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Kraultechnische Übungen für Triathleten – Einarmig Kraul passiver Arm ausgestreckt

Kraul einarmig ohne Hilfsmittel (oder mit verstärkenden Hilfsmitteln) ist eine Übung für fortgeschrittene(re) Schwimmer unter den Triathleten. Wenn du halbwegs sicher in deinen Bewegungsabläufen bist und weißt was du tust, dann hilft dir einarmig Kraul in vieler Hinsicht dein Kraul schwimmen zu verbessern.

Variationen von Kraul einarmig

  • Einarmig mit passivem Arm ausgestreckt

Dabei führt dein aktiver Arm den gesamten Armzug aus, während du deinen passive Arm schulterbreit in Schwimmrichtung streckst.

  • Einarmig mit passivem Arm angelegt

Dabei führt dein aktiver Arm den gesamten Armzug aus, währen du deinen passiven Arm an deiner Seite locker, aber geschlossen, anlegst. Diese Übung beschreibe ich in einem anderen Beitrag.

Warum solltest du diese Übung Einarmig Kraul schwimmen?

Was bringt dir die Kraultechnik-Übung „Einarmig Kraul“?

Richtig ausgeführt, verbesserst du mit dieser einfachen kraultechnischen Übung eine Menge wichtiger Aspekte im Gesamtbewegungsablauf des Kraulschwimmens. Als da sind:

Kraft

Je schneller (= höhere Geschwindigkeit/Intensität) du die Übung schwimmst, desto mehr trainierst du deine schwimmspezifische Kraftausdauer und Dynamik. Das gilt besonders für die Variationen mit Hilfsmitteln wie z.B. Paddels. Oder Kombinationen von Hilfsmitteln wie z.B. Paddels und Kurzflossen. Der Wasserwiderstand vergrößert sich, je schneller du schwimmst. Du setzt mehr Kraft gezielt (= mit richtiger Technik) ein, um diesen höheren Wasserwiderstand zu überwinden, um schneller schwimmen zu können.

Dynamik

Das gleiche gilt für deine Dynamik im Bewegungsablauf, d.h. deine Bewegungsausrichtung nach vorn. Den meisten Triathleten fällt es leichter ihre Bewegung bei höheren Geschwindigkeiten tatsächlich nach vorn auszurichten, während sie im langsameren Kraul schwimmen deutlich woanders hin zielen als in Schwimmrichtung (nach unten, nach oben, zur Seite).

Atemrhytmus

Wenn du dazu neigst Pausen bei deiner Kraulatmung zu machen, d.h. wenn dein Armzug auf deiner Atemseite deutlich „länger“ ist, als auf deiner Nicht-Atemseite, dann hilft dir diese Übung diese Tendenz im Kraulschwimmen zu reduzieren oder zu beseitigen.

Wenn du nur auf eine Seite atmen „kannst“, dann hilft dir Kraul einarmig dabei auch auf deine schwache Seite atmen zu lernen.

Pausen im Bewegungsablauf beseitigen

Machst du Pausen im Bewegungsablauf deines Armzugs, dann kann dich Kraul einarmig dabei unterstützen diese Pausen im Kraul schwimmen zu reduzieren oder zu beseitigen.

Koordination

Kraul einarmig mit passivem Arm ausgestreckt ist koordinativ weniger anspruchsvoll als einarmig Kraul mit passivem Arm angelegt. Bei ersterem kannst du noch viel Schwung nur aus deinem Arm generieren und deinen Körper einfach hinterher schleifen, was du vermeiden solltest. Wenn du dir gegenüber aufmerksam bist, fühlst du wie dich das perfekt abgestimmte Zusammenspiel zwischen Armzug, Beinschlag, Bewegungsausrichtung, Rotation und Körperspannung dich im Kraulschwimmen noch einen Tick weiter nach vorn bringt und schneller macht.

Ganzkörperrotation

Wie beim Kraul Abschlag schwimmen, behältst du auch bei Kraul einarmig deine Rotation um deine Körperlängsachse bei. Du setzt sie bewusster ein, nimmst sie bewusster wahr, denn andernfalls bleibst du im Kraulschwimmen auf dem Bauch liegen.

Gleichgewicht und Wasserlage

Hier lernst du dein Gewicht in Schwimmrichtung zu verlagern, was deine Hüften und Beine näher an die Wasseroberfläche bringt.

Auftrieb durch Vortrieb

Mit „Kraul einarmig passiver Arm ausgestreckt“ hast du zusätzlich die Möglichkeit dich über deinen Armzug im Kraulschwimmen in eine horizontale(re) Wasserlage „zu ziehen“. Das bedeutet für dich, der von dir (hoffentlich korrekt) erzeugte Vortrieb erzeugt zusätzlichen Auftrieb und unterstützt so deine Wasserlage.

Unterwasserarmzug

Bei einigen meiner Triathleten konnte ich sehen, dass sie bei einarmig Kraul automatisch ihre Ellenbogen unter Wasser „oben“ ließen (Ellenbogenvorhalte). Ein willkommener Nebeneffekt, der sich für dich sofort als verbesserter Vortrieb bemerkbar macht. Wenn du das nicht automatisch machst, dann achte darauf, dass du es machst und nimm den Unterschied im Vortrieb wahr.

Übungsbeschreibung für „Kraul einarmig mit passivem Arm ausgestreckt“

  • Am einfachsten – aber leider nicht ganz korrekt – ist die Vorstellung du „liegst“ auf einem Surfbrett und „paddelst“ einarmig.
  • Du stößt dich aquadynamisch vom Beckenrand ab.
  • Du drehst dich auf auf deine Vanilleseite. Das ist deine schwächere Seite.
  • Bei mir ist das die linke Seite und ich mache mit dem rechten Arm meinen ersten Unterwasserarmzug, der mich die Wasseroberfläche durchbrechen lässt. Wenn du ebenfalls Rechtshänder bist, dann hast du bei dieser Beschreibung Glück gehabt. Die Linkshänder (oder alle mit einer stärkeren Linken Seite) denken um oder fangen mit ihrer schwachen Seite an.
  • Dein linker Arm bleibt schulterbreit in Schwimmrichtung ausgestreckt.
  • Ziele mit deiner Hand auf ca. 10-30cm unter Wasser.
  • Halte deine Hand locker im Handgelenk.
  • Halte deine Finger locker geöffnet. Vermeide es deine Finger krampfhaft zusammen zu pressen.
  • Vermeide es mit deiner Hand/deinem Arm in Richtung Wasseroberfläche zu zeigen. Damit bremst du dich aus.
  • Achte darauf, dass du deinen passiven Arm tatsächlich aktiv im Ellenbogen streckst.
  • Wenn du ein Problem damit hast, dann bring deinen Daumen in Schwimmrichtung. Damit MUSST du deinen Arm im Ellenbogengelenk durchstrecken.
  • Dein rechter Arm führt den Überwasserarmzug aus.
  • Führe deinen Arm mit deinem Ellenbogen locker nach vorn.
  • Wirf ihn locker nach vorn.
  • Dazu benutzt du hauptsächlich deine Rückenmuskulatur. Das spürst du, wenn du es richtig machst.
  • Halte Unterarm und Hand locker entspannt.
  • Lass Unterarm und Hand locker entspannt nach unten hängen.
  • Bring deinen rechten Arm unter Führung deines Ellenbogens so weit wie möglich schulterbreit, locker nach vorn (= Schwimmrichtung).
  • Deine rechte Hüfte beginnt mit dem Impuls nach vorn bereits während des Erholungsarmzugs.
  • Stich mit deinen Fingern von oben nach unten zuerst ins Wasser ein.
  • Deine rechte Hüfte schiebt deine rechte Schulter, deinen rechten Arm, deine rechten Hand nach vorn in die Streckung.
  • Dein Arm folgt deinen Fingern auf ihrem Weg nach vorn. Dein Körper folgt deinem Arm auf seinem Weg nach vorn.
  • Die Bewegung nach vorn verläuft synchron; Teilphasen laufen gleichzeitig ab; deswegen auch Ganzkörperrotation.
  • Dein Kopf bleibt in seiner neutralen Position.
  • Du rotierst via der Streckung nach vorn um deine Körperlängsachse.

Besonders wenn du diese Übung mit etwas (!) höherer Intensität (= schneller) durchführst, spürst du, wie du mit dem Schwung deines Arms deinen Körper mit in die Bewegung nach vorn nimmst. BEVOR du die Intensität erhöhst, sollte dein Timing stimmen. Sonst fühlst du nichts.

Wenn du nichts fühlst, machst du etwas falsch. Lenke deine Aufmerksamkeit auf dein Timing, achte auf das korrete Timing und lerne zu fühlen, was passiert.

Das ist die Dynamik, die du in deinem Kraulschwimmen auch haben willst.

  • Deine Hände treffen sich kurz schulterbreit auf gleicher Höhe, in Schwimmrichtung, ca. 10-20cm unter Wasser, bevor sich die rechte Hand (der rechte Arm, die rechte Schulter, die rechte Hüfte) noch etwas weiter nach vorn schiebt und du das Wasser fasst (Catch), um deinen Unterwasserarmzug einzuleiten.

Wie schon oben beschrieben, kann es sein, dass du automatisch deinen Ellenbogen im Unterwasserarmzug „oben“ lässt (anstatt ihn abzusenken). Damit erreichst du automatisch mehr Vortrieb, weil du eine größere Abdruckfläche zum Nach-vorn-hebeln benutzt.

  • Stell dein Handgelenk fest, damit du die Fläche von Fingerspitzen bis Ellenbogenbeuge als Abdruckfläche nutzen kannst.
  • Führe deinen Unterwasserarmzug auch bei der Übung Kraul einarmig stets zu Ende. D.h. streife deinen Daumen am Oberschenkel ab, damit du spürst, was du tust.

Wenn du die Tendenz hast, am Oberschenkel eine Pause im Armzug zu machen, konzentrierst du dich bewusst auf das schnelle Nach-vorn-bringen des Arms, sobald du abgestreift hast. Damit gewöhnst du dir diese überflüssige Pause ab.

Wenn deine Wasserlage schlecht ist, weil du kein Gleichgewicht im Wasser hast, dann kannst du mit Kraul einarmig lernen dich über den Armzug „im Wasser gerade zu ziehen“. Du wirst zwar bei allen kraultechnischen Übungen weiterhin absaufen wie ein Stein, aber es verbessert deine Wasserlage im Kraul schwimmen.

Wenn du dagegen dein Gewicht in Schwimmrichtung auf deinen passiven (aber aktiv ausgestreckten) Arm/die untere Schulter verlagerst, kommen deine Hüften und Beine automatisch etwas näher unter die Wasseroberfläche. So erreichst du auf einfache Art und Weise ein besseres Gleichgewicht und damit eine bessere Wasserlage, die dir auch bei kraultechnischen Übungen erhalten bleibt.

  • Du atmest, wenn du Luft brauchst, auf die Seite deines Armzugs. Deine Kraulatmung passt du gezielt deinem Armzug an und konzentrierst dich nur auf eine Seite. Das vereinfacht die Sache für dich. Teste eine 2er-, 3er-, 4er-, 5er-Atmung etc. und führe die Übung auf beiden Seiten durch. Damit gewöhnst du dich auch leichter an eine Atmung auf deiner schwachen Seite.
  • Die ganze Zeit über begleitest du deine Anstrengungen mit einem lockeren Beinschlag aus deiner Hüfte heraus.

Übungsbeispiele für Kraul einarmig

Ich empfehle dir die Übung immer mit Kraul ganze Lage (= Kr gL) abzuwechseln.

Entweder wechselst du nach einer Seite Übung ab, oder du absolvierst die Übung zuerst auf beiden Seiten und schließt dann eine (zwei, drei) Bahnen Kraul ganze Lage an.

150m in 50m Übung links + 50m Übung rechts + 50m Kr gL
200m in 50m Übung links + 50m Übung rechts + 100m Kr gL
etc.

75m in 25m Übung links + 25m Übung rechts + 25m Kr gL
100m in 25m Übung links + 25m Übung rechts + 50m Kr gL
etc.

50m in 12,5m Übung links + 12,5m Übung rechts + 25m Kr gL

200m in 50m Übung links + 50m Kr gL + 50m Übung rechts + 50m Kr gL
100m in 25m Übung links + 25m Kr gL + 25m Übung rechts + 25m Kr gL
50m in 12,5m Übung links + 12,5m Kr gL + 12,5m Übung rechts + 12,5m Kr gL
etc.

Weitere Variationen bleiben deiner Fantasie überlassen.

Für die Kraulatmung bieten sich kurze Einschübe der Übung in Abwechslung mit Kr gL an z.B.:
25m in
2 x Übung links + 4 AZ Kr gL mit 2er-Atmung links
2 x Übung rechts + 4 AZ Kr gL mit 2er-Atmung rechts

Tempovariationen für einarmig Kraul

Kombinationen sind in diversen Tempi möglich.

ruhig – bis ca. 65% deiner WSA
locker – ca. 65-85% deiner WSA
zügig – ca. 85-95% deiner WSA
WSA 95-100% (= dein Wettkampftempo)
Sprint – ca. über 100% deiner WSA (= „all-out“ bis zum Ende der jeweiligen Strecke)
Hier findest du einen Beitrag darüber, wie du deine Trainingsbereiche ermittelst.

Du kannst auch Variationen der Übung zu einem längeren Intervall kombinieren und unterschiedliche Tempi hinein mischen.

2 x 12,5m Übung locker + 25m Kr gL, locker
2 x 12,5m Übung zügig + 25m Kr gL, zügig
2 x 12,5m Übung WSA + 25m Kr gL, WSA
oder
2 x 12,5m Übung locker + 25m Kr gL, zügig
2 x 12,5m Übung locker + 25m Kr gL, WSA
2 x 12,5m Übung locker + 25m Kr gL, Sprint

etc. Was du wie, in welcher Reihenfolge, in welcher Intensität und wie oft kombinierst, hängt davon ab, was du zu trainieren beabsichtigst.

Langsam schwimmen ist schwerer als schnell schwimmen. Langsam schwimmen deckt deine Fehler auf, die du mit schnell schwimmen (in dieser Übung) vertuschen kannst.

Du suchst dir die Strecke aus, die zu deinem Leistungsstand passt. Und du machst die Anzahl an Wiederholungen dieser Strecke, die zu deinem Leistungsstand passt.

Wie bei allen technischen Schwimmübungen geht es darum, dass du aus dieser Übung etwas lernst. Dass du fühlst, was du tust. Dass du Unterschiede feststellst, in dem was du tust. Dass du dein (hoffentlich gutes Vortriebs-) Gefühl aus der Übung in dein Kraul schwimmen überträgst und dort umsetzt.

Übungsvariationen von Kraul einarmig

  • mit Kraulbeinschlag
  • mit Delfinbeinschlag
  • mit Fäusten

Mit Hilfsmitteln

Oder in Kombinationen innerhalb der Variationen. Lass deiner Fantasie freien Lauf.

Vermeide diese Fehler

  • zu kurzer Armzug in der Zugphase; du vergisst zu strecken und beginnst zu früh zu „ziehen“
  • Wasser nach unten drücken, dich selbst nach oben drücken
  • Hände auf das Wasser legen anstatt einstechen
  • fehlender hoher Ellenbogen unter Wasser
  • zu kurzer Armzug in der Druckphase; du ziehst deine Hand zu früh aus dem Wasser
  • Kopf heben beim Atmen
  • Fehler in der Handhaltung (Stopp-Haltung, zusammengepresste Hände, Unterwasserarmzug: Hand im Handgelenk abknicken)
  • mangelnde (Ganzkörper)Rotation; du bleibst auf dem Bauch liegen
  • Fehler im Beinschlag (Grätschbeinschlag, passives Hinterherschleifen, Pausen mit weit geöffneten Beinen, …)
  • Fehler in der Armhaltung (abknicken)
  • Pausen im Bewegungsablauf (im Überwasserarmzug, beim Austritt der Hand am Oberschenkel, beim Eintauchen der Hand, in der Streckung, etc.)
  • Hand führt im Erholungsarmzug
  • überkreuzen beim Eintauchen der Hände
  • überkreuzen unter dem Körper
  • zu starkes Rotieren um die Körperlängsachse

Wie du siehst, steckt eine ganze Menge hinter einer einfachen kraultechnischen Übung. Du kannst viel falsch machen oder viel dabei lernen. Du hast es in deiner Hand, was du aus einer Übung oder deinem Schwimmtraining machst.

Was sind deine Erfahrungen mit der Übung einarmig Kraul? Hinterlasse einen Kommentar.

Hier findest du eine Einführung wie du schwimmtechnische Übungen für Triathleten sinnvoll in dein Training integrierst.

Hier findest du nützliche Hinweise zum Techniktraining.

Hier findest du Hinweise, wie du mehr aus deinen schwimmtechnischen Übungen heraus holst.

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Schwimmtechnische Übungen für Triathleten – Kraulabschlag schwimmen
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Schwimmen im Triathlon – Üb das Sichten für dein Freiwasserschwimmen bereits im Schwimmbecken

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Übe das Sichten und Orientieren für dein Freiwasserschwimmen im Triathlon bereits im Schwimmbecken

Kraulschwimmen im Freiwasser beinhaltet einige andere Komponenten als das Schwimmen im Pool. Sichten und Orientieren entscheidet im Freiwasserschwimmen über deinen Erfolg im Wettkampf. Wenn du dich verschwimmst, kostet dich das neben Zeit auch mehr Energie und du setzt dich oft zusätzlichem Stress aus.

Viele Triathleten üben das Sichten (und Orientieren) nur im Freiwasser. Andere üben es gar nicht. Dabei ist das perfekte, in den Bewegungsablauf des Kraulens eingebaute Sichten eine einfache Möglichkeit, um bei jedem Sichten Sekunden und Kraft zu sparen.

Das Training im Freiwasser ist in Deutschland aufgrund der zu niedrigen Wassertemperaturen meistens erst ab dem späten Frühjahr möglich. Deshalb ist es sinnvoll das Sichten (und in geringem Umfang auch das Orientieren) bereits im Schwimmbecken zu trainieren. Wie du das machen kannst, findest du nachfolgend erklärt.

Deine Vorbereitungen für den Schwimmteil deines Wettkampfes

Für bessere Schwimmzeiten im Triathlon ist es wichtig, dass du in der Lage bist den kürzesten Weg zu schwimmen. Um den kürzesten Weg schwimmen zu können, solltest du deine Schwimmstrecke kennen und wissen welchen Weg du zur Boje und von Boje zu Boje einzuschlagen hast.

Dazu ist es sinnvoll, dass du dich mit der Schwimmstrecke in Theorie und Praxis vertraut machst. Findet dein Wettkampf in der näheren oder weiteren Umgebung deines Wohnortes statt, bietet es sich an, dass du dich mit dem Gewässer vertraut machst, indem du dort tatsächlich schwimmst.

Wer einen Wettkampf bestreitet, dessen Austragungsort weit entfernt ist, hat natürlich nur die Möglichkeit sich theoretisch mit der Schwimmstrecke auseinander zu setzen. Dabei helfen die Wettkampf-Ausschreibung, Google Earth und Diskussionen in Foren um die Besonderheiten in der Auftaktdisziplin herauszufinden.

Sichten und Orientieren behindern dein Kraulschwimmen

Für das Sichten und Orientieren beim Kraulschwimmen im Freiwasser musst du hauptsächlich nach vorn sehen. Um nach vorn zu sehen, musst du in einem bestimmten Maß dein Gesicht oder deinen Kopf anheben. Und darin liegt die Krux: Je mehr du deinen Kopf anhebst, desto mehr sinken deine Hüften und Beine ab – auch wenn du mit Neoprenanzug schwimmst.

Jedes Kopfheben unterbricht deinen Bewegungsfluss und bremst dich aus. Je ausgeprägter dein Kopfheben ist, desto mehr Energie verbrauchst du und desto unrhythmischer wird dein Schwimmen. Beides beeinflusst deine Schwimmzeit negativ.

Das kannst du selbst auch mal testen, indem du deine Zeit misst im lockeren Schwimmen auf 100m mit und ohne Sichten alle drei bis fünf Armzüge. Mit großer Wahrscheinlichkeit ist deine Schwimmzeit auf 100m mit Sichten schlechter als deine Schwimmzeit ohne Sichten.

Wenn ein Arm stärker ist als der andere oder deine Armführung unregelmäßig, dann hast du eine stärkere Tendenz zu einer Seite zu schwimmen. Auch deine Kopfhaltung und deine Bewegungsausrichtung beeinflussen deine Schwimmrichtung. Folglich: Versuche möglichst schulterbreit gerade in Schwimmrichtung zu zielen, wenn du deine Arme und Hände nach vorn bringst,

Um zu vermeiden, dass du dich verschwimmst, ist es empfehlenswert, dass du alle drei bis fünf Armzüge einen Orientierungsarmzug ausführst.

Bilaterales Sichten und Atmen verhindert Verspannungen

Ungerade Atemrhythmen und in diesem Zusammenhang das Sichten sorgen dafür, dass du deine Muskulatur gleichmäßig belastest und so Verspannungen vorbeugst. Einseitiges Atmen, Sichten und Orientieren wirst du ab ca. 1500m wahrscheinlich in deiner Nacken- und Schultermuskulatur spüren.

Dein Trainingsziel für das Sichten

Dein Ziel ist es den Vorgang des Sichtens beim Kraulschwimmen optimal in deinen Bewegungsfluss zu integrieren damit es so wenig wie möglich stört und deine Schwimmzeit beeinträchtigt.

Deine Vorteile, wenn du das Sichten beherrschst

Wenn das Sichten und Orientieren weniger deine Bewegungsabläufe stört, dann verbrauchst du weniger Energie. Du bremst dich weniger aus. Du kannst öfter Sichten und Orientieren. Dadurch wird deine Schwimmstrecke gerader und kürzer. Du bist nicht davon abhängig, dass die Triathleten vor dir richtig schwimmen, sondern du kannst es selbst und übernimmst Verantwortung für dein Schwimmen. Alles zusammen verhilft dir zu schnelleren Schwimmzeiten.

Verschiedene Methoden des Sichtens im Freiwasserschwimmen

Es gibt mindestens zwei unterschiedliche Techniken im Sichten.

  • Sichten im Krokodilstil und Atmen in einer Bewegung
  • Sichten im Krokodilstil und Atmen getrennt
  • Sichten mit Wasserballkraularmzug und Atmen in einer Bewegung
  • Sichten mit Wasserballkraularmzug und Atmen getrennt

Übung für das Sichten im Schwimmbecken

Eine einfache Übung für das Sichten im Krokodilstil im Schwimmbecken ist das Sichten mit dem Abschlagschwimmen zu kombinieren.

Übungsbeschreibung für das Abschlagschwimmen mit Sichten im Krokodilstil und Atmen in einer Bewegung

  • Stoss dich aquadynamisch vom Beckenrand ab.
  • Schwimme Kraulbeinschlag in Bauchlage.
  • Strecke beide Arme schulterbreit im Wasser in Schwimmrichtung (geraddeaus) nach vorn.
  • Dein Gesicht liegt im Wasser.
  • Deine Augen blicken auf den Boden.
  • Verstecke deinen Kopf im Wasser. (Neutrale Kopfhaltung, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule)
  • Hebe dein Gesicht so weit aus dem Wasser, dass nur deine Augen aus dem Wasser sehen. Wie bei einem Krokodil.
  • Dein Mund und deine Nase bleiben im Wasser.
  • Dein linker Arm bleibt ausnahmsweise (weil eine Übung) passiv vorn stehen.
  • Unterstütze diese Aktion evtl. mit einem akzentuierten, etwas kräftigeren Kraulbeinschlag, wenn du Probleme mit der Wasserlage hast, in dem Moment wenn du den linken Arm nach vorn streckst und das Gesicht aus dem Wasser hebst.
  • Rolle etwas zur linken Seite. Strecke deinen linken Arm weiter nach vorn. Verlängere deinen linken Arm durch deine Streckung nach vorn.
  • Mache mit deinem rechten Arm deinen Unterwasserarmzug.
  • Mache mit deinem rechten Arm deinen Erholungsarmzug.
  • Drehe deinen Kopf im Wasser nach rechts und atme dabei. Ganz normale Kraulatmung zur rechten Seite.
  • Dabei kannst du versuchen mit deinem Hinterkopf deine untere Schulter zu berühren. Damit bleibt dein unterer Arm (hoffentlich) knapp unter der Wasseroberfläche (schulterbreit, geradeaus in Schwimmrichtung gestreckt) und dein Kopf bleibt im Wasser.
  • Bringe deinen rechten Arm im Erholungsarmzug wieder nach vorn.
  • Bring deinen Kopf wieder in die neutrale Position in Verlängerung der Wirbelsäule.
  • Laß deinen Ellenbogen den Arm nach vorn führen.
  • Beide Hände treffen sich wieder schulterbreit vorn in Schwimmrichtung im Wasser.
  • Du atmest unter Wasser aus.
  • Der Bewegungszyklus beginnt von vorn.

Übe beide Seiten. Zuerst je eine Bahn eine Seite. Später abwechselnd.
Beispiele

  • 4 x links und 4 x rechts
  • 3 x links und 3 x rechts
  • 2 x links und 2 x rechts
  • 1 x links und 1 x rechts

Einige dieser Bewegungen laufen parallel ab. Lass dir Zeit dabei, wenn du diese Übung ausführst. Vor allem am Anfang. Mach dir bewußt, was du tust. Fühle, was du tust. Bleib entspannt. (Das ist das Gegenteil von verkrampfen!) Halte deine Körperspannung. Achte darauf unter Wasser auszuatmen. Achte darauf wirklich beide Seiten zu trainieren. Einmal bleibt der linke Arm vorn stehen und du atmest zur rechten Seite. Einmal bleibt der rechte Arm vorn stehen und du atmest zur linken Seite.

Du schwimmst abwechselnd diese Übung für eine komplette Bahn und danach eine Bahn Kraul ganze Lage ohne Sichten. Du kannst das Sichten auch in dein Einschwimmen und/oder Ausschwimmen einbauen.

Wenn du das Sichten und Atmen trennst, dann sichtest du zuerst, bringst deinen Kopf wieder in eine neutrale Position, machst einen weiteren Armzug und atmest erst dann.

Vermeide diese Fehler beim Sichten

  • Verkrampfen
  • Ausatmen vergessen
  • Luft anhalten
  • Überkreuzen beim Abschlagen
  • Überkreuzen im Unterwasserarmzug
  • Fehlende Körperspannung
  • Kopf heben
  • falsche Reihenfolge: erst Atmen dann Sichten
  • Atmen und Sichten zusammen beim Kopfheben im Krokodilstil (bei Wasserballkraul geht das)
  • ausschließlich einseitige Übungsausführung
  • aufstützen auf den unteren Arm

Achtung: Kraulabschlag schwimmen ist eine technische Übung. Dieses Armzug-Timing (dass beide Hände sich vorn im Wasser treffen) ist niemals dein Armzugtiming im tatsächlichen Schwimmen. Behalte das bitte immer im Hinterkopf. Das Timing des Abschlagschwimmens erleichtert es dir nur das Sichten zu erlernen. Wenn du dich sicher im Sichten fühlst, veränderst du im Laufe der Zeit dein Armzug-Timing, wie es zu deinem individuellen Kraulstil passt.

Variationen in der Übungsausführung

  • Du schwimmst dazwischen zwei Armzüge und wiederholst die Übung im Rahmen einer 3er-Atmung auf beiden Seiten für eine komplette Bahn.
  • Du schwimmst dazwischen fünf Armzüge und wiederholst die Übung im Rahmen einer 3er-Atmung auf beiden Seiten für eine komplette Bahn.
  • Koordinativ anspruchsvoll ist es diesen Bewegungsablauf bei jedem Armzug zu wiederholen.

Ob du diese Übung für eine ganze, halbe oder viertel Bahn ausführst, einmal, zwei mal, drei mal pro Bahn, am Anfang oder am Ende deiner Trainingseinheit bleibt dir überlassen. Wichtig für deinen Erfolg ist, dass du auch das Sichten über einen längeren Zeitraum regelmäßig übst, damit du es im Wettkampf unter Stress tatsächlich einsetzen kannst.

Erleichterungen in der Übungsausführung

Bitte vermeide den Overkill mit Neoprenanzug, Pullbuoy und Kurzflossen. Wer so schwimmt, sollte über einen Kraulkurs nachdenken. (Alles schon gesehen.)

Wenn du diese kleine Übung regelmäßig in dein Triathlon-Schwimmtraining einbaust, wirst du ein Meister im Sichten und deine Schwimmzeiten werden besser.

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Schluss mit Bleiente! Finde dein Gleichgewicht für leichteres und schnelleres Kraulschwimmen

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Kämpfst du dich noch durch das Wasser oder hast du dein Gleichgewicht schon gefunden?

Das Lustige daran ist: Es liegt nicht an deiner Fitness oder Kraft oder Ausdauer, wenn deine Hüften und Beine absinken. Du kannst ein Läufer sein, der den Marathon unter drei Stunden läuft. Oder ein Triathlet, der die 180km in 4:30h abspult. Das hilft dir leider im Wasser alles gar nichts.

Es liegt einzig und allein an deiner mangelhaften (Kraul-)Technik. Und das erste, was du im Rahmen deiner Kraultechnik lernen solltest, ist dein Gleichgewicht im Wasser zu finden. Damit reduzierst du deinen Wasserwiderstand und verbesserst deine Wasserlage. Du sparst Energie und erzeugst mehr Vortrieb. Alles zusammen erhöht deine Schwimmgeschwindigkeit. Damit verbesserst du deine Schwimmzeiten, kommst mit großer Wahrscheinlichkeit erholter aus dem Wasser und verbesserst mit geringem Aufwand dein Gesamtergebnis im Wettkampf.

Der Balanceakt im Wasser

Dein Gleichgewicht im Wasser zu fühlen, zu finden und zu halten ist eine essenzielle Fähigkeit für das Kraulschwimmen im Triathlon, aber auch in allen anderen Schwimmarten. Warum? Ohne Gleichgewicht kämpfst du hauptsächlich gegen das Gefühl des Absinkens, und damit gegen das Wasser an. Du verschwendest endlos Energie darauf, deine Füße daran zu hindern am Boden zu schleifen und wunderst dich wie du es je schaffen wirst auch nur mehr als eine Bahn Kraul zu schwimmen.

Wenn du dein Gleichgewicht im Wasser fühlst und zu jeder Zeit herstellen und halten kannst, dann fühlst du dich sicher im Wasser. Du weißt, dass du dich mit sehr geringem Energieaufwand vom Wasser tragen lassen kannst.

Du setzt deinen Beinschlag gezielt und effizient ein um deinen Vortrieb aktiv zu unterstützen, anstatt mit verzweifeltem Strampeln deine Hüften und Beine am Sinken zu hindern.

Du suchst es dir aus, wann du den nächsten Armzug setzt, anstatt einen Armzug so schnell wie möglich nach dem anderen zu setzen. Auch hier wieder um dich des Gefühl des Sinkens zu erwehren.

Du bist in der Lage problemlos unterschiedliche Tempi zu schwimmen, anstatt in einem Einheitstempo, das über längere Strecken trotzdem für dich zu anstrengend (weil energiekonsumierend) ist.

Die Balance im Wasser ist für jeden Athleten unterschiedlich leicht (oder schwer) zu erreichen. Frauen haben einen Vorteil gegenüber den Männern durch ihre Körperzusammensetzung und den anders gesetzten Körperschwerpunkt. Aber es gibt auch Frauen, die mit der Wasserlage zu kämpfen haben.

Männer mit ausgeprägter (Bein-)Muskulatur, geringem Körperfettgehalt und langen Beinen im Verhältnis zum Oberkörper werden sich am schwersten mit dem Gleichgewicht im Wasser tun. Sie sind diejenigen, die wahrscheinlich verstärkt mit Gleichgewichtsübungen arbeiten, aber trotzdem etwas mehr Beinschlag einsetzen müssen.

Wie fühlt es sich an Gleichgewicht zu haben?

  • du fühlst dich sicher im Wasser
  • du fühlst dich im Wasser wohl
  • du stellst deine Wasserlage über Gleichgewicht und Gewichtsverlagerung her
  • du kannst sehr langsam (fast in Zeitlupe) schwimmen
  • du setzt deinen Beinschlag effizient ein, um deinen Vortrieb und deine Rotation zu unterstützen
  • du schwimmst mit dem Wasser
  • du setzt deine Energie hauptsächlich für deinen Vortrieb ein
  • du hältst auch mit überkreuzten Beinen deine Wasserlage beim Kraulschwimmen
  • du kannst auch mit Fußfesseln deine Wasserlage beim Kraulschwimmen halten

Wie fühlt es sich an kein Gleichgewicht zu haben?

  • du hast das Gefühl deine Hüften und Beine sinken ab
  • das Kraulschwimmen ist anstrengend und mühsam
  • du kannst nicht langsam schwimmen
  • du schwimmst nur ein Tempo
  • du kämpfst gegen das Wasser bzw. gegen das Gefühl des Absinkens an
  • du verschwendest Energie (= Kraft)
  • du bist atemlos
  • du erschöpfst schnell beim Schwimmen
  • Kraulschwimmen ist ein Kraftakt für dich
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Übungen um dein Gleichgewicht zu finden

Gleichgewicht in Rückenlage und Bauchlage

In Rückenlage: Du stößt dich in Rückenlage vom Beckenrand ab. Hältst deine Körperspannung, d.h. Gesäß-, Rücken- und Bauchmuskulatur sind aktiviert. Deine Arme sind locker, aber geschlossen an deinen Seiten angelegt. Deine Hände ruhen auf deinen Oberschenkeln, als ob du deine Hände in Hosentaschen hättest. Du hältst deinen Kopf in Verlängerung deiner Wirbelsäule. Dein Kopf ruht im Wasser wie auf einem Kissen. Das Wasser umspielt dein Gesicht bis an die seitlichen Ränder deiner Schwimmbrille. Versuche das Gewicht an die Stelle zwischen deinen Schulterblättern zu verlagern und deine Hüften unter die Wasseroberfläche zu heben. Dazu lockeren Beinschlag aus der Hüfte heraus. Versuche es zu vermeiden, dass deine Knie die Wasseroberfläche durchbrechen. Am Anfang wird es dir v.a. beim Abstoss leichter fallen, da du mehr „Schwung“ hast. Versuche es einfach immer wieder. Und versuche das Gefühl während des Abstosses wieder herzustellen.

In Bauchlage: Du stößt dich in Bauchlage vom Beckenrand ab. Hältst deine Körperspannung, d.h. Gesäß-, Rücken- und Bauchmuskulatur sind aktiviert. Deine Arme sind locker, aber geschlossen an deinen Seiten angelegt. Deine Hände ruhen auf deinen Oberschenkeln, als ob du deine Hände in Hosentaschen hättest. Du hältst deinen Kopf in Verlängerung deiner Wirbelsäule. Dein Hinterkopf wird vom Wasser überspielt. Deine Augen blicken auf den Boden unter dir. Zum Atmen hebst du deinen Kopf nach vorn. Versuche es zu vermeiden dazu die Hände zu benutzen. Fühle, wie deine Hüften und Beine sinken, wenn du deinen Kopf hebst. Fühle, wie deine Hüften und Beine sich wieder heben, wenn du deinen Kopf wieder in die neutrale Position zurück bringst mit Augen auf den Boden. Dazu lockeren Beinschlag aus der Hüfte heraus. Dein Fußrist kickt v.a. das Wasser. Die Fußgelenke sind locker. Auch hier wird es dir v.a. beim Abstoss leichter fallen, da du mehr „Schwung“ hast. Versuche es einfach immer wieder und versuche das Gefühl während des Abstossens zu kopieren.

Superman Glide

Stoss dich in Bauchlage ab. Halte deine Körperspannung. Bring deine Beine und Füße zusammen. Fühle, dass deine Beine und Füße aktiv geschlossen sind. Verstecke deinen Kopf im Wasser. D.h. ein Wasserfilm fließt über deinen Hinterkopf. Du siehst mit den Augen auf den Boden. Deine Arme sind schulterbreit gerade nach vorn in Schwimmrichtung gestreckt. Deine Hände sind locker. Deine Finger sind locker. Verlagere dein Gewicht in deine Schwimmrichtung. Verlagere das Gewicht auf dein Brustbein. Gleite so lange es der Schwung deines Abstosses zuläßt. Vermeide es erneut einzuatmen so lange du kannst, aber atme langsam unter Wasser aus. Wer Probleme mit der Wasserlage hat, spielt ein wenig mit der Höhe unter der Wasseroberfläche wohin die Hände zeigen. Also nicht: Über Wasser, direkt unter der Wasseroberfläche. Sondern: 10cm unter der Wasseroberfläche. 20cm unter der Wasseroberfläche. 30cm unter der Wasseroberfläche. Die Bewegungsausrichtung bleibt jedoch immer nach vorn! Vermeide es dich abzustoßen und nach unten (in Richtung Boden) zu schwimmen.

Dazu findest du hier ein anschauliches Video.

Gleichgewicht in der 90°-Seitlage ohne Arme

Gleichgewicht in der 90°-Seitlage mit unterem Arm ausgestreckt

Zu beiden Übungen findest du hier eine ausführliche Beschreibung.

Aquadynamisch Abstossen und gleiten

Für diese Übung findest du hier einen ausführlichen Beitrag.

Übungen mit Hilfsmittel

Schwimmbrett und Pullbuoy

Das Schwimmbrett oder den Pullbuoy setzt du nur ein, wenn du ohne Auftriebshilfe keinen Erfolg bei den Übungen erzielst. Dann setzt du das Schwimmbrett oder den Pullbuoy dazu ein, damit es dir zeigt, was du ohne Hilfsmittel erreichen willst: Eine Gewichtsverlagerung in Schwimmrichtung. Denn etwas anderes macht das Hilfsmittel nicht: Es hebt dir die Beine an und verlagert dein Gewicht in Schwimmrichtung. Pullbuoy oder Pullkick oder Schwimmbrett helfen dir evtl. bei den Übungen „Gleichgewicht in Rückenlage“, „Gleichgewicht in Bauchlage“ und „Supermanglide“.

Kurzflossen

Mit Kurzflossen erleichterst du dir die Übungen, wenn dein Beinschlag sehr unterentwickelt oder fehlerhaft ist. Sie helfen dir vorwärts zu kommen und helfen dir dabei dich auf das Gleichgewicht konzentrieren. Kurzflossen helfen dir evtl. bei den Übungen „Gleichgewicht in der 90°-Seitlage ohne Arme„,
Gleichgewicht in der 90°-Seitlage mit unterem Arm ausgestreckt“ und „Aquadynamischer Abstoß„.

Vermeide diese Fehler

Körperspannung verlieren

Schwimmen hat viel mit Lockerheit und Entspannung zu tun. Lockerheit und Entspannung bedeuten aber kein völliges Erschlaffen. Bei Körperspannung aktivierst du deine Muskulatur, so dass sie zwar fest, aber geschmeidig ist. Du kannst problemlos atmen und könntest theoretisch auch problemlos stundenlang reden, ohne je in Atemnot zu geraten. Hier findest du einen Beitrag über die Körperspannung im Kraulschwimmen.

Verkrampfen

Verkrampfen ist das Gegenteil von Lockerheit. Nicht das Gegenteil von Körperspannung. Wenn du verkrampfst, dann spannst du deine Muskulatur zu stark an. Du kannst nicht mehr richtig atmen und verbrauchst Unmengen an Energie, die besonders im Schwimmen anderweitig besser eingesetzt wäre. Mach dir bewußt, wenn du verkrampfst. Entspanne dich bewußt. Atme bewußt länger aus. Vielleicht hilft es dir eine Art Mantra für dich zu finden, das dir beim bewußten Entspannen hilft. Jedesmal, wenn du feststellst, dass du dich verkrampfst, sprichst du dir innerlich dieses Mantra vor und entspannst dabei.

Atmen vergessen

Hier und da findest du Beiträge, wie du deine Kraulatmung verbessern kannst.

Hakenfüße

Wenn du deine Zehen beim Schwimmen unbewußt in Richtung deiner Schienbeine ziehst, dann schwimmst du mit Hakenfüßen. Hakenfüße deshalb, weil du dich damit im Wasser einhakst, als ob du einen Anker in den Boden werfen würdest. Im schlechtesten Fall beginnst du rückwärts zu schwimmen. Hakenfüße finden sich häufig bei Athleten mit steifen Fußgelenken: guten Läufern beispielsweise. Dort sind steife Fußgelenke von Vorteil. Beim Schwimmen nicht.

Versuche etwas mehr Flexibilität in deine Fußgelenke zu bringen. Das erreichst du durch regelmäßige Dehn- und Lockerungsübungen. Die Betonung liegt auf regelmäßig. Lockerungsübungen sind beispielsweise die Füße im Stehen, Sitzen oder Liegen nach innen oder außen zu drehen, die Zehen zu den Schienbeinen zu ziehen und die Fußgelenke überstrecken (Zehen in entgegengesetzte Richtung strecken). Fußgelenkkreisen hilft ebenfalls. Linksherum. Rechtsherum. Gleichzeitig und Gegenläufig. Das läßt sich prima immer wieder zwischendurch einbauen (im Büro, am Küchentisch sitzend; auf der Couch, im Bett liegend; an der Bushaltestelle, am Kopierer, in der S-Bahn stehend etc.). Eine umstrittene Dehnübung ist beispielsweise, wenn du dich erst hin kniest und dann auf deine Fersen setzt. Wer Knieprobleme hat, sollte diese Übung vermeiden. Bei einer weiteren Dehnübung sitzt du, legst einen Fuß auf das andere Knie, nimmst diesen Fuß mit beiden Händen und versuchst sanft dein Fußgelenk zu überstrecken, ohne Schmerzen zu verursachen. Das ist auch eine Übung, die sich prima nebenher machen läßt (vielleicht nicht unbedingt barfuß im Berufsverkehr in der S-Bahn…)

Stopp-Hände

Eine Stopp-Haltung hast du, wenn du mit deinen Händen nach dem Eintauchen versuchst die Wasseroberfläche zu erreichen. Damit stellst du deine Finger- und Handfläche gegen das Wasser auf, anstatt dich an ihm einzuhaken und nach vorn abzudrücken. Du bremst dich aus. Du verschenkst Vortrieb. Du musst erneut beschleunigen. Du verschwendest Energie. Und das bei jedem Armzug. Hier findest du einen Beitrag, wie du deine Handhaltung korrigieren kannst.

Nach vorn sehen

Wenn du nach vorn siehst, hebst du automatisch deinen Kopf. Hebst du deinen Kopf, sinken deine Hüften und Beine ab. Sinken deine Hüften und Beine ab, erhöhst du deinen Wasserwiderstand. Erhöhst du deinen Wasserwiderstand, bremst du dich aus und deine Schwimmgeschwindigkeit sinkt. Du musst erneut beschleunigen und damit mehr Kraft einsetzen. Alles in allem: Du verschwendest Energie, die dir später fehlt. Manchmal ist es notwendig nach vorn zu sehen: In nicht abgeleinten Schwimmbecken oder im Freiwasserschwimmen beim Orientieren. Halte dieses notwendige Nach-vorn-sehen so kurz wie möglich und integriere es so gut wie möglich in deinen Bewegungsfluss. Hier findest du einen Beitrag, wie du deine Kopfhaltung korrigieren kannst. Oder kurz gesagt: Halte deinen Blick die meiste Zeit über auf den Boden unter dir gerichtet und deine Hüften und Beine werden mit großer Wahrscheinlichkeit automatisch näher an die Wasseroberfläche heran kommen.

Fazit

Wie du gesehen hast, stellt dein Gleichgewicht im Wasser – wenn es vorhanden ist oder nicht – die Weichen deiner Schwimmkarriere. Ohne Gleichgewicht im Wasser kannst du deine Wasserlage entweder über deinen Beinschlag herstellen oder dich über deinen Armzug „gerade ziehen“.

Das erste ist sehr mühsam, und Schwimmen bleibt für dich immer eine unangenehme, anstrengende und frustrierende Sportart. Vor allem, weil du zu wenig Beinschlag trainierst um den notwendigen Beinschlag dauerhaft aufrecht zu erhalten.

Mit dem Zweiten funktioniert die Wasserlage ziemlich gut, solange du in Bewegung bleibst. Bei technischen Übungen in langsamer Geschwindigkeit wirst du wahrscheinlich sinken wie ein Stein. UND: Du brauchst einen wirklich guten Unterwasserarmzug.

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Schwimmen im Triathlon – So hältst du deine Kraultechnik auf längeren Strecken

Schwimmen im Triathlon - So hältst du deine Kraultechnik auf längeren Strecken - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
Schwimmen im Triathlon – So hältst du deine Kraultechnik auf längeren Strecken – Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de

Wenn du deine Wettkampfstrecke komplett mit einer guten Kraultechnik durchschwimmen kannst, ohne sie auf dem Weg zu verlieren, darfst du sicher gehen, dass sich deine Schwimmzeiten verbessern und du erholter aus dem Wasser kommst.

Kennst du das Problem? Du hast dir vorgenommen 500m am Stück zu schwimmen. Du startest voller Enthusiasmus deine erste Bahn über 50m und alles läuft prima. Selbst an der ersten Wende bist du noch guter Dinge. Auch auf den zweiten und dritten 50m „scheint“ noch alles in Ordnung zu sein. Auf der vierten beginnt dich langsam ein merkwürdiges Gefühl zu beschleichen, aber du schwimmst weiter. Noch dreihundert Meter. Auf der fünften Bahn verstärkt sich das Gefühl und du merkst, dass irgend etwas nicht stimmt. Irgendwie brauchst du mehr Armzüge pro Bahn und es wird langsam aber sicher immer anstrengender. Die sechste Bahn ist dann wirklich die schlechteste Bahn überhaupt und du hast das Gefühl komplett auseinander zu fallen. Und es sind immer noch vier Bahnen zu schwimmen…

Was ist passiert?

Du hast deine Technik verloren. Jede Strecke will aufgebaut werden, und jede Strecke hat ihr eigenes Tempo.

Kannst du deine Kraultechnik wieder finden?

Ja, du kannst. Du gehst die Strecke einfach anders an. Wenn du dir vornimmst eine bestimmte Strecke zu schwimmen, ist das ein großes Ziel. Das heisst jedoch nicht, dass du schon bereit dafür bist „sie in einem Stück“ zu schwimmen.

Du bist nicht bereit dafür, wenn du auf dem Weg dorthin deine Technik verlierst. Deine Ausdauer (und Kraft) mag vorhanden sein. Allein mit Ausdauer (und Kraft) kannst du die Strecke auch bewältigen – aber mit welchen Kosten (sprich: Zeit und Energieverlust)? Denke immer daran, dass du dir eine schlechte Technik genauso schnell angewöhnen kannst, wie eine gute. Wenn du die zweite Hälfte deiner Distanz mit einer schlechten Kraul-Technik schwimmst, überschreibst du im Prinzip das, was du dir auf der ersten Hälfte an guter Kraultechnik eingeprägt hast.

Wenn du diese Strecke bewältigen willst UND dabei deine Kraultechnik aufrecht erhalten willst, dann gehe anders an dein Training heran. Hier ein Vorschlag:

So erarbeitest du dir eine Strecke Schritt für Schritt mit guter Kraultechnik

  • Vergiss es eine bestimmte Strecke von jetzt auf sofort am Stück schwimmen zu wollen. Streich das aus deinem Gedächtnis. Erarbeite dir statt dessen die Strecke stückchenweise. Jede Reise beginnt mit dem ersten Schritt…
  • Teste aus, welche Distanz du schwimmen kannst und dabei deine (hoffentlich korrekte) Technik hältst. Du merkst, ob du deine Kraultechnik verlierst daran, dass dein Kraulschwimmen plötzlich anstrengender wird als kurz zuvor, und du trotz größerer Anstrengung immer langsamer wirst.
  • Nimm deine angepeilte Gesamtstrecke und teile sie durch die Distanz auf der du deine Technik hältst.
  • Beispiel: 500m = angepeilte Gesamtstrecke. Du kannst deine Technik auf 50m halten. 500m : 50m = 10 Wiederholungen.
  • Zähle deine Armzüge auf dieser Strecke.
  • Messe deine benötigte Zeit auf dieser Strecke.
  • Messe deine Armzugfrequenz auf dieser Strecke. Dazu benötigst du einen Tempo Trainer (oder ein vergleichbares Instrument. Oder du rechnest deine Frequenz auf eine Minute hoch.)
    Das ist deine erste Messlatte für JEDE 50m.

Mach jede 50m zu deinen BESTEN 50m. Das bedeutet, schwimm jede 50m mit deiner besten Technik. (Das bedeutet nicht, dass du aus jeden 50m einen Wettkampf machen sollst.)

  • Mach nach jeden 50m eine Pause.
  • Messe deine Pausenzeiten.

Gestalte deine Pausenzeiten so, dass du in der Lage bist die nächsten 50m mindestens mit den Anforderungen deiner individuellen Messlatte zu schwimmen. Wirst du schlechter, gönne dir einfach mehr Pause. Hilft das auch nicht, geh plantschen oder hör auf. Vermeide es mit schlechter Kraultechnik zu schwimmen. Du gewöhnst dich sonst daran. Und das willst du nicht, oder?

Deine Pausenzeiten reduzieren sich im Laufe der Zeit. Deshalb miss und vergleiche sie ständig. Reduziere sie langsam nach deinem Gefühl. Es kann sowohl ständigen Fortschritt als auch Rückschläge geben. Deine Leistung ist immer tagesformabhängig. Im großen und ganzen sollten sich deine Pausenzeiten über einen längeren Zeitraum auf Null reduzieren. Früher oder später kannst du 100m am Stück schwimmen und hältst deine Technik. Dann 200, 300, 400, 500 oder 5km. Was auch immer dein Ziel sein mag.

Sensibilisiere dich für den Moment in dem deine Technik sich zu verschlechtern beginnt und korrigiere SOFORT mit dem nächsten Bewegungszyklus.

Entspanne dich bei jedem Armzug. Denke an Lockerheit und Leichtigkeit. Halte entspannt deine Körperspannung und denk nach vorn in deine Schwimmrichtung. Nimm dich nicht zu ernst und vermeide es dich dafür zu kritisieren, dass du deine Kraultechnik verloren hast. Betrachte das, was du bisher erreicht hast mit Stolz. Und stell dich der Herausforderung dessen, was noch vor dir liegt.

Eine andere Hilfe dein Ziel eine längere Strecke mit guter Technik durch zu schwimmen besteht darin, dass du fest daran glaubst diese Strecke mit guter Kraultechnik bewältigen zu können. Das heisst, dass du an deine Fähigkeiten glaubst und dir selbst vertraust. Dann reicht es auch, wenn du die Gesamtstrecke im Training in größeren Teilstrecken problemlos und mit guter Kraultechnik bewältigen kannst. Im Wettkampf kannst du sie komplett schwimmen.

Beispiel: Die 3,8km in einer Triathlonlangdistanz. Du kannst sie schwimmen, wenn du im Training in der Lage bist 8 x 500m problemlos in deinem Wettkampftempo zu schwimmen. Erwarte bitte keine Bestzeit, sondern die Zielzeit für die du trainiert hast. Du kommst auf alle Fälle problemlos durch, ohne ein einziges mal die komplette Strecke im Training durchgeschwommen zu sein. Du musst allerdings davon überzeugt sein, dass du es kannst.

Dir fehlt noch die Kraultechnik um längere Strecken müheloser schwimmen zu können?

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Kraultechnische Übungen für Triathleten – Mississippidampfer

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Du glaubst zu wenig Kraft in den Armen beim Kraulschwimmen zu haben und vermisst dein Wassergefühl? Dann hast du mit der Mississippi-Dampfer-Übung deine ideale Übung gefunden um beides gleichzeitig zu trainieren.

In ihrer Grundform benötigst du keinerlei Hilfsmittel und hast ein schwimmspezifisches Workout. Diese Übung lässt sich auch prima als Kräftigungs- und Wassergefühlsübung für die anderen Schwimmarten (Brustschwimmen, Rückenkraul, Delfin) einsetzen. Und natürlich bringt sie dir Abwechslung in dein Trainingsprogramm.

Trainingsziel – Das trainierst du mit der Übung „Mississippidampfer“

Mit dieser Übung namens Mississippi-Dmpfer verbesserst hauptsächlich dein Wassergefühl und kräftigst deine Arme im Kraulschwimmen. Zusätzlich bist du gezwungen mehr Körperspannung einzusetzen, was deine Rumpfstabilität
trainiert. Auch dein Beinschlag wird gefordert.

Übungsbeschreibung – So führst du die Schwimmübung „Mississippidampfer“ aus

+ Stosse dich aquadynamisch vom Beckenrand ab.

+ Bleibe in Bauchlage.

+ Strecke deine Arme schulterbreit in Schwimmrichtung aus. Deine Finger zeigen auf die gegenüberliegende Wand.

+ Hebe deinen Kopf aus dem Wasser heraus und blicke in deine Schwimmrichtung. (Es gibt auch eine Variation mit dem Gesicht im Wasser, die weniger Rumpfstabilität und Beinschlag erfordert.)

+ Der Kopf bleibt außerhalb des Wassers. Du hast (theoretisch) keinerlei Atemprobleme.

+ Aktiver, kompakter Beinschlag und vermehrte Körperspannung helfen dir trotz gehobenem Kopf deine Wasserlage zu halten.

+ Winkle deine Arme an. Deine Ellenbogen stehen nach außen und deine Handflächen zeigen zu deinem Körper.

+ Beginne deine Hände und Arme wie ein Schaufelraddampfer um sich zu drehen/rotieren.

+ Suche und spüre den Wasserwiderstand an Handinnenflächen und Unterarmen.

+ Dein Hauptvortrieb sollte von deinen Händen und Armen erzeugt werden. Dein Beinschlag sollte nur deinen Körper besser unter der Wasseroberfläche halten, wenn deine Körperspannung und dein Gleichgewicht allein nicht dazu ausreichen.

Auf diese Art und Weise erzeugst du deinen Vortrieb und „schwimmst“, je nach Können, eine bestimmte Strecke. Im Anschluss daran, also immer abwechselnd, schwimmst du Kraul gL.

Beispiele

12,5m Mississippidampfer + 12,5m Kraul gL
25m Mississippidampfer + 25m Kraul gL
50m Mississippidampfer + 50m Kraul gL
100m Mississippidampfer + 100m Kraul gL

Glaub mir, spätestens ab 50m spürst du, was du tust…Dein Gefühl für den Abdruck im Wasser sollte sich beim Kraulschwimmen deutlich verbessern – auch wenn deine Arme anfangs wahrscheinlich müde protestieren. Klein anfangen mit kürzeren Strecken, geringer Intensität und weniger Wiederholungen sind das ganze Geheimnis für deinen Erfolg.

Streckenkombinationen in allen möglichen Längen und Intensitäten sind möglich.

(12,5m/25m/50m/100m) Mississippidampfer + (12,5m/25m/50m/100m) Kraul gL, locker/zügig/Sprint/max. Antritt

Auch die Übung selbst kannst du in unterschiedlichen Intensitäten ausführen – je nach deinem Fitnesslevel. Deiner Fantasie sind nur deine Grenzen gesetzt.

Trainingsvariationen

Erleichterte Trainingsvariationen

– mit Gesicht im Wasser. Dabei brauchst du weniger Rumpfstabi/Körperspannung und weniger Beinschlag, da deine Hüften und Beine leichter bis unter die Wasseroberfläche kommen. Um zu atmen, hebst du deinen Kopf nach vorn (oder zur Seite).

– mit Kurzflossen. Die Kurzflossen erleichtern dir den stabilisierenden Beinschlag. Vermeide es deinen Vortrieb damit zu erzeugen.

– mit Pullbuoy/Pullkick/Schwimmbrett. Diese Trainingshilfen schenken dir die Wasserlage indem sie deine Beine anheben – je nachdem wo du deinen Pullbuoy (oder Pullkick oder Schwimmbrett) dazwischen klemmst.

– mit Pullbuoy + Fussfessel. Die Fussfessel erleichtert dir zusätzlich das Halten des Pullbuoys.

Die leichtere Trainingsvariante bietet sich für dich an, v.a. wenn du Probleme mit dem Beinschlag im Kraulschwimmen hast.

Erschwerte Trainingsvariationen

– mit Fäusten
– mit Tennisbällen
– mit Antipaddels
– mit Fingerpaddels
– mit Fußfessel
– mit überkreuzten Füßen
– mit Widerstandsgürtel
– mit Widerstandshose

Oder natürlich die Kombinationen für Könner

– mit Fäusten/Tennisbällen/Antipaddels + Fußfessel/überkreuzten Füßen
– mit Fäusten/Tennisbällen/Antipaddels + Widerstandsgürtel/Widerstandshose
– mit Fäusten/Tennisbällen/Antipaddels + Fußfessel/überkreuzten Füßen + Widerstandsgürtel/Widerstandshose
– einarmige Variationen wären ebenfalls denkbar, aber habe ich noch nicht getestet.

Ich wünsche fröhliches Absaufen…. ;o)

An die erschwerten Variationen oder die Kombis für Könner solltest du dich erst heranwagen, wenn du in der „normalen“ Variante keinerlei Herausforderungen mehr siehst.

Diese Fehler solltest du vermeiden

+ fehlende Körperspannung
Ohne Körperspannung fällst du ins Hohlkreuz, was zu Beschwerden im Rücken führt.

+ Beinschlagfehler im Kraulschwimmen
Je nachdem wie gravierend deine Fehler im Beinschlag sind, solltest du entweder versuchen zuerst an diesen zu arbeiten oder zu einer der leichteren Trainingsvariationen greifen.

+ Hände und Armen weichen dem Wasserwiderstand aus
Ziel ist es für dich den Wasserwiderstand in der schaufelradartigen Bewegung zu finden und auszunutzen. Vermeide es den Weg des geringsten Widerstands zu gehen. Suche den Wasserwiderstand und erzeuge Vortrieb.

+ Dein Beinschlag erzeugt den Vortrieb
Auch hier verfehlst du leider dein Trainingsziel. Die Übung dient v.a. dazu dein Wassergefühl für deine Hände und Arme auszuprägen. Suche den Wasserwiderstand mit deinen Händen und Armen und nutze ihn für deinen Vortrieb. So kräftigst du diese gleichzeitig und ersparst dir vielleicht zusätzliche (Krafttrainings-)Einheiten an Land.

Hast du diese Übung in deinem Schwimmtraining ausprobiert? Dann hinterlasse einen Kommentar mit deinen Erfahrungen (dazu brauchst du einen WordPress-Account) oder sende mir eine E-Mail unter jane_doe_muc (at) web (dot) de

Hier findest du eine Einführung wie du Schwimmtechnische Übungen für Triathleten sinnvoll in dein Training integrierst.

Hier findest du nützliche Hinweise zum Techniktraining.

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Kraulschwimmen im Triathlon – Was du bei Atemnot im Kraulschwimmen tun kannst

Du willst deine Kraulatmung verbessern? Ohne Atemnot Kraul schwimmen? Buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 (WS-1). Meistere die Kraulatmung. Schwimme leichter. Schwimme schneller.
Du willst deine Kraulatmung verbessern? Ohne Atemnot Kraul schwimmen? Buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 (WS-1). Meistere die Kraulatmung. Schwimme leichter. Schwimme schneller.

Wenn du beim Kraulschwimmen nach 25m oder 50m in Atemnot gerätst, kann das sehr unterschiedliche und multifaktorielle Ursachen haben. Wenn du selbst in der Lage bist, deine Ursachen für deine Atemnot festzustellen, dann kannst du sie auch selbst abstellen. Wenn nicht, solltest du dir Hilfe bei einem befreundeten Schwimmer oder einem Trainer suchen.

Inhalt

  1. du schwimmst zu schnell
  2. du bist zu verkrampft
  3. du hältst unter Wasser die Luft an
  4. du versuchst über Wasser aus- und einzuatmen
  5. du kämpfst dich durch das Wasser
  6. du machst mehrere der genannten Fehler (= Ursachen deiner Atemnot) gleichzeitig
  7. du schwimmst absichtlich 25m/50m im Maximaltempo

Garantien gibt es jedoch nicht, dass die Ursache deiner Atemnot dabei ist. Deine Atemnot kann evtl. auch an etwas anderem liegen.

.

Ursachen für deine Atemnot könnten sein

1) du schwimmst zu schnell
2) du bist zu verkrampft
3) du hältst unter Wasser die Luft an
4) du versuchst über Wasser aus- und einzuatmen
5) du kämpfst dich durch das Wasser
6) du machst mehrere der genannten Fehler (= Ursachen deiner Atemnot) gleichzeitig
7) du schwimmst absichtlich 25m/50m im Maximaltempo

Problemlösungen könnten sein …

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Problem 1 – Du schwimmst zu schnell

Problemlösung zu 1)
Schnell und langsam sind relative Begriffe, die für jeden etwas anderes bedeuten. Was für mich langsam ist, kann für dich schnell sein (oder umgekehrt).

Dein Empfinden für „schnell und langsam“ verändert sich im Laufe deines Triathletenlebens.

Auch wenn dir dein Schwimmtempo jetzt grottenlangsam vorkommen mag, kann es für dein aktuelles Fähigkeitslevel im Schwimmen noch zu schnell für ein lockeres Tempo sein. Wie beim Laufen so ist es auch im Schwimmen ein häufiger Anfängerfehler, dass versucht wird schneller zu schwimmen als es für den jeweiligen Trainingsbereich vorgesehen ist.

Je höher dein Tempo ist, desto höher ist dein Krafteinsatz, desto höher dein Energieverbrauch, desto mehr Sauerstoff braucht dein Körper. Bis zu der Anstrengung, bei der du eine Sauerstoffschuld eingehst, die du später (z.B. nach 25m oder 50m) abatmen musst.

Für dein Problem mit der Atemnot beim Kraul schwimmen auf 25m oder 50m kann es dir bereits helfen zu versuchen etwas Tempo herauszunehmen. Das heißt: Schwimme langsamer. Schau einfach mal wie es dir damit geht.

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Problem 2 – Du bist zu verkrampft

Problemlösung zu 2)
Verkrampfen bedeutet, dass du zu viel Energie verbrauchst, weil du deine Muskulatur steif wie ein Brett anspannst und sie kurz vor einem Krampf steht. Versuche dich beim Schwimmen zu entspannen. Entspannung ist nicht das Gegenteil von Körperspannung, sondern das Gegenteil von Verkrampfen. Körperspannung solltest du trotzdem halten. Schüttel deine Arme und Hände in der Erholungsphase (wenn du deinen Arm über Wasser nach vorn bringst) aus. Versuche den Unterschied zwischen Körperspannung und verkrampfen für dich herauszufinden. Die Wahrscheinlichkeit ist hoch, dass du gleichzeitig auch Fehler Nummer 3) begehst.

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Problem 3 – Du hältst unter Wasser die Luft an

Problemlösung zu 3)
Atme unter Wasser gleichmäßig und regelmäßig aus.

Konzentriere dich beim Kraulschwimmen darauf tatsächlich ruhig und ununterbrochen unter Wasser auszuatmen.

Wenn du dich trotzdem dabei erwischst, dass du immer wieder den Atem anhältst, dann übe das Ausatmen unter Wasser erst einmal am Beckenrand.

Vermeide es die Luft in deinen Backen zu halten und die Wangen aufzupusten. Da brauchst du keine Luft. Die brauchst du in der Lunge. Mehr Hinweise zur Kraulatmung findest du hier und hier.

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Problem 4 – Du versuchst über Wasser aus- und einzuatmen

Problemlösung zu 3)
Dieses Phänomen ist ein Resultat des Fehlers unter 3). Weil du versäumst unter Wasser gleich- und regelmäßig auszuatmen, bleibt dir nur der kurze Zeitraum der Überwasserphase zum Aus- und Einatmen.

Dabei kommt natürlich beides zu kurz, denn der Zeitraum ist nur für das Einatmen gedacht. Infolgedessen sammelt sich das Kohlendioxid immer weiter in deinem Körper an.

Dies führt dazu dass dir dein Gehirn den dringenden Befehl gibt mehr auszuatmen. Auch in diesem Fall findest du ein paar Hinweise unter den unter 3) genannten Links.

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Problem 5 – Du kämpfst dich durch das Wasser

Problemlösung zu 5)
Leider ist bei dir keine oder sind nur geringe Kenntnisse in der Kraultechnik vorhanden und du bahnst dir deinen Weg durch das Wasser mit roher Kraft. Das Wasser ist leider immer stärker.

Je mehr du auf das Wasser einprügelst, desto mehr Widerstand setzt es dir entgegen. Je mehr Kraft du einsetzt, desto mehr Energie verbrauchst du, desto heftiger wird deine Atmung.

In diesem Fall ist erst einmal Technikerwerbstraining angesagt. Besuche einen Kraultechnik-Workshop.

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Buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 und lerne Schritt für Schritt deine Kraulatmung zu meistern

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Problem 6 – Du machst mehrere der genannten Fehler (= Ursachen deiner Atemnot) gleichzeitig

Problemlösung zu 5)
Nimm dir eine mögliche Ursache nach der anderen vor. Arbeite jeweils daran nur eine Ursache abzustellen. Wenn du eine Ursache abgestellt hast, nimm dir die nächste vor.

Vermeide es alle Fehler auf einmal abstellen zu wollen. Das funktioniert leider nicht. Im Gegenteil. Wahrscheinlich macht es dein Schwimmerlebnis noch unerfreulicher.

Für die Punkte 1) – 6) gilt: Hab Geduld mit dir selbst. Achte auf das, was du tust. Nimm wahr, fühle, was du tust. Nur wenn du selbst wahr nimmst, was du tust, wirst du es verändern können.

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Problem 7 – Du schwimmst absichtlich 25m/50m im Maximaltempo

Hier ist es ganz normal, dass du völlig außer Atem bist. Das sollst du sogar sein, denn andernfalls hättest du dich nicht ausreichend angestrengt.

Keine der genannten Ursachen trifft auf dich zu? Dann such dir einen Trainer, denn „Ferndiagnosen“ funktionieren leider nicht (immer).

Atemnot kann auch organische (Ernährungsmängel, Stoffwechselstörungen, mangelhafte Regeneration, reduzierte Lungenfunktion etc.) und/oder psychologische Ursachen haben.

Genaueres wirst du wahrscheinlich nur in akribischer Selbstüberprüfung und/oder in Zusammenarbeit mit deinem Trainer und/oder einem Arzt und/oder einem Psychologen herausfinden können.

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Lerne und verbessere deine Kraulatmung mit dem 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 (WS-1) von Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
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  • Du willst ein lockeres Tempo schwimmen können, ohne außer Puste zu sein?
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Über die Rumpfstabilität
So holst du das meiste aus deinen kraultechnischen schwimmübungen heraus
Gute Gründe für Trainerstunden
Drei kleine Schwimmprogramme mit denen du schneller auf 1500m wirst
Tipps wie du deine sportliche Leistung verbessern kannst
Die Vorteile der wechselseitigen Kraulatmung
21 Tipps für das Freiwasserschwimmen im Triathlon
Split-Schwimmzeiten auf verschiedenen Triathlondistanzen
20 Schwimmtechnische Übungen für Triathleten
Schwimmen im Triathlon – Einzeltraining vs. Gruppentraining bei erwachsenen Anfängern
Schwimmen im Triathlon – Die anderen Schwimmarten
Die Vorteile des ganzjährigen Koppeltrainings im Triathlon
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Training im Triathlon – Warum du beim Triathlontraining keine Musik hören solltest

Wenn du dich in deinen Leistungen verbessern willst, tust besser daran dich 100% auf das zu fokussieren, was du tust, anstatt dir die Ohren mit Mucke voll zu dröhnen. Wenn du dagegen nur Junk Miles sammeln willst, oder eine Leistungsverbesserung nicht dein Ziel ist, kannst du dich getrost durchgehend von deiner Musik berieseln lassen.

Über die Vorteile des Musikhörens beim Training läßt sich viel lesen. Bei einer Zumbastunde oder einem Aerobic-Training ist auch nichts dagegen einzuwenden. Dagegen ist Musikhören bei den meisten Situationen im Triathlontraining meiner Meinung nach fehl am Platz.

Neuerdings finden sich auch schon Schwimmer mit Musikstöpseln im Ohr. Beim Radfahren ist es untersagt – was einige Radfahrer/Triathleten trotzdem nicht daran hindert es zu tun. Leider werden die Nachteile des Trainings mit Musik nirgends erwähnt. Deshalb findest du hier ein paar Argumente, die gegen das Musikhören beim Triathlontraining sprechen.

Musikhören ist Ablenkung vom Triathlontraining

Wenn dich dein Triathlontraining so langweilt, dass du dich ständig durch Musikhören ablenken musst, solltest du darüber nachdenken, ob du die richtige Sportart gewählt hast.

Training im Leistungssport dient der Leistungsverbesserung. Jeder, der an Wettkämpfen teilnimmt, betreibt – auf welchem sportlichen Level auch immer – Leistungssport. Wie willst du deine Leistungen verbessern, wenn du dich von deinem Training permanent ablenkst?

Fehler kannst du nur korrigieren, wenn du sie wahrnimmst. Wie willst du deine Fehler korrigieren, wenn du deine Fehler durch die Ablenkung vom Training und deiner Bewegungsausführung gar nicht wahrnehmen kannst?

Beim Laufen kannst du beispielsweise hören, ob du deine Füße richtig hebst oder ob du dich bei jedem Schritt ausbremst oder deine Füße hinter dir her schleifst. Wie willst du das hören mit Stöpseln und Wummern im Ohr?

Beim Schwimmen kannst du geringe Abweichungen bei jedem Bewegungsablauf wahrnehmen, wenn du dich darauf konzentrierst. Du wirst nichts wahrnehmen, wenn deine Konzentration bei deinem Lieblingssong ist.

Grundlagenausdauertraining und Musikhören – muss nicht sein

Grundlagenausdauertraining ist eine ideale Gelegenheit für dich zu überprüfen, ob du deine (Schwimm-, Lauf-, Bewegungs-) Technik über einen langen Zeitraum korrekt aufrecht erhalten kannst. Und es ist deine ideale Möglichkeit um deine Technik zu korrigieren. Jeder Bewegungszyklus ist deine Chance etwas richtig zu machen – oder auch nicht – wenn du es vorziehst Musik zu hören.

Besonders auf längeren Strecken schleifen sich mit Nachlassen der Konzentration und aufkommender Müdigkeit gern Bewegungsfehler ein, die unbeachtet gern zu Beschwerden führen und sich später in Verletzung manifestieren. Wer sich selbst gegenüber aufmerksam bleibt, kann dieser Tendenz rechtzeitig und bewusst entgegen steuern.

Musikhören und Techniktraining oder Schnelligkeitstraining – ein No-Go

Im Techniktraining bei egal welcher Teildisziplin hat Musik definitiv keinen Platz. Konzentriere dich hierbei absolut auf deine Bewegungsausführung. Alles andere führt mit großer Wahrscheinlichkeit zu Fehlern in der Bewegungsausführung. Das gleiche gilt für Schnelligkeits- und Schnelligkeitsausdauertraining.

Musikhören bei der Bewegung in der Natur – wozu?

Laufen und Radfahren sind v.a. eine Möglichkeit der Bewegung in der Natur und damit auch eine Chance die Natur in ihrer visuellen und akustischen Vielfalt wahrzunehmen. Warum dröhnst du dir stattdessen eine Musikkonserve in die Ohren? Wenn dich die Natur langweilt, dann frag dich, warum du Triathlon als Sportart gewählt hast. Laufen und Radfahren sind Ausdauersportarten, die du primär in der freien Natur ausgeführst.

Durch den Fahrtwind beim Radfahren ist deine akustische Wahrnehmung bereits oft eingeschränkt. Das Hören von Musik hindert dich zusätzlich daran, von hinten oder seitlich herannahenden Verkehr rechtzeitig wahrzunehmen. Damit erhöhst du dein Unfallrisiko.

Musikhören im Wettkampf verboten

In Wettkämpfen (egal ob Triathlonwettkampf, Laufwettkampf oder Schwimmwettbewerb) sind MP3-Player und ihre Derivate verboten. Falls du damit erwischt wirst, wirst du disqualifiziert.

Wenn du diesen Kick brauchst, dann tu, was du nicht lassen kannst. Andernfalls solltest du deine Motivation vor allem im Wettkampf aus einer anderen Quelle zu beziehen lernen, als aus einem MP3-Player – nämlich dir selbst.

Woher willst du mentale Stärke nehmen, wenn du sie nur aus deinem Lieblingssong beziehen kannst, der aber bedauerlicherweise auf den letzten zehn Kilometern deines Marathons nicht mit dabei ist?

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Kraulschwimmen im Triathlon – Was ist Wasserfassen?

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Optimiere deinen Vortrieb durch verbesserteres Wasserfassen mit den Workshops, Bootcamps und Trainings von Schwimmstudio.de

Hast du das Gefühl dir fehlt es an Vortrieb beim Kraulschwimmen? Findest du keinen Abdruck im Wasser? Finde heraus, was das Wasserfassen ist, welche Fehler du dabei machen kannst und wie du dein Wasserfassen – deinen Abdruck, deinen Vortrieb und damit deine Schwimmzeiten – verbessern kannst.

Ein mangelhaftes Wasserfassen mit der dazugehörigen Zugphase im Unterwasserarmzug ist eine Verschwendung von Energie und reduziert deinen Vortrieb.

Das ominöse Wasserfassen (engl. Catch) bezeichnet den folgenden Zeitraum: Vom Zeitpunkt nachdem du deine Hand ins Wasser eingetaucht hast, bis zum Zeitpunkt da deine Hand und dein Ellenbogen die korrekte Position für die Zugphase im Unterwasserarmzug beim Kraulschwimmen eingenommen haben. Dieser Zeitraum ist sehr klein, d.h. er dauert nur wenige Zehntelsekunden im lockeren bis langsamen Schwimmen. Im Sprint ist der Zeitraum noch kürzer.

Es ist der Moment an dem du dich in den Widerstand des Wassers „einhakst“ um dich im Catch und vor allem in der Zugphase über diesen Punkt „hinwegzuhebeln“.

Diese kleine Bewegung bzw. dieser kleine Bewegungszeitraum bietet ungeahntes Verbesserungspotenzial, wird er doch von den meisten Hobbytriathleten völlig ignoriert oder falsch interpretiert. Selbst Spitzenschwimmer (wie beispielsweise ein Ian Thorpe) arbeiten ständig daran. Triathleten können meistens noch nicht einmal mit dem Begriff etwas anfangen.

Das Wasserfassen leitet deinen Unterwasserarmzug ein. Es bereitet deinen Arm für die Zugphase im Unterwasserarmzug des Kraulschwimmens vor (analog in anderen Schwimmarten). Dabei wird die Hand, der Unterarm und der Ellenbogen in die individuell optimale Ausgangsposition für den weiteren Armzug unter Wasser gebracht: in die Ellenbogenvorhalte.

Schwimmer mit hoher Schulterbeweglichkeit schaffen es den Oberarm vom Catch bis zum Anfang der Druckphase knapp unter der Wasseroberfläche stehen zu lassen. Das setzt – wie geschrieben – eine hohe Schulterbeweglichkeit voraus, über welche die wenigsten von uns verfügen. Das ist zwar beeindruckend zu beobachten, muss aber in diesem Extrem nicht ausgeführt werden.

Es reicht, wenn du darauf achtest, dass dein Handgelenk immer tiefer ist, als dein Ellenbogen oder umgekehrt, dass sich dein Ellenbogen immer in einer höheren Position befindet, als dein Handgelenk.

Wenn deine Hand ins Wasser eintaucht, sollte sie locker geöffnet sein. Deine Fingerspitzen sollten zuerst ins Wasser eintauchen und die Wasseroberfläche durchstechen.
Patschst du mit der flachen Hand ins Wasser, ziehst du zuviel Luft mit ins Wasser, was deine Abdruckmöglichkeit am Wasser reduziert. Zudem verstärkt es die Tendenz das Wasser mit gestrecktem Arm nach unten – anstatt nach hinten – zu drücken. Wenn du mit dem Daumen zuerst eintauchst, kannst du dir u.U. ein Problem mit der Schulter einhandeln, da eine zusätzliche Innenrotation notwendig ist.

Achte darauf, dass sich deine Hand tatsächlich unter Wasser befindet und du das Wasser „greifst“.

Vermeide es mit deiner Hand nach dem Eintauchen die Wasseroberfläche zu suchen und/oder erneut die Wasseroberfläche zu durchbrechen.
Leider läßt sich der o.g. Fehler bei sehr vielen Triathleten im Kraulschwimmen beobachten. Damit generierst du nur Wasserwiderstand (milde bis ausgeprägte Stopp-Haltung), d.h. du mußt mehr Kraft aufwenden, und dein Ellenbogen sinkt ab. Das wiederum ist eine denkbar ungünstige Ausgangsposition für einen effizienten Unterwasserarmzug beim Kraul schwimmen.

Sobald deine Hand eingetaucht ist (und du gleichzeitig deinen Körper mit in die maximale Streckung nach vorn gebracht hast, was dir automatisch ausreichend Ganzkörperrotation verschafft), solltest du versuchen, das Wasser nach hinten zu drücken und dich selbst am Wasserwiderstand nach vorn abzudrücken.

Trockenübung für das Wasserfassen

Am besten du stellst dich vor einen Spiegel in welchem du dich dabei beobachten kannst, was du tust. Versuche es erst einmal mit deinem stärkeren Arm. Bring diesen Arm auf Schulterhöhe und bring deinen Körper mit in die Bewegung nach vorn, so dass du leicht seitlich vor dem Spiegel stehst. Die Fingerspitzen sollten direkt auf die Spiegelfläche zeigen. Dann läßt du dein Handgelenk locker, so dass deine Handfläche zwar weiterhin parallel zum Boden zeigt, aber deine Finger locker nach unten fallen. Und jetzt bringst du noch deinen Ellenbogen nach oben-außen. Damit bringst du deinen Unterarm wieder fast auf eine Linie mit deiner Handfläche. Deine Hand solte sich dabei kaum von der Stelle bewegt haben, sondern du solltest dich auf den „Standpunkt“ deiner Hand „zugehebelt“ haben. Die zurückgelegte Strecke beträgt dabei ca. 10-15 cm. Mehr nicht.

Diese drei Schritte passieren beim Schwimmen innerhalb eines Sekundenbruchteils. Sie sind die Einleitung der Zugphase deines korrekten Unterwasserarmzugs. Im Wasser, im Bewegungsablauf des Kraulschwimmens, geht diese kleine Bewegung meistens völlig unter (im wahrsten Sinne des Wortes).

Konzentriere dich darauf zu fühlen, welche Muskeln du einsetzt. Du solltest v.a. deine Brust- und deine breite Rückenmuskulatur dabei spüren (muskulus pectoralis major und latissimus dorsi) und einsetzen.

Wenn sich deine Ellenbogen nach unten oder hinten bewegt haben oder du deine Schulter nach oben gezogen hast, machst du etwas falsch. Das gleiche gilt, wenn deine Handfläche anfängt nach oben (zur Decke oder im Wasser: zur Wasseroberfläche) zu zeigen.

Deine Ellenbogen sollten möglichst an gleicher Stelle bleiben. Deine Handflächen zeigen kurzzeitig nach unten (beim „virtuellen“ Eintauchen) und werden dann schnell (gegen das Wasser) angestellt und zeigen damit nach hinten (im Wasser: zur Wand von der du dich abgestoßen hast).

Übe diese kleinen Bewegungsschritte bis du sie ohne Übergang (Pause) ausführen kannst. Automatisiere sie und nimm sie dann mit ins Wasser.

Häufige Fehler im Wasserfassen

  • der Arm drückt gerade und durchgestreckt das Wasser nach unten – damit drückst du dich nicht nur nach oben, anstatt nach vorn, sondern verstärkst dadurch auch das Absinken deiner Hüften und Beine.
  • die Hände überkreuzen beim Eintauchen die Körpermittellinie oder weisen eine starke Tendenz dazu auf – damit schiebst du dich zur Seite, anstatt nach vorn, verwindest dich im Rumpf, generierst damit mehr Wasserwiderstand und verschwendest Energie.
  • der Ellenbogen sinkt zu schnell ab – damit sucht dein Arm den Weg des geringsten Widerstandes, wobei du völlig den Abdruck am Wasser verlierst und damit dein Vortrieb entsprechend gering ausfällt.
  • das Handgelenk ist höher als der Ellenbogen – damit sinkt dein Ellenbogen und du kannst nicht oder erst später den Abdruck im Wasser finden, was eine Verschwendung deiner Zugstrecke darstellt und deinen Vortrieb reduziert.
  • die Finger sind krampfhaft zusammen gepresst – damit reduzierst du deine Abdruckfläche und verschwendest Energie und Konzentration.
  • <die Finger/die Hand sucht nach dem Eintauchen ins Wasser erneut die Wasseroberfläche und/oder durchbricht sie (Stopp-Haltung) – damit bremst du dich bei jedem Armzug aus.

Viele der genannten Fehler finden sich bei Triathleten auch in Kombination und verstärken sich damit gegenseitig – auch in Gesellschaft weiterer Fehler!

Schwimmtechnische Übungen für das Wasserfassen

  • Abschlagschwimmen mit Fokus auf das Wasserfassen
  • Wasserfassen (es ist die gleiche Übung, wie vor dem Spiegel. Nur liegst du horizontal im Wasser. Atmung nach vorn mit kleinen Wrigg-Bewegungen oder einem kurzen Brustarmzug.)

Übungsvariationen in Bauchlage, mit Körperspannung und möglichst wenig bis keinem Beinschlag

  • abwechselnd links und rechts mit passivem Arm ausgestreckt
  • beidarmig gleichzeitig
  • einarmig mit passivem Arm ausgestreckt
  • einarmig mit passivem Arm angelegt

Übungsvariationen in Bauchlage, mit Körperspannung und möglichst wenig bis keinem Beinschlag

  • beidarmig
  • einarmig mit passivem Arm ausgestreckt
  • einarmig mit passivem Arm angelegt
  • (in Bauchlage, mit Körperspannung und möglichst wenig bis keinem Beinschlag)

Trainingsangebot

Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen - Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen – Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne – Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de

Lerne mit dem 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 (WS-1) in entspannter Atmosphäre was Wasserfassen ist und was nicht. Wie und was du tun mußt, um optimal Wasserfassen zu können und so deine Hand perfekt im Wasser zu verankern.

Lerne so die Voraussetzungen für einen perfekten Unterwasserarmzug zu schaffen.

Für die Athleten mit Wettkampfambitionen: Lege so die Grundlage für zukünftig schnellere Schwimmzeiten in Training und Wettkampf.

MERKE: Korrekte und stabile Grundlagen der Kraultechnik sind die Voraussetzung für jedes (Konditions-)Training, das darauf aufbaut. Fehlen die Grundlagen der Kraultechnik, dann ist jedes darauf aufbauende Training eine Verschwendung von Arbeit und Zeit.

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Schwimmtechnische Übungen für Triathleten-Einführung
Schwimmtechnische Übungen für Triathleten-Zugphasenübung
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Schwimmtechnische Übungen für Triathleten – Aquadynamisch Abstossen
Schwimmtechnische Übungen für Triathleten – Faustkraul
Die Vorteile der wechselseitigen Kraulatmung
Kontrastübungen beim Schwimmen im Triathlon
Schwimmen im Triathlon – Einzeltraining vs. Gruppentraining bei erwachsenen Anfängern
Tipps gegen Schulterprobleme beim Kraulschwimmen im Triathlon
Welchen Sinn hat der hohe Ellenbogen beim Kraulschwimmen im Triathlon?
Schwimmen im Triathlon – Die anderen Schwimmarten
Kraulschwimmen – Fehler im Unterwasserarmzug
Reduziere deinen Wasserwiderstand
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Kraulschwimmen – Über die Körperspannung

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Verbessere deine Körperspannung im Kraulschwimmen mit dem 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 (WS-1). Für eine bessere Wasserlage und schnellere Schwimmzeiten in Training und Wettkampf.

Fehlende Körperspannung ist eine der Hauptursachen für eine mangelhafte Schwimmtechnik in allen Schwimmarten, aber besonders beim Kraulschwimmen. Ausweichbewegungen und schwache Kraftübertragung sind u.a. die Folgen. Nachfolgend findest du einige Hinweise und Tipps, warum die Körperspannung so wichtig ist, und wie du ein Gefühl dafür erwirbst.

Du brauchst Körperspannung in jeder Millisekunde, die du (Kraul) schwimmst. Körperspannung muß dir im Wasser zur zweiten Natur werden, ein Automatismus, der sich einstellt, sobald du ins Wasser gehst.

Deine Körperspannung beeinflußt deine Schwimmtechnik über folgende Faktoren:

  • Wasserwiderstand
  • Wasserlage
  • Vortrieb
  • Energieeinsatz
  • Kraftübertragung
  • Bewegungsdynamik

und darüber deine Schwimmzeiten in Training und Wettkampf.

Deine Körperspannung beeinflußt in großem Ausmaß deinen Wasserwiderstand (den du erzeugst) und damit deinen Energieeinsatz (Kraft, die du ggfs. zusätzlich aufwenden mußt). Damit auch deinen Vortrieb und deine Schwimmgeschwindigkeit.

Fehlt die Körperspannung, dann finden sich häufig Ausweichbewegungen in der Körpermitte, die sich deutlich am Schlängeln (oder Eiern) erkennen lassen.

Auch die Wasserlage leidet unter einer schlecht ausgeprägten Körperspannung. Deine Hüften und Beine sinken in Richtung Boden und/oder pendeln von links nach rechts.

Schwimmen ist ein Ganzkörpersport. Über den Rumpf werden die Bewegungen von Armen und Beinen synchronisiert, um einen optimalen Vortrieb zu erzeugen. Fehlt deine Spannung in der Körpermitte, geht deine Energie auf halbem Weg verloren. Eine Kraftübertragung im Sinne einer Vortriebsverstärkung von deinen Beinen zu deinen Armen findet nicht statt. Du schwimmst mit Armen und Beinen anstatt mit deinem ganzen Körper. Deinen Bewegungsabläufe im Wasser fehlt es an Vorwärtsimpuls und Ausrichtung.

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Lerne von Anfang an Körperspannung für eine nahezu horizontale Wasserlage mit dem 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 (WS-1). Schwimme leichter, weiter und schneller Kraul.

Unterschied zwischen Verkrampfen und Körperspannung

Körperspannung hat nichts mit Verkrampfen zu tun. Wenn du verkrampfst, dann tust du zuviel des Guten. Beim Verkrampfen kannst du keine fließenden Bewegungen mehr ausführen. Die Atmung fällt dir schwer und dein Energieverbrauch ist groß – v.a. im Vergleich dazu, was du dabei in Vortrieb umsetzen kannst.

Mit Körperspannung atmest du völlig normal weiter. Du könntest dich locker in ganzen Sätzen unterhalten – wenn das Wasser dich nicht daran hindern würde. Körperspannung ist eine Art Aufrichten von Zehenspitzen bis zu Fingerspitzen. Du aktivierst dabei deine Muskulatur.

Stell dir vor du hättest einen Faden in der Mitte deines Kopfes befestigt und irgendetwas (oder irgendwer) würde dich daran in die Höhe ziehen, so lange, bis du nur noch mit den Zehenspitzen den Boden berührst.

Trockenübungen für Körperspannung

Stell dich mit beiden Füßen geschlossen aufrecht hin. Schieb deinen linken Hüftknochen nach vorn und heb gleichzeitig deinen linken Arm in die Höhe bis deine Fingerspitzen senkrecht zur Decke zeigen. Lass nun deinen Daumen in Richtung Decke zeigen. Halte deinen Kopf gerade. Bring (wenn möglich – ist abhängig von der Schulterbeweglichkeit) deinen Arm an dein Ohr (Nicht anders herum!). Streck dich noch ein Stückchen. Stell dir vor, du möchtest etwas (ein Buch, eine Keksdose, eine Tafel Schoki, eine Flasche exzellenten Wein oder eine Flasch‘ Bier…) erreichen und es ist nur zwei Millimeter von deinen Fingerspitzen entfernt. Vermeide ein Hohlkreuz und seitliches in der Hüfte Abknicken (auf der Gegenseite). Führe die Übung vor einem Spiegel aus und beobachte deine Körperhaltung oder lass dich von einem Trainingspartner korrigieren. Fühle die Dehnungsspannung in deiner linken Körperseite von Zehenspitzen bis zu Fingerspitzen. Diese Spannung (die du jetzt in der Vertikalen geübt hast) willst du bei JEDEM Kraularmzug (in der Horizontalen Wasserlage) erreichen.

Wenn du die Übung auf der linken Seite ausgeführt hast, schließe die gleiche Übung auf der rechten Seite an. Wenn du die Übung auf beiden Seiten ausgeführt hast, bring deine Arme in Schulterhöhe in eine Vorhalte. Leg deine Hände übereiander und forme eine flache Spitze. Dann hebe beide Arme in Richtung Decke und rahme deine Ohren damit ein. Stell dich auf die Zehenspitzen und fühl die Körperspannung. Du wirst automatisch dein Gesäß zusammenkneifen, deine Bauch- und Rückenmuskulatur anspannen. Diese Haltung benötigst du JEDESMAL beim Abstossen von der Wand.

Um die Körperspannung an Land zu verbessern, helfen grundsätzlich alle Übungen zur Rumpfstabilisierung. Besonders hervorheben möchte ich jedoch die Stützübungen in sämtlichen Variationen: Frontstütz, Seitstütz, Rückenstütz (engl. Planks – hat jedoch wenig mit der Modesportart „Planking“ zu tun…, d.h. du solltest die Übungen auf festem Boden ausführen und es vermeiden dich über eine Balkonbrüstung zu legen… andernfalls ist das der beste Weg um dein Leben zu verkürzen mit Erwähnung bei den Darwin Arwards englisch)/Darwin Awards deutsch. Um deine Körperspannung im Wasser zu verbessern, helfen dir nur Übungen im Wasser.

Übungen zur Körperspannung im Wasser

Aquadynamisches Abstossen ist eine gute Grundübung, die du jedesmal beim Abstossen von der Wand ausführen kannst. Auch die 90-Grad-Seitlage eignet sich gut, um die Körperspannung zu trainieren. Darüber hinaus, Scullings, Zugphasenübung und das Schwimmen mit Fußfesseln.
Noch ein kleiner Tipp, der sehr nützlich bei den genannten Übungen ist: Halte deine Füße zusammen (anstatt sie irgendwo hinter dir herzuschleifen). Damit mußt du automatisch deine Gesäß-, Rücken-, Bauchmuskulatur anspannen und hast eine Grundspannung in den Beinen, folglich Körperspannung. Schließlich solltest du die Übungen (möglichst) ohne Beinschlag ausführen können…

Die maximale Streckung in jedem Bewegungszyklus bringt dir ebenfalls automatisch ausreichend Körperspannung.

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Lerne Körperspannung im Kraulschwimmen wirksam einzusetzen mit dem 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 (WS-1). Für eine bessere Wasserlage und schnellere Schwimmzeiten in Training und Wettkampf.

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Kraulschwimmen im Triathlon – Wie du deine Schwimmtrainingseinheit aufbaust

Wenn du beispielsweise im Kraulschwimmen ein bestimmtes Trainingsziel verfolgst, dann plane deinen Weg dorthin sorgfältig. Das beginnt mit dem großen Fernziel und endet bei jeder einzelnen Trainingseinheit. Nur so bist du in der Lage die knappe Zeit, die dir zur Verfügung steht, individuell optimal zu nutzen.

Du baust deine Schwimmtrainingseinheiten nach bestimmten Grundsätzen auf, unabhängig davon in welcher Disziplin. Für das (Kraul) Schwimmen im Triathlon gilt:

1. Aufwärmen mit (oder ohne Aufwärmen an Land und) Einschwimmen
2. Hauptteil bestehend aus einem oder zwei Teilen
3. Abwärmen mit Ausschwimmen

Zeit- oder streckenmäßig aufgeteilt orientierst du dich an folgender Aufteilung:

1-2 Sechstel Einschwimmen
3-4 Sechstel Hauptteil
1 Sechstel Ausschwimmen

Auf eine Trainingseinheit von 60 Minuten bezogen wären das:

10-20 Minuten Aufwärmen
30-40 Minuten Hauptteil
10 Minuten Ausschwimmen

Andere Aufteilungen sind natürlich auch möglich.

Das Aufwärmen im Schwimmtraining für Triathleten

Mit der Aufwärmphase bringst du einen Körper auf optimale Betriebstemperatur und stimmst dich körperlich und geistig erst auf das Schwimmtraining an sich und auf den Hauptteil deiner Trainingseinheit ein.

Schwimmer absolvieren meistens bereits ein ausgiebiges Aufwärmen an Land (damit ist die „Landerwärmung“ gemeint). Das kann mit oder ohne Kleingeräte wie Theraband oder Tubes erfolgen. Logischerweise absolvierst du erst dein Aufwärmen an Land und gehst anschließend zum Duschen – nicht anders herum.

Vermeide ausgiebiges statisch-passives Dehnen, denn es nimmt dir die Spannkraft aus der Muskulatur, die du für das Schwimmen brauchst. Wenn du länger Dehnen willst, dann setze dies hinter dein Ausschwimmen.

Wenn du vor deinem Einschwimmen in der Aufwärmphase an Land dehnen willst, dann nur kurz (max. 5 sek) und aktiv und nach einem mindestens fünf minütigem allgemeinen Aufwärmen des ganzen Körpers, wie z.B. auf der Stelle Laufen (Achtung bei Problemen mit der Achillessehne!). Besser ist Schwunggymnastik, wie beispielsweise die diverse Variationen des Armkreisens.

Die wenigsten Triathleten, die ich kenne, absolvieren ein Aufwärmen an Land. Auch ich muss gestehen, dass ich mich statt dessen lieber länger einschwimme …

Schwimme im Einschwimmen etwas anderes als nur Kraul, denn Kraul wirst du im Hauptteil noch genug schwimmen. Andere Schwimmarten fördern dein Körpergefühl im Wasser und dein Gefühl für die Bewegungen im Wasser.

Eine Verbesserung deines Körpergefühls und Wassergefühls wirkt sich positiv auf dein Kraulschwimmen aus. Wenn dein Körpergefühl besser ist, fühlst du, was du im Wasser machst und was das Wasser mit dir macht. Wenn dein Wassergefühl besser ist, fühlst du den Wasserwiderstand besser, den du brauchst, um dich daran nach vorn zu hebeln. Beides verbessert deinen Vortrieb (= Schwimmgeschwindigkeit).

Stell deine technischen Übungen entweder an das Ende des Aufwärmens oder den Anfang des Hauptteils. Jeweils in Abhängigkeit davon wie lang dein Aufwärmen und deine gesamte Trainingseinheit ist. Für Techniktraining benötigst du deine volle Aufmerksamkeit und solltest auch körperlich frisch und aufnahmefähig sein. Mehr Infos zum Techniktraining findest du hier.

Der Hauptteil im Schwimmtraining für Triathleten

Für den Hauptteil deiner Schwimmtrainingseinheit setzt du dir ein bis zwei Schwerpunkte. Ob du nur einen oder zwei inhaltliche Schwerpunkte setzt, ist abhängig von deiner zur Verfügung stehenden Trainingszeit oder der geplanten Trainingsstrecke. Beides bedingt sich gegenseitig.

Der Anfang kann ein „relativ kurzer“ Technikteil sein, in dem du gezielt an deinen schwimmtechnischen Schwachpunkten arbeitest. Dies ist der Fall, wenn dein Einschwimmen „relativ kurz“ ausfällt oder mit anderen Inhalten besetzt ist oder du noch weiter an bestimmten Bewegungsabläufen arbeiten möchtest.

Bei einem inhaltlichen Schwerpunkt brauchst du nur dein Einschwimmen darauf abstimmen, denn es soll dich auf den Hauptteil physisch und psychisch vorbereiten. Wenn du zwei Schwerpunkte in deinen Hauptteil packst, dann solltest du dich im Einschwimmen auf den ersten Teil deines Hauptteils einstimmen und, nur falls notwendig, nach dem ersten Hauptteil eine kurze Übergangsphase (100-200m) setzten, um dich auf den zweiten Schwerpunkt einzustimmen. Das bietet sich v.a. nach einem intensiven ersten Hauptteil an, dem ein weniger intensiver zweiter Hauptteil folgt. Dieser Übergang kann in Rekom oder unterem GA1 erfolgen, in deiner Hauptlage, einer anderen Lage oder Schwimmkombis oder gemischt. Optimal wäre ein sinnvoller Bezug zum Inhalt des zweiten Hauptteils.

Inhaltliche Schwerpunkte deiner Trainingseinheit im Schwimmen können sein:

  • Regeneration und Kompensation (Rekom)
  • Grundlagenausdauer 1, 1/2, 2 (GA1, GA1/2, GA2)
  • Schnelligkeitsausdauer (SA)
  • Wettkampfspezifische Ausdauer (WSA)
  • Schnelligkeit (S)
  • Technik (T)

Aus diesen fünf Schwerpunkten erstellst du eine Vielzahl von Kombinationen. Allerdings gibt es Inhalte, die besser zueinander passen und andere, die weniger gut zusammen trainiert werden, weil sie sich gegenseitig negativ beeinflussen. Auch die Reihenfolge der Inhalte spielt eine Rolle. Nacholgend findest du einige Beispiele für sinnvolle Kombinationen von Trainingsinhalten in der optimalen Reihenfolge.

Beispiele für Kombinationen von Inhalten im Hauptteil im Schwimmtraining für Triathleten

Wenn Schnelligkeit oder Technische Übungen als Schwerpunkt auf deinem Plan stehen, dann ist es sinnvoll diese in den ersten Teil deines Hauptteils zu packen, denn für beide Inhalte solltest du körperlich und geistig frisch und aufnahmebereit sein.

Für Anfänger oder weniger geübte Schwimmer ist es immer sinnvoll, einen intensiven Inhalt vor einem weniger intensiven Inhalt zu absolvieren. Wenn hier also steht: GA1 in Kombi mit GA2, GA1/2, dann ist es für den Anfänger und weniger geübten Schwimmer sinnvoll GA2 oder GA1/2 VOR dem GA1 zu schwimmen.

Fortgeschrittene Triathleten können und sollen hingegen durchaus den intensiveren Teil an zweiter Stelle schwimmen (Ausnahmen sind die oben erwähnte Schnelligkeit und die Technischen Übungen – wobei auch diese zur Stabilisierung von Bewegungsabläufen unter dem Einfluss der Ermüdung ab und zu an zweiter Stelle gesetzt werden können. Allerdings, wie geschrieben, nur für fortgeschrittene Schwimmer und Triathleten, deren Bewegungsmuster korrekt und bereits gefestigt sind.).

GA1 kannst du kombinieren mit Rekom, GA1, GA2, GA1/2
GA1/2 kannst du kombinieren mit Rekom, GA1, GA2
GA2 kannst du kombinieren mit Rekom, GA1, WSA, SA
SA kannst du kombinieren mit Rekom, GA1, GA1/2
WSA kannst du kombinieren mit Rekom, GA1, GA1/2, GA2
S kannst du kombinieren mit Rekom, GA1, GA1/2, SA, WSA, S
T kannst du kombinieren mit Rekom, GA1, GA1/2, GA2, SA, WSA, S

Das Komma drückt ein „oder“ aus (kein und!). D.h. Such dir jeweils EINEN zusätzlichen inhaltlichen Schwerpunkt aus (keine zwei, drei oder alle).

Informationen, wie du deine Trainingsbereiche bestimmen kannst, findest du hier.

Zwischen zwei Inhalten im Hauptteil kannst du einen kleinen Rekomteil (100-200m) einschieben oder die zweite erwähnte Einstimmung.

Das Abwärmen im Schwimmtraining für Triathleten

Je intensiver dein Hauptteil war, desto länger schwimmst du aus. Im Umkehrschluß gilt dann: Je weniger intensiv dein Hauptteil war, desto kürzer kann dein Abwärmen ausfallen. Auch im Ausschwimmen greifst du bevorzugt auf andere Schwimmarten als Kraul zurück.

Wer es kann, für den ist „Rücken Altdeutsch“ (oder Rückengleichschlag oder Rückengleichzug) eine sehr entspannende Schwimmart. Wer es nicht kann, sollte diese Schwimmart lernen.

Brust mit langen Gleitzügen, Tauchsprünge (geht am besten in Wasser, in welchem du noch problemlos stehen kannst) oder Streckentauchen bringen ebenfalls Abwechslung in dein Cool-down.

Gestalte dein Ausschwimmen freudbetont, d.h. es sollte dir Spass machen. Damit stimmst du dich positiv auf deine nächste Trainingseinheit im Schwimmen ein.

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