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Kraultechnische Übungen für Triathleten – Achseltippen

Achseltippen oder „Daumen-tippt-in-die-Achsel“ ist eine prima schwimmtechnische Übung für Triathleten, mit der du einen einen hohen Ellenbogen und entspannten Erholungsarmzug (in der Überwasserphase) im Kraulschwimmen lernen kannst – wenn du diese Übung korrekt ausführst.

Das Ziel des Achseltippens

Das Tippen mit dem Daumen in deine Achsel schult deinen hohen Ellenbogen in der Überwasserphase/im Erholungsarmzug im Kraulschwimmen.

Du lernst deinen Arm im Kraularmzug mit dem Ellenbogen aus dem Wasser zu ziehen. Mit dem Achseltippen verbesserst du die Beweglichkeit deiner Schulter. Du lernst dich im Nach-vorn-bringen des Arms und der Hand während der Überwasserphase zu entspannen. Die Übung schult dein Gefühl für Rhythmus und Koordination.

So führst du das Achseltippen aus

  • du beendest deinen Unterwasserarmzug mit deiner Hand am Oberschenkel und drückst dich nach vorn ab
  • du ziehst deinen Ellenbogen nach oben und damit deine Hand aus dem Wasser
  • dein Unterarm und deine Hand hängen entspannt nach unten
  • roll dich etwas mehr als sonst in die Seitlage – das erleichtert die Übung etwas
  • halte deine Körperspannung
  • führe weiter lockeren Beinschlag aus
  • dein Ellenbogen führt deinen Arm mit dem locker herunter hängenden Unterarm und der lockeren Hand bis auf Achselhöhe
  • in Achselhöhe tippst du mit dem Daumen kurz in die Achsel (taktiler Marker)
  • dein Ellenbogen bringt deinen Arm – wenn diese Beweglichkeit vorhanden ist – schulterbreit in Schwimmrichtung bis über die Kopfhöhe hinaus
  • nterarm und Hand bleiben weiterhin entspannt
  • spätestens jetzt beginnt der zweite (untere) Arm mit dem Unterwasserarmzug
  • du tauchst deine Fingerspitzen zuerst (schulterbreit) ins Wasser ein
  • achte darauf, dass du deine Hand tatsächlich von oben nach unten ins Wasser eintauchst
  • du nimmst deinen gesamten Körper mit in die Streckung des Armzugs nach vorn mit
  • dein Kopf bleibt in einer neutralen Haltung in Verlängerung deiner Wirbelsäule
  • deine Augen blicken auf den Boden unter dir
  • du atmest (Kraulatmung), wenn du Luft brauchst; ob 2er-, 3er-, 4er- oder 5er-Atmung bleibt dir überlassen
  • wähle für den Anfang immer einen Atemrhythmus, der dir angenehm ist, mit dem du dich sicher fühlst, und den du automatisch ausführst

Das Armzug-Timing der Front-Quadrant-Technik im Kraulschwimmen oder die Übung des Kraulabschlagschwimmens (schulterbreit) erleichtern dir diese Übung.

Bei Technikübungen ist die Geschwindigkeit eine Nebensache. Führe die Übung so korrekt wie möglich aus, um ein Gefühl für den Bewegungsablauf, den Rhythmus und Fluß der Bewegungsausführung im Kraulschwimmen zu erwerben.

Mögliche Fehler beim Achseltippen

  • Du ziehst deinen Arm zu früh aus dem Wasser. Du beendest deinen Unterwasserarmzug vorzeitig
  • oberer Arm kreuzt die Körperseitenmittellinie
  • Du verlierst dein Gleichgewicht und fällst auf den Rücken
  • auchlage
  • fehlende Entspannung
  • Pausen im Bewegungsablauf
  • unrhythmische/abehackte Bewegungsausführung
  • fehlende Körperspannung
  • Kopf heben beim Atmen
  • unterer Arm sinkt ab
  • unterer Arm kreuzt die Körpermittellinie
  • Wasserlage geht verloren, Hüften und Beine sinken ab
  • du siehst beim Atmen zu deiner Hand oder deinem Arm

So vermeidest du Fehler beim Achseltippen

  • spreize deine Daumen ab und streife sie am Oberschenkel ab (taktiler Marker)
  • achte auf die Rotation um deine Körpermittellinie von Seitlage zu Seitlage
  • achte darauf mit dem Ellenbogen deinen Arm nach vorn zu führen (dein Ellenbogen ist immer höher als dein Handgelenk)
  • achte bewußt auf Lockerheit und Leichtigkeit = Entspannung
  • benutze den Tempotrainer oder zähle dir selbst einen Rhythmus vor
  • achte mit Hilfe des Tempotrainers von Finis auf deine Rhythmus und deinen gleichmäßigen Armzug
  • achte auf deine maximale Streckung im Bewegungsablauf (= bei jedem Armzug)
  • dreh deinen Kopf zum Atmen (vermeide es ihn zu heben); versuche den unteren, ausgestreckten Arm mit dem (Hinter-)Kopf zu berühren
  • versuche deinen unteren, ausgestreckten Arm mit dem Hinterkopf beim Atmen zu berühren
  • halte deinen Kopf in neutraler Haltung (= in Verlängerung der Wirbelsäule) mit Blick auf den Boden; halte deine Körperspannung (Gesäß-, Rücken-, Bauchmuskulatur anspannen, aber nicht verkrampfen); dreh deinen Kopf nur zum Atmen, lass ihn im Wasser (= dein unteres Ohr muß im Wasser bleiben; für „Profis“: das untere Schwimmbrillenglas muß im Wasser bleiben); halte deinen unteren Arm nach vorn gestreckt (vermeide es ihn abzusenken)

Übungshinweise findest du in der Einführung zum Techniktraining.

Übungsvariationenbeim Achseltippen

  • Achseltippen mit Atemrhythmen (2er-, 3er-, 4er-, 5er-, etc. Atmung)
  • Achseltippen mit Kraulabschlag
  • Achseltippen mit Faustkraul
  • Achseltippen mit Tennisbällen
  • Achseltippen mit Wasserkämmen

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Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen - Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
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Welchen Sinn hat der hohe Ellenbogen beim Kraulschwimmen im Triathlon?

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Welchen Sinn hat der hohe Ellenbogen beim Kraulschwimmen im Triathlon? – Veras Triathlon-Blog – Schwimmstudio.de

Der Ellenbogen übernimmt im gesamten Kraularmzug (im wahrsten Sinne des Wortes) eine wichtige Führungsrolle. Wenn du hier etwas falsch machst, verlierst du deine Erholungsphase, verschenkst du Strecke pro Armzug und damit Geschwindigkeit und vergeudest du Kraft. Sowohl im Überwasserarmzug als auch im Unterwasserarmzug ist dein Ellenbogen stets höher als das Handgelenk.

Der hohe Ellenbogen im Überwasserarmzug (Erholungsarmzug)

Im Überwasserarmzug ermöglicht dir der hohe Ellenbogen Hand und Unterarm in der Überwasserphase des Kraularmzugs zu entspannen. Die Überwasserphase ist die Entspannungsphase im Bewegungsablauf des Kraularmzugs. Unterarm und Hand hängen entspannt nach unten und werden vom Ellenbogen nach vorn geführt. Wenn der Ellenbogen die Hand nach vorn führt, arbeiten vor allem große Muskelgruppen im Rückenbereich mit. Diese verfügen über viel Kraft und ermüden langsamer. Solange die Hand (den Arm nach vorn) führt, kannst du weder Unterarm noch Hand im Überwasserarmzug entspannen, denn du arbeitest gegen die Schwerkraft. Es arbeiten vor allem kleine Muskelgruppen in deinem Arm- und Schulterbereich, die (im Vergleich mit den Muskelgruppen im Rückenbereich) über wenig Kraft verfügen und schneller ermüden.

Wichtig im Überwasserarmzug ist zusätzlich eine gewisse Lockerheit. Wenn du hier verkrampfst, bringst du dich um deine Erholungsphase.

Ein seitlich-flaches Nach-vorn-bringen der Arme ermöglicht dir ebenfalls keine Erholung im Überwasserarmzug. Zusätzlich erhöht sich das Risiko des Übergreifens der Körpermittellinie beim Eintauchen der Hände und eine schlängelnde Körperbewegung zum Ausgleich der Ausholbewegung, v.a. bei mangelnder Rumpfstabilität.

Nachfolgend findest du einige Videos auf YouTube, die dir den hohen Ellenbogen in der Überwasserphase (im Erholungsarmzug) demonstrieren:

Entspanntes Kraulschwimmen mit hohem Ellenbogen in der Überwasserphase

Ein weiteres Beispiel für entspanntes Kraulschwimmen mit hohem Ellenbogen in der Überwasserphase

Hoher Ellenbogen über unter unter Wasser im Sprinttempo

Lerne den hohen Ellenbogen in der Überwasserphase (Erholungsarmzug)

Die folgenden Übungen helfen dir dabei den hohen Ellenbogen in der Überwasserphase zu erlernen:

  • Wasserkämmen
  • Achseltippen (mit Vorsicht anwenden)
  • Reißverschlußschwimmen (mit Vorsicht anwenden)
  • 1T-Übung – Hand tippt an den Kopf (mit Vorsicht anwenden)
  • 2T-Übung – Hand tippt an die Hüfte und Daumen in die Achsel (mit Vorsicht anwenden)
  • 3T-Übung – Hand tippt an die Hüfte, in die Achsel und an den Kopf oder neben die andere Seite der Hüfte ins Wasser, Daumen tippt in die Achsel und Hand tippt an den Kopf (mit Vorsicht anwenden)

mit Vorsicht anwenden = Vermeide diese typischen Fehler

  • Vermeide das Überkreuzen beim Eintauchen deiner Hände.
  • Achte darauf schulterbreit oder leicht außerhalb deiner Schulter mit deiner Hand ins Wasser einzutauchen.
  • Vermeide das Überkreuzen deiner Körper-SEITEN-Mittellinie, wenn du an deine Hüfte oder in deine Achsel tippst.
  • Vermeide es zu überrotieren oder/und dein Gleichgewicht zu verlieren. Halte dein Gleichgewicht.
  • Vermeide es deine Bewegungsrichtung zu verlassen. Deine Bewegungsrichtung ist die Richtung in welche du schwimmest. Bleibe mit alle deinen Bewegungen immer in dieser Bewegungsrichtung.

Der hohe Ellenbogen im Unterwasserarmzug (Ellenbogenvorhalte)

Im Unterwasserarmzug ermöglicht dir der hohe Ellenbogen Hand und Unterarm gegen den Widerstand des Wassers anzustellen und dich so im Wasser nach vorn zu hebeln oder abzudrücken. Ein hoher Ellenbogen Unterwasser bringt dir mehr Strecke pro Armzug und ermöglicht schnellere Schwimmzeiten. Erst wenn dein Unterarm und deine Hand senkrecht (vertikal) auf den Boden zeigen, beginnt der Ellenbogen einen scheinbaren Weg nach hinten.* Im Unterwasserarmzu bringt der hohe Ellenbogen am Ende der Zugphase deinen Arm in die optimale Ausgangsposition für einen kraftvollen und beschleunigten Abdruck in der Druckphase.

* in Wirklichkeit bewegt sich dein Körper an deinem Ellenbogen (bzw. an der angestellten maximalen Abdruckfläche) vorbei nach vorn. Dies ist ein wichtiger Unterschied!

Der Ellenbogen sollte immer höher als das Handgelenk bleiben und so lange wie möglich nahe der Wasseroberfläche. Das beherrschen jedoch nur wenige gute Schwimmer, denn es verlangt eine hohe Schulterbeweglichkeit mit ausgeprägter Innenrotation im Schultergelenk, eine äußerst präzise Bewegungsausführung und exaktes Timing.

Wenn du deinen Arm gerade, d.h. mit durchgestrecktem Ellenbogen nach unten drückst, würdest du dich für ca. ein Drittel des gesamten Unterwasserarmzuges im Wasser nach oben drücken, anstatt nach vorn, wo du hin willst. Das bedeutet, du würdest ein Drittel deines Vortriebs verschenken.

Läßt du hingegen deinen Ellenbogen fallen, bzw. ziehst du ihn nach hinten, kannst du überhaupt keinen Druck aufbauen und erzeugst minimalen bis gar keinen Vortrieb über den Armzug. Diese Art von wirkungslosem Armzug läßt sich häufig beobachten, vor allem bei Freizeitschwimmern, die sich ohne fachliche Anleitung das Kraulschwimmen beigebracht haben. Der Mensch ist bequem und auch im Wasser geht der Arm den Weg des geringsten Widerstands.

Nachfolgend findest du einige Videos auf YouTube, die dir den hohen Ellenbogen im Unterwasserarmzug demonstrieren:

Karlyn Pipes-Neilsen Faster Freestlye

Early Vertical Forearm EVF – High Elbow Freestyle

Hoher Ellenbogen im Sprinttempo

Lerne den hohen Ellenbogen in der Unterwasserphase (Unterwasserarmzug)

Die folgenden Übungen helfen dir dabei den hohen Ellenbogen in der Unterwasserphase zu erlernen oder zu verbessern:

  • Zugphasenübung, einarmig alternierend, beidarmig,
  • Scullings, beidarmig, einarmig (passiver Arm ausgestreckt/angelegt)
  • bewußter Fokus auf den hohen Ellenbogen in der Unterwasserphase in Kr gL
  • Kraul einarmig mit Fokus auf den hohen Ellenbogen in der Unterwasserphase (passiver Arm ausgestreckt/angelegt, mit/ohne Hilfsmittel)
  • Abschlagschwimmen vorn

Bei den Limmat Sharks findet sich ebenfalls ein lesenwerter Artikel zum hohen Ellenbogen im Kraulschwimmen mit speziellem Bezug zur Front-Quadrant-Technik.

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Welchen Sinn hat der hohe Ellenbogen beim Kraulschwimmen im Triathlon? – Veras Triathlon-Blog – Schwimmstudio.de

Fazit

Der Sinn des hohen Ellenbogens in der Überwaserphase besteht darin, deinem Arm eine Erholungsphase zu ermöglichen.

Gleichzeitig dient er im Rahmen der Gewichtsverlagerung über Wasser von hinten nach vorn deinen Vortrieb zu unterstützen.

Eine korrekte Rückholphase bereitet außerdem deinen Unterwasserarmzug optimal vor.

Im Unterwasserarmzug hilft dir der hohe Ellenbogen die gesamte Druckfläche von Hand und Unterarm optimal in der Zugphase und Druckphase einzusetzen.

Wichtig für den Abdruck unter Wasser ist der hohe Ellenbogen unter Wasser, denn alles was du unter Wasser machst, dient deinem aktiven Vortrieb und damit unmittelbar deiner Geschwindigkeit im Kraulschwimmen. Es gibt genügend Schwimmer auch hoher Leistungslevels, die in der Überwasserphase keinen hohen Ellenbogen haben, aber den Ellenbogen in der Unterwasserphase korrekt einsetzen.

Den hohen Ellenbogen unter Wasser benötigst du übrigens in allen vier Schwimmarten für einen optimalen Vortrieb – Kraul, Rückenkraul, Brust, Delfin. Nur seine Anwendung variiert leicht. Aus diesem Grund ist es dein Vorteil auch die anderen Schwimmarten zu beherrschen, auch wenn Kraul deine Hauptlage im Triathlon ist. Der Lerneffekt wird durch die Anwendung in Variationen in den anderen Schwimmarten verstärkt.

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Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen - Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
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  • Du weißt nicht, auf welche Fokuspunkte du beim hohen Ellenbogen im Kraulschwimmen achten sollst?

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Warum du deine Armzüge beim Kraulschwimmen zählen solltest

Du hast dich sicherlich schon selbst gefragt, was das soll, wenn dich dein Trainer immer wieder darauf hinweist, dass du deine Armzüge pro Bahn zählen sollst. Manche Triathleten haben Probleme sich auf das Zählen zu konzentrieren, während sie mit Kraulschwimmen beschäftigt sind. Das ist jedoch kein Grund darauf zu verzichten, deine Armzüge pro Bahn regelmäßig zu zählen.

Ich halte das Zählen von Armzügen für einen wichtigen Bestandteil eines Schwimmtrainings und lasse meine Athleten regelmäßig ihre Armzüge zählen und vergleichen. (Nicht untereinander! Sondern in Bezug auf Regelmäßigkeit, Anzahl der Armzüge in unterschiedlichen Geschwindigkeiten und in Bezug auf Zeit). Merke: Armzugfrequenz x Strecke pro Armzug ergibt deine Schwimmgeschwindigkeit. Deine Armzugfrequenz läßt sich aus deiner Anzahl der Armzüge pro Bahn errechnen.

Spitzenschwimmer schaffen es sogar bei Weltrekordtempo eine 50m-Bahn mit ca. 30 Armzügen zurückzulegen. Wenn du im lockeren Schwimmtempo auf 50m 30 Armzüge brauchst, bist du schon verdammt gut dabei. Liegst du weit darüber, dann weißt du, dass du noch enormes Verbesserungspotenzial hast.

Nutzen des Armzugzählens im Kraulschwimmen

Wenn du regelmäßig deinen Armzüge pro Bahn zählst, weißt du

  • wieviel Armzüge du pro Bahn brauchst
  • welche Strecke du pro Armzug zurücklegst

Wenn deine Armzugzahl unter der Anzahl von Metern der Bahnlänge liegt, dann schaffst du pro Armzug einen Meter oder etwas mehr. Liegt deine Armzugzahl über der Anzahl von Metern der Bahnlänge, dann schaffst du noch nicht einmal einen Meter pro Armzug.

Geschwindigkeit im Schwimmen setzt sich zusammen aus der Frequenz, d.h. die Anzahl der Armzüge pro Strecke oder Zeit, und der zurückgelegten Strecke pro Armzug.

Dein Nutzen bei korrekter Umsetzung

  • weniger Armzüge pro Strecke
  • mehr Strecke pro Armzug
  • Kraftersparnis
  • schnellere Schwimmzeiten

Weniger Armzüge, mit mehr Strecke pro Armzug bedeutet eine Kraftersparnis auf jeder Distanz. Die besseren Schwimmer unter den Triathleten sind schneller als du, weil sie pro Armzug mehr an Strecke zurücklegen als du.

Armzugzahlen - Vergleich & Differenz
Armzugzahlen - Vergleich & Differenz

Zähle jeden Armzug, nicht nur die Zyklen. Das heißt, zähle links und rechts. Merke dir deine erreichten Armzugzahlen und trage sie in dein Trainingsprotokoll oder Trainingstagebuch ein. Vergleiche deine Armzugzahlen über einen Zeitraum von vier Wochen.

Finde deine optimal-individuelle Armzugzahl

Im Vorteil sind natürlich große Triatheten, mit langen Armen, guter Schulterbeweglichkeit und exzellenter Schwimmtechnik. Ein Athlet mit langen Armen kann weniger Armzüge benötigen als ein Athlet mit kurzen Armen. Deshalb ist es wenig sinnvoll die Armzugzahlen untereinander zu vergleichen, wenn nicht die gleichen körperlichen Voraussetzungen vorhanden sind.

Es geht auch nicht darum die absolut niedrigste Armzugzahl zu erreichen, die möglich ist. Denn dabei könntest du entweder durchtauchen oder dich mit Beinschlag in Seitlage über die ganze Bahnlänge bewegen. Das ist nicht das Ziel der Übung.

Übungsbeschreibung – Armzüge beim Kraulschwimmen zählen

Stoß dich aquadynamisch ab. Halte die Körperspannung und beachte die maximale Streckung bei jedem Armzug. Natürlich solltest du auch alle anderen Fehler vermeiden, die deinen Wasserwiderstand erhöhen. Versuche so wenig wie möglich zu atmen. Trau dich an eine Dreier- oder Viereratmung heran. Wer gut ist, macht eine Fünfer- oder Sechseratmung. Vermeide Pausen im Bewegungsablauf. Dein Bewegungsablauf soll dynamisch und flüssig bleiben. Es gibt kein passives Gleiten. Achte auf einen korrekten Unterwasserarmzug. Unterstütze deine Streckung nach vorn durch einen aktiven, zeitlich perfekt abgestimmten Beinschlag.

Zähle deine Armzüge erst einmal in lockerem Tempo. Wenn du eine Zahl hast, versuche diese Zahl auf der nächsten Bahn zu unterbieten. Wenn du merkst, du kannst deine Armzugzahl nicht mehr unterbieten, versuche diese Armzugzahl zu halten.

Später ist es natürlich das Ziel eine relativ niedrige Armzugzahl auch bei höherem Schwimmtempo zu halten. D.h. du sollst auch in einem GA2-Tempo pro Armzug möglichst viel Strecke zurücklegen.

Es bietet sich an Übungen für das Wassergefühl voranzustellen oder einen Vergleich anzustellen: Armzugzahl vor der Übung für das Wassergefühl und danach.

Übungen für das Wassergefühl sind beispielsweise

Auch bei dieser Übung kann dir der Tempo Trainer von Finis eine große Hilfe sein, denn er verhindert mit seinem unerbittlich regelmäßigen, akustischen Signal, dass du irgendwo im Bewegungsablauf Pausen machst.

Spiel Golf – Schwimmgolf

Eine erweiterte Spielart des Armzugzählens ist Schwimmgolf. Dabei zählst du nicht nur deine Armzüge pro Bahn, sonder stoppst auch deine Zeit pro Bahn. Beispielsweise schwimmst du 50m mit einer Zeit von 1:05min und brauchst 45 Armzüge dafür. Addiere die beiden Werte, dann ist dein erster Golfscore 150. Versuche diesen Wert zu reduzieren. D.h. versuche in der gleichen Zeit weniger Armzüge zu brauchen oder schwimm mit der gleichen Armzugzahl die 50m unter 1:05min. Am besten kannst du dein Handicap verbessern, indem du die Armzugzahl UND deine Zeit auf 50m verbesserst. Das Spiel geht natürlich auch auf 25m.

Wenn du das Armzugzählen oder das Schwimmgolf regelmäßig in dein Training einbaust, wirst du mit der Zeit eine bessere Wasserlage bekommen und Kraft sparen können. Das kommt dir im Triathlon nach dem Schwimmen sicherlich auf dem Rad und beim Laufen zu Gute.

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Kraultechnische Übungen für Triathleten – Faustkraul

Faustkraul gehört zu den sogenannten Kontrastübungen im Schwimmen. Deshalb ist es sinnvoll diese schwimmtechnische Übung mit Kraul gL und „normaler“ Handhaltung (also locker geöffneten Fingern) abzuwechseln. Nur so wirst du den Kontrast zwischen beiden Handhaltungen und den entsprechenden Unterschied im Wasserwiderstand erfühlen können.

Warum solltest du die Übung Faustkraul einsetzen?

Faustkraul ist eine phantastische Übung um dein Wassergefühl zu verfeinern. Du lernst dadurch die volle Fläche zwischen Ellenbogen und Handgelenk (d.h. die Fläche deiner Unterarme) zusätzlich zu deiner Hand im Abdruck zu nutzen. Sie lehrt dir außerdem die Ellenbogenvorhalte richtig einzusetzen, d.h. deinen Ellenbogen im Unterwasserarmzug vorn und oben zu halten. Andernfalls bekommst du keinen Abdruck im Wasser.

Im Kraulschwimmen solltest du so lang wie möglich immer die gesamte Fläche von Fingerspitzen bis Ellenbogenbeuge für den Abdruck einsetzen. Viele Triathleten lassen leider ihre Ellenbogen im Unterwasserarmzug viel zu früh sinken, so dass sie diese Abdruckfläche nur zu einem geringen Teil oder gar nicht mehr einsetzen können.

Übungsbeschreibung Faustkraul

Der einzige Unterschied zu Kraul gL, besteht darin, dass du deine Hände zu Fäusten ballst und sie die ganze Zeit über geballt läßt. Suche den Wasserwiderstand mit deinem Unterarm. Stelle den Unterarm gegen das Wasser an und drücke dich am Wasser nach vorn ab.

Achte auch bei Faustkraul darauf, dich bei jedem Armzug maximal nach vorn zu Strecken und deinen Armzug zu Ende zu führen und ggfs. am Oberschenkel abzustreifen. Vermeide es die Arme einfach „irgendwie“ durchs Wasser zu ziehen. Suche statt dessen immer bewußt den Wasserwiderstand und konzentriere dich darauf den Abdruck zu spüren.

Achte auf sauberes Eintauchen der Fäuste in das Wasser. Vermeide es zu viele Luftblasen mit ins Wasser zu ziehen. Vermeide Hektik. Versuche statt dessen einen gleichmäßigen Rhythmus zu finden. Auch dabei kann dir der Tempo Trainer von Finis gute Dienste leisten.

Am Anfang kann es durchaus sein, dass du das Gefühl hast gar nicht vorwärts zu kommen. Dann solltest du überprüfen, ob du einen der unten genannten Fehler machst.

Fehler beim Faustkraul

+ Hände öffnen
+ Ellenbogen zurück ziehen
+ Ellenbogen (zu früh) absinken lassen
+ Armzug zu früh beenden
+ fehlende Streckung
+ fehlende Körperspannung
+ überkreuzen beim Eintauchen der Fäuste
+ überkreuzen im Unterwasserarmzug unter dem Körper
+ keine Rotation
+ Überrotation
+ fehlender hoher Ellenbogen über Wasser

Auch Faustkraul lässt sich beliebig in das Schwimmtraining integrieren, wenn du beispielsweise Ausdauereinheiten schwimmst.

Trainingsbeispiele für Faustkraul

25m Faustkraul + 25m Kraul gL, locker, mit Fokus auf den Abdruck
50m Faustkraul + 50m Kraul gL, locker, mit Fokus auf den Abdruck
Faustkraul mit Armzüge zählen (auf 25m, 50m; vergleichen mit Armzugzahl bei Kraul gL)
Wenn du gut im Faustkraul bist, kannst du damit auch ein höheres Tempo anschlagen.

Etwas erschweren kannst du dir das Kraulschwimmen mit geschlossenen Fäusten, indem du eine Fußfessel dazu benutzt.

Etwas erleichtern kannst du dir das Faustkraulen, indem du einen Pullbuoy benutzt, der dir die Wasserlage schenkt.

Faustkraul in Kombination mit anderen Übungen

+ Faustkraul mit Atemrhythmen (2er-, 3er-, 4er-, 5er-, 6er-, 7er-Atmung etc.)
+ Faustkraul mit Wasserkämmen
+ Faustkraul mit Abschlag (schulterbreit)
+ Faustkraul mit Faust-tippt-in-die-Achsel
+ Zugphasenübung mit Faustkraul
+ Scullings mit Fäusten
+ eine Hand Faustkraul andere Hand locker geöffnet (nach jeder Bahn wechseln)
+ Faustkraul einarmig/passiver Arm ausgestreckt
+ Faustkraul einarmig/passiver Arm angelegt

Trainingshilfsmittel beim Faustkraul

Du kannst Faustkraul mit Tennisbällen oder anderen Bällen ähnlicher Größe in der Hand schwimmen. Sie verhindern, dass du schummelst und deine Hände zwischendurch mal öffnest.

Wer gerne Geld für unnötiges Trainingsequipment ausgeben möchte, kann sich die Anti-Paddles kaufen.

Hier findest du eine Einführung wie du schwimmtechnische Übungen für Triathleten sinnvoll in dein Training integrierst.

Hier findest du nützliche Hinweise zum Techniktraining.

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20 Kraultechnische Übungen für Triathleten

Hier findest du einen Artikel auf der website von Fit for Life zum Thema, warum du als Triathlet mehr kraultechnische Übungen schwimmen solltest, und eine Übersicht mit 13 Kraulschwimmübungen als pdf download.

Stand 06.07.2013
Leider hat FitforLife beide Seiten vom Server genommen ;o(

Meine Buchempfehlung in diesem Zusammenhang:

Koordinative Fähigkeiten im Schwimmen, Gunther Frank
Koordinative Fähigkeiten im Schwimmen, Gunther Frank

Koordinative Fähigkeiten im Schwimmen von Gunther Frank

Die meisten Übungen lassen sich durch den Einsatz eines Pullbuoy erleichtern, der dir dein Problem der absinkenden Beine nimmt. Allerdings nimmst du dir dabei einen Teil des Lerneffektes, da du eben auch lernen sollst, deine Wasserlage über Gewichtsverlagerung und Körperspannung zu halten.

Nachfolgend findest du Links zu 20 Videos mit Kurzbeschreibung von teilweise sehr anspruchsvollen schwimmtechnischen Übungen. Die Videos finden sich auf dem YouTube Kanal des schweizer Ausdauersportmagazins „Fit for Life“. Die Links führen dich dorthin.

(1) Crawl mit Antenne Im Erholungsarmzug den Daumen in die Achsel bringen, den Arm in Richtung Decke strecken, nochmals Daumen in die Achsel bringen, dann erst nach vorn bringen, Hand eintauchen, Wasserfassen (Catch), Unterwasserarmzug und das ganze auf der anderen Seite. Die Übung trainiert v.a. die Koordination und Konzentration.

(2) Entenschwimmen Entenpaddeln, Bauchlage mit Gesicht im Wasser, Ellenbogen an den Körper angelegt, Hand und Unterarme generieren abwechselnd den Vortrieb. Die Übung stärkt v.a. deine Unterarme und den Trizeps, damit deine Druckphase im Unterwasserarmzug und erhöht dein Wassergefühl.

(3) Mississippidampfer Bauchlage, Gesicht im Wasser, kontinuierliche Schaufelraddampfer-Bewegung in Schulter-bis-Brusthöhe. Die Übung erhöht dein Wassergefühl, trainiert v.a. deine Körperspannung, die Kraftausdauer und kräftigt die Arme.

(4) Sitzcrawl Sitzposition als ob du in einem Reifen sitzen würdest, Kopf aus dem Wasser, Unterschenkel knapp an der Wasseroberfläche, mit Paddelbewegungen Vortrieb in Richtung Füße generieren. Die Übung trainiert v.a. das Wassergefühl.

(5) Vertical Kicking Beinschlag in vertikaler Position, ohne Arme. Die Übung trainiert v.a. den Beinschlag.

(6) Crawl mit Faust und Paddle Eine Hand zur Faust geballt, die andere Hand mit Paddle bewaffnet, Kraul ganze Lage schwimmen und auf den Kontrast im Wasserwiderstand achten. Nach 25/50/100/200m – je nach schwimmerischem Können – die Seiten wechseln. Die (Kontrast-)Übung trainiert v.a. das Wassergefühl und den Unterwasserarmzug. Einen ähnlichen Effekt hast du, wenn du eine Bahn mit Paddles schwimmst, die nächste ohne. Die Übung mit Paddles ist nur für Fortgeschrittene. Anfänger schwimmen ohne Paddles.

(7) Hühnerflügel rückwärts Eine Hand auf die gleichseitige Schulter legen, der anderer Arm „normal“, Rückenkraul schwimmen. Die Übung trainiert v.a. die Koordination, Körperspannung, Rotation, Gleichgewicht.

(8) Rücken rückwärts Rückenkraul mit Schwimmrichtung in Fußrichtung. Die Übung trainiert v.a. die Koordination, Körperspannung, Gleichgewicht.

(9) Torpedo Paddeln einarmig Rückenlage, passiver Arm angelegt, aktiver Arm über den Kopf strecken, mit Scullingbewegungen Vortrieb in Fußrichtung erzeugen. Die Übung trainiert v.a. das Wassergefühl, Körperspannung, Gleichgewicht.

(10) Wasserballcrawl Wasserballkraul, Kraulbewegung mit Kopf aus dem Wasser, kürzerem Unterwasserarmzug und verstärktem Beinschlag. Die Übung trainiert v.a. die Kraftausdauer, das Wassergefühl, die Körperspannung. Wasserballkraul eignet sich auch hervorragend zur Orientierung im Freiwasser, d.h. um dich zu orientieren, kannst du einen oder zwei Armzüge Wasserballkraul machen.

(11) Beinschlag in Seitenlage Arm oben Beinschlag in Seitlage, der obere Arm wird senkrecht zur Decke gerichtet, der untere Arm in Schwimmrichtung gestreckt. Die Übung trainiert v.a. den Beinschlag, die Koordination, das Gleichgewicht.

(12) Crawl mit Fäusten Faustkraul. Beide Hände zu Fäusten geballt, Kraul ganze Lage schwimmen, auf den Wasserwiderstand an den Unterarmen achten, an die Ellenbogenvorhalte denken und den Armzug bis zum Oberschenkel zu Ende führen. Die Übung trainiert v.a. das Wassergefühl, den Unterwasserarmzug.

(13) Hühnerflügel einarmig Auf einer Seite den Daumen in der Achsel einhaken, ein Arm „normal“, Kraul schwimmen. Die Übung trainiert v.a. die Koordination.

(14) Scheibenwischerpaddeln Scullings in der zweiten Position. (Allerdings ist hier meiner Meinung nach die Bewegungsamplitude zu groß.) Die Übung trainiert v.a. das Wassergefühl, die Körperspannung, das Gleichgewicht, die Wasserlage.

(15) Torpedo Paddeln Scullings in Rückenlage, beidarmig, weit vor dem Kopf, mit Vortrieb in Fußrichtung. Die Übung trainiert v.a. das Wassergefühl, die Körperspannung, das Gleichgewicht, die Wasserlage.

(16) Beinschlag in Seitenlage Beinschlag in Seitlage, unterer Arm in Schwimmrichtung ausgestreckt, oberer Arm in die Seite gestützt. Die Übung trainiert v.a. den Beinschlag, die Wasserlage, das Gleichgewicht.

(17) Crawl rückwärts Frontcrawl/Kraul rückwärts geschwommen, Vortrieb in Fußrichtung. Die Übung trainiert v.a. die Koordination.

(18) Hundeschwimmen Hundepaddeln, Bauchlage mit Kopf aus dem Wasser, Arme/Hände abwechselnd nach vorn bringen, maximal bis zur Ellenbogenvorhalte durchziehen und wieder nach vorn bringen, verstärkter Beinschlag. Die Übung trainiert v.a. die Kraftausdauer, das Wassergefühl, die Körperspannung.

(19) Schraubenschwimmen Kraul und Rückenkraul im Wechsel, nach jedem dritten Armzug (auch vierten, fünften, zweiten, ersten). Die Übung trainiert v.a. die Koordination.

(20) Crawl mit Unterschenkel aus dem Wasser Kraul dabei einen Unterschenkel aus dem Wasser in Richtung Decke strecken. Die Übung trainiert den v.a. Beinschlag und die Koordination.

Die Zeitschrift FitForLife hat noch einmal nachgelegt und präsentiert ca. weitere 20 Übungsvideos mit schwimmtechnischen Übungen (auch für die anderen Schwimmarten). Damit sollte für ausreichend Abwechslung in deinem Schwimmtraining gesorgt sein – wenn Abwechslung dein Ziel ist… Viel Spaß.

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7 Tipps, wie du deinen Beinschlag im Kraulschwimmen verbessern kannst – Tipp 5

Tipp 5: Reduziere deine Beinschlagamplitude

Ein weiterer, sehr häufig zu beobachtender Fehler beim Kraulbeinschlag ist ein Grätschen bis manchmal über die halbe Bahn. Damit bremst du dich aus ohne Ende. Je weiter dein Beinschlag deinen Körperschatten verläßt, desto mehr Wasserwiderstand erzeugst du. (Mit Körperschatten meine ich ungefähr deine Schulterbreite.)

Rubberband rot
Rubberband rot

Rubberband rot

Ein gutes Trainingshilfsmittel, um deine Beinschlagamplitude zu reduzieren, ist ein Theraband, Rubberband oder ein alter Rennradschlauch. Diesmal dient das Trainingshilfsmittel nicht dazu, dir die Beine komplett wegzunehmen, sondern soll nur den Bewegungsradius deines Beinschlags einschränken. Dazu schlingst du dir eines der genannten drei Hilfsmittel (Theraband, Rubberband oder ein alter Rennradschlauch) in einer lockeren Acht um die Fußknöchel und schwimmst damit Kraul ganze Lage, wobei du dich natürlich auf deinen Kraulbeinschlag konzentrierst. Du wirst bemerken, wie das Hilfsmittel deinen Beinschlag „einschränkt“.

2 Fitnessbänder + 2 Rubberbands
2 Fitnessbänder + 2 Rubberbands

2 Fitnessbänder + 2 Rubberbands

In dem Fall des Grätschens ist es auch ein gutes Gegenmittel die Beinschlagfrequenz etwas zu erhöhen, da allein dies schon ein zu weites Auseinanderbringen der Beine beim Kraulbeinschlag verhindert – die Zeit reicht nicht aus. Du kämst in massive Koordinationsschwierigkeiten.

Wenn du isolierte Beinschlagübungen mit Hilfsmittel (Schwimmbrett oder Pullkick oder Pullbuoy) oder ohne schwimmst, dann ist die Wahrscheinlichkeit, dass du hier zu weit „ausschlägst“ ebenfalls geringer. Deine Beinschlagfrequenz ist meist höher, so dass du gar nicht die Zeit hast so weit auseinander zu grätschen. Also werden dich isolierte Beinschlagübungen ebenfalls dabei unterstützen, deine Beinschlagamplitude zu reduzieren. Allerdings musst du dich darauf konzentrieren, was du tust und versuchen, genau das auch beim Kraulschwimmen – im Gesamtbewegungsablauf – umzusetzen.

Beispielvideos für Beinschlagübungen im Kraulschwimmen

Einsatz des Schwimmbretts. Unterschiedliche Handpositionen am Schwimmbrett. Mit Kopf aus dem Wasser und Gesicht im Wasser

Beinschlagübungen Bauchlage mit und ohne Schwimmbrett

Hier geht es weiter mit Tipp 6.

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Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen - Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
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7 Tipps, wie du deinen Beinschlag im Kraulschwimmen verbessern kannst – Tipp 4

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Tipp 4: Dehne und lockere deine Fußgelenke

Viele Fehler im Kraulbeinschlag finden ihre Ursache in den steifen Fußgelenken von guten Läufern oder Radfahrern.

Was in den beiden anderen Disziplinen ein Vorteil ist, ist leider im Schwimmen ein Nachteil.

Wenn du die Fußgelenke guter Schwimmer beobachtest, dann siehst du, wie die Füße den Wasserwiderstand suchend mitschwingen.

Das funktioniert nur, wenn die Fußgelenke locker sind.

Deine Fußgelenke kannst du dehnen, indem du dich darauf setzt.

Naja, nicht ganz.

Du kniest dich auf den Boden und setzt dich auf deine Fersen.

Vorsicht!

Das ganze hat Krampfpotenzial!

Und es ist Gift für deine Knie, wenn du bereits Knieprobleme hast!

Bei Knieproblemen diese Dehnübung bitte unterlassen!

Wenn du merkst, dass deine Fußsohlen oder Zehen anfangen zu krampfen oder du Schmerzen in den Gelenken hast, hör sofort auf.

Entlaste die Fersen und die Knie, indem du dich wieder aufrichtest.

Versuche es trotzdem immer wieder, aber vermeide Gelenkschmerzen.

Ein leichter bis mittlerer Dehnungsschmerz in der Muskulatur, in Sehnen und Bändern ist noch ok. Mehr jedoch nicht.

Halte die Dehnung erst einmal für 5-10 Sekunden und baue den Zeitraum langsam aus.

Wiederhole die Dehnung 4-8 mal.

Für das Dehnen solltest du immer aufgewärmt sein.

Dehne also am besten immer nach einer Trainingseinheit.

Erwarte keine schnellen Erfolge.

Der Bewegungsradius deiner Fußgelenke wird sich nur langsam und minimal verändern.

Trotzdem hilft diese kleine Erweiterung des Bewegungsradius deiner Fußgelenke deine Fußhaltung und damit deinen Beinschlag zu verbessern.

Du kannst deine Fußgelenke auch nebenbei im Sitzen dehnen, indem du versuchst die Oberseite deiner Zehen beider Füße auf den Boden unter deinen Stuhl zu bringen.

Vorsicht!

Auch das beinhaltet Krampfpotenzial und kann Stress für deine Kniegelenke bedeuten!

Oder nebenbei im Stehen, wenn du in öffentlichen Verkehrsmitteln stehst, an der Kaffeemaschine oder im Supermarkt in der Schlange.

Da solltest du es allerdings nur einbeinig ausführen. ;o)

Fußgelenkkreisen hilft deine Fußgelenke zu lockern.

Du kannst beide Füße in eine Richtung kreisen.

Du kannst beide Füße gegenläufig kreisen lassen.

Einmal nach innen.

Einmal nach außen.

Du kannst die Füße im Sitzen kreisen oder – einbeinig – im Stehen.

Du kannst dabei die Fußspitze oder die Ferse auf den Boden aufsetzen oder die Füße frei in der Luft halten (ok – dazu solltest du sitzen).

Fußkreisen kannst du immer irgendwo zwischendurch machen.

Ob du im Büro sitzt, oder beim Essen, oder beim Telefonieren; in den öffentlichen Verkehrsmitteln stehst oder im Supermarkt an der Kasse.

Beispiel für lockere Fußgelenke und lockere Überstreckung der Fußgelenke mit leicht nach innen gedrehten Füßen.

Hier geht es weiter mit Tipp 5.

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Kontrastübungen beim Kraulschwimmen im Triathlon

Kontrastübungen gehören zu den technischen Übungen im Kraulschwimmen. Kontrastübungen helfen dir beim Kraulschwimmen im Triathlon dein Wassergefühl zu verbessern. Sie bestehen in zwei gegensätzlichen Übungen oder Teilbewegungen. Danach schwimmst du Kraul ganze Lage und achtest dabei auf den Fokus der Kontrastübung.

Du kannst den Unterschied zwischen zwei extremen Gegensätzen besser erfühlen, als bei Übungen mit weniger Unterschied in der Bewegungsausführung.

Du sollst herausfinden
+ welche Haltung mehr Vortrieb bringt
+ welche Haltung weniger Wasserwiderstand erzeugt
+ mit welcher Bewegungsausführung sich Energie (Kraft) sparen läßt
+ mit welcher Haltung sich Verletzungen vermeiden lassen
+ welche Fehler in welchem Ausmaß deine Wasserlage beeinflussen

Es ist sinnvoll die Kontrastübungen mehrfach auszuführen. Sei aufmerksam. Achte darauf, was du tust. Konzentriere dich nur auf den jeweiligen Fokus. Du kannst dich immer nur auf „eine Sache“ konzentrieren.

Wenn sich während der Übung andere Aspekte in deiner Bewegungsausführung beim Kraulschwimmen verschlechtern, ist das erst einmal in Ordnung. Vermeide es mehrere Dinge gleichzeitig korrigieren zu wollen, bzw. dich auf mehr als einen Übungsaspekt zu konzentrieren.

Nachfolgend findest du Beispiele für Kontrastübungen beim Kraulschwimmen im Triathlon.

Kontrastübungen für das Wassergefühl an Hand und Unterarm

Faustkraul – gespreizte Finger – Kraul gL
gespreizte Finger – Faustkraul – Kraul gL
geschlossene Finger – leicht geöffnete Finger – Kraul gL
leicht geöffnete Finger – geschlossene Finger – Kraul gL

Ziel: Hier sollst du erfühlen, wie sich der Wasserwiderstand an Hand und Unterarm verändert und wieviel Vortrieb du beim Kraul schwimmen schon mit deinem Unterarm erzeugst.

Kontrastübungen für die Fußhaltung

Zehen zu den Schienbeinen ziehen (Hakenfüße) – Füße locker überstrecken – Kraul gL
Füße locker überstrecken – Zehen zu den Schienbeinen ziehen (Hakenfüße) – Kraul gL

Ziel: Hier sollst du erfühlen, wie sehr dich angezogene Zehen ausbremsen und wieviel Kraft du sparen kannst, wenn du deine Füße locker überstreckt hältst. Außerdem wirst du bemerken, dass die Hakenfüße deine Beine beim Kraulschwimmen sogar mit Pullbuoy in Richtung Boden sinken lassen. Das heißt, deine Fußhaltung hat große Auswirkung auf deine Wasserlage.

Kontrastübungen für den Beinschlag

Kraulbeinschlag aus den Knien heraus (Radfahrerbeinschlag) – Kraulbeinschlag aus der Hüfte heraus – Kraul gL
Kraulbeinschlag aus der Hüfte heraus – Kraulbeinschlag aus den Knien heraus (Radfahrerbeinschlag) – Kraul gL

Ziel: Hier sollst du erfühlen, dass du mit einem richtigen Beinschlag Vortrieb erzeugen kannst, anstatt mit einem Radfahrerbeinschlag nur das Wasser aufzuwühlen.

Kraulbeinschlag mit steifen Knien (gestreckten Beinen) – Kraulbeinschlag mit lockeren Knien – Kraul gL
Kraulbeinschlag mit lockeren Knien – Kraulbeinschlag mit steifen Knien (gestreckten Beinen) – Kraul gL

Ziel: Hier sollst du erfühlen, dass deine Beine MIT dem Wasser arbeiten müssen, dass du für einen effizienten Beinschlag eine gewisse Lockerheit in deinen Beinen brauchst, ohne dabei zu erschlaffen.

Kraulbeinschlag mit großer Amplitude und geringer Frequenz – Kraulbeinschlag mit kleiner Amplitude (im Körperschatten oder noch kleiner) und hoher Frequenz – Kraul gL

Ziel: Hier sollst du erfühlen, wie ein zu großer Beinschlag dich ausbremst.

Kontrastübungen für den Unterwasserarmzug

gestreckter Ellenbogen im Unterwasserarmzug – hoher Ellenbogen im Unterwasserarmzug – Kraul gL
hoher Ellenbogen im Unterwasserarmzug – gestreckter Ellenbogen im Unterwasserarmzug – Kraul gL

Ziel: Hier sollst du erfühlen, wie sich der Vortrieb und die Belastung für deine Schultergelenke verändert.

Kontrastübungen für den Erholungsarmzug

(Überwasserarmzug, Überwasserphase, Erholungsphase)
gestreckter Ellenbogen im Erholungsarmzug – hoher Ellenbogen im Erholungsarmzug – Kraul gL
hoher Ellenbogen im Erholungsarmzug – gestreckter Ellenbogen im Erholungsarmzug – Kraul gL

Ziel: Hier sollst du erfühlen, wie du deinen Arm entspannter und mit weniger Kraftaufwand nach vorn bringen kannst.

im Erholungsarmzug gestreckten Arm seitlich nach vorn bringen – Kraulschwimmen mit hohem Ellenbogen mit Daumen tippt in die Achsel – Kraul gL
Kraul schwimmen mit hohem Ellenbogen mit Daumen tippt in die Achsel – im Erholungsarmzug gestreckten Arm seitlich nach vorn bringen – Kraul gL

Ziel: Hier sollst du erfühlen, wie ein hoher Ellenbogen und ein Arm der auf direktem Weg nach vorn gebracht wird, das gefürchtete Schlängeln im Kraulschwimmen reduziert oder ganz ausschaltet.

Kontrastübungen für die Kopfhaltung

Kraulschwimmen mit erhobenem Kopf und Blick nach vorn – Kraulschwimmen mit Kopf in neutraler Position (in Verlängerung der Wirbelsäule mit Blick auf den Boden) – Kraul gL

Kraulschwimmen mit Kopf in neutraler Position (in Verlängerung der Wirbelsäule mit Blick auf den Boden) – Kraulschwimmen mit erhobenem Kopf und Blick nach vorn – Kraul gL

Ziel: Hier sollst du erfühlen, dass eine neutrale Kopfposition deine Wasserlage verbessert, damit deinen Wasserwiderstand reduziert und du mit weniger Kraftaufwand Kraul schwimmen kannst.

Kontrastübungen beim Abstossen von der Wand

Abstossen mit erhobenen Kopf
Abstossen mit Kopf in neutraler Position (Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule mit Blick auf den Boden)

Ziel: Hier sollst du erfühlen, welche Auswirkungen deine Kopfhaltung auf deinen Vortrieb und deine Wasserlage hat.

Abstossen mit schulterbreit geöffneten, in Schwimmrichtung gestreckten Armen
Abstossen mit übereinander gelegten Händen, die eine flache Spitze formen, Kopf zwischen den Armen verstecken, die Arme umrahmen die Ohren, Blick auf den Boden

Ziel: Du sollst erfühlen, wieviel Wasserwiderstand du selbst generierst, wenn du dich mit geöffneten Armen abstosst.

Abstossen mit gespreizten Beinen
Abstossen mit geschlossenen Beinen

Ziel: Hier sollst du den zusätzlichen Wasserwiderstand erfühlen, den du mit deinen Beinen erzeugst, wenn sie nur lose hinter dir herschleifen und aus deinen Körperschatten herausragen. Geschlossene Beine werden dir zudem zu mehr Körperspannung verhelfen.

Abstossen mit Hakenfüßen (Zehen in Richtung Schienbeine ziehen)
Abstossen mit locker überstreckten Füßen

Ziel: Hier sollst du erfühlen, welche Auswirkungen eine falsche Fußhaltung (Hakenfüße) auf deinen Vortrieb und deine Wasserlage hat.

Abstossen ohne Körperspannung
Abstossen mit Körperspannung

Ziel: Hier sollst du erfühlen, welche Rolle die Körperspannung spielt. Wie sich der Wasserwiderstand erhöht, wenn du keine Körpersannung halten kannst.

Die Kombination von Fehlern erhöht deinen Wasserwiderstand um ein Vielfaches. Wenn du beim Atmen seinen Kopf hebst, deine Zehen zu den Schienbeinen ziehst und mit einer extrem weiten Beinamplitude deinen Beinschlag ausführst, brauchst du dich nicht zu wundern, wenn du nur sehr mühsam vom Fleck kommst. Dagegen wirst du wahrscheinlich „Heureka“ ausrufen, wenn du dir diese Fehler bewußt machst und abstellst; wenn du merkst um wieviel einfacher plötzlich das Kraulschwimmen wird.

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Kraultechnische Übungen für Triathleten – Kraulabschlag schwimmen

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Kraultechnik-Übungen für Triathleten – Kraulabschlag schwimmen

Kraulabschlag ist eine nützliche Übung für das Kraulschwimmen mit welcher sich verschiedene Aspekte aus dem Bewegungsablauf isolieren lassen. Andere Schreibweisen sind Kraul Abschlag, Kraul-Abschlag, Abschlagschwimmen, Abschlag schwimmen oder Kraulabschlag schwimmen, engl. catch up.

Hier findest du ein paar Hinweise, die dir dabei helfen mehr aus deinem Techniktraining herauszuholen.

Inhalt

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Kraulabschlag gibt es in zwei Positionen

  • Kraulabschlag vorn: dabei treffen sich die Hände weit vor dem Kopf in Schwimmrichtung
  • Kraulabschlag hinten: dabei treffen sich die Hände auf gleicher Höhe neben dem Oberschenkel

Kraulabschlag lässt sich mit unterschiedlichen Wiederholungszahlen schwimmen, wobei die Mehrfachvarianten in Richtung einarmiges Kraulschwimmen gehen: Kraulabschlag 1fach, 2fach, 3fach, 4fach etc.

Ich beziehe mich bei der Übungsbeschreibung auf das „Kraulabschlag schwimmen 1fach vorn“ mit 2er-Atmung rechts.

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Übungsbeschreibung für das Kraulabschlagschwimmen

  • stoss dich aquadynamisch vom Beckenrand ab
  • halte deine maximale Streckung
  • halte deine Körperspannung
  • streck deinen linken Arm weiter in Schwimmrichtung nach vorn
  • dein rechter Arm macht seinen ersten Unterwasserarmzug
  • du durchbrichst die Wasseroberfläche
  • dein rechter Arm führt den Erholungsarmzug aus
  • du atmest während des Erholungsarmzugs
  • bring deinen rechten Arm locker nach vorn
  • leg deine rechte Hand schulterbreit neben der linken Hand ins Wasser
  • schieb deine Hüfte und deine rechte Schulter nach, für die maximale Streckung und die leichte Seitlage
  • deine linke Hand greift das Wasser, hält es und du führst deinen Unterwasserarmzug aus
  • dein linker Arm macht seinen Erholungsarmzug
  • du bringst deinen linken Arm mit deinem Ellenbogn locker nach vorn
  • deine linke Hand sticht schulterbreit ins Wasser ein und du bringst sie schulterbreit neben deine rechten Hand
  • führe einen kontinuierlicher lockerer Beinschlag aus
  • und das Spiel beginnt von vorn…

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Vermdeide diese Fehler im Kraulabschlag

  • der vorn stehende Arm sinkt ab
  • Kopf heben beim Atmen
  • Hände „abklatschen“
  • Körpermittellinie überkreuzen beim Eintauchen
  • Körpermittellinie überkreuzen im Unterwasserarmzug
  • Radfahrerbeinschlag
  • Zehen zu den Schienbeinen ziehen
  • Scherenbeinschlag
  • Grätschbeinschlag
  • Finger zusammen pressen
  • Stopp-Haltung der Hand
  • auf dem Bauch liegen
  • Ellenbogen sinken lassen im Unterwasserarmzug
  • Ellenbogen sinken lassen im Erholungsarmzug

etc.

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Videos zu Kraulabschlag schwimmen

Nachfolgend findest du ein paar Videos auf YouTube die dir das Abschlagschwimmen demonstrieren:

1 – Abschlagschwimmen – 1fach vorn
2 – Abschlagschwimmen – 1fach vorn
3 – Abschlagschwimmen 1fach hinten
4 – Abschlagschwimmen 1fach vorn
5 – Abschlagschwimmen 1fach vorn mit Schwimmbrett, Variationen, von Go.swim

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Warum solltest du Kraulabschlag schwimmen?

Mit Kraulabschlag kannst du folgende Aspekte im Bewegungsablauf des Kraulschwimmens adressieren:

  • dein Gefühl für den Unterwasserarmzug
  • deine Armzugtechnik
  • Timing und Rhythmus
  • deinen Abdruck am Wasserwiderstand
  • dein Wasserfassen (Catch)
  • den Einsatz deiner körpereigenen Hebel im Unterwasserarmzug
  • das Wasserfassen
  • die Ellenbogenvorhalte
  • den Armzug zu Ende bringen
  • den Abdruck am Oberschenkel
  • deinen Fokus nach vorn
  • dein Wassergefühl
  • dein gleichmäßiger Rhythmus im Kraulschwimmen
  • deine maximale Streckung
  • deine Rotation über deine Streckung (auf beiden Seiten!)
  • dein Gleichgewicht
  • gleichmäßig und ruhig schwimmen, aber ohne Pausen
  • mehr Strecke pro Armzug
  • Streckung und Körperspannung
  • Kraulatmung

etc.

Im Prinzip kannst du alles (= jeden Teilabschnitt in der Gesamtbewegung Kraul) isolieren und mit Kraulabschlag daran pro Seite (links oder rechts) arbeiten.

Immer vorausgesetzt, dass du das Kraulabschlagschwimmen richtig ausführst und deinen Fokus jeweils anders setzt.

Früher wurde gelehrt (und viele machen es heute noch) die Hand beim Kraulabschlag schwimmen „abzuschlagen“, das heißt eine Hand berührt die andere, wenn sie sich vorn in Schwimmrichtung auf gleicher Höhe treffen.

Ich empfehle bei diese Übung möglichst schulterbreiten, aber mindestens eine Hand breiten Abstand zwischen den beiden Händen, wenn sie sich vorn in Schwimmrichtung auf gleicher Höhe treffen.

Der Grund dafür liegt in der vorhandenen Tendenz vieler Triathleten beim Eintauchen der Hände bereits die Körpermittellinie zu übergreifen.

Ein „Abschlagen“ oder „Abklatschen“ verstärkt diese Neigung negativ. Zur Erinnerung: Das Übergreifen der Körpermittellinie führt unter anderem zur Schlängelbewegung im Kraulschwimmen.

Ich halte auch gar nichts von der Kombi mit dem sogenannten „Wasserwerfen“, da ich sehr viele Triathleten dabei beobachte, wie sie das Wasser am Oberschenkel nur noch nach oben drücken, anstatt nach hinten. (Du erinnerst dich vielleicht daran, dass du beim Kraulschwimmen das Wasser (wenn) nach hinten drücken willst, und dich am Wasserwiderstand nach vorn, wenn du Vortrieb erzeugen willst…?) Und zusätzlich den Ellenbogen über die Körpermittellinie der Seitlage hinausschwingen, was sie aus dem Gleichgewicht bringt und die Bewegungsausrichtung nach vorn stört.

Für manche Triathleten, die mit der klassischen Armzugtechnik oder Rotationstechnik schwimmen, mag die schwimmtechnische Übung Kraulabschlag eine echte Herausforderung sein. Ich hatte schon Athleten, die behaupteten, der Arm würde ein Eigenleben führen und sie könnten ihn nicht „oben“ halten. Ich sage „Humbug“! Es geht alles – du musst dich nur darauf konzentrieren.

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Hilfsmittel für das Kraulabschlag schwimmen

Staffelstab für das Kraulabschlag schwimmen
Staffelstab für das Kraulabschlag schwimmen
Aber – ich will ja nicht so sein ;o) – hier kommt ein kleines, einfaches und preiswertes Hilfsmittel: Ein leeres (wieder verschlossenes) Brausetablettenröhrchen, das du als Staffettenstab missbrauchen darfst. Du übergibst es jedesmal beim Kraulabschlag an die Hand, die (aktiv!) vorn stehen bleiben soll.

Die Front Quadrant Technik hat nichts mit Abschlagschwimmen zu tun. Das Armzug-Timing ist anders. Der Wechsel erfolgt in der Front Quadrant Technik wesentlich früher. Die Hände „überlappen“ sich dabei zu keiner Zeit.

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Variationen im Kraulabschlagschwimmen

Die Übung Kraulabschlagschwimmen läßt sich erschweren und erleichtern.

Höherer Schwierigkeitsgrad

  • mit Faustkraul
  • mit Wasserkämmen
  • mit Reißverschluß (Vorsicht!)
  • mit Daumen abstreifen am Oberschenkel (Vorsicht!)
  • mit Fußfessel
  • mit Widerstandsgürtel/T-Shirt/Badeshort
  • mit Fußfessel und Widerstandsgürtel/T-Shirt/Badeshort
  • mit (möglichst kleinen) Paddles
  • mit Finis Tempo Trainer
  • mit Atemrhythmusvariationen (2er-Atmung links/rechts, 3er-Atmung, 4er-Atmung links/rechts, 5er-Atmung, 6er-Atmung links/rechts, etc.)

Die Kombis für die Fortgeschrittenen

  • mit Faustkraul und Wasserkämmen
  • mit Faustkraul, Wasserkämmen und Fußfessel
  • mit Faustkraul, Wasserkämmen, Widerstandsgürtel (oder ähnlichem) und Fußfessel
  • mit Daumen-tippt-in-die-Achsel (Vorsicht!)
  • mit Hand-tippt-neben-gegenüberliegende-Hüfte (Vorsicht!)
  • mit Daumen-tippt-in-die-Achsel und Hand-tippt-neben-gegenüberliegende-Hüfte (Vorsicht!) Das ganze lässt sich noch mit Fußfessel und/oder Widerstandsgürtel ergänzen ;o) deiner Phantasie sind kaum Grenzen gesetzt…
  • Leichterer Schwierigkeitsgrad beim Kraulabschlagschwimmen

    • mit Pullbuoy (dabei bekommst du die Wasserlage geschenkt, die dir der Pullbuoy herstellt)
    • mit Pullbuoy und Fußfessel (die Fußfessel presst dir die Beine zusammen und hält dir somit den Pullbuoy zwischen den Beinen, so dass du dich hauptsächlich auf die Arme konzentrieren kannst)
    • mit Kurzflossen (erleichtert dir den Beinschlag, damit du dich besser auf den Armzug konzentrieren kannst)

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    Trainingsangebot

    Erhalte eine Komplettkorrektur deiner Kraultechnik im 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 (WS-1).

    Die einzigartige Lehr- und Lernmethodik bringt jeden deiner Kraultechnik-Fehler zum Vorschein. Gleichzeitig gibt sie dir einfache Übungen an die Hand, mit welchen du diese Fehler in deiner Kraultechnik selbst korrigieren kannst.

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    Kontakt

    Fordere weitere Informationen zur Kraultechnik-Videoanalyse und/oder zu den Kraultechnik-Workhops an unter: vera (dot) honoschenko (at) schwimmstudio (dot) de , benutze das Kontaktformular auf Schwimmstudio.de oder das nachfolgende Kontaktformular:

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    Links

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    (c) 2010-2018 Vera Honoschenko. Alle Rechte vorbehalten.

    Kraultechnische Übungen für Triathleten – Scullings

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    Verbessere dein Wassergefühl und deinen Unterwasserarmzug mit der Kraultechnik-Übung Scullings. Buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 2.

    Scullings (auch Wriggen, Tellern oder Scheibenwischer genannt) sind eine heutzutage (2010! Update: In 2015 haben endlich auch andere diese sinnvolle Kraultechnikübung wieder entdeckt. Du mußt nur ca. 5 Jahre warten…) relativ selten geschwommene Technikübung für das Kraulschwimmen (aber auch alle anderen Schwimmarten wie Brust, Delfin oder Rückenkraul), um vor allem dein Wassergefühl an den Händen und Unterarmen zu verbessern.

    So verbessern Scullings dein Wassergefühl und deinen Abdruck im Wasser

    Wenn du beim Kraulschwimmen das Gefühl hast, dass du keinen Druck mehr spürst und deine Hände im Wasser wie ein heißes Messer durch Butter schneiden, dann kannst du dir mit den Scullings das Wassergefühl zurück holen.

    Ein weit verbreiteter Fehler unter Triathleten und Schwimmanfängern (aber auch unter fortgeschrittenen Schwimmern ohne korrekte Schwimmausbildung) ist das Absinken des Ellenbogens im Unterwasserarmzug. Scullings helfen dir deinen Ellenbogen unter Wasser hoch zu halten (Ellenbogenvorhalte). Nur so bekommst du Druck in der Zugphase ins Wasser und kannst dich am Wasser nach vorn abdrücken.

    Noch häufiger läßt sich unter Triathleten, Schwimmanfängern und Freizeitschwimmern eine miserable Wasserlage beobachten. Auch hierbei können die Scullings gute Dienste leisten, denn sie benötigen eine kontinuierliche Körperspannung, gute Wasserlage und Gleichgewicht im Wasser.

    Darüber hinaus trainieren die Scullings die Unterarme, den Schulter- bzw. oberen Rückenbereich und bestimmte Strukturen innerhalb der Schultergelenke.

    Damit sind Scullings DIE perfekte Allround-Übung.

    Scullings gibt es in diesen 5 Positionen:

    1. weit vor dem Kopf
    2. in Kopfhöhe
    3. Schulterhöhe
    4. Bauchnabelhöhe
    5. Oberschenkelhöhe (dort wo die Hand beim Kraularmzug das Wasser verläßt)

    Scullings gibt es in diesen drei (vier) verschiedenen Körperpositionen:

    1. Bauchlage
    2. Seitenlage links
    3. Seitenlage rechts
    4. Rückenlage

    Scullings gibt es in diesen beiden Schwimmrichtungen:

    1. in Fußrichtung
    2. in Kopfrichtung

    Scullings gibt es in diesen unterschiedlichen Schwierigkeitsvarianten:

    1. beidarmig mit Hilfsmittel (Pullbuoy/Pullkick)
    2. beidarmig ohne Hilfsmittel
    3. einarmig mit passiver Hand ausgestreckt mit Hilfsmittel (Pullbuoy/Pullkick)
    4. einarmig mit passiver Hand ausgestreckt ohne Hilfsmittel
    5. einarmig mit passiver Hand angelegt mit Hilfsmittel (Pullbuoy/Pullkick)
    6. einarmig mit passiver Hand angelegt
    7. beidarmig mit Fußfessel
    8. einarmig mit passiver Hand ausgestreckt mit Fußfessel
    9. einarmig mit passiver Hand angelegt mit Fußfessel
    10. beidarmig mit Fußfessel und erhöhtem Wasserwiderstand
    11. einarmig mit passiver Hand ausgestreckt mit Fußfessel und erhöhtem Wasserwiderstand
    12. einarmig mit passiver Hand angelegt mit Fußfessel und erhöhtem Wasserwiderstand
    13. jede, der genannten Variationen mit Fäusten

    Ich beschreibe hier nur die Körperposition Bauchlage, mit Schwimmrichtung in Kopfrichtung, beidarmig, ohne Hilfsmittel.

    So führst du die Scullings aus

    Bauchlage – die 1. Position: Hände weit vor dem Kopf

    • Halte deinen Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.
    • Deine Augen blicken auf den Boden unter dir.
    • Halte die Körperspannung halten (Stichwort: maximale Streckung).
    • Spanne deine Gesäß-, Bauch- und Rückenmuskulatur leicht an.
    • Verlagere deinen Körperschwerpunkt nach vorn. Lehn dich ins Wasser. Versuche dein Gewicht auf das Brustbein (Sternum) zu legen.
    • Benutze keinen oder minimalen Beinschlag. Du sollst deinen Vortrieb mit den Händen erzeugen.
    • Halte deine Beine und Füße zusammen, d.h. geschlossen. Vermeide es deine Beine und Füße passiv hinter dir her zu schleifen. Damit kannst du keine Körperspannung halten.
    • Halte deine Fußgelenke leicht überstreckt. Wenn du deine Zehen zu den Schienbeinen ziehst, werden deine Beine sinken, als hättest du einen Anker geworfen.
    • Beide Arme sind nach vorn gestreckt. Deine Ellenbogen sind durchgestreckt. Deine Hände befinden sich schulterbreit weit vor dem Kopf.
    • Deine Hände befinden sich knapp unter der Wasseroberfläche.
    • Deine Finger sind locker geöffnet. Weder zusammengepresst noch gespreizt.
    • Die Sculling-Bewegung an sich kommt in der ersten Position überwiegend aus dem Handgelenk, die Arme werden jedoch mit gedreht.
    • Dreh deine Handinnenflächen nach außen, die Daumen kippen nach unten, und drücke das Wasser nach außen. Fühle den Wasserwiderstand an deinen Handflächen.
    • Die Bewegung nach außen bleibt relativ klein (keine Brustarmbewegung!), d.h. die Fingerspitzen zeigen immer noch in Schwimmrichtung. Du gehst ca. 30-40cm nach außen.
    • Dann drehst du die Handinnenflächen nach innen, die Daumen kippen nach oben und du drückst das Wasser nach innen.
    • Dieser Zyklus wird ca. 5-12 x hintereinander wiederholt.
    • Zum Atmen hebst du kurz dein Gesicht aus dem Wasser nach vorn. Nach dem Einatmen bringst du dein Gesicht wieder ins Wasser und deinen Kopf zurück in die neutrale Position in Verlängerung deiner Wirbelsäule. Atme gleichmäßig und ruhig ins Wasser aus. Wenn du deinen Kopf zum Atmen nach vorn anhebst, wirst du merken, dass dir die Hüften und die Beine absinken werden. Sobald du deinen Kopf wieder zurück in die neutrale Position gebracht hast, kommen deine Hüften und Beine wieder zurück unter die Wasseroberfläche.
    • Du sollst permanent deine Händinnenflächen zum Wasser anstellen und durch deren Veränderung im Anstellungswinkel und die Bewegung von innen nach außen und wieder zurückk deinen Vortrieb zu erzeugen.

    Bauchlage – Die 2. Position: Kopfhöhe

    • Bring deine Ellenbogen neben deinen Kopf.
    • Die Unterarme und Hände fallen locker herab. Die Fingerspitzen zeigen auf den Boden. Bei den Scullingbewegungen setzt du ab jetzt vermehrt auch den Unterarm ein. Das heißt, du sollst den Wasserwiderstand auch an deinen Unterarmen wahrnehmen.
    • Achte darauf, dass deine Ellenbogen tatsächlich in Kopfhöhe bleiben. Vermeide es die Ellenbogen zurück zu ziehen. Vermeide es ebenfalls die Ellenbogen bei der Sculling-Bewegung auf und ab zu bewegen. Die Ellenbogen sollten möglichst knapp unter der Wasseroberfläche und neben deinem Kopf bleiben.
    • Die Bewegungen werden wie unter der 1. Position ausgeführt. Atmung wie unter der 1. Position.

    Bauchlage – 3. Position: Schulterhöhe

    • Führe deine Ellenbogen auf Schulterhöhe. Achter darauf, dass deine Ellenbogen möglichst knapp unter der Wasseroberfläche bleiben. Vermeide es die Ellenbogen auf und ab zu bewegen.
    • Die Bewegungen werden wie unter der 1. Position ausgeführt. Atmung wie unter der 1. Position.

    Bauchlage – 4. Position: Bauchnabelhöhe

    • Du führst deine Hände auf Bauchnabelhöhe. Deine Ellenbogen bleiben weiterhin oben.
    • Die Bewegungen werden wie unter der 1. Position ausgeführt. Atmung wie unter der 1. Position.

    Bauchlage – 5. Position: Oberschenkel

    • Du bringst deine Hände neben die Oberschenkel. Wenn du deinen Daumen leicht abspreizt kannst du jedesmal antippen und fühlen wo du bist. Deine Arme sind nach hinten durchgestreckt. Deine Hände bleiben unter Wasser und drücken das Wasser nach seitlich-hinten. Vermeide es das Wasser nach oben zu drücken. Damit erzeugst du Vortrieb nach unten anstatt nach vorn.
    • Die Bewegungen werden wie unter der 1. Position ausgeführt. Atmung wie unter der 1. Position.

    Ziel ist es eine gleichmäßige Geschwindigkeit in allen Positionen zu erreichen. Dabei spielt die Geschwindigkeit an sich keine Rolle. Wenn du merkst, dass du an einer Position besonders schlecht vorwärts kommst, dann ist das mit großer Wahrscheinlichkeit auch dein Schwachpunkt im Kraularmzug. An dieser Position solltest du bevorzugt arbeiten.

    Die schwächste Position im Armzug verändert sich im Laufe der Zeit. Wenn du eine schwache Position gemeistert hast, wirst du feststellen, dass eine andere Position nun deine schwächste Position ist.

    Hinweis: Bevor du nicht das Kraulschwimmen in seiner Grobform gemeistert hast, solltest du die Finger von Technischen Übungen lassen, und dich erst einmal um die grundlegenden Bewegungsabläufe im Kraulschwimmen kümmern. Erst wenn alle Teilaspekte des Kraulschwimmens halbwegs vorhanden sind und sitzen, kannst du anfangen einzelne Aspekte „fein zu schleifen“.

    Die Übungen sind nach Schwierigkeitsgrad gestaffelt.

    Für fortgeschrittene Anfänger: Beidarmig in Bauchlage in Kopfrichtung (mit oder ohne Hilfsmittel)

    Für Fortgeschrittene: Einarmig (mit passivem Arm ausgestreckt oder angelegt)

    Erst wenn du diese Übungsvariation gemeistert hast, solltest du auf die Variationen mit Fußfessel und später mit Widerstandserhöhung übergehen.

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