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Tipps für Laufeinsteiger – Ursachen von zu hohen Herzfrequenzen im Training

Ein – nicht immer ganz ernst gemeinter – Überblick über die Ursachen von zu hohen Herzfrequenzanzeigen auf deiner Polar, Suunto oder was auch immer für ein Herzfrequenzmessgerät du benutzt. Und ein kleiner Ratgeber, was du in diesem Fall tun kannst.

Du trainierst so vor dich hin und blickst ganz arglos auf deinen Herzfrequenzmesser (ugs. Pulsuhr) und bekommst einen Schock! HF 220! Hilfe! Deine Herzfrequenz ist zu hoch!

Was kannst du tun?

1) Die Altersformel benutzen, dein Alter davon abziehen und daraus schließen, dass du tot bist?
2) Selbstdefibrillation oder Selbstherzmassage beginnen?
3) Einen vorbeifahrenden Traktor/Auto/Radfahrer stoppen und um eine Mitnahme ins nächste Krankenhaus bitten?
4) In Panik geraten und überlegen ob du dein Testament gemacht hast?
5) 112 für den Notarzt wählen?
6) Nach Hause eilen, deine Symptome in einem Internetforum posten und darauf warten, dass ein anonymes Forumsmitglied mit Ahnung oder ein Troll dir hilft?
7) Anhalten, den gesunden Menschenverstand einschalten und vernünftig die Situation beurteilen?

Wer für Nummer 7) ist, hebe JETZT die Hand. 8)

Mögliche Ursachen für die Anzeige einer zu hohen Herzfrequenz

…im Display deines Herzfrequenzmessgeräts:

1) Du läufst gerade neben Katy Perry/Johnny Depp (oder wer auch immer gerade bei dir angesagt ist).
2) Du läufst gerade unter Stromleitungen (auch S-Bahn) hindurch, die den Empfang deines HF-Geräts stören.
3) Du läufst gerade in der Nähe von irgend etwas anderem vorbei, was den Empfang deines HF-Geräts stört.
4) Die Batterie von deinem HF-Gerät ist schwach oder leer.
5) Die Batterie von deinem Brustgurt (Sender) ist schwach oder leer.
6) Du läufst gerade an einer Baustelle mit Schweißarbeiten vorbei.
7) Dein Brustgurt sitzt nicht richtig oder der Sender hat unregelmäßigen Kontakt.
8 ) Du läufst mit einem Trainingspartner und eure HF-Messgeräte sind nicht codiert.
9) Deine letzte Nacht war unruhig, kurz, schlecht oder gar nicht vorhanden. (Schlafmangel)
10) Du brütest etwas aus. (Infekt, Fieber)
11) Du hast zu wenig getrunken. (Dehydrierung)
12) Du bist zu warm für das Wetter angezogen.
13) Es ist der erste heiße Tag nach einer Kälteperiode. (fehlende Akklimatisierung)
14) Du hast Angst oder bist aufgeregt.
15) Du hast zuviel Tee, Kaffee, RedBull, … getrunken.
16) Du hast irgendwelche anderen Stimulanzien eingeworfen. (Speed, Xtasy..?)
17) Du hattest zusätzlichen Stress (heute, gestern, seit längerem)
18) Du fühlst dich heute sowieso nicht in Top-Form (wetterfühlig)
19) Du hast deine Beta-Blocker vergessen (Medikamenteneinfluß).
20) … (diese Liste erhebt keinen Anspruch auf Vollständigkeit!)

All diese Faktoren können deine Herzfrequenz beeinflussen. Die Faktoren können sich auch zusammen rotten und geballt über dich herfallen. Das läßt deine Herzfrequenz dann noch etwas höher steigen. 😉

Weitere Symptome oder symptomfrei?

Wenn du also keine weiteren Symptome hast, wie Schwindel, kalter Schweiß, Herzrasen, schwarz vor den Augen, Sehstörungen, Herzstechen, Pfeifen in den Ohren, Benommenheit, Beklemmungsgefühle, Schmerzen in Brust, Nacken, Arm oder Unterkiefer, etc. dann kannst du beruhigt dein Training fortsetzen. Sobald du dich von der Quelle deiner Frequenzstörungen entfernt hast, bzw. die Ursache der Frequenzstörung identifiziert hast, sollte sich deine Herzfrequenz – in den meisten Fällen – wieder auf deine üblichen „Normalwerte“ absenken.

Wenn du jedoch weitere Symptome (wie die oben genannten – es müssen nicht alle Symptome auf einmal auftreten – es reichen ein oder zwei davon) zu deinen ungewöhnlich hohen Herzfrequenzwerten aufweist, beende dein Training und suche sofort einen Arzt auf.

Was ist eine „hohe“ Herzfrequenz?

Eine hohe Herzfrequenz für einen Athleten, kann für einen anderen Athleten völlig ok sein. Jeder Mensch ist anders – deshalb auch jeder Athlet und deshalb auch jede maximal erreichbare Herzfrequenz oder der Trainingspuls. Das ist normal.

Es gibt umgangssprachlich „Hochpulser“ und „Niedrigpulser“. Das ist Veranlagung, d.h. diese Athleten haben „seit ihrer Geburt“ eine über oder unter den statistischen Durchschnittwerten liegende (maximale) Herzfrequenz. Ein Hochpulser hat beispielsweise eine maximale Herzfrequenz von 210 und läuft im GA1 bei 75% mit einer HF von 158. Ein Niedrigpulser hat eine maximale Herzfrequenz von 175 und läuft im GA1 bei 75% mit einer HF von 131. Der Niedrigpulser würde mit hochrotem Kopf durch die Gegend stolpern, denn die 158 wären 90% seiner HFmax und definitv zu hoch für ein lockeres Läufchen.

Vermeide es deine Herzfrequenz mit der deines Trainingspartners oder sonst wem zu vergleichen. Das bringt nichts. Jeder hat eine andere und das ist ok so.

„Normal“ oder „Nicht-Normal“?

Wenn du etwas länger läufst, dann entwickelst du ein Gefühl dafür, was für dich „normal“ ist und was nicht. Wenn du ein Trainingsprotokoll führst, dann hast du es sogar „schwarz auf weiß“.

Ruhepuls beachten

Wenn dein Ruhepuls (gemessen morgens vor dem Aufstehen), bereits erhöht war, dann ist es wahrscheinlich, dass dein Trainingspuls auch erhöht sein wird. In diesem Fall ist es sinnvoller, die geplante Trainingsintensität zu reduzieren, den Trainingsumfang (Dauer, Länge) zu kürzen oder einen zusätzlichen Ruhetag einzulegen. In Abhängigkeit davon, was der Auslöser (die Ursache) sein kann.

Was kannst du also tun?

Wenn dein Trainingspuls mehr als 10 Schläge nach oben von deinem „normalen“ Werten abweicht, und sich dein Training besonders schwer anfühlt, dann solltest du je nach Grad des „Anstrengungsgefühls in Relation zur Herzfrequenz“ a) Tempo herausnehmen b) deine Trainingseinheit verkürzen c) Gehpausen einlegen d) dein Training beenden.

Hilfe – meine Herzfrequenz steigt im Laufe meines Trainings, trotz gleichbleibenden Tempos immer weiter an

Auch das ist – symptomfrei – kein Grund zur Beunruhigung. Für deinen Körper bedeutet vieles „mehr Arbeit“, als nur dein Laufen. Ein Großteil deiner Bewegung wird in Wärme umgesetzt. Diese Wärme muß er los werden, um deine Körperkerntemperatur innerhalb der Grenzwerte von 35,8°C und 37,2°C im Gleichgewicht zu halten. Schwitzen ist beispielsweise eine der Möglichkeiten, die deinem Körper zur Abkühlung zur Verfügung steht. Im Laufe der Zeit (deines Trainings) muß er immer mehr „arbeiten“, um deinen Körpertemperatur im „grünen Bereich“ zu halten. Das kostet Energie. Das läßt deine Herzfrequenz im Laufe deines Trainings etwas ansteigen, ohne dass du schneller/intensiver läufst. Es sind noch ein paar mehr Körperprozesse im Gange, die ebenfalls Energie kosten und deine HF mit ansteigen lassen, aber die Thermoregulation – so nennt sich der Prozess – ist einer der Hauptverursacher.

Fazit

Eine hohe Herzfrequenz kann völlig harmlose Ursachen haben. In den meisten Fällen bleibt es dabei. Allerdings solltest du eine gegenüber deinen „Normalwerten“ erhöhte Herzfrequenz (in Ruhe und im Training) ernst nehmen, wenn bestimmte Faktoren zusammentreffen.

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23 Tipps für Laufeinsteiger…

…die dich wahrscheinlich schneller laufen lassen, ohne dass du dazu schneller laufen mußt.

(1) Richte deinen ganzen Körper in Bewegungsrichtung aus (= nach vorn). Sieh nach vorn. Denke nach vorn.

(2) Nimm eine leichte Ganzkörpervorlage ein.

(3) Schwinge die Arme locker parallel am Körper vorbei. Vermeide es die Arme über der Körpermittellinie zu kreuzen.

(4) Halte deine Körperspannung in jedem Moment der Bewegung.
Richte dich auf. Mach dich groß.

(5) Trainiere deine Rumpfstabilität. Du brauchst sie bei jedem Schritt.

(6) Konzentriere dich mehr auf das Abheben deiner Füße. Weniger auf das Aufsetzen.

(7) Sende deine (Abdruck-)Energie nach vorn – in Bewegungsrichtung.

(8) Vermeide es deine Energie in den Boden, nach oben, nach links oder rechts zu senden.

(9) Halte beim Aufsetzen der Füße die Knie leicht gebeugt und fange den Aufprall des Fußes auf den Boden überwiegend mit der vorgespannten Beinmuskulatur ab.

(10) Vermeide durchgestreckte Knie beim Fußaufsatz. Dabei fängst du den Aufprall auf den Boden überwiegend mit den Knochen und Gelenken ab. Die Erschütterungen werden somit teilweise bis in den Kopf hinauf weitergeleitet.

(11) Die Bewegung beginnt auch beim Laufen im Rumpf. Schieb die Hüften immer leicht nach vorn. Vermeide es dabei ins Hohlkreuz oder hinter die Bewegung zu fallen. Nimm immer deinen ganzen Körper mit in die Bewegung nach vorn.

(12) Versuche deine Bodenkontaktzeiten zu verkürzen.

(13) Übe dich in Frequenzschnelligkeit, Reaktionsschnelligkeit und Koordination.

(14) Gehe fremd in anderen Sportarten.

(15) Jeder, der Rückfußtechnik läuft, sollte zumindest im Sprint versuchen über den Vorfuß laufen. Bei Berg(an)läufen, ab einer gewissen Steigung, mutiert jeder zum Vorfußläufer.

(16) Bleib immer locker. Besonders je schneller und/oder je länger du läufst. Lockerheit ist das Gegenteil von Verkrampfung. Lockerheit ist nicht das Gegenteil von Körperspannung!

(17) Pass deinen Atemrhythmus der Intensität an. Unterschiedliche Intensitäten bedeutet unterschiedliche Atemrhythmen. Zwing dir keinen Rhythmus auf. Dein Körper weiß, wann er erneut Sauerstoff benötigt. Hör auf deinen Körper!

(18) Gönn dir und deinen Füßen Abwechslung. Lauf unterschiedliche Strecken (Distanzen), verschiedenen Bodenbeläge (Asphalt, Waldboden, Tartanbahn, Kieswege, Sand, Schotter; auf Gras auch mal barfuß oder in Beachwalkern oder Vibrams, die deine Füße vor Bienenstichen, Glasscherben, spitzen Steinchen oder ähnlichem schützen), bergauf, bergab, querfeldein.

(19) Beuge besonders im Bergablaufen beim Fußaufsatz die Knie und mach kleinere Schritte. Fang den Aufprall mit der vorgespannten Beinmuskulatur ab.

(20) Probiere auch mal Aquajogging aus – besonders wenn dich eine Fußverletzung plagt.

(21) Erhöhe deine Schrittfrequenz um 5-10%.

(22) Heb deine Füße. Vermeide es zu schlurfen und zu bremsen.

(23) Lauf „leise“. Vermeide Schlurf- und Bremsgeräusche.

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Tipps für Laufeinsteiger – Wann solltest du deine Laufschuhe austauschen?

Irgenwann kommt für dich der Zeitpunkt, an dem du dich von deinen alten Laufschuhen verabschieden musst.

Inzwischen hast du vielleicht festgestellt, dass Laufschuhe nicht ewig halten. Du brauchst deshalb nicht jeden Monat ein neues Paar Laufschuhe zu kaufen. Trotzdem sollte dir bewußt sein, dass sich die Lebensdauer deiner Laufschuhe je nach Umfang ihres Einsatzes reduziert.

Durchschnittliche Lebensdauer der Laufschuhe

Die meisten Laufschuhe halten zwischen 600 und 800km. Manche Laufschuhe halten vielleicht 1000km, und andere wiederum kannst du bereits nach 500km in die Tonne treten.

Faktoren, die zur Abnutzung der Laufschuhe beitragen

Je höher dein Körpergewicht ist, desto schneller nutzt sich die Dämpfung deiner Laufschuhe ab. Ist deine Lauftechnik mangelhaft, nutzen sich deine Laufschuhe an bestimmten Stellen schneller ab. Beispielsweise, wenn du bei dich bei jedem Schritt ausbremst, wird sich deine Sohle im Ballenbereich schneller abnutzen. Auch Fuß- und Beinfehlstellungen, wie ausgeprägte Pronation (Innenrotation des oder Supination, X- oder O-Beine, begünstigen die einseitige Abnutzung. Die Art des Untergrundes spielt ebenfalls eine Rolle im Zusammenhang mit der Art des Laufschuhs und natürlich dein Laufumfang. Das heißt, wenn du mit superleichten Wettkampfschuhen Trails läufst, werden sie schneller verschlissen sein, als wenn du mit Trailschuhen in diesem Gelände läufst. Deine Laufschuhe nutzen sich schneller ab, wenn du sechs mal pro Woche läufst, als wenn du nur zwei mal pro Woche läufst.

Wann und warum brauchst du mehr als ein Paar Laufschuhe?

Als Vielläufer solltest du dir zwei oder drei Paar Laufschuhe zulegen, die du abwechseln kannst. Das gibt dem Material der Laufschuhe Gelegenheit sich von der Belastung zu erholen. Deine Füße haben Abwechslung, besonders wenn es unterschiedliche Laufschuhe sind. Es kann durchaus der gleiche Schuhtyp sein (beispielsweise ein Lightweight Trainingsschuh), aber unterschiedliche Marken (Asics, Saucony, Addidas, Puma, Mizuno, Woolf, KSwiss, NewBalance, Nike etc. …). Durch diese Abwechslung und die geringere Abnutzung lassen sich sogar (Überlastungs-)Verletzungen vermeiden.

Laufschuhkilometerprotokoll

Es ist sinnvoll die gelaufenen Kilometer deiner Laufschuhe zu dokumentieren. Das kannst du ebenfalls in deinem Trainingsprotokoll oder Trainingstagebuch tun. Spätestens dann, wenn du in einem Paar deiner Laufschuhe plötzlich Beschwerden bekommst oder dir Blasen läufst (was vorher nicht der Fall war), ist es Zeit die Laufschuhe auszutauschen.

Investiere in deine Laufschuhe

Laufen ist ein relativ preisgünstiger Sport. Das einzige woran du nicht sparen solltest, ist ein (oder mehrere) Paar Laufschuhe, die zu dir und deinem Laufverhalten passen. Hier findest du einen Beitrag, der dir beim Laufschuhkauf helfen kann. Kontrolliere regelmäßig die Sohlen deiner Laufschuhe auf übermäßigen Abrieb. Wenn du deine Laufschuhe mit schiefgelaufenen Absätzen ersetzt, kann das für dich den Unterschied zwischen Laufbeschwerden und keinen Laufbeschwerden bedeuten.

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Tipps für Laufeinsteiger – Vorbereitung für den Lauf

Es gibt gute Läufe, es gibt Lauftrainings, die sind ok und andere wiederum sind einfach nur zum „in die Tonne treten“. Damit jedes deiner Lauftrainings die Chance hat zu einem Erfolgserlebnis zu werden, solltest du einige Dinge beachten. Die Vorbereitung für einen Lauf beginnt lang bevor du den ersten Schritt aus der Haustür setzt.

Ziele kurz- und langfristig

Wenn du kein Ziel hast, dann solltest du dich nicht darüber wundern, dass du nirgends ankommst. Wenn du nicht weißt, warum du läufst, wirst du über kurz oder lang eine Sinnkrise heraufbeschwören. Das gleiche gilt für Ziele, die zu ungenau formuliert sind. Du brauchst ein langfristiges Ziel, wie beispielsweise einen 5km-Volkslauf, einen 10km-Stadtlauf, einen Halbmarathon oder einen Marathon. Auch wenn du für deine Fitness läufst, ohne Wettkampfambitionen, setzt dir ein konkretes Ziel, wie z.B. 5km in 10 Wochen laufen zu können. Kurzfristige Ziele beziehen sich auf den konkreten Tag an welchem du laufen willst. Was willst du tatsächlich laufen? Soll es eine Ausdauereinheit werden? Fartlek? Intervalle extensiv/inentsiv? etc. In jedem Fall : Hab einen Plan.

Equipment

Egal, wann du läufst – ob morgens, mittags oder abends – sorge rechtzeitig dafür, dass deine Ausrüstung vollständig bereit liegt. Das gilt besonders für Athleten, die nur ein geringes Zeitbudget zur Verfügung haben. 10 Minuten nach den richtigen Laufhosen zu suchen, nur um festzustellen, dass sie in der Wäsche sind, bedeutet 10 Minuten weniger Zeit für dein Training. Denk auch an Dinge, wie deine GPS-Uhr rechtzeitig aufzuladen oder Batterien zu wechseln (Fußpod, Stirnlampe etc.). 10 Minuten vergeblicher Suche zehren auch an deiner Energie und Konzentration für dein Training.

Wetter- und Streckenbedingungen

Achte auf die Wettervorhersage und tatsächlichen Temperaturen, damit du weißt, was du anziehen sollst, wie deine Aufwärmroutine aussieht, welches Training du machst und welche Strecke du läufst. Bei Temperaturen unter 15°C minus solltest du beispielsweise das Training ausfallen lassen oder auf ein Laufband gehen. Tiefer Schnee eignet sich besser für ein lockeres Training als GA2-Intervalle. Bei Glatteis solltest du ebenfalls besser auf ein Training verzichten. Bei 30°C im Schatten solltest du in Erwägung ziehen, dein Training in die frühen Morgen- oder späten Abendstunden zu verlegen. etc.

Telefon

Schalte dein Handy aus, wenn du es auf ein Training mitnimmst und bei einem Training nicht unterbrochen werden willst. Oder lass es am besten zu Hause.

Nahrungsaufnahme

Die letzte große Mahlzeit sollte mindestens 3 Stunden zurück liegen, bevor du läufst. Wenn du ein Morgenläufer bist, solltest du eine leicht verdauliche Kleinigkeit zu dir nehmen, wie ein halbes Honigbrötchen oder ähnliches. Heb dir dein Müsli für nach dem Training auf. Morgens ist es besonders wichtig eine Kleinigkeit zu essen, da dein Körper (v.a. dein Gehirn) über Nacht deine Glykogenvorräte benutzt hat, um deine Körperfunktionen aufrecht zu erhalten. Wenn du am Abend vielleicht auch wenig oder nichts gegessen hast, und du morgens auch nichts vor deinem Lauf ißt, besteht die Gefahr, dass dein Blutzuckerspiegel soweit absinkt, dass du auf der Laufstrecke kollabierst.

Flüssigkeitsaufnahme

Achte darauf regelmäßig und ausreichend über den Tag verteilt zu trinken. Trink kurz vor deinem Lauf ein Glas Wasser, Kräutertee oder Isogetränk. Irgendetwas (nicht alkoholisches!) wovon du weißt, dass es dein Magen problemlos verträgt. Unverdünnte Säfte sind weniger geeignet, da sie Magenprobleme und Seitenstechen hervorrufen können. Morgens ist es besonders wichtig etwas vor dem Lauftraining zu trinken, da dein Körper über Nacht durch die Atmung und das Schwitzen Wasser verloren hat.

Toilettengang

Es ist ratsam, vor deinem Training Blase und Darm zu entleeren, andernfalls kann es dir passieren, dass du die Hälfte deines Trainings damit verbringst verzweifelt nach einem Ort zu suchen, wo du austreten kannst.

Aufwärmroutine

Für die lockeren Dauerläufe ist es völlig ausreichend, wenn du dich ca. 15 Minuten in einem ruhigeren Tempo einläufst. Steht jedoch ein intensives Training auf dem Plan, dann solltest du diesem ein passendes Aufwärmprogramm voran stellen, dass deinen Körper auf diese Belastung vorbereitet. Wer dehnt, sollte das ausschließlich in aufgewärmtem Zustand tun, also frühestens nach zehn Minuten lockerem Einlaufen. Besser ist es das Dehnen ans Ende der Trainingseinheit – nach dem Auslaufen – zu stellen. Schwunggymnastik und Lockerungsübungen bringen im Aufwärmteil mehr als statische Dehnübungen. Stabi- und Kräftigungsübungen lassen sich ebenfalls gut in das Aufwärmen integrieren.

Mentale Vorbereitung

Versuche dich ca. 15 Minuten vor deinem Training mit deinem bevorstehenden Lauf geistig auseinander zu setzen. Stell dir vor, wie du mühelos, gazellengleich über den Boden schwebst – auch wenn du (noch) keine Gazelle bist. ;o) Es geht darum einen positiven mentalen Hintergrund für deinen Trainingslauf zu schaffen. Oder wenn du konkrete Bilder brauchst, um deine Vorstellungskraft zu animieren, betrachte dir Videos von Spitzenläufern auf YouTube.

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Tipps für Laufeinsteiger – Erhöhe deine Schrittfrequenz

Tipps für Läufer und Triathleten – Erhöhe deine Schrittfrequenz

Laufgeschwindigkeit ergibt sich aus Schrittfrequenz und Schrittlänge. Wenn du schneller laufen willst, kannst du entweder die Schrittfrequenz, die Schrittlänge oder beides erhöhen. Diese Anpassungen erfolgen unbewußt, außer du konzentrierst dich darauf. Dein Körper trifft für dich die Entscheidung was du tust, wenn du schneller laufen willst.

Viele Laufanfänger machen viel zu große Schritte. Damit einher geht eine zu geringe Schrittfrequenz. Zu lange Schritte mit zu geringer Schrittfrequenz sind u.a. eine häufige Ursache für Laufbeschwerden oder -verletzungen. Wenn du bei jedem Schritt deine Füße sehen kannst, wenn du ca. 5 m vor dir auf den Boden siehst, machst du zu lange Schritte.

Die Schrittfrequenz ergibt sich aus der Anzahl der Schritte, die du pro Minute machst. Dabei wird jeder Schritt gezählt (linker und rechter Fuß). Um herauszufinden mit welcher Schrittfrequenz du läufst, solltest du für ca. 15 bis 20 Sekunden in lockerem Tempo deine Schritte zählen. Anschließend multiplizierst du die Anzahl deiner Schritte mit 4 (bei 15 Sekunden) oder 3 (bei 20 Sekunden) und du hast deine aktuelle Schrittfrequenz ermittelt. Oder du zählst für 15 bis 20 Sekunden die Anzahl der Schritte nur eines Beines und multiplizierst dann mit 4 (oder 3) und anschließend mit 2.

Es gibt nicht die eine und einzig wahre Schrittfrequenz für alle. Jeder Läufer und jede Läuferin hat andere biomechanische Voraussetzungen: Körperliche Größe, Beinlängen, Beweglichkeit, Stabilität – alles spielt eine Rolle.

Aber es gibt eine individuell optimale Schrittfrequenz – die meisten Läufer sind trotzdem weit davon entfernt. Tatsache ist, dass alle Top-Läufer(innen) mit einer relativ hohen Schrittfrequenz von 180+ laufen. Das heißt jetzt nicht, dass alle Läufer mit dieser einen Schrittfrequenz laufen sollen, aber du solltest deine Schrittfrequenz diesem Wert etwas annähern. Kleine und leichte Läufer und Läuferinnen haben grundsätzlich eine höhere Schrittfrequenz als große und schwere.

Um deine Schrittfrequenz etwas zu erhöhen, kann dir der Tempo Trainer von Finis ein nützliches Trainingshilfsmittel sein. Er funktioniert wie ein Metronom, und gibt dir eine von dir vorher eingestellte Schrittfrequenz mit einem akustischen Signal vor. Du kannst ihn im Winter beim Laufen unter deine Mütze schieben, im Sommer unter die Laufkappe oder an den Visor clippen.

Kürzere Schritte sind weniger belastend für die Knie und Hüften. Die beim Aufprall des Fußes auf den Boden wirkenden Kräfte werden reduziert. Mit kürzeren Schritten wirst du auch mehr mit dem flachen Fuß aufsetzen, als mit der Ferse, was wiederum das Risiko von Verletzungen wie dem Schienbeinkantensyndrom (Shin splints) reduziert. Viele typische Laufbeschwerden können sich dadurch von selbst reduzieren. Ein flacherer Fußaufsatz findet näher dem Körperschwerpunkt statt. Dein Körperschwerpunkt befindet sich dort, wo deine Körpermittellinie auf den Boden auftreffen würde, bzw. unter deinen Hüften.

Versuche deine Schrittfrequenz um ca. fünf bis zehn Prozent zu erhöhen. Das heißt beispielsweise, wenn du jetzt mit einer Schrittfrequenz von 150 Schritten in der Minute läufst, dann versuche diese um 7 bis 15 Schritte pro Minute zu erhöhen, damit du auf eine Schrittfrequenz von 157 bis 165 kommst.

Deine Laufschuhe beeinflussen deine Schrittfrequenz, deine Schrittlänge und dein Abrollverhalten. Je dicker die Sohlen und Absätze deiner Laufschuhe sind, desto mehr tendierst du zu (zu) langen Schritten, mit einer niedrigen Schrittfrequenz und einer Rückfußtechnik. Versuche dich mal im extremen Gegenteil von stark gedämpften Laufschuhen: Lauf mal barfuß. Damit meine ich wirklich „Laufen“ und nicht gehen. Du wirst sofort merken, dass sich sowohl die Schrittfrequenz, als auch die Schrittlänge und dein Abrollverhalten verändern. Das soll jetzt nicht heißen, dass du von nun an immer Barfuß laufen sollst – etwas unpraktikabel in unseren Breitengraden. Das Barfußlaufen oder Laufen mit minimalistischen Schuhen wie den Vibram Five Fingers oder Aquasphere Beachwalkern hilft dir nicht nur dabei deine Schrittfrequenz zu erhöhen, sondern trainiert auch deine sonst ruhig gestellte Fußmuskulatur.

Schrittfrequenz, Schrittlänge und Abrollverhalten verändern sich auch oft mit der Laufgeschwindigkeit. Wenn du locker joggst wird deine Schrittfrequenz, Schrittlänge niedriger sein, als wenn du sprintest. Auch ist die Wahrscheinlichkeit sehr hoch, dass du beim Sprinten mindestens in die Mittelfuß- wenn nicht sogar in die Vorfußtechnik übergehen wirst, auch wenn du sonst immer mit der Rückfußtechnik läufst. Du kannst es bei Gelegenheit ja mal selbst ausprobieren.

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Warum solltest du an 5km-Wettkämpfen teilnehmen?

5km-Wettkämpfe sind beliebt und bieten viele Vorteile für Laufeinsteiger, aber auch für fortgeschrittene Läufer und Triathleten. Nachfolgend liste ich dir ein paar gute Gründe, warum du an einem 5km-Wettkampf teilnehmen solltest.

Für Laufeinsteiger und Triathlon-Newbies

(1) 5km sind eine Strecke, die jede(r) schaffen kann.

(2) Einen 5km-Wettkampf zu beenden, gibt dir Selbstvertrauen.

(3) Der 5km-Wettkampf ist der Einstieg in längere Strecken. Wer einmal bei einem (Lauf-)Wettkampf mitgemacht hat, wird meistens „infiziert“ und will sich das Gefühl erfolgreich die Ziellinie überquert zu haben, immer wieder holen.

(4) Die Vorbereitung auf einen 5km-Wettkampf motiviert dich deinem Lauftraining weiterhin treu zu bleiben.

(5) Das Ziel einen 5km-Wettkampf zu bestreiten, gibt deinem Training einen Sinn (falls du nicht schon vorher eine Bedeutung für dein Training gefunden haben solltest).

Für Einsteiger und fortgeschrittene Athleten

(6) Das Training für einen 5k-Wettkampf ist weniger aufwändig, als für einen 10k oder Halbmarathon. Auch wer wenig Zeit zur Verfügung hat, kann für einen 5km-Wettkampf trainieren. Mit zwei bis drei Läufen pro Woche bist du gut dabei.

(7) 5km ist auch die Wettkampfstrecke im Laufen bei einem Volkstriathlon (auch Jedermann-, Sprinttriathlon).

(8) Der Wettkampf dauert nicht lang – maximal 40 Minuten bei einem 8min/km pace. Du kannst oft wieder zu Hause sein, bevor die Familie beim Frühstück (oder Mittagessen) sitzt.

(9) Die regelmäßige Teilnahme an 5km-Wettkämpfen verbessert deine Fitness. Dein reguläres Training wird dir leichter fallen.

(10) Du lernst neue Strecken kennen. 5km-Wettkämpfe bringen Abwechslung in dein Training. Die meisten Athleten laufen die gleiche(n) Strecke(n) tagein und tagaus.

(11) Bei einem 5km-Wettkampf lernst Du neue Leute kennen. Du triffst vielleicht aber auch Freunde und Bekannte aus deinem Lauftreff oder deinem Verein.

Für fortgeschrittene Läufer und Triathleten

(12) Ein 5k-Wettkampf ist ein ausgezeichnetes Tempotraining. Du brauchst dein Tempotraining nicht allein zu absolvieren, sondern hast 100e von MitläuferINNEn. Du wirst dich wahrscheinlich mehr anstrengen, als bei einem Tempolauf, den du allein absolvierst.

(13) Du kannst dich mit anderen LäuferINNEn deiner Altersklasse messen. Die Wertung erfolgt in Altersklassen. Daran kannst du erkennen, wo du mit deinen Leistungen im Vergleich stehst, und dir neue Ziele setzen.

(14) Du kannst auf einer vermessenen 5km-Laufstrecke deine Zeit und deine maximale Herzfrequenz messen, die du für deine weitere Trainingssteuerung heranziehst.

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Tipps für Laufeinsteiger – Erste Schritte in der Tempoarbeit

Tempotraining im Laufen ist wie das Salz in der Suppe. Es bringt eine gewisse Würze in dein Training, aber zuviel davon beendet dein Training in Form einer Verletzungspause.

Bevor du über Tempotraining nachdenkst, sollte eine gewisse Ausdauergrundlage vorhanden sein. Voraussetzung für die nachfolgenden Vorschläge ist, dass du mindestens 30 Minuten am Stück, vier mal pro Woche, über einen Zeitraum von mindestens vier Wochen gelaufen bist.

Hier sind vier Beispiele, wie du Tempoarbeit in dein Training integrieren kannst. Bei viermal Laufen pro Woche, widmest du eine Einheit davon dem Tempotraining. Mehr bringt dir erst einmal nichts, außer einer Erhöhung deines Verletzungsrisikos. Such dir EINE Möglichkeit der vier aus. Wenn du das Maximum an Wiederholungen erreicht hast, probiere die nächste aus. Es bietet sich an, die hier genannte Reihenfolge einzuhalten.

(1) Fahrtspiel als Tempotraining

Fahrtspiel oder Fartlek ist ein Spiel mit der Geschwindigkeit, bei dem deine Kreativität gefordert ist. Innerhalb einer beispielsweise 30 minütigen Laufeinheit, suchst du dir ständig neue Ziele, die du in einer selbst bestimmten Geschwindigkeit erreichen mußt. Das kann ein Baum, eine Parkbank, eine Strassenlaterne, ein Papierkorb, ein Spaziergänger, eine Wegkreuzung oder was auch immer sein. Die einzelnen Distanzen sollen bewußt unterschiedlich sein. Du kannst das Spiel natürlich auch nach deiner Uhr spielen und dir Zeiträume von 15 Sekunden bis eineinhalb Minuten (oder mehr) für ein Fartlek-Intervall setzen, und innerhalb des jeweiligen Zeitabschnitts dein Tempo variieren. Wenn du mit einer Gruppe läufst, könnt ihr euch untereinander abwechseln, wer das jeweilige Fahrtlek-Intervall bestimmt und so eine Art „belgischer Kreisel“ beim Laufen veranstalten.

(2) Hügeltraining als Tempotraining

Der Hügel funktioniert als Widerstandstraining. Such dir einen Hügel, (oder eine Autobahnbrücke) der einen möglichst gleichmäßigen, moderaten Anstieg hat. Wärm dich mit einem mindestens 15 minütigem lockeren Lauf auf – vielleicht ist der Weg bis zum Hügel so lang oder jogg ein paar mal um den Hügel herum. Lauf den Hügel für ca. 45 Sekunden hinauf, in einem Tempo bei dem du problemlos atmen kannst. Dein Ziel ist es gleichmäßig, kontrolliert und mit guter Technik den Anstieg hinauf zu laufen. Geh hinunter, wenn du das Bergab-Laufen nicht sicher beherrschst, um deine Knie zu schonen, und wiederhole das ganze 2-6 mal. Anfangs zwei mal und steigere pro Woche um eine Wiederholung. Am Ende solltest du dich nochmals 10 Minuten ganz locker auslaufen.

(3) Antritte als Tempotraining

Dafür brauchst du eine ebene Lauffläche. Eine Tartanbahn wäre ideal, aber ein Abschnitt einer ruhigen Asphaltstrasse oder ähnliches tut es auch. Eine ebene Grasfläche (Fußballplatz?) wäre sogar noch besser, wegen des federnden Bodens. Wärm dich vorher für 15 Minuten durch lockeres Laufen auf. Dann läufst du für 15 Sekunden so schnell du kannst. Dann joggst du locker bis ruhig für ca. 60 Sekunden. Deine Atmung und Herzfrequenz sollten sich bis dahin wieder so weit beruhigt haben, dass du ein weiteres gleich intensives 15 sekündiges Intervall anschließen kannst. Wenn nicht, dann joggst du etwas länger. Wiederhole diese Antritte 4-12 mal. Du beginnst mit 4 mal und steigerst wochenweise um einen Antritt. Nach den Antritten läufst du dich noch für 10 Minuten locker aus.

(4) Wettkämpfe als Tempotraining

Lauf ab und zu einen Wettkampf mit. 5 oder 10km Wettkämpfe sind ein hervorragendes Tempotraining. Du lernst dabei über einen längeren Zeitraum im Wettkampftempo zu laufen. Gleichzeitig kannst du auch deine maximale Herzfrequenz bestimmen, falls du keine Leistungsdiagnostik machen lassen willst und hast gleichzeitig eine Zeit, von welcher sich deine Trainingsbereiche ableiten lassen. Damit kannst du dein Training besser steuern. Zudem wird es dir helfen, eine bessere Zeit zu laufen, als allein, denn die Gruppendynamik wird dich vorwärts treiben. Du hast jede Menge „Hasen“ die dich ziehen – fast wie bei den Profis. Du bekommst eine Urkunde über deine Teilnahme und oft ist ein T-Shirt im Preis enthalten. ;o)

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