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Kraultechnik – Kraulatmung – So lernst du auf deiner schwachen Seite zu atmen – Teil 2

11 Tipps, die dir dabei helfen die Technik deiner Kraulatmung auch auf deiner schwachen Seite zu meistern. – Teil 2

Hier findest du Teil 1.

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Im Kraulschwimmen auf beiden Seiten atmen zu können, bietet dir eine Reihe von Vorteilen. Kannst du nur auf einer Seite atmen, nimmst du eine Reihe von Nachteilen in Kauf.

Allgemeine Nachteile

  • Einseitige Verspannung von Nacken-, Hals- und Schultermuskulatur besondern auf längeren Strecken.
  • Einseitige Belastung, da der Bewegungsablauf zur Atemseite immer etwas anders ist, als zur Nicht-Atemseite.
  • Asynchronizität im Bewegungsablauf, da der Zyklus auf der Atemseite oft länger dauert.
  • Verstärkung von einseitigen Fehlern.

Nachteile im Wettkampf

  • Im Wettkampf kann die Sonne auf deiner Atemseite stehen, und du blickst jedesmal direkt in die Sonne. Trotz getönter oder verspiegelter Schwimmbrille wird das schnell unangenehm und kann zu Sehstörungen und Kopfschmerzen führen.
  • Wenn dir ein Konkurrent Wasser ins Gesicht schaufelt, kannst du nur Abstand gewinnen sofern genug Platz ist oder du schnell genug bist.
  • Die Bojen stehen auf der anderen Seite. Du kannst nur durch Sichten/Orientieren deinen Weg kontrollieren.
  • Du bist blind auf deiner Nicht-Atemseite.

Beidseitige Kraulatmung heißt nicht, daß du unbedingt eine 3er-Atmung (oder 5er-Atmung) schwimmen mußt, sondern bedeutet nur, daß du regelmäßig und (verhältnismäßig) gleichmäßig auf beiden Seiten im Kraulschwimmen atmest. Das geht mit einer 2er-Atmung genauso.

Inhalt

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7. Arbeite an maximal einem Fehler zur gleichen Zeit

Als A-Typ Persönlichkeiten wollen die meisten Triathleten möglichst alles gleichzeitig verbessern. Das funktioniert leider nicht. In der Kraulatmung können eine Vielzahl von Fehlern gleichzeitig auftreten. Manche Fehler beheben mit ihrer Korrektur eine Fehlerkaskade, die durch sie ausgelöst wird. Manche Fehler mußt du einzeln nacheinander beheben.

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8. Arbeite isoliert an einem Fehler

Wer glaubt, eine fehlerhafte Kraulatmung sofort im kompletten Bewegungszyklus korrigieren zu können, braucht sich nicht zu wundern, daß er keine Fortschritte macht. Der Bewegungsablauf im Kraulschwimmen ist komplex. Fehler passieren in jedem Teilabschnitt der Gesamtbewegung. Du wirst dir leichter tun, wenn du jeden einzelnen Fokuspunkt innerhalb der Kraulatmung isoliert adressierst und isoliert so lange übst, bis du weißt was du tust und verstanden hast, was du tust und verstehst, welche Auswirkungen dein Tun hat. Atmung ist ein Teil der Kraultechnik. Techniktraining ist etwas anderes als Ausdauertraining.

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9. Korrigiere deinen größten Fehler zuerst

Finde deinen größten Fehler in der Atemtechnik deines Kraulschwimmens und korrigiere ihn zuerst. Dein größter Fehler ist derjenige, der dich am meisten Zeit kostet pro Kraulatmung. Meistens ist es auch derjenige, der die größte Fehlerkaskade auslöst. Tipp: Deine Kopfhaltung hat den größen Einfluß auf dein Gleichgewicht, deine Wasserlage, deine Bewegungsausrichtung und deine Stabilität. Denke darüber nach…

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10. Arbeite so lange an einem Fehler bis du ihn korrigiert hast

Da du möglicherweise schon jahrelang mit den gleichen Fehlern schwimmst, nimmt es einen längeren Zeitraum in Anspruch diese Fehler dauerhaft zu korrigieren. Dauerhaft heißt, so gut, daß du die Korrektur auch unter Streß halten kannst (sprich: Wettkampf). Wenn du nur 2 x pro Woche schwimmst, rechne bei der Korrektur eher mit Monaten pro Fehler, denn Wochen.

Erst wenn du einen Fehler korrigiert hast, dann arbeitest du an dem nächsten Fehler. Arbeite pro Trainingseinheit für mindestens 10 Minuten an einem einzigen Fehler. Kleine Korrekturen der Fehler in der Kraulatmung kannst du in JEDES beliebige Trainingsprogramm einbauen. So wie du bisher die Fehler eingebaut hast, kannst du auch die Korrekturen einbauen. Dazu bedarf es keines extra Techniktrainings.

Dazu bedarf es allerdings deiner Fähigkeit zu wissen, was du falsch machst, wie der Fehler korrigiert wird, das Wissen und die Fähigkeit der korrekten Umsetzung, und zu wissen wie du es kontrollierst. Und DAS können leider die wenigsten Triathleten…

Beispiel: Hebst du deinen Kopf in der Kraulatmung? Dann konzentrierst du dich für mindestens 10 Minuten darauf deinen Kopf bei jeder Kraulatmung so tief im Wasser zu lassen wie möglich. Egal, was du schwimmst. Egal, was auf dem Plan steht. Egal, in welchem Tempo, in welcher Intensität. Wenn du dich für 20 oder 30 Minuten nur darauf konzentrieren kannst, umso besser.

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11. Verzichte auf Hilfsmittel

Gewöhne dich erst nicht an Hilfsmittel, denn sonst werden sie dir zur Krücke. Der Mensch ist von Natur aus faul und der Triathlet ist keine Ausnahme. Im Gegenteil. Der Weg des geringsten Widerstandes ist der bevorzugte Weg. Abkürzungen sind am beliebtesten. Leider gibt es keine Abkürzungen. Das, was wie eine Abkürzung aussieht, ist meistens ein Umweg.

Wenn du in der Lage wärst etwas von deinen Hilfsmmitteln zu lernen, wäre das Hilfsmittel eine gute Sache. Leider habe ich noch keinen Triathleten getroffen, der dazu in der Lage war. Statt dessen war das Hilfsmittel in 99% der Fälle ein Krücke. Wie heißt es: Gib einem gesunden Mann eine Krücke und du hast einen Krüppel. Genau das passiert im Kraulschwimmen, wenn Athleten Hilfsmittel einsetzen, von denen sie nichts lernen.

Im Wettkampf hast du auch keine Hilfsmittel (außer dem Neoprenanzug sofern es die Wassertemperatur erlaubt). Dein Training ist immer deine Vorbereitung auf deinen Wettkampf.

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Fazit

Finde heraus, was DICH daran hindert auf deiner schwachen Seite zu atmen und arbeite zielgerichtet, isoliert und dauerhaft daran diese Hindernisse auszuräumen. Je zielgerichteter und konzentrierter du zur Sache gehst, desto schneller kannst du auf deiner schwachen Seite atmen.

BTW Fehler entstehen oft an anderer Stelle als dort wo der Fehler auftritt…

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Trainingsangebot

Für Anfänger im Kraulschwimmen: Lerne von Anfang an auf beiden Seiten zu atmen. Es ist leichter als du denkst. Buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1.

Für erfahrene Triathleten, Langstreckenschwimmer und Fitness-Schwimmer: Lerne auch auf deiner schwachen Seite zu atmen. Schwimme gleichmäßiger. Verringere einseitige Fehler. Schwimme so leichter und schneller. Buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1.

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Kraulschwimmen – Fehleranalyse – Wie viele Fehler machst du pro Armzug?
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Kraulschwimmen – Schneller schwimmen? Verbessere deine Kraulatmung!
Die Vorteile der wechselseitigen Kraulatmung
Kraulschwimmen – Du schwimmst so langsam, weil…
Kraulschwimmen – Denn sie wissen nicht was sie tun
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© 2014-2015 Vera Honoschenko. Alle Rechte vorbehalten.

Dehnübung gegen Schmerzen in der Hüfte und im unteren Rücken

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Du hast Schmerzen oder Verspannungen im unteren Rücken, auch Lendenwirbelbereich genannt? Oder Verspannungen und Schmerzen im Bereich der Hüften? Dann hilft dir vielleicht die folgende einfache Dehnübung zumindest deine Schmerzsymptomatik los zu werden. Diese einfache Dehnübung, die du fast überall und zu jeder Zeit ausführen kannst, öffnet deine Hüften und dehnt den unteren Rücken (Lendenwirbelbereich). Zudem dehnt sie deine Rumpfmuskulatur und die Leistengegend.

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Diese Schmerzen und Verspannungen im Hüft- und Lendenwirbelbereich können sehr lästig werden. Sie schränken deine Bewegungsfähigkeit ein und damit deine sportliche Leistungsfähigkeit. Sie machen dein Training unangenehm und können sogar deine Alltagsbewegungen einschränken. Unbehandelt können sie sich weiter verstärken und erhöhen dein Verletzungsrisiko. Sie strahlen schlechtestenfalls bis in die Knie, Unterschenkel und Füße aus, je nachdem welche Ursache sie haben.

Eine einfache Dehnübung um die Hüfte und den unteren Rücken zu dehnen

So führst du du die Übung aus

  • Stelle dich aufrecht hin.
  • Beide Füße zeigen hüftbreit auseinander nach vorn.
  • Mache einen Ausfallschritt nach vorn.
  • Dabei bringst du dein linkes Bein einen großen Schritt nach vorn.
  • Achte darauf, daß dein linkes Knie sich über deinem linken Fußknöchel befindet.
  • Senke dein rechtes Knie zum Boden ab.
  • Leg deine linke Hand an oder knapp unterhalb deines Knies.
  • Drehe deinen Oberkörper so weit (es ohne Schmerzen) geht nach rechts hinten.
  • Drehe so weit bis du eine Dehnung im unteren Rücken und der rechten Leistengegend spürst.
  • Strecke dabei deinen rechten Arm auf oder knapp unter Schulterhöhe nach rechts hinten aus.

  • Die Handfläche deiner rechten Hand zeigt nach links.
  • Halte deinen Kopf gerade in Richtung des Ausfallschrittes.
  • Halte die Dehnung für 20-30 Sekunden.
  • Gehe zurück in die Ausgangsposition.
  • Wiederhole die Dehnungsübung zur anderen Seite.
  • Wiederhole die Dehnungsübung zu beiden Seiten ca. 2-5 mal.

Ich habe selbst öfters mit Schmerzen in den Hüften und im unteren Rückenbereich zu kämpfen. Diese einfache Dehnübung reduziert bei mir vorhandene Schmerzen und/oder Verspannungen bereits nach der jeweils ersten Wiederholung.

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Vermeide die folgenden Fehler

Vermeide es

  • stark in Schmerzen hinein zu dehnen. Gehe besser bis zum „Schmerzansatz“. Halte dort die Dehnung für ein paar Sekunden. Versuche dann ein paar Milimeter weiter zu dehnen, wenn es geht. Halte erneut für ein paar Sekunden, usw. Bis du deinen individuellen maximalen Bewegungsradius erreicht hast. Aber: Nur wenn sich dein
    Schmerz dabei reduziert.
  • das nach vorn gebeugte Knie über deine Fußknöchel hinaus nach vorn zu beugen. Dabei wird dein Kniegelenk zu sehr belastet.
  • umzufallen. Wenn du Probleme mit dem Gleichgewicht hast, suche dir eine Wand zur linken Seite (für die oben beschriebene Übungsseite. Für die Übung zur rechten Seite drehst du dich einfach um, damit du die Wand zur rechten Seite hast.)

Achtung: Diese Dehnübung erleichtert oder reduziert nur deine Schmerzsymptomatik und/oder Verspannung. Sie löst nicht die Ursachen deiner Schmerzen oder Verspannung. Das heißt, die Schmerzen oder Verspannungen in Rücken und Hüfte werden wieder kommen, da deren Ursache weiter vorhanden ist. Diese Dehnübung bietet nur eine schnelle aber kurzfristige Hilfe bei akuten Schmerzen und/oder Verspannungen im unteren Rückenbereich (Lendenwirbelsäule) und Hüftbereich.

Die Ursachen von Verspannungen und/oder Schmerzen in den Hüften und/oder im unteren Rückenbereich (Lendenwirbelbereich oder Steißbein) sind vielfältig.

Um die Ursachen abzuklären, wende dich an den Arzt (Orthopäden, Osteopathen, Chiropraktiker, Physiotherapeuten, etc.) deines Vertrauens.

Haftungsausschluß

Bitte beachte: Ich bin nur ein medizinischer Laie. Die oben beschriebene kleine Dehnübung half und hilft mir meine Schmerzen im unteren Rückenbereich zu lindern.

Ich übernehme keine Verantwortung für das, was du machst. Wenn du diese Übung machst, dann machst du sie auf eigene Gefahr und Verantwortung.

Trainingsangebot Kraulschwimmen

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© 2013-2018 Vera Bleeke. Alle Rechte vorbehalten.

Einfach schneller laufen mit Bergabläufen

Bergabläufe sind eine hervorragende, tempo-unterstützte Trainingsmethode um supra-schnelles Laufen zu trainieren, d.h. du läufst dadurch schneller, als du sonst in der Ebene fähig wärst. Diese Trainingsmethode eignet sich am besten für fortgeschrittene Läufer unter den Triathleten. Anfänger sind mit einfacheren Tempotrainingsmethoden erst einmal besser bedient.

Mit Bergablaufen entwickelst du ein Gefühl dafür, wie sich ein höheres Tempo in Bezug auf Krafteinsatz, Schrittfrequenz, Armeinsatz, Körpervorlage, Belastungsintensität etc. anfühlt und versuchst es in der Ebene zu kopieren. Dieses Training – individuell und dosiert eingesetzt – gibt dir Kraft und macht dich schneller.

Es fühlt sich leichter an bergab zu laufen, als bergauf, weil dich die Schwerkraft zusätzlich auf der schiefen Ebene beschleunigt. Aber Achtung!

Bergabläufe bergen ein relativ hohes Verletzungsrisiko

Das Bergablaufen wird gern in seiner Belastung unterschätzt. Bergab zu laufen beansprucht die Muskulatur exzentrisch, d.h. der Muskel muss sich strecken, um die Belastung abzufangen, was mikroskopisch kleine Risse in den Muskelfasern hervorruft – den Muskelkater. Je schneller du bergab läufst, desto heftiger ist der Aufprall bei jedem Fußaufsatz, desto größer sind die Kräfte, die auf deine Muskulatur, deine Sehnen, Bänder und Knochen wirken.

Deine Knie werden vor allem bei einer suboptimalen Lauftechnik stark bei Bergabläufen belastet, was oft Knieschmerzen oder Kniebeschwerden aller Art hervorruft.

Wenn du falsch bergab läufst, strapazierst du deine Kniegelenke

Falsch bergab zu laufen, bedeutet du
+ streckst deine Knie durch,
+ lehnst deinen (Ober-)Körper zurück
+ setzt deinen Fuß weit vor deinem Körper auf den Boden und stemmst dich gegen jede Beschleunigung und
+ bremst dich bei jedem Schritt mit einem Fersenaufsatz aus.

Das bedeutet für dich jetzt nicht, dass du komplett auf Bergabläufe verzichten sollst. Mit der richtigen Technik im Bergablaufen, reduzierst du dein Verletzungsrisiko und gewinnst eine sinnvolle und effektive Trainingsmethode für dein Lauftraining.

Die Technik des Bergablaufens – So läufst du richtig bergab

+ Achte darauf deine Knie bei jedem Fußaufsatz zu beugen. Damit setzt du automatisch deinen Fuß flacher auf und dämpfst den Aufprall deines Fußes mit deiner vorgespannten Oberschenkelmuskulatur. Damit entlastest du deine Knie. Ein Muskelkater in der Oberschenkelmuskulatur vergeht wieder. Ein kaputtes Knie bleibt dir für den Rest deines Lebens.

+ Halte deine Körperspannung. Aktiviere dazu deine Rumpfmuskulatur. Spanne Gesäß-, Rücken- und Bauchmuskulatur an und halte dich aufrecht oder in einer minimalen Körpervorlage.

+ Mach kürzere Schritte und erhöhe deine Schrittfrequenz.

+ Du steuerst dein Tempo durch deine Körperaufrichtung. Vermeide es hinter die Bewegung zu geraten.

+ Setz deinen Fuß so nah wie möglich unter deinem Körper auf den Boden auf. Vermeide es deinen Fuß weit entfernt vor deinem Körper auf den Boden aufzusetzen. Je weiter entfernt von deinem Körper du deinen Fuß auf den Boden aufsetzt, desto mehr bremst du dich aus, und desto größer sind die Bremskräfte, die auf deine Körperstrukturen bei jedem Schritt wirken.

+ Achte auf deinen Armeinsatz. Du steuerst damit deine Schrittfrequenz.

+ Achte auf deine Lockerheit in deinem Schulterbereich und deinem Armeinsatz. Verkrampfst du dort, verkrampfst du auch in deinen weiteren Bewegungen.

+ Halte deinen Kopf gerade und deinen Blick nach vorn gerichtet. Auch wenn du immer wieder hinsehen solltest, wo du deine Füße hin setzt (besonders in schwierigem Gelände) , erinnere dich daran deinen Blick wieder in Laufrichtung zu lenken. Andernfalls schickst du deine Energie in den Boden.

+ Vermeide es deinen Körper zurück zu lehnen. Das verlängert deine Schritte und lässt dich mit der Ferse zuerst aufkommen.

+ Bring deine Schultern, deine Hüften und deinen Fußaufsatz idealerweise in eine Linie.

+ Wenn du ein Gefühl entwickelst „kontrolliert nach vorn zu fallen“, ohne dich dabei bei jedem Schritt auszubremsen, sondern im Fluss der Bewegung zu bleiben, dann machst du es richtig.

Die Technik des Bergablaufens lässt sich auf das Bergabgehen übetragen und ist damit auch für alle Freunde des Bergwanderns geeignet, die mehr Freude an Gefällen haben und die Gesundheit ihrer Knie länger erhalten wollen.

Fang klein an und steigere dich langsam

Wenn du Bergabläufe zum ersten Mal in dein Training einbaust, dann fange klein an und steigere dich langsam. Das bezieht sich auf die Neigung (das Gefälle), die Anzahl der deiner Wiederholungen, die Anzahl deiner Sets und die Dauer oder Länge deiner Bergabläufe.

Fang mit einem kurzen, relativ flachen Bergabstück an. Zwei bis drei Prozent Gefälle sind am Anfang genug. Such dir für den Anfang vielleicht auch erst einen weicheren Untergrund, wie beispielsweise Gras und geh später auf Asphalt oder Beton über.

Taste dich langsam an Bergabläufe heran. Ein flaches Gefälle lehrt dich wie du deine Körperaufrichtung einsetzt, um dein Tempo zu steuern, ohne dass du Gefahr läufst die Kontrolle über dich und dein Laufen zu verlieren. Lehne deinen Körper nach dem Baumstammprinzip in die Bewegung hinein und du wirst „Fahrt“ aufnehmen. Nimm ihn zurück (möglichst ohne hinter deine Bewegung zu gelangen) und du verlierst an Tempo.

Setze deine Regeneration in Bezug zur Härte deiner Trainingseinheit

Trainingseinheiten mit Bergabläufen sind harte Trainingseinheiten. Berücksichtige das, wenn du deine Regeneration planst. Wie hart für dich ist abhängig von deiner Gewöhnung an diese Trainingsmethode, der Anzahl deiner Wiederholungen, deinem Tempo, der Länge deiner Bergabstrecke. Das bedeutet für dich es ist sinnvoll nach einer harten Trainingseinheit mindestens entweder einen Ruhetag, ein Cross-Training oder eine Rekom-Einheit einzubauen. Hör auf deinen Körper. Er sagt dir, wie er deine Trainingseinheit verkraftet hat. Zwei bis drei Wochen vor einem Wettkampf ist es aufgrund der muskulären Belastung sinnvoll keine längeren oder zahlreichen Bergabläufe mehr in dein Training einzubauen.

So baust du Bergablaufen in dein Lauftraining ein

Wenn Bergabläufe für dich neu sind, dann reicht es wenn du sie maximal einmal pro Woche in dein Training einbaust. Viel hilft nicht viel, sondern viel hilft dir schnell in eine Verletzungspause.

Es reichen anfangs 2-4 Wiederholungen, entweder als ein Set (= 1 x 4 Wdh.) oder als 2 Sets (= 2 x 2 Wdh. mit einer längeren Pause dazwischen.

Such dir ein flaches Gefälle und spiel mit deiner Körperhaltung. Fühle, wie sich deine Körperhaltung auf deine Geschwindigkeit auswirkt.

Achte auf
+ deine Kopfhaltung
+ deine Körperhaltung
+ deine Körperspannung
+ deinen Fußaufsatz
+ deine Schrittfrequenz
+ deine Entspannung

Bergablaufen ist ein gutes Technik- und Koordinationstraining. Und du schulst (hoffentlich) gleichzeitig deine (Körper-)Wahrnehmung damit.

Halte dein Tempo/deine Intensität anfangs gering. Wenn du zu schnell ohne Erfahrung damit abläufst, erhöhst du dein Risiko deine Kontrolle über deinen Lauf und deine Beine zu verlieren. Deine Sturzgefahr steigt damit.

Im Laufe der Zeit steigt dein Gefühl für die jeweilige Neigung (des Bodens) und du behältst die Kontrolle über das, was du tust. Steigere langsam dein Tempo, aber bleibe vorerst auf einem geringen Gefälle.

Steigere dein Tempo (langsam, d.h. schrittweise) so lange, bis du schneller als dein Wettkampftempo das Gefälle hinunter laufen kannst, ohne deine Technik (= Kontrolle) zu verlieren. Dann bist du bereit für ein stärkeres Gefälle. Und wiederholst das Spiel dort.

Nach dem Bergablauf läßt du dich austrudeln, drehst um und trabst zum Hügel zurück. Bergauf nutzt du zur Erholung. Entweder trabend oder gehen, was für dich eher erholsam ist. Wenn du mehere Hügel auf deiner Laufrunde hast, baust du eben diese in dein Training ein, anstatt mehrere Wiederholungen am gleichen Hügel zu absolvieren.

Kombiniere Bergabläufe mit Läufen in der Ebene. Dazu läufst (oder gehst) du eine Hügel hinauf, läufst den Hügel hinunter und nimmst das Gefühl aus dem Bergablauf mit in dein Laufen in der Ebene. Versuche dieses Gefühl so lange wie möglich aufrecht zu halten. Trabe aus. Trabe wieder zurück zum Hügel. Wiederhole das ganze 2-4 mal für den Anfang.

Sei kreativ in der Wahl deines Trainingsortes

Berge finden sich selten in der Stadt. Hügel oder Autobahn- oder Fußgängerbrücken oder Unterführungen findest du dagegen fast überall. Für das Wort „Bergabläufe“ kannst du also „Hügelabläufe“ als Synonym betrachten. Fehlt ein langes Gefälle, läufst du ein kürzeres Gefälle mehrfach bergab. Nutze deine Kreativität und benutze das, was dir zur Verfügung steht, anstatt darüber zu lamentieren, was du nicht hast.

Fazit

Wenn du es richtig machst, steht dir mit Bergabläufen eine weitere sinnvolle und anspruchsvolle Trainingsmethode zur Verfügung um deine Kraft, Koordination und deine Schnelligkeit im Laufen zu verbessern. Viel Erfolg dabei.

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6 Dinge, die du beim Laufen nicht tun solltest

Laufen kann jeder. Heißt es. Aber gut laufen kann nicht jeder. Sag ich. Was sagst du?

Auch wenn das Laufen die natürliche Fortbewegungsart des Menschen ist, so gibt es doch jede Menge kleine Fehler die dein Vorwärtskommen unnötig behindern … können. Umso mehr, je weiter du dich dem „Homo Sedenticus“ (meine Wortschöpfung) angenähert hast und je später du dich in deinem Erwachsenenleben auf die natürliche Fortbewegung (= das Laufen) zurück besinnst.

Nachfolgend findest du 6 Dinge, auch kleine, lästige Fehler genannt, die du beim Laufen besser unterlässt, wenn dein Laufen erfolgreicher, leichter, verletzungsfreier und vielleicht sogar schneller werden soll.

(1) Unterlasse es zu schlurfen

Du schlurfst, wenn du deine Füße nicht ausreichend hebst und die Sohlen deiner Laufschuhe schleifende Geräusche bei jedem Schritt hinterlassen. Wenn du schlurfende oder schleifende Geräusche bei jedem Schritt hörst, dann schlurfst du.

Wenn du schlurfst, verschleißt du schneller deine Laufschuhe und du bremst dich bei jedem Schritt aus. Das kostet dich mehr Geld, weil du öfters neue Laufschuhe kaufen musst. Und es behindert deinen Vortrieb, weil du deinen Vortrieb am Boden lässt.

Hebe deine Füße bei jedem Schritt. Das muss nicht viel sein, sondern nur soviel, dass du diese Schlurf-und-Schleifgeräusche nicht mehr hörst. Gleichzeitig bekommt dein Laufstil mehr Dynamik, deine Schritte werden federnder und deine gefühlte Energie steigt an. Außerdem halten deine Laufschuhe länger, was dir Geld spart.

(2) Vermeide es hinter der Bewegung laufen

Du läufst hinter deiner Bewegung, wenn du dich zu weit nach hinten lehnst. Das spürst du vielleicht in deinen schmerzenden Bandscheiben, deinen zu langen Schritten und der zusätzlichen Kraft, die es dich kostet dich vorwärts zu bewegen. Du merkst es vielleicht noch nicht, aber du kannst es sehen, wenn du deinen Schatten beobachtest oder dein Spiegelbild, falls du mal an einem Schaufenster vorbei läufst.

Wie bereits angedeutet, kann das Laufen hinter der Bewegung Rückenschmerzen verursachen. Das ist die deutlichste Konsequenz davon. Leichtere Folgen können Verspannungen oder andere muskuläre Beschwerden sein. Deine Schritte sind zu lang und damit auch deine Bodenkontaktzeiten. Das ist die Zeit, die dein Fuß den Boden berührt, bevor dein Körper ihn passiert hat, damit du ihn wieder vom Boden abheben kannst. Wenn du deinen Körper zurück lehnst, dann kommt dein Fuß relativ weit vor deinem Körper auf und dein Körper muss erst diese Strecke zurück legen, um ihn wieder einzuholen. Das dauert Zeit. Deine Zeit – im Wettkampf zum Beispiel. Eine Folge davon ist geringerer Vortrieb, weil du dich bei jedem Schritt ausbremst. Das kostet zusätzlich Kraft (= Energie).

Richte dich auf. Stell dir vor, in der Mitte deines Kopfes ist, wie bei einer Marionette, ein Faden befestigt. Und an dem zieht dich eine unsichtbare Macht ständig nach oben. Halte deine Körperspannung. Dabei aktivierst du deine Gesäß-, Rücken- und Bauchmuskulatur. Eine bessere Haltung gibt dir mehr Energie. Deine Schritte verkürzen sich etwas und du bremst dich weniger oder nicht mehr aus. Das erhöht deinen Vortrieb.

(3) Verzichte darauf auf und ab zu hüpfen, wie ein Gummiball

Du hüpfst beim Laufen auf und ab wie ein Gummiball, wenn du dich bei jedem Schritt nach oben abstoßt, anstatt nach vorn. Je ausgeprägter du das machst, desto besser kannst du das sogar sehen, denn deine Sicht auf die Dinge vor dir wird ständig verwackelt. Wenn du mit Baseball Cap oder Brille läufst, dann siehst du es vielleicht sogar noch deutlicher. Ansonsten hilft es dir deinen Schatten zu beobachten oder dein Spiegelbild in einem Schaufenster, wenn du daran vorbeiläufst.

Du verschenkst gnadenlos Energie und Vortrieb, wenn du dich bei jedem Schritt nach oben schickst.

Da willst du doch nicht hin, oder? Du willst nach vorn in deine Laufrichtung. Also drück dich nach vorn ab. Lass dich eher etwas/geringfügig „nach vorn fallen“ (nicht in der Hüfte abknicken, sondern mehr wie ein Baum). Geh mit der Bewegung nach vorn, als ob dich etwas in deine Laufrichtung zieht. Damit nutzt du deine Energie besser für den Vortrieb, was sich in deinen Laufzeiten bemerkbar macht.

(4) Vermeide es, mit gestreckten Knien deine Fersen in den Boden zu rammen

Diese Beschreibung spricht meiner Meinung nach für sich selbst. Du schwingst dabei dein Bein nach vorn, streckst deine Knie komplett durch und knallst mit deiner Ferse in einem ungünstigen Winkel auf den Boden, dass du die Erschütterung fast bis in dein Hirn hinauf spüren könntest, wenn da nicht ca. vier Zentimeter Plastik unter deiner Ferse wären. Deshalb merkst du nicht, was du tust. Zieh deine super-duper-gedämpften Laufschuhe mal aus und mach das gleiche mal ohne. Was sagst du? AUA. Genau.

Diese Ausprägung der Rückfußtechnik wirkt sich auf Dauer schädigend auf deine Knie- und Hüftgelenke aus, schädigt deine Bandscheiben und kann sogar bis zu Kopfschmerzen führen. Dabei hängt es natürlich davon ab, wie tolerant dein Körper ist, wie gut gedämpft deine Laufschuhe, wie viel du läufst etc. Du bremst dich bei jedem Schritt aus und musst erneut beschleunigen. Das kostet Energie (= Kraft) und Zeit und wirkst sich negativ auf deinen Vortrieb aus.

Versuche deine Füße etwas flacher aufzusetzen anstatt auf der Ferse mit steil erhobenen Fußspitzen. Dadurch beugst du automatisch deine Knie etwas. Um das Knie zu beugen und dein Gewicht abzufangen, spannst du deine Muskulatur an. Das wiederum dämpft deinen Aufprall und schont deine Gelenke, damit du länger schmerzfrei laufen kannst. Gleichzeitig bremst du dich weniger aus und dein Körper passiert schneller deinen Fuß/dein Bein in der Stützphase. Damit kannst du es schneller wieder abheben. Das nennt sich auch kürzere Bodenkontaktzeiten, was meistens bei besseren Läufern zu finden ist.

(5) Unterlasse es mit gestreckten Armen laufen

Du läufst mit gestreckten Armen, wenn du deine Arme an den Ellenbogen mehr oder weniger durchstreckst und sie durchgestreckt an deinen Seiten schwingst oder gar nicht. Das kannst du sehen und fühlen, wenn du darauf achtest, was du beim Laufen mit deinen Armen machst.

Diese Haltung verspannt oder gar verkrampft deine Schulterpartie. Zudem nimmst du dir die Dynamik in deiner Bewegung nach vorn, die du zusätzlich über deinen Armeinsatz produzierst, d.h. du hältst dich zurück oder bremst dich sogar aus. Und du störst dein Gleichgewicht in deiner Vorwärtsbewegung, da dein Armschwung einen Ausgleich zu deiner Beinbewegung darstellt und verhinderst eine höhere Schrittfrequenz. Du läufst mit angezogener Handbremse. Das wirkt sich negativ auf deinen Vortrieb aus.

Winkel deine Arme in den Ellenbogen an und lass sie locker neben deinem Körper in deine Laufrichtung schwingen. Das macht deine Bewegungen lockerer und freier, unterstützt deinen Vortrieb nach vorn, und reduziert die Verspannung in deinen Schultern. Wenn du ein bißchen damit spielst, stellst du fest, dass du deine Schrittfrequenz über deinen Armschwung beeinflussen kannst. Ein weiterer Bonus.

(6) Vermeide es deinen Kopf einzurollen

Du rollst deinen Kopf ein, wenn du auf den Boden unmittelbar vor deinen Fußspitzen siehst, anstatt auf den Boden mindestens 5m in deine Laufrichtung.

Damit schickst du deine Energie in den Boden, anstatt in deine Laufrichtung, wo du hin willst. Zusätzlich verspannst und verkrampfst du deine Nackenmuskulatur. Das Atmen fällt dir schwerer, weil du deinen Brustkorb damit etwas einengst. Verstärken kannst du das ganze noch indem du deine Schultern hochziehst oder nach vorn rollst. Du hältst dich zurück, als ob du mit angezogener Handbremse läufst, was sich – na? – negativ auf deinen Vortrieb und deine Laufgeschwindigkeit auswirkt.

Richte dich auf. Lass deine Schultern locker hängen und nimm sie etwas zurück. Hebe deinen Kopf bis du geradeaus in deine Laufrichtung blickst, dort wo du hin laufen willst (ca. 5m vor dir). Du atmest leichter. Du schickst deine Energie in deine Laufrichtung, was dich leichter und befreiter laufen lässt. Deine Nacken- und Schultermuskulatur entspannt sich. Dein Laufen wird angenehmer (und vielleicht sogar etwas schneller).

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Achte auf das, was du beim Laufen tust. Achte auf deine Körperhaltung beim Laufen. Lerne zu fühlen, wie sich eine optimale Körperhaltung anfühlt und lerne die Unterschiede zu dem kennen, was du machst. Fühle die Unterschiede in Vortrieb, Dynamik und Energie.Viele kleine Fehler in deinem Laufen schleichen sich mit deiner Ermüdung ein oder sobald deine Konzentration nachlässt. Deshalb: Holzauge sei wachsam… 😉

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Wettkampfanalyse im Triathlon – Wie analysiere ich mein Wettkampfergebnis im Triathlon?

Wettkampfanalyse - Wie analysiere ich meine Wettkampfergebnisse im Triathlon? - Am Beispiel: Schwimmergebnis - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
Wettkampfanalyse – Wie analysiere ich meine Wettkampfergebnisse im Triathlon? – Am Beispiel: Schwimmergebnis – Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de

Ist es dein Ziel spätestens in der nächsten Saison deine Leistungen im Triathlon Wettkampf zu verbessern? Dann bieten deine Wettkampfergebnisse eine gute Ausgangsbasis für dich, um heraus zu finden, wo deine größten Verbesserungspotenziale zu finden sind. Viele kleine Fehler in allen drei Disziplinen addieren sich schnell zu Minuten im Gesamtergebnis. Minuten, die du dir beim nächsten Wettkampf sparst, wenn du weißt wo du sie verlierst, und wenn du weißt was du anders machen kannst.

Warum solltest du deine Wettkampfergebnisse analysieren?

Verbesserungspotenzial und die Möglichkeiten deine Leistungen zu steigern gibt es in jedem Alter und auf jedem Leistungslevel. Finde heraus, wie deine Leistungen in deinen Wettkämpfen zustande gekommen sind, um dich zu verbessern und deine Leistung zu steigern. Neben dem reinen Vergleich der erreichten Zeiten – der eine relativ geringe Aussagekraft hat – besteht jede einzelne Disziplin aus tausenden von Kleinigkeiten bei welchen Zeit auf der Strecke bleibt oder dir zu einer neuen persönlichen Bestzeit verhelfen kann. Der Teufel liegt im Detail…

So analysierst du dein Schwimmergebnis

Du bist unzufrieden mit deiner Wettkampfleistung im Schwimmen? Dann frag dich woran es lag.

Nachlässigkeit in der unmittelbaren Vorbereitung am Wettkampftag

  • Bist du zu spät am Start erschienen?
  • War dir die Schwimmstrecke völlig unbekannt?
  • War dir die Wassertemperatur unbekannt?
  • Hast du deinen Neoprenanzug vergessen?
  • Hast du dir keinen Neoprenanzug besorgt/ausgeliehen?
  • Waren dir die Wasserverhältnisse/Strömungen unbekannt?
  • Waren dir die Gefahrenhinweise unbekannt, weil du Wettkampfbesprechung nicht mitgemacht?
  • Hast du die Ausschreibung nicht (gründlich genug) gelesen?

Zeit in der Auftaktdisziplin verloren

  • Hast du dich verschwommen? D.h. bist du mehr Strecke geschwommen als nötig?
  • Driftest du immer wieder auf eine Seite?
  • Kannst du oder konntest du nicht Wasserschattenschwimmen?

Probleme beim Sichten und Orientieren

  • Hast du dein Sichten/Orientieren und Kraulatmung gekoppelt?
  • Hast du zu dich wenig/zu spät orientiert?
  • Hast du dich tatsächlich selbst orientiert?
  • Oder bist du einfach nur deinem Vordermann nachgeschwommen?

Probleme beim Schwimmstart

  • Hast du dich vorher überhaupt aufgewärmt und eingeschwommen?
  • Hast du dich vorher ausreichend aufgewärmt und eingeschwommen?
  • Hast Tritte oder Schläge abbekommen?
  • Hattest du dir eine falsche Position beim Schwimmstart ausgesucht?
  • Wurde dir dein Neoprenanzug aufgezogen?
  • Hast du Wasser geschluckt?
  • Hattest du keinen Wasserstart geübt?
  • Hattest du keinen Pontonstart geübt?
  • Hattest keinen Landstart geübt?

Materialprobleme

  • Hattest du Probleme mit deinem Neoprenanzug?
  • War dir dein Neoprenanzug zu groß? Zu klein? Kein Schwimmneoprenanzug?
  • Hast du den Neoprenanzug zum ersten Mal im Wettkampf getragen?
  • Hattest du keinen Neoprenanzug bei kaltem Wasser?
  • Ist deine Schwimmbrille angelaufen?
  • Ist deine Schwimmbrille vollgelaufen?
  • Ist dir das Kopfband der Schwimmbrille gerissen?
  • Hast du beim Massenstart deine Schwimmbrille verloren?
  • Hattest du die falsche Schwimmbrille dabei? (Sonniges/trübes Wetter)

Probleme an den Bojen

  • Hast du die Bojen nicht gesehen?
  • Hast du an den Bojen Tritte oder Schläge abbekommen?

Psychische Probleme

  • Hast du Angst vor dem Freiwasser?
  • Hast du Angst vor Fischen?
  • Hast du Angst vor der Dunkelheit des Wassers?
  • Hast du Angst vor Pflanzen?
  • Hast du Angst vor dem Massenstart?
  • Hattest du eine Panikattacke im Wasser?

Probleme mit dem Schwimmen

  • Kannst du nur Brustschwimmen/Rückenkraul anstatt Kraul schwimmen?
  • Bist du nur teilweise Kraul geschwommen?
  • Bist du trotz Kraul schwimmen nicht richtig vorwärts gekommen?
  • Hattest du eine schlechte Wasserlage beim Schwimmen ohne Neo (Neoprenverbot)?

Probleme mit der Kraulatmung

  • Hast du nur auf eine Seite geatmet?
  • Hast du Sichten/Orientieren und Atmen falsch kombiniert?
  • Hast du jedes mal den Kopf beim Atmen aus dem Wasser gehoben?

Probleme beim Ausstieg

  • Schwindel und Desorientierung beim Ausstieg?
  • Ausstieg unbekannt?
  • Bodenverhältnisse unbekannt?
  • Stehst du zu früh aus dem Wasser auf?

So stellst du diese Probleme ab, um ein besseres Wettkampfergebnis zu erreichen

Nachfolgend findest du Lösungsvorschläge, wie du deine Probleme in der Auftaktdisziplin anpacken kannst. Ich erhebe keinen Anspruch auf Vollständigkeit. Andere Lösungen sind auch möglich.

Nachlässigkeit in der unmittelbaren Vorbereitung

Hektik und zusätzlicher Stress unmittelbar vor deinem Wettkampfstart beeinflussen deine Leistung negativ. Organisiere deine Vorbereitung besser. Das heißt, plane ausreichend Zeit für die Fahrt zum Wettkampfort, die Parkplatzsuche, die letzten Anmeldeformalitäten, den Check-In, das Aufwärmen etc. ein. Erkundige dich spätestens am Vortrag nach der aktuellen Wassertemperatur des Gewässers in dem dein Wettkampf stattfindet. Viele Veranstalter posten die aktuelle Wassertemperatur auf ihrer Veranstaltungsseite.

Bei Wassertemperaturen unter 16°C besteht Neoprenpflicht. Deshalb solltest du rechtzeitig vorher abschätzen, ob du einen brauchst oder nicht und ob es dir wert ist, ohne Neo auf deinen Start zu verzichten. Wenn du dir einen Neoprenanzug besorgst, dann solltest du mit diesem mindestens zwei, dreimal geschwommen sein, denn mit Neo schwimmt es sich anders. Stell fest, ob dir das Teil überhaupt passt.

Unvorbereitet auf Strömungen zu treffen, kann v.a. für Anfänger im Triathlonsport tödlich enden. Wenn dein Wettkampf in Flüssen stattfindet, solltest du über die Stärke der Wasserströmung Bescheid wissen und eventuelle Gefahrenzonen kennen. Du hast nur dieses eine Leben. Spätestens in der Wettkampfbesprechung, die oft am Vortag der Veranstaltung stattfindet, wirst du auf vorhandene Gefahren hingewiesen. Die Wasserrettung ist zwar vor Ort, aber du bist selbst für deine eigene Sicherheit im Wasser verantwortlich.

Besonderheiten und Gefahren werden bereits in der Wettkampfausschreibung genannt. Deshalb ist es für dich sinnvoll diese gründlich zu lesen und Unklarheiten möglichst sofort mit dem Veranstalter zu klären.

Wenn du die Möglichkeit dazu hast, mach dich mit dem Gewässer in welchem das Schwimmen stattfindet rechtzeitig vorher vertraut. Wenn das nicht möglich ist, versuche so viel wie möglich über das Gewässer herauszufinden. Das Internet bietet viele Möglichkeiten dazu.

Zeit in der Auftaktdisziplin verloren

Wenn du dich verschwommen hast, d.h. mehr Strecke als nötig geschwommen bist, kann das verschiedene Ursachen haben. Ein Arm kann stärker sein als der andere, womit du dich immer wieder von deiner Ideallinie wegschiebst und häufig korrigieren musst. Übergreifen beim Eintauchen der Hände und im Unterwasserarmzug hat oft den gleichen Effekt. Es reicht dabei, wenn du das mit einer Hand/einem Arm machst. Das gleiche gilt für das Atmen nur zu einer Seite, und wenn dein Kopf die Tendenz hat sich immer wieder zu einer Seite zu neigen. Damit schwimmst du mit einer Schlagseite und hast die Tendenz verstärkt in eine Richtung abzudriften. Schlecht, wenn das die Richtung ist, die von den Bojen wegführt.

Diese Tendenzen musst du erkennen. Erst wenn du weißt, wo dein Problem liegt, kannst du anfangen daran zu arbeiten. Ist ein Arm stärker, dann hilft es deinen schwächeren Arm zusätzlich zu trainieren mit einarmigen Übungen. Das Übergreifen kannst du abstellen indem du dich bewußt darauf konzentrierst (mehr als) schulterbreit einzugreifen. Zusätzlich achtest du im Unterwasserarmzug darauf, dass deine linke Hand links und deine rechte Hand rechts deiner Körpermittellinie bleibt. Die bilaterale Atmung musst du ebenfalls einfach nur regelmäßig und dauerhaft Üben. Du kannst dich für deine Kopfhaltung sensibilisieren und du kannst kontrollieren, ob du deinen Kopf gerade hältst. Das sind alles kleine Dinge, auf die du im Training selbst achten kannst und die du selbst korrigieren kannst, wenn du dir selbst gegenüber aufmerksam bist, anstatt nur eine Strecke x im Einheitstempo stupide abzuschwimmen.

Ein anderer Grund liegt vielleicht darin, dass du zu wenig sichtest oder überhaupt nicht sichtest. Aber dazu weiter unten mehr.

Zeit und Kraft verlierst du als schlechterer Schwimmer auch, wenn du es nicht schaffst dich an einen „etwas“ stärkeren Schwimmer dranzuhängen und in seinem „Slipstream“ zu schwimmen. Das ist der Vorteil wenn du im „Rudel“ schwimmst, denn den Wasserschatten gibt es nicht nur unmittelbar hinter deinem Vordermann sondern auch versetzt neben ihm ca. auf Hüfthöhe.

Wasserschatten schwimmen lässt sich nicht nur im Freiwasser sondern auch im Schwimmbad üben. Dazu brauchst du einen Schwimmpartner oder benutzt andere Schwimmer auf deiner Bahn. Dabei lernst du hoffentlich auch deinem Vordermann nicht mehr ständig auf die Füße zu tatschen, sondern ausreichend Abstand zu halten. Ansonsten schwimmst du mal vorn und dein Hintermann haut dir ständig auf die Füße, damit du merkst wie lästig das ist. Wenn du Wasserschatten schwimmst, dann solltest du es tunlichst vermeiden deinem Vordermann ständig aufzuschwimmen und ihn zu berühren. Niemand mag Lutscher im Wettkampf. Auch nicht beim Schwimmen. Es ist erlaubt und spart Kraft, aber respektiere deinen Vordermann und ärgere ihn nicht zusätzlich, wenn er dir einen Vorteil verschafft. Es könnte sonst sein, dass dieser öfters mal heftig nach dir tritt.

Probleme beim Schwimmstart

Ein Kaltstart ist wenig empfehlenswert. Du machst kein lockeres Schwimmchen, sondern einen Wettkampf. In einen Wettkampf gehst du vorbereitet, d.h. gut aufgewärmt und eingeschwommen. Das Aufwärmen vor dem Triathlon Wettkampf ermöglicht dir schnellere Bewegungen, da es deine Durchblutung in deiner Arbeitsmuskulatur erhöht und das Knorpelgewebe deiner Gelenke durchsaftet. Eine Aufwärmroutine nimmt dir etwas von deiner Nervosität und stimmt dich auf den Wettkampfstart ein. Beim Einschwimmen hat dein Körper Gelegenheit sich an das kalte Wasser zu gewöhnen. Der Schock des kalten Wassers klingt ab, deine Bewegungen werden flüssiger und deine Atmung beruhigt sich. Der dünne Wasserfilm unter deinem Neoprenanzug kann sich bilden und erwärmen.

Wenn du Tritte oder Schläge beim Start abbekommst, dann hast du dich vielleicht zu weit vorn in Richtung Ideallinie am Schwimmstart eingeordnet. Die guten Schwimmer starten schnell und machen keine Gefangenen. Wenn du da nicht in der Lage bist mitzugehen, schwimmen sie über dich drüber und Tritte und Schläge sind zu erwarten. Ein Tritt ins Gesicht oder in den Magen kann deinen Wettkampf beenden bevor er wirklich begonnen hat. Deshalb: Such dir eine Startposition, die deinen schwimmerischen Fähigkeiten (d.h. deinem tatsächlichen Tempo) angemessen ist. Du kannst das Feld immer noch von hinten aufrollen, auch beim Schwimmen.

Wenn dir dein Neoprenanzug beim Schwimmstart oder beim Schwimmen aufgezogen wurde, hast du die Reißleine nicht ordentlich verstaut. Diesen Fehler machst du nur einmal.

Wenn du Wasser schluckst und einen Hustenanfall bekommst, lerne unter Wasser während des Schwimmens abzuhusten. Das geht. Du musst es nur üben. Dafür ist dein Training da.

Beim Wasserstart trittst du Wasser oder wenn Platz genug ist, liegst du im Wasser bis der Startschuss fällt. Beim Pontonstart springst du von einer erhöhten Plattform ins Wasser. Beim Landstart läufst du vom Land aus ins Wasser. Das Wassertreten und alle drei Startarten kannst du in deinem Training üben.

Probleme beim Sichten/Orientieren

Wenn du deine Atmung falsch mit deinem Sichten/Orientieren koppelst, hebst du deinen Kopf zu stark aus dem Wasser (was dich bei jedem Atmen ausbremst) oder du bekommst nicht ausreichend Luft (was dich erschöpft) oder du bist nicht in der Lage dich wirklich zu orientieren. . Übe das Sichten regelmäßig in deinen Trainingseinheiten im Schwimmbecken und im Freiwassertraining.

Du verschwimmst dich ziemlich schnell, wenn du zu wenig sichtest. Deshalb ist es ratsam alle drei bis fünf Armzüge einen Orientierungsarmzug mit Sichten durchzuführen. Nochmals: Wenn du deinen Kopf zu hoch aus dem Wasser hebst, bremst du dich alle drei bis fünf Armzüge aus und musst jedes mal neu beschleunigen. Das kostet alle drei bis fünf Armzüge deine Zeit und Kraft.

Wenn du dich nicht selbst orientierst, sondern nur deinem Vordermann nach schwimmst, dann schiebst du die Verantwortung für dein Tun ab. Wenn sich dein Mitschwimmer verschwimmt, dann verschwimmst du dich auch. Dann ist jedoch nicht dein Konkurrent daran schuld, sondern du, weil du zu faul warst dich selbst zu orientieren und dafür zu sorgen, dass du dich nicht verschwimmst. Lerne zu sichten und dich selbst zu orientieren und übernimm die Verantwortung für dein Tun. Damit verbesserst du deine Schwimmzeit.

Materialprobleme

Teste dein Material ausgiebig im Training, dann bleiben dir böse Überraschungen erspart. Ist dir dein Neoprenanzug zu groß, dann läuft er voll Wasser und behindert dich beim Schwimmen (kostet Zeit). Ist er dir zu klein, dann schränkt er deine Atmung und deine Bewegungsfreiheit ein (kostet Zeit). Ein Tauchneo ist nicht für den Triathlonsport gemacht. Die Oberfläche bremst dich aus und die Passform ist zu weit (kostet Zeit).

Falls du keinen eigenen Neoprenanzug hast, solltest du dir rechtzeitig einen Neo besorgen (ausleihen oder mieten). Schwimmen mit Neo ist anders und du musst rechtzeitig feststellen, ob dir der Wetsuit passt.

Wenn du keinen Neoprenanzug hast und die Wassertemperaturen unter 16°C fallen, dann lassen dich die Kampfrichter nicht starten und dein Wettkampf ist beendet, bevor er begann. Den Fehler machst du nur einmal und er ist selbsterklärend.

Die Anti-Fog-Beschichtung deiner Schwimmbrille wäscht sich mit dauerhaften Gebrauch ab. Wenn deine Schwimmbrille beschlägt, behindert das deine Sicht und Orientierung (das kostet Zeit). Ein Tropfen Duschgel oder Spüli vorsichtig verrieben und mit klarem Wasser ausgespült (zu Hause!) hilft Wunder auch bei älteren Schwimmbrillen.

Wenn dir deine Schwimmbrille voll Wasser läuft, dann passt sie dir nicht oder sie sie undicht. Du hast die Möglichkeit die Kopfbänder fester zu ziehen (was eventuell zu Kopfschmerzen oder Panda-Augen führt) oder die Schwimmbrille rechtzeitig vorher austauschen. Ob eine Schwimmbrille voll Wasser läuft oder nicht passt, stellst du im Training fest. Kümmere dich rechtzeitig vor deinem Wettkampf um eine passende Schwimmbrille und teste sie im Training. Vermeide es neues, ungetestetes Material im Wettkampf zu verwenden.

Ist dir das Kopfband der Schwimmbrille gerissen, dann war entweder das Material ermüdet (Alter der Schwimmbrille? Pflege der Schwimmbrille?) oder du hast im Eifer des Gefechts beim Anziehen Gewalt angewendet oder ein Mitschwimmer hat sich am Start versehentlich darin verhakt.
Bei ersteren Fällen hilft rechtzeitiges Austauschen der Schwimmbrille. Beim zweiten weniger Gewalt. In beiden Fällen hilft es eine Ersatzschwimmbrille mitzuführen. Im letzten Fall hilft es zuerst die Schwimmbrille aufzusetzen und dann die Schwimmmütze darüber zu ziehen, so dass sich die Kopfbänder unter der Schwimmhaube befinden. Das verhindert auch, dass dir beim Schwimmstart die Schwimmbrille herunter gerissen wird. Beim Pontonstart hilft eine korrekte Kopfhaltung, dass deine Schwimmbrille auf deinen Augen bleibt und nicht am Hals baumelt.

Mit einer Schwimmbrille mit klaren Gläsern hast du an einem sonnigen Wettkampftag schlechte Karten. Das Sonnenlicht wird von der Wasseroberfläche zusätzlich reflektiert. Das Gleißen führt dazu, dass du schnell nur noch schwarze Flecken siehst und ständig deine Augen zusammen kneifen musst. Das Zusammenkneifen deiner Augen führt zu Verspannungen und Kopfschmerzen. Du bist nicht in der Lage regelmäßig und richtig zu Sichten und Orientieren (kostet Zeit). Verspannungen und Kopfschmerzen führen zu Leistungseinbußen. Besorge dir für das Schwimmen im Freiwasser eine dunkler getönte oder verspiegelte Schwimmbrille. Du brauchst sie bereits für dein Training im Freibad.

Probleme an den Bojen

Versuche vor dem Start Landmarken auszumachen, die in Richtung der ersten Bojen liegen. Oft sind die Bojen vom Land aus gut zu sehen, aber das Bild vom Wasser aus ist ein anderes. Landmarken sind große, auffällig geformte Bäume, Berge, Kirchtürme, Häuser oder ähnliches.

Der kürzeste Weg ist meistens derjenige, der am härtesten Umkämpft wird, wenn du in einem Rudel an einer Boje ankommst. Das Risiko erhöht sich, dass du Tritte oder Schläge abbekommst, die deinen weiteren Wettkampfverlauf negativ beeinflussen (Zeitverlust). Mach einfach einen größeren Bogen bzw. wende etwas später in einem spitzeren Winkel und vermeide das Gerangel direkt an der Boje. Zudem kannst du Zeit sparen, indem du eine Technik lernst, wie du die Bojen elegant und ohne Zeitverlust umschwimmst. Dafür ist dein Training da.

Psychische Probleme

Wenn du bereits mit Angst vor dem Freiwasser, den Fischen, den Dunkelheit des Wassers, den Pflanzen in den Wettkampf gehst, dann programmierst du dich für eine schlechtere Leistung. Deine Angst bestimmt dein Handeln. Angst lähmt und beeinträchtigt dein Leistungsvermögen. Der Wettkampfstress verstärkt in den meisten Fällen deine Angst. Es ist sehr unwahrscheinlich, dass du deine Angst im Wettkampf von jetzt auf sofort überwindest. Wenn du dich unwohl im Freiwasser fühlst, dann stell dich diesem Unwohlsein in der relativ sicheren Umgebung deines Trainings. Mach dir bewusst, wovor du Angst hast und nähere dich deiner Angst spielerisch. Wenn du es allein nicht schaffst, hol dir Hilfe in Form eines Trainers. Er kann dir helfen deine Angst vor dem Freiwasser zu nehmen. Auch ein Massenstart lässt sich in geringerem Umfang im Training mit Hilfe von Freunden simulieren. Alles zusammen hilft dir eine Panikattacke im Wasser zu vermeiden.

Probleme mit dem Schwimmen

Wenn du nur Brustschwimmen (oder seltener: Rückenkraul) schwimmen kannst, dann überlege dir ob es für dich sinnvoll ist das Kraulschwimmen vor deinem nächsten Wettkampf zu erlernen. Kraul ist die schnellste Schwimmart und bringt dir – wenn du sie beherrschst – einen eindeutigen Zeitvorteil gegenüber Brustschwimmen (oder Rückenschwimmen). Brustschwimmen beansprucht zusätzlich mehr deine Beine als Kraul schwimmen, da ein Großteil des Vortriebs mit den Beinen generiert wird.. Deine Beine brauchst du noch für das Radfahren und Laufen. Wenn du mit Neoprenanzug schwimmst, hast du beim Brustschwimmen ein Problem deine Beine richtig unter Wasser zu bekommen, was deinen Vortrieb beim Brustschwimmen beeinträchtigt.

Zeitverlust entsteht dir auch, wenn du nur eine Teilstrecke der Schwimmstrecke Kraul schwimmst. Auch hier ist es empfehlenswert für dich deine Fähigkeiten und Kenntnisse im Kraul schwimmen auszubauen.

Wenn du die gesamte Strecke im Kraul durch geschwommen bist, und keine der oben genannten Fehler gemacht hast, aber trotzdem unzufrieden mit deiner Zeit bist, dann überprüfe deine Kraultechnik und dein Training. Mangelhafte Technik im Kraulschwimmen kostet dich Zeit, weil du einen Großteil deiner Kraft im Kampf gegen das Wasser verschwendest anstatt sie in deinen Vortrieb zu investieren. Wenn du nicht weißt, was du falsch machst, hol dir Hilfe bei einem Trainer. Der kann dir in ein bis zwei Trainereinzelstunden deine Fehler aufzeigen und dich mit Übungen versorgen, damit du an deinen Fehlern arbeiten kannst. Zudem kann er dir helfen, dass du die Übungen verstehst und sie richtig ausführst.

Das gleiche gilt für deine schlechte Wasserlage sobald du (bei Neoprenverbot) ohne Neoprenanzug schwimmen musst. Wenn du einer dieser Triathleten bist, die hauptsächlich mit Pullbuoy schwimmen, dann solltest du langsam aus deiner Komfortzone herauskommen und anfangen das Hilfsmittel richtig einzusetzen oder gleich die Wasserlage ohne Hilfsmittel zu erlernen. Eine gute Wasserlage stellt sich nicht von allein her, sondern du musst daran arbeiten. Eine schlechte Wasserlage bremst dich aus, weil sie den von dir selbst generierten Wasserwiderstand stark erhöht. D.h. du musst einen Großteil deiner Kraft einsetzen um deine Beine und Hüften halbwegs unter die Wasseroberfläche zu bekommen. Diese Kraft fehlt dir im Vortrieb. Wenn auch noch dein
Unterwasserarmzug fehlerhaft ist, dann sieht es schlecht für deine Schwimmzeit im Triathlon Wettkampf aus.

Probleme mit der Kraulatmung

Deine Kraulatmung stört dein Schwimmen mehr oder weniger. Je höher du deinen Kopf jedes mal beim Atmen aus dem Wasser hebst, desto mehr bremst du dich jedes mal aus. Wenn du alle drei bis fünf Armzüge atmest oder sogar jeden zweiten Armzug, und du ca. einen Meter pro Armzug zurück legst, dann kannst du dir selbst ausrechnen, wie oft du dich ausbremst und wie viel Zeit du dabei verlierst. Deshalb ist es wichtig, dass du eine korrekte Kraulatmung lernst und regelmäßig in deinem Training übst.

Die wechselseitigen Kraulatmung hilft dir gerade zu schwimmen und sorgt für eine gleichmäßige Belastung deiner Muskulatur. Auf 500m spürst du die negativen Auswirkungen einseitigen Atmens wahrscheinlich noch nicht. Trotzdem entwickelt sich deine Muskulatur unterschiedlich auf deiner Atemseite und deiner Nicht-Atemseite wenn du ausschließlich auf deine Schokoladenseite atmest und sorgt für muskuläre Dysbalancen, die sich später in deiner Triathlon-Karriere bemerkbar machen.

Die falsche Kombination von Sichten-Orientieren-Atmen habe ich weiter oben schon angesprochen.

Probleme beim Ausstieg

Je länger deine Schwimmstrecke ist, desto eher wirst du eventuell mit Schwindel oder Desorientierung konfrontiert sein, wenn du dich aus dem Wasser erhebst. Das ist normal. Entweder du akzeptierst das und machst das Beste aus der Situation oder du schwimmst die letzten 50-100m immer wieder mal Wasserballkraul oder sichtest häufiger. Das könnte das Schwindelgefühl und die Desorientierung etwas reduzieren.

Vor deinem Start solltest du dich bereits mit dem Ausstieg vertraut gemacht haben. Mindestens solltest du wissen, wo er sich befindet, da sich Ein- und Ausstieg oft an unterschiedlichen Orten befinden. Besser wäre es, wenn du wüsstest, wie der Ausstieg von der Wasserseite her aussieht. Das vermeidet Verwirrung und den Verlust wertvoller Sekunden, wenn du genau weißt, wo du hin schwimmen musst, anstatt im Eifer des Gefechts darüber nachzudenken ob jetzt links oder rechts der Ausstieg ist. Klar, wirst du schlechtestenfalls von Helfern dirigiert. Aber wie gesagt, die Sekunden summieren sich…

Wenn du die Bodenverhältnisse im Ausstieg nicht kennst, ist es empfehlenswert so lange zu schwimmen, bis du den Boden mit deinen Händen berühren kannst. (Wenn der Ausstieg so flach ist…)

Anstatt mit dem Schwimmen aufzuhören sobald du Boden unter den Füßen hast, schwimme weiter bis du mit deinen Händen den Boden berühren kannst. Steh dann erst auf und lauf aus dem Wasser. Wenn du zu früh aufstehst, kämpfst du vermehrt gegen den Wasserwiderstand an. Jeder der schon mal im Wasser gegangen ist, kann das bestätigen. Du sparst dir Kraft und ein paar Sekunden.

Wie du siehst, beinhaltet bereits der Schwimmteil eine Menge Schräubchen, an welchen sich drehen lässt, um Zeit zu sparen. Stell dir vor es summieren sich ein paar der genannten Probleme. Und stell dir weiter vor du verhinderst durch zielgerichtetes Training und minutiöse Vorbereitung diese Schwachstellen in deinem Schwimmen. Das lässt dich doch gleich auf eine neue Bestzeit beim Schwimmen hoffen, oder?

Welche Probleme beeinträchtigen deine Wettkampfleistung? Welche Möglichkeiten findest du diese zu lösen?

In einem anderen Beitrag klopfe ich vielleicht mal den Radteil im Triathlon Wettkampf auf Verbesserungspotenzial ab.

Trainingsangebot

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Training im Triathlon – Was ich meine, wenn ich von Training spreche

Du solltest nach jeder Trainingseinheit von dir sagen können, dass du ein besserer Triathlet geworden bist, als du vor dieser Trainingseinheit warst.

Ich bin jedesmal entsetzt zu sehen, wie die meisten Triathleten ihre knappe Trainingszeit verschwenden, und trotzdem behaupten sich verbessern zu wollen…

Du verbesserst dich nicht…?

Du verbesserst dich nicht, indem du zwanzigtausendfach das wiederholst, was du schon kannst. Du verbesserst dich, indem du zwanzigtausendmal das übst, was du nicht kannst. Und wenn es dann immer noch nicht sitzt, dann wiederholst du es so lange bis es sitzt…

Wenn du nicht weiter kommst und keine Verbesserung bemerkst bei dem was du tust, dann solltest du dich fragen, ob das was tu tust a) korrekt ausgeführt ist und b) ob es wirklich etwas ist, was zu einer Verbesserung deiner Leistung beiträgt.

EIN Nutzen eines Trainers

Bist du nicht in der Lage herauszufinden warum du nicht besser wirst, dann empfehle ich dir eine oder zwei Trainerstunden zu nehmen. Ein Trainer sieht meistens auf dem ersten Blick, was deine Fehler sind und kann dir mit entsprechenden Korrekturen und Übungen helfen, deine Fehler zu verbessern. Die Arbeit bleibt jedoch bei dir. Die kann dir kein Trainer der Welt abnehmen.

Zielgerichtetes, sinnvolles Training macht keinen Spass

Ich hör dich schon maulen: Das macht aber keinen Spaß… So ein Pech aber auch. Willst du dich verbessern oder Spaß haben? Beides zusammen funktioniert leider meistens nicht. Richtiges zielgerichtetes Training, welches auf deine tatsächliche Verbesserung ausgerichtet ist, macht keinen Spaß, denn es ist harte Arbeit.

Spaß macht hauptsächlich das, was du schon kannst und worin du dich sicher fühlst. Das bringt dir jedoch keine Verbesserung. Dein Ziel ist es dich kontinuierlich zu verbessern? Dann sollte jede deiner einzelnen Trainingseinheiten darauf ausgerichtet sein dich kontinuierlich zu verbessern.

Was machen statt dessen die meisten Triathleten? Sie schwimmen 1500m im Einheitstempo Kraul und wiederholen 1500 mal dieselben Fehler. Oder sie machen eine Radausfahrt oder ein Läufchen bei dem sie sich so langweilen, dass sie sich dabei mit Musik ablenken müssen. Was für eine Verschwendung von Zeit und Möglichkeiten der Verbesserung.

Du willst bei deinem nächsten Wettkampf deine persönliche Topleistung erreichen?

Dann solltest du deine Wettkampfstrecke in und auswendig kennen, dein Wettkampftempo über deine Distanz trainiert haben, und deine Technik in deiner jeweiligen Disziplin in deinem Wettkampftempo über deine Wettkampfdistanz halten können.

Übst du schon oder trainierst du noch?

Such dir für jede Trainingseinheit, ein konkretes Ziel, welches du in dieser Trainingseinheit erreichen willst. Überlege dir konkret, wie du dieses Ziel erreichen kannst. Am besten ist es du machst dir einen entsprechenden schriftlichen Plan, wie du dieses Ziel erreichst und überlegst dir die einzelnen Schritte, die du brauchst, um dieses Trainingsziel zu erreichen. Das nennt sich dann Trainingsplan. Wenn du planlos in deine Trainingseinheit gehst, brauchst du dich nicht zu wundern, wenn nichts (= keine Verbesserung deiner Leistung) dabei herauskommt.

Wenn du eine Trainingseinheit absolvierst, dann frag dich vorher, während und danach, a) was du tust/getan hast, b) was du gelernt hast und c) ob du dich verbessert hast.
Wenn du diese Fragen nicht mit positiv verwertbaren Ergebnissen beantworten kannst, dann hast du wieder einmal eine komplette Trainingseinheit erfolgreich… vergeudet.

Übe konzentriert und bewusst etwas, was du nicht kannst oder schlecht kannst. Nur dann lernst du etwas hinzu, erweiterst deine Fähigkeiten und verbesserst dich. Du verbesserst dich nicht, wenn du immer nur das machst, was du bereits kannst. Suche gezielt nach Schwachstellen in deinem Bewegungsablauf. Suche gezielt nach Möglichkeiten diese Schwachstellen zu eliminieren. Wenn du es nicht allein kannst, dann nimm die Hilfe eines Trainers in Anspruch.

Sinnvolles Training ist was anderes

Du lernst nichts, wenn du immer nur das wiederholst was du schon kannst. Such dir eine Herausforderung für jede einzelne Trainingseinheit. Trotzdem sollte dein Trainingsziel für jede Einheit mit einem angemessenen Aufwand für dich erreichbar sein. Aufgaben, die du mühelos bewältigen kannst, sind zu leicht. Aufgaben, die du noch nicht einmal ansatzweise ausführen kannst, sind zu schwer. Wie findest du das richtige Maß an Herausforderungen für dich heraus? Durch Versuch und Irrtum. Oder mit Hilfe eines Trainers.

Führe dein Training hochkonzentriert aus. Das heißt, sei 100% bei der Sache. Achte auf jedes kleine Detail in deiner Bewegungsausführung und in den sich zwangsweise ergebenden Variationen über einen gewissen Wiederholungszeitraum. Denk daran: In zyklischen Ausdauersportarten (wie Schwimmen, Radfahren, Laufen) wiederholst du jede Bewegung tausendfach, millionenfach. Du hast bei jedem Armzug, bei jeder Pedalumdrehung und bei jedem Schritt die Gelegenheit etwas besser zu machen. Nutze sie.

Richtiges Üben ist geistig anstrengend. Wenn du mit deinen Gedanken woanders bist, als bei der Bewegung, in dem Augenblick und an dem Ort, wo du sie ausführst, dann verschwendest du deine Zeit. Jeder einzelne Bewegungsabschnitt erfordert deine volle Konzentration. Das ist der Grund warum du auch geistig frisch in eine Trainingseinheit gehen solltest.

Wenn du mit wachem Verstand, aufmerksam und voll konzentriert trainierst, dann ist deine Trainingseinheit nach maximal neunzig Minuten beendet, denn spätestens dann lässt deine Konzentration nach. Es schleichen sich Fehler ein und du übst Fehler, was alles was du vorher konzentriert und korrekt geübt hast zunichte macht.

Richtiges Üben macht nicht wirklich Spaß. Wenn du Spaß hast in deinem Training, dann trainierst du zum Spaß und nicht um dich zu verbessern. Alles was keinen Spass macht, passt leider nicht zu unserer heutigen Spaßgesellschaft. Wenn du hochkonzentriert übst, um dich zu verbessern, bist du zu keiner Mikrosekunde irgendwo auf Autopilot. Wenn du abschweifst und in deiner Konzentration nachlässt, hast du verloren. Dann ist es besser entweder eine (längere) Pause zu machen oder aufzuhören.

Du schwimmst nicht zum Abschalten, du läufst nicht zum Abschalten und du fährst auch nicht Rad um abzuschalten. Training ist kein Abschalten. Training ist harte Arbeit.

Richtiges Üben macht häufig wenig Spaß, denn du wiederholst Bewegungsabläufe so oft und so lange, bis sie 100% korrekt sitzen. So lange und so oft bis sie in jedem Tempo, aber vor allem in deinem angestrebten Wettkampftempo perfekt sitzen. Und so oft und so lange bis du diese Bewegungsabläufe 100% perfekt in deinem Wettkampftempo über deine gesamte Wettkampfdistanz halten kannst. Sei mal ehrlich: Wann hast du das zuletzt gemacht?

Multipliziere das mit den drei Triathlon Disziplinen, dann weißt du was auf dich zukommt, wenn du dich tatsächlich verbessern willst. Dann erkennst du hoffentlich auch, dass du es dir nicht leisten kannst auch nur eine einzige Trainingseinheit zu vergeuden, wenn du ein ehrgeiziges Wettkampfziel erreichen willst.

Zitat Bruce Lee
Zitat Bruce Lee

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Was ist eine gute Zeit im Triathlon?

Was ist eine gute Zeit im Triathlon? - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
Was ist eine gute Zeit im Triathlon? – Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de

Da kann ich leider wieder mal nur antworten: Es kommt darauf an. Dein Wettkampfergebnis wird von zahlreichen Faktoren beeinflusst. Ein absolutes „gut“ oder „schlecht“ gibt es meiner Meinung nicht, sondern nur eine individuelle Bewertung unter Berücksichtigung der verschiedenen Einflussfaktoren. Leistungsbewertung ist eine relativ komplexe Angelegenheit.

Worauf kommt es also an?

Auf deine Erfahrung.

Ob du ein Einsteiger, Fortgeschrittener, Profi bist.
Wenn du dich als Einsteiger mit einem Profi vergleichen willst, schneidest du immer schlecht ab. Das ist der beste Weg zur Frustration … oder zur Motivation als Fernziel…

Auf die Distanz.

Sprintdistanz. Volksdistanz. Kurzdistanz. Olympische Distanz. Mitteldistanz. Langdistanz.
Zwar lassen sich auf allen Distanzen Mittelwerte/Durchschnittswerte der Geschwindigkeiten errechnen, aber allgemein gilt: Je länger die Distanz desto langsamer das Tempo. (Wobei schnell und langsam sehr relative Werte sind und ohne konkreten Bezug nichts aussagen.) Außer rein informativ, halte ich den Vergleich von unterschiedlichen Wettkampfdistanzen für wenig sinnvoll, wenn es darum geht zu beurteilen, ob ein Wettkampf für mich gut oder schlecht gelaufen ist. Sinnvoller ist es einen Sprinttriathlon mit einem anderen Sprinttriathlon zu vergleichen, die Durchschnittswerte zu errechnen und herauszufinden, warum du auf dem einen besser abgeschnitten hast, als bei dem anderen.

Auf den Ort des Wettkampfes.

Hawaii (Hitze & Luftfeuchtigkeit). Antarktis (Kälte & Trockenheit). Mexico City (Luftverschmutzung & Höhenlage).
Das Klima deines Wettkampfortes beeinflusst deine Leistung. Wenn du ein Rennen in einem Klima absolvierst, welches nicht dem deines Trainingsortes entspricht, dann sind das härtere Bedingungen, welche die Bewertung deiner Leistung positiv beeinflussen. (Natürlich solltest du nach Möglichkeit versuchen, dich zu akklimatisieren etc.)

Auf den Wettkampf.

Unterschiedliche Wettkämpfe unterscheiden sich durch Streckenführung, Organisation, Termin.

Streckenführung: Es gibt Rundkurse, die einmal/mehrfach zu schwimmen/fahren/laufen sind. Es gibt Wendekurse (einmal hin – wenden – einmal zurück; auch mehrfach möglich). Es gibt Kombinationen davon. Die Streckenführung beeinflusst deine Leistung (Rückenwind/Gegenwind/Seitenwind; Steigungen/Gefälle; Kurven; Belag; Sonne/Schatten;). Auch psychisch kann dir eine Strecke besser oder schlechter liegen, was die subjektive Bewertung deiner Leistung beeinflusst.

Das Wetter verändert die Bedingungen und damit die Leistungsbewertung. Wenn du schlecht mit Hitze zurecht kommst, dann wird ein Wettkampfergebnis für dich individuell besser ausfallen, da die Bedingungen härter waren. Auch wenn sie für alle Teilnehmer gleich sind.

Die Organisation beeinflusst deine Leistung (und damit dein Wettkampfergebnis) insofern als Zuschauermassen, die dich anfeuern einen positiv-verstärkenden psychologischen Effekt haben. Weithin sichtbare Bojen auf dem Schwimmkurs erleichtern deine Orientierung und reduzieren die Gefahr dass du dich verschwimmst. Wenn das Rennen ohne zwischenfälle verläuft, wird deine Leistung besser sein, als wenn du z.B. wegen schlechter Absperrung durch Zuschauer/Hunde/Kühe auf der Fahrbahn ausgebremst wirst. Sinnvoll plazierte und ausreichende Verpflegungsstellen unterstützen (v.a. auf längeren Distanzen) eine gute Leistung und Endzeit.

Der Termin des Wettkampfes gibt dir deine Vorbereitungszeit vor. Ein langer Wettkampf früh im Jahr zwingt dich dazu deine Vorbereitungszeit entsprechend zu verschieben. In Europa sind die Winter relativ lang, kalt und die Tage kurz. Du musst das Training meistens nach drinnen verlegen, was von vielen Athleten als härter empfunden wird. Deine Motivation muss grösser sein, wenn dir der Winter weniger liegt. Das wertet das zukünftige Wettkampfergebnis auf.

Auf dein Training.

Viel. Wenig. Sinnvoll. Unsinnig.
Ob du deine Zeit für dich als gut oder schlecht beurteilst, steht auch im Verhältnis zu deinem Trainingsaufwand und was du im Training gemacht hast. Wenn du „nichts“ gemacht hast und trotzdem eine gute Finisherzeit hinlegst, dann halte ich das für erstaunlich. Das könnte ein Zeichen von Talent sein. Dann stellt sich mir die Frage, was du mit sinnvollem Training hättest erreichen können. Vermutlich wird dir der Wettkampf trotzdem nicht viel bedeuten, denn was sich mühelos erreichen läßt, bleibt selten als Erfolg im Gedächtnis haften. Dagegen wird sich eine Leistung, die du mit entsprechendem Aufwand, Disziplin und minutiöser Planung erreicht hast für dich mit größerer Wahrscheinlichkeit ein größerer Erfolg sein und als „gutes“ Resultat von dir bewertet werden.

Auf dein Material.

Klapprad vs. Triathlonrennbolide.
Zwar macht dein Material keine Trainingsfehler wett, aber es kann dir trotzdem die ein oder andere Sekunde oder Minute an Vorteil verschaffen. Ein Tauch- oder Surfneoprenanzug hält dich auch warm, wird dich beim Schwimmen jedoch eher behindern. Du kannst auch mit einem Mountainbike fahren, jedoch haben deine Stollenreifen einen höheren Rollwiderstand als die schmalen glatten Rennradreifen. Wenn du mit schlechterem Material als deine Konkurrenz einen guten Wettkampf ablieferst, hat das Ergebnis meiner Meinung nach eine höhere Wertigkeit.

Auf die Konkurrenz.

„Wald- und Wiesentriathlon“ vs. Traditionsveranstaltung mit prominentem Triathletenaufgebot. Wenn deine Konkurrenz leistungsstark ist, steht deine Wettkampfleistung dazu im Vergleich. Zudem kommt es auf die Teilnehmeranzahl an. Ein Platz 10 bei 1000 Teilnehmern ist wahrscheinlich eine größere Leistung als ein Platz 10 bei 10 Teilnehmern.

Auf dein Alter und Trainingsalter.

Trainingsalter ist die Anzahl der Jahre in welchen du Triathlon (oder Ausdauersport) betreibst. Wenn du dich vergleichen willst, dann ist es sinnvoll, wenn du dein Trainingsalter mit einbeziehst. Ein Vergleich ist meiner Meinung nur sinnvoll, wenn ähnliches verglichen wird.

Das heisst, vergleiche dich mit einem Triathleten, der ähnlich lang Triathlonsport betreibt wie du und nicht mit einem Profi, der dir gegenüber einen Trainingsaltervorsprung von 20 Jahren hat.

Deine Altersklasse entspricht ungefähr deinem Kalendarischen Alter. Altersklassen sind meist in 5-Jahresabschnitten ein- und nach Geschlecht (M-ännlein und W-eiblein) unterteilt.

Auf dein Geschlecht.

M-ännlein vs. W-eiblein.
Es ist ebenso wenig sinnvoll sich als 65jähriger mit einer 20jährigen zu messen als anders herum.

Das heisst also vergleiche dich (wenn) mit Triathleten, die eine ähnliche Trainingserfahrung (in Jahren) haben wie du, die in einem ähnlichen Alter sind wie du, und das gleiche Geschlecht haben wie du. Selbst dann ergeben sich noch genug Unterschiede.

Wie du siehst, wird deine Finisher-Zeit von vielen Faktoren beeinflusst. Daran misst sich auch die Qualität deines Ergebnisses. Ein absolutes „gut“ oder „schlecht“ gibt es meiner Meinung nicht.

Auch im Selbstvergleich, d.h. wenn du den gleichen Wettkampf mehrere Jahre hintereinander absolvierst, solltest du die Einflussfaktoren bei deiner Beurteilung berücksichtigen.

Steigerung nach oben (= Verbesserung) oder unten (= Verschlechterung) ist immer möglich. Ich finde es ist wichtiger herauszufinden, was das Endergebnis beeinflusst hat, gute Faktoren zu verstärken und negative Faktoren zu reduzieren oder auszuschalten.

Wenn es dich interessiert, was du theoretisch erreichen müßtest, um einen Treppchenplatz zu ergattern oder um zu sehen, wo du mit deinen Leistungen stehst, dann kannst du die Ergebnislisten der vergangenen Jahre deines Zielwettkampfes analysieren. Dank Internet finden sich die meisten Infos der letzten Jahre zum Download im Web. Leider oft nicht detailliert aufbereitet, aber ohne Fleiss, kein Preis…

Hundert prozentige Sicherheit hast du jedoch nicht, denn du weißt nicht wer im kommenden Wettkampf deine Konkurrenz ist, außer du kannst auch die aktuellen Teilnehmerlisten einsehen und kennst die aktuelle Leistungsstärke deiner Konkurrenten. Vorjahreszahlen bleiben Vorjahreszahlen. In zwölf Monaten kann sich viel ändern.

Wettkämpfe lassen sich meiner Meinung nach meistens relativ schlecht untereinander vergleichen. Der Streckenverlauf ist meist unterschiedlich (Streckenlänge, HÖhenmeter, Windanfälligkeit). Selbst bei dem gleichen Wettkampf in mehreren Jahren, spielt beispielsweise das Wetter am Veranstaltungstag mitunter eine ausschlaggebende Rolle.

Welche Faktoren beeinflussen deine Wettkampfleistung?

Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen - Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
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Was ist eigentlich Kraftausdauer?

Mit dem Titel Was ist eigentlich „Kraftausdauer“? habe ich auf dem Portal Trainingsworld einen lesenswerten Artikel von Dr. Till Sukopp gefunden. Er klärt dich darüber auf, was Kraftausdauer tatsächlich ist, wie Kraftausdauer trainiert wird, und welches Training im Triathlon sinnvoll und erfolgversprechend ist. Viel Spass bei der Lektüre, die mit einigen Mißverständnissen aufräumen wird.

Leistungssteigerung im Triathlon – Wähle weise deinen Wettkampf

Leistungssteigerung im Triathlon - Wähle weise deinen Wettkampf - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
Leistungssteigerung im Triathlon – Wähle weise deinen Wettkampf – Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de

Wie du den für dich optimalen Triathlonwettkampf aussuchst, um eine Bestleistung abzuliefern.

Nachfolgend findest du ein paar Tipps, wie du mit einer intelligenten und vorteilhaften Auswahl deines Hauptwettkampfs im Triathlon deine Wahrscheinlichkeit erhöhst eine Bestleistung zu erzielen. Zwar solltest du dich als Triathlet allen Herausforderungen stellen, aber manchmal führt auch eine gewisse Art von Vermeidungsstrategie zu besseren Ergebnissen.

Es ist für dich als Triathlet immer vorteilhaft einen Wettkampf zu wählen, der am besten zu deinen Stärken passt. Besonders wichtig wird dies für Triathleten mit einem begrenzten Zeitbudget, die nicht die Zeit oder die Möglichkeiten dazu haben ständig die passende Umgebung für das notwendige Training aufzusuchen. Damit meine ich beispielsweise den mitteleuropäischen Winter in einem milden Klima zu verbringen, weil der Hauptwettkampf bereits im Mai (oder früher) stattfindet. Oder jedesmal in die Berge zu fahren, wenn du im Flachland wohnst, weil dein Wettkampf einen Radkurs mit vielen Höhenmetern aufweist.

Wenn du dein Engagement für den Triathlonsport auch noch mit deiner beruflichen Vollzeittätigkeit und deiner Familie ins Gleichgewicht bringen willst, dann solltest du immer versuchen den größtmöglichen Nutzen aus allem herausziehen, egal was du in deinem Training machst.

Hier sind ein paar Auswahlkriterien, die dir dabei helfen den für dich optimalen Wettkampf zu finden.

Nutze die geographische Lage und die Jahreszeit

Bleib bei dem, was du kennst. Das spart Zeit und Geld. Darüber hinaus erhöht es die Wahrscheinlichkeit auf eine neue persönliche Bestzeit.

Höhenlage

Wenn du nicht von Haus aus in einer entsprechenden Höhenlage leben und trainieren kannst, dann solltest es vermeiden einen Wettkampf zu wählen der an einem Ort stattfindet der sich in großer Höhenlage (ab 1500m aufwärts) stattfindet (Im Ausland beispielsweise Mexico City oder Salt Lake City). Wer den Vorteil hat in einer Höhenlage zu leben und zu trainieren hat unter diesen Bedingungen einen eindeutigen Vorteil gegenüber den Flachländern.

Wenn du dennoch einen Triathlonwettkampf in einer Höhenlage als deinen Hauptwettkampf auswählen solltest, dann solltest du entweder erst kurz (weniger als vierundzwanzig Stunden) vor dem Start des Wettkampfes anreisen, weil die negativen Effekte hoher Lagen machen sich erst nach ca. 36-48 Stunden bemerkbar. Oder du solltest mindestens zwei Wochen vor dem Wettkampfstart anreisen, damit dein Körper noch Zeit hat, sich an die ungewöhnte Höhe zu gewöhnen. Mehr Zeit wäre jedoch besser. Außer du bist ein Non-Responder (= jemand, der sich nicht oder nur unverhältnismäßig langsam an ein Höhenklima anpasst). Das solltest du vor deinem Hauptwettkampf in Höhenlage abgeklärt haben.

Temperatur und Luftfeuchtigkeit

Du solltest auch hohe Temperaturen und/oder Luftfeuchtigkeit berücksichtigen. Wenn du in einer mitteleuropäischen Umgebung trainierst, wirst du sehr wahrscheinlich mit Hitzeproblemen zu kämpfen haben, wenn du an einem Wettkampf teilnimmst, der in einem feuchtheißen Klima (wie Malaysia, China, Hawaii) stattfindet. Um das zu vermeiden mußt du unbedingt rechtzeitig anreisen, um dich an die Klimabedingungen zu akklimatisieren. Als Triathlet mit kleinem Zeitbudget kannst du dann entweder unter künstlich geschaffenem feuchtheißem Klima trainieren (Sauna?) oder du bist besser beraten dir einen Wettkampfort zu suchen, der die gleichen klimatischen Voraussetzungen erfüllt, wie dein üblicher Trainingsort.

Auch bei ungewohnt heißem oder feuchtheißem Klima braucht dein Körper mindestens zwei Wochen bis er sich an die neuen klimatischen Bedingungen gewöhnt hat. Zwar werden deine Konkurrenten ebenfalls unter diesen Bedingungen leiden (falls sie auch aus kälteren und weniger feuchten klimatischen Bedingungen kommen), aber erwarte trotzdem keine neue persönliche Bestzeit.

Luftverschmutzung

Luftverschmutzung ist ein weiterer Faktor, der deine Wettkampfleistung im Triathlon beeinträchtigen wird. Mexico City belegt in Punkto Luftverschmutzung sicherlich den ersten Rang, aber auch viele Städte in Indien, Afrika oder China haben sehr hohe Ränge auf dieser negativen Skala inne. Zusammen mit hohen Temperaturen und hoher Luftfeuchtigkeit ergibt das eine ungute Mischung für persönliche Bestzeiten. An Luftverschmutzung kannst du dich leider auch nicht innerhalb von zwei Wochen gewöhnen. Asthmatiker sollten solche Wettkampforte besser komplett von ihrer Wettkampfwunschortliste streichen.

Lange Anreise

Lange Anreisen, beispielsweise mit dem Flugzeug, unterbrechen die letzten Vorbereitungen in der Wettkampfwoche durch einen möglichen Jetlag. Zusätzlich bist du einem größeren Risiko ausgesetzt, dir im Flugzeug durch den erhöhten Stress (Klimaanlage, Müdigkeit, ungewohntes Essen, etc.) eine Infektion zu holen.

Heimvorteil

Ein Wettkampfort in Heimatnähe ermöglicht es dir auch diesen mehrmals aufzusuchen und die Strecken im Training ausführlich, auch unter Wettkampfbedingungen, zu testen. Du kannst – besonders in der Wettkampfwoche – in deinem eigenen Bett schlafen, deine gewohnte Ernährungsweise aufrecht erhalten, und meistens jeglichen zusätzlichen Stress von dir fern halten. Leider finden besonders die großen Wettkämpfe (Langdistanzen, Weltmeisterschaften etc.) selten vor der eigenen Haustür statt ;o(

Jahreszeit

Wenn du einen Wettkampfort aussuchst, solltest du auch die Jahreszeit berücksichtigen um einen Wettbewerbsvorteil zu erzielen. Das funktioniert am besten bei Athleten, die in Ländern wohnen, wo es im Winter relativ warm ist und die Triathlon Saison früh beginnt. Wenn du es dir erlauben kannst zu verreisen, dann kannst du in den nördlicheren Ländern mit deiner Wettkampfform bei Veranstaltungen starten, bei welcher ein Großteil deiner Konkurrenz wahrscheinlich erst in ihrer zweiten Vorbereitungsperiode steckt.

Nutze deine Stärken

Besonders bei einem knappen Trainingszeitbudget ist es von Vorteil, wenn du dich mehr auf deine Stärken konzentrierst und einen Wettkampf danach aussuchst.

Du wirst definitv einen großen Nutzen davon haben, wenn du deine Wettkämpfe nach deinen persönlichen Stärken auswählst. Nachfolgend findest du ein paar Anhaltspunkte nach Disziplin aufgelistet, die du berücksichtigen solltest, wenn du die Triathlon-Veranstaltungen aussuchst, die am besten zu deinen individuellen Stärken passen.

Schwimmen

Als schwacher Freiwasserschwimmer soltest du dir einen Wettkampf aussuchen, bei welchem du möglichst sicher sein kannst, dass Neoprenanzüge zugelassen sein werden. Damit erreichst du eine bessere Schwimmzeit mit geringerem Aufwand.

Als guter Freiwasserschwimmer hast du definitiv einen Vorteil bei Wettkämpfen mit Neoprenverbot.

Als starker Freiwasserschwimmer hast du einen Vorteil in Gewässern mit Strömungen, wie Ozeane oder Flüsse, wohingegen ein schwächerer Schwimmer besser in einem See oder bei Veranstaltungen deren erste Disziplin im Schwimmbecken stattfindet, aufgehoben ist.

Radfahren

Wenn du ein Federgewicht unter den Athleten bist und/oder ein guter Bergfahrer, dann such dir einen Wettkampf mit einer kupierten Radstrecke aus, so dass du deinen Vorteil durch dein besseres Kraft/Gewichtsverhältnis ausspielen kannst.

Wenn du ein schwerer Athlet bist und /oder nur/hauptsächlich in flachem Terrain trainieren kannst, bist du besser beraten dir auch einen Rennen mit einem flacheren Radkurs auszuwählen. Außerdem wirst du mit großer Wahrscheinlichkeit auch besser mit Gegenwind fertig werden als die kleinen und leichten Athleten.

Ein weiterer Vorteil für starke Radfahrer bzw. gute Bergfahrer ergibt sich oft dabei, dass je kupierter die Radstrecke eines Triathlonwettkampfes ist, der Wettkampf häufig über eine bessere Radzeit im Gesamtergebnis entschieden wird. Bei einer flachen Radstrecke wird der Sieg oder die Bestzeit immer häufiger durch das Laufergebnis bestimmt.

Laufen

Wenn du ein leichter und/oder starker Läufer bist, dann kommst du wahrscheinlich mit einem kupierten/hügeligen Laufkurs besser zurecht als schwache/schwerere Läufer.

Ein flacher Laufkurs kommt schwereren und/oder schwachen Läufern eher gelegen.

Die Beschaffenheit des Bodens spielt beim Laufkurs ebenfalls eine große Rolle. Wenn du hauptsächlich abseits der Straßen auf Forstwegen oder Waldboden trainierst, dann solltest du Wettkämpfe mit Asphaltlaufstrecken besser vermeiden. Wenn du dagegen hauptsächlich auf Asphalt trainierst, dann ist ein Wettkampf mit abschließendem (bzw. überwiegendem) Strassenlauf die beste Wahl für dich.

Berücksichtige deinen Trainingszustand

Je mehr Zeit du zur Vorbereitung hast, desto gründlicher kannst du dich vorbereiten.

Je nachdem aus welchem Trainingszustand heraus du deinen Hauptwettkampf wählst, hast du einen anderen Vorbereitungszeitraum zur Verfügung. Wenn du dir bereits in der Übergangsphase Gedanken darüber machst, was im nächsten Jahr dein Hauptwettkampf sein soll, dann hast du mehr als ausreichend Zeit dich darauf vorzubereiten, sofern dein Hauptwettkampf im gleichen Zeitraum stattfinden soll, wie der letzte.

Grundsätzlich solltest du mindestens sechs Monate für eine vernünftige Vorbereitung einplanen. Bei allem, was kürzer ist, solltest du in Relation zu der Länge deines Hauptwettkampfes über ein höheres Trainingsalter verfügen. Damit meine ich, wenn dein Vorbereitungszeitraum unter sechs Monaten für eine Langdistanz beträgt, dann sollte es definitiv nicht deine erste Langdistanz sein, und wenn, dann solltest du mindestens bereits Erfahrungen (Plural!) auf der Mitteldistanz gesammelt haben.

Beachte deine Konkurrenz

Weniger oder schwächere Konkurrenz erhöht deine Chancen auf eine gute Platzierung oder einen Sieg.

Wenn du deine Konkurrenten und ihre Leistungen kennst, dann such dir einen Hauptwettkampf mit weniger Konkurrenz bzw. einen Wettkampf, an dem deine Hauptkonkurrenten nicht teilnehmen. Das spielt besonders eine Rolle, wenn du dich durch einen Podiumsplatz oder (Altersklassen-)Sieg für ein anderes Rennen qualifizieren mußt (beispielsweise IMC auf Hawaii) oder generell eine Top-Ten oder Top-Five Platzierung anstrebst. Das machen viele Profis genauso (v.a. in Bezug auf die IMC Quali). Informationen über deine Konkurrenz findest du (je nach Bekanntheitsgrad deiner Konkurrenz) in den Finisher-Listen der vergangenen Jahre, in Blogs und Foren, Fachzeitschriften, den Veranstaltungswebsites (Meldelisten, News,…) etc..

Wenn du natürlich vorhast bei einer Weltmeisterschaft oder ähnlichem zu starten, dann wirst du an den Wettkampfgegebenheiten nichts mehr ändern können. Dann ist es immer dein Ziel das Beste aus der Situation und deinen Möglichkeiten in der dir verbleibenden Zeit zu machen.

Trainingsangebot

Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen - Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
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* bei (Kraul gL) Schwimmzeiten von langsamer als 18:20min/1000m (ohne Neo oder anderen Schwimmhilfen) bist du im WS-1 richtig.
Bei nachweislichen (Kraul gL) Schwimmzeiten von 18:20min/1000m und schneller (ohne Neo oder anderen Schwimmhilfen) kannst du dich für den WS-2 anmelden.

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Wie du deinen Regenerationszustand selbst überprüfen kannst

Um eine Leistungssteigerung zu erreichen ist deine Regeneration nach dem Training mindestens so wichtig, wie der im Training passend gesetzte Trainingsreiz. Deshalb ist es von Bedeutung, dass du auch deine Erholungsrate so sorgfältig überwachst, wie dein Training. Dafür gibt es einige Möglichkeiten.

Wenn du ein Trainingsprotokoll führst, dann bekommst du mit der Zeit ein Gespür dafür, wie dein Körper auf unterschiedliche Trainingsreize reagiert. Gleichzeitig helfen dir diese Aufzeichnungen dabei ein Übertraining zu vermeiden und/oder die Ursachen für Überlastungsverletzungen zu erkennen.

Indem du die nachfolgend genannten Regenerations-Parameter mit in dein Trainingsprotokoll aufnimmst, werden sie dir wertvolle Hinweise auf deinen Erholungszustand liefern und dir dabei helfen, deine Regeneration und damit deine Leistung in Training und Wettkampf zu verbessern. Weitere positive Nebeneffekte sind dabei, dass du deinen Körper besser kennenlernst, und größeren Zusammenhänge deines Trainings verstehst.

Dein morgendliche Ruhepuls

Du mußt deinen morgendlichen Ruhepuls für mindestens eine Woche regelmäßig möglichst zur gleichen Zeit unmittelbar nach dem Aufwachen messen (im Liegen, bevor du aufstehst), und aus den gesammelten Daten einen Durchschnittswert ermitteln. Besser sind zwei oder drei Wochen. Dann sollte sich ein halbwegs stimmiges Bild ergeben. Liegt dann deine morgendliche Ruheherzfrequenz fünf oder mehr Schläge über deinem üblichen Durchschnittswert, ist dies ein Anzeichen dafür, dass dein Körper etwas mehr Ruhe braucht. Ursachen für erhöhte Werte im Ruhepuls sind ein hartes Training am Vortag, von dem der Körper sich noch nicht ausreichend erholt hat. Aber auch zu wenig Schlaf oder zu wenig erholsamer Schlaf treiben deine morgendliche Herzfrequenz nach oben. Eine volle, drückende Blase kann diesen Wert ebenfalls beeinflussen, sowie ein Infekt. Darüber hinaus gibt es noch unzählige weitere Einflußfaktoren. Überlege dir, was die Abweichung verursacht haben könnte und handle danach. Bei einem Infekt solltest du – je nach Schwere – dein Training reduzieren, austauschen (gegen eine Rekomeinheit) oder ausfallen lassen. Das gleiche gilt, wenn sich dein Körper noch nicht ausreichend von einem harten Training erholt hat.

Deine Schlafqualität

Deine Schlafqualität kannst nur du selbst subjektiv beurteilen. Wenn du morgens schwer aus dem Bett kommst und jedesmal ein Gefühl hast, ein Zug hätte dich überfahren, dann ist deine Schlafqualität sehr schlecht. Dein Körper regeneriert sich vor allem im Schlaf.
Vor allem dauerhaft schlechte Schlafqualität hat einen direkten Einfluß auf dein Leistungsvermögen als Triathlet. Schlechter Schlaf kann vielerlei Ursachen haben, die nicht unbedingt mit deinem Training zu tun haben müssen, sondern in deinem „normalen“ Leben zu finden sind. Geldsorgen, Jobprobleme, Beziehungsstress, Neugeborene Kinder oder Kleinkinder, Sensibilität gegenüber Chemikalien, Strahlungen oder ähnliches kann alles zu einer reduzierten Schlafqualität führen.
Du kannst eine zusätzliche Spalte in dein Trainingsprotokoll einfügen und deine Schlafqualität mit Schulnoten bewerten. Von 1 = sehr gut, bis 6 = ungenügend.

Deine Schlafdauer

Auch deine Schlafdauer wirkt sich auf die Qualität deiner Regeneration und die Adaptionsprozesse deines Körpers aus. Eine Nacht zu wenig Schlaf kann fast jeder mal wegstecken. Dauerhaft zu wenig Schlaf macht sich jedoch als Leistungsabfall bemerkbar. Die optimale Anzahl der Schlafstunden, die jeder braucht, ist individuell. Hier spielen deine Erfahrungswerte eine Rolle. Intensives Training erfordert normalerweise mehr Schlaf. Aber auch bei anderen zusätzliche Belastungen außerhalb deines Trainings fordert dein Körper mehr Schlaf zur Erholung ein. Auch hier fügst du eine weitere Spalte in dein Trainingsprotokoll ein, wo du deine täglichen Schlafstunden eintragen kannst.

Deine Gewichtskontrolle

Wenn du dein Gewicht kontrollierst, dann solltest du das möglichst immer zu gleichen Tageszeit machen, am besten morgens nach dem Gang zur Toilette. Leichte Gewichtsschwankungen von Tag zu Tag können ein Hinweis auf ein leichtes Wasserdefizit sein. Ein nicht beabsichtigter Gewichtsverlust über mehrere Wochen zeigt dir an, dass du nicht ausreichend Energie über deine Nahrung aufnimmst, die die Art deines Training verlangt. Darüber hinaus kann es ein Hinweis auf ein Übertraining oder eine ernsthafte Erkrankung sein. Hier fügst du ebenfalls eine Spalte für dein Gewicht in dein Trainingsprotokoll ein. Ob du dich täglich wiegst oder alle zwei, drei Tage, bleibt dir überlassen. Nur regelmäßig, mehrmals pro Woche sollte es sein. Je umfangreicher und intensiver das Training, desto öfter solltest du auch dein Gewicht kontrollieren und protokollieren.

Deine Ernährungsqualität

Wenn du dich müde und abgeschlafft fühlst, kann das an deiner mangelhaften Qualität deiner Ernährung liegen. Es kann durchaus an einer ungenügend Zufuhr von Kohlenhydraten liegen, wenn du dich in einem Ausdauertraining schwach fühlst. Hier kannst du bei Bedarf ein separates Ernährungstagebuch führen, in welches du alles einträgst, was du ißt und trinkst. Oder du beschränkst dich wieder auf eine Spalte in deinem Trainingsprotokoll in welcher du die Qualität deiner Nahrungsaufnahme nach Schulnotenprinzip beurteilst. Eine genauere Methode ist natürlich das Ernährungsprotokoll. Du wirst mit der Zeit herausfinden, mit welchen Nahrungsmitteln du eine gute oder weniger gute Leistung in Training und Wettkampf bringen kannst.

Deine Hydrierung

Flüssigkeitsmangel hat unmittelbare negative Auswirkungen auf deine Ausdauerleistung und verzögert deine Regeneration. Jedoch ist der Grad der Dehydrierung, bei welcher ein Leistungsabfall eintritt, individuell und nur über Erfahrung herauszufinden. Die tägliche Gewichtskontrolle kann eine gute Hilfe dabei sein, eine starke Dehydrierung zu vermeiden. Eine weitere Möglichkeit besteht darin im Trainingsprotokoll auch den Grad deiner täglichen Flüssigkeitszufuhr über das Schulnotensystem zu bewerten und mögliche Gründe für einen hohen Flüssigkeitsverbrauch anzugeben.

Dein Energielevel

Damit ist gemeint, wie du dich allgemein fühlst: Mit Energie geladen, so dass du Bäume ausreißen könntest und in jedem Training eine neue persönliche Bestzeit aufstellen wolltest. Oder abgeschlafft, lustlos und müde. Das sind natürlich zwei Extreme zwischen welchen es noch einige Feinabstufungen gibt. Fehlende Energie kann viele Ursachen haben. Beispiele sind zu wenig oder wenig erholsamer Schlaf, Infekte, Krankheiten, Dehydrierung, falsche Ernährungsweise, niedrige Eisenwerte im Blut, fehlende Regeneration nach mehreren (langen oder intensiven) Trainings. Aber auch Belastungen von außerhalb deines Trainings spielen eine Rolle, wie zusätzlicher Stress im Job oder Beziehungsprobleme etc. Bau eine weitere Spalte in dein Trainingsprotokoll ein und vergleiche die Werte deines täglichen Energielevels mit den Werten deiner Hydrierung, Ernährung, Schlafdauer, Schlafqualität, deinem Training und deinem Ruhepuls. Und es wird sich ein komplettes Bild ergeben wie diese Faktoren zusammenhängen.

Deine muskulären Beschwerden

Eine gewisse Muskelsteifigkeit nach einem harten oder langen Training ist durchaus normal. Auch längere Bergabläufe verursachen muskuläre Beschwerden, die einige Tage anhalten können. Diese sollte sich jedoch mit einer passenden Erholungspause wieder geben. Wenn du länger anhaltende allgemeine muskuläre Beschwerden hast, kann das darauf hindeuten, dass deine Regeneration unzureichend ist und du auf dem Weg in ein Übertraining bist. Es kann aber auch ein Hinweis auf einen Infekt sein. Auch dies sind Erfahrungswerte, die du in deinem Trainingsprotokoll festhalten und über einen längeren Zeitraum dokumentieren solltest.

Deine Trainingsherzfrequenz

Ähnlich wie deine Ruheherzfrequenz, sagt auch deine durchschnittliche Trainingsherzfrequenz je nach Trainingsbereich etwas über deinen Regenerationszustand aus. Wenn deine Herzfrequenz bereits in einem ruhigen bis lockeren Tempo fünf Schläge pro Minute oder mehr von deinen Erfahrungswerten abweicht, solltest du dir mindestens einen weiteren Ruhetag vor einem erneuten harten Training gönnen. Abweichungen können jedoch nicht nur durch fehlende Regeneration hervorgerufen werden, sondern auch durch ein vorhandenes Flüssigkeitsdefizit, ungewohnt heißes und feuchtes Klima, starken Gegenwind und ähnliches.

Deine Umweltbedingungen

Ungewohnt hohe Temperaturen und/oder hohe Luftfeuchtigkeit beeinflussen deine Leistung und Regeneration, ebenso wie ungewohnte Kälte. Das gleiche gilt für fehlende Höhenakklimatisation oder hohe Luftverschmutzung. Bei allergischen Reaktionen auf bestimmte Pollenarten, kann deine Leistung und Regeneration aufgrund der Belastung deiner Augen und/oder Atmungsorgane ebenfalls eingeschränkt sein. Bei fehlender Höhenakklimatisation solltest du testen, inwieweit und schnell sich dein Körper an die Trainingsverhältnisse in der Höhe gewöhnt oder ob er sich überhaupt daran gewöhnt (non-responder). Wenn du feststellst (Erfahrungswerte -> Trainingsprotokoll), dass sich deine Erholung nach dem Training bei extremen Umweltbedingungen verzögert, ist es manchmal empfehlenswert das Training nach drinnen zu verlegen (Schwimmen, Radfahren auf der Rolle oder Laufband) oder auf ein Krafttraining, Stabitraining oder Zirkeltraining auszuweichen. Manchmal tut auch ein zusätzlicher Ruhetag gut.

Fazit

Eine detailierte Protokollierung deiner Regenerationsparameter hilft dir dabei deine Leistungen im Triathlon besser zu verstehen und indem du lernst, wie du mit bestimmten Faktoren dein Training beeinflussen kannst, deine Leistungen zu verbessern.

PS. Wenn du bestimmte Herzfrequenzmessgeräte von Polar oder Suunto dein eigen nennst, kann du dir über die Messung der Herzfrequenzvariabilität täglich deine Erholungswerte anzeigen lassen und deinen optimalen Trainingspuls vorgeben lassen. Das ist zwar bequem, aber du lernst nichts dabei.

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