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Kraulschwimmen – Kopfhaltung im Freiwasserschwimmen

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Deine Kopfhaltung im Kraulschwimmen im Freiwasser (Open Water) bestimmt deine Wasserlage. Deine Kopfhaltung und deine Wasserlage bestimmen wieviel Wasserwiderstand du erzeugst. Der von dir erzeugte Wasserwiderstand bestimmt zu einem sehr großen Anteil mit, wie schnell du Kraul schwimmst. Wenn du einfach schneller Kraul schwimmen willst (ohne zusätzliche Intervalle etc.), dann lerne deinen Wasserwiderstand so weit wie möglich zu reduzieren indem du deine Kopfhaltung korrigierst.

Der beste Unterwasserarmzug nützt dir herzlich wenig, wenn du dich ständig über deine Kopfhaltung beim Nicht-Atmen, deine Kopfhaltung beim Atmen und – besonders im Freiwasserschwimmen – deine Kopfhaltung beim Sichten und Orientieren ausbremst.

Denn auch mit dem besten Unterwasserarmzug mußt du kontinuierlich den von dir zusätzlich erzeugten Wasserwiderstand im Kraul schwimmen überwinden.

Ergo: Korrigiere zuerst deine Kopfhaltung im Kraul schwimmen und du schwimmst sofort einfach leichter und schneller.

Merke: Jedes auch noch so geringe Kopfheben beeinflußt deine Körperposition im Wasser und darüber deine Wasserlage im Kraulschwimmen. Dein Körper richtet sich an deinem Kopf aus. Das passiert bereits an Land. Die Auswirkungen deiner Kopfhaltung oder Kopfbewegungen sind noch ausgeprägter im Wasser, wo du frei in einer Flüssigkeit schwebst.

Kopfhaltung beim Kraulschwimmen im Freiwasser

Damit ist gemeint deine Kopfhaltung während du Kraul schwimmst und nicht atmest.

Je schlechter deine Wasserlage, desto tiefer sollte deine Kopfhaltung sein. Je besser deine Wasserlage, desto höher kannst du es dir erlauben deinen Kopf zu nehmen.

Die früher gelehrte Anweisung die Wasserlinie an der Stirn zu haben, wäre die ideale Kopfhaltung, und/oder zwei, drei Meter nach vorn zu sehen, wäre die ideale Blickrichtung beim Kraulschwimmen (im Freiwasser oder auch sonst), ist nicht falsch. Aber sie trifft für Schwimmer und Triathleten zu, die eine gute Wasserlage haben.

Mußt du um eine gute Wasserlage kämpfen, d.h. sinken deine Hüften und Beine in Richtung Boden (ohne Neoprenanzug, mit Pullbuoy, mit Neoprenanzug), dann gewöhne dich daran direkt auf den Boden unter dir zu blicken, wenn du nicht atmest. (Anmerkung: Du siehst sowieso nichts, ob du nun unter Wasser nach vorn siehst oder nach unten, da das Wasser in den meisten Fällen zu dunkel ist.)

Zusammen mit der Körperspannung und Gewichtsverlagerung in Schwimmrichtung hebt dir diese tiefe Kopfposition im Kraulschwimmen sofort deine Hüften und Beine näher unter die Wasseroberfläche. Dein Körper richtet sich an deiner Kopfhaltung aus. Dies verbessert dir sofort deine Wasserlage. Dies reduziert sofort den von dir erzeugten Wasserwiderstand. Du kannst sofort einfach leichter Kraulschwimmen.

Du mußt weniger Kraft einsetzen um eine Schwimmgeschwindigkeit zu erreichen und zu halten. Und du schwimmst schneller Kraul, wenn du die gleiche Kraft einsetzt wie vorher, da du nun weniger zusätzlichen Wasserwiderstand zu überwinden hast.

Deine Kopfhaltung sollte so tief sein, daß du deinen Kopf im Wasser versteckst. Das heißt, ein dünner Wasserfilm fließt über deinen Hinterkopf. Dein Kopf ist beim Kraulschwimmen (wenn du nicht atmest) nicht mehr zu sehen.

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Kopfhaltung beim Atmen im Freiwasser

Die meisten ausbremsenden Fehler entstehen während der Kraulatmung (auch) im Freiwasser.

Instinktiv heben die meisten Triathleten den Kopf aus dem Wasser, um besser Luft zu bekommen. Das ist leider ein Trugschluß, denn jedes Kopfheben läßt dich absinken. Auch mit Neoprenanzug. Umso schlimmer bei Neoprenverbot im Wettkampf.

Beim Kopf heben sinkt dein Körper ab. Das heißt du erzeugst eine Schräglage mit deinem Kopf als höchsten Punkt und deinen Füßen als tiefsten Punkt. Dabei erzeugst du zusätzlichen frontalen Wassserwiderstand über deine gesamte Körperfläche. Das bremst aus, als würdest du eine Vollbremsung hinlegen.

Um das zu vermeiden, läßt du deinen Kopf während deiner Kraulatmung im Wasser. Du drehst ihn nur. Ohne deine Kopfhöhe zu verändern. Laß deinen unteren Arm schulterbreit in Schwimmrichtung ausgestreckt. Halte deine Hand und Finger IM Wasser (= unter Wasser). Berühre mit deinem Hinterkopf deine untere Schulter. Drücke deine Schläfe ins Wasser. Versuche – wenn möglich – das untere Schwimmbrillenglas unter Wasser zu lassen. Und blicke nach vorn-unten.

Damit kontrollierst du deine Armhaltung während der Kraulatmung. Denn du fühlst, wo sich dein Arm befindet (= an deinem Hinterkopf). Und du kontrollierst deine Kopfhaltung. Du fühlst, daß sich dein Kopf an deiner unteren Schulter befindet.

Ist das Wasser rauher oder unruhiger, dann drehst du deinen Kopf weiter aus dem Wasser. Erneut ohne deine Kopfhöhe zu verändern.

Das kostet anfangs Überwindung und du wirst Wasser schlucken oder Wasser in die Nase bekommen bis du den Dreh heraus hast. Übe es so lange, bis du es automatisch kannst ohne darüber nachzudenken. Schnellere Schwimmzeiten sind deine Belohnung dafür.

Zusätzlich empfehle ich dir dies von jemand Außenstehenden kontrollieren zu lassen, da du dich selbst über deine tatsächliche Kopfhöhe täuschst.

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Kopfhaltung beim Sichten und Orientieren im Freiwasser

Um den Bewegungsablauf im Kraulschwimmen so wenig wie möglich zu stören, trennst du das Sichten/Orientieren und Atmen voneinander. Das heißt, du sichtest (orientierst dich) zuerst und atmest danach. In dieser Reihenfolge. Vermeide es nach vorn zu atmen, sondern atme immer zur Seite.

Du hast zwei Möglichkeiten: Entweder du sichtest nach vorn, drehst deinen Kopf zur Seite, nimmst ihn gleichzeitig tiefer und atmest zur Seite. Oder du sichtest nach vorn, senkst deinen Kopf, machst einen Armzug dazwischen und atmest erst beim nächsten Armzug zur Seite.

Beim Sichten und Orientieren bringst du nur deine Augen aus dem Wasser und schaust nach vorn. Deine Nase bleibt im Wasser und erst recht dein Mund. Dazu mußt du deinen Kopf etwas aus dem Wasser heben und deinen Hüften und Beine sinken etwas ab (auch mit Neoprenanzug). Das kannst du reduzieren, indem du ein paar zusätzliche Kraulbeinschläge ausführst.

Hier mußt du selbst entscheiden, was du machst, denn zusätzliche Kraulbeinschläge kosten zusätzliche Kraft. Kopf heben nach vorn, um zu sichten, erzeugt zusätzlichen Wasserwiderstand, der dich ausbremst. Da du alle 3-6 Armzüge sichtest, bremst du dich relativ häufig aus. Teste es mit Zeitmessungen und Anstrengungsempfindung aus, was für dich besser funktioniert.

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Nachfolgend findest du ein paar Fotos aus einem Freiwassertraining mit Kommentaren zur Kopfhaltung im Kraul schwimmen. (Hinweis: Es geht hauptsächlich um die Kopfhaltung. Andere Fehler kommentiere ich manchmal aber nicht immer.)

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Schwimmen im Triathlon – Üb das Sichten für dein Freiwasserschwimmen bereits im Schwimmbecken

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Übe das Sichten und Orientieren für dein Freiwasserschwimmen im Triathlon bereits im Schwimmbecken

Kraulschwimmen im Freiwasser beinhaltet einige andere Komponenten als das Schwimmen im Pool. Sichten und Orientieren entscheidet im Freiwasserschwimmen über deinen Erfolg im Wettkampf. Wenn du dich verschwimmst, kostet dich das neben Zeit auch mehr Energie und du setzt dich oft zusätzlichem Stress aus.

Viele Triathleten üben das Sichten (und Orientieren) nur im Freiwasser. Andere üben es gar nicht. Dabei ist das perfekte, in den Bewegungsablauf des Kraulens eingebaute Sichten eine einfache Möglichkeit, um bei jedem Sichten Sekunden und Kraft zu sparen.

Das Training im Freiwasser ist in Deutschland aufgrund der zu niedrigen Wassertemperaturen meistens erst ab dem späten Frühjahr möglich. Deshalb ist es sinnvoll das Sichten (und in geringem Umfang auch das Orientieren) bereits im Schwimmbecken zu trainieren. Wie du das machen kannst, findest du nachfolgend erklärt.

Deine Vorbereitungen für den Schwimmteil deines Wettkampfes

Für bessere Schwimmzeiten im Triathlon ist es wichtig, dass du in der Lage bist den kürzesten Weg zu schwimmen. Um den kürzesten Weg schwimmen zu können, solltest du deine Schwimmstrecke kennen und wissen welchen Weg du zur Boje und von Boje zu Boje einzuschlagen hast.

Dazu ist es sinnvoll, dass du dich mit der Schwimmstrecke in Theorie und Praxis vertraut machst. Findet dein Wettkampf in der näheren oder weiteren Umgebung deines Wohnortes statt, bietet es sich an, dass du dich mit dem Gewässer vertraut machst, indem du dort tatsächlich schwimmst.

Wer einen Wettkampf bestreitet, dessen Austragungsort weit entfernt ist, hat natürlich nur die Möglichkeit sich theoretisch mit der Schwimmstrecke auseinander zu setzen. Dabei helfen die Wettkampf-Ausschreibung, Google Earth und Diskussionen in Foren um die Besonderheiten in der Auftaktdisziplin herauszufinden.

Sichten und Orientieren behindern dein Kraulschwimmen

Für das Sichten und Orientieren beim Kraulschwimmen im Freiwasser musst du hauptsächlich nach vorn sehen. Um nach vorn zu sehen, musst du in einem bestimmten Maß dein Gesicht oder deinen Kopf anheben. Und darin liegt die Krux: Je mehr du deinen Kopf anhebst, desto mehr sinken deine Hüften und Beine ab – auch wenn du mit Neoprenanzug schwimmst.

Jedes Kopfheben unterbricht deinen Bewegungsfluss und bremst dich aus. Je ausgeprägter dein Kopfheben ist, desto mehr Energie verbrauchst du und desto unrhythmischer wird dein Schwimmen. Beides beeinflusst deine Schwimmzeit negativ.

Das kannst du selbst auch mal testen, indem du deine Zeit misst im lockeren Schwimmen auf 100m mit und ohne Sichten alle drei bis fünf Armzüge. Mit großer Wahrscheinlichkeit ist deine Schwimmzeit auf 100m mit Sichten schlechter als deine Schwimmzeit ohne Sichten.

Wenn ein Arm stärker ist als der andere oder deine Armführung unregelmäßig, dann hast du eine stärkere Tendenz zu einer Seite zu schwimmen. Auch deine Kopfhaltung und deine Bewegungsausrichtung beeinflussen deine Schwimmrichtung. Folglich: Versuche möglichst schulterbreit gerade in Schwimmrichtung zu zielen, wenn du deine Arme und Hände nach vorn bringst,

Um zu vermeiden, dass du dich verschwimmst, ist es empfehlenswert, dass du alle drei bis fünf Armzüge einen Orientierungsarmzug ausführst.

Bilaterales Sichten und Atmen verhindert Verspannungen

Ungerade Atemrhythmen und in diesem Zusammenhang das Sichten sorgen dafür, dass du deine Muskulatur gleichmäßig belastest und so Verspannungen vorbeugst. Einseitiges Atmen, Sichten und Orientieren wirst du ab ca. 1500m wahrscheinlich in deiner Nacken- und Schultermuskulatur spüren.

Dein Trainingsziel für das Sichten

Dein Ziel ist es den Vorgang des Sichtens beim Kraulschwimmen optimal in deinen Bewegungsfluss zu integrieren damit es so wenig wie möglich stört und deine Schwimmzeit beeinträchtigt.

Deine Vorteile, wenn du das Sichten beherrschst

Wenn das Sichten und Orientieren weniger deine Bewegungsabläufe stört, dann verbrauchst du weniger Energie. Du bremst dich weniger aus. Du kannst öfter Sichten und Orientieren. Dadurch wird deine Schwimmstrecke gerader und kürzer. Du bist nicht davon abhängig, dass die Triathleten vor dir richtig schwimmen, sondern du kannst es selbst und übernimmst Verantwortung für dein Schwimmen. Alles zusammen verhilft dir zu schnelleren Schwimmzeiten.

Verschiedene Methoden des Sichtens im Freiwasserschwimmen

Es gibt mindestens zwei unterschiedliche Techniken im Sichten.

  • Sichten im Krokodilstil und Atmen in einer Bewegung
  • Sichten im Krokodilstil und Atmen getrennt
  • Sichten mit Wasserballkraularmzug und Atmen in einer Bewegung
  • Sichten mit Wasserballkraularmzug und Atmen getrennt

Übung für das Sichten im Schwimmbecken

Eine einfache Übung für das Sichten im Krokodilstil im Schwimmbecken ist das Sichten mit dem Abschlagschwimmen zu kombinieren.

Übungsbeschreibung für das Abschlagschwimmen mit Sichten im Krokodilstil und Atmen in einer Bewegung

  • Stoss dich aquadynamisch vom Beckenrand ab.
  • Schwimme Kraulbeinschlag in Bauchlage.
  • Strecke beide Arme schulterbreit im Wasser in Schwimmrichtung (geraddeaus) nach vorn.
  • Dein Gesicht liegt im Wasser.
  • Deine Augen blicken auf den Boden.
  • Verstecke deinen Kopf im Wasser. (Neutrale Kopfhaltung, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule)
  • Hebe dein Gesicht so weit aus dem Wasser, dass nur deine Augen aus dem Wasser sehen. Wie bei einem Krokodil.
  • Dein Mund und deine Nase bleiben im Wasser.
  • Dein linker Arm bleibt ausnahmsweise (weil eine Übung) passiv vorn stehen.
  • Unterstütze diese Aktion evtl. mit einem akzentuierten, etwas kräftigeren Kraulbeinschlag, wenn du Probleme mit der Wasserlage hast, in dem Moment wenn du den linken Arm nach vorn streckst und das Gesicht aus dem Wasser hebst.
  • Rolle etwas zur linken Seite. Strecke deinen linken Arm weiter nach vorn. Verlängere deinen linken Arm durch deine Streckung nach vorn.
  • Mache mit deinem rechten Arm deinen Unterwasserarmzug.
  • Mache mit deinem rechten Arm deinen Erholungsarmzug.
  • Drehe deinen Kopf im Wasser nach rechts und atme dabei. Ganz normale Kraulatmung zur rechten Seite.
  • Dabei kannst du versuchen mit deinem Hinterkopf deine untere Schulter zu berühren. Damit bleibt dein unterer Arm (hoffentlich) knapp unter der Wasseroberfläche (schulterbreit, geradeaus in Schwimmrichtung gestreckt) und dein Kopf bleibt im Wasser.
  • Bringe deinen rechten Arm im Erholungsarmzug wieder nach vorn.
  • Bring deinen Kopf wieder in die neutrale Position in Verlängerung der Wirbelsäule.
  • Laß deinen Ellenbogen den Arm nach vorn führen.
  • Beide Hände treffen sich wieder schulterbreit vorn in Schwimmrichtung im Wasser.
  • Du atmest unter Wasser aus.
  • Der Bewegungszyklus beginnt von vorn.

Übe beide Seiten. Zuerst je eine Bahn eine Seite. Später abwechselnd.
Beispiele

  • 4 x links und 4 x rechts
  • 3 x links und 3 x rechts
  • 2 x links und 2 x rechts
  • 1 x links und 1 x rechts

Einige dieser Bewegungen laufen parallel ab. Lass dir Zeit dabei, wenn du diese Übung ausführst. Vor allem am Anfang. Mach dir bewußt, was du tust. Fühle, was du tust. Bleib entspannt. (Das ist das Gegenteil von verkrampfen!) Halte deine Körperspannung. Achte darauf unter Wasser auszuatmen. Achte darauf wirklich beide Seiten zu trainieren. Einmal bleibt der linke Arm vorn stehen und du atmest zur rechten Seite. Einmal bleibt der rechte Arm vorn stehen und du atmest zur linken Seite.

Du schwimmst abwechselnd diese Übung für eine komplette Bahn und danach eine Bahn Kraul ganze Lage ohne Sichten. Du kannst das Sichten auch in dein Einschwimmen und/oder Ausschwimmen einbauen.

Wenn du das Sichten und Atmen trennst, dann sichtest du zuerst, bringst deinen Kopf wieder in eine neutrale Position, machst einen weiteren Armzug und atmest erst dann.

Vermeide diese Fehler beim Sichten

  • Verkrampfen
  • Ausatmen vergessen
  • Luft anhalten
  • Überkreuzen beim Abschlagen
  • Überkreuzen im Unterwasserarmzug
  • Fehlende Körperspannung
  • Kopf heben
  • falsche Reihenfolge: erst Atmen dann Sichten
  • Atmen und Sichten zusammen beim Kopfheben im Krokodilstil (bei Wasserballkraul geht das)
  • ausschließlich einseitige Übungsausführung
  • aufstützen auf den unteren Arm

Achtung: Kraulabschlag schwimmen ist eine technische Übung. Dieses Armzug-Timing (dass beide Hände sich vorn im Wasser treffen) ist niemals dein Armzugtiming im tatsächlichen Schwimmen. Behalte das bitte immer im Hinterkopf. Das Timing des Abschlagschwimmens erleichtert es dir nur das Sichten zu erlernen. Wenn du dich sicher im Sichten fühlst, veränderst du im Laufe der Zeit dein Armzug-Timing, wie es zu deinem individuellen Kraulstil passt.

Variationen in der Übungsausführung

  • Du schwimmst dazwischen zwei Armzüge und wiederholst die Übung im Rahmen einer 3er-Atmung auf beiden Seiten für eine komplette Bahn.
  • Du schwimmst dazwischen fünf Armzüge und wiederholst die Übung im Rahmen einer 3er-Atmung auf beiden Seiten für eine komplette Bahn.
  • Koordinativ anspruchsvoll ist es diesen Bewegungsablauf bei jedem Armzug zu wiederholen.

Ob du diese Übung für eine ganze, halbe oder viertel Bahn ausführst, einmal, zwei mal, drei mal pro Bahn, am Anfang oder am Ende deiner Trainingseinheit bleibt dir überlassen. Wichtig für deinen Erfolg ist, dass du auch das Sichten über einen längeren Zeitraum regelmäßig übst, damit du es im Wettkampf unter Stress tatsächlich einsetzen kannst.

Erleichterungen in der Übungsausführung

Bitte vermeide den Overkill mit Neoprenanzug, Pullbuoy und Kurzflossen. Wer so schwimmt, sollte über einen Kraulkurs nachdenken. (Alles schon gesehen.)

Wenn du diese kleine Übung regelmäßig in dein Triathlon-Schwimmtraining einbaust, wirst du ein Meister im Sichten und deine Schwimmzeiten werden besser.

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