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Warum du deine Armzüge beim Kraulschwimmen zählen solltest

Du hast dich sicherlich schon selbst gefragt, was das soll, wenn dich dein Trainer immer wieder darauf hinweist, dass du deine Armzüge pro Bahn zählen sollst. Manche Triathleten haben Probleme sich auf das Zählen zu konzentrieren, während sie mit Kraulschwimmen beschäftigt sind. Das ist jedoch kein Grund darauf zu verzichten, deine Armzüge pro Bahn regelmäßig zu zählen.

Ich halte das Zählen von Armzügen für einen wichtigen Bestandteil eines Schwimmtrainings und lasse meine Athleten regelmäßig ihre Armzüge zählen und vergleichen. (Nicht untereinander! Sondern in Bezug auf Regelmäßigkeit, Anzahl der Armzüge in unterschiedlichen Geschwindigkeiten und in Bezug auf Zeit). Merke: Armzugfrequenz x Strecke pro Armzug ergibt deine Schwimmgeschwindigkeit. Deine Armzugfrequenz läßt sich aus deiner Anzahl der Armzüge pro Bahn errechnen.

Spitzenschwimmer schaffen es sogar bei Weltrekordtempo eine 50m-Bahn mit ca. 30 Armzügen zurückzulegen. Wenn du im lockeren Schwimmtempo auf 50m 30 Armzüge brauchst, bist du schon verdammt gut dabei. Liegst du weit darüber, dann weißt du, dass du noch enormes Verbesserungspotenzial hast.

Nutzen des Armzugzählens im Kraulschwimmen

Wenn du regelmäßig deinen Armzüge pro Bahn zählst, weißt du

  • wieviel Armzüge du pro Bahn brauchst
  • welche Strecke du pro Armzug zurücklegst

Wenn deine Armzugzahl unter der Anzahl von Metern der Bahnlänge liegt, dann schaffst du pro Armzug einen Meter oder etwas mehr. Liegt deine Armzugzahl über der Anzahl von Metern der Bahnlänge, dann schaffst du noch nicht einmal einen Meter pro Armzug.

Geschwindigkeit im Schwimmen setzt sich zusammen aus der Frequenz, d.h. die Anzahl der Armzüge pro Strecke oder Zeit, und der zurückgelegten Strecke pro Armzug.

Dein Nutzen bei korrekter Umsetzung

  • weniger Armzüge pro Strecke
  • mehr Strecke pro Armzug
  • Kraftersparnis
  • schnellere Schwimmzeiten

Weniger Armzüge, mit mehr Strecke pro Armzug bedeutet eine Kraftersparnis auf jeder Distanz. Die besseren Schwimmer unter den Triathleten sind schneller als du, weil sie pro Armzug mehr an Strecke zurücklegen als du.

Armzugzahlen - Vergleich & Differenz
Armzugzahlen - Vergleich & Differenz

Zähle jeden Armzug, nicht nur die Zyklen. Das heißt, zähle links und rechts. Merke dir deine erreichten Armzugzahlen und trage sie in dein Trainingsprotokoll oder Trainingstagebuch ein. Vergleiche deine Armzugzahlen über einen Zeitraum von vier Wochen.

Finde deine optimal-individuelle Armzugzahl

Im Vorteil sind natürlich große Triatheten, mit langen Armen, guter Schulterbeweglichkeit und exzellenter Schwimmtechnik. Ein Athlet mit langen Armen kann weniger Armzüge benötigen als ein Athlet mit kurzen Armen. Deshalb ist es wenig sinnvoll die Armzugzahlen untereinander zu vergleichen, wenn nicht die gleichen körperlichen Voraussetzungen vorhanden sind.

Es geht auch nicht darum die absolut niedrigste Armzugzahl zu erreichen, die möglich ist. Denn dabei könntest du entweder durchtauchen oder dich mit Beinschlag in Seitlage über die ganze Bahnlänge bewegen. Das ist nicht das Ziel der Übung.

Übungsbeschreibung – Armzüge beim Kraulschwimmen zählen

Stoß dich aquadynamisch ab. Halte die Körperspannung und beachte die maximale Streckung bei jedem Armzug. Natürlich solltest du auch alle anderen Fehler vermeiden, die deinen Wasserwiderstand erhöhen. Versuche so wenig wie möglich zu atmen. Trau dich an eine Dreier- oder Viereratmung heran. Wer gut ist, macht eine Fünfer- oder Sechseratmung. Vermeide Pausen im Bewegungsablauf. Dein Bewegungsablauf soll dynamisch und flüssig bleiben. Es gibt kein passives Gleiten. Achte auf einen korrekten Unterwasserarmzug. Unterstütze deine Streckung nach vorn durch einen aktiven, zeitlich perfekt abgestimmten Beinschlag.

Zähle deine Armzüge erst einmal in lockerem Tempo. Wenn du eine Zahl hast, versuche diese Zahl auf der nächsten Bahn zu unterbieten. Wenn du merkst, du kannst deine Armzugzahl nicht mehr unterbieten, versuche diese Armzugzahl zu halten.

Später ist es natürlich das Ziel eine relativ niedrige Armzugzahl auch bei höherem Schwimmtempo zu halten. D.h. du sollst auch in einem GA2-Tempo pro Armzug möglichst viel Strecke zurücklegen.

Es bietet sich an Übungen für das Wassergefühl voranzustellen oder einen Vergleich anzustellen: Armzugzahl vor der Übung für das Wassergefühl und danach.

Übungen für das Wassergefühl sind beispielsweise

Auch bei dieser Übung kann dir der Tempo Trainer von Finis eine große Hilfe sein, denn er verhindert mit seinem unerbittlich regelmäßigen, akustischen Signal, dass du irgendwo im Bewegungsablauf Pausen machst.

Spiel Golf – Schwimmgolf

Eine erweiterte Spielart des Armzugzählens ist Schwimmgolf. Dabei zählst du nicht nur deine Armzüge pro Bahn, sonder stoppst auch deine Zeit pro Bahn. Beispielsweise schwimmst du 50m mit einer Zeit von 1:05min und brauchst 45 Armzüge dafür. Addiere die beiden Werte, dann ist dein erster Golfscore 150. Versuche diesen Wert zu reduzieren. D.h. versuche in der gleichen Zeit weniger Armzüge zu brauchen oder schwimm mit der gleichen Armzugzahl die 50m unter 1:05min. Am besten kannst du dein Handicap verbessern, indem du die Armzugzahl UND deine Zeit auf 50m verbesserst. Das Spiel geht natürlich auch auf 25m.

Wenn du das Armzugzählen oder das Schwimmgolf regelmäßig in dein Training einbaust, wirst du mit der Zeit eine bessere Wasserlage bekommen und Kraft sparen können. Das kommt dir im Triathlon nach dem Schwimmen sicherlich auf dem Rad und beim Laufen zu Gute.

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Kraultechnische Übungen für Triathleten – Faustkraul

Faustkraul gehört zu den sogenannten Kontrastübungen im Schwimmen. Deshalb ist es sinnvoll diese schwimmtechnische Übung mit Kraul gL und „normaler“ Handhaltung (also locker geöffneten Fingern) abzuwechseln. Nur so wirst du den Kontrast zwischen beiden Handhaltungen und den entsprechenden Unterschied im Wasserwiderstand erfühlen können.

Warum solltest du die Übung Faustkraul einsetzen?

Faustkraul ist eine phantastische Übung um dein Wassergefühl zu verfeinern. Du lernst dadurch die volle Fläche zwischen Ellenbogen und Handgelenk (d.h. die Fläche deiner Unterarme) zusätzlich zu deiner Hand im Abdruck zu nutzen. Sie lehrt dir außerdem die Ellenbogenvorhalte richtig einzusetzen, d.h. deinen Ellenbogen im Unterwasserarmzug vorn und oben zu halten. Andernfalls bekommst du keinen Abdruck im Wasser.

Im Kraulschwimmen solltest du so lang wie möglich immer die gesamte Fläche von Fingerspitzen bis Ellenbogenbeuge für den Abdruck einsetzen. Viele Triathleten lassen leider ihre Ellenbogen im Unterwasserarmzug viel zu früh sinken, so dass sie diese Abdruckfläche nur zu einem geringen Teil oder gar nicht mehr einsetzen können.

Übungsbeschreibung Faustkraul

Der einzige Unterschied zu Kraul gL, besteht darin, dass du deine Hände zu Fäusten ballst und sie die ganze Zeit über geballt läßt. Suche den Wasserwiderstand mit deinem Unterarm. Stelle den Unterarm gegen das Wasser an und drücke dich am Wasser nach vorn ab.

Achte auch bei Faustkraul darauf, dich bei jedem Armzug maximal nach vorn zu Strecken und deinen Armzug zu Ende zu führen und ggfs. am Oberschenkel abzustreifen. Vermeide es die Arme einfach „irgendwie“ durchs Wasser zu ziehen. Suche statt dessen immer bewußt den Wasserwiderstand und konzentriere dich darauf den Abdruck zu spüren.

Achte auf sauberes Eintauchen der Fäuste in das Wasser. Vermeide es zu viele Luftblasen mit ins Wasser zu ziehen. Vermeide Hektik. Versuche statt dessen einen gleichmäßigen Rhythmus zu finden. Auch dabei kann dir der Tempo Trainer von Finis gute Dienste leisten.

Am Anfang kann es durchaus sein, dass du das Gefühl hast gar nicht vorwärts zu kommen. Dann solltest du überprüfen, ob du einen der unten genannten Fehler machst.

Fehler beim Faustkraul

+ Hände öffnen
+ Ellenbogen zurück ziehen
+ Ellenbogen (zu früh) absinken lassen
+ Armzug zu früh beenden
+ fehlende Streckung
+ fehlende Körperspannung
+ überkreuzen beim Eintauchen der Fäuste
+ überkreuzen im Unterwasserarmzug unter dem Körper
+ keine Rotation
+ Überrotation
+ fehlender hoher Ellenbogen über Wasser

Auch Faustkraul lässt sich beliebig in das Schwimmtraining integrieren, wenn du beispielsweise Ausdauereinheiten schwimmst.

Trainingsbeispiele für Faustkraul

25m Faustkraul + 25m Kraul gL, locker, mit Fokus auf den Abdruck
50m Faustkraul + 50m Kraul gL, locker, mit Fokus auf den Abdruck
Faustkraul mit Armzüge zählen (auf 25m, 50m; vergleichen mit Armzugzahl bei Kraul gL)
Wenn du gut im Faustkraul bist, kannst du damit auch ein höheres Tempo anschlagen.

Etwas erschweren kannst du dir das Kraulschwimmen mit geschlossenen Fäusten, indem du eine Fußfessel dazu benutzt.

Etwas erleichtern kannst du dir das Faustkraulen, indem du einen Pullbuoy benutzt, der dir die Wasserlage schenkt.

Faustkraul in Kombination mit anderen Übungen

+ Faustkraul mit Atemrhythmen (2er-, 3er-, 4er-, 5er-, 6er-, 7er-Atmung etc.)
+ Faustkraul mit Wasserkämmen
+ Faustkraul mit Abschlag (schulterbreit)
+ Faustkraul mit Faust-tippt-in-die-Achsel
+ Zugphasenübung mit Faustkraul
+ Scullings mit Fäusten
+ eine Hand Faustkraul andere Hand locker geöffnet (nach jeder Bahn wechseln)
+ Faustkraul einarmig/passiver Arm ausgestreckt
+ Faustkraul einarmig/passiver Arm angelegt

Trainingshilfsmittel beim Faustkraul

Du kannst Faustkraul mit Tennisbällen oder anderen Bällen ähnlicher Größe in der Hand schwimmen. Sie verhindern, dass du schummelst und deine Hände zwischendurch mal öffnest.

Wer gerne Geld für unnötiges Trainingsequipment ausgeben möchte, kann sich die Anti-Paddles kaufen.

Hier findest du eine Einführung wie du schwimmtechnische Übungen für Triathleten sinnvoll in dein Training integrierst.

Hier findest du nützliche Hinweise zum Techniktraining.

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Tipps für Laufeinsteiger – Vorbereitung für den Lauf

Es gibt gute Läufe, es gibt Lauftrainings, die sind ok und andere wiederum sind einfach nur zum „in die Tonne treten“. Damit jedes deiner Lauftrainings die Chance hat zu einem Erfolgserlebnis zu werden, solltest du einige Dinge beachten. Die Vorbereitung für einen Lauf beginnt lang bevor du den ersten Schritt aus der Haustür setzt.

Ziele kurz- und langfristig

Wenn du kein Ziel hast, dann solltest du dich nicht darüber wundern, dass du nirgends ankommst. Wenn du nicht weißt, warum du läufst, wirst du über kurz oder lang eine Sinnkrise heraufbeschwören. Das gleiche gilt für Ziele, die zu ungenau formuliert sind. Du brauchst ein langfristiges Ziel, wie beispielsweise einen 5km-Volkslauf, einen 10km-Stadtlauf, einen Halbmarathon oder einen Marathon. Auch wenn du für deine Fitness läufst, ohne Wettkampfambitionen, setzt dir ein konkretes Ziel, wie z.B. 5km in 10 Wochen laufen zu können. Kurzfristige Ziele beziehen sich auf den konkreten Tag an welchem du laufen willst. Was willst du tatsächlich laufen? Soll es eine Ausdauereinheit werden? Fartlek? Intervalle extensiv/inentsiv? etc. In jedem Fall : Hab einen Plan.

Equipment

Egal, wann du läufst – ob morgens, mittags oder abends – sorge rechtzeitig dafür, dass deine Ausrüstung vollständig bereit liegt. Das gilt besonders für Athleten, die nur ein geringes Zeitbudget zur Verfügung haben. 10 Minuten nach den richtigen Laufhosen zu suchen, nur um festzustellen, dass sie in der Wäsche sind, bedeutet 10 Minuten weniger Zeit für dein Training. Denk auch an Dinge, wie deine GPS-Uhr rechtzeitig aufzuladen oder Batterien zu wechseln (Fußpod, Stirnlampe etc.). 10 Minuten vergeblicher Suche zehren auch an deiner Energie und Konzentration für dein Training.

Wetter- und Streckenbedingungen

Achte auf die Wettervorhersage und tatsächlichen Temperaturen, damit du weißt, was du anziehen sollst, wie deine Aufwärmroutine aussieht, welches Training du machst und welche Strecke du läufst. Bei Temperaturen unter 15°C minus solltest du beispielsweise das Training ausfallen lassen oder auf ein Laufband gehen. Tiefer Schnee eignet sich besser für ein lockeres Training als GA2-Intervalle. Bei Glatteis solltest du ebenfalls besser auf ein Training verzichten. Bei 30°C im Schatten solltest du in Erwägung ziehen, dein Training in die frühen Morgen- oder späten Abendstunden zu verlegen. etc.

Telefon

Schalte dein Handy aus, wenn du es auf ein Training mitnimmst und bei einem Training nicht unterbrochen werden willst. Oder lass es am besten zu Hause.

Nahrungsaufnahme

Die letzte große Mahlzeit sollte mindestens 3 Stunden zurück liegen, bevor du läufst. Wenn du ein Morgenläufer bist, solltest du eine leicht verdauliche Kleinigkeit zu dir nehmen, wie ein halbes Honigbrötchen oder ähnliches. Heb dir dein Müsli für nach dem Training auf. Morgens ist es besonders wichtig eine Kleinigkeit zu essen, da dein Körper (v.a. dein Gehirn) über Nacht deine Glykogenvorräte benutzt hat, um deine Körperfunktionen aufrecht zu erhalten. Wenn du am Abend vielleicht auch wenig oder nichts gegessen hast, und du morgens auch nichts vor deinem Lauf ißt, besteht die Gefahr, dass dein Blutzuckerspiegel soweit absinkt, dass du auf der Laufstrecke kollabierst.

Flüssigkeitsaufnahme

Achte darauf regelmäßig und ausreichend über den Tag verteilt zu trinken. Trink kurz vor deinem Lauf ein Glas Wasser, Kräutertee oder Isogetränk. Irgendetwas (nicht alkoholisches!) wovon du weißt, dass es dein Magen problemlos verträgt. Unverdünnte Säfte sind weniger geeignet, da sie Magenprobleme und Seitenstechen hervorrufen können. Morgens ist es besonders wichtig etwas vor dem Lauftraining zu trinken, da dein Körper über Nacht durch die Atmung und das Schwitzen Wasser verloren hat.

Toilettengang

Es ist ratsam, vor deinem Training Blase und Darm zu entleeren, andernfalls kann es dir passieren, dass du die Hälfte deines Trainings damit verbringst verzweifelt nach einem Ort zu suchen, wo du austreten kannst.

Aufwärmroutine

Für die lockeren Dauerläufe ist es völlig ausreichend, wenn du dich ca. 15 Minuten in einem ruhigeren Tempo einläufst. Steht jedoch ein intensives Training auf dem Plan, dann solltest du diesem ein passendes Aufwärmprogramm voran stellen, dass deinen Körper auf diese Belastung vorbereitet. Wer dehnt, sollte das ausschließlich in aufgewärmtem Zustand tun, also frühestens nach zehn Minuten lockerem Einlaufen. Besser ist es das Dehnen ans Ende der Trainingseinheit – nach dem Auslaufen – zu stellen. Schwunggymnastik und Lockerungsübungen bringen im Aufwärmteil mehr als statische Dehnübungen. Stabi- und Kräftigungsübungen lassen sich ebenfalls gut in das Aufwärmen integrieren.

Mentale Vorbereitung

Versuche dich ca. 15 Minuten vor deinem Training mit deinem bevorstehenden Lauf geistig auseinander zu setzen. Stell dir vor, wie du mühelos, gazellengleich über den Boden schwebst – auch wenn du (noch) keine Gazelle bist. ;o) Es geht darum einen positiven mentalen Hintergrund für deinen Trainingslauf zu schaffen. Oder wenn du konkrete Bilder brauchst, um deine Vorstellungskraft zu animieren, betrachte dir Videos von Spitzenläufern auf YouTube.

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Laufgeschwindigkeit ergibt sich aus Schrittfrequenz und Schrittlänge. Wenn du schneller laufen willst, kannst du entweder die Schrittfrequenz, die Schrittlänge oder beides erhöhen. Diese Anpassungen erfolgen unbewußt, außer du konzentrierst dich darauf. Dein Körper trifft für dich die Entscheidung was du tust, wenn du schneller laufen willst.

Viele Laufanfänger machen viel zu große Schritte. Damit einher geht eine zu geringe Schrittfrequenz. Zu lange Schritte mit zu geringer Schrittfrequenz sind u.a. eine häufige Ursache für Laufbeschwerden oder -verletzungen. Wenn du bei jedem Schritt deine Füße sehen kannst, wenn du ca. 5 m vor dir auf den Boden siehst, machst du zu lange Schritte.

Die Schrittfrequenz ergibt sich aus der Anzahl der Schritte, die du pro Minute machst. Dabei wird jeder Schritt gezählt (linker und rechter Fuß). Um herauszufinden mit welcher Schrittfrequenz du läufst, solltest du für ca. 15 bis 20 Sekunden in lockerem Tempo deine Schritte zählen. Anschließend multiplizierst du die Anzahl deiner Schritte mit 4 (bei 15 Sekunden) oder 3 (bei 20 Sekunden) und du hast deine aktuelle Schrittfrequenz ermittelt. Oder du zählst für 15 bis 20 Sekunden die Anzahl der Schritte nur eines Beines und multiplizierst dann mit 4 (oder 3) und anschließend mit 2.

Es gibt nicht die eine und einzig wahre Schrittfrequenz für alle. Jeder Läufer und jede Läuferin hat andere biomechanische Voraussetzungen: Körperliche Größe, Beinlängen, Beweglichkeit, Stabilität – alles spielt eine Rolle.

Aber es gibt eine individuell optimale Schrittfrequenz – die meisten Läufer sind trotzdem weit davon entfernt. Tatsache ist, dass alle Top-Läufer(innen) mit einer relativ hohen Schrittfrequenz von 180+ laufen. Das heißt jetzt nicht, dass alle Läufer mit dieser einen Schrittfrequenz laufen sollen, aber du solltest deine Schrittfrequenz diesem Wert etwas annähern. Kleine und leichte Läufer und Läuferinnen haben grundsätzlich eine höhere Schrittfrequenz als große und schwere.

Um deine Schrittfrequenz etwas zu erhöhen, kann dir der Tempo Trainer von Finis ein nützliches Trainingshilfsmittel sein. Er funktioniert wie ein Metronom, und gibt dir eine von dir vorher eingestellte Schrittfrequenz mit einem akustischen Signal vor. Du kannst ihn im Winter beim Laufen unter deine Mütze schieben, im Sommer unter die Laufkappe oder an den Visor clippen.

Kürzere Schritte sind weniger belastend für die Knie und Hüften. Die beim Aufprall des Fußes auf den Boden wirkenden Kräfte werden reduziert. Mit kürzeren Schritten wirst du auch mehr mit dem flachen Fuß aufsetzen, als mit der Ferse, was wiederum das Risiko von Verletzungen wie dem Schienbeinkantensyndrom (Shin splints) reduziert. Viele typische Laufbeschwerden können sich dadurch von selbst reduzieren. Ein flacherer Fußaufsatz findet näher dem Körperschwerpunkt statt. Dein Körperschwerpunkt befindet sich dort, wo deine Körpermittellinie auf den Boden auftreffen würde, bzw. unter deinen Hüften.

Versuche deine Schrittfrequenz um ca. fünf bis zehn Prozent zu erhöhen. Das heißt beispielsweise, wenn du jetzt mit einer Schrittfrequenz von 150 Schritten in der Minute läufst, dann versuche diese um 7 bis 15 Schritte pro Minute zu erhöhen, damit du auf eine Schrittfrequenz von 157 bis 165 kommst.

Deine Laufschuhe beeinflussen deine Schrittfrequenz, deine Schrittlänge und dein Abrollverhalten. Je dicker die Sohlen und Absätze deiner Laufschuhe sind, desto mehr tendierst du zu (zu) langen Schritten, mit einer niedrigen Schrittfrequenz und einer Rückfußtechnik. Versuche dich mal im extremen Gegenteil von stark gedämpften Laufschuhen: Lauf mal barfuß. Damit meine ich wirklich „Laufen“ und nicht gehen. Du wirst sofort merken, dass sich sowohl die Schrittfrequenz, als auch die Schrittlänge und dein Abrollverhalten verändern. Das soll jetzt nicht heißen, dass du von nun an immer Barfuß laufen sollst – etwas unpraktikabel in unseren Breitengraden. Das Barfußlaufen oder Laufen mit minimalistischen Schuhen wie den Vibram Five Fingers oder Aquasphere Beachwalkern hilft dir nicht nur dabei deine Schrittfrequenz zu erhöhen, sondern trainiert auch deine sonst ruhig gestellte Fußmuskulatur.

Schrittfrequenz, Schrittlänge und Abrollverhalten verändern sich auch oft mit der Laufgeschwindigkeit. Wenn du locker joggst wird deine Schrittfrequenz, Schrittlänge niedriger sein, als wenn du sprintest. Auch ist die Wahrscheinlichkeit sehr hoch, dass du beim Sprinten mindestens in die Mittelfuß- wenn nicht sogar in die Vorfußtechnik übergehen wirst, auch wenn du sonst immer mit der Rückfußtechnik läufst. Du kannst es bei Gelegenheit ja mal selbst ausprobieren.

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Kraultechnische Übungen für Triathleten – Aquadynamisch Abstossen

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Kraultechnik – Kraul schwimmen – Aquadynamisches Abstoßen von der Wand.
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Es gibt kaum eine Übung, die sich so problemlos in jedes Schwimmtraining einbauen läßt, wie das aquadynamische Abstoßen von der Wand. Warum? Ganz einfach: Weil du dich nach jeder geschwommenen Bahn von der Wand abstoßen MUSST. Warum es also nicht jedes mal korrekt machen und jedes mal etwas dabei lernen?

Die Übungsbeschreibung für das aquadynamische Abstoßen bezieht sich hier nur auf das Kraulschwimmen. Für die anderen Schwimmarten (Rückenkraul, Brust, Delfin) variiert es etwas in seiner Ausführung.

Übungsbeschreibung für das aquadynamische Abstossen von der Wand

  • halte deine Körperspannung
  • stoß dich mit beiden Beinen (Füßen) gleichzeitig am Beckenrand ab
  • je nach Wassertiefe ca. 50-80cm unter Wasser
  • stoße dich gerade nach vorn in Schwimmrichtung ab
  • strecke dich maximal von Zehenspitzen zu Fingerspitzen
  • lege deine Hände übereinander
  • dominante Hand unten, andere Hand oben
  • forme mit deinen Händen eine flache Spitze
  • rahme mit deinen Armen deine Ohren ein
  • bringe deine Arme hinter deinen Ohren an den Kopf
  • strecke deine Ellenbogen durch
  • strecke dich in Schwimmrichtung so weit es geht
  • fühle die Spannung dieser Streckung in deinen Seiten
  • achte auf deine neutrale Kopfposition
  • richte deine Augen auf den Boden
  • atme langsam und gleichmäßig aus
  • laß dein Gesäß beim Abstoß von der Wand unter Wasser
  • halte dein Gleichgewicht
  • schließe deine Beine und Füße beim Abstoß
  • überstrecke deine Fußgelenke
  • laß deine Zehen zur Wand zeigen, von der du dich gerade abgestoßen hast
  • unterstütze den Auftrieb des Wassers mit deinem aktiven, kompakten Delfinbeinschlag oder Kraulbeinschlag
  • gehe über ins Kraulschwimmen BEVOR du an Schwimmgeschwindigkeit verlierst

Du erreichst mit einem korrekten aquadynamischen Abstoß unter Wasser eine hohe Anfangsgeschwindigkeit. Unterstütze diese mit deinem Beinschlag (!) und halte oder verstärke beim Übergang in das Kraulschwimmen. Fühle, wie dich der Auftrieb des Wassers nach oben treibt und verlängere diesen Weg „natürlich“ ohne es auf ein „Tauchen“ anzulegen. Achte darauf gleichmäßig und ruhig auszuatmen. Vermeide es den Atem anzuhalten oder die Atemluft auszupressen.

Hier die Details für das aquadynamische Abstossen von der Wand

Körperspannung: Ohne Körperspannung kannst du kein Gleichgewicht halten. Du erhöhst deinen selbst erzeugten Wasserwiderstand. Du machst Ausweichbewegungen.

Mit beiden Beinen (Füßen) gleichzeitig vom der Wand abstossen: (Ausnahme: Anfänger – siehe unten). Du verlierst sonst an Kraft und Dynamik beim Abstoß. Deine Schwimmrichtung wird u.U. beeinträchtigt.

Die richtige Tiefe finden: Zu hohes abstoßen oder zu tiefes Abstoßen von der Wand führen zu verkürztem Abstoßweg und du verlierst deinen Geschwindigkeitsvorteil. Bei zu hohem Abstoßen bremst du dich an der Wasseroberfläche aus. Bei zu tiefem Abstoßen, treibst du kurz nach dem Abstoßvon der Wand (meistens) vertikal nach oben, was dich ebenfalls ausbremst.

Gerade nach vorn abstoßen: Wie bei der richtigen Tiefe. Wenn du dich nach oben abstoßt, bremst du dich an der Wasseroberfläche aus.

Maximale Streckung von Zehenspitzen zu Fingerspitzen: Die maximale Streckung gibt dir eine aquadynamische Körperhaltung und Körperspannung. Damit reduierst/verhinderst du Ausweichbewegungen und reduzierst deinen Wasserwiderstand. Das Gegenteil tritt ein, wenn du dich ohne maximale Streckung von der Wand abstößt.

Hände übereinander legen und eine flache Spitze formen: Du willst dem Wasser eine so kleine Angriffsfläche wie nur möglich entgegen setzen. Damit „teilst“ du das Wasser und öffnest einen „Tunnel“ für deinen Körper. Das reduziert deinen Wasserwiderstand. Das funktioniert natürlich nicht, wenn du die Hände auseinanderhältst und dich wie ein Gabelstapler von der Wand abstösst. Das ist dann eher eine Kontrastübung – und du wirst merken, um wieviel mehr Wasserwiderstand du erzeugst und dich damit ausbremst.

Die Arme rahmen die Ohren ein und die Ellenbogen durchstrecken: Du formst damit deinen Körper wie einen schlanken Pfeil, der durch das Wasser schießen kann. Du erhöhst automatisch deine Körperspannung und maximale Streckung und reduzierst deinen Wasserwiderstand. Du reduzierst diesen Effekt, wenn du deine Ellenbogen beugst.

Die Arme in Schwimmrichtung strecken so weit es geht und Spannung in den Seiten fühlen: In Schwimmrichtung ist gerade nach vorn. Denn da willst du hin. Du willst weder nach oben noch nach unten, noch nach links oder rechts. Aber da wirst du hinschwimmen, wenn du deine Arme und Hände in diese Richtung(en) ausrichtest.

Neutrale Kopfposition mit Augen auf den Boden: Eine zu hohe Kopfhaltung bremst dich aus und bringt deine Hüften und Beine zum sinken, das heißt ruiniert dir deine Wasserlage. Deshalb halte deinen Kopf zwischen deinen Armen in Verlängerung deiner Wirbelsäule und blicke auf den Boden unter dir. Vermeide es den Kopf einzurollen oder gar das Kinn auf die Brust zu pressen. Vermeide es aber auch den Kopf zu heben und nach vorn zu sehen. Eine neutrale Kopfposition mit Augen auf den Boden erleichtert es dir – im Zusammenspiel mit der Körperspannung, dem Gleichgewicht und der Gewichtsverlagerung in Schwimmrichtung – eine nahezu horizontale Wasserlage einzunehmen. Damit reduzierst du deinen Wasserwiderstand.

Langsam und gleichmäßig ausatmen: Wie oben bereits geschrieben, achte darauf gleichmäßig und ruhig auszuatmen. Vermeide es den Atem anzuhalten oder die Atemluft auszupressen.

Das Gesäß bleibt beim Abstoß unter Wasser: Selbsterklärend, aber ich sehe immer wieder „Schwimmer“, die sich mit dem Gesäß aus dem Wasser abstoßen. Die Wahrscheinlichkeit ist groß, dass du dich damit nach unten, anstatt nach vorn abstößt, was unerwünscht ist, da es deinen Abstoßweg und deine erreichtbare Geschwindigkeit reduziert.

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Kraultechnik-Übung – Aquadynamisch Abstoßen – Veras Triathlon-Blog – Schwimmstudio.de

Gleichgewicht halten: Wasser ist in dieser Hinsicht gnadenlos und zeigt dir sofort, ob du in der Lage bist Gleichgewicht zu halten oder nicht, denn es wird dich auf die Seite drehen, wohin du dein Gewicht verlagerst.

Beine schließen und Fußgelenke überstrecken: Gehört mit zur Körperspannung und maximalen Streckung. Schließe deine Beine aktiv und überstrecke deine Fußgelenke locker während des Abstoßens von der Wand. Wenn du deine Beine nur hinter dir herschleifst, brauchst du dich nicht zu wundern, wenn du keine Körperspannung halten kannst. Geöffnete oder noch schlimmer: gegrätschte Beine erhöhen deinen Wasserwiderstand und bremsen dich aus. Wenn du deine Zehen in Richtung Schienbeine ziehst, wirfst du fast einen Anker. Deshalb: Wenn du deine Beine nicht aktiv für deinen Beinschlag nutzt, dann schließe deine Beine aktiv und überstrecke locker die Fußgelenke.

Delfinbeinschlag/Kraulbeinschlag und übergehen ins Kraulschwimmen: Wenn du kannst, machst du ein paar kompakte Delfinbeinschläge. Alle anderen unterstützen ihren Abstoß mit Kraulbeinschlag. Je höher das beabsichtigte Schwimmtempo ist, desto heftiger in Kraft und Frequenz – aber nicht in Amplitude – fällt der Beinschlag aus.

Frage: Warum willst du deinen Wasserwiderstand reduzieren?

Antwort: Weil es dich automatisch schneller macht, ohne daß du schneller schwimmen mußt (= ohne daß du dich mehr anstrengen mußt).

Vermeide diese Fehler beim aquadynamischen Abstoßen

  • keine Körperspannung
  • zu hohe Kopfhaltung (nach vorne sehen)
  • keine maximale Streckung
  • Hakenfüße
  • Gleichgewicht verlieren
  • zu tief abstoßen (nach unten abstoßen)
  • zu hoch abstoßen (nach oben abstoßen)
  • gegrätschte Beine

Übungsvariationen für den Einstieg

Abstoßen ohne Beinschlag:

  • nur gleiten und das Gleiten erfühlen
  • nur gleiten und den Auftrieb durch das Wasser erfühlen
  • nur gleiten und das Gleichgewicht halten

Abstoßen mit Beinschlag:

  • mit Kraulbeinschlag
  • mit Delfinbeinschlag
  • mit Delfinbeinschlag und übergehen in den Kraulbeinschlag

Als Anfänger kannst du dich im flachen Wasser am Beckenrand stehend auch erst mit nur einem Bein von der Wand abstoßen und im Stehen die Haltung einnehmen (Hände übereinander legen, Arme rahmen die Ohren ein etc.). Die Wassertiefe sollte nicht zu gering sein, sonst rutschst du anfangs vielleicht mit dem Bauch am Boden entlang ;o)

Wann solltest du dich aquadynamisch Abstossen?

JEDES MAL, WENN DU DICH VON EINER WAND ABSTOSST.

Nachfolgend findest du ein paar Videos auf YouTube, die dir das Abstossen demonstrieren:

Abstoßen von der Wand von GoSwim
Abstoßen von der Wand ohne Beinschlag
Abstoßen von der Wand mit und ohne Beinschlag Das Video zeigt dir auch ein paar Fehler, die du vermeiden solltest.
Abstoßen von der Wand mit Beinschlag. Zeigt dir auch eine Partnerübung.

Warum solltest du dich aquadynamisch Abstoßen?

Die Übung lehrt dich

  • Gleichgewicht zu halten
  • maximale Streckung zu halten
  • aquadynamische Körperhaltung einzunehmen (= reduziert deinen Wasserwiderstand)
  • Körperspannung zu halten (= reduziert deinen Wasserwiderstand)
  • neutrale Kopfhaltung (= reduziert deinen Wasserwiderstand)
  • schnell (mit hoher Anfangsgeschwindigkeit) von der Wand wegzukommen
  • Dynamik
  • die Auftriebskräfte des Wassers wahrzunehmen

Dein zusätzlicher automatischer Vorteil

Wenn du dich von jeder Wand aquadynamisch abstosst, hast du jedesmal ein kostenloses Yogatraining inklusive. Du dehnst und entwickelst deine Muskulatur und das umgebende Gewebe, den Bewegungsradius deiner Gelenke und damit deine Beweglichkeit im Schulterbereich. Alles, was du brauchst für einen natürlichen Streckung nach vorn, als Vorbereitung für einen effektiven Unterwasserarmzug.

Benutze deine Trizeps-Muskulatur um deine Arme wirklich an deinen Kopf zu pressen. Streck wirklich deine Ellenbogen durch. Es ist einfacher deine Arme unmittelbar hinter deinen Ohren zusammen zu bringen, da der Kopf etwas schmaler wird. Bring deine Schulterblätter nach oben und strecke dich, was das Zeug hält.

Willst du das korrekte aquadynamische Abstoßen und die Grundlagen des Kraulschwimmens zeitsparend an einem Tag erlernen?

Trainingsangebot

Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen - Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
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* anstatt mit Schwimmhilfen nur nicht „unter zu gehen“ oder „dich über Wasser zu halten“.

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* bei (Kraul gL) Schwimmzeiten von langsamer als 18:20min/1000m (ohne Neo oder anderen Schwimmhilfen) bist du im WS-1 richtig.
Bei nachweislichen (Kraul gL) Schwimmzeiten von 18:20min/1000m und schneller (ohne Neo oder anderen Schwimmhilfen) kannst du dich für den WS-2 anmelden.

Lerne wie du die Inhalte deines Trainings so veränderst, daß sie deinem Zeitbudget gerecht werden und trotzdem bessere Schwimmergebnisse bringen. Lerne endlich richtig Kraul „schwimmen“ anstatt dich mit Schwimmhilfen nur über Wasser zu halten.

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Schwimmtechnische Übungen für Triathleten-Einführung
Schwimmtechnische Übungen für Triathleten-Zugphasenübung
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Schwimmtechnische Übungen für Triathleten – Scullings
Schwimmtechnische Übungen für Triathleten – Kraulabschlag schwimmen
Kraulschwimmen – Vermeide diesen Technikfehler mit extrem ausbremsender Wirkung
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Was sind deine Erfahrungen mit dem aquadynamischen Abstoßen?

© 2011-2018 Vera Bleeke. Alle Rechte vorbehalten.

Tipps für Laufeinsteiger – Aller Anfang ist … leicht

Überlege dir, warum du laufen möchtest. Bist du übergewichtig, und ist dein primäres Ziel Gewicht zu verlieren und abzunehmen? Sehr viele Läufer sind mit dieser Zielsetzung zum Laufsport gekommen. Laufen verbraucht mit am meisten Energie bei seiner Ausübung, da du bei jedem Schritt dein gesamtes Körpergewicht vorwärts bewegen musst.

Möchtest du gern deine allgemeine Fitnesse verbessern? Ist bereits das Treppensteigen sehr anstrengend für dich? Laufen beansprucht einen Großteil deiner Muskulatur bei jeder Bewegung.

Das lockere Laufen findet sich in vielen allgemeinen Aufwärmprogrammen für andere Sportarten wieder. Genauso wird das Laufen als Crosstraining für andere Sportarten – auch andere Ausdauersportarten – eingesetzt

Viele Leute würden gern anfangen zu laufen, aber sie trauen sich nicht aus verschiedenen Gründen. Die einen denken, sie wären zu übergewichtig oder zu unfit. Die nächsten glauben, sie wären zu alt oder hätten zu wenig Zeit. Wieder andere denken, es ist zu anstrengend.

Übergewicht ist relativ

Wenn man den Statistiken des Bundesministeriums für Gesundheit Glauben schenken würde, dann wäre jeder zweite Deutsche übergewichtig. Völliger Blödsinn! Hier wird mit der Angst der Leute vor den Folgen massiven Übergewichts gutes Geld verdient. Tatsächlich betrifft diese Art des Übergewichts einen verschwindend geringen Prozentsatz der deutschen Bevölkerung. Bis zu zehn Kilo über dem Normalgewicht! sind tolerierbar. Die wenigsten Menschen haben die Figur eines Hungerhakens, der uns in den Medien von 15jährigen Models vorgegaukelt wird.

Vermeide Vergleiche mit anderen

Mit den Spitzensportlern solltest du dich als Lauf- oder Triathlonnovize erst recht nicht vergleichen. Diese Athleten üben ihre Sportart meist seit Jahren, wenn nicht Jahrzehnten aus und haben Wochenumfänge, die jenseits deiner Vorstellungskraft des Möglichen liegen. Wie gesagt: Vermeide einen Vergleich mit ihnen, denn das dir bringt nichts. Sie spielen in einer völlig anderen Liga als du. Wenn du Vergleiche anstellen willst, dann solltest du gleiches vergleichen: Vergleiche dich mit jemanden aus deiner Altersklasse, aus deiner Lebenssituation, mit deinem Job etc.

Das Alter spielt keine Rolle

Niemand ist zu alt und kaum jemand ist zu jung, um mit dem Laufen zu beginnen. Es gibt erfolgreiche Läuferkarrieren, die starteten mit 50 oder 60 Jahren. Kinder fangen mit spielerischem Leichtathletiktraining im Alter von 6 Jahren an. Viele Läufer bleiben ihr ganzes Leben lang fit und aktiv – bis weit in die 70er Jahre hinein.

Zu wenig Zeit gibt es nicht

Laufen kannst du überall, zu jeder Tages- und Nachtzeit. Um für deine allgemeine Fitness zu laufen, genügen schon dreimal pro Woche dreißig Minuten. Wenn du dazu nicht in die freie Natur hinaus gehen willst, dann geh ins Fitness-Studio oder kauf dir ein Laufband.

Niemand ist zu langsam

Wer glaubt, dass er oder sie zu langsam wäre, um ein Laufprogramm zu beginnen, der hebe die Hand. Wahrscheinlich hat jede(r), der/die diesen Artikel liest die Hand gehoben. Du bist also nicht allein mit deinen Sorgen. Irgendjemand ist immer der erste und irgendjemand ist immer der letzte. Vielleicht bist du einmal, zweimal der/die letzte in einer Gruppe. Na und?

Das Aussehen ist Nebensache

Viele, besonders Frauen, haben eine bestimmte Vorstellung davon, wie ein Läufer oder eine Läuferin aussehen sollte und glauben, nicht in dieses Schema zu passen. Vergiß es! Stell dich einfach an den Zieleinlauf eines 5km-Volkslaufs und beobachte, wer so alles ins Ziel trudelt. Du wirst Jugendliche und Großmütter sehen, zierliche Menschen und Pummelchen, also die ganze Bandbreite an Athleten, jeglichen Alters und jeglicher Körperformen. Alle können laufen, also auch du.

Laufen mit Gemeinschaftsgefühl

Wenn du das Gefühl hast, es allein nicht schaffen zu können, dann such dir eine Gruppe. Einen Lauftreff, eine Walkinggruppe, einen Verein oder ein Fitness-Studio gibt es fast an jedem Ort. Auch ein Personal Trainer unterstützt dich in deinem Vorhaben, motiviert dich und bewahrt dich vor Fehlern.

Allgemeine sportärztliche Untersuchung

Wenn du lange keinen Sport betrieben hast oder stark übergewichtig bist, solltest du als erstes einen Arzt (am besten einen guten Sportarzt) aufsuchen und ihn von deinem Vorhaben informieren. Wenn du irgendwelche akuten Beschwerden hast (Kniebeschwerden, Rückenschmerzen, chronische Kopfschmerzen, Asthma, Diabetes etc.) , dann solltest du deinen Arzt bei dieser Untersuchung darauf aufmerksam machen.
Er wird mit dir eine allgemeine sportärztliche Untersuchung durchführen, um auszuschließen, dass irgendwelche Krankheiten vorliegen, bei denen sich eine sportliche Betätigung als gefährlich herausstellen könnte. Er sollte dir deine Sporttauglichkeit bescheinigen und dich ggfs. auf Risiken hinweisen.

Die ersten Schritte

Egal, ob du in einer Gruppe oder allein mit deinem Training beginnst, achte darauf, dass du langsam startest. Versuche es niemandem anderes recht zu machen, außer dir selbst. Bestimme dein Tempo selbst. Lass dein Tempo nicht von anderen bestimmen. Versuche so zu laufen, wie es sich für dich gut anfühlt. Die anderen stecken nicht in deiner Haut. Gruppendynamik ist etwas schönes – sie kann aber auch zum Fluch werden. Lauf in einem Tempo, das deinem gegenwärtigen Fitnesszustand entspricht – nicht dem Fitnesslevel, welches du anstrebst, oder was dein Laufpartner oder Trainer haben. Wenn dir eine Gruppe oder dein Trainingspartner zu schnell sind, dann sprich das an. Du schadest nur dir selbst, wenn du versuchst das Tempo anderer Leute zu halten, wenn es nicht dem Grad deiner Fitness entspricht.

Du solltest vor allem am Anfang immer in der Lage sein beim Laufen problemlos ganze Sätze sprechen zu können, ohne dazwischen nach Luft schnappen zu müssen. Wenn dein Fitnesslevel das Laufen dabei noch nicht erlaubt, dann beginne mit regelmäßigen Geheinheiten (Walken).

Wichtig für dich ist es anfangs, dass dich das Lauftraining erfrischt und revitalisiert, anstatt dass du fix und fertig nach Hause kommst. Das hat viel mit deinem Tempo (= Intensität) und mit der Dauer deines Trainings zu tun. Wähle beides deinem Fitnesszustand entsprechend. Das Lauftraining soll DIR Spass machen. Dann wirst du auch dabei bleiben.

Aber Achtung! Wenn dich die Euphorie packt, dann halte dich zurück. Vor allem Anfangs, aber auch später, bleiben lockere, längere Einheiten immer das wichtigste Training. Die meisten Einsteiger (in egal welche Sportart) verletzen sich und hören frühzeitig auf, weil sie zu früh zu viel oder zu intensiv trainieren.

Nachfolgend findest du eine Reihe von kostenlosen Trainingsplänen für Laufeinsteiger im web:

Die Einsteigerpläne der „Runnersworld“
In zwölf Wochen 30 Minuten am Stück Laufen für absolute Anfänger
In 8 Wochen 5km am Stück Laufen für sportliche Einsteiger
Mit Laufen 3 kg abnehmen in 8 Wochen
Mit Laufen 5kg abnehmen in 12 Wochen

Wenn dir die Pläne nicht zusagen, dann kannst du sie modifizieren, schreib dir selbst einen oder lass dir einen schreiben.

Hab Geduld mit dir selbst. Es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen. Gib dir mindestens sechs bis sechzehn Wochen Zeit (wer mehr Zeit benötigt, nimmt sich mehr Zeit!), um eine vernünftige Grundlage zu schaffen. Nach dieser Zeit wirst du in der Lage sein an einem 5km-Wettkampf teilzunehmen – wenn du willst.

Die ersten vier Wochen werden für dich wahrscheinlich die schwersten sein, denn es geht auch darum eine Routine, eine Gewohnheit zu schaffen.

Je älter du bist, je übergewichtiger du bist, je länger du schon keinen Sport mehr gemacht hast, desto langsamer und behutsamer solltest du dich an ein regelmäßiges Lauftraining herantasten. Und wenn mehrere dieser Faktoren zusammen kommen, erst recht! Auch wenn es dein erstes Ziel sein mag, 30 Minuten am Stück durchzulaufen – es ist keine Schande zu gehen.

Nachfolgend findest du ein ganz einfaches, sehr konservatives Programm für Laufeinsteiger.

30 min Gehen
30 min in 1min Laufen/1min Gehen im Wechsel
30 min in 2min Laufen/1min Gehen im Wechsel
30 min in 3min Laufen/1min Gehen im Wechsel
30 min in 4min Laufen/1min Gehen im Wechsel
30 min in 5min Laufen/1min Gehen im Wechsel
30 min in 6min Laufen/1min Gehen im Wechsel
30 min in 7min Laufen/1min Gehen im Wechsel
30 min in 8min Laufen/1min Gehen im Wechsel
30 min in 9min Laufen/1min Gehen im Wechsel
30 min in 10min Laufen/1min Gehen im Wechsel
30 min in 11min Laufen/1min Gehen im Wechsel
30 min in 12min Laufen/1min Gehen im Wechsel
30 min in 13min Laufen/1min Gehen im Wechsel
30 min in 14min Laufen/1min Gehen im Wechsel
30 min in 15min Laufen/1min Gehen im Wechsel
30 min Laufen

Wenn dir anfangs die 30 Minuten zu viel sind, dann verkürze die Dauer nach deinen Bedürfnissen und taste dich langsam zu einer längeren Trainingseinheit vor. Dann ist DEIN erstes Ziel eben eine Walkingeinheit mit der Dauer von 30 Minuten.

Lass zwischen deinen einzelnen Trainingstagen mindestens einen Ruhetag. Das ist ein Tag, an dem du nicht läufst. Beispielsweise kannst du die drei Trainingstage auf Montag, Mittwoch und Samstag verteilen.

Wenn bei dir mehrere der oben genannten, einschränkenden Gesundheitsfaktoren zusammenkommen, kannst du dich in ca. 33 Wochen an 30 Minuten durchlaufen herantasten. Du wiederholst jeden Schritt im Program 6 x (= 3 Einheiten pro Woche = zwei Wochen).

Wer fitter ist, macht jeden Schritt 3 x (= 3 Einheiten pro Woche = 1 Woche) und erreicht das Ziel in 17 Wochen. Oder macht jeden Schritt 2 x und kann in ca. 11 Wochen 30 Minuten durchlaufen.

Wer sich noch mehr zutraut, läßt die geraden Zahlen aus, und erreicht das Ziel in 10 Wochen. Mit geraden Zahlen meine ich die Minutenintervalle 2, 4, 6, 8, 10 etc.

Eine andere Variante für sportlichere Einsteiger ist in jeder Einheit um eine Minute Laufbelastung zu steigern. Damit bist du nach ca. 6 Wochen am Ziel und kannst 30 Minuten durchlaufen.

Hör immer auf deinen Körper! Versuche das richtige Maß an Herausforderung für dich zu finden, das dich ausreichend motiviert ohne dich zu überfordern. Deine Ziele kannst du auch wochenweise anpassen. Hüte dich davor zu übermütig zu werden!

Eine konservative Herangehensweise an ein Training verspricht einen langfristigen Erfolg. Mit einer progressiven Herangehensweise hast du unter Umständen kurzfristiger Erfolge, aber sie beinhaltet ein höheres Verletzungsrisiko, und damit auch eine hohe Wahrscheinlichkeit, dass du dich überforderst und das Laufen recht schnell wieder aufgibst.

Wenn du das ganze dagegen noch etwas ruhiger angehen lassen möchtest, kannst du die Wiederholungen der einzelnen Einheiten auch über drei oder vier Wochen ausdehnen.

Willst du etwas mehr Abwechslung, dann kannst du die Intervalle mischen, und beispielsweise kleine Pyramiden laufen: 1min Laufen/1min Gehen – 2min Laufen/1 min Gehen – 3min Laufen/1min Gehen – 2min Laufen/1min Gehen – 1min Laufen/1min Gehen etc. oder nur „Steigerungen“ (1min – 2min – 3min – 1min – 2min – 3min) oder nur „Gefälle“ laufen (3min – 2min – 1min – 3min – 2min – 1min).
Deinem Spieltrieb sind hier kaum Grenzen gesetzt.

Mit den Laufen/ Gehen -Intervallen kannst du dir auch längere Strecken (zeitlich längere Läufe) erschließen. Lauf so lange es dir Spass macht. Lass dich von den 30 Minuten auf Dauer nicht einschränken. Taste dich langsam an deine Grenzen heran und finde neue persönliche Herausforderungen.

Viel Spass dabei.

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7 Tipps, wie du deinen Beinschlag im Kraulschwimmen verbessern kannst – Tipp 7

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Lerne eine Kraultechnik, die dich vorwärts bringt mit den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshops von Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de

(7) Schwimme mit Kurzflossen

Alle Kraulbeinschlagübungen lassen sich natürlich auch mit Kurzflossen ausführen. Kurzflossen bringen dir schnell viel Vortrieb. Du mußt auch hierbei deine Fußgelenke lockerer lassen, denn andernfalls kommst du gar nicht vom Fleck oder schwimmst sogar rückwärts. Mit ihrer größeren Oberfläche verstärken sie jeden Fehler, aber auch jeden Bewegungsablauf den du korrekt ausführst.

Ein Kollibribeinschlag wird dir mit Kurzflossen genauso erschwert, wie das Grätschen über die halbe Bahn. Mit Hakenfüßen wirst du Rückwärtsschwimmen.

Hier solltest du bei den Beinschlagübungen mit angelegten Armen besonders aufpassen, wenn du das Bahnende erreichst. Durch die höhere Geschwindigkeit, die du mit den Kurzflossen erreichst, kannst du dir sonst beim Zusammenstoß mit der Wand schnell eine Gehirnerschütterung holen. Auch beim Zusammenprall mit anderen Schwimmern! Also bitte immer aufpassen, wo du schwimmst.

Vermeide es trotzdem die Kurzflossen exzessiv einzusetzen. Denke immer daran, dass du im Wettkampf ohne Trainingshilfsmittel schwimmen mußt, und auch der Großteil deines Schwimmtrainings ohne Hilfsmittel erfolgt. Benutze Trainingshilfsmittel wie die Kurzflossen, um etwas von ihrem Einsatz zu lernen, nicht als Trainingskrücke, um dich darauf zu stützen. Schwimm zwei Bahnen mit Kurzflossen und schwimm die nächsten zwei Bahnen ohne Kurzflossen. Versuche auf den Bahnen ohne Kurzflossen das gleiche Gefühl herzustellen, wie auf den Bahnen mit.

Kraulbeinschlag mit Flossen – Beispielvideos auf YouTube

Beinschlag mit Schwimmbrett und Flossen

Sprints mit Flossen (Alpha Fins)
Flossen-Beinschlagübung für Fortgeschrittene

Verschiedene Übungen mit Flossen
Flossen-Beinschlagübungen teilweise für Fortgeschrittene. Promotional Video für die Zoomers Flossen.

Verschiedene Übungen mit Flossen
Flossen-Beinschlagübungen teilweise für Fortgeschritten. Promotional Video für die Z2 Flossen von Finis.

Fazit

Triathleten jeden Fertigkeitslevels profitieren von regelmäßigem Kraulbeinschlagtraining. Ein mangelhafter Beinschlag bremst dich beim Kraulschwimmen zu sehr aus, als dass du es dir erlauben könntest eine dort vorhandene Schwäche unkorrigiert zu lassen.

Nicht nur Anfänger, sondern auch fortgeschrittene Triathleten haben oft Beinschlagfehler. Manche verdrehen nur einen Fuß nach außen. Andere machen einen Scherenbeinschlag. Der nächste schlägt mit einem Bein extrem auf das Wasser. Die Fehlervariationen sind vielfältig und treten manchmal auch in Kombination auf, aber an allen läßt sich arbeiten.

Denke immer daran: Ein schlechter Beinschlag bremst dich aus. Ein guter Beinschlag unterstützt dich im Vortrieb (und damit deine Schwimmgeschwindigkeit) beim Kraulschwimmen.

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Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen - Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
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Trainingshilfen beim Schwimmen im Triathlon – Kurzflossen
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Trainingsprotokoll – Diese Daten gehören hinein
Schwimmtechnische Übungen für Triathleten-Einführung
Schwimmtechnische Übungen für Triathleten-Zugphasenübung
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Schwimmtechnische Übungen für Triathleten – Kraulabschlag schwimmen
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Warum du deine Armzüge beim Kraulschwimmen zählen solltest
Über das Einschwimmen im Schwimmtraining für Triathleten
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7 Tipps, wie du deinen Beinschlag im Kraulschwimmen verbessern kannst – Tipp 6

Tipp 6: Suche mit dem Fußrücken den Wasserwiderstand

Ich sehe viele Triathleten mit den Fersen nach dem Wasser hacken. Lass dir gesagt sein: Damit kommst du nicht vorwärts. Verändere deinen Fokus: Benutze deinen Fußrücken (Fußrist) um das Wasser zu fühlen, und kicke mit dem Fußrist das Wasser. Halte das Fußgelenk dabei locker (siehe Tipp 4) und lasse es im Wasserwiderstand mitschwingen.

Am einfachsten ist es wahrscheinlich, wenn du dich an den Beckenrand setzt oder auf eine Treppe, deren Stufen ins Wasser führen und dort „den Kick nach oben“ ausprobierst, um ein Gefühl dafür zu entwickeln. Wenn du es richtig machst, bringst du das Wasser zum Brodeln. Das ist der Vortrieb, den du mit dem Kick deines Fußrückens erzeugst.

Bei den isolierten Beinschlagübungen in Rückenlage erfolgt der Kick mit dem Fußrücken nach oben. Die Fußgelenke schwingen locker im Wasserwiderstand mit. Spüre den Wasserwiderstand am Fußrücken. Die Fußrücken sollen die Wasseroberfläche beim Kick kurz durchbrechen ohne dass der Fuß wirklich das Wasser verläßt. Du darfst das Wasser schon „zum Kochen“ bringen, aber zuviel „Splash“ ist Kraftverschwendung, da der Vortrieb unter Wasser stattfindet. Deine Knie bleiben unter Wasser. Der Beinschlag kommt aus der Hüfte heraus. Die Beinmuskulatur ist locker, hält aber trotzdem eine gewisse Spannung. Krampfhaftes Versteifen von Muskulatur oder Knien ist fehl am Platz. Der Kick rollt wie eine Peitschenschnur von der Hüfte bis zu den Zehen. Halte auch hier deinen Beinschlag kompakt, d.h. vermeide eine zu große Amplitude nach unten oder oben. Um die Bewegung aus der Hüfte richtig zu spüren, und ein Gefühl dafür zu entwickeln, führe den Beinschlag erst einmal etwas langsamer aus. Hebe aktiv die jeweilige Hüfte an und rolle dabei etwas auf die andere Seite. Beim Schwimmen im Rückenkraul hast du beispielsweise einen kontinuierlichen Sechserbeinschlag, d.h. drei Kicks pro Armzug.

Bei den isolierten Beinschlagübungen in Bauchlage kickst du in erster Linie nach unten. Natürlich gibt es auch einen Aufwärtskick, aber den würde ich mir an deiner Stelle für (viel) später aufheben. Der Vortrieb findet immer unter Wasser statt. Versuche deshalb deine Füße so weit es geht beim Kraulbeinschlag im Wasser zu lassen. Die Fersen dürfen die Wasseroberfläche durchaus durchbrechen, aber mehr ist im Grunde genommen verschwendung von Energie. Versuche eine Beinschlagfrequenz zu finden, die deinen Beinschlag kompakt hält, d.h. vermeide auch hier zu ausholende Bewegungen nach oben oder unten.

Bei den isolierten Beinschlagübungen in den Seitlagen kickst du mit dem Fußrücken zur Seite. Halte auch hier den Beinschlag kompakt. Die Füße leicht einwärts gedreht. Die großen Zehen dürfen sich ab und zu streifen. Beim Kraulschwimmen halte die Amplitude möglichst innerhalb deines Körperschattens.

Beispielvideos Kraul Beinschlag Übungen

Beinschlagübung am Beckenrand und in Bauchlage mit Kopf aus dem Wasser (auf Dauer anstrengend für den Nacken und ungünstig für die Wasserlage) und Gesicht im Wasser (Ja, die Haare dürfen nass werden! Außerdem sind eine Badekappe und eine Schwimmbrille eine gute Investition.)

Kraulbeinschlag am Beckenrand sitzend. Je näher das Wasser sich am Beckenrand befindet, desto besser läßt sich die Übung ausführen.

Hier geht es weiter mit Tipp 7.

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7 Tipps, wie du deinen Beinschlag im Kraulschwimmen verbessern kannst – Tipp 1
7 Tipps, wie du deinen Beinschlag im Kraulschwimmen verbessern kannst – Tipp 2
7 Tipps, wie du deinen Beinschlag im Kraulschwimmen verbessern kannst – Tipp 3
7 Tipps, wie du deinen Beinschlag im Kraulschwimmen verbessern kannst – Tipp 4
7 Tipps, wie du deinen Beinschlag im Kraulschwimmen verbessern kannst – Tipp 5
7 Tipps, wie du deinen Beinschlag im Kraulschwimmen verbessern kannst – Tipp 6
7 Tipps, wie du deinen Beinschlag im Kraulschwimmen verbessern kannst – Tipp 7

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7 Tipps, wie du deinen Beinschlag im Kraulschwimmen verbessern kannst – Tipp 5

Tipp 5: Reduziere deine Beinschlagamplitude

Ein weiterer, sehr häufig zu beobachtender Fehler beim Kraulbeinschlag ist ein Grätschen bis manchmal über die halbe Bahn. Damit bremst du dich aus ohne Ende. Je weiter dein Beinschlag deinen Körperschatten verläßt, desto mehr Wasserwiderstand erzeugst du. (Mit Körperschatten meine ich ungefähr deine Schulterbreite.)

Rubberband rot
Rubberband rot

Rubberband rot

Ein gutes Trainingshilfsmittel, um deine Beinschlagamplitude zu reduzieren, ist ein Theraband, Rubberband oder ein alter Rennradschlauch. Diesmal dient das Trainingshilfsmittel nicht dazu, dir die Beine komplett wegzunehmen, sondern soll nur den Bewegungsradius deines Beinschlags einschränken. Dazu schlingst du dir eines der genannten drei Hilfsmittel (Theraband, Rubberband oder ein alter Rennradschlauch) in einer lockeren Acht um die Fußknöchel und schwimmst damit Kraul ganze Lage, wobei du dich natürlich auf deinen Kraulbeinschlag konzentrierst. Du wirst bemerken, wie das Hilfsmittel deinen Beinschlag „einschränkt“.

2 Fitnessbänder + 2 Rubberbands
2 Fitnessbänder + 2 Rubberbands

2 Fitnessbänder + 2 Rubberbands

In dem Fall des Grätschens ist es auch ein gutes Gegenmittel die Beinschlagfrequenz etwas zu erhöhen, da allein dies schon ein zu weites Auseinanderbringen der Beine beim Kraulbeinschlag verhindert – die Zeit reicht nicht aus. Du kämst in massive Koordinationsschwierigkeiten.

Wenn du isolierte Beinschlagübungen mit Hilfsmittel (Schwimmbrett oder Pullkick oder Pullbuoy) oder ohne schwimmst, dann ist die Wahrscheinlichkeit, dass du hier zu weit „ausschlägst“ ebenfalls geringer. Deine Beinschlagfrequenz ist meist höher, so dass du gar nicht die Zeit hast so weit auseinander zu grätschen. Also werden dich isolierte Beinschlagübungen ebenfalls dabei unterstützen, deine Beinschlagamplitude zu reduzieren. Allerdings musst du dich darauf konzentrieren, was du tust und versuchen, genau das auch beim Kraulschwimmen – im Gesamtbewegungsablauf – umzusetzen.

Beispielvideos für Beinschlagübungen im Kraulschwimmen

Einsatz des Schwimmbretts. Unterschiedliche Handpositionen am Schwimmbrett. Mit Kopf aus dem Wasser und Gesicht im Wasser

Beinschlagübungen Bauchlage mit und ohne Schwimmbrett

Hier geht es weiter mit Tipp 6.

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Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen - Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
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* anstatt mit Schwimmhilfen nur nicht „unter zu gehen“ oder „dich über Wasser zu halten“.

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* bei (Kraul gL) Schwimmzeiten von langsamer als 18:20min/1000m (ohne Neo oder anderen Schwimmhilfen) bist du im WS-1 richtig.
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Weitere Beiträge zum Thema Beinschlag im Kraul Schwimmen findest du hier:

Kraulschwimmen – Beinschlagübungen – Vertikaler Beinschlag
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7 Tipps, wie du deinen Beinschlag im Kraulschwimmen verbessern kannst – Tipp 3

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Verbessere deinen Kraulbeinschlag mit den Tipps, Tricks, Trainings und Workshops von Veras Triathlon-Blog und Schwimmstudio.de

Tipp 3: Bekämpfe deine Beinschlagfehler

Die Hauptfehler im Kraulbeinschlag sind der Radfahrerbeinschlag, die Hakenfüße und die gestreckten Knie.

Der Radfahrerbeinschlag ist der Kraulbeinschlag, der aus den Knien heraus ausgeführt wird, anstatt aus der Hüfte heraus. Er heißt so, weil es aussieht, als würdest du im Wasser radfahren. Sehr ineffektiv und – intensiv ausgeführt – kraftraubend. Zusätzlich beobachte ich häufig, dass mit den Fernsen nach dem Wasser gehackt wird. Auch das bringt dich nicht vorwärts.

Um dich für deinen eigenen Fehler zu sensibilisieren, schwimmst du in Rückenlage und hältst mit beiden Händen ein Schwimmbrett über deine Knie. Zur Not tut es auch ein Pullkick, aber ein Schwimmbrett ist in diesem Fall besser, weil größer. Jedesmal, wenn du mit den Knien an das Schwimmbrett stößt, weißt du, dass du etwas falsch machst: Dein Beinschlag kommt aus den Knien. Der gefürchtete Radfahrerbeinschlag. Oh je! Aber das Schwimmbrett erinnert dich daran, deine Knie unter Wasser zu lassen und deinen Beinschlag mehr aus der Hüfte heraus auszuführen. Jedesmal. Bei jedem einzelnen Kick. Achte bei dieser Übung immer darauf, dass deine Knie unter Wasser bleiben und deine Fußspitzen die Wasseroberfläche durchbrechen.

Achtung: Vermeide am Ende des Beckens mit dem Kopf gegen die Wand zu stoßen. Versuche geradeaus zu schwimmen. Vermeide es quer über das ganze Becken zu schwimmen und andere Schwimmer zu irritieren. Das ist oft eine Herausforderung, wenn es keine abgeleinten Bahnen gibt. Am besten ordnest du dich dazu am Beckenrand ein, denn dann hast du mindestens eine Wand zur Orientierung.

Auch hier ist ein kürzeres Schwimmbecken von Vorteil. Du wirst sehen, dass du dir so den Radfahrerbeinschlag abgewöhnen kannst.

Anfänger mit Kraulkenntnissen sollten sich auf kurze Strecken beschränken und mehrere kurze Strecken durch kurze Pausen verbinden. Beispielsweise (in einem Trainingsbecken mit 15m):
4 – 8 x 15m Kraulbeinschlag in Rückenlage mit dem Schwimmbrett über den Knien mit jeweils 10-20 sek Pause
4 – 8 x 15m Kraulbeinschlag in Rückenlage mit dem Schwimmbrett über den Knien und Kraul gL im Wechsel mit jeweils 10-20 sek Pause

Wenn du mehr Pause brauchst, dann machst du eine längere Pause. Brauchst du weniger Zeit, um dich zu erholen, dann hältst du deine Pause kürzer.

Wenn deine Kondition besser ist, kannst du natürlich auch längere Strecken absolvieren, wie beispielsweise 25m oder 50m. Es kommt nicht so sehr auf die Streckenlänge an. Wichtiger ist, dass du fühlst, was du tust und dass du dabei lernst, dich zu korrigieren. Weniger ist oft mehr.

Bei den Hakenfüßen ziehst du fälschlicherweise deine Zehen zu den Schienbeinen, anstatt deine Fußgelenke locker überstreckt zu lassen und mit dem Fußrücken den Wasserwiderstand zu suchen. Versuche die Zehen auch locker zu lassen. Sonst fangen deine Fußsohle oder deine Zehen schnell zu krampfen an. Drehe deine Füße leicht nach innen. Beim Beinschlagschwimmen sollen sich deine großen Zehen durchaus ab und zu leicht touchieren.

Wenn du mit Hakenfüßen schwimmst, kann es durchaus vorkommen, dass du beginnst rückwärts zu schwimmen. Daran kannst du gut erkennen, wie sehr dich dieser Beinschlagfehler behindert.

Der Grund für die Hakenfüße findet sich oft in unflexiblen Fußgelenken. Was für das Laufen und Radfahren von Vorteil ist – stabile Fußgelenke – stellt sich als Nachteil für das Schwimmen heraus. In Tipp 4 gebe ich dir ein paar Hinweise, wie du deine Fußgelenke lockern und dehnen kannst.

Mach dir bewußt, was du mit deinen Füßen beim Beinschlag machst. Auch da hilft es regelmäßig Beinschlagübungen in dein Schwimmtraining einzubauen. Die Wahrscheinlichkeit, dass du die Hakenfüße bei isolierten Beinschlagübungen machst, ist geringer als im Gesamtbewegungsablauf Kraul.

Einige Triathleten ziehen die Zehen auch nur an einem Fuß in Richtung Schienbein. Auch das läßt sich mit isolierten Beinschlagübungen besser in den Griff bekommen, da du dich ausschließlich auf deinen Kraulbeinschlag konzentrieren kannst.

Durchgestreckte, steife Knie stören ebenfalls deinen Beinschlag. Es kostet dich zusätzliche Energie die Knie durchzudrücken und die Beine steif zu halten. Du wirst feststellen, dass gleichmäßige, relativ schnelle Bewegungen – wie beim Kraulbeinschlag – mit angespannter, beinahe verkrampfter Beinmuskulatur nur mit großer Anstrengung möglich sind.

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Beim korrekt ausgeführten Kraulbeinschlag halten die Beine eine lockere Spannung und schwingen wie eine Peitsche im Wasser mit, wenn sie über Fuß und Schienbein den Wasserwiderstand suchen. Je lockerer du beim Beinschlag bleibst, desto leichter wird er dir fallen. Locker heißt jedoch in keinem Fall, dass du deine Beine passiv hinterher schleifen sollst.

Beispielvideos Kraul Beinschlag – Kraulbeinschlag-Fehler

Kraulbeinschlag Grundlagen zeigt dir, wie du es richtig machen sollst, aber zeigt dir auch die Fehler „Hakenfüße“ und „Radfahrerbeinschlag“ und „gestreckte Knie“.

Kontrastübungen im Kraulbeinschlag

Beinschlagkorrektur mit verschiedenen Mitteln – englisch

Hier geht es weiter mit Tipp 4.

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