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Kraulschwimmen – Wann ist ein Schwimmtraining mit Paddles für dich sinnvoll?

Kraulschwimmen - Wann ist ein Schwimmtraining mit Paddles für dich sinnvoll? - Veras Triathlon-Blog - Schwimmstudio.de
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Ich halte es mit Gunther Frank, der einmal sinngemäß gesagt haben soll: „So lange du die 1500m nicht unter 20 Minuten schwimmen kannst, brauchst du keine Paddles.“

Dem ist nichts hinzu zu fügen.

Warum?

Die Athleten, die 1500m in 20 Minuten und schneller schwimmen können,

  • haben eine korrekte und stabile Kraultechnik, die es ihnen erlaubt solche Zeiten zu schwimmen
  • und innerhalb ihrer Kraultechnik einen korrekten und stabilen Unterwasserarmzug, der über eine möglichst lange Strecke tatsächlich Vortrieb erzeugt.

Kannst du 1500m NICHT in 20 Minuten oder schneller schwimmen, dann ist dein Unterwasserarmzug immer noch zu fehlerhaft und instabil um durch den Paddles-Einsatz Vorteile zu erreichen.

  • Du weichst du dem größeren Druck unter Wasser aus.
  • Du verschlechterst dadurch deine (noch mangelhafte) Armzugtechnik weiter.
  • Du verschlechterst deine Schwimmzeiten.
  • Oder du ziehst dir sogar Verletzungen im Schulterbereich zu.

Inhalt

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Kraulschwimmen - Wann ist ein Schwimmtraining mit Paddles für dich sinnvoll? - Was machen Paddles? - Veras Triathlon-Blog - Schwimmstudio.de
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Was machen Paddles?

Ganz einfach: Die Plastikdinger vergrößern deine Handfläche. Mit einer größeren Handfläche kannst du mehr Fläche gegen das Wasser anstellen und dich somit besser am Wasser nach vorn abdrücken.

Eine vergrößerte Handfläche bedeutet für dich aber auch:

  • mehr Druck (gegen das Wasser)
  • höherer Krafteinsatz (Muskelkraft)
  • höhere Belastung (für Muskulatur, Sehnen, Bänder, Gelenke)
  • höheren Energieverbrauch

Wie ein Krafttraining im Wasser. So wird es auch gern bezeichnet: Als hochspezifisches Kraft- oder Kraftausdauertraining im Wasser. „Spezifisch“ oder „hochspezifisch“ eben deshalb, weil du – theoretisch – die gleichen Bewegungsabläufe unter den gleichen (anderen) Bedingungen ausführst wie ohne Paddles.

An Land (z.B. im Kraftraum) erschwerst du dir eine Bewegungsausführung indem du dir mehr Gewicht auflädst. Im Wasser erschwerst du dir deine Bewegungsausführung indem du absichtlich mehr Widerstand erzeugst.

So weit die Theorie.

Für die Athleten, die 1500m in 20 Minuten und schneller schwimmen können, gilt das auch in der Praxis.

Gerne werden in diesem Zusammenhang Studien zitiert, die eine verbesserte Effizienz von xy% belegen sollen, die durch den Einsatz von Plastikspielzeug, wie Paddles, entstehen.

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Kraulschwimmen - Wann ist ein Schwimmtraining mit Paddles für dich sinnvoll? - Studien mußt du lesen können - Veras Triathlon-Blog - Schwimmstudio.de
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Studien mußt du lesen können

Irgendwelche Studien, die so gern in Sachen Paddles zitiert werden, wenn es um das allseits beliebte, nichtssagende Business-Neusprech-Wort „Effizienzverbesserung“ geht, werden meistens mit Schwimmern gemacht, die mindestens auf nationaler Ebene Wettkämpfe bestreiten.

DAS sollte dir zu denken geben.

  1. Das sind Spezialisten – keine Multisportler (z.B. Triathleten).
  2. Das sind Schwimm-Leistungssportler von Kindesbeinen an – keine Fitness-Schwimmer, Gesundheitsschwimmer oder Altersklassen-Triathleten, die das Kraulschwimmen im späteren Erwachsenenalter gelernt haben.
  3. Diese Athleten schwimmen Zeiten von denen du immer nur träumen wirst.

Folglich: Das sind Athleten, die nichts mit dir gemeinsam haben, außer daß sie auch im Wasser schwimmen. Diese Studien haben NULL Aussagekraft in Bezug auf dich und sind in Bezug auf dich vollkommen wertlos (wenn du nicht in die gleiche Leistungskategorie, Alterskategorie etc. fällst).

Je weiter du als Athlet mit deiner Schwimmzeit von diesem 20 Minuten auf 1500m entfernt bist, desto weniger gilt die weiter oben genannte Praxis für dich.

Warum?

Ganz einfach: Weil du (sprich: dein Arm und deine Hand im Unterwasserarmzug mit Paddle) den Weg des geringsten Widerstands gehst.

(In Bezug auf deinen selbst erzeugten Wasserwiderstand bei deiner Wasserlage, wäre das wünschenswert – aber da machst du genau das Gegenteil. Anderes Thema. Für einen anderen Artikel.)

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Kraulschwimmen - Wann ist ein Schwimmtraining mit Paddles für dich sinnvoll? - Der Weg des geringsten Widerstands - Veras Triathlon-Blog - Schwimmstudio.de
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Der Weg des geringsten Widerstandes

DER WEG DES GERINGSTEN WIDERSTANDS
Phase im Kraulbewegungsverlauf Fehler Folgen
Eintauchphase (wenn deine Hand ins Wasser eintaucht) Du tauchst mit der Paddle-Kante ein. Entweder Daumen oder Handkante. Zusätzliche Rotation in Handgelenk, Ellenbogen und Schulter. Erhöhung des Verletzungsrisikos.
Streckphase (unter Wasser) Keine Streckphase. Hand und Arm sofort nach unten drücken. Armzugstrecke verkürzen. Körper nach oben drücken (anstatt nach vorn).* Vortriebsverlust. Zeitverlust.
Wasserfassen (Hand verankern, Zeitpunkt des Aufbaus mit Ziel maximaler Abdruckfläche) Kein Wasserfassen. Hand und Arm sofort nach unten drücken. Armzugstrecke verkürzen. Den Körper nach oben drücken (anstatt nach vorn).* Vortriebsverlust. Zeitverlust.
Ellenbogenvorhalte (Zeitpunkt wo die maximale Abdruckfläche beginnt) Keine Ellenbogenvorhalte. Ellenbogen zurück ziehen. Kein Abdruck. Abdruckfläche reduzieren. Armzugstrecke verkürzen. Vortriebsverlust. Zeitverlust.
Übergang zwischen Zug- und Druckphase (Zeitpunkt mit maximaler Abdruckfläche) Handfläche und Unterarm zum Körper drehen. Handkante nach hinten richten. Ellenbogen zurück ziehen. Kein Abdruck. Abdruckfläche reduzieren. Armzugstrecke verkürzen. Vortriebsverlust. Zeitverlust.
Druckphase (Zeitraum mit schrittweise abnehmender Abdruckfläche) Handfläche und Unterarm zum Körper drehen. Handkante nach hinten richten. Kein Abdruck. Abdruckfläche reduzieren. Armzugstrecke verkürzen. Vortriebsverlust. Zeitverlust.
Endabdruck (Zeitpunkt des letztmöglichen Abdrucks unter Wasser) Kein Endabdruck. Hand zu früh aus dem Wasser ziehen. Kein Abdruck. Abdruckfläche reduzieren. Armzugstrecke verkürzen. Vortriebsverlust. Zeitverlust.

* Das läßt sich schön beobachten, wenn die Leute beim „Kraulschwimmen“ immer wieder 10-15cm über Wasser nach oben drücken und wieder zurück sinken…

Diese Kraultechnik-Fehler entstehen auch ohne Paddles.

Mit Paddles werden die vorhandenen Fehler zusätzlich verstärkt, die Fehler treten neu auf und sie treten häufiger auf.

Jeder dieser Fehler verschlechtert deine Technik, dein Bewegungsmuster im Unterwasserarmzug.

All das läßt dich dem Wasserwiderstand ausweichen. Jedes Ausweichen im Armzug unter Wasser bedeutet sofort Vortriebsverlust und Zeitverlust (Ausnahme: Du kannst das mit Beinschlag kompensieren… Aber Hand aufs Herz: Ist dein Beinschlag SO gut?)

Jeder einzelne Fehler in deiner Kraul-Technik reduziert deinen Vortrieb und kostet dich Zeit. Und zwar pro einzelner Phase im Bewegungsablauf Kraul. Pro einzelnem Armzug.

  • Verstehst du jetzt, warum Paddles für dich unter diesen Bedingungen eher eine Behinderung darstellen als ein Trainingshilfsmittel?
  • Verstehst du jetzt, warum dich dein Schwimmtraining mit Paddles unter diesen Bedingungen eher langsamer macht und deine Schwimmzeiten verschlechtert?

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Kraulschwimmen - Wann ist ein Schwimmtraining mit Paddles für dich sinnvoll? - Zur Wiederholung: So entsteht deine Schwimmgeschwindigkeit - Veras Triathlon-Blog - Schwimmstudio.de
Kraulschwimmen – Wann ist ein Schwimmtraining mit Paddles für dich sinnvoll? – Zur Wiederholung: So entsteht deine Schwimmgeschwindigkeit – Veras Triathlon-Blog – Schwimmstudio.de

Zur Wiederholung: So entsteht deine Schwimmgeschwindigkeit

Diesen Wasserwiderstand – dem du bevorzugt ausweichst – brauchst du jedoch (im Unterwasserarmzug) für einen wirksamen Abdruck im Wasser, um deinen Körper pro Armzug tatsächlich und maximal nach vorn zu bringen.

Nochmals zur Wiederholung:

Schwimmgeschwindigkeit = Armzugstrecke x Armzugfrequenz

Verkürzt du ständig deine Armzugstrecke, dann schwimmst du langsamer.

Wenn du im Kraulschwimmen mit einer Armzugfrequenz von 60 Armzügen pro Minute schwimmst und pro Armzug 1m zurücklegst, dann legst du in 1 Minute 60 Meter zurück.

Wenn du mit einer Armzugfrequenz von 60 Armzügen pro Minute schwimmst und pro Armzug 0,8m zurücklegst, dann legst du in 1 Minute nur 48m zurück.

Das heißt, wenn Schwimmer „A“ 60m pro Minute zurücklegt und Schwimmer „B“ nur 48m pro Minute, dann ist Schwimmer „A“ schon geduscht, abgetrocknet, umgezogen und geföhnt, bevor Schwimmer „B“ nach 1500m an die Wand anschlägt…

Dann gibt es diejenigen, die den zweiten Teil der Schwimmgeschwindigkeitsgleichung verstehen und sagen: „Ja dann erhöhe ich halt meine Armzugfrequenz.“

Frage ich zurück: „Du? Mit Paddles?“ … Wenn es so einfach wäre, gäbe es viele erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen, die es könnten…

Leider hindert dich noch deine fehlerhafte Kraultechnik daran, deine Armzugfrequenz zu erhöhen ohne dabei deine Belastungsintensität durch die Decke zu schießen.

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Kraulschwimmen - Wann ist ein Schwimmtraining mit Paddles für dich sinnvoll? - Körpergefühl und Wassergefühl fehlen - Veras Triathlon-Blog - Schwimmstudio.de
Kraulschwimmen – Wann ist ein Schwimmtraining mit Paddles für dich sinnvoll? – Körpergefühl und Wassergefühl fehlen – Veras Triathlon-Blog – Schwimmstudio.de

Körpergefühl und Wassergefühl fehlen

Zudem fehlt Athleten, die nie mehr als ein bis zwei mal pro Woche Schwimmen trainieren das Wassergefühl und das Körpergefühl.

Das ist keine bösartige Behauptung sondern leider eine viel zu oft ignorierte Tatsache, die Athleten daran hindert die Fehler in ihrer Kraultechnik abzustellen.

Viele Athleten haben keine Ahnung wie sie im Kraulschwimmen ihren Kopf halten, wohin sie sehen, wo sich ihre Hände oder Arme zu egal welchem Zeitpunkt im Bewegungsverlauf des Kraulens befinden, was ihre Füße oder Beine im Kraul-Beinschlag machen. Sie fühlen es einfach nicht. Wie sollten sie auch…?

Jetzt kommt mit dem Paddles-Einsatz zwar mehr Druck (sprich: Wasserwiderstand) hinzu und sie fühlen trotzdem nicht, was sie tun. Sie fühlen auch nicht, daß sie dem Wasserdruck ausweichen. Sie sehen es noch nicht einmal, wenn sie mit der Nase darauf gestoßen werden. Bedauerlicherweise ist das so. Und viele diese Athleten sind nur sehr schwer bis gar nicht dazu zu bewegen, etwas an ihren fehlerhaften Bewegungsausführungen zu verändern.

Aber nur eine Veränderung im Bewegungsablauf, eine Korrektur fehlerhafter Haltungen, läßt sie schneller und leichter Kraul schwimmen. Nicht mehr Krafteinsatz mit fehlerhafter Kraultechnik, was dem Einsatz von Paddles entspricht.

Wenn Athleten nur zwei Schwimmtrainings pro Woche haben, mutet meiner Meinung nach die Empfehlung mancher Trainer „die Paddles sparsam und nur zwei bis drei mal pro Woche einzusetzen“ doch als glatter Hohn an.

Meine Empfehlung für erwachsene Einsteiger ins Kraulschwimmen und Athleten mit Schwimmzeiten von 30 Minuten auf 1500m und langsamer: Laß die Finger von den Paddles, so lange du die 1500m nicht in 20 Minuten oder schneller schwimmen kannst.

Bis dahin hast du mehr als genug Verbesserungspotenzial in den Grundlagen der Kraultechnik. Und um die zu verbessern, brauchst du keine Hilfsmittel aus Plastik. Sondern ein Kraultechniktraining, das diesen Namen verdient.

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Kraulschwimmen - Wann ist ein Schwimmtraining mit Paddles für dich sinnvoll? - Fazit -Veras Triathlon-Blog - Schwimmstudio.de
Kraulschwimmen – Wann ist ein Schwimmtraining mit Paddles für dich sinnvoll? – Fazit -Veras Triathlon-Blog – Schwimmstudio.de

Fazit

Kein Plastikspielzeug verbessert dir dein Körpergefühl oder Wassergefühl oder gar deine Kraultechnik. Plastikspielzeug – wie Paddles – lassen dich auch keinesfalls automatisch schneller Kraul schwimmen. Und für Schwimmzeiten bis 1:30min/100m brauchst du noch kein zusätzliches Krafttraining, sondern nur eine Kraultechnik, die dir diese Schwimmzeiten erlaubt.

Wie immer gilt: Nicht üben macht den Meister. Nur perfektes Üben macht den Meister. 99% richtig, ist 100% falsch.

Schwimmtraining mit Paddles ist etwas für Athleten, die bereits gut schwimmen können. Gute Fertigkeiten im Kraulschwimmen lassen sich an schnellen Schwimmzeiten ablesen. Nur diese Athleten haben einen Vorteil durch den Einsatz von Paddles.

Sie verfügen bereits über ein gutes Wassergefühl und Körpergefühl und eine korrekte und stabile Kraultechnik. Erst dadurch sind sie in der Lage bei Erhöhung des Wasserwiderstands ihre korrekten Haltungen im Unterwasserarmzug (und ihre Armzugfrequenz) aufrecht zu erhalten.

Plastik über den Handflächen hat noch nie das Wassergefühl an den Händen verbessert, denn es verhindert den direkten Kontakt des Wassers mit der sensiblen Oberfläche deiner Handinnenfläche. Alles was du (bestenfalls) fühlst, ist der Druck von Plastik auf deine Hand. Wasser fühlt sich anders an. Denke mal darüber nach.

Plastikspielzeug verbessert dir weder dein Gefühl für deinen Körper noch dein Gefühl für das Wasser. (Wie geschrieben: Wenn du die 1500m langsamer als 20 Minuten schwimmst.)

Um das eigene Körpergefühl und das Wassergefühl zu verbessern, brauchst du deinen Körper und mehr Aufenthalt im Wasser mit sinnvollen Übungs- und Trainingsinhalten.

Sinnvolle Übungs- und Trainingsinhalte bedeutet Übungen, die dir tatsächlich helfen Körper- und Wassergefühl zu verbessern. Und nicht stumpfsinniges Kraulen von Wand zu Wand mit Plastikspielzeug über den Händen, bei dem du nur die gleichen Fehler wiederholst und vertiefst, die du schon immer gemacht hast.

Wassergefühl bezieht sich nicht nur auf das Gefühl an Händen und Armen im Unterwasserarmzug, sondern dein Körpergefühl im Wasser. Daß du lernst zu fühlen, ob du im Gleichgewicht bist oder nicht. Ob du deine Wasserlage halten kannst oder nicht. Und wie du sowohl Gleichgewicht als auch Wasserlage herstellst und hältst. Wassergefühl und Gleichgewicht im Wasser kannst du lernen.

Die Voraussetzungen lernst du im 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 (WS-1).

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Trainingsangebot

Buche als erwachsener Späteinsteiger ins Kraulschwimmen den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 (WS-1) und lerne ohne Hilfsmittel Kraul zu schwimmen. Lerne die Grundlagen einer Kraultechnik, die dich tatsächlich vorwärts bringt.

Buche als Athlet mit Erfahrung im Kraulschwimmen und Schwimmzeiten von 30 Minuten auf 1500m und langsamer den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 (WS-1) und lerne welche Grundlagen deiner Kraultechnik du verbessern mußt, daß der Einsatz von Plastikspielzeug (wie Paddles) sinnvoll wird.

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Kontakt

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Links

Trainingshilfen beim Schwimmen im Triathlon – Paddles
Kraultechnik – Schneller zu Schulterbeschwerden mit Paddles und diesem Armzugfehler
Tipps gegen Schulterprobleme beim Kraulschwimmen im Triathlon
Fehleranalyse – Wie viele Fehler machst du pro Armzug?
Training im Triathlon – Was ich meine, wenn ich von Training spreche
Kraulschwimmen – Fehler im Unterwasserarmzug
Techniktraining im Schwimmen.
Was bringt dir eine Videoanalyse für deine Kraultechnik?
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Drei Dinge, die du von deinem Pullbuoy lernen kannst

pullbuoy-dein neuer schwimmlehrer
pullbuoy-dein neuer schwimmlehrer

Der Pullbuoy ist die Lieblingskrücke der meisten Triathleten. Du klemmst ihn dir zwischen deine Oberschenkel und hast damit eine Wasserlage, die du sonst nicht hast. Schön, denken die meisten Triathleten. Und denken nicht weiter… darüber nach. Nachfolgend findest du drei Dinge, die dich dein Pullbuoy lehrt, wenn du ihm „zuhörst“.

Der Pullbuoy lehrt dich deine Wasserlage

wenn du dir deinen Pullbuoy zwischen die Oberschenkel klemmst, was passiert da? Er hebt dir deine Beine an und senkt deinen Oberkörper ab. Schon mal gefühlt? Nein? Dann wird es aber Zeit!

Und genau das stellst du ohne Pullbuoy her. Du verlagerst dein Gewicht nach vorn in deine Schwimmrichtung. In Bauchlage auf dein Brustbein. In den Seitlagen auf deine jeweils untere Schulter. Wenn du dabei noch deine Körperspannung hältst, deinen Kopf in einer halbwegs neutralen Position mit den Augen auf den Boden unter dir hältst, und deine Hand eher nach vorn-unten als nach vorn-oben zeigt, dann solltest du fühlen, wie sich deine Hüften und Beine der Wasseroberfläche nähern. Voilà! Das Geheimnis einer guten Wasserlage – ganz ohne Hilfsmittel – ist gelüftet.

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Der Pullbuoy lehrt dich Körperspannung

Wenn du dir deinen Pullbuoy zwischen die Oberschenkel klemmst, was passiert da? Du mußt deine Beine zusammen pressen, deine Gesäßmuskulatur anspannen und damit auch deine Rücken- und Bauchmuskulatur. Andernfalls verlierst du den Pullbuoy. Schon mal gefühlt? Nein? Dann wird es aber Zeit!

Und genau diese Körperspannung stellst du ohne Pullbuoy auch her. Du spannst deine Gesäßmuskulatur an und gleichzeitig deine Rücken- und Bauchmuskulatur mit. Das funktioniert besonders dann, wenn deine Beine nichts zu tun haben und du sie in den Bewegungspausen schließt. Anstatt sie leblos hinter dir herzuschleifen.

Der Pullbuoy lehrt dich Wasserwiderstand zu reduzieren

Wenn du dir deinen Pullbuoy zwischen deine Fußgelenke klemmst, was passiert da? Du mußt deine Beine extrem zusammen halten, weil dir das Schaumstoffteil sonst gnadenlos entkommt. Das heißt, du mußt sehr viel Körperspannung aufbauen, um den Pullbuoy überhaupt halten zu können. Eine Erleichterung kann dir die Fußfessel bringen, die deine Fußknöchel um den Pullbuoy fixiert.

Wenn du damit schwimmst und in deiner Körperspannung nachläßt (oder keine hast, weil du sie nicht fühlst), dann schlenkerst du wie ein Kuhschwanz mit deinem Unterkörper von links nach rechts. Damit erzeugst du Wasserwiderstand ohne Ende. Mehr Wasserwiderstand bedeutet höherer Energieeinsatz (= Kraftaufwand) um eine Schwimmgeschwindigkeit X aufrecht zu erhalten. Oder bei gleichem Energieeinsatz bedeutet es eine langsamere Schwimmgeschwindigkeit.

Folglich zeigt dir dein Pullbuoy damit, wann du deine Körperspannung verlierst. Entsprechend korrigierst du dich beim jeweils nächsten Armzug mit Streckung und Körperspannung. Schaffst du es deinen Wasserwiderstand zu reduzieren, indem du das Herumschlängeln einstellst, dann schwimmst du bei gleichem Krafteinsatz schneller, da sich dein Wasserwiderstand reduziert.

Achtung! Manche Triathleten meinen das würde dann gleich eine Sekunde oder mehr auf 25m ausmachen. Leider haben die wenigsten Triathleten einen Begriff davon, was eine Sekunde Verbesserung auf 25m bedeutet. Und leider sind die zeitlichen Verbesserungen nur so groß, wenn du gravierende Fehler von jetzt auf sofort abstellst.

Deshalb hier nochmals zum Mitschreiben: Die zeitlichen Verbesserungen auf 25m sind meistens marginal. Die zeitlichen Verbesserungen durch kleine kraultechnische Verbesserungen summieren sich oft über größere Distanzen in Form von Kraftersparnis und/oder besseren Schwimmzeiten bis zu Minuten.

Viel Erfolg mit deinem neuen Schwimmlehrer namens „Pullbuoy„.

Nachtrag: Das ganze funktioniert natürlich auch mit einem Pullkick, oder Schwimmbrett als „Krücke“.

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Was sind deine Lern-Erfahrungen mit dem Pullbuoy?

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Barfußlaufschuhe – ein Einkaufsführer

Die Laufschuhindustrie beginnt langsam (sehr langsam) wieder umzudenken, aber einige Hersteller sind schneller. In Deutschland ist der Trend noch nicht so richtig angekommen (Stand März 2011). In USA boomt bereits der Markt für „Barfußlaufschuhe“, minimalistische Laufschuhe oder Laufschuhe ohne Sprengung. Das sind Laufschuhe, die entweder keine oder minimale Dämpfungselemente verbaut haben, keine oder sehr geringe Stabilisationselemente oder ähnliches. Die Zehenbox kann weiter sein, das Gewicht liegt meist weit unter dem von Wettkampfschuhen, die Sprengung ist fast oder gleich null, kaum oder kein Absatz und die Sohle ist ebenfalls sehr dünn und flach. Der Schuh ist allgemein sehr flexibel und läßt direkten Kontakt zum Boden zu. Wie „Barfußlaufen“ eben. Wobei „Barfußlaufschuh“ nur ein marketingtechnisch geschickter Euphemismus ist, denn Barfuß kannst du nur barfuß laufen, und niemals in Schuhen.

Sprengung bedeutet vereinfacht gesagt das Gefälle zwischen Absatz und Sohle. Wenn du dir deine handelsüblichen Laufschuhe ansiehst, dann hast du wahrscheinlich einen 4cm-Absatz und eine 2cm-Sohle. Das heißt, es besteht ein Gefälle zwischen Absatz und Sohle und deine Ferse ist weiter vom Boden entfernt als dein Fußballen. Die Barfußlaufschuhe, minimalistischen Laufschuhe oder Laufschuhe ohne Sprengung haben entweder kaum oder gar kein Gefälle zwischen Absatz und Sohle. Der Abstand zum Boden ist bei Ferse und Fußballen gleich – ähnlich einem unbeschuhten Fuß.

Nicht in allem, was als Barfußlaufschuhe etikettiert und verkauft wird, sind auch tatsächlich Barfusslaufschuhe drin.

Das Segment läßt sich unterteilen in

+ Barfußlaufschuhe
+ Minimalistische Laufschuhe
+ Laufschuhe ohne Sprengung
+ Wettkampflaufschuhe
+ Light Weight Laufschuhe

Die Bezeichnung „natural Laufschuhe“ oder „natürliche Laufschuhe“ ist irreführend, weil Laufschuhe nicht „natürlich“ sind. Ein natürliches Laufen ist nur das Laufen ohne Schuhe. Und ganz bestimmt nicht das Laufen in MBT oder Derivaten. Auch ein Fußbett oder eine Einlagenversorgung bietet kein natürliches Laufen. Bezeichnungen wie diese sind meiner Meinung nach irreführendes Marketinggeschwätz.

Kennzeichen der Barfusslaufschuhe sind Null Dämpfung, Null Sprengung, Null Führung, Null Pronationsstütze und sehr geringes Gewicht. Diese Merkmale in Summe besitzen relativ wenige, der meisten als „Barfusslaufschuhe“ verkauften Laufschuhe.

Beispiele für „Barfusslaufschuhe“:

+ Vibram Fivefingers
+ Aqua Sphere Beachwalker
+ Vivo Barefoot Terra Plana

Kennzeichen der minimalistischen Laufschuhe sind geringe bis keine Sprengung, geringe bis keine Führung, geringe bis keine Pronationsstütze, aber ausreichend Dämpfung.

Beispiele für minimalistische Laufschuhe:

+ Nike Free 3.0
+ Saucony Hattori (englisch)
+ Auch der RealFlex von Reebok könnte in diese Kategorie fallen.

Kennzeichen von Laufschuhen ohne Sprengung sind keine Sprengung, aber ausreichend Dämpfung. Führung, Pronationsstütze etc. können wie in den typischen Laufschuhen ausfallen müssen aber nicht.

Beispiele für Laufschuhe ohne Sprengung:

+ Newton MV2
Einen ersten Eindruck dazu findest du auf dem runblogger-Blog von Pete Larson. (englisch)
+ Merrell Trail Glove
Auch hier findet sich ein subjektiver – aber immer informativer Testbericht auf dem runblogger-Blog. (englisch)

Zwischen minimalistischen Laufschuhen und den Laufschuhen ohne Sprengung können die Grenzen fließend verlaufen. Meine Beispiele erheben keinen Anspruch auf Vollständigkeit, v.a. da inzwischen fast jeden Monat ein neuer Laufschuh in diesem Segment auf den Markt kommt.

Es gibt einige innovative Herstellerfirmen, die sich das Marktsegment der „Barfußlaufschuhe“ teilen. Aber die bekannten traditionellen Laufschuhmarken ziehen nach. Hersteller von „Barfußlaufschuhen“, minimalistischen Laufschuhen oder Laufschuhen ohne Sprengung sind Altra Running, GoLite Footwear, Inov-8, Merrell, New Balance, Nike, Newton, Saucony, Somnio Running, Terra Plana Vivobarefoot, Vibram und ZEMgear. Einige dieser Laufschuhe sind wahrscheinlich noch gar nicht in Deutschland erhältlich.

„Barfußlaufschuhe“, minimalistische Laufschuhe oder Laufschuhe ohne Sprengung sind weder besser noch schlechter als andere Laufschuhe, sondern sind einfach ein neues Segment im Laufschuhmarkt, sozusagen eine Erweiterung des bestehenden Angebots. Nicht jede(r) Läufer(in) ist für das verletzungsfreie Laufen in dieser Art von Schuhen gemacht. Ob du damit zurecht kommst oder nicht, ob du von Beschwerden durch deine alten Laufschuhe auf wundersame Art und Weise geheilt wirst oder du dir andere oder gar erst (Lauf-)Beschwerden zuziehst, mußt du selbst herausfinden. Jeder Fuß ist anders. Jeder Läufer läuft anders – unabhängig von seiner Lauftechnik. Entsprechend ist auch jeder Läufer gefordert, den für sich passenden Laufschuh zu suchen. Meistens über Versuch und (schmerzhaften) Irrtum.

Hier eine anschauliche Infomgrafik zu „Barfusslaufschuhen“:

The Barefoot Running Revolution

Leider wird nur ein Teil davon angezeigt. Wenn du auf das Bild klickst, öffnet sich ein neuer Tab mit der kompletten Infografik bei runningshoes.com.

Auf der Seite Minimalist Running Shoes dreht sich alles um das Thema (Englisch). Dort findest du eine Fülle an Informationen rund um aktuelle minimalistische Laufschuhe, die für dieses Marktsegment produziert werden. Die meisten dieser Laufschuhe kommen zuerst auf dem amerikansichen Markt heraus und finden mit einer zeitlichen Verzögerung meistens (leider nicht immer) auch zu uns nach Deutschland.

Da der Artikel wieder sehr lang geworden ist, findest du ihn verteilt als mehrteilige Serie wieder. Hier kommt der erste Teil:

Barfußlaufschuhe 1 – Altra Running

Altra Running will mit seinen Barfußlaufschuhen die „richtige“ Lauftechnik zu einer breiten Masse von Läufern bringen. Mit ihren Laufschuhen ohne Sprengung soll jeder – vom Anfänger bis zum Ultraläufer – mit richtiger Lauftechnik laufen können. Sie wollen das Laufen leichter machen, mit mehr Spass und weniger Verletzungen. Sie haben eine eigene Modellreihe für Damen. Hier findest du ausführliche Informationen über die den Aufbau der Barfußlaufschuhe von Altra Running – Englisch Sie bieten ein breites Sortiment. Es finden sich Barfußlaufschuhe, minimalistische Laufschuhe für den Strassenlauf und das Trailrunning.

Ihre „Barfußlaufschuhe“ „Adam“ und „Eve“sollen April bis Ende Mai 2011 auf den (US) Markt kommen. Für diese gibt es zusätzlich dünne Einlegesohlen, für diejenigen Läufer, die doch noch ein kleines bißchen mehr an Dämpfung haben wollen. Und eine zweite Einlegesohle mit minimaler Pronationsstütze für das Längsgewölbe des Fußes.

Die leicht gedämpften Strassenlaufschuhe „Instinct“ und „Intuition“ mit Null-Sprengung weisen eine weitere Zehenbox auf, die es den Zehen beim Fußaufsatz erlaubt sich zu spreizen. Der Fuß kann lt. Altra Running dadurch besser selbst dämpfen, als wenn seine Zehen zusammen gepresst werden. (Meine Anmerkung: Die Zehen spreizen sich beim Abdruck, aber nicht beim Fußaufsatz, wenn ich ein Mittelfußläufer bin. Nur als Vorfußläufer käme ich so weit vorn auf, dass sich meine Zehen beim Fußaufsatz spreizen müßten…) Das Damenmodell (Intuition) berücksichtigt die Besonderheiten des weiblichen Fußes wie eine schmalere Ferse, einen höheren Rist oder ein längeres Fußgewölbe. Auch für die Strassenlaufschuhe werden zwei minimalistische Einlagen angeboten und auch sie versprechen ein „Barfußlaufgefühl“.

Die „Lone Peak” Trailschuhe sollen ab Juni 2011 verfügbar sein. Auch hier bietet der Hersteller ein Herren- und Damenmodell, diesmal gleichen Namens. Hier sorgt die breitere Zehenbox dafür, dass der Fuß sich unebenem Gelände besser anpassen kann und besser sein Gleichgewicht findet, wenn er seine Zehen spreizen kann (Meine Anmerkung: Klingt sinnvoller). Die Sohle ragt hinter der Ferse etwas heraus und soll beim Bergablaufen auf lockerem Geröll das Ausrutschen verhindern (oder doch nur ein Marketinggag?). Einsatz des Lone Peak: Berglauf, Ultramarathon, Wandern, Gipfelsammeln (peakbagging), Trekkingtouren, Outdoor oder als Alltagsschuh.

Mehr Details zu den genannten Laufschuhen findest auf der Homepage des Herstellers.

Hier findest du ein paar Videos auf YouTube von Altra Running zu den genannten Schuhmodellen:
Altra Runnings Adam und Eve
Altra Runnings Instinct und Intuition
Der Lone Peak von Altra Running

Ein subjektiver Testbericht über den Altra Instinct findet sich auch auf Pete Larsons runblogger-Blog. (englisch)

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Trainingshilfen im Kraulschwimmen – Paddles

Erst letztens konnte ich wieder einmal das Trauerspiel im Schwimmbad beobachten, als ein älterer Herr sich mit tellergroßen Paddles an der Hand auf der abgeleinten Schwimmerbahn von einem Ende zum anderen quälte, während ich ihn mit Beinschlagübungen überholen konnte. Er hat sicherlich ein tolles Training gehabt, was den Energieverbrauch betraf – aber Schwimmtraining? Schwimmtraining sieht anders aus – und der Einsatz von Paddles auch.

An einem anderen Tag konnte ich sogar entsetzt beobachten, wie eine Schwimmtrainerin Anfängern, die noch nicht einmal den Armzug ansatzweise korrekt beherrschten, Paddles an die Hand gab. Was die Leutchen da über und unter Wasser angestellt haben, war der reinste Horror. Ich fand es verantwortungslos.

Was sind Paddles?

Paddles sind unterschiedlich geformte flache Plastikteile mit kleinen Riemen. Damit lassen sie sich an der Hand befestigen. Es gibt sie in unterschiedlichen Größen.
Angefangen bei den kleinen Fingerpaddles bis hin zu den tellergroßen Teilen. Die Formen variieren von eckig, oval bis andeutungsweise handförmig. Sie können vollkommen flach sein oder leicht gewölbt. Die Plastikfläche selbst kann durchlöchert sein oder aus einer vollständig glatten, undurchlässigen Oberfläche bestehen. Die Farben, Muster und Designs sind ebenfalls vielseitig. Unten findest du eine Auswahl verschiedener Paddles.

Wozu Paddles?

Paddles vergrößern die Abdruckfläche deiner Hand und erhöhen damit den Wasserwiderstand, an welchem du dich abdrücken kannst – wenn du es kannst. Sie werden im Triathlon in erster Linie für ein „schwimmspezifisches Kraftausdauertraining“ im Wasser benutzt (wobei das Wort „Kraftausdauertraining“ mit Vorsicht zu genießen ist).

Gute Schwimmer benutzen die Paddles, um ihre Schnelligkeitsausdauer oder Sprintfähigkeiten zu verbessern. Diese beiden Fähigkeiten werden bei Triathleten gebraucht, für die 1:20min auf 100m ein lockeres Tempo sind. Der Rest ist mit hoher Wahrscheinlichkeit besser beraten sein Training an Technik und GA2-Einheiten auszurichten – ohne Paddles.

Manche Quellen behaupten auch man könne damit das Wassergefühl verbessern. Dem kann ich mich nicht anschließen, denn meiner Meinung nach „fühlst du kein Wasser“, wenn du ein Stück Plastik über der Hand hast.

Der Druck erhöht sich. Aber er ist umso weniger vorhanden, wenn du anschließend ohne Paddles schwimmst. Um den gleichen Druck ohne Paddles herstellen zu können, mußt du mit großer Wahrscheinlichkeit doppelt so schnell schwimmen, wie du es jetzt machst. Und dabei geht deine Technik den Bach runter…Meiner Meinung nach ist jeder Triathlet mit Wassergefühlsübungen (Scullings, Zugphasenübung, Entenpaddeln, Mississippidampfer, Hundepaddeln) oder Kontrastübungen (Faustkraul) besser bedient, als mit „Plastikspielzeug“ oder „Krücken“.

Ab wann Paddles?

Bevor du den Unterschied zwischen richtig und falsch im Unterwasserarmzug nicht kennst und fühlst, solltest du die Finger von Paddles lassen. Dein Unterwasserarmzug sollte über lange Zeit korrekt und stabil sein.

Ich habe mal irgendwo gelesen: „Wenn du 1500m in 20 Minuten schwimmen kannst, dann kannst du Paddles sinnvoll einsetzen, um deinen Leistungen weiter zu verbessern.“

Alle anderen haben erst einmal mehr davon an ihrem Armzug OHNE Paddles zu arbeiten, denn da gibt es lange noch genug Verbesserungspotenzial.

Unsachgemäßer Einsatz von Paddles macht dich nicht schneller, sondern langsamer, weil deine Armzugfrequenz absinkt und du diese Armzugfrequenz – bei exzessiven Paddleseinsatz – in dein Schwimmen ohne Paddles übernehmen wirst. Dein Muskelgedächtnis sorgt dafür…

Welche Paddles?

Wenn du unbedingt Paddles eingesetzen musst (aber niemand „muss“), dann entweder Fingerpaddles oder Paddles die maximal so groß sind, wie deine eigene Hand. Alles andere birgt nur ein erhöhtes Verletzungsrisiko für deine Schultergelenke.

Paddles, die sich vorne zuspitzen, belasten scheinbar die Schultergelenke weniger.

Entferne das Handgelenksband an den Paddles. (Die Finis Freestyler Paddles haben in weiser Voraussicht keines.) Damit lernst du das saubere Eintauchen. Bei unsauberem Eintauchen wird sich das Paddle schmerzhaft aufstellen. Das machst du nur einmal ;o)

Wie lange werden Paddles in einer Trainingseinheit eingesetzt?

Setze wenn deine Paddles nur über relativ kurze Strecken ein. Je unerfahrener du als Athlet, desto kürzer die Strecke.

Der Abdruck mit Paddles erfordert mehr Kraft. Die Armmuskulatur ermüdet dadurch schneller. Wenn deine Armmuskulatur ermüdet, wird dein Armzug schlampig und du vertiefst nur Fehler.

Da die wenigsten Triathleten gelernt haben bewußt die Rückenmuskulatur im Armzug mit einzusetzen, führen sie den Armzug hauptsächlich aus dem Schultergelenk aus. Wenn du hauptsächlich aus der Schulter arbeitest, erhöhst du deine Verletzungsgefahr. Dein Schultergelenk ist nicht auf die Dauerbelastung mit erhöhtem Druck vorbereitet.

Am Anfang sind 25m mehr als ausreichend. Mach danach eine Pause, die mindestens so lang ist, wie du für die Distanz gebraucht hast und wiederhole das ganze zwischen 4 und 12 mal. Mit vier Wiederholungen anfangen und langsam auf zwölf steigern. Der Paddeleinsatz im Training beträgt maximal 10 bis 25% des Gesamtumfanges.

Sobald du merkst, dass sich deine (hoffentlich korrekte) Armzugtechnik verschlechtert, leg eine (zusätzliche) Pause ein.

Kannst du auch mit der Pause deine Armzugtechnik mit Paddles nicht halten, schwimmst du ohne Paddles weiter. Kannst du auch ohne Paddles deine Armzugtechnik nicht mehr halten, hörst du mit dem Trainining auf. Vermeide es Fehler zu trainieren und zu vertiefen.

Um deine Frequenz gleichmäßig zu halten, leistet dir der Tempo Trainer von Finis gute Dienste.

Gefahren bei der Benutzung von Paddles

Wenn dein Unterwasserarmzug weder korrekt noch stabil ist, geht dein Arm im Wasser den Weg des geringsten Widerstandes. Das wirkt sich negativ auf deinen Vortrieb, den selbsterzeugten Wasserwiderstand und (schlimmstenfalls) auf die Schultergelenke aus.

Viele Schulterbeschwerden und –verletzungen bei Hobbyschwimmern und –triathleten finden ihre Ursache im falschen und/oder übertriebenen Einsatz von Paddles.

Bei Anfängern, fortgeschrittenen Anfängern und allen, die den Unterschied zwischen richtig und falsch im Unterwasserarmzug weder kennen noch fühlen, halte ich auch gar nichts davon Paddles bei schwimmtechnischen Übungen einzusetzen.

Erst wenn du selbst merkst, was du tust, wenn du im (Kraul-)Schwimmen Unterschiede feststellen kannst zwischen richtig und falsch, und wenn du anfängst dich selbst beim jeweils nächsten Armzug zu korrigieren, kannst du über den sinnvollen Einsatz von Paddles nachdenken.

Beispielbilder und Links (zu amazon.de) für Paddles unterschiedlicher Hersteller in verschiedenen Formen und Größen:

Head Contour Paddle Gr. M

Zoggs Matrix Hand Paddles

Speedo Tech Paddle

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Speedo BioFuse Finger Paddles

Arena Elite Finger Paddle

Agility Hand Paddles von FINIS

Die Agility Paddles von Finis benutze ich manchmal, denn sie haben keine Möglichkeit zu schummeln, weil keine Schlaufen für Finger oder Handgelenk vorhanden sind. Statt dessen gibt es eine Öffnung für den Daumen. Da ist wirklich sauberes Eintauchen mit der Hand erforderlich, sonst rutscht das Plastikteil von der Hand. Um zu schummeln, müßtest du das Paddel mit den Fingern krampfhaft festhalten, was kontraproduktiv ist (was manche Athleten trotzdem nicht davon abhält etwas zu tun…).

Finis Freestyler Paddle

Togu Finger Paddles Senior

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Paddles-veras-triathlon-blog-009
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Paddles-veras-triathlon-blog-004
Paddles-veras-triathlon-blog-004

Togu Finger Paddles Junior

BECO Power Paddles grau

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Trainingshilfen im Kraulschwimmen – Pullbuoy

Ich halte nicht viel von Trainingshilfen, da sie von den meisten Triathleten nur dazu benutzt werden, den Weg des geringsten Widerstands zu gehen – im wahrsten Sinne des Wortes. Dabei können Trainingshilfsmittel – richtig eingesetzt – wertvolle Dienste leisten, und dir dabei helfen deine Schwimmtechnik zu verbessern.

Trainingshilfen werden nur im Schwimmtraining benutzt. Im Wettkampf sind sie verboten. Der Neoprenanzug ist das einzige Hilfsmittel, das im Triathlonwettkampf beim Schwimmen erlaubt ist.

Nachfolgend will ich dir die oben genannte Trainingshilfe für das Kraulschwimmen im Triathlon vorstellen.

PULLBUOY

Andere Schreibweise: Pull buoy, Pull Buoy

Bist du auch einer von den Triathleten oder Fitness-Schwimmern, die nur mit Pullbuoy eine halbwegs vernünftige Wasserlage halten können? Dann wäre es empfehlenswert anzufangen an deiner Wasserlage zu arbeiten – ohne Hilfsmittel.

Bei den Limmat Sharks habe ich ein treffendes Zitat gefunden: „Der Pullbuoy dient als Krücke für „behinderte“ Schwimmer (Triathleten), um eine falsche Wasserlage und Kopfhaltung auszugleichen.“ Bist du auch ein behinderter Schwimmer/Triathlet?

Das ständige Kraulschwimmen mit Pullbuoy verhindert, daß du einen vernünftigen Beinschlag erlernst, der deinen Vortrieb und deine Rotation unterstützt. Schwimmen ist ein Ganzkörpersport. Es verlangt die Koordination und Integration des ganzen Körpers in seinem Bewegungsfluss nach vorn.

Material und Form

Der Pullbuoy besteht aus einem leichten, schwimmenden Kunststoffschaum. Die einfachsten Pullbuoys bestehen aus zwei Zylindern, die durch zwei Schnüre lose miteinander verbunden sind. Die meisten bestehen aus einem Stück und haben eine mehr oder weniger ausgeprägte Sanduhrform. Manche sind abgerundeter, andere etwas eckiger geformt. Auch gibt es sie in verschiedenen Größen, die entsprechend unterschiedlich stark Auftrieb generieren.

Einsatz des Pullbuoys

Deine Wasserlage trägt entscheidend zu einer guten Kraultechnik und damit zum schnelleren Schwimmen bei. Ist deine Wasserlage schlecht, das heißt sinken deine Hüften und Beine zu sehr ab, erhöhst du damit den von dir erzeugten Wasserwiderstand und mußt infolgedessen mehr Kraft einsetzen, entweder um vorwärts zu kommen oder um deine Hüften und Beine weiter nach oben an die Wasseroberfläche zu bringen.

Hier KANNST du den Pullbuoy einsetzen. Der Pullbuoy kann dir ZEIGEN, WIE ES SICH ANFÜHLT eine gute Wasserlage zu haben. Dazu klemmst du dir den Pullbuoy zwischen die Oberschenkel oder zwischen die Knie oder zwischen die Fußgelenke und FÜHLST, was der Pullbuoy mit deinem Körper macht. Du kannst dabei Kraul schwimmen.

Du kannst auch nur versuchen ohne viel Bewegung deinen Körper knapp unter der Wasseroberfläche zu halten. Wichtig: Fühle, was der Pullbuoy mit deinem Körper macht und versuche das gleiche Gefühl ohne das Hilfsmittel Pullbuoy herzustellen!

Tipp: Der Pullbuoy hebt deine Hüften (oder Beine) an und verlagert dein Gewicht in Schwimmrichtung. DAS sollst du versuchen auch ohne Pullbuoy umsetzen. Es hilft dabei den Kopf in einer neutralen Position zu halten, d.h. in Verlängerung der Wirbelsäule. In Bauchlage und Seitlagen: Mit Augen auf den Boden.

Achte auch darauf, dass deine Fußgelenke locker überstreckt sind. Wenn du deine Zehen zu den Schienbeinen ziehst, werden deine Beine und Hüften trotz Pullbuoy zu Boden sinken.

Ach ja: Alles ist umsonst, wenn du deine Körperspannung vergißt! Also: Spanne deine Gesäß-, Bauch- und Rückenmuskulatur an, denn Rumpfstabilität brauchst du auch, wenn du den Pullbuoy einsetzt. Der Pullbuoy schenkt dir zwar eine gute Wasserlage, aber nicht die Rumpfstabilität bzw. Körperspannung.

Eine weitere sinnvolle Einsatzmöglichkeit besteht beim Schwimmen von Atempyramiden, damit du lernst weniger zu atmen. Wenn du mit dem Pullbuoy Kraul schwimmst und den Einsatz deiner Beine reduzierst, wirst du merken, dass du plötzlich mehr Sauerstoff zur Verfügung hast. In deinen Beinen stecken große Muskeln, die bei intensivem Einsatz viel Sauerstoff benötigen, was dich leicht in Atemnot geraten läßt. An eine 5er-, 6er-, 7er-, oder gar 12er-Atmung ist nicht zu denken. Ziel ist es natürlich, deinen Beinschlag auch ohne den Einsatz von Hilfsmitteln, wie dem Pullbuoy zu reduzieren!

Ich habe den Pullbuoy erfolgreich zusammen mit der Fußfessel eingesetzt, um Triathleten ihre schlängelnde Körperbewegung bewußt zu machen, und sie infolgedessen dazu zu bringen mehr an ihrer Rumpfstabilität zu arbeiten, wenn die anderen Fehler (Überkreuzen der Körpermittellinie) behoben waren. Dazu klemmst du dir den Pullbuoy zwischen die Fußgelenke und bindest darunter eine Fußfessel. Das hält den Pullbuoy besser an seinem Platz.

Mit dem Pullbuoy läßt sich das Schwimmen mit Neoprenanzug simulieren. Ein Neoprenanzug bringt dir ähnlichen Auftrieb an den Beinen. Somit wäre der Pullbuoy auch geeignet das Schwimmen mit Neoprenanzug-Gefühl-für-die-Beine ohne Neo im Hallenbad zu trainieren.

Je weiter oben zwischen die Oberschenkel du dir den Pullbuoy klemmst, desto besser kannst du noch einen Beinschlag dazu einsetzen. Dabei solltest du darauf achten, dass der Kraulbeinschlag weiterhin aus der Hüfte kommt und nicht aus den Knien. Achte beim Kraulschwimmen mit Pullbuoy auf eine ausreichende Ganzkörperrotation und vermeide es platt auf dem Bauch zu schwimmen.

Natürlich besteht auch die Möglichkeit den Pullbuoy einzusetzen, um sich ausschließlich auf die Arbeit an den Armen zu konzentrieren. Das solltest du meiner Meinung nach erst beginnen, wenn deine schwimmerischen Fähigkeiten sehr gut ausgeprägt und stabil vorhanden sind. Sind sie das nicht, bringt es dir mehr ohne Hilfsmittel an deiner Gesamtkoordination zu arbeiten, anstatt dich vorrangig auf einzelne Aspekte des Kraulschwimmens zu konzentrieren.

Auch zu rehabilitativen Zwecken läßt sich der Pullbuoy einsetzen, wenn eine Fuß-, Bein- oder Knieverletzung vorliegt und die Füße oder Beine ruhig gestellt werden sollen, aber das Kraulschwimmen erlaubt wäre.

Wozu du den Pullbuoy nicht benutzen solltest

Du solltest den Pullbuoy nicht dazu benutzen, um deine Wasserlage beim Kraulschwimmen HERZUSTELLEN. Damit meine ich das ständige Schwimmen mit Pullbuoy. Bedenke immer, dass du im Wettkampf keinerlei Hilfsmittel benutzen darfst (außer dem Neoprenanzug bei bestimmten Wassertemperaturen). Bei Neoprenverbot gibt es immer wieder viele Triathleten, die nur zu gern auf die Auftaktdisziplin verzichten würden – und manche tun das auch.

Ich ziehe es vor, den von mir betreuten Triathleten eine gute Wasserlage ohne Hilfsmittel beizubringen, damit keine(r) von ihnen auf eine Krücke beim Schwimmen angewiesen ist.

Fazit:

Dein Einsatz von Hilfsmitteln, wie dem Pullbuoy, sollte stets sparsam und zielgerichtet erfolgen. Zu früher Einsatz oder dauerhafter Einsatz von Hilfsmitteln führt zu Bequemlichkeit und Gewöhnung und verzögert oder verhindert, daß du die korrekte Technik im Kraulschwimmen erlernst. Du bleibst abhängig von einer Krücke. Es bleibt deine Entscheidung, ob du Kraulschwimmen tatsächlich lernen willst oder nicht.

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Nachfolgend findest du eine Auswahl an Pullbuoys bei amzon.de von verschiedenen Herstellern:

Aquatics Pullbuoy blau/gelb, Trainingshilfsmittel Kraul Schwimmen, Kraultechnik Training, Kraulschwimmen Training
Aquatics Pullbuoy blau/gelb

Aquatics Aqua Pull Buoy, Blau/Gelb

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Beco Pullbuoy

BECO Pull Buoy

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Speedo Elite Pullbuoy, rot

Speedo Pullboy Elite, rot

Zoggs Pullbuoy blau/grau, Kraultechnik Training, Kraulschwimmen Training, Floating Device for Freestyle Swim Training,
Zoggs Pullbuoy blau/grau

Zoggs Pull Buoy, Blau/Grau

Arena Freeflow Pullboy, black/grey, Einheitsgröße
Arena Freeflow Pullboy, black/grey, Einheitsgröße

Arena Freeflow Pullboy, schwarz/grau

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© 2010-2015 Vera Honoschenko. Alle Rechte vorbehalten.

Trainingshilfen für das Kraulschwimmen im Triathlon – Kurzflossen

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Ich halte nicht viel von Trainingshilfen, da sie von den meisten Triathleten nur dazu benutzt werden, den Weg des geringsten Widerstands zu gehen – im wahrsten Sinne des Wortes. Dabei können Trainingshilfen – richtig eingesetzt – wertvolle Dienste leisten, und dir dabei helfen deine Schwimmtechnik im Kraul schwimmen zu verbessern.

Trainingshilfen werden nur im Schwimmtraining benutzt. Im Wettkampf sind sie verboten. Der Neoprenanzug ist das einzige Hilfsmittel, das im Triathlonwettkampf beim Schwimmen erlaubt ist.

Nachfolgend stelle ich dir die Kurzflossen für das Kraulschwimmen im Triathlontraining vor.

Was sind Kurzflossen?

Kurzflossen (manchmal auch Trainingsflossen genannt) sind – wie der Name schon andeutet – kürzer, d.h. kleiner als „normale“ Schwimm- oder Tauchflosssen. Ihre Flosse ist kürzer. Dadurch ist die Kraftübertragung direkter als bei den längeren Schwimmflossen.

Kurzflossen haben den Vorteil, dass sie in den öffentlichen Schwimmbädern überwiegend problemlos benutzt werden können. Langflossen (oder „normale“ Schwimmflossen mit längerer Flosse) sind meistens aufgrund des erhöhten Verletzungsrisikos (für andere Badegäste!) verboten.

Material und Passform von Kurzflossen

Das Material ist meistens Hartgummi oder Silikon, aber es gibt auch Mischformen, wobei die Flosse aus Kunststoff und der „Schuh“ (der den Fuß umgibt) aus Gummi besteht.

Es gibt Hersteller, die Flossen in unterschiedlichen Materialhärtegraden anbieten, und diese für verschiedene Zielsetzungen empfehlen (Hart für Sprinter und Weichere für Langstreckenschwimmer).

Manche besitzen feststehende Größen, wie Schuhgrößen, die jedoch von Hersteller zu Hersteller variieren.

Bitte beachte, dass sich die Größe im Wasser etwas verändert. (Diese Erfahrung habe ich mit Arenaflossen gemacht, die ich schon eine Nummer kleiner gekauft hatte, die mir dann trotzdem noch zu groß waren.) Ich würde aufgrund meiner gemachten Erfahrung immer zu einer kleineren Größe, als der eigenen Schuhgröße raten. Die Schuhgrößen sind zudem oft in amerikanischen statt europäischen Schuhgrößen angegeben. Hier gibt es eine Umrechnungsmöglichkeit.
Die Flosse sollte fest am jeweiligen Fuß sitzen, aber natürlich nicht so eng, dass du Krämpfe beim Anziehen oder Schwimmen bekommst.

Oft ist links und rechts der gleich. Manche Hersteller bieten bei den Kurzflossen eine Passform für den linken und rechten Fuß.

Einige Hersteller bieten Verstellmöglichkeiten um die Ferse herum, so dass mehrere Größen abgedeckt werden können, und die Passform individuell regulierbar ist.

Ich empfehle dir die Flossen anzuprobieren oder im schlechtesten Fall das Umtauschrecht des Onlinehandelns in Anspruch zu nehmen.

Einsatz von Kurzflossen im Schwimmtraining von Triathleten

Kurzflossen kannst du sinnvoll bei allen Schwimmarten zur Verbesserung bestimmter Technikaspekte einsetzen. Im Kraulschwimmen, Rückenkraul und Delfin verbessern sie den Kraulbeinschlag oder Delfinbeinschlag.

Du mußt den Kraulbeinschlag mit Kurzflossen definiv mehr aus der Hüfte heraus generieren. Ein Radfahrerbeinschlag (= die Kraulbeinschlagbewegung kommt aus den Knien) bringt dich überhaupt nicht vorwärts; und wenn du deine Zehen versuchst zu den Schienbeinen zu ziehen, sinken deine Beine und Hüften wie ein Stein und/oder schwimmst rückwärts.

Die Kurzflossen helfen dir auch dabei deine Fußgelenke flexibler zu machen (Stichwort: Plantarflexion).

Kurzflossen lassen dich den Wasserdruck besser fühlen, da die Angriffsfläche der Füße vergrößert ist. Das hilft dir dabei den Wasserwiderstand mit den Fußrücken leichter zu finden.

Auch ein übermäßig weiter Kraulbeinschlag wird oft reduziert; da sich der Kraftaufwand verstärkt, wirst du deinen Kraulbeinschlag automatisch etwas kompakter halten.

Das gleiche gilt für einen ineffizienten „Kollibribeinschlag“ (= hochfrequente, ineffiziente Zappelbewegungen). Auch diese erfordern plötzlich deutlich mehr Kraft, so dass du sehr schnell deine Beinschlagfrequenz senken wirst, da dir sonst der Sauerstoff dazu fehlt.

Im Delfin und beim Brustschwimmen unterstützen sie dich dabei die Ondulationstechnik (die wellenförmige Körperbewegung) zu erlernen oder zu verbessern.

Es ist nützlich eine Ahnung davon zu haben, was du erlernen willst. Denn auch die Kurzflossen verstärken nur das, was vorhanden ist und den Bewegungsablauf, den du ausführst.

Bei bestimmten technischen Übungen (Drills) kannst du sie sinnvoll einsetzen, da sie es dir ermöglichen, dich besser auf die Übung zu konzentrieren, indem sie dir mit wenig Kraftaufwand ausreichend Vortrieb verschaffen. Sie ermöglichen dir schneller als dein Höchsttempo zu schwimmen und dadurch dein Wassergefühl zu verbessern. Du lernst die in höherem Tempo vorherrschenden Strömungen, Verwirbelungen und den höheren Wasserwiderstand kennen und damit umzugehen und kannst so deine Schwimmtechnik (bei höherem Tempo) verbessern.

Daneben macht es natürlich auch Spaß mit Flossen zu schwimmen, weil du mit gleichem Kraftaufwand wesentlich schneller schwimmen kannst. Oder mit geringerem Kraftaufwand genauso schnell wie mit einem sonst höheren Kraftaufwand. Flossen verbessern außerdem die Beinkraft für den Beinschlag. Damit werden deine Beine fitter für den Kraulbeinschlag.

Fazit

Die Kunst in der Anwendung einer Trainingshilfe wie den Kurzflossen besteht darin, das Gelernte auch ohne Flossen umsetzen zu können…Und das vergessen leider die meisten Flossenbenutzer. Meine Empfehlung: Schwimm mit Kurzflossen, aber dann als Kontrastübung, um deine Wahrnehmung für das Schwimmen ohne Flossen zu schärfen. Oder nutze die Trainingsflossen gezielt mit einem bestimmten Fokuspunkt (z.B. im Schnelligkeits-Training).

Wozu du Kurzflossen nicht benutzen solltest

Benutze deine Kurzflossen nicht dazu, um deine Wasserlage herzustellen. Im Triathlon brauchst du deine Beine hauptsächlich für das Radfahren und das Laufen. Wenn du deine Beine hauptsächlich dazu benutzt, um über den Kraulbeinschlag deine Wasserlage herzustellen und zu erhalten, ermüdest du dich (bzw. deine Beine) darüber zu sehr und dein Risiko von Krämpfen steigt, sobald du aufs Rad gehst.

Nachfolgend findest du eine Auswahl an Kurzflossen bei amazon.de von verschiedenen Herstellern:

Arena Powerfin schwarz
Arena Powerfin schwarz

Arena Schwimmflossen Trainingsflossen Powerfin

Zoggs Kurzflossen Bluefin, 41-42
Zoggs Kurzflossen Bluefin, 43-44
Zoggs Kurzflossen Bluefin, 43-44

Zoggs Ultra Blue Fins Kurzflossen Trainingsflossen

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Cressi Kurzflossen, Trainingsflossen, Schwimmflossen

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Aqua Sphere Kurzflossen ZIP VX

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Speedo Kurzflosse

Speedo Schwimmflosse Biofuse Fin

Arena Trainingsflosse Tech fin
Arena Trainingsflosse Tech fin

Arena Trainingsflosse Tech fin

Beco Kurzflossen HIGH SPEED II
Beco Kurzflossen HIGH SPEED II

Beco Kurzflossen Trainingsflossen Silikon

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Zoggs Kurzflossen

Zoggs Schwimmflossen Positive Drive Finz

Schwimmflossen Alpha Fins
Schwimmflossen Alpha Fins

Schwimmflossen Alpha Fins

Die Alpha Fins sind meine Lieblingsflossen. Sie sitzen perfekt, bieten optimalen Vortrieb und haben den Vorteil auf dem Wasser zu schwimmen (im Gegensatz zu den anderen Flossen, die alle untergehen). Das bedeutet, sie bieten deinen Füßen sogar etwas Auftrieb.

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