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ebook-Tipp: The Triathlete’s Guide To Peak Performance

Inside Triathlon hat ein ebook herausgebracht, welches acht interessante und informative Artikel präsentiert zu verschiedenen Aspekten in Training und Wettkampf im Triathlon. Sprache Englisch. Den Download gibt es bei amazon.de (siehe Link unten) oder bei iTunes (für Mac). Eine Leseprobe gibt es via amazon.de oder direkt bei der online Ausgabe von „Inside Triathlon“

Zusammenfassung des Inhaltes

Das erste Kapitel gibt Einblick in die Trainingsphilosophien fünf bekannter und erfolgreicher Triathlontrainer (Brett Sutton, Joe Filliol, Siri Lindley, Darren Smith, Tim Crowley).

Im zweiten Kapitel beschreibt Torbjørn Sinballe detailliert seine wissenschaftlich ausgetüftelte Wettkampf-Strategie im Kampf gegen die Hitze bei den Ironman Championships 2007 auf Hawaii.

Matt Fitzgeralds Artikel in Kapitel drei behandelt die Vorzüge des Indoor Trainings zur Leistungssteigerung für das Radfahren im Triathlon. Bestes Beispiel: Andy Potts.

In Kapitel vier gibt es die Zusammenfassung eines Interviews zwischen Aaron Hersh und Coach Neal Henderson mit dem Schwerpunkt Trainingsintensitäten und ihrem richtigen Einsatz in der Trainingssteuerung.

Torbjørn Sinballes Beitrag in Kapitel fünf beschreibt den mentalen Kampf in seinem zweiten ITU-Langdistanz-Sieg 2006. Craig Alexander und Belinda Granger kommen ebenfalls zu Wort und erzählen über ihre mentalen Strategien im Kampf gegen den Schmerz und den Willen zum Sieg.

Kapitel sechs von T.J. Murphy dreht sich um die Vorzüge der Ernährung (30% KHs – 30% Fett – 40% Protein) wie empfohlen von Barry Sears Ph.D.

Diverse Methoden der Erholung/Regeneration sind das Thema des siebten Kapitels von Matt Fitzgerald.

Kapitel acht beschreibt die Messmethoden, die Craig Alexander anwandte um seine optimale Trinkstrategie für einen Sieg in Kona zu entwickeln.

Meine Meinung

Vieles war mir schon bekannt. Trotzdem habe ich einige interessante neue Hinweise gefunden. Das ebook ist meiner Meinung nach nicht für Triathlon-Einsteiger geeignet, sondern richtet sich in erster Linie an Langdistanz-Triathleten oder Trainer, die sich für einen Einblick in die individuellen Methoden und Strategien der Elite-Athleten und -Trainer interessieren.

Die beschriebenen Strategien bereichern das Wissen, sollten meiner Meinung nach jedoch nicht ohne Anpassung und entsprechende Tests übernommen werden, da keiner den ich kenne über den Trainingshintergrund oder die Physis oder die mentale Stärke von Langdistanz-Champions verfügt.

Viel Spass bei der Lektüre. 😉

PS. Die Kindle-App gibt es im kostenlosen Download für PC, Mac, iPad und Smartphones. Du brauchst kein extra Kindle-Lesegerät um Kindle-ebooks lesen zu können.

The Triathlete's Guide To Peak Performance
The Triathlete’s Guide To Peak Performance

The Triathlete’s Guide To Peak Performance, ebook bei amazon.de

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Training im Triathlon – Was ich meine, wenn ich von Training spreche

Du solltest nach jeder Trainingseinheit von dir sagen können, dass du ein besserer Triathlet geworden bist, als du vor dieser Trainingseinheit warst.

Ich bin jedesmal entsetzt zu sehen, wie die meisten Triathleten ihre knappe Trainingszeit verschwenden, und trotzdem behaupten sich verbessern zu wollen…

Du verbesserst dich nicht…?

Du verbesserst dich nicht, indem du zwanzigtausendfach das wiederholst, was du schon kannst. Du verbesserst dich, indem du zwanzigtausendmal das übst, was du nicht kannst. Und wenn es dann immer noch nicht sitzt, dann wiederholst du es so lange bis es sitzt…

Wenn du nicht weiter kommst und keine Verbesserung bemerkst bei dem was du tust, dann solltest du dich fragen, ob das was tu tust a) korrekt ausgeführt ist und b) ob es wirklich etwas ist, was zu einer Verbesserung deiner Leistung beiträgt.

EIN Nutzen eines Trainers

Bist du nicht in der Lage herauszufinden warum du nicht besser wirst, dann empfehle ich dir eine oder zwei Trainerstunden zu nehmen. Ein Trainer sieht meistens auf dem ersten Blick, was deine Fehler sind und kann dir mit entsprechenden Korrekturen und Übungen helfen, deine Fehler zu verbessern. Die Arbeit bleibt jedoch bei dir. Die kann dir kein Trainer der Welt abnehmen.

Zielgerichtetes, sinnvolles Training macht keinen Spass

Ich hör dich schon maulen: Das macht aber keinen Spaß… So ein Pech aber auch. Willst du dich verbessern oder Spaß haben? Beides zusammen funktioniert leider meistens nicht. Richtiges zielgerichtetes Training, welches auf deine tatsächliche Verbesserung ausgerichtet ist, macht keinen Spaß, denn es ist harte Arbeit.

Spaß macht hauptsächlich das, was du schon kannst und worin du dich sicher fühlst. Das bringt dir jedoch keine Verbesserung. Dein Ziel ist es dich kontinuierlich zu verbessern? Dann sollte jede deiner einzelnen Trainingseinheiten darauf ausgerichtet sein dich kontinuierlich zu verbessern.

Was machen statt dessen die meisten Triathleten? Sie schwimmen 1500m im Einheitstempo Kraul und wiederholen 1500 mal dieselben Fehler. Oder sie machen eine Radausfahrt oder ein Läufchen bei dem sie sich so langweilen, dass sie sich dabei mit Musik ablenken müssen. Was für eine Verschwendung von Zeit und Möglichkeiten der Verbesserung.

Du willst bei deinem nächsten Wettkampf deine persönliche Topleistung erreichen?

Dann solltest du deine Wettkampfstrecke in und auswendig kennen, dein Wettkampftempo über deine Distanz trainiert haben, und deine Technik in deiner jeweiligen Disziplin in deinem Wettkampftempo über deine Wettkampfdistanz halten können.

Übst du schon oder trainierst du noch?

Such dir für jede Trainingseinheit, ein konkretes Ziel, welches du in dieser Trainingseinheit erreichen willst. Überlege dir konkret, wie du dieses Ziel erreichen kannst. Am besten ist es du machst dir einen entsprechenden schriftlichen Plan, wie du dieses Ziel erreichst und überlegst dir die einzelnen Schritte, die du brauchst, um dieses Trainingsziel zu erreichen. Das nennt sich dann Trainingsplan. Wenn du planlos in deine Trainingseinheit gehst, brauchst du dich nicht zu wundern, wenn nichts (= keine Verbesserung deiner Leistung) dabei herauskommt.

Wenn du eine Trainingseinheit absolvierst, dann frag dich vorher, während und danach, a) was du tust/getan hast, b) was du gelernt hast und c) ob du dich verbessert hast.
Wenn du diese Fragen nicht mit positiv verwertbaren Ergebnissen beantworten kannst, dann hast du wieder einmal eine komplette Trainingseinheit erfolgreich… vergeudet.

Übe konzentriert und bewusst etwas, was du nicht kannst oder schlecht kannst. Nur dann lernst du etwas hinzu, erweiterst deine Fähigkeiten und verbesserst dich. Du verbesserst dich nicht, wenn du immer nur das machst, was du bereits kannst. Suche gezielt nach Schwachstellen in deinem Bewegungsablauf. Suche gezielt nach Möglichkeiten diese Schwachstellen zu eliminieren. Wenn du es nicht allein kannst, dann nimm die Hilfe eines Trainers in Anspruch.

Sinnvolles Training ist was anderes

Du lernst nichts, wenn du immer nur das wiederholst was du schon kannst. Such dir eine Herausforderung für jede einzelne Trainingseinheit. Trotzdem sollte dein Trainingsziel für jede Einheit mit einem angemessenen Aufwand für dich erreichbar sein. Aufgaben, die du mühelos bewältigen kannst, sind zu leicht. Aufgaben, die du noch nicht einmal ansatzweise ausführen kannst, sind zu schwer. Wie findest du das richtige Maß an Herausforderungen für dich heraus? Durch Versuch und Irrtum. Oder mit Hilfe eines Trainers.

Führe dein Training hochkonzentriert aus. Das heißt, sei 100% bei der Sache. Achte auf jedes kleine Detail in deiner Bewegungsausführung und in den sich zwangsweise ergebenden Variationen über einen gewissen Wiederholungszeitraum. Denk daran: In zyklischen Ausdauersportarten (wie Schwimmen, Radfahren, Laufen) wiederholst du jede Bewegung tausendfach, millionenfach. Du hast bei jedem Armzug, bei jeder Pedalumdrehung und bei jedem Schritt die Gelegenheit etwas besser zu machen. Nutze sie.

Richtiges Üben ist geistig anstrengend. Wenn du mit deinen Gedanken woanders bist, als bei der Bewegung, in dem Augenblick und an dem Ort, wo du sie ausführst, dann verschwendest du deine Zeit. Jeder einzelne Bewegungsabschnitt erfordert deine volle Konzentration. Das ist der Grund warum du auch geistig frisch in eine Trainingseinheit gehen solltest.

Wenn du mit wachem Verstand, aufmerksam und voll konzentriert trainierst, dann ist deine Trainingseinheit nach maximal neunzig Minuten beendet, denn spätestens dann lässt deine Konzentration nach. Es schleichen sich Fehler ein und du übst Fehler, was alles was du vorher konzentriert und korrekt geübt hast zunichte macht.

Richtiges Üben macht nicht wirklich Spaß. Wenn du Spaß hast in deinem Training, dann trainierst du zum Spaß und nicht um dich zu verbessern. Alles was keinen Spass macht, passt leider nicht zu unserer heutigen Spaßgesellschaft. Wenn du hochkonzentriert übst, um dich zu verbessern, bist du zu keiner Mikrosekunde irgendwo auf Autopilot. Wenn du abschweifst und in deiner Konzentration nachlässt, hast du verloren. Dann ist es besser entweder eine (längere) Pause zu machen oder aufzuhören.

Du schwimmst nicht zum Abschalten, du läufst nicht zum Abschalten und du fährst auch nicht Rad um abzuschalten. Training ist kein Abschalten. Training ist harte Arbeit.

Richtiges Üben macht häufig wenig Spaß, denn du wiederholst Bewegungsabläufe so oft und so lange, bis sie 100% korrekt sitzen. So lange und so oft bis sie in jedem Tempo, aber vor allem in deinem angestrebten Wettkampftempo perfekt sitzen. Und so oft und so lange bis du diese Bewegungsabläufe 100% perfekt in deinem Wettkampftempo über deine gesamte Wettkampfdistanz halten kannst. Sei mal ehrlich: Wann hast du das zuletzt gemacht?

Multipliziere das mit den drei Triathlon Disziplinen, dann weißt du was auf dich zukommt, wenn du dich tatsächlich verbessern willst. Dann erkennst du hoffentlich auch, dass du es dir nicht leisten kannst auch nur eine einzige Trainingseinheit zu vergeuden, wenn du ein ehrgeiziges Wettkampfziel erreichen willst.

Zitat Bruce Lee
Zitat Bruce Lee

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Kraulschwimmen im Triathlon – Wieviele Armzüge pro Bahn?

Wieviele Armzüge pro Bahn sollte ich im Kraulschwimmen brauchen? Das ist eine Frage, die scheinbar viele Triathleten beschäftigt. Auch da heißt meine Antwort: Es kommt darauf an. Allgemein geantwortet: Du solltest deine optimale Anzahl an Armzügen schwimmen in Abhängigkeit von einem Dutzend Einflussfaktoren.

Wie bereits in dem Beitrag „Warum du deine Armzüge beim Kraulschwimmen zählen solltest“ beschrieben, beeinflussen eine Reihe Faktoren die Anzahl der Armzüge, die du pro Bahn brauchst.

Auf was kommt es an, wenn es darum geht die Armzugzahl im Kraulschwimmen auf einer Bahn zu reduzieren und damit die Effizienz und letztendlich deine Geschwindigkeit zu verbessern?

Es gibt Faktoren, die du beeinflussen kannst und Faktoren, die du nicht beeinflussen kannst. Die beeinflussbaren Faktoren liegen hauptsächlich in deiner Kraultechnik. Verbessere deine Technik im Kraulschwimmen und deine Armzugzahl sinkt. Gleichzeitig steigt deine Effizienz und Geschwindigkeit.

Die folgenden veränderbaren Faktoren beeinflussen dein Armzugzahlergebnis.

  • die Qualität deiner Wasserlage
  • der von dir generierte Wasserwiderstand
  • die Qualität deines aquadynamischen Abstosses
  • deine Körperstreckung
  • dein Gleichgewicht im Wasser
  • deine Koordination/dein Timing von Beinschlag, Rotation und Armzug
  • deine Atemfrequenz
  • die Qualität deiner Kraulatmung
  • die Qualität deines Beinschlags
  • die Qualität deines Unterwasserarmzugs
  • die Ausprägung deines Wassergefühls
  • deine Entspannung

Du kannst sie verbessern. Wie? Indem du mit dem Faktor beginnst, der dein Haupthindernis darstellt auf dem Weg zu einer geringeren Armzugzahl, zu mehr Effizienz und höherer Geschwindigkeit. Nach der Pareto-Regel verbesserst du damit deine Schwimmeffizienz dramatisch. Weitere Fehlerverbesserungen bringen dann eine Art Fine-tuning in dein Kraulschwimmen.

Die Qualität deiner Wasserlage

Der Hauptfaktor, der die Anzahl deiner Armzüge pro Bahn bestimmt, ist meiner Meinung nach die Wasserlage. Viele Faktoren (wie beispielsweise Kopfhaltung, Gleichgewicht, Fußhaltung, Körperspannung, Kraulatmung, Streckung, Rotation) beeinflussen sie gleichzeitig.

Je mangelhafter deine Wasserlage, desto mehr Wasserwiderstand generierst du, desto mehr bremst du dich pro Armzug aus. Das reduziert die Strecke pro Armzug, die du voran kommst und die Geschwindigkeit mit der du voran kommst.

Der von dir generierte Wasserwiderstand

Wasserwiderstand produzierst du im Wasser immer, wenn du dich (in eine Richtung) bewegst. Dein Ziel ist es durch deine Körperhaltung und dein Verhalten im Kraulschwimmen deinen Wasserwiderstand so weit wie möglich zu reduzieren. Du möchtest ein Speedboot sein und kein Öltanker. Das heisst für dich im übertragenen Sinn deine Körperform der eines Speedbootes anzunähern.

Wie sieht ein Öltanker aus? Er liegt breit und behäbig im Wasser.

Wie sieht ein Speedboot aus? Es ist lang, spitz und hat einen Kiel, der durch das Wasser schneidet und es so zerteilt. (Hier geht es jetzt nicht darum, dass jedes der beiden Schiffe für seinen jeweiligen Zweck optimiert wurde, sondern nur um die allgemeine Form, um die Unterschiede zu verdeutlichen.)

Oder schau dir einen Fisch an. Der liegt zwar auf seinem Bauch, aber die Bauchseite ist meistens seine Schmalseite, mit der er das Wasser durchschneiden kann. Oder schau dir Vögel im Sturzflug an. Flügel angelegt, eine schmale Shilouette bilden, um möglichst wenig „Luft“-Widerstand zu generieren.

Exkurs: Eine sehr einfache Art deinen Wasserwiderstand zu reduzieren geht über deine Schwimmbekleidung. Mit Neoprenanzug merkst du sofort, dass du schneller bist und sich wahrscheinlich auch deine Armzugzahl verringert. Er hebt dir deine Beine an (= bessere Wasserlage) und reduziert den Wasserwiderstand deiner Haut (= bei Glattneopren die Oberflächenbeschichtung). Schwimmbekleidung, die wirklich eng anliegt, reduziert deinen Wasserwiderstand gegenüber Schwimmbekleidung, die Falten wirft oder gar an dir herumschlabbert.

Die Qualität deines aquadynamischen Abstossens

Durch einen perfekten, aktiven aquadynamischen Abstoss von der Wand reduzierst du automatisch den Weg, den du kraulschwimmend pro Bahn zurücklegen musst. Gleichzeitig ist er jedesmal eine exzellente Übung für Körperspannung, maximale Streckung, Gleichgewicht, Dynamik und Timing.

Dabei solltest du es unterlassen zu schummeln. Schummeln ist, wenn du dich passiv so lange treiben lässt, bis du deinen Bewegungsimpuls verlierst. Mit Bewegungsimpuls meine ich deinen Vortrieb durch den Abstoss von der Wand. Das Abstossen von der Wand ist immer aktiv.

Deine Körperstreckung bei jedem Armzug

Die gesammelten Vorteile der Körperstreckung findest du unter dem in der Überschrift verlinkten Merksatz beschrieben.

Dein Gleichgewicht im Wasser

Ohne Gleichgewicht im Wasser wirst du dich wahrscheinlich immer darauf konzentrieren müssen, nicht unterzugehen. Das heißt, du kannst deinen Vortrieb nicht richtig ausnutzen, weil du bist primär damit beschäftigt nicht abzusinken. Wenn du dich im Gleichgewicht im Wasser fühlst, hast du Zeit zu erspüren, wann der optimale Zeitpunkt kommt, um den nächsten Armzug/Beinschlag/Rotation zu setzen, um ein individuelles Maximum an Strecke pro Armzug herauszukitzeln.

Deine Koordination/dein Timing von Beinschlag, Rotation und Armzug

Schwimmen erfordert Ganzkörperkoordination. D.h. dein Timing von Beinschlag, Rotation und Armzug muss perfekt aufeinander abgestimmt sein, um deinen optimalen Vortrieb und damit deine optimale Strecke pro Armzug zu generieren.

Deine Atemfrequenz

Atmen stört den Bewegungsablauf im Kraulschwimmen. Je weniger du atmest, desto weniger störst du deinen Bewegungsablauf. Folglich: Versuche mindestens eine Dreieratmung zu erlernen und: versuche sie korrekt zu erlernen.

Die Qualität deiner Kraulatmung

Je mangelhafter deine Kraulatmung ist, desto mehr bremst du dich aus oder bekommst nicht ausreichend Atemluft um deine Bahn entspannt beenden zu können. Hier findest du die häufigsten Fehler in der Kraulatmung gelistet und meine Vorschläge, wie du sie beheben kannst.

Die Qualität deines Beinschlags

Fehler im Beinschlag oder ein nicht vorhandener Beinschlag oder ein kraftloser Beinschlag oder ein suboptimales Timing beeinflussen deinen Vortrieb und damit die Strecke, die du pro Armzug zurücklegen kannst. Nachfolgend verlinke ich dir ein paar Artikel auf diesem Blog zum Thema Beinschlag:

Korrektur des Beinschlags beim Kraulschwimmen
7 Tipps, wie du deinen Beinschlag im Kraulschwimmen verbesern kannst – Tipp 1: 2er-Beinschlag reicht aus
7 Tipps, wie du deinen Beinschlag im Kraulschwimmen verbesern kannst – Tipp 2: Trainiere regelmäßig deinen Beinschlag
7 Tipps, wie du deinen Beinschlag im Kraulschwimmen verbesern kannst – Tipp 3: Bekämpfe deine Beinschlagfehler
7 Tipps, wie du deinen Beinschlag im Kraulschwimmen verbessern kannst – Tipp 4: Dehne und lockere deine Fußgelenke
7 Tipps, wie du deinen Beinschlag im Kraulschwimmen verbessern kannst – Tipp 5: Reduziere deine Beinschlagamplitude
7 Tipps, wie du deinen Beinschlag im Kraulschwimmen verbessern kannst – Tipp 6: Suche mit dem Fußrücken den Wasserwiderstand
7 Tipps, wie du deinen Beinschlag im Kraulschwimmen verbessern kannst – Tipp 7: Schwimm mit Kurzflossen
Schneller schwimmen – Beinschlag

Die Qualität deines Unterwasserarmzugs

Dein Unterwasserarmzug verschafft dir zusammen mit der Streckung, der Rotation und dem Beinschlag deinen Vortrieb. Dein Vortrieb bestimmt – zusammen mit der weitgehenden Reduzierung deines Wasserwiderstandes – deine Geschwindigkeit. Hier findest du die häufigsten Fehler im Unterwasserarmzug zusammengefasst.

Die Ausprägung deines Wassergefühls

Alles theoretische Schwimmwissen dieser Welt hilft dir nichts, wenn du kein Gefühl für das Element Wasser entwickelst. Top-Schwimmer unter den Triathleten kennen es intuitiv. Wir Normalsterblichen können es erlernen. Wie? Indem du dich mit ein paar schwimmtechnischen Übungen wie beispielsweise den Scullings dafür sensibilisierst.

Deine Handhaltung

Deine Handhaltung sollte locker, entspannt sein. Locker geöffnete Finger verschaffen dir eine größere Abdruckfläche. Du solltest das Wasser beim Eintauchen mit deiner Hand durchstechen und zerteilen. Keinesfalls solltest du dich mit der Hand ausbremsen, übergreifen oder sonstige Abweichungen im Bewegungsablauf veranstalten, die dich ausbremsen. All das reduziert deine Strecke pro Armzug beim Kraulschwimmen, reduziert dein Schwimmtempo bzw. erhöht deinen Energieeinsatz.

Deine Entspannung

Einen immensen Einfluss auf deine Bewegungseffizienz im Wasser (und damit auch auf deine Armzugzahl) hat deine Fähigkeit sich im Bewegungsablauf zu entspannen. Wie an anderer Stelle bereits betont: Entspannung ist das Gegenteil von Verkrampfen. Nicht das Gegenteil von Körperspannung. Versuche entspannt deine Körperspannung zu halten. Entspannung bedeutet einen geringeren Energieeinsatz. Jedes Verkrampfen verbraucht mehr Energie und behindert dich in einem lockeren Bewegungsfluss.

Drei Faktoren nehmen eine Art Zwischenstatus ein. Du kannst sie verbessern, aber du solltest dabei in größeren Zeiträumen denken als bei den vorangegangenen Faktoren.

Das sind

  • die Ausprägung deiner motorischen Fähigkeiten
  • dein Schwimmtempo
  • deine Kraft

Die Ausprägung deiner motorischen Fähigkeiten

Deine motorischen Fähigkeiten im Kraulschwimmen lassen sich durch geduldiges Üben verbessern. Tatsache ist jedoch, dass sich deine Lernzeit verlängert je schwächer ausgeprägt deine motorischen Fähigkeiten sind, d.h. dein Talent in Sachen Koordination ist. Anders herum gesagt, tun sich Athleten mit gut ausgeprägten Koordinationsfähigkeiten leichter (= sie lernen schneller) komplexe Bewegungsmuster – wie beispielsweise im Schwimmen – zu erlernen. Eine Rolle spielt dabei auch dein Alter. Je älter du bist, wenn du mit dem Kraulschwimmen beginnst, desto länger kann es u.U. dauern bis du die koordinativen Bewegungsabläufe erlernt hast. Der weiterer Grund dafür sind oft vorhandene, falsche Bewegungsmuster und falsche Vorstellungen vom Kraulschwimmen selbst.

Dein Schwimmtempo

Dein erklärtes Fernziel sollte es sein, deine im lockeren Tempo erreichte Armzugzahl in ein höheres Tempo entweder unverändert oder nur mit einer kleinen Variation zu übertragen. Damit meine ich, dass du eine bestimmte Armzugzahl A (z.B. 17) auf einer Strecke B (z.B. 25m) mit Tempo „locker“ auch in Tempo „zügig“ halten können solltest. Damit beweist du dir wirkliche Effizienz. Die Kür davon ist, wenn du die gleiche Armzugzahl auch im Sprinttempo halten kannst.

Vor allem Anfangs wirst du feststellen, dass deine Armzugzahl mit deiner Geschwindigkeit hoch schnellt. Dies ist deutliches Anzeichen dafür, dass deine Technik und Effizienz verloren geht. Der Tempo Trainer von Finis ist ein super Hilfsmittel, um dich daran zu erinnern deine Armzugfrequenz konstant zu halten.

Deine Kraft

Ein kräftigerer Abdruck im Wasser auf der gesamten Strecke des Unterwasserarmzugs hat einen größeren Vortrieb pro Armzug zur Folge. Mehr Strecke pro Armzug bedeutet weniger Armzüge pro Strecke. Das gleiche gilt für einen kräftigeren Beinschlag (immer in Koordination mit Streckung, Rotation, Timing und Armzug).

Die Kraft im Schwimmen spielt meiner Meinung nach erst eine Rolle sobald deine Technik wirklich sitzt. Kraft ohne gute Schwimmtechnik verpufft im Wasser. Das Wasser ist immer stärker als du. Je härter du es schlägst, umso härter schlägt es zurück bzw. umso mehr Widerstand setzt es dir entgegen. Erst wenn du gelernt hast, deinen Wasserwiderstand so weit als möglich zu reduzieren, dein Wassergefühl ausgeprägt hast (um zu erspüren, wo du den Widerstand den du Nutzen willst, findest), erst dann kannst du deine Kraft sinnvoll für deinen Vortrieb einsetzen. Es bringt dir folglich nichts im Fitness-Studio Gewichte zu stemmen und zu glauben allein davon „besser“ zu schwimmen.

Die folgenden Faktoren kannst du leider nicht beeinflussen. Entweder hat dich der liebe Gott oder Mutter Natur besonders damit gesegnet oder mach einfach das Beste aus dem was du hast.

Deine Körpergröße

Je größer zu bist, desto leichter fällt es dir mit weniger Armzügen pro Bahn zu schwimmen. Im Forum von Total Immersion Inc. habe ich eine Liste von Terry Laughlin gefunden (Englisch). Sie liefert dir Anhaltspunkte, was eine angemessene Anzahl von Armzügen auf einer bestimmten Strecke in Abhängigkeit von deiner Körpergröße sein könnte.

Ich habe sie dir mal in metrische Maße umgerechnet. Ich betone, dass es nur eine Richtlinie ist, da viele weitere Faktoren die Anzahl deiner Armzüge pro Bahn beeinflussen.

Die Angaben beziehen sich auf 25 yard = 22,86m. Es wird dort empfohlen für die 25m noch 1-2 Armzüge hinzuzurechnen.

Ich schließe mich dieser Empfehlung nicht an, denn du hast den Abstoss auch immer mit dabei, der dir mindestens 2m bestenfalls 5m von deiner tatsächlichen Schwimmstrecke reduziert. Da das bei „yard“ auch der Fall ist, halte ich 20 Armzüge – in meinem Fall – auf knapp 23m für sehr schwach. D.h. ich würde pro Armzug gerade mal einen Meter (oder weniger) vorankommen. Folglich empfehle ich die genannten Armzüge pro Länge auf 25m.

1,52m bis 1,59m = 18 bis 21 APL
1,60m bis 1,66m = 17 bis 20 APL
1,67m bis 1,74m = 16 bis 19 APL
1,75m bis 1,80m = 15 bis 18 APL
1,81m bis 1,88m = 14 bis 17 APL
1,89m und größer = 13 bis 16 APL

APL (= Armzüge pro Länge)

18 bis 21 APL auf 25m entspricht ca. 1,38m bis 1,19m an Strecke pro Armzug
Wenn ich ca. 2,5m für einen bescheidenen Abstoss wegrechne, dann sieht die Sache wieder anders aus:
18 bis 21 APL auf 22,5m (= 25m – 2,5m) entspricht ca. 1,25m bis 1,07m an Strecke pro Armzug

Hier die Liste nochmals umgerechnet auf Strecke pro Armzug

18 bis 21 APL auf 22,5m ≈ ca. 1,25m bis 1,07m an Strecke pro Armzug
17 bis 20 APL auf 22,5m ≈ ca. 1,34m bis 1,13m an Strecke pro Armzug
16 bis 19 APL auf 22,5m ≈ ca. 1,41m bis 1,18m an Strecke pro Armzug
15 bis 18 APL auf 22,5m ≈ ca. 1,50m bis 1,25m an Strecke pro Armzug
14 bis 17 APL auf 22,5m ≈ ca. 1,61m bis 1,32m an Strecke pro Armzug
13 bis 16 APL auf 22,5m ≈ ca. 1,73m bis 1,41m an Strecke pro Armzug

≈ = entspricht

Das Spiel lässt sich problemlos auf 50m erweitern.
Du kannst dir deine Strecke pro Armzug einfach selbst ausrechnen und Überlegungen zu deiner Effizienz anstellen.

50m haben bekanntlich 50m. Wenn du 45 Armzüge auf 50m brauchst, dann legst du pro Armzug ca. 1,11m zurück. Wenn du jetzt noch deinen Abstoss abziehst und dieser ca. 2,5m beinhält, dann sieht die Sache gleich anders aus: 50m – 2,5m = 47,5m : 45 = 1,06m. Vergleiche deine errechneten Werte mit den Werten aus der 25m-Tabelle und du weisst ungefähr, wo du stehst.

Weitere Hinweise zum Gebrauch der Liste:

Jede Größenkategorie erstreckt sich über 4 APL. Wenn du damit beginnst Armzüge zu zählen, nimm dir einen Bereich von 3 APL vor.

Wenn du mit dem Gleichgewicht kämpfst, deine Beine absinken und du ein Problem mit einem entspannten Beinschlag hast, dann benutze die höchsten 3 APL in deiner Größenkategorie. Beispiel: Wenn du 1,67m groß bist, dann nimmst du den Bereich von 20-19-18 APL.

Wenn du dich relativ wohl im Wasser fühlst und einen entspannten Beinschlag hast, dann benutze den unteren Bereich der APL in deiner Größenkategorie. Beispiel: Wenn du 1,67m groß bist dann nimmst du den Bereich von 16-17-18 APL.

Dein Ziel sollte es sein die 25m-Wiederholungen mit deiner optimal-niedrigen Armzugzahl in deiner Größenkategorie zu schwimmen. Benutze die höheren APLs in dem Bereich (Beispiel für 1,67m: 18-19 APL) für mittlere oder letzte Wiederholungen der 25m-Bahnen. Wenn du die höchste APL-Anzahl in deinem Bereich überschreitest (Beispiel für 1,67m = mehr als 19 APL), dann ist es Zeit für eine (längere) Pause oder aufzuhören.

Wenn du ständig über der (für dich als Richtlinie angegebenen) Armzugzahl deiner Größenkategorie bleibst, ist es für dich empfehlenswert deine Schwimmstrecke zu reduzieren. Such dir z.B. ein Trainingsbecken mit 15m. Dort solltest du dich leichter auf die technischen Aspekte und vor allem deine Entspannung und Lockerheit beim Kraulschwimmen konzentrieren können.

Ich gebe nur mal mein Beispiel: Ich bin 1,66m und schwimme die 25m in lockerem Tempo mit durchschnittlich 15-17 APL. Wenn ich besser drauf bin mit 15, wenn ich schlechter drauf bin mit 17. Wenn ich ganz konzentriert schwimme (und alles passt), schaffe ich 12. Laut der Tabelle müsste ich dann 1,75m bis 1,80m groß sein oder sogar größer als 1,90m. Schön wär’s!

Also bitte: Die Liste mit Vorsicht genießen.

Ich warne zudem vor einer Besessenheit in Bezug auf Armzugzahlen! Es ist ein Mittel um deine Effizienz zu messen. Aber: Du bekommst keine Medaille für die niedrigste Armzugzahl. Du bekommst eine Medaille für die schnellste Zeit. Und: Viele Wege führen nach Rom…

Bei der Körpergröße spielt es weiter eine Rolle wie sich deine Größe auf Oberkörper und Beine verteilt. Längere Beine und kürzerer Oberkörper oder längerer Oberkörper und kürzere Beine. Athleten mit einem längeren Oberkörper und kürzeren Beinen scheinen einen Vorteil gegenüber den ersteren zu haben. Das Gleichgewicht scheint sich in diesem Fall leichter herstellen zu lassen, so dass die Beine leichter in die Nähe der Wasseroberfläche gebracht werden können (= nahezu horizontale Wasserlage = weniger Wasserwiderstand = weniger Kraftaufwand = weniger Beinschlag notwendig = doppelt weniger Kraftaufwand). Triathleten mit kürzerem Oberkörper und längeren Beinen müssen mehr an ihrem Gleichgewicht im Wasser arbeiten oder mehr Beinschlag nutzen um eine nahezu horizontale Wasserlage zu erreichen. Schlechtere Wasserlage bedeutet mehr Wasserwiderstand. Dieser bremst dich aus mit der Folge von weniger Strecke pro Armzug und höheren Armzugzahlen pro Länge.

Deine Armlänge

Wenn du größer bist, hast du meistens auch längere Arme als ein kleinerer Triathlet. Mit längeren Armen hast du theoretisch automatisch eine längere Zug- und Druckstrecke im Unterwasserarmzug – sofern du diesen Weg für den aktiven Vortrieb nutzt.

Zur Armlänge würde ich noch die Schulterbeweglichkeit hinzurechnen. Eine ausgeprägte Schulterbeweglichkeit kann dir optimal eingesetzt – meiner Meinung nach – zusätzliche Zentimeter pro Armzug bringen.

Deine Handgröße

Große Hände finden sich ebenfalls meistens an hochgewachsenen Triathleten. Ausnahmen bestätigen die Regel. Größere Hände (Natur-Paddels) bieten mehr Abdruckfläche – immer sofern du sie zu deinem Vorteil einzusetzen weißt.

Deine Fußgröße

Das gleiche wie für die Hände gilt für die Größe deiner Füße. Eine Schuhgröße 54 verspricht Naturflossen gegenüber Füssen mit einer Schuhgröße 37.

Ach ja: Ich halte es auch für relativ unsinnig die Armzugzahlen von unterschiedlichen Leuten zu vergleichen, da sowohl die physischen Gegebenheiten als auch die schwimmerischen Fähigkeiten sehr unterschiedlich sind. Meiner Meinung eignet sich das Zählen der Armzuge jedoch sehr gut um eigene Effizienzvergleiche anzustellen. Damit meine ich beispielsweise, um festzustellen wieweit meine Technik erhalten bleibt (oder verloren geht), wenn ich schneller schwimme.

Du siehst: Wenn alles an seinen Platz fällt, dann ist dein Weg frei für eine geringere Armzugzahl pro Bahn beim Kraulschwimmen. Damit schwimmst du effizienter Kraul und mit großer Wahrscheinlichkeit auch schneller. Es gibt viel zu tun. Packe es an! Viel Spaß. ;o)

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Dir fehlt noch die Kraultechnik um sinnvoll mit Armzugzahlen spielen zu können? Dann buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 (WS-1) und lerne eine Kraultechnik, die dich vorwärts bringt.

Du kraulst schon 1000m deutlich unter 20 Minuten? Dann buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 2 (WS-2) und verbessere gezielt deinen aktiven Vortrieb für neue persönliche Bestzeiten im Kraulschwimmen.

Fordere weitere Informationen zu Kraultechnik-Workshops, Kraultechnik-Trainerstunden und Kraultechnik-Videoanalysen an unter vera (dot) honoschenko (at) schwimmstudio (dot) de oder nutze das folgende Kontaktformular:

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(c) 2012-2016 Vera Honoschenko. Alle Rechte vorbehalten.

Training im Triathlon – Warum du beim Triathlontraining keine Musik hören solltest

Wenn du dich in deinen Leistungen verbessern willst, tust besser daran dich 100% auf das zu fokussieren, was du tust, anstatt dir die Ohren mit Mucke voll zu dröhnen. Wenn du dagegen nur Junk Miles sammeln willst, oder eine Leistungsverbesserung nicht dein Ziel ist, kannst du dich getrost durchgehend von deiner Musik berieseln lassen.

Über die Vorteile des Musikhörens beim Training läßt sich viel lesen. Bei einer Zumbastunde oder einem Aerobic-Training ist auch nichts dagegen einzuwenden. Dagegen ist Musikhören bei den meisten Situationen im Triathlontraining meiner Meinung nach fehl am Platz.

Neuerdings finden sich auch schon Schwimmer mit Musikstöpseln im Ohr. Beim Radfahren ist es untersagt – was einige Radfahrer/Triathleten trotzdem nicht daran hindert es zu tun. Leider werden die Nachteile des Trainings mit Musik nirgends erwähnt. Deshalb findest du hier ein paar Argumente, die gegen das Musikhören beim Triathlontraining sprechen.

Musikhören ist Ablenkung vom Triathlontraining

Wenn dich dein Triathlontraining so langweilt, dass du dich ständig durch Musikhören ablenken musst, solltest du darüber nachdenken, ob du die richtige Sportart gewählt hast.

Training im Leistungssport dient der Leistungsverbesserung. Jeder, der an Wettkämpfen teilnimmt, betreibt – auf welchem sportlichen Level auch immer – Leistungssport. Wie willst du deine Leistungen verbessern, wenn du dich von deinem Training permanent ablenkst?

Fehler kannst du nur korrigieren, wenn du sie wahrnimmst. Wie willst du deine Fehler korrigieren, wenn du deine Fehler durch die Ablenkung vom Training und deiner Bewegungsausführung gar nicht wahrnehmen kannst?

Beim Laufen kannst du beispielsweise hören, ob du deine Füße richtig hebst oder ob du dich bei jedem Schritt ausbremst oder deine Füße hinter dir her schleifst. Wie willst du das hören mit Stöpseln und Wummern im Ohr?

Beim Schwimmen kannst du geringe Abweichungen bei jedem Bewegungsablauf wahrnehmen, wenn du dich darauf konzentrierst. Du wirst nichts wahrnehmen, wenn deine Konzentration bei deinem Lieblingssong ist.

Grundlagenausdauertraining und Musikhören – muss nicht sein

Grundlagenausdauertraining ist eine ideale Gelegenheit für dich zu überprüfen, ob du deine (Schwimm-, Lauf-, Bewegungs-) Technik über einen langen Zeitraum korrekt aufrecht erhalten kannst. Und es ist deine ideale Möglichkeit um deine Technik zu korrigieren. Jeder Bewegungszyklus ist deine Chance etwas richtig zu machen – oder auch nicht – wenn du es vorziehst Musik zu hören.

Besonders auf längeren Strecken schleifen sich mit Nachlassen der Konzentration und aufkommender Müdigkeit gern Bewegungsfehler ein, die unbeachtet gern zu Beschwerden führen und sich später in Verletzung manifestieren. Wer sich selbst gegenüber aufmerksam bleibt, kann dieser Tendenz rechtzeitig und bewusst entgegen steuern.

Musikhören und Techniktraining oder Schnelligkeitstraining – ein No-Go

Im Techniktraining bei egal welcher Teildisziplin hat Musik definitiv keinen Platz. Konzentriere dich hierbei absolut auf deine Bewegungsausführung. Alles andere führt mit großer Wahrscheinlichkeit zu Fehlern in der Bewegungsausführung. Das gleiche gilt für Schnelligkeits- und Schnelligkeitsausdauertraining.

Musikhören bei der Bewegung in der Natur – wozu?

Laufen und Radfahren sind v.a. eine Möglichkeit der Bewegung in der Natur und damit auch eine Chance die Natur in ihrer visuellen und akustischen Vielfalt wahrzunehmen. Warum dröhnst du dir stattdessen eine Musikkonserve in die Ohren? Wenn dich die Natur langweilt, dann frag dich, warum du Triathlon als Sportart gewählt hast. Laufen und Radfahren sind Ausdauersportarten, die du primär in der freien Natur ausgeführst.

Durch den Fahrtwind beim Radfahren ist deine akustische Wahrnehmung bereits oft eingeschränkt. Das Hören von Musik hindert dich zusätzlich daran, von hinten oder seitlich herannahenden Verkehr rechtzeitig wahrzunehmen. Damit erhöhst du dein Unfallrisiko.

Musikhören im Wettkampf verboten

In Wettkämpfen (egal ob Triathlonwettkampf, Laufwettkampf oder Schwimmwettbewerb) sind MP3-Player und ihre Derivate verboten. Falls du damit erwischt wirst, wirst du disqualifiziert.

Wenn du diesen Kick brauchst, dann tu, was du nicht lassen kannst. Andernfalls solltest du deine Motivation vor allem im Wettkampf aus einer anderen Quelle zu beziehen lernen, als aus einem MP3-Player – nämlich dir selbst.

Woher willst du mentale Stärke nehmen, wenn du sie nur aus deinem Lieblingssong beziehen kannst, der aber bedauerlicherweise auf den letzten zehn Kilometern deines Marathons nicht mit dabei ist?

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Training im Triathlon – Tipps, wie du Muskelkrämpfe vermeidest

Dein erklärtes Ziel sollte es sein Muskelkrämpfe von vorn herein zu vermeiden. Muskelkrämpfe sind ein lästiges Problem in Training und Wettkampf. Ein Muskelkrampf bedeutet, dass dein Muskel gegen etwas protestiert. Dieser äußert sich in einem heftigen Schmerz, mit nur kurzer, für die meisten Triathleten kaum wahrnehmbarer Ankündigung.

Erleichterung verschafft es dir meistens, wenn du deine sportliche Tätigkeit sofort unterbrichst und die betroffene Region dehnst, massierst und lockerst. Das kannst du im Training. Im Wettkampf kostet dich jede Unterbrechung wertvolle Zeit. Nachfolgend findest einige Tipps, die dir helfen einen Muskelkrampf zu vermeiden.

Finde die Ursache deiner Muskelkrämpfe heraus

Um Muskelkrämpfe zu vermeiden, ist es Deine Aufgabe herauszufinden, was die Ursachen dafür bei dir sind und diese abzustellen.

Typen von Muskelkrämpfen

Die beiden Haupttypen von Muskelkrämpfen haben funktionelle oder ernährungsbedingte Ursachen. Funktionelle Muskelkrämpfe bedeuten, dass die Belastung, der deine Muskelgruppe ausgesetzt ist größer ist, als die Fähigkeit dieser Muskelgruppe (oder eines Muskels aus dieser Gruppe) dieser Belastung zu widerstehen.

Mit Krafttraining gegen Muskelkrämpfe

Gezieltes Krafttraining für Läufer und Triathleten ist eine gute Medizin dagegen. Schwache Muskeln krampfen, wenn sie der Belastung, der sie ausgesetzt sind, nicht standhalten können.

Wie weißt du, ob du einen funktionellen Muskelkrampf hast? Deutliche Hinweise sind Krämpfe, die in Phasen intensiven Trainings auftreten, oft im Zusammenhang mit Tempo- oder Hügeltraining. Bei vielen Triathleten treten funktionelle Muskelkrämpfe vor allem zu Beginn der Wettkampfsaison auf, wenn sie den Winter über nichts oder zu wenig getan haben, d.h. das Grundlagentraining und/oder das Krafttraining vernachlässigt haben.

Ein Schlüssel, um die Ursachen funktioneller Muskelkrämpfe zu beseitigen, liegt oft darin deine Kraft gezielt aufzubauen. Beispielsweise plyometrisches Training ist ein exzellentes Krafttraining, das ganzjährig durchgeführt werden kann, mit Schwerpunkt in der Vorbereitungsperioden.

Muskelkrämpfe beim Schwimmen

Krämpfe beim Kraulschwimmen treten beispielsweise gern beim Abstossen von der Wand auf. Dabei solltest du überlegen, ob und welches Training du vor dem Schwimmtraining absolviert hast.

Wenn ein Rad- oder Lauftraining deinem Schwimmtraining (unmittelbar) voranging, erhöht sich deine Krampfanfälligkeit beim Abstossen, bei Beinschlagübungen mit und ohne Flossen. Auch beim Delfinbeinschlag können verstärkt Muskelkrämpfe auftreten.

Folglich: Wenn du zu dieser Art Krämpfen neigst, dann solltest du weder ein (intensives) Lauf- oder Radtraining vor deine Schwimmeinheit legen. In diesem Fall bist du besser dran, wenn du zuerst schwimmst.

Ernährungsbedingte Muskelkrämpfe

Ernährungsbedingte Muskelkrämpfe resultieren aus einem Ungleichgewicht in deinem Elektrolythaushalt, Flüssigkeitsmangel oder beidem.

Wenn deiner Muskulatur ausreichend Wasser fehlt (Dehydrierung), neigt er zu Krämpfen. Feuchtheiße Tage und rasche Temperaturanstiege, die dir keine Gelegenheit zur Hitzeakklimatisierung geben, sind häufige Szenarien für Muskelkrämpfe die ihre Ursache in einer Dehydrierung (Flüssigkeitsmangel) haben.

Muskelkrämpfe, die auf Elektrolytmangel basieren

Elektrolytmangelbasierende Krämpfe finden ihre Ursache hauptsächlich in einem Salz-, seltener in einem Kaliummangel oder beidem. Magnesium fehlt nicht. Ein Magnesiummangel liegt v.a. bei nächtlichen Krämpfen, d.h. Krämpfen im Ruhezustand (nicht in Bewegung!) zu grunde.

Wenn du als Triathlet zuviel Salz (Natrium) verlierst, beginnt deine Muskulatur zu krampfen. Dies kann große Muskelpartien betreffen, wie deine hintere oder vordere Oberschenkelmuskulatur oder kleine Muskeln, wie in deinen Händen oder Füßen. Du verlierst definitv Salz, wenn deine Haut nach einem (harten) Training mit einer Salzstaubschicht bedeckt ist, oder du Salzränder besonders an dunkler Bekleidung (oder Rucksackträger oder ähnlichem) feststellst. Wenn du dann auch noch krampfanfällig bist, dann ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass du für das optimale Funktionieren deiner Muskulatur zuviel Salz über deinen Schweiß verlierst.

So vermeidest du salzbedingte Muskelkrämpfe

Salzbedingte Krämpfe kannst du leicht vermeiden, indem du deinen Salzverbrauch bei deiner täglichen Ernährung etwas erhöhst (Gemüse, Fleisch, Nudeln etc. etwas kräftiger salzen). Kurzfristig helfen auch kleine, stark salzhaltige Zwischenmahlzeiten wie Salzstangen, Cracker oder anderes Salzgebäck. Eine kleine Prise Salz in das Getränk dein Sportgetränkeflasche hilft ebenfalls – aber Vorsicht mit der Dosierung! Zuviel Salz verdirbt den Getränkegeschmack und du wirst weniger trinken, als sonst, was zu einer Dehydrierung führt.

Wenn du zu Muskelkrämpfen neigst, dann ist es für dich empfehlenswert spätestens acht Stunden vor einem anstrengenden Training deine Salzspeicher etwas aufzufüllen und vor deinem Training ein Glas Wasser oder Isogetränk zu trinken. Probiere aus, was dein Magen als Getränk vor einem harten Training verträgt.

Fazit

Muskelkrämpfe können jedoch auch sowohl funktionelle als auch ernährungsbedingte Ursachen haben. Wenn du dein Krafttraining vernachlässigt hast und dich salzarm ernährst und zu wenig trinkst, dann können Muskelkrämpfe vorprogrammiert sein.

Es liegt an dir herauszufinden, an welchem Schräubchen du in welchem Maß drehen mußt. Wie immer gibt es kein Patentrezept für alle, sondern die Dosis (Flüssigkeitsbedarf, Ausmaß des Krafttrainings, zuätzlicher Salzbedarf) ist immer individuell und von verschiedenen Faktoren (Trainingsintensität, -dauer, Schweißrate, Temperatur, Luftfeuchtigkeit, Gesundheitszustand etc.) abhängig.

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