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So bringst du deine Beine im Kraulschwimmen zum Sinken

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So bringst du deine Beine im Kraulschwimmen zum Sinken – Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de

Deine Beine sinken nicht einfach nur so ab.

Sie führen kein „Eigenleben“.

Nein.

Du bist es, der der dafür sorgt, daß deine Beine absinken.

Weil du bestimmte Dinge tust oder nicht tust, die dafür sorgen, daß deine Beine im Kraulschwimmen absinken.


Nichts davon ist angeboren.

All das ist veränderbar.

Du mußt es nur selbst tun.


Das sind mal 12 beispielhafte Dinge, die du im Kraulen tust oder nicht tust.*

* hast oder nicht hast

Sie sorgen dafür, daß deine Beine im Kraulschwimmen nicht oben bleiben, sondern absinken.


1. Du hast keine Körperspannung.

2. Du hast keine Streckung in der Streckphase.

3. Du hast grundsätzlich keine Streckphase.

4. Du streckst dich in der Streckphase in die falsche Richtung (Hohlkreuz).

5. Du hebst deinen Kopf zu hoch.

6. Du blickst zu weit nach vorn.

7. Du hebst deinen Kopf während dem Einatmen (der Kraulatmung).

8. Du bringst deinen Arm im Überwasserarmzug zu weit nach vorn (Hohlkreuz).

9. Du tauchst mit deiner Hand zu weit vorn ein.

10. Dein Beinschlag ist mangelhaft.

11. Deine Beinhaltung ist mangelhaft.

12. Deine Fußhaltung ist mangelhaft.

* die Liste läßt sich fortsetzen…


Je mehr du davon machst, desto stärker sinken deine Beine.

Desto anstrengender ist es für dich Kraul zu schwimmen.

Desto langsamer bist du.

Desto mehr Schwimmhilfen brauchst du.

Neoprenanzug + Pullbuoy + Schnorchel –> Equipment Overkill! anstatt Kraultechnik.

Das ist fehlerhafte Kraultechnik mit Schwimmhilfen kompensieren.

Willst du, daß deine Beine auch ohne den exzessiven Einsatz von Schwimmhilfen nicht mehr absinken?

Dann ändere diese Dinge, die du tust.

Und deine Beine werden sich fast mühelos unter die Wasseroberfläche heben.

Und für die nahezu perfekte Wasserlage sorgen, die du dir wünschst.

Und die du brauchst, wenn du wirklich Kraul „schwimmen“ willst.

Anstatt mit Schwimmhilfen nur nicht unterzugehen.


Lerne, wie du all diese Dinge einfach abstellst und durch korrekte Haltungen und Bewegungsabläufe ersetzt.

Dann bleiben deine Beine im Kraulschwimmen ohne Schwimmhilfen oben.

Und du schwimmst entspannter, leichter und schneller.

Viel Erfolg.

Trainingsangebot

Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen - Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
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Kraulschwimmen – Sinkende Beine? – 10 Gründe! – Teil 2

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Wenn dir deine Beine im Kraulschwimmen absinken, liegt das möglicherweise nicht an deinen Beinen sondern an anderen Fehlern in deiner Haltung oder im Bewegungsablauf. Hier findest du die restlichen Gründe oder Ursachen, die dafür verantwortlich sein können, daß dir deine Beine im kraulschwimmen absinken.

Armhaltung

7) nach dem Eintauchen deiner Hand zielst du unter die Wasseroberfläche

Wenn du nach der Eintauchphase im Armzug erst nach oben unter die Wasseroberfläche zielst, schwimmst du bergauf und verlagerst Gewicht in Richtung deiner Füße und Beine. Infolge dessen, sinken deine Füße und Beine eher in Richtung Boden. Es wirkt das gleiche Prinzip wie unter 6) beschrieben.

Abilfe: Wenn du im Krauschwimmen deine Fingerspitzen ins Wasser eintauchst, ziele in Schwimmrichtung auf ca. 20cm UNTER die Wasseroberfläche. Und hake dich ab da – im Idealfall – ins Wasser ein.

8) du drückst dich in der Zugphase nach oben und ins Hohlkreuz

Du drückst mit deinem Arm – vielleicht auch noch komplett gestreckt – von der Wasseroberfläche nach unten. Fehlt dir Körperspannung (du kannst über Körperspannung etwas dagegen halten), dann drückst du dich ins Hohlkreuz und was dein Hohlkreuz nicht abfangen kann, drückt deine Beine und Füße in Richtung Boden. Bei jedem Armzug (bei dem du das machst). Du drückst dich selbst nach oben, anstatt nach vorn – in Schwimmrichtung.

Abhilfe: Verbessere deinen Unterwasserarmzug im Kraulschwimmen. Verbessere Körperspannung. Lerne dein Gewicht in Schwimmrichtung zu verlagern.

Beine, Füße

9) du ziehst deine Zehen zu deinen Schienbeinen

Wenn du Kraul schwimmst, ziehst du deine Zehen zu deinen Schienbeinen. Du mußt das noch nicht einmal mit beiden Füßen machen. Und du mußt das auch nicht die ganze Zeit über machen. ABER: Es bremst dich aus, als ob du einen Anker wirfst. Deine Zehen zeigen beim Schwimmen in Richtung Boden. Entsprechend sinken deine Beine und Füße in Richtung Boden.

Abhilfe: Laß deine Zehen immer mehr entgegen deiner Schwimmrichtung zeigen. D.h. in die Richtung aus der du kommst. Dazu brauchst du lockere Fußgelenke. Das erreichst du längerfristig über Dehn- und Mobilisierungsübungen.

10) dein Beinschlag ist zu breit und zu langsam

Deine Beinschlagamplitude ist zu groß. Entweder im Ausschlag nach oben und unten oder zur Seite oder eine Mischung. Gleichzeitig mit einer großen Beinschlagamplitude reduzierst du deine Beinschlagfrequenz. Bei jeder Bewegung im Wasser entsteht eine Sogwirkung. Zusätzlich bewirken Bewegungen (besonders von großen Körperteilen wie deine Beine), daß sich der Rest des Körpers in diese Bewegungsrichtung anschließt. Kraulschwimmen ist nicht tauchen. Im Tauchen hast du ausladendere Beinbewegungen. Im Tauchen geht es nicht darum so schnell wie möglich von A nach B zu kommen. Im Triathlon und im Schwimmsport dagegen schon. Je größer (ausladender) deine Beinbewegungen im Kraulbeinschlag, desto mehr Energie kosten sie dich, desto mehr bremst du dich aus und desto mehr sinken dir deine Beine ab, da du sie selbst in diese Richtung bringst.

Abhilfe: Halte deinen Beinschlag kompakt und locker. Als Triathlet ohne schwimmsportliche Vergangenheit: Mache so wenig Beinschlag wie möglich, denn du brauchst deine Beine noch für das Radfahren und Laufen. Lerne Körperspannung. Lerne Gewichtsverlagerung in Schwimmrichtung. Achte auf eine tiefere Kopfhaltung. Achte auf deine Arm- und Handhaltung. Dann hilft dir der Auftrieb des Wassers dabei deine Beine näher unter der Wasseroberläche zu halten.

Allgemein

11) du machst zwei, drei, einen Großteil oder alle der genannten Fehler

Ein Fehler kommt selten allein. Alles ist mit allem verbunden. Alles was du im Wasser tust, hat Konsequenzen auf deinen Vortrieb. Dein Vorteil: Korrigierst du einen Fehler, beseitigst du manchmal (aber nicht immer) mehrere Fehler gleichzeitig.

Buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 und lerne an nur einem Tag die Werkzeuge (= Übungen), mit welchen du im Kraulschwimmen deine Hüften, Beine und Füße näher unter die Wasseroberfläche bringst. Damit du in Zukunft mehr Freude am Schwimmtraining hast. Und schnellere Schwimmzeiten im Wettkampf erreichst.

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Kraulschwimmen – Sinkende Beine? – 10 Gründe! – Teil 1

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Kraulschwimmen – Sinkende Beine? Buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 (WS-1) und lerne wie du deine Beine unter die Wasseroberfläche bringst.

In deinem perfekten Triathleten-Leben ziehst du mühelos die Bahnen in deinem heimatlichen Hallenbad. Im Kraulschwimmen ist deine Wasserlage nahezu horizontal. Dein Beinschlag ist mühelos, aber kraftvoll und treibt deinen Armzug nach vorn, unterstützt den Einsatz deiner Hebel, deine Rotation, deinen Vortrieb und deine Kraulatmung. Dann gehst du ins Hallenbad, ins Wasser und wirst von der Realität eingeholt.

Deine Beine sinken dir im Kraulschwimmen wie Bleistücke ab. Du kommst nur mühsam vorwärts. Beinschlagtraining ist dir ein graus, weil du entweder nicht vom Fleck kommst oder rückwärts schwimmst. Darum läßt du es am liebsten weg. Auch sonst hast du wenig Kontrolle darüber, was deine Beine beim Kraulschwimmen machen. Du glaubst fast, sie führen ein Eigenleben.

Es gibt Athleten, die ihre Fehler (zum Teil) selbständig korrigieren können. Leider sind diese in der Minderzahl.

Als Anfänger mußt du erst die Grundlagen, d.h. die Grobform des Bewegungsablaufs im Kraulschwimmen beherrschen und verstehen, BEVOR du eigenständig mit Korrekturen beginnen kannst. Du kannst nichts korrigieren, wenn du nicht weißt und verstehst und fühlst, was du tust.

Aber auch fortgeschrittene Triathleten tun sich in der eigenständigen Korrektur von Fehlern im Schwimmen schwer, da ihnen das Gefühl für den eigenen Körper fehlt.

Hier findest du 10 mögliche Gründe als Checkliste an Fehlern, die das Absinken deiner Beine und Füße verursachen können.

Vielleicht findest du so DEINE Fehler, die dich an schnelleren Schwimmzeiten hindern? Vielleicht kannst du sie selbst korrigieren? Und so deine Beine im Kraulschwimmen näher an die Wasseroberläche bringen, um zukünftig leichter und schneller zu schwimmen.

Wenn nicht, dann buche einen meiner Workshops und lerne die Übungen, mit welchen du dich zukünftig selbst korrigieren kannst.

Kopfhaltung

1) du hältst deinen Kopf generell zu hoch

Dein Kopf wiegt ca. 3-5kg. Dein Kopf beeinflußt das, was der Rest deines Körpers macht (außer du arbeitest bewußt dagegen). Je höher du deinen Kopf hältst, desto mehr Gewicht verlagerst du in Richtung deiner Füße. Und umso tiefer drückt diese Haltung deine Füße und Beine beim Kraul schwimmen in Richtung Boden.

Es gibt nicht die einzig richtig und wahre Kopfhaltung. für alle. DU mußt für dich selbst dein Optimum finden, was DIR hilft zu verhindern, daß deine Hüften, Beine und Füße ständig absinken. Je mehr du im Kraul schwimmen darum kämpfen mußt, daß dir deine Beine und Füße nicht absinken, desto tiefer hältst du deinen Kopf bis du ihn direkt in Verlängerung deiner Wirbelsäule hältst.

Abhilfe: Spiele mit der Höhe/Tiefe deiner Kopfhaltung und achte darauf, was deine Hüften, Beine und Füße dabei machen. Körperspannung, Beinschlag und Gewichtsverlagerung nach vorn unterstützen diesen Effekt.

2) du blickst zu weit nach vorn

Deine Blickrichtung beeinflußt deine Kopfhaltung. Und mit der Kopfhaltung beeinflußt du die Position deiner Hüften, Beine und Füße im Wasser. Du hast damit den gleichen Effekt wie unter 1).

Auch hier gibt es nicht die einzig richtige und wahre Blickrichtung. Je mehr deine Füße beim Kraulschwimmen in Richtung Boden sinken, desto mehr siehst du auf den Boden DIREKT UNTER DIR. Vermeide es zu übertreiben und deinen Kopf einzurollen bzw. dein Kinn auf die Brust zu drücken. Wenn du anfängst deine Füße zu sehen, hast du übertrieben.

Abhilfe: Spiele mit deiner Blickrichtung (nach vorn an die gegenüberliegende Wand; fünf Meter nach vorn; zwei Meter nach vorn; einen Meter nach vorn; direkt unter dir), beobachte den Einfluß deiner Blickrichtung auf deine Kopfhaltung. Beobachte den Einfluß deiner Blickrichtung über deine Kopfhaltung auf die Position deiner Hüften, Beine und Füße in Relation zur Wasseroberfläche. Körperspannung, Beinschlag und Gewichtsverlagerung nach vorn unterstützen diesen Effekt.

3) du hebst deinen Kopf jedesmal beim Atmen

Deine Kopfhaltung im Kraulschwimmen bzw. deine Kopfposition in Relation zu deinem Körper beeinflußt immer deine Wasserlage und damit die Position deiner Beine und Füße im Wasser. Wenn du deinen Kopf jedesmal während der Kraulatmung hebst, sinken deine Hüften – und damit deine Beine und Füße – im Wasser in Richtung Boden.

Der Effekt ist der gleiche, wie bei 1) und 2) aber wird diesmal über deine Kraulatmung gesteuert.

Abhilfe:Während du atmest: Drehe deinen Kopf nur zur Kraulatmung, anstatt ihn zu heben. Behalte das untere Glas deiner Schwimmbrille unter Wasser. Drücke deine Schläfe ins Wasser.

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Körperhaltung

4) du hast keine Körperspannung

Ohne Körperspannung hängt und/oder pendelt dein Körper kraftlos im Wasser. Anstatt ein aktiver Teil deines Körpers zu sein, ist er nur ein Anhängsel ohne Funktion. Selbst dein Beinschlag verpufft wirkungslos, da keine Kraftübertragung in Schwimmrichtung bzw. in Richtung deiner Arme statt findet.

Abhilfe: Fühle, daß du auch die Muskulatur von Gesäß, Beinen und Füßen aktiv anspannst. (Kein Verkrampfen!)

5) du streckst nicht deinen ganzen Körper

Vielleicht streckst du deine Arme, aber ab spätestens deiner Körpermitte hängt dein Körper (= Unterkörper = Beine und Füße) schlaff und kraftlos im Wasser. Du schleifst deine Beine und Füße nur hinterher. Du hast keinerlei Kontrolle über das, was deine (Hüften) Beine und Füße machen. Sie pendeln unter Umständen sogar zusätzlich von Seite zu Seite.

Streckung und Körperspannung gehen Hand in Hand. Strecke dich von Zehenspitzen bis Fingerspitzen. Ohne Unterbrechung. Und du hast automatisch ausreichend Körperspannung.

Abhilfe: Fühle, daß du dich im Kraulschwimmen tatsächlich von Zehenspitzen bis Fingerspitzen in deiner Bewegung nach vorn streckst.

6) du verlagerst dein Gewicht nicht in Schwimmrichtung

Fehlt deine Gewichtsverlagerung nach vorn, trifft dies meistens mit einer zu hohen Kopfhaltung. und einem Blick, der zu weit nach vorn gerichtet ist zusammen. Auch eine fehlerhaft Armhaltung und fehlende Körperspannung unterstützen diesen Mangel.

Abhilfe: Stell dir deinen Körper vor wie einen Baumstamm (= Körperspannung, Streckung von Zehenspitzen zu Fingerspitzen), der auf der Spitze eines Dreiecks liegt. Ähnlich einer Waage oder Wippe. Mehr oder weniger in deiner Körpermitte befindet sich die Spitze dieses Dreiecks (ein Dreh- und Angelpunkt). Wenn du dein Gewicht auf die eine Seite verlagerst, hebt sich die andere Seite. Auf der einen Seite befinden sich dein Kopf., deine Arme (Oberkörper). Auf der anderen Seite befinden sich deine Füße, Beine, Gesäß (Unterkörper). Hebst du deinen Kopf (Blick nach vorn, Kopfeben während der Kraulatmung) sinken deine Füße und Beine ab, weil du Gewicht in diese Richtung verlagerst. Senkst du deinen Kopf.(Blick auf den Boden unter dir, Kopf im Wasser lassen beim Atmen), dann heben sich deine Füße und Beine, weil du Gewicht in deine Schwimmrichtung verlagerst. Also: Verlagere Gewicht in deine Schwimmrichtung. Im Kraulschwimmen auf deine jeweils untere Schulter (nicht auf den Arm und nicht auf deine Hände!) und indem du deinen Blick mehr auf den Boden direkt unter dir richtest.

Hier gibt es den 2. Teil…

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Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen - Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
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* Videoaufnahmen sind dazu notwendig.

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