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7 Tipps, wie du deinen Beinschlag im Kraulschwimmen verbessern kannst – Tipp 3

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Tipp 3: Bekämpfe deine Beinschlagfehler

Die Hauptfehler im Kraulbeinschlag sind der Radfahrerbeinschlag, die Hakenfüße und die gestreckten Knie.

Der Radfahrerbeinschlag ist der Kraulbeinschlag, der aus den Knien heraus ausgeführt wird, anstatt aus der Hüfte heraus. Er heißt so, weil es aussieht, als würdest du im Wasser radfahren. Sehr ineffektiv und – intensiv ausgeführt – kraftraubend. Zusätzlich beobachte ich häufig, dass mit den Fernsen nach dem Wasser gehackt wird. Auch das bringt dich nicht vorwärts.

Um dich für deinen eigenen Fehler zu sensibilisieren, schwimmst du in Rückenlage und hältst mit beiden Händen ein Schwimmbrett über deine Knie. Zur Not tut es auch ein Pullkick, aber ein Schwimmbrett ist in diesem Fall besser, weil größer. Jedesmal, wenn du mit den Knien an das Schwimmbrett stößt, weißt du, dass du etwas falsch machst: Dein Beinschlag kommt aus den Knien. Der gefürchtete Radfahrerbeinschlag. Oh je! Aber das Schwimmbrett erinnert dich daran, deine Knie unter Wasser zu lassen und deinen Beinschlag mehr aus der Hüfte heraus auszuführen. Jedesmal. Bei jedem einzelnen Kick. Achte bei dieser Übung immer darauf, dass deine Knie unter Wasser bleiben und deine Fußspitzen die Wasseroberfläche durchbrechen.

Achtung: Vermeide am Ende des Beckens mit dem Kopf gegen die Wand zu stoßen. Versuche geradeaus zu schwimmen. Vermeide es quer über das ganze Becken zu schwimmen und andere Schwimmer zu irritieren. Das ist oft eine Herausforderung, wenn es keine abgeleinten Bahnen gibt. Am besten ordnest du dich dazu am Beckenrand ein, denn dann hast du mindestens eine Wand zur Orientierung.

Auch hier ist ein kürzeres Schwimmbecken von Vorteil. Du wirst sehen, dass du dir so den Radfahrerbeinschlag abgewöhnen kannst.

Anfänger mit Kraulkenntnissen sollten sich auf kurze Strecken beschränken und mehrere kurze Strecken durch kurze Pausen verbinden. Beispielsweise (in einem Trainingsbecken mit 15m):
4 – 8 x 15m Kraulbeinschlag in Rückenlage mit dem Schwimmbrett über den Knien mit jeweils 10-20 sek Pause
4 – 8 x 15m Kraulbeinschlag in Rückenlage mit dem Schwimmbrett über den Knien und Kraul gL im Wechsel mit jeweils 10-20 sek Pause

Wenn du mehr Pause brauchst, dann machst du eine längere Pause. Brauchst du weniger Zeit, um dich zu erholen, dann hältst du deine Pause kürzer.

Wenn deine Kondition besser ist, kannst du natürlich auch längere Strecken absolvieren, wie beispielsweise 25m oder 50m. Es kommt nicht so sehr auf die Streckenlänge an. Wichtiger ist, dass du fühlst, was du tust und dass du dabei lernst, dich zu korrigieren. Weniger ist oft mehr.

Bei den Hakenfüßen ziehst du fälschlicherweise deine Zehen zu den Schienbeinen, anstatt deine Fußgelenke locker überstreckt zu lassen und mit dem Fußrücken den Wasserwiderstand zu suchen. Versuche die Zehen auch locker zu lassen. Sonst fangen deine Fußsohle oder deine Zehen schnell zu krampfen an. Drehe deine Füße leicht nach innen. Beim Beinschlagschwimmen sollen sich deine großen Zehen durchaus ab und zu leicht touchieren.

Wenn du mit Hakenfüßen schwimmst, kann es durchaus vorkommen, dass du beginnst rückwärts zu schwimmen. Daran kannst du gut erkennen, wie sehr dich dieser Beinschlagfehler behindert.

Der Grund für die Hakenfüße findet sich oft in unflexiblen Fußgelenken. Was für das Laufen und Radfahren von Vorteil ist – stabile Fußgelenke – stellt sich als Nachteil für das Schwimmen heraus. In Tipp 4 gebe ich dir ein paar Hinweise, wie du deine Fußgelenke lockern und dehnen kannst.

Mach dir bewußt, was du mit deinen Füßen beim Beinschlag machst. Auch da hilft es regelmäßig Beinschlagübungen in dein Schwimmtraining einzubauen. Die Wahrscheinlichkeit, dass du die Hakenfüße bei isolierten Beinschlagübungen machst, ist geringer als im Gesamtbewegungsablauf Kraul.

Einige Triathleten ziehen die Zehen auch nur an einem Fuß in Richtung Schienbein. Auch das läßt sich mit isolierten Beinschlagübungen besser in den Griff bekommen, da du dich ausschließlich auf deinen Kraulbeinschlag konzentrieren kannst.

Durchgestreckte, steife Knie stören ebenfalls deinen Beinschlag. Es kostet dich zusätzliche Energie die Knie durchzudrücken und die Beine steif zu halten. Du wirst feststellen, dass gleichmäßige, relativ schnelle Bewegungen – wie beim Kraulbeinschlag – mit angespannter, beinahe verkrampfter Beinmuskulatur nur mit großer Anstrengung möglich sind.

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Beim korrekt ausgeführten Kraulbeinschlag halten die Beine eine lockere Spannung und schwingen wie eine Peitsche im Wasser mit, wenn sie über Fuß und Schienbein den Wasserwiderstand suchen. Je lockerer du beim Beinschlag bleibst, desto leichter wird er dir fallen. Locker heißt jedoch in keinem Fall, dass du deine Beine passiv hinterher schleifen sollst.

Beispielvideos Kraul Beinschlag – Kraulbeinschlag-Fehler

Kraulbeinschlag Grundlagen zeigt dir, wie du es richtig machen sollst, aber zeigt dir auch die Fehler „Hakenfüße“ und „Radfahrerbeinschlag“ und „gestreckte Knie“.

Kontrastübungen im Kraulbeinschlag

Beinschlagkorrektur mit verschiedenen Mitteln – englisch

Hier geht es weiter mit Tipp 4.

Trainingsangebot

Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen - Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
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Trainingsprotokoll – Diese Daten gehören hinein
Schwimmtechnische Übungen für Triathleten-Einführung
Schwimmtechnische Übungen für Triathleten-Zugphasenübung
Schwimmtechnische Übungen für Triathleten-Entenpaddeln
Schwimmtechnische Übungen für Triathleten – Scullings
Schwimmtechnische Übungen für Triathleten – Kraulabschlag schwimmen
Schwimmtechnische Übungen für Triathleten – Aquadynamisch Abstossen
Schwimmtechnische Übungen für Triathleten – Faustkraul
Warum du deine Armzüge beim Kraulschwimmen zählen solltest
Über das Einschwimmen im Schwimmtraining für Triathleten
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Kraultechnische Übungen für Triathleten – Kraulabschlag schwimmen

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Kraultechnik-Übungen für Triathleten – Kraulabschlag schwimmen

Kraulabschlag ist eine nützliche Übung für das Kraulschwimmen mit welcher sich verschiedene Aspekte aus dem Bewegungsablauf isolieren lassen. Andere Schreibweisen sind Kraul Abschlag, Kraul-Abschlag, Abschlagschwimmen, Abschlag schwimmen oder Kraulabschlag schwimmen, engl. catch up.

Hier findest du ein paar Hinweise, die dir dabei helfen mehr aus deinem Techniktraining herauszuholen.

Inhalt

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Kraulabschlag gibt es in zwei Positionen

  • Kraulabschlag vorn: dabei treffen sich die Hände weit vor dem Kopf in Schwimmrichtung
  • Kraulabschlag hinten: dabei treffen sich die Hände auf gleicher Höhe neben dem Oberschenkel

Kraulabschlag lässt sich mit unterschiedlichen Wiederholungszahlen schwimmen, wobei die Mehrfachvarianten in Richtung einarmiges Kraulschwimmen gehen: Kraulabschlag 1fach, 2fach, 3fach, 4fach etc.

Ich beziehe mich bei der Übungsbeschreibung auf das „Kraulabschlag schwimmen 1fach vorn“ mit 2er-Atmung rechts.

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Übungsbeschreibung für das Kraulabschlagschwimmen

  • stoss dich aquadynamisch vom Beckenrand ab
  • halte deine maximale Streckung
  • halte deine Körperspannung
  • streck deinen linken Arm weiter in Schwimmrichtung nach vorn
  • dein rechter Arm macht seinen ersten Unterwasserarmzug
  • du durchbrichst die Wasseroberfläche
  • dein rechter Arm führt den Erholungsarmzug aus
  • du atmest während des Erholungsarmzugs
  • bring deinen rechten Arm locker nach vorn
  • leg deine rechte Hand schulterbreit neben der linken Hand ins Wasser
  • schieb deine Hüfte und deine rechte Schulter nach, für die maximale Streckung und die leichte Seitlage
  • deine linke Hand greift das Wasser, hält es und du führst deinen Unterwasserarmzug aus
  • dein linker Arm macht seinen Erholungsarmzug
  • du bringst deinen linken Arm mit deinem Ellenbogn locker nach vorn
  • deine linke Hand sticht schulterbreit ins Wasser ein und du bringst sie schulterbreit neben deine rechten Hand
  • führe einen kontinuierlicher lockerer Beinschlag aus
  • und das Spiel beginnt von vorn…

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Vermdeide diese Fehler im Kraulabschlag

  • der vorn stehende Arm sinkt ab
  • Kopf heben beim Atmen
  • Hände „abklatschen“
  • Körpermittellinie überkreuzen beim Eintauchen
  • Körpermittellinie überkreuzen im Unterwasserarmzug
  • Radfahrerbeinschlag
  • Zehen zu den Schienbeinen ziehen
  • Scherenbeinschlag
  • Grätschbeinschlag
  • Finger zusammen pressen
  • Stopp-Haltung der Hand
  • auf dem Bauch liegen
  • Ellenbogen sinken lassen im Unterwasserarmzug
  • Ellenbogen sinken lassen im Erholungsarmzug

etc.

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Videos zu Kraulabschlag schwimmen

Nachfolgend findest du ein paar Videos auf YouTube die dir das Abschlagschwimmen demonstrieren:

1 – Abschlagschwimmen – 1fach vorn
2 – Abschlagschwimmen – 1fach vorn
3 – Abschlagschwimmen 1fach hinten
4 – Abschlagschwimmen 1fach vorn
5 – Abschlagschwimmen 1fach vorn mit Schwimmbrett, Variationen, von Go.swim

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Warum solltest du Kraulabschlag schwimmen?

Mit Kraulabschlag kannst du folgende Aspekte im Bewegungsablauf des Kraulschwimmens adressieren:

  • dein Gefühl für den Unterwasserarmzug
  • deine Armzugtechnik
  • Timing und Rhythmus
  • deinen Abdruck am Wasserwiderstand
  • dein Wasserfassen (Catch)
  • den Einsatz deiner körpereigenen Hebel im Unterwasserarmzug
  • das Wasserfassen
  • die Ellenbogenvorhalte
  • den Armzug zu Ende bringen
  • den Abdruck am Oberschenkel
  • deinen Fokus nach vorn
  • dein Wassergefühl
  • dein gleichmäßiger Rhythmus im Kraulschwimmen
  • deine maximale Streckung
  • deine Rotation über deine Streckung (auf beiden Seiten!)
  • dein Gleichgewicht
  • gleichmäßig und ruhig schwimmen, aber ohne Pausen
  • mehr Strecke pro Armzug
  • Streckung und Körperspannung
  • Kraulatmung

etc.

Im Prinzip kannst du alles (= jeden Teilabschnitt in der Gesamtbewegung Kraul) isolieren und mit Kraulabschlag daran pro Seite (links oder rechts) arbeiten.

Immer vorausgesetzt, dass du das Kraulabschlagschwimmen richtig ausführst und deinen Fokus jeweils anders setzt.

Früher wurde gelehrt (und viele machen es heute noch) die Hand beim Kraulabschlag schwimmen „abzuschlagen“, das heißt eine Hand berührt die andere, wenn sie sich vorn in Schwimmrichtung auf gleicher Höhe treffen.

Ich empfehle bei diese Übung möglichst schulterbreiten, aber mindestens eine Hand breiten Abstand zwischen den beiden Händen, wenn sie sich vorn in Schwimmrichtung auf gleicher Höhe treffen.

Der Grund dafür liegt in der vorhandenen Tendenz vieler Triathleten beim Eintauchen der Hände bereits die Körpermittellinie zu übergreifen.

Ein „Abschlagen“ oder „Abklatschen“ verstärkt diese Neigung negativ. Zur Erinnerung: Das Übergreifen der Körpermittellinie führt unter anderem zur Schlängelbewegung im Kraulschwimmen.

Ich halte auch gar nichts von der Kombi mit dem sogenannten „Wasserwerfen“, da ich sehr viele Triathleten dabei beobachte, wie sie das Wasser am Oberschenkel nur noch nach oben drücken, anstatt nach hinten. (Du erinnerst dich vielleicht daran, dass du beim Kraulschwimmen das Wasser (wenn) nach hinten drücken willst, und dich am Wasserwiderstand nach vorn, wenn du Vortrieb erzeugen willst…?) Und zusätzlich den Ellenbogen über die Körpermittellinie der Seitlage hinausschwingen, was sie aus dem Gleichgewicht bringt und die Bewegungsausrichtung nach vorn stört.

Für manche Triathleten, die mit der klassischen Armzugtechnik oder Rotationstechnik schwimmen, mag die schwimmtechnische Übung Kraulabschlag eine echte Herausforderung sein. Ich hatte schon Athleten, die behaupteten, der Arm würde ein Eigenleben führen und sie könnten ihn nicht „oben“ halten. Ich sage „Humbug“! Es geht alles – du musst dich nur darauf konzentrieren.

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Hilfsmittel für das Kraulabschlag schwimmen

Staffelstab für das Kraulabschlag schwimmen
Staffelstab für das Kraulabschlag schwimmen
Aber – ich will ja nicht so sein ;o) – hier kommt ein kleines, einfaches und preiswertes Hilfsmittel: Ein leeres (wieder verschlossenes) Brausetablettenröhrchen, das du als Staffettenstab missbrauchen darfst. Du übergibst es jedesmal beim Kraulabschlag an die Hand, die (aktiv!) vorn stehen bleiben soll.

Die Front Quadrant Technik hat nichts mit Abschlagschwimmen zu tun. Das Armzug-Timing ist anders. Der Wechsel erfolgt in der Front Quadrant Technik wesentlich früher. Die Hände „überlappen“ sich dabei zu keiner Zeit.

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Variationen im Kraulabschlagschwimmen

Die Übung Kraulabschlagschwimmen läßt sich erschweren und erleichtern.

Höherer Schwierigkeitsgrad

  • mit Faustkraul
  • mit Wasserkämmen
  • mit Reißverschluß (Vorsicht!)
  • mit Daumen abstreifen am Oberschenkel (Vorsicht!)
  • mit Fußfessel
  • mit Widerstandsgürtel/T-Shirt/Badeshort
  • mit Fußfessel und Widerstandsgürtel/T-Shirt/Badeshort
  • mit (möglichst kleinen) Paddles
  • mit Finis Tempo Trainer
  • mit Atemrhythmusvariationen (2er-Atmung links/rechts, 3er-Atmung, 4er-Atmung links/rechts, 5er-Atmung, 6er-Atmung links/rechts, etc.)

Die Kombis für die Fortgeschrittenen

  • mit Faustkraul und Wasserkämmen
  • mit Faustkraul, Wasserkämmen und Fußfessel
  • mit Faustkraul, Wasserkämmen, Widerstandsgürtel (oder ähnlichem) und Fußfessel
  • mit Daumen-tippt-in-die-Achsel (Vorsicht!)
  • mit Hand-tippt-neben-gegenüberliegende-Hüfte (Vorsicht!)
  • mit Daumen-tippt-in-die-Achsel und Hand-tippt-neben-gegenüberliegende-Hüfte (Vorsicht!) Das ganze lässt sich noch mit Fußfessel und/oder Widerstandsgürtel ergänzen ;o) deiner Phantasie sind kaum Grenzen gesetzt…
  • Leichterer Schwierigkeitsgrad beim Kraulabschlagschwimmen

    • mit Pullbuoy (dabei bekommst du die Wasserlage geschenkt, die dir der Pullbuoy herstellt)
    • mit Pullbuoy und Fußfessel (die Fußfessel presst dir die Beine zusammen und hält dir somit den Pullbuoy zwischen den Beinen, so dass du dich hauptsächlich auf die Arme konzentrieren kannst)
    • mit Kurzflossen (erleichtert dir den Beinschlag, damit du dich besser auf den Armzug konzentrieren kannst)

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    Trainingsangebot

    Erhalte eine Komplettkorrektur deiner Kraultechnik im 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 (WS-1).

    Die einzigartige Lehr- und Lernmethodik bringt jeden deiner Kraultechnik-Fehler zum Vorschein. Gleichzeitig gibt sie dir einfache Übungen an die Hand, mit welchen du diese Fehler in deiner Kraultechnik selbst korrigieren kannst.

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    Kontakt

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    Trainingshilfen beim Kraulschwimmen im Triathlon – Fußfessel

    Ist deine Wasserlage schlecht und deine Körperspannung nicht vorhanden? Dann habe ich hier ein kleines und gemeines „Folterwerkzeug“ für dich, dass dir auf grausame Weise deutlich aufzeigt wie gut deine Wasserlage ist und dir dabei helfen kann, effektiv an deinen Schwachstellen zu arbeiten.

    Ein sinnvolles und preisgünstiges Hilfsmittel für das Schwimmtraining im Triathlon ist die Fußfessel. Sie ist ein geschlossenes, elastisches Band, das du dir beim Kraulschwimmen um deine Fußgelenke legst.

    Material der Fussfessel

    Rubberbands für den Gebrauch als Fußfessel beim Kraulschwimmen
    Rubberbands für den Gebrauch als Fußfessel beim Kraulschwimmen

    Das Material ist dehnbares Gummi. Dabei kannst du ein Rubberband kaufen, einen alten Rennradschlauch zweckentfremden oder ein abgeschnittenes Theraband benutzen.

    Theraband zum Gebrauch als Fussfessel beim Kraulschwimmen
    Theraband zum Gebrauch als Fussfessel beim Kraulschwimmen

    Optimale Länge der Fussfessel

    Die Trainingshilfe sollte maximal so lang sein, wie die Strecke zwischen deinem Ellenbogen und dem Daumengelenk, das heißt du kannst eine Schlinge darum legen. Ist die Fußfessel länger, ist das nicht weiter tragisch, denn verkürzen kannst du sie immer, indem du eine weitere Schlinge um ein oder beide Fußgelenke legst.

    Anwendung der Fussfessel im Kraulschwimmen

    Beim Kraul schwimmen legst du dir die Fußfessel wie eine acht um beide Fußgelenke, das heißt in jeweils eine Öffnung steckst du einen Fuß. So hast du immer noch Spielraum, aber du kannst nicht mehr so weit mit deinen Beinen „ausschlagen“.

    Um den Beinschlag auszuschalten, verkleinerst du die Fußfessel, indem du sie ein (oder zwei) weiteres Mal um ein Fußgelenk schlingst, so lange, bis deine Füße wirklich gefesselt sind. Achte dabei darauf, deine Blutzirkulation zu erhalten. Du sollst dir die Füße damit nur „fesseln“, nicht „abbinden“.

    Mit der Fußfessel engst du die Bewegungsamplitude deines Beinschlags ein, bis hin zur völligen Immobilisierung. Das bedeutet, du wirst im ersten Fall gezwungen deinen Beinschlag kleiner, kompakter auszuführen oder im zweiten Fall völlig ohne Beineinsatz Kraul zu schwimmen.

    Lerneffekte der Fussfessel im Kraulschwimmen

    Wenn du deinen Bewegungsspielraum nur einengst, dann lernst Du deinen Beinschlag überwiegend in deinem Körperschatten zu halten, was deinen selbst erzeugten Wasserwiderstand im Kraulschwimmen reduziert. Ein anderer Lerneffekt kann darin bestehen, dass du deine Beinschlagfrequenz etwas erhöhen musst, was deinen Beinschlag ebenfalls kompakter werden läßt, weil du keine Zeit mehr zum weit ausholen hast bzw. der Krafteinsatz und damit dein Sauerstoffverbrauch auf ungefähr das Doppelte ansteigen würde. Mit Körperschatten ist ca. deine Schulterbreite gemeint.

    Wenn du ohne Beineinsatz Kraul schwimmen mußt, dann bist du gezwungen deine nahezu horizontale Wasserlage über Gewichtsverlagerung herzustellen, anstatt dich auf deine Beine zu verlassen. Das verbessert deine Balance, dein Gefühl für die Auftriebskräfte im Wasser und dein Körpergefühl im ganzen. Du lernst beim Kraulschwimmen deine Körperspannung kontinuierlich zu halten.

    Die Fußfessel zeigt dir gnadenlos wie gut oder schlecht deine Wasserlage ist und wofür und wie stark du deine Beine im Kraulschwimmen einsetzt.

    Variationen beim Einsatz der Fussfessel im Kraulschwimmen

    Erleichtern läßt sich das Kraulschwimmen mit der Fussfessel durch den Einsatz eines Pullbuoys, der dir die Wasserlage schenkt. Die Körperspannung mußt du trotzdem halten und ausreichend Ganzkörperrotation einsetzen. Erschweren kannst du dir das Schwimmtraining, indem du die Beine überkreuzt (mit oder ohne Fußfessel) oder einen Schleppring benutzt. Weitere Möglichkeiten bestehen darin zusätzlich einen Widerstandsgürtel einzusetzen oder (möglichst kleine) Paddles dabei zu verwenden.

    Fazit

    Kompakter und zielgerichtet eingesetzter Beinschlag spart die Energie und verhilft dir zusammen mit einer guten Wasserlage zu schnelleren Schwimmzeiten. Damit macht dich die Fußfessel zu einem besseren Schwimmer im Triathlon. Wenn du aus dem Wasser kommst, sind Deine Beine ausgeruhter für das Radfahren und Laufen.

    Es gelten die Trainingshinweise aus den Beiträgen
    Schwimmtechnische Übungen für Triathleten – Einführung und
    Techniktraining Schwimmen

    Vermeide es zu lang mit der Fußfessel zu schwimmen, denn es könnte zu Hautabschürfungen führen.

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