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Kraultechnik Übung für Triathleten – Wasserkämmen

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Verbessere deinen Überwasserarmzug mit der Kraultechnik-Übung – Wasserkämmen – Veras Triathlon-Blog – Schwimmstudio.de

Mit Wasserkämmen perfektionierst du deinen Kraularmzug über Wasser. Dein Erholungsarmzug im Kraulschwimmen bestimmt mit, wie vortriebswirksam du deine Hand ins Wasser eintauchst und das Wasserfassen für deinen Unterwasserarmzug vorbereitest.

Wenn du den Armzug über Wasser richtig beherrschst, erholst du deine Armmuskulatur dabei. Wenn nicht, arbeitet deine Armmuskulatur im Bewegungszyklus des Kraularmzugs ohne Erholungsphase.

Wasserkämmen ist eine relativ einfache kraultechnische Übung, die du problemlos in jedes deiner Ausdauerprogramme im Schwimmtraining einbauen kannst. Also auch eine ideale Übung für alle, die beim Kraulschwimmen nur Bahnen ziehen.

Das Wasserkämmen im Kraulschwimmen hat viele Namen:

  • Wasserstreicheln
  • Wasserstreifen
  • hohe Elle
  • Zipper Switches
  • Fingertip Drag
  • Wasserschleifen

Was bringt dir das Wasserkämmen im Kraulschwimmen?

  • Wasserkämmen zeigt dir den Weg deines Erholungsarmzugs (auch Rückholphase genannt) im Kraul schwimmen.
  • Du lernst deinen Arm auf direktem Weg nach vorn zu bringen – ohne überflüssige Umwege.
  • Es zeigt dir, wie gering die Höhe sein kann in welcher du deinen Arm nach vorn bringst.
  • Du fühlst, wie entspannt du deinen Arm nach vorn bringst.
  • Du lernst deine Rückenmuskulatur im Überwasserarmzug einzusetzen. Dadurch ermüden deine Arme im Kraulschwimmen weniger schnell und du schonst deine Schultergelenke.
  • Wasserkämmen lehrt dich den hohen Ellenbogen in der Überwasserphase.
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So führst du Wasserkämmen im Kraulschwimmen aus

  • Stoss dich aquadynamisch vom Beckenrand ab.
  • Sobald du in die Nähe der Wasseroberfläche kommst, rolle über deine maximale Streckung etwas in eine Seitlage.
  • Eine leichte Seitlage erleichtert dir deinen Überwasserarmzug, weil deine Schulter bereits aus dem Wasser heraus ragt und du nur noch deinen Arm etwas zur Seite und nach vorn bringen musst (anstatt ihn nach oben zu heben).
  • Führe deinen ersten Unterwasserarmzug aus.
  • Deine Hand tritt am Oberschenkel aus dem Wasser aus.
  • Lass deine Finger im Wasser.
  • Dein Ellenbogen hebt deinen Arm so weit aus dem Wasser, dass du das Wasser noch an deinen senkrecht locker nach unten Hängenden Fingern fühlen kannst.
  • Fühle, wo sich deine Fingerspitzen befinden.
  • Fühle das Wasser, das deine Fingerspitzen durchstreifen.
  • Lass deinen Ellenbogen deinen Arm nach vorn führen.
  • Lass deinen Unterarm und deine Hand entspannt und locker senkrecht aus dem Ellenbogengelenk nach unten hängen.
  • Die Schwerkraft hilft dir dabei.
  • Du führst deinen Ellenbogen locker aus dem Rücken, mit etwas Abstand zu deinem Körper, aber parallel zu deinem Körper (etwas in Seitlage) nach vorn.
  • Fühle es, wenn du deine Rückenmuskulatur einsetzt. Besonders die M.li Latissimus.
  • Schulterbreit unmittelbar neben deinem Kopf oder schulterbreit nach Belieben vor deinem Kopf läßt du deinen Arm wie in einen Ärmel ins Wasser fallen.

  • Bring deinen Arm schulterbreit unter Wasser gerade nach vorn so weit es geht in die maximale Streckung.
  • Nimm deinen Körper mit in die Bewegung nach vorn in Schwimmrichtung.
  • Dein anderer Arm führt (je nach deiner Armzugtechnik währenddessen) seinen Unterwasserarmzugaus.
  • Du ziehst die Hand deines anderen Arms mit deinem Ellenbogen so weit aus dem Wasser, dass deine Fingerspitzen im Wasser bleiben und führst die Übung Wasserkämmen auf der anderen Seite aus.
  • Achte auf einen gleichmäßigen Rhythmus.

Vermeide diese Fehler beim Wasserkämmen

  • Du schwimmst auf dem Bauch.
  • Du rollst zu stark in die Seitlage. Du überrotierst.
  • Du ziehst deine Hand komplett aus dem Wasser.
  • Du hebst deinen Kopf.
  • Du machst Pausen im Bewegungsablauf.
  • Du überkreuzt deine Hände beim Eintauchen. Du kreuzt deine Körpermittellinie, wenn du deine Hände ins Wasser eintauchst.
  • Du ziehst deine Hand aus dem Wasser und kreuzt dabei mit dem Ellenbogen deine Seitlage.
  • Du ziehst deinen Ellenbogen zu hoch.
  • Du bringst deinen Unterarm und deine Hand zu nah an deinem Körper nach vorn.
  • Du führst die Bewegung hauptsächlich aus der Schulter aus.
  • Deine Hand führt.
  • Du bist verkrampft.
  • Deine Hand ist verkrampft.
  • Dein Unterarm ist verkrampft.
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Variationen im Wasserkämmen

Wasserkämmen

Mit Hilfsmittel

Und natürlich in diversen Kombinationen von allen genannten Variationsmöglichkeiten. Wenn du alle dir zur Verfügung stehenden Möglichkeiten ausschöpfst, hast du lange Zeit sehr viel Abwechslung in deinem Schwimmtraining und entwickelst den perfekten Überwasserarmzug im Kraulschwimmen. Viel Erfolg dabei. 😉

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Kraultechnische Übungen für Triathleten – Einarmig Kraul passiver Arm ausgestreckt

Kraul einarmig ohne Hilfsmittel (oder mit verstärkenden Hilfsmitteln) ist eine Übung für fortgeschrittene(re) Schwimmer unter den Triathleten. Wenn du halbwegs sicher in deinen Bewegungsabläufen bist und weißt was du tust, dann hilft dir einarmig Kraul in vieler Hinsicht dein Kraul schwimmen zu verbessern.

Variationen von Kraul einarmig

  • Einarmig mit passivem Arm ausgestreckt

Dabei führt dein aktiver Arm den gesamten Armzug aus, während du deinen passive Arm schulterbreit in Schwimmrichtung streckst.

  • Einarmig mit passivem Arm angelegt

Dabei führt dein aktiver Arm den gesamten Armzug aus, währen du deinen passiven Arm an deiner Seite locker, aber geschlossen, anlegst. Diese Übung beschreibe ich in einem anderen Beitrag.

Warum solltest du diese Übung Einarmig Kraul schwimmen?

Was bringt dir die Kraultechnik-Übung „Einarmig Kraul“?

Richtig ausgeführt, verbesserst du mit dieser einfachen kraultechnischen Übung eine Menge wichtiger Aspekte im Gesamtbewegungsablauf des Kraulschwimmens. Als da sind:

Kraft

Je schneller (= höhere Geschwindigkeit/Intensität) du die Übung schwimmst, desto mehr trainierst du deine schwimmspezifische Kraftausdauer und Dynamik. Das gilt besonders für die Variationen mit Hilfsmitteln wie z.B. Paddels. Oder Kombinationen von Hilfsmitteln wie z.B. Paddels und Kurzflossen. Der Wasserwiderstand vergrößert sich, je schneller du schwimmst. Du setzt mehr Kraft gezielt (= mit richtiger Technik) ein, um diesen höheren Wasserwiderstand zu überwinden, um schneller schwimmen zu können.

Dynamik

Das gleiche gilt für deine Dynamik im Bewegungsablauf, d.h. deine Bewegungsausrichtung nach vorn. Den meisten Triathleten fällt es leichter ihre Bewegung bei höheren Geschwindigkeiten tatsächlich nach vorn auszurichten, während sie im langsameren Kraul schwimmen deutlich woanders hin zielen als in Schwimmrichtung (nach unten, nach oben, zur Seite).

Atemrhytmus

Wenn du dazu neigst Pausen bei deiner Kraulatmung zu machen, d.h. wenn dein Armzug auf deiner Atemseite deutlich „länger“ ist, als auf deiner Nicht-Atemseite, dann hilft dir diese Übung diese Tendenz im Kraulschwimmen zu reduzieren oder zu beseitigen.

Wenn du nur auf eine Seite atmen „kannst“, dann hilft dir Kraul einarmig dabei auch auf deine schwache Seite atmen zu lernen.

Pausen im Bewegungsablauf beseitigen

Machst du Pausen im Bewegungsablauf deines Armzugs, dann kann dich Kraul einarmig dabei unterstützen diese Pausen im Kraul schwimmen zu reduzieren oder zu beseitigen.

Koordination

Kraul einarmig mit passivem Arm ausgestreckt ist koordinativ weniger anspruchsvoll als einarmig Kraul mit passivem Arm angelegt. Bei ersterem kannst du noch viel Schwung nur aus deinem Arm generieren und deinen Körper einfach hinterher schleifen, was du vermeiden solltest. Wenn du dir gegenüber aufmerksam bist, fühlst du wie dich das perfekt abgestimmte Zusammenspiel zwischen Armzug, Beinschlag, Bewegungsausrichtung, Rotation und Körperspannung dich im Kraulschwimmen noch einen Tick weiter nach vorn bringt und schneller macht.

Ganzkörperrotation

Wie beim Kraul Abschlag schwimmen, behältst du auch bei Kraul einarmig deine Rotation um deine Körperlängsachse bei. Du setzt sie bewusster ein, nimmst sie bewusster wahr, denn andernfalls bleibst du im Kraulschwimmen auf dem Bauch liegen.

Gleichgewicht und Wasserlage

Hier lernst du dein Gewicht in Schwimmrichtung zu verlagern, was deine Hüften und Beine näher an die Wasseroberfläche bringt.

Auftrieb durch Vortrieb

Mit „Kraul einarmig passiver Arm ausgestreckt“ hast du zusätzlich die Möglichkeit dich über deinen Armzug im Kraulschwimmen in eine horizontale(re) Wasserlage „zu ziehen“. Das bedeutet für dich, der von dir (hoffentlich korrekt) erzeugte Vortrieb erzeugt zusätzlichen Auftrieb und unterstützt so deine Wasserlage.

Unterwasserarmzug

Bei einigen meiner Triathleten konnte ich sehen, dass sie bei einarmig Kraul automatisch ihre Ellenbogen unter Wasser „oben“ ließen (Ellenbogenvorhalte). Ein willkommener Nebeneffekt, der sich für dich sofort als verbesserter Vortrieb bemerkbar macht. Wenn du das nicht automatisch machst, dann achte darauf, dass du es machst und nimm den Unterschied im Vortrieb wahr.

Übungsbeschreibung für „Kraul einarmig mit passivem Arm ausgestreckt“

  • Am einfachsten – aber leider nicht ganz korrekt – ist die Vorstellung du „liegst“ auf einem Surfbrett und „paddelst“ einarmig.
  • Du stößt dich aquadynamisch vom Beckenrand ab.
  • Du drehst dich auf auf deine Vanilleseite. Das ist deine schwächere Seite.
  • Bei mir ist das die linke Seite und ich mache mit dem rechten Arm meinen ersten Unterwasserarmzug, der mich die Wasseroberfläche durchbrechen lässt. Wenn du ebenfalls Rechtshänder bist, dann hast du bei dieser Beschreibung Glück gehabt. Die Linkshänder (oder alle mit einer stärkeren Linken Seite) denken um oder fangen mit ihrer schwachen Seite an.
  • Dein linker Arm bleibt schulterbreit in Schwimmrichtung ausgestreckt.
  • Ziele mit deiner Hand auf ca. 10-30cm unter Wasser.
  • Halte deine Hand locker im Handgelenk.
  • Halte deine Finger locker geöffnet. Vermeide es deine Finger krampfhaft zusammen zu pressen.
  • Vermeide es mit deiner Hand/deinem Arm in Richtung Wasseroberfläche zu zeigen. Damit bremst du dich aus.
  • Achte darauf, dass du deinen passiven Arm tatsächlich aktiv im Ellenbogen streckst.
  • Wenn du ein Problem damit hast, dann bring deinen Daumen in Schwimmrichtung. Damit MUSST du deinen Arm im Ellenbogengelenk durchstrecken.
  • Dein rechter Arm führt den Überwasserarmzug aus.
  • Führe deinen Arm mit deinem Ellenbogen locker nach vorn.
  • Wirf ihn locker nach vorn.
  • Dazu benutzt du hauptsächlich deine Rückenmuskulatur. Das spürst du, wenn du es richtig machst.
  • Halte Unterarm und Hand locker entspannt.
  • Lass Unterarm und Hand locker entspannt nach unten hängen.
  • Bring deinen rechten Arm unter Führung deines Ellenbogens so weit wie möglich schulterbreit, locker nach vorn (= Schwimmrichtung).
  • Deine rechte Hüfte beginnt mit dem Impuls nach vorn bereits während des Erholungsarmzugs.
  • Stich mit deinen Fingern von oben nach unten zuerst ins Wasser ein.
  • Deine rechte Hüfte schiebt deine rechte Schulter, deinen rechten Arm, deine rechten Hand nach vorn in die Streckung.
  • Dein Arm folgt deinen Fingern auf ihrem Weg nach vorn. Dein Körper folgt deinem Arm auf seinem Weg nach vorn.
  • Die Bewegung nach vorn verläuft synchron; Teilphasen laufen gleichzeitig ab; deswegen auch Ganzkörperrotation.
  • Dein Kopf bleibt in seiner neutralen Position.
  • Du rotierst via der Streckung nach vorn um deine Körperlängsachse.

Besonders wenn du diese Übung mit etwas (!) höherer Intensität (= schneller) durchführst, spürst du, wie du mit dem Schwung deines Arms deinen Körper mit in die Bewegung nach vorn nimmst. BEVOR du die Intensität erhöhst, sollte dein Timing stimmen. Sonst fühlst du nichts.

Wenn du nichts fühlst, machst du etwas falsch. Lenke deine Aufmerksamkeit auf dein Timing, achte auf das korrete Timing und lerne zu fühlen, was passiert.

Das ist die Dynamik, die du in deinem Kraulschwimmen auch haben willst.

  • Deine Hände treffen sich kurz schulterbreit auf gleicher Höhe, in Schwimmrichtung, ca. 10-20cm unter Wasser, bevor sich die rechte Hand (der rechte Arm, die rechte Schulter, die rechte Hüfte) noch etwas weiter nach vorn schiebt und du das Wasser fasst (Catch), um deinen Unterwasserarmzug einzuleiten.

Wie schon oben beschrieben, kann es sein, dass du automatisch deinen Ellenbogen im Unterwasserarmzug „oben“ lässt (anstatt ihn abzusenken). Damit erreichst du automatisch mehr Vortrieb, weil du eine größere Abdruckfläche zum Nach-vorn-hebeln benutzt.

  • Stell dein Handgelenk fest, damit du die Fläche von Fingerspitzen bis Ellenbogenbeuge als Abdruckfläche nutzen kannst.
  • Führe deinen Unterwasserarmzug auch bei der Übung Kraul einarmig stets zu Ende. D.h. streife deinen Daumen am Oberschenkel ab, damit du spürst, was du tust.

Wenn du die Tendenz hast, am Oberschenkel eine Pause im Armzug zu machen, konzentrierst du dich bewusst auf das schnelle Nach-vorn-bringen des Arms, sobald du abgestreift hast. Damit gewöhnst du dir diese überflüssige Pause ab.

Wenn deine Wasserlage schlecht ist, weil du kein Gleichgewicht im Wasser hast, dann kannst du mit Kraul einarmig lernen dich über den Armzug „im Wasser gerade zu ziehen“. Du wirst zwar bei allen kraultechnischen Übungen weiterhin absaufen wie ein Stein, aber es verbessert deine Wasserlage im Kraul schwimmen.

Wenn du dagegen dein Gewicht in Schwimmrichtung auf deinen passiven (aber aktiv ausgestreckten) Arm/die untere Schulter verlagerst, kommen deine Hüften und Beine automatisch etwas näher unter die Wasseroberfläche. So erreichst du auf einfache Art und Weise ein besseres Gleichgewicht und damit eine bessere Wasserlage, die dir auch bei kraultechnischen Übungen erhalten bleibt.

  • Du atmest, wenn du Luft brauchst, auf die Seite deines Armzugs. Deine Kraulatmung passt du gezielt deinem Armzug an und konzentrierst dich nur auf eine Seite. Das vereinfacht die Sache für dich. Teste eine 2er-, 3er-, 4er-, 5er-Atmung etc. und führe die Übung auf beiden Seiten durch. Damit gewöhnst du dich auch leichter an eine Atmung auf deiner schwachen Seite.
  • Die ganze Zeit über begleitest du deine Anstrengungen mit einem lockeren Beinschlag aus deiner Hüfte heraus.

Übungsbeispiele für Kraul einarmig

Ich empfehle dir die Übung immer mit Kraul ganze Lage (= Kr gL) abzuwechseln.

Entweder wechselst du nach einer Seite Übung ab, oder du absolvierst die Übung zuerst auf beiden Seiten und schließt dann eine (zwei, drei) Bahnen Kraul ganze Lage an.

150m in 50m Übung links + 50m Übung rechts + 50m Kr gL
200m in 50m Übung links + 50m Übung rechts + 100m Kr gL
etc.

75m in 25m Übung links + 25m Übung rechts + 25m Kr gL
100m in 25m Übung links + 25m Übung rechts + 50m Kr gL
etc.

50m in 12,5m Übung links + 12,5m Übung rechts + 25m Kr gL

200m in 50m Übung links + 50m Kr gL + 50m Übung rechts + 50m Kr gL
100m in 25m Übung links + 25m Kr gL + 25m Übung rechts + 25m Kr gL
50m in 12,5m Übung links + 12,5m Kr gL + 12,5m Übung rechts + 12,5m Kr gL
etc.

Weitere Variationen bleiben deiner Fantasie überlassen.

Für die Kraulatmung bieten sich kurze Einschübe der Übung in Abwechslung mit Kr gL an z.B.:
25m in
2 x Übung links + 4 AZ Kr gL mit 2er-Atmung links
2 x Übung rechts + 4 AZ Kr gL mit 2er-Atmung rechts

Tempovariationen für einarmig Kraul

Kombinationen sind in diversen Tempi möglich.

ruhig – bis ca. 65% deiner WSA
locker – ca. 65-85% deiner WSA
zügig – ca. 85-95% deiner WSA
WSA 95-100% (= dein Wettkampftempo)
Sprint – ca. über 100% deiner WSA (= „all-out“ bis zum Ende der jeweiligen Strecke)
Hier findest du einen Beitrag darüber, wie du deine Trainingsbereiche ermittelst.

Du kannst auch Variationen der Übung zu einem längeren Intervall kombinieren und unterschiedliche Tempi hinein mischen.

2 x 12,5m Übung locker + 25m Kr gL, locker
2 x 12,5m Übung zügig + 25m Kr gL, zügig
2 x 12,5m Übung WSA + 25m Kr gL, WSA
oder
2 x 12,5m Übung locker + 25m Kr gL, zügig
2 x 12,5m Übung locker + 25m Kr gL, WSA
2 x 12,5m Übung locker + 25m Kr gL, Sprint

etc. Was du wie, in welcher Reihenfolge, in welcher Intensität und wie oft kombinierst, hängt davon ab, was du zu trainieren beabsichtigst.

Langsam schwimmen ist schwerer als schnell schwimmen. Langsam schwimmen deckt deine Fehler auf, die du mit schnell schwimmen (in dieser Übung) vertuschen kannst.

Du suchst dir die Strecke aus, die zu deinem Leistungsstand passt. Und du machst die Anzahl an Wiederholungen dieser Strecke, die zu deinem Leistungsstand passt.

Wie bei allen technischen Schwimmübungen geht es darum, dass du aus dieser Übung etwas lernst. Dass du fühlst, was du tust. Dass du Unterschiede feststellst, in dem was du tust. Dass du dein (hoffentlich gutes Vortriebs-) Gefühl aus der Übung in dein Kraul schwimmen überträgst und dort umsetzt.

Übungsvariationen von Kraul einarmig

  • mit Kraulbeinschlag
  • mit Delfinbeinschlag
  • mit Fäusten

Mit Hilfsmitteln

Oder in Kombinationen innerhalb der Variationen. Lass deiner Fantasie freien Lauf.

Vermeide diese Fehler

  • zu kurzer Armzug in der Zugphase; du vergisst zu strecken und beginnst zu früh zu „ziehen“
  • Wasser nach unten drücken, dich selbst nach oben drücken
  • Hände auf das Wasser legen anstatt einstechen
  • fehlender hoher Ellenbogen unter Wasser
  • zu kurzer Armzug in der Druckphase; du ziehst deine Hand zu früh aus dem Wasser
  • Kopf heben beim Atmen
  • Fehler in der Handhaltung (Stopp-Haltung, zusammengepresste Hände, Unterwasserarmzug: Hand im Handgelenk abknicken)
  • mangelnde (Ganzkörper)Rotation; du bleibst auf dem Bauch liegen
  • Fehler im Beinschlag (Grätschbeinschlag, passives Hinterherschleifen, Pausen mit weit geöffneten Beinen, …)
  • Fehler in der Armhaltung (abknicken)
  • Pausen im Bewegungsablauf (im Überwasserarmzug, beim Austritt der Hand am Oberschenkel, beim Eintauchen der Hand, in der Streckung, etc.)
  • Hand führt im Erholungsarmzug
  • überkreuzen beim Eintauchen der Hände
  • überkreuzen unter dem Körper
  • zu starkes Rotieren um die Körperlängsachse

Wie du siehst, steckt eine ganze Menge hinter einer einfachen kraultechnischen Übung. Du kannst viel falsch machen oder viel dabei lernen. Du hast es in deiner Hand, was du aus einer Übung oder deinem Schwimmtraining machst.

Was sind deine Erfahrungen mit der Übung einarmig Kraul? Hinterlasse einen Kommentar.

Hier findest du eine Einführung wie du schwimmtechnische Übungen für Triathleten sinnvoll in dein Training integrierst.

Hier findest du nützliche Hinweise zum Techniktraining.

Hier findest du Hinweise, wie du mehr aus deinen schwimmtechnischen Übungen heraus holst.

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Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen - Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
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Korrektur der Handhaltung beim Kraulschwimmen
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Kraultechnische Übungen für Triathleten – Mississippidampfer

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Du glaubst zu wenig Kraft in den Armen beim Kraulschwimmen zu haben und vermisst dein Wassergefühl? Dann hast du mit der Mississippi-Dampfer-Übung deine ideale Übung gefunden um beides gleichzeitig zu trainieren.

In ihrer Grundform benötigst du keinerlei Hilfsmittel und hast ein schwimmspezifisches Workout. Diese Übung lässt sich auch prima als Kräftigungs- und Wassergefühlsübung für die anderen Schwimmarten (Brustschwimmen, Rückenkraul, Delfin) einsetzen. Und natürlich bringt sie dir Abwechslung in dein Trainingsprogramm.

Trainingsziel – Das trainierst du mit der Übung „Mississippidampfer“

Mit dieser Übung namens Mississippi-Dmpfer verbesserst hauptsächlich dein Wassergefühl und kräftigst deine Arme im Kraulschwimmen. Zusätzlich bist du gezwungen mehr Körperspannung einzusetzen, was deine Rumpfstabilität
trainiert. Auch dein Beinschlag wird gefordert.

Übungsbeschreibung – So führst du die Schwimmübung „Mississippidampfer“ aus

+ Stosse dich aquadynamisch vom Beckenrand ab.

+ Bleibe in Bauchlage.

+ Strecke deine Arme schulterbreit in Schwimmrichtung aus. Deine Finger zeigen auf die gegenüberliegende Wand.

+ Hebe deinen Kopf aus dem Wasser heraus und blicke in deine Schwimmrichtung. (Es gibt auch eine Variation mit dem Gesicht im Wasser, die weniger Rumpfstabilität und Beinschlag erfordert.)

+ Der Kopf bleibt außerhalb des Wassers. Du hast (theoretisch) keinerlei Atemprobleme.

+ Aktiver, kompakter Beinschlag und vermehrte Körperspannung helfen dir trotz gehobenem Kopf deine Wasserlage zu halten.

+ Winkle deine Arme an. Deine Ellenbogen stehen nach außen und deine Handflächen zeigen zu deinem Körper.

+ Beginne deine Hände und Arme wie ein Schaufelraddampfer um sich zu drehen/rotieren.

+ Suche und spüre den Wasserwiderstand an Handinnenflächen und Unterarmen.

+ Dein Hauptvortrieb sollte von deinen Händen und Armen erzeugt werden. Dein Beinschlag sollte nur deinen Körper besser unter der Wasseroberfläche halten, wenn deine Körperspannung und dein Gleichgewicht allein nicht dazu ausreichen.

Auf diese Art und Weise erzeugst du deinen Vortrieb und „schwimmst“, je nach Können, eine bestimmte Strecke. Im Anschluss daran, also immer abwechselnd, schwimmst du Kraul gL.

Beispiele

12,5m Mississippidampfer + 12,5m Kraul gL
25m Mississippidampfer + 25m Kraul gL
50m Mississippidampfer + 50m Kraul gL
100m Mississippidampfer + 100m Kraul gL

Glaub mir, spätestens ab 50m spürst du, was du tust…Dein Gefühl für den Abdruck im Wasser sollte sich beim Kraulschwimmen deutlich verbessern – auch wenn deine Arme anfangs wahrscheinlich müde protestieren. Klein anfangen mit kürzeren Strecken, geringer Intensität und weniger Wiederholungen sind das ganze Geheimnis für deinen Erfolg.

Streckenkombinationen in allen möglichen Längen und Intensitäten sind möglich.

(12,5m/25m/50m/100m) Mississippidampfer + (12,5m/25m/50m/100m) Kraul gL, locker/zügig/Sprint/max. Antritt

Auch die Übung selbst kannst du in unterschiedlichen Intensitäten ausführen – je nach deinem Fitnesslevel. Deiner Fantasie sind nur deine Grenzen gesetzt.

Trainingsvariationen

Erleichterte Trainingsvariationen

– mit Gesicht im Wasser. Dabei brauchst du weniger Rumpfstabi/Körperspannung und weniger Beinschlag, da deine Hüften und Beine leichter bis unter die Wasseroberfläche kommen. Um zu atmen, hebst du deinen Kopf nach vorn (oder zur Seite).

– mit Kurzflossen. Die Kurzflossen erleichtern dir den stabilisierenden Beinschlag. Vermeide es deinen Vortrieb damit zu erzeugen.

– mit Pullbuoy/Pullkick/Schwimmbrett. Diese Trainingshilfen schenken dir die Wasserlage indem sie deine Beine anheben – je nachdem wo du deinen Pullbuoy (oder Pullkick oder Schwimmbrett) dazwischen klemmst.

– mit Pullbuoy + Fussfessel. Die Fussfessel erleichtert dir zusätzlich das Halten des Pullbuoys.

Die leichtere Trainingsvariante bietet sich für dich an, v.a. wenn du Probleme mit dem Beinschlag im Kraulschwimmen hast.

Erschwerte Trainingsvariationen

– mit Fäusten
– mit Tennisbällen
– mit Antipaddels
– mit Fingerpaddels
– mit Fußfessel
– mit überkreuzten Füßen
– mit Widerstandsgürtel
– mit Widerstandshose

Oder natürlich die Kombinationen für Könner

– mit Fäusten/Tennisbällen/Antipaddels + Fußfessel/überkreuzten Füßen
– mit Fäusten/Tennisbällen/Antipaddels + Widerstandsgürtel/Widerstandshose
– mit Fäusten/Tennisbällen/Antipaddels + Fußfessel/überkreuzten Füßen + Widerstandsgürtel/Widerstandshose
– einarmige Variationen wären ebenfalls denkbar, aber habe ich noch nicht getestet.

Ich wünsche fröhliches Absaufen…. ;o)

An die erschwerten Variationen oder die Kombis für Könner solltest du dich erst heranwagen, wenn du in der „normalen“ Variante keinerlei Herausforderungen mehr siehst.

Diese Fehler solltest du vermeiden

+ fehlende Körperspannung
Ohne Körperspannung fällst du ins Hohlkreuz, was zu Beschwerden im Rücken führt.

+ Beinschlagfehler im Kraulschwimmen
Je nachdem wie gravierend deine Fehler im Beinschlag sind, solltest du entweder versuchen zuerst an diesen zu arbeiten oder zu einer der leichteren Trainingsvariationen greifen.

+ Hände und Armen weichen dem Wasserwiderstand aus
Ziel ist es für dich den Wasserwiderstand in der schaufelradartigen Bewegung zu finden und auszunutzen. Vermeide es den Weg des geringsten Widerstands zu gehen. Suche den Wasserwiderstand und erzeuge Vortrieb.

+ Dein Beinschlag erzeugt den Vortrieb
Auch hier verfehlst du leider dein Trainingsziel. Die Übung dient v.a. dazu dein Wassergefühl für deine Hände und Arme auszuprägen. Suche den Wasserwiderstand mit deinen Händen und Armen und nutze ihn für deinen Vortrieb. So kräftigst du diese gleichzeitig und ersparst dir vielleicht zusätzliche (Krafttrainings-)Einheiten an Land.

Hast du diese Übung in deinem Schwimmtraining ausprobiert? Dann hinterlasse einen Kommentar mit deinen Erfahrungen (dazu brauchst du einen WordPress-Account) oder sende mir eine E-Mail unter jane_doe_muc (at) web (dot) de

Hier findest du eine Einführung wie du Schwimmtechnische Übungen für Triathleten sinnvoll in dein Training integrierst.

Hier findest du nützliche Hinweise zum Techniktraining.

Hier findest du Hinweise, wie du mehr aus deinen Schwimmtechnischen Übungen heraus holst.

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Kraultechnische Übungen für Triathleten – 90 Grad Seitlage

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Eine weitere effektive schwimmtechnische Übung für das Kraulschwimmen im Triathlon ist das Schwimmen in 90 Grad Seitlage. Mit dieser Übung kannst du eine Vielzahl von Fehlern adressieren, sie erkennen, und eleminieren oder bestimmte Aspekte innerhalb des Bewegungsablaufs im Kraulschwimmen isolieren und trainieren.

Übungsbeschreibung der 90 Grad Seitlage

für die Übung mit dem unteren Arm in Schwimmrichtung ausgestreckt

  • stoss dich aquadynamisch vom Beckenrand ab
  • dreh dich in Seitlage und finde dein Gleichgewicht in einer Seitlage von 90 Grad
  • deine linke Hand/dein linker unterer Arm bleibt in Schwimmrichtung ausgestreckt
  • deine rechte Hand/dein rechter Arm führt einen ersten Unterwasserarmzug aus
  • nach dem Austritt der Hand legst du sie auf deinem Oberschenkel ab
  • leg die Hand auf der seitlich-vorderen Fläche deines Oberschenkels ab, als ob du sie in eine Hosentasche stecken würdest
  • achte darauf, dass du dich tatsächlich in 90° Seitlage befindest
  • zum Atmen drehst du den Kopf zur Schulter, die aus dem Wasser ragt
  • achte darauf, dass dein Kopf beim Atmen im Wasser bleibt
  • vermeide es deinen Kopf beim Atmen zu heben
  • achte dabei darauf, dass dein unterer Arm in Verlängerung deiner unteren Schulter bleibt
  • versuche deine untere Schulter beim Atmen mit deinem Hinterkopf zu berühren
  • führe für deinen Vortrieb einen lockerer Beinschlag aus der Hüfte heraus aus

Schwimm eine Bahn auf der ersten Seite und wechsle für die nächste Bahn auf die zweite Seite. Fang mit deiner starken Seite (Arm unten) an und versuche diese mit deiner schwachen Seite zu kopieren.

90°-Seitlage mit Wechseln

  • schwimm 2-12 Beinschläge auf der ersten Seite
  • beginne den Bewegungsimpuls der Rotation (des Wechsels) in deiner oberen Hüfte
  • schiebe mit deiner oberen Hüfte deine Schulter, deinen Arm, deinen Ellenbogen und deine Hand geradeaus nach vorn in Schwimmrichtung
  • unterstütze den Wechsel von Seitlage zu Seitlage mit deinem Beinschlag
  • lass deinen Ellenbogen im Überwasserarmzug deinen Arm führen
  • dein Unterarm und deine Hand hängen locker herab
  • tauch deine Hand schulterbreit ins Wasser ein
  • schieb deinen Köper in die maximale Streckung
  • schwimm 2-3 Beinschläge auf der anderen Seite in 90 Grad Seitlage
  • halte deinen Kopf in neutraler Position mit Augen auf den Boden
  • dreh erst dann deinen Kopf zum Atmen

Für alle Technikübungen findest du hier eine kleine Anleitung, wie du sie optimal für dein Fähigkeitslevel einsetzen kannst.

Fehler bei der 90 Grad Seitlage

  • du hältst deinen Kopf zu hoch
  • du hebst deinen Kopf beim Atmen
  • dir fehlt die Körperspannung
  • du fällst auf den Bauch oder den Rücken (= keine 90 Grad Seitlage)
  • du stützt dich beim Atmen mit dem unteren Arm ab
  • du fällst beim Atmen auf den Bauch oder den Rücken
  • du hältst deine Hand/deinen Arm unter Wasser zu hoch
  • du überkreuzt deine Körpermittellinie mit deinem unter Arm (er zeigt nach links oder rechts anstatt gereade aus)
  • du überkreuzt deine Körpermittellinie beim Wechsel, wenn du deine Hand ins Wasser eintauchst
  • deine Hand führt im Überwasserarmzug
  • du legst die Hand aufs Wasser
  • du überkreuzt deine Körpermittellinie beim Wechsel im Unterwasserarmzug
  • du bremst dich durch eine falsche Handhaltung (Stopp-Haltung) aus
  • du hältst unter Wasser deine Hände krampfhaft geschlossen
  • deine Ellenbogen sinken ab
  • deine Ellenbogen knicken ab
  • dein Beinschlag ist unrhythmisch
  • du machst einen Grätschbeinschlag
  • du ziehst deine Zehen zu deinen Schienbeinen – Hakenfüße

Die Übung „Schwimmen in 90 Grad Seitlage“ lehrt dich folgende Aspekte des Kraulschwimmens:

  • Gleichgewicht
  • Wasserlage
  • Entspannung
  • Körperspannung
  • Beinschlag
  • neutrale Kopfhaltung
  • Handhaltung
  • Armhaltung

90°-Seitlage mit Wechsel:

  • Rotation (Wechsel)
  • Rotations-Timing (Wechsel-Timing)
  • Beinschlag-Timing
  • Synchronisation von Hüfte-Armzug-Beinschlag (Ganzkörperbewegung)

Du verlierst Vortrieb und damit Zeit, wenn dein Timing „off“ ist. Auch der Bruchteil einer Sekunde addiert sich im Laufe der Zeit oder Strecke zu Sekunden und Minuten.

Mit der Übung kannst du eine Vielzahl von Fokuspunkten isolieren:

Halte deinen Kopf in einer neutralen Position in Verlängerung deiner Wirbelsäule. Dein Nacken ist entspannt. Deine Augen blicken auf den Boden des Schwimmbeckens. Spiel etwas mit deiner Kopfhaltung – halte ihn höher mit Blick nach vorn, nimm ihn tiefer – und achte dabei darauf, wie sich deine Wasserlage verändert. Finde die für dich optimale Position dabei, d.h. eine Kopfposition in welcher du auch locker deine Hüften und Beine knapp unter der Wasseroberfläche halten kannst (Körperspannung und keine Hakenfüße vorausgesetzt). Versuche eine entspannte Kopfhaltung zu finden.

Halte deinen Beinschlag aktiv, gleichmäßig, locker, rhythmisch und kompakt. Hier findest du eine siebenteilige Reihe, wie du deinen Beinschlag verbessern kannst:

7 Tipps wie du deinen Beinschlag im Kraulschwimmen verbessern kannst – Tipp 1
7 Tipps wie du deinen Beinschlag im Kraulschwimmen verbessern kannst – Tipp 2
7 Tipps wie du deinen Beinschlag im Kraulschwimmen verbessern kannst – Tipp 3
7 Tipps wie du deinen Beinschlag im Kraulschwimmen verbessern kannst – Tipp 4
7 Tipps wie du deinen Beinschlag im Kraulschwimmen verbessern kannst – Tipp 5
7 Tipps wie du deinen Beinschlag im Kraulschwimmen verbessern kannst – Tipp 6
7 Tipps wie du deinen Beinschlag im Kraulschwimmen verbessern kannst – Tipp 7

Achte darauf deinen Daumen in Schwimmrichtung zu bringen. Halte deine Finger locker, minimal geöffnet und laß deine Hand aus dem Handgelenke eher leicht und locker nach unten fallen.

  • Armhaltung

Achte darauf deinen unteren Arm in Verlängerung deiner Schulter in Schwimmrichtung zu strecken. Achte darauf ihn wirklich im Ellenbogen zu strecken, und deinen Körper mit in die Streckung hinein zu nehmen, so daß du Spannung auf dieser Körperseite fühlst. Dein oberer Arm liegt locker und entspannt auf deiner Körperoberseite an. Deine Hand ruht auf deinem Oberschenkel als ob du sie in eine Hosentasche gesteckt hättest. Mach dir das bewußt und fühle das. Vermeide es den Arm krampfhaft anzuwinkeln oder anzupressen. Lege deinen Arme so an deinen Körper an, daß keine Lücke zwischen deinem Arm und deinem Körper zu sehen ist. Vermeide es auch deinen Arm hinter deinem Körper abzulegen. Dein Oberarm sollte jederzeit außerhalb des Wassers „im Trockenen“ sein.

  • Wechsel/Rotation

Achte auf deine Synchronisation von Beinschlag, Hüfte und Streckung nach vorn. Du beginnst den Impuls für deine Rotation von Seitlage zu Seitlage in deiner Hüfte. Du schiebst mit der oberen Hüfte deine Schulter, deinen Arm, deinen Ellenbogen, deine Hand nach vorn. Wenn du es richtig machst, wirst du den Unterschied spüren, denn du erzeugst einen zusätzlichen, dynamischen Schub nach vorn, der dir gratis mehr Vortrieb gibt.

Variationen der 90 Grad Seitlage

  • beide Arme an den Seiten angelegt
  • unteren Arm in Verlängerung der Schulter in Schwimmrichtung ausgestreckt, oberer Arm bleibt angelegt
  • mit/ohne dynamischen Wechseln

Erleichterung bei der 90 Grad Seitlage

Achtung: Die 90°-Seitlage ist eine kraultechnische Übung. Kein Kraulschwimmen. Vermeide es Übungen mit Kraulschwimmen zu verwechseln.

Übungen isolieren und übertreiben bestimmte Aspekte aus dem gesamten Bewegungsablauf. Damit DU lernst bestimmte Aspekte aus dem Gesamtbewegungsablauf besser wahrnehmen und isoliert üben kannst.

Im Kraul schwimmen sind diverse Aspekte aus einer Übung geringer ausgeprägt. Behalte das immer im Hinterkopf.

Fragen dazu? Dann hinterlasse einfach einen Kommentar oder schick mir eine E-Mail unter vera (dot) honoschenko (at) schwimmstudio (dot) de

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Warum du deine Armzüge beim Kraulschwimmen zählen solltest

Du hast dich sicherlich schon selbst gefragt, was das soll, wenn dich dein Trainer immer wieder darauf hinweist, dass du deine Armzüge pro Bahn zählen sollst. Manche Triathleten haben Probleme sich auf das Zählen zu konzentrieren, während sie mit Kraulschwimmen beschäftigt sind. Das ist jedoch kein Grund darauf zu verzichten, deine Armzüge pro Bahn regelmäßig zu zählen.

Ich halte das Zählen von Armzügen für einen wichtigen Bestandteil eines Schwimmtrainings und lasse meine Athleten regelmäßig ihre Armzüge zählen und vergleichen. (Nicht untereinander! Sondern in Bezug auf Regelmäßigkeit, Anzahl der Armzüge in unterschiedlichen Geschwindigkeiten und in Bezug auf Zeit). Merke: Armzugfrequenz x Strecke pro Armzug ergibt deine Schwimmgeschwindigkeit. Deine Armzugfrequenz läßt sich aus deiner Anzahl der Armzüge pro Bahn errechnen.

Spitzenschwimmer schaffen es sogar bei Weltrekordtempo eine 50m-Bahn mit ca. 30 Armzügen zurückzulegen. Wenn du im lockeren Schwimmtempo auf 50m 30 Armzüge brauchst, bist du schon verdammt gut dabei. Liegst du weit darüber, dann weißt du, dass du noch enormes Verbesserungspotenzial hast.

Nutzen des Armzugzählens im Kraulschwimmen

Wenn du regelmäßig deinen Armzüge pro Bahn zählst, weißt du

  • wieviel Armzüge du pro Bahn brauchst
  • welche Strecke du pro Armzug zurücklegst

Wenn deine Armzugzahl unter der Anzahl von Metern der Bahnlänge liegt, dann schaffst du pro Armzug einen Meter oder etwas mehr. Liegt deine Armzugzahl über der Anzahl von Metern der Bahnlänge, dann schaffst du noch nicht einmal einen Meter pro Armzug.

Geschwindigkeit im Schwimmen setzt sich zusammen aus der Frequenz, d.h. die Anzahl der Armzüge pro Strecke oder Zeit, und der zurückgelegten Strecke pro Armzug.

Dein Nutzen bei korrekter Umsetzung

  • weniger Armzüge pro Strecke
  • mehr Strecke pro Armzug
  • Kraftersparnis
  • schnellere Schwimmzeiten

Weniger Armzüge, mit mehr Strecke pro Armzug bedeutet eine Kraftersparnis auf jeder Distanz. Die besseren Schwimmer unter den Triathleten sind schneller als du, weil sie pro Armzug mehr an Strecke zurücklegen als du.

Armzugzahlen - Vergleich & Differenz
Armzugzahlen - Vergleich & Differenz

Zähle jeden Armzug, nicht nur die Zyklen. Das heißt, zähle links und rechts. Merke dir deine erreichten Armzugzahlen und trage sie in dein Trainingsprotokoll oder Trainingstagebuch ein. Vergleiche deine Armzugzahlen über einen Zeitraum von vier Wochen.

Finde deine optimal-individuelle Armzugzahl

Im Vorteil sind natürlich große Triatheten, mit langen Armen, guter Schulterbeweglichkeit und exzellenter Schwimmtechnik. Ein Athlet mit langen Armen kann weniger Armzüge benötigen als ein Athlet mit kurzen Armen. Deshalb ist es wenig sinnvoll die Armzugzahlen untereinander zu vergleichen, wenn nicht die gleichen körperlichen Voraussetzungen vorhanden sind.

Es geht auch nicht darum die absolut niedrigste Armzugzahl zu erreichen, die möglich ist. Denn dabei könntest du entweder durchtauchen oder dich mit Beinschlag in Seitlage über die ganze Bahnlänge bewegen. Das ist nicht das Ziel der Übung.

Übungsbeschreibung – Armzüge beim Kraulschwimmen zählen

Stoß dich aquadynamisch ab. Halte die Körperspannung und beachte die maximale Streckung bei jedem Armzug. Natürlich solltest du auch alle anderen Fehler vermeiden, die deinen Wasserwiderstand erhöhen. Versuche so wenig wie möglich zu atmen. Trau dich an eine Dreier- oder Viereratmung heran. Wer gut ist, macht eine Fünfer- oder Sechseratmung. Vermeide Pausen im Bewegungsablauf. Dein Bewegungsablauf soll dynamisch und flüssig bleiben. Es gibt kein passives Gleiten. Achte auf einen korrekten Unterwasserarmzug. Unterstütze deine Streckung nach vorn durch einen aktiven, zeitlich perfekt abgestimmten Beinschlag.

Zähle deine Armzüge erst einmal in lockerem Tempo. Wenn du eine Zahl hast, versuche diese Zahl auf der nächsten Bahn zu unterbieten. Wenn du merkst, du kannst deine Armzugzahl nicht mehr unterbieten, versuche diese Armzugzahl zu halten.

Später ist es natürlich das Ziel eine relativ niedrige Armzugzahl auch bei höherem Schwimmtempo zu halten. D.h. du sollst auch in einem GA2-Tempo pro Armzug möglichst viel Strecke zurücklegen.

Es bietet sich an Übungen für das Wassergefühl voranzustellen oder einen Vergleich anzustellen: Armzugzahl vor der Übung für das Wassergefühl und danach.

Übungen für das Wassergefühl sind beispielsweise

Auch bei dieser Übung kann dir der Tempo Trainer von Finis eine große Hilfe sein, denn er verhindert mit seinem unerbittlich regelmäßigen, akustischen Signal, dass du irgendwo im Bewegungsablauf Pausen machst.

Spiel Golf – Schwimmgolf

Eine erweiterte Spielart des Armzugzählens ist Schwimmgolf. Dabei zählst du nicht nur deine Armzüge pro Bahn, sonder stoppst auch deine Zeit pro Bahn. Beispielsweise schwimmst du 50m mit einer Zeit von 1:05min und brauchst 45 Armzüge dafür. Addiere die beiden Werte, dann ist dein erster Golfscore 150. Versuche diesen Wert zu reduzieren. D.h. versuche in der gleichen Zeit weniger Armzüge zu brauchen oder schwimm mit der gleichen Armzugzahl die 50m unter 1:05min. Am besten kannst du dein Handicap verbessern, indem du die Armzugzahl UND deine Zeit auf 50m verbesserst. Das Spiel geht natürlich auch auf 25m.

Wenn du das Armzugzählen oder das Schwimmgolf regelmäßig in dein Training einbaust, wirst du mit der Zeit eine bessere Wasserlage bekommen und Kraft sparen können. Das kommt dir im Triathlon nach dem Schwimmen sicherlich auf dem Rad und beim Laufen zu Gute.

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Kraultechnische Übungen für Triathleten – Faustkraul

Faustkraul gehört zu den sogenannten Kontrastübungen im Schwimmen. Deshalb ist es sinnvoll diese schwimmtechnische Übung mit Kraul gL und „normaler“ Handhaltung (also locker geöffneten Fingern) abzuwechseln. Nur so wirst du den Kontrast zwischen beiden Handhaltungen und den entsprechenden Unterschied im Wasserwiderstand erfühlen können.

Warum solltest du die Übung Faustkraul einsetzen?

Faustkraul ist eine phantastische Übung um dein Wassergefühl zu verfeinern. Du lernst dadurch die volle Fläche zwischen Ellenbogen und Handgelenk (d.h. die Fläche deiner Unterarme) zusätzlich zu deiner Hand im Abdruck zu nutzen. Sie lehrt dir außerdem die Ellenbogenvorhalte richtig einzusetzen, d.h. deinen Ellenbogen im Unterwasserarmzug vorn und oben zu halten. Andernfalls bekommst du keinen Abdruck im Wasser.

Im Kraulschwimmen solltest du so lang wie möglich immer die gesamte Fläche von Fingerspitzen bis Ellenbogenbeuge für den Abdruck einsetzen. Viele Triathleten lassen leider ihre Ellenbogen im Unterwasserarmzug viel zu früh sinken, so dass sie diese Abdruckfläche nur zu einem geringen Teil oder gar nicht mehr einsetzen können.

Übungsbeschreibung Faustkraul

Der einzige Unterschied zu Kraul gL, besteht darin, dass du deine Hände zu Fäusten ballst und sie die ganze Zeit über geballt läßt. Suche den Wasserwiderstand mit deinem Unterarm. Stelle den Unterarm gegen das Wasser an und drücke dich am Wasser nach vorn ab.

Achte auch bei Faustkraul darauf, dich bei jedem Armzug maximal nach vorn zu Strecken und deinen Armzug zu Ende zu führen und ggfs. am Oberschenkel abzustreifen. Vermeide es die Arme einfach „irgendwie“ durchs Wasser zu ziehen. Suche statt dessen immer bewußt den Wasserwiderstand und konzentriere dich darauf den Abdruck zu spüren.

Achte auf sauberes Eintauchen der Fäuste in das Wasser. Vermeide es zu viele Luftblasen mit ins Wasser zu ziehen. Vermeide Hektik. Versuche statt dessen einen gleichmäßigen Rhythmus zu finden. Auch dabei kann dir der Tempo Trainer von Finis gute Dienste leisten.

Am Anfang kann es durchaus sein, dass du das Gefühl hast gar nicht vorwärts zu kommen. Dann solltest du überprüfen, ob du einen der unten genannten Fehler machst.

Fehler beim Faustkraul

+ Hände öffnen
+ Ellenbogen zurück ziehen
+ Ellenbogen (zu früh) absinken lassen
+ Armzug zu früh beenden
+ fehlende Streckung
+ fehlende Körperspannung
+ überkreuzen beim Eintauchen der Fäuste
+ überkreuzen im Unterwasserarmzug unter dem Körper
+ keine Rotation
+ Überrotation
+ fehlender hoher Ellenbogen über Wasser

Auch Faustkraul lässt sich beliebig in das Schwimmtraining integrieren, wenn du beispielsweise Ausdauereinheiten schwimmst.

Trainingsbeispiele für Faustkraul

25m Faustkraul + 25m Kraul gL, locker, mit Fokus auf den Abdruck
50m Faustkraul + 50m Kraul gL, locker, mit Fokus auf den Abdruck
Faustkraul mit Armzüge zählen (auf 25m, 50m; vergleichen mit Armzugzahl bei Kraul gL)
Wenn du gut im Faustkraul bist, kannst du damit auch ein höheres Tempo anschlagen.

Etwas erschweren kannst du dir das Kraulschwimmen mit geschlossenen Fäusten, indem du eine Fußfessel dazu benutzt.

Etwas erleichtern kannst du dir das Faustkraulen, indem du einen Pullbuoy benutzt, der dir die Wasserlage schenkt.

Faustkraul in Kombination mit anderen Übungen

+ Faustkraul mit Atemrhythmen (2er-, 3er-, 4er-, 5er-, 6er-, 7er-Atmung etc.)
+ Faustkraul mit Wasserkämmen
+ Faustkraul mit Abschlag (schulterbreit)
+ Faustkraul mit Faust-tippt-in-die-Achsel
+ Zugphasenübung mit Faustkraul
+ Scullings mit Fäusten
+ eine Hand Faustkraul andere Hand locker geöffnet (nach jeder Bahn wechseln)
+ Faustkraul einarmig/passiver Arm ausgestreckt
+ Faustkraul einarmig/passiver Arm angelegt

Trainingshilfsmittel beim Faustkraul

Du kannst Faustkraul mit Tennisbällen oder anderen Bällen ähnlicher Größe in der Hand schwimmen. Sie verhindern, dass du schummelst und deine Hände zwischendurch mal öffnest.

Wer gerne Geld für unnötiges Trainingsequipment ausgeben möchte, kann sich die Anti-Paddles kaufen.

Hier findest du eine Einführung wie du schwimmtechnische Übungen für Triathleten sinnvoll in dein Training integrierst.

Hier findest du nützliche Hinweise zum Techniktraining.

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Kraultechnik – Kraul schwimmen – Aquadynamisches Abstoßen von der Wand.
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Es gibt kaum eine Übung, die sich so problemlos in jedes Schwimmtraining einbauen läßt, wie das aquadynamische Abstoßen von der Wand. Warum? Ganz einfach: Weil du dich nach jeder geschwommenen Bahn von der Wand abstoßen MUSST. Warum es also nicht jedes mal korrekt machen und jedes mal etwas dabei lernen?

Die Übungsbeschreibung für das aquadynamische Abstoßen bezieht sich hier nur auf das Kraulschwimmen. Für die anderen Schwimmarten (Rückenkraul, Brust, Delfin) variiert es etwas in seiner Ausführung.

Übungsbeschreibung für das aquadynamische Abstossen von der Wand

  • halte deine Körperspannung
  • stoß dich mit beiden Beinen (Füßen) gleichzeitig am Beckenrand ab
  • je nach Wassertiefe ca. 50-80cm unter Wasser
  • stoße dich gerade nach vorn in Schwimmrichtung ab
  • strecke dich maximal von Zehenspitzen zu Fingerspitzen
  • lege deine Hände übereinander
  • dominante Hand unten, andere Hand oben
  • forme mit deinen Händen eine flache Spitze
  • rahme mit deinen Armen deine Ohren ein
  • bringe deine Arme hinter deinen Ohren an den Kopf
  • strecke deine Ellenbogen durch
  • strecke dich in Schwimmrichtung so weit es geht
  • fühle die Spannung dieser Streckung in deinen Seiten
  • achte auf deine neutrale Kopfposition
  • richte deine Augen auf den Boden
  • atme langsam und gleichmäßig aus
  • laß dein Gesäß beim Abstoß von der Wand unter Wasser
  • halte dein Gleichgewicht
  • schließe deine Beine und Füße beim Abstoß
  • überstrecke deine Fußgelenke
  • laß deine Zehen zur Wand zeigen, von der du dich gerade abgestoßen hast
  • unterstütze den Auftrieb des Wassers mit deinem aktiven, kompakten Delfinbeinschlag oder Kraulbeinschlag
  • gehe über ins Kraulschwimmen BEVOR du an Schwimmgeschwindigkeit verlierst

Du erreichst mit einem korrekten aquadynamischen Abstoß unter Wasser eine hohe Anfangsgeschwindigkeit. Unterstütze diese mit deinem Beinschlag (!) und halte oder verstärke beim Übergang in das Kraulschwimmen. Fühle, wie dich der Auftrieb des Wassers nach oben treibt und verlängere diesen Weg „natürlich“ ohne es auf ein „Tauchen“ anzulegen. Achte darauf gleichmäßig und ruhig auszuatmen. Vermeide es den Atem anzuhalten oder die Atemluft auszupressen.

Hier die Details für das aquadynamische Abstossen von der Wand

Körperspannung: Ohne Körperspannung kannst du kein Gleichgewicht halten. Du erhöhst deinen selbst erzeugten Wasserwiderstand. Du machst Ausweichbewegungen.

Mit beiden Beinen (Füßen) gleichzeitig vom der Wand abstossen: (Ausnahme: Anfänger – siehe unten). Du verlierst sonst an Kraft und Dynamik beim Abstoß. Deine Schwimmrichtung wird u.U. beeinträchtigt.

Die richtige Tiefe finden: Zu hohes abstoßen oder zu tiefes Abstoßen von der Wand führen zu verkürztem Abstoßweg und du verlierst deinen Geschwindigkeitsvorteil. Bei zu hohem Abstoßen bremst du dich an der Wasseroberfläche aus. Bei zu tiefem Abstoßen, treibst du kurz nach dem Abstoßvon der Wand (meistens) vertikal nach oben, was dich ebenfalls ausbremst.

Gerade nach vorn abstoßen: Wie bei der richtigen Tiefe. Wenn du dich nach oben abstoßt, bremst du dich an der Wasseroberfläche aus.

Maximale Streckung von Zehenspitzen zu Fingerspitzen: Die maximale Streckung gibt dir eine aquadynamische Körperhaltung und Körperspannung. Damit reduierst/verhinderst du Ausweichbewegungen und reduzierst deinen Wasserwiderstand. Das Gegenteil tritt ein, wenn du dich ohne maximale Streckung von der Wand abstößt.

Hände übereinander legen und eine flache Spitze formen: Du willst dem Wasser eine so kleine Angriffsfläche wie nur möglich entgegen setzen. Damit „teilst“ du das Wasser und öffnest einen „Tunnel“ für deinen Körper. Das reduziert deinen Wasserwiderstand. Das funktioniert natürlich nicht, wenn du die Hände auseinanderhältst und dich wie ein Gabelstapler von der Wand abstösst. Das ist dann eher eine Kontrastübung – und du wirst merken, um wieviel mehr Wasserwiderstand du erzeugst und dich damit ausbremst.

Die Arme rahmen die Ohren ein und die Ellenbogen durchstrecken: Du formst damit deinen Körper wie einen schlanken Pfeil, der durch das Wasser schießen kann. Du erhöhst automatisch deine Körperspannung und maximale Streckung und reduzierst deinen Wasserwiderstand. Du reduzierst diesen Effekt, wenn du deine Ellenbogen beugst.

Die Arme in Schwimmrichtung strecken so weit es geht und Spannung in den Seiten fühlen: In Schwimmrichtung ist gerade nach vorn. Denn da willst du hin. Du willst weder nach oben noch nach unten, noch nach links oder rechts. Aber da wirst du hinschwimmen, wenn du deine Arme und Hände in diese Richtung(en) ausrichtest.

Neutrale Kopfposition mit Augen auf den Boden: Eine zu hohe Kopfhaltung bremst dich aus und bringt deine Hüften und Beine zum sinken, das heißt ruiniert dir deine Wasserlage. Deshalb halte deinen Kopf zwischen deinen Armen in Verlängerung deiner Wirbelsäule und blicke auf den Boden unter dir. Vermeide es den Kopf einzurollen oder gar das Kinn auf die Brust zu pressen. Vermeide es aber auch den Kopf zu heben und nach vorn zu sehen. Eine neutrale Kopfposition mit Augen auf den Boden erleichtert es dir – im Zusammenspiel mit der Körperspannung, dem Gleichgewicht und der Gewichtsverlagerung in Schwimmrichtung – eine nahezu horizontale Wasserlage einzunehmen. Damit reduzierst du deinen Wasserwiderstand.

Langsam und gleichmäßig ausatmen: Wie oben bereits geschrieben, achte darauf gleichmäßig und ruhig auszuatmen. Vermeide es den Atem anzuhalten oder die Atemluft auszupressen.

Das Gesäß bleibt beim Abstoß unter Wasser: Selbsterklärend, aber ich sehe immer wieder „Schwimmer“, die sich mit dem Gesäß aus dem Wasser abstoßen. Die Wahrscheinlichkeit ist groß, dass du dich damit nach unten, anstatt nach vorn abstößt, was unerwünscht ist, da es deinen Abstoßweg und deine erreichtbare Geschwindigkeit reduziert.

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Kraultechnik-Übung – Aquadynamisch Abstoßen – Veras Triathlon-Blog – Schwimmstudio.de

Gleichgewicht halten: Wasser ist in dieser Hinsicht gnadenlos und zeigt dir sofort, ob du in der Lage bist Gleichgewicht zu halten oder nicht, denn es wird dich auf die Seite drehen, wohin du dein Gewicht verlagerst.

Beine schließen und Fußgelenke überstrecken: Gehört mit zur Körperspannung und maximalen Streckung. Schließe deine Beine aktiv und überstrecke deine Fußgelenke locker während des Abstoßens von der Wand. Wenn du deine Beine nur hinter dir herschleifst, brauchst du dich nicht zu wundern, wenn du keine Körperspannung halten kannst. Geöffnete oder noch schlimmer: gegrätschte Beine erhöhen deinen Wasserwiderstand und bremsen dich aus. Wenn du deine Zehen in Richtung Schienbeine ziehst, wirfst du fast einen Anker. Deshalb: Wenn du deine Beine nicht aktiv für deinen Beinschlag nutzt, dann schließe deine Beine aktiv und überstrecke locker die Fußgelenke.

Delfinbeinschlag/Kraulbeinschlag und übergehen ins Kraulschwimmen: Wenn du kannst, machst du ein paar kompakte Delfinbeinschläge. Alle anderen unterstützen ihren Abstoß mit Kraulbeinschlag. Je höher das beabsichtigte Schwimmtempo ist, desto heftiger in Kraft und Frequenz – aber nicht in Amplitude – fällt der Beinschlag aus.

Frage: Warum willst du deinen Wasserwiderstand reduzieren?

Antwort: Weil es dich automatisch schneller macht, ohne daß du schneller schwimmen mußt (= ohne daß du dich mehr anstrengen mußt).

Vermeide diese Fehler beim aquadynamischen Abstoßen

  • keine Körperspannung
  • zu hohe Kopfhaltung (nach vorne sehen)
  • keine maximale Streckung
  • Hakenfüße
  • Gleichgewicht verlieren
  • zu tief abstoßen (nach unten abstoßen)
  • zu hoch abstoßen (nach oben abstoßen)
  • gegrätschte Beine

Übungsvariationen für den Einstieg

Abstoßen ohne Beinschlag:

  • nur gleiten und das Gleiten erfühlen
  • nur gleiten und den Auftrieb durch das Wasser erfühlen
  • nur gleiten und das Gleichgewicht halten

Abstoßen mit Beinschlag:

  • mit Kraulbeinschlag
  • mit Delfinbeinschlag
  • mit Delfinbeinschlag und übergehen in den Kraulbeinschlag

Als Anfänger kannst du dich im flachen Wasser am Beckenrand stehend auch erst mit nur einem Bein von der Wand abstoßen und im Stehen die Haltung einnehmen (Hände übereinander legen, Arme rahmen die Ohren ein etc.). Die Wassertiefe sollte nicht zu gering sein, sonst rutschst du anfangs vielleicht mit dem Bauch am Boden entlang ;o)

Wann solltest du dich aquadynamisch Abstossen?

JEDES MAL, WENN DU DICH VON EINER WAND ABSTOSST.

Nachfolgend findest du ein paar Videos auf YouTube, die dir das Abstossen demonstrieren:

Abstoßen von der Wand von GoSwim
Abstoßen von der Wand ohne Beinschlag
Abstoßen von der Wand mit und ohne Beinschlag Das Video zeigt dir auch ein paar Fehler, die du vermeiden solltest.
Abstoßen von der Wand mit Beinschlag. Zeigt dir auch eine Partnerübung.

Warum solltest du dich aquadynamisch Abstoßen?

Die Übung lehrt dich

  • Gleichgewicht zu halten
  • maximale Streckung zu halten
  • aquadynamische Körperhaltung einzunehmen (= reduziert deinen Wasserwiderstand)
  • Körperspannung zu halten (= reduziert deinen Wasserwiderstand)
  • neutrale Kopfhaltung (= reduziert deinen Wasserwiderstand)
  • schnell (mit hoher Anfangsgeschwindigkeit) von der Wand wegzukommen
  • Dynamik
  • die Auftriebskräfte des Wassers wahrzunehmen

Dein zusätzlicher automatischer Vorteil

Wenn du dich von jeder Wand aquadynamisch abstosst, hast du jedesmal ein kostenloses Yogatraining inklusive. Du dehnst und entwickelst deine Muskulatur und das umgebende Gewebe, den Bewegungsradius deiner Gelenke und damit deine Beweglichkeit im Schulterbereich. Alles, was du brauchst für einen natürlichen Streckung nach vorn, als Vorbereitung für einen effektiven Unterwasserarmzug.

Benutze deine Trizeps-Muskulatur um deine Arme wirklich an deinen Kopf zu pressen. Streck wirklich deine Ellenbogen durch. Es ist einfacher deine Arme unmittelbar hinter deinen Ohren zusammen zu bringen, da der Kopf etwas schmaler wird. Bring deine Schulterblätter nach oben und strecke dich, was das Zeug hält.

Willst du das korrekte aquadynamische Abstoßen und die Grundlagen des Kraulschwimmens zeitsparend an einem Tag erlernen?

Trainingsangebot

Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen - Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
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Lerne als erwachsener Athlet ohne Hilfsmittel tatsächlich „Kraul SCHWIMMEN“*

* anstatt mit Schwimmhilfen nur nicht „unter zu gehen“ oder „dich über Wasser zu halten“.

Lerne als erwachsener Anfänger im Kraulschwimmen die Grundlagen einer Kraultechnik, die dich vorwärts bringt.

Lerne so entspannt und locker Kraul zu schwimmen.

Optimiere als Athlet mit Erfahrung im Kraulschwimmen die Grundlagen deiner Kraultechnik, damit sie dich müheloser und schneller vorwärts bringt.

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Buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 (WS-1) und lerne dir die Grundlagen einer Kraultechnik, die dich tatsächlich vorwärts bringt. Schaffe dir deine Basis für bessere Schwimmzeiten im Kraulschwimmen.

* bei (Kraul gL) Schwimmzeiten von langsamer als 18:20min/1000m (ohne Neo oder anderen Schwimmhilfen) bist du im WS-1 richtig.
Bei nachweislichen (Kraul gL) Schwimmzeiten von 18:20min/1000m und schneller (ohne Neo oder anderen Schwimmhilfen) kannst du dich für den WS-2 anmelden.

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Artikelübersicht : Kraultechnik-Übungen für Triathleten
Schwimmtechnische Übungen für Triathleten-Einführung
Schwimmtechnische Übungen für Triathleten-Zugphasenübung
Schwimmtechnische Übungen für Triathleten-Entenpaddeln
Schwimmtechnische Übungen für Triathleten – Scullings
Schwimmtechnische Übungen für Triathleten – Kraulabschlag schwimmen
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Was sind deine Erfahrungen mit dem aquadynamischen Abstoßen?

© 2011-2018 Vera Bleeke. Alle Rechte vorbehalten.

Kraultechnische Übungen für Triathleten-Zugphasenübung

Die Zugphasenübung verbessert deinen Unterwasserarmzug (Ellenbogenvorhalte) in der „Zugphase“, dein Wassergefühl und kräftigt deine Arme im Kraulschwimmen. Alles zusammen verbessert deinen Vortrieb im Kraul schwimmen, und du kommst in deinem nächsten Triathlon-Wettkampf schneller aus dem Wasser.

Übungsbeschreibung der Zugphasenübung

So führst du die Zugphasenübung aus:

  • stoss dich vom Beckenrand aquadynamisch in Bauchlage ab
  • halte deinen Kopf in neutraler Position mit dem Gesicht im Wasser
  • blicke mit deinen Augen auf den Boden unter dir
  • halte deine Körperspannung
  • aktiviere dazu deine Gesäß-, Bauch- und Rückenmuskulatur
  • überstrecke deine Füße in den Fußglenken leicht
  • strecke deine Arme unter Wasser schulterbreit in Schwimmrichtung
  • strecke deine Ellenbogen durch
  • halte deine Hände knapp unter der Wasseroberfläche (ca. 10-15cm)
  • halte deine Handflächen parallel zum Boden
  • halte deine Finger locker geöffnet
  • je nach zur Verfügung stehender Strecke stoße dich entweder am Beckenrand ab oder lege dich nur in die Bauchlage
  • mache so wenig Beinschlag wie möglich; am besten wäre du machst keinen Beinschlag
  • erzeuge deinen Vortrieb allein durch deine hebelartige Armbewegung
  • halte deine Hände in Verlängerung deiner Unterarme
  • vermeide es deine Handgelenke abzuknicken und damit deine Hände
  • halte dein Handgelenk steif, damit Handfläche und Unterarme eine Linie bilden
  • drücke deine Unterarme abwechselnd (oder gleichzeitig) gerade bis knapp vor Schulterhöhe, bis deine Fingerspitzen senkrecht auf den Boden zeigen
  • drücke dich am Wasserwiderstand nach vorn
  • hebel dich am Wasserwiderstand nach vorn
  • halte deine Ellenbogen oben!! knapp unter der Wasseroberfläche
  • halte deine Ellenbogen VOR deinen Schultern. Sie bleiben dort,
  • vermeide es deine Ellenbogen zurück zu ziehen
  • drücke dich mit der gesamten Fläche von Hand und Unterarm am Wasser nach vorn ab
  • halte deine Finger locker
  • fühle den Wasserwiderstand an Unterarmen und Händen
  • bring deinen Unterarm unter Wasser wieder schulterbreit nach vorn und ausgestreckt neben den ersten Arm
  • Druck in der Zugphase, kein Druck beim Nach-vorn-bringen der Arme in die Ausgangsposition
  • finde in der Bewegung nach vorn den geringsten Wasserwiderstand
  • führe mit dem zweiten Arm die gleiche Bewegung aus
  • hebe deinen Kopf zum Atmen etwas nach vorn an
  • bring nach dem Atmen deinen Kopf wieder in die neutrale Position mit Blick auf den Boden unter dir
  • dabei lässt du entweder dabei die Arme schulterbreit nach vorn ausgestreckt oder du machst einen vereinfachten Brustarmzug

Warum machst du die Zugphasenübung?

Mit der Zugphasenübung

  • kräftigst du Unterarme, Schultermuskulatur, Rückenmuskulatur
  • förderst du deine Beweglichkeit im Schultergelenk
  • verbesserst du dein Wassergefühl
  • erlernst du die Zugphase mit hohem Ellenbogen (Ellenbogenvorhalte)
  • korrigierst du eine fehlerhafte Zugphase
  • erlernst du den Vortrieb zu fühlen, den du in der Zugphase idealerweise erzeugst
  • verbesserst du deine Wasserlage
  • verbesserst du dein Gefühl für die Körperspannung
  • lernst du dich (deinen Körper) nach vorn zu hebeln, anstatt deine Arme durch das Wasser zu ziehen
  • du lernst deine Rückenmuskulatur im Unterwasserarmzug einzusetzen, anstatt dein Schultergelenk unnötig zu belasten.

All das hilft dir dabei deinen Vortrieb zu verbessern und dadurch schneller zu Kraul zu schwimmen. Bei der Zugphasenübung kommt es nicht darauf an, wie schnell du von A nach B kommst (sprich: an das andere Ende des Schwimmbeckens). Es geht darum, dass du die Übung 100% korrekte ausführst. Dass du fühlst, was du tust, und dass du verstehst, was du tust. Eine allein mechanische Ausführung keiner Übung bringt dich an dein Ziel, schneller zu schwimmen. Wenn du die Zugphasenübung falsch ausführst, lernst du nicht dich (= deinen Körper) nach vorn zu hebeln, sondern ziehst weiter einfach nur deine Arme durch das Wasser ohne den Wasserwiderstand zu finden und ohne deine Rückenmuskulatur einzusetzen.

Variationen der Zugphasenübung

So kannst dir die Zugphasenübung erschweren oder erleichtern.

Höherer Schwierigkeitsgrad

  • mit Fußfessel
  • passiver Arm angelegt
  • mit Fußfessel und passiver Arm angelegt
  • mit Widerstandsgürtel/T-Shirt/Badeshort
  • mit Fußfessel und Widerstandsgürtel/T-Shirt/Badeshort
  • mit Fußfessel, Widerstandsgürtel/T-Shirt/Badeshort und passiver Arm angelegt
  • mit Fäusten/Tennisbällen/Anti-Paddels
  • mit Fäusten/Tennisbällen/Anti-Paddels und Fußfessel
  • mit Fäusten/Tennisbällen/Anti-Paddels, Fußfessel und Widerstandsgürtel/T-Shirt/Badeshort
  • mit Fäusten/Tennisbällen/Anti-Paddels, Fußfessel, Widerstandsgürtel/T-Shirt/Badeshort und passiver Arm angelegt
  • mit Tempo Trainer
  • mit Tempo Trainer und Fußfessel
  • mit Tempo Trainer, Fußfessel und Fäusten/Tennisbällen/Anti-Paddels
  • mit Tempo Trainer, Fußfessel, Fäusten/Tennisbällen/Anti-Paddels und Widerstandsgürtel/T-Shirt/Badeshort
  • mit Tempo Trainer, Fußfessel, Fäusten/Tennisbällen/Anti-Paddels, Widerstandsgürtel/T-Shirt/Badeshort und passiver Arm angelegt
  • etc.

Wenn du deine Wasserlage nicht halten kannst, dann klemme dir einen Pullbuoy zwischen die Beine (wenn es unbedingt sein muß) oder besser: Lerne erst eine vernünftige Wasserlage, bevor du anfängst am Unterwasserarmzug zu arbeiten. Denn diese wird dich immer ausbremsen. Außer du kannst dich über deinen Armzug geradeziehen oder schwimmst immer mit Neoprenanzug oder Pullbuoy.

Leichterer Schwierigkeitsgrad

  • mit beiden Armen gleichzeitig (auch als Übung für das Brustschwimmen geeignet – aber der Bewegungsablauf ist KEIN Brustschwimmen!
  • mit Frontschnorchel Anmerkung: Du brauchst deinen Kopf nicht zu heben, um zu atmen.
  • mit Pullbuoy Anmerkung: Dabei bekommst du die Wasserlage geschenkt, die dir der Pullbuoy herstellt.
  • mit Frontschnorchel und Pullbuoy

Update 18.10.2014: Ein Schwimmstudio.de-Video: Kraultechnik Zugphasenübung

Bei GoSwim findet sich ein Video, das die Übung relativ anschaulich demonstriert. Allerdings wird hier seitlicher „gezogen“, anstatt den Arm in gerader Linie nach hinten zu drücken (und dich am Wasserwiderstand nach vorn) bis die Fingerspitzen senkrecht zum Boden zeigen.

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