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9 Gründe, warum du dein Triathlontraining morgens absolvieren solltest

Ein regelmäßiges morgendliches Triathlontraining bietet viele Vorteile, die auch manchen ausgepägten Morgenmuffel dazu bringen könnten, das abendliche Training in die Morgenstunden zu verlegen.

Früher bin ich gern um fünf Uhr morgens aufgestanden, um mein Training zu absolvieren. Sommer wie Winter. Irgendwie hat sich das verändert und seit einigen Jahren bin ich zur „Nachteule“ mutiert, so dass ich morgens nur noch schwer aus dem Bett finde. Trotzdem erinnere ich mich immer wieder gern an meine morgendlichen Trainings. Die Ruhe und die Frische des Tages, der Morgentau, in dem sich die ersten Sonnenstrahlen brechen. Und ich kannte die wenigen Leute, die auf meiner morgendlichen Runde unterwegs waren und sie kannten mich.

Du mußt kein Morgenmensch sein, um dein Training morgens zu absolvieren. Du mußt nur den Willen und die Disziplin dazu aufbringen und deinen inneren Schweinhund zum Verstummen bringen, wenn er dir ins Ohr flüstert: „Nur noch fünf Minuten“ aus denen dann garantiert eine halbe Stunde wird.

Nachfolgend findest du 9 Gründe, warum du dein Training in den Morgenstunden erledigen solltest:

(1) Trainingsroutine

Athleten, die morgens trainieren, schaffen es mit einer größeren Wahrscheinlichkeit aus ihrem Training erfolgreich eine dauerhafte Routine zu machen.

(2) Drei mal sparen

Wenn du dein Training morgens absolvierst, brauchst du dich nur einmal zu duschen, anstatt das ganze mittags oder abends nochmals zu wiederholen. Damit sparst du Zeit und tust zusätzlich etwas Gutes für die Umwelt, denn du sparst außerdem Wasser und Energie.

(3) Du hast abends mehr Zeit

Wenn du bei Tagesanbruch trainierst, wird die Wahrscheinlichkeit geringer, dass du dein Training zugunsten eines Treffens mit Freunden/Lebenspartner/Familie ausfallen läßt. Du hast abends mit gutem Gewissen Zeit für deine sozialen Verpflichtungen.

(4) Weniger Strassenverkehr

Früh morgens ist weniger Strassenverkehr, was vor allem für die Radeinheiten von großem Vorteil ist.

(5) Angenehmere Trainingsbedingungen im Sommer

Im Sommer sind die Temperaturen früh morgens noch niedriger und die Luftfeuchtigkeit ist meistens geringer. Auch die Luftverschmutzung und die Ozonbelastung halten sich in den Morgenstunden noch in Grenzen.

(6) Mehr Energie für den Tag

Morgendliches Training ist ein Energiespender. Besser als starker Kaffee oder Red Bull bringt das morgendliche Training deinen Kreislauf auf Trab und regt deinen Stoffwechsel an.

(7) Mehr Platz im Schwimmbad

Wer nicht in einem Verein trainieren kann, findet morgens oft mehr Platz im Schwimmbad. Morgens sind meistens nur Athleten unterwegs, die wirklich trainieren wollen. Die Ausnahmen sind uns ein wohlbekanntes Ärgernis und werden hier verschwiegen ;o)

(8) Positive Arbeitseinstellung bleibt erhalten

Deine Arbeit kollidiert nicht mehr mit deinem Training, falls beispielsweise dein Chef dich zum Feierabend noch mit Sonderaufgaben betraut oder ein Abgabetermin unbedingt eingehalten werden muss.

(9) Etwas abhaken zu können, ist großartig

Wenn alle anderen zur Bushaltestelle stolpern, hast du dein Training bereits hinter dir! Es ist einfach ein großartiges Gefühl auf der Liste der täglichen Erledigungen etwas abhaken zu können, wenn die meisten Leute noch darüber nachdenken, was auf ihrer Liste für heute steht.

Extra Tipp
Es hilft ungemein, wenn du dir am Vorabend alles griffbereit zurecht legst, was du für dein morgendliches Training brauchst. Stell dir deine(n) Wecker außer Reichweite, so dass du aufstehen mußt, um das lästige Ding abzustellen. Besonders fies ist ein richtig laut eingestellter Radiowecker oder ähnliches. Wenn du da nicht schnell aus den Federn bist, um das Teil abzustellen, wirst du dir deine Nachbarn zu Feinden machen. Das motiviert unter Umständen zusätzlich beim ersten Aufbrüllen des Weckers aus dem Bett zu springen. Das habe ich eine kurze Zeit lang gemacht und mich so darauf konditioniert jedesmal VOR dem Wecker wach zu sein. ;o)

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23 Tipps für Laufeinsteiger…

…die dich wahrscheinlich schneller laufen lassen, ohne dass du dazu schneller laufen mußt.

(1) Richte deinen ganzen Körper in Bewegungsrichtung aus (= nach vorn). Sieh nach vorn. Denke nach vorn.

(2) Nimm eine leichte Ganzkörpervorlage ein.

(3) Schwinge die Arme locker parallel am Körper vorbei. Vermeide es die Arme über der Körpermittellinie zu kreuzen.

(4) Halte deine Körperspannung in jedem Moment der Bewegung.
Richte dich auf. Mach dich groß.

(5) Trainiere deine Rumpfstabilität. Du brauchst sie bei jedem Schritt.

(6) Konzentriere dich mehr auf das Abheben deiner Füße. Weniger auf das Aufsetzen.

(7) Sende deine (Abdruck-)Energie nach vorn – in Bewegungsrichtung.

(8) Vermeide es deine Energie in den Boden, nach oben, nach links oder rechts zu senden.

(9) Halte beim Aufsetzen der Füße die Knie leicht gebeugt und fange den Aufprall des Fußes auf den Boden überwiegend mit der vorgespannten Beinmuskulatur ab.

(10) Vermeide durchgestreckte Knie beim Fußaufsatz. Dabei fängst du den Aufprall auf den Boden überwiegend mit den Knochen und Gelenken ab. Die Erschütterungen werden somit teilweise bis in den Kopf hinauf weitergeleitet.

(11) Die Bewegung beginnt auch beim Laufen im Rumpf. Schieb die Hüften immer leicht nach vorn. Vermeide es dabei ins Hohlkreuz oder hinter die Bewegung zu fallen. Nimm immer deinen ganzen Körper mit in die Bewegung nach vorn.

(12) Versuche deine Bodenkontaktzeiten zu verkürzen.

(13) Übe dich in Frequenzschnelligkeit, Reaktionsschnelligkeit und Koordination.

(14) Gehe fremd in anderen Sportarten.

(15) Jeder, der Rückfußtechnik läuft, sollte zumindest im Sprint versuchen über den Vorfuß laufen. Bei Berg(an)läufen, ab einer gewissen Steigung, mutiert jeder zum Vorfußläufer.

(16) Bleib immer locker. Besonders je schneller und/oder je länger du läufst. Lockerheit ist das Gegenteil von Verkrampfung. Lockerheit ist nicht das Gegenteil von Körperspannung!

(17) Pass deinen Atemrhythmus der Intensität an. Unterschiedliche Intensitäten bedeutet unterschiedliche Atemrhythmen. Zwing dir keinen Rhythmus auf. Dein Körper weiß, wann er erneut Sauerstoff benötigt. Hör auf deinen Körper!

(18) Gönn dir und deinen Füßen Abwechslung. Lauf unterschiedliche Strecken (Distanzen), verschiedenen Bodenbeläge (Asphalt, Waldboden, Tartanbahn, Kieswege, Sand, Schotter; auf Gras auch mal barfuß oder in Beachwalkern oder Vibrams, die deine Füße vor Bienenstichen, Glasscherben, spitzen Steinchen oder ähnlichem schützen), bergauf, bergab, querfeldein.

(19) Beuge besonders im Bergablaufen beim Fußaufsatz die Knie und mach kleinere Schritte. Fang den Aufprall mit der vorgespannten Beinmuskulatur ab.

(20) Probiere auch mal Aquajogging aus – besonders wenn dich eine Fußverletzung plagt.

(21) Erhöhe deine Schrittfrequenz um 5-10%.

(22) Heb deine Füße. Vermeide es zu schlurfen und zu bremsen.

(23) Lauf „leise“. Vermeide Schlurf- und Bremsgeräusche.

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Die Vorteile des ganzjährigen Koppeltrainings im Triathlon

Du machst ein Koppeltraining, wenn du mindestens zwei Trainingsdisziplinen (beispielsweise Schwimmen+Radfahren, Radfahren+Laufen, Schwimmen+Laufen oder jede andere Kombination) hintereinander absolvierst, mit einer Pause von maximal 10 Minuten dazwischen. Die meisten Triathleten nutzen das Koppeltraining merkwürdigerweise nur im letzten Drittel bis Viertel ihrer gesamten Vorbereitung. Dabei wirkt sich das Koppeltraining ganzjährig betrieben besonders positiv auf deine triathlonspezifische Fitness aus.

Triathlon besteht aus drei Ausdauerdisziplinen, die ohne Pause hintereinander ausgeführt werden. Wenn du nur Rad fährst, ist es etwas anderes als wenn du nach dem Schwimmen Rad fährst. Wenn du nur läufst, ist es etwas anderes, als wenn du unmittelbar nach einer Radeinheit läufst. Auch wenn du deine Muskulatur immer etwas anders beanspruchst, ist im Triathlon deine Muskulatur im Radfahren und im Laufen bereits vorermüdet. Der Energieverbrauch im Schwimmen beeinflußt deine Rad- und Laufleistung. Der Energieverbrauch und deine Haltung auf dem Rad beeinflussen deine abschließende Laufleistung.

Ganzjährig durchgeführte Koppeltrainings bereiten deinen Körper und deinen Geist triathlonspezifisch auf diese Herausforderung vor, und machen sie zu einer bekannten Routine. Je regelmäßiger du Koppeltrainings in dein Training integrierst, desto leichter wird dir der Übergang von einer Disziplin zur nächsten im Wettkampf fallen.

Koppeltrainings werden in ihrer Dauer und Intensität der jeweiligen Trainingsperiode (VP1, VP2, WKP), dem individuellen Trainingszustand (Anfänger, Fortgeschrittener, Könner) und der Wettkampfdistanz (Sprint/Olympisch/Mittel/Lang) angepaßt.

In das Koppeltraining ist immer ein Wechseltraining integriert. Du trainierst somit automatisch auch die vierte Triathlondisziplin mit.

Koppeltrainings im Laufe der Wettkampfvorbereitung

In den ersten sechs bis acht Wochen deines Trainings reicht es wenn du mindestens einmal pro Woche zwei Einheiten pro Tag absolvierst. Der zeitliche Abstand zwischen den beiden unterschiedlichen Disziplinenen ist erst einmal Nebensache. Auch die Reihenfolge der Triathlondisziplinen spielt eine untergeordnete Rolle. Du kannst auch andere Sportarten (Skilanglaufen, Inlineskaten, Rudern, Krafttraining, Rumpfstabi etc.) miteinander kombinieren. Die Intensität der beiden Einheiten ist locker (GA1 – 70-80% HFmax) oder die erste Einheit darf härter (GA1/2 – GA2 – 80-85-90% HFmax) ausfallen.

Die nächsten sechs bis acht Wochen solltest du mindestens einmal pro Woche zwei unterschiedliche Einheiten hintereinander absolvieren, mit maximal 10 Minuten Wechsel(zeit) dazwischen. Ab jetzt solltest du möglichst auch die Triathlonspezifische Reihenfolge (Schwimmen-Radfahren-Laufen) einhalten. Die Intensität der beiden Einheiten ist locker bis moderat anstrengend (GA1 – GA1/2 – 75-85% HFmax). Es bieten sich ab jetzt auch reine Koppeltrainingseinheiten an, die aus 2-6 Wiederholungen bestehen. Beispielsweise 4 x 20 min Rad/10 min Lauf im Wechsel.

Die nächsten sechs bis acht Wochen sollten mindestens ein Koppeltraining beinhalten. Die Wechselzeit beträgt maximal 10 Minuten. Die Intensität liegt in beiden Einheiten im unteren-mittleren GA2-Bereich (85-90% HFmax) . Auch hier kannst du reine Koppeltrainingseinheiten einfügen.

Vorteile des ganzjährigen Koppeltrainings

Weitere Vorteile des Koppeltrainings liegen in der neuromuskulären Anpassung (Adaption), der mentalen Vorbereitung und der Automatisierung. Du nimmst du dir die Angst vor den Übergängen bzw. schweren Beinen und ersetzt diese durch Gewohnheit. Deine Bewegungsabläufe werden flüssiger. Die Gefahr von Krämpfen sinkt. Du gewinnst Selbstvertrauen und wertvolle Sekunden im Wettkampf.

Wer nur ein knappes Zeitbudget hat, für den sind Koppeltrainings auch eine gute Methode, um die zur Verfügung stehende Trainingszeit effizienter zu nutzen. Es entfallen zusätzliche Anfahrtswege und mehrmaliges Duschen, Umziehen (Alltagsbekleidung). Es reduziert die Anzahl der Trainingstage oder es lassen sich mehr Trainingseinheiten unterbringen. Koppeltrainings bieten vor allem ein wesentlich spezifischeres Triathlontraining, als es die Einzeldisziplinen, für sich absolviert, tun. Achte jedoch immer auf deine entsprechend angepaßte Regeneration.

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Wechseltraining im Triathlon

Das Wechseltraining unterscheidet sich vom Koppeltraining, da der Schwerpunkt auf dem möglichst schnellen Wechsel zwischen den Disziplinen, und nicht auf der Koppelung der Disziplinen liegt. Ein Wechseltraining läßt sich jedoch mit einem Koppeltraining verbinden. Beides läßt sich das ganze Jahr über trainieren – je mehr Routine du erwirbst, desto schneller wird dir das Wechseln im Wettkampf gelingen.

Je kürzer die Wettkampfstrecke, desto größer wird die Bedeutung des Wechsels zwischen den Disziplinen. Profis schaffen den Wechsel vom Rad auf die Laufstrecke in 35 Sekunden. Hobbyathleten benötigen dafür teilweise fünf Minuten und länger. Nicht umsonst werden die Wechsel zwischen Schwimmen und Radfahren, Radfahren und Laufen als vierte Disziplin bezeichnet. Das bedeutet besonders für den fortgeschrittenen und ambitionierten Triathleten, dass auch die Wechsel organisiert und regelmäßig trainiert werden müssen, will er nicht unnötig Zeit verlieren.

Für den ersten Triathlon spielt die Zeiteinsparung beim Wechseln noch keine große Rolle. Dabei ist es eher wichtig, an alles notwendige zu denken, Ruhe zu bewahren und vor allem an der ganzen Veranstaltung seinen Spass zu haben. Übertreibe es jedoch nicht, und komm nicht auf den Gedanken dir in der Wechselzone die Haare föhnen zu wollen 😉 Wenn dich jedoch das Triathlonfieber gepackt hat, und du deine persönliche Bestzeit erneut verbessern willst, solltest du dir ernsthaft Gedanken über ein spezielles Wechseltraining machen.

Die Wechselzonen sind von Veranstaltung zu Veranstaltung oft unterschiedlich organisiert. Eine gebräuchliche Art und Weise ist eine einzige Wechselzone für beide Wechsel. Daneben gibt es noch die Variante mit zwei Wechselzonen an unterschiedlichen Orten, die sich dann T1 und T2 nennen. T1 (Transition 1) ist die Wechselzone vom Schwimmen zum Radfahren. T2 (Transition 2) ist die Wechselzone vom Radfahren zum Laufen. Entsprechend variieren auch die Vorgaben für die Abgabe der Wechselutensilien: Manche Veranstalter stellen Wechselbeutel oder Plastikkisten zur Verfügung. Andere wiederum erlauben den Teilnehmern ihre Sachen in eigenen geeigneten Verpackungen zu deponieren. Detaillierte Informationen dazu entnimmst du der Veranstaltungsausschreibung. Offene Fragen solltest du mit dem Veranstalter frühestmöglich klären.

Beginne damit die Dinge, die du für die beiden Wechsel im Wettkampf benötigst, zusammen zu stellen. Stell dir deine persönliche Checkliste zusammen, damit du nichts vergißt.
Für den ersten Wechsel vom Schwimmen zum Radfahren benötigst du – abhängig von Wetter und Art der Wechselzonen – das folgende Zubehör:
+ das Wettkampfrad
+ gefüllte Radflasche(n) am Rad
+ die Wettkampfradschuhe
+ die Startnummer befestigt am Starnummernband oder Gummiband plus Sicherheitsnadeln (bleibt in der Wechselzone und darf nicht unter dem Neopren getragen werden!)
+ den Radhelm
+ Radhose + Shirt (wenn kein Triathloneinteiler o. –zweiteiler vorhanden)

optional sind die folgenden Materialien:
+ Radbrille
+ Radhandschuhe
+ Socken
+ Kopfbedeckung unter dem Helm (Buff, Bandana, Kopftuch)
+ Windstopperjacke, -weste
+ Ärmlinge, Knielinge, Beinlinge
+ Regenjacke
+ Handtuch zum Abtrocknen
+ zusätzliches Handtuch o.ä. in Leuchtfarben, um das Rad in der Wechselzone leichter wieder finden zu können (wenn es der Veranstalter toleriert! kannst du auch Fähnchen oder einen aufgeblasenen Luftballon verwenden)
+ eine Plastikkiste für die abzulegenden Sachen der Auftaktdisziplin (Neopren, Bademütze, Schwimmbrille)
+ Ersatzschlauch, Radheber, CO2-Pumpe mit Kartusche oder Luftpumpe
+ Asthmatiker evtl. ihr Spray
+ Kontaktlinsenträger evtl. ein extra Paar Kontaktlinsen
+ etc.

Für den zweiten Wechsel vom Radfahren zum Laufen benötigst du – abhängig von Wetter und Art der Wechselzonen – das folgende Zubehör:
+ Wettkampflaufschuhe

optional sind die folgenden Materialien:
+ Kopfbedeckung an heißen und an kalten Tagen
+ Handschuhe an kalten Tagen
+ Energieriegel oder –gel
+ kleiner Schuhlöffel

Benutze für das Wechseltraining die Ausrüstung, die du auch im Wettkampf zu benutzen gedenkst! Benutze keine neuen Kleidungsstücke oder Schuhe im Wettkampf, d.h. keine Experimente im Wettkamp!! Für den Wettkampf selbst empfiehlt es sich von einigen Ausrüstungsgegenständen Ersatzmaterial mitzunehmen z.B. Ersatzschlauch, Radhelm, Schwimmbrille, Schnürsenkel, Bademütze, Laufschuhe, …) Entwickle selbst ein Gefühl dafür. Besser zuviel dabei, als z.B. aufgrund eines defekten Radhelms schon vor dem Rennen aus dem Rennen zu sein.

Der Zeitaufwand beim Wechseln ist abhängig von deinem Training desselben und von deinem Equipment. Denke immer daran: Je weniger an Ausrüstung du zum Wechseln benötigst, desto schneller wirst du wechseln. Oder anders ausgedrückt: Minimum Equipment = Maximum Zeitersparnis. Wenn du über einen Triathlonanzug (einteilig oder zweiteilig) verfügst, den du in allen drei Disziplinen tragen kannst, dann sparst du dir viel Zeit beim Umziehen. Andernfalls darfst du dich zwei mal umziehen: Einmal Badehose/Badeanzug aus und Radhose und Radshirt an oder darüber ziehen. Beim zweiten Wechsel evtl. Radhose und Radshirt aus, Laufhose und Laufshirt an.

Ebenso läßt sich Zeit sparen, indem du ohne Socken Rad färst und läufst. Das ist nicht jedermanns Sache. Wer zu Blasen o.ä. neigt, sollte lieber mit Socken radfahren und laufen oder vorher entsprechend gefährdete Stellen wasserfest abtapen (z.B. mit Leukotape).

Auch bei den Radschuhen läßt sich viel Zeit sparen. Triathlonradschuhe haben meistens nur einen Klettverschluß, der nach innen verschlossen wird. Normale Radschuhe haben mindestens zwei Verschlüsse, die nach außen zu verschließen sind. Wer sich traut, kann seine Radschuhe tunen, indem er die Zunge herausschneidet und mindestens einen Klettverschluß (von z.B. dreien) entfernt. 1. solltest du das nicht unbedingt mit deinen 200 EUR-Radschuhen machen 2. sollte das Experiment nicht auf Kosten des Haltes am Fuß gehen. Je weniger Verschlüsse, desto schneller das Verschließen. MTB-Schuhe – mit denen sich besser Laufen läßt, da die Cleads in der Sohle versenkt sind – haben oft zusätzlich eine Schnürung. Suboptimales Equipment kostet zusätzliche Zeit. Außerdem sind nach dem Schwimmen die Finger oft klamm vom kalten Wasser und du bist evtl. etwas schwindelig von dem Wechsel aus der horizontalen Schwimmlage in die vertikale Laufhaltung, was zu zusätzlichen Orientierungs- und Koordinationsschwierigkeiten führen kann.

Bei den Laufschuhen kannst du ebenfalls Zeit einsparen: Die Laufschuhe kannst du mit elastischen Schnürsenkeln oder Schnellverschlüssen versehen. Achte bei normalen Schnürsenkeln darauf, dass sie nicht zu lang sind, denn es kostet dich Zeit einen Doppelknoten zu binden oder zu lange Enden in die Seiten zu stopfen, wo sie scheuern könnten oder – falls sie sich lösen – dich später zu Fall bringen können.

Den ersten Wechsel – vom Schwimmen auf die Radstrecke – kannst du entweder draußen oder drinnen üben. Drinnen – je nach zur Verfügung stehendem Platz – entweder ganz oder teilweise. In der kühleren Jahreszeit läßt sich ein Teilwechsel gut auf einer Tartanbahn oder einem Parkplatz üben. Während sich in der warmen Jahreszeit ein Wechseltraining, evtl. mit zusätzlichem Koppeltraining, an einem See anbietet.

Die Minivariante ist einzelne Komponenten des Wechsels separat zu üben, z.B. Bademütze und Schwimmbrille mit einem Handgriff abnehmen. Den Reißverschluß des Neoprens bereits im Laufen aufziehen. Den Neopren bis zu den Hüften herunterrollen. Den Neopren ausziehen. Das Öffnen, Schließen, Auf- und Absetzen des Helms. Startnummer anlegen. Für die Fortgeschrittenen: Auf das Rad aufspringen üben! Barfuß auf den eingeklickten Radschuhen die ersten 100m fahren. In die Schuhe im Fahren einsteigen. Im Fahren aus den Schuhen schlüpfen. Barfuß auf den eingeklickten Radschuhen die letzten 100m fahren. Absteigen und barfuß laufen.

Die Kurzvariante für das häusliche Wohnzimmer, die Sporthalle oder die Tartanbahn/den Parkplatz: Das Wettkampfrad wird entweder hingestellt oder am Boden abgelegt. Achte darauf, dass du es nicht auf die Schaltung bzw. Ritzel legst, sondern auf die andere Seite! Die Wettkampfradschuhe werden entweder geöffnet, anziehfertig neben das Rad gestellt oder ebenfalls geöffnet in den Klickpedalen eingerastet. Damit sie in Position bleiben, empfiehlt es sich sie mit einem Haushaltsgummi zu befestigen, der beim ersten Antritt reißt. Der Helm wird ebenfalls geöffnet neben dem Rad abgelegt. So auch das weitere Zubehör, das du mit auf die Radstrecke nehmen willst. Willst du es perfekt machen, bastelst du dir auch eine Startnummer. Zusätzlich benötigst du noch eine Stoppuhr für die Zeitmessung und ab geht die Post!
Barfuß oder strumpfsockig läufst du zu deinem Rad, ziehst die Startnummer an, drehst die Startnummer auf dem Rücken, ziehst die Radschuhe an, setzt den Helm auf, verschließt den Helm, setzt die Radbrille auf, ziehst optionales Zubehör an, nimmst dein Rad auf und schiebst es (laufend) aus deiner „Wechselzone“. Zeit stoppen. Im heimischen Wohnzimmer kannst du das ganze mit einem „virtuellen“ Rad machen oder es reicht das Rad nur aufzunehmen und dann die Zeit zu stoppen.

Das ganze läßt sich natürlich noch um die „fehlenden Komponenten“ ergänzen. Noch mehr Spaß macht das Wechseltraining mit einer Gruppe von Gleichgesinnten, wobei einer aus der Gruppe die Zeit stoppen und ein Auge auf das zurückgelassene Equipment haben kann. Dann läßt sich auch eine größere Radrunde für ein Koppeltraining anschließen.

Richte dir an Land zuerst deine Wechselzone ein. Schwimm z.B. in einem See zuerst eine oder ein paar Runden im Neopren, bevor du aus dem Wasser steigst auf „deine Wechselzone“ zuläufst, dabei den Neopren öffnest und bis auf Bauch- bzw. Hüfthöhe abstreifst, die Bademütze und die Schwimmbrille abziehst. Am Rad angelangt, wirfst du deine Schwimmutensilien in die Plastikkiste und streifst den Rest des Neoprens ab. Das müußt du wahrscheinlich öfter separat üben, da sich der Anzug recht widerspenstig verhält. Auch der Neopren wandert in die Plastikkiste und du setzt deinen Wechsel fort wie oben beschrieben. Zeit stoppen. Wenn du aus deiner „Wechselzone“ herausgelaufen bist, übe das Aufspringen auf das Rad. Auch das solltest du mehrmals separat üben. Das Aufsitzen aus dem Lauf spart nochmals ein paar Sekunden. Tret ordentlich in die Pedale und fahre ein kurzes Stück bevor du an den Ort der Wechselzone zurückkehrst und evtl. einen zweiten und dritten etc. Durchlauf anschließt.

Den Wechsel vom Rad auf die Laufstrecke kannst du genauso üben. Zuerst nur einen Teilbereich, später den kompletten Wechsel. Je nachdem, ob du deine Radschuhe am Rad lassen und barfuß oder strumpfsockig läufst oder mit den Schuhen vom Rad vor dem Wechselbalken absteiggst und läufst, stell oder lege dein Rad an seinem Wechselort ab. (Im Wettkampf kann es sein, dass dir das Rad von Helfern am Wechselbalken abgenommen und für dich an seinem Platz abgestellt wird.) Erst dann öffnest du den Helm und nimmst die Brille etc. ab, leg alles in die Wechselkiste oder auf ein Handtuch oder eine Plastiktüte neben dem Rad, zieh die Radschuhe aus, die Laufschuhe an, dreh die Startnummer auf den Bauch, schieb dir evtl. noch einen Riegel oder ein Gel in den Hosenbund oder die Tasche (oder in die Hand) und lauf zügig aus deiner Wechselzone heraus. Zeit stoppen.

Kleine Hilfsmittel und Tipps, die dir helfen ein paar Sekunden zu sparen oder Ärger zu vermeiden:
+ Tankaverschlüsse (Schnellverschlüsse) für die Laufschuhe
+ oder elastische Schnürsenkel
+ beim Barfußlaufen: Puder in den Schuhen hilft beim Hineinschlüpfen
+ am Rad die passende Übersetzung wählen
+ den Radcomputer auf Null stellen
+ Chipband aus Neopren

Bei der Vorbereitung deines Wechselplatzes im Wettkampf am Veranstaltungstag solltest du zusätzlich beachten, daß du während des Wettkampfs aller Wahrscheinlichkeit nach nicht als erstes in der Wechselzone eintreffen wirst und die Athleten, die vor dir da waren, im Wettkampffieber nicht gerade zimperlich mit den Sachen anderer Athleten umgehen werden. Häng oder stell dein Rad sicher an den dafür vorgesehenen Platz. Achte darauf mit deinen Sachen niemand neben dir zu behindern. Deponiere deinen Helm, deine Radbrille, Startnummer und andere Kleinteile so, daß sie nicht umgestoßen, umgeworfen oder sonstwie in der Wechselzone verteilt werden können oder gar darauf herumgetrampelt werden kann. Es kostet Zeit diese Dinge zu suchen und es ist unmöglich sie im Wettkampf zu ersetzen (z.B. optisch geschliffene Radbrille). Mach dich vertraut mit dem Schwimmausstieg, den Wegen vom Schwimmausstieg zum Rad und vom Rad zum Ausgang auf die Radstrecke. Sieh dir den Standplatz deines Wettkampfrades und die Wege auch an, wenn die Wechselzone voll belegt ist. Such dir evtl. auch hier Landmarken, um dich zu orientieren und dein Rad wiederzufinden. Zuviele Athleten haben schon wertvolle Zeit mit dem Suchen ihres Rades in der Wechselzone verloren. Wenn es die Veranstaltungsordnung toleriert, mach deinen Standort zusätzlich kenntlich (z.B. Handtuch, Luftballon, Fähnchen, Papier in auffälliger Farbe – Sei kreativ, aber halte dich an die Regeln.)

Bedenke immer das Wettkampffieber, daß dich in Hektik ausbrechen lassen wird, wenn irgendetwas nicht so läuft, wie du es dir gedacht hast. In so einem Fall hilft es nur sich selbst herunter zu takten und das Beste aus der Situation zu machen. Bleib flexibel und verbuche schlechtestenfalls den Wettkampf unter Erfahrungswerten. Aus Fehlern kannst du nur lernen.

Mach dich v.a. rechtzeitig mit den Wettkampfbestimmungen vertraut. Die jeweils aktuellste Version kannst du hier unter Sportordnung herunterladen.

Üb die Wechsel so oft wie möglich und bemühe dich die Abläufe zu rationalisieren und zu automatisieren. Spiele die Abläufe auch gedanklich durch. Nur so wirst du wertvolle Sekunden bis Minuten einsparen können. Deiner Kreativität sind dabei nur deine Grenzen gesetzt. Die oben beschriebenen Abläufe dienen der Orientierung. Wenn du diese in deine individuelle Variante abwandeln willst, dann mach das.

Übung macht den Meister! Viel Spaß und viel Erfolg dabei.

Kraulschwimmen im Triathlon – Fehler in der Wasserlage

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Verbessere gezielt deine Wasserlage im Kraulschwimmen mit dem Kraultechnik Bootcamp Wasserlage von Schwimmstudio.de

Deine Wasserlage beeinflußt deinen Energieaufwand und deine Schwimmgeschwindigkeit beim Kraul schwimmen. Wasserlage und Wasserwiderstand gehen Hand in Hand. Eine gute Wasserlage reduziert automatisch den von deinem Körper generierten Wasserwiderstand auf ein optimales Minimum. Wenn du an deinem Wasserwiderstand arbeitest, tust du gleichzeitig etwas für deine Wasserlage und umgekehrt.

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So sieht die richtige Wasserlage im Kraulschwimmen aus

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Im Kraulschwimmen hältst du deinen Kopf in einer neutralen Position (= in Verlängerung deiner Wirbelsäule mit Blick eher auf den Boden unter dir, Gesicht parallel zum Boden).

Halte kontinuierlich deine Körperspannung. Zum Atmen drehst du den Kopf im Wasser und atmest in das Wellental, welches du mit deinem Kopf erzeugst. Du befindest dich im Gleichgewicht. Rotiere aufgrund deiner maximalen Streckung gleichmäßig um deine Körperlängsachse.

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Deine Hüften, Beine und Füße befinden sich relativ knapp unter der Wasseroberfläche und bilden eine gerade Linie. Deine Hände greifen schulterbreit ins Wasser ein.

Dein Beinschlag kommt aus der Hüfte und bleibt innerhalb deines Körperschattens (= ca. Schulterbreite). Dein Beinschlag erzeugt Vortrieb.

Diese Fehler im Kraulschwimmen beeinflussen deine Wasserlage in der Höhe oder Tiefe

Alles, was deine Wasserlage im Kraul schwimmen verschlechtert, erhöht deinen Energieaufwand (= Kraftaufwand) und reduziert deine Geschwindigkeit. Du mußt mehr Kraft aufwenden um eine Geschwindigkeit zu erreichen oder zu halten, als ein Athlet mit einer guten Wasserlage.

Deine zu hohe Kopfhaltung allgemein, Kopfheben beim Atmen

Früher – auch heute noch – wird Triathleten gesagt, dass die Wasserlinie an der Stirn verlaufen sollte und der Blick ca. 5m nach vorn auf den Boden gerichtet sein soll.

Diese Kopfhaltung ist ziemlich hoch. Eine solche hohe Kopfhaltung beim Kraulschwimmen können sich nur Triathleten erlauben, die intuitiv eine sehr gute Wasserlage haben.

Eine hohe Kopfhaltung bedeutet eine Gewichtsverlagerung in Richtung deiner Beine. Damit sinken deine Beine ab. Du hängst schräg im Wasser. Deine Wasserlage verschlechtert sich und du erhöhst deinen Wasserwiderstand im Kraulschwimmen.

Jedesmal, wenn du deinen Kopf anhebst, um zu atmen, verlagerst du dein Gewicht in Richtung Beine. Gleicher Effekt wie oben: Deine Beine sinken ab, du erhöhst deinen Wasserwiderstand und bist langsam.

Deine mangelnde Körperspannung

Bist du nicht in der Lage deine Körperspannung aufrecht zu erhalten, wirst du in eine Reihe von Ausweichbewegungen verfallen, je nachdem welche weiteren Fehler sich zu den vorhandenen hinzu gesellen.

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Lerne Körperspannung zu fühlen, herzustellen und für deine Wasserlage zu nutzen mit den Workshops, Bootcamps, Trainerstunden von Schwimmstudio.de.

Besonders im Zusammenhang mit dem seitlich flach schwingenden Überwasserarmzug und/oder dem Übergreifen der Hände beim Eintauchen und/oder dem Übergreifen der Hände beim Unterwasserarmzug unter dem Körper tritt mehr oder weniger ein Schlängeln oder Schlingern bei jedem Armzug auf.

Du versuchst mit der dem in Schwimmrichtung nach vorn gestreckten Arm gegenüberliegenden Hüfte einen Widerstand zu geben. Ich nenne das „die-Saturday-Night-Fever-Haltung“ (Erklärung: Saturday Night Fever war ein Tanzfilm aus den 70ern mit John Travolta, der in einer Tanzpose genau diese Haltung einnimmt.

Deine Hakenfüße

Wenn du deine Zehen zu den Schienbeinen ziehst, auch wenn du es nur mit einem Fuß machst, ist das, als ob du einen Anker wirfst. Du kannst dir sogar einen Pullbuoy zwischen die Beine klemmen und deine Beine werden immer noch absinken, so stark ist diese Bremswirkung der Hakenfüße. Du hängst schräg im Wasser. Deine Wasserlage im Kraulschwimmen verschlechtert sich und dein Wasserwiderstand erhöht sich. Das wirkt sich negativ auf deine Schwimmgeschwindigkeit und deinen Krafteinsatz aus.

Dein Radfahrerbeinschlag

Beim Radfahrerbeinschlag ziehst du deine Knie aktiv während des Beinschlags an und erhöhst so deinen Wasserwiderstand, verlierst deine Körperspannung, störst deinen Schwimmrhythmus und deine Wasserlage im Kraulschwimmen. Mit dem Radfahrerbeinschlag erzeugst du so gut wie keinen Vortrieb, sondern bremst dich aus und verbrauchst unnötig Energie.

Deine zu große Beinschlagamplitude

Beinschlagamplitude bedeutet, dass du deine Beine beim Beinschlag im Kraul schwimmen zu weit auseinander bringst. Sie ragen über deinen Körperschatten (das ist der Sog oder die „Röhre“, den dein Körper generiert, wenn er das Wasser verdrängt) hinaus und erzeugen zusätzlichen – vermeidbaren – Wasserwiderstand.

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Lerne deine Beinschlagamplitude im Kraulschwimmen zu reduzieren im Kraultechnik Bootcamp Wasserlage von Schwimmstudio.de

Mit einer großen Beinschlagamplitude erhöhst du deinen Wasserwiderstand, beeinträchtigst deine Wasserlage, benötigst du mehr Kraft und bremst dich gleichzeitig regelmäßig (= jedesmal, wenn du mit deinem Beinschlag zu weit ausschlägst) aus.

Diese Fehler im Kraulschwimmen beeinflussen deine Wasserlage in der Breite

Deine Hände übergreifen beim Eintauchen

Dabei überkreuzen deine Hände vor deinem Kopf eine gedachte Körpermittellinie, wenn du deine Hände ins Wasser eintauchst. Du wechselst im Prinzip ständig deine Schwimmrichtung. Deine rechte Hand bringt dich nach links und deine linke Hand bringt dich nach rechts. Dies führt zum Schlingern und Schlängeln deines Körpers.

Dieser Fehler fällt oft zusammen mit den Fehlern seitlich flach schwingender Überwasserarmzug, Übergreifen der Hände beim Unterwasserarmzug unter dem Körper und mangelnder Körperspannung. Das Schlingern/Schlängelnd beeinträchtigt deine Wasserlage weniger in der Höhe, dafür mehr in der Breite, d.h. dein Unterkörper schwingt zur entgegensetzten Seite deines Oberkörpers und vergrößert deinen Wasserwiderstand im Kraulschwimmen.

Seitlich flach schwingender Überwasserarmzug (Erholungsarmzug)

Deine Wasserlage in der Höhe oder Tiefe wird meist nicht beeinträchtigt, aber deine Wasserwiderstand in in der Breite erhöht sich. Das erhöht deinen Wasserwiderstand im Kraul schwimmen und bremst dich ebenso aus. Oft fällt dieser Fehler zusammen mit Übergreifen der Hände beim Eintauchen, Übergreifen der Hände beim Unterwasserarmzug unter dem Körper und mangelnder Körperspannung.

Deine Hände übergreifen beim Unterwasserarmzug unter dem Körper

Deine Hände übergreifen im Unterwasserarmzug eine gedachte Körpermittellinie im Kraulschwimmen. Wenn du dies nicht durch eine entsprechende Körperspannung ausgleichen kannst, beginnt sich dein Körper als Ausweichbewegung zu verwinden und du „schlängelst“ dich durch das Wasser.

Die Fehler mangelnde Körperspannung, Übergreifen der Hände beim Eintauchen und seitlich flach schwingender Unterwasserarmzug, fallen im Kraulschwimmen oft zusammen.

Dir fehlt es an Gleichgewicht im Wasser

Bei fehlendem Gleichgewicht in deiner Wasserlage versuchst du entweder über den Beinschlag deine Wasserlage herzustellen oder du ziehst dich mit dem Armzug im Kraulschwimmen gerade. Ersteres ist auf Dauer sehr anstrengend. Du verschwendest deine Kraft darauf deine Wasserlage zu halten, anstatt in deinen Vortrieb zu investieren. Zweites macht sich nur bei Übungen mit wenig oder keinem Armzug bemerkbar.

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Wie du siehst, greifen viele Fehler in einander über oder beeinflussen oder verstärken sich gegenseitig.

Je nach Ausprägung und/oder Häufung der Fehler in der Wasserlage erhöht sich dein Wasserwiderstand um bis zu 50%. D.h. Du wendest beim Kraul schwimmen ca. 50% mehr Kraft auf als ein Triathlet, dessen Wasserlage gut ist. Das ist der Unterschied zwischen entspannt aus dem Wasser kommen mit einer relativ guten Zeit oder erschöpft aus dem Wasser kommen mit einer schlechten Zeit.

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Im 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop für Anfänger lernst du innerhalb eines Tages mit einer methodischen Lehrreihe wie du Schritt für Schritt Fehler ausschaltest und eine verbesserte Wasserlage erreichst, die dir zu schnelleren Schwimmzeiten verhilft.

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Schwimmen im Triathlon – Die anderen Schwimmarten

Andere Schwimmarten bringen Abwechslung in dein Schwimmtraining. Mit Brust, Rückenschwimmen und Delfin sprichst du andere Muskelgruppen an, vermeidest einseitige Belastungen und die daraus resultierenden Dysbalancen.

Andere Schwimmarten zu schwimmen fördert deine koordinativen Fähigkeiten. Aktive Pausen lassen sich mit anderen Schwimmarten besser gestalten, und die Kraftausdauer trainieren. Sie fördern dein Wassergefühl und dein Gefühl für den Bewegungsraum Wasser.

Bring Abwechslung in dein Schwimmtraining

Die meisten Triathleten schwimmen nur Kraul. Kraul zum Einschwimmen. Kraul im Hauptteil. Kraul zum Ausschwimmen. Das ist monoton und du brauchst dich nicht zu wundern, wenn du das Schwimmtraining als langweilig empfindest. Kraul ist deine Hauptlage – keine Frage! Willst du etwas Abwechslung in dein Schwimmtrainin bringen, dann schwimme alle 100/200/400 Meter 50/100 Meter in einer anderen Schwimmlage. Auch das Ein– und Ausschwimmen kannst du im Wechsel mit anderen Schwimmarten abwechslungsreicher gestalten.

Vermeide einseitige Belastung

Schwimmst du regelmäßig in anderen Schwimmarten wie Brust, Rückenkraul oder Delfin sprichst du damit in deinem Schwimmtraining andere Muskelgruppen an. Dadurch vermeidest du eine einseitige muskuläre Belastung durch das ausschließliche Kraulschwimmen. Muskuläre Dysbalancen sind ein Ungleichgewicht hinsichtlich der Kraft und Beweglichkeit in dem sich ergänzenden muskulären Bewegungspaar Synergisten und Antagonisten. Muskuläre Dysbalancen führen langfristig zu einer erhöhten Verletzungsanfälligkeit. Verletzungen schränken deine Fähigkeit zu trainieren ein. Trainierst du weniger bist du schlechter auf deinen nächsten Wettkampf vorbereitet. Also: Schwimm auch mal etwas anderes außer Kraul und ersticke das Übel im Ansatz. 😉

Fördere deine koordinativen Fähigkeiten

Ausdauersportler an sich sind als Grobmotoriker verschrien. Wenn du in deinem Schwimmtraining regelmäßig andere Schwimmarten wie Brust, Rückenkraul und Delfin schwimmst, trainierst du deine koordinativen Fähigkeiten, wie Rhythmisierung, Kopplung, Umstellung, Gleichgewicht und Orientierung.

Schwimme Schwimmkombis

Wenn du die anderen Schwimmarten wie Brust, Rückenkraul und Delfin beherrschst, kannst du Schwimmkombis für eine anspruchsvolles, koordinatives Schwimmtraining einbauen. Schwimmkombis sind beispielsweise

  • Brustarme/Kraulbeine
  • Kraularme/Brustbeine
  • Brustarme/Delfinbeine
  • Kraularme/Delfinbeine
  • Rückengleichschlag (Rückenlage mit Gleichschlag Rückenkraul mit Brustbeine)
  • Kraul/Rückenkraul im Wechsel nach jedem 1./2./3./4. Armzug
  • Brust/Delfin im Wechsel nach jedem 1./2./3./4. Armzug
  • nach dem gleichen Muster: Kraul/Delfin oder Brust/Rückenkraul oder Brust/Kraul oder Rückenkraul/Delfin
  • nach dem gleichen Muster lassen sich auch Kraularme/Brustbeine und Brustarme/Kraulbeine wechseln nach jedem 1./2./3./4. Armzug – dto. auch die anderen Kombis

Eine Stufe anspruchsvoller wird es mit einfachen „Überkreuzkombis“

  • linker Arm Brustarme/rechter Arm ausgestreckt mit linkes Bein ausgestreckt/rechtes Bein Kraul

Eine weitere Stufe anspruchsvoller wird es mit doppelten „Überkreuzkombis“

  • linker Arm Kraul/rechter Arm Brust mit linkes Bein Brustbeinschlag/rechtes Bein Kraulbeinschlag

Erhole dich aktiv

Andere Schwimmarten bieten sich für eine aktive Erholung nach intensiven Intervallen oder Wiederholungen an. Auch hier belastest du deine Muskulatur anders und die für das Kraulschwimmen hauptsächlich eingesetzten Muskelpartien erholen sich besser. Aktive Erholung bedeutet, dass du dich in einer Intervallpause ruhig bis locker bewegst (= schwimmst), anstatt nur am Beckenrand zu stehen.

Mach etwas schwimmspezifisches Kraftausdauertraining

Die Schwimmart Delfin bietet zudem ein hervorragendes intensives Kraftausdauertraining. Wenn du dir mit deiner Delfintechnik noch nicht sicher bist, schwimme einarmig Delfin oder Kraularme mit Delfinbeinen. Auch das ist bereits ein gutes schwimmspezifisches Kraftausdauertraining.

Fördere dein Wassergefühl

Die anderen Schwimmarten wie Brust, Delfin und Rückenschwimmen fördern dein Wassergefühl und du hast einen Transfereffekt für dein Kraulschwimmen. Der Bewegungsablauf ist in vieler Hinsicht ähnlich, aber immer anders. In allen Schwimmarten geht es darum den eigenen Wasserwiderstand so weit wie möglich zu reduzieren und im Wasser deinen idealen Abdruck für den optimalen Vortrieb zu finden. Einen hohen Unterwasserellenbogen (Ellenbogenvorhalte) brauchst du in allen vier Schwimmarten.

Besonders im Freiwasserschwimmen stärkt es dein Sicherheitsgefühl, wenn du in der Lage bist dich auch in anderen Schwimmarten vorwärts zu bewegen und dich ohne großen Bewegungsaufwand im Wasser zu halten.

Wichtig: Eigne dir auch in den anderen Schwimmarten eine korrekte Schwimmtechnik an. Eine schlechte Technik erhöht deinen Wasserwiderstand und macht dich langsam. Wahrscheinlich wird eine schlechte Schwimmtechnik auch deine Freude am Schwimmen der anderen Schwimmarten beeinträchtigen.

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Über die Rumpfstabilität für Triathleten

Jeder Trainer wird dir einen Vortrag darüber halten, wie wichtig die Rumpfstabilität für jede einzelnde der drei Disziplinen im Triathlon ist, aber bei den meisten Athleten gehen diese Informationen zum linken Ohr hinein und zum rechten wieder hinaus ohne im Hirn bleibende Rückstände zu hinterlassen.

Was umfasst deinen Rumpf?

Deine Rumpfmuskulatur umfaßt den gesamten Bereich halsabwärts bis zum Schritt, also nicht nur deine Bauchmuskulatur. Deine Rumpfmuskulatur stabilisiert deine Wirbelsäule, unterstützt den Schulterbereich und die Hüften, bewegt deine Arme und Beine und überträgt die Kraft zwischen Armen und Beinen. Die Kraft liegt immer im Rumpfbereich. Eine schwache Rumpfmuskulatur ist wie ein Haus, das auf Sand gebaut ist.

Wie zeigt sich deine schwache Rumpfmuskulatur im Laufen?

Deine schwache Rumpfmuskulatur zeigt sich auf unterschiedliche Weise in allen drei Disziplinen. Von hinten gesehen kippt im Laufen die Hüfte nach unten, wenn das Bein abgehoben wird. Dabei dreht sich das Knie des Stützbeines nach innen. Viele Laufverletzungen im Knie- und Hüftbereich resultieren aus einer schwachen Rumpfmuskulatur.

Bei einer starken Rumpfmuskulatur würde die Hüfte auch während des Abhebens des einen Beines auf einer geraden Linie bleiben. Eine starke Rumpfmuskulatur kann darüber hinaus Abrollverhalten, wie eine übertriebene Pronation oder Supination ausgleichen, die andererseits ebenfalls zu Laufbeschwerden oder – verletzungen führen kann. Eine schwache Rumpfmuskulatur kann auch bei stabilem Fußaufsatz (ohne auffälligem Abroll- oder Aufsatzverhalten) die Ursache für Laufbeschwerden in Knie und Hüften sein.

Wie zeigt sich deine schwache Rumpfmuskulatur im Schwimmen?

Im Schwimmen verhilft dir eine starke Rumpfmuskulatur zu einer aquadynamischen Körperhaltung und reduziert deinen Wasserwiderstand, was dich passiv schneller macht. Bei Triathleten mit schwacher Rumpfmuskulatur läßt es sich oft beobachten, wie sie „auseinanderfallen“: Der Oberkörper dreht sich nach rechts, während der Unterkörper nach links ausweicht. Sie schlängeln sich durch das Wasser. Darüber hinaus kommt die Kraft für den Armzug aus dem Rücken, der Vortrieb über die Rotation aus dem Hüftbereich und die Körperspannung – die sich leichter mit einer gut trainierten Rumpfmuskulatur halten läßt – ist bei jedem einzelnen Armzug wichtig.

Wie zeigt sich deine schwache Rumpfmuskulatur im Radfahren?

Beim Radfahren führt eine schwache Rumpfmuskulatur zu starken Ausgleichbewegungen im Schulterbereich, zu Problemen und schneller Ermüdung der Hände und Arme, und zu Rückenbeschwerden besonders in der aerodynamischen Haltung.

Die Folgen deiner schwachen Rumpfmuskulatur im Triathlon

In allen drei Disziplinen führt eine schwache Rumpfmuskulatur zu vorzeitiger Ermüdung, einem Verlust in der Kraftübertragung, damit zu weniger Vortrieb und einer mangelnden Dynamik in der Bewegungsausführung. Und trägt schlechtestenfalls zu Überlastungsverletzungen bei sobald die Strecken oder die Dauer des Trainings länger werden.

Bau regelmäßiges Training für deinen Rumpf ein

Wenn du Knie-, Hüft- oder Rückenprobleme hast, solltest du dir Gedanken über deine Rumpfstabilität machen. Überlege, ob du vielleicht zwei bis drei Trainingseinheiten à 15 bis 30 Minuten pro Woche darauf verwenden willst, damit du in allen drei Disziplinen verletzungsfreier und schneller werden kannst. Wer keine Lust hat noch extra Einheiten zu absolvieren, kann diese 15 bis 30 Minuten unmittelbar VOR einer Lauf-, Rad- oder Schwimmeinheit absolvieren.

Die Vorteile deiner starken Rumpfmuskulatur im Alltag

Im Alltag verhindert eine gut trainierte Rumpfmuskulatur Verspannungs- und Rückenbeschwerden, über die viele Berufstätige in sitzenden Berufen klagen und verhilft zu einer aufrechten Haltung im Stehen und Gehen. Eine aufrechte Haltung hat wiederum einen positiven Einfluß auf die Psyche.

Hol dir Hilfe, wenn du selbst nicht weiter weißt

Du kannst dich an einen Physiotherapeuten wenden, und ihn (oder sie) bitten dich auf muskuläre Dysbalancen hin zu untersuchen. Such dir einen, der (die) Erfahrung mit Ausdauersportlern hat, und lass dir Übungsempfehlungen geben, um diese Schwächen auszugleichen.

Auch eine Videoanalyse im Laufen kann dir in der Einzelbildanalyse aufzeigen, ob deine Rumpfstabilität ausreichend ist oder nicht.

Literatur zum Thema Rumpfstabi-Training

Gute Bücher mit einer Menge Übungen sind Core Performance von Mark Verstegen und MaxxF von Wend-Uwe Boeckh-Behrens.

Videos zum Thema Rumpfstabi-Training

Im Internet findest du jede Menge Übungen für die Rumpfstabilisierung. Nachfolgend ein paar Links zu Videos auf YouTube mit Übungen ohne, oder mit relativ geringem Geräteaufwand (englischsprachig):

Frontstütz und Seitstütz
Vierfüßlerstand
Aufstehen mit einem leichten Gewicht in der Hand
Swiss Ball Hip Extension
Core Workout with Swiss + Medicine Ball
Progressive Ab Workout
Ab Workout

Und für alle Männer, die meinen, das ist Mädels-Kram, hier ein paar Videos für die „harten Kerle“:
Faster Swimming Core Training #1
Faster Swimming Core Training #2
Faster Swimming Core Training #3
Faster Swimming Core Training #4 – Tests
Faster Swimming Core Training #5

Zu einem Rumpfstabilisierungstraining gehört die Mobilisierung, die Kräftigung und die Dehnung. Pilates, Yoga und die Bauch-Beine-Po-Workouts sind ebenfalls zu empfehlen.

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Trainingshilfen im Kraulschwimmen – Paddles

Trainingshilfen im Kraulschwimmen - PADDLES - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
Trainingshilfen im Kraulschwimmen – PADDLES – Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de

Erst letztens konnte ich wieder einmal das Trauerspiel im Schwimmbad beobachten, als ein älterer Herr sich mit tellergroßen Paddles an der Hand auf der abgeleinten Schwimmerbahn von einem Ende zum anderen quälte, während ich ihn mit Beinschlagübungen überholen konnte. Er hat sicherlich ein tolles Training gehabt, was den Energieverbrauch betraf – aber Schwimmtraining? Schwimmtraining sieht anders aus – und der Einsatz von Paddles auch.

An einem anderen Tag konnte ich sogar entsetzt beobachten, wie eine Schwimmtrainerin Anfängern, die noch nicht einmal den Armzug ansatzweise korrekt beherrschten, Paddles an die Hand gab. Was die Leutchen da über und unter Wasser angestellt haben, war der reinste Horror. Ich fand es verantwortungslos.

Was sind Paddles?

Paddles sind unterschiedlich geformte flache Plastikteile mit kleinen Riemen. Damit lassen sie sich an der Hand befestigen. Es gibt sie in unterschiedlichen Größen.
Angefangen bei den kleinen Fingerpaddles bis hin zu den tellergroßen Teilen. Die Formen variieren von eckig, oval bis andeutungsweise handförmig. Sie können vollkommen flach sein oder leicht gewölbt. Die Plastikfläche selbst kann durchlöchert sein oder aus einer vollständig glatten, undurchlässigen Oberfläche bestehen. Die Farben, Muster und Designs sind ebenfalls vielseitig. Unten findest du eine Auswahl verschiedener Paddles.

Wozu Paddles?

Paddles vergrößern die Abdruckfläche deiner Hand und erhöhen damit den Wasserwiderstand, an welchem du dich abdrücken kannst – wenn du es kannst. Sie werden im Triathlon in erster Linie für ein „schwimmspezifisches Kraftausdauertraining“ im Wasser benutzt (wobei das Wort „Kraftausdauertraining“ mit Vorsicht zu genießen ist).

Gute Schwimmer benutzen die Paddles, um ihre Schnelligkeitsausdauer oder Sprintfähigkeiten zu verbessern. Diese beiden Fähigkeiten werden bei Triathleten gebraucht, für die 1:20min auf 100m ein lockeres Tempo sind. Der Rest ist mit hoher Wahrscheinlichkeit besser beraten sein Training an Technik und GA2-Einheiten auszurichten – ohne Paddles.

Manche Quellen behaupten auch man könne damit das Wassergefühl verbessern. Dem kann ich mich nicht anschließen, denn meiner Meinung nach „fühlst du kein Wasser“, wenn du ein Stück Plastik über der Hand hast.

Der Druck erhöht sich. Aber er ist umso weniger vorhanden, wenn du anschließend ohne Paddles schwimmst. Um den gleichen Druck ohne Paddles herstellen zu können, mußt du mit großer Wahrscheinlichkeit doppelt so schnell schwimmen, wie du es jetzt machst. Und dabei geht deine Technik den Bach runter…Meiner Meinung nach ist jeder Triathlet mit Wassergefühlsübungen (Scullings, Zugphasenübung, Entenpaddeln, Mississippidampfer, Hundepaddeln) oder Kontrastübungen (Faustkraul) besser bedient, als mit „Plastikspielzeug“ oder „Krücken“.

Ab wann Paddles?

Bevor du den Unterschied zwischen richtig und falsch im Unterwasserarmzug nicht kennst und fühlst, solltest du die Finger von Paddles lassen. Dein Unterwasserarmzug sollte über lange Zeit korrekt und stabil sein.

Ich habe mal irgendwo gelesen: „Wenn du 1500m in 20 Minuten schwimmen kannst, dann kannst du Paddles sinnvoll einsetzen, um deinen Leistungen weiter zu verbessern.“

Alle anderen haben erst einmal mehr davon an ihrem Armzug OHNE Paddles zu arbeiten, denn da gibt es lange noch genug Verbesserungspotenzial.

Unsachgemäßer Einsatz von Paddles macht dich nicht schneller, sondern langsamer, weil deine Armzugfrequenz absinkt und du diese Armzugfrequenz – bei exzessiven Paddleseinsatz – in dein Schwimmen ohne Paddles übernehmen wirst. Dein Muskelgedächtnis sorgt dafür…

Welche Paddles?

Wenn du unbedingt Paddles eingesetzen musst (aber niemand „muss“), dann entweder Fingerpaddles oder Paddles die maximal so groß sind, wie deine eigene Hand. Alles andere birgt nur ein erhöhtes Verletzungsrisiko für deine Schultergelenke.

Paddles, die sich vorne zuspitzen, belasten scheinbar die Schultergelenke weniger.

Entferne das Handgelenksband an den Paddles. (Die Finis Freestyler Paddles haben in weiser Voraussicht keines.) Damit lernst du das saubere Eintauchen. Bei unsauberem Eintauchen wird sich das Paddle schmerzhaft aufstellen. Das machst du nur einmal ;o)

Wie lange werden Paddles in einer Trainingseinheit eingesetzt?

Setze wenn deine Paddles nur über relativ kurze Strecken ein. Je unerfahrener du als Athlet, desto kürzer die Strecke.

Der Abdruck mit Paddles erfordert mehr Kraft. Die Armmuskulatur ermüdet dadurch schneller. Wenn deine Armmuskulatur ermüdet, wird dein Armzug schlampig und du vertiefst nur Fehler.

Da die wenigsten Triathleten gelernt haben bewußt die Rückenmuskulatur im Armzug mit einzusetzen, führen sie den Armzug hauptsächlich aus dem Schultergelenk aus. Wenn du hauptsächlich aus der Schulter arbeitest, erhöhst du deine Verletzungsgefahr. Dein Schultergelenk ist nicht auf die Dauerbelastung mit erhöhtem Druck vorbereitet.

Am Anfang sind 25m mehr als ausreichend. Mach danach eine Pause, die mindestens so lang ist, wie du für die Distanz gebraucht hast und wiederhole das ganze zwischen 4 und 12 mal. Mit vier Wiederholungen anfangen und langsam auf zwölf steigern. Der Paddeleinsatz im Training beträgt maximal 10 bis 25% des Gesamtumfanges.

Sobald du merkst, dass sich deine (hoffentlich korrekte) Armzugtechnik verschlechtert, leg eine (zusätzliche) Pause ein.

Kannst du auch mit der Pause deine Armzugtechnik mit Paddles nicht halten, schwimmst du ohne Paddles weiter. Kannst du auch ohne Paddles deine Armzugtechnik nicht mehr halten, hörst du mit dem Trainining auf. Vermeide es Fehler zu trainieren und zu vertiefen.

Um deine Frequenz gleichmäßig zu halten, leistet dir der Tempo Trainer von Finis gute Dienste.

Gefahren bei der Benutzung von Paddles

Wenn dein Unterwasserarmzug weder korrekt noch stabil ist, geht dein Arm im Wasser den Weg des geringsten Widerstandes. Das wirkt sich negativ auf deinen Vortrieb, den selbsterzeugten Wasserwiderstand und (schlimmstenfalls) auf die Schultergelenke aus.

Viele Schulterbeschwerden und –verletzungen bei Hobbyschwimmern und –triathleten finden ihre Ursache im falschen und/oder übertriebenen Einsatz von Paddles.

Bei Anfängern, fortgeschrittenen Anfängern und allen, die den Unterschied zwischen richtig und falsch im Unterwasserarmzug weder kennen noch fühlen, halte ich auch gar nichts davon Paddles bei schwimmtechnischen Übungen einzusetzen.

Erst wenn du selbst merkst, was du tust, wenn du im (Kraul-)Schwimmen Unterschiede feststellen kannst zwischen richtig und falsch, und wenn du anfängst dich selbst beim jeweils nächsten Armzug zu korrigieren, kannst du über den sinnvollen Einsatz von Paddles nachdenken.

Beispielbilder und Links (zu amazon.de) für Paddles unterschiedlicher Hersteller in verschiedenen Formen und Größen:

Head Contour Paddle Gr. M

Zoggs Matrix Hand Paddles

Speedo Tech Paddle

Paddles-veras-triathlon-blog-005
Paddles-speedo-tech-paddles-S-veras-triathlon-blog-005

Speedo BioFuse Finger Paddles

Arena Elite Finger Paddle

Agility Hand Paddles von FINIS

Die Agility Paddles von Finis benutze ich manchmal, denn sie haben keine Möglichkeit zu schummeln, weil keine Schlaufen für Finger oder Handgelenk vorhanden sind. Statt dessen gibt es eine Öffnung für den Daumen. Da ist wirklich sauberes Eintauchen mit der Hand erforderlich, sonst rutscht das Plastikteil von der Hand. Um zu schummeln, müßtest du das Paddel mit den Fingern krampfhaft festhalten, was kontraproduktiv ist (was manche Athleten trotzdem nicht davon abhält etwas zu tun…).

Finis Freestyler Paddle

Togu Finger Paddles Senior

Paddles-Fingerpaddles-veras-triathlon-blog-010
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Togu Finger Paddles Junior

BECO Power Paddles grau

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Trainingsangebot

Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen - Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen – Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne – Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de

Lerne die Grundlagen einer Kraultechnik, die dich ohne Hilfsmittel vorwärts bringt.

Buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 (WS-1) und lerne dir die Grundlagen einer Kraultechnik, die dich tatsächlich vorwärts bringt. Schaffe dir deine Basis für bessere Schwimmzeiten im Kraulschwimmen.

Lerne wie du die Inhalte deines Trainings so veränderst, daß sie deinem Zeitbudget gerecht werden und trotzdem bessere Schwimmergebnisse bringen. Lerne endlich richtig Kraul „schwimmen“ anstatt dich mit Schwimmhilfen nur über Wasser zu halten.

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  • Du weißt nicht, mit welchen Fokuspunkten du deine Kraultechnik verbessern mußt um leichter und schneller Kraul zu schwimmen?

Buche die Kraultechnik-Trainingspläne*, wenn du eine „Bedienungsanleitung“ haben willst, wie du deine Kraultechnik verbessern müßtest, um leichter und schneller Kraul zu schwimmen.

* Videoaufnahmen sind dazu notwendig.

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Links

Der Traum von der Technikverbesserung durch Paddles
Kraultechnik – Schneller zu Schulterbeschwerden mit Paddels und diesem Armzugfehler
Kraulschwimmen – Wann ist ein Schwimmtraining mit Paddles für dich sinnvoll?
Krafttraining und Paddles im Kraulschwimmen
Trainingshilfen im Kraulschwimmen – Fußfessel
Trainingshilfen im Kraulschwimmen – Pullbuoy
Trainingshilfen im Kraulschwimmen – Kurzflossen
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Über das Einschwimmen im Schwimmtraining für Triathleten

Ich bin immer wieder entsetzt über die Einfallslosigkeit vieler Triathleten, was das Einschwimmen in den Trainingseinheiten betrifft. Die meisten schwimmen sich nicht ein, sondern stürzen sich ins Wasser und schwimmen in der kontinuierlichen Dauermethode, im gleichen Tempo die komplette Trainingseinheit im Kraul durch. Achtung Sarkasmus: Sehr sinnvoll! Sarkasmus Ende. Die nächsten schaffen es zumindest ein paar Bahnen in einer (!) anderen Lage als Kraul zu schwimmen, bevor sie ebenfalls in das erste Schema verfallen.

Was mich auch erstaunt hat, war die Abwesenheit von Vorschlägen im Internet, wie man ein Einschwimmen sinnvoll gestalten kann. Dem will ich mit diesem Beitrag ein wenig abhelfen. ;o)

Warum solltest du dich einschwimmen?

Die meisten Triathleten haben einen Vollzeitjob, mögen das Schwimmen nicht sonderlich, und pressen das Schwimmtraining irgendwo zwischen die Lauf- und Radtrainingseinheiten hinein, weil es eben dazugehört.

Wenn du direkt von der Arbeit kommst, hast du deinen Kopf meistens noch irgendwo in der Arbeit und deine Muskulatur ist relativ steif vom Sitzen (falls du ein Schreibtischtäter bist).

Ich will mich jetzt nicht um das Aufwärmen an Land kümmern, das die wenigsten Hobbytriathleten betreiben, und noch weniger richtig ausführen. Es würde ja schon ausreichen, wenn du dich vernünftig einschwimmst, damit dein Kopf und dein Körper 100% bei der Sache sind.

Deine Zeit im Wasser ist relativ begrenzt. Die meisten Freizeittriathleten schwimmen zwei mal pro Woche ca. 60 bis 90 Minuten. Nutze diese Zeit sinnvoll und intensiv. Du kannst sie nur intensiv nutzen, wenn du dich tatsächlich auf das Schwimmen konzentrierst. Dafür dient u.a. das Einschwimmen: Dir, d.h. deinem Geist und deinem Körper dabei zu helfen, dich auf das Schwimmen einzustimmen und zu fokussieren. Die Muskulatur und den Kopf auf die koordinativ anspruchsvollen Bewegungsabläufe in einem anderen Element (dem Wasser) und in einer anderen Körperhaltung (horizontale Position des Körpers) vorzubereiten.

Wie lang schwimmst du dich ein?

Die Strecke oder Dauer des Einschwimmens ist abhängig von der Gesamtstrecke deiner Schwimmeinheit bzw. dem Umfang und Inhalt des Hauptteils. 200-300m sind das absolute Minimum im Einschwimmen, denn dein Körper braucht schon ca. 15 Minuten um auf „Betriebstemperatur“ zu kommen.

Wie lange dein individuelles Einschwimmen dauern soll, kannst du evtl. subjektiv auch daran feststellen, wenn es dir vorkommt, dass dir das Schwimmen, nach einer bestimmten Zeitspanne relativ kontinuierlicher Bewegung, leichter fällt. Es kann natürlich sein, dass dir das nicht auffällt, weil (1) du dir wenig aufmerksam selbst gegenüber bist, (2) dir das Schwimmen sowieso schwer fällt, und du ausreichend ausgelastet damit bist überhaupt voran zu kommen, (3) du mit völlig anderen Dingen beschäftigt bist.

Das Einschwimmen für einen Hauptteil mit intensiven Intervallen sollte etwas länger sein als ein Einschwimmen für eine Dauerschwimmeinheit in lockerem Tempo. Genauso ist das Einschwimmen für eine 5k-Einheit länger als für einen Hauptteil mit 1000m. Ein Schwimmanfänger schwimmt sich kürzer ein als ein Triathlet mit viel Schwimmerfahrung.

Was beinhaltet dein Einschwimmen?

Der Inhalt des Einschwimmens ist in weiten Teilen abhängig vom Inhalt des Hauptteils. Generell soltest du jedoch alle Lagen, die du halbwegs beherrschst in das Einschwimmen packen. Dazu kommen Schwimmkombis und einfache technische Übungen. Die Schwimmkombis helfen dir dich koordinativ (und damit auch geistig) besser auf das Schwimmen einzustellen, da du zwei Schwimmarten miteinander kombinierst.

Schwimmkombis sind Übungen wie Brustarme/Kraulbeine, Kraularme/Brustbeine, Brustarme/Delfinbeine, Kraularme/Delfinbeine. Stehen intensive Intervalle oder Wiederholungen auf dem Programm, bietet es sich an gegen Ende des Einschwimmens progressive oder degressive Steigerungen über 25 oder 50m einzubauen. (Progressiv bedeutet von langsam nach schnell [ruhig über locker über zügig nach Sprint] und degressiv anders herum.)

Wenn du Defizite in deiner Schwimmtechnik hast, dann kannst du natürlich bereits im Einschwimmen mit passenden Übungen daran arbeiten. Diese Übungen würde ich jedoch erst an das Ende des Einschwimmens setzen, denn sie erfordern deine volle Konzentration.

Welche Intensität hat dein Einschwimmen?

Im Einschwimmen solltest du dich gründlich aufwärmen und auf das Schwimmen bzw. den Hauptteil des Schwimmens einstimmen, aber du solltest dich dabei nicht fertig machen. Du fühlst dich nach dem Einschwimmen „aufgewärmt“ und „koordinativ eingearbeitet“.

Du solltest definitiv nicht mit hochrotem Kopf und völlig außer Atem am Beckenrand hängen. Das Tempo beginnt ruhig (Rekom) und steigert sich bis locker (GA1 – eher unterer bis mittlerer, als oberer). Bei den Steigerungen im Sprint bis 100%. (Die 100%-Belastungen sind jedoch nicht länger als 5-10 Armzüge auf 25m, respektive 50m.)

Welche Bedeutung hat die Technik in deinem Einschwimmen?

Die Technik ist bereits im Einschwimmen wichtig. Das bedeutet, dass du alle anderen Schwimmarten, wie Brust, Rückenkraul oder Delfin, oder die Schwimmkombis, mit der gleichen Sorgfalt ausführst, die du dem Kraulschwimmen widmest.

Indem du andere Schwimmarten und Schwimmkombis schwimmst, verbesserst du deine Koordination und dein Wassergefühl. Damit meine ich diesmal nicht nur deine Fähigkeit das Wasser zu „greifen“, sondern dein gesamtes Gefühl für den „Bewegungsraum“ Wasser.

Beispiele für abwechslungsreiches Einschwimmen

Hier gebe ich dir zwei Beispiele für ein allgemeines, abwechslungsreiches Einschwimmen über 300m. Beide setzen voraus, dass du alle Schwimmarten halbwegs beherrschst. Wenn du irgendeine Lage nicht kannst, schwimmst du statt dessen eine Schwimmkombi oder eine beliebige andere Lage außer Kraul.

Die Beispiele beziehen sich NICHT auf konkrete Inhalt eines Hauptteils. Die Länge/Dauer ist m.E. ausreichend für ein bis maximal drei Kilometer im Hauptteil. Es ist bewußt wenig Kraul gL eingebaut, denn das wirst du im Hauptteil mehr als ausreichend schwimmen.

Beispiel 1
300m
25m Brust, langer Gleitzug + 25m Rückenkraul, langer Gleitzug
25m Brustarme/Kraulbeine + 25m Kraularme/Brustbeine
25m Kraulbeinschlag Seitlage beginnend mit links, mit Wechsel jeden 8. Beinschlag
25m Kraulbeinschlag Seitlage beginnend mit rechts, mit Wechsel jeden 4. Beinschlag
25m Brustarme/Delfinbeine + 25m Kraularme/Delfinbeine
2 x 50m Minilagen (= jede Lage à 12,5m in Reihenfolge D/RKr/B/Kr)

Beispiel 2
300m
25m Kraul, maximale Streckung + 25m Brust, maximale Streckung
25m Rückenkraul, max. Streckung + 25m Delfin, max. Streckung
25m Brustarme/Delfinbeine + 25m Brustarme/Kraulbeine
25m Brust, langer Gleitzug + 25m Rückenkraul, langer Gleitzug
25m Kraularme/Brustbeine + 25m Kraularme/Delfinbeine
2 x 25m Kraul gL, progressive Steigerung

Hinweis: Ich stelle keine Einschwimmvariationen hier ein, die sich auf konkrete Inhalte oder individuelle Probleme beziehen. Da bist du dann selbst gefordert.

Viel Spass bei deinem zukünftig hoffentlich abwechslungsreichem Einschwimmen.

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Tipps für das Rollentraining im Winter

Rollentraining eignet sich hervorragend für das Grundlagentraining, das Techniktraining, Schnelligkeitstraining und Kraftausdauereinheiten.

Trittfrequenzpyramiden bringen Abwechslung in das manchmal etwas monotone Rolleneinerlei. Das schult deine Motorik und Koordination. Einbeiniges Fahren kannst du ebenfalls regelmäßig einbauen. Das hilft dir Kraftdefizite auszugleichen und schult deinen runden Tritt.

Am besten du nimmst ein älteres Trainingsrad für die Rolle und nicht dein teueres Wettkampfrad, da das Rahmenmaterial anders und höher belastet wird, als beim Fahren auf der Strasse. Es gibt spezielle Reifen für die Rolle, die etwas leiser sind und weniger schnell verschleissen, als die üblichen Rennradreifen.

(1) Leg eine dämpfende Matte unter, um den Geräuschpegel zu dämpfen und den Boden oder Teppich zu schützen. Auch wenn die Rollen-Technik sich ständig weiter entwickelt, bleibt das Rollentraining eine laute Angelegenheit. Versuche zu Zeiten zu trainieren, in welchen du deine Nachbarn nicht störst. Sie werden es dir vermutlich nicht danken, aber du ersparst dir den Ärger mit ihnen.

(2) Stell dir ausreichend Getränke in Reichweite. Rollentraining ist eine schweißtreibende Angelegenheit, da der kühlende Fahrtwind fehlt. Als Ausgleich könntest du dir eventuell einen Ventilator vor das Rad stellen. Die Getränke brauchst du trotzdem.

(3) Lüfte ausreichend, aber vermeide Luftzug. Der Sauerstoff der Raumluft wird sehr schnell aufgebraucht sein und die Feuchtigkeit schlägt sich an den Fenstern nieder.

(4) Schütze dein Rad vor Schweiß. Es gibt spezielle Schweißfänger zu kaufen. Oft ist ein (oder zwei – je nach Länge deiner Trainingseinheit) griffbereites Handtuch völlig ausreichend.

(5) Läuft dir die Nase, dann hilft es dir zuätzlich ein Paket Kosmetiktücher (Papiertaschentücher) griffbereit hinzustellen. Auf den Wohnungsboden solltest du im Eifer des Gefechts nicht rotzen.

(6) Such dir ein abwechslungsreiches Trainingsprogramm, stell dir selbst eines zusammen oder lass dir eines schreiben.

LINKS zu kostenlosen Rollentrainingsplänen im Netz
Trainingspläne zum download als .pdf vom bike Magazin
download des Rollentrainingsplans der Wintergruppe-Aachen als .pdf
Rollentrainingsprogramme von der Online-Ausgabe der Zeitschrift „Roadbike“
Rollentrainingsprogramme beim Tri-Mag online

(7) Wer weitere Unterhaltung benötigt, kann sich im Sommer die Tour de France aufnehmen oder im Herbst die Übertragung des Ironman auf Hawaii. Das Ansehen motiviert auf der Rolle. Ansonsten bieten sich auch Dokus, Spielfilme oder Musikvideos zur optischen und akustischen Unterhaltung an.

(8) Vermeide zu langes, monotones Training. Das nimmt dir nur den Spass. Auf der anderen Seite ist es eine gute Schule für die mentale Stärke. Wenn du es länger als drei Stunden auf der Rolle aushältst, dann macht dich so schnell nichts mehr fertig. ;o)

(9) Es gibt englischsprachige DVDs mit Rollenprogrammen für jeden Gusto. Hier eine kleine Auswahl:
Fitness 4.0 – Lean & Mean
Fitness 3.0 – Enter the RED ZONE
Fitness 2.0 – Sweating Buckets
Fitness 1.0 – Ride Strong
oder guck einfach mal auf YouTube die Tipps und Promovideos von Coach Troy an. Ach ja – über ebay lassen sich die DVDs via Import (z.Zt. USA, CAN, DK – Stand 02.02.2011) beziehen.

(10) Buchempfehlung: Workouts in a Binder for Indoor Cycling von Dirk Friel (englischsprachig)

(11) Wenn du ein ausreichend großes Budget zur Verfügung hast, kannst du dir den virtuellen Trainer von Tacs zulegen und sogar Wettkämpfe mit Gleichgesinnten im Cyberspace austragen.

(12) Eine andere Möglichkeit dir etwas Unterhaltung und Gesellschaft für das Rollentraining zu verschaffen besteht in einem selbstorganisierten Gruppentraining. Wenn du über ausreichend Platz verfügst, kannst du zu einem Gruppentraining einladen. Jeder bringt seine Rolle und sein Rennrad mit. So hast du einen „echten“ Partner gegen den du antreten kannst.

(13) Wenn du keine optischen Reize brauchst, dann reicht dir vielleicht schon eine musikalische Untermalung deiner Trainingseinheit. Musik hilft definitiv bei intensiven Einheiten, wenn du die richtigen Beats für die anvisierte Trittfrequenz findest.

(14) Bei regenerativen Einheiten kannst du sogar nebenbei lesen.

(15) Mit Herzfrequenzmessgerät läßt sich ein herzfrequenzgesteuertes Programm fahren.

(16) Wer keine Trittfrequenzanzeige hat: Mit dem Tempo Trainer von Finis oder einem Metronom läßt sich durch das akustische Signal die Trittfrequenz exakt einhalten.

(17) Chrissie Wellington bietet via audiofuel music + sport ein paar Rollentraining-Programme als kostenpflichtige MP3-Downloads an:

Ride Harder 1

Ride Harder 2

Ride Harder 3

Ride Harder Bundle

Auch hier solltest du in der englischen Sprache ausreichend sattelfest sein.

Update 11-07-2013:

One-Hour Workout: ‘Grand Tour’ Trainer Interval (Englisch)

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