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Schneller Kraulschwimmen – So entstehen deine Schwimmzeiten

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Ob deine Schwimmzeiten im Kraul schwimmen schnell oder langsam sind, entscheidet deine bewußte oder unbewußte Wahl zweier Faktoren. Finde heraus welcher…

Inhalt

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So entstehen deine Schwimmzeiten im Kraulschwimmen

Deine Schwimmzeit bestimmt sich durch deine Armzugfrequenz und deine Armzugstrecke. Je nachdem wie du mit diesen beiden Faktoren umgehst, wird deine Schwimmzeit schneller oder langsamer. Dir stehen zur Auswahl:

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Schnellere Schwimmzeiten im Kraulschwimmen

Armzugfrequenz erhöhen + Armzugstrecke beibehalten
Armzugfrequenz beibehalten + Armzugstrecke erhöhen
Armzugfrequenz erhöhen + Armzugstrecke erhöhen

Diese drei Optionen machen dich schneller. D.h. deine Schwimmzeit wird besser. Du schwimmst schneller.

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Langsamere Schwimmzeiten im Kraulschwimmen

Leider verfallen viele Athleten auf die folgenden Kombinationen und wundern sich, daß sie nicht schneller werden:

Armzugfrequenz erhöhen + Armzugstrecke reduzieren
Armzugfrequenz reduzieren + Armzugstrecke erhöhen
Armzugfrequenz reduzieren + Armzugstrecke reduzieren

Diese drei Optionen machen dich langsamer. D.h. Deine Schwimmzeit wird schlechter. Du schwimmst langsamer.

Hier noch ein paar Erläuterungen dazu.

Armzugfrequenz erhöhen + Armzugstrecke reduzieren

Das passiert dir meistens, wenn du versuchst Sprint zu schwimmen und dabei deine Kraultechnik verlierst. Du ziehst deine Arme schneller durch das Wasser, aber die Geschwindigkeit bleibt gleich oder du wirst vielleicht sogar langsamer, obwohl du mehr Kraft einsetzt. Auch deine Schwimmzeiten werden nur minimal schneller, bleiben gleich oder werden sogar langsamer.

Armzugfrequenz reduzieren + Armzugstrecke erhöhen

Das passiert dir wahrscheinlich, wenn dir jemand sagt, daß du dich mehr strecken/länger machen (oder das Unwort: Gleiten) sollst. Du erreichst neue Rekorde in niedriger Armzugzahlen. Leider gibt es dafür keine Preise. Deine Geschwindigkeit sinkt, weil du jedesmal wartest, bis das Wasser dich ausbremst, bevor du den nächsten Armzug einsetzt. Du hast das Gefühl „Energie“ zu sparen. Leider ist das ein Trugschluß. Denn es kostet mehr Energie immer wieder auf’s neue beschleunigen zu müssen, als eine bestimmte Geschwindigkeit aufrecht zu erhalten. Deine Schwimmzeiten stagnieren oder werden langsamer.

Armzugfrequenz reduzieren + Armzugstrecke reduzieren

Das bewirkt eine garantierte Verschlechterung deiner Schwimmzeiten. Teste es einfach mal aus: Reduziere deine Armzugfrequenz und ziehe deine Hand bereits auf Bauchnabelhöhe aus dem Wasser…

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So beeinflußt der Faktor Kraultechnik deine Schwimmzeiten

Die Kunst des schnelleren Schwimmens auf längeren Distanzen ist es die Armzugfrequenz oder/und die Armzugstrecke zu erhöhen, OHNE daß deine Belastungsintensität durch die Decke geht. Und da kommen deine schwimmerischen Fähigkeiten, sprich: deine Kraultechnik, ins Spiel.

Weist deine Kraultechnik zu viele Fehler auf, dann erzeugst du bereits im lockeren Tempo so viel zusätzlichen Wasserwiderstand, daß es dir gar nicht möglich ist deine Armzugfrequenz zu erhöhen, ohne daß du nach spätestens 100m japsend am Beckenrand hängst. Diese 100m-Intensität wirst du über 400m oder mehr niemals aufrecht erhalten können, egal wie viel du trainierst. Das bedeutet für dich, du mußt für das Schwimmen längerer Strecken lernen deine Belastungsintensität relativ unten zu halten, aber trotzdem schneller zu schwimmen. Wie schaffst du das? Indem du das ganze Jahr über auch an deiner Kraultechnik arbeitest.

Hinweis: Hier sind keine Sprints gemeint, sondern immer Langstrecken ab 400m aufwärts. Also die typischen Distanzen für Triathleten.

Armzugfrequenz und Schwimmgeschwindigkeit stehen nicht in einer direkten linearen Beziehung zueinander. Wasser ist ca. 800mal dichter als Luft. Das bedeutet für dich, daß du ca. viermal so viel Kraft aufwenden mußt, wenn du doppelt so schnell schwimmen willst.

Wenn du jetzt 2:00min/100m schwimmst und 1:00min/100m schwimmen willst, dann mußt du viermal so viel Kraft aufwenden, wie bei 2min/100m. (Ja, ich weiß, daß du keine 1min/100m schwimmen willst, sondern nur eine 1:30min/100m…). Wenn also 2min/100m dein Wettkampftempo sind, dann müßtest du doppelt so viel Kraft aufwenden, um eine 1:30min/100m zu schwimmen und das ganze über deine Wettkampfstrecke halten (je nachdem ob das 400m, 500m, 1500m, 1900m oder 3800m sind). Überlege dir, ob das für dich machbar ist. Oder ob es für dich sinnvoller ist, die Fehler in deiner Kraultechnik abzustellen.

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Mehr Krafteinsatz läßt dich nicht in jedem Fall schneller schwimmen

Jeder Fehler in deinem Bewegungsablauf des Kraulschwimmens erhöht deinen Wasserwiderstand. Diesen zusätzlichen Wasserwiderstand mußt du bei jedem Armzug/Beinschlag überwinden. Je schneller du schwimmst, desto größer wird der Wasserwiderstand. Auch der von dir überflüssigerweise erzeugte ZUSÄTZLICHE Wasserwiderstand (beispielsweise aufgrund von fehlendem Gleichgewicht im Wasser und den daraus folgenden Ausgleichbewegungen). Das ist der Grund, warum es sehr schnell, sehr anstrengend wird, wenn du versuchst deine Arme schneller durch das Wasser zu bewegen. Dazu kommt, daß sehr viele Athleten dann im Armzug dem größeren Wasserwiderstand – den sie für den Abdruck nach vorn brauchen – ausweichen. Damit verkürzt du deine Armzugstrecke. Und schon strengst du dich zwar mehr an, kommst aber trotzdem nicht schneller vorwärts.

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Mehr Krafteinsatz läßt dich in jedem Fall schneller schwimmen

, wenn…

  • du in der Lage bist deinen frontalen Wasserwiderstand möglichst klein zu halten, damit du möglichst wenig Kraft aufwenden mußt um vorwärts zu kommen.
  • du deine Haltungen im (Verlauf des) Unterwasserarmzug so optimiert hast, damit du jederzeit die größtmögliche Abdruckfläche zur Verfügung hast.
  • du in der Lage bist über deine jeweilige Schwimmstrecke deine Kraultechnik mit dem größer werdenden Druck aufrecht zu erhalten, so daß du deinen Wasserwiderstand möglichst klein hältst UND die größtmögliche Abdruckfläche zur Verfügung hast.

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Fazit

Behalte in deinem Schwimmtraining und deiner Trainigsplanung die beiden Hauptfaktoren im Hinterkopf, die deine Schwimmgeschwindigkeit im Kraulschwimmen bestimmen und arbeite gezielt an deiner Kraultechnik. Und deine nächste persönliche Bestzeit ist in Reichweite. 😉

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Trainingsangebot

Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen - Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
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Für erfahrene Triathleten, Fitness-Schwimmer und Langstreckenschwimmer: Informiere dich, wie dir der 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 zu schnelleren Schwimmzeiten in Training und Wettkampf verhelfen kann.

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Kontakt

Fordere weitere Infos zu Kraultechnik-Workshops, Kraultechnik-Videoanalysen und Kraultechnik-Trainingsplänen an unter dieser E-Mail Adresse an: vera (dot) honoschenko (at) schwimmstudio (dot) de oder benutze das folgende Kontaktformular

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Wie trainiere ich auf ein 24h-Schwimmen?

24h-Schwimmen-Stuttgart-Inselbad-2012-veras-triathlon-blog
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Wie du dein Training für ein 24h-Schwimmen gestaltest, kommt darauf an, was deine Ausgangsituation ist und was du erreichen willst. Ausgangsituation ist dein durchschnittliches Schwimmtraining. Also wie oft pro Woche (Frequenz), wieviele Kilometer, und/oder wieviel Zeit (Umfang) und was (Inhalte) du schwimmst. Und was du erreichen willst, ist deine angestrebte Kilometerleistung bei der Veranstaltung.

Beispiele für diverse Ausgangssituationen und Leistungen bei 24-Schwimmen

Nimm Matthias aus dem Bericht über das 24h-Schwimmen in Waldenbuch. Er schwimmt laut eigenen Angaben einmal pro Woche gemütlich 60-90 Minuten seine Bahnen (Brust) und schwamm bei der Veranstaltung in 24h knapp 28km (Brust).

Ich bin zwar pro Woche meistens mehr im Wasser als Matthias, aber ich schwimme durchschnittlich irgend etwas zwischen 3 und 10km pro Woche. Dabei vor allem Technik, weil ich das sinnvoller finde als Kachelzählen. Dauerschwimmen mache ich nur bei Veranstaltungen (wie 24h-Schwimmen oder im Freiwasser). In der halben Zeit habe ich knapp 20km geschafft (Kraul).

Eine Langstreckenschwimmerin schwimmt 5-6 x pro Woche und kam beim letzten Stand der Dinge auf ca. 30 Wochenkilometer. Sie schwamm bei einer Veranstaltung (24h-Schwimmen) ca. 38km (Kraul).

Eine andere Athletin hatte sich vor einem 24h-Schwimmen noch mit einer ausgiebigen Klettertour ausgepowert, kam ca. 8 Stunden nach Beginn der Veranstaltung an, und hat als Ersttäterin ohne besonderes Training noch 10km heruntergerissen (Brust).

Andere Athleten sind (ebenfalls als Ersttäter) ohne besonderes Training in 24h einen Halbmarathon geschwommen.

Es sind keine Schwimmanfänger unter den genannten Athleten. Die meisten schwimmen ohne leistungssportlichen Hintergrund (keine Vereinsschwimmer), aber trotzdem seit Jahren mehr oder weniger regelmäßig.

24h-schwimmen-waldenbuch-2012-11-veras-triathlon-blog
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Allgemeine Trainingshinweise

Unter diesem Aspekt sage ich, dass du dich nicht besonders auf ein 24h-Schwimmen vorbereiten musst. Geh einfach hin, habe Spass und schau, was geht. Schwimmen solltest du können. Laut Ausschreibung mußt du mindestens 50m (oder 100m) am Stück schwimmen können. Mehr ist nicht erforderlich.

Theoretisch (auch praktisch) halte ich es für eine gute Strategie die angepeilte Kilometerleistung als Wochenleistung zu schwimmen. Das heißt, wenn du 40km problemlos in einem 24h-Schwimmen schwimmen willst, ist es sinnvoll die 40km in der Woche (= über die Woche = 7 Tage verteilt) zu schwimmen.

Um solche Leistungen (40km und mehr) zu erreichen ist eine zielgerichtete, strukturierte, sinnvolle Trainingsplanung notwendig. Es setzt voraus, dass du bereits langfristig und regelmäßig schwimmst (= du bist kein Schwimmanfänger).

Den entsprechenden Kilometerumfang erarbeitest du dir über einen längeren Zeitraum. Das bedeutet für dich, dass – falls du vorhast einen ersten Platz zu belegen – du rechtzeitig vor der Veranstaltung mit deinem Training auf die jeweilige Veranstaltung anfängst.

Aber, wie geschrieben, individuell gute Leistungen lassen sich auch mit viel weniger Training erreichen.

Wenn du eine konkrete Leistung anstrebst, dann mach dir Gedanken darüber,
+ wie lange du pro Wassereinheit schwimmen willst
+ was du pro Wassereinheit schaffen willst
und ob du das bereits kannst. Wenn nicht, dann überlege dir, was du tun musst, um dein Ziel zu erreichen.

Wie lange pro Wassereinheit, bedeutet, ob du 30, 60, 90, 120 Minuten oder länger pro Wassereinheit schwimmen willst. Ob du gleich-bleibende Zeiteinheiten schwimmen willst oder variable.

Was pro Wassereinheit bedeutet, wieviele Meter, Kilometer oder Bahnen du pro Wassereinheit schwimmen willst. Ob du gleichbleibende Strecken pro Wassereinheit schaffen willst, oder variable.

Überlege dir wie du deine Pausen gestaltest. (D.h. Wie lange, gleichlang/variabel, wann essen, was essen, (wenn überhaupt, dann) wann schlafen, wie lange etc.)

Es kommt in jedem Training darauf an was (Umfang, Inhalte) und wie (sinnvoll, strukturiert, auf deine kontinuierliche Verbesserung ausgerichtet oder immer das gleiche, auf „Spass“ ausgerichtet) du trainierst. Du kannst 30km in der Woche schwimmen und keinen Deut besser werden. Oder du schwimmst die Hälfte und bist in der Lage dich ständig zu verbessern. Es liegt immer an dir, was du aus deinem Training machst.

24h-Schwimmen-Stuttgart-Inselbad-2012-2-veras-triathlon-blog
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Schwimmtempo

Wenn du schneller schwimmst, schaffst du in der gleichen Zeit mehr Strecke als ein langsamer Schwimmer. Aber: Du musst dieses schnellere Tempo trotzdem länger durchhalten können. Das erfordert entsprechendes Training. Natürlich kannst du auch stark anfangen … und stark nachlassen 😉 Für die meisten Ausdauerwettkämpfe im Langzeitausdauerbereich ist meines Wissens nach eine relativ konstante Geschwindigkeit die beste Strategie. Und deine konstante Geschwindigkeit gilt es für dich zu finden.

Gehe bitte nicht davon aus, dass du deine Sprintgeschwindigkeit über 24h halten kannst. Dein Schwimmtempo entspricht eher deinem GA1 oder Rekom. Welchem Bereich im GA1 (unterer, mittlerer, oberer) hängt von deiner (Schwimm-)Fitness ab. (GA1 = „Grundlagenausdauerbereich 1“ liegt ungefähr bei 70-85% deiner maximalen Herzfrequenz. Der Regenerations- und Kompensationsbereich liegt unter 70% deiner maximalen Herzfrequenz.) Wie schnell du im GA1 unterwegs bist, hängt wiederum von der Qualität deiner Schwimmtechnik und deinen Trainingsinhalten ab.

Wie lange du ununterbrochen schwimmen kannst, hängt von deiner Ausdauerleistung und deinem mentalen Durchhaltevermögen ab. Dazu kommt natürlich noch deine Schwimmtechnik und deine Ernährung.

Größere Kilometerleistungen sind auch mit viel weniger Wochen-leistung, dafür mit mehr Durchhaltevermögen (= Ausdauer), Spass an der Sache und mentaler Stärke zu schaffen. (Siehe Matthias und seine Mädels.)

Wie ich in meinen diversen Berichten von den 24h-Schwimmen auch geschrieben habe: Es kommt auch darauf an, was dir von den anderen ermöglicht wird und wieviel Stress du dir selbst antun willst.

Du bist nicht allein auf einer Bahn, sondern es tummeln sich teilweise bis zu 14 Schwimmer (= Breitensportler) auf einer 25m-Bahn. Da kannst du nicht machen, was du willst, sondern musst das Beste aus der Situation machen, was möglich ist.

Wenn dir das Tempo auf deiner Bahn zu langsam ist, hast du die Möglichkeit die Bahn zu wechseln, ständig zu überholen oder du passt dein Tempo an. Wenn du ständig überholst, nimm Rücksicht auf die anderen Schwimmer (wie im Strassenverkehr auf andere Verkehrs-teilnehmer). Es gilt immer das Gebot der sportlichen Fairness.

Wenn du natürlich auf Weltrekordversuch bist, dann musst du die ganze Zeit überholen, denn die anderen Schwimmer auf deiner Bahn werden für dich nicht schneller schwimmen.

24h-Schwimmen sind Breitensportveranstaltungen. Die meisten Teilnehmer haben keinen (leistungs-)schwimmsportlichen Hintergrund und entsprechend moderat ist das Tempo, das geschwommen wird und manchmal auch entsprechend chaotisch das Verhalten auf den Schwimm-bahnen. Das hindert jedoch viele dieser Schwimmer nicht daran ganz außerordentliche Schwimmleistungen aufzustellen.

Fazit

Es gibt keinen one-size-fits-all-Trainingsplan für die Teilnahme an einem 24h-Schwimmen. Die meisten Teilnehmer trainieren überhaupt nicht dafür, sondern testen einfach aus, was in 24h geht. Es ist eine Breitensportveranstaltung für Jedermann und Jederfrau um den Spass am Schwimmen und der eigenen Leistung zu vermitteln. Der Spass steht im Vordergrund.

PS. Vielen Dank an Verena für die Frage. Ich hoffe, ich konnte sie dir beantworten. 😉

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Wettkampfanalyse im Triathlon – Wie analysiere ich mein Wettkampfergebnis im Triathlon?

Wettkampfanalyse - Wie analysiere ich meine Wettkampfergebnisse im Triathlon? - Am Beispiel: Schwimmergebnis - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
Wettkampfanalyse – Wie analysiere ich meine Wettkampfergebnisse im Triathlon? – Am Beispiel: Schwimmergebnis – Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de

Ist es dein Ziel spätestens in der nächsten Saison deine Leistungen im Triathlon Wettkampf zu verbessern? Dann bieten deine Wettkampfergebnisse eine gute Ausgangsbasis für dich, um heraus zu finden, wo deine größten Verbesserungspotenziale zu finden sind. Viele kleine Fehler in allen drei Disziplinen addieren sich schnell zu Minuten im Gesamtergebnis. Minuten, die du dir beim nächsten Wettkampf sparst, wenn du weißt wo du sie verlierst, und wenn du weißt was du anders machen kannst.

Warum solltest du deine Wettkampfergebnisse analysieren?

Verbesserungspotenzial und die Möglichkeiten deine Leistungen zu steigern gibt es in jedem Alter und auf jedem Leistungslevel. Finde heraus, wie deine Leistungen in deinen Wettkämpfen zustande gekommen sind, um dich zu verbessern und deine Leistung zu steigern. Neben dem reinen Vergleich der erreichten Zeiten – der eine relativ geringe Aussagekraft hat – besteht jede einzelne Disziplin aus tausenden von Kleinigkeiten bei welchen Zeit auf der Strecke bleibt oder dir zu einer neuen persönlichen Bestzeit verhelfen kann. Der Teufel liegt im Detail…

So analysierst du dein Schwimmergebnis

Du bist unzufrieden mit deiner Wettkampfleistung im Schwimmen? Dann frag dich woran es lag.

Nachlässigkeit in der unmittelbaren Vorbereitung am Wettkampftag

  • Bist du zu spät am Start erschienen?
  • War dir die Schwimmstrecke völlig unbekannt?
  • War dir die Wassertemperatur unbekannt?
  • Hast du deinen Neoprenanzug vergessen?
  • Hast du dir keinen Neoprenanzug besorgt/ausgeliehen?
  • Waren dir die Wasserverhältnisse/Strömungen unbekannt?
  • Waren dir die Gefahrenhinweise unbekannt, weil du Wettkampfbesprechung nicht mitgemacht?
  • Hast du die Ausschreibung nicht (gründlich genug) gelesen?

Zeit in der Auftaktdisziplin verloren

  • Hast du dich verschwommen? D.h. bist du mehr Strecke geschwommen als nötig?
  • Driftest du immer wieder auf eine Seite?
  • Kannst du oder konntest du nicht Wasserschattenschwimmen?

Probleme beim Sichten und Orientieren

  • Hast du dein Sichten/Orientieren und Kraulatmung gekoppelt?
  • Hast du zu dich wenig/zu spät orientiert?
  • Hast du dich tatsächlich selbst orientiert?
  • Oder bist du einfach nur deinem Vordermann nachgeschwommen?

Probleme beim Schwimmstart

  • Hast du dich vorher überhaupt aufgewärmt und eingeschwommen?
  • Hast du dich vorher ausreichend aufgewärmt und eingeschwommen?
  • Hast Tritte oder Schläge abbekommen?
  • Hattest du dir eine falsche Position beim Schwimmstart ausgesucht?
  • Wurde dir dein Neoprenanzug aufgezogen?
  • Hast du Wasser geschluckt?
  • Hattest du keinen Wasserstart geübt?
  • Hattest du keinen Pontonstart geübt?
  • Hattest keinen Landstart geübt?

Materialprobleme

  • Hattest du Probleme mit deinem Neoprenanzug?
  • War dir dein Neoprenanzug zu groß? Zu klein? Kein Schwimmneoprenanzug?
  • Hast du den Neoprenanzug zum ersten Mal im Wettkampf getragen?
  • Hattest du keinen Neoprenanzug bei kaltem Wasser?
  • Ist deine Schwimmbrille angelaufen?
  • Ist deine Schwimmbrille vollgelaufen?
  • Ist dir das Kopfband der Schwimmbrille gerissen?
  • Hast du beim Massenstart deine Schwimmbrille verloren?
  • Hattest du die falsche Schwimmbrille dabei? (Sonniges/trübes Wetter)

Probleme an den Bojen

  • Hast du die Bojen nicht gesehen?
  • Hast du an den Bojen Tritte oder Schläge abbekommen?

Psychische Probleme

  • Hast du Angst vor dem Freiwasser?
  • Hast du Angst vor Fischen?
  • Hast du Angst vor der Dunkelheit des Wassers?
  • Hast du Angst vor Pflanzen?
  • Hast du Angst vor dem Massenstart?
  • Hattest du eine Panikattacke im Wasser?

Probleme mit dem Schwimmen

  • Kannst du nur Brustschwimmen/Rückenkraul anstatt Kraul schwimmen?
  • Bist du nur teilweise Kraul geschwommen?
  • Bist du trotz Kraul schwimmen nicht richtig vorwärts gekommen?
  • Hattest du eine schlechte Wasserlage beim Schwimmen ohne Neo (Neoprenverbot)?

Probleme mit der Kraulatmung

  • Hast du nur auf eine Seite geatmet?
  • Hast du Sichten/Orientieren und Atmen falsch kombiniert?
  • Hast du jedes mal den Kopf beim Atmen aus dem Wasser gehoben?

Probleme beim Ausstieg

  • Schwindel und Desorientierung beim Ausstieg?
  • Ausstieg unbekannt?
  • Bodenverhältnisse unbekannt?
  • Stehst du zu früh aus dem Wasser auf?

So stellst du diese Probleme ab, um ein besseres Wettkampfergebnis zu erreichen

Nachfolgend findest du Lösungsvorschläge, wie du deine Probleme in der Auftaktdisziplin anpacken kannst. Ich erhebe keinen Anspruch auf Vollständigkeit. Andere Lösungen sind auch möglich.

Nachlässigkeit in der unmittelbaren Vorbereitung

Hektik und zusätzlicher Stress unmittelbar vor deinem Wettkampfstart beeinflussen deine Leistung negativ. Organisiere deine Vorbereitung besser. Das heißt, plane ausreichend Zeit für die Fahrt zum Wettkampfort, die Parkplatzsuche, die letzten Anmeldeformalitäten, den Check-In, das Aufwärmen etc. ein. Erkundige dich spätestens am Vortrag nach der aktuellen Wassertemperatur des Gewässers in dem dein Wettkampf stattfindet. Viele Veranstalter posten die aktuelle Wassertemperatur auf ihrer Veranstaltungsseite.

Bei Wassertemperaturen unter 16°C besteht Neoprenpflicht. Deshalb solltest du rechtzeitig vorher abschätzen, ob du einen brauchst oder nicht und ob es dir wert ist, ohne Neo auf deinen Start zu verzichten. Wenn du dir einen Neoprenanzug besorgst, dann solltest du mit diesem mindestens zwei, dreimal geschwommen sein, denn mit Neo schwimmt es sich anders. Stell fest, ob dir das Teil überhaupt passt.

Unvorbereitet auf Strömungen zu treffen, kann v.a. für Anfänger im Triathlonsport tödlich enden. Wenn dein Wettkampf in Flüssen stattfindet, solltest du über die Stärke der Wasserströmung Bescheid wissen und eventuelle Gefahrenzonen kennen. Du hast nur dieses eine Leben. Spätestens in der Wettkampfbesprechung, die oft am Vortag der Veranstaltung stattfindet, wirst du auf vorhandene Gefahren hingewiesen. Die Wasserrettung ist zwar vor Ort, aber du bist selbst für deine eigene Sicherheit im Wasser verantwortlich.

Besonderheiten und Gefahren werden bereits in der Wettkampfausschreibung genannt. Deshalb ist es für dich sinnvoll diese gründlich zu lesen und Unklarheiten möglichst sofort mit dem Veranstalter zu klären.

Wenn du die Möglichkeit dazu hast, mach dich mit dem Gewässer in welchem das Schwimmen stattfindet rechtzeitig vorher vertraut. Wenn das nicht möglich ist, versuche so viel wie möglich über das Gewässer herauszufinden. Das Internet bietet viele Möglichkeiten dazu.

Zeit in der Auftaktdisziplin verloren

Wenn du dich verschwommen hast, d.h. mehr Strecke als nötig geschwommen bist, kann das verschiedene Ursachen haben. Ein Arm kann stärker sein als der andere, womit du dich immer wieder von deiner Ideallinie wegschiebst und häufig korrigieren musst. Übergreifen beim Eintauchen der Hände und im Unterwasserarmzug hat oft den gleichen Effekt. Es reicht dabei, wenn du das mit einer Hand/einem Arm machst. Das gleiche gilt für das Atmen nur zu einer Seite, und wenn dein Kopf die Tendenz hat sich immer wieder zu einer Seite zu neigen. Damit schwimmst du mit einer Schlagseite und hast die Tendenz verstärkt in eine Richtung abzudriften. Schlecht, wenn das die Richtung ist, die von den Bojen wegführt.

Diese Tendenzen musst du erkennen. Erst wenn du weißt, wo dein Problem liegt, kannst du anfangen daran zu arbeiten. Ist ein Arm stärker, dann hilft es deinen schwächeren Arm zusätzlich zu trainieren mit einarmigen Übungen. Das Übergreifen kannst du abstellen indem du dich bewußt darauf konzentrierst (mehr als) schulterbreit einzugreifen. Zusätzlich achtest du im Unterwasserarmzug darauf, dass deine linke Hand links und deine rechte Hand rechts deiner Körpermittellinie bleibt. Die bilaterale Atmung musst du ebenfalls einfach nur regelmäßig und dauerhaft Üben. Du kannst dich für deine Kopfhaltung sensibilisieren und du kannst kontrollieren, ob du deinen Kopf gerade hältst. Das sind alles kleine Dinge, auf die du im Training selbst achten kannst und die du selbst korrigieren kannst, wenn du dir selbst gegenüber aufmerksam bist, anstatt nur eine Strecke x im Einheitstempo stupide abzuschwimmen.

Ein anderer Grund liegt vielleicht darin, dass du zu wenig sichtest oder überhaupt nicht sichtest. Aber dazu weiter unten mehr.

Zeit und Kraft verlierst du als schlechterer Schwimmer auch, wenn du es nicht schaffst dich an einen „etwas“ stärkeren Schwimmer dranzuhängen und in seinem „Slipstream“ zu schwimmen. Das ist der Vorteil wenn du im „Rudel“ schwimmst, denn den Wasserschatten gibt es nicht nur unmittelbar hinter deinem Vordermann sondern auch versetzt neben ihm ca. auf Hüfthöhe.

Wasserschatten schwimmen lässt sich nicht nur im Freiwasser sondern auch im Schwimmbad üben. Dazu brauchst du einen Schwimmpartner oder benutzt andere Schwimmer auf deiner Bahn. Dabei lernst du hoffentlich auch deinem Vordermann nicht mehr ständig auf die Füße zu tatschen, sondern ausreichend Abstand zu halten. Ansonsten schwimmst du mal vorn und dein Hintermann haut dir ständig auf die Füße, damit du merkst wie lästig das ist. Wenn du Wasserschatten schwimmst, dann solltest du es tunlichst vermeiden deinem Vordermann ständig aufzuschwimmen und ihn zu berühren. Niemand mag Lutscher im Wettkampf. Auch nicht beim Schwimmen. Es ist erlaubt und spart Kraft, aber respektiere deinen Vordermann und ärgere ihn nicht zusätzlich, wenn er dir einen Vorteil verschafft. Es könnte sonst sein, dass dieser öfters mal heftig nach dir tritt.

Probleme beim Schwimmstart

Ein Kaltstart ist wenig empfehlenswert. Du machst kein lockeres Schwimmchen, sondern einen Wettkampf. In einen Wettkampf gehst du vorbereitet, d.h. gut aufgewärmt und eingeschwommen. Das Aufwärmen vor dem Triathlon Wettkampf ermöglicht dir schnellere Bewegungen, da es deine Durchblutung in deiner Arbeitsmuskulatur erhöht und das Knorpelgewebe deiner Gelenke durchsaftet. Eine Aufwärmroutine nimmt dir etwas von deiner Nervosität und stimmt dich auf den Wettkampfstart ein. Beim Einschwimmen hat dein Körper Gelegenheit sich an das kalte Wasser zu gewöhnen. Der Schock des kalten Wassers klingt ab, deine Bewegungen werden flüssiger und deine Atmung beruhigt sich. Der dünne Wasserfilm unter deinem Neoprenanzug kann sich bilden und erwärmen.

Wenn du Tritte oder Schläge beim Start abbekommst, dann hast du dich vielleicht zu weit vorn in Richtung Ideallinie am Schwimmstart eingeordnet. Die guten Schwimmer starten schnell und machen keine Gefangenen. Wenn du da nicht in der Lage bist mitzugehen, schwimmen sie über dich drüber und Tritte und Schläge sind zu erwarten. Ein Tritt ins Gesicht oder in den Magen kann deinen Wettkampf beenden bevor er wirklich begonnen hat. Deshalb: Such dir eine Startposition, die deinen schwimmerischen Fähigkeiten (d.h. deinem tatsächlichen Tempo) angemessen ist. Du kannst das Feld immer noch von hinten aufrollen, auch beim Schwimmen.

Wenn dir dein Neoprenanzug beim Schwimmstart oder beim Schwimmen aufgezogen wurde, hast du die Reißleine nicht ordentlich verstaut. Diesen Fehler machst du nur einmal.

Wenn du Wasser schluckst und einen Hustenanfall bekommst, lerne unter Wasser während des Schwimmens abzuhusten. Das geht. Du musst es nur üben. Dafür ist dein Training da.

Beim Wasserstart trittst du Wasser oder wenn Platz genug ist, liegst du im Wasser bis der Startschuss fällt. Beim Pontonstart springst du von einer erhöhten Plattform ins Wasser. Beim Landstart läufst du vom Land aus ins Wasser. Das Wassertreten und alle drei Startarten kannst du in deinem Training üben.

Probleme beim Sichten/Orientieren

Wenn du deine Atmung falsch mit deinem Sichten/Orientieren koppelst, hebst du deinen Kopf zu stark aus dem Wasser (was dich bei jedem Atmen ausbremst) oder du bekommst nicht ausreichend Luft (was dich erschöpft) oder du bist nicht in der Lage dich wirklich zu orientieren. . Übe das Sichten regelmäßig in deinen Trainingseinheiten im Schwimmbecken und im Freiwassertraining.

Du verschwimmst dich ziemlich schnell, wenn du zu wenig sichtest. Deshalb ist es ratsam alle drei bis fünf Armzüge einen Orientierungsarmzug mit Sichten durchzuführen. Nochmals: Wenn du deinen Kopf zu hoch aus dem Wasser hebst, bremst du dich alle drei bis fünf Armzüge aus und musst jedes mal neu beschleunigen. Das kostet alle drei bis fünf Armzüge deine Zeit und Kraft.

Wenn du dich nicht selbst orientierst, sondern nur deinem Vordermann nach schwimmst, dann schiebst du die Verantwortung für dein Tun ab. Wenn sich dein Mitschwimmer verschwimmt, dann verschwimmst du dich auch. Dann ist jedoch nicht dein Konkurrent daran schuld, sondern du, weil du zu faul warst dich selbst zu orientieren und dafür zu sorgen, dass du dich nicht verschwimmst. Lerne zu sichten und dich selbst zu orientieren und übernimm die Verantwortung für dein Tun. Damit verbesserst du deine Schwimmzeit.

Materialprobleme

Teste dein Material ausgiebig im Training, dann bleiben dir böse Überraschungen erspart. Ist dir dein Neoprenanzug zu groß, dann läuft er voll Wasser und behindert dich beim Schwimmen (kostet Zeit). Ist er dir zu klein, dann schränkt er deine Atmung und deine Bewegungsfreiheit ein (kostet Zeit). Ein Tauchneo ist nicht für den Triathlonsport gemacht. Die Oberfläche bremst dich aus und die Passform ist zu weit (kostet Zeit).

Falls du keinen eigenen Neoprenanzug hast, solltest du dir rechtzeitig einen Neo besorgen (ausleihen oder mieten). Schwimmen mit Neo ist anders und du musst rechtzeitig feststellen, ob dir der Wetsuit passt.

Wenn du keinen Neoprenanzug hast und die Wassertemperaturen unter 16°C fallen, dann lassen dich die Kampfrichter nicht starten und dein Wettkampf ist beendet, bevor er begann. Den Fehler machst du nur einmal und er ist selbsterklärend.

Die Anti-Fog-Beschichtung deiner Schwimmbrille wäscht sich mit dauerhaften Gebrauch ab. Wenn deine Schwimmbrille beschlägt, behindert das deine Sicht und Orientierung (das kostet Zeit). Ein Tropfen Duschgel oder Spüli vorsichtig verrieben und mit klarem Wasser ausgespült (zu Hause!) hilft Wunder auch bei älteren Schwimmbrillen.

Wenn dir deine Schwimmbrille voll Wasser läuft, dann passt sie dir nicht oder sie sie undicht. Du hast die Möglichkeit die Kopfbänder fester zu ziehen (was eventuell zu Kopfschmerzen oder Panda-Augen führt) oder die Schwimmbrille rechtzeitig vorher austauschen. Ob eine Schwimmbrille voll Wasser läuft oder nicht passt, stellst du im Training fest. Kümmere dich rechtzeitig vor deinem Wettkampf um eine passende Schwimmbrille und teste sie im Training. Vermeide es neues, ungetestetes Material im Wettkampf zu verwenden.

Ist dir das Kopfband der Schwimmbrille gerissen, dann war entweder das Material ermüdet (Alter der Schwimmbrille? Pflege der Schwimmbrille?) oder du hast im Eifer des Gefechts beim Anziehen Gewalt angewendet oder ein Mitschwimmer hat sich am Start versehentlich darin verhakt.
Bei ersteren Fällen hilft rechtzeitiges Austauschen der Schwimmbrille. Beim zweiten weniger Gewalt. In beiden Fällen hilft es eine Ersatzschwimmbrille mitzuführen. Im letzten Fall hilft es zuerst die Schwimmbrille aufzusetzen und dann die Schwimmmütze darüber zu ziehen, so dass sich die Kopfbänder unter der Schwimmhaube befinden. Das verhindert auch, dass dir beim Schwimmstart die Schwimmbrille herunter gerissen wird. Beim Pontonstart hilft eine korrekte Kopfhaltung, dass deine Schwimmbrille auf deinen Augen bleibt und nicht am Hals baumelt.

Mit einer Schwimmbrille mit klaren Gläsern hast du an einem sonnigen Wettkampftag schlechte Karten. Das Sonnenlicht wird von der Wasseroberfläche zusätzlich reflektiert. Das Gleißen führt dazu, dass du schnell nur noch schwarze Flecken siehst und ständig deine Augen zusammen kneifen musst. Das Zusammenkneifen deiner Augen führt zu Verspannungen und Kopfschmerzen. Du bist nicht in der Lage regelmäßig und richtig zu Sichten und Orientieren (kostet Zeit). Verspannungen und Kopfschmerzen führen zu Leistungseinbußen. Besorge dir für das Schwimmen im Freiwasser eine dunkler getönte oder verspiegelte Schwimmbrille. Du brauchst sie bereits für dein Training im Freibad.

Probleme an den Bojen

Versuche vor dem Start Landmarken auszumachen, die in Richtung der ersten Bojen liegen. Oft sind die Bojen vom Land aus gut zu sehen, aber das Bild vom Wasser aus ist ein anderes. Landmarken sind große, auffällig geformte Bäume, Berge, Kirchtürme, Häuser oder ähnliches.

Der kürzeste Weg ist meistens derjenige, der am härtesten Umkämpft wird, wenn du in einem Rudel an einer Boje ankommst. Das Risiko erhöht sich, dass du Tritte oder Schläge abbekommst, die deinen weiteren Wettkampfverlauf negativ beeinflussen (Zeitverlust). Mach einfach einen größeren Bogen bzw. wende etwas später in einem spitzeren Winkel und vermeide das Gerangel direkt an der Boje. Zudem kannst du Zeit sparen, indem du eine Technik lernst, wie du die Bojen elegant und ohne Zeitverlust umschwimmst. Dafür ist dein Training da.

Psychische Probleme

Wenn du bereits mit Angst vor dem Freiwasser, den Fischen, den Dunkelheit des Wassers, den Pflanzen in den Wettkampf gehst, dann programmierst du dich für eine schlechtere Leistung. Deine Angst bestimmt dein Handeln. Angst lähmt und beeinträchtigt dein Leistungsvermögen. Der Wettkampfstress verstärkt in den meisten Fällen deine Angst. Es ist sehr unwahrscheinlich, dass du deine Angst im Wettkampf von jetzt auf sofort überwindest. Wenn du dich unwohl im Freiwasser fühlst, dann stell dich diesem Unwohlsein in der relativ sicheren Umgebung deines Trainings. Mach dir bewusst, wovor du Angst hast und nähere dich deiner Angst spielerisch. Wenn du es allein nicht schaffst, hol dir Hilfe in Form eines Trainers. Er kann dir helfen deine Angst vor dem Freiwasser zu nehmen. Auch ein Massenstart lässt sich in geringerem Umfang im Training mit Hilfe von Freunden simulieren. Alles zusammen hilft dir eine Panikattacke im Wasser zu vermeiden.

Probleme mit dem Schwimmen

Wenn du nur Brustschwimmen (oder seltener: Rückenkraul) schwimmen kannst, dann überlege dir ob es für dich sinnvoll ist das Kraulschwimmen vor deinem nächsten Wettkampf zu erlernen. Kraul ist die schnellste Schwimmart und bringt dir – wenn du sie beherrschst – einen eindeutigen Zeitvorteil gegenüber Brustschwimmen (oder Rückenschwimmen). Brustschwimmen beansprucht zusätzlich mehr deine Beine als Kraul schwimmen, da ein Großteil des Vortriebs mit den Beinen generiert wird.. Deine Beine brauchst du noch für das Radfahren und Laufen. Wenn du mit Neoprenanzug schwimmst, hast du beim Brustschwimmen ein Problem deine Beine richtig unter Wasser zu bekommen, was deinen Vortrieb beim Brustschwimmen beeinträchtigt.

Zeitverlust entsteht dir auch, wenn du nur eine Teilstrecke der Schwimmstrecke Kraul schwimmst. Auch hier ist es empfehlenswert für dich deine Fähigkeiten und Kenntnisse im Kraul schwimmen auszubauen.

Wenn du die gesamte Strecke im Kraul durch geschwommen bist, und keine der oben genannten Fehler gemacht hast, aber trotzdem unzufrieden mit deiner Zeit bist, dann überprüfe deine Kraultechnik und dein Training. Mangelhafte Technik im Kraulschwimmen kostet dich Zeit, weil du einen Großteil deiner Kraft im Kampf gegen das Wasser verschwendest anstatt sie in deinen Vortrieb zu investieren. Wenn du nicht weißt, was du falsch machst, hol dir Hilfe bei einem Trainer. Der kann dir in ein bis zwei Trainereinzelstunden deine Fehler aufzeigen und dich mit Übungen versorgen, damit du an deinen Fehlern arbeiten kannst. Zudem kann er dir helfen, dass du die Übungen verstehst und sie richtig ausführst.

Das gleiche gilt für deine schlechte Wasserlage sobald du (bei Neoprenverbot) ohne Neoprenanzug schwimmen musst. Wenn du einer dieser Triathleten bist, die hauptsächlich mit Pullbuoy schwimmen, dann solltest du langsam aus deiner Komfortzone herauskommen und anfangen das Hilfsmittel richtig einzusetzen oder gleich die Wasserlage ohne Hilfsmittel zu erlernen. Eine gute Wasserlage stellt sich nicht von allein her, sondern du musst daran arbeiten. Eine schlechte Wasserlage bremst dich aus, weil sie den von dir selbst generierten Wasserwiderstand stark erhöht. D.h. du musst einen Großteil deiner Kraft einsetzen um deine Beine und Hüften halbwegs unter die Wasseroberfläche zu bekommen. Diese Kraft fehlt dir im Vortrieb. Wenn auch noch dein
Unterwasserarmzug fehlerhaft ist, dann sieht es schlecht für deine Schwimmzeit im Triathlon Wettkampf aus.

Probleme mit der Kraulatmung

Deine Kraulatmung stört dein Schwimmen mehr oder weniger. Je höher du deinen Kopf jedes mal beim Atmen aus dem Wasser hebst, desto mehr bremst du dich jedes mal aus. Wenn du alle drei bis fünf Armzüge atmest oder sogar jeden zweiten Armzug, und du ca. einen Meter pro Armzug zurück legst, dann kannst du dir selbst ausrechnen, wie oft du dich ausbremst und wie viel Zeit du dabei verlierst. Deshalb ist es wichtig, dass du eine korrekte Kraulatmung lernst und regelmäßig in deinem Training übst.

Die wechselseitigen Kraulatmung hilft dir gerade zu schwimmen und sorgt für eine gleichmäßige Belastung deiner Muskulatur. Auf 500m spürst du die negativen Auswirkungen einseitigen Atmens wahrscheinlich noch nicht. Trotzdem entwickelt sich deine Muskulatur unterschiedlich auf deiner Atemseite und deiner Nicht-Atemseite wenn du ausschließlich auf deine Schokoladenseite atmest und sorgt für muskuläre Dysbalancen, die sich später in deiner Triathlon-Karriere bemerkbar machen.

Die falsche Kombination von Sichten-Orientieren-Atmen habe ich weiter oben schon angesprochen.

Probleme beim Ausstieg

Je länger deine Schwimmstrecke ist, desto eher wirst du eventuell mit Schwindel oder Desorientierung konfrontiert sein, wenn du dich aus dem Wasser erhebst. Das ist normal. Entweder du akzeptierst das und machst das Beste aus der Situation oder du schwimmst die letzten 50-100m immer wieder mal Wasserballkraul oder sichtest häufiger. Das könnte das Schwindelgefühl und die Desorientierung etwas reduzieren.

Vor deinem Start solltest du dich bereits mit dem Ausstieg vertraut gemacht haben. Mindestens solltest du wissen, wo er sich befindet, da sich Ein- und Ausstieg oft an unterschiedlichen Orten befinden. Besser wäre es, wenn du wüsstest, wie der Ausstieg von der Wasserseite her aussieht. Das vermeidet Verwirrung und den Verlust wertvoller Sekunden, wenn du genau weißt, wo du hin schwimmen musst, anstatt im Eifer des Gefechts darüber nachzudenken ob jetzt links oder rechts der Ausstieg ist. Klar, wirst du schlechtestenfalls von Helfern dirigiert. Aber wie gesagt, die Sekunden summieren sich…

Wenn du die Bodenverhältnisse im Ausstieg nicht kennst, ist es empfehlenswert so lange zu schwimmen, bis du den Boden mit deinen Händen berühren kannst. (Wenn der Ausstieg so flach ist…)

Anstatt mit dem Schwimmen aufzuhören sobald du Boden unter den Füßen hast, schwimme weiter bis du mit deinen Händen den Boden berühren kannst. Steh dann erst auf und lauf aus dem Wasser. Wenn du zu früh aufstehst, kämpfst du vermehrt gegen den Wasserwiderstand an. Jeder der schon mal im Wasser gegangen ist, kann das bestätigen. Du sparst dir Kraft und ein paar Sekunden.

Wie du siehst, beinhaltet bereits der Schwimmteil eine Menge Schräubchen, an welchen sich drehen lässt, um Zeit zu sparen. Stell dir vor es summieren sich ein paar der genannten Probleme. Und stell dir weiter vor du verhinderst durch zielgerichtetes Training und minutiöse Vorbereitung diese Schwachstellen in deinem Schwimmen. Das lässt dich doch gleich auf eine neue Bestzeit beim Schwimmen hoffen, oder?

Welche Probleme beeinträchtigen deine Wettkampfleistung? Welche Möglichkeiten findest du diese zu lösen?

In einem anderen Beitrag klopfe ich vielleicht mal den Radteil im Triathlon Wettkampf auf Verbesserungspotenzial ab.

Trainingsangebot

Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen - Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
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Was ist eine gute Zeit im Triathlon?

Was ist eine gute Zeit im Triathlon? - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
Was ist eine gute Zeit im Triathlon? – Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de

Da kann ich leider wieder mal nur antworten: Es kommt darauf an. Dein Wettkampfergebnis wird von zahlreichen Faktoren beeinflusst. Ein absolutes „gut“ oder „schlecht“ gibt es meiner Meinung nicht, sondern nur eine individuelle Bewertung unter Berücksichtigung der verschiedenen Einflussfaktoren. Leistungsbewertung ist eine relativ komplexe Angelegenheit.

Worauf kommt es also an?

Auf deine Erfahrung.

Ob du ein Einsteiger, Fortgeschrittener, Profi bist.
Wenn du dich als Einsteiger mit einem Profi vergleichen willst, schneidest du immer schlecht ab. Das ist der beste Weg zur Frustration … oder zur Motivation als Fernziel…

Auf die Distanz.

Sprintdistanz. Volksdistanz. Kurzdistanz. Olympische Distanz. Mitteldistanz. Langdistanz.
Zwar lassen sich auf allen Distanzen Mittelwerte/Durchschnittswerte der Geschwindigkeiten errechnen, aber allgemein gilt: Je länger die Distanz desto langsamer das Tempo. (Wobei schnell und langsam sehr relative Werte sind und ohne konkreten Bezug nichts aussagen.) Außer rein informativ, halte ich den Vergleich von unterschiedlichen Wettkampfdistanzen für wenig sinnvoll, wenn es darum geht zu beurteilen, ob ein Wettkampf für mich gut oder schlecht gelaufen ist. Sinnvoller ist es einen Sprinttriathlon mit einem anderen Sprinttriathlon zu vergleichen, die Durchschnittswerte zu errechnen und herauszufinden, warum du auf dem einen besser abgeschnitten hast, als bei dem anderen.

Auf den Ort des Wettkampfes.

Hawaii (Hitze & Luftfeuchtigkeit). Antarktis (Kälte & Trockenheit). Mexico City (Luftverschmutzung & Höhenlage).
Das Klima deines Wettkampfortes beeinflusst deine Leistung. Wenn du ein Rennen in einem Klima absolvierst, welches nicht dem deines Trainingsortes entspricht, dann sind das härtere Bedingungen, welche die Bewertung deiner Leistung positiv beeinflussen. (Natürlich solltest du nach Möglichkeit versuchen, dich zu akklimatisieren etc.)

Auf den Wettkampf.

Unterschiedliche Wettkämpfe unterscheiden sich durch Streckenführung, Organisation, Termin.

Streckenführung: Es gibt Rundkurse, die einmal/mehrfach zu schwimmen/fahren/laufen sind. Es gibt Wendekurse (einmal hin – wenden – einmal zurück; auch mehrfach möglich). Es gibt Kombinationen davon. Die Streckenführung beeinflusst deine Leistung (Rückenwind/Gegenwind/Seitenwind; Steigungen/Gefälle; Kurven; Belag; Sonne/Schatten;). Auch psychisch kann dir eine Strecke besser oder schlechter liegen, was die subjektive Bewertung deiner Leistung beeinflusst.

Das Wetter verändert die Bedingungen und damit die Leistungsbewertung. Wenn du schlecht mit Hitze zurecht kommst, dann wird ein Wettkampfergebnis für dich individuell besser ausfallen, da die Bedingungen härter waren. Auch wenn sie für alle Teilnehmer gleich sind.

Die Organisation beeinflusst deine Leistung (und damit dein Wettkampfergebnis) insofern als Zuschauermassen, die dich anfeuern einen positiv-verstärkenden psychologischen Effekt haben. Weithin sichtbare Bojen auf dem Schwimmkurs erleichtern deine Orientierung und reduzieren die Gefahr dass du dich verschwimmst. Wenn das Rennen ohne zwischenfälle verläuft, wird deine Leistung besser sein, als wenn du z.B. wegen schlechter Absperrung durch Zuschauer/Hunde/Kühe auf der Fahrbahn ausgebremst wirst. Sinnvoll plazierte und ausreichende Verpflegungsstellen unterstützen (v.a. auf längeren Distanzen) eine gute Leistung und Endzeit.

Der Termin des Wettkampfes gibt dir deine Vorbereitungszeit vor. Ein langer Wettkampf früh im Jahr zwingt dich dazu deine Vorbereitungszeit entsprechend zu verschieben. In Europa sind die Winter relativ lang, kalt und die Tage kurz. Du musst das Training meistens nach drinnen verlegen, was von vielen Athleten als härter empfunden wird. Deine Motivation muss grösser sein, wenn dir der Winter weniger liegt. Das wertet das zukünftige Wettkampfergebnis auf.

Auf dein Training.

Viel. Wenig. Sinnvoll. Unsinnig.
Ob du deine Zeit für dich als gut oder schlecht beurteilst, steht auch im Verhältnis zu deinem Trainingsaufwand und was du im Training gemacht hast. Wenn du „nichts“ gemacht hast und trotzdem eine gute Finisherzeit hinlegst, dann halte ich das für erstaunlich. Das könnte ein Zeichen von Talent sein. Dann stellt sich mir die Frage, was du mit sinnvollem Training hättest erreichen können. Vermutlich wird dir der Wettkampf trotzdem nicht viel bedeuten, denn was sich mühelos erreichen läßt, bleibt selten als Erfolg im Gedächtnis haften. Dagegen wird sich eine Leistung, die du mit entsprechendem Aufwand, Disziplin und minutiöser Planung erreicht hast für dich mit größerer Wahrscheinlichkeit ein größerer Erfolg sein und als „gutes“ Resultat von dir bewertet werden.

Auf dein Material.

Klapprad vs. Triathlonrennbolide.
Zwar macht dein Material keine Trainingsfehler wett, aber es kann dir trotzdem die ein oder andere Sekunde oder Minute an Vorteil verschaffen. Ein Tauch- oder Surfneoprenanzug hält dich auch warm, wird dich beim Schwimmen jedoch eher behindern. Du kannst auch mit einem Mountainbike fahren, jedoch haben deine Stollenreifen einen höheren Rollwiderstand als die schmalen glatten Rennradreifen. Wenn du mit schlechterem Material als deine Konkurrenz einen guten Wettkampf ablieferst, hat das Ergebnis meiner Meinung nach eine höhere Wertigkeit.

Auf die Konkurrenz.

„Wald- und Wiesentriathlon“ vs. Traditionsveranstaltung mit prominentem Triathletenaufgebot. Wenn deine Konkurrenz leistungsstark ist, steht deine Wettkampfleistung dazu im Vergleich. Zudem kommt es auf die Teilnehmeranzahl an. Ein Platz 10 bei 1000 Teilnehmern ist wahrscheinlich eine größere Leistung als ein Platz 10 bei 10 Teilnehmern.

Auf dein Alter und Trainingsalter.

Trainingsalter ist die Anzahl der Jahre in welchen du Triathlon (oder Ausdauersport) betreibst. Wenn du dich vergleichen willst, dann ist es sinnvoll, wenn du dein Trainingsalter mit einbeziehst. Ein Vergleich ist meiner Meinung nur sinnvoll, wenn ähnliches verglichen wird.

Das heisst, vergleiche dich mit einem Triathleten, der ähnlich lang Triathlonsport betreibt wie du und nicht mit einem Profi, der dir gegenüber einen Trainingsaltervorsprung von 20 Jahren hat.

Deine Altersklasse entspricht ungefähr deinem Kalendarischen Alter. Altersklassen sind meist in 5-Jahresabschnitten ein- und nach Geschlecht (M-ännlein und W-eiblein) unterteilt.

Auf dein Geschlecht.

M-ännlein vs. W-eiblein.
Es ist ebenso wenig sinnvoll sich als 65jähriger mit einer 20jährigen zu messen als anders herum.

Das heisst also vergleiche dich (wenn) mit Triathleten, die eine ähnliche Trainingserfahrung (in Jahren) haben wie du, die in einem ähnlichen Alter sind wie du, und das gleiche Geschlecht haben wie du. Selbst dann ergeben sich noch genug Unterschiede.

Wie du siehst, wird deine Finisher-Zeit von vielen Faktoren beeinflusst. Daran misst sich auch die Qualität deines Ergebnisses. Ein absolutes „gut“ oder „schlecht“ gibt es meiner Meinung nicht.

Auch im Selbstvergleich, d.h. wenn du den gleichen Wettkampf mehrere Jahre hintereinander absolvierst, solltest du die Einflussfaktoren bei deiner Beurteilung berücksichtigen.

Steigerung nach oben (= Verbesserung) oder unten (= Verschlechterung) ist immer möglich. Ich finde es ist wichtiger herauszufinden, was das Endergebnis beeinflusst hat, gute Faktoren zu verstärken und negative Faktoren zu reduzieren oder auszuschalten.

Wenn es dich interessiert, was du theoretisch erreichen müßtest, um einen Treppchenplatz zu ergattern oder um zu sehen, wo du mit deinen Leistungen stehst, dann kannst du die Ergebnislisten der vergangenen Jahre deines Zielwettkampfes analysieren. Dank Internet finden sich die meisten Infos der letzten Jahre zum Download im Web. Leider oft nicht detailliert aufbereitet, aber ohne Fleiss, kein Preis…

Hundert prozentige Sicherheit hast du jedoch nicht, denn du weißt nicht wer im kommenden Wettkampf deine Konkurrenz ist, außer du kannst auch die aktuellen Teilnehmerlisten einsehen und kennst die aktuelle Leistungsstärke deiner Konkurrenten. Vorjahreszahlen bleiben Vorjahreszahlen. In zwölf Monaten kann sich viel ändern.

Wettkämpfe lassen sich meiner Meinung nach meistens relativ schlecht untereinander vergleichen. Der Streckenverlauf ist meist unterschiedlich (Streckenlänge, HÖhenmeter, Windanfälligkeit). Selbst bei dem gleichen Wettkampf in mehreren Jahren, spielt beispielsweise das Wetter am Veranstaltungstag mitunter eine ausschlaggebende Rolle.

Welche Faktoren beeinflussen deine Wettkampfleistung?

Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen - Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
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Die häufigsten Trainingsfehler im Triathlon
Verschiedene Methoden wie du deine Trainingsbereiche bestimmen kannst
Gute Gründe für Trainerstunden
Über die Rumpfstabilität
Training im Triathlon – Was ist eigentlich Fartlek?
So findest du deinen idealen Trainingspartner im Triathlon
Anpassung von allgemeinen Trainingsplänen
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Training im Triathlon – Was ist eigentlich Fartlek?

Fartlek ist ursprünglich ein schwedisches Wort und wird im Deutschen mit Fahrtspiel (manchmal auch Fahrtenspiel) übersetzt (englisch: fartlek training oder speed play) und wurde in Schweden so um 1930 entwickelt.

Die Fahrtspielmethode gehört unter den Oberbegriff Trainingsmethoden. Unter den Trainingsmethoden fällt es unter die variablen Dauertrainingsmethoden. Sie kombiniert im Prinzip die Dauermethode mit der Intervallmethode.

Das Fartlek wurde hauptsächlich im Laufen angewendet, läßt sich jedoch problemlos auch auf die anderen Triathlonteildisziplinen Radfahren und Schwimmen übertragen. Mit dem Fartlek lassen sich sowohl die aeroben als auch die anaeroben Ausdauerfähigkeiten trainieren. Dabei variierst du dein Tempo (Geschwindigkeit, Belastungsintensität) spielerisch nach einigen unterschiedlich möglichen Kriterien.

Belastungssteuerung im Fartlek

Deine Belastung kannst du individuell steuern nach:
+ Geländevorgaben/Streckenprofil (bergauf, bergab, Asphalt, Schotter, querfeldein, …)
+ Landmarken (Laternenmasten, Kreuzungen, Bäume, Verkehrsschildern …)
+ Zeit (Sekunden, Minuten)
+ subjektives Belastungsempfinden (ruhig, locker, zügig, komfortabel hart, anstrengend, sehr anstrengend, …)
+ nach Herzfrequenz
+ nach Geschwindigkeit
+ Streckenabschnitte (bei bekannter Strecke von … bis…)
+ Schrittanzahl (15 Schritte, 85 Schritte, 50 Schritte, 50 Schritte, 200 Schritte, …)
+ Armzüge (Anzahl)
+ Leistung (Watt)
+ Trittfrequenz
+ oder …?

Auch eine freie Kombination nach unterschiedlichen Faktoren ist möglich, beispielsweise nach Schrittzahl und Belastungsempfinden gleichzeitig oder abwechselnd.

Warum solltest du Fartlek in dein Training einbauen?

Ziel des Fartlektrainings ist es logischerweise deine Leistung zu verbessern. Du kannst es extensiv – also rein aerob – über eine längere Strecke absolvieren. Intensiv – also überwiegend anaerob und dafür kürzer oder als gleichmäßigen Mix. Du wirst automatisch länger schneller laufen im Vergleich zur Dauermethode oder dem Intervalltraining. Es lehrt dich längere Zeit an (sprich knapp unterhalb) deiner anaeroben Schwelle zu laufen und dich rascher (sprich aktiv) zu erholen.

Fahrtspieltraining hilft dir (über einen längeren Trainingszeitraum) dabei deine Laufgeschwindigkeit zu erhöhen, indem es deine anaerobe Schwelle nach rechts verschiebt. Das ist der Punkt in deiner Laufgeschwindigkeit, an welchem dein Körper beginnt mehr Laktat zu produzieren, als er gleichzeitig wieder abbauen kann. Das wiederum führt dauerhaft – und je nach Intensität – zu einer Anhäufung des Laktats.

Aufgrund der kombinierten Faktoren (Dauerlauf und Intervalltraining) lernt dein Körper effizienter in einer bestimmten Intensität zu laufen. Deine Herzfrequenz sollte – nach einem längeren Trainingszeitraum – bei einer bestimmten Trainingsintensität niedriger sein. Gleichzeitig sollte die Intensität, bei welcher die höhere Laktatproduktion einsetzt (die zu einer Laktatanhäufung führt), höher sein. Das heißt, du kannst in einem weiterhin aeroben Tempo schneller laufen. Ergo: Beide Effekte – den, der Dauermethode und den, des Intervalltrainings – in einem Aufwasch. Zudem lernt dein Körper besser mit der höheren Laktatproduktion umzugehen (Laktatpufferung) und es wieder zu verarbeiten.

Grundarten des Fartleks

Es gibt das zwei Grundarten des Fartleks: Das schwedische (nach Holmér) auch Geländefahrtspiel genannt. Und das polnische Fartlek (nach Mulak) auch programmiertes Fahrtspiel genannt. Im schwedischen Fahrtspiel bestimmen die Laufstrecke mit ihrem Streckenprofil und die individuellen Fähigkeiten des Läufers die Belastungsintensität. Im polnischen Fahrtspiel werden Intensität-, Strecken- und Pausenlänge festgelegt.

Wenn du deine Belastung etwas eingrenzen willst, programmierst du dir eine Herzfrequenzober- und Untergrenze in dein Herzfrequenzmessgerät oder entsprechende Geschwindigkeitsvorgaben (Pace).

Fartlek Training im Schwimmen

Im Schwimmen eignet sich das Fahrtspiel vor allem für ein Freiwassertraining in der Gruppe.

Hier ein paar Beispiele, wie du ein Fartlektraining in dein Hallentraining integrieren kannst:
100m Kr zügig im Wechsel mit 200m locker über
(z.B. 15 min oder 30 min oder 60 min oder 400m oder 1000m oder 2000m oder …)
100m Kr zügig im Wechsel mit 100m locker (über Zeitraum X oder Strecke X)
50m Kr zügig im Wechsel mit 50m locker (über Zeitraum X oder Strecke X)
25m Kr zügig im Wechsel mit 25m locker (über Zeitraum X oder Strecke X)
25m Kr Technik im Wechsel mit 75 Kr gL, locker (über Zeitraum X oder Strecke X)
75m Kr zügig im Wechsel mit 25m Kr Technik (über Zeitraum X oder Strecke X)
75m Kr Technik im Wechsel mit 25m Sprint (über Zeitraum X oder Strecke X)
25m Kr zügig + 25m Brust locker + 25m Kr Sprint + 25m Rückenkraul locker (über Zeitraum X oder Strecke X)
25m Kr locker + 25m Brust zügig + 25m Kr locker + 25m Brust Srint (über Zeitraum X oder Strecke X)
25m Rückenkraul locker + 25m Brust locker + 50m Kr zügig (über Zeitraum X oder Strecke X)

… ich denke, du verstehst das Schema… Sei kreativ und spiele mit deinen Schwimmarten, mit deiner Intensität, deinen Technikübungen, deinen Atemrhythmen etc. und deiner Ausdauer.

Fahrtspiel im Radfahren

Normalerweise hast du bereits bei jeder Radausfahrt eine Art Fahrtspiel, denn du wirst deine Belastungsintensität im Rahmen deines Trainingszustandes immer dem Streckenprofil anpassen.

Ich versuche dir das anhand eines fiktiven, nicht maßstabsgetreuen Streckenprofilausschnitts zu verdeutlichen, wie das Streckenprofil deine Belastungsintensität beeinflussen kann:

Beispielhaftes Streckenprofil für Fartlek im Radtraining
Beispielhaftes Streckenprofil für Fartlek im Radtraining

Die Strecke vom Start bis zur ersten vertikalen roten Linie ist gleichzusetzen mit ruhigem bis lockerem Einrollen. Mehr als zwei Bodenwellen sind nicht darin enthalten. Eben geht es dahin. Sagen wir mal, dass dies ca. 3 km sind. (Intensität: Rekom bis unterer GA1)

Die Strecke von der ersten vertikalen roten Linie bis zur ersten vertikalen blauen Linie findet sich ein leichter Anstieg von ca. 5%. Der macht sich bemerkbar indem du entweder deine vorangegangene Geschwindigkeit nicht mehr halten kannst, oder mehr Kraft einsetzen mußt um die vorangegangene Geschwindigkeit zu halten. (Intensität: Unterer GA1 bis mittlerer GA1)

Die Strecke von der ersten vertikalen blauen Linie bis zur ersten vertikalen gelben Linie hast du erneut einen kleinen Anstieg, aber unter 5%. Jetzt solltest du dich bereits warm gefahren haben. (Intensität: Unterer GA1)

Auf der Strecke von der ersten vertikalen gelben Linie bis zur ersten vertikalen grünen Linie hast du eine erste kleine Rampe. Die nimmst du entweder indem du hochschaltest, aus dem Sattel gehst und versuchst sie mit maximaler Anstrengung so schnell wie möglich zu nehmen. Oder du bleibst im gleichen Gang und trittst sie sitzend, gleichmäßig nach oben. Oder du schaltest runter und trittst sie sitzend mit geringerem Widerstand nach oben. Oder… (Je nachdem welche Variation du wählst, hast du eine Intensität zwischen 120% (Antritt) und GA1).

Die Strecke von der ersten vertikalen grünen Linie bis zur ersten vertikalen pinkfarbenen Linie kannst du dich wieder erholen und locker weiter kurbeln. (Intensität: GA1)

Die Strecke von der ersten vertikalen pinken Linie bis zur zweiten vertikalen gelben Linie kommt schon die nächste, etwas längere Rampe. Gleiches Spiel wie bei der ersten Rampe oder eine andere Variation? Das bestimmst du und dein Trainingszustand und dein Trainingsziel für diese Trainingseinheit.

Auf der Strecke zwischen der zweiten vertikalen gelben Linie bis zur zweiten vertikalen blauen Linie kannst du dein Rad einfach runterrollen lassen oder deine Abfahrtsfähigkeiten trainieren. Hier wird sich deine Herzfrequenz, wenn du nicht zusätzlich nachtrittst, wieder normalisieren (nach einem Antritt).

Die Strecke von der zweiten vertikalen blauen Linie bis zur zweiten pinkfarbenen Linie erwartet dich der nächste, etwas längere Anstieg. Den kannst im sitzend hochfrequent oder niederfrequent treten, dazwischen aufstehen und im Stehen fahren, gleichmäßig in einem Tempo durchfahren oder mal sehen, wie weit du einen Hügelsprint durchstehst.

Die Strecke von der zweiten vertikalen pinken Linie bis zur zweiten vertikalen roten Linie kannst du dich bei einer Abfahrt wieder erholen.

Die Strecke von der zweiten vertikalen roten Linie bis zur zweiten vertikalen grünen Linie darfst du die nächste längere, aber gleichmäßige Steigung bewältigen. Auch hier wählst du eine Strategie je nach Trainingszustand, und Trainingsziel.

Die Strecke von der zweiten vertikalen blauen Linie bis zur dritten vertikalen blauen Linie kannst du entweder locker pedalieren oder einen Zahn im Tempo zulegen.

Die Strecke von der dritten vertikalen blauen Linie bis zur dritten vertikalen roten Linie stellt dir eine längere Steigerung als Herausforderung. Deine Strategie wählst du erneut nach deinem Trainingszustand und deinem Trainingsziel.

Auf den Strecken von der dritten vertikalen roten Linie bis zur dritten vertikalen gelben Linie und von der dritten vertikalen gelben Linie bis zum Ende kannst du dich wieder mit einer Abfahrt und lockerem Pedalieren in der Ebene erholen oder ausfahren.

Die Angaben berücksichtigen keine weiteren Erschwernisse, wie Gegenwind, Schnee oder Regen. Oder Traktoren, die dir Windschatten geben oder ähnliches.

Fartlek im Laufen

Neben der freien Gestaltung des Fartlektrainings haben sich diverse Trainer bestimmte Schemata erfunden, die ich dir nachfolgend vorstelle.

Fartlek nach dem Astrand-Schema:

ca. 10minütiges Einlaufen
3 x 75 sek maximale Intensität im Wechsel mit 150 sek locker/ruhig und 60 sek maximale Intensität im Wechsel mit 120 sek locker/ruhig
ca. 10minütiges Auslaufen
Eignet sich für das Training auf 800m

Fartlek nach dem Gerschler-Schema:

ca. 10minütiges Einlaufen
3 x 30 sek hart im Wechsel mit 90 sek locker/ruhig. Wiederhole das ganze mit einer 15 sek-Reduzierung in der Erholungspause, d.h.
30-90
30-75
30-60
30-45
30-30
30-15
ca. 10minütiges Auslaufen
Eignet sich für das Training, wenn du schnell wieder „fit“ werden willst. Du solltest deine Trainingseinheiten allerdings mit der Dauermethode abwechseln.

Fartlek nach dem Saltin-Schema:

ca. 10minütiges Einlaufen
6 x 3 min hart im Wechsel mit 1 min locker/ruhig
ca. 10minütiges Auslaufen
Eignet sich hauptsächlich für das Training auf 1500m, 5km und 3km

Hügel-Fartlek:

ca. 10minütiges Einlaufen
Such dir eine hügelige Strecke über ca. 3-4km.
3 Wiederholungen: Laufe jeden Hügel 2 x in relativ hartem Tempo hinauf und jogge zwischen den Hügeln locker/ruhig. Es funktioniert auch mit nur einem Hügel. Den kannst du dann locker/ruhig joggend umrunden.
ca. 10minütiges Auslaufen

Fartlek auf Pfiff:

Dazu brauchst du einen Trainer (oder eine weitere Person) oder du kontrollierst deine Zeiten selbst.
ca. 10minütiges Einlaufen
Auf Pfiff läufst du so lange in einem harten Tempo bis erneut ein Pfiff ertönt.
Du kannst ein Pyramidentraining daraus machen:
4 min hart mit 1 min locker/ruhig
3 min hart mit 1 min locker/ruhig
2 min hart mit 1 min locker/ruhig
3 min hart mit 1 min locker/ruhig
4 min hart mit 1 min locker/ruhig
ca. 10minütiges Auslaufen

Fartlek nach dem Watson-Schema:

ca. 10minütiges Einlaufen
8 x 4 min hart im Wechsel mit 1 min locker/ruhig
ca. 10minütiges Auslaufen
Eignet sich hauptsächlich für das Training auf 10km, 5km, 3km und Crosslauf.

Mit der Fartlekmethode kannst du dein Training auf einfache Art und Weise aufpeppen, d.h. abwechslungsreicher gestalten. Probiere es einfach aus. Viel Spass dabei.

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Training im Triathlon – Die Bedeutung deiner Einstellung zum Training

Es kommt weniger darauf an, was du tust. Es kommt mehr darauf an WIE du es tust. Es gibt kein „magisches Training“, das dich schneller macht, sondern nur gewöhnliches Training mit Begeisterung, Motivation und 100%igem Einsatz.

Die Trainingsinhalte können noch so gut auf dich abgestimmt sein; das Trainingsprogramm kann nach den aktuellsten Erkenntnissen der Trainingswissenschaften und Leistungsphysiologie gestrickt sein; wenn du das Training schlecht ausführst, dann bleibt es ein schlechtes Training.

Dagegen ist ein Training ein exzellentes Training, dem es vielleicht an der Rafinesse der letzten sportwissenschaftlichen Erkenntnisse fehlt, aber das dich als Athlet begeistert, mitreißt und das du gezielt und genau ausführst. Die Begeisterung muss jedoch von dir kommen.

Der Idealzustand wäre logischerweise, wenn alle Faktoren zusammentreffen. D.h. das Training ist in Inhalt, Intensität und Dauer individuell optimal auf dich abgestimmt und du führst es mit 100%iger Begeisterung, Präzision und Einsatz aus. Und zwar nicht nur einmal ein einziges Training, sondern JEDES Training.

Hinter jedem Trainingsplan steht die irrtümliche Annahme (von Seiten des Trainers), dass du als Athlet das Training tatsächlich so ausführen wirst, wie es aufgeschrieben steht, inklusive dessen, was zwischen den Zeilen steht. Tatsache ist, dass die meisten Trainingspläne noch nicht einmal ansatzweise so ausgeführt werden, wie sie aufgeschrieben stehen, geschweige denn inklusive dessen, was zwischen den Zeilen steht.

Das ist manchmal gut, in vielen Fällen jedoch schlecht. Ein Trainingsplan ist kein Dogma sondern eine Richtlinie, die sich dynamisch den jeweiligen Gegebenheiten anzupassen hat. Wie bereits oben geschrieben, kommt es weniger auf die Inhalte an, als darauf, WIE diese Inhalte ausgeführt werden. Und wie diese Inhalte ausgeführt werden, dafür bist allein DU verantwortlich.

Engagement oder persönlicher Einsatz läßt sich beschreiben als eine Fähigkeit in der Trainings- oder Wettkampfsituation mehr zu geben, als du als Athlet sonst zu geben bereit wärst.

Ein Trainer kann dich als Athlet dabei psychologisch unterstützen, indem er dir eine Leistungsumgebung schafft, die dich als Athlet dazu ermuntert mehr zu geben, als du sonst zu geben bereit wärst.

Motivation ist dein Verlangen, dein Feuer, das dich als Athleten in Richtung deines Ziels führt und dich bei der Stange hält. Dein Ziel ist es dein Feuer in dir zu finden und es jeden Tag aufs Neue zu nähren und am Leben zu erhalten.

Wenn du besser werden willst, dann versuche die Inhalte deines vorgeschriebenen Trainings besser zu erfüllen. Das bedeutet, dass du nicht nur den Plan abarbeiten sollst, weil es da steht. Das bedeutet auch nicht, dass du den Plan doppelt ausführen sollst oder die Intensität nach oben hin verändern oder andere „Spielereien“, die gern mit einer besonders guten Planerfüllung gleichgesetzt werden. Diese“Spielereien“ führen bestenfalls zu einer größeren Ermüdung und dauerhaft ins Übertraining.

Erfülle dein Trainingsplan statt dessen sollst du mit einer inneren Begeisterung. Mit einer Begeisterung, die die Inhalte des Trainingsplans mit „Leben“ erfüllt. Mit „Leben“ (sprich: Inhalten), das für DICH sinnvoll ist. Mach etwas eigenes aus jedem Trainingsplan. Fühle mit deinem Körper, was du tust. Sei 100%ig im Jetzt bei der jeweiligen Aktion, die du gerade ausführst, anstatt „tagzuträumen“ oder lustlos dein Soll zu erfüllen, um dein Gewissen zu beruhigen. Erfühle die kleinen Veränderungen in jedem Bewegungszyklus. Die Unterschiede zwischen gut und besser, schlecht und schlechter. Finde eigene Wege, die Bewegungsabläufe zu korrigieren, die korrekten weiter zu wiederholen und zu vertiefen. Zyklische Sportarten wie Schwimmen, Radfahren und Laufen bieten dir die Möglichkeit zur Korrektur bei jedem neuen Bewegungszyklus.

Wenn du tausend Schritte läufst, dann hast du tausend Möglichkeiten deinen Bewegungsablauf zu erforschen. Tausend Gelegenheiten einen Fehler zu korrigieren. Tausendfache Chancen auf Verbesserung deiner Technik, deines Körpergefühls, deiner Erfahrung und damit deines Erfolgs. Das gleiche gilt analog für das Schwimmen und Radfahren.

Fazit

Deine innere Einstellung zu deinem Training (deine Motivation, Begeisterung, Leistungsbereitschaft) bestimmt, wie erfolgreich dein Training (und dein Wettkampf) wird, unabhängig von den Inhalten. Somit liegt es in deiner Hand, was du aus deinem Training machst, ob es ein sinnvolles Training wird oder nur das Sammeln von weiteren Junkmiles. Dein Training ist nur so gut wie deine Einstellung zu deinem Training.

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Die Trainingsprinzipien und ihre Anwendung im Triathlon – Teil 1

Die Trainingsprinzipien sind elementare Grundsätze. Mit ihrer Anwendung kannst du ein erfolgreiches Triathlontraining planen und durchführen. Leider ist es nicht ausreichend, wenn du dir zwei, drei Rosinen (= Prinzipien) herauspickst und den Rest ignorierst. Nur wenn du diese Prinzipien in ihrer Gesamtheit zueinander in Beziehung setzt und entsprechend anwendest, wirst du Trainingserfolge im Triathlon erzielen. Wenn du sie verstehst und anzuwenden verstehst, bist du in der Lage die Verantwortung für dein Training und deine sportliche Entwicklung als Triathlet zu übernehmen.

Trotzdem gibt es keine Garantie auf Erfolg und Verletzungsfreiheit. Wenn du diese Grundprinzipien des Trainings jedoch beachtest, senkst du dein Verletzungsrisiko und erhöhst deine Chancen auf einen langfristigen Trainings- und damit Wettkampferfolg.

Alle Prozesse, Planungen und Handlungen im Triathlontraining bauen auf diesen Prinzipien auf. Wenn du diese Gesetzmäßigkeiten anzuwenden weißt, dann wirst du dein Training effektiv und erfolgreich ausführen können.

Die Trainingsprizipien unterscheiden sich in allgemeine und spezielle Prinzipien. Die allgemeinen Prinzipien werden auf alle Sportarten angewandt. Ihre Anwendung erstreckt sich auf alle Trainingsbereiche und alle Abschnitte eines langfristigen Trainingsaufbaus.

Die speziellen Prinzipien beziehen sich auf einzelne Aspekte (z.B. Techniktraining) oder eine spezielle Zielgruppe (z.B. Breitensport, Kinder- und Jugendsport, Seniorensport oder Hochleistungssport) eines Trainings.

Trainingsprinzipien besitzen einen höheren Grad an Allgemeinheit als Trainingsregeln und werden durch diese konkretisiert.

Nachfolgend findest du eine Übersicht der wichtigsten unmittelbar trainingsmethodisch relevanten Prinzipien und ihrer biologischen Einflußfaktoren:

Trainingsprinzipien Übersicht
Trainingsprinzipien Übersicht

1. Prinzip des trainingswirksamen Reizes

Das bedeutet, dass du ausreichend starke Belastungsreize setzen solltest. Dein Belastungsreiz muß eine bestimmte Schwelle überschreiten, damit du einen Leistungszuwachs erzielst. Die Reizintensität hängt dabei v.a. von deinem individuellen Trainingszustand ab.

Es gibt vier verschiedene Reizstufen:
(1) Unterschwellige Reize bleiben wirkungslos.
(2) Überschwellige schwache Reize erhalten das Funktionsniveau.
(3) Überschwellige starke (i.S.v. optimale) Reize lösen Anpassungserscheinungen aus und verbessern das Niveau deiner Leistungen
(4) Zu starke Reize schädigen (i.S.v. vermindern) die Funktion (= Verletzungen)

Folglich solltest du in einer Aufbauphase versuchen möglichst „überschwellig starke Belastungsreize“ zu setzen. In einer Regenerationsphase hingegen setzt zu überschwellig schwache Reize. In einem Trainingslager setzt du kurzfristig oft zu starke Reize, die von einer Regenerationsperiode überschwellig schwacher Reize oder sogar unterschwelliger Reize gefolgt wird.

Mit der Reizstufenregel eng verbunden ist die Funktionsstufenregel. Diese besagt, dass der Trainingsreiz umso größer sein muß, um noch eine Anpassung zu erwirken, je höher dein Funktions- bzw. Trainingszustand ist. Anders herum gesehen, kann er umso geringer ausfallen, je geringer dein Funktions- bzw. Trainingszustand ist.

Die Kunst besteht darin deinen jeweils individuell optimalen Trainingsreiz zum richtigen Zeitpunkt zu finden, und das nicht nur einmal, sondern kontinuierlich über deinen gesamten Trainingsaufbau hinweg…

2. Prinzip der ansteigenden (progressiven) Belastung

Steigere deine Anforderungen (= Belastungen) dynamisch und systematisch. Hältst du deinen Trainingsreiz über einen längeren Zeitraum konstant, gewöhnt sich dein Körper an die Belastung und es kommt zu einer Leistungsstagnation.

Die Belastungsteigerung sollte deinem individuellen Trainingszustand (Trainingsalter), deinem kalendarischen und biologischen Alter angepasst sein. Die meisten Überlastungsschäden im Hobbysportbereich sind auf ein zu schnelles Hochziehen der Belastung etwa in Umfang und/oder Intensität zurückzuführen.

Als Faustregel gilt, dass du eine Belastung um maximal 10% zur Vorwoche steigern sollst. Trotzdem ist auch die 10%-Regel keine Garantie auf deine Verletzungsfreiheit. Für manche Athleten ist eine Steigerung um 10% bereits zuviel, während andere Athleten größere Steigerungen pro Woche verkraften. Zudem muß die Steigerung nicht immer gleich ausfallen, sondern kann in ihrem Umfang variieren.

Die Reihenfolge in der Steigerung der Belastungsnormativen ist

1. Häufigkeit (z.B. drei TEs pro Woche anstatt zwei, mehr Wettkämpfe)
2. Umfang (z.B. 6km anstatt 5km, längere Wettkämpfe)
3. Intensität (z.B. 6 Belastungsintervalle anstatt 4, höhere zu erreichende Geschwindigkeiten)

Vermeide es unbedingt alle drei Normativen auf einmal zu steigern, außer du planst eine Verletzungspause.
Belastungen lassen sich zudem entweder allmählich, sprunghaft und varriierend steigern. An die allmähliche Belastungssteigerung sollten sich alle Einsteiger halten. Die sprunghafte Belastungssteigerung bleibt erfahrenen Triathleten vorbehalten, bzw. wird oft (unbeabsichtigt oder beabsichtigt) durch ein Trainingslager herbeigeführt. Sie ist z.B. ein Mittel um ein Leistungsplateau zu durchbrechen, wenn andere Methoden zu keiner weiteren Leistungssteigerung mehr führen. Eine variierende Belastungssteigerung findet sich oft nach einem längeren Trainingsausfall oder um das geeignete Maß an individueller Steigerung herauszufinden.

3. Prinzip der Variation in den Trainingsbelastungen

Gestalte deine Trainingsbelastung in Inhalt, Intensität und Umfang möglichst abwechslungsreich. Ständig gleichbleibende Trainingsbelastung, sowohl in Inhalt, Intensität, Pausen und Umfang führen zur Leistungsstagnation und erhöhen dein Verletzungsrisiko.

Beispiel: Wenn du drei Trainingseinheiten pro Woche im Laufen absolvierest, lauf eine kurze, harte Einheit (Tempolauf, intensive Intervalle, intensives Fahrtspiel, intensive Wiederholungsläufe – nicht alles auf einmal, sondern eins davon) die zweite wird eine Einheit mit Schwerpunkt Technik-/Koordination (etwa LaufABC) und die dritte locker und lang (kontinuierliche Dauermethode, wechselhafte Dauermethode/extensives Fahrtspiel, extensive Intervalle/Wiederholungen).

Weitere „Spielmöglichkeiten“ liegen in der Pausengestaltung, Geschwindigkeit der Bewegungsausführung, Änderung in der Belastungsreihenfolge, einem Wechsel der Trainingsmethode oder zusätzlichem Widerstand.

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Trainingsangebot

Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen - Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen – Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne – Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
  • Lerne die Grundlagen einer Kraultechnik, die dich vorwärts bringt.
  • Lerne was du tun mußt, damit das Wasser dich trägt.
  • Lerne, wie du die Vorteile des Wassers nutzt, um Vortrieb zu erzeugen.
  • Lerne, wie du mit dem Wasser schwimmst.
  • Lerne, ein Gefühl für die Umgebung zu entwickeln, in der du dich bewegst: Wasser. DAS ist Wassergefühl.

Buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 (WS-1) und lerne dir die Grundlagen einer Kraultechnik, die dich tatsächlich vorwärts bringt. Schaffe dir deine Basis für bessere Schwimmzeiten im Kraulschwimmen.

Lerne wie du die Inhalte deines Trainings so veränderst, daß sie deinem Zeitbudget gerecht werden und trotzdem bessere Schwimmergebnisse bringen. Lerne endlich richtig Kraul „schwimmen“ anstatt dich mit Schwimmhilfen nur über Wasser zu halten.

  • Du möchtest dein Verbesserungspotenzial im Detail kennenlernen? Konkrete Hinweise zu Ursachen, Folgen und Korrekturen?

Buche eine Kraultechnik-Videoanalyse*, wenn du das genau wissen willst. Und was du wie in den nächsten 6-12 Monaten verbessern müßtest, um zukünftig leichter und schneller Kraul zu schwimmen

  • Du weißt nicht, mit welchen Fokuspunkten du deine Kraultechnik verbessern mußt um leichter und schneller Kraul zu schwimmen?

Buche die Kraultechnik-Trainingspläne*, wenn du eine „Bedienungsanleitung“ haben willst, wie du deine Kraultechnik verbessern müßtest, um leichter und schneller Kraul zu schwimmen.

* Videoaufnahmen sind dazu notwendig.

Kontakt

Für weitere Informationen zu

  • Kraultechnik-Workshops
  • Kraultechnik-Videoanalysen
  • und Kraultechnik-Trainingsplänen
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Kraulschwimmen im Triathlon – Wie du deine Schwimmtrainingseinheit aufbaust

Wenn du beispielsweise im Kraulschwimmen ein bestimmtes Trainingsziel verfolgst, dann plane deinen Weg dorthin sorgfältig. Das beginnt mit dem großen Fernziel und endet bei jeder einzelnen Trainingseinheit. Nur so bist du in der Lage die knappe Zeit, die dir zur Verfügung steht, individuell optimal zu nutzen.

Du baust deine Schwimmtrainingseinheiten nach bestimmten Grundsätzen auf, unabhängig davon in welcher Disziplin. Für das (Kraul) Schwimmen im Triathlon gilt:

1. Aufwärmen mit (oder ohne Aufwärmen an Land und) Einschwimmen
2. Hauptteil bestehend aus einem oder zwei Teilen
3. Abwärmen mit Ausschwimmen

Zeit- oder streckenmäßig aufgeteilt orientierst du dich an folgender Aufteilung:

1-2 Sechstel Einschwimmen
3-4 Sechstel Hauptteil
1 Sechstel Ausschwimmen

Auf eine Trainingseinheit von 60 Minuten bezogen wären das:

10-20 Minuten Aufwärmen
30-40 Minuten Hauptteil
10 Minuten Ausschwimmen

Andere Aufteilungen sind natürlich auch möglich.

Das Aufwärmen im Schwimmtraining für Triathleten

Mit der Aufwärmphase bringst du einen Körper auf optimale Betriebstemperatur und stimmst dich körperlich und geistig erst auf das Schwimmtraining an sich und auf den Hauptteil deiner Trainingseinheit ein.

Schwimmer absolvieren meistens bereits ein ausgiebiges Aufwärmen an Land (damit ist die „Landerwärmung“ gemeint). Das kann mit oder ohne Kleingeräte wie Theraband oder Tubes erfolgen. Logischerweise absolvierst du erst dein Aufwärmen an Land und gehst anschließend zum Duschen – nicht anders herum.

Vermeide ausgiebiges statisch-passives Dehnen, denn es nimmt dir die Spannkraft aus der Muskulatur, die du für das Schwimmen brauchst. Wenn du länger Dehnen willst, dann setze dies hinter dein Ausschwimmen.

Wenn du vor deinem Einschwimmen in der Aufwärmphase an Land dehnen willst, dann nur kurz (max. 5 sek) und aktiv und nach einem mindestens fünf minütigem allgemeinen Aufwärmen des ganzen Körpers, wie z.B. auf der Stelle Laufen (Achtung bei Problemen mit der Achillessehne!). Besser ist Schwunggymnastik, wie beispielsweise die diverse Variationen des Armkreisens.

Die wenigsten Triathleten, die ich kenne, absolvieren ein Aufwärmen an Land. Auch ich muss gestehen, dass ich mich statt dessen lieber länger einschwimme …

Schwimme im Einschwimmen etwas anderes als nur Kraul, denn Kraul wirst du im Hauptteil noch genug schwimmen. Andere Schwimmarten fördern dein Körpergefühl im Wasser und dein Gefühl für die Bewegungen im Wasser.

Eine Verbesserung deines Körpergefühls und Wassergefühls wirkt sich positiv auf dein Kraulschwimmen aus. Wenn dein Körpergefühl besser ist, fühlst du, was du im Wasser machst und was das Wasser mit dir macht. Wenn dein Wassergefühl besser ist, fühlst du den Wasserwiderstand besser, den du brauchst, um dich daran nach vorn zu hebeln. Beides verbessert deinen Vortrieb (= Schwimmgeschwindigkeit).

Stell deine technischen Übungen entweder an das Ende des Aufwärmens oder den Anfang des Hauptteils. Jeweils in Abhängigkeit davon wie lang dein Aufwärmen und deine gesamte Trainingseinheit ist. Für Techniktraining benötigst du deine volle Aufmerksamkeit und solltest auch körperlich frisch und aufnahmefähig sein. Mehr Infos zum Techniktraining findest du hier.

Der Hauptteil im Schwimmtraining für Triathleten

Für den Hauptteil deiner Schwimmtrainingseinheit setzt du dir ein bis zwei Schwerpunkte. Ob du nur einen oder zwei inhaltliche Schwerpunkte setzt, ist abhängig von deiner zur Verfügung stehenden Trainingszeit oder der geplanten Trainingsstrecke. Beides bedingt sich gegenseitig.

Der Anfang kann ein „relativ kurzer“ Technikteil sein, in dem du gezielt an deinen schwimmtechnischen Schwachpunkten arbeitest. Dies ist der Fall, wenn dein Einschwimmen „relativ kurz“ ausfällt oder mit anderen Inhalten besetzt ist oder du noch weiter an bestimmten Bewegungsabläufen arbeiten möchtest.

Bei einem inhaltlichen Schwerpunkt brauchst du nur dein Einschwimmen darauf abstimmen, denn es soll dich auf den Hauptteil physisch und psychisch vorbereiten. Wenn du zwei Schwerpunkte in deinen Hauptteil packst, dann solltest du dich im Einschwimmen auf den ersten Teil deines Hauptteils einstimmen und, nur falls notwendig, nach dem ersten Hauptteil eine kurze Übergangsphase (100-200m) setzten, um dich auf den zweiten Schwerpunkt einzustimmen. Das bietet sich v.a. nach einem intensiven ersten Hauptteil an, dem ein weniger intensiver zweiter Hauptteil folgt. Dieser Übergang kann in Rekom oder unterem GA1 erfolgen, in deiner Hauptlage, einer anderen Lage oder Schwimmkombis oder gemischt. Optimal wäre ein sinnvoller Bezug zum Inhalt des zweiten Hauptteils.

Inhaltliche Schwerpunkte deiner Trainingseinheit im Schwimmen können sein:

  • Regeneration und Kompensation (Rekom)
  • Grundlagenausdauer 1, 1/2, 2 (GA1, GA1/2, GA2)
  • Schnelligkeitsausdauer (SA)
  • Wettkampfspezifische Ausdauer (WSA)
  • Schnelligkeit (S)
  • Technik (T)

Aus diesen fünf Schwerpunkten erstellst du eine Vielzahl von Kombinationen. Allerdings gibt es Inhalte, die besser zueinander passen und andere, die weniger gut zusammen trainiert werden, weil sie sich gegenseitig negativ beeinflussen. Auch die Reihenfolge der Inhalte spielt eine Rolle. Nacholgend findest du einige Beispiele für sinnvolle Kombinationen von Trainingsinhalten in der optimalen Reihenfolge.

Beispiele für Kombinationen von Inhalten im Hauptteil im Schwimmtraining für Triathleten

Wenn Schnelligkeit oder Technische Übungen als Schwerpunkt auf deinem Plan stehen, dann ist es sinnvoll diese in den ersten Teil deines Hauptteils zu packen, denn für beide Inhalte solltest du körperlich und geistig frisch und aufnahmebereit sein.

Für Anfänger oder weniger geübte Schwimmer ist es immer sinnvoll, einen intensiven Inhalt vor einem weniger intensiven Inhalt zu absolvieren. Wenn hier also steht: GA1 in Kombi mit GA2, GA1/2, dann ist es für den Anfänger und weniger geübten Schwimmer sinnvoll GA2 oder GA1/2 VOR dem GA1 zu schwimmen.

Fortgeschrittene Triathleten können und sollen hingegen durchaus den intensiveren Teil an zweiter Stelle schwimmen (Ausnahmen sind die oben erwähnte Schnelligkeit und die Technischen Übungen – wobei auch diese zur Stabilisierung von Bewegungsabläufen unter dem Einfluss der Ermüdung ab und zu an zweiter Stelle gesetzt werden können. Allerdings, wie geschrieben, nur für fortgeschrittene Schwimmer und Triathleten, deren Bewegungsmuster korrekt und bereits gefestigt sind.).

GA1 kannst du kombinieren mit Rekom, GA1, GA2, GA1/2
GA1/2 kannst du kombinieren mit Rekom, GA1, GA2
GA2 kannst du kombinieren mit Rekom, GA1, WSA, SA
SA kannst du kombinieren mit Rekom, GA1, GA1/2
WSA kannst du kombinieren mit Rekom, GA1, GA1/2, GA2
S kannst du kombinieren mit Rekom, GA1, GA1/2, SA, WSA, S
T kannst du kombinieren mit Rekom, GA1, GA1/2, GA2, SA, WSA, S

Das Komma drückt ein „oder“ aus (kein und!). D.h. Such dir jeweils EINEN zusätzlichen inhaltlichen Schwerpunkt aus (keine zwei, drei oder alle).

Informationen, wie du deine Trainingsbereiche bestimmen kannst, findest du hier.

Zwischen zwei Inhalten im Hauptteil kannst du einen kleinen Rekomteil (100-200m) einschieben oder die zweite erwähnte Einstimmung.

Das Abwärmen im Schwimmtraining für Triathleten

Je intensiver dein Hauptteil war, desto länger schwimmst du aus. Im Umkehrschluß gilt dann: Je weniger intensiv dein Hauptteil war, desto kürzer kann dein Abwärmen ausfallen. Auch im Ausschwimmen greifst du bevorzugt auf andere Schwimmarten als Kraul zurück.

Wer es kann, für den ist „Rücken Altdeutsch“ (oder Rückengleichschlag oder Rückengleichzug) eine sehr entspannende Schwimmart. Wer es nicht kann, sollte diese Schwimmart lernen.

Brust mit langen Gleitzügen, Tauchsprünge (geht am besten in Wasser, in welchem du noch problemlos stehen kannst) oder Streckentauchen bringen ebenfalls Abwechslung in dein Cool-down.

Gestalte dein Ausschwimmen freudbetont, d.h. es sollte dir Spass machen. Damit stimmst du dich positiv auf deine nächste Trainingseinheit im Schwimmen ein.

Hast du Fragen wie du deine Trainingseinheit im Schwimmen gestalten sollst? Dann hinterlasse einen Kommentar.

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  • Du bist Späteinsteiger ins Kraulen und möchtest die Grundlagen des Kraulschwimmens schnell und intensiv lernen? Lerne die Grundlagen der Kraultechnik an nur einem Tag.
  • Du kannst zwar schon Kraulschwimmen, aber fühlst dich zu langsam beim Kraulen? Der Athlet auf der Nebenbahn scheint sich weniger anzustrengen und ist trotzdem schneller? Verbessere die Grundlagen deiner Kraultechnik und schwimme leichter und schneller.

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Du kraulst schon 1000m deutlich unter 20 Minuten? Dann buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 2 (WS-2) und verbessere gezielt deinen aktiven Vortrieb für neue persönliche Bestzeiten im Kraulschwimmen.

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Die häufigsten Trainingsfehler im Triathlon

Nachfolgend findest du eine Auflistung der häufigsten Trainingssünden, die von Triathleten begangen werden. Viele dieser Trainingsfehler lassen sich mit etwas gesundem Menschenverstand vermeiden. Ein einzelner dieser Trainingsfehler wird dir vielleicht noch nicht das „Genick brechen“. Wenn du jedoch mehrere dieser Trainingsfehler „geschickt“ kummulierst, kannst du davon ausgehen, dass du früher oder später eine längere Verletzungspause einlegen mußt oder dich frühzeitig aus deiner Saison kickst.

(1) Zu rasches Hochziehen des Trainingspensums

Viele Triathleten – vor allem Quereinsteiger in fortgeschrittenem Alter – bemerken nach den ersten Wochen einen raschen Trainingsfortschritt. Die ersten Leistungssteigerungen entstehen dadurch, dass du körperlich aktiver bist und dass sich deshalb deine aeroben Fitness verbessert. Die meisten Triathleten sind Typ-A Persönlichkeiten, die keine zusätzliche Motivation zu mehr Training brauchen. Daraus entwickelt sich oft eine Trainingsphilosopie aufgrund des Gedankens: Viel Training ist gut, noch mehr Training ist besser. Diese Einstellung wird gefährlich, wenn du damit beginnst deine täglichen oder wöchentlichen Trainingsumfänge sprunghaft und/oder übermäßig zu erhöhen. Dies ist der direkte Weg zu Überlastungsverletzungen und/oder Übertraining, denn deine Muskulatur, Sehnen, Bänder, Knochen, dein Herz-Kreislaufsystem, dein endokrines System – alles benötigt unterschiedlich lang Zeit, um sich an einen gesetzten Trainingsreiz anzupassen. Wenn du ständig neue, weitere Trainingsreize setzt, kann sich dein Körper nicht regenerieren. Nur wenn sich dein Körper regenerieren kann, werden sich deine Leistungen verbessern.

Steigere Deine Trainingsumfänge um maximal 5-10% pro Woche. Halte regelmäßig Ruhetage und Entlastungswochen ein und höre vor allem auf die Signale deines Körpers. Damit solltest du auf der sicheren Seite für Leistungssteigerungen und ein dauerhaft verletzungsfreies Training sein.

(2) Zu rasches Hochziehen der Trainingsintensitäten

Ein großes Verletzungsrisiko gehst du auch ein, wenn du deine Trainingsintensitäten abrupt steigerst. Beispielsweise intensive Wiederholungen von 0 auf 12 x 1000m im Wettkampftempo. Ein positiver Wesenzug an vielen Triathleten ist ihre Experimentierfreude und so wird gern jede neue Trainingsmethode nach dem Schema: „Wenn schon, dann aber richtig“, ausgeführt. Damit kannst du dir eine längere Verletzungszwangspause einhandeln oder dich sogar mit einer ernsthaften Verletzung aus der Saison katapultieren.

Auch bei Intensitätssteigerungen gilt: Klein anfangen und wochenweise langsam steigern. Hör auf deinen Körper! Auch hier reicht es, wenn du die Anzahl der Intervalle oder Wiederholungen um Maximal 2-4 pro Woche steigerst. Besonders bei intensiven Einheiten solltest du am folgenden Tag mindestens ein lockeres Training, ein Rekomtraining oder – und wenn du nicht im Rekomtempo trainieren kannst – einen zusätzlichen Ruhetag einlegen.

(3) Exzessives Trainieren von neuen Übungen

Wenn du neue Bewegungsabläufe übst, benutzt du mit großer Wahrscheinlichkeit Muskelpartien, die du sonst wenig oder nicht benutzt. 50 oder mehr Wiederholungen bedeuten eine Überlastung, die Microtraumen, d.h. einen schweren Muskelkater in der beanspruchten Muskulatur hervorrufen. Wenn du es übertreibst, kannst du dir sogar eine Zerrung oder einen Muskelfaserriss zuziehen. Wer beispielsweise niemals Übungen aus dem Lauf-ABC ausführt und von heute auf morgen eine volle Stunde ausschließlich Übungen aus dem Lauf-ABC je für 300m durchführt, braucht sich über qualvolle Schmerzen nach 24-36 Stunden nicht zu wundern.

Auch hier gilt: Fang klein an und steigere dich langsam. Beginne mit einer geringen Wiederholungsanzahl oder einer kurzen Zeitdauer (15-30 sek) an Wiederholungen. Beschränke dich erst einmal auf wenige Übungen anstatt das Komplettprogramm durch zu exerzieren.

(4) Vernachlässigen von Verletzungsprophylaxe

Die meisten ambitionierten Freizeittriathleten haben einen Vollzeitjob mit 40 oder mehr Arbeitsstunden in der Woche. Zu dem Arbeitspensum gesellen sich Verpflichtungen gegenüber dem Partner, der Familie, Freunden und Verwandten. Manche sind auch in weiteren außersportlichen Aktivitäten engagiert. Da wird die freie Zeit knapp und das Triathlontraining erfordert bereits das regelmäßige Training von drei Ausdauerdisziplinen. Schnell fällt das Training der Rumpfstabilität, regelmäßiges Dehnen der (individuell) verspannten Muskulatur und das Krafttraining unter den Tisch.

Einen stabilen Rumpf brauchst du in allen drei Disziplinen. Ausführliche Informationen dazu findest du im Beitrag über Rumpfstabilität Du brauchst nicht jedesmal deinen gesamten Körper zu dehnen, aber du solltest dich um tatsächliche Muskelverspannungen kümmern. Andernfalls können diese zu Muskelverhärtungen und Verletzungen führen. Du mußt auch nicht zusätzlich mehrere Stunden deinem bereits vollen Wochenpensum hinzfügen. Es reicht bereits, wenn du vor deiner Trainingseinheit ein paar wenige Übungen zur Mobilisierung und Kräftigung einfügst und nach deinem Training die verspannten Muskelpartien dehnst. Das ganze nimmt dann insgesamt ca. 15-20 Minuten mehr ein, aber dein Körper wird es dir mit einer geringeren Verletzungsanfälligkeit danken.

(5) Planloses Training

Wenn du nur zu allgemeinen Fitnesszwecken trainierst, d.h. mit dem Ziel „fit zu bleiben“ was immer du auch darunter verstehen magst, dann kannst du es dir erlauben ohne Plan und nach Lust und Laune zu „trainieren“. Das ist dann auch kein Training, sondern fällt eher in die Kategorie „Bewegung“. Training ist von seiner Definition her immer zielgerichtet und geplant. Wenn du jedoch konkrete Leistungsziele hast, dann kannst du es dir nicht mehr erlauben dich planlos nur nach Lust und Laune zu bewegen. Vor allem, angesichts der Tatsache, dass du wahrscheinlich nur ein limitiertes Zeitbudget zur Verfügung hast, um deine Triathlonziele zu verwirklichen. Wer planlos herumspielt, braucht sich nicht zu wundern, wenn er nirgends ankommt. Du hast keine Zeit für Junkmiles!

Hab einen Gesamtplan, d.h. ein Gesamtkonzept, welches dich von deinem jetzigen Ausgangspunkt zu deinem Ziel führt. Hab Teilziele, an welchen du deine Fortschritte überprüfen kannst, und setze dir ein konkretes Trainingsziel für jede einzelne Trainingseinheit, denn du hast keine Zeit zu verschwenden.

(6) Inkonsistentes Training

Du hast zwar einen Plan und ein konkretes Ziel, aber du findest ständig Ausreden Trainingseinheiten ausfallen zu lassen. So funktioniert kein zielgerichtetes Training. Wenn du ein bestimmtes Leistungsziel erreichen willst, solltest du kein Training ausfallen lassen, weil etwas anderes wichtiger ist. Das einzige, was wichtiger ist als dein Training, ist deine Gesundheit (und dein Job und deine Familie – die Reihenfolge ist individuell).

Läßt du ständig das Training ausfallen, weil das Wetter schlecht ist oder du keine Lust hast, dann solltest du deine Motivation überdenken und deine Ziele herunterschrauben. Wenn du ständig in Konflikt mit deinen Arbeitsstunden oder deinem Partner gerätst, solltest du dir nochmals Gedanken über dein tatsächlich zur Verfügung stehendes Zeitbudget machen und ggfs. hier Anpassungen vornehmen. Es nützt dir nichts, wenn du einen Trainingsplan mit 20 Wochenstunden hast, aber tatsächlich nur acht Stunden pro Woche trainieren kannst. Wenn du ständig krank bist, und deshalb dein Training ausfallen lassen mußt, dann solltest du dir einen vernünftigen Arzt suchen, der daran interessiert ist, die Ursachen deiner ständigen Erkrankungen zu finden.

Regelmäßiges Training ist effektiver, als unregelmäßiges. Mit unregelmäßigem, aber dafür besonders extensivem oder intensivem Training holst du leider die ausgefallenen Trainingseinheiten nicht mehr herein, sondern setzt Kurs auf Muskelkater, Muskelzerrungen, Verletzungen, Motivationsverlust und Übertraining.

(7) Vernachlässigen des Techniktrainings

Triathlon besteht aus drei Ausdauersportarten, d.h. ein gewisses Maß an Trainingsumfang ist unumgänglich, um in drei Ausdauersportarten erfolgreich sein zu können. Im Radfahren und im Laufen läßt sich vielleicht am ehesten noch mit ausschließlich umfangbetontem Ausdauertraining deine Leistung bis zu einem gewissen Grad steigern, aber spätestens im Schwimmen ist dies die falsche Strategie. Vor allem angesichts der Tatsache, dass die meisten Freizeittriathleten maximal zwei mal pro Woche für 60 Minuten ins Wasser steigen. Wenn deine Technik schlecht ist, wirst du diese schlechte Tehnik nur durch weitere Wiederholungen vertiefen. Hier wäre es sinnvoll in einige Trainingsstunden Techniktraining zu investieren und dir Rückmeldung zu deiner Schwimmtechnik und Korrektur deiner Fehler von einem erfahrenen Trainer oder Schwimmer zu holen.
Auch im Laufen und Radfahren läßt sich mit einer korrekten Technik Energie sparen und ein höheres Tempo erreichen.

(8) Lieber High-Tech als vernünftiges Training

Ein Scheibenrad und ein Aerohelm sind sicherlich professionell anzusehen, aber sie bringen dir nichts, wenn du nur eine Durchschnittsgeschwindigkeit von 30km/h erreichst. Ebenso ist es sinnvoller, das ein oder andere Kilogramm an Körpergewicht zu reduzieren, als für mehrere Tausend Euro 100 Gramm bei den Radkomponenten einzusparen. Training mit Schwimmpaddels bringt dir erst etwas, wenn dein Unterwasserarmzug korrekt und stabil in seiner Bewegungsausführung ist. Vorher ist es Zeitverschwendung und erhöht dein Verletzungsrisiko. Auch die teuersten oder leichtesten Laufschuhe machen dich nicht automatisch schneller. Erst kommt die eigene Leistung, eine gute Technik in allen drei Disziplinen, ein vernünftiges Training – und dann das High-Tech-Material. Schnelle Leistungsverbesserungen gibt es nicht. Und kaufen kannst du Leistungs-verbesserungen auch nicht. Dauerhafte Leistungsverbesserungen sind immer das Ergebnis eines konsequenten, systematischen, langjährigen Trainings.

(9) Bevorzugen der Stärken und Vernachlässigen der Schwächen

Wenn du ein schwacher Schwimmer bist, dann wirst du nicht gern zum Schwimmen gehen. Bist du ein schlechter Radfahrer, dann wirst du dich gern vor dem Radfahren drücken, und als langsamer Läufer hast du meistens wenig Lust intensiver zu laufen. Besonders in der Vorbereitungsperiode liegt der beste Zeitraum, um eine zusätzliche Einheit in seiner schwächsten Disziplin zu absolvieren und zusätzlich an deiner Technik zu arbeiten. Finde deine konkreten Schwächen heraus und arbeite daran. Es reicht nicht aus, nur zu wissen, dass eine von den drei (vier) Disziplinen schwach ist. Finde heraus, woran es dir konkret fehlt (Ausdauer, Kraft, Koordination, Beweglichkeit, Technik, Schnelligkeit) und arbeite gezielt daran.

(10) Junkmiles

Da Ausdauersport durchaus umfangbetont ist, meinen viele Triathleten sie könnten ohne große Aufmerksamkeit durch ihr Training schlappen. Falsch! Nochmals: Du hast nur ein limitiertes Zeitbudget, um deine Trainingsziele und deine Leistungsverbesserung zu erreichen. Nutze diese Zeit effektiv und effizient! Training hat immer ein konkretes Ziel und bedeutet immer 100% Aufmerksamkeit auf das, was du tust. Jede einzelne Trainingssekunde. Sonst ist es kein Training. Sonst ist es nur Füllmaterial, um dein Trainingsprotokoll auszufüllen und dein schlechtes Gewissen zu beruhigen. Ich nenne das Junkmiles oder „Kilometer sammeln um der Kilometer Willen“.

(11) Einheitstempo

Egal, ob es das Schwimmtraining, Radtraining oder Lauftraining ist, alles wird in einem mittel-langsamen Einheitstempo absolviert. Du wirst es nicht für möglich halten, aber du brauchst auch im Triathlon Schnelligkeit. Um schneller zu werden, solltest du in jeder Disziplin regelmäßig eine Trainingseinheit der Entwicklung deiner Schnelligkeit widmen.

(12) Trainingsmonotonie

Viele Triathleten trainieren tagein tagaus das gleiche und wundern sich, dass das Training so langweilig ist. Es gibt zahllose Möglichkeiten deinen Trainingsalltag abwechslungsreich zu gestalten und damit eine Trainingsmonotonie zu vermeiden. Das beginnt beispielsweise damit, dass du deine Trainingsstrecken variierst. Regelmäßige Tempoabschnitte einbaust. Einen Abschnitt Techniktraining ans Ende des Aufwärmens oder an den Anfang des Hauptteil legst oder regelmäßig an kleinen Wettkämpfen in den Einzeldisziplinen teilnimmst. Auch ein Trainingspartner oder das Training in einer Gruppe kann neuen Wind in dein Training bringen.

(13) Ernährungssünden

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Die vielen Trainingsstunden werden gern als Ausrede genutzt um alles mögliche in sich hineinzustopfen. Was du heute ißt, schwimmt morgen mit dir. Was du heute ißt, fährt morgen mit dir Rad. Und was du heute ißt, läuft morgen auf deinen Hüften mit dir. Vermeide es harte oder lange Trainingseinheiten als Ausrede für Junk Food-Konsum zu benutzen. Füllst du Normalbenzin in einen Formel-1-Rennwagen? Betrachte dich als Formel-1-Athlet! Dein Körper braucht für ein erfolgreiches Training in einem harten und herausfordernden Sport auch eine Hochleistungsernährung. Wenn dein Körper nach einem Burger, einer Tüte Chips, einer Tafel Schokolade verlangt, dann gib ihm das was er haben möchte. Aber Junk Food sollte nicht dein Hauptnahrungsmittel sein.

(14) Vernachlässigen der Entlastung

Ruhe, Erholung, Regeneration, Entspannung sind alles Worte um den Prozess zu umschreiben, der deinem Körper erlaubt sich an das harte Training anzupassen. Du wirst schneller durch die richtige Dosierung von Belastung UND ENTLASTUNG. Ausreichend Schlaf, ein Wellnessaufenthalt, eine Massage, etwas Bewegung aus Spass daran und nicht als Training, gut und vollwertig essen, soziale Kontakte pflegen und ein Dehnprogramm sind alles Bestandteile einer wirksamen Erholungsphase. Wirksame Erholungstechniken erhöhen die Geschwindigkeit mit welcher sich dein Körper von Trainingsbelastungen erholt. Training stört das Gleichgewicht deiner Körpersysteme. Während der Regeneration stellt der Körper das Gleichgewicht wieder her und passt sich darüber hinaus an die Belastung an, aber du mußt ihm ausreichend Gelegenheit dazu geben! Jeder ist einmal fertig und müde vom Training. Wenn du jedoch ständig müde und abgeschlagen bist, führt das schnell zu ernsthaften Problemen wie Übertraining und Verletzungen. Lass es nicht so weit kommen und gönn dir regelmäßige und ausreichende Erholungspausen. Der Schlaf ist eine Schlüsseltechnik der Erholung. Finde heraus wieviel Schlaf du benötigst. Achte darauf, ob und wie erholt du morgens aufstehst. Stehst du jeden morgen wie gerädert auf und das über einen längeren Zeitraum, lass ggfs. bei einem Spezialisten eine Schlaflaboruntersuchung machen, um die Qualität deines nächtlichen Schlafs zu überprüfen.

(15) Grundsätzlich Training in zu hoher Intensität

Viele Altersklassentriathleten, besonders diejenigen mit einem Mannschaftssporthintergrund, trainieren zu hart. Die Trainingsintensität ist ständig etwas zu hoch, was zu erhöhter Belastung und der damit verbundenen bleibenden Müdigkeit führt, die von Trainingseinheit zu Trainingseinheit verschleppt wird. Aerobes Training hilft Triathleten ihre Ausdauer zu entwickeln – ihre Durchhaltekraft. Grundlagenausdauertraining hat ihren Schwerpunkt in der Vorbereitungsperiode und legt den Grundstein für das harte Training und die Rennen, die später in der Saison kommen. Aerobes Grundlagentraining wird entspannt und in einer geringen Intensität absolviert. Die Grundlagenausdauereinheiten bilden die physiologischen Grundlagen für spätere Tempoarbeit, für raschere Erholung nach Belastungen im Training und zwischen Wettkämpfen und lehrt dem Körper eine effizientere Fettverbrennung im Rahmen der muskulären Energiebereitstellung. Intensität ist eine Maßeinheit für den Härtegrad der geleisteten Körperarbeit. Du mißt die Trainingsintensität bei einer bestimmten Geschwindigkeit, indem du die Zeit stoppst, deine Herzfrequenz mißt oder dein Training gefühlsmäßig in eine Skala von 1 bis 10 einteilst (1 von 10 ist sehr leicht – 9 von 10 ist sehr hart). Bei einem effektiven Training kommt es darauf an wie hart und leicht du trainierst, nicht nur darauf wieviel Kilometer du „frißt“.

(16) Unausgewogenes Trainingsprogramm

Es ist wichtig, daß du ein Trainingsprogramm für ein Triathlontraining aufstellst, und nicht je einen Plan für ein Schwimmtraining, ein Radtraining und ein Lauftraining. Falls du für jede Disziplin einen anderen Trainer hast, solltest du dafür sorgen, dass diese sich untereinander absprechen, sonst endest du mit drei harten Trainingseinheiten am selben Tag, was du vielleicht einmal verkraftest, aber was sich auf Dauer negativ auf deinen Gesundheitszustand und damit auf deine Leistung auswirkt. Wenn du an deiner Technik arbeitest, setz dir periodische Schwerpunkte pro Disziplin (Blöcke). Vermeide den Versuch gleichzeitig in allen drei Disziplinen um Längen besser zu werden! Ein hartes Radtraining belastet den Körper genauso, wie ein hartes Schwimmtraining oder ein hartes Lauftraining. Achte auf eine ausgewogene Abstimmung der einzelnen Disziplinen in deinem Trainingsplan.

(17) Trainingspläne der Elitetriathleten werden 1:1 kopiert

Vieles, was wir über sportliche Leistungsfähigkeit wissen, haben wir aus der Beobachtung, Überwachung und den Tests erfolgreicher Athleten gelernt. Die Faktoren, die diese Athleten erfolgreich werden ließen, sind nicht immer reproduzierbar oder auch nur meßbar. Höre erfolgreichen Athleten zu. Lerne aus deren Erfolgen und vermeide deren Fehler. Kopiere die Pläne niemals 1:1! Die Pläne wurden diesen Athleten auf den Leib geschneidert, nicht dir! Übernimm von ihnen nur das, was auf dich paßt, was auf dein individuelles Leistungsniveau anwendbar ist und was deinem persönlichen Trainingshintergrund entspricht. Du hast weder die Genetik, Biomechanik noch das Trainingsalter, noch den Trainingsaufbau, noch das Zeitbudget eines Weltmeisters oder IM-Champions! Folglich ist es völlig unrealistisch davon auszugehen, dass du mit dem Trainingsplan eines Elitetriathleten dessen Erfolge nachahmen könntest.

(18) Überstürzter Trainingseinstieg nach Verletzungen

Eine erzwungene Trainingspause aufgrund von Verletzung oder Krankheit ist immer lästig. Der erste oder der Hauptwettkampf rücken immer näher und du kannst nicht trainieren. Dies verführt viele Triathleten dazu, vorzeitig in ein zu extensives, zu intensives Training einzusteigen. Mit dem Resultat einer erneuten Verletzungspause. Erst muss deine Verletzung ausgeheilt sein. Dann erfolgt oftmals erst ein Rehatraining unter Anleitung eines Physiotherapeuten. Nach einer längeren Verletzungspause brauchst du zusätzlich ein Aufbautraining, das dich an dein letztes Leistungslevel heranführt. Der Einstieg mit deinem letzten Trainingslevel ist der direkte Weg in die nächste Überlastung oder Verletzung.

Wenn du noch weitere Trainingsfehler – vielleicht sogar aus eigener Erfahrung – kennst, bist du herzlich eingeladen diese Liste über die Kommentarfunktion zu ergänzen.

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Willst du Verletzungen vermeiden – Hör auf deinen Körper!

Hör auf die Signale deines Körpers, wenn du Verletzungen vermeiden und dein Training optimal steuern willst.

Überlastungsverletzungen entstehen – wie der Name bereits sagt – durch eine Überlastung. Was für dich eine Überlastung ist, bestimmt dein Körper. Vergleiche mit anderen Athleten sind völliger Unsinn. Bereits die Anwendung der 10%-Regel kann zu Überlastungsschäden führen – auch wenn die meisten Triathleten damit auf der sicheren Seite sind. Es gilt die Regel: Es gibt keine Regel ohne Ausnahme, d.h. es gibt keine Regel, die wirklich für alle gilt.

Im Schwimmen ist die Gefahr einer Überlastungsverletzung relativ gering, da die meisten Hobbytriathleten mit dem Schwimmen auf Kriegsfuss stehen und, je nach Wettkampfstrecke, selten mehr als zwei bis zwölf Kilometer pro Woche schwimmen.

Im Radfahren sind Akutverletzungen durch Stürze häufiger, als Überlastungsverletzungen, die oft aufgrund eines unpassenden Rahmens, falscher Sattel- oder Pedaleinstellungen, entstehen.

Die meisten Überlastungsverletzungen entstehen in der Teildisziplin Laufen, da diese Sportart eine höhere Belastung für Gelenke, Sehnen, Bänder und Muskulatur mit sich bringt, als das Schwimmen oder Radfahren, da bei jedem Schritt das gesamte Körpergewicht abgefangen und nach vorn bewegt werden muss.

Überlastungsverletzungen kündigen sich lange vorher durch eine Vielzahl an Beschwerden an. Ignorierst du beispielsweise kleinere Beschwerden wie
+ Muskelschmerzen
+ Muskelsteife
+ muskuläre Verspannungen
+ Muskelverhärtungen
+ kleine, wiederkehrende Schmerzsignale
+ ungewohnte Gelenkschmerzen
+ länger anhaltende Müdigkeit
+ länger anhaltende „schwere“ Beine
etc.
über einen längeren Zeitraum, indem du darüber hinweg trainierst, dann rächt sich dein Körper dafür, indem er diese kleineren Beschwerden zu hartnäckigen und/oder überaus schmerzhaften Beschwerden ausbaut, die du nicht mehr ignorieren kannst. Je länger du eine überlastungsbedingte (Schmerz-)Symptomatik ignorierst, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, dass sich eine chronische Überlastungsverletzung oder gar ein Sportschaden daraus entwickelt.

Lerne es deinem Körper zuzuhören und die Signale zu verstehen, die er dir sendet. Es ist in den seltensten Fällen ratsam über Schmerzsignale hinwegzutrainieren. Selbst in einem Wettkampf sollte dein gesunder Menschenverstand über deinen Ehrgeiz entscheiden.

Schmerzen sind ein intensives Signal deines Körpers, mit welchem er dir unmissverständlich mitteilt, dass etwas gewaltig falsch läuft. (Manchmal im wahrsten Sinne des Wortes.) Der Schmerz ist eine Art Frühwarnsystem, der dir signalisiert, dass dein Verletzungsrisiko gerade steigt. Er signalisiert dir eine Schwachstelle, Überforderung oder eine Fehlfunktion.

Die Signale deines Körpers richtig zu interpretieren und danach zu handeln, kann für dich den Unterschied zwischen einem zusätzlichen Ruhetag und einer mehrmonatigen Verletzungszwangspause bedeuten. Wenn du Beschwerden oder Sportverletzungen bagatellisierst, übergehst und die Schmerzsymptome ignorierst, solltest du dich über chronische Sportschäden, die bis zur Sportaufgabe reichen können, nicht wundern.

Beschwerden und Verletzungen solltest du möglichst sofort behandeln und vollständig auskurieren. Verletzungsrückstände mindern dauerhaft deine Leistungsfähigkeit, und das Risiko einer erneuten Verschlechterung und/oder Chronifizierung bis zum Sportschaden steigt.

Gelenksteifigkeit, Muskelsteifigkeit, Muskelverspannungen oder -verhärtungen KÖNNEN vor einem Training normal sein, wenn beispielsweise eine intensive oder lange Trainingseinheit voranging – müssen aber nicht. Diese Symptome sollten jedoch nach einer 15-20 minütigen Aufwärmphase (allgemein – speziell – individuell) verschwinden.

Nach dem Aufwärmen anhaltende Muskelverspannungen, Gelenksteife oder gar Schmerzen deuten u.a. darauf hin, dass etwas nicht in Ordnung ist. Du solltest in diesem Fall dein geplantes Training anpassen. Verzichte auf ein weiteres intensives oder langes Training. Verkürze deine Trainingsstrecke. Reduziere deine Trainingsintensität. Wenn es dir hilft, dann dehne einen verspannten Muskelbereich nach dem Aufwärmen mehrmals kurz (max. 5 sek) und aktiv-dynamisch (Teste es für dich aus, ob Dehnen dir bei deinen Verspannungen hilft.). Lassen die Beschwerden nach, kannst du deine verkürzte, intensitätsreduzierte Trainingseinheit fortsetzen.

Bleiben die Beschwerden bestehen, solltest du dein Training abbrechen und einen zusätzlichen Ruhetag einlegen. Wenn du zu den Triathleten gehörst, die überhaupt nicht still halten können, dann weiche auf deine anderen Disziplinen (low-impact Sportarten wie) Schwimmen oder Radfahren aus. Auch Aquajogging ist ein exzellentes, gelenkschonendes Alternativtraining. In diesen Sportarten solltest du es auch vermeiden zu übertreiben, und anstatt einem intensiven oder langen Training, eher ein kurzes und ruhigeres Training durchführen.

Reduzieren sich deine Beschwerden bis zum Folgetag, kannst du dein Training vorsichtig wieder aufnehmen. Treten die Beschwerden erneut auf, solltest du einen weiteren Tag Cross-Training oder einen weiteren Ruhetag einlegen oder einen Arzt aufsuchen.

Wenn du dein Training aufgrund von schmerzhaften Beschwerden abbrichst, solltest du die betroffene Stelle sofort versorgen. Ist die schmerzende Stelle warm (wärmer als die umgebenden Hautpartien), dann kannst du kühlen. Gelpacks, Eis, Kirschkernbeutel oder ein Plastiksäckchen Tiefkühlerbsen erledigen diese Aufgabe. Vermeide es Coolpacks, Eis oder den Plastikbeutel mit den Tiefkühlerbsen direkt auf die Haut zu legen. Wickle immer ein dünnes Tuch darum. Die Kühlzeit sollte maximal 10-15 Minuten betragen. Wenn deine Haut taub/gefühllos ist, dann hast du zu lange gekühlt. Du kannst das Kühlen bei Bedarf mehrmals wiederholen.

Ist eine Stelle am Bein oder Fuß betroffen, dann leg es/ihn hoch und schone es/ihn so weit wie möglich. Wenn du weiteres Herumlaufen nicht vermeiden kannst, stütze die Stelle ggfs. mit einem Tapeverband (am besten von einem Physiotherapeuten oder Arzt anlegen lassen). Auch eine elastische Sportbandage – zum Selbstwickeln oder vorgefertigt – kann etwas Stabilität bieten.

Dinkelkissen Dinkelspelzkissen 80x40
Dinkelkissen Dinkelspelzkissen 80x40

Dinkelkissen, Dinkelspelzkissen 80×40

Moorwärmekissen
Moorwärmekissen

Moorkissen

Bei verspannter oder verhärteter Muskulatur helfen Wärmebehandlungen mit heißen Körnerkissen, Moorkissen, Wärmeflasche oder eine Infrarotbestrahlung. Auch eine Massage oder Selbstmassage mit der Hartschaumrolle oder mit Tennis-/Igelbällen kann Linderung verschaffen.

MediAID-Tape - wie Kinesiotape
MediAID-Tape - wie Kinesiotape

MediAID-Tape blau

MediAID-Tape rot - wie Kinesio-Tape
MediAID-Tape rot - wie Kinesio-Tape

MediAID-Tape rot

MediAID - Viererpack - wie Kinesio-Tape
MediAID - Viererpack - wie Kinesio-Tape

MediAID-Tape Viererpackung – rot, blau, beige, schwarz

MediAID-Tape - 12erPack - wie Kinesio-Tape
MediAID-Tape - 12erPack - wie Kinesio-Tape

MediAID-Tape Zwölferpack – wie Kinesiotape

Kinesio-Tape kann deine Regeneration unterstützen, Verspannungen lösen und den Schmerz reduzieren.

CEP Kompressionsstrümpfe Herren
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CEP Kompressionsstrümpfe Damen
CEP Kompressionsstrümpfe Damen

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Kompressionsstrümpfe/-socken (für den Sport) können ebenfalls die Regeneration deiner Beine unterstützen. Bei Bedarf kannst du sie auch über Nacht tragen.

Aufgrund mancher Beschwerden kann es bereits helfen, ein bis drei Dehneinheiten (speziell auf deine Verspannungen abgestimmt) in deinen Trainingsplan einzubauen oder Yoga, Pilates, Rumpfstabilisierung, Stabilisierungstraining für die Füße/Beine oder Krafttraining. Wenn ein Training dieser Art bei dir zu kurz kommt, solltest du deinen Körper bei einem Physiotherapeuten ggfs. auf muskuläre Dysbalancen überprüfen lassen. Ich weiß, dass niemand gern zusätzliche Trainingseinheiten in einen eh schon vollen Tages- oder Wochenplan aufnehemen will. Deshalb mein Tipp: Nimm dir fünfzehn bis dreißig Minuten vor jedem Lauftraining Zeit für ein Stabitraining und/oder Kräftigungstraining und/oder Rumpfstabitraining. Dein Körper und deine Laufleistung werden es dir danken.

Reduzieren sich deine Beschwerden nicht und/oder halten trotz Trainingspause länger als 48 Stunden an, solltest du den Arzt deines Vertrauens aufsuchen. Ein Sportmediziner oder Orthopäde, der selbst Läufer oder Triathlet ist, wäre die ideale Wahl. Dort kannst du am ehesten Verständnis für deine Probleme, deinen Sport und eine korrekte Diagnose erwarten.

Je früher du etwas unternimmst, um deine Beschwerden abzustellen, d.h. die Ursachen finden und diese abstellen, desto früher kannst du dein Training in gewohnter Art und Weise fortsetzen. Je länger du dir damit Zeit läßt, desto länger dauert der Heilungsprozess, desto länger dauert die Trainingspause und ein Aufbautraining wird notwendig, um an den ursprünglichen Trainingszustand anschließen zu können.

Ein zusätzlicher Ruhetag ist ein kleineres „Übel“ im Vergleich zu einer mehrmonatigen Trainingspause, mit welcher oft gleich die gesamte Saison „gelaufen“ ist.

Höre auf deinen Körper. Er sagt dir, wieviel, wann, in welcher Intensität (wieder) geht. Besonders in der Zeit nach einer Verletzung solltest du dich gewaltig zurück nehmen, und auf jedes kleine Körpersignal v.a. aus dem Bereich deiner Verletzung hören. Kein Trainingsplan ist ein Dogma und auch ein Trainer oder Arzt kann dir nur Ratschläge aufgrund von Erfahrungswerten erteilen. Du steckst in deinem Körper drin und stehst in unmittelbarer Kommunikation mit ihm. Hör deinem Körper zu, lerne seine Signale richtig zu interpretieren und handle danach. Das ist der erfolgreichste und billigste Weg in eine verletzungsfreie Sportlerkarriere – egal ob in der Freizeit oder professionell.

Praktische Konsequenzen:

Wenn du also am Sonntag einen langen Lauf über – sagen wir mal – 25km absolvierst, und du am nächsten Tag einen Muskelkater, steife Gelenke, verspannte Muskulatur hast und dich generell fühlst, als hätte dich ein Bus überfahren, dann solltest du am Montag keinen weiteren langen oder intensiven Lauf anhängen und eventuell am Dienstag auch nicht. Statt dessen ist entweder ein Ruhetag angesagt (oder zwei) oder eine kurze Rekomeinheit (Spazierengehen, Aquajogging)) oder ruhiges bis lockeres Cross-Training (Schwimmen, Radfahren).

Ultraläufer können beispielsweise jeden Tag 60 oder 80km laufen und nehmen keinen Schaden dabei. Oder Profitriathleten können locker jeden Tag drei bis fünf Trainingseinheiten absolvieren. Die wenigsten von uns sind Ultraläufer oder Profitriathleten. Jeder Körper ist anders und jeder Körper kann eine andere Menge von Stress (köperlich und geistig) wegstecken, bis es zu Ermüdungs- oder Verletzungserscheinungen kommt. Jeder Körper hat ein eigenes, individuelles Limit an Belastungsfähigkeit.

Das gleiche gilt auch für low-impact Sportarten wie Schwimmen, Radfahren oder Aquajogging. Wenn du normalerweise 6km in der Woche schwimmst und dein Pensum von heute auf morgen auf 12km pro Woche hinaufziehst, bist du spätestens in der dritten Woche platt und deine Muskulatur ist müde. Wenn dein Körper empfindlich genug ist (oder deine Technik suboptimal), kannst du bereits die ersten Schmerzen in im Schulterbereich oder Rücken entwickeln. Das ist mit ein Grund, warum Leistungs- und Hochleistungsschwimmer regelmäßig ein zusätzliches Krafttraining absolvieren. Hier sollte dein gesunder Menschenverstand einsetzen und du solltest eine Woche dein Trainingspensum wieder etwas herunterfahren, bis sich deine Muskulatur, Sehnen, Bänder und Gelenke von der größeren Belastung erholt haben. Andernfalls wird sich (1) deine Technik (weiter) verschlechtern (2) dein Risiko für Verletzungen steigen (3) dein Risiko für ein Übertraining steigern, (4) dein Risiko für Erkältungskrankheiten/Infektionen steigen.

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