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Kraulschwimmen im Triathlon – Was du bei Atemnot im Kraulschwimmen tun kannst

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Wenn du beim Kraulschwimmen nach 25m oder 50m in Atemnot gerätst, kann das sehr unterschiedliche und multifaktorielle Ursachen haben. Wenn du selbst in der Lage bist, deine Ursachen für deine Atemnot festzustellen, dann kannst du sie auch selbst abstellen. Wenn nicht, solltest du dir Hilfe bei einem befreundeten Schwimmer oder einem Trainer suchen.

Inhalt

  1. du schwimmst zu schnell
  2. du bist zu verkrampft
  3. du hältst unter Wasser die Luft an
  4. du versuchst über Wasser aus- und einzuatmen
  5. du kämpfst dich durch das Wasser
  6. du machst mehrere der genannten Fehler (= Ursachen deiner Atemnot) gleichzeitig
  7. du schwimmst absichtlich 25m/50m im Maximaltempo

Garantien gibt es jedoch nicht, dass die Ursache deiner Atemnot dabei ist. Deine Atemnot kann evtl. auch an etwas anderem liegen.

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Ursachen für deine Atemnot könnten sein

1) du schwimmst zu schnell
2) du bist zu verkrampft
3) du hältst unter Wasser die Luft an
4) du versuchst über Wasser aus- und einzuatmen
5) du kämpfst dich durch das Wasser
6) du machst mehrere der genannten Fehler (= Ursachen deiner Atemnot) gleichzeitig
7) du schwimmst absichtlich 25m/50m im Maximaltempo

Problemlösungen könnten sein …

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Problem 1 – Du schwimmst zu schnell

Problemlösung zu 1)
Schnell und langsam sind relative Begriffe, die für jeden etwas anderes bedeuten. Was für mich langsam ist, kann für dich schnell sein (oder umgekehrt).

Dein Empfinden für „schnell und langsam“ verändert sich im Laufe deines Triathletenlebens.

Auch wenn dir dein Schwimmtempo jetzt grottenlangsam vorkommen mag, kann es für dein aktuelles Fähigkeitslevel im Schwimmen noch zu schnell für ein lockeres Tempo sein. Wie beim Laufen so ist es auch im Schwimmen ein häufiger Anfängerfehler, dass versucht wird schneller zu schwimmen als es für den jeweiligen Trainingsbereich vorgesehen ist.

Je höher dein Tempo ist, desto höher ist dein Krafteinsatz, desto höher dein Energieverbrauch, desto mehr Sauerstoff braucht dein Körper. Bis zu der Anstrengung, bei der du eine Sauerstoffschuld eingehst, die du später (z.B. nach 25m oder 50m) abatmen musst.

Für dein Problem mit der Atemnot beim Kraul schwimmen auf 25m oder 50m kann es dir bereits helfen zu versuchen etwas Tempo herauszunehmen. Das heißt: Schwimme langsamer. Schau einfach mal wie es dir damit geht.

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Problem 2 – Du bist zu verkrampft

Problemlösung zu 2)
Verkrampfen bedeutet, dass du zu viel Energie verbrauchst, weil du deine Muskulatur steif wie ein Brett anspannst und sie kurz vor einem Krampf steht. Versuche dich beim Schwimmen zu entspannen. Entspannung ist nicht das Gegenteil von Körperspannung, sondern das Gegenteil von Verkrampfen. Körperspannung solltest du trotzdem halten. Schüttel deine Arme und Hände in der Erholungsphase (wenn du deinen Arm über Wasser nach vorn bringst) aus. Versuche den Unterschied zwischen Körperspannung und verkrampfen für dich herauszufinden. Die Wahrscheinlichkeit ist hoch, dass du gleichzeitig auch Fehler Nummer 3) begehst.

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Problem 3 – Du hältst unter Wasser die Luft an

Problemlösung zu 3)
Atme unter Wasser gleichmäßig und regelmäßig aus.

Konzentriere dich beim Kraulschwimmen darauf tatsächlich ruhig und ununterbrochen unter Wasser auszuatmen.

Wenn du dich trotzdem dabei erwischst, dass du immer wieder den Atem anhältst, dann übe das Ausatmen unter Wasser erst einmal am Beckenrand.

Vermeide es die Luft in deinen Backen zu halten und die Wangen aufzupusten. Da brauchst du keine Luft. Die brauchst du in der Lunge. Mehr Hinweise zur Kraulatmung findest du hier und hier.

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Problem 4 – Du versuchst über Wasser aus- und einzuatmen

Problemlösung zu 3)
Dieses Phänomen ist ein Resultat des Fehlers unter 3). Weil du versäumst unter Wasser gleich- und regelmäßig auszuatmen, bleibt dir nur der kurze Zeitraum der Überwasserphase zum Aus- und Einatmen.

Dabei kommt natürlich beides zu kurz, denn der Zeitraum ist nur für das Einatmen gedacht. Infolgedessen sammelt sich das Kohlendioxid immer weiter in deinem Körper an.

Dies führt dazu dass dir dein Gehirn den dringenden Befehl gibt mehr auszuatmen. Auch in diesem Fall findest du ein paar Hinweise unter den unter 3) genannten Links.

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Problem 5 – Du kämpfst dich durch das Wasser

Problemlösung zu 5)
Leider ist bei dir keine oder sind nur geringe Kenntnisse in der Kraultechnik vorhanden und du bahnst dir deinen Weg durch das Wasser mit roher Kraft. Das Wasser ist leider immer stärker.

Je mehr du auf das Wasser einprügelst, desto mehr Widerstand setzt es dir entgegen. Je mehr Kraft du einsetzt, desto mehr Energie verbrauchst du, desto heftiger wird deine Atmung.

In diesem Fall ist erst einmal Technikerwerbstraining angesagt. Besuche einen Kraultechnik-Workshop.

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Problem 6 – Du machst mehrere der genannten Fehler (= Ursachen deiner Atemnot) gleichzeitig

Problemlösung zu 5)
Nimm dir eine mögliche Ursache nach der anderen vor. Arbeite jeweils daran nur eine Ursache abzustellen. Wenn du eine Ursache abgestellt hast, nimm dir die nächste vor.

Vermeide es alle Fehler auf einmal abstellen zu wollen. Das funktioniert leider nicht. Im Gegenteil. Wahrscheinlich macht es dein Schwimmerlebnis noch unerfreulicher.

Für die Punkte 1) – 6) gilt: Hab Geduld mit dir selbst. Achte auf das, was du tust. Nimm wahr, fühle, was du tust. Nur wenn du selbst wahr nimmst, was du tust, wirst du es verändern können.

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Problem 7 – Du schwimmst absichtlich 25m/50m im Maximaltempo

Hier ist es ganz normal, dass du völlig außer Atem bist. Das sollst du sogar sein, denn andernfalls hättest du dich nicht ausreichend angestrengt.

Keine der genannten Ursachen trifft auf dich zu? Dann such dir einen Trainer, denn „Ferndiagnosen“ funktionieren leider nicht (immer).

Atemnot kann auch organische (Ernährungsmängel, Stoffwechselstörungen, mangelhafte Regeneration, reduzierte Lungenfunktion etc.) und/oder psychologische Ursachen haben.

Genaueres wirst du wahrscheinlich nur in akribischer Selbstüberprüfung und/oder in Zusammenarbeit mit deinem Trainer und/oder einem Arzt und/oder einem Psychologen herausfinden können.

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Trainingsangebot

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Links

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So holst du das meiste aus deinen kraultechnischen schwimmübungen heraus
Gute Gründe für Trainerstunden
Drei kleine Schwimmprogramme mit denen du schneller auf 1500m wirst
Tipps wie du deine sportliche Leistung verbessern kannst
Die Vorteile der wechselseitigen Kraulatmung
21 Tipps für das Freiwasserschwimmen im Triathlon
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Schwimmen im Triathlon – Einzeltraining vs. Gruppentraining bei erwachsenen Anfängern
Schwimmen im Triathlon – Die anderen Schwimmarten
Die Vorteile des ganzjährigen Koppeltrainings im Triathlon
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Training im Triathlon – Was ist eigentlich Fartlek?

Fartlek ist ursprünglich ein schwedisches Wort und wird im Deutschen mit Fahrtspiel (manchmal auch Fahrtenspiel) übersetzt (englisch: fartlek training oder speed play) und wurde in Schweden so um 1930 entwickelt.

Die Fahrtspielmethode gehört unter den Oberbegriff Trainingsmethoden. Unter den Trainingsmethoden fällt es unter die variablen Dauertrainingsmethoden. Sie kombiniert im Prinzip die Dauermethode mit der Intervallmethode.

Das Fartlek wurde hauptsächlich im Laufen angewendet, läßt sich jedoch problemlos auch auf die anderen Triathlonteildisziplinen Radfahren und Schwimmen übertragen. Mit dem Fartlek lassen sich sowohl die aeroben als auch die anaeroben Ausdauerfähigkeiten trainieren. Dabei variierst du dein Tempo (Geschwindigkeit, Belastungsintensität) spielerisch nach einigen unterschiedlich möglichen Kriterien.

Belastungssteuerung im Fartlek

Deine Belastung kannst du individuell steuern nach:
+ Geländevorgaben/Streckenprofil (bergauf, bergab, Asphalt, Schotter, querfeldein, …)
+ Landmarken (Laternenmasten, Kreuzungen, Bäume, Verkehrsschildern …)
+ Zeit (Sekunden, Minuten)
+ subjektives Belastungsempfinden (ruhig, locker, zügig, komfortabel hart, anstrengend, sehr anstrengend, …)
+ nach Herzfrequenz
+ nach Geschwindigkeit
+ Streckenabschnitte (bei bekannter Strecke von … bis…)
+ Schrittanzahl (15 Schritte, 85 Schritte, 50 Schritte, 50 Schritte, 200 Schritte, …)
+ Armzüge (Anzahl)
+ Leistung (Watt)
+ Trittfrequenz
+ oder …?

Auch eine freie Kombination nach unterschiedlichen Faktoren ist möglich, beispielsweise nach Schrittzahl und Belastungsempfinden gleichzeitig oder abwechselnd.

Warum solltest du Fartlek in dein Training einbauen?

Ziel des Fartlektrainings ist es logischerweise deine Leistung zu verbessern. Du kannst es extensiv – also rein aerob – über eine längere Strecke absolvieren. Intensiv – also überwiegend anaerob und dafür kürzer oder als gleichmäßigen Mix. Du wirst automatisch länger schneller laufen im Vergleich zur Dauermethode oder dem Intervalltraining. Es lehrt dich längere Zeit an (sprich knapp unterhalb) deiner anaeroben Schwelle zu laufen und dich rascher (sprich aktiv) zu erholen.

Fahrtspieltraining hilft dir (über einen längeren Trainingszeitraum) dabei deine Laufgeschwindigkeit zu erhöhen, indem es deine anaerobe Schwelle nach rechts verschiebt. Das ist der Punkt in deiner Laufgeschwindigkeit, an welchem dein Körper beginnt mehr Laktat zu produzieren, als er gleichzeitig wieder abbauen kann. Das wiederum führt dauerhaft – und je nach Intensität – zu einer Anhäufung des Laktats.

Aufgrund der kombinierten Faktoren (Dauerlauf und Intervalltraining) lernt dein Körper effizienter in einer bestimmten Intensität zu laufen. Deine Herzfrequenz sollte – nach einem längeren Trainingszeitraum – bei einer bestimmten Trainingsintensität niedriger sein. Gleichzeitig sollte die Intensität, bei welcher die höhere Laktatproduktion einsetzt (die zu einer Laktatanhäufung führt), höher sein. Das heißt, du kannst in einem weiterhin aeroben Tempo schneller laufen. Ergo: Beide Effekte – den, der Dauermethode und den, des Intervalltrainings – in einem Aufwasch. Zudem lernt dein Körper besser mit der höheren Laktatproduktion umzugehen (Laktatpufferung) und es wieder zu verarbeiten.

Grundarten des Fartleks

Es gibt das zwei Grundarten des Fartleks: Das schwedische (nach Holmér) auch Geländefahrtspiel genannt. Und das polnische Fartlek (nach Mulak) auch programmiertes Fahrtspiel genannt. Im schwedischen Fahrtspiel bestimmen die Laufstrecke mit ihrem Streckenprofil und die individuellen Fähigkeiten des Läufers die Belastungsintensität. Im polnischen Fahrtspiel werden Intensität-, Strecken- und Pausenlänge festgelegt.

Wenn du deine Belastung etwas eingrenzen willst, programmierst du dir eine Herzfrequenzober- und Untergrenze in dein Herzfrequenzmessgerät oder entsprechende Geschwindigkeitsvorgaben (Pace).

Fartlek Training im Schwimmen

Im Schwimmen eignet sich das Fahrtspiel vor allem für ein Freiwassertraining in der Gruppe.

Hier ein paar Beispiele, wie du ein Fartlektraining in dein Hallentraining integrieren kannst:
100m Kr zügig im Wechsel mit 200m locker über
(z.B. 15 min oder 30 min oder 60 min oder 400m oder 1000m oder 2000m oder …)
100m Kr zügig im Wechsel mit 100m locker (über Zeitraum X oder Strecke X)
50m Kr zügig im Wechsel mit 50m locker (über Zeitraum X oder Strecke X)
25m Kr zügig im Wechsel mit 25m locker (über Zeitraum X oder Strecke X)
25m Kr Technik im Wechsel mit 75 Kr gL, locker (über Zeitraum X oder Strecke X)
75m Kr zügig im Wechsel mit 25m Kr Technik (über Zeitraum X oder Strecke X)
75m Kr Technik im Wechsel mit 25m Sprint (über Zeitraum X oder Strecke X)
25m Kr zügig + 25m Brust locker + 25m Kr Sprint + 25m Rückenkraul locker (über Zeitraum X oder Strecke X)
25m Kr locker + 25m Brust zügig + 25m Kr locker + 25m Brust Srint (über Zeitraum X oder Strecke X)
25m Rückenkraul locker + 25m Brust locker + 50m Kr zügig (über Zeitraum X oder Strecke X)

… ich denke, du verstehst das Schema… Sei kreativ und spiele mit deinen Schwimmarten, mit deiner Intensität, deinen Technikübungen, deinen Atemrhythmen etc. und deiner Ausdauer.

Fahrtspiel im Radfahren

Normalerweise hast du bereits bei jeder Radausfahrt eine Art Fahrtspiel, denn du wirst deine Belastungsintensität im Rahmen deines Trainingszustandes immer dem Streckenprofil anpassen.

Ich versuche dir das anhand eines fiktiven, nicht maßstabsgetreuen Streckenprofilausschnitts zu verdeutlichen, wie das Streckenprofil deine Belastungsintensität beeinflussen kann:

Beispielhaftes Streckenprofil für Fartlek im Radtraining
Beispielhaftes Streckenprofil für Fartlek im Radtraining

Die Strecke vom Start bis zur ersten vertikalen roten Linie ist gleichzusetzen mit ruhigem bis lockerem Einrollen. Mehr als zwei Bodenwellen sind nicht darin enthalten. Eben geht es dahin. Sagen wir mal, dass dies ca. 3 km sind. (Intensität: Rekom bis unterer GA1)

Die Strecke von der ersten vertikalen roten Linie bis zur ersten vertikalen blauen Linie findet sich ein leichter Anstieg von ca. 5%. Der macht sich bemerkbar indem du entweder deine vorangegangene Geschwindigkeit nicht mehr halten kannst, oder mehr Kraft einsetzen mußt um die vorangegangene Geschwindigkeit zu halten. (Intensität: Unterer GA1 bis mittlerer GA1)

Die Strecke von der ersten vertikalen blauen Linie bis zur ersten vertikalen gelben Linie hast du erneut einen kleinen Anstieg, aber unter 5%. Jetzt solltest du dich bereits warm gefahren haben. (Intensität: Unterer GA1)

Auf der Strecke von der ersten vertikalen gelben Linie bis zur ersten vertikalen grünen Linie hast du eine erste kleine Rampe. Die nimmst du entweder indem du hochschaltest, aus dem Sattel gehst und versuchst sie mit maximaler Anstrengung so schnell wie möglich zu nehmen. Oder du bleibst im gleichen Gang und trittst sie sitzend, gleichmäßig nach oben. Oder du schaltest runter und trittst sie sitzend mit geringerem Widerstand nach oben. Oder… (Je nachdem welche Variation du wählst, hast du eine Intensität zwischen 120% (Antritt) und GA1).

Die Strecke von der ersten vertikalen grünen Linie bis zur ersten vertikalen pinkfarbenen Linie kannst du dich wieder erholen und locker weiter kurbeln. (Intensität: GA1)

Die Strecke von der ersten vertikalen pinken Linie bis zur zweiten vertikalen gelben Linie kommt schon die nächste, etwas längere Rampe. Gleiches Spiel wie bei der ersten Rampe oder eine andere Variation? Das bestimmst du und dein Trainingszustand und dein Trainingsziel für diese Trainingseinheit.

Auf der Strecke zwischen der zweiten vertikalen gelben Linie bis zur zweiten vertikalen blauen Linie kannst du dein Rad einfach runterrollen lassen oder deine Abfahrtsfähigkeiten trainieren. Hier wird sich deine Herzfrequenz, wenn du nicht zusätzlich nachtrittst, wieder normalisieren (nach einem Antritt).

Die Strecke von der zweiten vertikalen blauen Linie bis zur zweiten pinkfarbenen Linie erwartet dich der nächste, etwas längere Anstieg. Den kannst im sitzend hochfrequent oder niederfrequent treten, dazwischen aufstehen und im Stehen fahren, gleichmäßig in einem Tempo durchfahren oder mal sehen, wie weit du einen Hügelsprint durchstehst.

Die Strecke von der zweiten vertikalen pinken Linie bis zur zweiten vertikalen roten Linie kannst du dich bei einer Abfahrt wieder erholen.

Die Strecke von der zweiten vertikalen roten Linie bis zur zweiten vertikalen grünen Linie darfst du die nächste längere, aber gleichmäßige Steigung bewältigen. Auch hier wählst du eine Strategie je nach Trainingszustand, und Trainingsziel.

Die Strecke von der zweiten vertikalen blauen Linie bis zur dritten vertikalen blauen Linie kannst du entweder locker pedalieren oder einen Zahn im Tempo zulegen.

Die Strecke von der dritten vertikalen blauen Linie bis zur dritten vertikalen roten Linie stellt dir eine längere Steigerung als Herausforderung. Deine Strategie wählst du erneut nach deinem Trainingszustand und deinem Trainingsziel.

Auf den Strecken von der dritten vertikalen roten Linie bis zur dritten vertikalen gelben Linie und von der dritten vertikalen gelben Linie bis zum Ende kannst du dich wieder mit einer Abfahrt und lockerem Pedalieren in der Ebene erholen oder ausfahren.

Die Angaben berücksichtigen keine weiteren Erschwernisse, wie Gegenwind, Schnee oder Regen. Oder Traktoren, die dir Windschatten geben oder ähnliches.

Fartlek im Laufen

Neben der freien Gestaltung des Fartlektrainings haben sich diverse Trainer bestimmte Schemata erfunden, die ich dir nachfolgend vorstelle.

Fartlek nach dem Astrand-Schema:

ca. 10minütiges Einlaufen
3 x 75 sek maximale Intensität im Wechsel mit 150 sek locker/ruhig und 60 sek maximale Intensität im Wechsel mit 120 sek locker/ruhig
ca. 10minütiges Auslaufen
Eignet sich für das Training auf 800m

Fartlek nach dem Gerschler-Schema:

ca. 10minütiges Einlaufen
3 x 30 sek hart im Wechsel mit 90 sek locker/ruhig. Wiederhole das ganze mit einer 15 sek-Reduzierung in der Erholungspause, d.h.
30-90
30-75
30-60
30-45
30-30
30-15
ca. 10minütiges Auslaufen
Eignet sich für das Training, wenn du schnell wieder „fit“ werden willst. Du solltest deine Trainingseinheiten allerdings mit der Dauermethode abwechseln.

Fartlek nach dem Saltin-Schema:

ca. 10minütiges Einlaufen
6 x 3 min hart im Wechsel mit 1 min locker/ruhig
ca. 10minütiges Auslaufen
Eignet sich hauptsächlich für das Training auf 1500m, 5km und 3km

Hügel-Fartlek:

ca. 10minütiges Einlaufen
Such dir eine hügelige Strecke über ca. 3-4km.
3 Wiederholungen: Laufe jeden Hügel 2 x in relativ hartem Tempo hinauf und jogge zwischen den Hügeln locker/ruhig. Es funktioniert auch mit nur einem Hügel. Den kannst du dann locker/ruhig joggend umrunden.
ca. 10minütiges Auslaufen

Fartlek auf Pfiff:

Dazu brauchst du einen Trainer (oder eine weitere Person) oder du kontrollierst deine Zeiten selbst.
ca. 10minütiges Einlaufen
Auf Pfiff läufst du so lange in einem harten Tempo bis erneut ein Pfiff ertönt.
Du kannst ein Pyramidentraining daraus machen:
4 min hart mit 1 min locker/ruhig
3 min hart mit 1 min locker/ruhig
2 min hart mit 1 min locker/ruhig
3 min hart mit 1 min locker/ruhig
4 min hart mit 1 min locker/ruhig
ca. 10minütiges Auslaufen

Fartlek nach dem Watson-Schema:

ca. 10minütiges Einlaufen
8 x 4 min hart im Wechsel mit 1 min locker/ruhig
ca. 10minütiges Auslaufen
Eignet sich hauptsächlich für das Training auf 10km, 5km, 3km und Crosslauf.

Mit der Fartlekmethode kannst du dein Training auf einfache Art und Weise aufpeppen, d.h. abwechslungsreicher gestalten. Probiere es einfach aus. Viel Spass dabei.

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Kraulschwimmen im Triathlon – Was ist Wasserfassen?

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Hast du das Gefühl dir fehlt es an Vortrieb beim Kraulschwimmen? Findest du keinen Abdruck im Wasser? Finde heraus, was das Wasserfassen ist, welche Fehler du dabei machen kannst und wie du dein Wasserfassen – deinen Abdruck, deinen Vortrieb und damit deine Schwimmzeiten – verbessern kannst.

Ein mangelhaftes Wasserfassen mit der dazugehörigen Zugphase im Unterwasserarmzug ist eine Verschwendung von Energie und reduziert deinen Vortrieb.

Das ominöse Wasserfassen (engl. Catch) bezeichnet den folgenden Zeitraum: Vom Zeitpunkt nachdem du deine Hand ins Wasser eingetaucht hast, bis zum Zeitpunkt da deine Hand und dein Ellenbogen die korrekte Position für die Zugphase im Unterwasserarmzug beim Kraulschwimmen eingenommen haben. Dieser Zeitraum ist sehr klein, d.h. er dauert nur wenige Zehntelsekunden im lockeren bis langsamen Schwimmen. Im Sprint ist der Zeitraum noch kürzer.

Es ist der Moment an dem du dich in den Widerstand des Wassers „einhakst“ um dich im Catch und vor allem in der Zugphase über diesen Punkt „hinwegzuhebeln“.

Diese kleine Bewegung bzw. dieser kleine Bewegungszeitraum bietet ungeahntes Verbesserungspotenzial, wird er doch von den meisten Hobbytriathleten völlig ignoriert oder falsch interpretiert. Selbst Spitzenschwimmer (wie beispielsweise ein Ian Thorpe) arbeiten ständig daran. Triathleten können meistens noch nicht einmal mit dem Begriff etwas anfangen.

Das Wasserfassen leitet deinen Unterwasserarmzug ein. Es bereitet deinen Arm für die Zugphase im Unterwasserarmzug des Kraulschwimmens vor (analog in anderen Schwimmarten). Dabei wird die Hand, der Unterarm und der Ellenbogen in die individuell optimale Ausgangsposition für den weiteren Armzug unter Wasser gebracht: in die Ellenbogenvorhalte.

Schwimmer mit hoher Schulterbeweglichkeit schaffen es den Oberarm vom Catch bis zum Anfang der Druckphase knapp unter der Wasseroberfläche stehen zu lassen. Das setzt – wie geschrieben – eine hohe Schulterbeweglichkeit voraus, über welche die wenigsten von uns verfügen. Das ist zwar beeindruckend zu beobachten, muss aber in diesem Extrem nicht ausgeführt werden.

Es reicht, wenn du darauf achtest, dass dein Handgelenk immer tiefer ist, als dein Ellenbogen oder umgekehrt, dass sich dein Ellenbogen immer in einer höheren Position befindet, als dein Handgelenk.

Wenn deine Hand ins Wasser eintaucht, sollte sie locker geöffnet sein. Deine Fingerspitzen sollten zuerst ins Wasser eintauchen und die Wasseroberfläche durchstechen.
Patschst du mit der flachen Hand ins Wasser, ziehst du zuviel Luft mit ins Wasser, was deine Abdruckmöglichkeit am Wasser reduziert. Zudem verstärkt es die Tendenz das Wasser mit gestrecktem Arm nach unten – anstatt nach hinten – zu drücken. Wenn du mit dem Daumen zuerst eintauchst, kannst du dir u.U. ein Problem mit der Schulter einhandeln, da eine zusätzliche Innenrotation notwendig ist.

Achte darauf, dass sich deine Hand tatsächlich unter Wasser befindet und du das Wasser „greifst“.

Vermeide es mit deiner Hand nach dem Eintauchen die Wasseroberfläche zu suchen und/oder erneut die Wasseroberfläche zu durchbrechen.
Leider läßt sich der o.g. Fehler bei sehr vielen Triathleten im Kraulschwimmen beobachten. Damit generierst du nur Wasserwiderstand (milde bis ausgeprägte Stopp-Haltung), d.h. du mußt mehr Kraft aufwenden, und dein Ellenbogen sinkt ab. Das wiederum ist eine denkbar ungünstige Ausgangsposition für einen effizienten Unterwasserarmzug beim Kraul schwimmen.

Sobald deine Hand eingetaucht ist (und du gleichzeitig deinen Körper mit in die maximale Streckung nach vorn gebracht hast, was dir automatisch ausreichend Ganzkörperrotation verschafft), solltest du versuchen, das Wasser nach hinten zu drücken und dich selbst am Wasserwiderstand nach vorn abzudrücken.

Trockenübung für das Wasserfassen

Am besten du stellst dich vor einen Spiegel in welchem du dich dabei beobachten kannst, was du tust. Versuche es erst einmal mit deinem stärkeren Arm. Bring diesen Arm auf Schulterhöhe und bring deinen Körper mit in die Bewegung nach vorn, so dass du leicht seitlich vor dem Spiegel stehst. Die Fingerspitzen sollten direkt auf die Spiegelfläche zeigen. Dann läßt du dein Handgelenk locker, so dass deine Handfläche zwar weiterhin parallel zum Boden zeigt, aber deine Finger locker nach unten fallen. Und jetzt bringst du noch deinen Ellenbogen nach oben-außen. Damit bringst du deinen Unterarm wieder fast auf eine Linie mit deiner Handfläche. Deine Hand solte sich dabei kaum von der Stelle bewegt haben, sondern du solltest dich auf den „Standpunkt“ deiner Hand „zugehebelt“ haben. Die zurückgelegte Strecke beträgt dabei ca. 10-15 cm. Mehr nicht.

Diese drei Schritte passieren beim Schwimmen innerhalb eines Sekundenbruchteils. Sie sind die Einleitung der Zugphase deines korrekten Unterwasserarmzugs. Im Wasser, im Bewegungsablauf des Kraulschwimmens, geht diese kleine Bewegung meistens völlig unter (im wahrsten Sinne des Wortes).

Konzentriere dich darauf zu fühlen, welche Muskeln du einsetzt. Du solltest v.a. deine Brust- und deine breite Rückenmuskulatur dabei spüren (muskulus pectoralis major und latissimus dorsi) und einsetzen.

Wenn sich deine Ellenbogen nach unten oder hinten bewegt haben oder du deine Schulter nach oben gezogen hast, machst du etwas falsch. Das gleiche gilt, wenn deine Handfläche anfängt nach oben (zur Decke oder im Wasser: zur Wasseroberfläche) zu zeigen.

Deine Ellenbogen sollten möglichst an gleicher Stelle bleiben. Deine Handflächen zeigen kurzzeitig nach unten (beim „virtuellen“ Eintauchen) und werden dann schnell (gegen das Wasser) angestellt und zeigen damit nach hinten (im Wasser: zur Wand von der du dich abgestoßen hast).

Übe diese kleinen Bewegungsschritte bis du sie ohne Übergang (Pause) ausführen kannst. Automatisiere sie und nimm sie dann mit ins Wasser.

Häufige Fehler im Wasserfassen

  • der Arm drückt gerade und durchgestreckt das Wasser nach unten – damit drückst du dich nicht nur nach oben, anstatt nach vorn, sondern verstärkst dadurch auch das Absinken deiner Hüften und Beine.
  • die Hände überkreuzen beim Eintauchen die Körpermittellinie oder weisen eine starke Tendenz dazu auf – damit schiebst du dich zur Seite, anstatt nach vorn, verwindest dich im Rumpf, generierst damit mehr Wasserwiderstand und verschwendest Energie.
  • der Ellenbogen sinkt zu schnell ab – damit sucht dein Arm den Weg des geringsten Widerstandes, wobei du völlig den Abdruck am Wasser verlierst und damit dein Vortrieb entsprechend gering ausfällt.
  • das Handgelenk ist höher als der Ellenbogen – damit sinkt dein Ellenbogen und du kannst nicht oder erst später den Abdruck im Wasser finden, was eine Verschwendung deiner Zugstrecke darstellt und deinen Vortrieb reduziert.
  • die Finger sind krampfhaft zusammen gepresst – damit reduzierst du deine Abdruckfläche und verschwendest Energie und Konzentration.
  • <die Finger/die Hand sucht nach dem Eintauchen ins Wasser erneut die Wasseroberfläche und/oder durchbricht sie (Stopp-Haltung) – damit bremst du dich bei jedem Armzug aus.

Viele der genannten Fehler finden sich bei Triathleten auch in Kombination und verstärken sich damit gegenseitig – auch in Gesellschaft weiterer Fehler!

Schwimmtechnische Übungen für das Wasserfassen

  • Abschlagschwimmen mit Fokus auf das Wasserfassen
  • Wasserfassen (es ist die gleiche Übung, wie vor dem Spiegel. Nur liegst du horizontal im Wasser. Atmung nach vorn mit kleinen Wrigg-Bewegungen oder einem kurzen Brustarmzug.)

Übungsvariationen in Bauchlage, mit Körperspannung und möglichst wenig bis keinem Beinschlag

  • abwechselnd links und rechts mit passivem Arm ausgestreckt
  • beidarmig gleichzeitig
  • einarmig mit passivem Arm ausgestreckt
  • einarmig mit passivem Arm angelegt

Übungsvariationen in Bauchlage, mit Körperspannung und möglichst wenig bis keinem Beinschlag

  • beidarmig
  • einarmig mit passivem Arm ausgestreckt
  • einarmig mit passivem Arm angelegt
  • (in Bauchlage, mit Körperspannung und möglichst wenig bis keinem Beinschlag)

Trainingsangebot

Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen - Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen – Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne – Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de

Lerne mit dem 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 (WS-1) in entspannter Atmosphäre was Wasserfassen ist und was nicht. Wie und was du tun mußt, um optimal Wasserfassen zu können und so deine Hand perfekt im Wasser zu verankern.

Lerne so die Voraussetzungen für einen perfekten Unterwasserarmzug zu schaffen.

Für die Athleten mit Wettkampfambitionen: Lege so die Grundlage für zukünftig schnellere Schwimmzeiten in Training und Wettkampf.

MERKE: Korrekte und stabile Grundlagen der Kraultechnik sind die Voraussetzung für jedes (Konditions-)Training, das darauf aufbaut. Fehlen die Grundlagen der Kraultechnik, dann ist jedes darauf aufbauende Training eine Verschwendung von Arbeit und Zeit.

Buche jetzt den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 (WS-1). Und lerne die Grundlagen einer Kraultechnik, die dich tatsächlich vorwärts bringt.

  • Du möchtest das weitere Verbesserungspotenzial deiner Kraultecnik im Detail kennenlernen? Konkrete Hinweise zu Ursachen, Folgen und Korrekturen?

Buche eine Kraultechnik-Videoanalyse, wenn du das genau wissen willst. Und was du wie in den nächsten 6-12 Monaten verbessern müßtest, um leichter, länger und schneller Kraul zu schwimmen.

  • Du weißt nicht, mit welchen Fokuspunkten du deine Kraultechnik verbessern mußt um entspannter und lockerer Kraul zu schwimmen?

Buche die Kraultechnik-Trainingspläne, wenn du eine „Bedienungsanleitung“ haben willst, wie du deine Kraultechnik verbessern müßtest, um entspannter und lockerer Kraul zu schwimmen.

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Schwimmtechnische Übungen für Triathleten – Scullings
Schwimmtechnische Übungen für Triathleten – Kraulabschlag schwimmen
Schwimmtechnische Übungen für Triathleten – Aquadynamisch Abstossen
Schwimmtechnische Übungen für Triathleten – Faustkraul
Die Vorteile der wechselseitigen Kraulatmung
Kontrastübungen beim Schwimmen im Triathlon
Schwimmen im Triathlon – Einzeltraining vs. Gruppentraining bei erwachsenen Anfängern
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Kraulschwimmen – Über die Körperspannung

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Verbessere deine Körperspannung im Kraulschwimmen mit dem 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 (WS-1). Für eine bessere Wasserlage und schnellere Schwimmzeiten in Training und Wettkampf.

Fehlende Körperspannung ist eine der Hauptursachen für eine mangelhafte Schwimmtechnik in allen Schwimmarten, aber besonders beim Kraulschwimmen. Ausweichbewegungen und schwache Kraftübertragung sind u.a. die Folgen. Nachfolgend findest du einige Hinweise und Tipps, warum die Körperspannung so wichtig ist, und wie du ein Gefühl dafür erwirbst.

Du brauchst Körperspannung in jeder Millisekunde, die du (Kraul) schwimmst. Körperspannung muß dir im Wasser zur zweiten Natur werden, ein Automatismus, der sich einstellt, sobald du ins Wasser gehst.

Deine Körperspannung beeinflußt deine Schwimmtechnik über folgende Faktoren:

  • Wasserwiderstand
  • Wasserlage
  • Vortrieb
  • Energieeinsatz
  • Kraftübertragung
  • Bewegungsdynamik

und darüber deine Schwimmzeiten in Training und Wettkampf.

Deine Körperspannung beeinflußt in großem Ausmaß deinen Wasserwiderstand (den du erzeugst) und damit deinen Energieeinsatz (Kraft, die du ggfs. zusätzlich aufwenden mußt). Damit auch deinen Vortrieb und deine Schwimmgeschwindigkeit.

Fehlt die Körperspannung, dann finden sich häufig Ausweichbewegungen in der Körpermitte, die sich deutlich am Schlängeln (oder Eiern) erkennen lassen.

Auch die Wasserlage leidet unter einer schlecht ausgeprägten Körperspannung. Deine Hüften und Beine sinken in Richtung Boden und/oder pendeln von links nach rechts.

Schwimmen ist ein Ganzkörpersport. Über den Rumpf werden die Bewegungen von Armen und Beinen synchronisiert, um einen optimalen Vortrieb zu erzeugen. Fehlt deine Spannung in der Körpermitte, geht deine Energie auf halbem Weg verloren. Eine Kraftübertragung im Sinne einer Vortriebsverstärkung von deinen Beinen zu deinen Armen findet nicht statt. Du schwimmst mit Armen und Beinen anstatt mit deinem ganzen Körper. Deinen Bewegungsabläufe im Wasser fehlt es an Vorwärtsimpuls und Ausrichtung.

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Lerne von Anfang an Körperspannung für eine nahezu horizontale Wasserlage mit dem 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 (WS-1). Schwimme leichter, weiter und schneller Kraul.

Unterschied zwischen Verkrampfen und Körperspannung

Körperspannung hat nichts mit Verkrampfen zu tun. Wenn du verkrampfst, dann tust du zuviel des Guten. Beim Verkrampfen kannst du keine fließenden Bewegungen mehr ausführen. Die Atmung fällt dir schwer und dein Energieverbrauch ist groß – v.a. im Vergleich dazu, was du dabei in Vortrieb umsetzen kannst.

Mit Körperspannung atmest du völlig normal weiter. Du könntest dich locker in ganzen Sätzen unterhalten – wenn das Wasser dich nicht daran hindern würde. Körperspannung ist eine Art Aufrichten von Zehenspitzen bis zu Fingerspitzen. Du aktivierst dabei deine Muskulatur.

Stell dir vor du hättest einen Faden in der Mitte deines Kopfes befestigt und irgendetwas (oder irgendwer) würde dich daran in die Höhe ziehen, so lange, bis du nur noch mit den Zehenspitzen den Boden berührst.

Trockenübungen für Körperspannung

Stell dich mit beiden Füßen geschlossen aufrecht hin. Schieb deinen linken Hüftknochen nach vorn und heb gleichzeitig deinen linken Arm in die Höhe bis deine Fingerspitzen senkrecht zur Decke zeigen. Lass nun deinen Daumen in Richtung Decke zeigen. Halte deinen Kopf gerade. Bring (wenn möglich – ist abhängig von der Schulterbeweglichkeit) deinen Arm an dein Ohr (Nicht anders herum!). Streck dich noch ein Stückchen. Stell dir vor, du möchtest etwas (ein Buch, eine Keksdose, eine Tafel Schoki, eine Flasche exzellenten Wein oder eine Flasch‘ Bier…) erreichen und es ist nur zwei Millimeter von deinen Fingerspitzen entfernt. Vermeide ein Hohlkreuz und seitliches in der Hüfte Abknicken (auf der Gegenseite). Führe die Übung vor einem Spiegel aus und beobachte deine Körperhaltung oder lass dich von einem Trainingspartner korrigieren. Fühle die Dehnungsspannung in deiner linken Körperseite von Zehenspitzen bis zu Fingerspitzen. Diese Spannung (die du jetzt in der Vertikalen geübt hast) willst du bei JEDEM Kraularmzug (in der Horizontalen Wasserlage) erreichen.

Wenn du die Übung auf der linken Seite ausgeführt hast, schließe die gleiche Übung auf der rechten Seite an. Wenn du die Übung auf beiden Seiten ausgeführt hast, bring deine Arme in Schulterhöhe in eine Vorhalte. Leg deine Hände übereiander und forme eine flache Spitze. Dann hebe beide Arme in Richtung Decke und rahme deine Ohren damit ein. Stell dich auf die Zehenspitzen und fühl die Körperspannung. Du wirst automatisch dein Gesäß zusammenkneifen, deine Bauch- und Rückenmuskulatur anspannen. Diese Haltung benötigst du JEDESMAL beim Abstossen von der Wand.

Um die Körperspannung an Land zu verbessern, helfen grundsätzlich alle Übungen zur Rumpfstabilisierung. Besonders hervorheben möchte ich jedoch die Stützübungen in sämtlichen Variationen: Frontstütz, Seitstütz, Rückenstütz (engl. Planks – hat jedoch wenig mit der Modesportart „Planking“ zu tun…, d.h. du solltest die Übungen auf festem Boden ausführen und es vermeiden dich über eine Balkonbrüstung zu legen… andernfalls ist das der beste Weg um dein Leben zu verkürzen mit Erwähnung bei den Darwin Arwards englisch)/Darwin Awards deutsch. Um deine Körperspannung im Wasser zu verbessern, helfen dir nur Übungen im Wasser.

Übungen zur Körperspannung im Wasser

Aquadynamisches Abstossen ist eine gute Grundübung, die du jedesmal beim Abstossen von der Wand ausführen kannst. Auch die 90-Grad-Seitlage eignet sich gut, um die Körperspannung zu trainieren. Darüber hinaus, Scullings, Zugphasenübung und das Schwimmen mit Fußfesseln.
Noch ein kleiner Tipp, der sehr nützlich bei den genannten Übungen ist: Halte deine Füße zusammen (anstatt sie irgendwo hinter dir herzuschleifen). Damit mußt du automatisch deine Gesäß-, Rücken-, Bauchmuskulatur anspannen und hast eine Grundspannung in den Beinen, folglich Körperspannung. Schließlich solltest du die Übungen (möglichst) ohne Beinschlag ausführen können…

Die maximale Streckung in jedem Bewegungszyklus bringt dir ebenfalls automatisch ausreichend Körperspannung.

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Lerne Körperspannung im Kraulschwimmen wirksam einzusetzen mit dem 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 (WS-1). Für eine bessere Wasserlage und schnellere Schwimmzeiten in Training und Wettkampf.

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Kraulschwimmen – Trockenübung für die Körperspannung
Kraulschwimmen – Über die Körperspannung
Kraulschwimmen – Merksatz zur maximalen Streckung
Fokuspunkte im Kraulschwimmen – Die maximale Streckung
Schwimmtechnische Übungen für Triathleten – Scullings
Trainingshilfen beim Schwimmen im Triathlon – Fussfessel
Über die Rumpfstabilität
Schwimmtechnische Übungen für Triathleten – Aquadynamisch Abstossen
Schwimmen im Triathlon – Fehler in der Wasserlage
Techniktraining Schwimmen
20 Schwimmtechnische Übungen für Triathleten
Gute Gründe für Trainerstunden
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Kraulschwimmen im Triathlon – So verbesserst du deine Ausdauer im Kraulschwimmen

Triathlon ist eine Kombination aus drei Ausdauersportarten. Das bedeutet, dass du je nach Distanz, über eine gut ausgeprägte Ausdauerfähigkeit in allen drei Triathlondisziplinen verfügen solltest. Nachfolgend findest du ein paar einfache Vorschläge, wie du deine Ausdauer in der Teildisziplin Schwimmen auf deiner jeweiligen Distanz verbesserst.

Beim Radfahren und Laufen kannst du in den meisten Fällen einfach losfahren und loslaufen. Selbst mit einer „schwachen“ Technik kommst du relativ gut vorwärts. Im Schwimmen ist dies anders.

Ausdauertraining im Schwimmen für Anfänger
(Volksdistanz, Jedermanndistanz, Sprintdistanz)

Vor dem Ausdauertraining steht dein Techniktraining. Deine Schwimmtechnik im Kraulschwimmen muss sitzen. Beim Techniktraining trainierst du automatisch deine Ausdauer mit – der Schwerpunkt liegt jedoch auf dem Training deiner Kraultechnik. D.h. wenn du 500m Technik in deiner Schwimmeinheit trainierst, hast du gleichzeitig 500m deine (Grundlagen-)Ausdauer trainiert.

Wenn du mit mangelhafter Kraultechnik Ausdauer trainierst, vertiefst du mit jeder Schwimmbewegung nur deine vorhandenen Fehler. Folglich bist du besser beraten, für 500m an deiner Technik zu arbeiten.

Wenn du allein nicht zurecht kommst, dann geh in einen Schwimmverein, buche einen privaten Trainer oder besuche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 (WS-1) um die Grundlagen der Kraultechnik zu lernen.

Ziel deines Schwimmtrainings auf der Volksdistanz sind es 400-500m am Stück zurück zu legen und relativ entspannt aus dem Wasser zu kommen, um beispielsweise deine Stärke auf dem Rad und beim Laufen auszuspielen. Oder damit du generell in der Lage bist, nach der Auftaktdisziplin auf dein Rad zu steigen und anschließend noch zu laufen.

Die Geschwindigkeit ist am Anfang erst einmal Nebensache. Wichtig ist, wie geschrieben, erst einmal deine geplante Wettkampfstrecke ohne Pause komplett durch zu schwimmen und dabei keine Kraft zu verschwenden.

Versuche dich zu Beginn an einem einfachen extensiven Intervalltraining: Du schwimmst z.B. 25m (in einem Schwimmbecken mit 25m Bahnlänge) in einem für dich lockeren Tempo – aber mit (möglichst) korrekter Technik – und machst eine kurze Pause am Beckenrand. Diese Pause dauert 5-15 Sekunden.

Wenn du mehr Zeit benötigst, um dich zu erholen, schwimmst du zu schnell. Schwimme die nächste Bahn langsamer, bis die 5-15 Sekunden Pause es dir ermöglichen eine weitere Bahn im gleichen Tempo durchzuschwimmen.

Danach hängst du die nächsten 25m an usw. bis du 100m geschafft hast. Dann gönnst du dir 30 sek Pause, und beginnst mit den nächsten 4 x 25m nach beschriebenem Schema.

Diese 4 x 25m schwimmst du – wie erwähnt – auch mit 2 x 25m Technik + 25m Kraul gL. Hier findest du eine Beschreibung dazu, wie das gemeint ist.

Wenn du dich mit 5-15 Sekunden Pause sicher fühlst, dann beginnst du damit deine Pausenlänge zu reduzieren. Das kann bereits in deiner nächsten Schwimmtrainingseinheit passieren. Oder erst in der nächsten oder übernächsten Woche. Du reduzierst deine Pausenlänge sekundenweise oder gleich um einen Block von mehreren Sekunden (z.B. um 2-5 sek).

Wenn dir 25m am Anfang zu lang sind, dann such dir ein kürzeres Schwimmbecken, z.B. ein Trainingsbecken. Die haben oft nur 15m Bahnlänge. Später, wenn du dich sicherer fühlst, wechselst du auf eine längere Bahnlänge.

Wenn du fortgeschrittener bist und 50m am Stück durchschwimmst, dann fängst du mit 50m an. Das gleiche gilt für 100m.

Wenn du 100m mit jeweils 5-15 sek Pause am Ende durchschwimmst, dann kombinierst du 2 x 100m und machst am Ende der 200m eine Pause von 30sek. Mit 2 x 200 + 1 x 100m hast du bereits deine angestrebte Wettkampfdistanz geschafft.

Dann versuchst du dich an 200m mit 5-15 sek Pause und steigerst dich von dort aus um jeweils 100m bis du die 500m durchschwimmen kannst. Vermeide es am Beckenrand innezuhalten und achte darauf am Beckenrand keine Verschnaufpause einzulegen.

Auch wenn du keine Rollwende kannst, bist du in der Lage dich sofort wieder von der Wand abzustoßen.

Ist dir das ganze zu viel, dann steigere dich in kleineren Abschnitten. Beispielsweise, indem du jeweils 25m an deine durchgeschwommene Strecke anhängst, bevor du 5-15 sek Pause machst. (2 x 25m, dann 3 x 25m, dann 4 x 25m, dann 5 x 25m, dann 6 x 25m etc. und du wiederholst die einzelnen Kurz-Blöcke bis du 500m erreichst z.B. 10 x 2 x 25m oder 7 x 3 x 75m oder 5 x 100m etc.)

Sei kreativ und passe das kleine Ausdauerintervallprogramm an deine individuellen Bedürfnisse an. Du wirst sehen, dass du fast im Handumdrehen die 500m für deine erste Volksdistanz durchschwimmst.

Du kannst das ganze natürlich auch auf die anderen Schwimmarten anwenden. Schwimmst du etwas anderes als Kraul, dann erweiterst du deine Distanz auf die gleiche Art und Weise mit Brustschwimmen.

Oder wenn du dir eine bestimmte Distanz in Delfin oder Rückenschwimmen erarbeiten willst, gehst du auch so vor.

Ausdauertraining im Schwimmen für fortgeschrittene Triathleten
(Olympische Distanz, Kurzdistanz)

Das gleiche, wie für die Kraulanfänger, gilt auch für die fortgeschrittenen Athleten, nur fängst du bereits mit Intervallen in 100m Länge an. Auch diese schwimmst du in einem Tempo, die es dir ermöglichen mit 5-15 sek Pause auszukommen. Nach 2 x 100m (oder 4 x 100m) machst du eine längere Pause mit 30 sek.

Finde auch hier unbedingt ein Tempo finden, welches es dir ermöglicht mit 15 sek Pause (oder weniger) auszukommen. Brauchst du mehr Zeit, um dich ausreichend zu erholen, um ein weiteres 100m-Belastungsintervall anzuschließen, dann schwimmst du zu schnell. Reduziere dein Tempo auf der nächsten Bahn, bis du es schaffst, dich in 5-15 sek ausreichend zu erholen.

Auch hier reduzierst du anschließend sukzessive deine Pausenzeit. Danach bildest du größere Blöcke, beispielsweise 200m, 300m, 400m etc. bis du auf 3 x 500m mit jeweils 15 sek Pause oder weniger kommst. Dann bist du bereits in der Lage die 1500m in einem lockeren Tempo im Wettkampf zu bewältigen.

Wenn du es für deinen Kopf brauchst, dann kannst du natürlich auch die 1500m am Stück schwimmen.

Wie oben gesagt: Hier geht es um das Ankommen (Durchschwimmen der Distanz) in egal welcher Zeit.

Wer auf längere Distanzen (2km, 3,8km) geht, sollte bereits wissen was er tut und v.a. in der Lage sein die 1500m im Freiwasser sicher, in egal welcher Zeit, zurückzulegen.

Das Schema kannst du auch auf längeren Distanzen übertragen und beginnst entweder mit 100ern oder größeren Blöcken.

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Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen - Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen – Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne – Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de

Fällt dir das Kraulschwimmen schwer? Findest du es trotz mäßgem Tempo immer noch als zu anstrendend?

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Du kraulst schon 1000m deutlich unter 18:20 Minuten? Dann buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 2 (WS-2) und verbessere gezielt deinen aktiven Vortrieb für neue persönliche Bestzeiten im Kraulschwimmen.

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Kraultechnische Übungen für Triathleten – 90 Grad Seitlage

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Eine weitere effektive schwimmtechnische Übung für das Kraulschwimmen im Triathlon ist das Schwimmen in 90 Grad Seitlage. Mit dieser Übung kannst du eine Vielzahl von Fehlern adressieren, sie erkennen, und eleminieren oder bestimmte Aspekte innerhalb des Bewegungsablaufs im Kraulschwimmen isolieren und trainieren.

Übungsbeschreibung der 90 Grad Seitlage

für die Übung mit dem unteren Arm in Schwimmrichtung ausgestreckt

  • stoss dich aquadynamisch vom Beckenrand ab
  • dreh dich in Seitlage und finde dein Gleichgewicht in einer Seitlage von 90 Grad
  • deine linke Hand/dein linker unterer Arm bleibt in Schwimmrichtung ausgestreckt
  • deine rechte Hand/dein rechter Arm führt einen ersten Unterwasserarmzug aus
  • nach dem Austritt der Hand legst du sie auf deinem Oberschenkel ab
  • leg die Hand auf der seitlich-vorderen Fläche deines Oberschenkels ab, als ob du sie in eine Hosentasche stecken würdest
  • achte darauf, dass du dich tatsächlich in 90° Seitlage befindest
  • zum Atmen drehst du den Kopf zur Schulter, die aus dem Wasser ragt
  • achte darauf, dass dein Kopf beim Atmen im Wasser bleibt
  • vermeide es deinen Kopf beim Atmen zu heben
  • achte dabei darauf, dass dein unterer Arm in Verlängerung deiner unteren Schulter bleibt
  • versuche deine untere Schulter beim Atmen mit deinem Hinterkopf zu berühren
  • führe für deinen Vortrieb einen lockerer Beinschlag aus der Hüfte heraus aus

Schwimm eine Bahn auf der ersten Seite und wechsle für die nächste Bahn auf die zweite Seite. Fang mit deiner starken Seite (Arm unten) an und versuche diese mit deiner schwachen Seite zu kopieren.

90°-Seitlage mit Wechseln

  • schwimm 2-12 Beinschläge auf der ersten Seite
  • beginne den Bewegungsimpuls der Rotation (des Wechsels) in deiner oberen Hüfte
  • schiebe mit deiner oberen Hüfte deine Schulter, deinen Arm, deinen Ellenbogen und deine Hand geradeaus nach vorn in Schwimmrichtung
  • unterstütze den Wechsel von Seitlage zu Seitlage mit deinem Beinschlag
  • lass deinen Ellenbogen im Überwasserarmzug deinen Arm führen
  • dein Unterarm und deine Hand hängen locker herab
  • tauch deine Hand schulterbreit ins Wasser ein
  • schieb deinen Köper in die maximale Streckung
  • schwimm 2-3 Beinschläge auf der anderen Seite in 90 Grad Seitlage
  • halte deinen Kopf in neutraler Position mit Augen auf den Boden
  • dreh erst dann deinen Kopf zum Atmen

Für alle Technikübungen findest du hier eine kleine Anleitung, wie du sie optimal für dein Fähigkeitslevel einsetzen kannst.

Fehler bei der 90 Grad Seitlage

  • du hältst deinen Kopf zu hoch
  • du hebst deinen Kopf beim Atmen
  • dir fehlt die Körperspannung
  • du fällst auf den Bauch oder den Rücken (= keine 90 Grad Seitlage)
  • du stützt dich beim Atmen mit dem unteren Arm ab
  • du fällst beim Atmen auf den Bauch oder den Rücken
  • du hältst deine Hand/deinen Arm unter Wasser zu hoch
  • du überkreuzt deine Körpermittellinie mit deinem unter Arm (er zeigt nach links oder rechts anstatt gereade aus)
  • du überkreuzt deine Körpermittellinie beim Wechsel, wenn du deine Hand ins Wasser eintauchst
  • deine Hand führt im Überwasserarmzug
  • du legst die Hand aufs Wasser
  • du überkreuzt deine Körpermittellinie beim Wechsel im Unterwasserarmzug
  • du bremst dich durch eine falsche Handhaltung (Stopp-Haltung) aus
  • du hältst unter Wasser deine Hände krampfhaft geschlossen
  • deine Ellenbogen sinken ab
  • deine Ellenbogen knicken ab
  • dein Beinschlag ist unrhythmisch
  • du machst einen Grätschbeinschlag
  • du ziehst deine Zehen zu deinen Schienbeinen – Hakenfüße

Die Übung „Schwimmen in 90 Grad Seitlage“ lehrt dich folgende Aspekte des Kraulschwimmens:

  • Gleichgewicht
  • Wasserlage
  • Entspannung
  • Körperspannung
  • Beinschlag
  • neutrale Kopfhaltung
  • Handhaltung
  • Armhaltung

90°-Seitlage mit Wechsel:

  • Rotation (Wechsel)
  • Rotations-Timing (Wechsel-Timing)
  • Beinschlag-Timing
  • Synchronisation von Hüfte-Armzug-Beinschlag (Ganzkörperbewegung)

Du verlierst Vortrieb und damit Zeit, wenn dein Timing „off“ ist. Auch der Bruchteil einer Sekunde addiert sich im Laufe der Zeit oder Strecke zu Sekunden und Minuten.

Mit der Übung kannst du eine Vielzahl von Fokuspunkten isolieren:

Halte deinen Kopf in einer neutralen Position in Verlängerung deiner Wirbelsäule. Dein Nacken ist entspannt. Deine Augen blicken auf den Boden des Schwimmbeckens. Spiel etwas mit deiner Kopfhaltung – halte ihn höher mit Blick nach vorn, nimm ihn tiefer – und achte dabei darauf, wie sich deine Wasserlage verändert. Finde die für dich optimale Position dabei, d.h. eine Kopfposition in welcher du auch locker deine Hüften und Beine knapp unter der Wasseroberfläche halten kannst (Körperspannung und keine Hakenfüße vorausgesetzt). Versuche eine entspannte Kopfhaltung zu finden.

Halte deinen Beinschlag aktiv, gleichmäßig, locker, rhythmisch und kompakt. Hier findest du eine siebenteilige Reihe, wie du deinen Beinschlag verbessern kannst:

7 Tipps wie du deinen Beinschlag im Kraulschwimmen verbessern kannst – Tipp 1
7 Tipps wie du deinen Beinschlag im Kraulschwimmen verbessern kannst – Tipp 2
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7 Tipps wie du deinen Beinschlag im Kraulschwimmen verbessern kannst – Tipp 5
7 Tipps wie du deinen Beinschlag im Kraulschwimmen verbessern kannst – Tipp 6
7 Tipps wie du deinen Beinschlag im Kraulschwimmen verbessern kannst – Tipp 7

Achte darauf deinen Daumen in Schwimmrichtung zu bringen. Halte deine Finger locker, minimal geöffnet und laß deine Hand aus dem Handgelenke eher leicht und locker nach unten fallen.

  • Armhaltung

Achte darauf deinen unteren Arm in Verlängerung deiner Schulter in Schwimmrichtung zu strecken. Achte darauf ihn wirklich im Ellenbogen zu strecken, und deinen Körper mit in die Streckung hinein zu nehmen, so daß du Spannung auf dieser Körperseite fühlst. Dein oberer Arm liegt locker und entspannt auf deiner Körperoberseite an. Deine Hand ruht auf deinem Oberschenkel als ob du sie in eine Hosentasche gesteckt hättest. Mach dir das bewußt und fühle das. Vermeide es den Arm krampfhaft anzuwinkeln oder anzupressen. Lege deinen Arme so an deinen Körper an, daß keine Lücke zwischen deinem Arm und deinem Körper zu sehen ist. Vermeide es auch deinen Arm hinter deinem Körper abzulegen. Dein Oberarm sollte jederzeit außerhalb des Wassers „im Trockenen“ sein.

  • Wechsel/Rotation

Achte auf deine Synchronisation von Beinschlag, Hüfte und Streckung nach vorn. Du beginnst den Impuls für deine Rotation von Seitlage zu Seitlage in deiner Hüfte. Du schiebst mit der oberen Hüfte deine Schulter, deinen Arm, deinen Ellenbogen, deine Hand nach vorn. Wenn du es richtig machst, wirst du den Unterschied spüren, denn du erzeugst einen zusätzlichen, dynamischen Schub nach vorn, der dir gratis mehr Vortrieb gibt.

Variationen der 90 Grad Seitlage

  • beide Arme an den Seiten angelegt
  • unteren Arm in Verlängerung der Schulter in Schwimmrichtung ausgestreckt, oberer Arm bleibt angelegt
  • mit/ohne dynamischen Wechseln

Erleichterung bei der 90 Grad Seitlage

Achtung: Die 90°-Seitlage ist eine kraultechnische Übung. Kein Kraulschwimmen. Vermeide es Übungen mit Kraulschwimmen zu verwechseln.

Übungen isolieren und übertreiben bestimmte Aspekte aus dem gesamten Bewegungsablauf. Damit DU lernst bestimmte Aspekte aus dem Gesamtbewegungsablauf besser wahrnehmen und isoliert üben kannst.

Im Kraul schwimmen sind diverse Aspekte aus einer Übung geringer ausgeprägt. Behalte das immer im Hinterkopf.

Fragen dazu? Dann hinterlasse einfach einen Kommentar oder schick mir eine E-Mail unter vera (dot) honoschenko (at) schwimmstudio (dot) de

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Kraultechnische Übungen für Triathleten – Unterwasserkraul

Eine weitere Bereicherung für dein Schwimmtraining im Triathlon kann das Unterwasserkraul darstellen. Unterwasserkraul ist eine sehr nützliche, auch relativ selten geschwommene Schwimmübung im Kraulschwimmen. Unterwasserkraul wird normalerweise mit Atemrhythmen wie im Kraul gL geschwommen. Bei Total Immersion heißt diese Übung Underswitches und wird mit Pausen durchgeführt. Diese Kraulübung hilft dir – korrekt ausgeführt – deine Synchronisation von Hüfte und Schultern zu verbessern. Damit verbesserst du dein Timing im Gesamtbewegungsablauf und reduzierst Ausweichbewegungen. Zusätzlich erreichst du mehr Strecke pro Armzug bei gleichem Krafteinsatz. Beides zusammen führt zu mehr Effizienz und somit zu verbesserten Schwimmzeiten im Kraulschwimmen.

Ein häufiger Fehler im Kraulschwimmen sind Ausweichbewegungen im Rumpfbereich während der Rotation. Die Schulter bzw. der Arm beginnt die Rotationsbewegung und die Hüfte „hinkt“ zeitlich versetzt hinterher. Unterwasserkraul kann dich dabei unterstützen eine Gleichzeitigkeit in dieser Bewegung nach vorn zu erreichen und damit Ausweichbewegungen zu reduzieren. Dies wiederum reduziert den von dir erzeugten Wasserwiderstand, was deinen Krafteinsatz reduziert und dich passiv schneller macht.

Übungsbeschreibung des Unterwasserkraul

+ Aquadynamisch abstossen vom Beckenrand
+ Delfinbeinschlag oder Kraulbeinschlag um den Auftrieb nach vorn zu unterstützen
+ der Kopf bleibt in neutraler Position mit Augen auf den Boden
+ in Seitlage (auf bevorzugte Seite) gehen
+ der bevorzugte Arm beginnt mit dem Unterwasserarmzug und führt ihn aus (erster Arm)
+ der zweite Arm bleibt aktiv nach vorn gestreckt
+ strecke deine Hand ca. 10-20 cm unter der Wasseroberfläche in Schwimmrichtung
+ halte deine Hand locker geöffnet
+ strecke deinen Ellenbogen durch
+ du durchbrichst das Wasser und atmest (Kopf nur drehen)
+ du führst die Hand und den Arm unter Wasser wieder nach vorn (erster Arm)
+ deine Hand kann dabei mit der Handfläche am Körper entlang gleiten
+ der Wechsel/die Rotation findet statt, wenn deine Handfläche unter deinen Augen auftaucht
+ dreh die Hand mit der Handfläche nach unten
+ bring die Hand in die maximale Streckung in Schwimmrichtung
+ leite den Wechsel/die Rotation mit der Hüfte der nach vorn gehenden Hand ein
+ achte auf ausgeprägte Rotation von Seitlage zu Seitlage
+ gleite auf deiner jeweilig unteren Hüfte
+ unterstütze den Wechsel/die Rotation mit (d)einem Beinschlag
+ der zweite Arm beginnt mit dem Unterwasserarmzug und führt ihn aus
+ du führst die Hand und den Arm unter Wasser wieder nach vorn (zweiter Arm)
+ achte darauf, dass deine Ellenbogen unter Wasser bleiben
+ deine Hand kann dabei mit der Handfläche am Körper entlang gleiten (zweiter Arm)
etc.

Versuche dabei so ruhig und locker/entspannt wie möglich Unterwasserkraul zu schwimmen. Weniger (Krafteinsatz) ist mehr. Es geht um Technik, einen fließenden Bewegungsablauf und Wassergefühl – nicht um Geschwindigkeit. Spüre den kleinen zusätzlichen Schub nach vorn, wenn dein Timing bei der Rotation stimmt. Spüre den kleinen zusätzlichen Schub nach vorn, wenn dein Beinschlag zusätzlich im Timing mit deiner Streckung nach vorn übereinstimmt. Beides kann dir wertvolle Zentimeter pro Armzug bringen (= mehr Strecke pro Armzug bei gleichem Kraftaufwand). Achte beim Nach-vorn-bringen der Hand darauf, so wenig Wasserwiderstand wie möglich zu generieren. Der Unterwasserarmzug bleibt hingegen wie im Kraul gL.

Schönes Video von GoSwim zum Thema Unterwasserkraul.

Fehler im Unterwasserkraul

+ Ellenbogen kommen beim Nach-vorn-führen aus dem Wasser heraus
+ Kopf heben beim Atmen
+ falsches Timing
+ fehlende Körperspannung
+ mangelnde Streckung nach vorn
+ geschlossene Hände
+ Finger durchbrechen die Wasseroberfläche
+ Augen sehen nach vorn
+ Kopfhaltung zu hoch
+ hastige Übungsausführung
+ schlampige Übungsausführung
+ zuviel Krafteinsatz
+ fehlende Streckung im Ellenbogen bei Streckung nach vorn
+ Fehler im Beinschlag

Ziele des Unterwasserkraul

+ Synchronisation von Hüfte und Schulter in der Rotation/Vorwärtsbewegung
+ Timing verbessern
+ Rotation verbessern
+ Wechseldynamik verbessern
+ Wassergefühl verbessern
+ Strecke pro Armzug verbessern
+ Entspanung verbessern

Variationen im Unterwasserkraul

erschwert:
+ mit Fäusten
+ mit Tennisbällen
+ mit Anti-Paddles
+ mit Atemvariationen 2er-links, 2er-rechts, 3er, 4er-links, 4er-rechts, etc.
+ mit Tempotrainer
+ mit Fäusten/Tennisbällen/Anti-Paddles und Atemvariationen
+ mit Fäusten/Tennisbällen/Anti-Paddles und Tempotrainer
erleichtert:
+ mit Kurzflossen

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Split Schwimmzeiten auf verschiedenen Triathlondistanzen

Ein Trainingstipp, wie du dein Schwimmtraining mit Split-Zeiten gestalten kannst, um deine geplante Zielzeit in der Auftaktdisziplin Schwimmen im Triathlonwettkampf zu erreichen. Ziel ist eine Leistungsverbesserung auf deiner Schwimmstrecke, oder einfacher ausgedrückt: Schneller zu schwimmen.

Nachfolgend findest du eine Tabelle mit einigen Ziel- und durchschnittlichen Split-Schwimmzeiten für verschiedene typische Schwimmdistanzen im Triathlon. Die Zeiten beziehen sich auf das Kraulschwimmen und richten sich an Triathleten mit einigermaßen gefestigter, halbwegs korrekter Kraultechnik.

Das bedeutet im Umkehrschluss für alle Triathleten, die noch mit massiven Technikproblemen zu kämpfen haben: Kümmere dich bitte zuerst um deine Kraul-Technik. DIE wird dich zuallererst schneller machen BEVOR du sinnvoll mit Split-Zeiten arbeiten kannst.

Wer Brust schwimmt, muss wahrscheinlich die Zeiten etwas nach oben korrigieren. Triathleten mit schwimmerischem Hintergrund, müssen diese Zeiten evtl. nach unten korrigieren.

Die Split-Schwimmzeiten

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Split-Zeiten im Kraulschwimmen über diverse Triathlon-Distanzen. Arbeite gezielt an der Verbesserung deiner Schwimmzeiten im Kraulschwimmen

Hinweis: Die Zeiten habe ich absichtlich immer abgerundet.

Wenn du dir eine (realistische) Zielzeit vorgenommen hast, sind Splitzeiten nützlich, wenn du auf deine Zielzeit hin arbeitest, da du etwas schnellere Zeiten auf kürzeren Distanzen leichter erreichen wirst. Was jetzt leider nicht heißt, dass du deine angepeilte Zeit auf der doppelten Distanz ebenfalls automatisch erreichen wirst. Das ist leider ein Trugschluß.

Trotzdem ist es meiner Meinung nach sehr hilfreich, wenn du dir eine längere Distanz, wie beispielsweise 400m mit Teilstrecken in 25m oder 50m oder 100m in deiner anvisierten Zielzeit erarbeitest, um ein Gefühl für das Tempo und den Kraftaufwand zu bekommen.

Du beginnst mit der kleinsten Teilstrecke. Wenn du deine Wettkampfdistanz mit der kleinsten Teilstrecke in deiner Zielzeit halten kannst, wechselst du auf die nächsthöhere Teilstrecke, usw. Das ist v.a. bei längeren Strecken etwas mühsam, aber du kannst dir auch die längeren Wettkampfdistanzen logischerweise in kleinere Teildistanzen aufbrechen.

Die Pausengestaltung

Wichtig ist dabei auch deine Pausengestaltung. Am Anfang wirst du wahrscheinlich etwas länger Pause brauchen. Je leichter dir die Strecke mit deiner Zielzeit fällt, desto kürzer kann das Pausenintervall ausfallen, bis du schließlich ohne Pause auf die doppelte Strecke gehen kannst – und deine Zeit halten kannst. Die Pausendauer ist immer individuell und richtet sich nach deinen Erholungswerten. Du solltest immer mit dem nächsten Intervall beginnen, sobald du dich dazu in der Lage fühlst, das nächste Intervall in der gleichen Intensität/Geschwindigkeit zu absolvieren, wie das vorangegangene.

Es ist am Anfang sehr wahrscheinlich, dass sich deine Pausenzeiten gegen Ende der aufgeteilten Gesamtstrecke etwas verlängern. Wenn du deine Ziel-Split-Zeiten auch mit verlängerten Pausen nicht mehr halten kannst, dann solltest du aufhören und etwas anderes schwimmen, oder ausschwimmen und deine Trainingseinheit beenden. Schließlich willst du das Schwimmen in deiner Zielzeit trainieren.

Beispiele

400m mit anvisierter Zielzeit in 6 min kannst du dir einteilen in
16 x 25m in 22 sek + Pause
8 x 50m in 44 sek + Pause
4 x 100m in 1:28 min + Pause
2 x 200m in 2:56 min + Pause
400m in 6 min

Die Splitt-Zeiten lassen sich auch gut mit Technikübungen verbinden. Beispielsweise so:

25m Technik + 25m Kr gL, in Split-Zeit (mit sauberer Technik bzw. Technikfokus)
25m Technik + 50m Kr gL, dto.
25m Technik + 100m Kr gL, dto.

50m Technik + 50m Kr gL, dto.
50m Technik + 100m Kr gL, dto.
50m Technik + 200m Kr gL, dto.

100m Technik + 100m Kr gL, dto.
100m Technik + 200m Kr gL, dto.
100m Technik + 400m Kr gL, dto.

Den Variationen sind nur durch deine Kreativität Grenzen gesetzt.

Das Ziel der Übung

Ziel sollte es für dich sein, deine Wettkampfstrecke in einem locker-zügigen Tempo durchschwimmen zu können. Du solltest relativ entspannt (nicht verausgabt, fix und fertig) aus dem Wasser kommen, denn es liegen noch zwei weitere Triathlondisziplinen vor dir. Deshalb wäre es sinnvoll dir eine Splittzeit zu wählen, die nicht weit von der entfernt ist, die du bereits jetzt (Ausgangssituation) in einem locker-zügigen Tempo schwimmen kannst. Von dort aus kannst du dich weiter steigern.

Die Dauer für die Zielzeiterreichung

Wie lange du dafür brauchst, um deine gewünschte Zielzeit zu erreichen, ist abhängig davon, wie weit du von deiner Zielzeit entfernt bist, deiner Schwimmtechnik und deinem Trainingsfleiß. Bitte erwarte nicht, dass sich dies innerhalb weniger Tage/Wochen (oder Monate) realisieren läßt.

Wenn diese anvisierte Zielzeit bereits ein Sprinttempo auf den 25m für dich bedeutet, dann solltest du mindestens 6-12 Monate rechnen, bis du dieses Tempo locker-zügig auf 400m schwimmen kannst.

Die 400m in Sprintintensität im Triathlonwettkampf zu schwimmen, ist unsinnig, da du wahrscheinlich in der ersten Wechselzone nicht mehr auf dein Rad steigen könntest und die Zeit, die du durch das Schwimmen eventuell gewonnen hättest, verlierst, weil du erst einmal eine Pause einlegen mußt, um dich halbwegs vom Schwimmen zu erholen. Im Triathlon gilt wie immer der Satz: Beim Schwimmen kannst du nichts gewinnen, aber viel verlieren.

Dieses „Spiel“ läßt sich übrigens auch (mit kleinen Änderungen) auf die anderen beiden Triathlondisziplinen, Radfahren und Laufen, übertragen. Individuelle Split-Tabellen kannst du dir selbst erstellen.

Trainingsangebot

Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen - Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen – Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne – Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de

Du willst deine alten Schwimm-Bestzeiten im nächsten Triathlonwettkampf knacken?

Dann lerne die Grundlagen einer Kraultechnik, die dich ohne Hilfsmittel vorwärts bringt.

Buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 (WS-1) und lerne dir die Grundlagen einer Kraultechnik, die dich tatsächlich vorwärts bringt. Schaffe dir deine Basis für bessere Schwimmzeiten im Kraulschwimmen.

Lerne wie du die Inhalte deines Trainings so veränderst, daß sie deinem Zeitbudget gerecht werden und trotzdem bessere Schwimmergebnisse bringen. Lerne endlich richtig Kraul „schwimmen“ anstatt dich mit Schwimmhilfen nur über Wasser zu halten.

  • Du möchtest dein Verbesserungspotenzial im Detail kennenlernen? Konkrete Hinweise zu Ursachen, Folgen und Korrekturen?

Buche eine Kraultechnik-Videoanalyse*, wenn du das genau wissen willst. Und was du wie in den nächsten 6-12 Monaten verbessern müßtest, um zukünftig leichter und schneller Kraul zu schwimmen

  • Du weißt nicht, mit welchen Fokuspunkten du deine Kraultechnik verbessern mußt um leichter und schneller Kraul zu schwimmen?

Buche die Kraultechnik-Trainingspläne*, wenn du eine „Bedienungsanleitung“ haben willst, wie du deine Kraultechnik verbessern müßtest, um leichter und schneller Kraul zu schwimmen.

* Videoaufnahmen sind dazu notwendig.

Kontakt

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Drei kleine Schwimmprogramme mit denen du schneller auf 1500m wirst
10 Lebensstilfaktoren die dein Triathlontraining beeinflussen
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Tipps wie du deine sportliche Leistung verbessern kannst
Wie du deinen Regenerationszustand selbst überprüfen kannst
Schwimmtrainingspläne für fortgeschrittene Triathleten – Teil 2
So holst du das meiste aus deinen kraultechnischen schwimmübungen heraus
So findest du deinen idealen Trainingspartner im Triathlon
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Schwimmen im Triathlon – Einfach schneller Kraulschwimmen
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Drei kleine Schwimmprogramme mit denen du schneller auf 1500m wirst

Die Auftaktdisziplin der Olympischen oder Kurzdistanz im Triathlon ist ein ganz besonderer Test. Die 1500m Schwimmdistanz bietet besondere Herausforderungen:
Ein gut trainierter Triathlet kann auf dieser Strecke vom Start bis zum Schwimmausstieg eine relativ hohe Intensität durchhalten. Gleichzeitig muss sich auch der gut trainierte Triathlet diese Distanz einteilen, sich etwas zurückhalten und versuchen – nach dem Start – eine möglichst gleichbleibende Geschwindigkeit zu halten.

Der Hauptermüdungsgrund auf den 1500m ist die Laktatanhäufung, die muskuläre Übersäuerung. Der Verlust des ph-Gleichgewichts in der Arbeitsmuskulatur verhindert weitere schnelle Muskelkontraktionen. Du kannst deine Leistung also verbessern, indem du deine Anfälligkeit für muskuläre Übersäuerung durch entsprechendes Training reduzierst.

Es gibt mindestens zwei unterschiedliche Wege, um diesen Effekt zu erreichen:

Der eine besteht darin deine schwimmspezifische aerobe Kapazität zu erhöhen. Das heißt, den Bereich, in welchem deine Muskulatur während des Schwimmens Sauerstoff zur Energiegewinnung nutzen kann. Denn im aeroben Energiestoffwechsel fallen keine Nebenprodukte an, die zur muskulären Übersäuerung führen.

Der andere besteht darin die Fähigkeit deines Körpers erhöhen, Nebenprodukte des Energiestoffwechsels (das Laktat = die Milchsäure) zu neutralisieren oder abzupuffern, die den Verlust des ph-Gleichgewichts verursachen.

Nachfolgend findest du drei beispielhafte Trainings für den Hauptteil einer Schwimmeinheit, mit kürzeren Variationen. Achte darauf, dass du dich vor dem Hauptteil ausreichend aufgewärmt und eingeschwommen hast. Nach dem Hauptteil solltest du dich ebenfalls ausreichend ruhig ausschwimmen. Ein- und Ausschwimmen sollten jeweils mindestens 1/5 des Hauptteils betragen.

Ein Beispiel für ein Laktatschwellen Test-Training

Dieses Hauptset unterteilt die 1500m Wettkampfdistanz in drei Intervalle von abnehmender Länge. Indem du jedes Intervall in maximaler Intensität schwimmst und dich dann erholst, trainierst du deinen Körper darauf über die gesamte Distanz eine höhere Geschwindigkeit zu halten.

Hauptteil: 1500m
800m Kr gL, so schnell es geht = 100%
200m Kr gL, locker bis ruhig – aktive Erholung
200m Kr gL, so schnell es geht = 100%
200m Kr gL, locker bis ruhig – aktive Erholung
100m Kr gL, so schnell es geht = 100%

Wenn möglich, nimm deine Zeit auf jeden 100m (und auf den 50ern auf den 100m) um deine Geschwindigkeit zu kontrollieren. Miss auch deine Herzfrequenz am Ende eines jeden Belastungsintervalls über die Messung am Handgelenk oder der Halsschlagader.

Eine kürzere Alternative besteht in

Hauptteil: 1250m
400m Kr gL, so schnell es geht = 100%
200m Kr gL, locker bis ruhig – aktive Erholung
200m Kr gL, so schnell es geht = 100%
200m Kr gL, locker bis ruhig – aktive Erholung
100m Kr gL, so schnell es geht = 100%
100m Kr gL, locker bis ruhig – aktive Erholung
50m Kr gL, so schnell es geht = 100%

Am Vortag dieses Schwimmtrainings solltest du entweder einen vollständigen Erholungstag einlegen oder nur ein regeneratives Training absolvieren. Das kann auch ein Schwimmtraining sein, muß es aber nicht. Eine schnelle Startgeschwindigkeit im Wettkampf sorgt für deine gute Position im Wasserschattenschwimmen.

Ein Beispiel für ein Training mit 300ern

Dieses Hauptset verbessert deine Fähigkeit eines schnellen Starts, um anschließend in eine durchhaltbare Wettkampfgeschwindigkeit überzugehen.

Hauptteil: 2400m
2400m in 8 x 300m in 8 x
100m Kr gL, so schnell es geht = 100%
100m Kr gL, Tempo halten so weit es geht, evtl. draften
100m Kr gL, locker bis ruhig (aktive Erholung)
Serienpause: 45 sek

Wenn möglich, schwimm mit einem Trainingspartner, der ungefähr deinen schwimmerischen Fähigkeiten entspricht und startet nebeneinander. Wenn der Schwächere von euch beiden das Tempo auf dem zweiten 100er nicht mehr halten kann, darf er hinter dem stärkeren Schwimmer draften und soll versuchen dran zu bleiben.

Kürzere Alternative:

3-4 x 300m

Dieses Set ist sehr wettkampfspezifisch. Ein schneller Schwimmstart hilft dir dem Startchaos zu entkommen und generell einen schnelleren Schwimmteil zu haben. Wenn du zu langsam startest, bleibst du schlechtestenfalls hinter Schwimmern stecken, die langsamer sind als du.

Ein Beispiel für ein aerobes Grundlagenausdauertraining

Die Hauptvoraussetzung für den Erfolg auf einer Olympischen Distanz im Schwimmen ist eine solide Basis an schwimmspezifischer aerober Fitness. Dafür sorgt dieses Training mit ein paar kleinen Abwechslungen wie Führungswechseln und Faustkraul.

Hauptteil: 4000m
900m Kr gL, gleichmäßig-lockeres Tempo. Führungswechsel alle 50-100m
100 m beliebig, ruhig, aktive Erholung
1800m in 3 x 600m in abwechselnd 100m Faustkraul + 100m Kr gL, beides in gleichmäßig-lockerem Tempo
100m beliebig, ruhig, aktive Erholung
400m Kr gL, mit Fußfessel, Fokus auf den Armzug, locker
100m beliebig, ruhig, aktive Erholung
200m Kr gL, mit Fußfessel, Fokus auf den Armzug, locker
100m beliebig, ruhig, aktive Erholung
300m in 6 x 50m Rückenkraul (oder eine andere Lage, die du kannst – kein Kraul), locker bis ruhig

Kürzere Alternative: Halbiere die Strecken

Dieses Beispielset macht am meisten Spass, wenn du die 900m mit drei bis sechs weiteren Triathleten schwimmst, die ähnliche schwimmerische Fähigkeiten aufweisen wie du. Die Zeit vergeht schneller, wenn ihr euch in der Führung abwechselt, und ihr trainiert gleichzeitig das Wasserschatten schwimmen.

Die 600m in abwechselnd Faustkraulschwimmen und Kraul gL zwingt dich deinen gesamten Unterarm für den Abdruck im Wasser einzusetzen, und kann dich darin unterstützen deine Armzugfrequenz etwas zu erhöhen. Vermeide es beim Faustkraul zu schummeln. Rückenkraul (oder eine andere Lage) am Ende des Trainingsets dient dazu deine muskuläre Belastung etwas zu variieren.

PS. Garantieren kann ich dir natürlich keine neue PB, aber wenn du schneller werden willst, solltest du öfters deine Komfortzone verlassen. 😉

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Dir fehlt es noch an der notwendigen Kraultechnik um solche Trainingspläne zu schwimmen? Dann buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 und lerne eine Kraultechnik, die dich vorwärts bringt.

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Deine Zeiten in Intervallen, Sprints und im Wettkampf verbessern sich deutlich, wenn deine Kraultechnik stimmt. Mit fehlerhafter Kraultechnik kämpfst du nur gegen das Wasser. Und deine Schwimmzeiten bleiben schlecht, egal wie sehr du dich anstrengst. Erst wenn du gelernt hast deine Fehler pro Armzug (Bewegungszyklus) zu reduzieren, werden deine Schwimmzeiten deutliche Verbesserungen demonstrieren.

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So holst du das meiste aus deinen kraultechnischen Übungen heraus – Veras Triathlon-Blog – Schwimmstudio.de

Nachfolgend findest du weitere allgemeine Hinweise zu technischen Übungen im Kraulschwimmen oder den anderen Schwimmarten. Auch wenn ich hier in erster Linie vom Kraulschwimmen schreibe, kannst du die Hinweise auf die anderen Schwimmarten (Brustschwimmen, Rückenkraul, Delfin) übertragen.

Intensität

Schwimme deine Technikübungen in lockerem Tempo. Die Intensität liegt eher im unterer GA1-Bereich bei 65-80% HFmax. Techniktraining, d.h. das Ausführen einer kraultechnischen Übung erfordert kein Tempo im Bereich der Wettkampfgeschwindigkeit. Es geht darum, daß du die Übungen 100% korrekt ausführst und deine Wahrnehmung schulst.

Richtigkeit und Sinn

Führe die Technikübungen 100%ig korrekt aus. Lerne das Ziel der Übungen zu verstehen. Lerne zu verstehen und zu fühlen, was die Übungen für dein Kraulschwimmen bewirken. Lerne zu fühlen, was du mit dem Wasser machst, und was das Wasser mit dir macht. Nimm wahr welchen Wasserwiderstand du generierst, und wie du in verringern kannst. Finde den Wasserwiderstand um deinen Abdruck nach vorn zu finden und ständig zu verbessern.

Wiederholungen und Zeitraum

Führe die Übungen mehrfach und über einen längeren Zeitraum regelmäßig aus. Du mußt erst ein Gefühl für die jeweilige technische Schwimmübung in ihrer korrekten Ausführung entwickeln. Das benötigt einen längeren Zeitraum. Mehrfach bedeutet für fortgeschrittene Anfänger ca. 4-8 x über 15-25m und für Fortgeschrittene über 400m jeweils im Wechsel (entweder 25m oder 50m) mit der ganzen Lage. Ausschlaggebend ist für dich, dass du die Übung 100% korrekt ausführen kannst und deine Technik im Schwimmen der ganzen Lage im angestrebten Tempo halten kannst. Die Distanz ist erst einmal Nebensache. Sobald deine Konzentration nachläßt bzw. du die Übungen unsauber ausführst oder deine Technik nicht mehr im angestrebten Tempo halten kannst, ist es Zeit entweder eine länger Pause (aktiv oder passiv) einzulegen oder aufzuhören.

Hilfe von außen

Wenn du nicht weißt, ob du deine technischen Schwimmübungen korrekt ausführst, dann such dir Hilfe bei einem erfahrenen Schwimmer, und lasse ihn (oder) sie deine Ausführung beurteilen oder buch eine Trainingsstunde.

Abwechslung versus Verbesserung

Viele Übungen einfach (= 1 x pro Übung) in einem Block hintereinander wegzuschwimmen, bringt zwar Abwechslung in dein Training, aber wenig Lerneffekt für dich und noch weniger Verbesserung vorhandener Fehler.

Ein typisches Schwimmprogramm beinhaltet zwar auch 200-400m Techniktraining, aber entweder wechseln sich diverse Übungen alle 25m ab oder du selbst wechselst deine Lieblingsübungen (= die, welche du am besten kannst) alle 25m ab.

Um einen Bewegungsablauf korrekt in deinem Muskelgedächtnis zu speichern und zu automatisieren, benötigst du viele korrekte Wiederholungen. 25m pro Übung sind definitiv zu wenig.

Wieviele Wiederholungen du brauchst, musst du für dich selbst feststellen. Only perfect practice makes perfect.

Wähle weise deine Übungen aus

Nicht jede Übung wird dir eine wirkliche Verbesserung in deiner Kraultechnik (oder einer anderen Schwimmart) bringen. Probiere einfach alle Übungen aus, die du kennst und entscheide für dich, ob du die jeweilige Technikübung in dein ständiges Repertoire aufnehmen willst.

Die besten schwimmtechnischen Übungen sind…

Kraultechnische Übungen sind nicht dazu da, um dich zu quälen. Sie dienen dazu deine Schwimmtechnik und deinen Schwimmstil zu verbessern.

Schwimme vor allem die Übungen, die dir schwer fallen. Es ist sehr wahrscheinlich, dass sie dir am meisten an Verbesserung für deine Schwimmtechnik, deinen Vortrieb und damit deine Schwimmgeschwindigkeit bringen.

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Deine Kreativität ist gefordert

Bleib immer auf der Suche nach neuen, herausfordernden Übungen. Sei kreativ und erfinde selbst neue sinnvolle Übungen! Wenn du neue technische Schwimmübungen kennst, dann hinterlasse einen Kommentar.

Bevorzugter Platz von technischen Übungen im Trainingsplan

Baue die technischen Übungen in das Einschwimmen und/oder in den Anfangs- bis Mittelteil des Hauptteils deines Schwimmtrainingplans ein. Für die technischen Übungen solltest du frisch sein. Du benötigst Konzentration, welche im Verlauf des Trainings mit aufkommender Müdigkeit sinkt. Sinkt deine Konzentration, dann schleichen sich Fehler ein und du übst Fehler anstatt einer guten Technik.

Schwimmtechnische Übungen unter Vorermüdung ist eine Trainingsmethodik, die du erst einsetzt, wenn du deine Kraultechnik im (geistig und körperlich) frischen Zustand in deinem Wettkampftempo problemlos halten kannst.

Sauber und flüssig

Schwimme die technischen Übungen langsam und sauber. Nimm dir Zeit für die saubere Ausführung der Übungen. Eine gute Übung ist „super slow swimming“, das Schwimmen im Zeitlupentempo, bei welchem du deine Bewegungen selbst beobachten und ggfs. selbst korrigieren kannst. Es sollte trotzdem immer ein flüssiger Bewegungsablauf bleiben, der nach Kraulschwimmen oder der jeweiligen Teilbewegung aussieht.

Entspannung und Körperspannung

Schwimme die technischen Übungen so entspannt wie möglich. Entspannt zu schwimmen hat nichts damit zu tun deine Körperspannung zu verlieren. Entspannt zu schwimmen bedeutet, vor allem tatsächlich eine Erholgung im Erholungsarmzug zu haben, das heißt du bist in der Lage deinen Arm in der Überwasserphase des Kraularmzugs so entspannt wie möglich nach vorn zu bringen. Entspannt zu schwimmen, bedeutet außerdem sämtliche Bewegungsabläufe mit einer gewissen Lockerheit auszuführen. Entspannung und Lockerheit sind nicht das Gegenteil von Körperspannung, sondern von Verkrampfung.

Fazit

Eine optimale Technik wird dich dauerhaft mit weniger Kraftaufwand schneller schwimmen lassen. Deine Kondition verschwindet, wenn du sie nicht dauerhaft und regelmäßig trainierst. Deine erlernte, korrekte Schwimmtechnik bleibt.

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