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Neuer Schwimmtrainings-Beitrag auf Schwimmstudio.de – 07.12.2015

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Schwimmtraining für Triathleten – Lagenspiele

Finde heraus, wie du mit Variationen im Lagenschwimmen mehr Abwechslung und ein Cross-Training in dein Triathlon Schwimmtraining bringst. Viel Spaß. 😉

Schwimmtraining für Triathlen – Lagenspiele

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Neuer Kraultechnik-Beitrag auf Schwimmstudio.de – 08.01.2015

Kraultechnik – Fehleranalyse 2 – Kraulatmung 2

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Kraultechnik Atemtechnik: Wo siehst du hin, wenn du im Kraulschwimmen einatmest? Fehler in der Blickrichtung während der Kraulatmung. Fehler, Folgen und Korrektur.

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© 2015 Vera Honoschenko. Alle Rechte vorbehalten.

Neuer Kraultechnik-Beitrag auf Schwimmstudio.de – 02.01.2015

Kraultechnik – Fehleranalyse 1 – Kraulatmung 1

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Der Beitrag zeigt anhand einer einzigen Momentaufnahme wie viele Fehler in einer 1/30 Sekunde deine Kraulatmung verschlechtern. Vielleicht wird dir dann klar, daß deine langsamen Schwimmzeiten nicht an deiner Ausdauer liegen…
PS. Es sind bei weitem noch nicht alle Fehler, die während der Kraulatmung möglich sind und gemacht werden …

Mit welchen Fehlern während deiner Kraulatmung verschlechterst du deine Schwimmzeiten?

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Kraultechnik – Fehlende Körperspannung

Körperspannung ist eines der am häufigsten mißverstandenen Konzepte in der Kraultechnik. Noch häufiger als mißverstanden, wird die Körperspannung im Kraulschwimmen falsch ausgeführt.

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Verbessere deine Körperspannung mit dem 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1

Viele Triathleten glauben verstanden zu haben, was Körperspannung ist. Wenn sie Kraul schwimmen, ist jedoch eindeutig erkennbar, daß sie es nicht verstanden haben.

Woran erkennst du, daß du keine Körperspannung hast? Einige Kennzeichen deiner fehlenden Körperspannung sind:

  • Deine Hüften und Beine sinken ab.
  • Du fällst ins Hohlkreuz.
  • Deine Hüften und Beine pendeln von links nach rechts.
  • Du schleppst deine Beine leblos hinter dir her.
  • Deine Ellenbogen sind in der Streckphase abgeknickt.
  • Deine Wasserlage ist schlecht.
  • Du hast Probleme in der Kraulatmung.
  • Deine Arme und Beine arbeiten nicht zusammen, sondern gegeneinander.
  • Du hast kein Gleichgewicht im Wasser.
  • Dein Kraulschwimmen ist anstrengend.
  • Du bist langsam.

Fehlende Körperspannung hindert dich daran schneller Kraul zu schwimmen. Willst du lernen schneller Kraul zu schwimmen? Dann lerne zu fühlen, was Körperspannung ist, wie du sie herstellst und hältst. In jeder Millisekunde, die du schwimmst.

Weißt du nicht was Körperspannung ist, hast du keine Körperspannung, kannst du nicht fühlen, was Körperspannung ist, kannst du keine Körperspannung herstellen und halten, dann tust du dir sehr schwer das Kraulschwimmen zu erlernen, deine Kraultechnik bleibt fehlerhaft, und es hat negative Folgen für deine Schwimmzeiten.

Inhalt

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Körperspannung = maximale Streckung

Du erreichst Körperspannung durch maximale Streckung. Maximale Streckung erreichst du, indem du dich tatsächlich von Zehenspitzen bis Fingerspitzen streckst. Die wenigsten Triathleten strecken sich tatsächlich von Zehenspitzen bis Fingerspitzen. Einige Triathleten strecken die Arme. Viele Triathleten strecken noch nicht einmal die Arme in der Streckphase. Manche schaffen es sich bis zur Hüfte zu strecken und vergessen den Rest des Körpers. Die Fotos zeigen dir Beispiele.

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Verbessere deine Körperspannung mit dem 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1

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Rotation = maximale Streckung = Körperspannung

Diese Streckung mußt du halten können. Wenn du um deine gedachte Körperlängsachse von der linken Seite auf die rechte Seite „rotierst“ (oder wechselst), dann erreichst du diese seitliche Kipplage durch eine Streckung nach vorn und damit über deine Körperspannung. Dabei ist es egal ob du mit einer hüftgesteuerten oder schultergesteuerten Technik schwimmst.

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Abgeknickte Ellenbogen = keine Körperspannung

Du erreichst keine Körperspannung, wenn du es noch nicht einmal schaffst, deine Ellenbogen durch zu strecken, wenn es notwendig ist. Wann ist es notwendig? In der Streckphase des Armzugs. Wo findet sich die Streckphase im Armzug? Nach der Eintauchphase und vor dem Wasserfassen.

Was machen viele Triathleten? Sie schwimmen wie ein Tannenbaum. Wenn du wie ein Tannenbaum schwimmst, dann überkreuzt du beim Eintauchen deiner Hände ins Wasser und in der Streckphase. Wenn du überkreuzt hast du keine Körperspannung. Ohne Körperspannung verschlechterst du deine Wasserlage. Wenn du deine Wasserlage verschlechterst, bremst du dich ständig selbst zusätzlich aus. Du mußt mehr Energie einsetzen, bei jedem Armzug, um diesen zusätzlich von dir selbst erzeugten Wasserwiderstand zu überwinden. Das macht dein Kraulschwimmen auch in langsamen Tempo anstrengend. Ist dein Kraulschwimmen in langsamen Tempo bereits anstrengend, wie willst du jemals schneller schwimmen? Durch Krafttraining? Na viel Spaß dabei…

Kein einziger Spitzenschwimmer (Kraul) hat abgeknickte Ellenbogen in der Streckphase. Aber so viele Triathleten und Hobbyschwimmer haben keinerlei Streckung im Arm, dann wenn sie notwendig wäre. DAS ist etwas, das du dir von Elite-Schwimmern abgucken könntest. Was machst du statt dessen?

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Ohne Körperspannung ist die neutrale Kopfhaltung nutzlos

Ohne Körperspannung nutzt dir auch eine tiefere (neutrale) Kopfhaltung wenig, denn deine Gewichtsverlagerung hört ohne Körperspannung am Hals auf. Der Punkt an welchem die Gewichtsverlagerung deines Kopfes in diesem Fall angreift, ist dein Hals. Leider kann dein Kopf nicht allein, das Gewicht deines restlichen Kopfes ausgleichen. Deine neutrale Kopfhaltung hilft dir nur, wenn sie eine bestehende Gewichtsverlagerung (über deinen Körperschwerpunkt und -auftriebspunkt) in Schwimmrichtung unterstützt.

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Ohne Körperspannung keine Gewichtsverlagerung

Ohne Körperspannung kannst du kein Gewicht im Schwimmrichtung verlagern, denn du hast keinen Fixpunkt in deinem Körper über welchen du (wie bei einer Wippe) dein Gewicht in die eine oder andere Richtung verlagern könntest. Ohne diese Möglichkeit der Gewichtsverlagerung kannst du dein Gleichgewicht im Wasser nicht herstellen. Ohne Gleichgewicht im Wasser kämpft dein Körper darum dich ins Gleichgewicht zu bringen.

Ohne Körperspannung hängst du wie eine gekochte Spaghetti im Wasser und gehst unter. Du mußt eine Menge mit (unwirksamen?) Beinschlag arbeiten, um deine Hüften und Beine und dich selbst am weiteren Absinken zu hindern. Kraulschwimmen ist etwas anderes.

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Verbessere deine Körperspannung mit dem 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1

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Ohne Körperspannung keine Kraftübertragung

Ohne Körperspannung fehlt dir die Kraftübertragung von den Beinen zu den Armen. Deine Arme und Beine arbeiten nicht zusammen, sondern gegeneinander. Der Schub aus deinem Beinschlag findet keinen Übertrag, wenn dir die Spannung in den Beinen und im Rumpf fehlt. Anstatt Vortrieb zu erzeugen, bist du nur damit beschäftigt dich am Absinken zu hindern.

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Ohne Körperspannung keine Wasserlage

Ohne Körperspannung fehlt dir die Möglichkeit dein Gleichgewicht im Wasser zu finden. Und ohne Gleichgewicht im Wasser kannst du nur sehr schwer deine Wasserlage herstellen. Eine alternative Möglichkeit deine Wasserlage herzustellen besteht in viel Beinschlag. Und so viel Beinschlag willst du als Triathlet nicht machen, denn du mußt noch Radfahren und Laufen. Abgesehen davon, daß dein Beinschlag tatsächlich wirksam sein müßte um dich zu unterstützen in deinem Bestreben deine Hüften und Beine nach oben zu heben. Leider ist der Beinschlag vieler Triathleten wenig wirksam. Weder vortriebs- noch auftriebswirksam. Eine Ursache dafür liegt auch darin, daß Beinschlag zu wenig trainiert wird. Wie auch, bei zwei Trainingseinheiten pro Woche… Ist deine Wasserlage schlecht, dann mußt du mit jedem Armzug und jedem Beinschlag den von dir zusätzlich erzeugten frontalen Wasserwiderstand überwinden. Das macht dein Kraulschwimmen anstrengend und du bist langsam.

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Ohne Körperspannung erschwerte Kraulatmung

Ohne Körperspannung tust du dir auch schwer mit der Kraulatmung, denn du brauchst die gleichen Fähigkeiten beim Atmen wie beim Nicht-Atmen im Kraulschwimmen. Verlierst du deine Wasserlage in der Kraulatmung, dann gehst du auch in der Kraulatmung unter. Gehst du unter, wenn du einatmen willst, hast du ein Problem beim Einatmen. Folgen davon sind Kopf heben, abstützen mit dem unteren Arm, nach unten drücken mit dem unteren Arm und Ausweichbewegungen im Beinschlag. Alles zusammen erschwert deine Kraulatmung, bremst dich aus und macht dich langsam.

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Verbessere deine Körperspannung mit dem 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1

Auf Schwimmstudio.de findest du eine Fehleranalyse dieses Bildes.

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Halbe Körperspannung

Dann gibt es die Triathleten, die es schaffen ihre Arme zu strecken. Aber damit war es das dann auch schon. Hüften und Beine hängen weiter nach unten. Denn die Streckung hört spätestens in Höhe der Hüften auf.

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Fazit

Körperspannung ist eines der wichtigsten und am meisten unterschätzten und vernachlässigten Konzepte im Kraulschwimmen. Deine Körperspannung – je nachdem ob du sie hast oder nicht hast und halten kannst oder nicht – beeinflußt alle wichtigen Teilbereiche deines Kraulschwimmens. Wichtige Teilbereiche sind beispielsweise deine Wasserlage und deine Kraulatmung. Und der Einfluß jedes einzelnen Teilbereichs entscheidet über deine Schwimmzeiten.

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Trainingsangebot

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  • zu verstehen was Ganzkörperspannung ist, damit du sie anwenden kannst um so leichter und schneller Kraul zu schwimmen.
  • wie sich die Körperspannung anfühlt, an Land und im Wasser, um sie anwenden zu können um leichter und schneller zu Kraul zu schwimmen.
  • die Körperspannung anzuwenden, um dein Gleichgewicht im Wasser zu finden und so leichter Kraul zu schwimmen.
  • dich im Wasser auszubalancieren und so leichter Kraul zu schwimmen
  • eine gute Wasserlage herzustellen und so schneller und leichter Kraul zu schwimmen.
  • deine Körperspannung in der Kraulatmung zu halten und so leichter zu atmen

Lerne so tatsächlich Kraul zu schwimmen, anstatt gegen das Absinken zu kämpfen. Und lerne einfach schneller Kraulschwimmen.

Die Schwimmzeiten, die du bis heute hast, sind die Ergebnisse dessen, was du bisher gemacht hast. Wenn du andere Schwimmzeiten erreichen willst, dann mußt du etwas anderes tun, als das was du bisher gemacht hat.

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Kontakt

Fordere weitere Infos zu meinen Trainings & Workshops unter dieser E-Mail Adresse an: vera (dot) honoschenko (at) schwimmstudio (dot) de oder benutze das Kontaktformular auf Schwimmstudio.de.

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Links

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Kraultechnische Übungen – Aquadynamisch Abstoßen
Was bringt dir eine Videoanalyse für deine Kraultechnik?
Informiere dich über die 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshops
Stöbere im Artikelverzeichnis von Veras Triathlon-Blog

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Schwimme einfach schneller mit den Kraultechnik Workshops, Bootcamps und Trainerstunden von Schwimmstudio.de
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Verbessere gezielt deine Wasserlage im Kraulschwimmen mit dem „Kraultechnik Bootcamp Wasserlage“ von Schwimmstudio.de
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Buche das „Kraultechnik Bootcamp Kraulatmung“ von Schwimmstudio.de und meistere deine Kraulatmung
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Lerne das WIE und WAS des schnelleren Kraulschwimmens mit dem Kraultechnik Bootcamp Schnelligkeit von Schwimmstudio.de

© 2014-2015 Vera Honoschenko. Alle Rechte vorbehalten.

Neuer Kraultechnik-Beitrag auf Schwimmstudio.de – 17.11.2014

Kraultechnik – Grundlagen – So beeinflußt die Kopfhaltung deine Schwimmgeschwindigkeit
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Hast du dir schon mal Gedanken darüber gemacht, wie deine Kopfhaltung deine Schwimmgeschwindigkeit beeinflußt? Warum dich deine Kopfhaltung langsamer macht? Oder wie deine Kopfhaltung dich schneller schwimmen lassen kann?

© 2014 Vera Honoschenko. Alle Rechte vorbehalten.

Neuer Kraultechnik-Beitrag auf Schwimmstudio.de – 31.10.2014

Kraultechnik – Stopp-Handhaltung – Bremst du dich bei jedem Armzug selbst aus?

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Mit welchen Fehlern in deiner Handhaltung im Kraulschwimmen hinderst du dich an schnelleren Schwimmzeiten?

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Meistere deine Handhaltung für schnelleres Kraulschwimmen mit den Workshops, Bootcamps und Trainerstunden von Schwimmstudio.de

Die Details in deiner Kraultechnik – wie deine Handhaltung – entscheiden mit über deine erreichbare Schwimmgeschwindigkeit.

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Kraultechnik – Verlierst du Zeit durch diesen Fehler in deiner Eintauchpase?

Jeder Fehler in deiner Kraultechnik kostet dich Zeit. Zeit pro Armzug. Dein Armzug besteht unter anderem auch im Eintauchen deiner Hand ins Wasser. In der Handhaltung während der Eintauchphase kannst du eine Reihe von Fehlern machen. Ein Fehler ist es beispielsweise mit dem Daumen zuerst ins Wasser einzutauchen. Früher wurde diese Handhaltung als richtig gelehrt. Inzwischen wird sie nicht mehr gelehrt, da sie einige Nachteile mit sich bringen kann. Diese Nachteile kosten dich Zeit. Diese Nachteile findest du nachfolgend erklärt.

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Inhalt

Mit dem Daumen zuerst einzutauchen, ist gleichzeitig falsch und nicht falsch. Es gibt immer noch viele Schwimmer (Gesundheitsschwimmer und Triathleten) die mit dieser Handhaltung schwimmen.

Ein Fehler ist so lange kein Fehler, so lange er dich nicht behindert. Ein Fehler wird erst zu einem Fehler, wenn er dich behindert und du nichts daran änderst. Alles in deiner Kraultechnik hängt zusammen. Jede deiner Haltungen in einem Teil deiner Bewegung im Kraulschwimmen beeinflußt den Rest deines Bewegungsablaufs.

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Mögliche Ursachen für die fehlerhafte Daumen-zuerst-Handhaltung

Oft führt auch das verfrühte Schwimmen mit Paddels zu dieser Handhaltung. Da der Armzug in seinen unterschiedlichen Haltungen oft zu wenig gefestigt ist, sucht die Hand den Weg des geringsten Widerstands. Der Weg des geringsten Widerstands besteht darin das Paddel so weit zu drehen, daß es mit der schmalen Kante das Wasser durchschneidet.
Das läßt sich bei 9 von 10 Triathleten beobachten. Sowohl beim Eintauchen, als auch im Unterwasserarmzug als auch beim Handaustritt und in der Rückholphase.

Eine weitere Ursache für das Eintauchen mit dem Daumen zuerst kann in der exzessiven und fehlerhaften Anwendung von Übungen wie Achseltippen, Schultertippen und Kopftippen liegen.

Es kommt immer darauf an, was du mit und aus dieser Handhaltung machst. Wenn sie dich nicht behindert, dann kannst du diese Handhaltung beibehalten.

Wenn dich diese Handhaltung in der Eintauchphase in deinem Vortrieb behindert und dich Zeit kostet, dann korrigiere diese Handhaltung.

Wie behindert dich diese Daumen-zuerst-Handhaltung in deinem Vortrieb und damit in deiner möglichen Schwimmgeschwindigkeit?

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Folgefehler der Daumen-zuerst-Handhaltung in der Eintauchphase

Ein häufiger Folgefehler dieser Handhaltung ist das Überkreuzen in der Eintauchphase. Dieser Fehler des Überkreuzens in der Eintauchphase setzt sich oft im Unterwasserarmzug fort.

Überkreuzen beim Eintauchen der Hand führt zu folgenden Fehlern

  • Du verläßt deine Schwimmrichtung. Du erinnerst dich? Deine Schwimmrichtung ist geradeaus… Wo schwimmst du hin, wenn du nach links oder rechts zielst?
  • Du verlierst deine (hoffentlich vorhandene) Streckung nach vorn und wirst instabil.
  • zu Gleichgewichtsverlust
  • zur Verschlechterung deiner Wasserlage
  • zu Ausweichbewegungen
  • zum Absinken des Ellenbogens
  • zum Zurück-ziehen des Ellenbogens

und damit zu Vortriebsverlust. Du verlierst damit Zeit pro Armzug. Dieser Zeitverlust summiert sich mit der Anzahl deiner Armzüge pro Strecke. Rechne es dir selbst aus…

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Mangelhafte Hand- und Armanstellung

Mit der Daumen-zuerst Handhaltung tauchst du deine Hand und deinen Arm in gedrehtem Zustand ins Wasser ein. Du versuchst durch das Wasser zu schneiden. Diese Haltung bietet nur eine geringe Anstellfläche für das Wasserfassen und das weitere Anstellen im Unterwasserarmzug.

Du mußt unter Wasser deine Hand und deinen Arm schnellstmöglich umdrehen. Warum? Du mußt deine Hand und deinen Arm für das Wasserfassen mit einer möglichst großen Fläche anstellen können. Das geht nicht, wenn deine Hand und dein Arm seitlich verdreht sind.

Zusätzlich mußt du darauf achten, daß du tatsächlich in Bewegungsrichtung schulterbreit geradeaus bleibst, anstatt nach innen zu ziehen.

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Weniger Grip im Wasser

Diese Daumen-zuerst-Handhaltung läßt dich oft zusätzlich Luftblasen mit ins Wasser ziehen, was deinen Grip im Wasser verringert, wenn du nicht in der Lage bist diese Luftblasen vor dem Wasserfassen abzustreifen.

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Verletzungspotenzial der Daumen-zuerst Handhaltung in der Eintauchphase

Du hast eine zusätzliche Innenrotation in Schulter und Ellenbogen. Eine zusätzliche Innenrotation bedeutet eine zusätzliche Belastung für diese Gelenke. Sind die umgebenden Strukuren deiner Gelenke stark oder schwach? Weißt du welchen Vorbelastungen sie ausgesetzt sind? Je nachdem kann eine zusätzliche Belastung, wie über diese Innenrotation, eine schmerzhaft Reizung oder Entzündung hervorrufen.

Schwimmen ist ein zyklischer Ausdauersport. Das bedeutet, daß du gleiche Bewegungen tausendfach wiederholst. Diese Reizungen und Entzündungen sind Überlastungsverletzungen die durch wiederholte Überbelastung/Falschbelastung auftreten können. Sie führen im Anfangsstadium (da viele Athleten erste Schmerzanzeichen ignorieren) zu Veränderungen im Bewegungsablauf und später bis zum Trainingsausfall.

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Kontrolliere, ob deine Daumen-zuerst Handhaltung dich behindert oder nicht

Einzelne Kontroll-Bereiche in dieser Daumen-zuerst-Handhaltung wären beispielsweise:

  • Innenrotation der Schulter – Schmerz: ja/nein
  • Tendenz zum Überkreuzen? ja/nein
  • Bewegungsausrichtung nach dem Handeintritt: geradeaus ja/nein, Umwege ja/nein
  • Handanstellung ja/nein?
  • Armanstellung ja/nein?
  • Zeit bis zur Handanstellung? Optimierbar: ja/nein
  • Handeintritt mit Luftblasenentwicklung? ja/nein

Damit ist noch nichts ausgesagt über den Eintauchpunkt, Fingerhaltung, Armhaltung, Gleichgewicht, Entspannung und alles was im Vorfeld zu dieser Handhaltung führt etc.

Wenn du also diese Daumen-zuerst-Handhaltung beibehalten willst, überprüfe, welche Folgen das für dich hat (siehe vorangegangener Absatz), und ob diese Folgen deine mögliche Schwimmgeschwindigkeit behindern oder unterstützen.

Wenn sie dich behindert, dann verändere, was dich behindert. Wenn alles, was du infolge dieser Daumen-zuerst-Handhaltung tust, dich in deiner Schwimmgeschwindigkeit unterstützt, dann behalte bei, was du tust.

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So korrigierst du Fehler mit Fokuspunkten

Wenn du einen Bewegungsablauf (in diesem Beispiel die Daumen-zuerst-Handhaltung) verändern, sprich korrigieren willst, dann suchst du dir einen einzelnen Fokuspunkt und arbeitest so lange an der Veränderung, bis dir die Veränderung in Fleisch und Blut übergegangen ist. D.h. bis du sie automatisiert hast. Erst dann suchst du dir den nächsten Fokuspunkt, an welchem du arbeitest. Ein Fokuspunkt ist ein Detail aus den oben genannten Bereichen.

Es ist ein Unterschied, ob du die komplette Haltung ablegen willst (beispielsweise von „Daumen-zuerst“ zu „mit-Fingerspitzen-zuerst) oder ob du ein Detail (Luftblasenentwicklung) verändern willst. Das eine (reduzierte Luftblasenentwicklung) kann sich aus dem anderen (mit-Fingerspitzen-zuerst) ergeben oder eine andere Lösung haben.

Um dich selbst erfolgreich zu korrigieren, mußt du wissen,

  • was du tust.
  • wo im Bewegungsablauf sich das Detail befindet, welches du verändern willst.
  • wie der Fehler aussieht.
  • wie sich der Fehler anfühlt.
  • wie die Korrektur aussieht.
  • wie sich die Korrektur anfühlt.
  • wie du die Korrektur in Bewegung korrekt umsetzt.
  • wie du das überprüfst.

Der Fehler in der Handhaltung (mit dem Daumen-zuerst) im Moment des Eintauchens kann bereits beim Handaustritt entstehen. Diese Handhaltung behältst du dann im Überwasserarmzug bis zur Eintauchphase bei.

Das bedeutet für dich, daß du bereits beim Handaustritt, im Herausziehen der Hand und im nach-vorn-bringen deiner Hand und deines Arms überprüfen mußt, wo dein Fehler beginnt und wo du ansetzen mußt, um den Fehler zu korrigieren.

Wenn du das selbst nicht kannst, dann suche dir Hilfe in Form von Workshops, Videoanalysen und/oder Trainerstunden.

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Fazit

Deine jetzige und zukünftige Schwimmgeschwindigkeit bestimmt sich durch die Details in deiner Kraultechnik. Deine Handhaltung in der Eintauchphase des Überwasserarmzugs ist ein solches Detail. Überprüfe deine Handhaltung. Überprüfe die Auswirkungen deiner Handhaltung und handle entsprechend. Nur so vermeidest du Verletzungen oder Trainingsausfall und verbesserst deine Schwimmzeiten.

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Trainingsangebot

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Lerne als Anfänger im Kraulschwimmen von Anfang an die Grundlagen einer korrekten Kraultechnik.

Verbessere als erfahrener Triathlet oder Langstreckenschwimmer die Grundlagen deiner Kraultechnik. Denn oft sind es die Fehler in deinen Grundlagen, die dich an schnelleren Schwimmzeiten hindern.

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Kontakt

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