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Gute Gründe ein Trainingsprotokoll zu führen

Sportliche Leistung ist etwas äußerst individuelles. Jeder ambitionierte Triathlet hat das Ziel seine sportlichen Leistungen zu verbessern. Ein Trainingsprotokoll ist eines der besten Werkzeuge dazu.

Wenn du nur einen Tag oder eine Woche deines Trainings betrachtest, kannst du die Muster deiner Leistungsentwicklung nicht erkennen. Wenn du allerdings mehrere Wochen, Monate oder Jahre vergleichst, dann wirst du im Rückblick vieles erkennen, was zur Entwicklung deiner jetzigen Leistung beigetragen hat.

Wenn du deine Aufzeichnungen vergleichst, kannst du Beziehungen zwischen deinen Trainingsergebnissen und Wettkampfleistungen herstellen. Wenn du die Daten analysierst, findest du heraus warum etwas gut geklappt hat, oder warum etwas schief gegangen ist.

Für Multisportler – wie Triathleten – ist es besonders empfehlenswert ein Trainingsprotokoll zu führen, um immer einen Überblick über die drei Disziplinen zu behalten.

Was ist ein Trainingsprotokoll?

Ein Trainingsprotokoll oder Trainingstagebuch ist erst einmal eine Gedankenstütze. Es kann aus losen Notizen bestehen oder ein detailliertes Protokoll oder Fahrtenbuch sein. Es kann wie ein Bericht verfaßt sein oder wie eine reine Datensammlung. Es ist eine persönliche Aufzeichnung von Ereignissen, Erfahrungen und Beobachtungen. Kennzeichen eines Trainingsprotokolls ist eine systematische, kontinuierliche und zeitlich geordnete Aufzeichnung von trainingsrelevanten Daten über einen längeren bis langen Zeitraum.

Warum solltest du ein Trainingsprotokoll führen?

Nachfolgend findest du eine Auflistung guter Gründe, warum du ein Trainingsprotokoll führen solltest.

Trainingswirksamkeit

Verfolge einen Leistungshöhepunkt zurück, und du bekommst einen genauen Überblick darüber, wie du dort hin gelangt bist. Stell dir unter anderem die folgenden Fragen: Was war dein Körpergewicht, als du eine neue persönliche Bestzeit aufgestellt hast? Wie lang und häufig waren deine Entlastungszeiten? Wie lang war deine Tapering? Was waren deine Schlüsseleinheiten?

Pädagogischer Wert

Ein Trainingsprotokoll lehrt dich mehr Verantwortung für dich selbst zu übernehmen. Du setzt dich mehr mit deinem Training und deinem Körper auseinander und machst dir mehr Gedanken über deine Gesundheit. Du lernst Zusammenhänge und Muster zu erkennen zwischen deinem Training, der Erholung und deiner Leistung. Du begreifst den Sinn von Trainingsinhalten und Trainingsplanung.

Leistungseinbrüche

Stellst du einen Abwärtstrend in deinen Leistungen ohne einen offensichtlichen Grund fest, dann verfolge dein Trainingsprotokoll zurück und identifiziere die Auslöser. Ursachen können unter anderem Schlafmangel, zu hohe Umfänge, zu viel Intensität, schlechte Ernährung sein. Wenn du deine Fehler gefunden hast, kannst du sie korrigieren und dafür sorgen, dass du sie nicht wiederholst.

Mit der kontinuierliche Erfassung deiner Trainingsdaten kannst du einer Verschlechterung deiner Leistungen rechtzeitig entgegenwirken. Wartest du zu lang, dann mußt du drastische Veränderungen in deiner Trainingsplanung vornehmen. Das reicht bis zur Verschiebung oder Stornierung deines Hauptwettkampfes.

Trainingsmuster

Indem du auch deine Ermüdungslevel lückenlos dokumentierst, kannst du beispielsweise den für dich optimalen Ruhetag in der Woche heraus finden. Wenn du feststellst, dass es dir an einem Tag der Woche besonders schwer fällt zu trainieren, oder an diesem Tag deine Leistungen immer schlechter sind als sonst, dann empfiehlt es sich deinen Ruhetag auf diesen Wochentag zu verlegen.

Trainingssteuerung

Durch den ständigen Ist-Soll-Vergleich zwischen deinem Trainingsprotokoll und deinem Trainingsplan, siehst du sofort, ob du „im Plan liegst“ oder deinen Trainingsplan an deine aktuellen Leistungen anpassen musst. Gleichzeitig solltest du auch immer dein Endziel vor Augen haben und den zur Verfügung stehenden Zeitraum realistisch in deine zukünftige Trainingssteuerung mit einbeziehen.

Selbstvertrauen

Müde Beine sind oft der einzige Beweis für ein hartes Training. Die müden Beine erholen sich nach ein paar Tagen. Während der Taperphase für einen Hauptwettkampf ist es leicht die harte Arbeit der Vorbereitungszeit zu vergessen. Zweifel können aufkommen, ob du ausreichend getan hast. Dein Trainingsprotokoll listet dir unbestechlich auf, was du geleistet hast, um so weit zu kommen. Wenn du deine protokollierten Leistungen überprüfst, stärkt dir das den Rücken, wenn deine Zuversicht ins Wanken gerät.

Motivation

Du solltest in dein Trainingsprotokoll Daten wie Leistungstests, wichtige Trainings und Wettkämpfe eintragen. Wenn du diese Daten über einen längeren Zeitraum vergleichst, sollten sie eine Leistungssteigerung anzeigen. Das bringt dir zusätzliche Motivation. Zusätzlich kannst du beispielsweise versuchen deine letztjährigen Zeiten beim gleichen Wettkampf zu toppen. Du förderst deine Leistungsbereitschaft weiter, wenn du dazu gezwungen bist, dich mit den Hintergründen des Training und den Auswirkungen auf deinen Körper bewußt auseinandersetzen mußt.

Ein Trainingsprotokoll erschwert es dir eine Trainingseinheit ausfallen zu lassen, wenn du dir ins Bewußtsein rufst, dass du deine Aktivitäten aufzeichnen mußt. Viele Triathleten veröffentlichen ihre Trainingsprotokolle im Internet und sorgen so für zusätzlichen Motivation geplante Einheiten einzuhalten.

Arbeitshilfe für deinen Trainer

Dein Trainingsprotokoll ist ein wertvolles Hilfsmittel für deinen Trainer – wenn du einen hast. Je besser (= detaillierter) die Informationen sind, die du deinem Trainer zu Verfügung stellst, desto besser wird seine Arbeit für dich sein (beispielsweise Trainingsplanung oder Coaching). Dein Trainer kann nur mit den Daten arbeiten, die du ihm gibst. Aus dem gleichen Grund ist bei einem Trainerwechsel ein Trainingsprotokoll ein wichtiges Dokument.

Leistungssteigerung

Die meisten Triathleten haben von Saison zu Saison ein höher gestecktes Ziel. Am Ende einer jeden Saison ist dein Trainingsprotokoll eine schriftliche Dokumentation dessen, was für dich in deinem Training funktioniert und was du besser lassen solltest. Welche Art von Wettkämpfen liegen dir? Wieviel Umfang/Intensität/etc. brauchst du, um eine gute Leistung zu erzielen? etc. All diese Daten kannst du für die Trainingsplanung deiner nächsten Saison heranziehen.

Zielfokussierung

Dein Trainingsprotokoll ist ideal, um in direktem Kontakt zu deinen Zielen zu bleiben. Wenn dein Training gut läuft, ist es leicht das Ziel aus den Augen zu verlieren und abgelenkt zu werden. Ein Blick in dein Trainingsprotokoll und deinen Trainingsplan zeigen dir schnell was du noch zu tun hast, um dein Ziel zu erreichen.

Emotionales Ventil

Training und Wettkämpfe können irrationale Gefühle auslösen. Nach deinem Saisonhöhepunkt kann es nach einigen Tagen oder Wochen dazu führen, dass du dich in Frage stellst und darüber grübelst, ob du tatsächlich alles gegeben hast, oder ob noch mehr gegangen wäre.

Außer dir oder deinen Trainer interessieren sich jedoch weder deine Familie noch deine Freunde lange dafür, ob dein Wettkampf schlecht war oder nicht. Ein Trainingsprotokoll eignet sich hervorragend, um solche Gefühle zu Papier zu bringen. Wenn du etwas nieder geschrieben hast, schaffst du dir emotionale Distanz und eröffnest dir eine andere Perspektive.

Erinnerungswert

Wenn du ein Trainingsprotokoll über mehrere (oder viele) Jahre führst, kann es dir eine große Zufriedenheit geben schwarz auf weiss zu sehen, wohin dich die endlosen Trainingsstunden gebracht haben.

Warum führst du ein Trainingsprotokoll? Hinterlasse einen Kommentar (dazu brauchst du einen WordPress Account) oder schick mir eine E-Mail an jane_doe_muc (at) web (dot) de

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Die Regeneration

In der Regenerationsphase erholen sich die unterschiedichen Systeme deines Körpers und bereiten sich auf einen erneuten Belastungsreiz vor. Die Anpassung geht so weit, dass dein Körper vorsorgen möchte, und besser vorbereitet sein will auf die nächste Trainingsbelastung. Deshalb verbessert er seine Möglichkeiten. Das fühlst du, wenn du merkst, dass du nach einer bestimmten Zeitdauer regelmäßigen, aufbauenden Trainings (mit entprechenden regelmäßigen Regenerationsphasen) plötzlich leistungsfähiger bist als vorher. So entsteht – vereinfacht beschrieben – eine Leistungsverbesserung.

Wie du siehst, entsteht die Leistungsverbesserung zwar durch den (ausreichenden) Belastungsreiz im Training, die Verbesserung deiner Leistung durch die Überanpassung deiner Körpersysteme geschieht jedoch in den Phasen der Regeneration. Deshalb ist eine regelmäßige und ausreichende Regeneration so wichtig.

Die Regeneration umfasst nicht nur deinen Körper (die Physis) sondern auch deinen Geist (die Psyche). Dauerstress wirkt sich negativ auf deine (nicht nur sportlichen) Leistungen aus.

Es gibt unterschiedliche Arten von Regeneration. Unterschiede finden sich in Zeitpunkt, Dauer und Art. Grundsätzlich unterscheidet sich die Regeneration in eine aktive und passive Form.

Es gibt folgende Arten von Regeneration:

(1) Regeneration, die noch während der Belastung erfolgt
(2) Regeneration, die in den Stunden unmittelbar nach der Belastung erfolgt
(3) Regeneration im Mikrozyklus
(4) Regeneration im Makrozyklus
(5) Regeneration im Jahreszyklus
(6) Taperwochen

(1) Unter der Regeneration, die noch während der Belastung erfolgt versteht man aktive oder passive Erholungspausen zwischen Intervallen oder Wiederholungen. Beispiele für aktive Erholgungspausen: Das können Gehpausen oder Trabpausen, das ruhige bis lockere Schwimmen zwischen Intervallen oder das ruhige bis lockere Radfahren nach einem Ortsschildsprint sein. Bei passiven Erholungspausen bleibst du stehen und wartest im Stehen oder Sitzen, bis sich deine Atmung und Herzfrequenz normalisiert hat.

(2) Unter der Regeneration, die noch in den Stunden unmittelbar nach der Belastung erfolgt, versteht man jegliche Erholungsmassnahme, die ergriffen wird, um den Körper für die nächste Trainingseinheit zu regenerieren. Auch das Auslaufen, Ausschwimmen oder Ausfahren am Ende einer Trainingseinheit gehört bereits dazu. Es beinhaltet weiter die Nahrungs- und Flüssigkeitsaufnahme, Massagen, Schlaf, Entspannungsübungen etc. Hier willst du beispielsweise deine verbrauchten Glykogenvorräte in der Muskulatur wieder auffüllen. Bitte beachte, dass die verschiedenen Systeme deines Körpers unterschiedlich lange Zeit benötigen, um sich vollständig zu regenerieren, und sich so auf eine neue Belastung vorbereiten.

(3) Unter Regeneration im Mikrozyklus versteht man regenerative Einheiten innerhalb einer Trainingswoche. Das sind beispielsweise ruhige (Rekom-)Radausfahrten, ruhige Läufe oder ruhige Schwimmeinheiten. Die Belastungsdauer ist relativ kurz und die Belastungsintensität ist gering. Es ist mehr „Bewegung“ als Training und dient der aktiven Erholung nach intensiven Belastungen.

(4) Unter der Regeneration im Makrozyklus versteht man die regelmäßigen Erholungswochen nach 2-4wöchiger Belastungssteigerung. Dabei wird der Belastungsumfang und -intensität für die Dauer einer Woche heruntergefahren.

(5) Unter der Regeneration im Jahreszyklus versteht man einen Zeitraum von 4 bis 8 Wochen, der sich der dem letzten Saisonhöhepunkt anschließt, in welchem das Trainingspensum heruntergefahren wird und du dir Zeit für andere Aktivitäten nehmen kannst. Beispielsweise in welcher du mehr Zeit mit der Familie/dem Partner verbringst und neue Energien für den nächsten Jahreszyklus sammelst.

(6) Unter Taperwochen versteht man die Zeitspanne unmittelbar vor einem Wettkampf. In einer Taperwoche wird der Belastungsumfang heruntergefahren, aber die Intensität beibehalten. Taperwochen dienen der Erholung, aber auch der Zuspitzung der Leistung in Bezug auf den bevorstehenden Wettkampfes.

Merke: Ohne regelmäßige und ausreichende Regeneration gibt es keinen Trainingseffekt. Ohne regelmäßige und ausreichende Regeneration steuerst du deinen Körper in ein Übertraining.

Nachfolgend findest du eine Auflistung über die unterschiedliche Zeitdauer von Regenerationsvorgängen in deinem Körper nach einer intensiven Belastung. Die angegebenen Zeiten sind Durchschnittswerte. Deine individuellen Erholungszeiten sind immer abhängig von der Dauer und Intensität deiner Belastung und von deiner Leistungs- und Erholungsfähigkeit. Die Regenerationszeit verlängert sich leider auch mit zunehmendem (Trainings-)Alter.

ca. 4-6 Minuten benötigen deine Kreatinphosphatspeicher in deiner Muskulatur um sich erneut vollständig aufzufüllen.

ca. 20 Minuten brauchen deine Herzschlagfrequenz und dein Blutdruck, um zu ihren Ausgangswerten zurückzukehren.

ca. 20-30 Minuten dauert es, bis sich dein Blutzucker wieder normalisiert hat.

ca. 30 Minuten braucht es, bis deine Laktatwerte wieder unter 2-3 mmol/l absinken und dein Säuren-Basen-Haushalt erneut ein Gleichgewicht erreicht.

ca. 60 Minuten dauert es, bis die Hemmung der Proteinsynthese in der belasteten Muskulatur nachlässt.

ca. 90 Minuten benötigt die überwiegend abbauende Stoffwechsellage um in eine aufbauende Stoffwechsellage umzuschlagen. Die aufbauende Stoffwechsellage brauchst du zur Regeneration .

ca. 2 Stunden braucht die ermüdete Muskulatur, um in Ansätzen erste, gestörte
neuromuskuläre und sensomotorische Funktionen wieder herzustellen.

ca. 6 Stunden bis 1 Tag benötigt dein Körper, um den Flüssigkeitshaushalt auszugleichen und das Verhältnisses fester und flüssiger Blutbestandteile (Hämatokrit) zu normalisieren. Die Blutverdickung bildet sich zurück. Der Hämatokritwert nimmt ab.

ca. 1 Tag dauert es, bis sich das Glykogen in deiner Leber wieder auffüllt.

ca. 2-7 Tage benötigt dein Körper, um die Glykogenvorräte in stark beanspruchter Muskulatur wieder aufzufüllen.

ca. 3-4 Tage braucht es, bis die verminderte Immunabwehr wieder hergestellt ist.

ca. 3-5 Tage benötigen die muskulären Fettspeicher, um sich wieder aufzufüllen.

ca. 3-10 Tage dauert es, bis sich die durch die Belastung geschädigten Kontraktionsproteine und Stützstrukturen in überbeanspruchten Muskelfasern regeneriert haben.

ca. 7-14 Tage benötigen funktionsgestörte Mitochondrien um sich neu zu organisieren. Genauso lang brauchen wichtige Funktionsenzyme im aeroben Energiestoffwechsel. Die verminderte Ausdauer- und Kraftausdauerfähigkeit und damit die maximale Sauerstoffaufnahme normalisieren sich im gleichen Zeitraum.

ca. 1-3 Wochen dauert die psychische Erholung, um sich vom Belastungsstress des gesamten Organismus zu erholen, um erneut bei einem Wettkampf im Kurz-, Mittel- und Langzeitausdauerbereich (LZA I-II) zu starten.

ca. 4-6 Wochen benötigt dein Körper mindestens, um die Regeneration nach einem LZA-III und IV-Wettkampf abzuschließen, damit du erneut an den Start eines Marathons, Langdistanztriathlons oder 100km-Laufs gehen kannst.

Quelle der Informationen für die Liste:

Das große Buch vom Triathlon, 2004
Das große Buch vom Triathlon, 2004
Das große Buch vom Triathlon,
Neumann/Pfützner/Hottenrott, Ausgabe 2004; sehr umfangreiches, informatives Buch – keine leichte Bettlektüre!


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Anpassung von allgemeinen Trainingsplänen

Allgemeine Trainingspläne aus dem Netz sind eine feine Sache. Gratis und schnell verfügbar. Aber passen sie auch für dich? DEN einen Trainingsplan, der jeden zur sportlichen Höchstleistung führt, den gibt es leider nicht. Trainingsplanung, -steuerung und Belastungssteuerung sind sehr komplexe Themen.

Trotzdem liefern allgemeine Trainingspläne einen guten Rahmen für deine eigene Trainingsplanung. Damit der allgemeine Trainingsplan aus dem Netz auf dich passt, solltest du ihn für dich anpassen. Nachfolgend findest du ein paar Tipps, wie du einen allgemeinen Trainingsplan für dich individualisieren kannst.

Allgemeines zur Wirkung von Training(splänen)

Athleten lassen sich in zwei Kategorien einteilen:
1.) Athleten, die auf ein Training ansprechen
2.) Athleten, die auf ein Training nicht ansprechen

Die Athleten, die auf ein Training ansprechen, lassen sich wiederum unterteilen in
1.) Athleten, die überdurchschnittlich gut auf ein Training ansprechen
2.) Athleten, die überdurchschnittlich schlecht auf ein Training ansprechen

Das bedeutet nun nicht, dass sich die Athleten, die auf ein Training nicht ansprechen oder überdurchschnittlich schlecht ansprechen, generell untrainierbar sind, sondern das heißt in Konsequenz, dass diese Athleten ein anderes Training, und damit anderen Trainingsplan, benötigen.

Hohe Leistungssteigerung vs. geringe Leistungssteigerung

Basierend auf einem identischen Trainingsplan über 20 Wochen für 240 untrainierte Personen hat die Wissenschaft herausgefunden, dass ca. 5% der Personen überdurchschnittlich gut auf ein Training ansprechen und eine Leistungsverbesserung von über 60% erzielen können. Demgegenüber stehen ebenfalls ca. 5% der Personen, die überdurchschnittlich schlecht auf ein Training ansprechen und eine Leistungsverbesserung von nur ca. 5% erzielen.
Die breite Masse dazwischen (90% der Personen) erreichen Leistungsverbesserungen in der Bandbreite von 6-60% (jeweils ausgehend vom Vor-Trainingszustand).

Unterschiedlicher Zeitraum der Leistungssteigerung

Auch der Zeitraum, innerhalb welchen sich die tatsächlichen Effekte des Trainings zeigen (spürbare Fortschritte, Steigerung in der Leistung), sind unterschiedlich.
Es gibt Personen, die nach 4-6 Wochen außerordentliche Fortschritte in ihrer aeroben Leistungsfähigkeit aufweisen und nur noch geringe Fortschritte in in den Folgewochen 7-20 erreichen. Während es andere Personen gibt, die über die ersten 6-10 Wochen so gut wie keine Fortschritte aufweisen konnten, bei welchen sich dagegen die Fortschritte in ihrer aeroben Leistungsfähigkeit in den Wochen 7-20 des weiteren Trainings manifestierten.

Der Umgang mit allgemeinen Trainingsplänen

Das bedeutet, dass du einen allgemeinen Trainingsplan nicht immer 1:1 übernehmen kannst, sondern, dass du über die Basisanpassungen hinaus weitere Veränderungen vornimmst, bzw. dir gleich einen anderen Plan suchst oder dir einen individuellen Plan von einem Trainer erstellen lässt.

Basisanpassungen im Trainingsplan sind

1.) Umstellung von Trainings- bzw. Ruhetagen
2.) Reduzierung von Trainingstagen
3.) Erhöhung von Ruhetagen
4.) Erhöhung von Trainingspensen
5.) Reduzierung von Trainingspensen
6.) Erhöhung von Intensitäten
7.) Reduzierung von Intensitäten
8.) Erhöhung von Wiederholungen
9.) Reduzierung von Wiederholungen
10.) Erhöhung der Pausendauer
11.) Reduzierung der Pausendauer

Beispiele:

1.) Der Ruhetag wird von Montag auf Mittwoch verlegt. Die lange Trainingseinheit wird von Samstag auf Donnerstag verlegt.
2.) Anstatt 6 Trainingstage pro Woche, werden nur 3 Trainingstage pro Woche absolviert und eine Woche des Trainingsplans wird über zwei Kalenderwochen verteilt. Oder anstatt eine Trainingseinheit pro Tag zu absolvieren, werden zwei Trainingseinheiten auf einen Tag verlegt.
3.) Anstatt nur einen Ruhetag pro Woche, wie im Plan wird ein zweiter eingefügt.
4.) Anstatt nur einer Stunde Radtraining, werden 90 Minuten absolviert
5.) Anstatt 60 Minuten Lauftraining, werden nur 40 Minuten Lauftraining absolviert.
6.) Anstatt einem Intervalltraining mit 6 x 2 min GA1/2, werden 6 x 2 min GA2 absolviert.
7.) Anstatt einem Intervalltraining mit 6 x 2 min GA2, werden 6 x 2 min GA1/2 absolviert.
8.) Anstatt einem Intervalltraining mit 6 x 2 min GA2, werden 8 x 2 min GA2 absolviert.
9.) Anstatt einem Intervalltraining mit 6 x 2 min GA2, werden 4 x 2 min GA2 absolviert.
10.) Anstatt 20 sek Pause, werden 30 sek Pause benötigt
11.) Anstatt 30 sek Pause, werden nur 20 sek Pause benötigt

Weitere individuelle Anpassungen im Trainingsplan

Darüber hinaus können allgemeine Pläne leider nicht die individuellen Defizite des einzelnen Athleten berücksichtigen. Einer hat seine Schwäche im Schwimmen und benötigt einen längeren Schwerpunkt auf dieser Disziplin, der nächste im Laufen. Vielleicht mangelt es dem einen Athleten an Ausdauerfähigkeit, dem nächsten an Schnelligkeit, wiederum einem anderen an Technik. Oder am Ausgleich von muskulären Dysbalancen oder speziellen Handicaps, wie gesundheitlichen Einschränkungen. Auch die individuelle Zielsetzung kann ein allgemeiner Trainingsplan nicht berücksichtigen: Ein Plan für das Ankommen, sieht anders aus als der Plan für eine bestimmte Zielzeit, als der Plan für einen Treppchenplatz.

Grundlagen der Anpassungen für deinen Trainingsplan

Du passt deinen Trainingplan an auf Basis
+ des dir zur Verfügung stehenden täglichen und wöchentlichen Zeitbudgets (abzüglich der beruflichen und sozialen Verpflichtungen),
+ deines Ausgangstrainingszustandes,
+ deines Trainingsziels, deiner Trainingsfortschritte,
+ deines täglichen Befindens bzw. gesundheitlichen Zustandes.

Die Trainingsfortschritte machen anhand der Trainingskontrollen (über Trainingsprotokoll und Feldtests) ebenfalls eine laufende Anpassung notwendig (sowohl positiv: Erhöhung von Umfang und Intensität, als auch negativ: Reduzierung von Umfang und Intensität).

Generell gilt:

Trainingspläne werden rückwärts geschrieben. Am letzten Tag des Trainingsplans findet dein Hauptwettkampf statt. Wenn du deinen Saisonhöhepunkt festgelegt hast, dann rechne von diesem Zeitpunkt an rückwärts (für die Dauer des Trainingsplans).

Umfangerhöhungen

Auch wenn du dich an einem Tag ausgesprochen gut fühlst, solltest du die angegebene Trainingszeit nur um maximal 20% überschreiten. Beispiel: Eine angegebene 90 Minuten Radausfahrt, kannst du maximal um 18 Minuten (20 Minuten) überziehen. Wenn du öfters mehr überziehen kannst, ohne dass es negative Auswirkungen für dich hat, dann solltest du überprüfen, ob du dir vielleicht einen zu leichten Plan ausgesucht hast.

Dein gesamtes Trainingspensum solltest du nur langsam erhöhen. Sprunghafte Erhöhungen sind etwas für Hochleistungssportler. Sie führen bei Hobbysportlern sehr oft zu Verletzungen und infolgedessen Trainingsausfall, anstatt zu Verbesserungen der Leistungsfähigkeit. Ausnahmen sind beim Überwinden eines Leistungsplateaus. Aber das ist eine andere Geschichte…

Ruhetage

Vermeide es die Ruhetage zu reduzieren! Ein Ruhetag pro Woche (7 Tage) ist das Minimum. An diesem Tag solltest du deinem Körper auch wirklich Ruhe gönnen. Wenn die Möglichkeit und Neigung besteht, verbinde diesen Tag mit einem Saunabesuch, einem Sprudelbad (Whirlpoolaufenthalt), dem Besuch einer Thermenanlage oder einer Massage.

Sinnvolle Belastungsanordnung

Wenn du die Trainingseinheiten innerhalb der Woche umstellest, achte darauf keine zwei intensiven Einheiten hintereinander zu legen. (Ausser du bist ein erfahrener Athlet und weisst, das du diese Belastung problemlos wegsteckst.) Beispielsweise: Ein intensives Intervalltraining im Schwimmen und ein Schnelligkeitstraining im Laufen. Das gilt besonders dann, wenn du zwei Einheiten (oder mehr) pro Tag absolvierst. Arrangiere deine Einheiten so, dass schwere (intensive) und leichte (lockere) Einheiten sich abwechseln. Bei zwei (oder mehr) Einheiten an einem Tag: Zuerst die intensive Einheit und danach die lockere Einheit. Auch bei individuellen Herausforderungen, wie z.B. das Laufen als schwächste Disziplin, bietet es sich an, eine Laufeinheit vor eine Radeinheit zu setzen. Spätestens in der zweiten Hälfte des Trainingsplans solltest du versuchen das Koppeltraining in seiner Triathlonreihenfolge ausreichend zu berücksichtigen.

Trainingsausfall

Vermeide es ausgefallene Einheiten zusätzlich einzubauen. Wenn du beispielsweise eine drei Stunden Radausfahrt am Mittwoch nicht durchführen konntest, solltest du am Sonntag, wenn ebenfalls eine drei Stunden Radausfahrt auf dem Plan steht, keine sechs Stunden daraus machen.

Einzelne Trainingseinheiten werden immer wieder ausfallen. Das ist nicht so tragisch. Erst wenn mehrere Trainingstage zusammenhängend ausfallen, z.B. aufgrund von Krankheit, dann solltest du darüber nachdenken dein sportliches Ziel (den Hauptwettkampf) zu verschieben. Bei länger anhaltendem Trainingsausfall benötigst du ein Aufbauprogramm, dass dich an den letzten Stand deines Trainingsplans heranführt, oder du musst erneut mit der ersten Woche des ursprünglichen Plans beginnen.

Wettkampfvorbereitung Notfallplan

Reicht die Zeit nicht mehr aus bis zu deinem Hauptwettkampf, um den kompletten Trainingsplan zu absolvieren, dann kannst du unter bestimmten Voraussetzungen mittendrin einsteigen. Sieh dir die Trainingseinheiten an und vergleiche, ob sie in Umfang und Intensität dem entsprechen, was du bereits wöchentlich absolvierst. Wenn ja, kannst du ohne weiteres einsteigen. Wenn nein, solltest du entsprechende Anpassungen in Umfang und Intensität vornehmen.

Noch ein Wettkampf!

Wenn du mit Hilfe eines Trainingsplans einen Wettkampf erfolgreich bestritten hast, und dich aus Begeisterung gleich für einen weiteren Wettkampf vier Wochen später angemeldet hast, dann kannst du die letzten vier Wochen des ursprünglichen Plans dafür benutzen, um dich auf die kommende Veranstaltung vorzubereiten. (Das gilt maximal für Wettkämpfe bis zur Mitteldistanz.) Allerdings solltest du deinem Körper nach dem ersten Wettkampf eine Erholungswoche gönnen und die Umfänge und Intensitäten der ersten Woche entsprechend reduzieren, bevor du in der zweiten Woche wieder ins Training einsteigst. Achte auf deine Körpersignale!

Regeneration

Die Dauer deiner Regenerationszeit ist abhängig von der Länge oder Dauer des Wettkampfes (Volkstriathlon vs. Langdistanz), der Schwierigkeit des Wettkampfes (z.B. viele Höhenmeter), dem Wetter (Regenwetter und 10°C oder Sonnenschein und 40°C), deinem Trainingsalter (deiner über die Jahre gesammelten Erfahrung im Training) und vor allem deiner individuellen Regenerationsfähigkeit. Je kürzer und/oder leichter der Wettkampf, desto kürzer auch die Regenerationszeit. Je länger und/oder härter der Wettkampf, desto länger im allgemeinen die Regenerationszeit. Als Anhaltspunkt lassen sich die folgenden Regenerationszeiten nutzen: Volkstriatlon: ca. 3-5 Tage. Olympische Distanz/Kurztriathlon: 4-10 Tage. Mitteldistanz: 7-21 Tage. Langdistanz: 3-6 Wochen. Wer es verträgt, kann in der Regenerationsphase regeneratives Training betreiben (Intensität unter 65-70% HFmax). Ansonsten: Wirklich pausieren. Kein Training, sondern nur Bewegung.

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