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Neuer Schwimmtrainings-Beitrag auf Schwimmstudio.de – 07.12.2015

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Schwimmtraining für Triathleten – Lagenspiele

Finde heraus, wie du mit Variationen im Lagenschwimmen mehr Abwechslung und ein Cross-Training in dein Triathlon Schwimmtraining bringst. Viel Spaß. 😉

Schwimmtraining für Triathlen – Lagenspiele

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Lerne eine Kraultechnik, die dich vorwärts bringt mit den Workshops, Bootcamps, Trainerstunden von Schwimmstudio.de

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Kraultechnik – Was ist ein Fokuspunkt?

Ein Fokuspunkt ist ein einziger Aspekt (= ein Detail) innerhalb einer Haltung, innerhalb einer Teilbewegung innerhalb des Gesamtbewegungsablaufs im Kraulschwimmen. Das ist viel weniger, als die meisten Triathleten meinen.

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Inhalt

Bewegung besteht aus einer unendlichen Serie von Haltungen. Bewegung entsteht (im Idealfall – du kannst es dir auch schwer machen und die meisten tun es…) durch den absichtlichen Verlust von Gleichgewicht. Um dein Gleichgewicht absichtlich zu verlieren, d.h. dich bewußt aus dem Gleichgewicht zu bringen, mußt du das Gleichgewicht erst einmal hergestellt und gehalten haben. Wer nie im Gleichgewicht war, hat es noch nie gehabt und kann es auch nicht verlieren. Du kannst nur etwas verlieren, was du einmal gehabt hast. Aber ich schweife ab…

Wenn du wie die meisten Späteinsteiger ins Kraulschwimmen denkst, dann glaubst du eine ganze Kaskade an Fehlern gleichzeitig in deiner Kraultechnik korrigieren zu können, wenn du ganze Lage schwimmst. Das ist ein Irrtum.

Das kannst du erst, wenn du wirklich weißt, was du wann tust, komplette Kontrolle über jede deiner Teilbewegungen (im Gesamtbewegungsablauf Kraul) hast und genau weißt, was du wie im nächsten Bewegungszyklus verbessern kannst. Darüber hinaus mußt du wissen, wie du kontrollierst, ob das, was du tust (= deine Korrektur) wirklich richtig ist. Bis dahin ist es ein weiter Weg.

Leider sind viele Athleten weit davon entfernt. Manche werden nie so weit kommen. Warum? Weil sie nicht wissen, was sie im Kraulschwimmen tun.

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Ein einzelner Fokuspunkt ist weniger als du denkst

Viele Athleten halten komplette Teilabschnitte in einem Bewegungsablauf für einen Fokuspunkt. Das ist ein Irrtum. Jeder Teilabschnitt im Gesamtbewegungsablauf enthält diverse Fokuspunkte. Jede einzelne Haltung in einem Teilbewegungsablauf enthält diverse Fokuspunkte. Diese bestimmen sich weitgehend aus Haltung, Bewegungsausrichtung, Entspannung/Anspannung, Timing, Rhythmus, Gewichtsverlagerung und Zusammenhang im Gesamtbewegungsablauf.

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Fokuspunkte kannst du in jedes Training einbauen

Fokuspunkte (= Aspekte/Details) lassen sich IMMER (= in jedes Training. Auch in dein Training im Verein) einbauen. Fokuspunkte sind ideal, um aus jedem Trainingsplan etwas eigenes und individuell sinnvolleres zu machen.

Das sind mögliche Fokuspunkte nur am Beispiel des Überwasserarmzugs:

  • Entspannung im Unterarm im Überwasserarmzug
  • eine entspannte Handhaltung im Überwasserarmzug
  • die Position des Handrückens im Überwasserarmzug
  • Ellenbogen führt
  • dein Handhaltung beim Handaustritt
  • den Ort deines Handaustritts
  • auf den Ort deines Handeintritts
  • daß du tatsächlich mit den Fingerspitzen zuerst eintauchst
  • schulterbreit in der Eintauchphase
  • … was immer du im Überwasserarmzug verbessern willst

(kein Anspruch auf Vollständigkeit)

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Du mußt Fokuspunkte einzeln einbauen

Wenn du einen Fehler korrigieren oder einen Ablauf verbessern willst, mußt du nur einen einzelnen Fehler, bzw. nur einen einzelnen Fokuspunkt (= die Fehlerkorrektur) in dein Schwimmen ganzer Lage Kraul einbauen. Und du konzentrierst dich ausschließlich auf diesen einen Fokuspunkt und sonst gar nichts. Das ist für die meisten Athleten schwer, da sie die Aufmerksamkeitsspanne eines Goldfischs haben. (Leider können sie nicht so schwimmen…)

Versuche nicht zwei oder mehr Dinge gleichzeitig einzubauen oder zu korrigieren. Das funktioniert nicht. Ich sage nur: Multitasking ist eine Illusion! Besonders für von der Natur koordinativ benachteiligte Athleten.

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Setze dir die Fokuspunkte, die du brauchst

Verbesserungen durch Fokuspunkte sind individuell. Denn jeder Athlet macht andere Fehler. Aus diesem Grund ist es sinnvoll jeden (allgemeinen) Trainingsplan durch individuelle Fokuspunkte zu personalisieren. Und schon wird aus einem allgemeinen (Konditions)Trainingsplan ein Trainingsplan, der auch deine Kraultechnik verbessert. Zwei Fliegen mit einer Klappe! Was willst du mehr?

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Isoliere Bewegungsabläufe mit kraultechnischen Übungen

Kraultechnische Übungen vereinfachen Bewegungsabläufe etwas und koppeln Teilbewegungen aus. Das erleichtert es dir an einzelnen Fokuspunkten zu arbeiten. Aber täusche dich nicht, denn bereits die einfachsten Übungen sind komplex.

Die 90-Grad-Seitlage ist beispielsweise eine einfache, aber super-komplexe Übung. Denn du kannst ALLES aus ihr heraus entwickeln und verbessern.

Weitere Technikübungen für das Kraulschwimmen findest du hier.

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Der Sinn von kraultechnischen Übungen

Auch beim Verbessern deiner Kraultechnik, wenn du dir individuelle Fokuspunkte setzt, geht es niemals darum eine Übung per se perfekt zu schwimmen. Sondern es geht immer darum zu verstehen, was dir die jeweilige technische Übung für dein Kraulschwimmen bringt und das Ziel der Übung in dein Kraulschwimmen zu übertragen. Übungen haben keinen Selbstzweck, sondern dienen immer dazu dein Kraulschwimmen zu verbessern.

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Fazit

Wenn du deine Kraultechnik und damit deine Schwimmzeiten verbessern willst, dann setze dir eigene Fokuspunkte.

Wenn du verbesserte Schwimmzeiten in deinem Vereinstraining erreichen willst, personalisiere die Inhalte der Trainingspläne durch eigene Fokuspunkte.

Wenn du allgemeine Pläne individualisieren willst, dann integriere eigene Fokuspunkte.

Damit arbeitest du zu jeder Zeit an der Verbesserung deiner Kraultechnik UND deiner Kondition. Das ist sinnvolles Training, denn bei durchschnittlich zwei Trainingseinheiten Schwimmen pro Woche hast du keine Zeit zu verschwenden.

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Trainingsangebote

Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen - Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen – Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne – Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de

Für Anfänger im Kraulschwimmen: Lerne welche eigenen Fokuspunkte du dir bereits beim Erwerb der Kraultechnik Grundlagen setzen kannst. Buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1.

Für erfahrene Triathleten, Langstreckenschwimmer und Fitness-Schwimmer:

Lerne mit welchen individuellen Fokuspunkten du die Grundlagen deiner Kraultechnik gezielt verbesserst. Buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1.

Lerne mit welchen Fokuspunkten du deinen Unterwasserarmzug wirksam verbesserst. Buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 2.

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Kontakt

Für weitere Informationen zu

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Links

Kraulschwimmen – Bewegungsausrichtung
Fokuspunkte im Kraulschwimmen – Die maximale Streckung
Fokuspunkte im Kraulschwimmen – Lockere Hände
Fokuspunkte im Kraulschwimmen – Schwimme lautlos
raulschwimmen – Techniktraining ist kein Ausdauertraining
Kraulschwimmen im Triathlon – Falsches Gleiten
Kontrastübungen im Kraulschwimmen
Kraulschwimmen – Fehleranalyse – Wie viele Fehler machst du pro Armzug?
Allgemeine Hinweise, wie du Schwimmen erfolgreicher trainierst
Reduziere deinen Wasserwiderstand
Kraulschwimmen – Merksatz zur maximalen Streckung
Kraulschwimmen – Schneller schwimmen? Verbessere deine Kraulatmung!
Was bringt dir eine Videoanalyse für deine Kraultechnik?
Informiere dich über die 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshops
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Kraulschwimmen – Warum ist deine Fußhaltung wichtig?

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Willst du bessere Schwimmzeiten im Kraulschwimmen erreichen, überprüfe, was deine Fußhaltung dazu beiträgt.

Deine Füße können dich in deinem Kraulschwimmen unterstützen oder sie können dich in deinem Kraulschwimmen behindern. Damit trägt deine Fußhaltung im Kraul schwimmen entweder zu deinem Vortrieb bei oder sie bremst dich aus. Das heißt deine Füße unterstützen dich in deinem Schwimmtempo oder reduzieren dein Schwimmtempo.

Gute Läufer und Radfahrer haben steifere Fußgelenke. Steife Fußgelenke sind gut für die Kraftübertragung im Laufen und Radfahren.

Steife Fußgelenke sind schlecht für das Kraulschwimmen. Denn im Kraulschwimmen (generell im Schwimmen) brauchst du flexible (= bewegliche) Fußgelenke.

Du mußt deine Fußgelenke locker halten und locker überstrecken können um eine optimale vortriebswirksame Fußhaltung zu erreichen.

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Schwimme einfach schneller Kraul. Lerne oder verbessere deine Fußhaltung, Beinhaltung und deinen Beinschlag mit den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshops von Schwimmstudio.de

Inhalt

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Was ist eine gute Fußhaltung im Kraulschwimmen?

  • Bei einer guten Fußhaltung im Kraulschwimmen zeigen deine Zehen (fast) immer entgegen deiner Schwimmrichtung. Diese Haltung deiner Zehen steht und fällt mit der Beweglichkeit deiner Fußgelenke.
  • Deine Fußgelenke sind flexibel.
  • Deine Fußgelenke sind locker.
  • Du kannst deine Fußgelenke locker überstrecken bis dein Fußrücken fast in Verlängerung deines Schienbeins liegt (spitzer Fuß).
  • Deine Füße schwingen locker im Wasser mit.
  • Deine Zehen sind leicht nach innen gedreht.
  • Du fühlst den Widerstand an deinen Fußrücken (Fußrist).
  • Deine Füße sind der kleine Peitschenschlag am Ende des Beinschlags, der mit zu deinem optimalen Vortrieb beiträgt.
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Was ist eine schlechte Fußhaltung im Kraulschwimmen?

  • Deine Fußgelenke sind steif und wenig beweglich.
  • Bei einer schlechten Fußhaltung im Kraulschwimmen zeigen deine Zehen nicht entgegen deiner Schwimmrichtung.
  • Entweder deine Zehen zeigen auf den Boden (in unterschiedlicher Ausprägung. Vielleicht nicht immer sondern in bestimmten Situationen).
  • Oder du ziehst deine Zehen sogar zu deinen Schienbeinen.
  • Deine Füße bremsen dich aus.
  • Deine Fußhaltung reduziert deine Schwimmgeschwindigkeit.
  • Deine Füße erhöhen deinen Krafteinsatz.
  • Deine Fußhaltung trägt wenig oder nichts zu deinem Vortrieb bei.

Manchmal machst du nur mit einem Fuß einen Fehler, während du mit dem anderen Fuß eine korrekte Haltung hast.

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Schneller Kraul schwimmen? Korrigiere deine Fußhaltung. Veras Triathlon-Blog – Schwimmstudio.de

Fehler in der Fußhaltung fallen häufig zusammen mit Fehlern im Beinschlag.

kraulschwimmen-fusshaltung-7-veras-triathlon-blog
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Wie kannst du feststellen wie gut oder schlecht deine Fußhaltung ist?

Einfache Kontrastübungen zeigen dir wie sehr dich deine Füße ausbremsen oder nicht:

Überstrecke deine Fußgelenke bewußt und spitze deine Zehen. Richte sie entgegen deiner Schwimmrichtung aus.
Wie ist das Belastungsempfinden bei einer Schwimmgeschwindigkeit X?

Halte deine Fußgelenke bewußt steif und ziehe deine Zehen zu den Schienbeinen.
Wie ist das Belastungsempfinden bei einer Schwimmgeschwindigkeit X?

Zudem sinken dir (mit großer Wahrscheinlichkeit, weil es den meisten Triathleten auch an Körperspannung und Gleichgewicht im Wasser fehlt) bei angezogenen Zehen auch deine Hüften und Beine wie Blei zu Boden.

Verstärken kannst du das ganze noch durch Beine überkreuzen (an den Fußgelenken) oder eine Fußfessel (doppelt um die Fußgelenke geschlungen).

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Welche Fokuspunkte helfen dir eine bessere Fußhaltung im Kraulschwimmen zu erreichen?

  • Halte deine Fußgelenke locker und entspannt.
  • Fühle, daß deine Fußgelenke locker und entspannt sind.
  • Richte deine Zehenspitzen immer entgegen deiner Schwimmrichtung. Im Schwimmbad ist es die Wand von der du dich abstößt.
  • Mach dir bewußt, daß deine Zehenspitzen auf die Wand zeigen, von der du dich abgestoßen hast.
  • Fühle, daß deine Zehenspitzen entgegen deiner Schwimmrichtung zeigen.
  • Laß deine Füße im Wasser locker schwingen.
  • Fühle, daß deine Füße locker im Wasser schwingen.
  • Drehe deine Zehen nach innen.
  • Fühle, daß du deine Zehen nach innen drehst.
  • Laß deine großen Zehen sich ab und zu berühren.
  • Fühle, daß sich deine großen Zehen ab und zu berühren.
  • Suche den Wasserwiderstand mit deinen Fußrücken.
  • Fühle den Wasserwiderstand an deinen Fußrücken.

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Was kannst du tun, wenn es dir an Flexibilität im Fußgelenk mangelt?

Sind deine Fußgelenke unbeweglich, d.h. steif, dann ist es anstrengend für dich dein Fußgelenke zu überstrecken und deine Zehen entgegen deiner Schwimmrichtung zu richten. Wenn du es mit Gewalt versuchst, endet es in Krämpfen in der Fußsohle und das ist richtig unangenehm.

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Dehnen für flexiblere Fußgelenke

Dehnübungen wären die erste Idee, die allen Triathleten mit steifen Fußgelenken ins Gedächtnis kommt. Das Problem mit Dehnen ist, daß es ein jahrelanges Dehntraining braucht, um im Erwachsenenalter etwas mehr Beweglichkeit in die Fußgelenke zu bekommen. Trotzdem ist es sinnvoll, wenn du regelmäßig Dehnübungen für deine Fußgelenke in deine tägliche Routine einbaust. Lieber mehrfach am Tag 15-60 Sekunden. Als einmal in der Woche 5 Minuten.

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Mobilisieren für flexiblere Fußgelenke

Mobilisierungsübungen wäre der der nächste Punkt, der dir über einen längeren Zeitraum zu mehr Beweglichkeit in den Fußgelenken verhilft. Auch hier ist es sinnvoller mehrfach am Tag 15-60 Sekunden Übungen zu machen, als einmal pro Woche 5 Minuten.

Bitte beachte, wie geschrieben, daß sowohl Dehnen als auch das Mobilisieren einen längeren bis langen Zeitraum benötigen, um kleine Erfolge in deiner Fußflexibilität im Kraulschwimmen zu zeigen.

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Verbessere deine Wasserlage und neutralisiere so deine unflexiblen Füße

Um in der Zwischenzeit deine steifen Fußgelenke und deine dich ausbremsenden Füße zu neutralisieren, verbessere deine Wasserlage.

Deine Hakenfüße bremsen dich aus, sobald sie aus deinen Körperschatten heraustreten. Das heißt, wenn deine Füße tiefer hängen als deine Hüften oder Schultern. Das heißt, du hängst schräg im Wasser und deine Füße ziehen Furchen auf dem Boden des Schwimmbeckens. Wie ein Anker.

Dein Körperschatten ist die Röhre, die du mit deinem Körper im Wasser erzeugst, wenn du dich im Wasser (horizontal) gerade nach vorn bewegst.

Es gibt unterschiedliche Ausprägungen in falschen Fußhaltungen. Manche Triathleten haben diesbezüglich zwei linke Füße, andere haben nur einen Fuß der aus der Reihe tanzt. Bei einigen tritt der Fehler jedesmal bei der Kraulatmung auf (Ausweichbewegungen -> an der Kraulatmung arbeiten!) bei anderen ist der Fehler ständig vorhanden.

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Schneller Kraul schwimmen? Arbeite an deiner Fußhaltung und Beinhaltung mit den Workshops, Bootcamps & Trainings von Schwimmstudio.de

Verbessere deine Wasserlage, so daß deine Füße – egal wie unflexibel – in deinem Körperschatten bleiben und so aufhören dich auszubremsen und dich in deinem Vortrieb behindern.

Zwar hast du dann immer noch keine optimale Vortriebsunterstützung durch deine Füße und deinen Beinschlag, aber du bremst dich weniger oder nicht mehr aus. Ein Teil des von dir überflüssigerweise verursachten Wasserwiderstandes (= das Ankerwerfen durch deine Fußhaltung) fällt weg. Dadurch kannst du leichter schwimmen und mit dem gleichen Krafteinsatz schneller.

Unflexible Fußgelenke, die dich ausbremsen? Buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 und lerne deine Wasserlage zu verbessern, so daß deine Füße dich nicht mehr an schnelleren Schwimmzeiten hindern.

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Kraulschwimmen – Langsam ist das neue Schnell

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Kannst du Tempovariationen? Ich meine tatsächliche. Nicht das, was du machst. Jedesmal „erfrischend“ zu beobachten, was da als „maximaler Antritt“ von Triathleten demonstriert wird. Das gleiche gilt für die andere Richtung. „Superlangsam zu schwimmen“ bedeutet für die meisten Triathleten GA1. Leute, das ist nicht langsam. GA1 (berechnet von deinem Sprinttempo) ist dein Wettkampftempo. „Langsam“ ist etwas anderes. „Schnell“ übrigens auch. Lerne langsam zu schwimmen, damit du zukünftig schneller schwimmen kannnst.

Wie langsam ist langsam?

Hast du schon mal Zeitlupenaufnahmen gesehen, die mit Hochgeschwindigkeitskameras aufgenommen wurden? Wenn beispielsweise ein Wassertropfen auf die Wasseroberfläche fällt? Oder wenn eine Pistolenkugel eine Glasscheibe durchschlägt? Oder wenn eine Nadel einen mit Wasser gefüllten Luftballon anpiekt? Ja? DAS IST LANGSAM. Das ist das Tempo, in welchem du schwimmst, wenn es darum geht langsam zu schwimmen. Zeitlupe.

Was bringt dir langsam schwimmen?

Wie macht dich langsames Schwimmen schneller? Schwimme langsamer, weil

  • du mehr fühlst, was du tust.
  • du ein Gefühl für das entwickeln kannst, was du tust.
  • du ein Gefühl für das Wasser entwickelst.
  • du dich auf den Bewegungsablauf konzentrieren mußt, in dem Moment, wenn du ihn ausführst.
  • du Details im Bewegungsablauf wahrnimmst.
  • das Wasser dir deine Fehler zeigt.
  • das Wasser dir (auch) zeigt, was du richtig machst.
  • du Ganzkörperspannung halten mußt, sonst säufst du ab.
  • du Gleichgewicht halten mußt, sonst säufst du ab.
  • du dein Gewicht in Schwimmrichtung verlagern mußt, sonst sinken dir deine Beine ab
  • du anfängst Zusammenhänge zu verstehen, zwischen dem was du tust und welchen Effekt es hat.
  • du damit Gelegenheit hast dich selbst zu korrigieren.

Langsam schwimmen programmiert korrekte Bewegungsabläufe

Willst du schneller schwimmen? Deine stagnierenden Schwimmzeiten verbessern? Neue persönliche Bestzeiten im Schwimmen aufstellen? Dann schwimme langsam(er). Finde heraus, was du im Kraulschwimmen machst. Wie du deine Bewegungen ausführst. Finde deine Fehler. Korrigiere deine Fehler. Programmiere deine Muskulatur, deine Nervenbahnen und dein Gehirn für korrekte Bewegungsabläufe.

Arbeite an deinem Hauptfehler

Finde heraus, was dein Hauptfehler ist. Nicht das Symptom! Sondern die Ursache für deine langsamen Schwimmzeiten. Finde heraus, wie du deine Fehler korrigieren kannst. Welche Übungen deine Fehler korrigieren. Es reichen ein bis zwei Übungen. Lerne diese Übungen korrekt auszuführen. Verstehe die Übungen. Verstehe die Fokuspunkte der Übungen. Pick dir einen Fokuspunkt heraus, der dein Hauptproblem adressiert. Wenn du es nicht kannst, dann hole dir Hilfe. Buche eine Trainerstunde. Besuche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1. Und/oder laß eine Videoanalyse machen.

Diese Übungen wechselst du im Wechsel mit Kraul gL. Ziel ist es den Fokuspunkt der jeweiligen Übung auf dein Kraulschwimmen zu übertragen.

Langsam schwimmen deckt alle deine Fehler auf

Langsames schwimmen zeigt dir die Fehler in deiner Kraultechnik auf, die dich ausbremsen und/oder wo du Vortrieb verschenkst. Beides zusammen bestimmt die Ausgangssituation für deine möglichen Schwimmzeiten. Ist deine Grundlage (= deine Kraultechnik) bereits fehlerhaft, begleiten dich diese Fehler durch jeden weiteren Aufbau. Der weitere Aufbau im Schwimmtraining ist – nach der Kraultechnik – das Konditionstraining.

Wenn du im superlangsamen Tempo fehlerfrei und flüssig (Technik, Timing und Rhythmus) Kraulschwimmen kannst, dann übertrage diese Technik in höhere Tempi und behalte die Technik, Timing und Rhythmus bei. Sobald du die Technik (Timing, Rhythmus) verlierst, verlierst du Zeit (pro Armzug). Wenn du die Technik (Timing, Rhythmus) verlierst, gehe zurück zu einem langsameren Tempo. Dann hast du dein Tempo zu stark gesteigert.

Der Tempo Trainer lehrt dich langsam zu schwimmen

Besorg dir den Tempotrainer von Finis und ARBEITE damit. Das ist meiner Meinung nach eines der besten Trainingsinstrumente, die es auf der Welt gibt, um selbständig die eigene Kraultechnik zu verbessern und damit die eigene Schwimmgeschwindigkeit zu erhöhen. Leider haben das die wenigsten Triathleten begriffen, sonst würden mehr damit arbeiten.

Buche einen der 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshops um den zielgerichteten Umgang mit dem Tempo Trainer zu lernen.

Benutze den Tempo Trainer nicht gelegentlich, sondern IMMER. Fang mit einer Zeit pro Armzug von 1,7sek oder 1,8sek oder wasauchimmer für dich paßt an und arbeite dich 100stel sekundenweise nach unten vor (bis auf ca. 1,2 oder idealerweise 1,0 – daran siehst du schon, daß es eine langfristig angelegte Strategie ist).

Der Tempo Trainer zwingt dich zum langsamen Schwimmen. (Die meisten Triathleten wissen nicht, was langsam schwimmen ist.) Er zwingt dich zur Bewegungspräzision. Er zwingt dich zur Bewegungsqualität. Er zwingt dich dazu dich auf die Bewegungsausführung zu konzentrieren, weil du sonst das Timing und den Rhythmus nicht findest. Langsam schwimmen ist schwerer als schnell schwimmen. Langsam schwimmen deckt jeden deiner Fehler auf.

Mit schnellerem Schwimmen kannst du die meisten Fehler überdecken, die dich langsam machen. So daß du nie herausfindest, warum es so anstrengend ist auch nur einen Tick schneller zu schwimmen.

Langsam schwimmen lehrt dich Körperspannung, Gleichgewicht, maximale Ganzkörperstreckung, exaktes Armzug/Beinschlag/Rotations-Timing etc. Alles Aspekte des Kraulschwimmens, die du IMMER brauchst. Immer bedeutet in jedem einzelnen Bewegungsablauf des Kraulschwimmens. Du verlierst Zeit, wenn du deine Körperspannung, dein Gleichgewicht, dein Timing, deinen Rhythmus verlierst. Du verlierst Kraftübertragung. Das Kraulschwimmen wird für dich sofort anstrengender.

Langsames Schwimmen lehrt dich leider auch erst einmal zu gleiten, aber es ist ÜBEN. Im Üben ist Gleiten erlaubt. Anfangs. Im Kraulschwimmen nicht. Vermeide es Üben und Kraulschwimmen zu verwechseln.

Minimiere dein Gleiten

Wenn dein Timing und dein Rhythmus exakt sind, dann minimiert sich die Gleitphase. Das gilt für das Üben und das Kraulschwimmen. Ist dein Timing falsch und dein Rhythmus daneben, dann mußt du pro Armzug länger gleiten. „Mußt“ du länger gleiten, dann weißt du jetzt, woran du zu arbeiten hast.

Wenn du tatsächlich lernen willst schneller und irgendwann sogar schnell zu schwimmen, dann lerne zuerst mit perfekter Bewegungsausführung langsam Kraul zu schwimmen. Und zwar noch langsamer als die Omas im Kopf-über-Wasser-Brustschwimmen.

Mit dem Tempo Trainer lernst deine Armzugfrequenz schrittweise zu erhöhen, aber deine Technik (Rhythmus, Timing) – und damit deine Strecke pro Armzug – beizubehalten.

Erinnerst du dich an die Formel für Schwimmgeschwindigkeit?
Armzugfrequenz x Armzugstrecke = Schwimmgeschwindigkeit

Diese Formel gilt (übertragen) auch für das Laufen und Radfahren. Schade, daß diese simple Formel so wenige Triathleten verstehen. Und noch weniger die konkrete Anwendung.

Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen - Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen – Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne – Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de

Buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 um zu lernen, wie du mit Bewegungspräzision durch langsam Schwimmen zukünftig schneller schwimmst.

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Leistungssteigerung im Triathlon – Kenne deinen Triathlonwettkampf
Leistungssteigerung im Triathlon – Wähle weise deinen Wettkampf
Leistungssteigerung im Triathlon – Erkenne deine Schwächen
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Besser Kraulschwimmen – Das wichtigste zuerst – Die Wasserlage

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Wenn deine Wasserlage schlecht ist, dann arbeite an deiner Wasserlage. Und an nichts anderem. Bevor deine Wasserlage nicht in Ordnung ist, d.h. so lange du dich weiterhin selbst bei jeder Vorwärtsbewegung ausbremst, hat deine Wasserlage die oberste Priorität auf deiner To-Do-Liste in Sachen Kraultechnik.

Ich finde es immer wieder absolut erfrischend zu lesen, wenn Triathleten am „Wasserfassen“ oder dem „Unterwasserarmzug“ arbeiten, die eine Wasserlage wie ein schwimmender Kühlschrank haben. Gehörst du auch dazu? Dann verzettelst du dich in Kleinigkeiten, die erst viel später wichtig werden.

Wenn du schneller schwimmen willst, fang an dich um die Aspekte des Kraulschwimmens zu kümmern, die dich in deinem jetzigen Leistungsstadium schneller machen. Anstatt dich um die Aspekte des Kraulschwimmens zu kümmern, die dich erst schneller machen, wenn du bereits eine 1:40min/100m oder 1:30min/100m im lockeren Tempo schwimmen kannst.

Es scheint eine beliebte Sportart zu sein das Pferd beim Schwanz aufzuzäumen. Der letzte Schritt wird zuerst gegangen, bevor der erste Schritt überhaupt gemacht wurde. Daß ein solches Vorgehen zum Mißerfolg (sprich: langsame Schwimmzeiten) führt, sagt der gesunde Menschenverstand. Aber offensichtlich wurde dieser jedes mal unter der Dusche abgewaschen, bevor der gemeine Triathlet sich für sein „Schwimmtraining“ ins Wasser begibt.

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Schon mal was vom Pareto-Prinzip gehört? Das Pareto-Prinzip heißt auch 80-20-Regel. Grob auf die Fehlerkorrektur im Kraulschwimmen übertragen, bedeutet es, daß du mit der Korrektur eines bestimmten Teilbereichs deine Kraultechnik um ein Vielfaches verbesserst. Die Wasserlage ist eine Zusammenfassung von solchen Teilbereichen (Kopfhaltung, Körperspannung, Gewichtsverlagerung, Beinschlag, Kraulatmung, Sichten/Orientieren).

Das Wasserfassen ist kein solcher Teilbereich. Das Wasserfassen verbessert deine Kraultechnik und damit deine Schwimmgeschwindigkeit ERST, WENN ALLES ANDERE SITZT. Das heißt, erst, wenn du alle anderen Fehler in deinem passiven Vortrieb abgestellt hast. Vorher ist es meiner Meinung nach reine Zeitverschwendung daran zu arbeiten. Offensichtlich haben viele Hobbytriathleten zu viel Zeit, so daß sie sie sinnlos verschwenden können. Komisch, daß sie sich dann über Zeitmangel beschweren…

Du kannst verdammt viel Zeit verschwenden, indem du zum falschen Zeitpunkt an den falschen Dingen arbeitest. Findet sich auch häufig im Arbeitsleben. Das sind die Leute, die sich immer in einem Zustand hektischer Aktivität befinden, aber nichts auf die Reihe bekommen. Sie haben nie Zeit für etwas, schaffen aber auch nichts. Zeitmangel ist nicht das Problem, sondern der Mangel an einer konkreten Richtung und Fokus auf das, was zum jeweiligen Zeitpunkt wichtig ist.

Du kannst dich auch mit zwei Schwimmeinheiten pro Woche verbessern, wenn du tatsächlich an der Verbesserung deiner Kraultechnik arbeitest, anstatt nur unendlich die gleichen Fehler zu wiederholen. Und du kannst auch 40km pro Woche schwimmen und genauso langsam bleiben, wie immer.

Arbeite an dem, was dich JETZT vorwärts bringt

Vielleicht wirst selbst du eines schönen Tages herausfinden, daß ein besseres Wasserfassen keine Wasserlage verbessert. Für den Fall, daß nicht, schreibe ich es dir hier zum Mitlesen: Das Wasserfassen verbessert keine Wasserlage.

Mit einem besseren Wasserfassen und einer schlechten Wasserlage schwimmst du keinen Deut schneller. Vielleicht dämmert dann auch dir die Erkenntnis, daß eine verbesserte Wasserlage dich deutlich schneller und leichter schwimmen läßt, auch wenn das „Wasserfassen“ weiterhin Verbesserungspotenzial aufweist.

Wasserfassen ist eines der letzten Aspekte, um die du dich (als Triathlet) im Schwimmen kümmerst. Dann, wenn alles andere (= Wasserlage, Kraulatmung, Beinschlag, Körperspannung, Koordination, …) bereits stabil und hoffentlich korrekt sitzen. Vielleicht dann, wenn du ca. eine 1:40min/100m im lockeren Tempo schwimmen kannst. Kannst du keine 1:40min/100m schwimmen, liegt dein Verbesserungspotenzial definitiv erst einmal anderswo. Nämlich in Wasserlage, Kopfhaltung, Kraulatmung, Beinschlag, Koordination, Rotation, Gleichgewicht, Sichten/Orientieren, Armhaltung, Handhaltung, …und dann erst im Wasserfassen.

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Kraulschwimmen ist ein Ganzkörpersport. Es besteht aus hunderten von Kleinigkeiten, die zum richtigen Zeitpunkt, richtig ausgeführt werden wollen, um im Zusammenspiel (optimal) Vortrieb zu erzeugen. Je mehr Kleinigkeiten du zum richtigen Zeitpunkt richtig machst, desto schneller kannst du Kraul schwimmen. Je mehr Kleinigkeiten du zum richtigen oder falschen Zeitpunkt falsch machst, desto langsamer bist du und desto anstrengender ist das Kraulschwimmen.

Warum? Weil du dich ständig selbst ausbremst. Wie? Stell dir das so vor, als würdest du mit angezogener Handbremse Auto fahren. Du drückst auf das Gaspedal und der Drehzahlmesser läuft in den roten Bereich, aber deine Geschwindigkeit bleibt langsam. Du verbrauchst viel Benzin, deine Reifen nutzen sich ab, aber der Geschwindigkeitszuwachs bleibt marginal. Fährst du immer mit angezogener Handbremse Auto? Nein? Komisch. Warum machst du dann das im Kraulschwimmen?

Wie bereits geschrieben: Die Summe deiner Fehler bestimmt deine Schwimmgeschwindigkeit. Je weniger Fehler du machst, desto schneller schwimmst du (Kraul oder jede andere Lage). Je mehr Fehler du machst, desto langsamer bist du. Und umso anstrengender ist das Schwimmen für dich.

Die Kleinigkeiten lassen sich zusammenfassen in Teilabschnitte oder Aspekte. Teilabschnitte sind Phasen im Gesamtbewegungsablauf. Beispielsweise der Überwasserarmzug, der Unterwasserarmzug. Diese Teilabschnitte unterteilen sich weiter. Der Überwasserarmzug beispielsweise in den Handaustritt, die Rückholphase und die Eintauchphase. Diese Teilabschnitte lassen sich weiter unterteilen in Fingerhaltung, Handhaltung, Armhaltung, Bewegungsverlauf/Wegstrecke, Entspannung/Anspannung, Bewegungsgeschwindigkeit, etc. Spezifisch je nach Teilabschnitt.

Die Wasserlage ist eine Zusammenfassung aus diversen Teilbereichen. Sie entsteht aus dem Zusammenspiel verschiedener Einzelbereiche im Kraulschwimmen. Wenn du an deiner Wasserlage arbeitest, mußt du an diversen Stellen gleichzeitig arbeiten. Multitasking ist eine Illusion – besonders wenn du koordinativ benachteiligt bist.

Aus diesem Grund ist es sinnvoll so lange an einzelnen Teilbereichen zu arbeiten bzw. an einzelnen Aspekten innerhalb der Teilbereiche zu arbeiten, bis diese automatisiert sind.

Leider nehmen sich die wenigsten Triathleten Zeit dafür. Sie wollen sofort alles gleichzeitig korrigieren. Das dies ein Ding der Unmöglichkeit für viele ist, zeigt die Tatsache, daß es so viele schlechte Schwimmer unter den Hobbytriathleten gibt. Deshalb hier nochmals langsam zum mitlesen: ARBEITE GLEICHZEITIG AN EINEM ASPEKT INNERHALB EINES TEILBEREICHS. So lange, bis dieser sitzt. Das heißt, so lange bis du ihn beherrschst und automatisiert hast. Automatisiert heißt, du machst es, sobald du das Wasser berührst. Du mußt nicht mehr darüber nachdenken, es zu tun. Dir sollte klar sein, daß eine Automatisierung 1.) Arbeit 2.) längerfristige Arbeit 3.) gezielte Arbeit verlangt. Bist du nicht bereit diese Arbeit zu investieren, dann wirst du länger langsam schwimmen als dir lieb ist. Deine Entscheidung. Du mußt nicht schneller schwimmen. Du darfst auch gern langsam bleiben. Deine Konkurrenz wird sich am Wettkampftag darüber freuen.

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Checkliste für die Wasserlage

Die Details (= Aspekte) zu den einzelnen Teilbereichen findest du unter den in der Liste verlinkten Artikeln. Kein Anspruch auf Vollständigkeit, aber die verlinkten Beiträge geben dir einen Einblick in die Komplexität jedes Teilbereichs.

Ich sag immer: Wenn Schwimmen einfach wäre, dann würde es „Fußball“ heißen. (Stimmt auch nicht. Denn auch gut Fußball spielen zu können, ist äußerst komplex. Aber es klingt halt gut 😉 )

Arbeite zuerst an deiner Wasserlage im Kraulschwimmen

Eine gute Wasserlage reduziert deinen frontalen Wasserwiderstand. Das ist der Wasserwiderstand von vorn. Der Wasserwiderstand ist immer da und du mußt ihn immer überwinden, um vorwärts zu kommen. Ist deine Wasserlage schlecht, dann mußt du deutlich mehr Wasserwiderstand überwinden. IMMER. BEI JEDEM ARMZUG DEN DU MACHST. Bei jedem aktiven Vortrieb, den du erzeugst. Aus diesem Grund ist es sinnvoll zuerst den eigenen Wasserwiderstand – den du überflüssigerweise zusätzlich erzeugst – zu reduzieren. Damit der Wasserwiderstand, den du – mit deinem aktiven Vortrieb – zu überwinden hast, geringer wird. Leuchtet dir jetzt ein warum du zuerst an deiner Wasserlage arbeiten sollst?

Wann ist deine Wasserlage schlecht?

Deine Wasserlage ist schlecht, wenn deine Hüften und Beine tiefer im Wasser hängen als deine Schultern. Oder wenn deine Füße fast am Boden schleifen. Wenn du Angst vor Neoprenverbot im Wettkampf hast. Und du mit Pullbuoy schneller schwimmst als ohne. Und mit großer Wahrscheinlichkeit auch dann, wenn du Probleme mit der Kraulatmung und dem Sichten und Orientieren hast.

Folglich: Ist deine Wasserlage schlecht, dann ist es das allererste woran du arbeiten mußt, um schneller und leichter zu Kraul zu schwimmen. Alles andere wird sekundär.

Nein? Anstatt an deiner Wasserlage zu arbeiten, schwimmst du lieber mit Pullbuoy und hoffst darauf, daß es kein Neoprenverbot im Wettkampf geben wird? Anstatt den ersten Schritt zu gehen und diesen ordentlich zu machen, springst du zum letzten Schritt? Dann stolperst du damit im wahrsten Sinne des Wortes über deine eigenen Füße – die bei jedem Kraularmzug am Boden schleifen.

Willst du deine Wasserlage verbessern, um anzufangen schneller Kraul zu schwimmen? Um deinen eigenen Wasserwiderstand zu reduzieren? Deine Kraulatmung zu verbessern? Dann buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1.

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Kraulschwimmen – Das Schwimmbad ist so voll…18 Tipps, was du tun kannst

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„Ich kann nicht effektiv trainieren, weil das Schwimmbad so voll ist…“ quääk, quääk, quääk. Ich kann es nicht mehr hören, dieses Gejammer auf hohem Niveau.

Wenn du diesen Spruch losläßt,
1. bin ich davon überzeugt,daß du keine Ahnung davon hast, was das Wort „effektiv“ bedeutet.
2. bin ich davon überzeugt, daß du keine Ahnung hast, was für dich ein „effektives Training“ überhaupt ist.
3. haben wir beispielsweise hier in München ca. 10 öffentliche, städtische Hallenbäder, plus genauso viele Freibäder, plus unzählige Hallenbäder in Fitness-Studios und anderen Einrichtungen, plus ca. 5 Seen im näheren Umland. Das sind deine Wahlmöglichkeiten in Bezug auf Schwimmbädern in München. (Wenn du irgendwo JWD wohnst und nur ein Schwimmbad in 50km Umkreis hast, dann bist du unter diesem Punkt entschuldigt.)
4. glaube ich nicht, daß dein Training einen Deut anders (sprich: besser oder im „Manager-Sprech“: effektiver) wäre, wenn du einen ganzen Pool für dich allein hättest, als wenn du mit zehn anderen Triathleten und Fitness-Schwimmern auf einer 25m-Bahn schwimmst.

Jetzt werde ich dir eine unangenehme Wahrheit um die Ohren fetzen: Wenn du kein „vernünftiges“ Training schwimmen kannst – egal was die Umstände sind – DANN BIST DU SELBST SCHULD. Warum? Weil du unfähig bist etwas aus dem zu machen, was du hast.

Anstatt die unendlichen Möglichkeiten zu sehen in dem was du vorfindest, siehst du Probleme. Wenn du nach Problemen suchst, wirst du welche finden. Wenn du nach Möglichkeiten suchst, wirst du welche finden. Es ist deine Entscheidung, was du finden willst.

Anstatt ständig die anderen und äußere Umstände dafür verantwortlich zu machen, daß du nicht trainieren kannst, werde flexibel in dem, was du denkst und tust.

Du kannst andere nicht ändern. Du kannst die anderen „Schwimmer“ (Triathleten, Gesundheitsschwimmer, Fitness-Schwimmer, Wassertreter oder Wassersteher…) nicht aus dem Schwimmbad kicken, denn die haben wie du dafür bezahlt, daß sie hier schwimmen (oder sich bewegen) dürfen. Und oft kannst du die äußeren Umstände nicht (sofort) ändern. (Klar, du kannst einfach wieder gehen, und zu einer anderen Zeit wieder kommen. Oder du kannst es ganz lassen. Oder du kannst dir ein eigenes Schwimmbad bauen, kaufen, etc. wenn du über das nötige Kleingeld verfügst.)

Aber du kannst dich und deine Einstellung SOFORT ändern. Anstatt beleidigt auf dem zu beharren, was nicht ist und was du nicht hast, kannst du dir die Situation ansehen, und das Beste für dich aus der Situation machen, die du vorfindest. Wie? Dazu findest nachfolgend ein paar Hinweise…

Der einfachste Tipp, der immer gilt: Sei flexibel in deinem Denken und Handeln. Ist deine Bahn zu überfüllt für 10 x 100m auf 1:30min? Dann mach etwas anderes. Du hast keine Ahnung was? Ok. Hier sind 18 Tipps.

1. Achte zur Abwechslung auf jede Teilbewegung innerhalb jedes einzelnen Armzugs. Jedes einzelne Wasserfassen. Jede einzelne Zugphase. Deinen Abdruck am Oberschenkel. Deine Entspannung im Überwasserarmzug. Jedes einzelne Detail. ABER IMMER NUR EINE SACHE. Vergiß die Strecke und die Zeit. Arbeite an deiner Technik und verlasse den Pool als technisch, besserer Schwimmer als du hinein gestiegen bist. Und du wirst es nicht glauben: Du schwimmst schneller, wenn deine Technik besser ist.

2. Schwimme so langsam wie möglich. Du schwimmst schon langsam? Glaube ich nicht. Denke an Zeitlupe. Denke an Aufnahmen mit Hochgeschwindigkeitskamera. S-o. L-a-n-g-s-a-m. S-o-l-l-s-t. D-u. S-c-h-w-i-m-m-e-n. Je langsamer du schwimmst, desto mehr zeigt dir das Wasser und dein Körper deine Fehler und das, was du richtig machst. Du mußt umso korrekter/richtiger schwimmen, um dein Gleichgewicht, deine Körperspannung/Streckung zu halten, ein exaktes Timing einzusetzen, den Rhythmus ohne Pausen zu halten etc. Für viele geht es wahrscheinlich vorrangig darum nicht unterzugehen…Daran kannst du erkennen, wie gut (bzw. schlecht) deine Kraultechnik ist.

3. Schwimme langsam und setze dir konkrete Fokuspunkte. Am besten nur einen einzigen für dein gesamtes Workout. Das bringt dir nicht nur etwas für deine Schwimmtechnik (Kraultechnik), sondern schult auch deine Konzentrationsfähigkeit und mentale Stärke. (Ich wette, du verkürzt dein Training freiwillig.)

4. Schwimme technische Übungen. Und schwimme diese Übungen so langsam und so korrekt wie möglich. Das gleiche wie unter 2. und 3. nur bei den (kraul)technischen Übungen. Je langsamer du diese Teilbewegungen ausführst, desto besser wirst du verstehen, was du tust. Desto mehr wirst du fühlen, was du tust. Desto eher wirst du Unterschiede feststellen in dem was du tust. Und erst dann kannst du etwas verändern. Es ist etwas wahres dran an dem Spruch: Schwimme langsam, um schnell zu schwimmen. Nur versteht das kein Triathlet.

5. Beschäftige dich zur Abwechslung mal mit den technischen Übungen, die du haßt, wie die Pest. Weil du sie nicht kannst. (Ich wette, du verkürzt dein Training freiwillig.) Du wirst es nicht glauben, aber das sind die Übungen, die dich weiter bringen (der Doppelsinn ist beabsichtigt).

6. Übe Wasserschattenschwimmen. Egal, wie langsam der Schwimmer vor dir schwimmt, du schwimmst hinter ihm (oder ihr) OHNE ihm auf die Füße zu tatschen! Wenn du die besondere Herausforderung liebst: Such dir den langsamsten Schwimmer. Du lernst deine Geschwindigkeit anzupassen. Wichtig bleibt dabei, daß du deine (hoffentlich vorhandene) Technik hältst. Auch Wasserschattenschwimmen ist nicht zum schlampig Schwimmen oder Ausruhen, sondern zum Schwimmen mit deiner bestmöglichen Technik da. Besonders gut übst du das Wasserschattenschwimmen bei einem 24h-Schwimmen …

7. Wenn du einen Trainingsplan hast, dann ändere ihn. Ändere den Umfang: Schwimme nur die Hälfte des Umfangs. Oder nur ein Viertel. Ändere die Intensität: Schwimme ein langsameres Tempo. Oder mache Kurzsprints. Übe das Überholen – ohne andere Schwimmer zu treten oder unterzutauchen. Mache längere Pausen. Schwimme ein lockeres Training anstatt ein intensives.

8. Verändere deine Sets. Auf einer 25m-Bahn können bei viel Betrieb bereits 50m-Intervalle unmöglich werden. Wenn du 10 x 100m auf dem Plan stehen hast, dann mach 4 x 10 x 25m daraus. Oder noch kürzer 4 x 20 x 12,5m.

9. Übe das technisch richtige Sichten und Atmen für das Freiwasserschwimmen.

10. Arbeite ausschließlich an deiner Kraulatmung. Auf deiner schwachen Seite. Oder übe eine 3er-, 5er-, 7er- etc. Atmung.

11. Nutze deine Zeit am Beckenrand – Teil 1 am tiefen Ende für vertikalen Beinschlag. Entweder Kraulbeinschlag oder Delfinbeinschlag. Delfinbeinschlag ist zusätzlich ein super Training für deine Rumpfmuskulatur. Gehst du unter, weißt du, daß dein Beinschlag schlecht ist und du zu wenig Vortrieb (in diesem Fall – Auftrieb) erzeugst. Wer die Arme und Hände benutzt um sich über Wasser zu halten, lügt sich selbst in die Tasche…

12. Du willst unbedingt ein hochintensives Training schwimmen? Dann schwimme Beinschlagübungen. Normalerweise sage ich, daß Beinschlag für Hobbytriathleten relativ unwichtig ist und nicht extra viel trainiert werden muß. Ausnahme: Dein Beinschlag behindert dich. Oder – zweite Ausnahme: Du brauchst ein kurzes, knackiges Training für dein Herz-Kreislaufsystem, aber hast keinen Platz für Sprints oder 100er auf 1:30min. Dann schnapp dir dein Spielzeug (Pullbuoy, Pullkick oder Brett; es geht auch ohne = die erschwerte Variante) und schwimme „Sprints“ mit Beinschlag. Schau mal ob du mit den langsamsten Schwimmern mithalten kannst…oder sie vielleicht sogar überholst?

13. Noch besser: Beschäftige dich ausgiebig mit den anderen Schwimmarten. Du wirst es nicht glauben, aber es gibt auch noch Brustschwimmen, Rückenkraul und Delfin. Und Rücken Altdeutsch.

14. Oder schwimme dein ganzes Training in Kombi-Übungen. Kombiübungen sind z.B.
Br-A/Kr-B = Brustarme mit Kraulbeinen
Br-A/D-B = Brustarme mit Delfinbeinen
Kr-A/Br-B = Kraularme mit Brustbeinen
Kr-A/D-B = Kraularme mit Delfinbeinen
(Ich glaube auch das Training verkürzt du freiwillig…)
Auch hier geht es darum eine sinnvolle, rhythmische, perfekt ge-timed-e Verbindung der jeweiligen Schwimmarten zu finden, die dich in fließdenden, gleichmäßigen Bewegung vorwärts bringt. Anstatt dich sinnlos durch das Wasser zu kämpfen. (Außer es macht dir Spaß dich sinnlos durch das Wasser zu kämpfen, dann steht es dir natürlich frei, das zu tun…)

15. Nutze deine Zeit am Beckenrand – Teil 2. Eine gute Übung für deine Armmuskulatur, für deine Technik im Unterwasserarmzug und dein Training als ganzes sind sogenannte „Press-Outs“. Im Prinzip eine Art Liegestütze im Stehen. Du legst – je nach Höhe des Beckenrandes – entweder deine Hände oder deine Unterarme mit deinen Händen etwas mehr als schulterbreit auf den Beckenrand. Dann drückst du dich (deinen Körper) über deine Hände (Unterarme) hinweg nach oben (über die Höhe des Beckenrands hinaus). Wenn du es richtig machst, hast du eine perfekte Übung um deinen Unterwasserarmzu zu simulieren und dein Muskelgedächtnis zu schulen. (Wenn du sie falsch machst, hast du Pech gehabt…) Wenn wieder genug Platz ist zum Schwimmen, dann schwimmst du wieder eine Bahn und setzt das Gefühl aus den „Press-Outs“ im Wasser um.

16. Oder mache deine technischen Übungen auf 2-5m. Einfach immer wieder umdrehen und auf dieser Strecke hin und her „schwimmen“. Das geht auch im kleinsten Pool und bei sehr wenig Platz.

17. Denke voraus und schreibe (oder besorge) dir einen (oder mehrere) Trainingsplan für den Fall, daß das Schwimmbecken voll ist und – ganz wichtig – habe diesen Plan immer mit dabei!

18. Oder mache einen bunten Mix aus allen Vorschlägen.

Wenn du die Tipps anwendest, wirst du nie mehr Probleme mit einem vollen Schwimmbad haben und dein „Training“ wird „effektiver“.

Das sind längst noch nicht alle Möglichkeiten, wie du das Beste für dich (und etwas weitaus sinnvolleres als nur ein HKS-Training) aus deinem Training in einem überfüllten Schwimmbad machen kannst. Ich wette, dir fallen – urplötzlich – noch weitere Möglichkeiten ein, wie du dein Training besser nutzen kannst. Hinterlasse sie im Kommentar…

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Kraulschwimmen – Sinkende Beine? – 10 Gründe! – Teil 2

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Wenn dir deine Beine im Kraulschwimmen absinken, liegt das möglicherweise nicht an deinen Beinen sondern an anderen Fehlern in deiner Haltung oder im Bewegungsablauf. Hier findest du die restlichen Gründe oder Ursachen, die dafür verantwortlich sein können, daß dir deine Beine im kraulschwimmen absinken.

Armhaltung

7) nach dem Eintauchen deiner Hand zielst du unter die Wasseroberfläche

Wenn du nach der Eintauchphase im Armzug erst nach oben unter die Wasseroberfläche zielst, schwimmst du bergauf und verlagerst Gewicht in Richtung deiner Füße und Beine. Infolge dessen, sinken deine Füße und Beine eher in Richtung Boden. Es wirkt das gleiche Prinzip wie unter 6) beschrieben.

Abilfe: Wenn du im Krauschwimmen deine Fingerspitzen ins Wasser eintauchst, ziele in Schwimmrichtung auf ca. 20cm UNTER die Wasseroberfläche. Und hake dich ab da – im Idealfall – ins Wasser ein.

8) du drückst dich in der Zugphase nach oben und ins Hohlkreuz

Du drückst mit deinem Arm – vielleicht auch noch komplett gestreckt – von der Wasseroberfläche nach unten. Fehlt dir Körperspannung (du kannst über Körperspannung etwas dagegen halten), dann drückst du dich ins Hohlkreuz und was dein Hohlkreuz nicht abfangen kann, drückt deine Beine und Füße in Richtung Boden. Bei jedem Armzug (bei dem du das machst). Du drückst dich selbst nach oben, anstatt nach vorn – in Schwimmrichtung.

Abhilfe: Verbessere deinen Unterwasserarmzug im Kraulschwimmen. Verbessere Körperspannung. Lerne dein Gewicht in Schwimmrichtung zu verlagern.

Beine, Füße

9) du ziehst deine Zehen zu deinen Schienbeinen

Wenn du Kraul schwimmst, ziehst du deine Zehen zu deinen Schienbeinen. Du mußt das noch nicht einmal mit beiden Füßen machen. Und du mußt das auch nicht die ganze Zeit über machen. ABER: Es bremst dich aus, als ob du einen Anker wirfst. Deine Zehen zeigen beim Schwimmen in Richtung Boden. Entsprechend sinken deine Beine und Füße in Richtung Boden.

Abhilfe: Laß deine Zehen immer mehr entgegen deiner Schwimmrichtung zeigen. D.h. in die Richtung aus der du kommst. Dazu brauchst du lockere Fußgelenke. Das erreichst du längerfristig über Dehn- und Mobilisierungsübungen.

10) dein Beinschlag ist zu breit und zu langsam

Deine Beinschlagamplitude ist zu groß. Entweder im Ausschlag nach oben und unten oder zur Seite oder eine Mischung. Gleichzeitig mit einer großen Beinschlagamplitude reduzierst du deine Beinschlagfrequenz. Bei jeder Bewegung im Wasser entsteht eine Sogwirkung. Zusätzlich bewirken Bewegungen (besonders von großen Körperteilen wie deine Beine), daß sich der Rest des Körpers in diese Bewegungsrichtung anschließt. Kraulschwimmen ist nicht tauchen. Im Tauchen hast du ausladendere Beinbewegungen. Im Tauchen geht es nicht darum so schnell wie möglich von A nach B zu kommen. Im Triathlon und im Schwimmsport dagegen schon. Je größer (ausladender) deine Beinbewegungen im Kraulbeinschlag, desto mehr Energie kosten sie dich, desto mehr bremst du dich aus und desto mehr sinken dir deine Beine ab, da du sie selbst in diese Richtung bringst.

Abhilfe: Halte deinen Beinschlag kompakt und locker. Als Triathlet ohne schwimmsportliche Vergangenheit: Mache so wenig Beinschlag wie möglich, denn du brauchst deine Beine noch für das Radfahren und Laufen. Lerne Körperspannung. Lerne Gewichtsverlagerung in Schwimmrichtung. Achte auf eine tiefere Kopfhaltung. Achte auf deine Arm- und Handhaltung. Dann hilft dir der Auftrieb des Wassers dabei deine Beine näher unter der Wasseroberläche zu halten.

Allgemein

11) du machst zwei, drei, einen Großteil oder alle der genannten Fehler

Ein Fehler kommt selten allein. Alles ist mit allem verbunden. Alles was du im Wasser tust, hat Konsequenzen auf deinen Vortrieb. Dein Vorteil: Korrigierst du einen Fehler, beseitigst du manchmal (aber nicht immer) mehrere Fehler gleichzeitig.

Buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 und lerne an nur einem Tag die Werkzeuge (= Übungen), mit welchen du im Kraulschwimmen deine Hüften, Beine und Füße näher unter die Wasseroberfläche bringst. Damit du in Zukunft mehr Freude am Schwimmtraining hast. Und schnellere Schwimmzeiten im Wettkampf erreichst.

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