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Leistungssteigerung im Triathlon – Erkenne deine Schwächen

Leistungssteigerung im Triathlon - Erkenne deine Schwächen - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
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Jeder Triathlet hat körperliche und mentale Stärken und Schwächen. Wenn du schon länger im Triathlonsport bist, dann hast du hoffentlich inzwischen deine Schwächen identifiziert. Wenn du deine Leistungen im Triathlon steigern willst, dann arbeite gezielt an ihnen, denn sie hindern dich an deinem Erfolg im Wettkampf.

Nicht jede Schwäche ist eine Schwäche an der du arbeiten mußt. Die Schwächen um welche du dich kümmern mußt, sind die, welche in deinem Hauptwettkampf (Saisonhöhepunkt) eine Rolle spielen werden. Was bedeutet das? Das bedeutet, daß die Schwächen an welchen du arbeiten sollst immer wettkampfspezifisch sind.

Wenn du im Radfahren schwach am Berg bist, dann spielt das keine Rolle, wenn dein Hauptwettkampf eine flache Radstrecke hat. Wenn du jedoch im Radfahren schwach am Berg bist, und dein Hauptwettkampf hat eine Radstrecke mit vielen Höhenmetern und knackigen Anstiegen, dann spielt diese Schwäche eine entscheidende Rolle. In diesem Fall ist es sinnvoll und notwendig gezielt an dieser Schwäche zu arbeiten. Andernfalls wirst du bei jedem Anstieg wertvolle Zeit und Energie verlieren.

Grundlegende Leistungsanforderungen im Triathlonsport sind allgemeine und spezifische Grundlagenausdauer, Kraft (Maximalkraft und ausdauerspezifische Kraftausdauer) und Grundschnelligkeit. Diese Anforderungen gelten disziplinspezifisch für jede der drei Triathlondisziplinen, also Schwimmen, Radfahren und Laufen. Diese drei grundlegenden Leistungsanforderungen mußt du in beiden Vorbereitungsperioden (VP1 und VP2) trainieren. Ohne eine breite Grundlage in diesen Fähigkeiten, kannst du deine wettkampfspezifischen Leistungsanforderungen nicht optimal entwickeln.

Grundlagenausdauer

Grundlagenausdauer ist eine der wichtigsten Voraussetzungen für deine Wettkampferfolge im Triathlon. Ohne eine ausreichend breite Basis im aeroben Aussdauerbereich wirst du nicht in der Lage sein dein tatsächliches Leistungsspektrum auszureizen.

Triathlon ist ein Langzeitausdauersport. Deine Leistung ist in höchstem Maße davon abhängig, wie gut dein Herz-Kreislaufsystem Sauerstoff und Nährstoffe zu deiner Arbeitsmuskulatur transportieren kann.

Damit dieses System perfekt für dich am Wettkampftag arbeiten kann, müssen dein Herz, deine Lunge, dein Blut und deine Muskulatur in ihrer Arbeitsweise aufeinander eingestimmt und abgestimmt werden.

Das erreichst du durch das Training im Grundlagenausdauerbereich (GA1) mit längeren bis langen Trainingseinheiten bei niedriger Herzfrequenz (ca. 65-85% HFmax), niederer Geschwindigkeit (min/km, km/h) und geringem Krafteinsatz (Watt). Die Geschwindigkeit und der Krafteinsatz sind abhängig von den individuell vorhandenen Fähigkeiten im genannten Trainingsbereich.

Training mit zu hohen Intensitäten trainiert deine anaeroben Ausdauerfähigkeiten. Triathlon ist ein Multi-Ausdauersport, der überwiegend im aeroben Bereich stattfindet, und das gilt für alle Distanzen, vom Sprinttriathlon bis zum Ironman und darüber hinaus.

Dein Ziel ist es bei geringer (physischer) Anstrengung schneller zu werden. Du solltest am Ende der ersten Vorbereitungsperiode in der Lage sein bei gleicher Anstrengung im Grundlagenausdauerbereich schneller zu schwimmen, radzufahren und zu laufen als zu Beginn.

Wenn es dir an Grundlagenausdauer fehlt, dann zeigt sich das in langen Trainingseinheiten, indem du mit der Dauer des Trainings immer langsamer wirst. Deine Regeneration nach langen oder harten Einheiten dauert länger und deine Intervallpausen sind verlängert. Du mußt harte Einheiten vorzeitig abbrechen.

Grundschnelligkeit

Deine Grundschnelligkeit ist in hohem Maß abhängig von dem Beherrschungsgrad deiner Technik in allen drei Ausdauerdisziplinen.

Grundschnelligkeit bezieht sich in erster Linie auf deine Fähigkeit, wie schnell du deine Arme und Beine bewegen kannst, weniger auf die daraus resultierende Geschwindigkeit.

Im Schwimmen ist es deine Armzugfrequenz (und ggfs. deine Beinschlagfrequenz). Im Radfahren ist es deine Trittfrequenz. Im Laufen ist es deine Schrittfrequenz.

Grundschnelligkeit benötigt Wochen oder Monate um sich zu entwickeln, besonders wenn bestehende, über Jahre eingeschliffene, langsame Bewegungsmuster aufgebrochen und überschrieben werden müssen.

Frequenz (Armzugfrequenz, Trittfrequenz, Schrittfrequenz) ist EIN Teil, der deine Schnelligkeit bestimmt. Zu geringe Frequenz verhindert, dass du dein volles Leistungspotenzial im Triathlon entfalten kannst.

Es ist meistens recht schwer für einen selbst festzustellen, ob die Frequenz zu niedrig ist. Deshalb bitte einen erfahrenen Triathleten oder Trainer darum deine Frequenz in allen drei Triathlondisziplinen zu beurteilen.

Kraft (Maximalkraft und Kraftausdauer)

Wettkämpfe erfordern deinen Krafteinsatz im Schwimmen bei jedem Armzug im Wasser, in jeder Pedalumdrehung beim Radfahren und bei jedem Schritt im Laufen. Kraft wird erst recht erforderlich, wenn sich die Wettkampfbedingungen bzw. Streckenbedingungen verschlechtern: Strömungen und Wellengang beim Schwimmen. Gegenwind, schlechtes Wetter oder kupiertes Gelände im Radfahren und Laufen.

Deine Kraft unterteilt sich (u.a.) in Maximalkraft und (ausdauersportspezifische) Kraftausdauer. Maximalkraft trainierst du am besten mit Gewichten. Entweder freien Gewichten oder an Maschinen im Fitness-Studio. Am besten eignen sich Übungen, die den Bewegungsabläufen in deinen Ausdauersportarten ganz oder teilweise ähneln oder sie imitieren. Je spezifischer das Maximalkrafttraining, desto leichter wird die Umsetzung (der Transfer) im Ausdauersport.

Die optimale Ausprägung deiner „Kraftausdauer“ ist abhängig von der Ausprägung deiner Maximalkraft. Die „umgangssprachliche“ ausdauerspezifische Kraftausdauer trainierst du möglichst sportartspezifisch.

Im Schwimmen mit Intervallen mit zusätzlichem Widerstand durch Paddles, Widerstandsbecher oder Zusatzbekleidung. ABER ACHTUNG! Dieses Training solltest du erst durchführen, wenn deine Schwimmtechnik (im Kraulschwimmen) korrekt ist und stabil sitzt. Andernfalls solltest du zuerst an deiner Schwimmtechnik arbeiten. Erst kommt die Technik. Dann kommt die Kraft. Andersherum verpufft deine Kraft im Wasser.

Im Radfahren trainierst du deine Kraftausausdauer mit Intervallen mit höherem Widerstand. Entweder durch einen entsprechend höheren Gang, Gegenwind, Steigungen oder mehreren gleichzeitigen Komponenten – je nach Schwierigkeitsgrad.

Im Laufen mit Hügelintervallen, Hügelläufen oder Widerstandsläufen (Partnerwiderstand, Gewichtsweste, Autoreifen). Auch hier sollte Grundlagenausdauer und eine stabile Lauftechnik (Rumpfmuskulatur) vorhanden sein, BEVOR du mit ausdauerspezifischem Kraftausdauertraining beginnst.

Ein Kraftdefizit wirst du im Training und im Wettkampf feststellen, wenn die Umweltbedingungen ungünstiger werden (Strömung, Wellengang im Wasser; kupiertes Gelände, Steigungen, Gegenwind, schlechtes Wetter im Radfahren und Laufen). Du wirst sehr an Geschwindigkeit verlieren und „beißen“ müssen. Es kostet dich Energie ohne Ende. Du verlierst rasch deine Technik.

An diesen drei grundlegenden Eigenschaften (Grundlagenausdauer, Grundschnelligkeit, Kraft) kann und sollte jeder Triathlet – egal ob Einsteiger oder Fortgeschrittener ganzjährig, regelmäßig, aber im periodischen Wettkampfjahresverlauf in unterschiedlichen Anteilen, arbeiten, um seine Leistungen in allen drei Triathlondisziplinen dauerhaft zu verbessern.

Trainingsangebot

Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen - Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen – Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne – Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de

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Tipps, wie du deine sportliche Leistung verbesserst

…und vielleicht eine neue persönliche Bestleistung erreichst.

Wenn du einen Schritt weiter in deinem Training und Wettkampf kommen möchtest, dann wirst du etwas mehr investieren müssen als nur Zeit: Du brauchst einen konkreten Plan. Dein Trainingsplan benötigt ganzjährig ständige Anpassung, um einer Leistungsstagnation zuvor zu kommen und ein Übertraining zu verhindern. Nachfolgend findest du ein paar einfache, leicht umzusetzende Tipps, die dir helfen sollen deine Leistung zu verbessern.

Grundlagen
Wenn du die Grundlagen deines (Ausdauer-)Sports noch nicht beherrschst, dann ist dort deine erste ernsthafte Arbeit erforderlich. Die Grundlagen beinhalten in den Ausdauersportarten eine gewisse Anzahl von Kilometern für die allgemeine und speziellen Grundlagenausdauer und das Beherrschen der Basistechniken – mindestens in ihrer Grobform.

Sinnvolle Ernährung
Du solltest dich überwiegend gesund und nahrhaft ernähren. Es wäre schade, wenn du dein großartiges Training mit ausschließlich Junk Food ruinieren würdest. Im Ausdauersportbereich brauchst du einen größeren Anteil an Kohlenhydraten, um die verbrauchten Glykogenvorräte deiner Muskulatur wieder aufzufüllen. Komplexe Kohlenhydrate sollten den größten Teil deiner Ernährung ausmachen. Solange du nicht täglich mehr als 4000kcal verbrauchst, solltest du auf Nahrungsergänzungsmittel verzichten. Erst wenn du deinen Tagesbedarf an Nährstoffen über eine abwechslungsreiche Ernährung mit „natürlichen“ Nahrungsmitteln nicht mehr decken kannst, solltest du zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen.

Intervallarbeit
Mit gleichmäßigen, lockeren Trainingstempo arbeitest du an deiner Ausdauer. Wenn du aber deine Geschwindigkeit steigern möchtest, kommst du um Intervallarbeit nicht herum. Versuche (je nach Anzahl deiner wöchentlichen Trainingseinheiten) mindestens einmal pro Woche ein Intensitätstraining einzubauen. Dabei ist es völlig ausreichend, wenn die Dauer deines Intervalltrainings maximal ein Zehntel deines gesamten Trainingsumfanges ausmacht. Beispiel: Dein wöchentlicher Trainingsumfang im Laufen beträgt 30km, dann beinhaltet dein Intervalltraining 3km. In Zeit: Dein wöchentlicher Trainingsumfang beträgt 3 Stunden, dann beträgt die Dauer deines Intervalltrainings 18 Minuten.

Krafttraining
Kraft ist ein Bestandteil von Schnelligkeit. Wenn du deine spezifische Kaft für deine Ausdauersportart aufbaust, kann dies beträchtlich dazu beitragen eine neue persönliche Bestleistung zu erreichen. Du musst keine Stunden im Fitness-Center verbringen. Viele Übungen lassen sich auch zu Hause mit Eigengewicht oder geringem Geräteaufwand absolvieren. Zwei bis drei mal pro Woche ein kurzes Krafttraining ist ausreichend um genügend Kaft aufzubauen.

Dehnen
Beim Dehnen im Ausdauersport teilen sich die Meinungen über dessen Nützlichkeit. Wenn du zu Muskelverhärtungen und Verspannungen neigst, solltest du die betroffenen Körperregionen – nach einer entsprechenden Erwärmung – vielleicht etwas mehr dehnen. Wenn du bisher verletzungsfrei ohne zu dehnen über die Runden gekommen ist, darfst du getrost auch weiterhin darauf verzichten, oder probier es mal aus, ob es dir vielleicht einen Leistungszuwachs bringt. Ich dehne nur kurz nach bestimmten Trainingseinheiten und einmal pro Woche mache ich eine Dehnungseinheit für den ganzen Körper. Achtung: Dehnen wärmt nicht auf! Wenn du vor einer Trainingseinheit dehnen willst, dann solltest du dich vorher schon ausreichend, d.h. mindestens für 10 Minuten allgemein aufgewärmt haben. Dehnen bei kalter Muskulatur birgt ein hohes Verletzungsrisiko.

Trinken
Eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung trägt zu deiner guten sportlichen Leistung bei. Dabei solltest du auf deinen Körper hören, denn er sagt dir, wenn er wieder mit Flüssigkeit versorgt werden will. Vorsicht bei Wasser: Zuviel zu trinken, ist ebenso leistungs- und gesundheitsschädlich, wie zu wenig zu trinken. Bei kohlenhydrathaltigen Sportgetränken solltest du auf deren Verträglichkeit achten. Nicht nur was du trinkst, sondern auch die Menge davon ist wichtig. Manche Getränke schlagen erst in einer bestimmten Konzentration oder nach einer bestimmten Menge auf den Magen.

Erholung
Erholung ist ein wesentliche Bestandteil von sportlichen Höchstleistungen. Auch hier ist es wichtig, dass du auf deinen Körper hörst, denn er sagt dir, wenn er Ruhe braucht. Dein Ruhepuls ist ein weiterer Marker. Wenn er sprunghaft in die Höhe steigt, ist mindestens ein weiterer Erholgungstag angesagt. Unmittelbar vor und nach Wettkämpfen solltest du dir auch einen Ruhetag gönnen. Die Dauer der benötigten Erholung nach Wettkämpfen hängt von der Dauer und Intensität deines Wettkampfes, deinem Trainingszustand und deiner Erholungsfähigkeit ab. Bei Infektionskrankheit solltest du generell Ruhe geben, weil dein Körper schon genug damit beschäftigt ist, Krankheitserreger zu bekämpfen und keine weitere Belastung daneben braucht. Zu wenig Erholung führt zu Übertraining, Krankheiten und Verletzungen.

Die 10-Prozent-Regel
Halte dich möglichst an die 10%-Regel, wenn es um die Steigerung deines Trainingsumfanges oder deiner Intensitätsbelastungen geht. Zu schnell zuviel zu wollen ist eines der häufigsten Ursachen für Sportverletzungen. Die Steigerung um zehn Prozent bezieht sich auf den Trainingsumfang in Kilometern oder Zeit, die Anzahl von Intervallen oder Wiederholungen, die Trainingsintensität, das Ausdauertraining oder Krafttraining etc.

Trainingstagebuch
In einem Trainingstagebuch kannst du deine Fortschritte und Erfolge protokollieren. Wichtige Einträge in deinem Trainigstagebuch sind deine Sportart (bei Multisportlern), die Trainingsdauer pro Einheit/wochen-, monats-, jahresweise, Trainingskilometer pro Einheit/wochen-, monats-, jahresweise, Trainingsinhalt, Trainingsintensität und wie du dich dabei gefühlt hast. Deine Wettkämpfe werden natürlich auch darin dokumentiert und du kannst die Wettkämpfe miteinander vergleichen. Weitere wichtige Daten sind dein Ruhepuls und dein Gewicht. Zusätzlich kannst du noch Streckenart, Wetter/Temperatur, Herzfrequenzwerte, Pace (min/km) und Geschwindigkeit (km/h) notieren und alles andere, was du für wichtig erachtest. In einem Trainingstagebuch läßt sich dann auch gut ablesen, was du in der Vergangenheit falsch gemacht hast, falls du eine Überlastungsverletzung entwickelst.

Visualisierung
Um deine neue persönliche Bestleistung zu erreichen, hilft es dir dein Ziel vorzustellen, zu visualisieren. Sieh dich selbst, wie du einen bestimmten Bewegungsablauf ausführst oder bei einer bestimmten Zeit die Ziellinie z.B. eines Zehnkilometerwettkampfes durchläufst. Mal dir die Einzelheiten aus. Je detailgetreuer das Bild, desto besser die Wirkung. Stell dir vor, was du siehst, empfindest, was du hörst und riechst. Es hilft dir ein positives Gefühl in dir selbst aufzubauen und programmiert bereits dein Muskelgedächtnis.

Passendes Equipment
Passendes Equipment heißt, dass deine Ausstattung in den jeweiligen (oder deiner jeweiligen) sportlichen Disziplinen DIR passen soll. Das bedeutet, dass deine Schwimmbrille zu deiner Augen- und Kopfform passen sollte. Dass dein Triathlonanzug weder scheuert, noch zu eng oder zu weit ist und kein Wasser beim Schwimmen sammelt, wenn Neoprenverbot herrscht. Dass deine Sitzposition auf deinem Rad perfekt auf dich abgestimmt ist. Dass deine Laufschuhe zu deinen Füßen, deiner Lauftechnik und deinen Umfängen passen. Passendes Equipment bedeutet nicht, dass es das teuerste Zeug sein muss, was der Markt hergibt. Das ist nur in seltenen Fällen auch deine individuell optimale Ausstattung.

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