwerter Artikel zum hohen Ellenbogen im Kraulschwimmen mit speziellem Bezug zur Front-Quadrant-Technik.

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Welchen Sinn hat der hohe Ellenbogen beim Kraulschwimmen im Triathlon? – Veras Triathlon-Blog – Schwimmstudio.de

Fazit

Der Sinn des hohen Ellenbogens in der Überwaserphase besteht darin, deinem Arm eine Erholungsphase zu ermöglichen.

Gleichzeitig dient er im Rahmen der Gewichtsverlagerung über Wasser von hinten nach vorn deinen Vortrieb zu unterstützen.

Eine korrekte Rückholphase bereitet außerdem deinen Unterwasserarmzug optimal vor.

Im Unterwasserarmzug hilft dir der hohe Ellenbogen die gesamte Druckfläche von Hand und Unterarm optimal in der Zugphase und Druckphase einzusetzen.

Wichtig für den Abdruck unter Wasser ist der hohe Ellenbogen unter Wasser, denn alles was du unter Wasser machst, dient deinem aktiven Vortrieb und damit unmittelbar deiner Geschwindigkeit im Kraulschwimmen. Es gibt genügend Schwimmer auch hoher Leistungslevels, die in der Überwasserphase keinen hohen Ellenbogen haben, aber den Ellenbogen in der Unterwasserphase korrekt einsetzen.

Den hohen Ellenbogen unter Wasser benötigst du übrigens in allen vier Schwimmarten für einen optimalen Vortrieb – Kraul, Rückenkraul, Brust, Delfin. Nur seine Anwendung variiert leicht. Aus diesem Grund ist es dein Vorteil auch die anderen Schwimmarten zu beherrschen, auch wenn Kraul deine Hauptlage im Triathlon ist. Der Lerneffekt wird durch die Anwendung in Variationen in den anderen Schwimmarten verstärkt.

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Lerne als erwachsener Athlet mit Erfahrung im Kraulschwimmen, worauf es tatsächlich ankommt, um entspannter, leichter und schneller zu kraulen. Für neue persönliche Bestzeiten in Training und Wettkampf.

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  • Du möchtest die Fehler in deinem Über- und Unterwasserarmzug (und weiteres Verbesserungspotenzial) im Detail kennenlernen? Konkrete Hinweise zu Ursachen, Folgen und Korrekturen?

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  • Du weißt nicht, auf welche Fokuspunkte du beim hohen Ellenbogen im Kraulschwimmen achten sollst?

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