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Dehnübung gegen Schmerzen in der Hüfte und im unteren Rücken

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Du hast Schmerzen oder Verspannungen im unteren Rücken, auch Lendenwirbelbereich genannt? Oder Verspannungen und Schmerzen im Bereich der Hüften? Dann hilft dir vielleicht die folgende einfache Dehnübung zumindest deine Schmerzsymptomatik los zu werden. Diese einfache Dehnübung, die du fast überall und zu jeder Zeit ausführen kannst, öffnet deine Hüften und dehnt den unteren Rücken (Lendenwirbelbereich). Zudem dehnt sie deine Rumpfmuskulatur und die Leistengegend.

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Diese Schmerzen und Verspannungen im Hüft- und Lendenwirbelbereich können sehr lästig werden. Sie schränken deine Bewegungsfähigkeit ein und damit deine sportliche Leistungsfähigkeit. Sie machen dein Training unangenehm und können sogar deine Alltagsbewegungen einschränken. Unbehandelt können sie sich weiter verstärken und erhöhen dein Verletzungsrisiko. Sie strahlen schlechtestenfalls bis in die Knie, Unterschenkel und Füße aus, je nachdem welche Ursache sie haben.

Eine einfache Dehnübung um die Hüfte und den unteren Rücken zu dehnen

So führst du du die Übung aus

  • Stelle dich aufrecht hin.
  • Beide Füße zeigen hüftbreit auseinander nach vorn.
  • Mache einen Ausfallschritt nach vorn.
  • Dabei bringst du dein linkes Bein einen großen Schritt nach vorn.
  • Achte darauf, daß dein linkes Knie sich über deinem linken Fußknöchel befindet.
  • Senke dein rechtes Knie zum Boden ab.
  • Leg deine linke Hand an oder knapp unterhalb deines Knies.
  • Drehe deinen Oberkörper so weit (es ohne Schmerzen) geht nach rechts hinten.
  • Drehe so weit bis du eine Dehnung im unteren Rücken und der rechten Leistengegend spürst.
  • Strecke dabei deinen rechten Arm auf oder knapp unter Schulterhöhe nach rechts hinten aus.

  • Die Handfläche deiner rechten Hand zeigt nach links.
  • Halte deinen Kopf gerade in Richtung des Ausfallschrittes.
  • Halte die Dehnung für 20-30 Sekunden.
  • Gehe zurück in die Ausgangsposition.
  • Wiederhole die Dehnungsübung zur anderen Seite.
  • Wiederhole die Dehnungsübung zu beiden Seiten ca. 2-5 mal.

Ich habe selbst öfters mit Schmerzen in den Hüften und im unteren Rückenbereich zu kämpfen. Diese einfache Dehnübung reduziert bei mir vorhandene Schmerzen und/oder Verspannungen bereits nach der jeweils ersten Wiederholung.

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Vermeide die folgenden Fehler

Vermeide es

  • stark in Schmerzen hinein zu dehnen. Gehe besser bis zum „Schmerzansatz“. Halte dort die Dehnung für ein paar Sekunden. Versuche dann ein paar Milimeter weiter zu dehnen, wenn es geht. Halte erneut für ein paar Sekunden, usw. Bis du deinen individuellen maximalen Bewegungsradius erreicht hast. Aber: Nur wenn sich dein
    Schmerz dabei reduziert.
  • das nach vorn gebeugte Knie über deine Fußknöchel hinaus nach vorn zu beugen. Dabei wird dein Kniegelenk zu sehr belastet.
  • umzufallen. Wenn du Probleme mit dem Gleichgewicht hast, suche dir eine Wand zur linken Seite (für die oben beschriebene Übungsseite. Für die Übung zur rechten Seite drehst du dich einfach um, damit du die Wand zur rechten Seite hast.)

Achtung: Diese Dehnübung erleichtert oder reduziert nur deine Schmerzsymptomatik und/oder Verspannung. Sie löst nicht die Ursachen deiner Schmerzen oder Verspannung. Das heißt, die Schmerzen oder Verspannungen in Rücken und Hüfte werden wieder kommen, da deren Ursache weiter vorhanden ist. Diese Dehnübung bietet nur eine schnelle aber kurzfristige Hilfe bei akuten Schmerzen und/oder Verspannungen im unteren Rückenbereich (Lendenwirbelsäule) und Hüftbereich.

Die Ursachen von Verspannungen und/oder Schmerzen in den Hüften und/oder im unteren Rückenbereich (Lendenwirbelbereich oder Steißbein) sind vielfältig.

Um die Ursachen abzuklären, wende dich an den Arzt (Orthopäden, Osteopathen, Chiropraktiker, Physiotherapeuten, etc.) deines Vertrauens.

Haftungsausschluß

Bitte beachte: Ich bin nur ein medizinischer Laie. Die oben beschriebene kleine Dehnübung half und hilft mir meine Schmerzen im unteren Rückenbereich zu lindern.

Ich übernehme keine Verantwortung für das, was du machst. Wenn du diese Übung machst, dann machst du sie auf eigene Gefahr und Verantwortung.

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Training im Triathlon – Tipps, wie du Muskelkrämpfe vermeidest

Dein erklärtes Ziel sollte es sein Muskelkrämpfe von vorn herein zu vermeiden. Muskelkrämpfe sind ein lästiges Problem in Training und Wettkampf. Ein Muskelkrampf bedeutet, dass dein Muskel gegen etwas protestiert. Dieser äußert sich in einem heftigen Schmerz, mit nur kurzer, für die meisten Triathleten kaum wahrnehmbarer Ankündigung.

Erleichterung verschafft es dir meistens, wenn du deine sportliche Tätigkeit sofort unterbrichst und die betroffene Region dehnst, massierst und lockerst. Das kannst du im Training. Im Wettkampf kostet dich jede Unterbrechung wertvolle Zeit. Nachfolgend findest einige Tipps, die dir helfen einen Muskelkrampf zu vermeiden.

Finde die Ursache deiner Muskelkrämpfe heraus

Um Muskelkrämpfe zu vermeiden, ist es Deine Aufgabe herauszufinden, was die Ursachen dafür bei dir sind und diese abzustellen.

Typen von Muskelkrämpfen

Die beiden Haupttypen von Muskelkrämpfen haben funktionelle oder ernährungsbedingte Ursachen. Funktionelle Muskelkrämpfe bedeuten, dass die Belastung, der deine Muskelgruppe ausgesetzt ist größer ist, als die Fähigkeit dieser Muskelgruppe (oder eines Muskels aus dieser Gruppe) dieser Belastung zu widerstehen.

Mit Krafttraining gegen Muskelkrämpfe

Gezieltes Krafttraining für Läufer und Triathleten ist eine gute Medizin dagegen. Schwache Muskeln krampfen, wenn sie der Belastung, der sie ausgesetzt sind, nicht standhalten können.

Wie weißt du, ob du einen funktionellen Muskelkrampf hast? Deutliche Hinweise sind Krämpfe, die in Phasen intensiven Trainings auftreten, oft im Zusammenhang mit Tempo- oder Hügeltraining. Bei vielen Triathleten treten funktionelle Muskelkrämpfe vor allem zu Beginn der Wettkampfsaison auf, wenn sie den Winter über nichts oder zu wenig getan haben, d.h. das Grundlagentraining und/oder das Krafttraining vernachlässigt haben.

Ein Schlüssel, um die Ursachen funktioneller Muskelkrämpfe zu beseitigen, liegt oft darin deine Kraft gezielt aufzubauen. Beispielsweise plyometrisches Training ist ein exzellentes Krafttraining, das ganzjährig durchgeführt werden kann, mit Schwerpunkt in der Vorbereitungsperioden.

Muskelkrämpfe beim Schwimmen

Krämpfe beim Kraulschwimmen treten beispielsweise gern beim Abstossen von der Wand auf. Dabei solltest du überlegen, ob und welches Training du vor dem Schwimmtraining absolviert hast.

Wenn ein Rad- oder Lauftraining deinem Schwimmtraining (unmittelbar) voranging, erhöht sich deine Krampfanfälligkeit beim Abstossen, bei Beinschlagübungen mit und ohne Flossen. Auch beim Delfinbeinschlag können verstärkt Muskelkrämpfe auftreten.

Folglich: Wenn du zu dieser Art Krämpfen neigst, dann solltest du weder ein (intensives) Lauf- oder Radtraining vor deine Schwimmeinheit legen. In diesem Fall bist du besser dran, wenn du zuerst schwimmst.

Ernährungsbedingte Muskelkrämpfe

Ernährungsbedingte Muskelkrämpfe resultieren aus einem Ungleichgewicht in deinem Elektrolythaushalt, Flüssigkeitsmangel oder beidem.

Wenn deiner Muskulatur ausreichend Wasser fehlt (Dehydrierung), neigt er zu Krämpfen. Feuchtheiße Tage und rasche Temperaturanstiege, die dir keine Gelegenheit zur Hitzeakklimatisierung geben, sind häufige Szenarien für Muskelkrämpfe die ihre Ursache in einer Dehydrierung (Flüssigkeitsmangel) haben.

Muskelkrämpfe, die auf Elektrolytmangel basieren

Elektrolytmangelbasierende Krämpfe finden ihre Ursache hauptsächlich in einem Salz-, seltener in einem Kaliummangel oder beidem. Magnesium fehlt nicht. Ein Magnesiummangel liegt v.a. bei nächtlichen Krämpfen, d.h. Krämpfen im Ruhezustand (nicht in Bewegung!) zu grunde.

Wenn du als Triathlet zuviel Salz (Natrium) verlierst, beginnt deine Muskulatur zu krampfen. Dies kann große Muskelpartien betreffen, wie deine hintere oder vordere Oberschenkelmuskulatur oder kleine Muskeln, wie in deinen Händen oder Füßen. Du verlierst definitv Salz, wenn deine Haut nach einem (harten) Training mit einer Salzstaubschicht bedeckt ist, oder du Salzränder besonders an dunkler Bekleidung (oder Rucksackträger oder ähnlichem) feststellst. Wenn du dann auch noch krampfanfällig bist, dann ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass du für das optimale Funktionieren deiner Muskulatur zuviel Salz über deinen Schweiß verlierst.

So vermeidest du salzbedingte Muskelkrämpfe

Salzbedingte Krämpfe kannst du leicht vermeiden, indem du deinen Salzverbrauch bei deiner täglichen Ernährung etwas erhöhst (Gemüse, Fleisch, Nudeln etc. etwas kräftiger salzen). Kurzfristig helfen auch kleine, stark salzhaltige Zwischenmahlzeiten wie Salzstangen, Cracker oder anderes Salzgebäck. Eine kleine Prise Salz in das Getränk dein Sportgetränkeflasche hilft ebenfalls – aber Vorsicht mit der Dosierung! Zuviel Salz verdirbt den Getränkegeschmack und du wirst weniger trinken, als sonst, was zu einer Dehydrierung führt.

Wenn du zu Muskelkrämpfen neigst, dann ist es für dich empfehlenswert spätestens acht Stunden vor einem anstrengenden Training deine Salzspeicher etwas aufzufüllen und vor deinem Training ein Glas Wasser oder Isogetränk zu trinken. Probiere aus, was dein Magen als Getränk vor einem harten Training verträgt.

Fazit

Muskelkrämpfe können jedoch auch sowohl funktionelle als auch ernährungsbedingte Ursachen haben. Wenn du dein Krafttraining vernachlässigt hast und dich salzarm ernährst und zu wenig trinkst, dann können Muskelkrämpfe vorprogrammiert sein.

Es liegt an dir herauszufinden, an welchem Schräubchen du in welchem Maß drehen mußt. Wie immer gibt es kein Patentrezept für alle, sondern die Dosis (Flüssigkeitsbedarf, Ausmaß des Krafttrainings, zuätzlicher Salzbedarf) ist immer individuell und von verschiedenen Faktoren (Trainingsintensität, -dauer, Schweißrate, Temperatur, Luftfeuchtigkeit, Gesundheitszustand etc.) abhängig.

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Über Achillodynie

Die Achillodynie umfasst im allgemeinen Sinn alle Schmerzen, die in der Nähe der Ferse entstehen, so auch die umgangssprachliche „Achillessehnenentzündung“ oder „Achillessehnenreizung“ und den Fersensporn (plantar oder dorsal = Achillessehneninsertionstendinose). Im engeren Sinn jedoch nur Schmerzzustände (Druck-, Ruhe-, Belastungsschmerzen) der Achillessehne und/oder ihres Gleitgewebes (Paratenon). Es finden sich auch Bezeichnungen wie „Tendinose der Achillessehne“ oder „Tendopathie oder Tendinopatie der Achillessehne“.

Differentialdiagnostisch lassen sich eine primäre, sekundäre und Pseudo-Achillodynie unterscheiden. Dabei werden Schmerzen der Achillessehne selbst von Krankheitsbildern abgegrenzt, die wegen ihrer Nähe zur Achillessehne gern mit Achillodynien verwechselt werden.

Es gibt keine Wundermittel und keine Abkürzungen für eine Heilung. Je früher du die Anzeichen einer beginnenden Achillessehnenentzündung erkennst, und entsprechend handelst, desto früher kannst du dein Training wieder aufnehmen.

Was ist eine Achillodynie?

Eine Achillodynie ist in vielen Fällen eine nicht entzündliche Degeneration der Sehne (Achillessehne), die deine unteren Beinmuskulatur mit deinem Fersenknochen verbindet (Tendinsose der Achillessehne). Verbunden ist diese mit Schmerzen, Schwellung und verminderter Leistung (Tendopathie oder Tendinopathie der A.). Auch das Achillessehnengleichgewebe (Paratenon) kann von dieser Degeneration betroffen sein.

Die Paratenonitis ist hingegen eine Gewebeentzündung mit Schmerzen, Schwellung und teilweise hörbarem Knirschen des Achillessehnengleitgewebes.

Die meisten Athleten mit einer Achillessehnenbeschwerden sagen, dass die Symptome sich nach Inaktivität verschlechtern. Beispielsweise morgens nach dem Aufstehen oder nach längerem Sitzen.

Eine chronische Achillodynie hindert dich schlechtestenfalls dauerhaft daran deinen Sport auszuübuen und kann zur Sportaufgabe führen.

Welche Ursachen kann eine Achillodynie haben?

Manchmal findet sich nur eine Ursache als Auslöser für Beschwerden an der Achillessehne. Häufiger jedoch ist eine multifaktorielle Ursache. Das heißt, dass zwei oder mehr auslösende Faktoren zusammen kommen.

(1) Übertraining im Sinne einer Überlastung

Wenn du als ehrgeiziger Triathlet zu viel Umfang, zu viel Intensität und/oder zu viele Hügel in dein Training hinein packst, kann es zu Beschwerden wie einer Achillessehnenreizung oder –entzündung führen. Geh zurück in deinem Trainingsprotokoll in die Zeit bevor sich das Problem entwickelte und überprüfe, ob du deinen Trainingsumfang, das Hügeltraining und/oder die Intensität plötzlich (drastisch) erhöht hast (oder gleich zwei oder drei Faktoren gleichzeitig). Stell auch fest, ob du ausreichend Erholungsphasen in deinen Trainingsplan eingebaut hattest oder nicht. Jeder Körper passt sich anders an. Gib deinem Körper die Zeit, die dein Körper braucht, um sich neuen Trainingsreizen anzupassen. Statistische Durchschnittswerte für Anpassungen sind statistische Durchschnittswerte, aber niemand ist statistischer Durchschnitt.

Wenn Triathleten keine oder zu wenig Ruhetage und Erholungsphasen mit reduziertem Umfang und Intensitäten in ihren Trainingsplan einbauen, entstehen meistens Beschwerden, die mit „etwas Steifigkeit“ beginnen und sich – ignoriert – bis zu chronischen Beschwerden aufbauen. „Drüber trainieren“ funktioniert selten – meistens geht es in die Hose…

Zu früh zuviel/zu intensive Training kann auch schon bei Triathloneinsteigern zu Achillessehnenbeschwerden führen. Das gleiche gilt natürlich für den Einstieg von erfahrenen Triatheten nach einer krankheitsbedingten Pause.

(2) Schuhe

Diese Kategorie beinhaltet sowohl deine Trainingsschuhe als auch deine Alltagsschuhe.

Ein kürzlicher Schuhwechsel kann eine Achillessehnenentzündung hervorrufen. Unabhängig davon, ob es sich dabei um einen Arbeitsschuh oder einen Alltagsschuh oder einen Trainingsschuh handelt.

Frauen berichten von einer Verschlechterung der Achillessehnenbeschwerden, wenn sie tagsüber hochhackige Schuhe tragen und abends in ihren wesentlich flacheren Laufschuhen laufen. Durch das ständige Tragen von High Heels verkürzt sich die Achillessehne funktionell.

Neue Laufschuhmodelle können Probleme verursachen. Unabhängig davon, ob es das Nachfolgemodell deines Lieblingslaufschuhs ist oder eine „verbesserte“ Version. Es kann auch das exakte gleiche Laufschuhmodell sein – auch in der Laufschuhproduktion gibt es Montagsware. Laufschuhe sind nicht identisch und minimale Abweichungen in der Verarbeitung können zu Beschwerden führen, in Abhängigkeit davon wie sensibel dein Körper auf Veränderungen reagiert.

Zu alte, ausgelatschte Laufschuhe verursachen ebenfalls häufig Probleme. Wenn die gewohnte Dämpfung/Stabilisierung/Führung nicht mehr vorhanden ist, dann kann das schleichende Beschwerden im Bereich der Achillessehne verursachen.

Eine zu hohe und/oder zu harte Fersenkappe kann ebenfalls der Auslöser von achillessehnenähnlichen Beschwerden sein (Bursitis subachilea).

Laufschuhe, die für deine Füße, deine Lauftechnik, deine Umfänge oder deinen Laufstil nicht passen, verursachen ebenfalls Probleme. Beispielsweise, wenn dir Pronationsschuhe (Stabilschuhe) verkauft wurden, obwohl du überhaupt keine Pronationsstütze brauchst. Noch schlimmer, wenn du Supinierer bist, und dir wurden Stabilschuhe mit Pronationsstütze verkauft. Das Problem für dich besteht primär darin wirklich „den“ für dich passenen Laufschuh zu finden. Hier findest du ein paar Tipps, die dir dabei helfen können, deinen Laufschuh zu finden.

(3) Füße

Wenn du Problemfüße hast (Platt-, Senk-, Hohl-, Spreizfüße oder eine Kombination davon), dann solltest du den Orthopäden deines Vertrauens aufsuchen, ob dir mit „guten“ Einlagen geholfen werden kann, dein Achillessehnenproblem zu eliminieren. Suche einen Orthopäden oder Sportarzt auf, der selbst Läufer oder Triathlet ist, und die Probleme von Leistungssportlern ernst nimmst. Mit 08/15-Einlagen wird die Sache nur noch schlimmer, denn alles was diese machen, ist deine Fußmuskulatur ruhig zu stellen, dass sie noch weniger arbeiten muß. Schwache Fußmuskulatur sorgt für zusätzliche Instabilitäten.

(4) Beine

Das gleiche gilt für Beinachsenfehlstellungen (O-Beine, X-Beine) allein oder in Kombination mit Fußfehlstellungen. Bei Fuß- und Beinfehlstellungen kann zusätzliches Rumpfstabilitätstraining zu einer Verbesserung der Beschwerden führen.

(5) Muskuläre Dysbalancen

Darüber hinaus können auch muskuläre Dysbalancen zu Achillessehnenbeschwerden beitragen. Muskuläre Dysbalancen bezeichnen ein Ungleichgewicht zwischen Synergisten (Spieler) und Antagonisten (Gegenspieler) also Muskelpaarungen, die sich gegenseitig ergänzen. Dieses muskuläre Ungleichgewicht in Form einer funktionellen Abschwächung kommt meistens durch ein zu einseitiges spezifisches Training zustande. Ausgeprägte muskuläre Dysbalancen wirken sich auf Muskelschlingen und die beteiligten Gelenke aus und beeinträchtigen so u.U. ganze Bewegungsmuster, was wiederum dein Verletzungsrisiko – auch im Bereich der Achillessehne – drastisch erhöht.

(6) Ernährungsmängel

Auch Ernährungsmängel können zu einem erhöhten Entzündungsrisiko der Achillessehne beitragen. Fisch ist ein „natürliches Aspirin“ ohne Nebenwirkungen gegen Entzündungen. Omega-3 Fettsäuren und Eicosapentaensäure (EPA), besonders in fettreichen Kaltwasserfischen, helfen das Entzündungsrisiko zu senken. Wer keinen Fisch mag, kann sich notfalls auch mit Omega-3-Kapsels behelfen. Das natürliche Nahrungsmittel ist jedoch immer dem pharmazeutischen Produkt vorzuziehen.

(7) Abrupter Wechsel von Untergründen

Ein zu rasch vollzogener, drastischer Wechsel ohne Übergangsphase von Untergründen kann ebenfalls Beschwerden der Achillessehne auslösen. Wenn beispielsweise im Winter auf Schnee gelaufen wird oder im Trainingslager exzessive Strandläufe praktiziert werden.

(8) Suboptimale Lauftechnik

Eine fehlerhafte Lauftechnik kann ebenfalls zu massiven Beschwerden mit der Achillessehne führen. Aktuell spült gerade wieder eine zweite „Welle des Vorfußlaufens“ durch die Lande. Vorfußtechnik ist eine reine Sprinttechnik. Kein Laufguru – wo jährlich ein neuer aus dem Boden sprießt – wird die Vorfußtechnik als Lauftechnik für Freizeitläufer, Strassenläufer bzw. Langstreckenläufer (Marathondistanz und länger) empfehlen. (Was vermittelt wird ist die Mittelfußtechnik mit Ballenaufsatz und Stützphase mit den Boden (fast) touchierender Ferse. Siehe auch Grundsätzliches zur Pose Method of Running.) Wer hier meint von jetzt auf sofort auf den Ballen laufen zu müssen – und zwar nur auf den Ballen mit weit vom Boden abgehobenen Fersen – wird diese drastische Fehlinterpretation einer Lauftechnik in kürzester Zeit mit massiven Beschwerden der Achillessehne bezahlen. Wenn der menschliche Fuß dafür gemacht worden wäre, ausschließlich auf dem Ballen zu laufen mit weit vom Boden abgehobenen Fersen, dann würden unsere Füße heute anders aussehen. Das Tierreich ist voll von diesen Zehengängern (Katzen, Hunde, Pferde, Kühe, Strausse etc.)

Übertraining, Schuhe und Probleme in der Biomechanik sind die Hauptursachen für die Achillessehnenbeschwerden aller Art. Du solltest es vermeiden diese Beschwerden zu einem Dauerzustand werden zu lassen. Chronische Beschwerden in der Achillessehne führen zu kleinen Rissen, die diese Sehne schwächen. Schwache, vorgeschädigte Sehnen neigen dazu bei plötzlichen Belastungserhöhungen (wie beispielsweise einem Absprung) zu reißen.

Wie kannst du deine Achillessehnenbeschwerden wieder loswerden?

Versuche als erstes die Ursachen deiner Beschwerden zu isolieren. Wenn du es nicht schaffst oder kannst dir über die Ursachen deiner Beschweden klar zu werden, dann führt dich der nächste Schritt zum Arzt deines Vertrauens. Am besten ein Sportarzt oder Orthopäde, der selbst läuft und sich mit den typischen Läuferbeschwerden praktisch auskennt – nicht nur theoretisch. Bei einem Arzt, der nur Rentner und Hausfrauen betreut, wirst du wenig Verständnis finden. Ein guter Arzt sollte dir dabei helfen, die Ursachen festzustellen, und sich nicht ausschließlich auf die Symptombehandlung beschränken. Denn nur wenn du die Ursachen deiner Beschwerden abstellst, wirst du dauerhaft schmerz- und beschwerdefrei bleiben. Dazu ist logischerweise deine aktive Mitarbeit gefordert.

Folgende Dinge kannst du selbst tun:

Ruhepause – Reduziere dein Training in Umfang, Intensität und Hügelarbeit bzw. füge mehr Ruhetage und Entlastungsphasen in dein Training ein. Wenn du Angst hast, deine Fitness zu verlieren, baue Aquajogging in dein Training ein. Aquajogging entlastet deine Gelenke, Sehnen und Bänder aber bietet dir richtig ausgeführt ein gutes Ausdauertraining mit laufähnlichem Bewegungsablauf.

Kühlen – Das Kühlen der akut verletzten, schmerzenden und warmen/heißen Körperstelle hift die Entzündung zu reduzieren. Kein Eis direkt auf die Haut! Auch die Coolpacks sollten in Stoff (z.B. dünnes Handtuch) eingewickelt werden bevor du sie auf die Haut legst. Und vermeide auch hier es zu übertreiben. Wenn du die Haut nicht mehr spürst, d.h. sie taub und gefühllos ist, hast du definitiv zu lang gekühlt.

Entsorge deine Beschwerdeschuhe – Wenn du den ganzen Tag Schuhe oder Stiefel mit relativ hohen Absätzen trägst, solltest du in Zukunft besser darauf verzichten. Wenn du dir ein neues Paar Laufschuhe gekauft hast und darin Beschwerden entwickelst – entsorge sie ebenfalls. Das gleiche gilt logischerweise für alte Laufschuhe – ggfs. auch für alte Laufschuhe in denen du nicht mehr läufst, sie aber weiterhin als Alltagsschuhe verwendest.

Ändere dein Training – Wenn dein falsches Training die Hauptursache für deine Beschwerden war, dann solltest du deinen Trainingsplan überdenken und deinen Möglichkeiten anpassen. Jeder Körper reagiert anders auf Trainingsreize. Nicht jeder Triathlet kann 80km und mehr in der Woche an Laufkilometern herunterreißen. Trainingsumfangsverträglichkeit ändert sich auch mit dem Alter. Zudem solltest du überprüfen, ob und wo du – für deinen Körper – eine zu drastische Erhöhung von Trainingsumfang/-intensität vorgenommen hast und diese Erhöhung in Zukunft über einen längeren Zeitraum ausdehnen. Welcher Zeitraum für dich optimal ist, findest du nur über Erfahrung heraus. Mit der 10%-Regel bist du normalerweise auf der sicheren Seite, aber auch sie ist kein Garant für Verletzungsfreiheit.

Entzündungshemmer – Entweder frei erhältliche oder verschreibungspflichtige (z.B. Diclofenac) sollten dir helfen eine akute Entzündung und die Schmerzen zu eleminieren. Vorsicht! Das Zeug kann unangenehme Nebenwirkungen wie Magenprobleme verursachen. Vermeide es, Medikamente zu nehmen und dein Training in alter gewohnter Weise fortzuführen, nur weil die Schmerzen weg sind! Und unterlasse es in jedem Fall schmerz- oder entzündungshemmende Medikamente in Training und Wettkampf einzunehmen.

Dehnen – Aktiv-statisches oder aktiv-dynamisches Dehnen deiner hinteren Oberschenkelmuskulatur, kann deine Beschwerden lindern. Auch hier gilt: Nur in aufgewärmten Zustand dehnen, d.h. am besten nach deiner Laufeinheit. Klein anfangen und langsam steigern. Beginne mit 2-5 x 5 sek und steigere dich langsam. Nur bis knapp vor die Schmerzgrenze und wieder rausgehen.

Massage – Du kannst das Gleitgewebe entweder mit den Fingern oder einer Massagebürste massieren, um vorhandene Verklebungen und Stauungen im Gewebe zu reduzieren. Sich selbst eine vernünftige Wadenmassage zu verpassen wird dann schon schwieriger, aber hier kann der vorsichtige Einsatz von Schaumstoffrolle, Tennisbällen oder Igelbällen Abhilfe schaffen. Diese Art von Massage bietet sich auch vor deinem Training oder nach dem Aufstehen an.

Muskulaturaufbau – Exzentrische Kraftübungen helfen die Wadenmuskulatur zu stärken und aufzubauen. Zehenballenstand mit gebeugten und dann gestreckten Knien. Beidbeinig und einbeinig.

Stabilitätstraining – Propriozeptives Training, d.h. Gleichgewichtstraining auf instabilem Untergrund, wie Kissen, Kippelbretter, Balanceboard, Schaumstoffpads etc., helfen Sehnen, Bänder und Muskulatur zu sensibilisieren, kräftigen und stabilisieren.

Muskuläre Dysbalancen beseitigen – Zuerst solltest du diese bei einem Physiotherpeuten feststellen lassen. Dieser kann dir dann auch entsprechende Übungen zeigen, die du auch weiterhin zu Hause durchführen kannst. Oder du arbeitest selbst an deinen Schwachpunkten, was da sein könnten: Rumpfmuskulatur (Gesäß-, Bauch-, Rücken-, Brust-, Schultermuskulatur), innere Oberschenkelmuskulatur, Kniestrecker, Hüftstrecker, etc.

Beweglichkeitstraining – Im Sitzen Zehen (Fußgelenke) überstrecken und Zehen zum Schienbein ziehen. Schusser spielen: Eine kleine Schüssel voller Murmeln ausschütten und mit einem Fuß (den Zehen) wieder aufsammeln. Schüssel erneut ausschütten und der andere Fuß ist dran. Ein Handtuch mit den Zehen eines Fußes aufheben, fallen lassen, 10 x wiederholen, anderer Fuß. Auf dem Boden mit ausgestreckten Beinen sitzend die Füße abwechselnd nach innen und außen drehen.

Fremdhilfe und Hilfsmittel

Physiotherapie – Diese kann ein Dehnen der hinteren Oberschenkelmuskulatur beinhalten, wie ein Aufbautraining für die Wadenmuskulatur oder funktionelle Beinachsenstabilisation. Auch Vorschläge für Cross-Training, wie Radfahren oder Schwimmen (was du als Triathlet sowieso machst) oder Aquajogging können kommen. Mehr Ruhepausen werden dir mit Sicherheit verschrieben werden. Weitere Therapien können Ultraschall oder TENS sein.

PRP-Therapie – Platelet-Rich Plasma-Therapie ist eine umstrittene Therapiemöglichkeit, deren erhebliche Kosten du wahrscheinlich selbst tragen mußt. Im deutschen Ärtzeblatt online gibt es einen aufschlussreichen Artikel dazu.

Sensomotorische Einlagen – Ich bin kein Freund von Einlagen, aber diese Fußbettungen scheinen manchmal Verbesserungen in der Schmerzsymptomatik erreicht zu haben. Weitere Infos dazu findest du beispielsweise hier

Achillessehnenbandage – Im Fachhandel sind diverse Achillessehnenbandagen erhältlich. Diese reichen von den Billigprodukten der Discounter bis zu den teuren Produkten aus dem Medizinfachhandel.

Tapeverbände – Stützverbände mit Leukotape solltest du dir vom Fachmann (Arzt, Physiotherapeut) anlegen lassen, denn ein falsch angelegter Stützverband wird deine Beschwerden eher noch verstärken, als sie lindern oder neue Beschwerden hervorrufen.

Kinesiotape – Kinesiotape kannst du dir u.U. selbst anlegen. Es unterstützt die Regeneration eines verletzten Gewebebereichs. Wessen Körper empfindlich auf Stützverbände und/oder Veränderungen im Energiefluss reagiert, sollte auch hier auf einen Fachmann zurückgreifen, denn auch ein falsch angelegtes Kinesiotape kann sich auf die Körperstatik und damit auf Bewegungsmuster auswirken.

Wenn du mit der Diagnose eines Arztes nicht zufrieden bist, dann hol dir eine zweite Meinung ein. Je früher du dir Hilfe suchst, desto früher kannst du wahrscheinlich dein Training wieder fortsetzen.

Um eine Wiederholung der Verletzung zu vermeiden, solltest du die Ursache dieser Verletzung feststellen. Das gilt insbesondere für Überlastungsverletzungen. Diese kündigen sich an. Wer behauptet, dass sich eine Überlastungsverletzung von heute auf morgen eingestellt hat, ist Meister in der Selbsttäuschung, hat eine ungesund hohe Schmerzschwelle oder Null Körpergefühl. Der Körper sendet dir Schmerzsignale, um dich darauf aufmerksam zu machen, dass du etwas falsch machst, was deine Gesundheit und infolgedessen dein Training negativ beeinflusst. Wenn du es trotzdem schaffst alle Signale in den Wind zu schlagen, dann steht dir ein langer Leidensweg mit rezidivierenden Verletzungen bevor, die in einer chronischen Verletzung oder Achillessehnenruptur mit einer eventuellen Sportaufgabe enden. Wer lernresistent ist, zahlt mit den Folgen dafür.

Die hier gegebenen Tipps und Therapiehinweise ersetzen keinen Arztbesuch. Genauso gilt: Egal welche Therapie kann, aber muss nicht, zu einer Verbesserung deiner Achillessehnenbeschwerden führen. Auch die Verbesserung – wenn – kann von völliger Beschwerdefreiheit bis zu geringer Schmerzerleichterung reichen.

Hier findest du noch ein paar weiterführende Links zu Informationen über Achillodynie, Entstehung, Symptome, tw. unkonventionelle Behandlungsmethoden etc. Diese Liste erweitere ich in unregelmäßigen Abständen.

The Ultimate Runner’s Guide to Achilles Tendon Injuries: The Scientific Signs, Symptoms, and Research Backed Treatment Options for Achilles Tendonitis and Insertional Achilles Tendinopathy (Englisch)

Achilles-Sehnen-Probleme bei Greif – Teil 1

Achilles-Sehnen-Probleme bei Greif – Teil 2

Achilles-Sehnen-Probleme bei Greif – Teil 3

Das half mir nach 8 Monaten Achillodynie

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Willst du Verletzungen vermeiden – Hör auf deinen Körper!

Hör auf die Signale deines Körpers, wenn du Verletzungen vermeiden und dein Training optimal steuern willst.

Überlastungsverletzungen entstehen – wie der Name bereits sagt – durch eine Überlastung. Was für dich eine Überlastung ist, bestimmt dein Körper. Vergleiche mit anderen Athleten sind völliger Unsinn. Bereits die Anwendung der 10%-Regel kann zu Überlastungsschäden führen – auch wenn die meisten Triathleten damit auf der sicheren Seite sind. Es gilt die Regel: Es gibt keine Regel ohne Ausnahme, d.h. es gibt keine Regel, die wirklich für alle gilt.

Im Schwimmen ist die Gefahr einer Überlastungsverletzung relativ gering, da die meisten Hobbytriathleten mit dem Schwimmen auf Kriegsfuss stehen und, je nach Wettkampfstrecke, selten mehr als zwei bis zwölf Kilometer pro Woche schwimmen.

Im Radfahren sind Akutverletzungen durch Stürze häufiger, als Überlastungsverletzungen, die oft aufgrund eines unpassenden Rahmens, falscher Sattel- oder Pedaleinstellungen, entstehen.

Die meisten Überlastungsverletzungen entstehen in der Teildisziplin Laufen, da diese Sportart eine höhere Belastung für Gelenke, Sehnen, Bänder und Muskulatur mit sich bringt, als das Schwimmen oder Radfahren, da bei jedem Schritt das gesamte Körpergewicht abgefangen und nach vorn bewegt werden muss.

Überlastungsverletzungen kündigen sich lange vorher durch eine Vielzahl an Beschwerden an. Ignorierst du beispielsweise kleinere Beschwerden wie
+ Muskelschmerzen
+ Muskelsteife
+ muskuläre Verspannungen
+ Muskelverhärtungen
+ kleine, wiederkehrende Schmerzsignale
+ ungewohnte Gelenkschmerzen
+ länger anhaltende Müdigkeit
+ länger anhaltende „schwere“ Beine
etc.
über einen längeren Zeitraum, indem du darüber hinweg trainierst, dann rächt sich dein Körper dafür, indem er diese kleineren Beschwerden zu hartnäckigen und/oder überaus schmerzhaften Beschwerden ausbaut, die du nicht mehr ignorieren kannst. Je länger du eine überlastungsbedingte (Schmerz-)Symptomatik ignorierst, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, dass sich eine chronische Überlastungsverletzung oder gar ein Sportschaden daraus entwickelt.

Lerne es deinem Körper zuzuhören und die Signale zu verstehen, die er dir sendet. Es ist in den seltensten Fällen ratsam über Schmerzsignale hinwegzutrainieren. Selbst in einem Wettkampf sollte dein gesunder Menschenverstand über deinen Ehrgeiz entscheiden.

Schmerzen sind ein intensives Signal deines Körpers, mit welchem er dir unmissverständlich mitteilt, dass etwas gewaltig falsch läuft. (Manchmal im wahrsten Sinne des Wortes.) Der Schmerz ist eine Art Frühwarnsystem, der dir signalisiert, dass dein Verletzungsrisiko gerade steigt. Er signalisiert dir eine Schwachstelle, Überforderung oder eine Fehlfunktion.

Die Signale deines Körpers richtig zu interpretieren und danach zu handeln, kann für dich den Unterschied zwischen einem zusätzlichen Ruhetag und einer mehrmonatigen Verletzungszwangspause bedeuten. Wenn du Beschwerden oder Sportverletzungen bagatellisierst, übergehst und die Schmerzsymptome ignorierst, solltest du dich über chronische Sportschäden, die bis zur Sportaufgabe reichen können, nicht wundern.

Beschwerden und Verletzungen solltest du möglichst sofort behandeln und vollständig auskurieren. Verletzungsrückstände mindern dauerhaft deine Leistungsfähigkeit, und das Risiko einer erneuten Verschlechterung und/oder Chronifizierung bis zum Sportschaden steigt.

Gelenksteifigkeit, Muskelsteifigkeit, Muskelverspannungen oder -verhärtungen KÖNNEN vor einem Training normal sein, wenn beispielsweise eine intensive oder lange Trainingseinheit voranging – müssen aber nicht. Diese Symptome sollten jedoch nach einer 15-20 minütigen Aufwärmphase (allgemein – speziell – individuell) verschwinden.

Nach dem Aufwärmen anhaltende Muskelverspannungen, Gelenksteife oder gar Schmerzen deuten u.a. darauf hin, dass etwas nicht in Ordnung ist. Du solltest in diesem Fall dein geplantes Training anpassen. Verzichte auf ein weiteres intensives oder langes Training. Verkürze deine Trainingsstrecke. Reduziere deine Trainingsintensität. Wenn es dir hilft, dann dehne einen verspannten Muskelbereich nach dem Aufwärmen mehrmals kurz (max. 5 sek) und aktiv-dynamisch (Teste es für dich aus, ob Dehnen dir bei deinen Verspannungen hilft.). Lassen die Beschwerden nach, kannst du deine verkürzte, intensitätsreduzierte Trainingseinheit fortsetzen.

Bleiben die Beschwerden bestehen, solltest du dein Training abbrechen und einen zusätzlichen Ruhetag einlegen. Wenn du zu den Triathleten gehörst, die überhaupt nicht still halten können, dann weiche auf deine anderen Disziplinen (low-impact Sportarten wie) Schwimmen oder Radfahren aus. Auch Aquajogging ist ein exzellentes, gelenkschonendes Alternativtraining. In diesen Sportarten solltest du es auch vermeiden zu übertreiben, und anstatt einem intensiven oder langen Training, eher ein kurzes und ruhigeres Training durchführen.

Reduzieren sich deine Beschwerden bis zum Folgetag, kannst du dein Training vorsichtig wieder aufnehmen. Treten die Beschwerden erneut auf, solltest du einen weiteren Tag Cross-Training oder einen weiteren Ruhetag einlegen oder einen Arzt aufsuchen.

Wenn du dein Training aufgrund von schmerzhaften Beschwerden abbrichst, solltest du die betroffene Stelle sofort versorgen. Ist die schmerzende Stelle warm (wärmer als die umgebenden Hautpartien), dann kannst du kühlen. Gelpacks, Eis, Kirschkernbeutel oder ein Plastiksäckchen Tiefkühlerbsen erledigen diese Aufgabe. Vermeide es Coolpacks, Eis oder den Plastikbeutel mit den Tiefkühlerbsen direkt auf die Haut zu legen. Wickle immer ein dünnes Tuch darum. Die Kühlzeit sollte maximal 10-15 Minuten betragen. Wenn deine Haut taub/gefühllos ist, dann hast du zu lange gekühlt. Du kannst das Kühlen bei Bedarf mehrmals wiederholen.

Ist eine Stelle am Bein oder Fuß betroffen, dann leg es/ihn hoch und schone es/ihn so weit wie möglich. Wenn du weiteres Herumlaufen nicht vermeiden kannst, stütze die Stelle ggfs. mit einem Tapeverband (am besten von einem Physiotherapeuten oder Arzt anlegen lassen). Auch eine elastische Sportbandage – zum Selbstwickeln oder vorgefertigt – kann etwas Stabilität bieten.

Dinkelkissen Dinkelspelzkissen 80x40
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Moorwärmekissen
Moorwärmekissen

Moorkissen

Bei verspannter oder verhärteter Muskulatur helfen Wärmebehandlungen mit heißen Körnerkissen, Moorkissen, Wärmeflasche oder eine Infrarotbestrahlung. Auch eine Massage oder Selbstmassage mit der Hartschaumrolle oder mit Tennis-/Igelbällen kann Linderung verschaffen.

MediAID-Tape - wie Kinesiotape
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MediAID-Tape blau

MediAID-Tape rot - wie Kinesio-Tape
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MediAID-Tape rot

MediAID - Viererpack - wie Kinesio-Tape
MediAID - Viererpack - wie Kinesio-Tape

MediAID-Tape Viererpackung – rot, blau, beige, schwarz

MediAID-Tape - 12erPack - wie Kinesio-Tape
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MediAID-Tape Zwölferpack – wie Kinesiotape

Kinesio-Tape kann deine Regeneration unterstützen, Verspannungen lösen und den Schmerz reduzieren.

CEP Kompressionsstrümpfe Herren
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Kompressionsstrümpfe/-socken (für den Sport) können ebenfalls die Regeneration deiner Beine unterstützen. Bei Bedarf kannst du sie auch über Nacht tragen.

Aufgrund mancher Beschwerden kann es bereits helfen, ein bis drei Dehneinheiten (speziell auf deine Verspannungen abgestimmt) in deinen Trainingsplan einzubauen oder Yoga, Pilates, Rumpfstabilisierung, Stabilisierungstraining für die Füße/Beine oder Krafttraining. Wenn ein Training dieser Art bei dir zu kurz kommt, solltest du deinen Körper bei einem Physiotherapeuten ggfs. auf muskuläre Dysbalancen überprüfen lassen. Ich weiß, dass niemand gern zusätzliche Trainingseinheiten in einen eh schon vollen Tages- oder Wochenplan aufnehemen will. Deshalb mein Tipp: Nimm dir fünfzehn bis dreißig Minuten vor jedem Lauftraining Zeit für ein Stabitraining und/oder Kräftigungstraining und/oder Rumpfstabitraining. Dein Körper und deine Laufleistung werden es dir danken.

Reduzieren sich deine Beschwerden nicht und/oder halten trotz Trainingspause länger als 48 Stunden an, solltest du den Arzt deines Vertrauens aufsuchen. Ein Sportmediziner oder Orthopäde, der selbst Läufer oder Triathlet ist, wäre die ideale Wahl. Dort kannst du am ehesten Verständnis für deine Probleme, deinen Sport und eine korrekte Diagnose erwarten.

Je früher du etwas unternimmst, um deine Beschwerden abzustellen, d.h. die Ursachen finden und diese abstellen, desto früher kannst du dein Training in gewohnter Art und Weise fortsetzen. Je länger du dir damit Zeit läßt, desto länger dauert der Heilungsprozess, desto länger dauert die Trainingspause und ein Aufbautraining wird notwendig, um an den ursprünglichen Trainingszustand anschließen zu können.

Ein zusätzlicher Ruhetag ist ein kleineres „Übel“ im Vergleich zu einer mehrmonatigen Trainingspause, mit welcher oft gleich die gesamte Saison „gelaufen“ ist.

Höre auf deinen Körper. Er sagt dir, wieviel, wann, in welcher Intensität (wieder) geht. Besonders in der Zeit nach einer Verletzung solltest du dich gewaltig zurück nehmen, und auf jedes kleine Körpersignal v.a. aus dem Bereich deiner Verletzung hören. Kein Trainingsplan ist ein Dogma und auch ein Trainer oder Arzt kann dir nur Ratschläge aufgrund von Erfahrungswerten erteilen. Du steckst in deinem Körper drin und stehst in unmittelbarer Kommunikation mit ihm. Hör deinem Körper zu, lerne seine Signale richtig zu interpretieren und handle danach. Das ist der erfolgreichste und billigste Weg in eine verletzungsfreie Sportlerkarriere – egal ob in der Freizeit oder professionell.

Praktische Konsequenzen:

Wenn du also am Sonntag einen langen Lauf über – sagen wir mal – 25km absolvierst, und du am nächsten Tag einen Muskelkater, steife Gelenke, verspannte Muskulatur hast und dich generell fühlst, als hätte dich ein Bus überfahren, dann solltest du am Montag keinen weiteren langen oder intensiven Lauf anhängen und eventuell am Dienstag auch nicht. Statt dessen ist entweder ein Ruhetag angesagt (oder zwei) oder eine kurze Rekomeinheit (Spazierengehen, Aquajogging)) oder ruhiges bis lockeres Cross-Training (Schwimmen, Radfahren).

Ultraläufer können beispielsweise jeden Tag 60 oder 80km laufen und nehmen keinen Schaden dabei. Oder Profitriathleten können locker jeden Tag drei bis fünf Trainingseinheiten absolvieren. Die wenigsten von uns sind Ultraläufer oder Profitriathleten. Jeder Körper ist anders und jeder Körper kann eine andere Menge von Stress (köperlich und geistig) wegstecken, bis es zu Ermüdungs- oder Verletzungserscheinungen kommt. Jeder Körper hat ein eigenes, individuelles Limit an Belastungsfähigkeit.

Das gleiche gilt auch für low-impact Sportarten wie Schwimmen, Radfahren oder Aquajogging. Wenn du normalerweise 6km in der Woche schwimmst und dein Pensum von heute auf morgen auf 12km pro Woche hinaufziehst, bist du spätestens in der dritten Woche platt und deine Muskulatur ist müde. Wenn dein Körper empfindlich genug ist (oder deine Technik suboptimal), kannst du bereits die ersten Schmerzen in im Schulterbereich oder Rücken entwickeln. Das ist mit ein Grund, warum Leistungs- und Hochleistungsschwimmer regelmäßig ein zusätzliches Krafttraining absolvieren. Hier sollte dein gesunder Menschenverstand einsetzen und du solltest eine Woche dein Trainingspensum wieder etwas herunterfahren, bis sich deine Muskulatur, Sehnen, Bänder und Gelenke von der größeren Belastung erholt haben. Andernfalls wird sich (1) deine Technik (weiter) verschlechtern (2) dein Risiko für Verletzungen steigen (3) dein Risiko für ein Übertraining steigern, (4) dein Risiko für Erkältungskrankheiten/Infektionen steigen.

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Was ist eigentlich Kraftausdauer?

Mit dem Titel Was ist eigentlich „Kraftausdauer“? habe ich auf dem Portal Trainingsworld einen lesenswerten Artikel von Dr. Till Sukopp gefunden. Er klärt dich darüber auf, was Kraftausdauer tatsächlich ist, wie Kraftausdauer trainiert wird, und welches Training im Triathlon sinnvoll und erfolgversprechend ist. Viel Spass bei der Lektüre, die mit einigen Mißverständnissen aufräumen wird.

Thermoregulation des menschlichen Körpers bei Wärme

Hierzulande (in D-Land) beginnt die Triathlonsaison im Mai und endet mehr oder weniger im September. Auch wenn wir uns in einer gemäßigten Klimazone befinden, sind sommerliche Tagestemperaturen über 30°C keine Seltenheit. Während beim Schwimmen das Nass dann als angenehm empfunden wird (nur die schlechteren Schwimmer bangen vor Wassertemperaturen ab 22°C und Neoprenverbot) und das Radfahren noch Fahrtwind zur Abkühlung bietet, werden die hohen Temperaturen spätestens beim Laufen zu einer Herausforderung. Wer sich nicht rechtzeitig akklimatisiert, d.h. auf einen Hitzelauf vorbereitet hat, wird mit zeitlichen Einbußen, d.h. einer schlechteren Laufleistung zu rechnen haben.

Der menschliche Körper ist ein effizienter Organismus und verfügt über einige regulative Mechanismen, um deinen Körper vor Überhitzung zu schützen. Was diese Mechanismen sind und wie sie funktionieren, erklärt dir der nachfolgende Beitrag.

Wärmeproduktion und Wärmeabgabe

Die Wärmeproduktion hängt vom Energieumsatz ab, d.h. deine körperliche Aktivität bildet Wärme. Bei steigenden Außentemperaturen kommt es bereits infolge zunehmender Kreislauf- und Atemarbeit zu einer erhöhten Metabolismusrate und damit zu vermehrter Wärmebildung. Je höher dabei deine Belastungsintensität ist, desto größer ist die Wärmebildung. Die Wärme wird über die Haut und die Schleimhäute der Atemwege an die Umgebung abgegeben.

Folgende exogene Faktoren beeinflussen die Wärmeabgabe:

+ Lufttemperatur – über 33°C wird die Wärmeabstrahlung behindert
+ Luftbewegung – gering beim Laufen in einer großen Gruppe
+ Windgeschwindigkeit
+ relative Luftfeuchtigkeit – bei trockener Umgebungsluft kann Schweiß leichter verdunsten und die Körperoberfläche kühlen
+ Sonneneinstrahlung – auf nackte Haut erhöht die Hauttemperatur
+ Art der Bekleidung

Die Haut und im besonderen die Hauttemperatur spielen eine wichtige Rolle bei der Wärmeabgabe. Desgleichen die (Haut-)Durchblutung und die Körperoberfläche sprich: Körpergröße.

Die im Körperinneren gebildete Wärme wird vom Blutstrom aufgenommen und zur Körperoberfläche transportiert. Dieser innere Wärmestrom ist nur möglich, wenn die Temperatur der Haut geringer ist als die des Körperkerns.

Messorte der Körperkerntemperatur

+ axillär (unter der Axel)
+ sublingual (unter der Zunge)
+ oesophageal (in der Speiseröhre)
+ rektal (im After)

Temperaturzonen im menschlichen Körper

„Die Körpertemperatur“ gibt es nicht. Wird an unterschiedlichen Stellen gemessen, ergeben sich unterschiedliche Temperaturen. Selbst zu unterschiedlichen Tageszeiten werden an der gleichen Stelle unterschiedliche Temperaturen gemessen (zirkidiane Temperaturschwankungen). Die Temperatur der nicht zum Körperkern gehörenden Körperteile hängt stark von der Außentemperatur, der Durchblutung und der Muskelaktivität ab.

Als Körperkern werden hauptsächlich das Innere des Rumpfes und des Kopfes bezeichnet. Dort befinden sich innere Organe mit hohem Engerieumsatz und Wärmeproduktion (Herz, Leber, Nieren und Gehirn). Ihre Masse macht nur 8% der Körpermasse aus. Ihr Anteil am Energieumsatz in Ruhe beträgt jedoch mehr als 70%.

Als Körperschale werden überwiegend die Haut und die Extremitäten (Arme, Beine) bezeichnet. Ihr Anteil an der Körpermasse beträgt ca. 52%, aber ihr Anteil am Energieumsatz in Ruhe beträgt nur 18%. Die Körperschalentemperatur nähert sich von innen nach außen der Umgebungstemperatur. Die Körperschale ist kein festumrissenes Gebiet. Ihre Ausdehnung ist abhängig von der Außentemperatur (Verschiebung von Isothermen).

Bei körperlicher Aktivität entsteht wiederum mehr Wärme in der Körperschale als im Körperkern.

Bei „normalen“ Außentemperaturen liegt zwischen Körperkern und Körperschale ein durchschnittlicher Temperaturunterschied von ca. 3-6°C vor.

Körperkerntemperatur

Die menschlichen Lebensvorgänge (physikalische, chemische und enzymatische Stoffwechselreaktionen des Organismus) benötigen eine relativ konstante Körperkerntemperatur von ca. 37°C. Ab einer Körperkerntemperatur von 39°C nimmt die mentale und physische Leistungsfähigkeit ab. Ab 40°C besteht die Gefahr eines Hitzeschadens. Ab 41°C besteht akute Lebensgefahr. Abweichungen von +/- 4°C bedeuten somit Lebensgefahr. Extreme Körperkerntemperaturen führen zum Zelltod, d.h. bei +45°C gerinnt das Eiweiß in den Zellen.

Der Mensch kann glücklicherweise seine Körperkerntemperatur unabhängig von der Außentemperatur weitgehend konstant halten. Deshalb wird er als homoiotherm (auch homöotherm = gleichwarm) bezeichnet, im Gegensatz zu wechselwarmen (poikilotherme) Lebewesen, deren Körperkerntemperatur mit der Umgebungstemperatur schwankt. Diese gleichmäßig hohe Betriebstemperatur garantiert eine gleichmäßig hohe Aktivität. Die Körperkerntemperatur weist leichte tagesperiodische Schwankungen auf. Die Mittelwerte der Körperkerntemperatur sind bei Männern und Frauen gleich (abgesehen vom Zeitpunkt der Ovulation, in welchem die Körperkerntemperatur von Frauen um ca. 0,5°C ansteigt und bis zur nächsten Menstruation bestehen bleibt, und krankhafterweise bei Fieber).

Temperaturregelzentrum

Die Temperatur wird nicht von einer einzelnen Region des Nervensystems geregelt, sonern es existieren hierarchisch aufgebaute Strukturen: Bereits das Rückenmark und der Hirnstamm nehmen Veränderungen in der Körpertemperatur wahr und greifen grob regelnd ein. Die präzise Temperaturregelung des menschlichen Körpers erfolgt im in einem Teil des Zwischenhirns, dem präoptischen Hypothalamus (mit Thermoenterorezeptoren), in dem die Temperatur des durchfließenden Blutes gemessen wird. Das durchfließende Blut hat die Temperatur des Körperkerns. Weicht die Ist-Temperatur vom Sollwert (ca. 37°C) ab, werden vom Körper Maßnahmen zur Aufrechterhaltung der optimalen Körperkerntemperatur ergriffen. Die Regulation gegen Überhitzung wird überwiegend von den inneren Temperaturfühlern im präoptischen Hypothalamus ausgelöst.

Äußere Temperaturfühler

In der äußeren Haut befinden sich Thermoexterorezeptoren: die Wärme- und Kältesensoren. Die Haut weist im allgemeinen mehr Kälte- als Wärmesensoren auf (Temperaturpunkte: Auf 1cm2 Haut befinden sich ca. 2 Wärmepunkte und 13 Kältepunkte). Über +45°C Außentemperatur erlischt die Aktivität der Wärmerezeptoren, und die Kälterezeptoren fangen an zu arbeiten. Deshalb kann es in diesem Temperaturbereich zu paradoxen Kälteempfindungen kommen (Gänsehautbildung). Diese Sensoren melden Temperaturschwankungen der Körperoberfläche auf nervösem Weg direkt an das Temperaturregelzentrum. Das wiederum kann ohne vorangegangene Änderung der Körperkerntemperatur Gegenmaßnahmen einleiten.

Thermoregulation

Die Thermoregulation (auch Temperaturregulation, Wärmeregulation) ist die Fähigkeit homöothermer Organismen Temperaturunterschiede zwischen der Umgebungstemperatur und Körperkerntemperatur mit Hilfe unterschiedlicher eigener Stoffwechselleistungen bei geringen Schwankungen auszugleichen und dadurch die Körperkerntemperatur konstant zu halten.

Mechanismen der Wärmeabgabe

Die Wärmeabgabe erfolgt durch
+ Konduktion = Wärmeleitung entlang einem Temperaturgefälle
+ Konvektion = der Transport von Wärmeenergie durch Blut oder Atemgase
+ Wärmestrahlung = Übertragung der Wärmeenergie durch elektromagnetische Wellen
+ Verdunstung = die Wärmeabgabe durch Verdampfen von Wasser an Hautoberfläche und Schleimhäuten der Atemwege

Die Gesamtwärmeabgabe berechnet sich als Summe der o.g. Mechanismen.

In Ruhe werden beispielsweise ca. 60% der körpereigenen Wärmeproduktion durch Strahlung abgegeben, 15% durch Luftbewegung (Konvektion), 25% durch Verdunstung und fast gar nichts durch Wärmeleitung (Konduktion).

Indifferenztemperatur

Die Indifferenztemperatur (auch Neutraltemperatur, Thermoneutrale Zone) ist die Außentemperatur, bei der sich Wärmeproduktion und Wärmeabgabe die Waage halten. Der Organismus kann ohne zu Regulationsmechanismen greifen zu müssen, die Körperkerntemperatur im Sollwert konstant halten, d.h. der Grundumsatz ist ausreichend. Die Indifferenztemperatur beträgt im unbekleideten Zustand ca. 28°C und im bekleideten Zustand ca. 20°C. Unbekleidet steigt bei einer Außentemperatur von über ca. 28°C die Abgabe von Wärme. Unter 28°C wird mehr Wärme produziert.

Hitzestress-Index

Der Hitzestress-Index zeigt dir ab welchen Feuchttemperaturen sich Hitzeschäden entwickeln und gibt dir einen Hinweis darauf, ab welchen Temperaturen du aus gesundheitlichen Gründen lieber auf das Training verzichten solltest.

Hitzestressindex
Hitzestressindex

Hitzeschäden

Es gibt Menschen, die Hitze gut vertragen und andere, die sie schlecht vertragen unabhängig von Akklimatisation und/oder Training. Hitzeverträglichkeit oder Hitzeresistenz ist somit eine individuelle Sache deren Ausprägung jeder für sich selbst vorsichtig austesten muss.

Folgende Hitzeschäden können auftreten:
+ Sonnenbrand
+ Überhitzung (Hyperthermie)
+ Hitzekrampf
+ Hitzeerschöpfung
+ Hitzschlag (hyperthermisches Koma)
+ Sonnenstich

Hitzeakklimatisation

Ein längerer Aufenthalt in heißer Umgebung bewirkt eine Anpassung im Organismus, die den Menschen in die Lage versetzt, diesem Klima besser zu widerstehen. Die Akklimatisation erfolgt durch allmählich ansteigende Belastungen. Für Sportler ist es nicht ausreichend sich nur passiv der warmen Umgebung auszusetzen.

Folgende Veränderungen ergeben sich bei erfolgreicher Hitzeakklimatisation:

+ Die Schweißproduktion setzt früher ein und nimmt zu. Die abgegebene Schweißmenge kann bis auf fast das Doppelte ansteigen.
+ Die Erhöhung der Schweißmenge erfolgt mit einem Anstieg der aktiven Schweißdrüsen. Von den ca. 2-2,3 Millionen Schweißdrüsen sind normalerweise nur 1-1,7 Millionen Drüsen aktiviert.
+ Die Elektrolytkonzentration (v.a. Kochsalz) im Schweiß sinkt von 0,3 auf 0,03%.
+ Die Hauttemperatur sinkt ab und
+ die Körperkerntemperatur sinkt ab, da über die erhöhte und ökonomisierte Schweißabgabe mehr Verdunstungskälte erzeugt wird. Die Hautdurchblutung wird verringert. Es kommt zu einer Blutumverteilung zugunsten der Arbeitsmuskulatur und infolgedessen zur besseren Leisungsfähigkeit.
+ Das extrazelluläre Flüssigkeitsvolumen (erhöhtes Gesamtblutvolumen mit gesteigerter Schweißkapazität – erhöhtes Wasserreservoir!) nimmt zu. Parallel dazu steigt der Venentonus, der den venösen Rückstrom zum Herzen verbessert. Beide Faktoren vergrößern das Herzschlagvolumen und verringern die Herzfrequenz, bei gleichbleibendem Herzminutenvolumen, und führen zu einer erhöhten körperlichen Leistungsfähigkeit.
+ Das Durstempfinden nimmt zu. Flüssigkeit wird frühzeitiger und vermehrt aufgenommen. Der Athlet gleicht das Wasserdefizit besser aus. Dadurch bleiben die Temperaturregulationsmöglichkeiten über die Schweißabgabe relativ konstant und auf einem optimalen Niveau.
+ Das Behaglichkeitsgefühl verschiebt sich in höhere Temperaturbereiche.

Allgemeine Empfehlungen

Eine Hitzeakklimatisation ist unbedingt erforderlich, wenn der Wettkampf in einem heißen Klima stattfindet. Der Effekt geht (analog zum Höhentraining) nach der Rückkehr in gemäßigtes Klima relativ rasch verloren. Der Zeitraum zwischen Ende der Hitzeakklimatisation und Wettkampf sollte vierzehn Tage nicht überschreiten.

Da die Startzeiten für Volks-/Jedermann-/Sprintdistanzen und Kurzstrecken- und Olympische Distanzen durchweg am späten Vormittag liegen, aber auch die Mittel- und Langdistanzler bei den höchsten Tagestemperaturen noch unterwegs sein werden, sei es jedem ambitionierten Athleten angeraten sich rechtzeitig und langsam an das Training bei hohen Temperaturen zu gewöhnen.

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Wie du deinen Regenerationszustand selbst überprüfen kannst

Um eine Leistungssteigerung zu erreichen ist deine Regeneration nach dem Training mindestens so wichtig, wie der im Training passend gesetzte Trainingsreiz. Deshalb ist es von Bedeutung, dass du auch deine Erholungsrate so sorgfältig überwachst, wie dein Training. Dafür gibt es einige Möglichkeiten.

Wenn du ein Trainingsprotokoll führst, dann bekommst du mit der Zeit ein Gespür dafür, wie dein Körper auf unterschiedliche Trainingsreize reagiert. Gleichzeitig helfen dir diese Aufzeichnungen dabei ein Übertraining zu vermeiden und/oder die Ursachen für Überlastungsverletzungen zu erkennen.

Indem du die nachfolgend genannten Regenerations-Parameter mit in dein Trainingsprotokoll aufnimmst, werden sie dir wertvolle Hinweise auf deinen Erholungszustand liefern und dir dabei helfen, deine Regeneration und damit deine Leistung in Training und Wettkampf zu verbessern. Weitere positive Nebeneffekte sind dabei, dass du deinen Körper besser kennenlernst, und größeren Zusammenhänge deines Trainings verstehst.

Dein morgendliche Ruhepuls

Du mußt deinen morgendlichen Ruhepuls für mindestens eine Woche regelmäßig möglichst zur gleichen Zeit unmittelbar nach dem Aufwachen messen (im Liegen, bevor du aufstehst), und aus den gesammelten Daten einen Durchschnittswert ermitteln. Besser sind zwei oder drei Wochen. Dann sollte sich ein halbwegs stimmiges Bild ergeben. Liegt dann deine morgendliche Ruheherzfrequenz fünf oder mehr Schläge über deinem üblichen Durchschnittswert, ist dies ein Anzeichen dafür, dass dein Körper etwas mehr Ruhe braucht. Ursachen für erhöhte Werte im Ruhepuls sind ein hartes Training am Vortag, von dem der Körper sich noch nicht ausreichend erholt hat. Aber auch zu wenig Schlaf oder zu wenig erholsamer Schlaf treiben deine morgendliche Herzfrequenz nach oben. Eine volle, drückende Blase kann diesen Wert ebenfalls beeinflussen, sowie ein Infekt. Darüber hinaus gibt es noch unzählige weitere Einflußfaktoren. Überlege dir, was die Abweichung verursacht haben könnte und handle danach. Bei einem Infekt solltest du – je nach Schwere – dein Training reduzieren, austauschen (gegen eine Rekomeinheit) oder ausfallen lassen. Das gleiche gilt, wenn sich dein Körper noch nicht ausreichend von einem harten Training erholt hat.

Deine Schlafqualität

Deine Schlafqualität kannst nur du selbst subjektiv beurteilen. Wenn du morgens schwer aus dem Bett kommst und jedesmal ein Gefühl hast, ein Zug hätte dich überfahren, dann ist deine Schlafqualität sehr schlecht. Dein Körper regeneriert sich vor allem im Schlaf.
Vor allem dauerhaft schlechte Schlafqualität hat einen direkten Einfluß auf dein Leistungsvermögen als Triathlet. Schlechter Schlaf kann vielerlei Ursachen haben, die nicht unbedingt mit deinem Training zu tun haben müssen, sondern in deinem „normalen“ Leben zu finden sind. Geldsorgen, Jobprobleme, Beziehungsstress, Neugeborene Kinder oder Kleinkinder, Sensibilität gegenüber Chemikalien, Strahlungen oder ähnliches kann alles zu einer reduzierten Schlafqualität führen.
Du kannst eine zusätzliche Spalte in dein Trainingsprotokoll einfügen und deine Schlafqualität mit Schulnoten bewerten. Von 1 = sehr gut, bis 6 = ungenügend.

Deine Schlafdauer

Auch deine Schlafdauer wirkt sich auf die Qualität deiner Regeneration und die Adaptionsprozesse deines Körpers aus. Eine Nacht zu wenig Schlaf kann fast jeder mal wegstecken. Dauerhaft zu wenig Schlaf macht sich jedoch als Leistungsabfall bemerkbar. Die optimale Anzahl der Schlafstunden, die jeder braucht, ist individuell. Hier spielen deine Erfahrungswerte eine Rolle. Intensives Training erfordert normalerweise mehr Schlaf. Aber auch bei anderen zusätzliche Belastungen außerhalb deines Trainings fordert dein Körper mehr Schlaf zur Erholung ein. Auch hier fügst du eine weitere Spalte in dein Trainingsprotokoll ein, wo du deine täglichen Schlafstunden eintragen kannst.

Deine Gewichtskontrolle

Wenn du dein Gewicht kontrollierst, dann solltest du das möglichst immer zu gleichen Tageszeit machen, am besten morgens nach dem Gang zur Toilette. Leichte Gewichtsschwankungen von Tag zu Tag können ein Hinweis auf ein leichtes Wasserdefizit sein. Ein nicht beabsichtigter Gewichtsverlust über mehrere Wochen zeigt dir an, dass du nicht ausreichend Energie über deine Nahrung aufnimmst, die die Art deines Training verlangt. Darüber hinaus kann es ein Hinweis auf ein Übertraining oder eine ernsthafte Erkrankung sein. Hier fügst du ebenfalls eine Spalte für dein Gewicht in dein Trainingsprotokoll ein. Ob du dich täglich wiegst oder alle zwei, drei Tage, bleibt dir überlassen. Nur regelmäßig, mehrmals pro Woche sollte es sein. Je umfangreicher und intensiver das Training, desto öfter solltest du auch dein Gewicht kontrollieren und protokollieren.

Deine Ernährungsqualität

Wenn du dich müde und abgeschlafft fühlst, kann das an deiner mangelhaften Qualität deiner Ernährung liegen. Es kann durchaus an einer ungenügend Zufuhr von Kohlenhydraten liegen, wenn du dich in einem Ausdauertraining schwach fühlst. Hier kannst du bei Bedarf ein separates Ernährungstagebuch führen, in welches du alles einträgst, was du ißt und trinkst. Oder du beschränkst dich wieder auf eine Spalte in deinem Trainingsprotokoll in welcher du die Qualität deiner Nahrungsaufnahme nach Schulnotenprinzip beurteilst. Eine genauere Methode ist natürlich das Ernährungsprotokoll. Du wirst mit der Zeit herausfinden, mit welchen Nahrungsmitteln du eine gute oder weniger gute Leistung in Training und Wettkampf bringen kannst.

Deine Hydrierung

Flüssigkeitsmangel hat unmittelbare negative Auswirkungen auf deine Ausdauerleistung und verzögert deine Regeneration. Jedoch ist der Grad der Dehydrierung, bei welcher ein Leistungsabfall eintritt, individuell und nur über Erfahrung herauszufinden. Die tägliche Gewichtskontrolle kann eine gute Hilfe dabei sein, eine starke Dehydrierung zu vermeiden. Eine weitere Möglichkeit besteht darin im Trainingsprotokoll auch den Grad deiner täglichen Flüssigkeitszufuhr über das Schulnotensystem zu bewerten und mögliche Gründe für einen hohen Flüssigkeitsverbrauch anzugeben.

Dein Energielevel

Damit ist gemeint, wie du dich allgemein fühlst: Mit Energie geladen, so dass du Bäume ausreißen könntest und in jedem Training eine neue persönliche Bestzeit aufstellen wolltest. Oder abgeschlafft, lustlos und müde. Das sind natürlich zwei Extreme zwischen welchen es noch einige Feinabstufungen gibt. Fehlende Energie kann viele Ursachen haben. Beispiele sind zu wenig oder wenig erholsamer Schlaf, Infekte, Krankheiten, Dehydrierung, falsche Ernährungsweise, niedrige Eisenwerte im Blut, fehlende Regeneration nach mehreren (langen oder intensiven) Trainings. Aber auch Belastungen von außerhalb deines Trainings spielen eine Rolle, wie zusätzlicher Stress im Job oder Beziehungsprobleme etc. Bau eine weitere Spalte in dein Trainingsprotokoll ein und vergleiche die Werte deines täglichen Energielevels mit den Werten deiner Hydrierung, Ernährung, Schlafdauer, Schlafqualität, deinem Training und deinem Ruhepuls. Und es wird sich ein komplettes Bild ergeben wie diese Faktoren zusammenhängen.

Deine muskulären Beschwerden

Eine gewisse Muskelsteifigkeit nach einem harten oder langen Training ist durchaus normal. Auch längere Bergabläufe verursachen muskuläre Beschwerden, die einige Tage anhalten können. Diese sollte sich jedoch mit einer passenden Erholungspause wieder geben. Wenn du länger anhaltende allgemeine muskuläre Beschwerden hast, kann das darauf hindeuten, dass deine Regeneration unzureichend ist und du auf dem Weg in ein Übertraining bist. Es kann aber auch ein Hinweis auf einen Infekt sein. Auch dies sind Erfahrungswerte, die du in deinem Trainingsprotokoll festhalten und über einen längeren Zeitraum dokumentieren solltest.

Deine Trainingsherzfrequenz

Ähnlich wie deine Ruheherzfrequenz, sagt auch deine durchschnittliche Trainingsherzfrequenz je nach Trainingsbereich etwas über deinen Regenerationszustand aus. Wenn deine Herzfrequenz bereits in einem ruhigen bis lockeren Tempo fünf Schläge pro Minute oder mehr von deinen Erfahrungswerten abweicht, solltest du dir mindestens einen weiteren Ruhetag vor einem erneuten harten Training gönnen. Abweichungen können jedoch nicht nur durch fehlende Regeneration hervorgerufen werden, sondern auch durch ein vorhandenes Flüssigkeitsdefizit, ungewohnt heißes und feuchtes Klima, starken Gegenwind und ähnliches.

Deine Umweltbedingungen

Ungewohnt hohe Temperaturen und/oder hohe Luftfeuchtigkeit beeinflussen deine Leistung und Regeneration, ebenso wie ungewohnte Kälte. Das gleiche gilt für fehlende Höhenakklimatisation oder hohe Luftverschmutzung. Bei allergischen Reaktionen auf bestimmte Pollenarten, kann deine Leistung und Regeneration aufgrund der Belastung deiner Augen und/oder Atmungsorgane ebenfalls eingeschränkt sein. Bei fehlender Höhenakklimatisation solltest du testen, inwieweit und schnell sich dein Körper an die Trainingsverhältnisse in der Höhe gewöhnt oder ob er sich überhaupt daran gewöhnt (non-responder). Wenn du feststellst (Erfahrungswerte -> Trainingsprotokoll), dass sich deine Erholung nach dem Training bei extremen Umweltbedingungen verzögert, ist es manchmal empfehlenswert das Training nach drinnen zu verlegen (Schwimmen, Radfahren auf der Rolle oder Laufband) oder auf ein Krafttraining, Stabitraining oder Zirkeltraining auszuweichen. Manchmal tut auch ein zusätzlicher Ruhetag gut.

Fazit

Eine detailierte Protokollierung deiner Regenerationsparameter hilft dir dabei deine Leistungen im Triathlon besser zu verstehen und indem du lernst, wie du mit bestimmten Faktoren dein Training beeinflussen kannst, deine Leistungen zu verbessern.

PS. Wenn du bestimmte Herzfrequenzmessgeräte von Polar oder Suunto dein eigen nennst, kann du dir über die Messung der Herzfrequenzvariabilität täglich deine Erholungswerte anzeigen lassen und deinen optimalen Trainingspuls vorgeben lassen. Das ist zwar bequem, aber du lernst nichts dabei.

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