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Drei Dinge, die du von deinem Pullbuoy lernen kannst

pullbuoy-dein neuer schwimmlehrer
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Der Pullbuoy ist die Lieblingskrücke der meisten Triathleten. Du klemmst ihn dir zwischen deine Oberschenkel und hast damit eine Wasserlage, die du sonst nicht hast. Schön, denken die meisten Triathleten. Und denken nicht weiter… darüber nach. Nachfolgend findest du drei Dinge, die dich dein Pullbuoy lehrt, wenn du ihm „zuhörst“.

Der Pullbuoy lehrt dich deine Wasserlage

wenn du dir deinen Pullbuoy zwischen die Oberschenkel klemmst, was passiert da? Er hebt dir deine Beine an und senkt deinen Oberkörper ab. Schon mal gefühlt? Nein? Dann wird es aber Zeit!

Und genau das stellst du ohne Pullbuoy her. Du verlagerst dein Gewicht nach vorn in deine Schwimmrichtung. In Bauchlage auf dein Brustbein. In den Seitlagen auf deine jeweils untere Schulter. Wenn du dabei noch deine Körperspannung hältst, deinen Kopf in einer halbwegs neutralen Position mit den Augen auf den Boden unter dir hältst, und deine Hand eher nach vorn-unten als nach vorn-oben zeigt, dann solltest du fühlen, wie sich deine Hüften und Beine der Wasseroberfläche nähern. Voilà! Das Geheimnis einer guten Wasserlage – ganz ohne Hilfsmittel – ist gelüftet.

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Der Pullbuoy lehrt dich Körperspannung

Wenn du dir deinen Pullbuoy zwischen die Oberschenkel klemmst, was passiert da? Du mußt deine Beine zusammen pressen, deine Gesäßmuskulatur anspannen und damit auch deine Rücken- und Bauchmuskulatur. Andernfalls verlierst du den Pullbuoy. Schon mal gefühlt? Nein? Dann wird es aber Zeit!

Und genau diese Körperspannung stellst du ohne Pullbuoy auch her. Du spannst deine Gesäßmuskulatur an und gleichzeitig deine Rücken- und Bauchmuskulatur mit. Das funktioniert besonders dann, wenn deine Beine nichts zu tun haben und du sie in den Bewegungspausen schließt. Anstatt sie leblos hinter dir herzuschleifen.

Der Pullbuoy lehrt dich Wasserwiderstand zu reduzieren

Wenn du dir deinen Pullbuoy zwischen deine Fußgelenke klemmst, was passiert da? Du mußt deine Beine extrem zusammen halten, weil dir das Schaumstoffteil sonst gnadenlos entkommt. Das heißt, du mußt sehr viel Körperspannung aufbauen, um den Pullbuoy überhaupt halten zu können. Eine Erleichterung kann dir die Fußfessel bringen, die deine Fußknöchel um den Pullbuoy fixiert.

Wenn du damit schwimmst und in deiner Körperspannung nachläßt (oder keine hast, weil du sie nicht fühlst), dann schlenkerst du wie ein Kuhschwanz mit deinem Unterkörper von links nach rechts. Damit erzeugst du Wasserwiderstand ohne Ende. Mehr Wasserwiderstand bedeutet höherer Energieeinsatz (= Kraftaufwand) um eine Schwimmgeschwindigkeit X aufrecht zu erhalten. Oder bei gleichem Energieeinsatz bedeutet es eine langsamere Schwimmgeschwindigkeit.

Folglich zeigt dir dein Pullbuoy damit, wann du deine Körperspannung verlierst. Entsprechend korrigierst du dich beim jeweils nächsten Armzug mit Streckung und Körperspannung. Schaffst du es deinen Wasserwiderstand zu reduzieren, indem du das Herumschlängeln einstellst, dann schwimmst du bei gleichem Krafteinsatz schneller, da sich dein Wasserwiderstand reduziert.

Achtung! Manche Triathleten meinen das würde dann gleich eine Sekunde oder mehr auf 25m ausmachen. Leider haben die wenigsten Triathleten einen Begriff davon, was eine Sekunde Verbesserung auf 25m bedeutet. Und leider sind die zeitlichen Verbesserungen nur so groß, wenn du gravierende Fehler von jetzt auf sofort abstellst.

Deshalb hier nochmals zum Mitschreiben: Die zeitlichen Verbesserungen auf 25m sind meistens marginal. Die zeitlichen Verbesserungen durch kleine kraultechnische Verbesserungen summieren sich oft über größere Distanzen in Form von Kraftersparnis und/oder besseren Schwimmzeiten bis zu Minuten.

Viel Erfolg mit deinem neuen Schwimmlehrer namens „Pullbuoy„.

Nachtrag: Das ganze funktioniert natürlich auch mit einem Pullkick, oder Schwimmbrett als „Krücke“.

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Was sind deine Lern-Erfahrungen mit dem Pullbuoy?

Trainingsangebot

Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen - Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
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Trainingshilfen beim Kraulschwimmen im Triathlon – Fußfessel

Ist deine Wasserlage schlecht und deine Körperspannung nicht vorhanden? Dann habe ich hier ein kleines und gemeines „Folterwerkzeug“ für dich, dass dir auf grausame Weise deutlich aufzeigt wie gut deine Wasserlage ist und dir dabei helfen kann, effektiv an deinen Schwachstellen zu arbeiten.

Ein sinnvolles und preisgünstiges Hilfsmittel für das Schwimmtraining im Triathlon ist die Fußfessel. Sie ist ein geschlossenes, elastisches Band, das du dir beim Kraulschwimmen um deine Fußgelenke legst.

Material der Fussfessel

Rubberbands für den Gebrauch als Fußfessel beim Kraulschwimmen
Rubberbands für den Gebrauch als Fußfessel beim Kraulschwimmen

Das Material ist dehnbares Gummi. Dabei kannst du ein Rubberband kaufen, einen alten Rennradschlauch zweckentfremden oder ein abgeschnittenes Theraband benutzen.

Theraband zum Gebrauch als Fussfessel beim Kraulschwimmen
Theraband zum Gebrauch als Fussfessel beim Kraulschwimmen

Optimale Länge der Fussfessel

Die Trainingshilfe sollte maximal so lang sein, wie die Strecke zwischen deinem Ellenbogen und dem Daumengelenk, das heißt du kannst eine Schlinge darum legen. Ist die Fußfessel länger, ist das nicht weiter tragisch, denn verkürzen kannst du sie immer, indem du eine weitere Schlinge um ein oder beide Fußgelenke legst.

Anwendung der Fussfessel im Kraulschwimmen

Beim Kraul schwimmen legst du dir die Fußfessel wie eine acht um beide Fußgelenke, das heißt in jeweils eine Öffnung steckst du einen Fuß. So hast du immer noch Spielraum, aber du kannst nicht mehr so weit mit deinen Beinen „ausschlagen“.

Um den Beinschlag auszuschalten, verkleinerst du die Fußfessel, indem du sie ein (oder zwei) weiteres Mal um ein Fußgelenk schlingst, so lange, bis deine Füße wirklich gefesselt sind. Achte dabei darauf, deine Blutzirkulation zu erhalten. Du sollst dir die Füße damit nur „fesseln“, nicht „abbinden“.

Mit der Fußfessel engst du die Bewegungsamplitude deines Beinschlags ein, bis hin zur völligen Immobilisierung. Das bedeutet, du wirst im ersten Fall gezwungen deinen Beinschlag kleiner, kompakter auszuführen oder im zweiten Fall völlig ohne Beineinsatz Kraul zu schwimmen.

Lerneffekte der Fussfessel im Kraulschwimmen

Wenn du deinen Bewegungsspielraum nur einengst, dann lernst Du deinen Beinschlag überwiegend in deinem Körperschatten zu halten, was deinen selbst erzeugten Wasserwiderstand im Kraulschwimmen reduziert. Ein anderer Lerneffekt kann darin bestehen, dass du deine Beinschlagfrequenz etwas erhöhen musst, was deinen Beinschlag ebenfalls kompakter werden läßt, weil du keine Zeit mehr zum weit ausholen hast bzw. der Krafteinsatz und damit dein Sauerstoffverbrauch auf ungefähr das Doppelte ansteigen würde. Mit Körperschatten ist ca. deine Schulterbreite gemeint.

Wenn du ohne Beineinsatz Kraul schwimmen mußt, dann bist du gezwungen deine nahezu horizontale Wasserlage über Gewichtsverlagerung herzustellen, anstatt dich auf deine Beine zu verlassen. Das verbessert deine Balance, dein Gefühl für die Auftriebskräfte im Wasser und dein Körpergefühl im ganzen. Du lernst beim Kraulschwimmen deine Körperspannung kontinuierlich zu halten.

Die Fußfessel zeigt dir gnadenlos wie gut oder schlecht deine Wasserlage ist und wofür und wie stark du deine Beine im Kraulschwimmen einsetzt.

Variationen beim Einsatz der Fussfessel im Kraulschwimmen

Erleichtern läßt sich das Kraulschwimmen mit der Fussfessel durch den Einsatz eines Pullbuoys, der dir die Wasserlage schenkt. Die Körperspannung mußt du trotzdem halten und ausreichend Ganzkörperrotation einsetzen. Erschweren kannst du dir das Schwimmtraining, indem du die Beine überkreuzt (mit oder ohne Fußfessel) oder einen Schleppring benutzt. Weitere Möglichkeiten bestehen darin zusätzlich einen Widerstandsgürtel einzusetzen oder (möglichst kleine) Paddles dabei zu verwenden.

Fazit

Kompakter und zielgerichtet eingesetzter Beinschlag spart die Energie und verhilft dir zusammen mit einer guten Wasserlage zu schnelleren Schwimmzeiten. Damit macht dich die Fußfessel zu einem besseren Schwimmer im Triathlon. Wenn du aus dem Wasser kommst, sind Deine Beine ausgeruhter für das Radfahren und Laufen.

Es gelten die Trainingshinweise aus den Beiträgen
Schwimmtechnische Übungen für Triathleten – Einführung und
Techniktraining Schwimmen

Vermeide es zu lang mit der Fußfessel zu schwimmen, denn es könnte zu Hautabschürfungen führen.

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