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Gute Gründe für Trainerstunden

Sowohl als Triathlonanfänger als auch fortgeschrittener Triathlet profitierst du enorm von Trainerstunden im Triathlontraining – egal ob es sich dabei um ein Schwimmtraining oder ein Lauftraining handelt. Nachfolgend findest du die Vorteile aufgelistet.

Als Anfänger

(1) du vermeidest typische Fehler von Anfang an
(2) du machst schnelle Lernfortschritte
(3) du bekommst eine individuelle Betreuung
(4) du hast regelmäßig Motivation
(5) du arbeitest mit methodischen Lehrreihen
(6) du hast eine professionelle Betreuung
(7) du bestimmst dein individuelles Lerntempo
(8) du hast unmittelbare, regelmäßige Rückmeldung
(9) du sparst dadurch Geld
(10) du sparst dadurch Zeit

Als Fortgeschrittener

(1) du eliminierst gezielt typische Fehler
(2) du bekommst eine regelmäßige Kontrolle deiner Technik
(3) du hast einen strukturierter Trainingsaufbau (Saisonvorbereitung)
(4) du hast immer abwechslungsreiches Training
(5) deine Leistungen werden regelmäßig überprüft
(6) dein Training wird deinen Leistungen entsprechend angepasst
(7) du bekommst unmittelbare, regelmäßig Rückmeldung/Feedback
(8) du erhältst schnelle Hilfe zur Problemlösung
(9) du machst schnellere Leistungsfortschritte
(10) du hast eine professionelle Betreuung
(11) du hast regelmäßig Motivation
(12) du sparst dadurch Geld
(13) du sparst dadurch Zeit

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Kraultechnische Übungen für Triathleten-Zugphasenübung

Die Zugphasenübung verbessert deinen Unterwasserarmzug (Ellenbogenvorhalte) in der „Zugphase“, dein Wassergefühl und kräftigt deine Arme im Kraulschwimmen. Alles zusammen verbessert deinen Vortrieb im Kraul schwimmen, und du kommst in deinem nächsten Triathlon-Wettkampf schneller aus dem Wasser.

Übungsbeschreibung der Zugphasenübung

So führst du die Zugphasenübung aus:

  • stoss dich vom Beckenrand aquadynamisch in Bauchlage ab
  • halte deinen Kopf in neutraler Position mit dem Gesicht im Wasser
  • blicke mit deinen Augen auf den Boden unter dir
  • halte deine Körperspannung
  • aktiviere dazu deine Gesäß-, Bauch- und Rückenmuskulatur
  • überstrecke deine Füße in den Fußglenken leicht
  • strecke deine Arme unter Wasser schulterbreit in Schwimmrichtung
  • strecke deine Ellenbogen durch
  • halte deine Hände knapp unter der Wasseroberfläche (ca. 10-15cm)
  • halte deine Handflächen parallel zum Boden
  • halte deine Finger locker geöffnet
  • je nach zur Verfügung stehender Strecke stoße dich entweder am Beckenrand ab oder lege dich nur in die Bauchlage
  • mache so wenig Beinschlag wie möglich; am besten wäre du machst keinen Beinschlag
  • erzeuge deinen Vortrieb allein durch deine hebelartige Armbewegung
  • halte deine Hände in Verlängerung deiner Unterarme
  • vermeide es deine Handgelenke abzuknicken und damit deine Hände
  • halte dein Handgelenk steif, damit Handfläche und Unterarme eine Linie bilden
  • drücke deine Unterarme abwechselnd (oder gleichzeitig) gerade bis knapp vor Schulterhöhe, bis deine Fingerspitzen senkrecht auf den Boden zeigen
  • drücke dich am Wasserwiderstand nach vorn
  • hebel dich am Wasserwiderstand nach vorn
  • halte deine Ellenbogen oben!! knapp unter der Wasseroberfläche
  • halte deine Ellenbogen VOR deinen Schultern. Sie bleiben dort,
  • vermeide es deine Ellenbogen zurück zu ziehen
  • drücke dich mit der gesamten Fläche von Hand und Unterarm am Wasser nach vorn ab
  • halte deine Finger locker
  • fühle den Wasserwiderstand an Unterarmen und Händen
  • bring deinen Unterarm unter Wasser wieder schulterbreit nach vorn und ausgestreckt neben den ersten Arm
  • Druck in der Zugphase, kein Druck beim Nach-vorn-bringen der Arme in die Ausgangsposition
  • finde in der Bewegung nach vorn den geringsten Wasserwiderstand
  • führe mit dem zweiten Arm die gleiche Bewegung aus
  • hebe deinen Kopf zum Atmen etwas nach vorn an
  • bring nach dem Atmen deinen Kopf wieder in die neutrale Position mit Blick auf den Boden unter dir
  • dabei lässt du entweder dabei die Arme schulterbreit nach vorn ausgestreckt oder du machst einen vereinfachten Brustarmzug

Warum machst du die Zugphasenübung?

Mit der Zugphasenübung

  • kräftigst du Unterarme, Schultermuskulatur, Rückenmuskulatur
  • förderst du deine Beweglichkeit im Schultergelenk
  • verbesserst du dein Wassergefühl
  • erlernst du die Zugphase mit hohem Ellenbogen (Ellenbogenvorhalte)
  • korrigierst du eine fehlerhafte Zugphase
  • erlernst du den Vortrieb zu fühlen, den du in der Zugphase idealerweise erzeugst
  • verbesserst du deine Wasserlage
  • verbesserst du dein Gefühl für die Körperspannung
  • lernst du dich (deinen Körper) nach vorn zu hebeln, anstatt deine Arme durch das Wasser zu ziehen
  • du lernst deine Rückenmuskulatur im Unterwasserarmzug einzusetzen, anstatt dein Schultergelenk unnötig zu belasten.

All das hilft dir dabei deinen Vortrieb zu verbessern und dadurch schneller zu Kraul zu schwimmen. Bei der Zugphasenübung kommt es nicht darauf an, wie schnell du von A nach B kommst (sprich: an das andere Ende des Schwimmbeckens). Es geht darum, dass du die Übung 100% korrekte ausführst. Dass du fühlst, was du tust, und dass du verstehst, was du tust. Eine allein mechanische Ausführung keiner Übung bringt dich an dein Ziel, schneller zu schwimmen. Wenn du die Zugphasenübung falsch ausführst, lernst du nicht dich (= deinen Körper) nach vorn zu hebeln, sondern ziehst weiter einfach nur deine Arme durch das Wasser ohne den Wasserwiderstand zu finden und ohne deine Rückenmuskulatur einzusetzen.

Variationen der Zugphasenübung

So kannst dir die Zugphasenübung erschweren oder erleichtern.

Höherer Schwierigkeitsgrad

  • mit Fußfessel
  • passiver Arm angelegt
  • mit Fußfessel und passiver Arm angelegt
  • mit Widerstandsgürtel/T-Shirt/Badeshort
  • mit Fußfessel und Widerstandsgürtel/T-Shirt/Badeshort
  • mit Fußfessel, Widerstandsgürtel/T-Shirt/Badeshort und passiver Arm angelegt
  • mit Fäusten/Tennisbällen/Anti-Paddels
  • mit Fäusten/Tennisbällen/Anti-Paddels und Fußfessel
  • mit Fäusten/Tennisbällen/Anti-Paddels, Fußfessel und Widerstandsgürtel/T-Shirt/Badeshort
  • mit Fäusten/Tennisbällen/Anti-Paddels, Fußfessel, Widerstandsgürtel/T-Shirt/Badeshort und passiver Arm angelegt
  • mit Tempo Trainer
  • mit Tempo Trainer und Fußfessel
  • mit Tempo Trainer, Fußfessel und Fäusten/Tennisbällen/Anti-Paddels
  • mit Tempo Trainer, Fußfessel, Fäusten/Tennisbällen/Anti-Paddels und Widerstandsgürtel/T-Shirt/Badeshort
  • mit Tempo Trainer, Fußfessel, Fäusten/Tennisbällen/Anti-Paddels, Widerstandsgürtel/T-Shirt/Badeshort und passiver Arm angelegt
  • etc.

Wenn du deine Wasserlage nicht halten kannst, dann klemme dir einen Pullbuoy zwischen die Beine (wenn es unbedingt sein muß) oder besser: Lerne erst eine vernünftige Wasserlage, bevor du anfängst am Unterwasserarmzug zu arbeiten. Denn diese wird dich immer ausbremsen. Außer du kannst dich über deinen Armzug geradeziehen oder schwimmst immer mit Neoprenanzug oder Pullbuoy.

Leichterer Schwierigkeitsgrad

  • mit beiden Armen gleichzeitig (auch als Übung für das Brustschwimmen geeignet – aber der Bewegungsablauf ist KEIN Brustschwimmen!
  • mit Frontschnorchel Anmerkung: Du brauchst deinen Kopf nicht zu heben, um zu atmen.
  • mit Pullbuoy Anmerkung: Dabei bekommst du die Wasserlage geschenkt, die dir der Pullbuoy herstellt.
  • mit Frontschnorchel und Pullbuoy

Update 18.10.2014: Ein Schwimmstudio.de-Video: Kraultechnik Zugphasenübung

Bei GoSwim findet sich ein Video, das die Übung relativ anschaulich demonstriert. Allerdings wird hier seitlicher „gezogen“, anstatt den Arm in gerader Linie nach hinten zu drücken (und dich am Wasserwiderstand nach vorn) bis die Fingerspitzen senkrecht zum Boden zeigen.

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Kraultechnische Übungen für Triathleten-Einführung

Zielgruppe

Welchen Kenntnisstand brauchst du, um sinnvoll mit speziellen Kraultechnik-Übungen dein Kraulschwimmen zu verbessern?

Die schwimmtechnischen Übungen eignen sich in erster Linie für im Kraulschwimmen fortgeschrittene Triathleten. Als Anfänger solltest du über solide Basiskenntnisse des gesamten Bewegungsablaufs verfügen (abgeschlossenes Technikerwerbstraining), da dir andernfalls das Verständnis für den Sinn, und der Zusammenhang für die Ausführung der technischen Übungen fehlt.

Weniger ist mehr

Welcher Umfang (Strecke, Dauer) ist sinnvoll für Kraultechnik-Training?

Ich empfehle dir die Übungen zuerst auf einer sehr kurzen Strecke auszuführen (10-15m) bis du ein Gefühl für die Sicherheit in der Ausführung erworben hast, und die Übung auf der kurzen Strecke korrekt ausführen kannst. Erweitere erst dann die Strecke.

Im unmittelbaren Anschluß an die Übung empfehle ich dir Kraul ganze Lage zu schwimmen mit dem Fokus auf die jeweilige Phase im Gesamtbewegungsablauf. Also immer abwechselnd: eine Länge (oder x Wiederholungen) der Übung plus eine Länge (oder x Wiederholungen) Kraul ganze Lage mit dem Transfer des Fokuspunkts (das, worauf du dich in der Übung konzentriert hast) in das Kraulschwimmen.

Das Tempo während der Technikübung reicht von ruhig bis locker, je nach deinen Fähigkeiten im Schwimmen. Je langsamer du eine Übung korrekt ausführen kannst, umso besser wirst du sie dir in dein Muskelgedächtnis einprägen.

Erst wenn du eine kraultechnische Übung korrekt ausführen und den/die Schwerpunkt(e) (Fokuspunkt(e)) der Übung im langsamen Kraulschwimmen ausführen und halten kannst, gehst du auf längere Strecken ODER höhere Geschwindigkeit in der Übung und in Kraul ganze Lage (Kr gL) über.

Trainingsvorschläge für Technikübungen

1ne Wiederholung einer einzigen technischen Übung mit einem einzigen Fokuspunkt, Pause, wiederhole
2 Wiederholungen einer einzigen technischen Übung mit einem einzigen Fokuspunkt, Pause, wiederhole
3 Wiederholungen einer einzigen technischen Übung mit einem einzigen Fokuspunkt, Pause, wiederhole
etc.

2,5m technische Übung + 2,5m Kr gL, locker
5m technische Übung + 5m Kr gL, locker
7,5m technische Übung + 7,5m Kr gL, locker
10m technische Übung + 10m Kr gL, locker

Bis hierher brauchst du sehr wenig Platz, denn du kannst dich einfach umdrehen und wieder zurück schwimmen.

15m technische Übung + 35m Kr gL, locker
25m technische Übung + 25m Kr gL, locker
50m technische Übung + 50m Kr gL, locker
25m technische Übung + 25m Kr gL, zügig
50m technische Übung + 50m Kr gL, zügig
25m technische Übung + 25m Kr gL, Sprint
50m technische Übung + 50m Kr gL, Sprint

Je nach Erfahrung empfehle ich dir die Übung auf ca. 100-1000m (oder mehr) zu wiederholen. Je geringer deine Schwimmerfahrung, Ausdauer und Konzentration, desto kürzer ist die Strecke des Techniktrainings. Je trainingsälter du bist, und wenn du über eine gute Ausdauer und Konzentrationsfähigkeit im Schwimmen verfügst (UND du die jeweilige Übung mit den jeweiligen Fokuspunkten und dein Kraulschwimmen technisch korrekt über die kürzere Strecken ausführen kannst), desto länger kann die Strecke (Dauer) des Techniktrainings sein.

Als Faustregel gilt: Fortgeschrittene Anfänger 1 Set à 4 Wdh., bis Könner 1 Set à 12 Wdh. Eine einzige Wiederholung ist zu wenig, da sich jedesmal aufs Neue erst ein Gefühl für das Wasser und für den Bewegungsablauf der Übung entwickeln muss. Je öfter du eine Übung wiederholst, desto mehr Feinheiten kannst du damit erfühlen und korrigieren. Das setzt natürlich voraus, dass du weißt was du tust, warum du es tust, und dass du voll bei der Sache bist.

Fortgeschrittene Anfänger-Set Techniktraining

1 Set à 4 Wdh. bedeutet, daß du beispielsweise 1 x 4 x 25m (in 12,5m technische Übung + 12,5m Kraul) schwimmst. Du machst nach jeden 25m eine Pause und überlegst, was du auf den nächsten 12,5m + 12,5m besser machen könntest. Dieses Set wiederholst du ca. 5-20 x. (Damit bist du zwischen 500 und 2000m geschwommen.)

Könner-Set Techniktraining

1 Set à 12 Wdh. bedeutet, daß du beispielsweise 12 x 100m in (50m technische Übung + 50m Kraul) schwimmst. Du machst nach jeden 100m eine Pause und überlegst, was du auf den nächsten 50m + 50m besser machen könntest. Dieses Set wiederholst du ca. 3-5 x. (Damit bist du zwischen 3600 und 6000m geschwommen.)

Wenn du schneller (leichter) schwimmen willst, dann arbeitest du so lange an einer einzigen Verbesserung bis du sie kannst. Du findest heraus, was nicht funktioniert, was du machen mußt damit es funktioniert und du übst es so lange, bis du es beherrschst und in deinem Wettkampftempo über deine Wettkampfstrecke schwimmen kannst (für alle, die Wettkämpfe bestreiten).

Wenn du Trainingspläne findest, in welchen eine Übung nur einmal vorkommt, dafür zwanzig verschiedene Übungen, dann ist dieser Trainingsplan nicht falsch, sondern allgemein und auf Abwechslung angelegt.

Besonders in buntgemischten, großen Trainingsgruppen im Verein, kann (?) der Trainer nicht auf jede einzelnen Problematik eingehen, sondern versucht mit den technischen Übungen oft ein breites Spektrum abzudecken.

Wenn du hingegen an deinem individuellen spezifischen Problem arbeiten willst, dann brauchst du definitiv mehr als nur eine einzige Wiederholung (= z.B. 25m über die Länge einer Bahn) einer schwimmtechnischen Übung. Viele tausend korrekte Wiederholungen sind der Schlüssel zu schnellerem und leichterem Kraulschwimmen.

Hier findest du grundlegende Informationen zum Techniktraining im Schwimmen.

Willst du die Grundlagen des Kraulschwimmens zeitsparend an einem Tag erlernen? Oder willst du dein Wassergefühl und deinen Unterwasserarmzug verbessern, um neue persönliche Bestzeiten im Wettkampf aufzustellen?

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Techniktraining im Kraulschwimmen

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Techniktraining im Kraulschwimmen – Veras Triathlon-Blog – Schwimmstudio.de

Techniktraining Schwimmen – Allgemein

Jede Sportart hat ihre sportartspezifische Technik. Je techniklastiger eine Sportart ist, desto mehr kannst du dabei falsch machen.

(Kraul) Schwimmen ist eine technisch sehr anspruchsvolle Sportart, die in einem ungewohnten Element (dem Wasser) und in einer ungewohnten Körperposition (horizontale Lage des Körpers) stattfindet. Erschwerend kommt hinzu, dass du nicht atmen kannst, wann du willst.

Der Grad deiner Beherrschung der korrekten Technik wirkt sich unmittelbar auf deine Schwimmgeschwindigkeit aus.

Das ist ein Grund, warum Techniktraining für dich so wichtig ist. Bei vorhandenen schwimmtechnischen Defiziten verbesserst du ohne Techniktraining auch durch umfangreiches Ausdauertraining nicht viel an deiner Schnelligkeit. Alles was du machst, ist deine vorhandenen Fehler weiter einzuschleifen. Damit bleibst du langsam und ewiges Mittelmaß.

Erster Einsatz des Techniktrainings

Techniktraining beginnt frühestens bei Anfängern mit soliden Grundkenntnissen. Das heisst, die grundsätzlichen Bewegungsabläufe müssen bei dir sitzen. Du musst bereits eine grobe, aber korrekte Vorstellung davon haben, wie du dich in der Sportart bewegst.

Anfänger ohne Vorkenntnisse machen kein Techniktraining im eigentlichen Sinne. Sie erlernen die Basistechniken, um sich überhaupt in der jeweiligen Sportart bewegen zu können. Das heißt, deren Techniktraining ist ein Technikerwerbstraining.

Inhalt des Techniktrainings

Die Gesamtbewegung im (Kraul)Schwimmen ist sehr komplex und lässt sich in unterschiedliche Phasen gliedern, die sich oft wiederum in Teilbewegungen strukturieren lassen. Du kannst leider in jeder Teilbewegung einer Bewegungsphase viel falsch machen.

Im Techniktraining isolierst du diese Teilbewegungen aus einem Gesamtbewegungsablauf. Du konzentrierst dich in der Ausführung nur auf einen kurzen Abschnitt. Das hilft dir dabei zu erkennen, wie du diesen Teilabschnitt ausführst.

Ob du ihn richtig oder falsch ausgeführst, erkennst du in den Ausdauersportarten am Vortrieb und dem Krafteinsatz, den du bringen musst, um eine Geschwindigkeit zu erreichen. Wenn du beispielsweise im Schwimmen bei einer Übung überhaupt nicht oder nur langsam und/oder mühsam vorwärts kommst, weisst du, du machst etwas falsch. Das ist der erste Schritt zur Erkenntnis: Das Wissen darum, DASS du etwas falsch machst.

Grenze beim Üben der isolierten Teilbewegung deine Fehlerquelle ein. Es ist sehr unwahrscheinlich, daß du keine Technikübung halbwegs beherrschst. Wenn ja, dann besuche einen Grundkurs in der jeweiligen Sportart, denn dann fehlt es dir an den Basiskenntnissen, um die Sportart überhaupt auszuüben.

Im Techniktraining geht es darum, dass du wahr nimmst, was du in diesen Teilbewegungen tust. Welchen Effekt es hat, wenn du die Bewegung ausführst, beispielsweise auf deinen Vortrieb. Wie es sich anfühlt. Wenn du lernst Unterschiede wahrzunehmen, dann findest du auch herausn, WAS du falsch machst, bzw. wo genau im Bewegungsablauf dein Problem liegt und bist in der Lage gezielt daran arbeiten.

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Geschwindigkeit im Techniktraining

Das Tempo im Techniktraining ist locker bis ruhig. Es geht erst einmal nicht um Geschwindigkeit, sondern darum, dass du die jeweilige Übung 100% korrekte ausführst. Beispiel: Je langsamer du schwimmst, desto korrekter muss dein Bewegungsablauf sein. Wasser ist gnadenlos und verstärkt jeden Fehler.

Auch Techniktraining ist komplex

Die meisten technischen Übungen schulen nicht nur eine Fähigkeit (einen Aspekt der Gesamtbewegung) allein, sondern erfordern das Zusammenspiel mehrerer Fähigkeiten. Am sinnvollsten für einen schnellen Lerneffekt ist es, wenn du deinen Fokus nur auf EINEN Aspekt lenkst. Beispiel: Im Kraulschwimmen auf die maximale Streckung bei jedem Armzug. Anstatt auf die maximale Streckung, auf das saubere Eintauchen deiner Hände, auf das Kopfdrehen beim Atmen auf das exakte Timing deines Beinschlags, auf deine Ganzkörperrotation, auf das Wasserfassen, auf den Abdruck am Oberschenkel etc. etc. etc. Ein Fokus. Nicht zwei und erst recht nicht zwanzig.

Schwimm richtig!

Entscheidend ist es, dass du die technischen Übungen korrekt ausführst und dabei weißt und fühlst was du tust. Merke: 99% richtig ist 100% falsch!

Technische Übungen nur um ihrer selbst auszuführen, und hirnlos abzuschwimmen, bringt nichts. Du verschwendest damit nur deine Zeit.

Sei bei dem was du tust!

Sei bei dem was du tust, in dem Moment in dem du es tust und an dem Ort an dem du es tust. Das klingt so simpel. Komischerweise sind die meisten Triathleten mit ihren Gedanken völlig woanders als bei dem, was sie gerade machen. Sie wundern sich, dass sie nichts fühlen und nehmen nichts wahr. Anstatt im Moment der Bewegungsausführung (JEDER EINZELNEN – IMMER WIEDER) zu sein, denken sie sich ans andere Ende der Bahn, denken an das Abendessen, die Einkaufsliste, den Stress in der Arbei oder mit Freund oder Freundin – und jammern innerlich wie lange es noch dauert bis sie dort sind. Erkennst du dich wieder?

Ändere das! Sei im Moment deiner Bewegungsausführung. Das kostet nur deine Konzentration und wird dir eine neue Erfahrungswelt eröffnen, die dir den Weg zu einer besseren Schwimmtechnik ebnet. Du wirst mit Verblüffung feststellen, wie interessant, spannend und lehrreich Schwimmen sein kann. Und wie schnell du am anderen Ende der Bahn bist.

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Rückmeldung

Am Anfang brauchst du definitiv Korrektur und Feedback von Aussen. Das heisst, von einem Trainer oder erfahrenen Schwimmer. Leider kannst du dich selbst sehr gut über den tatsächlichen Status deiner Schwimmfähigkeiten hinwegtäuschen. Sehr aufschlussreich sind Videoaufnahmen, die in Einzelbildern analysiert werden. Leider zeigen diese Aufnahmen dir erst einmal nur, dass und was du falsch machst. Wenn du keine Ahnung hast, dann weißt du erst einmal nicht, wie du diese Fehler berichtigen kannst. Hier kommt ein Trainer ins Spiel, der dir neben einer detaillierten Analyse auch die entsprechenden Korrekturen gibt. Allerdings mußt du dazu in der Lage sein diese Korrekturen dauerhaft korrekt umzusetzen, sonst nützt dir die ganze Analyse nichts.

Zeitpunkt des Techniktrainings

Führe ein Techniktraining möglichst nur im ausgeruhtem Zustand durch. Du benötigst deine volle Aufmerksamkeit und Konzentration dafür. Techniktraining im vorermüdeten Zustand ist nur etwas für fortgeschrittene Schwimmer, deren Bewegungsmuster gefestigt sind.

Trainingshilfen

Ich halte relativ wenig von Trainingshilfen, da sie von Triathleten meistens dazu mißbraucht werden, den Weg des geringsten Widerstandes zu gehen, anstatt etwas vom Gebrauch der Hilfsmittel zu lernen. Nur sinnvoll und zielgerichtet eingesetzt, tragen Trainingshilfen zur Verbesserung (und nicht zur Verschlimmbesserung) deiner Schwimmtechnik bei.

Trainingsangebot

Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen - Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen – Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne – Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de

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* Videoaufnahmen sind dazu notwendig.

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Kraulschwimmen – Der Unterwasserarmzug

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Ziel in jeder Schwimmart – so auch im Kraulschwimmen – ist es dich am Wasserwiderstand nach vorn abzudrücken bzw. nach vorn zu hebeln. Die Wegstrecke im Unterwasserarmzug, die du zu diesem Zweck benutzt, reicht von dem Eintauchen deiner Hand bis zum Austritt deiner Hand am Oberschenkel. Ideal wäre es, wenn du auf der gesamten Strecke tatsächlich den Wasserwiderstand fühlst und nutzt. Das erreichst du am besten, indem du Ausweichbewegungen vermeidest.

Kraulschwimmen – Die optimale Technik im Unterwasserarmzug

Sobald deine Hand beim Kraulschwimmen ins Wasser eintaucht, bringst du sie so weit wie möglich in Schwimmrichtung gerade nach vorn.

Vermeide besonders Abweichungen nach innen (überkreuzen), aber auch starke Abweichungen nach außen.

Strecke die Ellenbogen durch und schiebe deine untere Schulter nach. Streck dich aktiv nach vorn und versuche bei JEDEM Armzug mit den Fingerspitzen die gegenüberliegende Wand zu erreichen. Wie weit du deine Schulter nachschieben kannst, hängt von deiner Flexibilität im Schulterbereich ab.

Wo du deine Hand eintauchst, ob in der Nähe des Kopfes oder so weit vorn wie möglich, ist eine Frage der Schulterbeweglichkeit und des korrekten Überwasserarmzuges.

Je weiter vorn (in Schwimmrichtung) du deine Hand ins Wasser bringst, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass du sie auf das Wasser legst und nach unten drückst.

Je näher zum Kopf du deine Hand ins Wasser eintauchst, desto einfacher läßt sie sich von oben nach unten ins Wasser einstechen. Und die Fingerspitzen durchbrechen zuerst die Wasseroberfläche.

Ein Anhaltspunkt (oder Anhaltsstrecke) ist der Bereich zwischen (unmittelbar) nach deinem Kopf (wenn du in Schwimmrichtung denkst) und deiner Ellenbogenbeuge (deines anderen Arms, wenn du ihn nach vorn ausstreckst).

Wichtig dabei ist es, dass du es unbedingt vermeidest beim Kraulschwimmen deine Körpermittellinie zu überkreuzen. Weder beim Eintauchen deiner Hände ins Wasser noch im Unterwasserarmzug unter deinem Körper.

Die Körpermittellinie entspricht deiner Körperlängsachse. Wenn du vor einem Spiegel stehst, kannst du dir vorstellen, dass sie deine Frontalansicht von oben nach unten in zwei Hälften teilt. Deine rechte Hand bleibt rechts von der Körpermittellinie. Deine linke Hand bleibt links von der Körpermittellinie.

Das Wasserfassen (Catch) im Unterwasserarmzug

Der Unterwasserarmzug beim Kraulschwimmen beginnt mit dem Eintauchen deiner Hand ins Wasser. Dem sogenannten Wasserfassen oder Catch.

Dabei greifen deine minimal, locker geöffneten Finger ins Wasser und suchen den ersten Wasserwiderstand.

Merke dir: Fingerspitzen tiefer als Handgelenk. Handgelenk tiefer als Ellenbogen. Ellenbogen tiefer als Schulter. Dann bist du in einer optimalen Ausgangsposition für das Wasserfassen und den Hebel nach vorn.

Das Wasserfassen ist eine sehr kleine Bewegung. Mehr ein Herabfallen der Hand aus dem Handgelenk mit gleichzeitigem minimalen Anheben (und nach vorn Hebeln des Körpers) des Ellenbogens.

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Die Zugphase im Unterwasserarmzug

Idealerweise – bei gut ausgeprägter Beweglichkeit der Schulter – bleibt dein Ellenbogen so weit wie möglich in der Nähe der Wasseroberfläche, während Hand und Unterarm dich am Wasser nach vorn drücken, und du deinen Körper damit nach vorn in Schwimmrichtung hebelst. Mit weniger Schulterbeweglichkeit setzt du die Ellenbogenvorhalten etwas tiefer ein. Auch das Greifen über ein Fass ist eine gute Vorstellung. Dieses Fass bleibt stehen und du drückst dich an dem Fass über das Fass.

Halte den Ellenbogen beim Kraulschwimmen in jedem Fall höher als dein Handgelenk und dein Handgelenk höher als deine Finger. Halte deinen Ellenbogen direkt über deinem Handgelenk und deiner Hand. Die Zugphase beginnt unmittelbar nach dem Wasserfassen und reicht ca. bis auf Schulterhöhe.

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Hier findest du ein Video auf YouTube einer relativ anspruchsvollen Übung (Zugphasenübung einarmig angelegt), welches dir die korrekte Armhaltung in der Ellenbogenvorhalte (EVH) demonstriert.

Der YouTube Kanal von GoSwim hat ein Video, dass dir Kraulabschlagschwimmen mit Betonung der Ellenbogenvorhalte (Zugphase) zeigt.

Zugformen im Unterwasserarmzug

Es gibt den S-Zug. Oder ein „relativ“ gerades „nach hinten Drücken des Wassers“. Im Kraulschwimmen ist beides korrekt – in sämtlichen Variationen. Experimentiere mit beiden Zugformen und wähle die, welche dir mehr Vortrieb bringt. Wichtig dabei ist, dass du deine Hand UND deinen Unterarm immer gegen den Wasserwiderstand angestellt läßt – nach dem Wasserfassen und in der Zupphase. Verlierst du deine Anstellung von Hand und Unterarm, verlierst du deine Abdruckfläche und damit deinen Vortrieb, was sich in deiner möglichen Schwimmgeschwindigkeit bemerkbar macht.

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Die Druckphase im Unterwasserarmzug

Die Druckphase beginnt im Kraulschwimmen ab ca. Schulterhöhe. Dein Ellenbogen bleibt weiterhin höher als das Handgelenk. Normalerweise beschleunigst du ab hier auch im Armzug, weil du ab Schulterhöhe mehr Kraft einsetzen kannst. Deine Druckphase endet am Oberschenkel.

Wenn du bei jedem Armzug mit dem Daumen am Oberschenkel abstreifst, kannst du dich selbst dabei kontrollieren, daß du deinen Unterwasserarmzug auch korrekt zu Ende führst. Achte darauf, dass du immer noch das Wasser „nach hinten schiebst“ und dich so selbst damit am Wasser nach vorn abdrückst.

Vermeide es das Wasser nach oben zu schieben. Damit drückst du dich nur nach unten – anstatt nach vorn, wo du hin willst. Diesen Fehler erkennst du daran, wenn du das Wasser beim Handaustritt am Oberschenkel nach oben spritzt.

Vermeide beim Kraulschwimmen auch in der gesamten Unterwasserphase deine Körpermittellinie zu überkreuzen. Es gilt weiterhin: Die linke Hand bleibt links und die rechte Hand bleibt rechts von der Körpermittellinie.

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Austritt der Hand nach dem Unterwasserarmzug

Achte darauf, dass du deine Hand sauber am Oberschenkel aus dem Wasser ziehst. Vermeide es das Wasser nach oben zu spritzen. Das zeugt nur davon, dass du dich beim Kraulschwimmen nach unten anstatt nach vorn drückst. Zieh den Ellenbogen aus dem Wasser und entspanne Unterarm und Hand in der Überwasserphase. Vermeide es mit dem Ellenbogen die Körpermittellinie deiner Seitlage zu überkreuzen. Damit störst du dein Gleichgewicht und deine Bewegungsausrichtung nach vorn.

Hier findest du eine Einführung wie du
schwimmtechnische Übungen für Triathleten sinnvoll in dein Training integrierst.

Hier findest du nützliche Hinweise zum Techniktraining.

Hier findest du Hinweise, wie du mehr aus deinen schwimmtechnischen Übungen heraus holst.

Lerne die Grundlagen einer Kraultechnik, die dich vorwärts bringt

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So korrigierst du einfach deinen Beinschlag für besseres Kraulschwimmen

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Nachfolgend findest du ein paar Korrekturhinweise, wie du deinen Beinschlag im Kraulschwimmen verbesserst.

Inhalt

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Beginne den Kraul Beinschlag in der Hüfte

Achte darauf, dass dein Beinschlag beim Kraulschwimmen tatsächlich aus der Hüfte kommt. Im Idealfall beginnt der Beinschlag in der Hüfte und „rollt“ wie ein Peitschenschlag durch das ganze Bein. Vermeide es mit den Knien zu strampeln, wie ein Radfahrer. Auch durchgestreckte, steife Knie hindern dich an einem effizienten Kraulbeinschlag. Die Knie sind locker, spielen aber nur eine passive Rolle in deinem Beinschlag.

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Kicke mit dem Fußrücken

Kicke immer mit dem Fußrücken (Fußrist) das Wasser. Das kannst du spüren. Vermeide es mit der Ferse zu kicken. Du wirst den Unterschied deutlich im Vortrieb merken.

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Halte deinen Beinschlag kompakt im Körperschatten

Dein Beinschlag sollte im Kraulschwimmen möglichst wenig über deinen Körperschatten hinausgehen. Mit Körperschatten meine ich die Breite deines Körpers. Wenn ich dich unter Wasser von vorn beobachte, bleiben deine Beine beim Beinschlag überwiegend von deinem Körper verdeckt.

Wenn du jedesmal über die die halbe Bahn grätscht, bremst du dich damit aus und erhöhst deinen Wasserwiderstand – und damit deinen Kraftaufwand – um ca. das 1,5-fache. Halte deinen Kraulbeinschlag kompakt, was bedeutet, dass er überwiegend im Körperschatten bleibt.

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Schließe deine Beine und Füße aktiv

Halte deine Beine zusammen! Halte deine Beine und Füße in den Phasen ohne aktiven Beinschlag aktiv geschlossen in deinem Wasserschatten, anstatt sie passiv, mehr oder weniger gegrätscht hinter dir her zu schleifen. Wenn du deine Beine aktiv schließt, hast du automatisch mehr Körperspannung! Zwei Fliegen mit einer Klappe…

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Setze deinen Kraulbeinschlag aktiv ein

Halte deinen Kraulbeinschlag möglichst aktiv. Vermeide es deine Beine nur hinterher zu schleifen. Schwimmen ist ein Ganzkörpersport. Das beinhaltet auch, dass du deine Beine aktiv einsetzt.

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Akzentuiere deinen Kraulbeinschlag

Akzentuiere deinen Kraulbeinschlag. Das heißt unterstütze deinen Armzug aktiv in der Bewegung nach vorn. Trotzdem sollte dein Kraulbeinschlag einen relativ gleichmäßigen Rhythmus aufweisen.

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Ein 2er-Beinschlag reicht meistens aus

Für alle TriathletINNen, die nicht vom Schwimmen kommen: Für das Schwimmen im Triathlon ist ein 2er-Kraulbeinschlag meistens ausreichend, das heißt ein Beinschlag pro Armzug. Wenn du im Wettkampf mit zuviel Beinschlag arbeitest, dann fehlt dir die Energie in den Beinen beim Radfahren und Laufen und du erhöhst dein Risiko für Krämpfe (wenn du es nicht gewöhnt bist, d.h. einen höherfrequenten Beinschlag regelmäßig in deinem Training trainiert hast).

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Übe den Beinschlag isoliert

Kraulbeinschlag isoliert zu schwimmen ist die beste Übung für den Beinschlag, wenn es darum geht Fehler im Beinschlag zu beseitigen. Das kannst du mit oder ohne Hilfsmittel machen. Hilfsmittel sind Pullbuoy, Pullkick, Schwimmbrett, Kurzflossen. Beinschlagübungen gibt es in Bauchlage, Rückenlage und beiden Seitlagen.

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Trainingsangebot

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Kontakt

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7 Tipps, wie du deinen Beinschlag im Kraulschwimmen verbessern kannst – Tipp 7 – Kurzflossen
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7 Tipps, wie du deinen Beinschlag im Kraulschwimmen verbessern kannst – Tipp 5 – Beinschlagamplitude reduzieren
7 Tipps, wie du deinen Beinschlag im Kraulschwimmen verbessern kannst – Tipp 4 – Fußgelenke dehen und lockern
7 Tipps, wie du deinen Beinschlag im Kraulschwimmen verbessern kannst – Tipp 3 – Beinschlagfehler bekämpfen
7 Tipps, wie du deinen Beinschlag im Kraulschwimmen verbessern kannst – Tipp – Beinschlagübungen schwimmen
7 Tipps, wie du deinen Beinschlag im Kraulschwimmen verbessern kannst – Tipp 1 – 2er-Beinschlag reicht aus
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So korrigierst du deine Kopfhaltung für besseres Kraulschwimmen

Eine zu hohe Kopfhaltung kostet dich mindestens 10% mehr Energieaufwand. Deshalb achte darauf den Kopf beim Kraulschwimmen immer in einer eher neutralen Position zu halten (= in Verlängerung der Wirbelsäule). Hintergrund: Deine Wirbelsäule wird immer versuchen sich mit deinem Kopf „gerade zu richten“.

Blickrichtung

Anstatt nach vorn zu gucken, sieh lieber auf den Boden unter dir. Ab und zu ein Blick nach vorn schadet nicht (besonders bei Überholmanövern oder in Schwimmbädern ohne Leinenabgrenzung, d.h. mit Gegenverkehr), aber vermeide beim Kraulschwimmen große Kopfbewegungen (= Kopfheben oder Kopfpendeln) oder den ständigen Blick nach vorn.

Vermeide es deinen Kopf zu heben

Du bremst dich jedesmal aus, wenn du deinen Kopf hebst. Das bedeutet du musst jedesmal erneut beschleunigen. Erneutes Beschleunigen kostet mehr Energie (Krafteinsatz).

Dein Kopfheben verlagert beim Kraulschwimmen außerdem dein Gewicht in Richtung Füße, was bedeutet, dass deine Hüften und Beine absinken. Das passiert a) weil dein Kopf ca. 4-5kg wiegt, was (= dieses Gewicht) du in Richtung deiner Füße verlagerst und b) weil deine Wirbelsäule sich mit deinem Kopf „gerade richten“ will. Das wiederum bedeutet für dich, du erhöhst deinen Wasserwiderstand, erleidest Geschwindigkeitsverlust und musst mehr Kraft einsetzen um erneut zu beschleunigen.

Neutrale Kopfposition = bessere Wasserlage

Wenn du dagegen deinen Kopf in die neutrale Position in Verlängerung der Wirbelsäule bringst, verlagerst du dein Gewicht in deine Schwimmrichtung. Halte jedoch deine „entspannte“ Körperspannung (= aktiviere deine Rumpfmuskulatur). Sonst funktioniert im (Kraul-)Schwimmen gar nichts.

Damit kommen deine Hüften und Beine leichter unter die Wasseroberfläche, anstatt in Richtung Boden zu sinken; was automatisch deinen Wasserwiderstand reduziert und damit deine Schwimmgeschwindigkeit bei gleichem Krafteinsatz erhöht. Ohne dass du schneller schwimmen musst.

Entspannung

Besonders bei längeren Strecken wirst du bemerken, dass eine neutrale Kopfhaltung dazu beiträgt deine Nacken- und Schultermuskulatur zu entspannen. Es entfällt der Kraftaufwand – eben der Nacken- und Schultermuskulatur – deinen Kopf in einer angehobenen Position halten zu müssen. Auch dadurch sparst du dir Energie (Kraft) und machst dein Kraulschwimmen (nicht nur zu einem schnelleren, sondern auch) zu einem angenehmeren Erlebnis. Deine Nacken- und Schultermuskulatur brauchst du im Radfahren, wo du gezwungenermaßen deinen Kopf heben mußt, um zu sehen wo du hinfährst.

Du siehst: Eine kleine Korrektur der Kopfhaltung (= neutrale Kopfhaltung in Verlängerung der Wirbelsäule mit Augen auf den Boden) beim Kraulschwimmen bringt einen großen Effekt in Richtung schnelleres Schwimmen, ohne dass du dazu mehr Kraft einsetzen musst.

Die Korrektur der Kopfhaltung in Richtung neutrale Kopfhaltung wirkt sich positiv in ALLEN Schwimmarten aus! Das Prinzip bleibt das gleiche.

Trainingsangebot

  • Vielleicht möchtest du praktische und fachlich kompetente Unterstützung, um deine Kopfhaltung zu korrigieren?
  • Du möchtest die Grundlagen einer Kraultechnik lernen, die dich tatsächlich vorwärts bring?
  • Du möchtest deine Kraultechnik verbessern, damit sie dir schnellere Schwimmzeiten ermöglicht?

Dann buche jetzt deine Teilnahme am 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 (WS-1).

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