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Schneller Kraulschwimmen? Arbeite an deinem Wassergefühl

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Entwickle dein Wassergefühl. Mit gutem Wassergefühl verbesserst du deine Technik (in allen Schwimmarten – Kraul, Brust, Delfin, Rückenkraul). Dadurch schwimmst du leichter und schneller.

Inhalt

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Was ist Wassergefühl?

  • Du fühlst die kleinen Veränderungen des Wasserdrucks und des Wasserwiderstandes an deinem Körper, deinen Armen, deinen Händen, Beinen und Füßen, während du dich durch das Wasser bewegst.
  • Du kannst das Wasser halten.
  • Das Wasser wird „fest“ unter deinen Händen und Armen.
  • Du kannst hören, ob du richtig schwimmst.
  • Es findet kein Kampf gegen das Wasser statt.
  • Du schwimmst mit dem Wasser.
  • Du findest intuitiv, die für dich ideale aquadynamischste Haltung in jeder Schwimmart, beim Abstoß und in jedem Tempo.
  • Du fühlst das exakte Timing der Kraftübertragung von Beinen zu Armen.
  • Du fühlst den Auftrieb durch den Vortrieb.
  • Du fühlst jeden Sekundenbruchteil, den du gewinnst oder verlierst. Pro Armzug.
  • Das Wasser „spricht“ mit dir und du „sprichst“ mit dem Wasser.
  • Das Wasser sagt dir, wie du am vortriebswirksamsten durch das Wasser schneidest. Und du verstehst, was das Wasser dir mitteilt.
  • Es findet ständig ein wechselseitiger Austausch zwischen dir und dem Wasser statt.

Dein Gefühl für das Wasser leitet dich an, um den entscheidenden Zeitpunkt und Zeitraum und Ort zu finden, wo du deine vorhandene Kraft am wirkungsvollsten für deinen Vortrieb einsetzen kannst. Du mußt zuerst fühlen, wann und wo du deine Kraft am vortriebswirksamsten einsetzen kannst, wenn du deine Kraft tatsächlich zum richtigen Zeitpunkt und am richtigen Ort vortriebwirksam einsetzen willst.

Du faßt das Wasser, verankerst deine Hand dort wo du das Wasser gefaßt hast, und hebelst deinen Körper über diesen Punkt im Wasser hinweg, bis du sie an dem Punkt im Wasser wieder heraus ziehst, wo du sie hinein gesteckt hast.

Eine gute Kraultechnik geht Hand in Hand mit einem guten Wassergefühl. Es gibt nicht das eine ohne das andere. Eine gute Kraultechnik verbessert dein Wassergefühl und ein gutes Wassergefühl verbessert deine Kraultechnik.

Es ist nicht leicht gutes Wassergefühl zu erlernen und es ständig zu verbessern. Aber jeder Triathlet und jede Triathletin kann es lernen und verbessern. Wenn du die Arbeit hinein steckst. Wünsche dir nicht, daß es leichter ist, sondern wünsche dir daß du besser bist. Belasse es nicht nur bei dem frommen Wunsch, sondern arbeite daran besser zu werden.

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Welche Konsequenzen hat fehlendes Wassergefühl?

Ohne Wassergefühl findest du keinen Widerstand im Wasser an welchem du dich nach vorn abdrücken kannst.

Ohne Gefühl für das Wasser kannst du nichts selbstständig an deiner Kraultechnik verbessern. Du mußt in der Lage sein die kleinen Veränderungen des Wasserdrucks und Widerstandes an deinem Körper, deinen Armen, deinen Händen, Beinen und Füßen zu fühlen, während du dich durch das Wasser bewegst.

Dein Kraulschwimmen ist ein Kampf gegen das Wasser.

Du schlägst das Wasser und das Wasser schlägt zurück. Deine Kommunikationsform ist Gewalt.

Du versuchst das Wasser zu beherrschen, ihm deinen Willen aufzuzwingen.

Du setzt deine Kraft zum ungeeignetsten Zeitpunkt ein, so daß deine Kraft am Wasserwiderstand verpufft.

Deine Arme ziehen durch das Wasser ohne wirklich Vortrieb zu erzeugen. Deine Beine schlagen durch das Wasser ohne Vortrieb zu erzeugen.

Ohne Wassergefühl bleiben deine Schwimmzeiten langsam, denn du weichst dem Wasserwiderstand aus, den du brauchst um Vortrieb zu erzeugen.

Du fühlst nicht wann und wo du deine vorhandene Kraft vortriebswirksam ins Wasser bringen mußt. In Konsequenz verpufft deine Kraft am Widerstand des Wassers, anstatt mit Hilfe des Wasserwiderstandes Vortrieb zu erzeugen.

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Warum solltest du dein Wassergefühl verbessern?

Ein verbessertes Wassergefühl

  • läßt dich das Wasser fassen.
  • läßt dich am Wasser einhaken.
  • läßt dich den notwendigen Wasserwiderstand fühlen, den du für deinen Vortrieb brauchst.
  • läßt dich eine größere Abdruckfläche nutzen.
  • läßt dich kontinuierlich den Wasserwiderstand finden, den du für deinen aktiven Vortrieb brauchst.
  • läßt dich deine Kraft sinnvoll in Vortrieb umsetzen.
  • hilft dir zu fühlen was du im Wasser tust.
  • hilft dir dich den sich ständig verändernden Situationen im Wasser anzupassen.
  • hilft dir Fehler im Bewegungsablauf sofort zu erkennen.
  • hilft dir Fehler im Bewegungsablauf sofort zu korrigieren.
  • hilft dir zu verstehen, was du tun mußt um schneller zu schwimmen.

Alles zusammen läßt dich schneller schwimmen.

Dein Ziel sollte es sein diesen Wasserwiderstand kontinuierlich zu finden und für deinen aktiven Vortrieb zu nutzen.

Der intelligenteste Weg an deinem Wassergefühl zu arbeiten, besteht darin regelmäßig, dauerhaft Wassergefühlsübungen in dein Schwimmtraining einzubauen und die Ziele dieser Übungen in dein Kraulschwimmen zu übertragen. Das funktioniert jedoch nur, wenn du in der Lage bist die Wassergefühlsübungen KORREKT auszuführen. Falsch ausgeführte Übungen, führen – wie fehlerhafte Kraultechnik – zu keinen Verbesserungen in deiner Schwimmgeschwindigkeit.

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Basis-Übungen um dein Wassergefühl zu entwickeln

Wassergefühl für deinen Unterwasserarmzug förderst du mit

Faustkraul nimmt eine Sonderstellung ein, denn du kannst JEDE Kraultechnikübung auch mit Fäusten schwimmen. Das erhöht den Schwierigkeitsgrad.

Im Prinzip übst du mit JEDER Kraultechnikübung auch dein Wassergefühl – wenn du sie richtig ausführst und auf dein Gefühl für das Wasser achtest. Beschreibungen zu weiteren kraultechnischen Übungen auf diesem Blog findest du unter den weiterführenden Links.

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Was sind die Ziele von Wassergefühlsübungen?

Alle oben genannten Übungen für das Wassergefühl gibt es in diversen Variationen und Schwierigkeitsgraden. Beginne mit der leichtesten Version. Beginne mit kurzen aber häufigen Wiederholungen in Bezug auf Strecke. Wechsle die Übungen immer mit Kr gL ab. Du willst das Gefühl aus der Übung in dein Kraulschwimmen übertragen.

Die Wassergefühlsübungen sind in ihrer Bewegungsausführung nicht unbedingt alle exakt Teil des Unterwasserarmzugs. Ziel dieser Übungen ist es deine Hände und Arme für die Interaktion mit dem Wasser zu sensibilisieren.

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Was ist kein Ziel von Wassergefühlsübungen?

In keiner Übung geht es darum so schnell wie möglich von A nach B zu kommen. Geschwindigkeit in der Übung kommt zu dir, wenn du die Übung richtig ausführst. Geschwindigkeit im Kraulschwimmen kommt zu dir, wenn dein Wassergefühl gut ausgeprägt und deine Kraultechnik für optimalen Vortrieb sorgt.

Wenn du nicht vorwärts kommst, dann machst du etwas falsch. Wenn du anfängst mehr und härter zu arbeiten, dich mehr anzustrengen, dann bist du auf dem Holzweg. Dein Ziel muß es immer sein mit dem geringstmöglichen Aufwand vorwärts zu kommen. Leichtigkeit muß dein Ziel sein. Du schwimmst längere Strecken im Wettkampf. Keinen Sprint.

Es geht auch nicht darum jeden einzelnen Bewegungszyklus innerhalb einer Übung so schnell wie möglich auszuführen. Auch dann hast du nichts von einer Wassergefühlsübung verstanden.

Je schneller du eine Übung ausführst,

  • desto weniger wirst du von der Übung wahrnehmen
  • desto weniger wirst du die Feinheiten der Übung verstehen
  • desto weniger wirst du die Feinheiten der Übungen in dein Kraulschwimmen übertragen können
  • und desto weniger wirst du die Feinheiten der Übung zu deinem Vortriebsvorteil in deinem Kraulschwimmen nutzen können.

Kraultechnische Übungen im allgemeinen und Wassergefühlsübungen im speziellen sind kein Selbstzweck. Sie dienen dazu dein Kraulschwimmen zu verbessern. Nutze sie auch dazu, um dein Kraulschwimmen zu verbessern. Du hast keine Ahnung wie? Dann buche eine Trainerstunde.

Erwarte keine schnellen Erfolge. Ein gutes Wassergefühl zu entwickeln braucht Zeit, verlangt nach Geduld und will ausdauernd GEÜBT werden. Es gibt keinen Zeitpunkt im Triathlonjahr, an welchem du es dir leisten kannst, nicht an deinem Wassergefühl zu arbeiten, wenn du zukünftig schneller Kraul schwimmen willst. Es erfordert viele korrekte Wiederholungen von gezielten technischen Übungen und deren Übertrag in dein Kraulschwimmen. Wiederholung ist die Mutter der Meisterschaft.

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Wann verändert sich das Wassergefühl?

Dein Wassergefühl verändert sich auch mit deinen Schwimmumfängen, wenn du in diesem Umfängen tatsächlich an deinem Wassergefühl arbeitest. Stumpfsinnig Kilometer um Kilometer herunter zu reißen, ohne zu wissen, was du tust, verbessert kein Wassergefühl. Die meisten Triathleten schwimmen zu wenig um ihr Wassergefühl zu verbessern. Und diejenigen die etwas mehr an Umfang schwimmen, trainieren hauptsächlich ihre Ausdauer anstatt ihr Wassergefühl.

Wassergefühl kann sich von Trainingseinheit zu Trainingseinheit verändern. Wasser fühlt sich anders an in unterschiedlichen Schwimmbecken, in Seen, Flüssen, im Meer. Es fühlt sich anders an je nach Wassertemperatur. Es fühlt sich anders an, je nach Wasserzusammensetzung.

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Der größte Mytos in Sachen Wassergefühl

Meiner Meinung nach ist der größte Mythos in Sachen Wassergefühl, daß du durch den Gebrauch von Paddles dein Gefühl für das Wasser verbessern könntest. Alles, was du bestenfalls fühlst (wenn dein Armzug korrekt ist und nicht dem Wasserwiderstand ausweicht) ist der Druck den das Stück Plastik auf deine Hand ausübt. Aber nicht den Druck, den das WASSER auf deine HAUT ausübt. Das bedeutet, du lernst, wie sich der Druck von Plastik auf deine Haut anfühlt. Willst du Plastikgefühl lernen?

Meine Meinung: So lange du keine 20 Minuten auf 1500m schwimmen kannst, hast du genug an deinem Wasseergefühl und Armzug zu arbeiten – OHNE PADDELS. Wenn du 20 Minuten auf 1500m schwimmen kannst, dann ist dein Wassergefühl und Armzug gut genug, um durch den Einsatz von Paddels besser zu werden. Vorher nicht.

Willst du lernen wie du dein Wassergefühl und damit deinen Vortrieb mit gezielten Übungen verbesserst? Wie du diese Übungen tatsächlich korrekt ausführst, damit sie dir den erhofften Erfolg bringen? Dann buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 2.

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Kraulschwimmen – Langsam ist das neue Schnell

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Kannst du Tempovariationen? Ich meine tatsächliche. Nicht das, was du machst. Jedesmal „erfrischend“ zu beobachten, was da als „maximaler Antritt“ von Triathleten demonstriert wird. Das gleiche gilt für die andere Richtung. „Superlangsam zu schwimmen“ bedeutet für die meisten Triathleten GA1. Leute, das ist nicht langsam. GA1 (berechnet von deinem Sprinttempo) ist dein Wettkampftempo. „Langsam“ ist etwas anderes. „Schnell“ übrigens auch. Lerne langsam zu schwimmen, damit du zukünftig schneller schwimmen kannnst.

Wie langsam ist langsam?

Hast du schon mal Zeitlupenaufnahmen gesehen, die mit Hochgeschwindigkeitskameras aufgenommen wurden? Wenn beispielsweise ein Wassertropfen auf die Wasseroberfläche fällt? Oder wenn eine Pistolenkugel eine Glasscheibe durchschlägt? Oder wenn eine Nadel einen mit Wasser gefüllten Luftballon anpiekt? Ja? DAS IST LANGSAM. Das ist das Tempo, in welchem du schwimmst, wenn es darum geht langsam zu schwimmen. Zeitlupe.

Was bringt dir langsam schwimmen?

Wie macht dich langsames Schwimmen schneller? Schwimme langsamer, weil

  • du mehr fühlst, was du tust.
  • du ein Gefühl für das entwickeln kannst, was du tust.
  • du ein Gefühl für das Wasser entwickelst.
  • du dich auf den Bewegungsablauf konzentrieren mußt, in dem Moment, wenn du ihn ausführst.
  • du Details im Bewegungsablauf wahrnimmst.
  • das Wasser dir deine Fehler zeigt.
  • das Wasser dir (auch) zeigt, was du richtig machst.
  • du Ganzkörperspannung halten mußt, sonst säufst du ab.
  • du Gleichgewicht halten mußt, sonst säufst du ab.
  • du dein Gewicht in Schwimmrichtung verlagern mußt, sonst sinken dir deine Beine ab
  • du anfängst Zusammenhänge zu verstehen, zwischen dem was du tust und welchen Effekt es hat.
  • du damit Gelegenheit hast dich selbst zu korrigieren.

Langsam schwimmen programmiert korrekte Bewegungsabläufe

Willst du schneller schwimmen? Deine stagnierenden Schwimmzeiten verbessern? Neue persönliche Bestzeiten im Schwimmen aufstellen? Dann schwimme langsam(er). Finde heraus, was du im Kraulschwimmen machst. Wie du deine Bewegungen ausführst. Finde deine Fehler. Korrigiere deine Fehler. Programmiere deine Muskulatur, deine Nervenbahnen und dein Gehirn für korrekte Bewegungsabläufe.

Arbeite an deinem Hauptfehler

Finde heraus, was dein Hauptfehler ist. Nicht das Symptom! Sondern die Ursache für deine langsamen Schwimmzeiten. Finde heraus, wie du deine Fehler korrigieren kannst. Welche Übungen deine Fehler korrigieren. Es reichen ein bis zwei Übungen. Lerne diese Übungen korrekt auszuführen. Verstehe die Übungen. Verstehe die Fokuspunkte der Übungen. Pick dir einen Fokuspunkt heraus, der dein Hauptproblem adressiert. Wenn du es nicht kannst, dann hole dir Hilfe. Buche eine Trainerstunde. Besuche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1. Und/oder laß eine Videoanalyse machen.

Diese Übungen wechselst du im Wechsel mit Kraul gL. Ziel ist es den Fokuspunkt der jeweiligen Übung auf dein Kraulschwimmen zu übertragen.

Langsam schwimmen deckt alle deine Fehler auf

Langsames schwimmen zeigt dir die Fehler in deiner Kraultechnik auf, die dich ausbremsen und/oder wo du Vortrieb verschenkst. Beides zusammen bestimmt die Ausgangssituation für deine möglichen Schwimmzeiten. Ist deine Grundlage (= deine Kraultechnik) bereits fehlerhaft, begleiten dich diese Fehler durch jeden weiteren Aufbau. Der weitere Aufbau im Schwimmtraining ist – nach der Kraultechnik – das Konditionstraining.

Wenn du im superlangsamen Tempo fehlerfrei und flüssig (Technik, Timing und Rhythmus) Kraulschwimmen kannst, dann übertrage diese Technik in höhere Tempi und behalte die Technik, Timing und Rhythmus bei. Sobald du die Technik (Timing, Rhythmus) verlierst, verlierst du Zeit (pro Armzug). Wenn du die Technik (Timing, Rhythmus) verlierst, gehe zurück zu einem langsameren Tempo. Dann hast du dein Tempo zu stark gesteigert.

Der Tempo Trainer lehrt dich langsam zu schwimmen

Besorg dir den Tempotrainer von Finis und ARBEITE damit. Das ist meiner Meinung nach eines der besten Trainingsinstrumente, die es auf der Welt gibt, um selbständig die eigene Kraultechnik zu verbessern und damit die eigene Schwimmgeschwindigkeit zu erhöhen. Leider haben das die wenigsten Triathleten begriffen, sonst würden mehr damit arbeiten.

Buche einen der 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshops um den zielgerichteten Umgang mit dem Tempo Trainer zu lernen.

Benutze den Tempo Trainer nicht gelegentlich, sondern IMMER. Fang mit einer Zeit pro Armzug von 1,7sek oder 1,8sek oder wasauchimmer für dich paßt an und arbeite dich 100stel sekundenweise nach unten vor (bis auf ca. 1,2 oder idealerweise 1,0 – daran siehst du schon, daß es eine langfristig angelegte Strategie ist).

Der Tempo Trainer zwingt dich zum langsamen Schwimmen. (Die meisten Triathleten wissen nicht, was langsam schwimmen ist.) Er zwingt dich zur Bewegungspräzision. Er zwingt dich zur Bewegungsqualität. Er zwingt dich dazu dich auf die Bewegungsausführung zu konzentrieren, weil du sonst das Timing und den Rhythmus nicht findest. Langsam schwimmen ist schwerer als schnell schwimmen. Langsam schwimmen deckt jeden deiner Fehler auf.

Mit schnellerem Schwimmen kannst du die meisten Fehler überdecken, die dich langsam machen. So daß du nie herausfindest, warum es so anstrengend ist auch nur einen Tick schneller zu schwimmen.

Langsam schwimmen lehrt dich Körperspannung, Gleichgewicht, maximale Ganzkörperstreckung, exaktes Armzug/Beinschlag/Rotations-Timing etc. Alles Aspekte des Kraulschwimmens, die du IMMER brauchst. Immer bedeutet in jedem einzelnen Bewegungsablauf des Kraulschwimmens. Du verlierst Zeit, wenn du deine Körperspannung, dein Gleichgewicht, dein Timing, deinen Rhythmus verlierst. Du verlierst Kraftübertragung. Das Kraulschwimmen wird für dich sofort anstrengender.

Langsames Schwimmen lehrt dich leider auch erst einmal zu gleiten, aber es ist ÜBEN. Im Üben ist Gleiten erlaubt. Anfangs. Im Kraulschwimmen nicht. Vermeide es Üben und Kraulschwimmen zu verwechseln.

Minimiere dein Gleiten

Wenn dein Timing und dein Rhythmus exakt sind, dann minimiert sich die Gleitphase. Das gilt für das Üben und das Kraulschwimmen. Ist dein Timing falsch und dein Rhythmus daneben, dann mußt du pro Armzug länger gleiten. „Mußt“ du länger gleiten, dann weißt du jetzt, woran du zu arbeiten hast.

Wenn du tatsächlich lernen willst schneller und irgendwann sogar schnell zu schwimmen, dann lerne zuerst mit perfekter Bewegungsausführung langsam Kraul zu schwimmen. Und zwar noch langsamer als die Omas im Kopf-über-Wasser-Brustschwimmen.

Mit dem Tempo Trainer lernst deine Armzugfrequenz schrittweise zu erhöhen, aber deine Technik (Rhythmus, Timing) – und damit deine Strecke pro Armzug – beizubehalten.

Erinnerst du dich an die Formel für Schwimmgeschwindigkeit?
Armzugfrequenz x Armzugstrecke = Schwimmgeschwindigkeit

Diese Formel gilt (übertragen) auch für das Laufen und Radfahren. Schade, daß diese simple Formel so wenige Triathleten verstehen. Und noch weniger die konkrete Anwendung.

Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen - Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen – Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne – Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de

Buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 um zu lernen, wie du mit Bewegungspräzision durch langsam Schwimmen zukünftig schneller schwimmst.

Fordere weitere Infos zu Kraultechnik-Workshops, Kraultechnik-Videoanalysen und Kraultechnik-Trainingsplänen unter dieser E-Mail Adresse an: vera (dot) honoschenko (at) schwimmstudio (dot) de oder nutze das folgende Kontaktformular

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Warum dich dein Triathlon-Schwimmtraining nicht schneller macht

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Die meisten Triathleten trainieren im Schwimmtraining ihre Ausdauer. Triathlon ist schließlich ein Ausdauersport. Schön und gut. Im Schwimmen ist jedoch deine Ausdauer in den seltensten Fällen, das was deine Leistung begrenzt. Es ist deine mangelhafte Kraultechnik.

Trotzdem trainiert der gemeine Triathlet weiterhin stur seine Ausdauer. Frei nach dem Motto: Viel hilft viel. Und wenn ich nur lange genug schwimme, dann bessert sich meine Kraultechnik. Funktioniert ja im Radfahren und Laufen auch. Ich verrate dir ein Geheimnis: Du bist auf dem Holzweg. Und der führt dich im Schwimmen bestenfalls in eine Mittelmäßigkeit im Endstadium.

Du verbesserst keine Fehler indem du Fehler zwanzigtausendmal wiederholst. Du korrigierst keine Fehler in deiner Kraultechnik mit Dauerschwimmen, Intervallen oder Sprints. Damit verbesserst du nur deine Fehlerausführung. Das macht den Fehler nicht richtiger. Das vertieft deinen Fehler in deiner Kraultechnik und läßt dich besser mit Fehler schwimmen. Das heißt aber nicht, daß du richtiger schwimmst. Und: Du merkst noch nicht einmal mehr, daß du mit Fehlern Kraul schwimmst, weil du dich so sehr daran gewöhnt hast.

Wenn du im Wettkampftempo Zeiten von 2:00min/100m und langsamer schwimmst, dann hast du noch mehr Fehler in deiner Kraultechnik als gut für dich ist. Und die verbesserst du nicht durch Dauerschwimmen, Intervalle oder Sprints, Paddels oder Pullbuoy, sondern nur dadurch, daß du deine eigene Bremswirkung reduzierst und deinen Vortrieb verbesserst. Beides erreichst du nur durch gezieltes Techniktraining. Und Techniktraining ist definitiv etwas anderes als Dauerschwimmen, Intervalle oder Sprints oder Pullbuoy oder Paddels.

Stelle fest, wo du dich im Kraulschwimmen ausbremst. Stelle fest, wo du im Kraulschwimmen keinen Vortrieb erzeugst und wo du Vortrieb erzeugen solltest.

Mit diesen Fehlern in deiner Kraultechnik bremst du dich aus

Liste deiner möglichen Bremsfaktoren im Kraulschwimmen (kein Anspruch auf Vollständigkeit!)

  • Kopfhaltung (zu hoch, zu unruhig)
  • Handhaltung (Stopphaltung)
  • Armhaltung (bergrauf schwimmen)
  • Fußhaltung (zu steife Fußgelenke, Hakenfüße)
  • Wasserlage (besteht aus Kopfhaltung, Körperspannung/Streckung, Gewichtsverlagerung, Beinschlag, Gleichgewicht)
  • Beinschlag (kein Beinschlag, passive Beine/Nachschleppen der Beine, Radfahrerbeinschlag, zu breit/ausladend nach oben/unten/seitlich)
  • Armzug (über Wasser – Gleichgewichtsverlust, falsche Bewegungsausrichtung, Überkreuzen; unter Wasser – Ellenbogen zurückziehen, nach unten drücken, zur Seite drücken, unter dem Körper überkreuzen)
  • Kraulatmung (zu hohe Kopfhaltung, falsches Timing, falsche Blickrichtung, Ausweichbewegungen in Armen und Beinen)
  • Sichten und Orientieren (zu hohe Kopfhaltung, passive Beine, Atmen und Sichten zusammen, )
  • fehlende Streckung/Körperspannung (Instabilität, Ausweichbewegungen )
  • falsche Bewegungsausrichtung (bergauf schwimmen, falsche Blickrichtung, verkrümmen/einrollen des Körpers)
  • fehlende Ganzkörperkoordination (Arme und Beine arbeiten getrennt und gegeneinander)
  • zu geringe Armzugfrequenz (zu langes, passives Gleiten)

Jetzt stell dir mal vor jeder dieser einzelnen Punkte kostet dich 1/100 Sekunde pro Armzug. Dann verlierst du ca. 13/100 Sekunden pro Armzug. Das ist nur eine vereinfachte Annahme der Bremswirkungen. Die Bremswirkung der einzelnen Bremsfaktoren kann höher oder niedriger sein, je nachdem wie stark der Fehler bei dir ausgeprägt ist.

Angenommen du legst pro Armzug eine Strecke von 1m zurück und du schwimmst pro Minute 50 Armzüge. Damit brauchst du auf 100m 2:00 Minuten. Der Abstoß von der Wand ist nicht mit eingerechnet. Weiter wird angenommen, daß die Durchschnittszeit (Pace) von Anfang bis Ende gleich bleibt.

25m = 30sek
50m = 60sek = 1:00min
100m = 120sek = 2:00min
400m = 480sek = 8:00min
500m = 600sek = 10:00min
1500m = 1800sek = 30:00min
1900m = 2280sek = 38:00min
3800m = 4560sek = 76:00min = 1:16std

Diese Zeit verschwendest du pro Armzug

Mit den genannten Bremsfaktoren und 13/100sek an Zeitverlust pro Armzug verschenkst du diese Zeit auf diesen (typischen Triathlon)Distanzen:

25m = 325/100 = 3,25 Sekunden
50m = 650/100 = 6,5 Sekunden
100m = 1300/100 = 13 Sekunden
400m = 5200/100 = 52 Sekunden –
500m = 6500/100 = 65 Sekunden = 1:05 Minuten
1500m = 19500/100 = 195 Sekunden = 3:15 Minuten
1900m = 24700/100 = 247 Sekunden = 4:07 Minuten
3800m = 49400/100 = 494 Sekunden = 8:14 Minuten

Und das ist nur deine mangelhafte Kraultechnik mit einer Menge Bremsfaktoren. Stelle die Bremsfaktoren in deiner Kraultechnik ab und schwimme einfach schneller. Arbeite mit gezieltem Techniktraining an deiner Kraultechnik und du schwimmst schneller (bei gleichem Krafteinsatz) und leichter (bei gleicher Geschwindigkeit).

Damit ist gemeint, schwimmst du mit dem gleichen Krafteinsatz mit welchem du 2:00min auf 100m erreicht hast, und reduzierst du deine Bremsfaktoren, dann schwimmst du schneller. Denn die (oder ein Großteil der vorher vorhandenen) Bremswirkung fällt weg.

Damit ist gemeint, wenn du ein Tempo von 2:00min auf 100m schwimmst, dann fällt dir das leichter als vorher, weil du weniger Kraft einsetzen mußt, um dieses Tempo zu erreichen und zu halten. Der Grund ist der gleiche: Du bremst dich weniger aus.

Diese Zeit kannst du durch gezieltes Techniktraining gut machen

Angenommen du würdest die Bremsfaktoren reduzieren und einfach pro Armzug 13/100sek schneller schwimmen, dann wären das deine neuen Schwimmzeiten –> im lockeren Tempo:

25m = 26,75sek
50m = 53,5sek
100m = 107sek = 1:47min
400m = 428sek = 7:08min
500m = 535sek = 8:55min
1500m = 1605sek = 26:45min
1900m = 2033sek = 33:53min
3800m = 4066sek = 67:46min = 1:07:46std

Das ist eine Verbesserung, die du erreichen kannst, indem du mit Techniktraining an deinem passiven Vortrieb arbeitest. Und du hast bis jetzt noch nicht einmal an deinem aktiven Vortrieb gearbeitet.

Und wann kannst du mit Techniktraining am besten an deinem passiven Vortrieb arbeiten? Wenn das Schwimmbecken zu voll für Dauerschwimmen, Intervalle und Sprints ist! Warum? Weil es dir den Verstand von Strecke, Wand zu Wand schwimmen und Zeit nimmt. Und du dich statt dessen auf jeden einzelnen Moment in deiner Bewegungsausführung konzentrieren kannst. Wenn du es tust…Du wirst dir noch wünschen, daß das Schwimmbad zu voll ist. 😉

Den Beitrag darüber, wie und wo du deinen (aktiven) Vortrieb verschenkst gibt es ein andermal.

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Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen - Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
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Kraulschwimmen – Das Schwimmbad ist so voll…18 Tipps, was du tun kannst

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„Ich kann nicht effektiv trainieren, weil das Schwimmbad so voll ist…“ quääk, quääk, quääk. Ich kann es nicht mehr hören, dieses Gejammer auf hohem Niveau.

Wenn du diesen Spruch losläßt,
1. bin ich davon überzeugt,daß du keine Ahnung davon hast, was das Wort „effektiv“ bedeutet.
2. bin ich davon überzeugt, daß du keine Ahnung hast, was für dich ein „effektives Training“ überhaupt ist.
3. haben wir beispielsweise hier in München ca. 10 öffentliche, städtische Hallenbäder, plus genauso viele Freibäder, plus unzählige Hallenbäder in Fitness-Studios und anderen Einrichtungen, plus ca. 5 Seen im näheren Umland. Das sind deine Wahlmöglichkeiten in Bezug auf Schwimmbädern in München. (Wenn du irgendwo JWD wohnst und nur ein Schwimmbad in 50km Umkreis hast, dann bist du unter diesem Punkt entschuldigt.)
4. glaube ich nicht, daß dein Training einen Deut anders (sprich: besser oder im „Manager-Sprech“: effektiver) wäre, wenn du einen ganzen Pool für dich allein hättest, als wenn du mit zehn anderen Triathleten und Fitness-Schwimmern auf einer 25m-Bahn schwimmst.

Jetzt werde ich dir eine unangenehme Wahrheit um die Ohren fetzen: Wenn du kein „vernünftiges“ Training schwimmen kannst – egal was die Umstände sind – DANN BIST DU SELBST SCHULD. Warum? Weil du unfähig bist etwas aus dem zu machen, was du hast.

Anstatt die unendlichen Möglichkeiten zu sehen in dem was du vorfindest, siehst du Probleme. Wenn du nach Problemen suchst, wirst du welche finden. Wenn du nach Möglichkeiten suchst, wirst du welche finden. Es ist deine Entscheidung, was du finden willst.

Anstatt ständig die anderen und äußere Umstände dafür verantwortlich zu machen, daß du nicht trainieren kannst, werde flexibel in dem, was du denkst und tust.

Du kannst andere nicht ändern. Du kannst die anderen „Schwimmer“ (Triathleten, Gesundheitsschwimmer, Fitness-Schwimmer, Wassertreter oder Wassersteher…) nicht aus dem Schwimmbad kicken, denn die haben wie du dafür bezahlt, daß sie hier schwimmen (oder sich bewegen) dürfen. Und oft kannst du die äußeren Umstände nicht (sofort) ändern. (Klar, du kannst einfach wieder gehen, und zu einer anderen Zeit wieder kommen. Oder du kannst es ganz lassen. Oder du kannst dir ein eigenes Schwimmbad bauen, kaufen, etc. wenn du über das nötige Kleingeld verfügst.)

Aber du kannst dich und deine Einstellung SOFORT ändern. Anstatt beleidigt auf dem zu beharren, was nicht ist und was du nicht hast, kannst du dir die Situation ansehen, und das Beste für dich aus der Situation machen, die du vorfindest. Wie? Dazu findest nachfolgend ein paar Hinweise…

Der einfachste Tipp, der immer gilt: Sei flexibel in deinem Denken und Handeln. Ist deine Bahn zu überfüllt für 10 x 100m auf 1:30min? Dann mach etwas anderes. Du hast keine Ahnung was? Ok. Hier sind 18 Tipps.

1. Achte zur Abwechslung auf jede Teilbewegung innerhalb jedes einzelnen Armzugs. Jedes einzelne Wasserfassen. Jede einzelne Zugphase. Deinen Abdruck am Oberschenkel. Deine Entspannung im Überwasserarmzug. Jedes einzelne Detail. ABER IMMER NUR EINE SACHE. Vergiß die Strecke und die Zeit. Arbeite an deiner Technik und verlasse den Pool als technisch, besserer Schwimmer als du hinein gestiegen bist. Und du wirst es nicht glauben: Du schwimmst schneller, wenn deine Technik besser ist.

2. Schwimme so langsam wie möglich. Du schwimmst schon langsam? Glaube ich nicht. Denke an Zeitlupe. Denke an Aufnahmen mit Hochgeschwindigkeitskamera. S-o. L-a-n-g-s-a-m. S-o-l-l-s-t. D-u. S-c-h-w-i-m-m-e-n. Je langsamer du schwimmst, desto mehr zeigt dir das Wasser und dein Körper deine Fehler und das, was du richtig machst. Du mußt umso korrekter/richtiger schwimmen, um dein Gleichgewicht, deine Körperspannung/Streckung zu halten, ein exaktes Timing einzusetzen, den Rhythmus ohne Pausen zu halten etc. Für viele geht es wahrscheinlich vorrangig darum nicht unterzugehen…Daran kannst du erkennen, wie gut (bzw. schlecht) deine Kraultechnik ist.

3. Schwimme langsam und setze dir konkrete Fokuspunkte. Am besten nur einen einzigen für dein gesamtes Workout. Das bringt dir nicht nur etwas für deine Schwimmtechnik (Kraultechnik), sondern schult auch deine Konzentrationsfähigkeit und mentale Stärke. (Ich wette, du verkürzt dein Training freiwillig.)

4. Schwimme technische Übungen. Und schwimme diese Übungen so langsam und so korrekt wie möglich. Das gleiche wie unter 2. und 3. nur bei den (kraul)technischen Übungen. Je langsamer du diese Teilbewegungen ausführst, desto besser wirst du verstehen, was du tust. Desto mehr wirst du fühlen, was du tust. Desto eher wirst du Unterschiede feststellen in dem was du tust. Und erst dann kannst du etwas verändern. Es ist etwas wahres dran an dem Spruch: Schwimme langsam, um schnell zu schwimmen. Nur versteht das kein Triathlet.

5. Beschäftige dich zur Abwechslung mal mit den technischen Übungen, die du haßt, wie die Pest. Weil du sie nicht kannst. (Ich wette, du verkürzt dein Training freiwillig.) Du wirst es nicht glauben, aber das sind die Übungen, die dich weiter bringen (der Doppelsinn ist beabsichtigt).

6. Übe Wasserschattenschwimmen. Egal, wie langsam der Schwimmer vor dir schwimmt, du schwimmst hinter ihm (oder ihr) OHNE ihm auf die Füße zu tatschen! Wenn du die besondere Herausforderung liebst: Such dir den langsamsten Schwimmer. Du lernst deine Geschwindigkeit anzupassen. Wichtig bleibt dabei, daß du deine (hoffentlich vorhandene) Technik hältst. Auch Wasserschattenschwimmen ist nicht zum schlampig Schwimmen oder Ausruhen, sondern zum Schwimmen mit deiner bestmöglichen Technik da. Besonders gut übst du das Wasserschattenschwimmen bei einem 24h-Schwimmen …

7. Wenn du einen Trainingsplan hast, dann ändere ihn. Ändere den Umfang: Schwimme nur die Hälfte des Umfangs. Oder nur ein Viertel. Ändere die Intensität: Schwimme ein langsameres Tempo. Oder mache Kurzsprints. Übe das Überholen – ohne andere Schwimmer zu treten oder unterzutauchen. Mache längere Pausen. Schwimme ein lockeres Training anstatt ein intensives.

8. Verändere deine Sets. Auf einer 25m-Bahn können bei viel Betrieb bereits 50m-Intervalle unmöglich werden. Wenn du 10 x 100m auf dem Plan stehen hast, dann mach 4 x 10 x 25m daraus. Oder noch kürzer 4 x 20 x 12,5m.

9. Übe das technisch richtige Sichten und Atmen für das Freiwasserschwimmen.

10. Arbeite ausschließlich an deiner Kraulatmung. Auf deiner schwachen Seite. Oder übe eine 3er-, 5er-, 7er- etc. Atmung.

11. Nutze deine Zeit am Beckenrand – Teil 1 am tiefen Ende für vertikalen Beinschlag. Entweder Kraulbeinschlag oder Delfinbeinschlag. Delfinbeinschlag ist zusätzlich ein super Training für deine Rumpfmuskulatur. Gehst du unter, weißt du, daß dein Beinschlag schlecht ist und du zu wenig Vortrieb (in diesem Fall – Auftrieb) erzeugst. Wer die Arme und Hände benutzt um sich über Wasser zu halten, lügt sich selbst in die Tasche…

12. Du willst unbedingt ein hochintensives Training schwimmen? Dann schwimme Beinschlagübungen. Normalerweise sage ich, daß Beinschlag für Hobbytriathleten relativ unwichtig ist und nicht extra viel trainiert werden muß. Ausnahme: Dein Beinschlag behindert dich. Oder – zweite Ausnahme: Du brauchst ein kurzes, knackiges Training für dein Herz-Kreislaufsystem, aber hast keinen Platz für Sprints oder 100er auf 1:30min. Dann schnapp dir dein Spielzeug (Pullbuoy, Pullkick oder Brett; es geht auch ohne = die erschwerte Variante) und schwimme „Sprints“ mit Beinschlag. Schau mal ob du mit den langsamsten Schwimmern mithalten kannst…oder sie vielleicht sogar überholst?

13. Noch besser: Beschäftige dich ausgiebig mit den anderen Schwimmarten. Du wirst es nicht glauben, aber es gibt auch noch Brustschwimmen, Rückenkraul und Delfin. Und Rücken Altdeutsch.

14. Oder schwimme dein ganzes Training in Kombi-Übungen. Kombiübungen sind z.B.
Br-A/Kr-B = Brustarme mit Kraulbeinen
Br-A/D-B = Brustarme mit Delfinbeinen
Kr-A/Br-B = Kraularme mit Brustbeinen
Kr-A/D-B = Kraularme mit Delfinbeinen
(Ich glaube auch das Training verkürzt du freiwillig…)
Auch hier geht es darum eine sinnvolle, rhythmische, perfekt ge-timed-e Verbindung der jeweiligen Schwimmarten zu finden, die dich in fließdenden, gleichmäßigen Bewegung vorwärts bringt. Anstatt dich sinnlos durch das Wasser zu kämpfen. (Außer es macht dir Spaß dich sinnlos durch das Wasser zu kämpfen, dann steht es dir natürlich frei, das zu tun…)

15. Nutze deine Zeit am Beckenrand – Teil 2. Eine gute Übung für deine Armmuskulatur, für deine Technik im Unterwasserarmzug und dein Training als ganzes sind sogenannte „Press-Outs“. Im Prinzip eine Art Liegestütze im Stehen. Du legst – je nach Höhe des Beckenrandes – entweder deine Hände oder deine Unterarme mit deinen Händen etwas mehr als schulterbreit auf den Beckenrand. Dann drückst du dich (deinen Körper) über deine Hände (Unterarme) hinweg nach oben (über die Höhe des Beckenrands hinaus). Wenn du es richtig machst, hast du eine perfekte Übung um deinen Unterwasserarmzu zu simulieren und dein Muskelgedächtnis zu schulen. (Wenn du sie falsch machst, hast du Pech gehabt…) Wenn wieder genug Platz ist zum Schwimmen, dann schwimmst du wieder eine Bahn und setzt das Gefühl aus den „Press-Outs“ im Wasser um.

16. Oder mache deine technischen Übungen auf 2-5m. Einfach immer wieder umdrehen und auf dieser Strecke hin und her „schwimmen“. Das geht auch im kleinsten Pool und bei sehr wenig Platz.

17. Denke voraus und schreibe (oder besorge) dir einen (oder mehrere) Trainingsplan für den Fall, daß das Schwimmbecken voll ist und – ganz wichtig – habe diesen Plan immer mit dabei!

18. Oder mache einen bunten Mix aus allen Vorschlägen.

Wenn du die Tipps anwendest, wirst du nie mehr Probleme mit einem vollen Schwimmbad haben und dein „Training“ wird „effektiver“.

Das sind längst noch nicht alle Möglichkeiten, wie du das Beste für dich (und etwas weitaus sinnvolleres als nur ein HKS-Training) aus deinem Training in einem überfüllten Schwimmbad machen kannst. Ich wette, dir fallen – urplötzlich – noch weitere Möglichkeiten ein, wie du dein Training besser nutzen kannst. Hinterlasse sie im Kommentar…

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Kraulschwimmen – So verbesserst du deine Rückholphase

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Du willst an deinem Überwasserarmzug im Kraulschwimmen arbeiten? Hier findest du eine einfache Checkliste, die dir dabei hilft die richtige Übung und den richtigen Fokuspunkt zu finden, die zu deinem Problem im Erholungsarmzug paßt.

Wie bereits geschrieben, bereitet das was du im Überwasserarmzug machst, das vor, was du im Unterwasserarmzug machst. Machst du bereits Fehler im Erholungsarmzug, setzt sich dieser Fehler oft im Unterwasserarmzug fort. Im Überwasserarmzug fehlt dir bestenfalls nur die Erholung. Im Unterwasserarmzug fehlt es dir dann oft an Vortrieb.

(1) Finde heraus, was du machst. Wie führst du deinen Erholungsarmzug aus?

Beispiele:

  • eng oder weit – in Entfernung zum Körper
  • hoch oder flach – in Entfernung zur Wasseroberfläche
  • verkrampft/gewollt oder entspannt/locker – Muskeltonus
  • Schmerzen oder ohne Schmerzen – Schultergelenk oder Arm
  • überkreuzen beim Eintauchen oder schulterbreites Eintauchen – Körpermittellinie/Körpermittellängsachse
  • im Gleichgewicht oder ohne Gleichgewicht
  • in Schwimmrichtung ausgerichtet oder nicht in Schwimmrichtung ausgerichtet – Körperseitenmittellinie
  • Kopf pendelt oder Kopf bleibt verankert

(2) Beeinträchtigt oder behindert dich deine Rückholphase?

Ja –> Verbessere/ändere was du tust.
Nein –> Laß es so wie es ist.

(3) Wenn dein Überwasserarmzug deine Schwimmleistung verschlechtert, stelle fest wo

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Schneller Kraulschwimmen? Verbessere deinen Überwasserarmzug mit den Workshops, Bootcamps und Trainings von Schwimmstudio.de

(4) Auch wenn du mehrere Probleme feststellst, arbeite an EINEM EINZIGEN PROBLEM.

Stelle fest, welches Problem dich am meisten beeinträchtigt und arbeite zuerst einzig und ausschließlich an diesem einzigen Problem. So lange bis du deinen Bewegungsablauf so weit verbessert hast, daß du das ursprüngliche Problem nicht mehr hast. Arbeite jeweils an einem einzigen Fokuspunkt, so lange bis du verstehst, fühlst und beherrschst, was du tust. ERST DANN widmest du dich deinem zweitgrößten Problem, das deine Schwimmleistung stört.

Schulterprobleme

  • arbeite an deiner Streckung und Körperspannung, welche deine Rotation beeinflußt.
  • lerne mit dem Ellenbogen deinen Arm nach vorn zu führen
  • bring deinen Arm zuerst zur Seite und dann schulterbreit nach vorn
  • kontrolliere deine Armhöhe durch Wasserkämmen

Bewegungsausrichtung

überprüfe ob dieser Fehler mit deiner Kraulatmung zusammen fällt.
Wenn ja, arbeite am Punkt „Kraulatmung“.
Wenn nein:

  • lerne mit deinem Ellenbogen deinen Arm nach vorn zu führen
  • bring deinen Arm zuerst zur Seite und dann schulterbreit nach vorn
  • kontrolliere deine Armhöhe durch Wasserkämmen

Kraulatmung

  • lerne eine tiefe Kopfhaltung in der Kraulatmung
  • Fokuspunkt 1: blicke beim Atmen nach vorn-unten
  • Fokuspunkt 2: presse deine Schläfe ins Wasser
  • Fokuspunkt 3: halte dein unteres Schwimmbrillenglas unter Wasser
  • Fokuspunkt 4: lerne mit deinem Ellenbogen deinen Arm nach vorn zu führen
  • Fokuspunkt 5: bring deinen Arm zuerst zur Seite und dann schulterbreit nach vorn
  • Fokuspunkt 6: kontrolliere deine Armhöhe durch Wasserkämmen

Eintauchphase

  • Fokuspunkt 1: lerne mit deinem Ellenbogen deinen Arm nach vorn zu führen
  • Fokuspunkt 2: bring deinen Arm zuerst zur Seite und dann schulterbreit nach vorn
  • Fokuspunkt 3: achte bewußt darauf leicht außerhalb deiner Schulter deine Fingerspitzen ins Wasser einzutauchen, um das Überkreuzen zu vermeiden
  • Fokuspunkt 4: kontrolliere deine Armhöhe durch Wasserkämmen

Entspannung

  • Fokuspunkt 1: lerne mit deinem Ellenbogen deinen Arm nach vorn zu führen
  • Fokuspunkt 2: bring deinen Arm zuerst zur Seite und dann schulterbreit nach vorn
  • Fokuspunkt 3: konzentriere dich darauf deine Hand und deinen Unterarm tatsächlich zu entspannen
  • Fokuspunkt 4: drehe deinen Unterarm, schüttle Hand und Unterarm locker aus, während du deine Finger im Wasser nach vorn bringst oder durch das Wasser schleifst
  • Fokuspunkt 5: kontrolliere deine Armhöhe durch Wasserkämmen

dein Kopf pendelt

  • verankere deinen Kopf
  • Fokuspunkt 1: fixiere deinen Blick auf dem Boden (direkt unter dir)
  • Fokuspunkt 2: konzentriere dich ausschließlich darauf deinen Kopf zu verankern und in der gleichen Position zu halten solange du nicht atmest
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Lerne eine Kraultechnik, die dich vorwärts bringt mit den Workshops, Bootcamps, Trainerstunden von Schwimmstudio.de

Hast du trotzdem keine Ahnung was du machst? Du fühlst nichts? Du weißt nicht ob das was du machst richtig oder falsch ist? Oder du willst einen entspannten Überwasserarmzug im Kraulschwimmen von Anfang an lernen?

Dann buche eine Trainereinzelstunde oder den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1.

Fordere weitere Infos zu Workshops, Bootcamps und Trainings an unter vera (dot) honoschenko (at) schwimmstudio (dot) de oder benutze das Kontaktformular auf Schwimmstudio.de

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Verbessere gezielt deine Wasserlage im Kraulschwimmen mit dem „Kraultechnik Bootcamp Wasserlage“ von Schwimmstudio.de
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Lerne das WIE und WAS des schnelleren Kraulschwimmens mit dem Kraultechnik Bootcamp Schnelligkeit von Schwimmstudio.de

© 2014 Vera Honoschenko. Alle Rechte vorbehalten.

Kraulschwimmen – Techniktraining ist kein Ausdauertraining

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Weißt du eigentlich, was du da schwimmst in deinem Schwimmtraining? Ist das zielgerichtet? Ist es auf DEINE Verbesserung ausgerichtet? Oder schwimmst du das nur, um eine Strecke X und eine Zeit X in dein Trainingsprotokoll einzutragen und dein Gewissen zu beruhigen?

Techniktraining ist kein Ausdauertraining. Und Ausdauertraining ist kein Techniktraining. Aber im Ausdauertraining sollte deine Kraultechnik bereits solide sitzen. Andernfalls vertiefst du nur deine Fehler…

Dein Schwimmtraining im Verein ist dir vorgegeben. Trotzdem kannst du etwas eigenes daraus machen. Die Trainingspläne aus Zeitschriften, Büchern oder dem Internet sind allgemeine Trainingspläne. Trotzdem kannst du jeden Plan auf deine individuellen Bedürfnisse anpassen.

Natürlich wirst du auch dein Herzkreislaufsystem mit trainieren, wenn du eine Stunde lang Kraul-Technik übst. Aber Ausdauertraining ist nicht das Ziel deines Techniktrainings.

Im Schwimmtraining im Triathlonverein bist du wahrscheinlich mit zwanzig anderen Athleten im Wasser. Dein Trainer hat selten Zeit für – manchmal noch nicht einmal Interesse an – individuellen Korrekturen.

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Für deine sofortige Rückmeldung in jedem einzelnen Bewegungszyklus im Techniktraining BIST DU SELBST VERANTWORTLICH. Wenn du immer darauf wartest, daß andere das für dich tun, was du selbst tun solltest, kannst du lange warten. Und du vergeudest deine Zeit und dein Potenzial dabei.

Beachte die folgenden „Regeln“ und du wirst mehr und erfolgreicher lernen, schneller schwimmen und schneller deine Ziele erreichen.

  1. Führe die jeweilige Übung 100% korrekt aus. Merke: 99% richtig ist 100% falsch.
  2. Nimm dir eine einzige Übung vor und arbeite an der Übung bis du sie verstanden hast und beherrschst.
  3. Nimm dir einen einzigen Aspekt (Fokuspunkt) aus einer einzigen Übung vor und arbeite an dem einzigen Aspekt der übung bis du ihn verstanden hast und beherrschst.
  4. Setze dir eigene Fokuspunkte.
  5. Finde heraus, wo deine Fehler liegen. Wenn du es allein nicht kannst, hole dir Hilfe von außen und/oder buche eine Videoanalyse.
  6. Schwimme das, was du nicht kannst, anstatt endlos das zu wiederholen, was du bereits kannst. Meistere die Übungen, die du nicht kannst. Konzentriere dich auf die Fokuspunkte, die du nicht beherrschst. Du lernst nichts von dem, was du bereits kannst. Du wächst nicht an dem, was du bereits kannst. Du wirst nicht besser von dem, was du bereits kannst.
  7. Korrigiere dich immer sofort im nächsten Bewegungszyklus, anstatt endlos die gleichen Fehler zu wiederholen.
  8. Jede 25m-Bahn bietet dir ca. 25 Möglichkeiten etwas richtig zu machen oder 25 Möglichkeiten etwas falsch zu machen. Was machst du daraus?
  9. Fühle was du tust, anstatt zu ignorieren, was du tust.
  10. Sei tatsächlich präsent im Moment der Bewegungsausführung und am Ort der Bewegungsausführung, mit all deinen Sinnen.
  11. Nimm die Unterschiede wahr in dem, was du tust.
  12. Hole dir auch von außerhalb Feedback (Metallboden, Schatten, Partner).
  13. Bleibe dir selbst gegenüber immer aufmerksam und konstruktiv kritisch, ohne ins negative Denken zu verfallen.
  14. Habe einen konkreten Plan und ein konkretes Ziel.
  15. Habe ein Lernziel für jede Trainingseinheit.
  16. Habe ein Lernziel für jede einzelne Bahn.
  17. Habe ein Lernziel für jeden einzelnen Bewegungszyklus.
  18. Achte darauf und kontrolliere, daß du dein Lernziel erreichst.
  19. Mach jede einzelne Trainingseinheit, die du absolvierst zur Besten.
  20. Mach jede einzelne Bahn, die du schwimmst zur Besten.
  21. Mach jeden einzelnen Bewegungszyklus zum Besten, den du ausführst.
  22. Vermeide Junkmiles. Junkmiles sind Trainingsstrecken oder Trainingszeiten ohne konkreten Sinn und Zweck. Junkmiles fehlt eine Ausrichtung auf deine Verbesserung.
  23. Höre auf über Geschwindigkeit im Techniktraining nachzudenken.
  24. Überprüfe regelmäßig visuell (durch einfaches Hinsehen), dort wo es möglich ist, ob deine Bewegungsausführung korrekt ist.
  25. Nutze taktile Marker, wo sie dir zur Verfügung stehen.

Das ist MEHR als jede Technik (i.S.v. Elektronik, technisches Equipment) und jeder Trainer im Gruppentraining leisten kann. Es kostet dich kein Geld und es steht dir jedesmal zur Verfügung, wenn du zum Schwimmen gehst, denn du schwimmst immer mit dir selbst.

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Das sind die vielen Möglichkeiten deiner Verbesserung, die dir immer offen stehen. Es liegt an dir, diese wahrzunehmen oder ungenutzt liegen zu lassen. Es liegt an dir den bestmöglichen Schwimmer (im Triathlon) oder den bestmöglichen Triathleten aus dir zu machen, der du sein kannst. Oder deine Zeit und dein Potenzial zu verschwenden.

Überlege dir, ob du es dir leisten kannst aus den (durchschnittlich) beiden Schwimmtrainingseinheiten pro Woche Zeit mit Inhalten zu verschwenden, die dich deinen Zielen nicht näher bringen.

Ausdauer hast du ohne Ende. Solange die Fehler in deiner Kraultechnik dein Leistungsbegrenzer sind, bist du besser beraten mehr Zeit in dein Techniktraining zu stecken, als in die Entwicklung deiner Schwimmausdauer und Schwimmschnelligkeit.

Verbessere deine Wasserlage, deinen Überwasserarmzug und deine Kraulatmung, um weniger Wasserwiderstand zu erzeugen und den Unterwasserarmzug optimal vorzubereiten. Du kommst schneller vorwärts bei gleichem Krafteinsatz, weil du aufhörst dich ständig auszubremsen.

Verbessere dein Wassergefühl, und stelle deine Fehler im Unterwasserarmzug ab und du erzeugst plötzlich dort Vortrieb, wo du vorher keinen oder nur sehr geringen Vortrieb erzeugt hast. In vielen Fällen mit geringerem Krafteinsatz, denn dein Vortrieb fühlt sich „leichter“ = „weniger anstrengend“ an, wenn du es richtig machst.

Passiver und aktiver Vortrieb, plus zielgerichtetes Training, helfen dir dabei neue persönliche Bestzeiten im Kraulschwimmen aufzustellen.

Viel Erfolg.

PS. Die meisten dieser „Regeln“ lassen sich auch auf das Lauf- und Radtraining (oder jedes andere sportliche Training) übertragen.

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Lieber Marc, ich hoffe, du kannst uns die kleine Verschwörung verzeihen. Birgitt wünscht dir mit diesem Beitrag nochmals alles Liebe und Gute zum Geburtstag. Freu dich über die großartigen Geburtstagsgeschenke und laß dich schön feiern. Ich schließe mich den Geburtstagswünschen einfach an 😉 Herzliche Grüße, Vera

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© 2013-2015 Vera Honoschenko. Alle Rechte vorbehalten.

Allgemeine Hinweise, wie du erfolgreicher Schwimmen trainierst

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Hier findest du eine Liste allgemeiner Hinweise für erfolgreicheres Schwimmtraining. Was ist ein erfolgreicheres Schwimmtraining? Das ist ein Schwimmtraining, das DEINE Leistung kontinuierlich verbessert. Deine Leistungsverbesserung zeigt sich in schnelleren Schwimmzeiten in Training und Wettkampf.

Einige der Hinweise lassen sich auf JEDES Training übertragen (nicht nur das Schwimmtraining).

  1. Lerne deine Hände UND deine Unterarme im Unterwasserarmzug einzusetzen, anstatt nur deine Hände. Das erreichst du nur, wenn du dein Handgelenk feststellst und deinen Ellenbogen so lang wie möglich vorn stehen läßt.
  2. .

  3. Das, was du über Wasser machst (= Überwasserarmzug) bereitet das vor, was du unter Wasser machst (Unterwasserarmzug).
  4. .

  5. Alles beeinflußt alles. Wenn du an einer Stelle im Gesamtbewegungsverlauf etwas veränderst, wirkt sich das an anderen Stellen im Gesamtbewegungsablauf aus. Sowohl im Positiven als auch im Negativen.
  6. .

  7. Im Techniktraining – wenn du die jeweilige Übung ausführst – geht es nicht um Geschwindigkeit. D.h. es ist völlig egal in welcher Geschwindigkeit du von A nach B kommst. Geschwindigkeit in einer Übung ist das Resultat deiner Meisterschaft der jeweiligen Übung. Nicht des Krafteinsatzes. Je langsamer du eine Übung korrekt ausführen kannst, desto mehr wirst du von der Übung lernen, desto mehr wird dir das Wasser zeigen, was du falsch machst und desto besser und schneller wirst du lernen und vorwärts kommen.
  8. .

  9. Übungen sind Übungen und nicht Schwimmen. Übungen dienen dazu Teile aus dem Gesamten Bewegungsablauf zu isolieren und gezielt zu verbessern. Vermeide es Übungen und Schwimmen zu verwechseln.
  10. .

  11. Vermeide es Übungen um der Übung willen zu machen, wenn du nicht weißt, was du mit der Übung erreichst. Das ist Zeitverschwendung.
  12. .

  13. Vermeide Junkmiles. Junkmiles sind Meter und Kilometer ohne dem Ziel einer konkreten Leistungsverbesserung.
  14. .

  15. Nutze dein Grundlagenausdauertraining um deine Technik zu verbessern.
  16. .

  17. Lerne aus deinen Fehlern, anstatt die gleichen Fehler tausendfach zu wiederholen.
  18. .

  19. Jeder Fehler, den du machst, ist deine Chance etwas besser zu machen. Nutze diese Chance.
  20. .

  21. Ausdauer ist in den seltensten Fällen dein Leistungsbegrenzer. Das was deine Leistung begrenzt, ist eine mangelhafte Technik. Übe mehr und gezielter Technik, dann wird auch dein Ausdauertraining effektiver.
  22. .

  23. Du trainierst Ausdauer. Aber du übst Technik. Das ist ein Unterschied. Vermeide es Ausdauertraining mit dem Üben von Technik zu verwechseln.
  24. .

  25. Jede Übung hat mehrere Fokuspunkte. Was sind Fokuspunkte? Beispiel: Beim Üben einer tiefen Kopfhaltung kannst du dich darauf konzentrieren, direkt auf den Boden unter dir zu sehen ODER einen dünnen Wasserfilm über deinem Hinterkopf zu fühlen ODER die Entspannung in Nacken und Schultern ODER die Bewegungsrichtung deiner Hüften und Beine. Pick einen der genannten Fokuspunkte. Konzentriere dich immer nur auf einen Fokuspunkt in einer jeweiligen Übung.
  26. .

  27. Führe jede Übung so sauber und korrekt wie möglich aus. Wenn du nicht weißt, ob du sauber und korrekt schwimmst, dann hole dir Hilfe von außen.
  28. .

  29. Deine Konzentration und damit die Qualität deiner Übungsausführung bestimmen die Dauer deines Techniktrainings. Pausen sind erlaubt und erwünscht. So lang und so viele, wie DU brauchst.
  30. .

  31. 99% richtig ist 100% falsch.
  32. .

  33. Reflektiere nach jeder Bahn, was für dich funktioniert hat und kopiere es auf der nächsten Bahn. Beispiel: Wenn du eine Übung schwimmst und sie nur zwei Wiederholungen auf 25m geklappt hat, dann erinnere dich daran, was du in diesen zwei Wiederholungen richtig gemacht hast und kopiere das. Damit schaffst du auf der nächsten Bahn vielleicht drei oder vier korrekte Wiederholungen. Du kannst nur auf dem aufbauen, was bereits richtig ist.
  34. .

  35. Vermeide es nur das zu sehen, was nicht funktioniert hat. Überlege dir besser, was du besser machen kannst, um auf der nächsten Bahn zu verbessern, was nicht funktioniert hat.
  36. .

  37. Vermeide negative Selbstgespräche. Das unterminiert deine Motivation weiter zu machen und Spaß daran zu haben weiter zu machen.
  38. .

  39. Egal wo du bist – sei dort. Das heißt, sei präsent mit deinen Gedanken in der Bewegung, die du gerade ausführst, anstatt woanders. Du wirst mehr fühlen, wahrnehmen, verstehen und dadurch besser und schneller lernen und schneller schwimmen.
  40. .

  41. Ich höre und lese so oft: „Schwimmen ist so langweilig.“ „Laufen ist so langweilig.“
    Interessiere dich aufrichtig für das, was du tust, und du wirst dich (im Training) niemals langweilen.
  42. .

  43. Wenn du im Gruppentraining schwimmst, setze dir IMMER eigene Fokuspunkte bei egal, was du schwimmst. Mach dir die allgemeinen Trainingsvorgaben zu eigen. Mach etwas eigenes daraus, was DIR nutzt und DICH besser macht. Du kannst immer folgende eigene Schwerpunkte setzen und dir einen Fokuspunkt setzen: Kopfhaltung, Handhaltung, Eintauchpunkt, schulterbreit einstechen & bleiben, Streckung, Bewegungsausrichtung, Timing, Ellenbogenvorhalte, Abdruck am Oberschenkel, Entspannung, Atemvariationen, etc.
  44. .

  45. Setze und arbeite immer nur einen einzigen Fokuspunkt für mindestens 400 bis 500m! (für Fortgeschrittene; Anfänger weniger: ca. 100-200m), wenn du etwas verändern willst. Übe diese einzige Übung und diesen einzigen Fokuspunkt so lange, bis er sitzt bzw. du mit dem Ergebnis zufrieden bist. Gehe erst dann zum nächsten Fokuspunkt über.
  46. .

  47. Übe die Übungen, Korrekturen, bzw. was du gelernt hast so lange bis du ein Gefühl dafür entwickelt hast und verstanden hast, was du tust und die ersten Erfolge bemerkst. Wenn du keine Erfolge bemerkst, machst du etwas falsch.
  48. .

  49. Wenn du nicht weißt ob und was du etwas falsch machst, dann hole dir Hilfe von außen. Du machst etwas falsch, wenn selbst langsames Schwimmen für dich anstrengend ist und/oder du maximal eine Bahn (oder zwei Bahnen) schaffst und dann eine Pause am Beckenrand BRAUCHST, weil du nicht mehr kannst.
  50. .

  51. Lerne dich (deinen Körper) nach vorn (in Schwimmrichtung) zu hebeln, anstatt die Hände & Arme nur durch das Wasser zu ziehen. Das gilt für JEDE Schwimmart.
  52. .

  53. Gehe mit dem Schwung, den du erzeugst, mit in Schwimmrichtung, anstatt dich ständig auszubremsen.
  54. .

  55. Hör auf zu „gleiten“ und fang an zu schwimmen.
  56. .

  57. Richte alles, was du tust in Schwimmrichtung aus. Überlege bei allem, was du tust: Bringt mich das in meine Schwimmrichtung? Erzeuge ich Vortrieb in meine Schwimmrichtung?
  58. .

  59. Vermeide überflüssige Bewegungen.
  60. .

  61. Lerne dich zu entspannen. Geschwindigkeit hat viel mit Entspannung zu tun. Entspannung ist das Gegenteil von Verkrampfen. Kein Gegenteil von Körperspannung!
  62. .

  63. Hab ein konkretes Ziel. Jedesmal wenn du ins Wasser steigst. Nimm dir vor, JEDESMAL das Wasser als ein besserer Schwimmer zu verlassen, als du hinein gegangen bist.
  64. .

  65. Erwarte nicht täglich Riesenleistungssprünge. Das ist illusorisch. Erwarte klitzekleine Verbesserungen, aber dafür jedesmal, wenn du nach einer Trainingseinheit wieder aus dem Schwimmbecken heraus kommst. Die Summe der klitzekleinen, täglichen Verbesserungen sind das, was einen Riesenleistungssprung – über ein Jahr gesehen – ausmacht.
  66. .

  67. Experimentiere mit den Übungen, die du kennst.
  68. .

  69. Suche den AHA-Effekt.
  70. .

  71. Jeder Fehler, den du machst, zeigt dir daß du dich weiter verbessern kannst. Und wenn du genau hinsiehst, dann zeigt dir jeder Fehler auch WIE du dich verbessern kannst.
  72. .

  73. Im Leistungstraining geht es immer um eine Leistungsverbesserung. Als Triathlet, der diesen Sport in seiner Freizeit betreibt, bist du nur ca. 2-3 x pro Woche im Wasser. Nutze diese Zeit sinnvoll, anstatt sie zu verschwenden.
  74. .

  75. Trainiere immer für deinen Wettkampf. Nie um des Trainings willen. Dafür hast du nicht genug Zeit.
  76. .

  77. Wenn du allein schwimmst, schwimme ein Schwimmprogramm, was für dich sinnvoll ist und zielgerichtet deine Leistung verbessert.

Wenn du nicht weißt wie, dann biete ich dir auf dich und deine Leistungsverbesserung abgestimmte Schwimmtrainingspläne. Das funktioniert natürlich nur, wenn ich dein Schwimmen und deine Fehler kenne.

Ich ergänze die Liste, sobald mir weitere Hinweise dazu einfallen.

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