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Leistungssteigerung im Triathlon – Kenne deinen Triathlonwettkampf

Leistungssteigerung im Triathlon - Kenne deinen Triathlon-Wettkampf - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
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Kenne deinen Triathlonwettkampf… oder gute Vorbereitung ist die halbe Miete.

Laß sämtliche Informationen, die du vorab aus deinem Wettkampf im Triathlon herausziehen kannst sinnvoll in dein Training einfließen. Eine optimale Vorbereitung hilft dir dein volles Potenzial auszuschöpfen und deine Leistung im Triathlonwettkampf zu steigern. Wissen ist Macht. Und Wissen macht – richtig eingesetzt – schneller.

Setz dich frühzeitig mit der Wettkampfplanung für die kommende Saison auseinander. Am besten in der Übergangsperiode nach deinem letzen Wettkampf der aktuellen Saison.

Studiere aufmerksam die Ausschreibung, bevor du dich für einen Triathlonwettkampf entscheidest, denn bereits zu diesem Zeitpunkt kannst du herausfinden, ob das Rennen deinen Stärken oder mehr deinen Schwächen entspricht.

Wenn du dich für mindestens einen Triathlonwettkampf entschieden hast, dann geht es für dich jetzt darum so viel wie möglich über diesen Wettkampf in Erfahrung zu bringen und diese Informationen in dein Training zu integrieren. Deine Hauptinformationsquelle bleibt natürlich die Ausschreibung, die du auf der Website des Veranstalters findest.

Mit dem Datum des Triathlon-Wettkampfes weißt du wieviel Vorbereitungszeit (brutto) dir noch zur Verfügung steht.

Mit dem Wettkampfdatum erkundigst du dich über die Wetterverhältnisse (Temperatur, Windverhältnisse, Luftfeuchtigkeit, Ozonwerte/Luftverschmutzung) an deinem Wettkampfort (besonders wichtig bei Wettkämpfen im Ausland oder bei Wettkämpfen mit großen Höhenunterschieden/in Höhenlagen). Plane vor allem bei einem Wettkampf in Höhenlage rechtzeitig ein entsprechendes Trainingslager ein oder mache dich mit alternativen Vorbereitungsmöglichkeiten vertraut.

Die Ausschreibung des Veranstalters sagt dir alles über die Streckenlängen der einzelnen Disziplinen, die durchaus innerhalb der einzelnen Triathlondistanzen (Sprint-/Volksdistanz, Kurzdistanz, Olympische Distanz, Mitteldistanz, Langdistanz, Mehfachlangdistanz) variieren können.

Bei einer Olympischen Distanz erfährst du auch ob es ein Windschattenrennen oder ein windschattenfreies Rennen ist. Bei Windschattenrennen gibt es zusätzliche Vorschriften bzgl. der Armaufleger, deren Enden nicht über die Bremshebel hinausragen dürfen.

Tipp: Lerne frühzeitig in der Gruppe zu fahren, wenn du ein Windschattenrennen fährst!

Du erfährst aus der Ausschreibung wo du schwimmst: Im See, Fluß, Kanal, Meer oder Ozean (Süß- oder Salzwasser); mit Landgang oder ohne. Du erfährst wo der Schwimmstart stattfindet: Im Wasser, von Land aus oder ein Pontonstart (oder vom Steg/vom Schiff/einer Fähre aus), und welche Art von Schwimmstart durchgeführt wird: Massenstart, Wellenstart, Jagdstart.

Tipp: Lerne rechtzeitig einen effektiven Startspung für einem Pontonstart (oder vom Steg/vom Schiff/einer Fähre aus). Je nachdem kann es aus einer Höhe zwischen ein und mehreren Metern (vom Schiff/Fähre aus) sein. Übe frühzeitig das Wassertreten für einen Wasserstart.

Meistens sind komplette Streckenpläne hinterlegt, manchmal sogar mit Höhenprofilen (wichtig für die Rad- und Laufstrecke). Wenn nicht, versuche so viel wie möglich über deine jeweiligen Strecken herauszufinden.

Du erfährst, ob du einen Dreieckskurs, Viereckskurs, Wendekurs, am Ufer entlang etc. zu schwimmen hast. Wenn dein Schwimmteil im Meer/Ozean stattfindet, erkundige dich nach den Strömungen (auch in Seen und Flüssen), Windstärken und Gezeiten. Es schadet auch nicht, sich nach der Häufigkeit von Haiattacken, Quallenschwemmen oder ähnlichen unangenehmen Vorkommnissen zu erkundigen. Bei Langstreckenschwimmen (Extremveranstaltungen wie z.B. Channelswim, Straße von Gibraltar, Seequerungen wie Bodensee u.ä.) kommt u.U. der Boots-/Schiffsverkehr hinzu.

Du erfährst, ob Schwimmein- und Ausstieg an der gleichen Stelle sind oder an unterschiedlichen Orten, und ob du eine oder zwei unterschiedlich gelegene Wechselzonen hast. Das ist wichtig für deine Logistik, d.h. dem Packen deiner Wechselbeutel. Mach dich spätestens am Wettkampftag mit dem Ein- und Ausstieg der Schwimmdisziplin vertraut.

Du erfährst, ob dir Wechselbeutel oder -behälter gestellt werden, oder ob du selbst dafür sorgen mußt.

Vor allem bei längeren Wettkämpfen wird die Verpflegung wichtig. Du erfährst wieviel Verpflegungsstellen es gibt, wo sie sich befinden und was an Streckenverpflegung angeboten wird.

Teste hier rechtzeitig und unter (wettkampfähnlicher) Belastung, ob du die angebotene Verpflegung vom Magen her verträgst, wenn sie dir unbekannt ist. Bei großen Veranstaltungen gibt es vorab Testpackungen – manchmal zu Sonderpreisen – zu bestellen. Du erfährst auch aus der Ausschreibung erfahren, wie und wo du deine Selbstverpflegung abzugeben und/oder zu deponieren hast.

Du erfährst welches Höhenprofil deine Rad- und Laufstrecke haben werden und kannst dein Training daran ausrichten. Du weißt, welchen Untergrund du fahren und laufen wirst.

Wenn die Möglichkeit besteht, dann fahre deine Radstrecke mindestens einmal vorher ab, um gefährliche Streckenabschnitte besser einschätzen zu können, ggfs. deine Verpflegungsstrategie zu testen und um zu wissen, wann tatsächlich Anstiege und Abfahrten im Streckenverlauf auf dich zukommen und wie sie sich anfühlen.

Gleichzeitig kannst du sie zur Formüberprüfung abfahren. Falls es aus Distanzgründen (Ausland) unpraktikabel ist im Training deine Wettkampfdistanz abzufahren, dann such dir Trainingsstrecken, die deiner Wettkampfstrecke im Profil ähnlich sind und trainiere darauf. Das gleiche gilt für deine Laufstrecke.

Mach dir auch Gedanken darüber, wie sich die Radstrecke bei „schlechtem“ Wetter fährt! Laß Unannehmlichkeiten wie starker Gegenwind, Regen, Hagel oder ähnliches in deine Überlegungen mit einfließen. Vielleicht hast du auch Gelegenheit deine Radstrecke bei einem solchen Wetter zu testen. Das gibt dir gleich Hinweise darauf, welche Bekleidung du brauchst, und wie deine Muskulatur auf „schlechtes“ Wetter reagiert.

Wenn dein Wettkampfort weiter von deinem Heimatort entfernt liegt (Ausland), dann bemühe dich rechtzeitig, d.h. i.d.R. mit deiner Anmeldung zum Wettkampf um eine entsprechende Unterkunft. Bei großen, traditionellen Wettkämpfen sind die Unterkunftsmöglichkeiten genauso schnell ausgebucht, wie die Wettkämpfe selbst. Organisiere auch deinen Flug und die Miete von Radkoffern oder den Transport deines Wettkampfrades möglichst frühzeitig. Das erspart dir unangenehme Überraschungen in letzter Sekunde.

Fehlende Informationen kannst du entweder beim Veranstalter selbst einholen oder dich in einschlägigen Foren und Blogs kundig machen. Die meisten Informationen sind bereits für dein Training wichtig.

Trainingsangebot

Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen - Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
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* anstatt mit Schwimmhilfen nur nicht „unter zu gehen“ oder „dich über Wasser zu halten“.

Lerne als erwachsener Anfänger im Kraulschwimmen die Grundlagen einer Kraultechnik, die dich vorwärts bringt.

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* bei (Kraul gL) Schwimmzeiten von langsamer als 18:20min/1000m (ohne Neo oder anderen Schwimmhilfen) bist du im WS-1 richtig.
Bei nachweislichen (Kraul gL) Schwimmzeiten von 18:20min/1000m und schneller (ohne Neo oder anderen Schwimmhilfen) kannst du dich für den WS-2 anmelden.

Lerne wie du die Inhalte deines Trainings so veränderst, daß sie deinem Zeitbudget gerecht werden und trotzdem bessere Schwimmergebnisse bringen. Lerne endlich richtig Kraul „schwimmen“ anstatt dich mit Schwimmhilfen nur über Wasser zu halten.

  • Du möchtest dein Verbesserungspotenzial im Detail kennenlernen? Konkrete Hinweise zu Ursachen, Folgen und Korrekturen?

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Leistungssteigerung im Triathlon – Wähle weise deinen Wettkampf
Leistungssteigerung im Triathlon – Erkenne deine Schwächen
Wie du deinen Regenerationszustand selbst überprüfen kannst
So findest du deinen idealen Trainingspartner im Triathlon
9 Gründe, warum du dein Triathlontraining morgens absolvieren solltest
Verschiedene Methoden, wie du deine Trainingsbereiche bestimmen kannst
Lebensstilfaktoren, die dein Triathlontraining beeinflussen
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Trainingsprotokoll – Diese Daten gehören hinein
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Tipps, wie du deine sportliche Leistung verbessern kannst
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Leistungssteigerung im Triathlon – Wähle weise deinen Wettkampf

Leistungssteigerung im Triathlon - Wähle weise deinen Wettkampf - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
Leistungssteigerung im Triathlon – Wähle weise deinen Wettkampf – Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de

Wie du den für dich optimalen Triathlonwettkampf aussuchst, um eine Bestleistung abzuliefern.

Nachfolgend findest du ein paar Tipps, wie du mit einer intelligenten und vorteilhaften Auswahl deines Hauptwettkampfs im Triathlon deine Wahrscheinlichkeit erhöhst eine Bestleistung zu erzielen. Zwar solltest du dich als Triathlet allen Herausforderungen stellen, aber manchmal führt auch eine gewisse Art von Vermeidungsstrategie zu besseren Ergebnissen.

Es ist für dich als Triathlet immer vorteilhaft einen Wettkampf zu wählen, der am besten zu deinen Stärken passt. Besonders wichtig wird dies für Triathleten mit einem begrenzten Zeitbudget, die nicht die Zeit oder die Möglichkeiten dazu haben ständig die passende Umgebung für das notwendige Training aufzusuchen. Damit meine ich beispielsweise den mitteleuropäischen Winter in einem milden Klima zu verbringen, weil der Hauptwettkampf bereits im Mai (oder früher) stattfindet. Oder jedesmal in die Berge zu fahren, wenn du im Flachland wohnst, weil dein Wettkampf einen Radkurs mit vielen Höhenmetern aufweist.

Wenn du dein Engagement für den Triathlonsport auch noch mit deiner beruflichen Vollzeittätigkeit und deiner Familie ins Gleichgewicht bringen willst, dann solltest du immer versuchen den größtmöglichen Nutzen aus allem herausziehen, egal was du in deinem Training machst.

Hier sind ein paar Auswahlkriterien, die dir dabei helfen den für dich optimalen Wettkampf zu finden.

Nutze die geographische Lage und die Jahreszeit

Bleib bei dem, was du kennst. Das spart Zeit und Geld. Darüber hinaus erhöht es die Wahrscheinlichkeit auf eine neue persönliche Bestzeit.

Höhenlage

Wenn du nicht von Haus aus in einer entsprechenden Höhenlage leben und trainieren kannst, dann solltest es vermeiden einen Wettkampf zu wählen der an einem Ort stattfindet der sich in großer Höhenlage (ab 1500m aufwärts) stattfindet (Im Ausland beispielsweise Mexico City oder Salt Lake City). Wer den Vorteil hat in einer Höhenlage zu leben und zu trainieren hat unter diesen Bedingungen einen eindeutigen Vorteil gegenüber den Flachländern.

Wenn du dennoch einen Triathlonwettkampf in einer Höhenlage als deinen Hauptwettkampf auswählen solltest, dann solltest du entweder erst kurz (weniger als vierundzwanzig Stunden) vor dem Start des Wettkampfes anreisen, weil die negativen Effekte hoher Lagen machen sich erst nach ca. 36-48 Stunden bemerkbar. Oder du solltest mindestens zwei Wochen vor dem Wettkampfstart anreisen, damit dein Körper noch Zeit hat, sich an die ungewöhnte Höhe zu gewöhnen. Mehr Zeit wäre jedoch besser. Außer du bist ein Non-Responder (= jemand, der sich nicht oder nur unverhältnismäßig langsam an ein Höhenklima anpasst). Das solltest du vor deinem Hauptwettkampf in Höhenlage abgeklärt haben.

Temperatur und Luftfeuchtigkeit

Du solltest auch hohe Temperaturen und/oder Luftfeuchtigkeit berücksichtigen. Wenn du in einer mitteleuropäischen Umgebung trainierst, wirst du sehr wahrscheinlich mit Hitzeproblemen zu kämpfen haben, wenn du an einem Wettkampf teilnimmst, der in einem feuchtheißen Klima (wie Malaysia, China, Hawaii) stattfindet. Um das zu vermeiden mußt du unbedingt rechtzeitig anreisen, um dich an die Klimabedingungen zu akklimatisieren. Als Triathlet mit kleinem Zeitbudget kannst du dann entweder unter künstlich geschaffenem feuchtheißem Klima trainieren (Sauna?) oder du bist besser beraten dir einen Wettkampfort zu suchen, der die gleichen klimatischen Voraussetzungen erfüllt, wie dein üblicher Trainingsort.

Auch bei ungewohnt heißem oder feuchtheißem Klima braucht dein Körper mindestens zwei Wochen bis er sich an die neuen klimatischen Bedingungen gewöhnt hat. Zwar werden deine Konkurrenten ebenfalls unter diesen Bedingungen leiden (falls sie auch aus kälteren und weniger feuchten klimatischen Bedingungen kommen), aber erwarte trotzdem keine neue persönliche Bestzeit.

Luftverschmutzung

Luftverschmutzung ist ein weiterer Faktor, der deine Wettkampfleistung im Triathlon beeinträchtigen wird. Mexico City belegt in Punkto Luftverschmutzung sicherlich den ersten Rang, aber auch viele Städte in Indien, Afrika oder China haben sehr hohe Ränge auf dieser negativen Skala inne. Zusammen mit hohen Temperaturen und hoher Luftfeuchtigkeit ergibt das eine ungute Mischung für persönliche Bestzeiten. An Luftverschmutzung kannst du dich leider auch nicht innerhalb von zwei Wochen gewöhnen. Asthmatiker sollten solche Wettkampforte besser komplett von ihrer Wettkampfwunschortliste streichen.

Lange Anreise

Lange Anreisen, beispielsweise mit dem Flugzeug, unterbrechen die letzten Vorbereitungen in der Wettkampfwoche durch einen möglichen Jetlag. Zusätzlich bist du einem größeren Risiko ausgesetzt, dir im Flugzeug durch den erhöhten Stress (Klimaanlage, Müdigkeit, ungewohntes Essen, etc.) eine Infektion zu holen.

Heimvorteil

Ein Wettkampfort in Heimatnähe ermöglicht es dir auch diesen mehrmals aufzusuchen und die Strecken im Training ausführlich, auch unter Wettkampfbedingungen, zu testen. Du kannst – besonders in der Wettkampfwoche – in deinem eigenen Bett schlafen, deine gewohnte Ernährungsweise aufrecht erhalten, und meistens jeglichen zusätzlichen Stress von dir fern halten. Leider finden besonders die großen Wettkämpfe (Langdistanzen, Weltmeisterschaften etc.) selten vor der eigenen Haustür statt ;o(

Jahreszeit

Wenn du einen Wettkampfort aussuchst, solltest du auch die Jahreszeit berücksichtigen um einen Wettbewerbsvorteil zu erzielen. Das funktioniert am besten bei Athleten, die in Ländern wohnen, wo es im Winter relativ warm ist und die Triathlon Saison früh beginnt. Wenn du es dir erlauben kannst zu verreisen, dann kannst du in den nördlicheren Ländern mit deiner Wettkampfform bei Veranstaltungen starten, bei welcher ein Großteil deiner Konkurrenz wahrscheinlich erst in ihrer zweiten Vorbereitungsperiode steckt.

Nutze deine Stärken

Besonders bei einem knappen Trainingszeitbudget ist es von Vorteil, wenn du dich mehr auf deine Stärken konzentrierst und einen Wettkampf danach aussuchst.

Du wirst definitv einen großen Nutzen davon haben, wenn du deine Wettkämpfe nach deinen persönlichen Stärken auswählst. Nachfolgend findest du ein paar Anhaltspunkte nach Disziplin aufgelistet, die du berücksichtigen solltest, wenn du die Triathlon-Veranstaltungen aussuchst, die am besten zu deinen individuellen Stärken passen.

Schwimmen

Als schwacher Freiwasserschwimmer soltest du dir einen Wettkampf aussuchen, bei welchem du möglichst sicher sein kannst, dass Neoprenanzüge zugelassen sein werden. Damit erreichst du eine bessere Schwimmzeit mit geringerem Aufwand.

Als guter Freiwasserschwimmer hast du definitiv einen Vorteil bei Wettkämpfen mit Neoprenverbot.

Als starker Freiwasserschwimmer hast du einen Vorteil in Gewässern mit Strömungen, wie Ozeane oder Flüsse, wohingegen ein schwächerer Schwimmer besser in einem See oder bei Veranstaltungen deren erste Disziplin im Schwimmbecken stattfindet, aufgehoben ist.

Radfahren

Wenn du ein Federgewicht unter den Athleten bist und/oder ein guter Bergfahrer, dann such dir einen Wettkampf mit einer kupierten Radstrecke aus, so dass du deinen Vorteil durch dein besseres Kraft/Gewichtsverhältnis ausspielen kannst.

Wenn du ein schwerer Athlet bist und /oder nur/hauptsächlich in flachem Terrain trainieren kannst, bist du besser beraten dir auch einen Rennen mit einem flacheren Radkurs auszuwählen. Außerdem wirst du mit großer Wahrscheinlichkeit auch besser mit Gegenwind fertig werden als die kleinen und leichten Athleten.

Ein weiterer Vorteil für starke Radfahrer bzw. gute Bergfahrer ergibt sich oft dabei, dass je kupierter die Radstrecke eines Triathlonwettkampfes ist, der Wettkampf häufig über eine bessere Radzeit im Gesamtergebnis entschieden wird. Bei einer flachen Radstrecke wird der Sieg oder die Bestzeit immer häufiger durch das Laufergebnis bestimmt.

Laufen

Wenn du ein leichter und/oder starker Läufer bist, dann kommst du wahrscheinlich mit einem kupierten/hügeligen Laufkurs besser zurecht als schwache/schwerere Läufer.

Ein flacher Laufkurs kommt schwereren und/oder schwachen Läufern eher gelegen.

Die Beschaffenheit des Bodens spielt beim Laufkurs ebenfalls eine große Rolle. Wenn du hauptsächlich abseits der Straßen auf Forstwegen oder Waldboden trainierst, dann solltest du Wettkämpfe mit Asphaltlaufstrecken besser vermeiden. Wenn du dagegen hauptsächlich auf Asphalt trainierst, dann ist ein Wettkampf mit abschließendem (bzw. überwiegendem) Strassenlauf die beste Wahl für dich.

Berücksichtige deinen Trainingszustand

Je mehr Zeit du zur Vorbereitung hast, desto gründlicher kannst du dich vorbereiten.

Je nachdem aus welchem Trainingszustand heraus du deinen Hauptwettkampf wählst, hast du einen anderen Vorbereitungszeitraum zur Verfügung. Wenn du dir bereits in der Übergangsphase Gedanken darüber machst, was im nächsten Jahr dein Hauptwettkampf sein soll, dann hast du mehr als ausreichend Zeit dich darauf vorzubereiten, sofern dein Hauptwettkampf im gleichen Zeitraum stattfinden soll, wie der letzte.

Grundsätzlich solltest du mindestens sechs Monate für eine vernünftige Vorbereitung einplanen. Bei allem, was kürzer ist, solltest du in Relation zu der Länge deines Hauptwettkampfes über ein höheres Trainingsalter verfügen. Damit meine ich, wenn dein Vorbereitungszeitraum unter sechs Monaten für eine Langdistanz beträgt, dann sollte es definitiv nicht deine erste Langdistanz sein, und wenn, dann solltest du mindestens bereits Erfahrungen (Plural!) auf der Mitteldistanz gesammelt haben.

Beachte deine Konkurrenz

Weniger oder schwächere Konkurrenz erhöht deine Chancen auf eine gute Platzierung oder einen Sieg.

Wenn du deine Konkurrenten und ihre Leistungen kennst, dann such dir einen Hauptwettkampf mit weniger Konkurrenz bzw. einen Wettkampf, an dem deine Hauptkonkurrenten nicht teilnehmen. Das spielt besonders eine Rolle, wenn du dich durch einen Podiumsplatz oder (Altersklassen-)Sieg für ein anderes Rennen qualifizieren mußt (beispielsweise IMC auf Hawaii) oder generell eine Top-Ten oder Top-Five Platzierung anstrebst. Das machen viele Profis genauso (v.a. in Bezug auf die IMC Quali). Informationen über deine Konkurrenz findest du (je nach Bekanntheitsgrad deiner Konkurrenz) in den Finisher-Listen der vergangenen Jahre, in Blogs und Foren, Fachzeitschriften, den Veranstaltungswebsites (Meldelisten, News,…) etc..

Wenn du natürlich vorhast bei einer Weltmeisterschaft oder ähnlichem zu starten, dann wirst du an den Wettkampfgegebenheiten nichts mehr ändern können. Dann ist es immer dein Ziel das Beste aus der Situation und deinen Möglichkeiten in der dir verbleibenden Zeit zu machen.

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Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen - Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
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Wie du deinen Regenerationszustand selbst überprüfen kannst

Um eine Leistungssteigerung zu erreichen ist deine Regeneration nach dem Training mindestens so wichtig, wie der im Training passend gesetzte Trainingsreiz. Deshalb ist es von Bedeutung, dass du auch deine Erholungsrate so sorgfältig überwachst, wie dein Training. Dafür gibt es einige Möglichkeiten.

Wenn du ein Trainingsprotokoll führst, dann bekommst du mit der Zeit ein Gespür dafür, wie dein Körper auf unterschiedliche Trainingsreize reagiert. Gleichzeitig helfen dir diese Aufzeichnungen dabei ein Übertraining zu vermeiden und/oder die Ursachen für Überlastungsverletzungen zu erkennen.

Indem du die nachfolgend genannten Regenerations-Parameter mit in dein Trainingsprotokoll aufnimmst, werden sie dir wertvolle Hinweise auf deinen Erholungszustand liefern und dir dabei helfen, deine Regeneration und damit deine Leistung in Training und Wettkampf zu verbessern. Weitere positive Nebeneffekte sind dabei, dass du deinen Körper besser kennenlernst, und größeren Zusammenhänge deines Trainings verstehst.

Dein morgendliche Ruhepuls

Du mußt deinen morgendlichen Ruhepuls für mindestens eine Woche regelmäßig möglichst zur gleichen Zeit unmittelbar nach dem Aufwachen messen (im Liegen, bevor du aufstehst), und aus den gesammelten Daten einen Durchschnittswert ermitteln. Besser sind zwei oder drei Wochen. Dann sollte sich ein halbwegs stimmiges Bild ergeben. Liegt dann deine morgendliche Ruheherzfrequenz fünf oder mehr Schläge über deinem üblichen Durchschnittswert, ist dies ein Anzeichen dafür, dass dein Körper etwas mehr Ruhe braucht. Ursachen für erhöhte Werte im Ruhepuls sind ein hartes Training am Vortag, von dem der Körper sich noch nicht ausreichend erholt hat. Aber auch zu wenig Schlaf oder zu wenig erholsamer Schlaf treiben deine morgendliche Herzfrequenz nach oben. Eine volle, drückende Blase kann diesen Wert ebenfalls beeinflussen, sowie ein Infekt. Darüber hinaus gibt es noch unzählige weitere Einflußfaktoren. Überlege dir, was die Abweichung verursacht haben könnte und handle danach. Bei einem Infekt solltest du – je nach Schwere – dein Training reduzieren, austauschen (gegen eine Rekomeinheit) oder ausfallen lassen. Das gleiche gilt, wenn sich dein Körper noch nicht ausreichend von einem harten Training erholt hat.

Deine Schlafqualität

Deine Schlafqualität kannst nur du selbst subjektiv beurteilen. Wenn du morgens schwer aus dem Bett kommst und jedesmal ein Gefühl hast, ein Zug hätte dich überfahren, dann ist deine Schlafqualität sehr schlecht. Dein Körper regeneriert sich vor allem im Schlaf.
Vor allem dauerhaft schlechte Schlafqualität hat einen direkten Einfluß auf dein Leistungsvermögen als Triathlet. Schlechter Schlaf kann vielerlei Ursachen haben, die nicht unbedingt mit deinem Training zu tun haben müssen, sondern in deinem „normalen“ Leben zu finden sind. Geldsorgen, Jobprobleme, Beziehungsstress, Neugeborene Kinder oder Kleinkinder, Sensibilität gegenüber Chemikalien, Strahlungen oder ähnliches kann alles zu einer reduzierten Schlafqualität führen.
Du kannst eine zusätzliche Spalte in dein Trainingsprotokoll einfügen und deine Schlafqualität mit Schulnoten bewerten. Von 1 = sehr gut, bis 6 = ungenügend.

Deine Schlafdauer

Auch deine Schlafdauer wirkt sich auf die Qualität deiner Regeneration und die Adaptionsprozesse deines Körpers aus. Eine Nacht zu wenig Schlaf kann fast jeder mal wegstecken. Dauerhaft zu wenig Schlaf macht sich jedoch als Leistungsabfall bemerkbar. Die optimale Anzahl der Schlafstunden, die jeder braucht, ist individuell. Hier spielen deine Erfahrungswerte eine Rolle. Intensives Training erfordert normalerweise mehr Schlaf. Aber auch bei anderen zusätzliche Belastungen außerhalb deines Trainings fordert dein Körper mehr Schlaf zur Erholung ein. Auch hier fügst du eine weitere Spalte in dein Trainingsprotokoll ein, wo du deine täglichen Schlafstunden eintragen kannst.

Deine Gewichtskontrolle

Wenn du dein Gewicht kontrollierst, dann solltest du das möglichst immer zu gleichen Tageszeit machen, am besten morgens nach dem Gang zur Toilette. Leichte Gewichtsschwankungen von Tag zu Tag können ein Hinweis auf ein leichtes Wasserdefizit sein. Ein nicht beabsichtigter Gewichtsverlust über mehrere Wochen zeigt dir an, dass du nicht ausreichend Energie über deine Nahrung aufnimmst, die die Art deines Training verlangt. Darüber hinaus kann es ein Hinweis auf ein Übertraining oder eine ernsthafte Erkrankung sein. Hier fügst du ebenfalls eine Spalte für dein Gewicht in dein Trainingsprotokoll ein. Ob du dich täglich wiegst oder alle zwei, drei Tage, bleibt dir überlassen. Nur regelmäßig, mehrmals pro Woche sollte es sein. Je umfangreicher und intensiver das Training, desto öfter solltest du auch dein Gewicht kontrollieren und protokollieren.

Deine Ernährungsqualität

Wenn du dich müde und abgeschlafft fühlst, kann das an deiner mangelhaften Qualität deiner Ernährung liegen. Es kann durchaus an einer ungenügend Zufuhr von Kohlenhydraten liegen, wenn du dich in einem Ausdauertraining schwach fühlst. Hier kannst du bei Bedarf ein separates Ernährungstagebuch führen, in welches du alles einträgst, was du ißt und trinkst. Oder du beschränkst dich wieder auf eine Spalte in deinem Trainingsprotokoll in welcher du die Qualität deiner Nahrungsaufnahme nach Schulnotenprinzip beurteilst. Eine genauere Methode ist natürlich das Ernährungsprotokoll. Du wirst mit der Zeit herausfinden, mit welchen Nahrungsmitteln du eine gute oder weniger gute Leistung in Training und Wettkampf bringen kannst.

Deine Hydrierung

Flüssigkeitsmangel hat unmittelbare negative Auswirkungen auf deine Ausdauerleistung und verzögert deine Regeneration. Jedoch ist der Grad der Dehydrierung, bei welcher ein Leistungsabfall eintritt, individuell und nur über Erfahrung herauszufinden. Die tägliche Gewichtskontrolle kann eine gute Hilfe dabei sein, eine starke Dehydrierung zu vermeiden. Eine weitere Möglichkeit besteht darin im Trainingsprotokoll auch den Grad deiner täglichen Flüssigkeitszufuhr über das Schulnotensystem zu bewerten und mögliche Gründe für einen hohen Flüssigkeitsverbrauch anzugeben.

Dein Energielevel

Damit ist gemeint, wie du dich allgemein fühlst: Mit Energie geladen, so dass du Bäume ausreißen könntest und in jedem Training eine neue persönliche Bestzeit aufstellen wolltest. Oder abgeschlafft, lustlos und müde. Das sind natürlich zwei Extreme zwischen welchen es noch einige Feinabstufungen gibt. Fehlende Energie kann viele Ursachen haben. Beispiele sind zu wenig oder wenig erholsamer Schlaf, Infekte, Krankheiten, Dehydrierung, falsche Ernährungsweise, niedrige Eisenwerte im Blut, fehlende Regeneration nach mehreren (langen oder intensiven) Trainings. Aber auch Belastungen von außerhalb deines Trainings spielen eine Rolle, wie zusätzlicher Stress im Job oder Beziehungsprobleme etc. Bau eine weitere Spalte in dein Trainingsprotokoll ein und vergleiche die Werte deines täglichen Energielevels mit den Werten deiner Hydrierung, Ernährung, Schlafdauer, Schlafqualität, deinem Training und deinem Ruhepuls. Und es wird sich ein komplettes Bild ergeben wie diese Faktoren zusammenhängen.

Deine muskulären Beschwerden

Eine gewisse Muskelsteifigkeit nach einem harten oder langen Training ist durchaus normal. Auch längere Bergabläufe verursachen muskuläre Beschwerden, die einige Tage anhalten können. Diese sollte sich jedoch mit einer passenden Erholungspause wieder geben. Wenn du länger anhaltende allgemeine muskuläre Beschwerden hast, kann das darauf hindeuten, dass deine Regeneration unzureichend ist und du auf dem Weg in ein Übertraining bist. Es kann aber auch ein Hinweis auf einen Infekt sein. Auch dies sind Erfahrungswerte, die du in deinem Trainingsprotokoll festhalten und über einen längeren Zeitraum dokumentieren solltest.

Deine Trainingsherzfrequenz

Ähnlich wie deine Ruheherzfrequenz, sagt auch deine durchschnittliche Trainingsherzfrequenz je nach Trainingsbereich etwas über deinen Regenerationszustand aus. Wenn deine Herzfrequenz bereits in einem ruhigen bis lockeren Tempo fünf Schläge pro Minute oder mehr von deinen Erfahrungswerten abweicht, solltest du dir mindestens einen weiteren Ruhetag vor einem erneuten harten Training gönnen. Abweichungen können jedoch nicht nur durch fehlende Regeneration hervorgerufen werden, sondern auch durch ein vorhandenes Flüssigkeitsdefizit, ungewohnt heißes und feuchtes Klima, starken Gegenwind und ähnliches.

Deine Umweltbedingungen

Ungewohnt hohe Temperaturen und/oder hohe Luftfeuchtigkeit beeinflussen deine Leistung und Regeneration, ebenso wie ungewohnte Kälte. Das gleiche gilt für fehlende Höhenakklimatisation oder hohe Luftverschmutzung. Bei allergischen Reaktionen auf bestimmte Pollenarten, kann deine Leistung und Regeneration aufgrund der Belastung deiner Augen und/oder Atmungsorgane ebenfalls eingeschränkt sein. Bei fehlender Höhenakklimatisation solltest du testen, inwieweit und schnell sich dein Körper an die Trainingsverhältnisse in der Höhe gewöhnt oder ob er sich überhaupt daran gewöhnt (non-responder). Wenn du feststellst (Erfahrungswerte -> Trainingsprotokoll), dass sich deine Erholung nach dem Training bei extremen Umweltbedingungen verzögert, ist es manchmal empfehlenswert das Training nach drinnen zu verlegen (Schwimmen, Radfahren auf der Rolle oder Laufband) oder auf ein Krafttraining, Stabitraining oder Zirkeltraining auszuweichen. Manchmal tut auch ein zusätzlicher Ruhetag gut.

Fazit

Eine detailierte Protokollierung deiner Regenerationsparameter hilft dir dabei deine Leistungen im Triathlon besser zu verstehen und indem du lernst, wie du mit bestimmten Faktoren dein Training beeinflussen kannst, deine Leistungen zu verbessern.

PS. Wenn du bestimmte Herzfrequenzmessgeräte von Polar oder Suunto dein eigen nennst, kann du dir über die Messung der Herzfrequenzvariabilität täglich deine Erholungswerte anzeigen lassen und deinen optimalen Trainingspuls vorgeben lassen. Das ist zwar bequem, aber du lernst nichts dabei.

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Leistungssteigerung im Triathlon – Erkenne deine Schwächen

Leistungssteigerung im Triathlon - Erkenne deine Schwächen - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
Leistungssteigerung im Triathlon – Erkenne deine Schwächen – Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de

Jeder Triathlet hat körperliche und mentale Stärken und Schwächen. Wenn du schon länger im Triathlonsport bist, dann hast du hoffentlich inzwischen deine Schwächen identifiziert. Wenn du deine Leistungen im Triathlon steigern willst, dann arbeite gezielt an ihnen, denn sie hindern dich an deinem Erfolg im Wettkampf.

Nicht jede Schwäche ist eine Schwäche an der du arbeiten mußt. Die Schwächen um welche du dich kümmern mußt, sind die, welche in deinem Hauptwettkampf (Saisonhöhepunkt) eine Rolle spielen werden. Was bedeutet das? Das bedeutet, daß die Schwächen an welchen du arbeiten sollst immer wettkampfspezifisch sind.

Wenn du im Radfahren schwach am Berg bist, dann spielt das keine Rolle, wenn dein Hauptwettkampf eine flache Radstrecke hat. Wenn du jedoch im Radfahren schwach am Berg bist, und dein Hauptwettkampf hat eine Radstrecke mit vielen Höhenmetern und knackigen Anstiegen, dann spielt diese Schwäche eine entscheidende Rolle. In diesem Fall ist es sinnvoll und notwendig gezielt an dieser Schwäche zu arbeiten. Andernfalls wirst du bei jedem Anstieg wertvolle Zeit und Energie verlieren.

Grundlegende Leistungsanforderungen im Triathlonsport sind allgemeine und spezifische Grundlagenausdauer, Kraft (Maximalkraft und ausdauerspezifische Kraftausdauer) und Grundschnelligkeit. Diese Anforderungen gelten disziplinspezifisch für jede der drei Triathlondisziplinen, also Schwimmen, Radfahren und Laufen. Diese drei grundlegenden Leistungsanforderungen mußt du in beiden Vorbereitungsperioden (VP1 und VP2) trainieren. Ohne eine breite Grundlage in diesen Fähigkeiten, kannst du deine wettkampfspezifischen Leistungsanforderungen nicht optimal entwickeln.

Grundlagenausdauer

Grundlagenausdauer ist eine der wichtigsten Voraussetzungen für deine Wettkampferfolge im Triathlon. Ohne eine ausreichend breite Basis im aeroben Aussdauerbereich wirst du nicht in der Lage sein dein tatsächliches Leistungsspektrum auszureizen.

Triathlon ist ein Langzeitausdauersport. Deine Leistung ist in höchstem Maße davon abhängig, wie gut dein Herz-Kreislaufsystem Sauerstoff und Nährstoffe zu deiner Arbeitsmuskulatur transportieren kann.

Damit dieses System perfekt für dich am Wettkampftag arbeiten kann, müssen dein Herz, deine Lunge, dein Blut und deine Muskulatur in ihrer Arbeitsweise aufeinander eingestimmt und abgestimmt werden.

Das erreichst du durch das Training im Grundlagenausdauerbereich (GA1) mit längeren bis langen Trainingseinheiten bei niedriger Herzfrequenz (ca. 65-85% HFmax), niederer Geschwindigkeit (min/km, km/h) und geringem Krafteinsatz (Watt). Die Geschwindigkeit und der Krafteinsatz sind abhängig von den individuell vorhandenen Fähigkeiten im genannten Trainingsbereich.

Training mit zu hohen Intensitäten trainiert deine anaeroben Ausdauerfähigkeiten. Triathlon ist ein Multi-Ausdauersport, der überwiegend im aeroben Bereich stattfindet, und das gilt für alle Distanzen, vom Sprinttriathlon bis zum Ironman und darüber hinaus.

Dein Ziel ist es bei geringer (physischer) Anstrengung schneller zu werden. Du solltest am Ende der ersten Vorbereitungsperiode in der Lage sein bei gleicher Anstrengung im Grundlagenausdauerbereich schneller zu schwimmen, radzufahren und zu laufen als zu Beginn.

Wenn es dir an Grundlagenausdauer fehlt, dann zeigt sich das in langen Trainingseinheiten, indem du mit der Dauer des Trainings immer langsamer wirst. Deine Regeneration nach langen oder harten Einheiten dauert länger und deine Intervallpausen sind verlängert. Du mußt harte Einheiten vorzeitig abbrechen.

Grundschnelligkeit

Deine Grundschnelligkeit ist in hohem Maß abhängig von dem Beherrschungsgrad deiner Technik in allen drei Ausdauerdisziplinen.

Grundschnelligkeit bezieht sich in erster Linie auf deine Fähigkeit, wie schnell du deine Arme und Beine bewegen kannst, weniger auf die daraus resultierende Geschwindigkeit.

Im Schwimmen ist es deine Armzugfrequenz (und ggfs. deine Beinschlagfrequenz). Im Radfahren ist es deine Trittfrequenz. Im Laufen ist es deine Schrittfrequenz.

Grundschnelligkeit benötigt Wochen oder Monate um sich zu entwickeln, besonders wenn bestehende, über Jahre eingeschliffene, langsame Bewegungsmuster aufgebrochen und überschrieben werden müssen.

Frequenz (Armzugfrequenz, Trittfrequenz, Schrittfrequenz) ist EIN Teil, der deine Schnelligkeit bestimmt. Zu geringe Frequenz verhindert, dass du dein volles Leistungspotenzial im Triathlon entfalten kannst.

Es ist meistens recht schwer für einen selbst festzustellen, ob die Frequenz zu niedrig ist. Deshalb bitte einen erfahrenen Triathleten oder Trainer darum deine Frequenz in allen drei Triathlondisziplinen zu beurteilen.

Kraft (Maximalkraft und Kraftausdauer)

Wettkämpfe erfordern deinen Krafteinsatz im Schwimmen bei jedem Armzug im Wasser, in jeder Pedalumdrehung beim Radfahren und bei jedem Schritt im Laufen. Kraft wird erst recht erforderlich, wenn sich die Wettkampfbedingungen bzw. Streckenbedingungen verschlechtern: Strömungen und Wellengang beim Schwimmen. Gegenwind, schlechtes Wetter oder kupiertes Gelände im Radfahren und Laufen.

Deine Kraft unterteilt sich (u.a.) in Maximalkraft und (ausdauersportspezifische) Kraftausdauer. Maximalkraft trainierst du am besten mit Gewichten. Entweder freien Gewichten oder an Maschinen im Fitness-Studio. Am besten eignen sich Übungen, die den Bewegungsabläufen in deinen Ausdauersportarten ganz oder teilweise ähneln oder sie imitieren. Je spezifischer das Maximalkrafttraining, desto leichter wird die Umsetzung (der Transfer) im Ausdauersport.

Die optimale Ausprägung deiner „Kraftausdauer“ ist abhängig von der Ausprägung deiner Maximalkraft. Die „umgangssprachliche“ ausdauerspezifische Kraftausdauer trainierst du möglichst sportartspezifisch.

Im Schwimmen mit Intervallen mit zusätzlichem Widerstand durch Paddles, Widerstandsbecher oder Zusatzbekleidung. ABER ACHTUNG! Dieses Training solltest du erst durchführen, wenn deine Schwimmtechnik (im Kraulschwimmen) korrekt ist und stabil sitzt. Andernfalls solltest du zuerst an deiner Schwimmtechnik arbeiten. Erst kommt die Technik. Dann kommt die Kraft. Andersherum verpufft deine Kraft im Wasser.

Im Radfahren trainierst du deine Kraftausausdauer mit Intervallen mit höherem Widerstand. Entweder durch einen entsprechend höheren Gang, Gegenwind, Steigungen oder mehreren gleichzeitigen Komponenten – je nach Schwierigkeitsgrad.

Im Laufen mit Hügelintervallen, Hügelläufen oder Widerstandsläufen (Partnerwiderstand, Gewichtsweste, Autoreifen). Auch hier sollte Grundlagenausdauer und eine stabile Lauftechnik (Rumpfmuskulatur) vorhanden sein, BEVOR du mit ausdauerspezifischem Kraftausdauertraining beginnst.

Ein Kraftdefizit wirst du im Training und im Wettkampf feststellen, wenn die Umweltbedingungen ungünstiger werden (Strömung, Wellengang im Wasser; kupiertes Gelände, Steigungen, Gegenwind, schlechtes Wetter im Radfahren und Laufen). Du wirst sehr an Geschwindigkeit verlieren und „beißen“ müssen. Es kostet dich Energie ohne Ende. Du verlierst rasch deine Technik.

An diesen drei grundlegenden Eigenschaften (Grundlagenausdauer, Grundschnelligkeit, Kraft) kann und sollte jeder Triathlet – egal ob Einsteiger oder Fortgeschrittener ganzjährig, regelmäßig, aber im periodischen Wettkampfjahresverlauf in unterschiedlichen Anteilen, arbeiten, um seine Leistungen in allen drei Triathlondisziplinen dauerhaft zu verbessern.

Trainingsangebot

Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen - Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
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So findest du deinen idealen Trainingspartner im Triathlon

Wenn du mit anderen Triathleten trainieren kannst, ist das eine feine Sache. Einerseits könnt ihr euch gegenseitig in den Hintern treten, wenn die Motivation im Sinken begriffen ist. Anderseits kann sich ein Trainingspartner leider auch als ein Hindernis für deine Trainingsplanung erweisen.

Generell brauchst du natürlich jemanden als Trainingspartner, der ungefähr genauso „stark“ ist wie du. Ideal wäre es natürlich, wenn du und dein Trainings-Buddy in allen drei Disziplinen eine ähnliche Leistungsstärke aufweisen würdet. Leider ist das sehr selten der Fall. Besonders in der Laufdisziplin, aber auch im Radfahren ist es für den beiderseitigen Trainingserfolg von Bedeutung, dass ihr beide ein ähnliches Leistungsniveau aufweist. Im Schwimmen spielt das – außer im Freiwasserschwimmen – keine so große Rolle, da Schwimmen kein besonders kommunikativer Sport ist ;o) und jeder seinen Trainingsplan abschwimmen kann.

Optimal wäre es wenn du und dein Trainingspartner ähnliche Umfänge, eine ähnliche Trainingshäufigkeit und ähnliche Distanzen trainiert. Das bedeutet, dass ihr ähnliche Ziele verfolgt.

Ein guter Trainingspartner tritt dich dann in den Hintern, wenn du es brauchst. Und er/sie wird auf dich Rücksicht nehmen, wenn du eine lockere oder Rekomeinheit zu absolvieren hast. Leider sind solche idealen Trainingspartner schwer zu finden. Deshalb solltest du in Erwägung ziehen, ob du dir mehrere Trainingspartner zulegst.

Du kannst dir pro Triathlondisziplin einen Trainingspartner suchen oder dir die Trainingspartner sogar nach Trainingsintensität aussuchen. Denn du wirst bei harten Trainingseinheiten bestimmte Präferenzen haben, und mit anderen Trainingspartnern lieber ruhige bis lockere Einheiten absolvieren.

Das kann sich auch auf Trainingsgruppen beziehen.

In einer Trainingsgruppe kannst du unter Umständen auch neue Trainingspartner für eigene Trainings finden.

Im Schwimmen lohnt es sich beispielsweise sich einer Trainingsgruppe anzuschließen, die Technik und harte Einheiten auf dem Plan stehen haben oder du gehst in einen Schwimmverein .
Der Anschluß an eine Radsportgruppe bringt dir neben Trainingspartner meist auch neue Radstrecken und du lernst das Fahren in der Gruppe. Aber versuche eine Gruppe zu finden, die nicht aus jeder Ausfahrt einen Wettkampf macht und sich an die Strassenverkehrsordnung hält. Im Winter bieten sich Spinningkurse an, die sich manchmal (gegen Aufpreis versteht sich) extra buchen lassen, ohne gleich Mitglied in einem Fitness-Studio werden zu müssen. Vorsicht jedoch: Die Intensität der meisten Spinning-Kurse ist für ein Grundlagenausdauertraining viel zu hoch. Entweder du findest einen Spinningkurs der zu deinem Grundlagentraining passt, oder du fährst einfach „dein Ding“ egal was der Spinning-Instruktor vorn abzieht.

Diese Trainingspartner solltest du meiden

Wie eingangs erwähnt, kann ein Trainingspartner auch Nachteile mit sich bringen und dein Training gewaltig stören.

Es gibt Triathleten, die machen aus jedem Training einen Wettkampf. Er/Sie wird immer versuchen schneller als du zu sein und das wird deinen Ehrgeiz anstacheln noch schneller zu sein. Dadurch wird jedes Training unsinnig hart. Du wirst nur einen guten Wettkampf absolvieren können und eine persönliche Bestzeit herausholen, wenn du in der für dich optimalen Trainingsintensität trainierst. Das heißt eben nicht, dass jedes Training so hart zu sein hat, wie es nur geht.

Ein anderer Typ Mensch oder Triathlet, den du als Trainingspartner meiden solltest, sind negativ eingestellte Personen. Athleten, die sagen, dass dein Ziel unrealistisch ist, dass du das, was du dir vorgenommen hast nie schaffen wirst und die versuchen dich lächerlich zu machen. Entweder offen oder hinter deinem Rücken.

Fazit
Suche dir deine Trainingspartner mit Bedacht aus, vor allem wenn du ehrgeizige Wettkampfziele verfolgst.

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9 Gründe, warum du dein Triathlontraining morgens absolvieren solltest

Ein regelmäßiges morgendliches Triathlontraining bietet viele Vorteile, die auch manchen ausgepägten Morgenmuffel dazu bringen könnten, das abendliche Training in die Morgenstunden zu verlegen.

Früher bin ich gern um fünf Uhr morgens aufgestanden, um mein Training zu absolvieren. Sommer wie Winter. Irgendwie hat sich das verändert und seit einigen Jahren bin ich zur „Nachteule“ mutiert, so dass ich morgens nur noch schwer aus dem Bett finde. Trotzdem erinnere ich mich immer wieder gern an meine morgendlichen Trainings. Die Ruhe und die Frische des Tages, der Morgentau, in dem sich die ersten Sonnenstrahlen brechen. Und ich kannte die wenigen Leute, die auf meiner morgendlichen Runde unterwegs waren und sie kannten mich.

Du mußt kein Morgenmensch sein, um dein Training morgens zu absolvieren. Du mußt nur den Willen und die Disziplin dazu aufbringen und deinen inneren Schweinhund zum Verstummen bringen, wenn er dir ins Ohr flüstert: „Nur noch fünf Minuten“ aus denen dann garantiert eine halbe Stunde wird.

Nachfolgend findest du 9 Gründe, warum du dein Training in den Morgenstunden erledigen solltest:

(1) Trainingsroutine

Athleten, die morgens trainieren, schaffen es mit einer größeren Wahrscheinlichkeit aus ihrem Training erfolgreich eine dauerhafte Routine zu machen.

(2) Drei mal sparen

Wenn du dein Training morgens absolvierst, brauchst du dich nur einmal zu duschen, anstatt das ganze mittags oder abends nochmals zu wiederholen. Damit sparst du Zeit und tust zusätzlich etwas Gutes für die Umwelt, denn du sparst außerdem Wasser und Energie.

(3) Du hast abends mehr Zeit

Wenn du bei Tagesanbruch trainierst, wird die Wahrscheinlichkeit geringer, dass du dein Training zugunsten eines Treffens mit Freunden/Lebenspartner/Familie ausfallen läßt. Du hast abends mit gutem Gewissen Zeit für deine sozialen Verpflichtungen.

(4) Weniger Strassenverkehr

Früh morgens ist weniger Strassenverkehr, was vor allem für die Radeinheiten von großem Vorteil ist.

(5) Angenehmere Trainingsbedingungen im Sommer

Im Sommer sind die Temperaturen früh morgens noch niedriger und die Luftfeuchtigkeit ist meistens geringer. Auch die Luftverschmutzung und die Ozonbelastung halten sich in den Morgenstunden noch in Grenzen.

(6) Mehr Energie für den Tag

Morgendliches Training ist ein Energiespender. Besser als starker Kaffee oder Red Bull bringt das morgendliche Training deinen Kreislauf auf Trab und regt deinen Stoffwechsel an.

(7) Mehr Platz im Schwimmbad

Wer nicht in einem Verein trainieren kann, findet morgens oft mehr Platz im Schwimmbad. Morgens sind meistens nur Athleten unterwegs, die wirklich trainieren wollen. Die Ausnahmen sind uns ein wohlbekanntes Ärgernis und werden hier verschwiegen ;o)

(8) Positive Arbeitseinstellung bleibt erhalten

Deine Arbeit kollidiert nicht mehr mit deinem Training, falls beispielsweise dein Chef dich zum Feierabend noch mit Sonderaufgaben betraut oder ein Abgabetermin unbedingt eingehalten werden muss.

(9) Etwas abhaken zu können, ist großartig

Wenn alle anderen zur Bushaltestelle stolpern, hast du dein Training bereits hinter dir! Es ist einfach ein großartiges Gefühl auf der Liste der täglichen Erledigungen etwas abhaken zu können, wenn die meisten Leute noch darüber nachdenken, was auf ihrer Liste für heute steht.

Extra Tipp
Es hilft ungemein, wenn du dir am Vorabend alles griffbereit zurecht legst, was du für dein morgendliches Training brauchst. Stell dir deine(n) Wecker außer Reichweite, so dass du aufstehen mußt, um das lästige Ding abzustellen. Besonders fies ist ein richtig laut eingestellter Radiowecker oder ähnliches. Wenn du da nicht schnell aus den Federn bist, um das Teil abzustellen, wirst du dir deine Nachbarn zu Feinden machen. Das motiviert unter Umständen zusätzlich beim ersten Aufbrüllen des Weckers aus dem Bett zu springen. Das habe ich eine kurze Zeit lang gemacht und mich so darauf konditioniert jedesmal VOR dem Wecker wach zu sein. ;o)

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Verschiedene Methoden, wie du deine Trainingsbereiche bestimmen kannst

Wenn du erfolgreich und zielorientiert trainieren willst, solltest du deine individuellen Trainingsbereiche kennen. Allein nach Körpergefühl zu trainieren, reicht für eine leistungsbezogene Trainingsgestaltung und -steuerung leider nicht mehr aus.

Mit dem beliebten Training im mittelschnellen Einheitstempo kannst du deine Leistungen langfristig leider nicht verbessern. Dein Körper gewöhnt sich an den gleichbleibenden Trainingsreiz. Deine Leistungen stagnieren. Um dein Ausdauertraining in den drei Triathlondisziplinen effektiv zu gestalten, brauchst du unterschiedliche Trainingsbereiche, um damit unterschiedliche Trainingsreize setzen zu können. Die Trainingsbereiche kennzeichnen die Intensität der jeweiligen Belastungen.

Die Trainingsbereiche errechnen sich (meistens) von der individuellen maximalen Herzfrequenz. Um die Sache noch etwas zu verkomplizieren, ist die erreichbare maximale Herzfrequenz in den einzelnen Triathlondisziplinen (Schwimmen, Radfahren, Laufen) leicht verschieden. Um genaue Wert zu erhalten, solltest du deshalb in jeder der drei Disziplinen deine individuelle maximale Herzfrequenz ermitteln.

Diese Trainingsbereiche werden am häufigsten verwendet:

Gebräuchliche Trainingsbereiche
Gebräuchliche Trainingsbereiche

Weitere Trainingsbereiche – teilweise sportartspezifisch – sind noch:

weitere Trainingsbereiche
weitere Trainingsbereiche

Die Bezeichnungen der Trainingsbereiche unterscheiden sich etwas von Ausdauersportart zu Ausdauersportart. Der Einfachheit halber beschränke ich mich auf die ersten vier Trainingsbereiche (Rekom, GA1, GA2, WSA). Auch die prozentualen Angaben der HFmax, bezogen auf die jeweiligen Trainingsbereiche, weichen in einigen Lehrbüchern voneinander ab.

Die Trainingsbereiche leiten sich prozentual von der maximalen Herzfrequenz ab. Der Puls oder die Herzfrequenz bezeichnen die Anzahl der Herzschläge pro Minute. Die maximale Herzfrequenz ist die Anzahl der Herzschläge, die dein Herz unter maximaler Belastung pro Minute schlägt. Um deine Trainingsbereiche festlegen zu können, mußt du deine individuelle maximale Herzfrequenz kennen.

Eine Option, um deine individuelle maximale Herzfrequen feststellen zu lassen, ist eine sportmedizinische Leistungsdiagnostik. Nachteil: Sie ist kostenintensiv und findet unter Laborbedingungen statt.

Eigene Erfahrungen: Leider mußte ich in der Vergangenheit immer wieder feststellen, dass Leistungsdiagnostiken teilweise vollkommen falsch waren. So wurde einer gesunden 25jährigen Athletin nach einer Leistungsdiagnostik auf dem Ergometer eine maximale HF von 175 bescheinigt, obwohl sie in der Lage war drei Stunden mit einer durchschnittlichen HF von 166 Rad zu fahren. Bei einem kurze Zeit später durchgeführten Feldtest haben wir eine maximale HF von 194 festgestellt. Das gleiche ist mir auch passiert. Leistungsdiagnostik auf dem Ergometer: HFmax 185 – Feldtest kurz darauf ergab 192. Seitdem lasse ich keine Leistungsdiagnostiken mehr machen, da ich sie für rausgeworfenes Geld halte.

Für einen gesunden absoluten Anfänger halte ich eine Leistungsdiagnostik zur Ermittlung der Trainingsbereiche für wenig sinnvoll, da die Werte nach ca. zwei Monaten Training überholt sind und die Leistungsdiagnostik wiederholt werden müsste.

Sinnvoll wird eine Leistungsdiagnostik für Athleten mit gesundheitlichen Risiken oder dem Verdacht darauf. Jeder Athlet – egal ob Einsteiger oder Fortgeschrittener oder Könner – mit bekannter Erkrankung oder Verdacht auf eine Erkrankung sollte einen Belastungstest – wie es eine sportliche Leistungsdiagnostik ist – nur unter (sport-)ärztlicher Aufsicht durchführen.

Dummerweise läßt sich immer nur durch eigene Erfahrung herausfinden, ob die durchgeführte Leistungsdiagnostik etwas taugt (= die ermittelten Daten korrekt sind) oder nicht.

Für Athleten mit einer gewissen Trainingserfahrung lohnt sich eine Leistungsdiagnose frühestens nach dem ersten Grundlagenausdauerblock, also nach ca. vier bis sechs Wochen. Eine einzige Leistungsdiagnostik im Jahr ist wenig sinnvoll, da sich die Werte im Laufe des Trainings ständig verändern und die Trainingsbereiche laufend angepasst werden müssen.

Nachfolgend habe ich dir ein paar Methoden (Formeln und Leistungstests) zusammengestellt, wie du selbst mit relativ geringem Zeit- und Kostenaufwand deine maximale Herzfrequenz in den einzelnen Disziplinen feststellen und dir deine Trainingsbereiche berechnen kannst.

Berechne deine Trainingsbereiche anhand der Altersformel

Die bekannteste – aber mit der größten Fehlerquote behaftetste – aller Formeln zur Berechnung der maximalen Herzfrequenz ist die Altersformel:

220 – Alter = maximale Herzfrequenz

Beispiel für einen Athleten oder eine Athletin, Alter 35

220 – 35 = 185

Daraus ergibt sich:
GA1 70-85% HFmax = 129,5 – 157,25 HFmax.
Der Einfachheit halber rundest du das Ergebnis auf beziehungsweise ab. In diesem Fall betragen die Werte für den Trainingsbereich GA1 130 – 157

Diese Formel ist ungenau. Sie dient höchstens als grober Anhaltspunkt. Sie beinhaltet Abweichungen von bis zu 20 Schlägen oder mehr nach oben oder unten. Ein gezielt gesteuertes Training ist damit nicht möglich.

Verfeinere die Daten der Altersformel mit der Karvonenformel

Um diese allgemeine Formel etwas zu verfeinern lässt sich noch die Karvonenformel auf die obige Formel anwenden. Dazu benötigst du zusätzlich die Kenntnis deiner Ruheherzfrequenz.

Trainingspuls = maximale Herzfrequenz – Ruhepuls x Trainingsintensität (65-100%) + Ruhepuls

Deine durchschnittliche Ruheherzfrequenz, also den Ruhepuls, ermittelst du, indem du mindestens eine Woche lang vor dem Aufstehen zur gleichen Zeit für eine Minute deinen Puls mißt. Das kannst du entweder am Handgelenk unterhalb des Daumens oder an der Halsschlagader. Einfacher geht es mit einem Herzfrequenzmeßgerät– entweder mit Brustgurt oder Fingersensor – oder mit einem Blutdruckmessgerät. Zuviel bewegen solltest du dich vor und während der Messung nicht, sonst hast du zu hohe Werte. Auch eine volle Blase beeinträchtigt deinen Ruhepuls.

Da die Berechnung mit der Karvonenformel doch ein bisschen komplizierter ist, als sie aussieht, hier ein Beispiel für einen Athleten oder eine Athletin, Alter 35, Ruhepuls 55

HFmax nach Altersformel: 220 – 35 = 185 => 185 – 55 = 130
für 70%
130 x 70% = 91
91 + 55 = 146

für 85%
130 x 85% = 110,5
110,5 + 55 = 165,6

Daraus ergibt sich:
GA1 70-85% HFmax = 146 – 165,5 HFmax.
Der Einfachheit halber rundest du wieder auf oder ab auf 146 – 166.
Du siehst, hier ergeben sich bereits deutliche Unterschiede zur Altersformel. Trotzdem bleibt auch die Karvonenformel nur eine theoretische ungenaue Methode zur Berechnung der Trainingsbereiche.

Merke: Jede maximale Herzfrequenz ist individuell und läßt sich über KEINE Formel korrekt berechnen.

Lass deine Polar-Uhr deine Trainingsbereiche berechnen: OWN-Zone-Methode

Falls du stolzer Besitzer eines Herzfrequenzmessgeräts von Polar mit „Own Zone“ Funktion bist, kannst du dir täglich deinen optimalen Trainingsbereich von deiner Uhr berechnen lassen. Der Trainingspuls wird durch die Herzfrequenzvariabilität ermittelt, die in Millisekunden gemessen wird. Die Herzfrequenzvariabilität hat im Ruhezustand ihr Maximum und geht gegen Null bei einer Trainingsintensität von ca. 65% der maximalen Herzfrequenz (= trainingsreizwirksame Schwelle). Ab da setzt Polar dann ihre „Own Zone“ Trainingsbereiche an.

Ermittle deine maximale Herzfrequenz über Feldtests oder Wettkämpfe

Deine Trainingsbereiche lassen sich auch von deiner jeweiligen aktuellen Streckenbestleistung ableiten. Diese Methode setzt die regelmäßige Wiederholung – also alle 4-6 Wochen – von Wettkämpfen unter möglichst identischen Bedingungen voraus. Auf Basis deiner Wettkampfergebnisse passt du deine Trainingsbereiche an.

Vorteil dieser Methode ist, dass du sie jederzeit mit geringem Kosten- und Zeitaufwand wiederholen kannst und die Ergebnisse sehr genau sind. Vor allem, wenn du deine maximale Herzfrequenz im Wettkampf ermittelst, da Konkurrenz jeden Athleten zu Bestleistungen anspornt. Nachteil der Methode ist, dass die Bedingungen, wie Wetter, Wind, Bodenverhältnisse etc. nicht identisch sind und das Ergebnis beeinflussen.

Bitte beachte: Die folgenden Tests setzen einen einwandfreien gesundheitlichen Zustand voraus! Solltest du dir unsicher sein, statte dem Arzt deines Vertrauens unbedingt vorher einen Besuch ab und lass dir Sportgesundheit attestieren. Bitte informiere deinen Arzt gründlich darüber, was du vorhast (= Wettkämpfe). Nur so kann er deinen Gesundheitszustand richtig beurteilen.

Wenn du deine maximale Herzfrequenz über Wettkämpfe oder Feldtests ermitteln willst, solltest du bereits über ein Mindestmaß an Grundfitness verfügen. Darüber hinaus sollten deine Kohlenhydratspeicher gut gefüllt sein. Es hilft die letzten drei Tage vor dem Test kohlenhydratreiche Kost zu essen. Du solltest ausgeruht sein. Verzichte in den letzten zwei Tagen vor dem Testwettkampf auf intensive oder lange Ausdauereinheiten. Verzichte auf Kaffee oder Schwarztee (oder andere stimulierende Nahrungsmittel/Getränke) in den letzten Stunden vor dem Test. Trage beim Test der Außentemperatur angepasste Bekleidung und sorge dafür, dass dir im Ziel Wärmebekleidung und ein kohlenhydratreiches Getränk zur Verfügung steht. Um deine maximale Herzfrequenz ermitteln zu können, benötigst du ein entsprechendes Herzfrequenzmessgerät (am besten mit Brustgurt) mit Stoppuhr.

Jede dieser Möglichkeiten setzt voraus, dass du bereit bist deine Komfortzone zu verlassen und wirklich alles zu geben; das heißt, dass dir im „Ziel“ oder sogar schon etwas vorher unter Umständen vorübergehend übel sein wird.

Ermittle deine Trainingsbereiche im Lauf

Die kürzeren Strecken, (1) bis (4), sind für Anfänger gedacht, die längeren, (5) und (6), sollten sich nur die Fortgeschrittenen zumuten. Für die beiden Wettkampfstrecken (5k und 10k) nimmst du (im Training als Feldtest) am besten einen Trainingspartner als Hasen/Zugläufer mit oder du hängst dich (im Wettkampf) an einen deiner Mitläufer ran.

Wähle ein Tempo, das es dir ermöglicht die gesamte Strecke durchzuhalten und gegen Ende (letzter Kilometer – spätestens letzten 100m Zieleinlauf) nochmals zu beschleunigen. Übertreibe es vor allem am Anfang nicht, sonst brichst du vorher leistungsmäßig ein. Die sinnvolle ergebnis- bzw. leistungsbezogene Einteilung einer Strecke nennt sich Renntaktik. ;o)

Die Tempoangabe „maximal“ bedeutet, dass du wirklich alles gibst, was dir an Kraft zur Verfügung steht, um die angegebene Distanz zu schaffen.

Wärme dich ausgiebig und gründlich auf! (Seilspringen, auf der Stelle hüpfen, Einlaufen, Funktionsgymnastik, Kurz(!!!)dehnung, Steigerungsläufe, Antritte) mindestens ca. 15 bis 20 Minuten.

Danach:
(1) starte in lockerem Tempo und steiger jede Minute das Tempo um 10 Schläge der Herzfrequenz bis es nicht mehr geht, schließe einen Endspurt über 20 sek. an
oder
(2) 1000m in maximalem Tempo laufen
oder
(3) 800m in 400m submaximal + 350m maximal + 50m Endspurt
oder
(4) einen steilen Berg (12-15% Steigung – die Steigung sollte noch laufbar sein und nicht zum Gehen zwingen!) für eine Minute hinauflaufen, maximal
oder
(5) einen 5.000m-Lauf im Wettkampftempo mit Endspurt auf den letzten 400m (am besten mit Hase/Zugläufer!)
oder
(6) einen 10.000m-Lauf im Wettkampftempo mit Endbeschleunigung auf dem letzten Kilometer und Endspurt auf den letzten 400m (am besten mit Hase/Zugläufer!)

Stopp deine Zeit und miss deine Herzfrequenz im „Ziel“ unmittelbar nach deinem Zieleinlauf.

Erhole dich vollständig! Am besten traben oder gehen. Bleib nicht stehen! Trinke ein kohlenhydrathaltiges Getränk. Achte darauf dich warm zu halten.

Jetzt hast du eine Wettkampf- (oder Feldtest-)Zeit, von welcher du dir deine Trainingszeiten (min/km = Pace) errechnen kannst. Von deinem erreichten maximalen Herzfrequenzwert berechnest du dir zusätzlich deine prozentualen Trainingsbereiche.

Achtung: Maximale Zeiten auf kurzen Strecken entsprechen nicht maximalen Zeiten auf längeren oder langen Strecken! Wenn du deine Zeit in einem 100m-Sprint ermittelst, dann kannst du deine Bestzeit nicht 1:1 auf eine 10k-Zeit hochrechnen. Wenn du der Einfachheit halber einen kurzen Test absolviert, solltest du deine ermittelten Trainingsbereiche an deiner Realität überprüfen und ggfs. anpassen.

Ermittle deine Trainingsbereiche im Schwimmen

Um deine Trainingsbereiche im Schwimmen zu ermitteln, machst du einen 100m-Sprint-Test. Du brauchst dazu eine Stoppuhr oder eine Uhr mit Stoppfunktion. Wärme dich vor dem Test mindestens 15 bis 20 Minuten gründlich auf (Gymnastik an Deck, Kurzdehnung; alle Lagen schwimmen, etwas Technik für das Wassergefühl, Kurzsprints und/oder Antritte). Danach schwimmst du 100m Sprint in deiner maximal möglichen Geschwindigkeit! Stoppe deine Zeit oder lass deine Zeit von deinem Trainingspartner stoppen. Gib alles! Wenn du anschlägst, solltest du heftig außer Atem sein und deine Muskulatur brennen. Erhole dich danach vollständig mit aktiver oder passiver Pause. Aktive Pause heißt, dass du in ruhigem Tempo schwimmst z.B. in deiner Lieblingslage. Passive Pause bedeutet, dass du am Beckenrand wartest, bis sich deine Atmung und Puls beruhigt haben.

Die gestoppte Zeit entspricht 100% = obere Grenze WSA für 100m Sprint. Von dieser Zeitangabe berechnest du deine Trainingsbereiche. Herzfrequenzwerte brauchst du für das Schwimmen nicht, da du im Training nicht mit Herzfrequenzmessgerät schwimmst. Für das Schwimmtraining sind die Zeitangaben in Minuten und Sekunden auf 100m bestimmend für deine jeweilige Trainingsintensität.

Bitte beachte: Die WSA-Zeit im Sprint ist logischerweise nicht deine WSA-Zeit auf 1500m oder gar 3,8km! Der 100m-Test ist nur ein vereinfachter Test, mit allen Vor- und Nachteilen eines vereinfachten Tests.

Normalerweise müßtest du für deine jeweilige geplante Wettkampfdistanz einen Test schwimmen. Oder du machst es dir einfacher und schätzt etwas: Für die 1500m könnte dein WSA im oberen GA1-Bereich liegen. Für längere Distanzen liegt dein WSA wahrscheinlich eher im mittleren bis unteren GA1-Bereich (bezogen auf den 100m-Sprinttest). Genaueres findest du heraus, wenn du Intervalle oder Wiederholungen schwimmst. Wenn du mit der geplanten Anzahl an Intervallen/Wiederholungen in Zeit und Pause zurecht kommst, dann passt die Zeit (erst einmal). Wenn nicht, dann solltest du deine WSA-Zeit etwas nach unten oder oben anpassen.

Ermittle deine Trainingsbereiche durch mittels Feldtest im Radfahren

Um deine maximale Herzfrequenz für die Trainingsbereiche im Radfahren zu ermitteln, solltest du über eine ausreichende Grundfitness verfügen. Es gelten die gleichen Aussagen zum Gesundheitszustand wie für Lauf und Schwimmen. Du benötigst auch hier ein Herzfrequenzmessgerät oder ein GPS-Gerät.

Such dir eine möglichst flache Strecke von ca. 8km Länge. Eine minmale Steigung oder leichter Gegenwind wären optimal. Die Strecke sollte verkehrsarm sein und keine Ampeln oder Kreuzungen (Einmündungen) enthalten. Der Straßenbelag sollte in Ordnung sein.
Die Strecke kann je nach Leistungsstand verkürzt oder verlängert werden. Du solltest in der Lage sein bis ans Ende der Strecke im maximalen Tempo durchzuhalten.

Wärm dich mindestens 15-20 Minuten in moderatem, aber gleichmäßigem Tempo, bei einer Trittfrequenz von 90-100 Umdrehungen/min auf. Dazu kannst du beispielsweise die Strecke einmal abfahren. Schalte in den nächsthöheren Gang. Behalte die Trittfrequenz für weitere zwei Minuten bei. Schalte erneut in den nächsthöheren Gang. Behalte die Trittfrequenz für weitere zwei Minuten bei. So machst du weiter, bis du nicht mehr kannst. Die letzten 200m gibst du wirklich alles, was dir noch an Kraft zur Verfügung steht. Im „Ziel“ oder kurz danach liest du deine Herzfrequenz ab, die dann ziemlich genau deiner maximalen Herzfrequenz für das Radfahren entsprechen dürfte. Von diesem Wert berechnest du dir wieder deine Trainingsbereiche.

Erhole dich vollständig!n! Am besten fährst du locker aus. beispielsweise den Weg zurück, aber bleib nicht stehen! Du würdest zu sehr auskühlen. Trinke ein kohlenhydrathaltiges Getränk. Achte darauf dich warm zu halten.

Auch hier gilt: Überprüfe deine ermittelten Trainingsbereiche an den von dir tatsächlich im Training erreichbaren Werten.

Ermittle deine Trainingsbereiche durch Schätzung

Dies ist eine der bequemeren Methoden, um deine Trainingsbereiche zu ermitteln, denn du mußt dazu nicht an deine Leistungsgrenzen gehen. Allerdings ist auch sie leider mit einer relativ hohen Fehlerquote behaftet und erfordert ständige Kontrolle und Anpassung.

Hierbei ermittelst du im Training beim Laufen und Radfahren deine Herzfrequenz in lockerem Tempo. Lockeres Tempo entspricht einer Intensität, in welcher du leicht ins Schwitzen gerätst. Du kannst noch ganze Sätze sprechen. Deine Atmung ist regelmäßig und du kannst rein über die Nase ein- und ausatmen. Dieses Tempo könntest du problemlos kontinuierlich über 90 Minuten oder länger halten. (Für absolute Anfänger gilt natürlich ein kürzerer Zeitraum!)

Dies entspricht ca. 70-75% deiner maximalen Herzfrequenz. Von diesem Wert kannst du deine anderen Trainingsbereiche ermitteln. Wenn du ein GPS-Gerät (wie beispielsweise der Garmin Forerunner 305) dein eigen nennst, kannst du die dazugehörigen Geschwindigkeitswerte zuordnen und auch daraus deine Pace-Werte den Trainingsbereichen zuordnen.

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10 Lebensstilfaktoren, die dein Triathlontraining beeinflussen

Wenn du dabei bist deinen Trainingsplan zu entwerfen und deine Ziele für die kommende Saison zu formulieren, dann solltest du einige Dinge beachten. Wichtig sind natürlich die jeweilige Wettkampfstrecke und wieviel Zeit du hast, zwischen jetzt und dem Zeitpunkt der Veranstaltung. Doch es gibt noch Faktoren die deinen Lebensstil betreffen, die du berücksichtigen solltest, wenn du deinen Plan zusammenstellst. Selbst einen Jahrestrainingsplan zu schreiben ist sehr anspruchsvoll. Wenn du dir einen allgemeinen Trainingsplan aus dem Internet, Zeitschriften oder Büchern holst, achte darauf ihn deinen individuellen Bedürfnissen anzupassen. Hier findest du einen Beitrag, der dir dabei helfen kann.

Die folgenden zehn Lebensstilfaktoren solltest du zusätzlich beachten, wenn du entscheidest wieviel Wochenstunden du trainieren willst, wie lang dein längstes Training sein soll, wieviele intensive Trainingseinheiten du absolvieren willst und wieviele Einheiten du hintereinander legen sollst, bevor du einen Erholungstag einlegst.

(1) Wie alt bist du?

Je älter du bist, desto länger werden deine benötigten Erholungszeiten. Auch der Trainingsumfang und der Umfang des Intensitätstrainings unterscheidet sich für jemanden, der 25 Jahre oder 50 Jahre alt ist.

(2) Wie sieht dein sportlicher Hintergrund aus?

Wenn du als Triathlet darüber nachdenkst, wieviel Zeit du in dein Schwimmen pro Woche einplanen sollst, dann hängt diese Stundenanzahl davon ab, ob du in deiner Jugend ein Leistungsschwimmer warst oder nicht. Ein Triathlet mit schwimmsportlicher Vergangenheit braucht weniger Schwimmeinheiten, als ein Triathlet, der sich im Erwachsenenalter das erste Mal mit dem Kraulschwimmen befaßt.

(3) Was ist dein aktueller Fitnesszustand?

Ein Triathlet mit einem relativ guten Fitnesszustand, der durchgehend mehr oder weniger trainiert, kann ein höheres Trainingspensum verkraften, als ein Einsteiger, der sich jetzt erst nach einigen Jahren Abstinenz vom Ausdauersport von seiner Couch erhoben hat. Faktor eins (Trainingshintergrund) und Faktor zwei (Fitnesszustand) kombiniert beeinflussen – je nach Kombination – dein Training um so mehr.

(4) Wie sieht deine Vergangenheit hinsichtlich Verletzungen und Kranheit aus?

Wenn du als Triathlet mit alten, sich wiederholenden oder akuten Verletzungen kämpfst, dann sieht dein Trainingsplan definitiv anders aus, als bei einem Athleten mit eiserner Gesundheit. Auch Athleten, die sich erst von einer Infektion erholt haben, brauchen ein anderes Training als gesunde Athleten, ohne eine solche Vorgeschichte.

(5) Wie stressbehaftet ist dein berufliches Umfeld?

Intensives und/oder umfangreiches Training ist immer eine Belastung für deinen Körper. Wenn dein Job sehr stressig ist, kann beides zusammen schnell zu Verletzungen oder Übertraining führen.

(6) Wie körperlich anstrengend ist dein Beruf?

Wenn du einen Beruf hast, der jeden Tag acht bis zehn Stunden deinen vollen körperlichen Einsatz erfordert (Feuerwehrleute, Postboten, Strassenbauer etc.), dann sollte dein Training anders aussehen als für einen Triathleten, der selbstständig oder angestellt ist und den ganzen Tag vor dem Computer sitzt.

(7) Wie sehen deine familiären Verpflichtungen aus?

Wenn du alleinlebend, ohne großen Anhang in unmittelbarer Nähe bist, dann hast du weniger Verpflichtungen als ein Familienvater oder eine Familienmutter, die sich um drei Kinder und die eigenen Eltern kümmern muß. Ein alleinerziehender Elternteil hat ebenso eine größere familiäre Verpflichtung, als eine Familie in der sich beide Elternteile die Erziehungs- und Betreuungsarbeit teilen können.

(8) Wie sehen deine anderen sozialen Verpflichtungen aus?

Es gibt Athleten, die zusätzlich zu ihrem Sport aktive Kirchenmitglieder oder aktive Mitglieder in mehreren nichtsportlichen Vereinen sind, oder gar Ehrenämter bekleiden. Triathleten mit vielfältigen sozialen Verpflichtungen müssen ihre Zeit anders planen, als Athleten ohne weiteres Engagement außer dem Sport.

(9) Wieviel Erholungszeit hast du pro Tag und in der Woche?

Viele Triathleten schlafen zu wenig. Zu wenig Schlaf und gute sportliche Leistungen schließen sich auf Dauer aus. Ausreichend Schlaf, regelmäßige Ruhetage und Entlastungsphasen helfen deinem Körper die gesetzen Trainingsreize optimal zu verarbeiten.

(10) Wieviel Zeit steht dir für das Training zur Verfügung?

Du magst vielleicht denken, dass du jeden Tag um 17h aus der Arbeit kommst und dann mindestens drei Stunden Zeit hast um zu trainieren. Plus unbegrenzte Zeit am Wochenende. Bei deiner tatsächlichen Trainingszeit solltest du zusätzlich die Anfahrts- und Abfahrtszeit, die Trainingsvorbereitung, das Duschen und umziehen (vorher und nachher) berücksichtigen. Oft schmelzen die täglichen drei Stunden zusammen auf drei Stunden an drei Abenden pro Woche zusammen. Glücklich sind diejenigen wenigen, die unbegrenzt Zeit für Training und Erholung haben, plus variablen Arbeitszeiten und die Möglichkeit sich das beste Wetter und Tageslichtbedingungen herauszupicken.

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Trainingsprotokoll – Diese Daten gehören hinein

Natürlich kannst du dein Trainingsprotokoll so detailliert gestalten, wie DU es für richtig hältst. Aber: Je mehr Daten du festhältst, desto leichter wird es später für dich sein nachzuvollziehen, was zu deinen Leistungen – egal ob Erfolg oder Mißerfolg – beigetragen hat.

Diese Daten kannst du aufzeichnen:

  • laufende Wochennummer im Macrozyklus/Trainingsjahr oder Kalenderjahr
  • Tag (Montag, Dienstag, Mittwoch, Donnerstag, Freitag, Samstag, Sonntag)
  • Trainingszeit/Startzeit (Uhrzeit oder mindestens vormittag, nachmittag)
  • Datum
  • Ruhepuls
  • Körpergewicht
  • Schlafstunden (wieviele Stunden hast du geschlafen)
  • Sportart(en) (Schwimmen, Laufen, Radfahren, Skilanglaufen, Krafttraining, Yoga, …)
  • Trainingsdauer – Zeit 00:00:00
  • Trainingsdistanz (Meter, Kilometer)
  • Trainingsinhalte – Überdistanz, Intervalltraining (ext-int), Steigerungen, neg. Splits, Antritte, technische Übungen, welche Übungen, wieviel Sets, wieviele Wiederholungen, wieviel Gewicht etc.
  • Trainingsintensität (Grundlagenausdauer [GA1], spezielle Ausdauer [GA2], Kraftausdauer [KA1-2], Wettkampfspezifische Ausdauer [WSA]; durchschnittliche Herzfrequenz der Trainingseinheit und/oder als empfundene Intensität anhand der Borg-Skala
  • Training beendet – JA/NEIN – Grund ins Trainingstagebuch oder ins Notizfeld
  • Gefühl beim Training (Skala von 1-5 [von 1 = schlecht bis 5 = phantastisch, Borg-Skala], oder als Beschreibung ins Notizfeld)
  • Laufschuhe, ggfs. mit km-Angabe. Damit kannst du die Lebensdauer deiner Laufschuhe erfassen. Manche Laufbeschwerden lassen sich auf die Laufschuhe – wie Wechsel der Marke, abgelaufen etc. – zurückführen.

Wie so ein Trainingsprotokoll beispielhaft aussehen kann, zeige ich dir hier:

Musterseite Trainingsprotokoll
Musterseite Trainingsprotokoll

Wenn du auf das Bild klickst, öffnet sich in diesem Fenster ein Fenster mit einer deutlicheren Darstellung. Mit der Pfeiltaste kommst du wieder zurück auf diese Seite.

Hinweis: Die Musterseite meines Trainingsprotokolls dient zu deiner Inspiration. Du kannst es als Vorlage benutzen. Ich werde hier nicht mein komplettes Trainingsprotokoll posten.

Dieses Trainingsprotokoll ist manuell in Excel gestrickt. Es läßt sich flexibel an die individuellen Bedürfnisse anpassen. Jeder Monat hat eine Seite. Am Anfang der Mappe gibt es eine Übersicht (Tabellenblatt), worin sich die Monate aktuell aufsummieren, im ständigen Vergleich mit der Jahresplanung. Die Zahlen aus der Jahresplanung übernehme ich monatsweise in das jeweilige Tabellenblatt. So sehe ich immer wo ich stehe und kann meine Planung jederzeit anpassen. Wer es graphisch mag mit Torten, Balken oder Linien kann sich das aus den Zahlen per Knopfdruck (naja – fast) generieren lassen.

Die Spalten sind relativ selbsterklärend. In den ersten Sportart-Spalten (Swim, Bike Indoors/Outdoors, Run, Other Sports, Stretching, Strength Training) setze ich nur ein Kreuz, damit ich für spätere Auswertungen Filtern oder Sortieren kann. In „Exercise Time“ summieren sich alle Einheiten, egal was.

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Wie du deine Trainingswoche im Triathlon strukturieren kannst

Triathlon besteht bekanntlich aus drei Ausdauerdisziplinen, die überwiegend gleichmäßig und regelmäßig trainiert werden sollten. Außer du hast bekannte Defizite in einer (oder zwei) Disziplinen, dann solltest du (hierzulande) besonders in der Winterzeit daran arbeiten.

Arbeite an deinen Schwächen und bewahre deine Stärken

Wer im Schwimmen seine Nemesis findet, sollte im Winter mindestens eine zusätzliche Schwimmeinheit einplanen und sich überlegen einen Schwimmkurs zu besuchen oder sich für ein paar Stunden einen Trainer zu nehmen. Wer Probleme beim Laufen hat, sollte hierauf seinen Schwerpunkt legen und vor allem an seiner Technik feilen. Auch hier kann die ein oder andere Trainerstunde helfen. Für die Herausforderung Radfahren bieten sich zusätzliche Indoor-Einheiten (auf der Rolle oder dem Heimtrainer) an, für alle, die es in der kalten Jahreszeit nicht hinauszieht oder wen Schnee und Eis daran hindern. Wer genügend Resturlaub und über das passende Budget verfügt, kann ein erstes Trainingslager im sonnigen Süden absolvieren.

Viele Triathleten haben ein Problem damit ihre Trainingswoche zu strukturieren.
Deshalb findest du nachfolgend ein paar Vorschläge an Wochenplänen, wie du deine Trainingseinheiten in der Woche verteilen kannst.

Diese Planung sagt noch nichts über die Intensitätsverteilung, Inhalte oder Dauer der einzelnen Trainingseinheiten aus. Sie berücksichtigt auch keine Schwerpunkte auf einzelne Disziplinen. Die Vorschläge berücksichtigen alle drei Ausdauerdisziplinen (plus Extras) in gleichen Anteilen.

Die Vorschläge erheben keinen Anspruch auf Vollständigkeit und Allgemeingültigkeit, sondern sollen nur als Inspriration dienen wie du eine Trainingswoche strukturieren kannst.

Wochenplanung mit 3 Ausdauereinheiten pro Woche plus Extras (Stretching, Krafttraining)

Wochenplanung mit 3 Ausdauereinheiten pro Woche
Wochenplanung mit 3 Ausdauereinheiten pro Woche

(Wenn du auf das Bild klickst, öffnet sich ein Fenster in diesem Fenster und zeigt dir ein deutlicheres Bild.)

Du hast eine Trainingseinheit (TE) pro Disziplin pro Woche
Das heißt, du hast 3 TEs Ausdauer plus zwei TEs Extras.
Insgesamt hast du 5 Trainingseinheiten.
Die Belastungstage und die beiden Ruhetage kannst du nach Belieben verschieben.
Diese Wochenplanung eignet sich für absolute Einsteiger in den Triathlonsport mit dem Ziel erster Volkstriathlon mit Finish als Zeitziel.
Für fortgeschrittene Triathleten wäre es eine Entlastungswoche.

Wochenplanung mit 6 Ausdauereinheiten pro Woche plus Extras (Stretching, Krafttraining)

Wochenplanung mit 6 Ausdauereinheiten pro Woche
Wochenplanung mit 6 Ausdauereinheiten pro Woche

(Wenn du auf das Bild klickst, öffnet sich ein Fenster in diesem Fenster und zeigt dir ein deutlicheres Bild.)

Du hast zwei Trainingseinheiten (TE) pro Disziplin pro Woche
Das heißt, du hast 6 TEs Ausdauer plus vier TEs Extras.
Insgesamt hast du 10 Trainingseinheiten.
Die Trainingseinheiten und den Ruhetag kannst du nach Belieben verschieben.
Diese Art der Wochenplanung wird den meisten berufstätgen Triathleten entgegenkommen.
Für Triathleten mit der 9er- oder 12er-Struktur kann es eine Entlastungswoche sein.

Wochenplanung mit 9 Ausdauereinheiten pro Woche plus Extras (Stretching, Krafttraining)

Wochenplanung mit 9 Ausdauereinheiten pro Woche
Wochenplanung mit 9 Ausdauereinheiten pro Woche

(Wenn du auf das Bild klickst, öffnet sich ein Fenster in diesem Fenster und zeigt dir ein deutlicheres Bild.)

Du hast drei Trainingseinheiten (TE) pro Disziplin pro Woche
Das heißt, du hast 9 TEs Ausdauer plus 6 TEs Extras.
Insgesamt hast du 15 Trainingseinheiten.
Hier darfst du bereits ab und zu zwei Trainingseinheiten pro Tag bestreiten.
Die Trainingseinheiten und den Ruhetag kannst du nach belieben verschieben.
Diese Struktur eignet sich für ambitionierte Triathleten.

Wochenplanung mit 12 Ausdauereinheiten pro Woche plus Extras (Stretching, Krafttraining)

Wochenplanung mit 12 Ausdauereinheiten pro Woche
Wochenplanung mit 12 Ausdauereinheiten pro Woche

(Wenn du auf das Bild klickst, öffnet sich ein Fenster in diesem Fenster und zeigt dir ein deutlicheres Bild.)

Du hast vier Trainingseinheiten (TE) pro Disziplin pro Woche
Das heißt, du hast 12 TEs Ausdauer plus 8 TEs Extras.
Den Ruhetag kannst du nach belieben verschieben. Beim Verschieben der TEs wird es schon eng, aber auch das ist möglich.
Du hast fast durchgehend zwei Trainingseinheiten pro Tag.
Diese Wochenplanung eignet sich für die letzten Wochen vor der Taperphase.
Oder für Triathleten mit perfektem Zeitmanagement. Oder viel Zeit.

Verteile zwei Einheiten am Tag sinnvoll

Sobald du zwei Trainingseinheiten pro Tag hast, solltest du dir überlegen, ob du eine TE morgens und eine abends absolvieren willst, oder ob du zwei Einheiten hintereinander machst. Ich habe abends oft Laufen und Schwimmen miteinander kombiniert, da die Schwimmhalle in unmittelbarer Nähe eines größeren Parks lag und der Spättarif erst ab 21:30h begann.

Nutze deine Mittagspause

Wer Gelegenheit hat mittags ein Training zu absolvieren, sollte das tun. In vielen Schwimmhallen ist um die Mittagszeit herum wesentlich weniger los, als morgens und abends. Allerdings haben in kleineren Städten und Gemeinden die Bäder oft nicht ganztags geöffnet. Eine Laufrunde lässt sich auch in die Mittagspause verlegen, wenn du in deiner Arbeitsstätte eine Duschmöglichkeit zur Verfügung hast. Ansonsten kannst du dir mit feuchten Tüchern, „Katzenwäsche“ und Deoroller behelfen. ;o)

Verschiebe den Ruhetag

Der Ruhetag liegt immer auf dem Montag. Das hat den Hintergrund, dass die meisten langen Einheiten auf das Wochenende gelegt werden. Da kommt ein Ruhetag im Anschluß ganz gut. Wer seine langen Einheiten anders legt, sollte auch den Ruhetag entsprechend verschieben.

Erst das Zeitbudget, dann das Training planen

Wenn du die Einheiten (ab der 6er-Struktur) in Minuten oder Stunden umrechnest, dann wirst du schnell bei über zehn Stunden reine Trainingszeit pro Woche landen. Dazu kommt meistens noch die Zeit für die Anfahrt und das Umziehen und Duschen. Es ist sinnvoll, wenn du dir erst Gedanken über dein tatsächlich dir zur Verfügung stehendes Zeitbudget machst, bevor du an eine detaillierte Trainingsplanung herangehst.

Wie sieht deine Wochenplanung für dein Triathlontraining aus?