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Freiwassertechniken – Sichten und Orientieren

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Willst du bessere Schwimmzeiten im Triathlon-Wettkampf? Dann optimiere dein Sichten und Orientieren im Freiwasserschwimmen.

Eine weitere triathlonspezifische Freiwassertechnik ist das Sichten und Orientieren. Wie gut du sichten und orientieren kannst, beeinflußt die Strecke, die du schwimmst, deine Schwimmgeschwindigkeit, deine Schwimmzeit und dein Endergebnis im Triathlon oder Langstreckenschwimmen. Schlechte Technik im Sichten und Orientieren kostet dich Zeit und Kraft.

Inhalt

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Warum mußt du im Freiwasserschwimmen sichten und orientieren?

Um einen direkten Weg auf die nächste Boje oder Landmarke zu nehmen, ist es sinnvoll, daß du weißt wohin du schwimmst. Das Wasser in Seen, Flüssen und im Meer ist oft dunkel. Du hast keine Linie auf dem Boden, die dich führt. Was bleibt dir? Du mußt über Wasser Ausschau halten nach der nächsten Boje oder deiner nächsten Landmarke, um deinen Kurs zu bestimmen oder zu überprüfen

Du kannst dich nicht darauf verlassen geradeaus zu schwimmen. Wind, Wellen, Strömungen und deine Mitbewerber sind äußere Einflüsse, die deinen direkten Weg stören. Eine ungleichmäßige Kraultechnik ist ein innerer Einflußfaktor, mit dem du selbst deinen direkten Weg störst.

Du kannst dich auch nicht darauf verlassen, daß der Athlet, der vor dir schwimmt geradeaus schwimmt. Du kannst dich auch nicht darauf verlassen, daß eine ganze Gruppe tatsächlich geradeaus schwimmt bzw. den direkten Weg auf die nächste Markierung oder Wende nimmt.

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Wann sichtest und orientierst du dich im Freiwasserschwimmen?

Du sichtest/orientierst dich

  • vor der Boje – auf dem Weg zur Boje/Landmarke
  • an der Boje – beim Umrunden der Boje
  • nach der Boje – auf dem Weg zur nächsten Boje/Landmarke
  • immer, wenn du das Gefühl hast, daß du vom Weg abkommst
  • immer, wenn du überprüfen willst, daß du dich noch auf dem richtigen Weg befindest

Wie geschrieben: Nach der Boje ist vor der Boje.

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Wie oft sichtest und orientierst du dich im Freiwasserschwimmen?

Wie oft DU sichtest und dich im Freiwasser orientierst, hängt von unterschiedlichen Faktoren ab. Es gibt innere und äußere Faktoren, die deine Häufigkeit des Sichtens und Orientierens bestimmen.

Innere Faktoren sind

  • Ungleichmäßigkeiten/Fehler in deiner Kraultechnik
  • Unsicherheit im Freiwasser
  • Unsicherheit in Bezug auf den Schwimmkurs (schlechte Vorbereitung)

Äußere Faktoren sind

  • Strömung
  • Wellen
  • Wind
  • Mitbewerber

Du mußt weniger sichten/orientieren, wenn

  • deine Kraultechnik gleichmäßig ist
  • du geradeaus schwimmen kannst
  • Wind, Wellen, Strömungen wenig oder nicht vorhanden sind
  • Mitbewerber Wasserschatten geben UND auf Kurs bleiben
  • du deinen Schwimmkurs kennst
  • du dich sicher im Freiwasser fühlst
  • dein Schwimmkurs wenige oder keine Richtungswechsel aufweist

Du mußt mehr sichten/orientieren, wenn

  • deine Kraultechnik ungleichmäßig ist
  • du Zickzack schwimmst oder Schlagseite hast
  • Wind, Wellen, Strömungen dich in die eine oder ander Richtung abseits deines Schwimmkurses treiben
  • Wellen oder das Wetter deine Sicht behindert
  • Mitbewerber deine Sicht behindern
  • du allein im Feld schwimmst
  • Mitbewerber Wasserschatten geben UND vom Kurs abkommen
  • dein Schwimmkurs häufige Richtungswechsel aufweist
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Schnellere Schwimmzeiten im Triathlon? Verbessere dein Sichten und Orientieren!

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Welche Techniken gibt es im Sichten und Orientieren für das Freiwasserschwimmen?

Grundsätzlich ist alles erlaubt. Anfänger im Freiwasserschwimmen/Triathlon werden sogar ins Brustschwimmen übergehen oder anhalten um besser zu sehen und sich neu zu orientieren.

Wenn es darum geht das Sichten/Orientieren so ins Kraulschwimmen zu integrieren, daß es am wenigsten stört (= sprich deine Schwimmgeschwindigkeit weitestgehend erhält), dann bieten sich hauptsächlich zwei Techniken an.

Surfen auf dem unteren Arm mit Vorbereitung des Wasserfassens

Beim Surfen auf dem unteren Arm streckst du diesen schulterbreit, in deine Schwimmrichtung geradeaus nach vorn-unten.

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STRECKEN bedeutet, daß dein Arm im Ellenbogengelenk gestreckt ist. Wenn du die Beweglichkeit hast, dann schiebst du deine Schulter ebenfalls noch mit nach vorn. Je besser deine Ganzkörperstreckung, desto besser kommst du automatisch in eine leichte Seitlage, die deinen frontalen Wasserwiderstand reduziert. Bring deinen Daumen in Schwimmrichtung und du mußt dein Ellenbogengelenk strecken.

SCHULTERBREIT hilft dir geradeaus zu schwimmen und stabiler zu bleiben. Außerdem schont es deine Schultergelenke. Nach vorn-unten bereitet dein Wasserfassen vor.

VORN-UNTEN bedeutet, daß deine Hände unter der Wasseroberfläche bleiben, ca. 10-20cm. Durchbrechen deine Hände die Wasseroberfläche oder zeigen dein Arm und deine Hand zur Wasseroberfläche, erzeugst du erneut selbst überflüssigen, frontalen Wasserwiderstand und bremst dich selbst aus.

Dabei hebst du dein Gesicht kurz nach vorn aus dem Wasser und machst eine Momentaufnahme, wie einen Schnappschuß. Je nach Wassersituation nur die Augen (wie ein Krokodil) oder mehr, wenn erforderlich. Auch beim Gesicht nach vorn aus dem Wasser heben im Sichten/Orientieren gilt: So viel wie nötig und so wenig wie möglich. Du bringst dein Gesicht so schnell wie möglich entweder zur Seite zum Atmen oder zurück ins Wasser.

Wenn du beim ersten Mal Sichten nicht ausreichend gesehen hast, was du sehen willst, wiederholst du dieses kurze Sichten nach vorn, so lange bis du gesehen hast, was du sehen wolltest.

Du atmest zur Seite – Kraulatmung. Entweder im gleichem Armzug. Oder du trennst das Atmen (die Kraulatmung) vom Sichten/Orientieren und atmest erst beim nächsten Armzug (ohne Sichten/Orientieren) zur Seite.

Du unterstützt dein Surfen auf dem unteren Arm beim Sichten/Orientieren mit Körperspannung, Streckung und etwas mehr gezieltem, aktiven Beinschlag.

Achte darauf BEIDE Arme abwechselnd zum Surfen zu benutzen. Einseitiges Belasten macht einseitig und ermüdet hauptsächlich den benutzten Arm und die damit verbundenen Strukturen. Vor allem in Verbindung mit der Kraulatmung.

Diese Technik bietet sich dir an, auf dem Weg von Boje zu Boje (Landmarke zu Landmarke), beim Schwimmen von längeren, geraden Strecken und „relativ“ ruhigem Wasser.

Wasserballkraul

Bei Wasserballkraul bleibt dein Kopf kurz (fast) komplett außerhalb des Wassers. Du erhöhst kurz deine Armzugfrequenz. Machst 3-6 kürzere, schnellere Armzüge. Du unterstützt dein Wasserballkraul mit Körperspannung und aktivem Beinschlag.

Du atmest nach vorn und sichtest/orientierst gleichzeitig. Halte diesen Zeitraum so kurz wie möglich und so lang wie nötig.

Das Wasserballkraul ermöglicht dir einen längeren Blick nach vorn, ist dafür etwas anstrengender.

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Hast du dein Ziel (Boje/Landmarke) zu deiner Zufriedenheit gesehen, dann senkst du deinen Kopf wieder und schwimmst Kraul weiter mit deiner üblichen Armzugfrequenz.

Wasserballkraul ist eine Freiwassertechnik des Sichtens/Orientierens, die sich v.a. in unruhigem Wasser, mit höheren Wellen anbietet, und immer dann, wenn deine Sicht auf die nächste Boje/Landmarke versperrt ist. Auch bei Positionskämpfen im Pulk direkt an den Wendebojen wirst du vermutlich besser mit Wasserballkraul sichten können.

Du kannst jederzeit situationsabhängig zwischen den beiden Techniken hin und her wechseln.

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Tipps & Tricks für das Sichten und Orientieren im Freiwasserschwimmen

Schau beim Sichten/Orientieren dorthin, wohin du schwimmmen willst. Richte deine gesamte Bewegung in die Richtung aus, in welche du schwimmen willst. Erzeuge Vortrieb in deine Schwimmrichtung.

Wenn du an einer Markierungsboje vorbeischwimmst, kannst du evtl. beim Atmen (Kraulatmung auf die Seite der Boje) deinen Abstand zur Boje und deine Schwimmrichtung kontrollieren. Auch hier ist es dein Vorteil auf beide Seiten atmen zu können.

Kurzes, häufigeres Sichten und Orientieren ist meiner Meinung nach vorteilhafter als langes Sichten Orientieren.

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Optimiere dein Sichten und Orientieren im Kraul schwimmen für deinen nächsten Triathlonwettkampf mit den Tipps und Freiwassertrainings von Schwimmstudio.de

Warum? Sichten und Orientieren stört immer deinen Bewegungsfluss und damit deine Schwimmgeschwindigkeit, weil du deinen Kopf nach vorn heben mußt. Egal wie gut du es kannst, du wirst dich immer ausbremsen. Je weniger hoch du deinen Kopf (dein Gesicht) aus dem Wasser nach vorn-oben hebst, desto weniger bremst du dich aus.

Du mußt immer bei egal welcher Technik des Sichtens/Orientierens mit Körperspannung und Beinschlag dagegen arbeiten, um deine Wasserlage und damit deine Schwimmgeschwindigkeit aufrecht zu halten.

Das kostet dich zusätzliche Kraft. Je geringer dein Kopfheben ausfällt, desto geringer die Bremswirkung und desto geringer der zusätzliche Krafteinsatz zur Stabilisierung und Tempoerhalt.

Je höher du deinen Kopf aus dem Wasser hebst, desto stärker bremst du dich aus, desto mehr verlierst du an Schwimmgeschwindigkeit, desto mehr mußt du mit Körperspannung und Beinschlag dagegen arbeiten, wenn du deine Schwimmgeschwindigkeit aufrecht erhalten willst.

Natürlich ist es von der jeweiligen Wassersituation abhängig, wie hoch du deinen Kopf heben mußt um für dich optimal zu sichten.

Beide Freiwassertechniken des Sichtens und Orientierens kannst du bereits im Schwimmbecken üben. Um diese Techniken fließend in dein Kraulschwimmen zu integrieren, baue sie ganzjährig, regelmäßig in dein Schwimmtraining ein.

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Vermeide diese Fehler im Sichten und Orientieren im Freiwasserschwimmen

Fehler in der Armhaltung, dem Unterwasserarmzug

In vielen Ratgebern läßt sich lesen, daß du deinen Arm nach unten drücken sollst, um zu sichten. Das halte ich für falsch. Da sehr viele Triathleten ohne schwimmerische Historie Fehler im Unterwasserarmzug haben und sowieso schon den Arm zu früh und mit gestrecktem Ellenbogen nach unten drücken, wird beim Sichten und Orientieren diese negative Tendenz weiter verstärkt.

Was passiert, wenn du deinen Arm nach unten drückst? Du drückst dich nach oben. Was ist deine Schwimmrichtung? Geradeaus nach vorn! Wenn du dich nach oben drückst, schwimmst du nicht geradeaus nach vorn, sondern nach oben. D.h. du erzeugst hauptsächlich Vortrieb nach OBEN anstatt nach vorn. Das ist Zeit- und Kraftverschwendung.

Wenn du dich nach oben drückst, bringst du deinen Kopf weiter aus dem Wasser (was in unruhigem Wasser und bei Wellengang notwendig ist), aber gleichzeitig bremst du dich aus, reduzierst deinen Vortrieb und damit deine Schwimmgeschwindigkeit. Außer du kannst mit entsprechender Körperspannung und gezieltem Beinschlag dagegen halten. Aber Hand aufs Herz: Welcher Triathlet/Langstreckenschwimmer (ohne schwimmsportlichem Hintergrund) macht das schon? Viele Schwimmzeiten lassen vermuten: die wenigsten.

Wasserlage verschlechtern

Kopf heben beeinflußt direkt und unmittelbar deine Wasserlage. Dein Kopf wiegt ca. 4-5kg. Hebst du deinen Kopf aus dem Wasser und wirfst ihn ihn den Nacken, dann verlagerst du 4kg in Richtung deiner Füße. Zudem öffnen sich deine Beine. Du fällst ins Hohlkreuz. Deine Hüften, Beine und Füße sinken ab. Du erzeugst sofort höheren frontalen Wasserwiderstand, der sich sofort auf deine Schwimmgeschwindigkeit und deinen Krafteinsatz auswirkt.

Auch hier mußt du mit Körperspannung und gezieltem, aktiven Beinschlag gegensteuern, willst du deine Schwimmgeschwindigkeit aufrecht erhalten.

Beinschlagfehler

  • zu wenig/kein/Pause im Beinschlag
  • fehlerhafter Beinschlag
  • Ausweichbewegungen im Beinschlag

Du brauchst deinen Beinschlag unbedingt, um dein Schwimmtempo während des Sichtens/Orientierens aufrecht zu erhalten. Du brauchst deinen Beinschlag weiter um Richtungswechsel, deine Wasserlage, deine Streckung nach vorn, deine Kraulatmung, deine Kraftübertragung über die Rotation und deinen Vortrieb zu unterstützen.

Keinen Beinschlag zu machen, ist eine schlechte Idee, die dich im Wettkampf Zeit kostet.

Ein Neoprenanzug mag dir eine bessere Wasserlage schenken, aber schwimmen, mußt immer noch du selbst. (Kraul)Schwimmen ist ein Ganzkörpersport. Der Beinschlag gehört dazu.

Fehler in der Kopfhaltung

Kopf unangemessen hoch heben (z.B. in ruhigem Wasser)

Wie hoch du deinen Kopf zum Sichten/Orientieren aus dem Wasser hebst, bestimmt die jeweilige Situation. Hebst du deinen Kopf jedesmal zu hoch aus dem Wasser (= unangemessen hoch für die jeweilige Situation), dann verschwendest du Kraft (Abbremsen, neu Beschleunigen, mehr Wasserwiderstand) und verschenkst Zeit, weil du deine Wasserlage verschlechterst.

Fehler in der Kraulatmung

Fehler in der Kraulatmung verursachen erhöhten Wasserwiderstand bei jeder Atmung. Mehr Wasserwiderstand bremst dich aus, kostet dich mehr Kraft, macht dich langsam. Du bist gut beraten ganzjährig an deiner Kraulatmung zu arbeiten, wenn du im Wettkampf schneller schwimmen willst. Obwohl die Kraulatmung zu den Grundlagen des Kraulschwimmens gehört, bremsen sich viele Triathleten unnötig dabei aus.

Ein weiterer Fehler im Zusammenhang mit Kraulatmung und Sichten/Orientieren tritt auf, wenn du versuchst zuerst zur Seite zu atmen und sofort im Anschluß daran nach vorn zu sichten (= falsche Reihenfolge, wenn du Sichten/Atmen in einem Armzug verbindest). Das ist ziemlich anstrengend und bringt dich wahrscheinlich komplett aus dem Rhythmus deines Kraulschwimmens. Die Reihenfolge: zuerst nach vorn Sichten/Orientieren, dann zur Seite atmen (wenn du beides zusammen in einem Armzug verbindest), hat sich in meiner Praxis als die sinnvollere und weniger anstrengende herausgestellt.

Wenn du Sichten/Orientieren und Atmen trennst, dann ist die Reihenfolge egal, denn das eine kommt immer vor dem anderen, in egal welcher Reihenfolge.

Je mehr Fehler du sammelst, desto mehr machst du eine Vollbremsung bei jedem Sichten/Orientieren. Nach ein Vollbremsung mußt du erneut beschleunigen. Bis zur nächsten Vollbremsung…Jede Vollbremsung führt zum Geschwindigkeitsverlust. Eine erneutes Beschleunigen kostet dich zusätzliche Kraft. Beides kostet dich Zeit.

Wenn du dir überlegst, daß du alle 3-10 Armzüge sichtest/orientierst und jedesmal eine Vollbremsung hinlegst, dann wird dir vielleicht klar, warum deine Schwimmzeiten so langsam sind. Eine einfache Rechnung verdeutlicht dir das Potenzial, das du verschenkst:

Angenommen, du schwimmst 1500m mit 1500 Armzügen. Du sichtest alle 4 Armzüge. Dann sichtest du 375 mal. Wenn du bei jedem Sichten und Orientieren nur 1/10 Sekunde verlierst, dann verlierst du bereits 37,5 Sekunden nur dadurch, daß du dich jedesmal beim Sichten und Orientieren ausbremst. UND du mußt mehr Kraft einsetzen, bei jeder erneuten Beschleunigung.

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Videos

Hier ein paar Videos auf YouTube, die dir die Freiwassertechniken im Sichten und Orientieren zeigen (Englisch).

Sighting for Open Water Swimming
Gute Demonstration von Geradeaus schwimmen und Sichten/Orientieren.

Open Water Swimming Tips and Techniques: Stroke Mechanics for rough water swimming
Das Video zeigt gut das Sichten und Orientieren in unruhigem Wasser.

Open water swimming – sighting technique with Keri-anne Payne
Keri-Anne Payne zeigt hier die beiden Techniken des Sichtens/Orientierens im Pool und gibt noch ein paar Tipps zur Wahl der Schwimmbrille.

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Fazit

Je mehr Fehler du beim Sichten und Orientieren machst, desto anstrengender ist dein Kraulschwimmen im Freiwasser und desto langsamer sind deine Schwimmzeiten.

Je weniger Fehler du beim Sichten/Orientieren machst, desto besser erhältst du deine Schwimmgeschwindigkeit aufrecht, desto weniger Kraft verschwendest du und desto besser sind deine Schwimmzeiten.

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Trainingsangebote

Buche ein Freiwassertechnik-Training und optimiere dein Sichten und Orientieren.

Entweder in der Minigruppe mit maximal 4 Athleten pro Trainer. Ziehst du Trainereinzelstunden vor, dann buche ein Freiwassertechnik-Training im 1:1-Training (= 1 Athlet : 1 Trainer).

Buche einen der 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshops und optimiere die Grundlagen deiner Kraultechnik. Verbessere deinen passiven Vortrieb (WS-1), bremse dich selbst weniger aus und schwimme so leichter und schneller. Verbessere deinen aktiven Vortrieb (WS-2) und erzeuge leichter Vortrieb, der dich tatsächlich vorwärts bringt.

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Kontakt

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Kraulschwimmen – Vorsicht vor diesen kraultechnischen Übungen

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Alle Technikübungen beinhalten ihr eigenes Fehlerpotenzial. Aber es gibt ein paar Kraultechnikübungen, die eignen sich besonders um Fehler zu vertiefen, wenn du sie falsch ausführst.

Wenn du kraultechnische Übungen schwimmst, machst du schon mehr als ein Großteil der Hobbytriathleten, die immer noch nicht erkannt haben, daß eine gute Kraultechnik der Schlüssel zu schnellerem Schwimmen ist.

ABER. Kennst du deine kraultechnischen Übungen überhaupt? Kannst du sie auch? Oder wiederholst du in den kraultechnischen Übungen nur die Fehler aus deiner Kraultechnik und vice versa?

Wie mehrfach geschrieben: Technikübungen sind Technikübungen. Und Kraulschwimmen ist Kraulschwimmen. Das eine ist nicht gleich das andere.

Technikübungen isolieren und übertreiben bestimmte Aspekte aus dem Gesamtbewegungsablauf des Kraulschwimmens. Sie geben dir mit der Isolierung die Möglichkeit nur auf einen Teilbereich zu achten. Sie geben dir mit der Übertreibung die Möglichkeit besser wahrzunehmen (= fühlen), was du tust.

Wenn du Technikübungen schwimmst, schwimmst du Technikübungen und kein Kraul (ganze Lage). Du läufst ja auch nicht wie im Lauf-ABC. Das Lauf-ABC sind Technikübungen für das Laufen. Technikübungen sind das Schwimm-ABC für das Schwimmen. Also vermeide es Technikübungen 1:1 in dein Kraulschwimmen zu übernehmen, denn das ist – im Großteil der Fälle – falsch. Ausnahmen bestätigen diese Regel.

Die folgenden Übungen beinhalten meiner Meinung nach ein besonders großes Fehlerpotenzial.

Abschlagschwimmen

Viele Triathleten haben die Tendenz beim Eintauchen der Hände die Körpermittellinie zu überkreuzen. Im typischen Abschlagschwimmen bleibt eine Hand so lange vorn stehen, bis die andere Hand sie vorn eingeholt hat und „abklatscht“.

Du kannst es nicht verhindern, sondern dein Körper – und damit deine Hände und Arme – geht immer den Weg des geringsten Widerstandes und du bringst mit großer Wahrscheinlichkeit deine linke Hand automatisch näher an deine rechte Hand heran, wenn du „abschlagen willst“. Die wenigsten Triathleten nehmen diese Tendenz wahr, sondern im Gegenteil, verstärken diese weiter.

So entsteht das gefürchtete Überkreuzen, welches eine nette Anzahl an Folgefehlern mit sich zieht.

Du kannst es nur verhindern, wenn du bewußt darauf achtest, was du tust. Noch besser: Schwimme das Abschlagschwimmen grundsätzlich schulterbreit bzw. vom Gefühl her deutlich weiter als schulterbreit. Mit schulterbreit ist der Eintauchpunkt deiner Hände in Relation zu deinen Schultern und im Abstand zur Körpermittellinie gemeint. Sie berühren sich nicht, sondern „treffen“ sich nur auf gleicher Höhe aber im schulterbreiten Abstand.

Das verhindert ein Überkreuzen der Köpermittellinie und die daraus resultierenden Folgefehler. Schulterbreites (oder etwas mehr als schulterbreites) Eingreifen macht dich stabiler in deiner Wasserlage. Du hast eine bessere Kraftübertragung im Wasserfassen und weiteren Unterwasserarmzug und schwimmst leichter geradeaus. Das macht sich für dich vor allem im Freiwasserschwimmen bezahlt. Du verschwimmst dich weniger, mußt weniger korrigieren, ggfs. Sogar weniger sichten, sparst Kraft und Zeit.

Achseltippen

Das Achseltippen dient dazu den hohen Ellenbogen in der Rückholphase zu übertreiben. Richtig ausgeführt, nutzt die Übung auch dafür. Falsch ausgeführt, zieht das Achseltippen eine Reihe von Fehlern nach sich, die sich bei vielen Triathleten finden. Besonders wenn das Achseltippen mit der Kraulatmung zusammen fällt, verstärken sich bestimmte Fehler nochmals.

Bei manchen Triathleten führt das Achseltippen zu einer Überrotation. Der Ellenbogen kippt dabei deutlich über die Körperseitenmittellinie hinaus. Du bringst dich aus dem Gleichgewicht und deiner Bewegungsausrichtung nach vorn. Ausweichbewegungen in der Armhaltung und im Beinschlag folgen.

Die Übung belastet meiner Meinung nach das Schultergelenk bei Übertreibung (= Falschausführung und hoher Umfang). Bist du unbeweglich im Schulterbereich, dann helfen dir gezielte, isolierte Dehnungs- und Mobilisierungsübungen an Land wahrscheinlich mehr als das Achseltippen deinen hohen Ellenbogen im Überwasserarmzug zu verbessern.

Fällt das ganze mit der Kraulatmung zusammen, verstärken sich diese Fehler weiter durch das nach hinten-oben blicken beim Atmen. Sämtliche Fehler aus Übungen finden sich häufig im Kraulschwimmen wieder. Und umgekehrt.

Du kannst diese Fehlerkaskade verhindern, indem du deinen Ellenbogen im Achseltippen eher etwas seitlich hältst, anstatt zur Hallendecke (oder Himmel) zeigend. Und indem du an deiner Kraulatmung arbeitest.

Wasserwerfen

Das Wasserwerfen dient dazu das Ende der Druckphase – wenn die Hand am Oberschenkel das Wasser verläßt – betont zu beschleunigen. Meiner Meinung nach erreichen die meisten Triathleten mit dem Wasserwerfen das Gegenteil von dem was sie erreichen wollen. Erreichen wollen sie einen verbesserten Abdruck und damit Vortrieb. Dazu mußt du dir die Frage stellen wohin du schwimmen willst und wohin der Abdruck gehen muß, damit du in diese Schwimmrichtung kommst.

Mit dem Wasserwerfen beschleunigst du deine Hand a) nach hinten b) nach oben. „Nach hinten“ kann ich noch verschmerzen (obwohl ich gegen alles, was nach hinten ausgerichtet ist, eine Aversion habe), aber „nach oben“? Du wirfst das Wasser nach oben, daß es nur so spritzt. Worin liegt da der Sinn? Du willst nach vorn. Das ist deine Schwimmrichtung. Also brauchst du Druck gegen das Wasser nach vorn (um deinen Körper nach vorn abzudrücken). Du erzeugst mit dem Wasserwerfen jedoch Druck nach oben. Du drückst (wirfst) das Wasser nach oben. Also drückst du dich (am Wasserwiderstand) nach unten. Seit wann willst du nach unten schwimmen? Erkennst du, wie sinnlos diese Übung ist?

Das Wasserwerfen würde ich dir empfehlen ersatzlos aus deinem Übungsrepertoire streichen. Wenn du etwas für deinen Abdruck am Oberschenkel machen willst, dann mach dir erst einmal bewußt, was du tatsächlich erreichen willst und wie du dazu deine Hand anstellen mußt. Und dann kannst du mit Entenpaddeln und Scullings in der (4. und) 5. Position (beides korrekt ausgeführt!) wahrscheinlich mehr erreichen.

Viel Erfolg.

Trainingsangebot

Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen - Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
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Buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 (WS-1) und lerne dir die Grundlagen einer Kraultechnik, die dir entspanntes Kraulschwimmen und schnellere Schwimmzeiten erlaubt.

Lerne wie du die Inhalte deines Trainings so veränderst, daß sie deinem Zeitbudget gerecht werden und trotzdem bessere Schwimmergebnisse bringen. Lerne endlich richtig Kraul „schwimmen“ anstatt dich mit Schwimmhilfen nur über Wasser zu halten.

  • Du möchtest dein Verbesserungspotenzial im Detail kennenlernen? Konkrete Hinweise zu Ursachen, Folgen und Korrekturen?

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* Videoaufnahmen sind dazu notwendig.

Kontakt

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Kraulschwimmen Techniktraining
Kraultechnische Übungen für Triathleten – Einführung
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Kraulschwimmen – Die Rückholphase – Der Überwasserarmzug – Der Erholungsarmzug
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© 2014-2018 Vera Bleeke. Alle Rechte vorbehalten.

Effektives Trockentraining für deinen Unterwasserarmzug im Kraulschwimmen

Dein korrekter und effektiver Unterwasserarmzug im Kraulschwimmen hat einen enormen Einfluss auf deinen Vortrieb und damit auf deine erreichbare Schwimmgeschwindigkeit.

Technikkorrektur im Wasser ist eine Herausforderung – für die meisten Triathleten

Für die meisten Triathleten ohne schwimmerischen Hintergrund ist es eine echte Herausforderung eine Technikkorrektur im Wasser umzusetzen. Selbst als fortgeschrittener Schwimmeinsteiger bist du meistens damit beschäftigt nicht unterzugehen, anstatt damit deine Technik im Kraulschwimmen zu verfeinern.

Wenn du (wie die meisten Triathleten) sehr wenig darauf achtest, was du im Wasser tust und noch weniger darauf achtest ein Gefühl für das zu entwickeln, was du tust, dann wirst du dir schwer tun im Wasser deinen Unterwasserarmzug zu verbessern. Eine zusätzliche Herausforderung entsteht, wenn schwach ausgeprägte Koordinationsfähigkeiten dir im Weg stehen bestimmte schwimmtechnische Übungen schnell korrekt umzusetzen. Du siehst nichts, du fühlst nichts – wie willst du da irgendetwas verändern oder gar verbessern?

Die Lösung für dein Dilemma: Kraul-Techniktraining für deinen Unterwasserarmzug an Land

Aber es gibt Hoffnung für dich, auch wenn deine Schwimmtechnik im Kraulschwimmen noch wenig ausgereift ist, kannst du deinen Unterwasserarmzug verbessern. Verlege dazu einen Teil deines Techniktrainings an Land, sozusagen: Schwimm-Trockentraining für deinen Armzug.

Mit geringem Materialaufwand trainierst du Technik, Kraft und Ausdauer in einem Aufwasch. Zugseilübungen bzw. Trockentraining gibt es in unterschiedlichen Ausführungen und Variationen. Hier stelle ich dir eine Version vor (Englisch):

Getting the Edge in Triathlon Swim: Sheila Taormina Presents the Halo Swim Adapter

Sheila Taormina zeigt dir hier eine Zugseilübung am SkiErg mit Halo Swim Adapter (das Gerät wird sich wohl kaum jemand zulegen) wie du deinen Unterwasserarmzug im Stehen trainieren kannst.

Mir gefällt das Video, weil sie sehr gut die Ellenbogenvorhalte, die korrekte Handhaltung (leicht geöffnete Finger), das Feststellen des Handgelenks (so dass Hand und Unterarm sich in einer Linie befinden) und den gesamten Bewegungsablauf des Unterwasserarmzugs demonstriert. Zusätzlich bekommst du erklärt, welche Muskulatur du dabei einsetzt (wenn du es richtig machst). Die kannst du fühlen, wenn du die Bewegung richtig ausführst. Schwimmen ist eine Ganzkörperbewegung. Hier wirst du – neben der Armmuskulatur – zumindest schon einmal einen großen Teil deiner Muskulatur im Rumpf einsetzen.

Tubing Drill with Sheila Taormina

Hier nochmals Sheila Taormina, diesmal mit Tubes/StretchCordz/Zugseil. Sie zeigt dir drei wichtige Marker, auf welche du bei JEDEM „Zugseilzug“ achtest:
(1) Deine Fingerspitzen zeigen zum Boden.
(2) Stell dein Handgelenk fest in Verlängerung deines Unterarms.
(3) Hoher Ellenbogen auf gleicher Höhe wie deine Schulter.

Beide sind die einzigen Videos, die ich gefunden habe, in welchen das Zugseiltraining tatsächlich mit korrekter Hand- und Armhaltung gezeigt wird.

Das Material: Zugseil, Tubes, Türanker, Griffe, Fitness-Bänder

Die gleiche Übung kannst du auch an einer beliebigen Tür mit einem Türanker und Therabändern oder Tubes oder einem Zugseil machen. Da reduzieren sich die Kosten sofort gewaltig.

Tube mit Türanker an der Tür befestigt
Tube mit Türanker an der Tür befestigt

Das preiswerte und platzsparende Zubehör für das Kraulschwimm-Trockentraining bekommst du online bei diversen Fachhändlern oder bei amazon.de.

StrechCordz mit Handpaddel

Wer sein Trockentraining gern professioneller ausgestattet hat, besorgt sich beispielsweise die StrechCordz mit Handpaddel. Auch dieses Trainingsmittel (= Zugseile) gibt es in unterschiedlichen Zugstärken (Gelb Zugstärke 2,2-6,3 kg, Rot, Zugstärke 5,4-14,1 kg, Blau, Zugstärke 6,3-15,4 kg). Dein Vorteil: Du hast bereits Auflageflächen für deine Hände dabei.

Einfache Tubes

Hier gibt es ein einfaches Clip-Tube-Set mit drei unterschiedlichen Tube-Stärken inklusive Türanker.

Clip-Tubes mit Griffen, 3er-Set
Clip-Tubes mit Griffen, 3er-Set

Griffe, Türanker und Schlaufe als Set

Thera-Band Zubehör-Set mit Griffen, Türanker und Schlaufe.

Zubehörset für Fitness-Bänder
Zubehörset für Fitness-Bänder

Fitness-Bänder (ähnlich wie Theraband)

Hier findest du ein Set von zwei Fitnessbändern in unterschiedlichen Zugstärken.

2 unterschiedliche Fitness-Bänder
2 unterschiedliche Fitness-Bänder

Oder du wartest, bis die Discounter wieder Fitness-Bänder (ähnlich wie Therabänder) und Tube-Sets im Aktions-Angebot haben.

Türanker

Den Thera-Band Türanker benutze ich selbst und bin sehr zufrieden damit. Der andere Türanker war bei den Clip-Tubes dabei und erfüllt genauso gut seinen Zweck.

2 unterschiedliche Türanker
2 unterschiedliche Türanker

Griffe

Thera-Band Griffe erleichtern dir die korrekte Handstellung. Fitness-Bänder (oder Therabänder) musst du dir sonst um die Hände wickeln, um eine korrekte Handhaltung zu erreichen. Das wird auf Dauer unangenehm.

Griffe für Fitness-Bänder
Griffe für Fitness-Bänder

Zugstärke der Tubes, Fitnessbänder, Zugseile

Such dir eine Zugstärke aus, die zu deiner Fitness passt. Weniger (= geringere Zugstärke) ist am Anfang mehr. Für ein Techniktraining benötigst du eine geringe Zugstärke als für ein Krafttraining.

Achte immer auf eine saubere Bewegungsausführung. Wenn du merkst, dass deine Bewegungsausführung unsauber wird, mach eine Pause oder wechsle auf eine geringere Zugstärke des Therabandes/Tubes/Zugseils.

Eine weitere Variation in der Zugstärke erreichst du, wenn du dich hinkniest anstatt zu stehen. Therabänder (fitness-Bänder) kannst du falten, d.h. du nimmst sie doppelt. Es hängt dann von der ursprünglichen Länge des Therabandes ab, ob noch ein sinnvolles Training möglich ist. Oft bekommst du diese Bänder bereits im Doppel- oder Mehrfachpack im Zuge von Aktionsartikeln bei den Discountern.

Aufteilung in Bewegungsphasen

Diese Trockenübung läßt sich auch in mehrere Bewegungsabschnitte unterteilen:

  • Wasserfassen
  • Zugphase
  • Druckphase

Diese entsprechen den Wasserübungen (schwimmtechnischen Übungen)

Das, was dir in dieser preiswerten Version fehlt ist das Plastikteil (= der Halo Swim Adapter), um bei dieser Zugseilübung schulterbreit zu bleiben. Ich denke jedoch, du bist in der Lage darauf selbst zu achten. Wenn es dir schwer fällt, besorge dir Spiegelfolie und klebe sie an die Tür, dann kannst du dich beim Trockentraining beobachten und korrigieren. (Teste vorher, ob sie sich auch problemlos wieder entfernen lässt!)

Die gleiche Übung funktioniert auch im Liegen. Dabei liegst du auf dem Rücken und hast deine Tubes (dein Theraband/Fitnessband/Zugseil) hinter dir an einem Gegenstand (Tischbein von einem schweren Tisch, oder eine Tür (Befestigung mit Türanker) befestigt, der dir nicht um die Ohren fliegen kann. Der Boden kann dir zusätzlichen Halt und zusätzliche Führung geben. Wenn du dich dabei selbst beobachten willst, wirst du die Spiegelfolie an der Decke benötigen. (Das habe ich allerdings noch nicht ausprobiert und bin mir auch nicht sicher, ob sie dort hält.)

Warnung

Um Unfälle zu vermeiden, solltest du immer kontrollieren

  • ob du den Türanker wirklich so befestigt hast, dass er unter Zug auch fest sitzt.
  • ob das Material der Tubes/des Therabandes/des Zugseils einwandfrei ist. Brüchiges oder beschädigtes Material kann reißen.
  • ob du wirklich die Enden fest im Griff hast
  • ob deine Tür/das Tischbein/oder wo auch immer du die Tubes/Fitnessbänder/Zugseile befestigst, das wirklich aushält

Wenn der Türanker zu schwach oder falsch befestigt ist, oder irgendjemand die Tür öffnet, während du deine Übungen ausführst, dann schnalzt dir dieser Türanker ins Gesicht. Das führt zu bösen Verletzungen. Das gleiche gilt, wenn die Tubes/das Theraband oder das Zugseil aufgrund von Materialermüdung reißen.

Worauf du bei den Schwimm-Trockenübungen achten solltest

Achte darauf, welche Muskulatur du einsetzt, wenn du

  • den Armzug beginnst (unmittelbar nach dem Eintauchen der Hände)
  • das Wasser fasst
  • die Zugphase ausführst
  • die Druckphase ausführst

Fühle

  • die jeweils eingesetzte Muskulatur
  • die Anspannung
  • den Krafteinsatz

Dieses Gefühl nimmst du mit ins Wasser und versuchst es im Wasser ebenfalls herzustellen.

Häufigkeit und Wiederholungen

Einmal ist besser als keinmal, aber je öfter du das technische Trockentraining einbauen kannst, desto mehr wird es dir bringen. Dabei musst du keine stundenlangen Extra-Einheiten in deinen sowieso schon überfüllten Zeitplan hinein pfriemeln.

Wieviel du wie oft machst, ist abhängig von deinem Fitness-Level, deinem Trainingsfleiss und deiner verfügbaren Zeit.

Über den Tag verteilt 4 x 25 Wiederholungen sind ein guter Anfang für dich, wenn du vorher noch gar nichts in diese Richtung (= Trockentraining mit Zugseilen) gemacht hast. Von da aus steigerst du dich langsam. Weniger ist vor allem am Anfang mehr.

Der korrekte Bewegungsablauf ist das Wichtigste. Lieber drei Wiederholungen 100% korrekt als 25 Wiederholungen und davon zwanzig schlampig. Fehler übst du dir genauso schnell ein, wie korrekte Bewegungsabläufe. Deshalb: 99% richtig ist 100% falsch.

Aufwärmen und Technik-Trockentraining

Du kannst das technische Trockentraining mit Zugseil, Theraband, Fitnessband oder Tubes statt dessen oder zusätzlich zum Aufwärmen vor deinem Einschwimmen verwenden. Damit prägst du dein Muskelgedächtnis unmittelbar vor deinem Schwimmtraining. So hast du das Aufwärmen an Land und ein Techniktraining in einem Aufwasch. Das ersetzt jedoch nicht dein Einschwimmen oder dein Techniktraining im Wasser, denn du musst lernen deinen an Land erworbenen Unterwasserarmzug auch im Wasser einzusetzen.

Weitere Zugseilübungen für dein Schwimmtraining

Hier habe ich ein kleines Buch (Englisch) gefunden, mit dem Titel „Innovative Stretchcord Training For Swimmers“, welches dir weitere Trockenübungen mit Tubes für das Kraulschwimmen und sogar für die anderen Schwimmarten (wie Brust, Rückenkraul und Delfin) zeigt.

Nachteil aller Zug- und Druckübungen im Trockentraining

Der Nachteil bei all diesen Übungen im Trockentraining ist, dass dir der Eindruck vermittelt wird deinen Arm durch das Wasser zu ziehen. Dieser Eindruck ist falsch.

Sprachliche Irreführung im Schwimm-Sprech

Die Beschreibungen „Armzug“, „Zugphase“ und „Druckphase“ sind irreführend. Die meisten Triathleten glauben, dass sie ihren Arm „durch das Wasser ziehen“. Wenn du etwas mehr Ahnung hast, dann hast du begriffen, dass du dich im Wasser nach vorn abdrücken musst und das Wasser nach hinten drücken sollst. Das kommt der Wahrheit schon näher, ist aber immer noch nicht ganz korrekt.

Dein Arm mit dem Ellenbogen bewegt sich nur scheinbar nach hinten. In Wirklichkeit drückst du deinen Körper über deine im Wasser verankerte Hand mit dem festgestellten Handgelenk und den Unterarm am gefundenen Wasserwiderstand hinweg nach vorn. Das heißt, dass du das Wasser an einem bestimmten Ort (bei jedem Armzug) halten musst, deinen Abdruck halten musst und niemals verlieren darfst.

D.h. deine Hand und dein Arm bewegen sich nicht nach hinten, sondern dein Körper bewegt sich nach vorn. Das ist ein völlig anderer Fokus! Deine Hand tritt mehr oder weniger an der gleichen Stelle aus dem Wasser aus, in welche du sie eingetaucht hast. Bei guten Schwimmern mehr, bei schlechteren Schwimmern weniger.

Du musst ein Gefühl entwickeln, als ob du dich nach vorn hebelst und dabei deinen gesamten Körper einsetzt. Wenn du einen Armzug machst, solltest du die Muskulatur in deinem Rücken bis hinunter zur Hüfte mit einsetzen und spüren können. Das lässt sich gut an Land im oben beschriebenen Trockentraining üben.

Ich kann dir in diesem Zusammenhang wirklich nur nochmals das Buch von Sheila Taormina „Swim Speed Secrets“ empfehlen, denn sie behandelt auf 177 Seiten fast ausschließlich und sehr detailliert den Unterwasserarmzug.

Willst du deinen Unterwasserarmzug verbessern um mehr aktiven Vortrieb zu erzeugen? Um deine Schwimmzeiten in Training und Wettkampf zu verbessern? Um in deinem Wettkampf früher aus dem Wasser und schneller auf dein Rad zu kommen? Dann buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 2.

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Kraulschwimmen im Triathlon – Falsches Gleiten im Kraulschwimmen

Gleiten im Kraulschwimmen macht dich langsam. Gleiten ist ein Unwort in der Kraultechnik, das du aus dem Vokabular deines Kraulschwimmens schnellstens streichen solltest.

Front-Quadrant-Technik ist kein Abschlagschwimmen

Viele Triathleten halten Front-Quadrant-Swimming für eine Art Abschlagschwimmen. In dieser fehlerhaften Interpretation der Technik wartet dein erster Arm endlos und passiv nach vorn gestreckt, bis der zweite Arm ihn einholt und beinahe abklatscht, bevor der erste Arm seinen Unterwasserarmzug beginnt.

Stell das Gleiten im Kraulschwimmen ab

Falls du diese Tendenz an dir feststellst, stelle sie so schnell wie möglich wieder ab. Das Wasserfassen, welches den Unterwasserarmzug einleitet, setzt früher ein, und zwar bevor du an Schwimmgeschwindigkeit verlierst.

Entwickle ein Gefühl für das optimale Timing

Für den richtigen Zeitpunkt mußt du ein Gefühl entwickeln, um einen Totpunkt vor dem Wasserfassen in deinem Vortrieb zu vermeiden.

Gleiten macht dich langsam

Zu langes u.v.a. passives Gleiten im Kraulschwimmen macht dich langsam. Du verlierst bei jedem Armzug an Schwimmgeschwindigkeit. Als Resultat dessen, musst du bei jedem Armzug erneut beschleunigen. Das kostet zusätzliche Kraft (Energie) und macht dich langsam.

Dein Ziel ist niemals die niedrigste Armzugzahl

Triathleten, die zu lange im Kraulschwimmen gleiten, schaffen oft erstaunlich niedrige Armzugzahlen (gezählt pro Armzug und pro Bahn). Auch beim Armzugzählen geht es nicht um die absolut niedrigste Zahl, sondern um deine individuell optimale Armzugzahl mit einem flüssigen Bewegungsablauf ohne Pausen darin UND in Relation zu deiner Schwimmzeit. Du kommst aufs Treppchen für eine gute Schwimmzeit. Nicht für irgendeine Armzugzahl. Das scheinen viele Athleten zu verwechseln.

Falsches Timing führt oft zu einer Fehlerkaskade

Von außen betrachtet, scheint der Bewegungsablauf eines Triathleten, der zu lange und passiv gleitet, ruhig und gleichmäßig zu sein. In Wirklichkeit ist weder der Rhythmus noch das Timing im Armzug und der Gesamtbewegung korrekt.

Oft kommt noch ein einseitiges Atmen hinzu mit einer asymmetrischen Rotation. D.h. auf der Atemseite rotierst du stärker als auf den Nicht-Atemseite. Dies kann weiter dazu führen, daß der Arm auf der Nicht-Atemseite seitlich-flach(er) nach vorn gebracht wird. Das wiederum kann zum Übergreifen und Schlängeln führen. Wenn du dein Gleichgewicht beim zu langen Gleiten verlierst, bist du versucht dies mit einem ausladenden Beinschlag auszugleichen, oft ein Scherenbeinschlag.

Wie du siehst, kann ein kleiner Fehler eine ganze Fehlerkaskade in deinem Gesamtbewegungsablauf des Kraulschwimmens auslösen.

Es gibt keine Pausen im Bewegungszyklus des Kraulschwimmens

An keiner Stelle des Kraulschwimmens gibt es Pausen. Du wartest nirgends. Wenn du irgendwo im Bewegungsablauf des Kraulschwimmens wartest, verlierst du. Warum? Weil dir das Wasser IMMER Widerstand entgegen setzt. Wenn du keinen Vortrieb erzeugst, dann bremst es dich automatisch aus.

MERKE

  • Technische Übungen oder Üben ist nicht Kraulschwimmen. Verwechsle Üben und Technische Übungen schwimmen nicht mit Kraulschwimmen.
  • Gleiten ist ein passiver Vorgang ohne Vortrieb. Ergo: Das Wasser bremst dich während deines passiven Gleitens kontinuierlich aus.

Selbsttest: So bremst dich das Wasser aus

Teste es einfach selbst aus: Stoß dich vom Beckenrand ab, mach nichts (= kein Beinschlag, kein Armzug) und gleite. Nach einer kurzen Wegstrecke kommt dein Körper zum Stillstand. Und genau das passiert mit dir, wenn du im Kraulzyklus „passiv gleitest“.

Selbst in der kraultechnischen Übung des Abschlagschwimmens gibt es kein Warten und keinen Stillstand. Alles bleibt ein flüssiger Bewegungsablauf. Das scheinbare Gleiten in der Front-Quadrant-Technik ist aktiv und entsteht nur durch die maximale Streckung nach vorn, gleichzeitig unterstützt durch den Beinschlag, die Ganzkörperrotation und den Unterwasserarmzug des anderen Arms.

Der Unterwasserarmzug, der hauptsächlich deinen Vortrieb generiert, setzt mit dem Wasserfassen ein bevor du an (Schwimm-)Geschwindigkeit verlierst. Das gehört zu einem optimalen Armzug-Timing.

Zusätzliche Fehlerquellen im überlangen Gleiten

Viele Triathleten, deren individueller Schwimmstil eine zu lange Gleitphase enthält, tendieren im Unterwasserarmzug zudem zu Fehlern in der Armhaltung, die sie weiter ausbremsen. Die Fehler können sehr subtil oder stark ausgeprägt sein und werden von dir selbst meistens nicht wahrgenommen.

  • Ellenbogen sinkt ab
  • Ellenbogen ist tiefer als das Handgelenk
  • Fingerspitzen suchen die Wasseroberfläche
  • Fingerspitzen durchbrechen die Wasseroberfläche
  • Tendenzen zur Stopp-Haltung
  • Ellenbogen knickt ab

Fehlerbeschreibung der Fehler durch Gleiten im Kraulschwimmen

  • Sinkt dein Ellenbogen ab, dann verlierst du Zug- und Druckfläche im Unterwasserarmzug. In Konsequenz zusätzlich Vortrieb und Strecke pro Armzug.
  • Das gleiche gilt, wenn dein Handgelenk sich höher als dein Ellenbogen befindet. Zusätzlich bremst du dich aus, indem du die untere Fläche deines Arms frontal gegen das Wasser anstellst und bergauf schwimmst.
  • Wenn deine Fingerspitzen die Wasseroberfläche suchen oder sie gar durchbrechen, sinkt automatisch dein Ellenbogen, und dein Handgelenkt ist höher als dein Ellenbogen. Das ergibt den gleichen negativen Effekt. Hand und Ellenbogen sind miteinander verbunden. Eine Haltungsänderung der Hand ändert meistens gleichzeitig die Haltung des Ellenbogens und vice versa – mit positiver als auch negativer Auswirkung.
  • Ist diese Handhaltung mit die Wasseroberfläche suchenden Fingerspitzen bei dir ausgeprägt, dann geht deine Hand in eine Art „Stopp-Haltung“ über, die dich zusätzlich ausbremst. Du generierst zusätzlichen Wasserwiderstand und reduzierst damit weiter deinen Vortrieb.
  • Wenn dein Ellenbogen in der Streckung nach vorn abknickt, anstatt komplett gestreckt zu sein, dann verschenkst du wertvolle Zentimeter pro Armzug, die sich über 50 oder 100m schnell zu Metern addieren können.

Was tun gegen das Gleiten im Kraulschwimmen?

Arbeite daran dein Wasserfassen, deine bilaterale Atmung, deinen Unterwasserarmzug und dein Armzug-Timing zu verbessern.
Achte auf einen hohen Ellenbogen in jeder Phase des Armzuges und verbessere dein Wassergefühl. Eine leichte Erhöhung deiner Armzugzahl (Armzugfrequenz) bewirkt eine sofortige Verbesserung deiner Schwimmzeit, sofern sie nicht zu lasten deiner Strecke pro Armzug geht.

Fazit

Achte darauf ein überlanges und v.a. passives Gleiten in deinem Bewegungsablauf zu vermeiden. Der Tempotrainer von Finis hilft dir dabei mehr Effizienz in deinen Armzug zu bringen und deine Pausen im Bewegungsmuster zu reduzieren. Er gibt dir unerbittlich eine gleichmäßige von dir stufenlos einstellbare Taktfrequenz vor. Dein Ellenbogen sollte immer höher als dein Handgelenk sein – sowohl im Unterwasserarmzug als auch im Überwasserarmzug (Erholungsarmzug, Recovery).

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So holst du das meiste aus deinen kraultechnischen Schwimmübungen heraus

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So holst du das meiste aus deinen kraultechnischen Übungen heraus – Veras Triathlon-Blog – Schwimmstudio.de

Nachfolgend findest du weitere allgemeine Hinweise zu technischen Übungen im Kraulschwimmen oder den anderen Schwimmarten. Auch wenn ich hier in erster Linie vom Kraulschwimmen schreibe, kannst du die Hinweise auf die anderen Schwimmarten (Brustschwimmen, Rückenkraul, Delfin) übertragen.

Intensität

Schwimme deine Technikübungen in lockerem Tempo. Die Intensität liegt eher im unterer GA1-Bereich bei 65-80% HFmax. Techniktraining, d.h. das Ausführen einer kraultechnischen Übung erfordert kein Tempo im Bereich der Wettkampfgeschwindigkeit. Es geht darum, daß du die Übungen 100% korrekt ausführst und deine Wahrnehmung schulst.

Richtigkeit und Sinn

Führe die Technikübungen 100%ig korrekt aus. Lerne das Ziel der Übungen zu verstehen. Lerne zu verstehen und zu fühlen, was die Übungen für dein Kraulschwimmen bewirken. Lerne zu fühlen, was du mit dem Wasser machst, und was das Wasser mit dir macht. Nimm wahr welchen Wasserwiderstand du generierst, und wie du in verringern kannst. Finde den Wasserwiderstand um deinen Abdruck nach vorn zu finden und ständig zu verbessern.

Wiederholungen und Zeitraum

Führe die Übungen mehrfach und über einen längeren Zeitraum regelmäßig aus. Du mußt erst ein Gefühl für die jeweilige technische Schwimmübung in ihrer korrekten Ausführung entwickeln. Das benötigt einen längeren Zeitraum. Mehrfach bedeutet für fortgeschrittene Anfänger ca. 4-8 x über 15-25m und für Fortgeschrittene über 400m jeweils im Wechsel (entweder 25m oder 50m) mit der ganzen Lage. Ausschlaggebend ist für dich, dass du die Übung 100% korrekt ausführen kannst und deine Technik im Schwimmen der ganzen Lage im angestrebten Tempo halten kannst. Die Distanz ist erst einmal Nebensache. Sobald deine Konzentration nachläßt bzw. du die Übungen unsauber ausführst oder deine Technik nicht mehr im angestrebten Tempo halten kannst, ist es Zeit entweder eine länger Pause (aktiv oder passiv) einzulegen oder aufzuhören.

Hilfe von außen

Wenn du nicht weißt, ob du deine technischen Schwimmübungen korrekt ausführst, dann such dir Hilfe bei einem erfahrenen Schwimmer, und lasse ihn (oder) sie deine Ausführung beurteilen oder buch eine Trainingsstunde.

Abwechslung versus Verbesserung

Viele Übungen einfach (= 1 x pro Übung) in einem Block hintereinander wegzuschwimmen, bringt zwar Abwechslung in dein Training, aber wenig Lerneffekt für dich und noch weniger Verbesserung vorhandener Fehler.

Ein typisches Schwimmprogramm beinhaltet zwar auch 200-400m Techniktraining, aber entweder wechseln sich diverse Übungen alle 25m ab oder du selbst wechselst deine Lieblingsübungen (= die, welche du am besten kannst) alle 25m ab.

Um einen Bewegungsablauf korrekt in deinem Muskelgedächtnis zu speichern und zu automatisieren, benötigst du viele korrekte Wiederholungen. 25m pro Übung sind definitiv zu wenig.

Wieviele Wiederholungen du brauchst, musst du für dich selbst feststellen. Only perfect practice makes perfect.

Wähle weise deine Übungen aus

Nicht jede Übung wird dir eine wirkliche Verbesserung in deiner Kraultechnik (oder einer anderen Schwimmart) bringen. Probiere einfach alle Übungen aus, die du kennst und entscheide für dich, ob du die jeweilige Technikübung in dein ständiges Repertoire aufnehmen willst.

Die besten schwimmtechnischen Übungen sind…

Kraultechnische Übungen sind nicht dazu da, um dich zu quälen. Sie dienen dazu deine Schwimmtechnik und deinen Schwimmstil zu verbessern.

Schwimme vor allem die Übungen, die dir schwer fallen. Es ist sehr wahrscheinlich, dass sie dir am meisten an Verbesserung für deine Schwimmtechnik, deinen Vortrieb und damit deine Schwimmgeschwindigkeit bringen.

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Deine Kreativität ist gefordert

Bleib immer auf der Suche nach neuen, herausfordernden Übungen. Sei kreativ und erfinde selbst neue sinnvolle Übungen! Wenn du neue technische Schwimmübungen kennst, dann hinterlasse einen Kommentar.

Bevorzugter Platz von technischen Übungen im Trainingsplan

Baue die technischen Übungen in das Einschwimmen und/oder in den Anfangs- bis Mittelteil des Hauptteils deines Schwimmtrainingplans ein. Für die technischen Übungen solltest du frisch sein. Du benötigst Konzentration, welche im Verlauf des Trainings mit aufkommender Müdigkeit sinkt. Sinkt deine Konzentration, dann schleichen sich Fehler ein und du übst Fehler anstatt einer guten Technik.

Schwimmtechnische Übungen unter Vorermüdung ist eine Trainingsmethodik, die du erst einsetzt, wenn du deine Kraultechnik im (geistig und körperlich) frischen Zustand in deinem Wettkampftempo problemlos halten kannst.

Sauber und flüssig

Schwimme die technischen Übungen langsam und sauber. Nimm dir Zeit für die saubere Ausführung der Übungen. Eine gute Übung ist „super slow swimming“, das Schwimmen im Zeitlupentempo, bei welchem du deine Bewegungen selbst beobachten und ggfs. selbst korrigieren kannst. Es sollte trotzdem immer ein flüssiger Bewegungsablauf bleiben, der nach Kraulschwimmen oder der jeweiligen Teilbewegung aussieht.

Entspannung und Körperspannung

Schwimme die technischen Übungen so entspannt wie möglich. Entspannt zu schwimmen hat nichts damit zu tun deine Körperspannung zu verlieren. Entspannt zu schwimmen bedeutet, vor allem tatsächlich eine Erholgung im Erholungsarmzug zu haben, das heißt du bist in der Lage deinen Arm in der Überwasserphase des Kraularmzugs so entspannt wie möglich nach vorn zu bringen. Entspannt zu schwimmen, bedeutet außerdem sämtliche Bewegungsabläufe mit einer gewissen Lockerheit auszuführen. Entspannung und Lockerheit sind nicht das Gegenteil von Körperspannung, sondern von Verkrampfung.

Fazit

Eine optimale Technik wird dich dauerhaft mit weniger Kraftaufwand schneller schwimmen lassen. Deine Kondition verschwindet, wenn du sie nicht dauerhaft und regelmäßig trainierst. Deine erlernte, korrekte Schwimmtechnik bleibt.

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