Schlagwort-Archive: Strecke pro Armzug

Schwimmen im Triathlon – Einfach schneller Kraulschwimmen

Kraul schwimmen, Kraulen, Kraulschwimmen Triathlon Freiwasserschwimmen Kraultechnik verbessern, schnellere Schwimmzeiten Kraulen Kraulschwimmen, kraulen trainieren, kraulschwimmen trainieren,
Schwimmen im Triathlon – Einfach schneller Kraul schwimmen

Willst du im Triathlon-Wettkampf einfach schneller Kraul schwimmen? Dann finde heraus, mit welcher Armzugfrequenz du schwimmst, welche Strecke du pro Armzug zurück legst und wieviel Zeit du pro Armzug brauchst. Diese Daten helfen dir – sinnvoll in deinem Schwimmtraining eingesetzt – dein Schwimmtempo zu definieren und (unter bestimmten Voraussetzungen) deine Schwimmzeiten drastisch zu verbessern.

Armzugfrequenz (AZF = AZ/min = Armzüge pro Minute) ist die Anzahl an einzelnen Armzügen (links und rechts), die du innerhalb einer Minute machst.

Strecke pro Armzug (SPA = m/AZ= Meter pro Armzug) ist die Strecke, die du pro einzelnem Armzug zurück legst.

Und Zeit pro Armzug (ZPA – Zeit/AZ = Zeit pro Armzug) ist die Zeit, welche du pro Armzug brauchst.

Ein (Arm-)Bewegungszyklus besteht im Kraulschwimmen aus beiden Armzügen (jeweils einer links und einer rechts).

Diese Überlegungen lassen sich auf alle Schwimmarten übertragen, gelten also auch für das Brustschwimmen, Rückenkraul oder Delfin.

Armzugfrequenz, Armzugstrecke und Zeit pro Armzug im Kraulschwimmen

Anhand der folgenden Tabellen zeige ich dir die Zusammenhänge zwischen deiner Armzugfrequenz und deiner Armzugstrecke auf bzw. welche Auswirkungen was auf deine Schwimmzeit hat.

Schwimmsplitzeiten-2-veras-triathlon-blog
Schwimmsplitzeiten-2-veras-triathlon-blog

Tabelle Schwimm-Splitzeiten

(Klicke auf das Bild um ein größeres Bild in einem neuen Fenster zu erhalten)

In der Tabelle mit den Schwimm-Splitzeiten siehst du welche Zeiten du auf Unterdistanzen mindestens erreichen mußt, um deine angestrebte Zielzeit im Wettkampf schwimmen zu können. Daraus ergeben sich deine Intervallzeiten (Belastungsintervall). Hinzu kommen deine Pausenzeiten, die (meiner Meinung nach) bei 100m-Intervallen im Wettkampftempo (ab Wettkampfstrecke 400m aufwärts) im Triathlon maximal 10 Sekunden betragen.

Deine Armzugzahlen oder deine Strecke pro Armzug

SPA-x-AZF-veras-triathlon-blog
SPA-x-AZF-veras-triathlon-blog
Tabelle Armzugzahlen

(Klicke auf das Bild um ein größeres Bild in einem neuen Fenster zu erhalten)

In der Tabelle mit den Armzugzahlen siehst du welche Strecke du mit welcher Anzahl an Armzügen zurücklegst. Wenn du beispielsweise 1m pro Armzug zurücklegst, dann brauchst du für 50m 50 Armzüge. Abstoß und Wenden sind hier nicht eingerechnet. Legst du dagegen nur 0,7m pro Armzug zurück, dann schaffst du bei 50 Armzügen nur 35m.

Die meisten Triathleten schwimmen mit zu niedrigen Armzugfrequenzen, denn irgend jemand hat ihnen erzählt sie müßten auf Teufel-komm-heraus „gleiten“. Ich wiederhole es hier nochmals: „Gleiten“ macht dich langsam! Denn Gleiten ist ein passiver Vorgang. Das heißt, du machst nichts während du gleitest. Du erzeugst keinen Vortrieb. Das Wasser bremst dich jedoch immer aus, d.h. es setzt dir immer einen Widerstand entgegen, ob du etwas tust oder nicht. Wenn du also passiv gleitest und nichts tust, d.h. keinen Vortrieb erzeugst, bremst dich das Wasser aus und du wirst langsamer. Folglich: Streich das Wort „Gleiten“ bitte aus deinem Schwimmvokabular und aus deinen Trainingsinhalten, soweit es das Kraulschwimmen betrifft. Wahrscheinlich macht allein das dich schon schneller…

Zeit-pro-AZ-veras-triathlon-blog
Zeit-pro-AZ-veras-triathlon-blog

Tabelle Zeit-pro-Armzug

(Klicke auf das Bild um ein größeres Bild in einem neuen Fenster zu erhalten)

grafik-Schwimmstrecke-spa-bei-AZF60-veras-triathlon-blog
grafik-Schwimmstrecke-spa-bei-AZF60-veras-triathlon-blog
Grafische Darstellung – Strecke pro Armzug (SPA) bei AZF 60

(Klicke auf das Bild um ein größeres Bild in einem neuen Fenster zu erhalten)

In der Tabelle mit der Zeit pro Armzug siehst du, dass du beispielsweise bei 50 Armzügen pro Minute 1,2 Sekunden pro Armzug brauchst.

Visierst du beispielsweise eine Zielzeit von 1:40min/100m Durchschnittstempo an (400m = 6:40min – 1500m = 25min – 3,8k = 1:03:20std), dann erreichst du es beispielsweise über eine AZF von 60 und eine SPA von 1m mit einer ZPA von 1sek.

Deine Zeit pro Armzug spielt eine Rolle, wenn du mit dem Tempo Trainer oder dem Wetronom arbeitest. Denn durch gezielte Arbeit mit diesem Hilfsmittel (mit dem du dir deine AZF pro Minute einstellst, und er dir ein akustisches Signal für jeden Armzug gibt) erreichst du eine höhere Armzugfrequenz.

kraulschwimmen verbessern optimieren tipps und tricks, kraul schwimmen verbessern optimieren tipps und tricks, kraulen verbessern optimieren tipps und tricks, kraultechnik verbessern optimieren tipps und tricks, schnellere bessere Schwimmzeiten kraulschwimmen kraulen kraul,
Schwimmen im Triathlon – Einfach schneller Kraul schwimmen

Die meisten Triathleten schwimmen mit einer zu geringen Armzugfrequenz und verschenken so ihr Potenzial. Täusche dich jedoch nicht: Eine höhere Armzugfrequenz bedeutet für viele Triathleten eine immense Steigerung in der Belastungsintensität. Warum? Weil sie anfangen gegen das Wasser zu kämpfen und versuchen mit roher Gewalt die Frequenz zu erhöhen. Das hältst du vielleicht für einen Sprint über 25-50m durch, aber weder auf 400m, noch auf 1,5k oder gar auf 3,8k.

Wenn deine Technik im Unterwasserarmzug stimmt, dann wird es für dich leichter höhere Frequenzen umzusetzen. Es gibt (nicht nur) eine Langstreckenschwimmerin, die schwimmt mit einer 90er-Armzugfrequenz (pro Minute) eine durchschnittliche 1:10min auf 100m über eine Gesamtdistanz von 5k. Das heißt, sie legt pro Armzug durchschnittlich 1m zurück. Sie hat eine Bestzeit von knapp unter einer Stunde auf 5k. Das ist Elite-Level bei Schwimmspezialisten. Eine 90er-Armzugfrequenz ist für einen durchschnittlichen Triathleten nicht zu erreichen, fangen die meisten doch schon bei 60AZ/min zu japsen an. Teste es einfach einmal aus… Der Tempo Trainer hilft dir dabei. Tröste dich: Du gewöhnst dich relativ schnell daran 😉

Der Zusammenhang zwischen deinen Schwimmzeiten, deiner Armzugfrequenz und deiner Strecke pro Armzug

Das Beispiel zeigt dir bereits: Strecke pro Armzug ist nicht alles, sondern nur ein Teil der Geschwindigkeitsgleichung:

Strecke pro Armzug (auf Strecke x) x Armzugfrequenz (pro Minute) = Schwimmgeschwindigkeit

Welches deine ideale Kombination von Strecke pro Armzug (SPA) und Armzugfrequenz (AZF) ist, hängt von vielen Faktoren ab. Als da sind:

  • deine Armlänge (und damit deine Körpergröße)
  • deine Kraultechnik
  • deine Koordinationsfähigkeit
  • deine Fitness (Ausdauer, Kraft)

Schaffst du pro einzelnem Armzug nur eine Strecke von 0,7m, dann schaffst du bei einer AZF pro Minute von 60 gerade mal 42m in der Minute. Damit schwimmst du 100m in 2:23min. Ist deine AZF geringer, dann ist deine Strecke noch geringer und deine Schwimmzeit auf 100m umso langsamer. So entstehen langsame Schwimmzeiten.

Schaffst du pro einzelnem Armzug eine Strecke von 1m, dann schaffst du bei einer AZF pro Minute von 60 bereits 60m oder schwimmst 100m in 1:40min.

Bei Quereinsteigern in den Triathlonsport sind es meistens die kleineren Athleten und Athletinnen, die höhere bis hohe Armzugfrequenzen leichter schaffen.

Wie schwimmst du also schneller?

Ideal ist es, wenn du bei deiner gleichbleibenden SPA deine AZF erhöhst. Oder wenn du beide Werte (SPA und AZF) erhöhst.

Die anderen beiden Veränderungen bringen dir nur unter bestimmten Bedingungen einen Vorteil.

Erhöhung der SPA bei gleichzeitiger Verringerung der AZF

Das bringt dir einen zeitlichen Vorteil, wenn du deine geschwommene Zeit pro Strecke gleich hältst oder verbesserst. Das kann der Fall sein, wenn deine Strecke pro Armzug (SPA) aufgrund von Technikfehlern grundsätzlich zu kurz war. Meistens ist das Gegenteil der Fall und deine Zeit verschlechtert sich, weil du Pausen (= Gleiten) in deinen Armzug einbaust. Und Pausen im Armzug – egal wo – machen dich langsam.

Kraultechnik triathlon training verbessern optimieren, Schwimmzeiten kraul triathlon training verbessern, einfach schneller kraul schwimmen triathlon freiwasserschwimmen training, schneller leichter weiter kraulen,
Einfach schneller Kraulschwimmen lernen mit den Kraultechnik-Workshops, Kraultechnik-Trainerstunden und Kraultechnik-Videoanalysen von Schwimmstudio.de und Veras Triathlon-Blog

Verringerung der SPA bei gleichbleibender AZF

Das bringt dir nur eine zeitliche Verbesserung, wenn du vorher Pausen in deinem Armzug hattest. D.h. du warst ein „Zu-lange-Gleiter“.

Die Sache hat natürlich einen Haken: Alle Manipulationen von Armzugfrequenz und Strecke pro Armzug nützen dir nichts, wenn deine Kraultechnik schlecht ist. Scheifen beispielsweise deine Beine auf dem Boden, nützt dir der beste Unterwasserarmzug mit optimaler AZF und SPA nichts, denn du bremst dich mit deinen Beinen aus. Das ist, als ob du beim Autofahren gleichzeitig auf das Brems- und Gaspedal trittst. Und genauso sinnvoll ist es – meiner Meinung nach – am Unterwasserarmzug zu arbeiten, wenn deine Wasserlage oder Kraulatmung schlecht ist.

All das nützt dir etwas, wenn du gleichzeitig, oder besser noch: vorher, an deiner Kraultechnik (sprich Wasserlage, Kraulatmung, Wassergefühl, Unterwasserarmzug etc.) arbeitest.

Denn nur, wenn du in der Lage bist den von dir erzeugten Wasserwiderstand so weit wie möglich zu reduzieren und auf der größt-möglichen Strecke in deinem Unterwasserarmzug tatsächlich Vortrieb zu generieren, wirst du mit der sinnvollen Manipulation der gesammelten Daten deine Schwimmzeiten drastisch verbessern können. Damit bleibt eine gute Kraultechnik der Schlüssel zu besseren Schwimmzeiten.

Wenn du also fleißig daran gearbeitet hast deinen Wasserwiderstand zu reduzieren und deine Technik im Unterwasserarmzug zu verbessern, dann ist dies dein nächster Schritt um weitere Zeit (sprich: weiter hundertstel oder zehntel Sekunden) pro Armzug in deinem Schwimmen gut zu machen. Diese hundertstel oder zehntel Sekunden summieren sich über die jeweiligen Distanzen zu Minuten.

Kraultechnik triathlon training erwachsene athleten verbessern optimieren, Schwimmzeiten kraul triathlon training verbessern, einfach schneller kraul schwimmen triathlon freiwasserschwimmen training, schneller leichter weiter kraulen erwachsene athleten,
Schwimmen im Triathlon – Einfach schneller Kraul schwimmen mit den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshops von Schwimmstudio.de und Veras Triathlon-Blog

Trainingsangebot

Willst du wissen, welche Fehler du in einer Sekunde unter Wasser machst? Wo du auf der Strecke deines Unterwasserarmzuges keinen Vortrieb erzeugst? Willst du in der Lage zu sein gezielt an deinen Fehlern im Kraulschwimmen zu arbeiten? Um weitere zehntel Sekunden pro Armzug auf deiner Wettkampfstrecke gut zu machen? Dann buche eine Über- und Unterwasservideoanalyse. Fordere weitere Informationen an unter vera (dot) honoschenko (at) schwimmstudio (dot) de

Dir fehlt noch die Kraultechnik um leichter und schneller schwimmen zu können? Dann buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 (WS-1) und lerne eine Kraultechnik, die dich leichter und schneller vorwärts bringt.

Du kraulst schon 1000m deutlich unter 20 Minuten? Dann buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 2 (WS-2) und verbessere gezielt deinen aktiven Vortrieb für neue persönliche Bestzeiten im Kraulschwimmen.

Kontakt

Fordere weitere Informationen zu Kraultechnik-Workshops, Kraultechnik-Trainerstunden und Kraultechnik-Videoanalysen an unter vera (dot) honoschenko (at) schwimmstudio (dot) de oder nutze das folgende Kontaktformular:

Links

(Tri)Athleten, die diesen Artikel gelesen haben, fanden auch folgende Beiträge interessant:

Kraulschwimmen – Der Unterwasserarmzug
Kraulschwimmen – Fehler im Unterwasserarmzug
Korrigiere deinen Beinschlag im Kraulschwimmen
Korrigiere deine Kopfhaltung im Kraulschwimmen
Hinweis zum Gleiten im Kraulschwimmen
Merksatz zur Maximalen Streckung im Kraulschwimmen
Fehler in der Kraulatmung
Techniktraining im Schwimmen
Informiere dich über den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop für Triathleten
Stöbere im Artikelverzeichnis dieses Blogs

Trag dich rechts oben für das E-Mail Abo ein, um regelmäßig die aktuellsten Beiträge in dein E-Mail Postfach geliefert zu bekommen.

(c) 2013-2018 Vera Bleeke. Alle Rechte vorbehalten.

Kraulschwimmen im Triathlon – Wieviele Armzüge pro Bahn?

Wieviele Armzüge pro Bahn sollte ich im Kraulschwimmen brauchen? Das ist eine Frage, die scheinbar viele Triathleten beschäftigt. Auch da heißt meine Antwort: Es kommt darauf an. Allgemein geantwortet: Du solltest deine optimale Anzahl an Armzügen schwimmen in Abhängigkeit von einem Dutzend Einflussfaktoren.

Wie bereits in dem Beitrag „Warum du deine Armzüge beim Kraulschwimmen zählen solltest“ beschrieben, beeinflussen eine Reihe Faktoren die Anzahl der Armzüge, die du pro Bahn brauchst.

Auf was kommt es an, wenn es darum geht die Armzugzahl im Kraulschwimmen auf einer Bahn zu reduzieren und damit die Effizienz und letztendlich deine Geschwindigkeit zu verbessern?

Es gibt Faktoren, die du beeinflussen kannst und Faktoren, die du nicht beeinflussen kannst. Die beeinflussbaren Faktoren liegen hauptsächlich in deiner Kraultechnik. Verbessere deine Technik im Kraulschwimmen und deine Armzugzahl sinkt. Gleichzeitig steigt deine Effizienz und Geschwindigkeit.

Die folgenden veränderbaren Faktoren beeinflussen dein Armzugzahlergebnis.

  • die Qualität deiner Wasserlage
  • der von dir generierte Wasserwiderstand
  • die Qualität deines aquadynamischen Abstosses
  • deine Körperstreckung
  • dein Gleichgewicht im Wasser
  • deine Koordination/dein Timing von Beinschlag, Rotation und Armzug
  • deine Atemfrequenz
  • die Qualität deiner Kraulatmung
  • die Qualität deines Beinschlags
  • die Qualität deines Unterwasserarmzugs
  • die Ausprägung deines Wassergefühls
  • deine Entspannung

Du kannst sie verbessern. Wie? Indem du mit dem Faktor beginnst, der dein Haupthindernis darstellt auf dem Weg zu einer geringeren Armzugzahl, zu mehr Effizienz und höherer Geschwindigkeit. Nach der Pareto-Regel verbesserst du damit deine Schwimmeffizienz dramatisch. Weitere Fehlerverbesserungen bringen dann eine Art Fine-tuning in dein Kraulschwimmen.

Die Qualität deiner Wasserlage

Der Hauptfaktor, der die Anzahl deiner Armzüge pro Bahn bestimmt, ist meiner Meinung nach die Wasserlage. Viele Faktoren (wie beispielsweise Kopfhaltung, Gleichgewicht, Fußhaltung, Körperspannung, Kraulatmung, Streckung, Rotation) beeinflussen sie gleichzeitig.

Je mangelhafter deine Wasserlage, desto mehr Wasserwiderstand generierst du, desto mehr bremst du dich pro Armzug aus. Das reduziert die Strecke pro Armzug, die du voran kommst und die Geschwindigkeit mit der du voran kommst.

Der von dir generierte Wasserwiderstand

Wasserwiderstand produzierst du im Wasser immer, wenn du dich (in eine Richtung) bewegst. Dein Ziel ist es durch deine Körperhaltung und dein Verhalten im Kraulschwimmen deinen Wasserwiderstand so weit wie möglich zu reduzieren. Du möchtest ein Speedboot sein und kein Öltanker. Das heisst für dich im übertragenen Sinn deine Körperform der eines Speedbootes anzunähern.

Wie sieht ein Öltanker aus? Er liegt breit und behäbig im Wasser.

Wie sieht ein Speedboot aus? Es ist lang, spitz und hat einen Kiel, der durch das Wasser schneidet und es so zerteilt. (Hier geht es jetzt nicht darum, dass jedes der beiden Schiffe für seinen jeweiligen Zweck optimiert wurde, sondern nur um die allgemeine Form, um die Unterschiede zu verdeutlichen.)

Oder schau dir einen Fisch an. Der liegt zwar auf seinem Bauch, aber die Bauchseite ist meistens seine Schmalseite, mit der er das Wasser durchschneiden kann. Oder schau dir Vögel im Sturzflug an. Flügel angelegt, eine schmale Shilouette bilden, um möglichst wenig „Luft“-Widerstand zu generieren.

Exkurs: Eine sehr einfache Art deinen Wasserwiderstand zu reduzieren geht über deine Schwimmbekleidung. Mit Neoprenanzug merkst du sofort, dass du schneller bist und sich wahrscheinlich auch deine Armzugzahl verringert. Er hebt dir deine Beine an (= bessere Wasserlage) und reduziert den Wasserwiderstand deiner Haut (= bei Glattneopren die Oberflächenbeschichtung). Schwimmbekleidung, die wirklich eng anliegt, reduziert deinen Wasserwiderstand gegenüber Schwimmbekleidung, die Falten wirft oder gar an dir herumschlabbert.

Die Qualität deines aquadynamischen Abstossens

Durch einen perfekten, aktiven aquadynamischen Abstoss von der Wand reduzierst du automatisch den Weg, den du kraulschwimmend pro Bahn zurücklegen musst. Gleichzeitig ist er jedesmal eine exzellente Übung für Körperspannung, maximale Streckung, Gleichgewicht, Dynamik und Timing.

Dabei solltest du es unterlassen zu schummeln. Schummeln ist, wenn du dich passiv so lange treiben lässt, bis du deinen Bewegungsimpuls verlierst. Mit Bewegungsimpuls meine ich deinen Vortrieb durch den Abstoss von der Wand. Das Abstossen von der Wand ist immer aktiv.

Deine Körperstreckung bei jedem Armzug

Die gesammelten Vorteile der Körperstreckung findest du unter dem in der Überschrift verlinkten Merksatz beschrieben.

Dein Gleichgewicht im Wasser

Ohne Gleichgewicht im Wasser wirst du dich wahrscheinlich immer darauf konzentrieren müssen, nicht unterzugehen. Das heißt, du kannst deinen Vortrieb nicht richtig ausnutzen, weil du bist primär damit beschäftigt nicht abzusinken. Wenn du dich im Gleichgewicht im Wasser fühlst, hast du Zeit zu erspüren, wann der optimale Zeitpunkt kommt, um den nächsten Armzug/Beinschlag/Rotation zu setzen, um ein individuelles Maximum an Strecke pro Armzug herauszukitzeln.

Deine Koordination/dein Timing von Beinschlag, Rotation und Armzug

Schwimmen erfordert Ganzkörperkoordination. D.h. dein Timing von Beinschlag, Rotation und Armzug muss perfekt aufeinander abgestimmt sein, um deinen optimalen Vortrieb und damit deine optimale Strecke pro Armzug zu generieren.

Deine Atemfrequenz

Atmen stört den Bewegungsablauf im Kraulschwimmen. Je weniger du atmest, desto weniger störst du deinen Bewegungsablauf. Folglich: Versuche mindestens eine Dreieratmung zu erlernen und: versuche sie korrekt zu erlernen.

Die Qualität deiner Kraulatmung

Je mangelhafter deine Kraulatmung ist, desto mehr bremst du dich aus oder bekommst nicht ausreichend Atemluft um deine Bahn entspannt beenden zu können. Hier findest du die häufigsten Fehler in der Kraulatmung gelistet und meine Vorschläge, wie du sie beheben kannst.

Die Qualität deines Beinschlags

Fehler im Beinschlag oder ein nicht vorhandener Beinschlag oder ein kraftloser Beinschlag oder ein suboptimales Timing beeinflussen deinen Vortrieb und damit die Strecke, die du pro Armzug zurücklegen kannst. Nachfolgend verlinke ich dir ein paar Artikel auf diesem Blog zum Thema Beinschlag:

Korrektur des Beinschlags beim Kraulschwimmen
7 Tipps, wie du deinen Beinschlag im Kraulschwimmen verbesern kannst – Tipp 1: 2er-Beinschlag reicht aus
7 Tipps, wie du deinen Beinschlag im Kraulschwimmen verbesern kannst – Tipp 2: Trainiere regelmäßig deinen Beinschlag
7 Tipps, wie du deinen Beinschlag im Kraulschwimmen verbesern kannst – Tipp 3: Bekämpfe deine Beinschlagfehler
7 Tipps, wie du deinen Beinschlag im Kraulschwimmen verbessern kannst – Tipp 4: Dehne und lockere deine Fußgelenke
7 Tipps, wie du deinen Beinschlag im Kraulschwimmen verbessern kannst – Tipp 5: Reduziere deine Beinschlagamplitude
7 Tipps, wie du deinen Beinschlag im Kraulschwimmen verbessern kannst – Tipp 6: Suche mit dem Fußrücken den Wasserwiderstand
7 Tipps, wie du deinen Beinschlag im Kraulschwimmen verbessern kannst – Tipp 7: Schwimm mit Kurzflossen
Schneller schwimmen – Beinschlag

Die Qualität deines Unterwasserarmzugs

Dein Unterwasserarmzug verschafft dir zusammen mit der Streckung, der Rotation und dem Beinschlag deinen Vortrieb. Dein Vortrieb bestimmt – zusammen mit der weitgehenden Reduzierung deines Wasserwiderstandes – deine Geschwindigkeit. Hier findest du die häufigsten Fehler im Unterwasserarmzug zusammengefasst.

Die Ausprägung deines Wassergefühls

Alles theoretische Schwimmwissen dieser Welt hilft dir nichts, wenn du kein Gefühl für das Element Wasser entwickelst. Top-Schwimmer unter den Triathleten kennen es intuitiv. Wir Normalsterblichen können es erlernen. Wie? Indem du dich mit ein paar schwimmtechnischen Übungen wie beispielsweise den Scullings dafür sensibilisierst.

Deine Handhaltung

Deine Handhaltung sollte locker, entspannt sein. Locker geöffnete Finger verschaffen dir eine größere Abdruckfläche. Du solltest das Wasser beim Eintauchen mit deiner Hand durchstechen und zerteilen. Keinesfalls solltest du dich mit der Hand ausbremsen, übergreifen oder sonstige Abweichungen im Bewegungsablauf veranstalten, die dich ausbremsen. All das reduziert deine Strecke pro Armzug beim Kraulschwimmen, reduziert dein Schwimmtempo bzw. erhöht deinen Energieeinsatz.

Deine Entspannung

Einen immensen Einfluss auf deine Bewegungseffizienz im Wasser (und damit auch auf deine Armzugzahl) hat deine Fähigkeit sich im Bewegungsablauf zu entspannen. Wie an anderer Stelle bereits betont: Entspannung ist das Gegenteil von Verkrampfen. Nicht das Gegenteil von Körperspannung. Versuche entspannt deine Körperspannung zu halten. Entspannung bedeutet einen geringeren Energieeinsatz. Jedes Verkrampfen verbraucht mehr Energie und behindert dich in einem lockeren Bewegungsfluss.

Drei Faktoren nehmen eine Art Zwischenstatus ein. Du kannst sie verbessern, aber du solltest dabei in größeren Zeiträumen denken als bei den vorangegangenen Faktoren.

Das sind

  • die Ausprägung deiner motorischen Fähigkeiten
  • dein Schwimmtempo
  • deine Kraft

Die Ausprägung deiner motorischen Fähigkeiten

Deine motorischen Fähigkeiten im Kraulschwimmen lassen sich durch geduldiges Üben verbessern. Tatsache ist jedoch, dass sich deine Lernzeit verlängert je schwächer ausgeprägt deine motorischen Fähigkeiten sind, d.h. dein Talent in Sachen Koordination ist. Anders herum gesagt, tun sich Athleten mit gut ausgeprägten Koordinationsfähigkeiten leichter (= sie lernen schneller) komplexe Bewegungsmuster – wie beispielsweise im Schwimmen – zu erlernen. Eine Rolle spielt dabei auch dein Alter. Je älter du bist, wenn du mit dem Kraulschwimmen beginnst, desto länger kann es u.U. dauern bis du die koordinativen Bewegungsabläufe erlernt hast. Der weiterer Grund dafür sind oft vorhandene, falsche Bewegungsmuster und falsche Vorstellungen vom Kraulschwimmen selbst.

Dein Schwimmtempo

Dein erklärtes Fernziel sollte es sein, deine im lockeren Tempo erreichte Armzugzahl in ein höheres Tempo entweder unverändert oder nur mit einer kleinen Variation zu übertragen. Damit meine ich, dass du eine bestimmte Armzugzahl A (z.B. 17) auf einer Strecke B (z.B. 25m) mit Tempo „locker“ auch in Tempo „zügig“ halten können solltest. Damit beweist du dir wirkliche Effizienz. Die Kür davon ist, wenn du die gleiche Armzugzahl auch im Sprinttempo halten kannst.

Vor allem Anfangs wirst du feststellen, dass deine Armzugzahl mit deiner Geschwindigkeit hoch schnellt. Dies ist deutliches Anzeichen dafür, dass deine Technik und Effizienz verloren geht. Der Tempo Trainer von Finis ist ein super Hilfsmittel, um dich daran zu erinnern deine Armzugfrequenz konstant zu halten.

Deine Kraft

Ein kräftigerer Abdruck im Wasser auf der gesamten Strecke des Unterwasserarmzugs hat einen größeren Vortrieb pro Armzug zur Folge. Mehr Strecke pro Armzug bedeutet weniger Armzüge pro Strecke. Das gleiche gilt für einen kräftigeren Beinschlag (immer in Koordination mit Streckung, Rotation, Timing und Armzug).

Die Kraft im Schwimmen spielt meiner Meinung nach erst eine Rolle sobald deine Technik wirklich sitzt. Kraft ohne gute Schwimmtechnik verpufft im Wasser. Das Wasser ist immer stärker als du. Je härter du es schlägst, umso härter schlägt es zurück bzw. umso mehr Widerstand setzt es dir entgegen. Erst wenn du gelernt hast, deinen Wasserwiderstand so weit als möglich zu reduzieren, dein Wassergefühl ausgeprägt hast (um zu erspüren, wo du den Widerstand den du Nutzen willst, findest), erst dann kannst du deine Kraft sinnvoll für deinen Vortrieb einsetzen. Es bringt dir folglich nichts im Fitness-Studio Gewichte zu stemmen und zu glauben allein davon „besser“ zu schwimmen.

Die folgenden Faktoren kannst du leider nicht beeinflussen. Entweder hat dich der liebe Gott oder Mutter Natur besonders damit gesegnet oder mach einfach das Beste aus dem was du hast.

Deine Körpergröße

Je größer zu bist, desto leichter fällt es dir mit weniger Armzügen pro Bahn zu schwimmen. Im Forum von Total Immersion Inc. habe ich eine Liste von Terry Laughlin gefunden (Englisch). Sie liefert dir Anhaltspunkte, was eine angemessene Anzahl von Armzügen auf einer bestimmten Strecke in Abhängigkeit von deiner Körpergröße sein könnte.

Ich habe sie dir mal in metrische Maße umgerechnet. Ich betone, dass es nur eine Richtlinie ist, da viele weitere Faktoren die Anzahl deiner Armzüge pro Bahn beeinflussen.

Die Angaben beziehen sich auf 25 yard = 22,86m. Es wird dort empfohlen für die 25m noch 1-2 Armzüge hinzuzurechnen.

Ich schließe mich dieser Empfehlung nicht an, denn du hast den Abstoss auch immer mit dabei, der dir mindestens 2m bestenfalls 5m von deiner tatsächlichen Schwimmstrecke reduziert. Da das bei „yard“ auch der Fall ist, halte ich 20 Armzüge – in meinem Fall – auf knapp 23m für sehr schwach. D.h. ich würde pro Armzug gerade mal einen Meter (oder weniger) vorankommen. Folglich empfehle ich die genannten Armzüge pro Länge auf 25m.

1,52m bis 1,59m = 18 bis 21 APL
1,60m bis 1,66m = 17 bis 20 APL
1,67m bis 1,74m = 16 bis 19 APL
1,75m bis 1,80m = 15 bis 18 APL
1,81m bis 1,88m = 14 bis 17 APL
1,89m und größer = 13 bis 16 APL

APL (= Armzüge pro Länge)

18 bis 21 APL auf 25m entspricht ca. 1,38m bis 1,19m an Strecke pro Armzug
Wenn ich ca. 2,5m für einen bescheidenen Abstoss wegrechne, dann sieht die Sache wieder anders aus:
18 bis 21 APL auf 22,5m (= 25m – 2,5m) entspricht ca. 1,25m bis 1,07m an Strecke pro Armzug

Hier die Liste nochmals umgerechnet auf Strecke pro Armzug

18 bis 21 APL auf 22,5m ≈ ca. 1,25m bis 1,07m an Strecke pro Armzug
17 bis 20 APL auf 22,5m ≈ ca. 1,34m bis 1,13m an Strecke pro Armzug
16 bis 19 APL auf 22,5m ≈ ca. 1,41m bis 1,18m an Strecke pro Armzug
15 bis 18 APL auf 22,5m ≈ ca. 1,50m bis 1,25m an Strecke pro Armzug
14 bis 17 APL auf 22,5m ≈ ca. 1,61m bis 1,32m an Strecke pro Armzug
13 bis 16 APL auf 22,5m ≈ ca. 1,73m bis 1,41m an Strecke pro Armzug

≈ = entspricht

Das Spiel lässt sich problemlos auf 50m erweitern.
Du kannst dir deine Strecke pro Armzug einfach selbst ausrechnen und Überlegungen zu deiner Effizienz anstellen.

50m haben bekanntlich 50m. Wenn du 45 Armzüge auf 50m brauchst, dann legst du pro Armzug ca. 1,11m zurück. Wenn du jetzt noch deinen Abstoss abziehst und dieser ca. 2,5m beinhält, dann sieht die Sache gleich anders aus: 50m – 2,5m = 47,5m : 45 = 1,06m. Vergleiche deine errechneten Werte mit den Werten aus der 25m-Tabelle und du weisst ungefähr, wo du stehst.

Weitere Hinweise zum Gebrauch der Liste:

Jede Größenkategorie erstreckt sich über 4 APL. Wenn du damit beginnst Armzüge zu zählen, nimm dir einen Bereich von 3 APL vor.

Wenn du mit dem Gleichgewicht kämpfst, deine Beine absinken und du ein Problem mit einem entspannten Beinschlag hast, dann benutze die höchsten 3 APL in deiner Größenkategorie. Beispiel: Wenn du 1,67m groß bist, dann nimmst du den Bereich von 20-19-18 APL.

Wenn du dich relativ wohl im Wasser fühlst und einen entspannten Beinschlag hast, dann benutze den unteren Bereich der APL in deiner Größenkategorie. Beispiel: Wenn du 1,67m groß bist dann nimmst du den Bereich von 16-17-18 APL.

Dein Ziel sollte es sein die 25m-Wiederholungen mit deiner optimal-niedrigen Armzugzahl in deiner Größenkategorie zu schwimmen. Benutze die höheren APLs in dem Bereich (Beispiel für 1,67m: 18-19 APL) für mittlere oder letzte Wiederholungen der 25m-Bahnen. Wenn du die höchste APL-Anzahl in deinem Bereich überschreitest (Beispiel für 1,67m = mehr als 19 APL), dann ist es Zeit für eine (längere) Pause oder aufzuhören.

Wenn du ständig über der (für dich als Richtlinie angegebenen) Armzugzahl deiner Größenkategorie bleibst, ist es für dich empfehlenswert deine Schwimmstrecke zu reduzieren. Such dir z.B. ein Trainingsbecken mit 15m. Dort solltest du dich leichter auf die technischen Aspekte und vor allem deine Entspannung und Lockerheit beim Kraulschwimmen konzentrieren können.

Ich gebe nur mal mein Beispiel: Ich bin 1,66m und schwimme die 25m in lockerem Tempo mit durchschnittlich 15-17 APL. Wenn ich besser drauf bin mit 15, wenn ich schlechter drauf bin mit 17. Wenn ich ganz konzentriert schwimme (und alles passt), schaffe ich 12. Laut der Tabelle müsste ich dann 1,75m bis 1,80m groß sein oder sogar größer als 1,90m. Schön wär’s!

Also bitte: Die Liste mit Vorsicht genießen.

Ich warne zudem vor einer Besessenheit in Bezug auf Armzugzahlen! Es ist ein Mittel um deine Effizienz zu messen. Aber: Du bekommst keine Medaille für die niedrigste Armzugzahl. Du bekommst eine Medaille für die schnellste Zeit. Und: Viele Wege führen nach Rom…

Bei der Körpergröße spielt es weiter eine Rolle wie sich deine Größe auf Oberkörper und Beine verteilt. Längere Beine und kürzerer Oberkörper oder längerer Oberkörper und kürzere Beine. Athleten mit einem längeren Oberkörper und kürzeren Beinen scheinen einen Vorteil gegenüber den ersteren zu haben. Das Gleichgewicht scheint sich in diesem Fall leichter herstellen zu lassen, so dass die Beine leichter in die Nähe der Wasseroberfläche gebracht werden können (= nahezu horizontale Wasserlage = weniger Wasserwiderstand = weniger Kraftaufwand = weniger Beinschlag notwendig = doppelt weniger Kraftaufwand). Triathleten mit kürzerem Oberkörper und längeren Beinen müssen mehr an ihrem Gleichgewicht im Wasser arbeiten oder mehr Beinschlag nutzen um eine nahezu horizontale Wasserlage zu erreichen. Schlechtere Wasserlage bedeutet mehr Wasserwiderstand. Dieser bremst dich aus mit der Folge von weniger Strecke pro Armzug und höheren Armzugzahlen pro Länge.

Deine Armlänge

Wenn du größer bist, hast du meistens auch längere Arme als ein kleinerer Triathlet. Mit längeren Armen hast du theoretisch automatisch eine längere Zug- und Druckstrecke im Unterwasserarmzug – sofern du diesen Weg für den aktiven Vortrieb nutzt.

Zur Armlänge würde ich noch die Schulterbeweglichkeit hinzurechnen. Eine ausgeprägte Schulterbeweglichkeit kann dir optimal eingesetzt – meiner Meinung nach – zusätzliche Zentimeter pro Armzug bringen.

Deine Handgröße

Große Hände finden sich ebenfalls meistens an hochgewachsenen Triathleten. Ausnahmen bestätigen die Regel. Größere Hände (Natur-Paddels) bieten mehr Abdruckfläche – immer sofern du sie zu deinem Vorteil einzusetzen weißt.

Deine Fußgröße

Das gleiche wie für die Hände gilt für die Größe deiner Füße. Eine Schuhgröße 54 verspricht Naturflossen gegenüber Füssen mit einer Schuhgröße 37.

Ach ja: Ich halte es auch für relativ unsinnig die Armzugzahlen von unterschiedlichen Leuten zu vergleichen, da sowohl die physischen Gegebenheiten als auch die schwimmerischen Fähigkeiten sehr unterschiedlich sind. Meiner Meinung eignet sich das Zählen der Armzuge jedoch sehr gut um eigene Effizienzvergleiche anzustellen. Damit meine ich beispielsweise, um festzustellen wieweit meine Technik erhalten bleibt (oder verloren geht), wenn ich schneller schwimme.

Du siehst: Wenn alles an seinen Platz fällt, dann ist dein Weg frei für eine geringere Armzugzahl pro Bahn beim Kraulschwimmen. Damit schwimmst du effizienter Kraul und mit großer Wahrscheinlichkeit auch schneller. Es gibt viel zu tun. Packe es an! Viel Spaß. ;o)

Trage dich rechts oben für das E-Mail Abo ein, um regelmäßig die aktuellsten Beiträge direkt zu erhalten.

Dir fehlt noch die Kraultechnik um sinnvoll mit Armzugzahlen spielen zu können? Dann buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 (WS-1) und lerne eine Kraultechnik, die dich vorwärts bringt.

Du kraulst schon 1000m deutlich unter 20 Minuten? Dann buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 2 (WS-2) und verbessere gezielt deinen aktiven Vortrieb für neue persönliche Bestzeiten im Kraulschwimmen.

Fordere weitere Informationen zu Kraultechnik-Workshops, Kraultechnik-Trainerstunden und Kraultechnik-Videoanalysen an unter vera (dot) honoschenko (at) schwimmstudio (dot) de oder nutze das folgende Kontaktformular:

Weitere für dich interessante Beiträge:

Hinweis zum Gleiten beim Kraulschwimmen
Schwimmen im Triathlon – Falsches Gleiten beim Kraulschwimmen
Gute Gründe für Trainerstunden
Der Tempo Trainer von Finis
Informiere dich über die 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshops
Stöbere im Artikelverzeichnis dieses Blogs

(c) 2012-2016 Vera Honoschenko. Alle Rechte vorbehalten.