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Kraulschwimmen – Schneller schwimmen ? Verbessere deine Kraulatmung!

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Du willst schneller Kraul schwimmen? Hast du schon jemals konkret und längerfristig an deiner Kraulatmung gearbeitet? Ich meine abgesehen von den Basics, die du in deinem Anfängerkraulkurs gelernt hast? Ich kenne keinen Triathleten, der das macht. Lieber greifst du auf Platikspielzeug zurück, wie den Mittelschnorchel, um dich auf die sogenannten „wichtigeren“ Dinge – wie den Armzug – zu konzentrieren.

Dabei könntest du gerade in deiner Kraulatmung wertvolle Sekunden einsparen und zwar bei JEDER Kraulatmung. Oh, entschuldige. Ich vergaß. Du machst ja gar kein Techniktraining. So ein Pech aber auch.

Oder du machst Hypoxietraining, ohne zu wissen wofür. Hypoxietraining sind Atmenrhythmen ab 4er-Atmung aufwärts. Oder du atmest grundsätzlich nur auf die starke Seite, weil die schwache Seite ja „Arbeit“ bedeuten würde.

Und so bleibt die Kraulatmung vieler Triathleten meistens im Anfängerstadium, egal wie viele Jahre sie bereits schwimmen. Und munter legt der durchschnittliche Triathlet bei jeder Kraulatmung eine Vollbremsung hin. Das gleiche gilt natürlich für das Sichten und Orientieren. Aber das ist ein anderes Thema.

Wie bereits festgestellt, ist es unter den Triathleten – aber nicht nur dort – eine beliebte Sportart, das Pferd beim Schwanz aufzuzäumen. Das heißt, den letzten Schritt zuerst zu gehen. Der letzte Schritt in einem „Techniktraining“ ist die Arbeit an deinem Unterwasserarmzug. Denn solange du weiterhin – beispielsweise in deiner Kraulatmung oder Wasserlage – Fehler machst, mußt du den zusätzlich von dir – überflüssigerweise – erzeugten Wasserwiderstand bei jedem Armzug überwinden. Auch mit einem „verbesserten“ Unterwasserarmzug. Dadurch bleibt das Kraulschwimmen für dich weiterhin anstrengend, sogar im lockeren Tempo. Und dein lockeres Tempo bleibt … langsam. Schnell(er) schwimmen bleibt für dich im Land der Träume.

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Schneller Kraul schwimmen? Arbeite an deiner Kraulatmung mit den Workshops, Bootcamps und Trainings von Schwimmstudio.de

Hier nochmals zum Mitlesen: Ein besserer Unterwasserarmzug nutzt dir GAR NICHTS, wenn du dich bei jeder Kraulatmung ausbremst. Deshalb sollte dir dein gesunder Menschenverstand sagen, daß du ZUERST an deiner (wenn) mangelhaften Kraulatmung arbeiten solltest, lange BEVOR du anfängst an deinem „ach so wichtigen“ Unterwasserarmzug zu arbeiten.

Aber entweder ist irgend etwas in den gruseligen Sportgetränken oder der gesunde Menschenverstand wird nicht mehr in ausreichendem Maß verteilt.

Merke: Wenn deine Grundlagen fehlerhaft sind, werden dich diese fehlerhaften Grundlagen an schnelleren Schwimmzeiten hindern. So lange, bis du die Fehler in deinen Grundlagen – wie beispielsweise deine Kraulatmung oder Wasserlage – korrigiert hast.

Du wirst dich immer in der Kraulatmung ausbremsen. Das ist auch der Grund warum Schwimmer auf einem 50m-Sprint möglichst nicht atmen. ABER.

Je besser du atmen kannst, desto

  • weniger bremst du dich aus. Desto weniger Zeit kostet es dich pro Kraulatmung.
  • entspannter bist du.
  • sicherer fühlst du dich im Wasser.
  • ruhiger liegst du im Wasser. Anstatt ständig auf und ab zu „hopsen“.
  • besser bleibt deine Wasserlage.
  • mehr Kraft sparst du pro Kraulatmung.
  • schneller schwimmst du in doppelter Hinsicht: Du bremst dich weniger aus und erhältst deine ursprüngliche Schwimmgeschwindigkeit oder erzeugst sogar aktiv Vortrieb.

Eine gute Kraulatmung reduziert deinen Wasserwiderstand und damit deinen Krafteinsatz. Du sparst Energie. Du kommst im Wettkampf entspannter aus dem Wasser.

Eine schlechte Kraulatmung bremst dich aus durch deine Kopfhaltung, Überrotation, falsche Bewegungsausrichtung, Ausweichbewegungen, absinkende Hüften und Beine.

Willst du schneller Kraul schwimmen – Verbessere deine Kraulatmung

Arbeite an deiner Kraulatmung. So lange bis du aufhörst dich damit bei jeder Kraulatmung auszubremsen. Und mindestens so oft, wie du Intervalle und Dauerschwimmen schwimmst. Dauerschwimmen wäre übrigens eine gute Möglichkeit um deine schlechte Kraulatmung zu verbessern… Damit würdest du sogar einen größeren Nutzen von deinem Dauerschwimmen haben als nur dein Herz-Kreislauf-System zu trainieren.

Verbessere deine Kraulatmung mit dieser einfachen Technikübung

Eine einfache kraultechnische Übung mit welcher du dich isoliert an deine Kraulatmung arbeiten kannst, ist einarmig Kraul passiver Arm ausgestreckt. Der ausgestreckte Arm (schulterbreit gerade nach vorn, schwerelos und unter Wasser geradeaus nach vorn) gibt dir zusätzliche Stabilität für deine Wasserlage.

Übungsbeschreibung

  • Stoße dich locker vom Beckenrand in Bauchlage ab.
  • Strecke dich.
  • Baue Körperspannung auf.
  • Beginne in Bauchlage mit beiden Armen etwas mehr als schulterbreit, unter Wasser geradeaus (in deine Schwimmrichtung) nach vorn gestreckt.
  • Strecke deine Ellenbogen durch.
  • Atme unter Wasser gleichmäßg und ruhig aus.
  • Erzeuge Vortrieb mit einem gleichmäßigen, kompakten, aktiven Beinschlag aus der Hüfte heraus. Hinweis: Es geht nicht um Geschwindigkeit!
  • Halte deinen linken Arm etwas mehr als schulterbreit geradeaus nach vorn gestreckt.
  • Führe mit deinem rechten Arm einen Unterwasserarmzug aus.
  • Rolle auf deine linke Seite.
  • Mach dich länger auf deiner linken Seite wenn du rechts den Unterwasserarmzug ausführst.
  • Wenn deine rechte Hand am Oberschenkel das Wasser verläßt, DREHST du dein Gesicht zur rechten Seite und atmest ein.
  • Halte deinen Hinterkopf an deinem linken Arm.
  • Halte deine linke Hand und deinen linken Arm unter Wasser aber an deinem Kopf.
  • Führe deinen rechten Ellenbogen nach vorn.
  • Laß deine rechte Hand mit den Fingerspitzen zuerst ins Wasser eintauchen und drehe gleichzeitig dein Gesicht zurück ins Wasser und beginne unter Wasser gleichmäßig und ruhig auszuatmen.
  • Wiederhole das für eine halbe Bahn (12,5m) oder eine ganze Bahn (25m).
  • Wiederhole das auf der anderen Seite. D.h. dein rechter Arm bleibt ausgestreckt. Dein linker Arm macht den Unterwasserarmzug. Und du atmest nach links.

Hinweis: Weniger ist vor allem am Anfang mehr. Du mußt es einmal korrekt machen, um es ein zweites mal korrekt wiederholen zu können.

Du korrigierst keine Fehler, indem du Fehler zwanzigtausend mal wiederholst. Du korrigierst Fehler, indem du etwas anderes als den gleichen Fehler machst.

Selbst ein anderer Fehler wäre ein Fortschritt.

Aber den größten Fortschritt wirst du machen, wenn du lernst die erste Wiederholung richtig auszuführen, BEVOR du über die zweite Wiederholung nachdenkst.

Das ganze wiederholst du mit zwei Armzügen links (und rechts). Das ganze wiederholst du mit drei Armzügen links (und rechts). Das ganze wiederholst du mit vier Armzügen links (und rechts). Dann (oder vorher, wenn du lustig bist) integrierst du das ganze in dein Kraulschwimmen (bis jetzt hast du geübt!). Erinnere dich an das, was du in der technischen Übung gemacht hast. Reduziere deine Pausen in der Kraulatmung. Der der Tempo Trainer von Finis kann dir dabei helfen, gleichmäßig auf beide Seiten zu atmen.

Und siehe da:

  • Du kannst auf beiden Seiten atmen.
  • Dein Kopf bleibt im Wasser. Anstatt ihn zu heben und dich auszubremsen.
  • Dein Arm bleibt in der Nähe der Wasseroberfläche. Anstatt ins Bodenlose zu sinken und als Stütze zu dienen.
  • Du bremst dich weniger/nicht mehr aus. Und kannst dadurch leichter und/oder schneller schwimmen.
  • Deine Wasserlage ist/bleibt besser.
  • Du kannst entspannter atmen. Dadurch sparst du dir Energie.
  • Du fühlst dich sicherer im Wasser. Selbstvertrauen produziert bessere Leistungen.
  • Und vielleicht kannst du dadurch sogar sofort entspannter und schneller schwimmen.

Viel Erfolg.

Trainingsangebote

Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen - Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen – Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne – Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de

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Links

Fehler in der Kraulatmung
Die Kraulatmung
Reduziere deinen Wasserwiderstand
Kraulschwimmen – Fehleranalyse – Wie viele Fehler machst du pro Armzug?
Kraulschwimmen – Du schwimmst so langsam weil…
Schneller Schwimmen – Kopfhaltung
Kraulschwimmen – Fehlt dir aktiver Vortrieb?
Kraulschwimmen – So verbesserst du deine Rückholphase
Fokuspunkte im Kraulschwimmen – Die maximale Streckung
Kraulschwimmen – Analyse eines beliebigen allgemeinen Schwimmtrainingplans
Schwimmen im Triathlon – Üb das Sichten für dein Freiwasserschwimmen bereits im Schwimmbecken
Schwimmen im Triathlon – Einfach schneller Kraulschwimmen
Warum dich dein Triathlon-Schwimmtraining nicht schneller macht
Korrektur der Kopfhaltung im Kraulschwimmen
Die Vorteile der wechselseitigen Kraulatmung
Techniktraining Kraulschwimmen
Schwimmtechnische Übungen für Triathleten – Einführung
Kraultechnische Übungen für Triathleten – Einarmig Kraul passiver Arm ausgestreckt
Der Tempo Trainer von Finis
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Kraulschwimmen – Denn sie wissen nicht was sie tun

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Ich bin immer wieder aufs neue fasziniert von der Tatsache, daß Spitzenschwimmer genau wissen woran sie zu arbeiten haben, wenn es darum geht eine hundertstel Sekunde auf 100m herauszuschinden.

Komisch, daß die meisten Hobbytriathleten keinen blassen Schimmer davon haben, was sie tun müssen um –> 30 Sekunden auf 100m <– herauszuholen.

Anstatt regelmäßig zu überprüfen, was sie schwimmen in Sachen Kraultechnik oder auch nur Zeit, und um herauszufinden, wann und wo und wie sie Zeit verlieren, schwimmen sie einfach von einer Wand zur anderen. Am liebsten ununterbrochen. Oder in planlosen Intervallen oder Wiederholungen, die in keiner Weise auf ein Ziel ausgerichtet sind, das sie gar nicht haben.

Sie wissen nicht, was sie schwimmen. Sie interessieren sich oft noch nicht einmal dafür. Sie kennen die Technikübungen nicht (geschweige daß sie sie "können"), die sie schwimmen (wenn sie überhaupt welche schwimmen). Sie verstehen ihren eigenen Körper nicht, sie fühlen ihn ja noch nicht einmal. Und: Sie verstehen das Wasser nicht.

Achtung! Geheimnis gelüftet: Schwimmen findet im Wasser statt

Schwimmen ist ein Ausdauersport, nicht wahr? Ja. ABER. Er findet im Wasser statt. Und falls es dir immer noch nicht aufgefallen sein sollte: Wasser ist ca. 800-1000 mal dichter als Luft. Wenn dir das nichts sagt, dann halte einfach mal beim Autofahren mit 80-100km/h – auf dem Beifahrersitz bitte! – deinen Arm aus dem Fenster. DAS entspricht in etwas dem Wasserwiderstand, den du IMMER zu überwinden hast. Bei jeder Bewegung im Wasser, die du machst. Der bleibt immer. Der geht nicht weg egal, was du tust. Warum behandelst du das Schwimmen wie Landsportarten, wie das Radfahren und das Laufen? Und tust so, als könntest du dich durch das Wasser wuchten? Wenn du gegen das Wasser kämpfst, hast du schon verloren.

Mensch, du bist vielleicht ein Energieverschwender

ABER. Der Mensch ist ein Landtier, das nicht für das Schwimmen geboren wurde. Du kannst (Kraul-)Schwimmen lernen, aber es ist eine erlernte Fähigkeit. Dein menschlicher Körper ist strömungsmechanisch eine 100%ige Fehlleistung. Das zeigt der Fakt, daß wenn du als durchschnittliche Schwimmer im Triathlon (beispielsweise wenn du 1500m in 25m schwimmen kannst) nur ca. 3% deiner eingesetzten Energie in Vortrieb umsetzt. 97% deiner eingesetzten Energie verpuffen am Wasser oder gehen als Wärmeenrgie verloren. Wie? Hauptsächlich durch den ZUSÄTZLICHEN Wasserwiderstand, den du durch deine mangelhafte Kraultechnik erzeugst.

Habe ich etwas vergessen? Bestimmt…(kein Anspruch auf Vollständigkeit)

Finde heraus, was dich ausbremst oder buche den WS-1 und/oder eine Videoanalyse.

  • Du verschenkst Vortrieb durch mangelhafte oder abwesende Körperspannung.
  • Du verschenkst Vortrieb durch mangelhafte Ganzkörperkoordination.
  • Du verschenkst Vortrieb durch fehlerhaften Überwasserarmzug.
  • Du verschenkst Vortrieb durch fehlerhafte Bewegungsausrichtung.
  • Du verschenkst Vortrieb durch falsche Armhaltung.
  • Du verschenkst Vortrieb durch fehlerhafte Handhaltung.
  • Du verschenkst Vortrieb durch mangelhaften oder fehlenden Beinschlag.

Habe ich etwas vergessen? Bestimmt…(kein Anspruch auf Vollständigkeit)

Finde heraus, wo du Vortrieb verschenkst oder buche den WS-1 oder WS-2 und/oder eine Videoanalyse.

Du verschenkst doppelt Vortrieb: passiven Vortrieb, jedesmal, wenn du dich ausbremst. Aktiven Vortrieb, jedesmal wenn du es versäumst aktiv Vortrieb zu erzeugen. Und das passiert nicht nur an einer einzigen Stelle in deinem Bewegungszyklus, sondern an VIELEN STELLEN IN JEDEM BEWEGUNGSZYKLUS DEN DU AUSFÜHRST. Und genau dort läßt du jedesmal deine hundertstel, zehntel Sekunden pro Armzug. Ganze Sekunden pro 25m. 30 Sekunden schon auf 100m. Dann kannst du dir selbst ausrechnen, was du auf 500m, 1500m oder 3800m verschenkst, nur weil deine Kraultechnik mangelhaft ist.

Wenn dir dieser Wink mit dem Zaunpfahl nicht hilft dich endlich darauf zu besinnen deutlich mehr an deiner Kraultechnik zu arbeiten als an deiner bereits mehr als ausreichend vorhandenen Ausdauer… dann ist dir leider nicht zu helfen. Dann bleib einfach so langsam, denn offenbar willst du es nicht anders.

Je langsamer du im (Kraul-)Schwimmen bist, desto mehr solltest du an deiner Kraultechnik arbeiten. Je schneller du werden willst, desto mehr und wesentlich gezielter solltest du an deiner Kraultechnik arbeiten. Mindestens 50% deines Schwimmtrainings. Und die anderen 50% sind darauf ausgerichtet die Technikdetails in dein Kraulschwimmen zu integrieren und über längere Strecken und in höherem Tempo zu schwimmen. Und diese Inhalte sind hochindividuell.

Spitzenschwimmer schaffen es bis knapp 10% ihrer eingesetzten Energie in Vortriebsleistung umzusetzen. Darunter fällt ein Michael Phelps oder ein Paul Biedermann. Eine Britta Steffen oder Natalie Coughlin. Daß du keiner der vier bist, sollte dir dein gesunder Menschenverstand sagen. Also versuche sie auch nicht zu kopieren. Denn nur deren Gesamtpaket erzeugt deren Leistung. Nicht ein einzelner Aspekt. Auch das sollte dir dein gesunder Menschenverstand sagen…

Fitness verbessert keine Kraultechnik

Anstatt deinen Wasserwiderstand zu reduzieren, arbeitest du daran deine Fitness (Kondition, Ausdauer) zu verbessern: Dein Herzkreislaufsystem, deine Kraft, deine Schnelligkeit. Damit arbeitest du daran deine mangelhafte Kraultechnik mit Fitness zu kompensieren. Funktioniert leider nur in geringem Umfang, weil dein allgemeiner Schwimmumfang zu gering ist. Das ist ein Training, das den Sportschwimmern abgeguckt wurde, ohne die Voraussetzungen der Sportschwimmer zu erfüllen.

Auch wenn ich es bereits zwanzigtausendmal wiederholt habe: Der Schlüssel zu deinen schnelleren Schwimmzeiten liegt darin, daß du deinen eigenen Wasserwiderstand reduzierst, den du zusätzlich durch deine Fehler in deiner Kraultechnik erzeugst. Und dann an deinem aktiven Vortrieb arbeitest. BEVOR du dein – bereits durch das Radfahren und Laufen ausreichend trainiertes – Herzkreislaufsystem und deine Kraft trainierst, sprich Kondition.

Wenn du bei jeder Kraulatmung eine Vollbremsung hinlegst, dann kannst du so viele Intervalle schwimmen wie du willst. Du wirst diesen Fehler nicht durch das Intervallschwimmen abstellen. Und dieser Fehler wird dich so lange an schnelleren Schwimmzeiten hindern, bis du ihn endlich abstellst. Buche den WS-1 und lerne diesen Fehler abzustellen.

Wenn du dich im (Kraul-)Schwimmen tatsächlich verbessern willst, dann ist es wenig sinnvoll deine ganze Zeit ins Schwimm-Konditionstraining (Intervalle, Dauerschwimmen, Sprints, Pyramiden v.a. ohne konrete Zielsetzung und mit fehlerhafter Technik) zu stecken. Eine mangelhafte Kraultechnik hält dich langsam und hält deine Schwimmzeiten langsam, in Training und Wettkampf. Du hast es in der Hand das zu ändern. Tun mußt du es. Und jeder kann es.

Aber wenn du zu viel Zeit zu verschwenden hast bei den gerade mal durchschnittlich zwei Schwimmtrainingseinheiten pro Woche, die du als typischer Triathlet machst, dann darfst du ruhig weiter deine Ausdauer trainieren (die du bereits hast) und deine Kraultechnik vernachlässigen (die du nicht hast). Deine Konkurrenz, die es besser weiß, wird sich beim nächsten Wettkampf bedanken.

Wenn du mit einer Wasserlage wie ein schwimmender Kühlschrank deine Intervalle schwimmst, kannst du so lange schwimmen wie du willst. Du wirst deine Wasserlage nicht durch Intervallschwimmen verbessern. Buche den WS-1 und lerne diesen Fehler abzustellen.

Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen - Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
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Kraulschwimmen – Techniktraining ist kein Ausdauertraining
Kraulschwimmen – Fehleranalyse – Wie viele Fehler MACHST DU pro Armzug?
Fragen und Antwort – Wie stelle ich eine gute Wasserlage her?
Allgemeine Hinweise, wie du erfolgreicher schwimmen trainierst
Buchtipp – Swim Speed Secrets von Sheila Taormina
Schwimmen im Triathlon – Üb das Sichten für dein Freiwasserschwimmen bereits im Schwimmbecken
Schluß mit Bleiente – Finde dein Gleichgewicht für effektives Kraulschwimmen
Fokuspunkte im Kraulschwimmen – Die maximale Streckung
Kraulschwimmen – Analyse eines beliebigen allgemeinen Schwimmtrainingsplans
Kraulscchwimmen – Eine kurze Fehleranalyse bei der Kraulatmung
Fehler in der Kraulatmung
Schwimmen im Triathlon – So stellst du das Übergreifen im Kraulschwimmen ab
Schwimmen im Triathlon – Falsches Gleiten im Kraulschwimmen
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Besser Kraulschwimmen – Das wichtigste zuerst – Die Wasserlage

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Wenn deine Wasserlage schlecht ist, dann arbeite an deiner Wasserlage. Und an nichts anderem. Bevor deine Wasserlage nicht in Ordnung ist, d.h. so lange du dich weiterhin selbst bei jeder Vorwärtsbewegung ausbremst, hat deine Wasserlage die oberste Priorität auf deiner To-Do-Liste in Sachen Kraultechnik.

Ich finde es immer wieder absolut erfrischend zu lesen, wenn Triathleten am „Wasserfassen“ oder dem „Unterwasserarmzug“ arbeiten, die eine Wasserlage wie ein schwimmender Kühlschrank haben. Gehörst du auch dazu? Dann verzettelst du dich in Kleinigkeiten, die erst viel später wichtig werden.

Wenn du schneller schwimmen willst, fang an dich um die Aspekte des Kraulschwimmens zu kümmern, die dich in deinem jetzigen Leistungsstadium schneller machen. Anstatt dich um die Aspekte des Kraulschwimmens zu kümmern, die dich erst schneller machen, wenn du bereits eine 1:40min/100m oder 1:30min/100m im lockeren Tempo schwimmen kannst.

Es scheint eine beliebte Sportart zu sein das Pferd beim Schwanz aufzuzäumen. Der letzte Schritt wird zuerst gegangen, bevor der erste Schritt überhaupt gemacht wurde. Daß ein solches Vorgehen zum Mißerfolg (sprich: langsame Schwimmzeiten) führt, sagt der gesunde Menschenverstand. Aber offensichtlich wurde dieser jedes mal unter der Dusche abgewaschen, bevor der gemeine Triathlet sich für sein „Schwimmtraining“ ins Wasser begibt.

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Schon mal was vom Pareto-Prinzip gehört? Das Pareto-Prinzip heißt auch 80-20-Regel. Grob auf die Fehlerkorrektur im Kraulschwimmen übertragen, bedeutet es, daß du mit der Korrektur eines bestimmten Teilbereichs deine Kraultechnik um ein Vielfaches verbesserst. Die Wasserlage ist eine Zusammenfassung von solchen Teilbereichen (Kopfhaltung, Körperspannung, Gewichtsverlagerung, Beinschlag, Kraulatmung, Sichten/Orientieren).

Das Wasserfassen ist kein solcher Teilbereich. Das Wasserfassen verbessert deine Kraultechnik und damit deine Schwimmgeschwindigkeit ERST, WENN ALLES ANDERE SITZT. Das heißt, erst, wenn du alle anderen Fehler in deinem passiven Vortrieb abgestellt hast. Vorher ist es meiner Meinung nach reine Zeitverschwendung daran zu arbeiten. Offensichtlich haben viele Hobbytriathleten zu viel Zeit, so daß sie sie sinnlos verschwenden können. Komisch, daß sie sich dann über Zeitmangel beschweren…

Du kannst verdammt viel Zeit verschwenden, indem du zum falschen Zeitpunkt an den falschen Dingen arbeitest. Findet sich auch häufig im Arbeitsleben. Das sind die Leute, die sich immer in einem Zustand hektischer Aktivität befinden, aber nichts auf die Reihe bekommen. Sie haben nie Zeit für etwas, schaffen aber auch nichts. Zeitmangel ist nicht das Problem, sondern der Mangel an einer konkreten Richtung und Fokus auf das, was zum jeweiligen Zeitpunkt wichtig ist.

Du kannst dich auch mit zwei Schwimmeinheiten pro Woche verbessern, wenn du tatsächlich an der Verbesserung deiner Kraultechnik arbeitest, anstatt nur unendlich die gleichen Fehler zu wiederholen. Und du kannst auch 40km pro Woche schwimmen und genauso langsam bleiben, wie immer.

Arbeite an dem, was dich JETZT vorwärts bringt

Vielleicht wirst selbst du eines schönen Tages herausfinden, daß ein besseres Wasserfassen keine Wasserlage verbessert. Für den Fall, daß nicht, schreibe ich es dir hier zum Mitlesen: Das Wasserfassen verbessert keine Wasserlage.

Mit einem besseren Wasserfassen und einer schlechten Wasserlage schwimmst du keinen Deut schneller. Vielleicht dämmert dann auch dir die Erkenntnis, daß eine verbesserte Wasserlage dich deutlich schneller und leichter schwimmen läßt, auch wenn das „Wasserfassen“ weiterhin Verbesserungspotenzial aufweist.

Wasserfassen ist eines der letzten Aspekte, um die du dich (als Triathlet) im Schwimmen kümmerst. Dann, wenn alles andere (= Wasserlage, Kraulatmung, Beinschlag, Körperspannung, Koordination, …) bereits stabil und hoffentlich korrekt sitzen. Vielleicht dann, wenn du ca. eine 1:40min/100m im lockeren Tempo schwimmen kannst. Kannst du keine 1:40min/100m schwimmen, liegt dein Verbesserungspotenzial definitiv erst einmal anderswo. Nämlich in Wasserlage, Kopfhaltung, Kraulatmung, Beinschlag, Koordination, Rotation, Gleichgewicht, Sichten/Orientieren, Armhaltung, Handhaltung, …und dann erst im Wasserfassen.

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Kraulschwimmen ist ein Ganzkörpersport. Es besteht aus hunderten von Kleinigkeiten, die zum richtigen Zeitpunkt, richtig ausgeführt werden wollen, um im Zusammenspiel (optimal) Vortrieb zu erzeugen. Je mehr Kleinigkeiten du zum richtigen Zeitpunkt richtig machst, desto schneller kannst du Kraul schwimmen. Je mehr Kleinigkeiten du zum richtigen oder falschen Zeitpunkt falsch machst, desto langsamer bist du und desto anstrengender ist das Kraulschwimmen.

Warum? Weil du dich ständig selbst ausbremst. Wie? Stell dir das so vor, als würdest du mit angezogener Handbremse Auto fahren. Du drückst auf das Gaspedal und der Drehzahlmesser läuft in den roten Bereich, aber deine Geschwindigkeit bleibt langsam. Du verbrauchst viel Benzin, deine Reifen nutzen sich ab, aber der Geschwindigkeitszuwachs bleibt marginal. Fährst du immer mit angezogener Handbremse Auto? Nein? Komisch. Warum machst du dann das im Kraulschwimmen?

Wie bereits geschrieben: Die Summe deiner Fehler bestimmt deine Schwimmgeschwindigkeit. Je weniger Fehler du machst, desto schneller schwimmst du (Kraul oder jede andere Lage). Je mehr Fehler du machst, desto langsamer bist du. Und umso anstrengender ist das Schwimmen für dich.

Die Kleinigkeiten lassen sich zusammenfassen in Teilabschnitte oder Aspekte. Teilabschnitte sind Phasen im Gesamtbewegungsablauf. Beispielsweise der Überwasserarmzug, der Unterwasserarmzug. Diese Teilabschnitte unterteilen sich weiter. Der Überwasserarmzug beispielsweise in den Handaustritt, die Rückholphase und die Eintauchphase. Diese Teilabschnitte lassen sich weiter unterteilen in Fingerhaltung, Handhaltung, Armhaltung, Bewegungsverlauf/Wegstrecke, Entspannung/Anspannung, Bewegungsgeschwindigkeit, etc. Spezifisch je nach Teilabschnitt.

Die Wasserlage ist eine Zusammenfassung aus diversen Teilbereichen. Sie entsteht aus dem Zusammenspiel verschiedener Einzelbereiche im Kraulschwimmen. Wenn du an deiner Wasserlage arbeitest, mußt du an diversen Stellen gleichzeitig arbeiten. Multitasking ist eine Illusion – besonders wenn du koordinativ benachteiligt bist.

Aus diesem Grund ist es sinnvoll so lange an einzelnen Teilbereichen zu arbeiten bzw. an einzelnen Aspekten innerhalb der Teilbereiche zu arbeiten, bis diese automatisiert sind.

Leider nehmen sich die wenigsten Triathleten Zeit dafür. Sie wollen sofort alles gleichzeitig korrigieren. Das dies ein Ding der Unmöglichkeit für viele ist, zeigt die Tatsache, daß es so viele schlechte Schwimmer unter den Hobbytriathleten gibt. Deshalb hier nochmals langsam zum mitlesen: ARBEITE GLEICHZEITIG AN EINEM ASPEKT INNERHALB EINES TEILBEREICHS. So lange, bis dieser sitzt. Das heißt, so lange bis du ihn beherrschst und automatisiert hast. Automatisiert heißt, du machst es, sobald du das Wasser berührst. Du mußt nicht mehr darüber nachdenken, es zu tun. Dir sollte klar sein, daß eine Automatisierung 1.) Arbeit 2.) längerfristige Arbeit 3.) gezielte Arbeit verlangt. Bist du nicht bereit diese Arbeit zu investieren, dann wirst du länger langsam schwimmen als dir lieb ist. Deine Entscheidung. Du mußt nicht schneller schwimmen. Du darfst auch gern langsam bleiben. Deine Konkurrenz wird sich am Wettkampftag darüber freuen.

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Checkliste für die Wasserlage

Die Details (= Aspekte) zu den einzelnen Teilbereichen findest du unter den in der Liste verlinkten Artikeln. Kein Anspruch auf Vollständigkeit, aber die verlinkten Beiträge geben dir einen Einblick in die Komplexität jedes Teilbereichs.

Ich sag immer: Wenn Schwimmen einfach wäre, dann würde es „Fußball“ heißen. (Stimmt auch nicht. Denn auch gut Fußball spielen zu können, ist äußerst komplex. Aber es klingt halt gut 😉 )

Arbeite zuerst an deiner Wasserlage im Kraulschwimmen

Eine gute Wasserlage reduziert deinen frontalen Wasserwiderstand. Das ist der Wasserwiderstand von vorn. Der Wasserwiderstand ist immer da und du mußt ihn immer überwinden, um vorwärts zu kommen. Ist deine Wasserlage schlecht, dann mußt du deutlich mehr Wasserwiderstand überwinden. IMMER. BEI JEDEM ARMZUG DEN DU MACHST. Bei jedem aktiven Vortrieb, den du erzeugst. Aus diesem Grund ist es sinnvoll zuerst den eigenen Wasserwiderstand – den du überflüssigerweise zusätzlich erzeugst – zu reduzieren. Damit der Wasserwiderstand, den du – mit deinem aktiven Vortrieb – zu überwinden hast, geringer wird. Leuchtet dir jetzt ein warum du zuerst an deiner Wasserlage arbeiten sollst?

Wann ist deine Wasserlage schlecht?

Deine Wasserlage ist schlecht, wenn deine Hüften und Beine tiefer im Wasser hängen als deine Schultern. Oder wenn deine Füße fast am Boden schleifen. Wenn du Angst vor Neoprenverbot im Wettkampf hast. Und du mit Pullbuoy schneller schwimmst als ohne. Und mit großer Wahrscheinlichkeit auch dann, wenn du Probleme mit der Kraulatmung und dem Sichten und Orientieren hast.

Folglich: Ist deine Wasserlage schlecht, dann ist es das allererste woran du arbeiten mußt, um schneller und leichter zu Kraul zu schwimmen. Alles andere wird sekundär.

Nein? Anstatt an deiner Wasserlage zu arbeiten, schwimmst du lieber mit Pullbuoy und hoffst darauf, daß es kein Neoprenverbot im Wettkampf geben wird? Anstatt den ersten Schritt zu gehen und diesen ordentlich zu machen, springst du zum letzten Schritt? Dann stolperst du damit im wahrsten Sinne des Wortes über deine eigenen Füße – die bei jedem Kraularmzug am Boden schleifen.

Willst du deine Wasserlage verbessern, um anzufangen schneller Kraul zu schwimmen? Um deinen eigenen Wasserwiderstand zu reduzieren? Deine Kraulatmung zu verbessern? Dann buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1.

Verbessere einfach deine Wasserlage mit dem 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 (WS-1) für leichteres und schnelleres Kraulschwimmen in Training und Wettkampf
Verbessere einfach deine Wasserlage mit dem 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 (WS-1) für leichteres und schnelleres Kraulschwimmen in Training und Wettkampf

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Schwimmen im Triathlon – Üb das Sichten für dein Freiwasserschwimmen bereits im Schwimmbecken
Kraulschwimmen – Passiver Vortrieb – Du schwimmst so langsam, weil…
Was bringt dir eine Videoanalyse für deine Kraultechnik?
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Die häufigsten Trainingsfehler im Triathlon

Nachfolgend findest du eine Auflistung der häufigsten Trainingssünden, die von Triathleten begangen werden. Viele dieser Trainingsfehler lassen sich mit etwas gesundem Menschenverstand vermeiden. Ein einzelner dieser Trainingsfehler wird dir vielleicht noch nicht das „Genick brechen“. Wenn du jedoch mehrere dieser Trainingsfehler „geschickt“ kummulierst, kannst du davon ausgehen, dass du früher oder später eine längere Verletzungspause einlegen mußt oder dich frühzeitig aus deiner Saison kickst.

(1) Zu rasches Hochziehen des Trainingspensums

Viele Triathleten – vor allem Quereinsteiger in fortgeschrittenem Alter – bemerken nach den ersten Wochen einen raschen Trainingsfortschritt. Die ersten Leistungssteigerungen entstehen dadurch, dass du körperlich aktiver bist und dass sich deshalb deine aeroben Fitness verbessert. Die meisten Triathleten sind Typ-A Persönlichkeiten, die keine zusätzliche Motivation zu mehr Training brauchen. Daraus entwickelt sich oft eine Trainingsphilosopie aufgrund des Gedankens: Viel Training ist gut, noch mehr Training ist besser. Diese Einstellung wird gefährlich, wenn du damit beginnst deine täglichen oder wöchentlichen Trainingsumfänge sprunghaft und/oder übermäßig zu erhöhen. Dies ist der direkte Weg zu Überlastungsverletzungen und/oder Übertraining, denn deine Muskulatur, Sehnen, Bänder, Knochen, dein Herz-Kreislaufsystem, dein endokrines System – alles benötigt unterschiedlich lang Zeit, um sich an einen gesetzten Trainingsreiz anzupassen. Wenn du ständig neue, weitere Trainingsreize setzt, kann sich dein Körper nicht regenerieren. Nur wenn sich dein Körper regenerieren kann, werden sich deine Leistungen verbessern.

Steigere Deine Trainingsumfänge um maximal 5-10% pro Woche. Halte regelmäßig Ruhetage und Entlastungswochen ein und höre vor allem auf die Signale deines Körpers. Damit solltest du auf der sicheren Seite für Leistungssteigerungen und ein dauerhaft verletzungsfreies Training sein.

(2) Zu rasches Hochziehen der Trainingsintensitäten

Ein großes Verletzungsrisiko gehst du auch ein, wenn du deine Trainingsintensitäten abrupt steigerst. Beispielsweise intensive Wiederholungen von 0 auf 12 x 1000m im Wettkampftempo. Ein positiver Wesenzug an vielen Triathleten ist ihre Experimentierfreude und so wird gern jede neue Trainingsmethode nach dem Schema: „Wenn schon, dann aber richtig“, ausgeführt. Damit kannst du dir eine längere Verletzungszwangspause einhandeln oder dich sogar mit einer ernsthaften Verletzung aus der Saison katapultieren.

Auch bei Intensitätssteigerungen gilt: Klein anfangen und wochenweise langsam steigern. Hör auf deinen Körper! Auch hier reicht es, wenn du die Anzahl der Intervalle oder Wiederholungen um Maximal 2-4 pro Woche steigerst. Besonders bei intensiven Einheiten solltest du am folgenden Tag mindestens ein lockeres Training, ein Rekomtraining oder – und wenn du nicht im Rekomtempo trainieren kannst – einen zusätzlichen Ruhetag einlegen.

(3) Exzessives Trainieren von neuen Übungen

Wenn du neue Bewegungsabläufe übst, benutzt du mit großer Wahrscheinlichkeit Muskelpartien, die du sonst wenig oder nicht benutzt. 50 oder mehr Wiederholungen bedeuten eine Überlastung, die Microtraumen, d.h. einen schweren Muskelkater in der beanspruchten Muskulatur hervorrufen. Wenn du es übertreibst, kannst du dir sogar eine Zerrung oder einen Muskelfaserriss zuziehen. Wer beispielsweise niemals Übungen aus dem Lauf-ABC ausführt und von heute auf morgen eine volle Stunde ausschließlich Übungen aus dem Lauf-ABC je für 300m durchführt, braucht sich über qualvolle Schmerzen nach 24-36 Stunden nicht zu wundern.

Auch hier gilt: Fang klein an und steigere dich langsam. Beginne mit einer geringen Wiederholungsanzahl oder einer kurzen Zeitdauer (15-30 sek) an Wiederholungen. Beschränke dich erst einmal auf wenige Übungen anstatt das Komplettprogramm durch zu exerzieren.

(4) Vernachlässigen von Verletzungsprophylaxe

Die meisten ambitionierten Freizeittriathleten haben einen Vollzeitjob mit 40 oder mehr Arbeitsstunden in der Woche. Zu dem Arbeitspensum gesellen sich Verpflichtungen gegenüber dem Partner, der Familie, Freunden und Verwandten. Manche sind auch in weiteren außersportlichen Aktivitäten engagiert. Da wird die freie Zeit knapp und das Triathlontraining erfordert bereits das regelmäßige Training von drei Ausdauerdisziplinen. Schnell fällt das Training der Rumpfstabilität, regelmäßiges Dehnen der (individuell) verspannten Muskulatur und das Krafttraining unter den Tisch.

Einen stabilen Rumpf brauchst du in allen drei Disziplinen. Ausführliche Informationen dazu findest du im Beitrag über Rumpfstabilität Du brauchst nicht jedesmal deinen gesamten Körper zu dehnen, aber du solltest dich um tatsächliche Muskelverspannungen kümmern. Andernfalls können diese zu Muskelverhärtungen und Verletzungen führen. Du mußt auch nicht zusätzlich mehrere Stunden deinem bereits vollen Wochenpensum hinzfügen. Es reicht bereits, wenn du vor deiner Trainingseinheit ein paar wenige Übungen zur Mobilisierung und Kräftigung einfügst und nach deinem Training die verspannten Muskelpartien dehnst. Das ganze nimmt dann insgesamt ca. 15-20 Minuten mehr ein, aber dein Körper wird es dir mit einer geringeren Verletzungsanfälligkeit danken.

(5) Planloses Training

Wenn du nur zu allgemeinen Fitnesszwecken trainierst, d.h. mit dem Ziel „fit zu bleiben“ was immer du auch darunter verstehen magst, dann kannst du es dir erlauben ohne Plan und nach Lust und Laune zu „trainieren“. Das ist dann auch kein Training, sondern fällt eher in die Kategorie „Bewegung“. Training ist von seiner Definition her immer zielgerichtet und geplant. Wenn du jedoch konkrete Leistungsziele hast, dann kannst du es dir nicht mehr erlauben dich planlos nur nach Lust und Laune zu bewegen. Vor allem, angesichts der Tatsache, dass du wahrscheinlich nur ein limitiertes Zeitbudget zur Verfügung hast, um deine Triathlonziele zu verwirklichen. Wer planlos herumspielt, braucht sich nicht zu wundern, wenn er nirgends ankommt. Du hast keine Zeit für Junkmiles!

Hab einen Gesamtplan, d.h. ein Gesamtkonzept, welches dich von deinem jetzigen Ausgangspunkt zu deinem Ziel führt. Hab Teilziele, an welchen du deine Fortschritte überprüfen kannst, und setze dir ein konkretes Trainingsziel für jede einzelne Trainingseinheit, denn du hast keine Zeit zu verschwenden.

(6) Inkonsistentes Training

Du hast zwar einen Plan und ein konkretes Ziel, aber du findest ständig Ausreden Trainingseinheiten ausfallen zu lassen. So funktioniert kein zielgerichtetes Training. Wenn du ein bestimmtes Leistungsziel erreichen willst, solltest du kein Training ausfallen lassen, weil etwas anderes wichtiger ist. Das einzige, was wichtiger ist als dein Training, ist deine Gesundheit (und dein Job und deine Familie – die Reihenfolge ist individuell).

Läßt du ständig das Training ausfallen, weil das Wetter schlecht ist oder du keine Lust hast, dann solltest du deine Motivation überdenken und deine Ziele herunterschrauben. Wenn du ständig in Konflikt mit deinen Arbeitsstunden oder deinem Partner gerätst, solltest du dir nochmals Gedanken über dein tatsächlich zur Verfügung stehendes Zeitbudget machen und ggfs. hier Anpassungen vornehmen. Es nützt dir nichts, wenn du einen Trainingsplan mit 20 Wochenstunden hast, aber tatsächlich nur acht Stunden pro Woche trainieren kannst. Wenn du ständig krank bist, und deshalb dein Training ausfallen lassen mußt, dann solltest du dir einen vernünftigen Arzt suchen, der daran interessiert ist, die Ursachen deiner ständigen Erkrankungen zu finden.

Regelmäßiges Training ist effektiver, als unregelmäßiges. Mit unregelmäßigem, aber dafür besonders extensivem oder intensivem Training holst du leider die ausgefallenen Trainingseinheiten nicht mehr herein, sondern setzt Kurs auf Muskelkater, Muskelzerrungen, Verletzungen, Motivationsverlust und Übertraining.

(7) Vernachlässigen des Techniktrainings

Triathlon besteht aus drei Ausdauersportarten, d.h. ein gewisses Maß an Trainingsumfang ist unumgänglich, um in drei Ausdauersportarten erfolgreich sein zu können. Im Radfahren und im Laufen läßt sich vielleicht am ehesten noch mit ausschließlich umfangbetontem Ausdauertraining deine Leistung bis zu einem gewissen Grad steigern, aber spätestens im Schwimmen ist dies die falsche Strategie. Vor allem angesichts der Tatsache, dass die meisten Freizeittriathleten maximal zwei mal pro Woche für 60 Minuten ins Wasser steigen. Wenn deine Technik schlecht ist, wirst du diese schlechte Tehnik nur durch weitere Wiederholungen vertiefen. Hier wäre es sinnvoll in einige Trainingsstunden Techniktraining zu investieren und dir Rückmeldung zu deiner Schwimmtechnik und Korrektur deiner Fehler von einem erfahrenen Trainer oder Schwimmer zu holen.
Auch im Laufen und Radfahren läßt sich mit einer korrekten Technik Energie sparen und ein höheres Tempo erreichen.

(8) Lieber High-Tech als vernünftiges Training

Ein Scheibenrad und ein Aerohelm sind sicherlich professionell anzusehen, aber sie bringen dir nichts, wenn du nur eine Durchschnittsgeschwindigkeit von 30km/h erreichst. Ebenso ist es sinnvoller, das ein oder andere Kilogramm an Körpergewicht zu reduzieren, als für mehrere Tausend Euro 100 Gramm bei den Radkomponenten einzusparen. Training mit Schwimmpaddels bringt dir erst etwas, wenn dein Unterwasserarmzug korrekt und stabil in seiner Bewegungsausführung ist. Vorher ist es Zeitverschwendung und erhöht dein Verletzungsrisiko. Auch die teuersten oder leichtesten Laufschuhe machen dich nicht automatisch schneller. Erst kommt die eigene Leistung, eine gute Technik in allen drei Disziplinen, ein vernünftiges Training – und dann das High-Tech-Material. Schnelle Leistungsverbesserungen gibt es nicht. Und kaufen kannst du Leistungs-verbesserungen auch nicht. Dauerhafte Leistungsverbesserungen sind immer das Ergebnis eines konsequenten, systematischen, langjährigen Trainings.

(9) Bevorzugen der Stärken und Vernachlässigen der Schwächen

Wenn du ein schwacher Schwimmer bist, dann wirst du nicht gern zum Schwimmen gehen. Bist du ein schlechter Radfahrer, dann wirst du dich gern vor dem Radfahren drücken, und als langsamer Läufer hast du meistens wenig Lust intensiver zu laufen. Besonders in der Vorbereitungsperiode liegt der beste Zeitraum, um eine zusätzliche Einheit in seiner schwächsten Disziplin zu absolvieren und zusätzlich an deiner Technik zu arbeiten. Finde deine konkreten Schwächen heraus und arbeite daran. Es reicht nicht aus, nur zu wissen, dass eine von den drei (vier) Disziplinen schwach ist. Finde heraus, woran es dir konkret fehlt (Ausdauer, Kraft, Koordination, Beweglichkeit, Technik, Schnelligkeit) und arbeite gezielt daran.

(10) Junkmiles

Da Ausdauersport durchaus umfangbetont ist, meinen viele Triathleten sie könnten ohne große Aufmerksamkeit durch ihr Training schlappen. Falsch! Nochmals: Du hast nur ein limitiertes Zeitbudget, um deine Trainingsziele und deine Leistungsverbesserung zu erreichen. Nutze diese Zeit effektiv und effizient! Training hat immer ein konkretes Ziel und bedeutet immer 100% Aufmerksamkeit auf das, was du tust. Jede einzelne Trainingssekunde. Sonst ist es kein Training. Sonst ist es nur Füllmaterial, um dein Trainingsprotokoll auszufüllen und dein schlechtes Gewissen zu beruhigen. Ich nenne das Junkmiles oder „Kilometer sammeln um der Kilometer Willen“.

(11) Einheitstempo

Egal, ob es das Schwimmtraining, Radtraining oder Lauftraining ist, alles wird in einem mittel-langsamen Einheitstempo absolviert. Du wirst es nicht für möglich halten, aber du brauchst auch im Triathlon Schnelligkeit. Um schneller zu werden, solltest du in jeder Disziplin regelmäßig eine Trainingseinheit der Entwicklung deiner Schnelligkeit widmen.

(12) Trainingsmonotonie

Viele Triathleten trainieren tagein tagaus das gleiche und wundern sich, dass das Training so langweilig ist. Es gibt zahllose Möglichkeiten deinen Trainingsalltag abwechslungsreich zu gestalten und damit eine Trainingsmonotonie zu vermeiden. Das beginnt beispielsweise damit, dass du deine Trainingsstrecken variierst. Regelmäßige Tempoabschnitte einbaust. Einen Abschnitt Techniktraining ans Ende des Aufwärmens oder an den Anfang des Hauptteil legst oder regelmäßig an kleinen Wettkämpfen in den Einzeldisziplinen teilnimmst. Auch ein Trainingspartner oder das Training in einer Gruppe kann neuen Wind in dein Training bringen.

(13) Ernährungssünden

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Die vielen Trainingsstunden werden gern als Ausrede genutzt um alles mögliche in sich hineinzustopfen. Was du heute ißt, schwimmt morgen mit dir. Was du heute ißt, fährt morgen mit dir Rad. Und was du heute ißt, läuft morgen auf deinen Hüften mit dir. Vermeide es harte oder lange Trainingseinheiten als Ausrede für Junk Food-Konsum zu benutzen. Füllst du Normalbenzin in einen Formel-1-Rennwagen? Betrachte dich als Formel-1-Athlet! Dein Körper braucht für ein erfolgreiches Training in einem harten und herausfordernden Sport auch eine Hochleistungsernährung. Wenn dein Körper nach einem Burger, einer Tüte Chips, einer Tafel Schokolade verlangt, dann gib ihm das was er haben möchte. Aber Junk Food sollte nicht dein Hauptnahrungsmittel sein.

(14) Vernachlässigen der Entlastung

Ruhe, Erholung, Regeneration, Entspannung sind alles Worte um den Prozess zu umschreiben, der deinem Körper erlaubt sich an das harte Training anzupassen. Du wirst schneller durch die richtige Dosierung von Belastung UND ENTLASTUNG. Ausreichend Schlaf, ein Wellnessaufenthalt, eine Massage, etwas Bewegung aus Spass daran und nicht als Training, gut und vollwertig essen, soziale Kontakte pflegen und ein Dehnprogramm sind alles Bestandteile einer wirksamen Erholungsphase. Wirksame Erholungstechniken erhöhen die Geschwindigkeit mit welcher sich dein Körper von Trainingsbelastungen erholt. Training stört das Gleichgewicht deiner Körpersysteme. Während der Regeneration stellt der Körper das Gleichgewicht wieder her und passt sich darüber hinaus an die Belastung an, aber du mußt ihm ausreichend Gelegenheit dazu geben! Jeder ist einmal fertig und müde vom Training. Wenn du jedoch ständig müde und abgeschlagen bist, führt das schnell zu ernsthaften Problemen wie Übertraining und Verletzungen. Lass es nicht so weit kommen und gönn dir regelmäßige und ausreichende Erholungspausen. Der Schlaf ist eine Schlüsseltechnik der Erholung. Finde heraus wieviel Schlaf du benötigst. Achte darauf, ob und wie erholt du morgens aufstehst. Stehst du jeden morgen wie gerädert auf und das über einen längeren Zeitraum, lass ggfs. bei einem Spezialisten eine Schlaflaboruntersuchung machen, um die Qualität deines nächtlichen Schlafs zu überprüfen.

(15) Grundsätzlich Training in zu hoher Intensität

Viele Altersklassentriathleten, besonders diejenigen mit einem Mannschaftssporthintergrund, trainieren zu hart. Die Trainingsintensität ist ständig etwas zu hoch, was zu erhöhter Belastung und der damit verbundenen bleibenden Müdigkeit führt, die von Trainingseinheit zu Trainingseinheit verschleppt wird. Aerobes Training hilft Triathleten ihre Ausdauer zu entwickeln – ihre Durchhaltekraft. Grundlagenausdauertraining hat ihren Schwerpunkt in der Vorbereitungsperiode und legt den Grundstein für das harte Training und die Rennen, die später in der Saison kommen. Aerobes Grundlagentraining wird entspannt und in einer geringen Intensität absolviert. Die Grundlagenausdauereinheiten bilden die physiologischen Grundlagen für spätere Tempoarbeit, für raschere Erholung nach Belastungen im Training und zwischen Wettkämpfen und lehrt dem Körper eine effizientere Fettverbrennung im Rahmen der muskulären Energiebereitstellung. Intensität ist eine Maßeinheit für den Härtegrad der geleisteten Körperarbeit. Du mißt die Trainingsintensität bei einer bestimmten Geschwindigkeit, indem du die Zeit stoppst, deine Herzfrequenz mißt oder dein Training gefühlsmäßig in eine Skala von 1 bis 10 einteilst (1 von 10 ist sehr leicht – 9 von 10 ist sehr hart). Bei einem effektiven Training kommt es darauf an wie hart und leicht du trainierst, nicht nur darauf wieviel Kilometer du „frißt“.

(16) Unausgewogenes Trainingsprogramm

Es ist wichtig, daß du ein Trainingsprogramm für ein Triathlontraining aufstellst, und nicht je einen Plan für ein Schwimmtraining, ein Radtraining und ein Lauftraining. Falls du für jede Disziplin einen anderen Trainer hast, solltest du dafür sorgen, dass diese sich untereinander absprechen, sonst endest du mit drei harten Trainingseinheiten am selben Tag, was du vielleicht einmal verkraftest, aber was sich auf Dauer negativ auf deinen Gesundheitszustand und damit auf deine Leistung auswirkt. Wenn du an deiner Technik arbeitest, setz dir periodische Schwerpunkte pro Disziplin (Blöcke). Vermeide den Versuch gleichzeitig in allen drei Disziplinen um Längen besser zu werden! Ein hartes Radtraining belastet den Körper genauso, wie ein hartes Schwimmtraining oder ein hartes Lauftraining. Achte auf eine ausgewogene Abstimmung der einzelnen Disziplinen in deinem Trainingsplan.

(17) Trainingspläne der Elitetriathleten werden 1:1 kopiert

Vieles, was wir über sportliche Leistungsfähigkeit wissen, haben wir aus der Beobachtung, Überwachung und den Tests erfolgreicher Athleten gelernt. Die Faktoren, die diese Athleten erfolgreich werden ließen, sind nicht immer reproduzierbar oder auch nur meßbar. Höre erfolgreichen Athleten zu. Lerne aus deren Erfolgen und vermeide deren Fehler. Kopiere die Pläne niemals 1:1! Die Pläne wurden diesen Athleten auf den Leib geschneidert, nicht dir! Übernimm von ihnen nur das, was auf dich paßt, was auf dein individuelles Leistungsniveau anwendbar ist und was deinem persönlichen Trainingshintergrund entspricht. Du hast weder die Genetik, Biomechanik noch das Trainingsalter, noch den Trainingsaufbau, noch das Zeitbudget eines Weltmeisters oder IM-Champions! Folglich ist es völlig unrealistisch davon auszugehen, dass du mit dem Trainingsplan eines Elitetriathleten dessen Erfolge nachahmen könntest.

(18) Überstürzter Trainingseinstieg nach Verletzungen

Eine erzwungene Trainingspause aufgrund von Verletzung oder Krankheit ist immer lästig. Der erste oder der Hauptwettkampf rücken immer näher und du kannst nicht trainieren. Dies verführt viele Triathleten dazu, vorzeitig in ein zu extensives, zu intensives Training einzusteigen. Mit dem Resultat einer erneuten Verletzungspause. Erst muss deine Verletzung ausgeheilt sein. Dann erfolgt oftmals erst ein Rehatraining unter Anleitung eines Physiotherapeuten. Nach einer längeren Verletzungspause brauchst du zusätzlich ein Aufbautraining, das dich an dein letztes Leistungslevel heranführt. Der Einstieg mit deinem letzten Trainingslevel ist der direkte Weg in die nächste Überlastung oder Verletzung.

Wenn du noch weitere Trainingsfehler – vielleicht sogar aus eigener Erfahrung – kennst, bist du herzlich eingeladen diese Liste über die Kommentarfunktion zu ergänzen.

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