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Kraulschwimmen – Vorsicht vor diesen kraultechnischen Übungen

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Alle Technikübungen beinhalten ihr eigenes Fehlerpotenzial. Aber es gibt ein paar Kraultechnikübungen, die eignen sich besonders um Fehler zu vertiefen, wenn du sie falsch ausführst.

Wenn du kraultechnische Übungen schwimmst, machst du schon mehr als ein Großteil der Hobbytriathleten, die immer noch nicht erkannt haben, daß eine gute Kraultechnik der Schlüssel zu schnellerem Schwimmen ist.

ABER. Kennst du deine kraultechnischen Übungen überhaupt? Kannst du sie auch? Oder wiederholst du in den kraultechnischen Übungen nur die Fehler aus deiner Kraultechnik und vice versa?

Wie mehrfach geschrieben: Technikübungen sind Technikübungen. Und Kraulschwimmen ist Kraulschwimmen. Das eine ist nicht gleich das andere.

Technikübungen isolieren und übertreiben bestimmte Aspekte aus dem Gesamtbewegungsablauf des Kraulschwimmens. Sie geben dir mit der Isolierung die Möglichkeit nur auf einen Teilbereich zu achten. Sie geben dir mit der Übertreibung die Möglichkeit besser wahrzunehmen (= fühlen), was du tust.

Wenn du Technikübungen schwimmst, schwimmst du Technikübungen und kein Kraul (ganze Lage). Du läufst ja auch nicht wie im Lauf-ABC. Das Lauf-ABC sind Technikübungen für das Laufen. Technikübungen sind das Schwimm-ABC für das Schwimmen. Also vermeide es Technikübungen 1:1 in dein Kraulschwimmen zu übernehmen, denn das ist – im Großteil der Fälle – falsch. Ausnahmen bestätigen diese Regel.

Die folgenden Übungen beinhalten meiner Meinung nach ein besonders großes Fehlerpotenzial.

Abschlagschwimmen

Viele Triathleten haben die Tendenz beim Eintauchen der Hände die Körpermittellinie zu überkreuzen. Im typischen Abschlagschwimmen bleibt eine Hand so lange vorn stehen, bis die andere Hand sie vorn eingeholt hat und „abklatscht“.

Du kannst es nicht verhindern, sondern dein Körper – und damit deine Hände und Arme – geht immer den Weg des geringsten Widerstandes und du bringst mit großer Wahrscheinlichkeit deine linke Hand automatisch näher an deine rechte Hand heran, wenn du „abschlagen willst“. Die wenigsten Triathleten nehmen diese Tendenz wahr, sondern im Gegenteil, verstärken diese weiter.

So entsteht das gefürchtete Überkreuzen, welches eine nette Anzahl an Folgefehlern mit sich zieht.

Du kannst es nur verhindern, wenn du bewußt darauf achtest, was du tust. Noch besser: Schwimme das Abschlagschwimmen grundsätzlich schulterbreit bzw. vom Gefühl her deutlich weiter als schulterbreit. Mit schulterbreit ist der Eintauchpunkt deiner Hände in Relation zu deinen Schultern und im Abstand zur Körpermittellinie gemeint. Sie berühren sich nicht, sondern „treffen“ sich nur auf gleicher Höhe aber im schulterbreiten Abstand.

Das verhindert ein Überkreuzen der Köpermittellinie und die daraus resultierenden Folgefehler. Schulterbreites (oder etwas mehr als schulterbreites) Eingreifen macht dich stabiler in deiner Wasserlage. Du hast eine bessere Kraftübertragung im Wasserfassen und weiteren Unterwasserarmzug und schwimmst leichter geradeaus. Das macht sich für dich vor allem im Freiwasserschwimmen bezahlt. Du verschwimmst dich weniger, mußt weniger korrigieren, ggfs. Sogar weniger sichten, sparst Kraft und Zeit.

Achseltippen

Das Achseltippen dient dazu den hohen Ellenbogen in der Rückholphase zu übertreiben. Richtig ausgeführt, nutzt die Übung auch dafür. Falsch ausgeführt, zieht das Achseltippen eine Reihe von Fehlern nach sich, die sich bei vielen Triathleten finden. Besonders wenn das Achseltippen mit der Kraulatmung zusammen fällt, verstärken sich bestimmte Fehler nochmals.

Bei manchen Triathleten führt das Achseltippen zu einer Überrotation. Der Ellenbogen kippt dabei deutlich über die Körperseitenmittellinie hinaus. Du bringst dich aus dem Gleichgewicht und deiner Bewegungsausrichtung nach vorn. Ausweichbewegungen in der Armhaltung und im Beinschlag folgen.

Die Übung belastet meiner Meinung nach das Schultergelenk bei Übertreibung (= Falschausführung und hoher Umfang). Bist du unbeweglich im Schulterbereich, dann helfen dir gezielte, isolierte Dehnungs- und Mobilisierungsübungen an Land wahrscheinlich mehr als das Achseltippen deinen hohen Ellenbogen im Überwasserarmzug zu verbessern.

Fällt das ganze mit der Kraulatmung zusammen, verstärken sich diese Fehler weiter durch das nach hinten-oben blicken beim Atmen. Sämtliche Fehler aus Übungen finden sich häufig im Kraulschwimmen wieder. Und umgekehrt.

Du kannst diese Fehlerkaskade verhindern, indem du deinen Ellenbogen im Achseltippen eher etwas seitlich hältst, anstatt zur Hallendecke (oder Himmel) zeigend. Und indem du an deiner Kraulatmung arbeitest.

Wasserwerfen

Das Wasserwerfen dient dazu das Ende der Druckphase – wenn die Hand am Oberschenkel das Wasser verläßt – betont zu beschleunigen. Meiner Meinung nach erreichen die meisten Triathleten mit dem Wasserwerfen das Gegenteil von dem was sie erreichen wollen. Erreichen wollen sie einen verbesserten Abdruck und damit Vortrieb. Dazu mußt du dir die Frage stellen wohin du schwimmen willst und wohin der Abdruck gehen muß, damit du in diese Schwimmrichtung kommst.

Mit dem Wasserwerfen beschleunigst du deine Hand a) nach hinten b) nach oben. „Nach hinten“ kann ich noch verschmerzen (obwohl ich gegen alles, was nach hinten ausgerichtet ist, eine Aversion habe), aber „nach oben“? Du wirfst das Wasser nach oben, daß es nur so spritzt. Worin liegt da der Sinn? Du willst nach vorn. Das ist deine Schwimmrichtung. Also brauchst du Druck gegen das Wasser nach vorn (um deinen Körper nach vorn abzudrücken). Du erzeugst mit dem Wasserwerfen jedoch Druck nach oben. Du drückst (wirfst) das Wasser nach oben. Also drückst du dich (am Wasserwiderstand) nach unten. Seit wann willst du nach unten schwimmen? Erkennst du, wie sinnlos diese Übung ist?

Das Wasserwerfen würde ich dir empfehlen ersatzlos aus deinem Übungsrepertoire streichen. Wenn du etwas für deinen Abdruck am Oberschenkel machen willst, dann mach dir erst einmal bewußt, was du tatsächlich erreichen willst und wie du dazu deine Hand anstellen mußt. Und dann kannst du mit Entenpaddeln und Scullings in der (4. und) 5. Position (beides korrekt ausgeführt!) wahrscheinlich mehr erreichen.

Viel Erfolg.

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So holst du das meiste aus deinen kraultechnischen Schwimmübungen heraus

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So holst du das meiste aus deinen kraultechnischen Übungen heraus – Veras Triathlon-Blog – Schwimmstudio.de

Nachfolgend findest du weitere allgemeine Hinweise zu technischen Übungen im Kraulschwimmen oder den anderen Schwimmarten. Auch wenn ich hier in erster Linie vom Kraulschwimmen schreibe, kannst du die Hinweise auf die anderen Schwimmarten (Brustschwimmen, Rückenkraul, Delfin) übertragen.

Intensität

Schwimme deine Technikübungen in lockerem Tempo. Die Intensität liegt eher im unterer GA1-Bereich bei 65-80% HFmax. Techniktraining, d.h. das Ausführen einer kraultechnischen Übung erfordert kein Tempo im Bereich der Wettkampfgeschwindigkeit. Es geht darum, daß du die Übungen 100% korrekt ausführst und deine Wahrnehmung schulst.

Richtigkeit und Sinn

Führe die Technikübungen 100%ig korrekt aus. Lerne das Ziel der Übungen zu verstehen. Lerne zu verstehen und zu fühlen, was die Übungen für dein Kraulschwimmen bewirken. Lerne zu fühlen, was du mit dem Wasser machst, und was das Wasser mit dir macht. Nimm wahr welchen Wasserwiderstand du generierst, und wie du in verringern kannst. Finde den Wasserwiderstand um deinen Abdruck nach vorn zu finden und ständig zu verbessern.

Wiederholungen und Zeitraum

Führe die Übungen mehrfach und über einen längeren Zeitraum regelmäßig aus. Du mußt erst ein Gefühl für die jeweilige technische Schwimmübung in ihrer korrekten Ausführung entwickeln. Das benötigt einen längeren Zeitraum. Mehrfach bedeutet für fortgeschrittene Anfänger ca. 4-8 x über 15-25m und für Fortgeschrittene über 400m jeweils im Wechsel (entweder 25m oder 50m) mit der ganzen Lage. Ausschlaggebend ist für dich, dass du die Übung 100% korrekt ausführen kannst und deine Technik im Schwimmen der ganzen Lage im angestrebten Tempo halten kannst. Die Distanz ist erst einmal Nebensache. Sobald deine Konzentration nachläßt bzw. du die Übungen unsauber ausführst oder deine Technik nicht mehr im angestrebten Tempo halten kannst, ist es Zeit entweder eine länger Pause (aktiv oder passiv) einzulegen oder aufzuhören.

Hilfe von außen

Wenn du nicht weißt, ob du deine technischen Schwimmübungen korrekt ausführst, dann such dir Hilfe bei einem erfahrenen Schwimmer, und lasse ihn (oder) sie deine Ausführung beurteilen oder buch eine Trainingsstunde.

Abwechslung versus Verbesserung

Viele Übungen einfach (= 1 x pro Übung) in einem Block hintereinander wegzuschwimmen, bringt zwar Abwechslung in dein Training, aber wenig Lerneffekt für dich und noch weniger Verbesserung vorhandener Fehler.

Ein typisches Schwimmprogramm beinhaltet zwar auch 200-400m Techniktraining, aber entweder wechseln sich diverse Übungen alle 25m ab oder du selbst wechselst deine Lieblingsübungen (= die, welche du am besten kannst) alle 25m ab.

Um einen Bewegungsablauf korrekt in deinem Muskelgedächtnis zu speichern und zu automatisieren, benötigst du viele korrekte Wiederholungen. 25m pro Übung sind definitiv zu wenig.

Wieviele Wiederholungen du brauchst, musst du für dich selbst feststellen. Only perfect practice makes perfect.

Wähle weise deine Übungen aus

Nicht jede Übung wird dir eine wirkliche Verbesserung in deiner Kraultechnik (oder einer anderen Schwimmart) bringen. Probiere einfach alle Übungen aus, die du kennst und entscheide für dich, ob du die jeweilige Technikübung in dein ständiges Repertoire aufnehmen willst.

Die besten schwimmtechnischen Übungen sind…

Kraultechnische Übungen sind nicht dazu da, um dich zu quälen. Sie dienen dazu deine Schwimmtechnik und deinen Schwimmstil zu verbessern.

Schwimme vor allem die Übungen, die dir schwer fallen. Es ist sehr wahrscheinlich, dass sie dir am meisten an Verbesserung für deine Schwimmtechnik, deinen Vortrieb und damit deine Schwimmgeschwindigkeit bringen.

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Deine Kreativität ist gefordert

Bleib immer auf der Suche nach neuen, herausfordernden Übungen. Sei kreativ und erfinde selbst neue sinnvolle Übungen! Wenn du neue technische Schwimmübungen kennst, dann hinterlasse einen Kommentar.

Bevorzugter Platz von technischen Übungen im Trainingsplan

Baue die technischen Übungen in das Einschwimmen und/oder in den Anfangs- bis Mittelteil des Hauptteils deines Schwimmtrainingplans ein. Für die technischen Übungen solltest du frisch sein. Du benötigst Konzentration, welche im Verlauf des Trainings mit aufkommender Müdigkeit sinkt. Sinkt deine Konzentration, dann schleichen sich Fehler ein und du übst Fehler anstatt einer guten Technik.

Schwimmtechnische Übungen unter Vorermüdung ist eine Trainingsmethodik, die du erst einsetzt, wenn du deine Kraultechnik im (geistig und körperlich) frischen Zustand in deinem Wettkampftempo problemlos halten kannst.

Sauber und flüssig

Schwimme die technischen Übungen langsam und sauber. Nimm dir Zeit für die saubere Ausführung der Übungen. Eine gute Übung ist „super slow swimming“, das Schwimmen im Zeitlupentempo, bei welchem du deine Bewegungen selbst beobachten und ggfs. selbst korrigieren kannst. Es sollte trotzdem immer ein flüssiger Bewegungsablauf bleiben, der nach Kraulschwimmen oder der jeweiligen Teilbewegung aussieht.

Entspannung und Körperspannung

Schwimme die technischen Übungen so entspannt wie möglich. Entspannt zu schwimmen hat nichts damit zu tun deine Körperspannung zu verlieren. Entspannt zu schwimmen bedeutet, vor allem tatsächlich eine Erholgung im Erholungsarmzug zu haben, das heißt du bist in der Lage deinen Arm in der Überwasserphase des Kraularmzugs so entspannt wie möglich nach vorn zu bringen. Entspannt zu schwimmen, bedeutet außerdem sämtliche Bewegungsabläufe mit einer gewissen Lockerheit auszuführen. Entspannung und Lockerheit sind nicht das Gegenteil von Körperspannung, sondern von Verkrampfung.

Fazit

Eine optimale Technik wird dich dauerhaft mit weniger Kraftaufwand schneller schwimmen lassen. Deine Kondition verschwindet, wenn du sie nicht dauerhaft und regelmäßig trainierst. Deine erlernte, korrekte Schwimmtechnik bleibt.

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Kraultechnische Übungen für Triathleten-Entenpaddeln

Du ziehst deine Arme drucklos durch das Wasser? Du kommst nicht richtig vorwärts? Du möchtest gern schneller Kraul schwimmen können? Du möchtest Druck aufbauen in der Druckphase deines Unterwasserarmzugs im Kraulschwimmen? Dann hast du mit Entenpaddeln eine ideale Übung dafür gefunden.

Die Technikübung für das Kraulschwimmen namens „Entenpaddeln“ ist eine der besten Übungen um deine Druckphase im Unterwasserarmzug zu verbessern.

Du sensibilisierst deinen Unterarm und deine Hand für einen optimalen Abdruck am Wasser nach vorn. Gleichzeitig kräftigst du auch deine Arme.

Übungsbeschreibung für das Entenpaddeln im Kraulschwimmen

Kraultechnische Übungen für Triathleten-Einführung

Zielgruppe

Welchen Kenntnisstand brauchst du, um sinnvoll mit speziellen Kraultechnik-Übungen dein Kraulschwimmen zu verbessern?

Die schwimmtechnischen Übungen eignen sich in erster Linie für im Kraulschwimmen fortgeschrittene Triathleten. Als Anfänger solltest du über solide Basiskenntnisse des gesamten Bewegungsablaufs verfügen (abgeschlossenes Technikerwerbstraining), da dir andernfalls das Verständnis für den Sinn, und der Zusammenhang für die Ausführung der technischen Übungen fehlt.

Weniger ist mehr

Welcher Umfang (Strecke, Dauer) ist sinnvoll für Kraultechnik-Training?

Ich empfehle dir die Übungen zuerst auf einer sehr kurzen Strecke auszuführen (10-15m) bis du ein Gefühl für die Sicherheit in der Ausführung erworben hast, und die Übung auf der kurzen Strecke korrekt ausführen kannst. Erweitere erst dann die Strecke.

Im unmittelbaren Anschluß an die Übung empfehle ich dir Kraul ganze Lage zu schwimmen mit dem Fokus auf die jeweilige Phase im Gesamtbewegungsablauf. Also immer abwechselnd: eine Länge (oder x Wiederholungen) der Übung plus eine Länge (oder x Wiederholungen) Kraul ganze Lage mit dem Transfer des Fokuspunkts (das, worauf du dich in der Übung konzentriert hast) in das Kraulschwimmen.

Das Tempo während der Technikübung reicht von ruhig bis locker, je nach deinen Fähigkeiten im Schwimmen. Je langsamer du eine Übung korrekt ausführen kannst, umso besser wirst du sie dir in dein Muskelgedächtnis einprägen.

Erst wenn du eine kraultechnische Übung korrekt ausführen und den/die Schwerpunkt(e) (Fokuspunkt(e)) der Übung im langsamen Kraulschwimmen ausführen und halten kannst, gehst du auf längere Strecken ODER höhere Geschwindigkeit in der Übung und in Kraul ganze Lage (Kr gL) über.

Trainingsvorschläge für Technikübungen

1ne Wiederholung einer einzigen technischen Übung mit einem einzigen Fokuspunkt, Pause, wiederhole
2 Wiederholungen einer einzigen technischen Übung mit einem einzigen Fokuspunkt, Pause, wiederhole
3 Wiederholungen einer einzigen technischen Übung mit einem einzigen Fokuspunkt, Pause, wiederhole
etc.

2,5m technische Übung + 2,5m Kr gL, locker
5m technische Übung + 5m Kr gL, locker
7,5m technische Übung + 7,5m Kr gL, locker
10m technische Übung + 10m Kr gL, locker

Bis hierher brauchst du sehr wenig Platz, denn du kannst dich einfach umdrehen und wieder zurück schwimmen.

15m technische Übung + 35m Kr gL, locker
25m technische Übung + 25m Kr gL, locker
50m technische Übung + 50m Kr gL, locker
25m technische Übung + 25m Kr gL, zügig
50m technische Übung + 50m Kr gL, zügig
25m technische Übung + 25m Kr gL, Sprint
50m technische Übung + 50m Kr gL, Sprint

Je nach Erfahrung empfehle ich dir die Übung auf ca. 100-1000m (oder mehr) zu wiederholen. Je geringer deine Schwimmerfahrung, Ausdauer und Konzentration, desto kürzer ist die Strecke des Techniktrainings. Je trainingsälter du bist, und wenn du über eine gute Ausdauer und Konzentrationsfähigkeit im Schwimmen verfügst (UND du die jeweilige Übung mit den jeweiligen Fokuspunkten und dein Kraulschwimmen technisch korrekt über die kürzere Strecken ausführen kannst), desto länger kann die Strecke (Dauer) des Techniktrainings sein.

Als Faustregel gilt: Fortgeschrittene Anfänger 1 Set à 4 Wdh., bis Könner 1 Set à 12 Wdh. Eine einzige Wiederholung ist zu wenig, da sich jedesmal aufs Neue erst ein Gefühl für das Wasser und für den Bewegungsablauf der Übung entwickeln muss. Je öfter du eine Übung wiederholst, desto mehr Feinheiten kannst du damit erfühlen und korrigieren. Das setzt natürlich voraus, dass du weißt was du tust, warum du es tust, und dass du voll bei der Sache bist.

Fortgeschrittene Anfänger-Set Techniktraining

1 Set à 4 Wdh. bedeutet, daß du beispielsweise 1 x 4 x 25m (in 12,5m technische Übung + 12,5m Kraul) schwimmst. Du machst nach jeden 25m eine Pause und überlegst, was du auf den nächsten 12,5m + 12,5m besser machen könntest. Dieses Set wiederholst du ca. 5-20 x. (Damit bist du zwischen 500 und 2000m geschwommen.)

Könner-Set Techniktraining

1 Set à 12 Wdh. bedeutet, daß du beispielsweise 12 x 100m in (50m technische Übung + 50m Kraul) schwimmst. Du machst nach jeden 100m eine Pause und überlegst, was du auf den nächsten 50m + 50m besser machen könntest. Dieses Set wiederholst du ca. 3-5 x. (Damit bist du zwischen 3600 und 6000m geschwommen.)

Wenn du schneller (leichter) schwimmen willst, dann arbeitest du so lange an einer einzigen Verbesserung bis du sie kannst. Du findest heraus, was nicht funktioniert, was du machen mußt damit es funktioniert und du übst es so lange, bis du es beherrschst und in deinem Wettkampftempo über deine Wettkampfstrecke schwimmen kannst (für alle, die Wettkämpfe bestreiten).

Wenn du Trainingspläne findest, in welchen eine Übung nur einmal vorkommt, dafür zwanzig verschiedene Übungen, dann ist dieser Trainingsplan nicht falsch, sondern allgemein und auf Abwechslung angelegt.

Besonders in buntgemischten, großen Trainingsgruppen im Verein, kann (?) der Trainer nicht auf jede einzelnen Problematik eingehen, sondern versucht mit den technischen Übungen oft ein breites Spektrum abzudecken.

Wenn du hingegen an deinem individuellen spezifischen Problem arbeiten willst, dann brauchst du definitiv mehr als nur eine einzige Wiederholung (= z.B. 25m über die Länge einer Bahn) einer schwimmtechnischen Übung. Viele tausend korrekte Wiederholungen sind der Schlüssel zu schnellerem und leichterem Kraulschwimmen.

Hier findest du grundlegende Informationen zum Techniktraining im Schwimmen.

Willst du die Grundlagen des Kraulschwimmens zeitsparend an einem Tag erlernen? Oder willst du dein Wassergefühl und deinen Unterwasserarmzug verbessern, um neue persönliche Bestzeiten im Wettkampf aufzustellen?

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