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Kraulschwimmen – Sinkende Beine? – 10 Gründe! – Teil 1

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Kraulschwimmen – Sinkende Beine? Buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 (WS-1) und lerne wie du deine Beine unter die Wasseroberfläche bringst.

In deinem perfekten Triathleten-Leben ziehst du mühelos die Bahnen in deinem heimatlichen Hallenbad. Im Kraulschwimmen ist deine Wasserlage nahezu horizontal. Dein Beinschlag ist mühelos, aber kraftvoll und treibt deinen Armzug nach vorn, unterstützt den Einsatz deiner Hebel, deine Rotation, deinen Vortrieb und deine Kraulatmung. Dann gehst du ins Hallenbad, ins Wasser und wirst von der Realität eingeholt.

Deine Beine sinken dir im Kraulschwimmen wie Bleistücke ab. Du kommst nur mühsam vorwärts. Beinschlagtraining ist dir ein graus, weil du entweder nicht vom Fleck kommst oder rückwärts schwimmst. Darum läßt du es am liebsten weg. Auch sonst hast du wenig Kontrolle darüber, was deine Beine beim Kraulschwimmen machen. Du glaubst fast, sie führen ein Eigenleben.

Es gibt Athleten, die ihre Fehler (zum Teil) selbständig korrigieren können. Leider sind diese in der Minderzahl.

Als Anfänger mußt du erst die Grundlagen, d.h. die Grobform des Bewegungsablaufs im Kraulschwimmen beherrschen und verstehen, BEVOR du eigenständig mit Korrekturen beginnen kannst. Du kannst nichts korrigieren, wenn du nicht weißt und verstehst und fühlst, was du tust.

Aber auch fortgeschrittene Triathleten tun sich in der eigenständigen Korrektur von Fehlern im Schwimmen schwer, da ihnen das Gefühl für den eigenen Körper fehlt.

Hier findest du 10 mögliche Gründe als Checkliste an Fehlern, die das Absinken deiner Beine und Füße verursachen können.

Vielleicht findest du so DEINE Fehler, die dich an schnelleren Schwimmzeiten hindern? Vielleicht kannst du sie selbst korrigieren? Und so deine Beine im Kraulschwimmen näher an die Wasseroberläche bringen, um zukünftig leichter und schneller zu schwimmen.

Wenn nicht, dann buche einen meiner Workshops und lerne die Übungen, mit welchen du dich zukünftig selbst korrigieren kannst.

Kopfhaltung

1) du hältst deinen Kopf generell zu hoch

Dein Kopf wiegt ca. 3-5kg. Dein Kopf beeinflußt das, was der Rest deines Körpers macht (außer du arbeitest bewußt dagegen). Je höher du deinen Kopf hältst, desto mehr Gewicht verlagerst du in Richtung deiner Füße. Und umso tiefer drückt diese Haltung deine Füße und Beine beim Kraul schwimmen in Richtung Boden.

Es gibt nicht die einzig richtig und wahre Kopfhaltung. für alle. DU mußt für dich selbst dein Optimum finden, was DIR hilft zu verhindern, daß deine Hüften, Beine und Füße ständig absinken. Je mehr du im Kraul schwimmen darum kämpfen mußt, daß dir deine Beine und Füße nicht absinken, desto tiefer hältst du deinen Kopf bis du ihn direkt in Verlängerung deiner Wirbelsäule hältst.

Abhilfe: Spiele mit der Höhe/Tiefe deiner Kopfhaltung und achte darauf, was deine Hüften, Beine und Füße dabei machen. Körperspannung, Beinschlag und Gewichtsverlagerung nach vorn unterstützen diesen Effekt.

2) du blickst zu weit nach vorn

Deine Blickrichtung beeinflußt deine Kopfhaltung. Und mit der Kopfhaltung beeinflußt du die Position deiner Hüften, Beine und Füße im Wasser. Du hast damit den gleichen Effekt wie unter 1).

Auch hier gibt es nicht die einzig richtige und wahre Blickrichtung. Je mehr deine Füße beim Kraulschwimmen in Richtung Boden sinken, desto mehr siehst du auf den Boden DIREKT UNTER DIR. Vermeide es zu übertreiben und deinen Kopf einzurollen bzw. dein Kinn auf die Brust zu drücken. Wenn du anfängst deine Füße zu sehen, hast du übertrieben.

Abhilfe: Spiele mit deiner Blickrichtung (nach vorn an die gegenüberliegende Wand; fünf Meter nach vorn; zwei Meter nach vorn; einen Meter nach vorn; direkt unter dir), beobachte den Einfluß deiner Blickrichtung auf deine Kopfhaltung. Beobachte den Einfluß deiner Blickrichtung über deine Kopfhaltung auf die Position deiner Hüften, Beine und Füße in Relation zur Wasseroberfläche. Körperspannung, Beinschlag und Gewichtsverlagerung nach vorn unterstützen diesen Effekt.

3) du hebst deinen Kopf jedesmal beim Atmen

Deine Kopfhaltung im Kraulschwimmen bzw. deine Kopfposition in Relation zu deinem Körper beeinflußt immer deine Wasserlage und damit die Position deiner Beine und Füße im Wasser. Wenn du deinen Kopf jedesmal während der Kraulatmung hebst, sinken deine Hüften – und damit deine Beine und Füße – im Wasser in Richtung Boden.

Der Effekt ist der gleiche, wie bei 1) und 2) aber wird diesmal über deine Kraulatmung gesteuert.

Abhilfe:Während du atmest: Drehe deinen Kopf nur zur Kraulatmung, anstatt ihn zu heben. Behalte das untere Glas deiner Schwimmbrille unter Wasser. Drücke deine Schläfe ins Wasser.

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Körperhaltung

4) du hast keine Körperspannung

Ohne Körperspannung hängt und/oder pendelt dein Körper kraftlos im Wasser. Anstatt ein aktiver Teil deines Körpers zu sein, ist er nur ein Anhängsel ohne Funktion. Selbst dein Beinschlag verpufft wirkungslos, da keine Kraftübertragung in Schwimmrichtung bzw. in Richtung deiner Arme statt findet.

Abhilfe: Fühle, daß du auch die Muskulatur von Gesäß, Beinen und Füßen aktiv anspannst. (Kein Verkrampfen!)

5) du streckst nicht deinen ganzen Körper

Vielleicht streckst du deine Arme, aber ab spätestens deiner Körpermitte hängt dein Körper (= Unterkörper = Beine und Füße) schlaff und kraftlos im Wasser. Du schleifst deine Beine und Füße nur hinterher. Du hast keinerlei Kontrolle über das, was deine (Hüften) Beine und Füße machen. Sie pendeln unter Umständen sogar zusätzlich von Seite zu Seite.

Streckung und Körperspannung gehen Hand in Hand. Strecke dich von Zehenspitzen bis Fingerspitzen. Ohne Unterbrechung. Und du hast automatisch ausreichend Körperspannung.

Abhilfe: Fühle, daß du dich im Kraulschwimmen tatsächlich von Zehenspitzen bis Fingerspitzen in deiner Bewegung nach vorn streckst.

6) du verlagerst dein Gewicht nicht in Schwimmrichtung

Fehlt deine Gewichtsverlagerung nach vorn, trifft dies meistens mit einer zu hohen Kopfhaltung. und einem Blick, der zu weit nach vorn gerichtet ist zusammen. Auch eine fehlerhaft Armhaltung und fehlende Körperspannung unterstützen diesen Mangel.

Abhilfe: Stell dir deinen Körper vor wie einen Baumstamm (= Körperspannung, Streckung von Zehenspitzen zu Fingerspitzen), der auf der Spitze eines Dreiecks liegt. Ähnlich einer Waage oder Wippe. Mehr oder weniger in deiner Körpermitte befindet sich die Spitze dieses Dreiecks (ein Dreh- und Angelpunkt). Wenn du dein Gewicht auf die eine Seite verlagerst, hebt sich die andere Seite. Auf der einen Seite befinden sich dein Kopf., deine Arme (Oberkörper). Auf der anderen Seite befinden sich deine Füße, Beine, Gesäß (Unterkörper). Hebst du deinen Kopf (Blick nach vorn, Kopfeben während der Kraulatmung) sinken deine Füße und Beine ab, weil du Gewicht in diese Richtung verlagerst. Senkst du deinen Kopf.(Blick auf den Boden unter dir, Kopf im Wasser lassen beim Atmen), dann heben sich deine Füße und Beine, weil du Gewicht in deine Schwimmrichtung verlagerst. Also: Verlagere Gewicht in deine Schwimmrichtung. Im Kraulschwimmen auf deine jeweils untere Schulter (nicht auf den Arm und nicht auf deine Hände!) und indem du deinen Blick mehr auf den Boden direkt unter dir richtest.

Hier gibt es den 2. Teil…

Trainingsangebot

Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen - Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen – Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne – Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de

Lerne an nur einem Tag die Werkzeuge (= Haltungen und Bewegungsabläufe), mit welchen du im Kraulschwimmen deine Hüften, Beine und Füße näher unter die Wasseroberfläche bringst. Damit du in Zukunft mehr Freude am Schwimmtraining hast. Und schnellere Schwimmzeiten im Wettkampf erreichst.

Lerne die Grundlagen einer Kraultechnik, die dich ohne Hilfsmittel vorwärts bringt.

Buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 (WS-1) und lerne dir die Grundlagen einer Kraultechnik, die dich tatsächlich vorwärts bringt. Schaffe dir deine Basis für bessere Schwimmzeiten im Kraulschwimmen.

Lerne wie du die Inhalte deines Trainings so veränderst, daß sie deinem Zeitbudget gerecht werden und trotzdem bessere Schwimmergebnisse bringen. Lerne endlich richtig Kraul „schwimmen“ anstatt dich mit Schwimmhilfen nur über Wasser zu halten.

  • Du möchtest dein Verbesserungspotenzial im Detail kennenlernen? Konkrete Hinweise zu Ursachen, Folgen und Korrekturen?

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* Videoaufnahmen sind dazu notwendig.

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Merksatz zur maximalen Streckung beim Kraulschwimmen
7 Tipps wie du deinen Beinschlag im Kraulschwimmen verbessern kannst – Tipp 1
7 Tipps wie du deinen Beinschlag im Kraulschwimmen verbessern kannst – Tipp 2
7 Tipps wie du deinen Beinschlag im Kraulschwimmen verbessern kannst – Tipp 3
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Kraulschwimmen – Kopfhaltung im Freiwasserschwimmen
So reduzierst du deinen Wasserwiderstand
Kraulschwimmen – Fehler im Unterwasserarmzug
Korrigiere deine Kopfhaltung im Kraulschwimmen
Korrigiere deine Handhaltung im Kraulschwimmen
Schwimmen im Triathlon – Falsches Gleiten im Kraulschwimmen
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Kraulschwimmen im Triathlon – Falsches Gleiten im Kraulschwimmen

Gleiten im Kraulschwimmen macht dich langsam. Gleiten ist ein Unwort in der Kraultechnik, das du aus dem Vokabular deines Kraulschwimmens schnellstens streichen solltest.

Front-Quadrant-Technik ist kein Abschlagschwimmen

Viele Triathleten halten Front-Quadrant-Swimming für eine Art Abschlagschwimmen. In dieser fehlerhaften Interpretation der Technik wartet dein erster Arm endlos und passiv nach vorn gestreckt, bis der zweite Arm ihn einholt und beinahe abklatscht, bevor der erste Arm seinen Unterwasserarmzug beginnt.

Stell das Gleiten im Kraulschwimmen ab

Falls du diese Tendenz an dir feststellst, stelle sie so schnell wie möglich wieder ab. Das Wasserfassen, welches den Unterwasserarmzug einleitet, setzt früher ein, und zwar bevor du an Schwimmgeschwindigkeit verlierst.

Entwickle ein Gefühl für das optimale Timing

Für den richtigen Zeitpunkt mußt du ein Gefühl entwickeln, um einen Totpunkt vor dem Wasserfassen in deinem Vortrieb zu vermeiden.

Gleiten macht dich langsam

Zu langes u.v.a. passives Gleiten im Kraulschwimmen macht dich langsam. Du verlierst bei jedem Armzug an Schwimmgeschwindigkeit. Als Resultat dessen, musst du bei jedem Armzug erneut beschleunigen. Das kostet zusätzliche Kraft (Energie) und macht dich langsam.

Dein Ziel ist niemals die niedrigste Armzugzahl

Triathleten, die zu lange im Kraulschwimmen gleiten, schaffen oft erstaunlich niedrige Armzugzahlen (gezählt pro Armzug und pro Bahn). Auch beim Armzugzählen geht es nicht um die absolut niedrigste Zahl, sondern um deine individuell optimale Armzugzahl mit einem flüssigen Bewegungsablauf ohne Pausen darin UND in Relation zu deiner Schwimmzeit. Du kommst aufs Treppchen für eine gute Schwimmzeit. Nicht für irgendeine Armzugzahl. Das scheinen viele Athleten zu verwechseln.

Falsches Timing führt oft zu einer Fehlerkaskade

Von außen betrachtet, scheint der Bewegungsablauf eines Triathleten, der zu lange und passiv gleitet, ruhig und gleichmäßig zu sein. In Wirklichkeit ist weder der Rhythmus noch das Timing im Armzug und der Gesamtbewegung korrekt.

Oft kommt noch ein einseitiges Atmen hinzu mit einer asymmetrischen Rotation. D.h. auf der Atemseite rotierst du stärker als auf den Nicht-Atemseite. Dies kann weiter dazu führen, daß der Arm auf der Nicht-Atemseite seitlich-flach(er) nach vorn gebracht wird. Das wiederum kann zum Übergreifen und Schlängeln führen. Wenn du dein Gleichgewicht beim zu langen Gleiten verlierst, bist du versucht dies mit einem ausladenden Beinschlag auszugleichen, oft ein Scherenbeinschlag.

Wie du siehst, kann ein kleiner Fehler eine ganze Fehlerkaskade in deinem Gesamtbewegungsablauf des Kraulschwimmens auslösen.

Es gibt keine Pausen im Bewegungszyklus des Kraulschwimmens

An keiner Stelle des Kraulschwimmens gibt es Pausen. Du wartest nirgends. Wenn du irgendwo im Bewegungsablauf des Kraulschwimmens wartest, verlierst du. Warum? Weil dir das Wasser IMMER Widerstand entgegen setzt. Wenn du keinen Vortrieb erzeugst, dann bremst es dich automatisch aus.

MERKE

  • Technische Übungen oder Üben ist nicht Kraulschwimmen. Verwechsle Üben und Technische Übungen schwimmen nicht mit Kraulschwimmen.
  • Gleiten ist ein passiver Vorgang ohne Vortrieb. Ergo: Das Wasser bremst dich während deines passiven Gleitens kontinuierlich aus.

Selbsttest: So bremst dich das Wasser aus

Teste es einfach selbst aus: Stoß dich vom Beckenrand ab, mach nichts (= kein Beinschlag, kein Armzug) und gleite. Nach einer kurzen Wegstrecke kommt dein Körper zum Stillstand. Und genau das passiert mit dir, wenn du im Kraulzyklus „passiv gleitest“.

Selbst in der kraultechnischen Übung des Abschlagschwimmens gibt es kein Warten und keinen Stillstand. Alles bleibt ein flüssiger Bewegungsablauf. Das scheinbare Gleiten in der Front-Quadrant-Technik ist aktiv und entsteht nur durch die maximale Streckung nach vorn, gleichzeitig unterstützt durch den Beinschlag, die Ganzkörperrotation und den Unterwasserarmzug des anderen Arms.

Der Unterwasserarmzug, der hauptsächlich deinen Vortrieb generiert, setzt mit dem Wasserfassen ein bevor du an (Schwimm-)Geschwindigkeit verlierst. Das gehört zu einem optimalen Armzug-Timing.

Zusätzliche Fehlerquellen im überlangen Gleiten

Viele Triathleten, deren individueller Schwimmstil eine zu lange Gleitphase enthält, tendieren im Unterwasserarmzug zudem zu Fehlern in der Armhaltung, die sie weiter ausbremsen. Die Fehler können sehr subtil oder stark ausgeprägt sein und werden von dir selbst meistens nicht wahrgenommen.

  • Ellenbogen sinkt ab
  • Ellenbogen ist tiefer als das Handgelenk
  • Fingerspitzen suchen die Wasseroberfläche
  • Fingerspitzen durchbrechen die Wasseroberfläche
  • Tendenzen zur Stopp-Haltung
  • Ellenbogen knickt ab

Fehlerbeschreibung der Fehler durch Gleiten im Kraulschwimmen

  • Sinkt dein Ellenbogen ab, dann verlierst du Zug- und Druckfläche im Unterwasserarmzug. In Konsequenz zusätzlich Vortrieb und Strecke pro Armzug.
  • Das gleiche gilt, wenn dein Handgelenk sich höher als dein Ellenbogen befindet. Zusätzlich bremst du dich aus, indem du die untere Fläche deines Arms frontal gegen das Wasser anstellst und bergauf schwimmst.
  • Wenn deine Fingerspitzen die Wasseroberfläche suchen oder sie gar durchbrechen, sinkt automatisch dein Ellenbogen, und dein Handgelenkt ist höher als dein Ellenbogen. Das ergibt den gleichen negativen Effekt. Hand und Ellenbogen sind miteinander verbunden. Eine Haltungsänderung der Hand ändert meistens gleichzeitig die Haltung des Ellenbogens und vice versa – mit positiver als auch negativer Auswirkung.
  • Ist diese Handhaltung mit die Wasseroberfläche suchenden Fingerspitzen bei dir ausgeprägt, dann geht deine Hand in eine Art „Stopp-Haltung“ über, die dich zusätzlich ausbremst. Du generierst zusätzlichen Wasserwiderstand und reduzierst damit weiter deinen Vortrieb.
  • Wenn dein Ellenbogen in der Streckung nach vorn abknickt, anstatt komplett gestreckt zu sein, dann verschenkst du wertvolle Zentimeter pro Armzug, die sich über 50 oder 100m schnell zu Metern addieren können.

Was tun gegen das Gleiten im Kraulschwimmen?

Arbeite daran dein Wasserfassen, deine bilaterale Atmung, deinen Unterwasserarmzug und dein Armzug-Timing zu verbessern.
Achte auf einen hohen Ellenbogen in jeder Phase des Armzuges und verbessere dein Wassergefühl. Eine leichte Erhöhung deiner Armzugzahl (Armzugfrequenz) bewirkt eine sofortige Verbesserung deiner Schwimmzeit, sofern sie nicht zu lasten deiner Strecke pro Armzug geht.

Fazit

Achte darauf ein überlanges und v.a. passives Gleiten in deinem Bewegungsablauf zu vermeiden. Der Tempotrainer von Finis hilft dir dabei mehr Effizienz in deinen Armzug zu bringen und deine Pausen im Bewegungsmuster zu reduzieren. Er gibt dir unerbittlich eine gleichmäßige von dir stufenlos einstellbare Taktfrequenz vor. Dein Ellenbogen sollte immer höher als dein Handgelenk sein – sowohl im Unterwasserarmzug als auch im Überwasserarmzug (Erholungsarmzug, Recovery).

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