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Überwinde deine Angst vor dem Freiwasserschwimmen im Triathlon

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Überwinde deine Angst vor dem Freiwasserschwimmen im Triathlon (Tipps & Tricks) – Veras Triathlon-Blog Schwimmstudio.de

Besonders für Leute mit lebhafter Phantasie, kann dunkles, tiefes Wasser gruselige Filme im Kopf produzieren. Da werden Erinnerungen an Blockbuster wie „Der Weiße Hai I-III“ oder „Dunkle Wasser“ wach. Ich gebe es zu, früher haben mich Horrorschocker fasziniert. Und meine lebhafte Phantasie hat es gar nicht beeindruckt, daß Haie im Salzwasser offener Meere und Ozeane leben und nicht im Süßwasser bayerischer Baggerseen. Jeder Karpfen wurde als Hai verdächtigt. Jede harmlose Pflanze, die meine Haut streifte, wollte mich in die Tiefe ziehen. Fauna und Flora von Seen haben mir in den Anfängen meiner Freiwassererfahrungen so häufig zu einem Gratis-Antritt-Training verholfen.

Nachfolgend findest du eine Reihe von Tipps und Tricks (kein Anspruch auf Vollständigkeit), die dir helfen deine erste Freiwassererfahrung zu einem (überwiegend) positiven Erlebnis zu machen.

Inhalt

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Überwinde deine Angst vor dem Freiwasserschwimmen im Triathlonkraulschwimmen – Veras Triathlon-Blog Schwimmstudio.de

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Übe ausreichend im Pool

Bevor du dich das erste mal ins Freiwasser wagst, stelle sicher, daß du über ausreichend solide Grundkenntnisse im Kraulschwimmen verfügst. Trainiere so lange in der sicheren Umgebung von Schwimmbädern, bis du in der Lage bist tatsächlich 500m am Stück in egal welcher Zeit aber problemlos zu schwimmen. D.h. keine Pausen am Beckenrand.

Übe auch die Freiwassertechniken wie beispielsweise geradeaus schwimmen, Sichten und Orientieren und Wasserschattenschwimmen bereits im Schwimmbad.

Auch ein 24h-Schwimmen ist eine geniale Möglichkeit ein moderates Waschmaschinen-Feeling in sicherer Umgebung zu testen. Denn manchmal tummeln sich schon 15-20 Schwimmer unterschiedlichster Leistungsklassen auf einer 25m-Bahn…

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Finde deine Schwächen heraus

Die wenigsten Menschen – und die meisten Triathleten sind auch Menschen – tun gern die Dinge, die sie nicht können. Deine Schwächen oder Defizite verbessern sich jedoch nicht dadurch, daß du sie vermeidest. Sie verbessern sich nur dadurch, daß du dich mit ihnen auseinandersetzt und an ihnen arbeitest. Plane einen längeren Zeitraum dafür ein. Mache dir einen Plan. Plane kleine Schritte. Hol dir Hilfe, wenn du sie brauchst. Aber fang rechtzeitig an. Im Wettkampf ist es dafür zu spät.

Das gilt besonders dann, wenn deine Gefühle eine klare Sicht auf die eigentlichen Ursachen verschleiern. Angst ist ein Gefühl. Angst vor dem Freiwasserschwimmen hat bestimmte, reale Ursachen und Auslöser. Finde heraus, was dir Angst macht und arbeite daran.

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Schwimme mit einem Trainingspartner

Schwimme mit einem Trainingspartner, der deutlich mehr Freiwassererfahrung als du hat. Damit er dir bei einer Panikattacke zur Seite stehen kann. Idealerweise hat dein Trainingspartner (in grauer Vorzeit) die gleichen Erfahrungen gemacht wie du und hat sie bewältigt. So kann er (oder sie) sich in dich einfühlen und dir helfen, anstatt dir nur zu sagen, daß du dich nicht so anstellen sollst.

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Sieh dir an, was dir Angst macht

Wenn du beispielsweise Angst vor Fischen hast, dann sieh dir diese Fische an. Suche Informationen im Internet oder in Büchern über sie. Lerne sie kennen. Was du kennst, macht dir keine Angst mehr. Das gleiche gilt für Pflanzen.

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Gewöhne dich langsam an das kalte Wasser

Ich kann mich noch gut an meinen allerersten Triathlon erinnern. Ca. fünf Athleten und ich hatten keinen Neoprenanzug. Lufttemperatur ca. 20°C und Wassertemperatur ca. 17°C. Das kalte Wasser war solch ein Schock für meinen Körper, daß ich weder richtig atmen noch meinen Kopf ins Wasser bringen konnte.

Es gibt Athleten, die springen einfach ins Wasser und schwimmen los, egal, welche Wassertemperatur vorliegt. Das sind die wenigsten. Je nach Umgebungs- und Körpertemperatur und Herz-Kreislauf-Stabilität kann dieses Vorgehen wenig gesundheitsförderlich sein.

Wenn du nicht zu dieser Minderheit gehörst, dann ist es für dich angenehmer dich langsam an das kalte Wasser zu gewöhnen. Wate ins Wasser bis zu den Knien. Du fühlst, wie das Wasser in den Neoprenanzug steigt. Wate weiter ins Wasser bis zur Hüfte. Fühle, wie das Wasser weiter in den Neo steigt. Gehe weiter ins Wasser (oder gehe in die Knie) bis auf Brusthöhe. Hebe deinen Kragen vom Hals ab und lasse von oben Wasser in deinen Neo laufen. Fühle, wie sich der Wasserfilm im Neo langsam erwärmt. Dann bringe dein Gesicht ins Wasser. Schwimme ein paar Meter am Ufer auf und ab, bevor du dich weiter hinaus ins offene Wasser wagst.

Vor einem Wettkampf ist Einschwimmen auch aus diesem Grund sinnvoll.

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Freiwasser hat unterschiedliche Temperaturen

Freiwasser hat unterschiedliche und andere Wassertemperaturen als das Wasser in deinem Schwimmbad.

Das Wasser in deinem Schwimmbad hat eine gleichmäßige Temperatur von ca. 24-28°C. Manche Schwimmbäder sind sogar noch wärmer. Freibäder sind vielleicht einen Tick kälter. Naturfreibäder auch.

Seen, Flüsse oder Meere und Ozeane werden durch die Natur durch Wind, Wetter, Zu-Abflüsse, und Strömungen durchgemischt. Wassertemperaturen sind weiter abhängig von Lufttemperaturen und Sonneneinstrahlung. Obere Wasserschichten haben die Möglichkeit sich schneller zu erwärmen als tiefer gelegene Wasserschichten. Flaches Wasser erwärmt sich schneller als tiefes Wasser. Dunkles Wasser erwärmt sich schneller als klares Wasser. Stehendes Gewässer erwärmt sich schneller als fließendes Gewässer.

Die Temperaturunterschiede der Wasserschichten können auch in einer Tiefe von Wasseroberfläche bis ca. 1m drastisch sein. Wenn du im Freiwasser unerwartet auf kalte Wasserschichten triffst, kann dir dies einen Schreck versetzen.

Mach dir bewußt, daß es nur kaltes Wasser ist (und nicht der kalte Hauch des Todes, der nach dir greift) und schwimme einfach weiter.

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Bleib in Ufernähe

Wenn du unbedingt allein im Freiwasser schwimmst, dann bleib in Ufernähe. Gehe ca. hüft- bis schultertief ins Wasser und schwimm auf dieser Distanz das Ufer entlang. So kannst du jederzeit aufstehen, anhalten, dich herunter takten (beruhigen) und dann wieder weiter schwimmen. Bis du dich wohlfühlst.

Wenn du mit einem Trainingspartner im Freiwasser schwimmst, der genauso unerfahren ist wie du (oder schlimmer: deine Ängste teilt), dann bleibt ihr beide in Ufernähe. Überzogenes Selbstvertrauen hat schon manche Wasserleiche produziert.

Wenn du allein schwimmst, dann schwimme in einem Gewässer, das du kennst. Vermeide es unerfahren und allein mit neuem Equipment in einem unbekannten Gewässer zu schwimmen. Das nennt sich Dummheit. Heldentod ist etwas anderes.

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Atme aus

Wenn dich die Angst packt, vergißt du zu atmen oder du fängst an zu hyperventilieren. Beides nimmt dir dein Körper übel. Und beides verstärkt dein Unwohlsein und damit deine Angst. Einfachstes Mittel dagegen: Konzentriere dich darauf so lange wie möglich auszuatmen. Ausatmen beruhigt dich. Um das Einatmen kümmert sich dein Körper selbst. Kümmere du dich hauptsächlich um dein Ausatmen und du wirst dich besser fühlen. Und ruhig genug um entweder dein Schwimmen erst gar nicht zu unterbrechen oder dein Schwimmen fortzusetzen.

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Besorge dir passende Ausrüstung

Surfneoprenanzüge oder Taucheranzüge (auch Tauchershorties) sind ungeeignet für das Kraulschwimmen (oder Schwimmen im allgemeinen). Die Passform ist zu schlecht und das Obermaterial zu rauh. Die Hals-, Arm- und Beinabschlüsse oft zu weit, so daß Wasser in den Anzug läuft und dich behindert.

Behinderung durch dein eigenes Material sorgt für ein unangenehmes Schwimmerlebnis im Freiwasser. Umso schlimmer, wenn das in deinem ersten Wettkampf passiert. Sorge selbst für passendes Material und schalte diese mögliche Ursache für Angstgefühle aus.

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Fange klein an

Du hast keinerlei Erfahrung mit Triathlonstarts? Deine Freiwassererfahrungen in Sachen Körperkontakt beschränken sich ebenfalls auf eine übersichtliche Gruppe von zwei, drei Leuten? Dann ist es eine ziemlich größenwahnsinnige Idee als ersten Wettkampf einen Triathlon mit einem Massenschwimmstart von 3000 Athleten zu wählen.

Such dir einen kleinen Triathlon oder ein Langstreckenschwimmen mit einem übersichtlichen Teilnehmerfeld. Oder einen Triathlon mit Wellenstart und/oder kleinerer Teilnehmeranzahl. Das reduziert das Chaos beim Schwimmstart. Es gibt dir mehr Platz zum Schwimmen.

Du sammelst Erfahrungen und lernst mit der Waschmaschine nach dem Startschuß umzugehen. Oder du lernst mit der Zeit eigene Strategien zu entwickeln. Mit Erfahrung wird alles besser (sofern du aus deinen Fehlern lernst). Und du ersparst dir ein DNF nach dem Schwimmstart.

Steigere dich langsam in Sachen Größe des Wettkampfes (entspricht auch größe des Teilnehmerfeldes).

Aber vermutlich schreibe ich das hier gegen eine Wand, da es heutzutage en vogue ist mit einer Langdistanz Triathlon zu beginnen…

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Teste deine Ausrüstung im Training

Bei Wassertemperaturen unter 16°C besteht Neoprenpflicht im Wettkampf. Bei Wassertemperaturen über 22°C gilt Neoprenverbot.

Das erste mal mit dem neuen Neoprenanzug im ersten Wettkampf zu schwimmen, ist dein sicherster Weg ins Disaster. Schwimmen mit Neoprenanzug fühlt sich anders an, als Kraulschwimmen ohne Neo.

Deshalb: Mach dich ausreichend Zeit VORHER und ausreichend oft (für dich!) mit den Besonderheiten deines Neoprenanzugs (Auftrieb, Schulterbeweglichkeit, Halsabschluß, Reißverschluß, Scheuern am Hals, Passform insgesamt) vertraut. Mindestens dreimal, besser fünfmal vorher, testest du wie du mit deinem Material zurecht kommst. So hast du auch noch Zeit, den Neo mit dem du nicht zurecht kommst, gegen ein anderes Modell zu tauschen.

Dich im Wettkampf davon überraschen zu lassen, wenn du sowieso schon unter Stress stehst, beendet deinen Wettkampf vielleicht bereits beim Schwimmen. Willst du das nicht, dann sorge selbst dafür, daß dies nicht passiert.

Das gleiche gilt für deine Schwimmbrille. Beschlägt sie ständig oder läuft sie voll Wasser, trägt das wenig dazu bei dein Wohlbefinden zu verstärken. Im Gegenteil. Wenn du nichts siehst oder ständig anhalten mußt um deine Schwimmbrille auszuleeren, dann verstärkst du nur dein Gefühl des Unangenehmen.

Das gleiche gilt für deinen Triathloneinteiler oder Triathlon-Zweiteiler für den Fall, daß du an einem Triathlon-Wettkampf mit Neoprenverbot teilnimmst. Auch hier kann der Reißverschluß oder Nähte können scheuern. Auch hier weitet sich das Material, wenn komplett in Wasser eingetaucht. Ist deine Wettkampfbekleidung zu groß, erzeugt sie zusätzlichen Wasserwiderstand (durch Faltenwurf), den DU überwinden mußt. Das macht dich langsamer. Unter dem Neo ist das egal. Aber ohne Neo hast du ein Problem mehr. Also teste vorher, wie du mit deinem Wettkampfanzug (ohne Neo) schwimmst und wie sich das Material in Bezug auf Passform und Wasserwiderstand verhält.

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Sorge selbst für deinen Erfolg

Du bist verantwortlich dafür, daß du deine Angst überwindest. Wenn du dich selbst sabotierst, sorgst du dafür, daß du sagen kannst: Ich habe doch gewußt, daß ich das nicht kann. Das nennt sich selbsterfüllende Prophezeihung. Wenn du dich deiner Angst vor dem Freiwasser stellst, sorge dafür daß alles stimmt, was zu deinem Erfolg beiträgt.

Vorbereitung ist der halbe Erfolg. Erkundige dich, was du an Ausrüstung brauchst, welche Fähigkeiten du bereits haben sollst und entscheide mit wem und wo du schwimmen willst. Sei ausgeruht. Habe ausreichend Zeit vorher etwas leicht verdauliches, was dein Magen verträgt gegessen. Ausreichend getrunken. Sei pünktlich (für ein Training mit einem Partner oder in einer Trainingsgruppe). Habe deine vollständige, passende und funktionierende Ausrüstung mit dabei, wenn du dich deiner Angst vor dem Freiwasser stellst.

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Bereite dich mental auf dein Freiwasserschwimmen vor

Denke positiv. Glaube an dich selbst und daran, daß du deine Ängste bewältigst. Sag dir immer wieder selbst vor: Ich kann das.

Vermeide negative Gedanken und negative Selbstgespräche wie „Das schaffe ich nie“, „Das kann ich nicht“, „Ich bin zu alt/klein/groß/langsam/dick/dumm …(was auch immer) um das zu lernen“.

Schau dir Videos an von Freiwasserschwimmen (Vielleicht anfangs die Übungsvideos in etwas ruhigerem Wasser. Später die Wettkämpfe der Elite-Schwimmer.). Sag dir: Das will ich auch können. Das kann ich auch.

Informiere dich ausführlich mit Blogs, Zeitschriften, Büchern, Foren, Videos, Gesprächen mit Trainingspartnern, Trainern, etc. Andere Athleten vor dir haben die gleichen Ängste gehabt und sie bewältigt. Du kannst das auch.

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Geh auf Tuchfühlung

Hunderte von herumwirbelnder Arm und Beine beim Schwimmstart im Triathlon sind eine Horrorvorstellung für dich? Massenstarts empfinden wahrscheinlich nur Außerirdische unter den Triathleten als angenehm. Aber: Komm in unser Freiwassertraining oder den WS-3. Oder organisiere dir ein paar Trainingspartner. Du kannst in nachgestellten, spielerischen Situationen dich mit dem Chaos beim Schwimmstarts auseinandersetzen, denn deine Trainingspartner wollen dir nichts Böses. Und du kannst jederzeit unterbrechen, wenn es dir zu viel wird. Auch in einer Wettkampfsituation sind Rempeleien, Drängeleien, Festhalten, Tritte oder Schläge Zufallstreffer im Startfieber. Unterbrechen kannst du im Wettkampf leider nicht. Deshalb: Gehe bereits im Training „auf Tuchfühlung“, damit dir der Körperkontakt im Wettkampf weniger ausmacht.

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Finde deine Sicherheitsposition

Dich hat – aus welchem Grund auch immer – trotzdem im Freiwasser die Panik gepackt? Dann geh zurück in deine Sicherheitsposition oder zurück ins Brustschwimmen oder Wassertreten.

Sicherheitsposition ist normalerweise die Rückenlage. Sie ist nur außerhalb des Schwimmstarts geeignet, wenn sich das Feld etwas auseinander gezogen hat. Sie ist wenig geeignet für Situationen, wenn viele Menschen um dich herum sind.

Wenn du gelernt hast dein Gleichgewicht zu finden und zu halten, dann brauchst du in Rückenlage sehr wenig Aufwand um vom Wasser getragen zu werden. Mit Neoprenanzug sogar noch weniger. Mit ein wenig Beinschlag kannst du sogar etwas Vortrieb aufrecht erhalten. Du kannst in Ruhe atmen (solange der Wellengang moderat ist), deine vollgelaufene Brille ausleeren, husten, und dich beruhigen. Dann einfach wieder umdrehen und weiter schwimmen.

Brustschwimmen und Stehenbleiben/Wassertreten sind die wirklich letzten Möglichkeiten. Beim Stehenbleiben/Wassertreten kommst du zu einem kompletten Stop. Schlechtestenfalls rauschen hinter dir schwimmende Athleten in dich hinein. Beim Brustschwimmen (v.a. an Bojen) kann es sein, daß du andere (versehentlich) trittst.

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Schwimme auch mal bei schlechtem Wetter

Wenn du nur bei strahlendem Sonnenschein und spiegelglattem Wasser schwimmst, wirst du am Wettkampftag dein blaues Wunder erleben, wenn Wind und Regen das Wasser aufpeitschen. Das heißt jetzt nicht, daß du bei Gewitter schwimmen sollst (bitte unbedingt unterlassen! Lebensgefahr!)!

Du kannst das Wetter am Wettkampftag nicht beeinflussen. Natürlich kannst du sagen: Dann starte ich nicht.

Wenn dein Wettkampf mit extra Urlaub, einer weiten Anreise, einer Startgebühr im dreistelligen Bereich verbunden ist, dann wirst du dir das vermutlich zweimal überlegen.

Deshalb: Organisiere ein paar Trainingspartner, sorge vor und mache dich vertraut mit dem schlechtesten, aber noch sicherem Wetter-Fall im heimischen Gewässer. Dann schreckt dich so schnell nichts mehr.

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Fazit

Mögliche Ängste vor dem Freiwasserschwimmen gibt es viele. (Noch mehr als hier aufgezählt…) Und genauso viele Strategien sie zu überwinden. Stelle dich deinen Ängsten. Überwinde sie. Eine gute Vorbereitung sorgt dafür, daß du deinem ersten, zweiten, … nächsten Wettkampf im Triathlon oder Langstreckenschwimmen mit Freude entgegen siehst und das Schwimmen mit Bravour absolvierst.

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Komm ins Freiwassertraining

Komm ins Freiwassertechnik-Training. Eine Mini-Trainingsgruppe (4 Athleten pro Trainer) garantiert dir eine persönliche Atmosphäre und viel Aufmerksamkeit.

Du siehst, daß sich deine Angst vor dem Freiwasser bewältigen läßt anhand des Beispiels, das dir Gleichgesinnte in der Trainingsgruppe geben.

Athleten, wie du überwinden innerhalb von kürzester Zeit ihre Ängste.

Und nicht nur, fachlich kompetenter Trainer, die das seit Jahren machen.

Deine Trainer haben ebenfalls erst als erwachsene Quer- und Späteinsteiger ihre Angst vor dem Freiwasser überwunden und können sich deshalb gut in dich einfühlen.

Trainingsangebote

Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen - Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen – Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne – Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de

Lerne die Grundlagen der Kraultechnik

Lerne an nur einem Tag hochintensiv die Grundlagen der Kraultechnik im 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 (WS-1).

Danach ist es sinnvoll zuerst mindestens 500m Kraul sicher am Stück schwimmen zu lernen bevor du dich zum ersten mal ins Freiwasser wagst.

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Lerne wie du die Inhalte deines Trainings so veränderst, daß sie deinem Zeitbudget gerecht werden und trotzdem bessere Schwimmergebnisse bringen. Lerne endlich richtig Kraul „schwimmen“ anstatt dich mit Schwimmhilfen nur über Wasser zu halten.

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* Videoaufnahmen sind dazu notwendig.

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Kraulschwimmen – Kopfhaltung im Freiwasserschwimmen
Kraulschwimmen – So stellst du das Übergreifen ab
Häufige Fehler im Freiwasserschwimmen
Nachteile des Schwimmens mit Neoprenanzug
So findest du deinen optimalen Neoprenanzug für das Schwimmen im Triathlon
Wie du deinen Neoprenanzug anziehen und ausziehen kannst
Was du tust, wenn im Wettkampf deine Kraultechnik auseinander fällt
Kraulschwimmen – Was du bei Atemnot tun kannst
Kraulschwimmen – Du schwimmst so langsam, weil…
Kraulschwimmen – Fehleranalyse – Wie viele Fehler machst du pro Armzug
21 Tipps für das Freiwasserschwimmen im Triathlon
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Kraulschwimmen – Schneller schwimmen ? Verbessere deine Kraulatmung!

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Du willst schneller Kraul schwimmen? Hast du schon jemals konkret und längerfristig an deiner Kraulatmung gearbeitet? Ich meine abgesehen von den Basics, die du in deinem Anfängerkraulkurs gelernt hast? Ich kenne keinen Triathleten, der das macht. Lieber greifst du auf Platikspielzeug zurück, wie den Mittelschnorchel, um dich auf die sogenannten „wichtigeren“ Dinge – wie den Armzug – zu konzentrieren.

Dabei könntest du gerade in deiner Kraulatmung wertvolle Sekunden einsparen und zwar bei JEDER Kraulatmung. Oh, entschuldige. Ich vergaß. Du machst ja gar kein Techniktraining. So ein Pech aber auch.

Oder du machst Hypoxietraining, ohne zu wissen wofür. Hypoxietraining sind Atmenrhythmen ab 4er-Atmung aufwärts. Oder du atmest grundsätzlich nur auf die starke Seite, weil die schwache Seite ja „Arbeit“ bedeuten würde.

Und so bleibt die Kraulatmung vieler Triathleten meistens im Anfängerstadium, egal wie viele Jahre sie bereits schwimmen. Und munter legt der durchschnittliche Triathlet bei jeder Kraulatmung eine Vollbremsung hin. Das gleiche gilt natürlich für das Sichten und Orientieren. Aber das ist ein anderes Thema.

Wie bereits festgestellt, ist es unter den Triathleten – aber nicht nur dort – eine beliebte Sportart, das Pferd beim Schwanz aufzuzäumen. Das heißt, den letzten Schritt zuerst zu gehen. Der letzte Schritt in einem „Techniktraining“ ist die Arbeit an deinem Unterwasserarmzug. Denn solange du weiterhin – beispielsweise in deiner Kraulatmung oder Wasserlage – Fehler machst, mußt du den zusätzlich von dir – überflüssigerweise – erzeugten Wasserwiderstand bei jedem Armzug überwinden. Auch mit einem „verbesserten“ Unterwasserarmzug. Dadurch bleibt das Kraulschwimmen für dich weiterhin anstrengend, sogar im lockeren Tempo. Und dein lockeres Tempo bleibt … langsam. Schnell(er) schwimmen bleibt für dich im Land der Träume.

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Schneller Kraul schwimmen? Arbeite an deiner Kraulatmung mit den Workshops, Bootcamps und Trainings von Schwimmstudio.de

Hier nochmals zum Mitlesen: Ein besserer Unterwasserarmzug nutzt dir GAR NICHTS, wenn du dich bei jeder Kraulatmung ausbremst. Deshalb sollte dir dein gesunder Menschenverstand sagen, daß du ZUERST an deiner (wenn) mangelhaften Kraulatmung arbeiten solltest, lange BEVOR du anfängst an deinem „ach so wichtigen“ Unterwasserarmzug zu arbeiten.

Aber entweder ist irgend etwas in den gruseligen Sportgetränken oder der gesunde Menschenverstand wird nicht mehr in ausreichendem Maß verteilt.

Merke: Wenn deine Grundlagen fehlerhaft sind, werden dich diese fehlerhaften Grundlagen an schnelleren Schwimmzeiten hindern. So lange, bis du die Fehler in deinen Grundlagen – wie beispielsweise deine Kraulatmung oder Wasserlage – korrigiert hast.

Du wirst dich immer in der Kraulatmung ausbremsen. Das ist auch der Grund warum Schwimmer auf einem 50m-Sprint möglichst nicht atmen. ABER.

Je besser du atmen kannst, desto

  • weniger bremst du dich aus. Desto weniger Zeit kostet es dich pro Kraulatmung.
  • entspannter bist du.
  • sicherer fühlst du dich im Wasser.
  • ruhiger liegst du im Wasser. Anstatt ständig auf und ab zu „hopsen“.
  • besser bleibt deine Wasserlage.
  • mehr Kraft sparst du pro Kraulatmung.
  • schneller schwimmst du in doppelter Hinsicht: Du bremst dich weniger aus und erhältst deine ursprüngliche Schwimmgeschwindigkeit oder erzeugst sogar aktiv Vortrieb.

Eine gute Kraulatmung reduziert deinen Wasserwiderstand und damit deinen Krafteinsatz. Du sparst Energie. Du kommst im Wettkampf entspannter aus dem Wasser.

Eine schlechte Kraulatmung bremst dich aus durch deine Kopfhaltung, Überrotation, falsche Bewegungsausrichtung, Ausweichbewegungen, absinkende Hüften und Beine.

Willst du schneller Kraul schwimmen – Verbessere deine Kraulatmung

Arbeite an deiner Kraulatmung. So lange bis du aufhörst dich damit bei jeder Kraulatmung auszubremsen. Und mindestens so oft, wie du Intervalle und Dauerschwimmen schwimmst. Dauerschwimmen wäre übrigens eine gute Möglichkeit um deine schlechte Kraulatmung zu verbessern… Damit würdest du sogar einen größeren Nutzen von deinem Dauerschwimmen haben als nur dein Herz-Kreislauf-System zu trainieren.

Verbessere deine Kraulatmung mit dieser einfachen Technikübung

Eine einfache kraultechnische Übung mit welcher du dich isoliert an deine Kraulatmung arbeiten kannst, ist einarmig Kraul passiver Arm ausgestreckt. Der ausgestreckte Arm (schulterbreit gerade nach vorn, schwerelos und unter Wasser geradeaus nach vorn) gibt dir zusätzliche Stabilität für deine Wasserlage.

Übungsbeschreibung

  • Stoße dich locker vom Beckenrand in Bauchlage ab.
  • Strecke dich.
  • Baue Körperspannung auf.
  • Beginne in Bauchlage mit beiden Armen etwas mehr als schulterbreit, unter Wasser geradeaus (in deine Schwimmrichtung) nach vorn gestreckt.
  • Strecke deine Ellenbogen durch.
  • Atme unter Wasser gleichmäßg und ruhig aus.
  • Erzeuge Vortrieb mit einem gleichmäßigen, kompakten, aktiven Beinschlag aus der Hüfte heraus. Hinweis: Es geht nicht um Geschwindigkeit!
  • Halte deinen linken Arm etwas mehr als schulterbreit geradeaus nach vorn gestreckt.
  • Führe mit deinem rechten Arm einen Unterwasserarmzug aus.
  • Rolle auf deine linke Seite.
  • Mach dich länger auf deiner linken Seite wenn du rechts den Unterwasserarmzug ausführst.
  • Wenn deine rechte Hand am Oberschenkel das Wasser verläßt, DREHST du dein Gesicht zur rechten Seite und atmest ein.
  • Halte deinen Hinterkopf an deinem linken Arm.
  • Halte deine linke Hand und deinen linken Arm unter Wasser aber an deinem Kopf.
  • Führe deinen rechten Ellenbogen nach vorn.
  • Laß deine rechte Hand mit den Fingerspitzen zuerst ins Wasser eintauchen und drehe gleichzeitig dein Gesicht zurück ins Wasser und beginne unter Wasser gleichmäßig und ruhig auszuatmen.
  • Wiederhole das für eine halbe Bahn (12,5m) oder eine ganze Bahn (25m).
  • Wiederhole das auf der anderen Seite. D.h. dein rechter Arm bleibt ausgestreckt. Dein linker Arm macht den Unterwasserarmzug. Und du atmest nach links.

Hinweis: Weniger ist vor allem am Anfang mehr. Du mußt es einmal korrekt machen, um es ein zweites mal korrekt wiederholen zu können.

Du korrigierst keine Fehler, indem du Fehler zwanzigtausend mal wiederholst. Du korrigierst Fehler, indem du etwas anderes als den gleichen Fehler machst.

Selbst ein anderer Fehler wäre ein Fortschritt.

Aber den größten Fortschritt wirst du machen, wenn du lernst die erste Wiederholung richtig auszuführen, BEVOR du über die zweite Wiederholung nachdenkst.

Das ganze wiederholst du mit zwei Armzügen links (und rechts). Das ganze wiederholst du mit drei Armzügen links (und rechts). Das ganze wiederholst du mit vier Armzügen links (und rechts). Dann (oder vorher, wenn du lustig bist) integrierst du das ganze in dein Kraulschwimmen (bis jetzt hast du geübt!). Erinnere dich an das, was du in der technischen Übung gemacht hast. Reduziere deine Pausen in der Kraulatmung. Der der Tempo Trainer von Finis kann dir dabei helfen, gleichmäßig auf beide Seiten zu atmen.

Und siehe da:

  • Du kannst auf beiden Seiten atmen.
  • Dein Kopf bleibt im Wasser. Anstatt ihn zu heben und dich auszubremsen.
  • Dein Arm bleibt in der Nähe der Wasseroberfläche. Anstatt ins Bodenlose zu sinken und als Stütze zu dienen.
  • Du bremst dich weniger/nicht mehr aus. Und kannst dadurch leichter und/oder schneller schwimmen.
  • Deine Wasserlage ist/bleibt besser.
  • Du kannst entspannter atmen. Dadurch sparst du dir Energie.
  • Du fühlst dich sicherer im Wasser. Selbstvertrauen produziert bessere Leistungen.
  • Und vielleicht kannst du dadurch sogar sofort entspannter und schneller schwimmen.

Viel Erfolg.

Trainingsangebote

Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen - Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen – Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne – Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de

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Die Kraulatmung
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Kraulschwimmen – Fehleranalyse – Wie viele Fehler machst du pro Armzug?
Kraulschwimmen – Du schwimmst so langsam weil…
Schneller Schwimmen – Kopfhaltung
Kraulschwimmen – Fehlt dir aktiver Vortrieb?
Kraulschwimmen – So verbesserst du deine Rückholphase
Fokuspunkte im Kraulschwimmen – Die maximale Streckung
Kraulschwimmen – Analyse eines beliebigen allgemeinen Schwimmtrainingplans
Schwimmen im Triathlon – Üb das Sichten für dein Freiwasserschwimmen bereits im Schwimmbecken
Schwimmen im Triathlon – Einfach schneller Kraulschwimmen
Warum dich dein Triathlon-Schwimmtraining nicht schneller macht
Korrektur der Kopfhaltung im Kraulschwimmen
Die Vorteile der wechselseitigen Kraulatmung
Techniktraining Kraulschwimmen
Schwimmtechnische Übungen für Triathleten – Einführung
Kraultechnische Übungen für Triathleten – Einarmig Kraul passiver Arm ausgestreckt
Der Tempo Trainer von Finis
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Fokuspunkte im Kraulschwimmen – Schwimme lautlos

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Ob du gut oder schlecht Kraul schwimmst, d.h. ob du dich ausbremst oder nicht, kannst du hören. Selbst mit Ohrstöpseln. Du hörst, ob du deinen Arm oder deine Hand beim Eintauchen auf das Wasser patscht. Du hörst, ob dein Fuß im Beinschlag auf das Wasser patscht. Und du kannst sogar die Luftblasen hören, die du unter Wasser ziehst, wenn du deine Hände schlampig eintauchst.

Lerne zu hören, was du beim Kraulschwimmen tust

Lautlos Schwimmen ist eine der Möglichkeiten, wie du dich selbst korrigieren kannst, wenn du es kannst. Um dich selbst zu korrigieren, müssen zwingend solide Grundkenntnisse in den Bewegungsabläufen des Kraulschwimmens vorhanden sein. Wenn du keine Ahnung von dem hast, was du tust, ist es äußerst unwahrscheinlich, daß du dich korrigieren kannst. Die Verbesserungen erfordern ein Gespür für das Wasser und Bewegungsabläufe, Aufmerksamkeit, ein Gefühl für und Wissen um die Zusammenhänge zwischen Geräusch und Bewegung.

Was machst du, wenn du den Fokuspunkt „Lautlos schwimmen“ im Kraulschwimmen einsetzt?

Das „Lautlos Schwimmen“ kann für jeden Athleten etwas anderes bedeuten. Die deutlichsten Geräusche finden ganz vorn – während der Eintauchphase – und ganz hinten – im Beinschlag – statt. Aber auch fehlende Körperspannung, falsches Timing des Beinschlags in Bezug auf den Armzug, falsches Atmen-Timing, mangelndes Gleichgewicht und allgemein das Kämpfen gegen das Wasser, anstatt das Schwimmen mit dem Wasser erzeugt zusätzliche Geräusche, an welchen du erkennst, daß du etwas fehlerhaft oder unzureichend tust.

Beispiel Eintauchphase

Die Geräusche entstehen beispielsweise durch schlampiges Eintauchen der Hand. Wasser spritzt nach allen Seiten (auch in lockerem/ruhigen Tempo) und du ziehst jede Menge Luftblasen mit ins Wasser. In diesem Fall ist die Eintauchphase deiner Hände schlampig.

Um lautlos zu schwimmen, achtest du besonders darauf, was du machst, wenn du deine Hände ins Wasser eintauchst.

Tauche deine Fingerspitzen zuerst ins Wasser ein. Das geht nur, wenn deine Fingerspitzen der tiefste Punkt gegenüber deinem Ellenbogen sind. Damit sind wir wieder beim hohen Ellenbogen im Überwasserarmzug. Deine Fingerspitzen durchstechen das Wasser. Der Rest deines Armes schlüpft durch die Öffnung im Wasser, die deine Finger erzeugt haben. Von oben nach vorn-unten. Eventuell vorhandene Luftblasen streifst du einfach ab, wenn du deine Hand und deinen Arm unter Wasser weiter nach vorn bringst, bevor du das Wasser faßt.

Finde für dich selbst heraus, wo du weitere, überflüssige, laute Geräusche erzeugst, die zeigen, daß du schlampig Kraul schwimmst und stell sie ab. Lerne lautloser Kraul zu schwimmen.

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Wann setzt du den Fokuspunkt „Lautlos schwimmen“?

Intensität: Lautlos schwimmen ist ein Fokuspunkt, den du am besten einsetzt, wenn du locker oder ruhig schwimmst. Fortgeschrittene Schwimmer unter den Triathleten können sich auch in höheren Intensitäten (= schnelleres Tempo) daran versuchen.

Merke: Wenn deine Bewegungen unsauber (= schlampig, inkorrekt) im langsamen Kraulschwimmen sind, liegt die Wahrscheinlichkeit bei 100%, daß deine Bewegungen auch im schnelleren Tempo schlampig sind. Höheres Tempo macht Bewegungsabläufe nicht automatisch besser, sondern du nimmst nur weniger von deinen fehlerhaften Bewegungsabläufen wahr, weil du komplett damit beschäftigt bist mehr Energie (= Kraft) einzusetzen.

Wann im Programm: Im Prinzip immer. Egal ob im Einschwimmen, Hauptteil oder Ausschwimmen. In jedem fremd vorgegebenen Schwimmprogramm (Trainingsplan) Während einer (beliebigen) technischen Übung, nach einer kraultechnischen Übung, im Dauerschwimmen, in Intervallen und sogar mit Hilfsmitteln. Den Fokuspunkt „lautlos schwimmen“ kannst du immer setzen.

Wie lange: So lange, bis du begriffen hast, wie du lautlos(er) Kraul schwimmst oder bis du dich nicht mehr konzentrieren kannst.

Effekte des „Lautlosen Schwimmens“

Du achtest vermehrt auf das, was du tust. Du setzt einen weiteren Sinn – dein Gehör – ein, um eigene Fehler in deiner Kraultechnik zu entdecken und zu korrigieren. Du schwimmst leichter und mit großer Wahrscheinlichkeit auch schneller, weil du deine Bewegungen mit größerer Konzentration ausfühst und damit deine Bewegungsabläufe korrekter sind.

Vermeide diese Fehler im „Lautlos schwimmen“

  • Vermeide Pausen im Bewegungsablauf des Kraulschwimmens. Egal wo, es gibt keine Pausen im Bewegungsablauf des Kraulschwimmen.
  • Vermeide es zu „gleiten“. Gleiten ist eine Pause. Wenn du passiv gleitest, bremst dich der Wasserwiderstand aus. Du verlierst an Schwimmgeschwindigkeit und mußt neu beschleunigen.
  • Vermeide es dich auf mehr als die Verbesserung eines Fehlers zu konzentrieren. Du kannst maximal eine Sache gleichzeitig wirklich richtig machen. Eine 100% korrekte Ausführung einer Teilbewegung ist besser, als zwei 50% falsche.
  • Vermeide es dich zu verkrampfen. Lautlosigkeit hängt mit Entspannung zusammen.

Für Fragen und Anregungen hinterlasse einen Kommentar.

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Kraulschwimmen – Techniktraining ist kein Ausdauertraining

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Weißt du eigentlich, was du da schwimmst in deinem Schwimmtraining? Ist das zielgerichtet? Ist es auf DEINE Verbesserung ausgerichtet? Oder schwimmst du das nur, um eine Strecke X und eine Zeit X in dein Trainingsprotokoll einzutragen und dein Gewissen zu beruhigen?

Techniktraining ist kein Ausdauertraining. Und Ausdauertraining ist kein Techniktraining. Aber im Ausdauertraining sollte deine Kraultechnik bereits solide sitzen. Andernfalls vertiefst du nur deine Fehler…

Dein Schwimmtraining im Verein ist dir vorgegeben. Trotzdem kannst du etwas eigenes daraus machen. Die Trainingspläne aus Zeitschriften, Büchern oder dem Internet sind allgemeine Trainingspläne. Trotzdem kannst du jeden Plan auf deine individuellen Bedürfnisse anpassen.

Natürlich wirst du auch dein Herzkreislaufsystem mit trainieren, wenn du eine Stunde lang Kraul-Technik übst. Aber Ausdauertraining ist nicht das Ziel deines Techniktrainings.

Im Schwimmtraining im Triathlonverein bist du wahrscheinlich mit zwanzig anderen Athleten im Wasser. Dein Trainer hat selten Zeit für – manchmal noch nicht einmal Interesse an – individuellen Korrekturen.

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Für deine sofortige Rückmeldung in jedem einzelnen Bewegungszyklus im Techniktraining BIST DU SELBST VERANTWORTLICH. Wenn du immer darauf wartest, daß andere das für dich tun, was du selbst tun solltest, kannst du lange warten. Und du vergeudest deine Zeit und dein Potenzial dabei.

Beachte die folgenden „Regeln“ und du wirst mehr und erfolgreicher lernen, schneller schwimmen und schneller deine Ziele erreichen.

  1. Führe die jeweilige Übung 100% korrekt aus. Merke: 99% richtig ist 100% falsch.
  2. Nimm dir eine einzige Übung vor und arbeite an der Übung bis du sie verstanden hast und beherrschst.
  3. Nimm dir einen einzigen Aspekt (Fokuspunkt) aus einer einzigen Übung vor und arbeite an dem einzigen Aspekt der übung bis du ihn verstanden hast und beherrschst.
  4. Setze dir eigene Fokuspunkte.
  5. Finde heraus, wo deine Fehler liegen. Wenn du es allein nicht kannst, hole dir Hilfe von außen und/oder buche eine Videoanalyse.
  6. Schwimme das, was du nicht kannst, anstatt endlos das zu wiederholen, was du bereits kannst. Meistere die Übungen, die du nicht kannst. Konzentriere dich auf die Fokuspunkte, die du nicht beherrschst. Du lernst nichts von dem, was du bereits kannst. Du wächst nicht an dem, was du bereits kannst. Du wirst nicht besser von dem, was du bereits kannst.
  7. Korrigiere dich immer sofort im nächsten Bewegungszyklus, anstatt endlos die gleichen Fehler zu wiederholen.
  8. Jede 25m-Bahn bietet dir ca. 25 Möglichkeiten etwas richtig zu machen oder 25 Möglichkeiten etwas falsch zu machen. Was machst du daraus?
  9. Fühle was du tust, anstatt zu ignorieren, was du tust.
  10. Sei tatsächlich präsent im Moment der Bewegungsausführung und am Ort der Bewegungsausführung, mit all deinen Sinnen.
  11. Nimm die Unterschiede wahr in dem, was du tust.
  12. Hole dir auch von außerhalb Feedback (Metallboden, Schatten, Partner).
  13. Bleibe dir selbst gegenüber immer aufmerksam und konstruktiv kritisch, ohne ins negative Denken zu verfallen.
  14. Habe einen konkreten Plan und ein konkretes Ziel.
  15. Habe ein Lernziel für jede Trainingseinheit.
  16. Habe ein Lernziel für jede einzelne Bahn.
  17. Habe ein Lernziel für jeden einzelnen Bewegungszyklus.
  18. Achte darauf und kontrolliere, daß du dein Lernziel erreichst.
  19. Mach jede einzelne Trainingseinheit, die du absolvierst zur Besten.
  20. Mach jede einzelne Bahn, die du schwimmst zur Besten.
  21. Mach jeden einzelnen Bewegungszyklus zum Besten, den du ausführst.
  22. Vermeide Junkmiles. Junkmiles sind Trainingsstrecken oder Trainingszeiten ohne konkreten Sinn und Zweck. Junkmiles fehlt eine Ausrichtung auf deine Verbesserung.
  23. Höre auf über Geschwindigkeit im Techniktraining nachzudenken.
  24. Überprüfe regelmäßig visuell (durch einfaches Hinsehen), dort wo es möglich ist, ob deine Bewegungsausführung korrekt ist.
  25. Nutze taktile Marker, wo sie dir zur Verfügung stehen.

Das ist MEHR als jede Technik (i.S.v. Elektronik, technisches Equipment) und jeder Trainer im Gruppentraining leisten kann. Es kostet dich kein Geld und es steht dir jedesmal zur Verfügung, wenn du zum Schwimmen gehst, denn du schwimmst immer mit dir selbst.

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Das sind die vielen Möglichkeiten deiner Verbesserung, die dir immer offen stehen. Es liegt an dir, diese wahrzunehmen oder ungenutzt liegen zu lassen. Es liegt an dir den bestmöglichen Schwimmer (im Triathlon) oder den bestmöglichen Triathleten aus dir zu machen, der du sein kannst. Oder deine Zeit und dein Potenzial zu verschwenden.

Überlege dir, ob du es dir leisten kannst aus den (durchschnittlich) beiden Schwimmtrainingseinheiten pro Woche Zeit mit Inhalten zu verschwenden, die dich deinen Zielen nicht näher bringen.

Ausdauer hast du ohne Ende. Solange die Fehler in deiner Kraultechnik dein Leistungsbegrenzer sind, bist du besser beraten mehr Zeit in dein Techniktraining zu stecken, als in die Entwicklung deiner Schwimmausdauer und Schwimmschnelligkeit.

Verbessere deine Wasserlage, deinen Überwasserarmzug und deine Kraulatmung, um weniger Wasserwiderstand zu erzeugen und den Unterwasserarmzug optimal vorzubereiten. Du kommst schneller vorwärts bei gleichem Krafteinsatz, weil du aufhörst dich ständig auszubremsen.

Verbessere dein Wassergefühl, und stelle deine Fehler im Unterwasserarmzug ab und du erzeugst plötzlich dort Vortrieb, wo du vorher keinen oder nur sehr geringen Vortrieb erzeugt hast. In vielen Fällen mit geringerem Krafteinsatz, denn dein Vortrieb fühlt sich „leichter“ = „weniger anstrengend“ an, wenn du es richtig machst.

Passiver und aktiver Vortrieb, plus zielgerichtetes Training, helfen dir dabei neue persönliche Bestzeiten im Kraulschwimmen aufzustellen.

Viel Erfolg.

PS. Die meisten dieser „Regeln“ lassen sich auch auf das Lauf- und Radtraining (oder jedes andere sportliche Training) übertragen.

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Lieber Marc, ich hoffe, du kannst uns die kleine Verschwörung verzeihen. Birgitt wünscht dir mit diesem Beitrag nochmals alles Liebe und Gute zum Geburtstag. Freu dich über die großartigen Geburtstagsgeschenke und laß dich schön feiern. Ich schließe mich den Geburtstagswünschen einfach an 😉 Herzliche Grüße, Vera

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© 2013-2015 Vera Honoschenko. Alle Rechte vorbehalten.

Kraulschwimmen – Fehlt dir aktiver Vortrieb?

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Bist du langsam im Kraulschwimmen, weil du zu wenig aktiven Vortrieb erzeugst? Gegenüber dem passiven Vortrieb mußt du hier neben einer optimalen Haltung aktiv etwas tun. Beim aktiven Vortrieb mußt du diesmal den Wasserwiderstand finden und sinnvoll zu deinem Vorteil nutzen.

Wenn du beim letzten Beitrag gedacht hast, „Das ist ja prima, wenn ich sonst nichts zu tun brauche um schneller Kraul zu schwimmen“, dann muß ich dich jetzt leider entttäuschen. Schnell schwimmen ist ein bißchen komplexer und erfordert differenzierten Aufwand in unterschiedlichen Bereichen von deiner Seite.

Was die meisten Hobby-Triathleten machen, ist ohne konkrete Zielsetzung planlos Ausdauer zu trainieren. Ausdauer, die sie sowieso schon haben.

Weitere Zutaten für schnelleres Kraulschwimmen

Du brauchst Wassergefühl um den Wasserwiderstand zu finden. Für das Wassergefühl gibt es Übungen. Dann brauchst du die richtige Hand- und Armanstellung um die Hebelwirkung deines Armzugs effektiv nutzen zu können. Und dann mußt du in der Lage sein den von dir gefundenen Wasserwiderstand über die größtmögliche Strecke in deinem Unterwasserarmzug zu finden, und dich am Wasser nach vorn abzudrücken. Anders wirst du nicht in der Lage sein die von dir angestrebten höheren Schwimmgeschwindigkeiten zu erreichen.

Passiver UND aktiver Vortrieb sind wichtig für schnelleres Kraulschwimmen

Du erzeugst hauptsächlich – aber nicht nur – deinen aktiven Vortrieb über deinen Unterwasserarmzug. Der beste Unterwasserarmzug. nützt dir jedoch wenig bis nichts, wenn du nicht gelernt hast den von dir selbst (durch deinen Körper bzw. Position deiner Körperteile) erzeugten Widerstand zu reduzieren. Warum? Weil die Kraft, die du aufwenden mußt zu groß bleibt. Aufgrund der Dichte des Wassers mußt du ca. acht mal soviel Kraft aufwenden um doppelt so schnell zu schwimmen. Wenn du also beispielsweise 2:00min auf 100m schwimmst und weißt, wieviel Energieeinsatz (= Kraft) du erbringst, dann stell dir vor, daß du diesen Krafteinsatz zwei mal verdoppeln (2 x 2 x 2) mußt, um 1:00min auf 100m zu schwimmen.

Wenn du schon zuviel Kraft aufwenden mußt, um die 2:00min auf 100m zu schwimmen, dann kannst du dir ausrechnen, daß du auch mit Krafttraining nicht die Kraft aufbringen wirst, um die 100m in 1:00min zu schwimmen.

Kraulschwimmen wird leichter, wenn du es richtig machst

Das schöne daran ist, wenn du es richtig machst, wird es leichter. Nicht „leicht“! Aber dein Krafteinsatz reduziert sich gegenüber dem, was du vorher gemacht hast. Du schwimmst dann mit weniger Kraft genauso schnell, mit gleicher Kraft schneller und mit etwas mehr korrekt umgesetzter Kraft…

Richtig eingesetzte Hebel reduzieren deinen Krafteinsatz. Das kennst du vielleicht noch aus dem Physikunterricht.

Du kannst beispielsweise leichter eine höhere Armzugfrequenz schwimmen. Etwas, das vorher für dich wahrscheinlich nur unter erschöpfendem Krafteinsatz möglich war.

Du mußt den Wasserwiderstand im Unterwasserarmzug finden

  • beim Wasserfassen unmittelbar nach dem Handeintritt ins Wasser
  • während der Zugphase
  • während der Druckphase
  • unmittelbar vor dem Handaustritt aus dem Wasser

Du verschenkst Strecke und damit Vortrieb in deinem Unterwasserarmzug, wenn

  • du beim Eintauchen deiner Hand deine gedachte Körpermittellinie überkreuzt
  • du deine Hand falsch hältst
  • du deinen Arm falsch hältst
  • du keinen hohen Ellenbogen unter Wasser hast
  • du deinen Ellenbogen zurück ziehst, anstatt ihn anzustellen
  • du deinen Arm nur zurück ziehst, anstatt dich nach vorn zu hebeln
  • du deine Handfläche gegen das Wasser drückst (Stopp-Haltung)
  • du dich unter Wasser abstützt, anstatt Vortrieb zu erzeugen
  • du kein Wasser bzw. keinen Wasserwiderstand fühlst
  • du grundsätzlich keine Ahnung hast, was du unter Wasser tust und dich auch nicht dafür interessierst
  • du deine Handfläche zum Körper drehst
  • du keinen Abdruck beim Handaustritt aus dem Wasser hast

Du mußt mehr Kraft im Unterwasserarmzug einsetzen, wenn du zu eng unter deinen Körper „ziehst“. Deine Hebel verändern sich und du kannst nur kleinere Muskelgruppen einsetzen.

Um mehr aktiven Vortrieb zu erzeugen und dadurch schneller Kraul zu schwimmen, mußt du lernen

  • dein Überkreuzen der gedachten Körpermittellinie zu vermeiden beim Eintauchen deiner Hände ins Wasser
  • deine Hand optimal zu halten, um sofort und über eine möglichst lange Strecke in deinem Unterwasserarmzug Vortrieb zu erzeugen
  • deinen Arm optimal zu halten, um mit Hand und Unterarm Vortrieb zu erzeugen und die Hebel deines Körpers optimal für die Kraftübertragung einzusetzen
  • deinen Ellenbogen unter Wasser hoch anzustellen, um Hebel und deine große Rückenmuskulatur einsetzen zu können und
  • deinen Ellenbogen, deinen Unterarm und deine Hand tatsächlich anzustellen um eine größtmögliche Abdruckfläche zu haben
  • dich tatsächlich am Wasserwiderstand in Schwimmrichtung nach vorn zu hebeln
  • vermeiden dich über deine Handhaltung auszubremsen
  • vermeiden dich im Wasser abzustützen
  • das Wasser bzw. den Wasserwiderstand zu fühlen, damit du über eine größtmögliche Strecke in deinem Unterwasserarmzug den Wasserwiderstand finden und für deinen Vortrieb nutzen kannst
  • zu wissen, was du tust, verstehen, was du tust, und dich für das interessieren, was du im Wasser tust, denn sonst bleibt alles nur eine mechanische Ausführung, die eine große Anfälligkeit für Fehler beinhaltet, die du nicht korrigieren kannst
  • vermeiden deine Handflächen zu deinem Körper zu drehen
  • tatsächlich Abdruck vor dem Handaustritt aus dem Wasser zu erzeugen

Du verbesserst deinen Unterwasserarmzug im Kraulschwimmen durch TECHNIKTRAINING. Du verbesserst deinen Unterwasserarmzug im Kraulschwimmen nicht durch Ausdauertraining, wenn dein Ausdauertraining darin besteht gedankenlos ein, zwei oder mehr Kilometer von einer Wand zur anderen zu schwimmen.

Nochmals eine vereinfachte Beispielrechnung

Ursprüngliches (fiktives) Beispiel

25m = 22,5 sek
50m = 45 sek
100m = 90 sek = 1:30 min
400m = 360 sek = 6:00 min
500m = 450 sek = 7:30 min
1000m = 900 sek = 15 min
1500n = 1350 sek = 22:30 min
1900m = 1710 sek = 28:30 min
3800m = 3420 sek = 57 min

Jetzt stelle dir einmal vor, du hast im WS-1 gelernt, deine Schwimmzeit mit dem passiven Vortrieb um 1/10 Sekunde pro Armzug zu reduzieren. Jetzt stelle dir weiter vor, du kannst mit dem WS-2 und dem aktiven Vortrieb erneut 1/10 Sekunde pro Armzug einsparen.

Ursprüngliches (fiktives) Beispiel um eine weitere 1/10 Sekunde reduziert

25m = 20sek
50m = 40 sek
100m = 80 sek = 1:20 min
400m = 320 sek = 5:20 min
500m = 400 sek = 6:40 min
1000m = 800 sek = 13:20 min
1500n = 1200 sek = 20:00 min
1900m = 1520 sek = 25:20 min
3800m = 3040 sek = 50:40 min

Mit diesen Zeiten kämst du bei vielen Triathlonveranstaltungen als erste(r) aus dem Wasser. 😉

Bitte beachte: Dies ist ein fiktive Berechnung, was möglich wäre, WENN du in deinem Armzug NUR 2/10 Sekunden pro Armzug einsparen könntest.

  • Willst du lernen, wie du das Wasser und seinen Widerstand fühlst, um damit tatsächlich aktiven Vortrieb zu erzeugen?
  • Willst du lernen, wie du dich nach vorn hebelst anstatt nur deine Arme durch das Wasser zu ziehen?
  • Willst du lernen das Wasser zu fassen, um einen Ankerpunkt für deine Hand zu finden, um deinen Unterwasserarmzug vorzubereiten?
  • Willst du lernen, kraftvollen Abdruck am Oberschenkel zu finden um weiter aktiv Vortrieb zu erzeugen, anstatt mit deiner Hand nur vorbei zu streichen?
  • Willst du lernen, wie du dein Trockentraining sinnvoll gestaltest, damit es dein Techniktraining unterstützt?
  • Willst du lernen deinen hohen Ellenbogen unter Wasser einzusetzen, um dich leichter nach vorn zu hebeln?

Wenn du mindestens drei mal „JA“ gesagt hast, dann melde dich an für den nächsten 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 2 an. Lerne das Wasser zu fühlen, den Widerstand zu finden und aktiv mehr Vortrieb zu erzeugen. Mehr aktiver Vortrieb führt – wie der passive Vortrieb – zu schnelleren Schwimmzeiten.

Selbstverstärkende Motivation

Dein Erfolg durch schnellere Schwimmzeiten steigert deine Motivation. Mit mehr Motivation trainierst du mehr und mehr (sinnvolles) Training führt zu weiteren Verbesserungen. Es ist ein positiver Kreislauf, der sich selbst verstärkt.

Detaillierte Hinweise, wie du die weiter oben genannten Fehler selbst verbessern kannst, findest du hier auf dem Blog.

TUN MUSST DU ES SELBST. Von allein passiert gar nichts. Und vom Lesen allein oder davon Bilder oder Videos passiv anzusehen, passiert auch nichts. DU MUSST ES TUN. DU MUSST DIE ARBEIT HINEINSTECKEN.

Willst du deine Lernkurve etwas verkürzen und die Grundlagen der oben genannten Inhalte unter fachlicher Anleitung an nur einem Tag lernen? Dann buche einen der beiden 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop.

Buche den Kraultechnik-Workshop 1 (WS-1) wenn deine Schwimmzeiten über 18:20min/1000m liegen.

Buche den Kraultechnik-Workshop 2 (WS-2) wenn deine Schwimmzeiten bei mindestens 18:20min/1000m oder darunter liegen.

Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen - Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen – Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne – Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de

Fordere weitere Infos zu Kraultechnik-Workshops, Kraultechnik-Videoanalysen und Kraultechnik-Trainingsplänen an unter vera (dot) honoschenko (at) schwimmstudio (dot) de oder nutze das folgende Kontaktformular

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© 2013-2018 Vera Bleeke. Alle Rechte vorbehalten.

Kraulschwimmen – Du schwimmst so langsam, weil…

Fehler-collage-im-kraulschwimmen-veras-triathlon-blog
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…du dich beim Kraulschwimmen selbst ständig ausbremst. Lerne passiv schneller zu schwimmen. Warum passiv schneller schwimmen? Weil du, um passiv schneller Kraul schwimmen zu können, NUR DEINE KÖRPERHALTUNG VERÄNDERN MUSST. Keine Intervalle, kein Tempotraining, kein Dauerschwimmen. Nur dadurch, daß du lernst deine Körperhaltung im Kraulschwimmen so zu verändern, so daß du den von dir selbst erzeugten Wasserwiderstand dauerhaft verringerst. Du lernst deine Körperhaltung zu verändern durch TECHNIKTRAINING.

Deine gesamte Ausdauer als 3-Stunden-Marathonläufer nutzt dir nichts im Wasser, WENN deine Kraultechnik schlecht ist. Deine Ausdauer ist da. Dein Herz-Kreislaufsystem ist super trainiert. Aber Wasser ist ca. 800-1000 x dichter als Luft! Und das ist dein Problem als Quereinsteiger in den Triathlon- oder Schwimmsport, welches du begreifen mußt.

Luft ist 800-1000 x dünner als Wasser. Du mußt deine Körperhaltung nicht verändern um durch Luft zu laufen. Zumindest nicht in der Geschwindigkeit, die du als Läufer erreichen kannst. Die schnellsten Sprinter laufen so um die 30km/h. Die schnellsten Marathonläufer laufen so um die 20km/h.

Halte mal deinen Arm bei 80-100km/h aus dem Fenster deines Autos. DAS ist der Widerstand, den du bei JEDER Bewegung im Wasser zu überwinden hast!

Der beste Unterwasserarmzug nützt dir relativ wenig, weil DAS der zusätzliche Wasserwiderstand bleibt, den du bei JEDEM auch noch so guten Armzug zu überwinden hast.

So lange du dich selbst ständig im Kraulschwimmen ausbremst, bleibst du und damit deine Schwimmzeiten in Training und Triathlon-Wettkampf langsam.

Passiv schneller Kraul schwimmen = einfach schneller Kraul schwimmen

Du bremst dich aus

Wenn du dich im Kraulschwimmen ständig ausbremst dann brauchst du dich nicht zu wundern, daß a) Kraulschwimmen (oder Schwimmen in egal welcher Schwimmart) so anstrengend ist b) du so langsam bist egal wie sehr du dich anstrengst.

Alle gelisteten Faktoren beeinflussen deine Wasserlage negativ und/oder behindern deinen aktiven Vortrieb.

Die schnellsten Schwimmer haben – neben einem effektivem aktivem Vortrieb – gelernt ihren eigenen Wasserwiderstand so weit wie möglich zu reduzieren. Anders sind die Schwimmzeiten von Spitzenschwimmern gar nicht möglich.

Das heißt für dich, lerne

und du wirst SOFORT leichter und dadurch schneller schwimmen, bei gleichem Krafteinsatz. Warum? Weil du den von dir erzeugten Wasserwiderstand reduziert hast. Weil du weniger selbst erzeugten Wasserwiderstand überwinden mußt. BEI JEDEM ARMZUG.

Vereinfachtes Rechenbeispiel

Nimm einfach einmal an, du korrigierst ein paar der oben genannten Faktoren und damit deine Wasserlage (nun schwimmst du annähernd horizontal anstatt dass deine Beine und Füße beim Kraulschwimmen in Richtung Boden sinken). Nimm weiter an, diese Korrektur bringt dir eine zehntel Sekunde pro Armzug. Der Einfachheit halber nimm an, du brauchst auf 25m 25 Armzüge und pro Armzug eine Sekunde, dann brauchst du ursprünglich für 25m 25 Sekunden, für 50m 50 Sekunden und für 100m 100 Sekunden, was einer 1:40 min entspricht. (Das schwimmen viele Triathleten nicht im lockeren Tempo… – wie gesagt: dies ist ein vereinfachtes Rechenbeispiel.)

Hier nochmal in der Übersicht:
25m = 25 sek
50m = 50 sek
100m = 100 sek = 1:40 min
400m = 400 sek = 6:40 min
500m = 500 sek = 8:20 min
1000m = 1000 sek = 16:40 min
1500m = 1500 sek = 25 min
1900m = 1900 sek = 31:20 min
3800m = 3800 sek = 1:03:20 min

(mit Neoprenanzug löst sich das Problem einer schlechten Wasserlage für viele Triathleten zum großen Teil von allein, aber bei Neo-Verbot und im Schwimmtraining siehst du alt aus…)

Mit einer Einsparung von 1/10 Sekunde pro Armzug, d.h. in diesem Fall pro Sekunde, sehen deine Zeiten dann wie folgt aus:

25m = 22,5 sek
50m = 45 sek
100m = 90 sek = 1:30 min
400m = 360 sek = 6:00 min
500m = 450 sek = 7:30 min
1000m = 900 sek = 15 min
1500n = 1350 sek = 22:30 min
1900m = 1710 sek = 28:30 min
3800m = 3420 sek = 57 min

Schwimmst du deutlich langsamer als durchschnittlich 1:40min/100m im lockeren Tempo? Dann weißt du jetzt wo definitiv dein Verbesserungspotenzial liegt. Mach etwas draus!

  • Willst du lernen, wie du den von dir selbst erzeugten Wasserwiderstand weitgehend reduzierst, dich wenier ausbremst und so einfach schneller Kraul schwimmst?
  • Willst du eine optimale Kopfhaltung lernen, die automatisch deine Wasserlage verbessert, so daß du dich weniger ausbremst und damit deinen Wasserwiderstand reduzierst und so einfach schneller Kraul schwimmst?
  • Willst du lernen, wie du deine Fußhaltung so optimierst, daß du dich nicht mehr ausbremst und so einfach schneller Kraul schwimmst?
  • Willst du lernen, wie du die optimale Körperspannung fühlst und lernen, was maximale Streckung ist (welche dir automatisch ausreichend Körperspannung für eine bessere Wasserlage gibt), dich dadurch weniger ausbremsen und so automatisch schneller Kraul schwimmen?
  • Willst du eine optimale Armhaltung lernen, die dich in die ideale Ausgangsposition für das Wasserfassen bringt, die dich nicht mehr ausbremst? Und du so eine optimale Ausgangsposition für deinen Unterwasserarmzug schaffst?
  • Willst du eine Handhaltung lernen, mit der du aufhörst dich auszubremsen? Mit der du Vortrieb erzeugst und so einfach schneller Kraul schwimmst?
  • Willst du eine Kraulatmung lernen, mit der du dich nicht mehr ständig ausbremst, die dich so einfach schneller Kraul schwimmen läßt?

Wenn du mindestens drei mal „JA“ gesagt hast, dann buche den nächsten 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1, damit du demnächst anfangen kannst schneller zu schwimmen anstatt dich weiter auszubremsen. Beide Kraultechnik-Workshops geben dir die Werkzeuge an die Hand mit welchen du deine Kraultechnik für den Rest deines Lebens verbessern kannst – wenn du es tust.

Die Informationen dazu, wie du deine Körperhaltung im Wasser verbesserst, d.h. passiv schneller schwimmst, findest du hier
auf dem Blog. TUN MUSST DU ES.

Auch ein Schwimmcamp/Workhop/Seminar/Training macht dich nicht sofort zu einem guten oder perfekten Schwimmer. Wer das glaubt, lebt in einer Traumwelt. DEINE ARBEIT BEGINNT IMMER NACH EINER LEHRVERANSTALTUNG. Ob du ein schlechter, mittelmäßiger oder guter Schwimmer oder Triathlet bist, liegt an dir. Es liegt an dir das Beste aus dem zu machen, was du hast. Anstatt dich nur zu beschweren über das, was du nicht hast.

Talente werden nicht geboren. Talente werden gemacht. Alles Talent der Welt nützt dir nichts, wenn du nichts aus deinem vorhandenen Talent machst.

Ein interessantes Buch (von vielen) zum Thema ist beispielsweise „Talent Is Overrated“ von Geoff Colvin. Hier findest du (noch – Stand 17.01.2015) gratis das Hörbuch auf YouTube (Englisch). Dauer: ca. 7 Stunden. Lade es dir herunter so lange es noch verfügbar ist.

Wenn du nicht bereit bist etwas zu tun, wenn du nicht bereit bist etwas zu verändern in dem, was du tust, dann hör auf dich über deine Mittelmäßigkeit zu beschweren. Von allein ändert sich nichts. Sei selbst die Veränderung, die du sehen willst.

Wenn du heraus finden willst, WARUM du so langsam Kraul schwimmst und das ändern willst, dann buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 (WS-1). Dort lernst du WARUM deine Kraultechnik dich langsam hält. Du lernst WAS du an deiner Kraultechnik verändern mußt, um leichter und schneller Kraul zu schwimmen. Und du lernst, WIE du es machen mußt, damit deine Kraultechnik dir dazu verhilft leichter und schneller Kraul zu schwimmen. Du lernst die Werkzeuge (=Übungen), die DU brauchst, um zukünftig bessere Schwimmzeiten zu erreichen in Training und Wettkampf.

Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen - Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen – Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne – Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de

Für weitere Informationen (Preisen, Verfügbarkeit, Buchung) zu Workshops, Videoanalysen und Trainingsplänen sende eine E-Mail an: vera (dot) honoschenko (at) schwimmstudio (dot) de oder benutze das das folgende Kontaktformular:

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Kraulschwimmen – Willst du feststellen wie gut deine Wasserlage ist?

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Deine Wasserlage hat immensen Einfluß auf deine Schwimmgeschwindigkeit. Deine Wasserlage ist gut, wenn deine Hüften, Beine und Füße sich mindestens in deinem Wasserschatten befinden. D.h. Hüften, Beine und Füße erzeugen keinen zusätzlichen frontalen Wasserwiderstand.

Wasserschatten ist der „Tunnel“, den du mit deiner Schulterbreite erzeugst. Deine Schulterbreite kannst du nicht verändern, deshalb wirst du immer diesen Wasserwiderstand haben. Dein Ziel ist es den von dir erzeugten Wasserwiderstand möglichst klein zu halten.

Treten jedoch deine Hüften, Beine und Füße immer wieder oder dauerhaft aus deinem Wasserschatten heraus, erzeugst du zusätzlichen Wasserwiderstand.

Deine Wasserlage ist auch gut, wenn sich deine Hüften, Beine und Füße relativ dicht unter der Wasseroberfläche befinden.

Deine Wasserlage ist schlecht, wenn deine Hüften, Beine und Füße in Richtung Boden sinken. Wenn du „bergauf“ schwimmst, dann ist deine Wasserlage schlecht.

Dein Ziel sollte es sein dauerhaft so wenig zusätzlichen Wasserwiderstand wie möglich zu erzeugen. Das heißt über deine Zielwettkampfstrecke hältst du deine gute Wasserlage aufrecht.

Verlierst du deine Wasserlage, verlierst du sofort an Schwimmgeschwindigkeit und/oder mußt mehr Kraft einsetzen um diesen Verlust zu kompensieren.

Das passiert dir im Training, aber auch im Wettkampf. Und im Wettkampf erst recht, wenn du mit Neoprenverbot startest.

Wie bereits im Beitrag „Frage und Antwort: Wie stelle ich eine gute Wasserlage her““ ausführlich erklärt, kannst du deine gute Wasserlage auf unterschiedliche Art und Weise herstellen.

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Wie kontrollierst du wie gut wirklich deine Wasserlage ist?

Ganz einfach. Du benutzt eine Fußfessel. Dabei wickelst du dir die Fußfessel doppelt um die Fußgelenke (logischerweise ohne Pullbuoy oder andere Auftriebskörper). Diesmal dient sie dazu, dir jegliche Beinschlagbewegung zu verhindern und nicht nur dazu deinen Bewegungsradius einzuschränken.

Schwimm damit Kraul (ganze Lage) und fühle, ob du deine Wasserlage halten kannst. Oder ob deine Hüften, Beine und Füße wie Blei zu Boden sinken. Ob du anfängst hektisch zu werden und in weniger als zwei Sekunden deine mühsam gelernte Kraultechnik verlierst.

Jedesmal wenn du deine Wasserlage verlierst,

  • erhöhst du deinen Wasserwiderstand
  • reduzierst du deine Schwimmgeschwindigkeit
  • erhöhst du deinen Energieeinsatz.

Je länger du mit der Fußfessel Kraul schwimmen kannst ohne daß dir deine Hüften, Beine und Füße absinken und ohne daß du in planlose Hektik verfällst, desto besser ist deine Wasserlage.

Je besser deine Wasserlage ist,

  • desto weniger Energie mußt du über deine Schwimmdistanz einsetzen
  • desto leichter fällt es dir eine einmal erreichte Schwimmgeschwindigkeit zu halten
  • desto schneller kannst du schwimmen.

Kannst du deine Wasserlage nur während des Abstoßens von der Wand halten? Dann verlierst du nach dem Abstoßen von der Wand deine Körperspannung und Streckung. Und/oder du stellst deine Wasserlage hauptsächlich über deinen Beinschlag her.

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Dann ist deine Wasserlage leider nicht so gut wie du denkst, denn deine Körperspannung, deine Kopfhaltung, deine Armhaltung, deine Balance (dein Gleichgewicht) etc. sind alle noch nicht so gut gefestigt, daß sie diesen Test aushalten.

Dieser Test verdeutlicht dir sehr gut, daß du noch viel Verbesserungspotenzial hast und viele Wassereinheiten mit gezieltem Üben vor dir liegen. Viel Erfolg.

Verbessere einfach deine Wasserlage mit dem 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 (WS-1) für leichteres und schnelleres Kraulschwimmen in Training und Wettkampf
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Lerne als Kraulanfänger an nur einem Tag die Grundlagen einer Kraultechnik (und da zählt die Wasserlage hinzu), die dich vorwärts bringt. Buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 (WS-1).

Hast du als kraulschwimmerfahrener Athlet Schwierigkeiten eine nahezu horizontale Wasserlage herzustellen? Sinken dir immer wieder die Beine ab und machen das Kraulschwimmen für dich mühsam? Dann buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 (WS-1) und lerne wie du mühelos eine nahezu horizontale Wasserlage herstellst. Für zukünftig neue persönliche Bestzeiten in Training und Wettkampf.

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