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Korrigiere deine Bewegungsausrichtung für besseres Kraulschwimmen

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Das einfachste Prinzip, wie du in Training und Wettkampf schneller Kraul schwimmst, heißt: Schwimme geradeaus.

Wenn du schneller (Kraul) schwimmen willst, dann frag dich: Wo will ich hin? Kennst du die richtige Antwort? Die richtige Antwort lautet: Geradeaus.

Frage: Warum schwimmst du dann ständig nach

  • links?
  • rechts?
  • oben?
  • unten?
  • Und in extrem Fällen sogar rückwärts?

Willst du schneller schwimmen, dann richte deine gesamte Bewegung in deine Schwimmrichtung aus.

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Deine Schwimmrichtung ist geradeaus. Entweder auf einer Bahn. Oder von Wand zu Wand. Oder in gerader, direkter Strecke auf eine Boje zu. Und von dort aus in gerader, direkter Linie zur nächsten Boje.

Komisch, daß geradeaus zu schwimmen scheinbar so schwer ist.

Jedesmal, wenn du deine Schwimmrichtung verläßt, bremst du dich mit Ausweichbewegungen aus und das kostet dich Zeit.

Es kostet dich Zeit beim Verlassen der Schwimmrichtung und es kostet dich Zeit bei der Korrektur. Bruchteile von Sekunden pro Verlassen deiner Schwimmrichtung und Bruchteile pro Sekunde um zurück zu kehren. Pro Armzug/Gesamtbewegung. Meistens mehrfach pro Gesamtbewegungszyklus.

Da liegt dein Problem, das dich langsam macht. Da liegt dein Verbesserungspotenzial.

Das ist es, was dich zusätzliche Energie kostet. Das ist es, was dich langsam macht. Das ist es, was dich schneller machen könnte, wenn du lernst, deine komplette Bewegung im Kraulschwimmen tatsächlich und direkt in deine Schwimmrichtung auszurichten.

Wo im Bewegungsablauf bringst du dich aus deiner Bewegungsrichtung?

Um schneller Kraulschwimmen (oder jeder andere Schwimmart schneller schwimmen zu können) reduziere oder eliminiere alles, was dich aus deiner angestrebten Bewegungs- bzw. Schwimmrichtung bringt. (Das gleiche Prinzip gilt übrigens für jede andere Sportart.)

Damit bringst du dich aus deiner Schwimmrichtung

Auf direktem Weg geradeaus schwimmen. Das versteht jeder, so einfach ist dieses Prinzip. Aber scheinbar ist es nicht leicht dieses Prinzip umzusetzen. Sonst würden weniger Triathleten und Fitness-Schwimmer

  • überkreuzen in der Eintauchphase
  • überkreuzen im Unterwasserarmzug
  • überkreuzen in der Rückholphase
  • das Wasser nach unten drücken/sich selbst nach oben drücken
  • das Wasser nach oben drücken/sich selbst nach unten drücken
  • das Wasser zur Seite drücken/sich selbst zur Seite drücken
  • hin und her schlängeln
  • die Zehen auf den Boden zeigen lassen
  • die Handflächen gegen das Wasser drücken – Stopphaltung
  • den Kopf nach oben heben
  • mit dem Kopf hin und her pendeln
  • nach hinten sehen – Kraulatmung
  • Scherenbeinschlag
  • Knie anziehen – Beinschlag
  • den Arm/die Hand zur Wasseroberfläche richten – Unterwasserarmzug

etc. etc. etc. (kein Anspruch auf Vollständigkeit)

Mit jedem

  • Schlängeln
  • Verlust deines Gleichgewichts
  • Kopfheben
  • Kopfpendeln
  • etc.

verläßt du deine Schwimmrichtung.

Jedes übertriebene nach oben, nach unten, nach links oder nach rechts kostet dich Kraft und Zeit und macht dich damit langsam.

Das einfachste Prinzip nach welchem du alles, was du im Kraulschwimmen tust, ausrichtest heißt:

Richte alles, was du tust in deine Schwimmrichtung aus.

Jede deiner Bewegungen im Kraulschwimmen muß darauf abzielen dich auf direktem Weg in deine Schwimmrichtung (= geradeaus) zu bringen. Auf direktem Weg heißt: ohne Umwege (nach oben, unten, links, rechts).

Folglich frage dich bei jeder Bewegung, die du im Kraulschwimmen (und in den anderen Schwimmarten) ausführst: Bringt mich diese Bewegung auf direktem Weg in meine Schwimmrichtung?

Eine einfach ja/nein-Antwort hilft dir weiter. Wenn ja, dann führe diese Bewegung weiterhin so aus. Wenn nein, dann verändere diese Bewegung so lange, bis sie dich auf direktem Weg in deine Schwimmrichtung bringt.

Einfach was? Komisch, daß die meisten Hobby-Triathleten und Fitness-Schwimmer genau das nicht tun.

Trainingsangebot

Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen - Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
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Willst du aufhören, dich mit überflüssigen Bewegungen nach links, rechts, oben, unten auszubremsen? Und dich lieber entspannt, locker, mit flüssigen Bewegungen im Wasser fortbewegen können?

Dann buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 und lerne deinen gesamten Körper im Kraulschwimmen in Schwimmrichtung (geradeaus) auszurichten. Lerne entspannter, leichter und schneller Kraul zu schwimmen.

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  • Du weißt nicht, auf welche Fokuspunkte du für eine bessere Bewegungsausrichtung im Kraulen achten sollst?

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Kraulschwimmen – Trockenübung für die Körperspannung</a
Allgemeine Hinweise, wie du erfolgreicher schwimmen trainierst
Kraulatmung – Eine kurze Fehleranalyse
Kraulschwimmen – Kopfhaltung im Freiwasserschwimmen
Kraulschwimmen – Beinschlagübung – Vertikaler Beinschlag
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Kraulschwimmen – Trockenübung für die Körperspannung

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Eine stabile Wasserlage erfordert Körperspannung. Du brauchst Körperspannung in jeder Millisekunde im Schwimmen. Sie muß dir zur Gewohnheit werden. Du mußt sie herstellen und halten können, ohne daß du darüber nachdenkst. Das heißt, du mußt deine Körperspannung automatisieren.

Verlierst du deine Wasserlage (oder hast du gar keine), dann bremst du dich ständig aus. Fährst du Auto mit angezogener Handbremse? Nein? Warum schwimmst du mit angezogener Handbremse?

Folgen deiner fehlenden oder mangelhaften Körperspannung

Ohne deine Körperspannung

  • sinken deine Hüften und Beine.
  • pendeln deine Hüften und Beine hin und her.
  • erzeugst du mehr Wasserwiderstand, den du zusätzlich überwinden mußt.
  • mußt du mehr Kraft (Energie) aufwenden um vorwärts zu kommen.
  • verlierst du ständig Zeit.
  • arbeitest du gegen das Wasser.
  • verschenkst du Kraftübertragung.
  • verschenkst du Vortrieb.
  • verschenkst du Dynamik.
  • ist das Kraulschwimmen für dich schwer und anstrengend.
  • fallen dir die meisten kraultechnischen Übungen schwer.
  • bleibst du langsam.
  • verstärken sich andere Fehler in deiner Kraultechnik negativ.

Kennzeichen deiner fehlender oder mangelhafter Körperspannung

Die meisten Triathleten haben keine Körperspannung. Schau einfach mal unter Wasser, wie die meisten Triathleten und Fitness-Schwimmer im Wasser hängen und du kannst es deutlich sehen:

  • schlaffe Körper
  • schlaffe Beine
  • angezogene Knie
  • abgeknickte Arme
  • abknicken in der Hüfte
  • der Körper pendelt von links nach rechts
  • die Beine pendeln von links nach rechts

Machst du das auch? Wie willst du da leichter und schneller Kraulschwimmen?

Kraulschwimmen ist ein Ganzkörpersport. Du erreichst automatisch Körperspannung, wenn du dich bei jeder Bewegung nach vorn (= in Schwimmrichtung) maximal von Zehenspitzen bis Fingerspitzen streckst. Was machen viele Triathleten und Fitness-Schwimmer? Sie strecken bestenfalls die Arme und vergessen den Rest des Körpers, der nur nachgeschleift wird.

Da die meisten Hobbytriathleten und Fitness-Schwimmer über ein schlecht ausgeprägtes bis nicht vorhandenes Gefühl für den eigenen Körper verfügen, haben sie Probleme festzustellen, was Körperspannung ist.

Meistens fehlt die Körperspannung bzw. das Gefühl dafür bereits an Land. Fehlt die Körperspannung bereits an Land, ist sie logischerweise erst recht nicht im Wasser vorhanden.

Aus diesem Grund zeige ich dir hier eine einfache Trockenübung, mit der du am eigenen Leib erfahren kannst, was Körperspannung ist. An Land arbeitest du gegen die Schwerkraft. Die Schwerkraft wird im Wasser teilweise durch die Auftriebskraft aufgehoben.

Dazu mußt du deinen Körperschwerpunkt fühlen lernen, damit du dein Körpergewicht entsprechend nach vorn (= in Schwimmrichtung) verlagern kannst. Stell dir das so vor, wie eine Wippe. In etwa deiner Körpermitte befindet sich ein Dreh- und Angelpunkt um welchen du dein Gewicht entweder in Schwimmrichtung (= nach vorn) oder entgegen deiner Schwimmrichtung (= nach hinten) verlagerst.

Kannst du dein Gewicht in Schwimmrichtung verlagern, heben sich deine Hüften und Beine näher bis knapp unter die Wasseroberfläche. Und schon hast du eine gute, nahezu horizontale Wasserlage, die dich einfach schneller Kraul schwimmen läßt. Diese Gewichtsverlagerung funktioniert jedoch nur mit Körperspannung/maximaler Streckung. Ohne Körperspannung knickst du nur in der Hüfte ab und deine Beine sinken trotzdem zu Boden.

Die Übung führst du in Rückenlage aus. Das ist für diese Trockenübung einfacher. Du kannst die gleiche Übung natürlich auch in Bauchlage und den Seitlagen an Land ausführen, aber das wird eventuell deutlich unbequemer.

Das Prinzip bleibt für alle Positionen (Rückenlage, Seitlagen, Bauchlagen) und Schwimmarten das gleiche. Den Transfer in Seitlage (Kraulschwimmen, Rückenkraul) oder Bauchlage (Brust, Delfin) mußt du selbst herstellen.

Du brauchst zwei bis drei kleine Tritthocker dazu. Auch kleine Kisten, leere Getränketräger (Bierkästen) oder ein Stapel Schwimmbretter sind möglich. Weitere alternative Hilfsmittel überlasse ich deiner Kreativität. Die Auflagefläche muß groß und stabil genug sein, damit du bequem darauf liegen kannst.

Die Trockenübung für deine Körperspannung

  • Den ersten Tritthocker positionierst du unter deinen Schulterblättern.
  • Den zweiten unter deinem Gesäß. Hier solltest du bereits den Auflagepunkt finden, auf welchem du ohne die beiden anderen Hocker balancieren kannst (= Dreh- und Angelpunkt für deine Gewichtsverlagerung). Falls du jetzt keine Ahnung hast, wovon ich schreibe, wirst du es spätestens im Versuch verstehen.
  • Den dritten Hocker positionierst du unter deinen Fersen.

Ziel der Übung ist es, daß du immer eine horizontale Haltung behältst. Das heißt, dein Kopf, dein Gesäß und deine Füße bleiben auf einer Ebene. Weder dein Kopf, noch dein Gesäß, noch deine Füße, Hände oder Arme dürfen (in Richtung oder gar) auf den Boden sinken oder über die Körperebene hinaus (in Richtung Decke) gehoben werden.

Die erste Übung

ist einfach. Du legst dich auf dem Rücken, Nase zeigt zur Decke, Augen blicken auf die Decke, auf alle drei Hocker. Schulterblätter auf Hocker eins. Gesäß auf Hocker zwei. Fersen auf Hocker drei. Überstrecke deine Fußgelenke und zeige mit deinen Fußspitzen auf die deinem Kopf gegenüber liegende Wand.

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Wenn du es richtig machst, mußt du deinen Kopf bereits halten und du merkst wie schwer dein Kopf ist. Das ist ein Wink mit dem Zaunpfahl: Dein Kopf wiegt ca. 5kg. Diese 5kg kannst du im Kraulschwimmen entweder in Richtung deiner Füße verlagern, dann sinken dir deine Hüften, Beine und Füße in Richtung Boden. Du verlagerst diese 5kg Kopf in Richtung deiner Füße, wenn du nach vorn blickst, deinen Kopf zu weit in den Nacken wirfst, jedesmal wenn du in der Kraulatmung deinen Kopf hebst und jedesmal wenn du deinen Kopf beim Sichten und Orientieren zu weit aus dem Wasser hebst. Damit steigst du jedes mal – oder ständig – auf die Bremse.

Oder du verlagerst diese ca. 5kg Kopf in deine Schwimmrichtung indem du auf den Boden direkt unter dir blickst. Damit nimmt dein Kopf eine neutrale Position ein. Neutral deshalb, weil Hals- und Nackenmuskulatur wenig arbeiten müssen und der Kopf locker und entspannt – in Verlängerug deiner Wirbelsäule – hängen kann. Zusammen mit der Körperspannung hilft dir diese Gewichtsverlagerung deine Hüften, Beine und Füße näher unter die Wasseroberfläche zu bringen. Dies bedeutet für dich eine verbesserte Wasserlage mit weniger (zusätzlich zu überwindendem) Wasserwiderstand, dadurch weniger Krafteinsatz und dadurch entweder leichteres und/oder schnelleres Kraulschwimmen.

In Rückenlage tritt der gleiche negative Effekt ein, wenn du zu deinen Füßen blickst. Und der gleiche positive Effekt, wenn du auf die Decke direkt über dir blickst.

Wenn du es richtig machst, mußt du bereits die Muskulatur in zehen, Füßen, Beinen, Gesäß, Rücken, Bauch, bis hin zur Nackenmuskulatur aktivieren. Dein Gewicht liegt noch relativ gleichmäßig verteilt auf den drei Auflageflächen (Tritthockern).

Lege deine Hände übereinander und forme eine flache Spitze. Strecke deine Arme über deinen Kopf und bring deine Oberarme hinter deine Ohren. Strecke deine Ellenbogen durch. Halte deine Arme und Hände in der gleichen Höhe wie deinen Körper/Kopf. Vermeide es deine Hände in Richtung der Decke zu heben. Fühle die Spannung in deinen Seiten. Fühle die Gewichtsverlagerung in Richtung Schulterblätter, Kopf, Arme, Hände.

In der zweiten Übung

entfernst du den dritten Tritthocker unter deinen Fersen/Füßen. Du merkst, daß du gleich deine Rumpfmuskulatur (Gesäß, Rücken, Bauch) stärker aktivieren mußt, um deine Beine gegen die Schwerkraft auf der gleichen Ebene wie deinen Körper zu halten. Und du mußt weiterhin deine Zehen an die gegenüberliegende Wand zeigen lassen. Und deine Beinmuskulatur aktiviert halten. Andernfalls fallen deine Füße und deine Beine auf den Boden. Das ist genau das, was bei den meisten Triathleten passiert. Hast du jetzt verstanden worauf es ankommt?

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In der dritten Übung

entfernst du den ersten Hocker unter deinem Kopf. Jetzt mußt du wirklich deinen individuellen Körperschwerpunkt (= Dreh- und Angelpunkt wie bei einer Wippe) finden, um dich (schmerzfrei) auf der kleinen Hockerauflagefläche ausbalancieren zu können. Den findest du heraus, indem du den Hockker (oder die Kiste) entweder weiter in Richtung Kopf oder in Richtung deiner Füße verschiebst. Es handelt sich um Zentimeter!

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Du brauchst Körperspannung. Deine Zehen zeigen an die gegenüberliegende Wand. Deine Fußgelenke sind locker überstreckt. Deine Muskulatur in Zehen, Füßen, Beinen, Gesäß, Bauch, Rücken, Brust, Nacken, Armen, Händen und Fingern ist aktiviert. DAS IST DIE KÖRPERSPANNUNG, DIE DU IN JEDER MILLISEKUNDE IM WASSER BRAUCHST.

Ach ja, beinahe hätte ich es vergessen: Immer schön, ruhig und gleichmäßig weiter atmen. 😉

Nimm das Gefühl aus der Übung mit, wenn du das nächste mal für dein Schwimmtraining ins Wasser gehst.

Im Wasser ist es – wie geschrieben – einfacher, da die Schwerkraft teilweise durch die Auftriebskräfte des Wassers aufgehoben wird.

Viel Erfolg.

PS. Wer sich bei der Übung einen Muskelkater holt, hat den Sinn der Übung nicht verstanden. Körperspannung hat nichts mit Anstrengung zu tun.

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Drei Dinge, die du von deinem Pullbuoy lernen kannst

pullbuoy-dein neuer schwimmlehrer
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Der Pullbuoy ist die Lieblingskrücke der meisten Triathleten. Du klemmst ihn dir zwischen deine Oberschenkel und hast damit eine Wasserlage, die du sonst nicht hast. Schön, denken die meisten Triathleten. Und denken nicht weiter… darüber nach. Nachfolgend findest du drei Dinge, die dich dein Pullbuoy lehrt, wenn du ihm „zuhörst“.

Der Pullbuoy lehrt dich deine Wasserlage

wenn du dir deinen Pullbuoy zwischen die Oberschenkel klemmst, was passiert da? Er hebt dir deine Beine an und senkt deinen Oberkörper ab. Schon mal gefühlt? Nein? Dann wird es aber Zeit!

Und genau das stellst du ohne Pullbuoy her. Du verlagerst dein Gewicht nach vorn in deine Schwimmrichtung. In Bauchlage auf dein Brustbein. In den Seitlagen auf deine jeweils untere Schulter. Wenn du dabei noch deine Körperspannung hältst, deinen Kopf in einer halbwegs neutralen Position mit den Augen auf den Boden unter dir hältst, und deine Hand eher nach vorn-unten als nach vorn-oben zeigt, dann solltest du fühlen, wie sich deine Hüften und Beine der Wasseroberfläche nähern. Voilà! Das Geheimnis einer guten Wasserlage – ganz ohne Hilfsmittel – ist gelüftet.

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Der Pullbuoy lehrt dich Körperspannung

Wenn du dir deinen Pullbuoy zwischen die Oberschenkel klemmst, was passiert da? Du mußt deine Beine zusammen pressen, deine Gesäßmuskulatur anspannen und damit auch deine Rücken- und Bauchmuskulatur. Andernfalls verlierst du den Pullbuoy. Schon mal gefühlt? Nein? Dann wird es aber Zeit!

Und genau diese Körperspannung stellst du ohne Pullbuoy auch her. Du spannst deine Gesäßmuskulatur an und gleichzeitig deine Rücken- und Bauchmuskulatur mit. Das funktioniert besonders dann, wenn deine Beine nichts zu tun haben und du sie in den Bewegungspausen schließt. Anstatt sie leblos hinter dir herzuschleifen.

Der Pullbuoy lehrt dich Wasserwiderstand zu reduzieren

Wenn du dir deinen Pullbuoy zwischen deine Fußgelenke klemmst, was passiert da? Du mußt deine Beine extrem zusammen halten, weil dir das Schaumstoffteil sonst gnadenlos entkommt. Das heißt, du mußt sehr viel Körperspannung aufbauen, um den Pullbuoy überhaupt halten zu können. Eine Erleichterung kann dir die Fußfessel bringen, die deine Fußknöchel um den Pullbuoy fixiert.

Wenn du damit schwimmst und in deiner Körperspannung nachläßt (oder keine hast, weil du sie nicht fühlst), dann schlenkerst du wie ein Kuhschwanz mit deinem Unterkörper von links nach rechts. Damit erzeugst du Wasserwiderstand ohne Ende. Mehr Wasserwiderstand bedeutet höherer Energieeinsatz (= Kraftaufwand) um eine Schwimmgeschwindigkeit X aufrecht zu erhalten. Oder bei gleichem Energieeinsatz bedeutet es eine langsamere Schwimmgeschwindigkeit.

Folglich zeigt dir dein Pullbuoy damit, wann du deine Körperspannung verlierst. Entsprechend korrigierst du dich beim jeweils nächsten Armzug mit Streckung und Körperspannung. Schaffst du es deinen Wasserwiderstand zu reduzieren, indem du das Herumschlängeln einstellst, dann schwimmst du bei gleichem Krafteinsatz schneller, da sich dein Wasserwiderstand reduziert.

Achtung! Manche Triathleten meinen das würde dann gleich eine Sekunde oder mehr auf 25m ausmachen. Leider haben die wenigsten Triathleten einen Begriff davon, was eine Sekunde Verbesserung auf 25m bedeutet. Und leider sind die zeitlichen Verbesserungen nur so groß, wenn du gravierende Fehler von jetzt auf sofort abstellst.

Deshalb hier nochmals zum Mitschreiben: Die zeitlichen Verbesserungen auf 25m sind meistens marginal. Die zeitlichen Verbesserungen durch kleine kraultechnische Verbesserungen summieren sich oft über größere Distanzen in Form von Kraftersparnis und/oder besseren Schwimmzeiten bis zu Minuten.

Viel Erfolg mit deinem neuen Schwimmlehrer namens „Pullbuoy„.

Nachtrag: Das ganze funktioniert natürlich auch mit einem Pullkick, oder Schwimmbrett als „Krücke“.

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Was sind deine Lern-Erfahrungen mit dem Pullbuoy?

Trainingsangebot

Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen - Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen – Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne – Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de

Lerne als erwachsener Athlet ohne Hilfsmittel tatsächlich „Kraul SCHWIMMEN“*

* anstatt mit Schwimmhilfen nur nicht „unter zu gehen“ oder „dich über Wasser zu halten“.

Lerne als erwachsener Anfänger im Kraulschwimmen die Grundlagen einer Kraultechnik, die dich vorwärts bringt.

Lerne so entspannt und locker Kraul zu schwimmen.

Optimiere als Athlet mit Erfahrung im Kraulschwimmen die Grundlagen deiner Kraultechnik, damit sie dich müheloser und schneller vorwärts bringt.

Für bessere Leistungen in Training und Wettkampf.

Buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 (WS-1) und lerne dir die Grundlagen einer Kraultechnik, die dich tatsächlich vorwärts bringt. Schaffe dir deine Basis für bessere Schwimmzeiten im Kraulschwimmen.

Lerne wie du die Inhalte deines Trainings so veränderst, daß sie deinem Zeitbudget gerecht werden und trotzdem bessere Schwimmergebnisse bringen. Lerne endlich richtig Kraul „schwimmen“ anstatt dich mit Schwimmhilfen nur über Wasser zu halten.

  • Du möchtest dein Verbesserungspotenzial im Detail kennenlernen? Konkrete Hinweise zu Ursachen, Folgen und Korrekturen?

Buche eine Kraultechnik-Videoanalyse*, wenn du das genau wissen willst. Und was du wie in den nächsten 6-12 Monaten verbessern müßtest, um zukünftig leichter und schneller Kraul zu schwimmen

  • Du weißt nicht, mit welchen Fokuspunkten du deine Kraultechnik verbessern mußt um leichter und schneller Kraul zu schwimmen?

Buche die Kraultechnik-Trainingspläne*, wenn du eine „Bedienungsanleitung“ haben willst, wie du deine Kraultechnik verbessern müßtest, um leichter und schneller Kraul zu schwimmen.

* Videoaufnahmen sind dazu notwendig.

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Mein Bericht über das 24h-Schwimmen in Waldenbuch 2012

24h-schwimmen-waldenbuch-2012-3
24h-schwimmen-waldenbuch-2012-3

Am Wochenende vom Samstag 20.10. 11h auf Sonntag 21.10.2012 11h war in Waldenbuch (ca. 250km von München entfernt) das diesjährige – das sechste – 24h-Schwimmen angesagt. Ausgerichtet wurde es von der Ortsgruppe der DLRG Waldenbuch-Steinenbronn.

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Heimat von „quadratisch, praktisch, gut“

Falls dir der Ort Waldenbuch in Baden-Württemberg irgendwie bekannt vorkommt, bist du vermutlich ein bekennender Schokoholic: Waldenbuch ist die Ritter-Sport Stadt. Natürlich sind wir hinterher im SchokoLaden (genialer Name!) eingefallen und haben uns im Museums-Cafè eine Tasse leckere, heiße, weiße Schoki gegönnt. Aber ich greife vor.

24h-schwimmen-waldenbuch-2012-4
24h-schwimmen-waldenbuch-2012-4

Ausschreibung des 24h-Schwimmens 2012 in Waldenbuch Der Link wurde leider schon auf der DLRG-Seite entfernt. (Danke für den Hinweis, Matthias.)

24h-schwimmen-waldenbuch-2012-7
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Wie es zur Teilnahme kam

Konkret geplant hatte ich zu diesem Zeitpunkt kein 24h-Schwimmen mehr, da das Haarer 24h-Schwimmen dieses Jahr aus verschiedenen Gründen leider nicht statt findet. Und dafür trainiert hatte ich schon gleich gar nicht. Aus Motivationsgründen nehme ich jedoch auch untrainiert immer gern solchen Veranstaltungen teil.

Am 15.10.2012 erhielt ich überraschend eine E-Mail von Matthias, ob ich nicht Lust hätte die „Rettungslosen“ (Matthias und seine beiden Töchter Katharina und Magdalena) als Gruppe – vier Personen waren dazu diesmal mindestens notwendig – zu vervollständigen, da sie selbst mit einigen Ausfällen zu kämpfen hatten.

Da mir das 24h-Schwimmen in Regensburg in der Vorwoche auf Grund meiner Augenentzündung geplatzt war, konnte ich der Versuchung nicht widerstehen und sagte spontan zu. Dummerweise holte ich mir am Donnerstag davor noch eine fiese Erkältung (Kratzen im Hals), die über Freitag leider nicht besser wurde. Trotzdem war ich fest entschlossen, mich diesmal nicht von dem 24h-Schwimmen abhalten zu lassen. Schließlich hatte ich den anderen Gruppenteilnehmern zugesagt

Großartig geplant an Kilometerleistung hatte ich nichts. Da ich der Fahrer der Gruppe war (und erkältungs-krank und untrainiert), dachte ich mir einfach, mal sehen was geht und allerspätestens die letzten fünf Stunden ablegen.

Anfahrt und Einfinden

Problemlose Anfahrt (ca. 2,5 Std.) und Dank Google Maps und Matthias‘ Navi die Schwimmhalle auf Anhieb gefunden. Kostenfreie Parkplätze gab es zudem. Übernachtungsmöglichkeiten bestanden in der angeschlossenen Turnhalle (sehr praktisch), wo der Veranstalter bzw. seine Helfer großzügig Bodenmatten ausgelegt und Feldbetten aufgestellt hatte. Toller Service. Danke nochmals dafür!

24h-schwimmen-waldenbuch-2012-8
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Die Verpflegung

Für das leibliche Wohl gab es vom Veranstalter schmackhafte, kalte und warme Speisen zu moderaten Preisen. Die Bewirtung übernahmen freundliche und hilfsbereite DLRG-Mitglieder und freiwillige Helfer, wie Eltern.

24h-schwimmen-waldenbuch-2012-9
24h-schwimmen-waldenbuch-2012-9

Die Ausstattung

Das 25m-Schwimmbecken mit vier Bahnen hatte eine angenehme Schwimmtemperatur. Zu meinem Erstaunen war das Wasser deutlich weniger gechlort (im Vergleich zu Haar – anderes System?). Die erste Bahn rechts war für die Kraulschwimmer reserviert. Auf die drei anderen Bahnen verteilten sich die Brustschwimmer.

Irgendein Metallteil, das rechts am Beckenrand der Kraulschwimmerbahn fix befestigt stand, war in weiser Voraussicht mit zwei Schwimmbrettern verkleidet. Gottseidank (oder demjenigen sei Dank, der die Verkleidung dort angebracht hat), denn ich habe mir mehr als einmal die Finger dort angeschlagen.

Das einzige Manko war die geringe Wassertiefe (weniger als 1m) auf der gegenüberliegenden Seite des Schwimmbeckens, wo ich aufpassen musste mir beim Wenden nicht jedes mal die Knie aufzuschlagen.

Das Schwimmbad, die Toiletten und Umkleiden waren immer sehr sauber und aus der Sauna wehte oft ein intensiver Zitronenduft ins Bad hinein. Die vielen fleißigen Helfer des Ortsverbandes der DLRG stellten die Bahnenzähler.

24h-schwimmen-waldenbuch-2012-5
24h-schwimmen-waldenbuch-2012-5

Meine Strategie

Die Teilnehmer auf der Kraulbahn kannten alle das Rechtsschwimmgebot und hielten sich auch daran. Das Schwimmtempo selbst war für mein Gefühl sehr moderat. Wenn ich schneller hätte schwimmen wollen, hätte ich ständig überholen müssen, aber in einem Tempo, das dann doch über dem Tempo gelegen hätte, das ich schwimmen wollte. Das war mir a) zu nervig b) zu unrhythmisch und c) zu anstrengend. Zudem hat mir Überholen gar nichts gebracht, denn spätestens eine bis eineinhalb Bahnen später hing ich wieder hinter einem Schwimmer fest, der mir zu langsam schwamm.

Also fand ich mich damit ab, stellte meinen Cruising-Modus ein und schwamm im Slipstream des jeweils vor mir schwimmenden Schwimmers. Das ging auch meistens gut. Wenn ich meinen bevorzugten Wasserschattengeber einmal verlor und hinter jemandem schwimmen musste, dessen Beinschlag mich tierisch nervte, legte ich ein kurzes GA2-Intervall ein um wieder hinter einem Schwimmer zu landen, hinter dem ich bequem cruisen konnte. Das war dann teilweise richtig meditatives Schwimmen und die zwei Stunden Wasserzeit vergingen relativ schnell.

Ich habe versucht jeweils zwei Stunden zu schwimmen und anschließend maximal eine Stunde Pause zu machen. Jeweils 5k wollte ich pro Wassereinheit schaffen. Die letzte der vier Einheiten war dann ca. 20 Minuten kürzer (weil ich in meiner Pause getrödelt hatte), deshalb fehlen mir auch die 550m auf die 20k.

Um Mitternacht war dann die letzte Einheit für mich, da ich a) der Fahrer unserer Truppe war b) meine Erkältung richtig durchschlug und c) meine Augen wieder zu jucken anfingen. Letzteres war mein ausschlaggebende Grund bereits um 24h auszusteigen, denn eine erneute akute Augenentzündung wollte ich mir nicht wieder einfangen. Schlafen war allerdings nicht wirklich möglich, da eine Gruppe energiegeladener, unausgelasteter Kiddies bis um zwei oder drei Uhr morgens durch die Turnhalle tobte und gegen morgens um acht wieder weiter tobte.

Die Leistungen der „Rettungslosen“

Matthias und seine beiden Mädels Magdalena (13 Jahre) und Katharina (11 Jahre) schlugen sich wacker ohne Schlafpausen bis zuletzt und sammelten unermüdlich Stunde um Stunde Schwimmkilometer.

Diese Leistung wurde mit einem ersten Platz in der Wertung Jugendliche weiblich für Magdalena mit 36.000m belohnt. Katharina teilte sich ihren ersten Platz mit 20,2km mit einer Mitschwimmerin in der Wertung Kinder. Matthias erschwamm sich mit 27,15km einen vierten Platz. Und bei mir hat es mit 19450m auch noch für einen vierten Platz gereicht. Dafür hat unser Team „Die Rettungslosen“ den ersten Platz in der Mannschaftswertung geholt (Gesamtleistung 102.800m, Durchschnittsleistung 25.700m).

24h-schwimmen-waldenbuch-2012-10
24h-schwimmen-waldenbuch-2012-10

Der Ausklang

Die Siegerehrung fand unmittelbar nach dem Ende der Veranstaltung statt und ging flott über die Bühne. Wir hatten uns alle eine Goldmedaille erschwommen.

Die Veranstaltung hatte einen familiären Charakter und war sehr gut organisiert. Mit 154 Teilnehmern war sie gut besucht, aber nicht übervoll. Ich denke, so um die 150 Teilnehmer sind auch mehr als ausreichend für ein 25m-Becken. Wir vier aus München waren die Exoten mit der weitesten Anreise.

Nächstes Jahr werde ich das 24h-Schwimmen in Waldenbuch bewusst in meine Planung mit einbeziehen.

Abfahrt und Heimfahrt

Zu allem Überfluss fuhr mir auf dem Parkplatz ein junger Waldenbucher von vorn ins Auto, so dass wir auch noch Bekanntschaft mit der Böblinger Polizei machen durften. Glück im Unglück: Dadurch hat sich Katharina an ihre vergessenen Schwimmsachen erinnert.

Um uns von dem Schrecken zu erholen, sind wir noch zu Ritter Sport gefahren und in den SchokoLaden eingefallen (Weihnachtsgeschenke!). Zum Abschluss gab es die oben erwähnte heiße Schokolade.

Die Heimfahrt verlief ereignislos. Die Mädels, anfangs noch aufgekratzt und munter plappernd, wurden immer stiller und schlummerten wie die Englein auf der Rückbank.

Die beiden fleissigen Fischlein als schlummernde Englein.
Die beiden fleissigen Fischlein als schlummernde Englein.

Die Trainingseffekte eines 24h-Schwimmens

Was sich bei einem 24h-Schwimmen meiner Meinung nach hervorragend trainieren lässt, ist
+ Wasserschattenschwimmen
+ Entspannung beim Schwimmen
+ Flexibilität in der Einstellung/Haltung
+ Technikvariationen (Armzugtechnik)
+ Technik (je nach Geschwindigkeit)
+ Toleranz (Schmerztoleranz; Toleranz im Umgang mit anderen)
+ Ausdauer (wo und wann schwimmst du schon mal 10 oder mehr Kilometer an einem Tag?)
+ mentale Stärke (jedesmal wieder ins Wasser zu gehen nach einer Pause; weiter durchzuhalten, trotz schmerzender Gelenke etc.)
+ Konzentrationsfähigkeit (um deine Technik aufrecht zu erhalten)

Das sind alles Eigenschaften, die du auch im Triathlon brauchst. Ein 24h-Schwimmen ist ein Mini-, aber Hardcore- Schwimmtrainingslager zu einem Vorzugspreis. In diesem Sinne: Überlege dir die ein oder andere Veranstaltung in deine Triathlon-Trainingsplanung einzubauen.

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Informiere dich mit den folgenden Beiträge weiter über das Thema 24h-Schwimmen
Positive und negative Effekte eines 24h-Schwimmens
20stes 12h-Nachtschwimmen in Weissenfels 2011
24h-Schwimen in Haar 2011
Schwimmen im Triathlon – Krafttrainingstipp für ein 24h-Schwimmen
Checkliste für ein 24h-Schwimmen
Häufige Fragen zum 24h-Schwimmen
24-Stunden-Schwimmen in Haar 2010
Wie trainiere ich auf ein 24h-Schwimmen?
Mein Bericht über das 24h-Schwimmen in Stuttgart 2013
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Stöbere im Artikelverzeichnis dieses Blogs

Einfach schneller laufen mit Bergabläufen

Bergabläufe sind eine hervorragende, tempo-unterstützte Trainingsmethode um supra-schnelles Laufen zu trainieren, d.h. du läufst dadurch schneller, als du sonst in der Ebene fähig wärst. Diese Trainingsmethode eignet sich am besten für fortgeschrittene Läufer unter den Triathleten. Anfänger sind mit einfacheren Tempotrainingsmethoden erst einmal besser bedient.

Mit Bergablaufen entwickelst du ein Gefühl dafür, wie sich ein höheres Tempo in Bezug auf Krafteinsatz, Schrittfrequenz, Armeinsatz, Körpervorlage, Belastungsintensität etc. anfühlt und versuchst es in der Ebene zu kopieren. Dieses Training – individuell und dosiert eingesetzt – gibt dir Kraft und macht dich schneller.

Es fühlt sich leichter an bergab zu laufen, als bergauf, weil dich die Schwerkraft zusätzlich auf der schiefen Ebene beschleunigt. Aber Achtung!

Bergabläufe bergen ein relativ hohes Verletzungsrisiko

Das Bergablaufen wird gern in seiner Belastung unterschätzt. Bergab zu laufen beansprucht die Muskulatur exzentrisch, d.h. der Muskel muss sich strecken, um die Belastung abzufangen, was mikroskopisch kleine Risse in den Muskelfasern hervorruft – den Muskelkater. Je schneller du bergab läufst, desto heftiger ist der Aufprall bei jedem Fußaufsatz, desto größer sind die Kräfte, die auf deine Muskulatur, deine Sehnen, Bänder und Knochen wirken.

Deine Knie werden vor allem bei einer suboptimalen Lauftechnik stark bei Bergabläufen belastet, was oft Knieschmerzen oder Kniebeschwerden aller Art hervorruft.

Wenn du falsch bergab läufst, strapazierst du deine Kniegelenke

Falsch bergab zu laufen, bedeutet du
+ streckst deine Knie durch,
+ lehnst deinen (Ober-)Körper zurück
+ setzt deinen Fuß weit vor deinem Körper auf den Boden und stemmst dich gegen jede Beschleunigung und
+ bremst dich bei jedem Schritt mit einem Fersenaufsatz aus.

Das bedeutet für dich jetzt nicht, dass du komplett auf Bergabläufe verzichten sollst. Mit der richtigen Technik im Bergablaufen, reduzierst du dein Verletzungsrisiko und gewinnst eine sinnvolle und effektive Trainingsmethode für dein Lauftraining.

Die Technik des Bergablaufens – So läufst du richtig bergab

+ Achte darauf deine Knie bei jedem Fußaufsatz zu beugen. Damit setzt du automatisch deinen Fuß flacher auf und dämpfst den Aufprall deines Fußes mit deiner vorgespannten Oberschenkelmuskulatur. Damit entlastest du deine Knie. Ein Muskelkater in der Oberschenkelmuskulatur vergeht wieder. Ein kaputtes Knie bleibt dir für den Rest deines Lebens.

+ Halte deine Körperspannung. Aktiviere dazu deine Rumpfmuskulatur. Spanne Gesäß-, Rücken- und Bauchmuskulatur an und halte dich aufrecht oder in einer minimalen Körpervorlage.

+ Mach kürzere Schritte und erhöhe deine Schrittfrequenz.

+ Du steuerst dein Tempo durch deine Körperaufrichtung. Vermeide es hinter die Bewegung zu geraten.

+ Setz deinen Fuß so nah wie möglich unter deinem Körper auf den Boden auf. Vermeide es deinen Fuß weit entfernt vor deinem Körper auf den Boden aufzusetzen. Je weiter entfernt von deinem Körper du deinen Fuß auf den Boden aufsetzt, desto mehr bremst du dich aus, und desto größer sind die Bremskräfte, die auf deine Körperstrukturen bei jedem Schritt wirken.

+ Achte auf deinen Armeinsatz. Du steuerst damit deine Schrittfrequenz.

+ Achte auf deine Lockerheit in deinem Schulterbereich und deinem Armeinsatz. Verkrampfst du dort, verkrampfst du auch in deinen weiteren Bewegungen.

+ Halte deinen Kopf gerade und deinen Blick nach vorn gerichtet. Auch wenn du immer wieder hinsehen solltest, wo du deine Füße hin setzt (besonders in schwierigem Gelände) , erinnere dich daran deinen Blick wieder in Laufrichtung zu lenken. Andernfalls schickst du deine Energie in den Boden.

+ Vermeide es deinen Körper zurück zu lehnen. Das verlängert deine Schritte und lässt dich mit der Ferse zuerst aufkommen.

+ Bring deine Schultern, deine Hüften und deinen Fußaufsatz idealerweise in eine Linie.

+ Wenn du ein Gefühl entwickelst „kontrolliert nach vorn zu fallen“, ohne dich dabei bei jedem Schritt auszubremsen, sondern im Fluss der Bewegung zu bleiben, dann machst du es richtig.

Die Technik des Bergablaufens lässt sich auf das Bergabgehen übetragen und ist damit auch für alle Freunde des Bergwanderns geeignet, die mehr Freude an Gefällen haben und die Gesundheit ihrer Knie länger erhalten wollen.

Fang klein an und steigere dich langsam

Wenn du Bergabläufe zum ersten Mal in dein Training einbaust, dann fange klein an und steigere dich langsam. Das bezieht sich auf die Neigung (das Gefälle), die Anzahl der deiner Wiederholungen, die Anzahl deiner Sets und die Dauer oder Länge deiner Bergabläufe.

Fang mit einem kurzen, relativ flachen Bergabstück an. Zwei bis drei Prozent Gefälle sind am Anfang genug. Such dir für den Anfang vielleicht auch erst einen weicheren Untergrund, wie beispielsweise Gras und geh später auf Asphalt oder Beton über.

Taste dich langsam an Bergabläufe heran. Ein flaches Gefälle lehrt dich wie du deine Körperaufrichtung einsetzt, um dein Tempo zu steuern, ohne dass du Gefahr läufst die Kontrolle über dich und dein Laufen zu verlieren. Lehne deinen Körper nach dem Baumstammprinzip in die Bewegung hinein und du wirst „Fahrt“ aufnehmen. Nimm ihn zurück (möglichst ohne hinter deine Bewegung zu gelangen) und du verlierst an Tempo.

Setze deine Regeneration in Bezug zur Härte deiner Trainingseinheit

Trainingseinheiten mit Bergabläufen sind harte Trainingseinheiten. Berücksichtige das, wenn du deine Regeneration planst. Wie hart für dich ist abhängig von deiner Gewöhnung an diese Trainingsmethode, der Anzahl deiner Wiederholungen, deinem Tempo, der Länge deiner Bergabstrecke. Das bedeutet für dich es ist sinnvoll nach einer harten Trainingseinheit mindestens entweder einen Ruhetag, ein Cross-Training oder eine Rekom-Einheit einzubauen. Hör auf deinen Körper. Er sagt dir, wie er deine Trainingseinheit verkraftet hat. Zwei bis drei Wochen vor einem Wettkampf ist es aufgrund der muskulären Belastung sinnvoll keine längeren oder zahlreichen Bergabläufe mehr in dein Training einzubauen.

So baust du Bergablaufen in dein Lauftraining ein

Wenn Bergabläufe für dich neu sind, dann reicht es wenn du sie maximal einmal pro Woche in dein Training einbaust. Viel hilft nicht viel, sondern viel hilft dir schnell in eine Verletzungspause.

Es reichen anfangs 2-4 Wiederholungen, entweder als ein Set (= 1 x 4 Wdh.) oder als 2 Sets (= 2 x 2 Wdh. mit einer längeren Pause dazwischen.

Such dir ein flaches Gefälle und spiel mit deiner Körperhaltung. Fühle, wie sich deine Körperhaltung auf deine Geschwindigkeit auswirkt.

Achte auf
+ deine Kopfhaltung
+ deine Körperhaltung
+ deine Körperspannung
+ deinen Fußaufsatz
+ deine Schrittfrequenz
+ deine Entspannung

Bergablaufen ist ein gutes Technik- und Koordinationstraining. Und du schulst (hoffentlich) gleichzeitig deine (Körper-)Wahrnehmung damit.

Halte dein Tempo/deine Intensität anfangs gering. Wenn du zu schnell ohne Erfahrung damit abläufst, erhöhst du dein Risiko deine Kontrolle über deinen Lauf und deine Beine zu verlieren. Deine Sturzgefahr steigt damit.

Im Laufe der Zeit steigt dein Gefühl für die jeweilige Neigung (des Bodens) und du behältst die Kontrolle über das, was du tust. Steigere langsam dein Tempo, aber bleibe vorerst auf einem geringen Gefälle.

Steigere dein Tempo (langsam, d.h. schrittweise) so lange, bis du schneller als dein Wettkampftempo das Gefälle hinunter laufen kannst, ohne deine Technik (= Kontrolle) zu verlieren. Dann bist du bereit für ein stärkeres Gefälle. Und wiederholst das Spiel dort.

Nach dem Bergablauf läßt du dich austrudeln, drehst um und trabst zum Hügel zurück. Bergauf nutzt du zur Erholung. Entweder trabend oder gehen, was für dich eher erholsam ist. Wenn du mehere Hügel auf deiner Laufrunde hast, baust du eben diese in dein Training ein, anstatt mehrere Wiederholungen am gleichen Hügel zu absolvieren.

Kombiniere Bergabläufe mit Läufen in der Ebene. Dazu läufst (oder gehst) du eine Hügel hinauf, läufst den Hügel hinunter und nimmst das Gefühl aus dem Bergablauf mit in dein Laufen in der Ebene. Versuche dieses Gefühl so lange wie möglich aufrecht zu halten. Trabe aus. Trabe wieder zurück zum Hügel. Wiederhole das ganze 2-4 mal für den Anfang.

Sei kreativ in der Wahl deines Trainingsortes

Berge finden sich selten in der Stadt. Hügel oder Autobahn- oder Fußgängerbrücken oder Unterführungen findest du dagegen fast überall. Für das Wort „Bergabläufe“ kannst du also „Hügelabläufe“ als Synonym betrachten. Fehlt ein langes Gefälle, läufst du ein kürzeres Gefälle mehrfach bergab. Nutze deine Kreativität und benutze das, was dir zur Verfügung steht, anstatt darüber zu lamentieren, was du nicht hast.

Fazit

Wenn du es richtig machst, steht dir mit Bergabläufen eine weitere sinnvolle und anspruchsvolle Trainingsmethode zur Verfügung um deine Kraft, Koordination und deine Schnelligkeit im Laufen zu verbessern. Viel Erfolg dabei.

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Kraultechnische Übungen für Triathleten – Einarmig Kraul passiver Arm ausgestreckt

Kraul einarmig ohne Hilfsmittel (oder mit verstärkenden Hilfsmitteln) ist eine Übung für fortgeschrittene(re) Schwimmer unter den Triathleten. Wenn du halbwegs sicher in deinen Bewegungsabläufen bist und weißt was du tust, dann hilft dir einarmig Kraul in vieler Hinsicht dein Kraul schwimmen zu verbessern.

Variationen von Kraul einarmig

  • Einarmig mit passivem Arm ausgestreckt

Dabei führt dein aktiver Arm den gesamten Armzug aus, während du deinen passive Arm schulterbreit in Schwimmrichtung streckst.

  • Einarmig mit passivem Arm angelegt

Dabei führt dein aktiver Arm den gesamten Armzug aus, währen du deinen passiven Arm an deiner Seite locker, aber geschlossen, anlegst. Diese Übung beschreibe ich in einem anderen Beitrag.

Warum solltest du diese Übung Einarmig Kraul schwimmen?

Was bringt dir die Kraultechnik-Übung „Einarmig Kraul“?

Richtig ausgeführt, verbesserst du mit dieser einfachen kraultechnischen Übung eine Menge wichtiger Aspekte im Gesamtbewegungsablauf des Kraulschwimmens. Als da sind:

Kraft

Je schneller (= höhere Geschwindigkeit/Intensität) du die Übung schwimmst, desto mehr trainierst du deine schwimmspezifische Kraftausdauer und Dynamik. Das gilt besonders für die Variationen mit Hilfsmitteln wie z.B. Paddels. Oder Kombinationen von Hilfsmitteln wie z.B. Paddels und Kurzflossen. Der Wasserwiderstand vergrößert sich, je schneller du schwimmst. Du setzt mehr Kraft gezielt (= mit richtiger Technik) ein, um diesen höheren Wasserwiderstand zu überwinden, um schneller schwimmen zu können.

Dynamik

Das gleiche gilt für deine Dynamik im Bewegungsablauf, d.h. deine Bewegungsausrichtung nach vorn. Den meisten Triathleten fällt es leichter ihre Bewegung bei höheren Geschwindigkeiten tatsächlich nach vorn auszurichten, während sie im langsameren Kraul schwimmen deutlich woanders hin zielen als in Schwimmrichtung (nach unten, nach oben, zur Seite).

Atemrhytmus

Wenn du dazu neigst Pausen bei deiner Kraulatmung zu machen, d.h. wenn dein Armzug auf deiner Atemseite deutlich „länger“ ist, als auf deiner Nicht-Atemseite, dann hilft dir diese Übung diese Tendenz im Kraulschwimmen zu reduzieren oder zu beseitigen.

Wenn du nur auf eine Seite atmen „kannst“, dann hilft dir Kraul einarmig dabei auch auf deine schwache Seite atmen zu lernen.

Pausen im Bewegungsablauf beseitigen

Machst du Pausen im Bewegungsablauf deines Armzugs, dann kann dich Kraul einarmig dabei unterstützen diese Pausen im Kraul schwimmen zu reduzieren oder zu beseitigen.

Koordination

Kraul einarmig mit passivem Arm ausgestreckt ist koordinativ weniger anspruchsvoll als einarmig Kraul mit passivem Arm angelegt. Bei ersterem kannst du noch viel Schwung nur aus deinem Arm generieren und deinen Körper einfach hinterher schleifen, was du vermeiden solltest. Wenn du dir gegenüber aufmerksam bist, fühlst du wie dich das perfekt abgestimmte Zusammenspiel zwischen Armzug, Beinschlag, Bewegungsausrichtung, Rotation und Körperspannung dich im Kraulschwimmen noch einen Tick weiter nach vorn bringt und schneller macht.

Ganzkörperrotation

Wie beim Kraul Abschlag schwimmen, behältst du auch bei Kraul einarmig deine Rotation um deine Körperlängsachse bei. Du setzt sie bewusster ein, nimmst sie bewusster wahr, denn andernfalls bleibst du im Kraulschwimmen auf dem Bauch liegen.

Gleichgewicht und Wasserlage

Hier lernst du dein Gewicht in Schwimmrichtung zu verlagern, was deine Hüften und Beine näher an die Wasseroberfläche bringt.

Auftrieb durch Vortrieb

Mit „Kraul einarmig passiver Arm ausgestreckt“ hast du zusätzlich die Möglichkeit dich über deinen Armzug im Kraulschwimmen in eine horizontale(re) Wasserlage „zu ziehen“. Das bedeutet für dich, der von dir (hoffentlich korrekt) erzeugte Vortrieb erzeugt zusätzlichen Auftrieb und unterstützt so deine Wasserlage.

Unterwasserarmzug

Bei einigen meiner Triathleten konnte ich sehen, dass sie bei einarmig Kraul automatisch ihre Ellenbogen unter Wasser „oben“ ließen (Ellenbogenvorhalte). Ein willkommener Nebeneffekt, der sich für dich sofort als verbesserter Vortrieb bemerkbar macht. Wenn du das nicht automatisch machst, dann achte darauf, dass du es machst und nimm den Unterschied im Vortrieb wahr.

Übungsbeschreibung für „Kraul einarmig mit passivem Arm ausgestreckt“

  • Am einfachsten – aber leider nicht ganz korrekt – ist die Vorstellung du „liegst“ auf einem Surfbrett und „paddelst“ einarmig.
  • Du stößt dich aquadynamisch vom Beckenrand ab.
  • Du drehst dich auf auf deine Vanilleseite. Das ist deine schwächere Seite.
  • Bei mir ist das die linke Seite und ich mache mit dem rechten Arm meinen ersten Unterwasserarmzug, der mich die Wasseroberfläche durchbrechen lässt. Wenn du ebenfalls Rechtshänder bist, dann hast du bei dieser Beschreibung Glück gehabt. Die Linkshänder (oder alle mit einer stärkeren Linken Seite) denken um oder fangen mit ihrer schwachen Seite an.
  • Dein linker Arm bleibt schulterbreit in Schwimmrichtung ausgestreckt.
  • Ziele mit deiner Hand auf ca. 10-30cm unter Wasser.
  • Halte deine Hand locker im Handgelenk.
  • Halte deine Finger locker geöffnet. Vermeide es deine Finger krampfhaft zusammen zu pressen.
  • Vermeide es mit deiner Hand/deinem Arm in Richtung Wasseroberfläche zu zeigen. Damit bremst du dich aus.
  • Achte darauf, dass du deinen passiven Arm tatsächlich aktiv im Ellenbogen streckst.
  • Wenn du ein Problem damit hast, dann bring deinen Daumen in Schwimmrichtung. Damit MUSST du deinen Arm im Ellenbogengelenk durchstrecken.
  • Dein rechter Arm führt den Überwasserarmzug aus.
  • Führe deinen Arm mit deinem Ellenbogen locker nach vorn.
  • Wirf ihn locker nach vorn.
  • Dazu benutzt du hauptsächlich deine Rückenmuskulatur. Das spürst du, wenn du es richtig machst.
  • Halte Unterarm und Hand locker entspannt.
  • Lass Unterarm und Hand locker entspannt nach unten hängen.
  • Bring deinen rechten Arm unter Führung deines Ellenbogens so weit wie möglich schulterbreit, locker nach vorn (= Schwimmrichtung).
  • Deine rechte Hüfte beginnt mit dem Impuls nach vorn bereits während des Erholungsarmzugs.
  • Stich mit deinen Fingern von oben nach unten zuerst ins Wasser ein.
  • Deine rechte Hüfte schiebt deine rechte Schulter, deinen rechten Arm, deine rechten Hand nach vorn in die Streckung.
  • Dein Arm folgt deinen Fingern auf ihrem Weg nach vorn. Dein Körper folgt deinem Arm auf seinem Weg nach vorn.
  • Die Bewegung nach vorn verläuft synchron; Teilphasen laufen gleichzeitig ab; deswegen auch Ganzkörperrotation.
  • Dein Kopf bleibt in seiner neutralen Position.
  • Du rotierst via der Streckung nach vorn um deine Körperlängsachse.

Besonders wenn du diese Übung mit etwas (!) höherer Intensität (= schneller) durchführst, spürst du, wie du mit dem Schwung deines Arms deinen Körper mit in die Bewegung nach vorn nimmst. BEVOR du die Intensität erhöhst, sollte dein Timing stimmen. Sonst fühlst du nichts.

Wenn du nichts fühlst, machst du etwas falsch. Lenke deine Aufmerksamkeit auf dein Timing, achte auf das korrete Timing und lerne zu fühlen, was passiert.

Das ist die Dynamik, die du in deinem Kraulschwimmen auch haben willst.

  • Deine Hände treffen sich kurz schulterbreit auf gleicher Höhe, in Schwimmrichtung, ca. 10-20cm unter Wasser, bevor sich die rechte Hand (der rechte Arm, die rechte Schulter, die rechte Hüfte) noch etwas weiter nach vorn schiebt und du das Wasser fasst (Catch), um deinen Unterwasserarmzug einzuleiten.

Wie schon oben beschrieben, kann es sein, dass du automatisch deinen Ellenbogen im Unterwasserarmzug „oben“ lässt (anstatt ihn abzusenken). Damit erreichst du automatisch mehr Vortrieb, weil du eine größere Abdruckfläche zum Nach-vorn-hebeln benutzt.

  • Stell dein Handgelenk fest, damit du die Fläche von Fingerspitzen bis Ellenbogenbeuge als Abdruckfläche nutzen kannst.
  • Führe deinen Unterwasserarmzug auch bei der Übung Kraul einarmig stets zu Ende. D.h. streife deinen Daumen am Oberschenkel ab, damit du spürst, was du tust.

Wenn du die Tendenz hast, am Oberschenkel eine Pause im Armzug zu machen, konzentrierst du dich bewusst auf das schnelle Nach-vorn-bringen des Arms, sobald du abgestreift hast. Damit gewöhnst du dir diese überflüssige Pause ab.

Wenn deine Wasserlage schlecht ist, weil du kein Gleichgewicht im Wasser hast, dann kannst du mit Kraul einarmig lernen dich über den Armzug „im Wasser gerade zu ziehen“. Du wirst zwar bei allen kraultechnischen Übungen weiterhin absaufen wie ein Stein, aber es verbessert deine Wasserlage im Kraul schwimmen.

Wenn du dagegen dein Gewicht in Schwimmrichtung auf deinen passiven (aber aktiv ausgestreckten) Arm/die untere Schulter verlagerst, kommen deine Hüften und Beine automatisch etwas näher unter die Wasseroberfläche. So erreichst du auf einfache Art und Weise ein besseres Gleichgewicht und damit eine bessere Wasserlage, die dir auch bei kraultechnischen Übungen erhalten bleibt.

  • Du atmest, wenn du Luft brauchst, auf die Seite deines Armzugs. Deine Kraulatmung passt du gezielt deinem Armzug an und konzentrierst dich nur auf eine Seite. Das vereinfacht die Sache für dich. Teste eine 2er-, 3er-, 4er-, 5er-Atmung etc. und führe die Übung auf beiden Seiten durch. Damit gewöhnst du dich auch leichter an eine Atmung auf deiner schwachen Seite.
  • Die ganze Zeit über begleitest du deine Anstrengungen mit einem lockeren Beinschlag aus deiner Hüfte heraus.

Übungsbeispiele für Kraul einarmig

Ich empfehle dir die Übung immer mit Kraul ganze Lage (= Kr gL) abzuwechseln.

Entweder wechselst du nach einer Seite Übung ab, oder du absolvierst die Übung zuerst auf beiden Seiten und schließt dann eine (zwei, drei) Bahnen Kraul ganze Lage an.

150m in 50m Übung links + 50m Übung rechts + 50m Kr gL
200m in 50m Übung links + 50m Übung rechts + 100m Kr gL
etc.

75m in 25m Übung links + 25m Übung rechts + 25m Kr gL
100m in 25m Übung links + 25m Übung rechts + 50m Kr gL
etc.

50m in 12,5m Übung links + 12,5m Übung rechts + 25m Kr gL

200m in 50m Übung links + 50m Kr gL + 50m Übung rechts + 50m Kr gL
100m in 25m Übung links + 25m Kr gL + 25m Übung rechts + 25m Kr gL
50m in 12,5m Übung links + 12,5m Kr gL + 12,5m Übung rechts + 12,5m Kr gL
etc.

Weitere Variationen bleiben deiner Fantasie überlassen.

Für die Kraulatmung bieten sich kurze Einschübe der Übung in Abwechslung mit Kr gL an z.B.:
25m in
2 x Übung links + 4 AZ Kr gL mit 2er-Atmung links
2 x Übung rechts + 4 AZ Kr gL mit 2er-Atmung rechts

Tempovariationen für einarmig Kraul

Kombinationen sind in diversen Tempi möglich.

ruhig – bis ca. 65% deiner WSA
locker – ca. 65-85% deiner WSA
zügig – ca. 85-95% deiner WSA
WSA 95-100% (= dein Wettkampftempo)
Sprint – ca. über 100% deiner WSA (= „all-out“ bis zum Ende der jeweiligen Strecke)
Hier findest du einen Beitrag darüber, wie du deine Trainingsbereiche ermittelst.

Du kannst auch Variationen der Übung zu einem längeren Intervall kombinieren und unterschiedliche Tempi hinein mischen.

2 x 12,5m Übung locker + 25m Kr gL, locker
2 x 12,5m Übung zügig + 25m Kr gL, zügig
2 x 12,5m Übung WSA + 25m Kr gL, WSA
oder
2 x 12,5m Übung locker + 25m Kr gL, zügig
2 x 12,5m Übung locker + 25m Kr gL, WSA
2 x 12,5m Übung locker + 25m Kr gL, Sprint

etc. Was du wie, in welcher Reihenfolge, in welcher Intensität und wie oft kombinierst, hängt davon ab, was du zu trainieren beabsichtigst.

Langsam schwimmen ist schwerer als schnell schwimmen. Langsam schwimmen deckt deine Fehler auf, die du mit schnell schwimmen (in dieser Übung) vertuschen kannst.

Du suchst dir die Strecke aus, die zu deinem Leistungsstand passt. Und du machst die Anzahl an Wiederholungen dieser Strecke, die zu deinem Leistungsstand passt.

Wie bei allen technischen Schwimmübungen geht es darum, dass du aus dieser Übung etwas lernst. Dass du fühlst, was du tust. Dass du Unterschiede feststellst, in dem was du tust. Dass du dein (hoffentlich gutes Vortriebs-) Gefühl aus der Übung in dein Kraul schwimmen überträgst und dort umsetzt.

Übungsvariationen von Kraul einarmig

  • mit Kraulbeinschlag
  • mit Delfinbeinschlag
  • mit Fäusten

Mit Hilfsmitteln

Oder in Kombinationen innerhalb der Variationen. Lass deiner Fantasie freien Lauf.

Vermeide diese Fehler

  • zu kurzer Armzug in der Zugphase; du vergisst zu strecken und beginnst zu früh zu „ziehen“
  • Wasser nach unten drücken, dich selbst nach oben drücken
  • Hände auf das Wasser legen anstatt einstechen
  • fehlender hoher Ellenbogen unter Wasser
  • zu kurzer Armzug in der Druckphase; du ziehst deine Hand zu früh aus dem Wasser
  • Kopf heben beim Atmen
  • Fehler in der Handhaltung (Stopp-Haltung, zusammengepresste Hände, Unterwasserarmzug: Hand im Handgelenk abknicken)
  • mangelnde (Ganzkörper)Rotation; du bleibst auf dem Bauch liegen
  • Fehler im Beinschlag (Grätschbeinschlag, passives Hinterherschleifen, Pausen mit weit geöffneten Beinen, …)
  • Fehler in der Armhaltung (abknicken)
  • Pausen im Bewegungsablauf (im Überwasserarmzug, beim Austritt der Hand am Oberschenkel, beim Eintauchen der Hand, in der Streckung, etc.)
  • Hand führt im Erholungsarmzug
  • überkreuzen beim Eintauchen der Hände
  • überkreuzen unter dem Körper
  • zu starkes Rotieren um die Körperlängsachse

Wie du siehst, steckt eine ganze Menge hinter einer einfachen kraultechnischen Übung. Du kannst viel falsch machen oder viel dabei lernen. Du hast es in deiner Hand, was du aus einer Übung oder deinem Schwimmtraining machst.

Was sind deine Erfahrungen mit der Übung einarmig Kraul? Hinterlasse einen Kommentar.

Hier findest du eine Einführung wie du schwimmtechnische Übungen für Triathleten sinnvoll in dein Training integrierst.

Hier findest du nützliche Hinweise zum Techniktraining.

Hier findest du Hinweise, wie du mehr aus deinen schwimmtechnischen Übungen heraus holst.

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Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen - Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen – Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne – Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
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Schluss mit Bleiente! Finde dein Gleichgewicht für leichteres und schnelleres Kraulschwimmen

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Kämpfst du dich noch durch das Wasser oder hast du dein Gleichgewicht schon gefunden?

Das Lustige daran ist: Es liegt nicht an deiner Fitness oder Kraft oder Ausdauer, wenn deine Hüften und Beine absinken. Du kannst ein Läufer sein, der den Marathon unter drei Stunden läuft. Oder ein Triathlet, der die 180km in 4:30h abspult. Das hilft dir leider im Wasser alles gar nichts.

Es liegt einzig und allein an deiner mangelhaften (Kraul-)Technik. Und das erste, was du im Rahmen deiner Kraultechnik lernen solltest, ist dein Gleichgewicht im Wasser zu finden. Damit reduzierst du deinen Wasserwiderstand und verbesserst deine Wasserlage. Du sparst Energie und erzeugst mehr Vortrieb. Alles zusammen erhöht deine Schwimmgeschwindigkeit. Damit verbesserst du deine Schwimmzeiten, kommst mit großer Wahrscheinlichkeit erholter aus dem Wasser und verbesserst mit geringem Aufwand dein Gesamtergebnis im Wettkampf.

Der Balanceakt im Wasser

Dein Gleichgewicht im Wasser zu fühlen, zu finden und zu halten ist eine essenzielle Fähigkeit für das Kraulschwimmen im Triathlon, aber auch in allen anderen Schwimmarten. Warum? Ohne Gleichgewicht kämpfst du hauptsächlich gegen das Gefühl des Absinkens, und damit gegen das Wasser an. Du verschwendest endlos Energie darauf, deine Füße daran zu hindern am Boden zu schleifen und wunderst dich wie du es je schaffen wirst auch nur mehr als eine Bahn Kraul zu schwimmen.

Wenn du dein Gleichgewicht im Wasser fühlst und zu jeder Zeit herstellen und halten kannst, dann fühlst du dich sicher im Wasser. Du weißt, dass du dich mit sehr geringem Energieaufwand vom Wasser tragen lassen kannst.

Du setzt deinen Beinschlag gezielt und effizient ein um deinen Vortrieb aktiv zu unterstützen, anstatt mit verzweifeltem Strampeln deine Hüften und Beine am Sinken zu hindern.

Du suchst es dir aus, wann du den nächsten Armzug setzt, anstatt einen Armzug so schnell wie möglich nach dem anderen zu setzen. Auch hier wieder um dich des Gefühl des Sinkens zu erwehren.

Du bist in der Lage problemlos unterschiedliche Tempi zu schwimmen, anstatt in einem Einheitstempo, das über längere Strecken trotzdem für dich zu anstrengend (weil energiekonsumierend) ist.

Die Balance im Wasser ist für jeden Athleten unterschiedlich leicht (oder schwer) zu erreichen. Frauen haben einen Vorteil gegenüber den Männern durch ihre Körperzusammensetzung und den anders gesetzten Körperschwerpunkt. Aber es gibt auch Frauen, die mit der Wasserlage zu kämpfen haben.

Männer mit ausgeprägter (Bein-)Muskulatur, geringem Körperfettgehalt und langen Beinen im Verhältnis zum Oberkörper werden sich am schwersten mit dem Gleichgewicht im Wasser tun. Sie sind diejenigen, die wahrscheinlich verstärkt mit Gleichgewichtsübungen arbeiten, aber trotzdem etwas mehr Beinschlag einsetzen müssen.

Wie fühlt es sich an Gleichgewicht zu haben?

  • du fühlst dich sicher im Wasser
  • du fühlst dich im Wasser wohl
  • du stellst deine Wasserlage über Gleichgewicht und Gewichtsverlagerung her
  • du kannst sehr langsam (fast in Zeitlupe) schwimmen
  • du setzt deinen Beinschlag effizient ein, um deinen Vortrieb und deine Rotation zu unterstützen
  • du schwimmst mit dem Wasser
  • du setzt deine Energie hauptsächlich für deinen Vortrieb ein
  • du hältst auch mit überkreuzten Beinen deine Wasserlage beim Kraulschwimmen
  • du kannst auch mit Fußfesseln deine Wasserlage beim Kraulschwimmen halten

Wie fühlt es sich an kein Gleichgewicht zu haben?

  • du hast das Gefühl deine Hüften und Beine sinken ab
  • das Kraulschwimmen ist anstrengend und mühsam
  • du kannst nicht langsam schwimmen
  • du schwimmst nur ein Tempo
  • du kämpfst gegen das Wasser bzw. gegen das Gefühl des Absinkens an
  • du verschwendest Energie (= Kraft)
  • du bist atemlos
  • du erschöpfst schnell beim Schwimmen
  • Kraulschwimmen ist ein Kraftakt für dich
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Übungen um dein Gleichgewicht zu finden

Gleichgewicht in Rückenlage und Bauchlage

In Rückenlage: Du stößt dich in Rückenlage vom Beckenrand ab. Hältst deine Körperspannung, d.h. Gesäß-, Rücken- und Bauchmuskulatur sind aktiviert. Deine Arme sind locker, aber geschlossen an deinen Seiten angelegt. Deine Hände ruhen auf deinen Oberschenkeln, als ob du deine Hände in Hosentaschen hättest. Du hältst deinen Kopf in Verlängerung deiner Wirbelsäule. Dein Kopf ruht im Wasser wie auf einem Kissen. Das Wasser umspielt dein Gesicht bis an die seitlichen Ränder deiner Schwimmbrille. Versuche das Gewicht an die Stelle zwischen deinen Schulterblättern zu verlagern und deine Hüften unter die Wasseroberfläche zu heben. Dazu lockeren Beinschlag aus der Hüfte heraus. Versuche es zu vermeiden, dass deine Knie die Wasseroberfläche durchbrechen. Am Anfang wird es dir v.a. beim Abstoss leichter fallen, da du mehr „Schwung“ hast. Versuche es einfach immer wieder. Und versuche das Gefühl während des Abstosses wieder herzustellen.

In Bauchlage: Du stößt dich in Bauchlage vom Beckenrand ab. Hältst deine Körperspannung, d.h. Gesäß-, Rücken- und Bauchmuskulatur sind aktiviert. Deine Arme sind locker, aber geschlossen an deinen Seiten angelegt. Deine Hände ruhen auf deinen Oberschenkeln, als ob du deine Hände in Hosentaschen hättest. Du hältst deinen Kopf in Verlängerung deiner Wirbelsäule. Dein Hinterkopf wird vom Wasser überspielt. Deine Augen blicken auf den Boden unter dir. Zum Atmen hebst du deinen Kopf nach vorn. Versuche es zu vermeiden dazu die Hände zu benutzen. Fühle, wie deine Hüften und Beine sinken, wenn du deinen Kopf hebst. Fühle, wie deine Hüften und Beine sich wieder heben, wenn du deinen Kopf wieder in die neutrale Position zurück bringst mit Augen auf den Boden. Dazu lockeren Beinschlag aus der Hüfte heraus. Dein Fußrist kickt v.a. das Wasser. Die Fußgelenke sind locker. Auch hier wird es dir v.a. beim Abstoss leichter fallen, da du mehr „Schwung“ hast. Versuche es einfach immer wieder und versuche das Gefühl während des Abstossens zu kopieren.

Superman Glide

Stoss dich in Bauchlage ab. Halte deine Körperspannung. Bring deine Beine und Füße zusammen. Fühle, dass deine Beine und Füße aktiv geschlossen sind. Verstecke deinen Kopf im Wasser. D.h. ein Wasserfilm fließt über deinen Hinterkopf. Du siehst mit den Augen auf den Boden. Deine Arme sind schulterbreit gerade nach vorn in Schwimmrichtung gestreckt. Deine Hände sind locker. Deine Finger sind locker. Verlagere dein Gewicht in deine Schwimmrichtung. Verlagere das Gewicht auf dein Brustbein. Gleite so lange es der Schwung deines Abstosses zuläßt. Vermeide es erneut einzuatmen so lange du kannst, aber atme langsam unter Wasser aus. Wer Probleme mit der Wasserlage hat, spielt ein wenig mit der Höhe unter der Wasseroberfläche wohin die Hände zeigen. Also nicht: Über Wasser, direkt unter der Wasseroberfläche. Sondern: 10cm unter der Wasseroberfläche. 20cm unter der Wasseroberfläche. 30cm unter der Wasseroberfläche. Die Bewegungsausrichtung bleibt jedoch immer nach vorn! Vermeide es dich abzustoßen und nach unten (in Richtung Boden) zu schwimmen.

Dazu findest du hier ein anschauliches Video.

Gleichgewicht in der 90°-Seitlage ohne Arme

Gleichgewicht in der 90°-Seitlage mit unterem Arm ausgestreckt

Zu beiden Übungen findest du hier eine ausführliche Beschreibung.

Aquadynamisch Abstossen und gleiten

Für diese Übung findest du hier einen ausführlichen Beitrag.

Übungen mit Hilfsmittel

Schwimmbrett und Pullbuoy

Das Schwimmbrett oder den Pullbuoy setzt du nur ein, wenn du ohne Auftriebshilfe keinen Erfolg bei den Übungen erzielst. Dann setzt du das Schwimmbrett oder den Pullbuoy dazu ein, damit es dir zeigt, was du ohne Hilfsmittel erreichen willst: Eine Gewichtsverlagerung in Schwimmrichtung. Denn etwas anderes macht das Hilfsmittel nicht: Es hebt dir die Beine an und verlagert dein Gewicht in Schwimmrichtung. Pullbuoy oder Pullkick oder Schwimmbrett helfen dir evtl. bei den Übungen „Gleichgewicht in Rückenlage“, „Gleichgewicht in Bauchlage“ und „Supermanglide“.

Kurzflossen

Mit Kurzflossen erleichterst du dir die Übungen, wenn dein Beinschlag sehr unterentwickelt oder fehlerhaft ist. Sie helfen dir vorwärts zu kommen und helfen dir dabei dich auf das Gleichgewicht konzentrieren. Kurzflossen helfen dir evtl. bei den Übungen „Gleichgewicht in der 90°-Seitlage ohne Arme„,
Gleichgewicht in der 90°-Seitlage mit unterem Arm ausgestreckt“ und „Aquadynamischer Abstoß„.

Vermeide diese Fehler

Körperspannung verlieren

Schwimmen hat viel mit Lockerheit und Entspannung zu tun. Lockerheit und Entspannung bedeuten aber kein völliges Erschlaffen. Bei Körperspannung aktivierst du deine Muskulatur, so dass sie zwar fest, aber geschmeidig ist. Du kannst problemlos atmen und könntest theoretisch auch problemlos stundenlang reden, ohne je in Atemnot zu geraten. Hier findest du einen Beitrag über die Körperspannung im Kraulschwimmen.

Verkrampfen

Verkrampfen ist das Gegenteil von Lockerheit. Nicht das Gegenteil von Körperspannung. Wenn du verkrampfst, dann spannst du deine Muskulatur zu stark an. Du kannst nicht mehr richtig atmen und verbrauchst Unmengen an Energie, die besonders im Schwimmen anderweitig besser eingesetzt wäre. Mach dir bewußt, wenn du verkrampfst. Entspanne dich bewußt. Atme bewußt länger aus. Vielleicht hilft es dir eine Art Mantra für dich zu finden, das dir beim bewußten Entspannen hilft. Jedesmal, wenn du feststellst, dass du dich verkrampfst, sprichst du dir innerlich dieses Mantra vor und entspannst dabei.

Atmen vergessen

Hier und da findest du Beiträge, wie du deine Kraulatmung verbessern kannst.

Hakenfüße

Wenn du deine Zehen beim Schwimmen unbewußt in Richtung deiner Schienbeine ziehst, dann schwimmst du mit Hakenfüßen. Hakenfüße deshalb, weil du dich damit im Wasser einhakst, als ob du einen Anker in den Boden werfen würdest. Im schlechtesten Fall beginnst du rückwärts zu schwimmen. Hakenfüße finden sich häufig bei Athleten mit steifen Fußgelenken: guten Läufern beispielsweise. Dort sind steife Fußgelenke von Vorteil. Beim Schwimmen nicht.

Versuche etwas mehr Flexibilität in deine Fußgelenke zu bringen. Das erreichst du durch regelmäßige Dehn- und Lockerungsübungen. Die Betonung liegt auf regelmäßig. Lockerungsübungen sind beispielsweise die Füße im Stehen, Sitzen oder Liegen nach innen oder außen zu drehen, die Zehen zu den Schienbeinen zu ziehen und die Fußgelenke überstrecken (Zehen in entgegengesetzte Richtung strecken). Fußgelenkkreisen hilft ebenfalls. Linksherum. Rechtsherum. Gleichzeitig und Gegenläufig. Das läßt sich prima immer wieder zwischendurch einbauen (im Büro, am Küchentisch sitzend; auf der Couch, im Bett liegend; an der Bushaltestelle, am Kopierer, in der S-Bahn stehend etc.). Eine umstrittene Dehnübung ist beispielsweise, wenn du dich erst hin kniest und dann auf deine Fersen setzt. Wer Knieprobleme hat, sollte diese Übung vermeiden. Bei einer weiteren Dehnübung sitzt du, legst einen Fuß auf das andere Knie, nimmst diesen Fuß mit beiden Händen und versuchst sanft dein Fußgelenk zu überstrecken, ohne Schmerzen zu verursachen. Das ist auch eine Übung, die sich prima nebenher machen läßt (vielleicht nicht unbedingt barfuß im Berufsverkehr in der S-Bahn…)

Stopp-Hände

Eine Stopp-Haltung hast du, wenn du mit deinen Händen nach dem Eintauchen versuchst die Wasseroberfläche zu erreichen. Damit stellst du deine Finger- und Handfläche gegen das Wasser auf, anstatt dich an ihm einzuhaken und nach vorn abzudrücken. Du bremst dich aus. Du verschenkst Vortrieb. Du musst erneut beschleunigen. Du verschwendest Energie. Und das bei jedem Armzug. Hier findest du einen Beitrag, wie du deine Handhaltung korrigieren kannst.

Nach vorn sehen

Wenn du nach vorn siehst, hebst du automatisch deinen Kopf. Hebst du deinen Kopf, sinken deine Hüften und Beine ab. Sinken deine Hüften und Beine ab, erhöhst du deinen Wasserwiderstand. Erhöhst du deinen Wasserwiderstand, bremst du dich aus und deine Schwimmgeschwindigkeit sinkt. Du musst erneut beschleunigen und damit mehr Kraft einsetzen. Alles in allem: Du verschwendest Energie, die dir später fehlt. Manchmal ist es notwendig nach vorn zu sehen: In nicht abgeleinten Schwimmbecken oder im Freiwasserschwimmen beim Orientieren. Halte dieses notwendige Nach-vorn-sehen so kurz wie möglich und integriere es so gut wie möglich in deinen Bewegungsfluss. Hier findest du einen Beitrag, wie du deine Kopfhaltung korrigieren kannst. Oder kurz gesagt: Halte deinen Blick die meiste Zeit über auf den Boden unter dir gerichtet und deine Hüften und Beine werden mit großer Wahrscheinlichkeit automatisch näher an die Wasseroberfläche heran kommen.

Fazit

Wie du gesehen hast, stellt dein Gleichgewicht im Wasser – wenn es vorhanden ist oder nicht – die Weichen deiner Schwimmkarriere. Ohne Gleichgewicht im Wasser kannst du deine Wasserlage entweder über deinen Beinschlag herstellen oder dich über deinen Armzug „gerade ziehen“.

Das erste ist sehr mühsam, und Schwimmen bleibt für dich immer eine unangenehme, anstrengende und frustrierende Sportart. Vor allem, weil du zu wenig Beinschlag trainierst um den notwendigen Beinschlag dauerhaft aufrecht zu erhalten.

Mit dem Zweiten funktioniert die Wasserlage ziemlich gut, solange du in Bewegung bleibst. Bei technischen Übungen in langsamer Geschwindigkeit wirst du wahrscheinlich sinken wie ein Stein. UND: Du brauchst einen wirklich guten Unterwasserarmzug.

Trainingsangebot

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Schwimmen im Triathlon – So hältst du deine Kraultechnik auf längeren Strecken

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Wenn du deine Wettkampfstrecke komplett mit einer guten Kraultechnik durchschwimmen kannst, ohne sie auf dem Weg zu verlieren, darfst du sicher gehen, dass sich deine Schwimmzeiten verbessern und du erholter aus dem Wasser kommst.

Kennst du das Problem? Du hast dir vorgenommen 500m am Stück zu schwimmen. Du startest voller Enthusiasmus deine erste Bahn über 50m und alles läuft prima. Selbst an der ersten Wende bist du noch guter Dinge. Auch auf den zweiten und dritten 50m „scheint“ noch alles in Ordnung zu sein. Auf der vierten beginnt dich langsam ein merkwürdiges Gefühl zu beschleichen, aber du schwimmst weiter. Noch dreihundert Meter. Auf der fünften Bahn verstärkt sich das Gefühl und du merkst, dass irgend etwas nicht stimmt. Irgendwie brauchst du mehr Armzüge pro Bahn und es wird langsam aber sicher immer anstrengender. Die sechste Bahn ist dann wirklich die schlechteste Bahn überhaupt und du hast das Gefühl komplett auseinander zu fallen. Und es sind immer noch vier Bahnen zu schwimmen…

Was ist passiert?

Du hast deine Technik verloren. Jede Strecke will aufgebaut werden, und jede Strecke hat ihr eigenes Tempo.

Kannst du deine Kraultechnik wieder finden?

Ja, du kannst. Du gehst die Strecke einfach anders an. Wenn du dir vornimmst eine bestimmte Strecke zu schwimmen, ist das ein großes Ziel. Das heisst jedoch nicht, dass du schon bereit dafür bist „sie in einem Stück“ zu schwimmen.

Du bist nicht bereit dafür, wenn du auf dem Weg dorthin deine Technik verlierst. Deine Ausdauer (und Kraft) mag vorhanden sein. Allein mit Ausdauer (und Kraft) kannst du die Strecke auch bewältigen – aber mit welchen Kosten (sprich: Zeit und Energieverlust)? Denke immer daran, dass du dir eine schlechte Technik genauso schnell angewöhnen kannst, wie eine gute. Wenn du die zweite Hälfte deiner Distanz mit einer schlechten Kraul-Technik schwimmst, überschreibst du im Prinzip das, was du dir auf der ersten Hälfte an guter Kraultechnik eingeprägt hast.

Wenn du diese Strecke bewältigen willst UND dabei deine Kraultechnik aufrecht erhalten willst, dann gehe anders an dein Training heran. Hier ein Vorschlag:

So erarbeitest du dir eine Strecke Schritt für Schritt mit guter Kraultechnik

  • Vergiss es eine bestimmte Strecke von jetzt auf sofort am Stück schwimmen zu wollen. Streich das aus deinem Gedächtnis. Erarbeite dir statt dessen die Strecke stückchenweise. Jede Reise beginnt mit dem ersten Schritt…
  • Teste aus, welche Distanz du schwimmen kannst und dabei deine (hoffentlich korrekte) Technik hältst. Du merkst, ob du deine Kraultechnik verlierst daran, dass dein Kraulschwimmen plötzlich anstrengender wird als kurz zuvor, und du trotz größerer Anstrengung immer langsamer wirst.
  • Nimm deine angepeilte Gesamtstrecke und teile sie durch die Distanz auf der du deine Technik hältst.
  • Beispiel: 500m = angepeilte Gesamtstrecke. Du kannst deine Technik auf 50m halten. 500m : 50m = 10 Wiederholungen.
  • Zähle deine Armzüge auf dieser Strecke.
  • Messe deine benötigte Zeit auf dieser Strecke.
  • Messe deine Armzugfrequenz auf dieser Strecke. Dazu benötigst du einen Tempo Trainer (oder ein vergleichbares Instrument. Oder du rechnest deine Frequenz auf eine Minute hoch.)
    Das ist deine erste Messlatte für JEDE 50m.

Mach jede 50m zu deinen BESTEN 50m. Das bedeutet, schwimm jede 50m mit deiner besten Technik. (Das bedeutet nicht, dass du aus jeden 50m einen Wettkampf machen sollst.)

  • Mach nach jeden 50m eine Pause.
  • Messe deine Pausenzeiten.

Gestalte deine Pausenzeiten so, dass du in der Lage bist die nächsten 50m mindestens mit den Anforderungen deiner individuellen Messlatte zu schwimmen. Wirst du schlechter, gönne dir einfach mehr Pause. Hilft das auch nicht, geh plantschen oder hör auf. Vermeide es mit schlechter Kraultechnik zu schwimmen. Du gewöhnst dich sonst daran. Und das willst du nicht, oder?

Deine Pausenzeiten reduzieren sich im Laufe der Zeit. Deshalb miss und vergleiche sie ständig. Reduziere sie langsam nach deinem Gefühl. Es kann sowohl ständigen Fortschritt als auch Rückschläge geben. Deine Leistung ist immer tagesformabhängig. Im großen und ganzen sollten sich deine Pausenzeiten über einen längeren Zeitraum auf Null reduzieren. Früher oder später kannst du 100m am Stück schwimmen und hältst deine Technik. Dann 200, 300, 400, 500 oder 5km. Was auch immer dein Ziel sein mag.

Sensibilisiere dich für den Moment in dem deine Technik sich zu verschlechtern beginnt und korrigiere SOFORT mit dem nächsten Bewegungszyklus.

Entspanne dich bei jedem Armzug. Denke an Lockerheit und Leichtigkeit. Halte entspannt deine Körperspannung und denk nach vorn in deine Schwimmrichtung. Nimm dich nicht zu ernst und vermeide es dich dafür zu kritisieren, dass du deine Kraultechnik verloren hast. Betrachte das, was du bisher erreicht hast mit Stolz. Und stell dich der Herausforderung dessen, was noch vor dir liegt.

Eine andere Hilfe dein Ziel eine längere Strecke mit guter Technik durch zu schwimmen besteht darin, dass du fest daran glaubst diese Strecke mit guter Kraultechnik bewältigen zu können. Das heisst, dass du an deine Fähigkeiten glaubst und dir selbst vertraust. Dann reicht es auch, wenn du die Gesamtstrecke im Training in größeren Teilstrecken problemlos und mit guter Kraultechnik bewältigen kannst. Im Wettkampf kannst du sie komplett schwimmen.

Beispiel: Die 3,8km in einer Triathlonlangdistanz. Du kannst sie schwimmen, wenn du im Training in der Lage bist 8 x 500m problemlos in deinem Wettkampftempo zu schwimmen. Erwarte bitte keine Bestzeit, sondern die Zielzeit für die du trainiert hast. Du kommst auf alle Fälle problemlos durch, ohne ein einziges mal die komplette Strecke im Training durchgeschwommen zu sein. Du musst allerdings davon überzeugt sein, dass du es kannst.

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Wettkampfdistanzen im Triathlon – Eine Übersicht
Anpassung von allgemeinen Trainingsplänen
Gute Gründe für Trainerstunden
Tipps und Tricks, wie du dir deinen Wettkampf sicher ruinieren kannst
Training im Triathlon – Tipps, wie du Muskelkrämpfe vermeidest
Die Regeneration
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Kraultechnische Übungen für Triathleten – Mississippidampfer

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Du glaubst zu wenig Kraft in den Armen beim Kraulschwimmen zu haben und vermisst dein Wassergefühl? Dann hast du mit der Mississippi-Dampfer-Übung deine ideale Übung gefunden um beides gleichzeitig zu trainieren.

In ihrer Grundform benötigst du keinerlei Hilfsmittel und hast ein schwimmspezifisches Workout. Diese Übung lässt sich auch prima als Kräftigungs- und Wassergefühlsübung für die anderen Schwimmarten (Brustschwimmen, Rückenkraul, Delfin) einsetzen. Und natürlich bringt sie dir Abwechslung in dein Trainingsprogramm.

Trainingsziel – Das trainierst du mit der Übung „Mississippidampfer“

Mit dieser Übung namens Mississippi-Dmpfer verbesserst hauptsächlich dein Wassergefühl und kräftigst deine Arme im Kraulschwimmen. Zusätzlich bist du gezwungen mehr Körperspannung einzusetzen, was deine Rumpfstabilität
trainiert. Auch dein Beinschlag wird gefordert.

Übungsbeschreibung – So führst du die Schwimmübung „Mississippidampfer“ aus

+ Stosse dich aquadynamisch vom Beckenrand ab.

+ Bleibe in Bauchlage.

+ Strecke deine Arme schulterbreit in Schwimmrichtung aus. Deine Finger zeigen auf die gegenüberliegende Wand.

+ Hebe deinen Kopf aus dem Wasser heraus und blicke in deine Schwimmrichtung. (Es gibt auch eine Variation mit dem Gesicht im Wasser, die weniger Rumpfstabilität und Beinschlag erfordert.)

+ Der Kopf bleibt außerhalb des Wassers. Du hast (theoretisch) keinerlei Atemprobleme.

+ Aktiver, kompakter Beinschlag und vermehrte Körperspannung helfen dir trotz gehobenem Kopf deine Wasserlage zu halten.

+ Winkle deine Arme an. Deine Ellenbogen stehen nach außen und deine Handflächen zeigen zu deinem Körper.

+ Beginne deine Hände und Arme wie ein Schaufelraddampfer um sich zu drehen/rotieren.

+ Suche und spüre den Wasserwiderstand an Handinnenflächen und Unterarmen.

+ Dein Hauptvortrieb sollte von deinen Händen und Armen erzeugt werden. Dein Beinschlag sollte nur deinen Körper besser unter der Wasseroberfläche halten, wenn deine Körperspannung und dein Gleichgewicht allein nicht dazu ausreichen.

Auf diese Art und Weise erzeugst du deinen Vortrieb und „schwimmst“, je nach Können, eine bestimmte Strecke. Im Anschluss daran, also immer abwechselnd, schwimmst du Kraul gL.

Beispiele

12,5m Mississippidampfer + 12,5m Kraul gL
25m Mississippidampfer + 25m Kraul gL
50m Mississippidampfer + 50m Kraul gL
100m Mississippidampfer + 100m Kraul gL

Glaub mir, spätestens ab 50m spürst du, was du tust…Dein Gefühl für den Abdruck im Wasser sollte sich beim Kraulschwimmen deutlich verbessern – auch wenn deine Arme anfangs wahrscheinlich müde protestieren. Klein anfangen mit kürzeren Strecken, geringer Intensität und weniger Wiederholungen sind das ganze Geheimnis für deinen Erfolg.

Streckenkombinationen in allen möglichen Längen und Intensitäten sind möglich.

(12,5m/25m/50m/100m) Mississippidampfer + (12,5m/25m/50m/100m) Kraul gL, locker/zügig/Sprint/max. Antritt

Auch die Übung selbst kannst du in unterschiedlichen Intensitäten ausführen – je nach deinem Fitnesslevel. Deiner Fantasie sind nur deine Grenzen gesetzt.

Trainingsvariationen

Erleichterte Trainingsvariationen

– mit Gesicht im Wasser. Dabei brauchst du weniger Rumpfstabi/Körperspannung und weniger Beinschlag, da deine Hüften und Beine leichter bis unter die Wasseroberfläche kommen. Um zu atmen, hebst du deinen Kopf nach vorn (oder zur Seite).

– mit Kurzflossen. Die Kurzflossen erleichtern dir den stabilisierenden Beinschlag. Vermeide es deinen Vortrieb damit zu erzeugen.

– mit Pullbuoy/Pullkick/Schwimmbrett. Diese Trainingshilfen schenken dir die Wasserlage indem sie deine Beine anheben – je nachdem wo du deinen Pullbuoy (oder Pullkick oder Schwimmbrett) dazwischen klemmst.

– mit Pullbuoy + Fussfessel. Die Fussfessel erleichtert dir zusätzlich das Halten des Pullbuoys.

Die leichtere Trainingsvariante bietet sich für dich an, v.a. wenn du Probleme mit dem Beinschlag im Kraulschwimmen hast.

Erschwerte Trainingsvariationen

– mit Fäusten
– mit Tennisbällen
– mit Antipaddels
– mit Fingerpaddels
– mit Fußfessel
– mit überkreuzten Füßen
– mit Widerstandsgürtel
– mit Widerstandshose

Oder natürlich die Kombinationen für Könner

– mit Fäusten/Tennisbällen/Antipaddels + Fußfessel/überkreuzten Füßen
– mit Fäusten/Tennisbällen/Antipaddels + Widerstandsgürtel/Widerstandshose
– mit Fäusten/Tennisbällen/Antipaddels + Fußfessel/überkreuzten Füßen + Widerstandsgürtel/Widerstandshose
– einarmige Variationen wären ebenfalls denkbar, aber habe ich noch nicht getestet.

Ich wünsche fröhliches Absaufen…. ;o)

An die erschwerten Variationen oder die Kombis für Könner solltest du dich erst heranwagen, wenn du in der „normalen“ Variante keinerlei Herausforderungen mehr siehst.

Diese Fehler solltest du vermeiden

+ fehlende Körperspannung
Ohne Körperspannung fällst du ins Hohlkreuz, was zu Beschwerden im Rücken führt.

+ Beinschlagfehler im Kraulschwimmen
Je nachdem wie gravierend deine Fehler im Beinschlag sind, solltest du entweder versuchen zuerst an diesen zu arbeiten oder zu einer der leichteren Trainingsvariationen greifen.

+ Hände und Armen weichen dem Wasserwiderstand aus
Ziel ist es für dich den Wasserwiderstand in der schaufelradartigen Bewegung zu finden und auszunutzen. Vermeide es den Weg des geringsten Widerstands zu gehen. Suche den Wasserwiderstand und erzeuge Vortrieb.

+ Dein Beinschlag erzeugt den Vortrieb
Auch hier verfehlst du leider dein Trainingsziel. Die Übung dient v.a. dazu dein Wassergefühl für deine Hände und Arme auszuprägen. Suche den Wasserwiderstand mit deinen Händen und Armen und nutze ihn für deinen Vortrieb. So kräftigst du diese gleichzeitig und ersparst dir vielleicht zusätzliche (Krafttrainings-)Einheiten an Land.

Hast du diese Übung in deinem Schwimmtraining ausprobiert? Dann hinterlasse einen Kommentar mit deinen Erfahrungen (dazu brauchst du einen WordPress-Account) oder sende mir eine E-Mail unter jane_doe_muc (at) web (dot) de

Hier findest du eine Einführung wie du Schwimmtechnische Übungen für Triathleten sinnvoll in dein Training integrierst.

Hier findest du nützliche Hinweise zum Techniktraining.

Hier findest du Hinweise, wie du mehr aus deinen Schwimmtechnischen Übungen heraus holst.

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Kraulschwimmen im Triathlon – Was du bei Atemnot im Kraulschwimmen tun kannst

Du willst deine Kraulatmung verbessern? Ohne Atemnot Kraul schwimmen? Buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 (WS-1). Meistere die Kraulatmung. Schwimme leichter. Schwimme schneller.
Du willst deine Kraulatmung verbessern? Ohne Atemnot Kraul schwimmen? Buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 (WS-1). Meistere die Kraulatmung. Schwimme leichter. Schwimme schneller.

Wenn du beim Kraulschwimmen nach 25m oder 50m in Atemnot gerätst, kann das sehr unterschiedliche und multifaktorielle Ursachen haben. Wenn du selbst in der Lage bist, deine Ursachen für deine Atemnot festzustellen, dann kannst du sie auch selbst abstellen. Wenn nicht, solltest du dir Hilfe bei einem befreundeten Schwimmer oder einem Trainer suchen.

Inhalt

  1. du schwimmst zu schnell
  2. du bist zu verkrampft
  3. du hältst unter Wasser die Luft an
  4. du versuchst über Wasser aus- und einzuatmen
  5. du kämpfst dich durch das Wasser
  6. du machst mehrere der genannten Fehler (= Ursachen deiner Atemnot) gleichzeitig
  7. du schwimmst absichtlich 25m/50m im Maximaltempo

Garantien gibt es jedoch nicht, dass die Ursache deiner Atemnot dabei ist. Deine Atemnot kann evtl. auch an etwas anderem liegen.

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Ursachen für deine Atemnot könnten sein

1) du schwimmst zu schnell
2) du bist zu verkrampft
3) du hältst unter Wasser die Luft an
4) du versuchst über Wasser aus- und einzuatmen
5) du kämpfst dich durch das Wasser
6) du machst mehrere der genannten Fehler (= Ursachen deiner Atemnot) gleichzeitig
7) du schwimmst absichtlich 25m/50m im Maximaltempo

Problemlösungen könnten sein …

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Problem 1 – Du schwimmst zu schnell

Problemlösung zu 1)
Schnell und langsam sind relative Begriffe, die für jeden etwas anderes bedeuten. Was für mich langsam ist, kann für dich schnell sein (oder umgekehrt).

Dein Empfinden für „schnell und langsam“ verändert sich im Laufe deines Triathletenlebens.

Auch wenn dir dein Schwimmtempo jetzt grottenlangsam vorkommen mag, kann es für dein aktuelles Fähigkeitslevel im Schwimmen noch zu schnell für ein lockeres Tempo sein. Wie beim Laufen so ist es auch im Schwimmen ein häufiger Anfängerfehler, dass versucht wird schneller zu schwimmen als es für den jeweiligen Trainingsbereich vorgesehen ist.

Je höher dein Tempo ist, desto höher ist dein Krafteinsatz, desto höher dein Energieverbrauch, desto mehr Sauerstoff braucht dein Körper. Bis zu der Anstrengung, bei der du eine Sauerstoffschuld eingehst, die du später (z.B. nach 25m oder 50m) abatmen musst.

Für dein Problem mit der Atemnot beim Kraul schwimmen auf 25m oder 50m kann es dir bereits helfen zu versuchen etwas Tempo herauszunehmen. Das heißt: Schwimme langsamer. Schau einfach mal wie es dir damit geht.

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Problem 2 – Du bist zu verkrampft

Problemlösung zu 2)
Verkrampfen bedeutet, dass du zu viel Energie verbrauchst, weil du deine Muskulatur steif wie ein Brett anspannst und sie kurz vor einem Krampf steht. Versuche dich beim Schwimmen zu entspannen. Entspannung ist nicht das Gegenteil von Körperspannung, sondern das Gegenteil von Verkrampfen. Körperspannung solltest du trotzdem halten. Schüttel deine Arme und Hände in der Erholungsphase (wenn du deinen Arm über Wasser nach vorn bringst) aus. Versuche den Unterschied zwischen Körperspannung und verkrampfen für dich herauszufinden. Die Wahrscheinlichkeit ist hoch, dass du gleichzeitig auch Fehler Nummer 3) begehst.

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Problem 3 – Du hältst unter Wasser die Luft an

Problemlösung zu 3)
Atme unter Wasser gleichmäßig und regelmäßig aus.

Konzentriere dich beim Kraulschwimmen darauf tatsächlich ruhig und ununterbrochen unter Wasser auszuatmen.

Wenn du dich trotzdem dabei erwischst, dass du immer wieder den Atem anhältst, dann übe das Ausatmen unter Wasser erst einmal am Beckenrand.

Vermeide es die Luft in deinen Backen zu halten und die Wangen aufzupusten. Da brauchst du keine Luft. Die brauchst du in der Lunge. Mehr Hinweise zur Kraulatmung findest du hier und hier.

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Problem 4 – Du versuchst über Wasser aus- und einzuatmen

Problemlösung zu 3)
Dieses Phänomen ist ein Resultat des Fehlers unter 3). Weil du versäumst unter Wasser gleich- und regelmäßig auszuatmen, bleibt dir nur der kurze Zeitraum der Überwasserphase zum Aus- und Einatmen.

Dabei kommt natürlich beides zu kurz, denn der Zeitraum ist nur für das Einatmen gedacht. Infolgedessen sammelt sich das Kohlendioxid immer weiter in deinem Körper an.

Dies führt dazu dass dir dein Gehirn den dringenden Befehl gibt mehr auszuatmen. Auch in diesem Fall findest du ein paar Hinweise unter den unter 3) genannten Links.

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Problem 5 – Du kämpfst dich durch das Wasser

Problemlösung zu 5)
Leider ist bei dir keine oder sind nur geringe Kenntnisse in der Kraultechnik vorhanden und du bahnst dir deinen Weg durch das Wasser mit roher Kraft. Das Wasser ist leider immer stärker.

Je mehr du auf das Wasser einprügelst, desto mehr Widerstand setzt es dir entgegen. Je mehr Kraft du einsetzt, desto mehr Energie verbrauchst du, desto heftiger wird deine Atmung.

In diesem Fall ist erst einmal Technikerwerbstraining angesagt. Besuche einen Kraultechnik-Workshop.

kraultechnik-kraulatmung-fehler-veras-triathlon-blog-4
Buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 und lerne Schritt für Schritt deine Kraulatmung zu meistern

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Problem 6 – Du machst mehrere der genannten Fehler (= Ursachen deiner Atemnot) gleichzeitig

Problemlösung zu 5)
Nimm dir eine mögliche Ursache nach der anderen vor. Arbeite jeweils daran nur eine Ursache abzustellen. Wenn du eine Ursache abgestellt hast, nimm dir die nächste vor.

Vermeide es alle Fehler auf einmal abstellen zu wollen. Das funktioniert leider nicht. Im Gegenteil. Wahrscheinlich macht es dein Schwimmerlebnis noch unerfreulicher.

Für die Punkte 1) – 6) gilt: Hab Geduld mit dir selbst. Achte auf das, was du tust. Nimm wahr, fühle, was du tust. Nur wenn du selbst wahr nimmst, was du tust, wirst du es verändern können.

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Problem 7 – Du schwimmst absichtlich 25m/50m im Maximaltempo

Hier ist es ganz normal, dass du völlig außer Atem bist. Das sollst du sogar sein, denn andernfalls hättest du dich nicht ausreichend angestrengt.

Keine der genannten Ursachen trifft auf dich zu? Dann such dir einen Trainer, denn „Ferndiagnosen“ funktionieren leider nicht (immer).

Atemnot kann auch organische (Ernährungsmängel, Stoffwechselstörungen, mangelhafte Regeneration, reduzierte Lungenfunktion etc.) und/oder psychologische Ursachen haben.

Genaueres wirst du wahrscheinlich nur in akribischer Selbstüberprüfung und/oder in Zusammenarbeit mit deinem Trainer und/oder einem Arzt und/oder einem Psychologen herausfinden können.

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Trainingsangebot

Lerne und verbessere deine Kraulatmung mit dem 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 (WS-1) von Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
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Kontakt

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So holst du das meiste aus deinen kraultechnischen schwimmübungen heraus
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Schwimmen im Triathlon – Die anderen Schwimmarten
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