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Wenn dich dein Schwimmtraining im Triathlon-Verein nicht schneller macht

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Du bist ein ambitionierter Altersklassen-Triathlet.

Triathlon macht dir Spaß.*

* Wenn nur das Schwimmen nicht wäre…

Du gehst zwei mal die Woche ins geleitete Schwimmtraining von deinem Triathlon-Verein.

Aber deine Schwimmzeiten verbessern sich entweder nur marginal oder nicht.

Warum?

Wie sieht dein Schwimmtraining im Triathlon-Verein aus?*

* Es kann genauso auf dein selbstorganisiertes Schwimmtraining zutreffen.

Wahrscheinlich genauso wie in den meisten Schwimmvereinen…

Da gibt es oft nur einen Trainer für 20-30 Athleten.

Das heißt, es sieht für individuelle Korrekturen der Kraultechnik sehr schlecht aus.*

* Sprich: Kraultechnik-Korrekturen gibt es nicht. Viele Trainer sitzen am Beckenrand und wischen auf dem Smartphone herum… oder wenn zwei da sind, unterhalten sie sich, anstatt sich um die Athleten zu kümmern. Oder sie schwimmen selbst mit…

Du hast ein Schwimmbecken mit ca. 4-5 abgeleinten Bahnen

* wenigstens das! Das bedeutet keinen Gegenverkehr!

Die Bahnen sind eingeteilt nach Können oder Schwimmgeschwindigkeit.

Von Anfänger bis zweite (oder erste) Regional- bis Bundelsliga (je nach Verein).

Das heißt: Von Athleten, die kaum Kraulschwimmen können* bis hin zu Athleten, die die 1500m in 22 Minuten oder schneller schwimmen.

* sie schaffen es von einem Bahnende zum Anderen ohne Unterzugehen.

So.

Für jede Bahn gibt es dann den gleichen Trainingsplan – nur in unterschiedlichen Längen*.

* = Umfang

Wie so ein typischer Trainingsplan im Schwimmen für Triathleten aussieht und was da meistens drauf steht, hatte ich schon mal besprochen.

Das heißt, alles, was du so im Schwimmtraining machst, ist Konditionstraining.*

* Selbst das angebliche Techniktraining wird zum Konditionstraining, denn alles worüber du nachdenkst ist, wie du von einem Bahnende zum anderen kommst…

So.

Mit welcher Kraultechnik machst du das Konditionstraining?

Mit der Kraultechnik, die du hast.

Konditionstraining verbessert keine Kraultechnik.

Konditionstraining schleift Kraultechnik ein.

Und zwar genau die, die du hast.

So.

Ist deine Kraultechnik fehlerhaft, dann erreichst du nur langsame Schwimmzeiten.

Machst du jetzt Konditionstraining, dann trainierst du langsame Schwimmzeiten.

Und da kannst du Konditionstraining machen so viel wie du willst, mit Konditionstraining veränderst du keine Kraultechnik.

Und schon gleich gar nicht, wenn du nur zwei mal pro Woche ca. 60 Minuten schwimmst.

Die Qualität deiner Kraultechnik bestimmt die Qualität deiner Schwimmzeiten.

Das Konditionstraining hilft dir die Kraultechnik (die du hast) über eine längere Strecke halten zu lernen.

Was bringt es dir eine fehlerhafte Kraultechnik über längere Strecken zu halten?

Richtig.

Langsame Schwimmzeiten.

Willst du also bessere (= schnellere) Schwimmzeiten, dann mußt du zuerst deine Kraultechnik so weit verändern (= verbessern), daß sie dir schnellere Schwimmzeiten erlaubt.

Das heißt: Du mußt so lange an deiner Kraultechnik arbeiten, bis du damit schnellere Schwimmzeiten in der Belastungsintensität* erreichst, mit der du deine Wettkampfstrecke schwimmen willst.

* Du wirst nie 1500m in einer Sprintbelastung schwimmen… Aus diesem Grund halte ich wenig von Sprints im Training für erwachsene Späteinsteiger, wenn nur 2 x pro Woche Schwimmen trainiert wird …)

Das wäre dann SINNVOLLES Schwimm-Konditionstraining.

Machst du das?

Herzlichen Glückwunsch.

Dann solltest du in der kommenden Triathlon-Saison mit schnelleren Schwimmzeiten belohnt werden.

Machst du das nicht?

Dann biete ich dir hier eine Möglichkeit es zu lernen:

Willst du die Grundlagen einer Kraultechnik lernen, die dich tatsächlich vorwärts bringt?

Die Grundlage für leichteres und schnelleres Kraulschwimmen?

Die Grundlage für schnellere Schwimmzeiten?

Dann buche jetzt den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1.1 (WS-1.1).

Die nächsten buchbaren Plätze sind im März 2019.*

* Stand 18.12.2018

Sichere dir deine Teilnahme jetzt.

Die Plätze sind begrenzt.

Für bessere Schwimmzeiten in der kommenden Triathlon-Saison.

Trainingsangebot

Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen - Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen – Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne – Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de

Lerne als erwachsener Athlet ohne Hilfsmittel tatsächlich „Kraul SCHWIMMEN“*

* anstatt mit Schwimmhilfen nur nicht „unter zu gehen“ oder „dich über Wasser zu halten“.

Lerne als erwachsener Anfänger im Kraulschwimmen die Grundlagen einer Kraultechnik, die dich vorwärts bringt.

Lerne so entspannt und locker Kraul zu schwimmen.

Optimiere als Athlet mit Erfahrung im Kraulschwimmen die Grundlagen deiner Kraultechnik, damit sie dich müheloser und schneller vorwärts bringt.

Für bessere Leistungen in Training und Wettkampf.

Buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1.1 (WS-1.1) und lerne dir die Grundlagen einer Kraultechnik, die dich tatsächlich vorwärts bringt. Schaffe dir deine Basis für bessere Schwimmzeiten im Kraulschwimmen.

Lerne wie du die Inhalte deines Trainings so veränderst, daß sie deinem Zeitbudget gerecht werden und trotzdem bessere Schwimmergebnisse bringen. Lerne endlich richtig Kraul „schwimmen“ anstatt dich mit Schwimmhilfen nur über Wasser zu halten.

  • Du möchtest dein Verbesserungspotenzial im Detail kennenlernen? Konkrete Hinweise zu Ursachen, Folgen und Korrekturen?

Buche eine Kraultechnik-Videoanalyse*, wenn du das genau wissen willst. Und was du wie in den nächsten 6-12 Monaten verbessern müßtest, um zukünftig leichter und schneller Kraul zu schwimmen

  • Du weißt nicht, mit welchen Fokuspunkten du deine Kraultechnik verbessern mußt um leichter und schneller Kraul zu schwimmen?

Buche die Kraultechnik-Trainingspläne*, wenn du eine „Bedienungsanleitung“ haben willst, wie du deine Kraultechnik verbessern müßtest, um leichter und schneller Kraul zu schwimmen.

* Videoaufnahmen sind dazu notwendig.

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Kraultechnik – Häufige Fehler in der Kraulatmung in Bildern

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Alle Kraultechnik-Fehler, die du machst während du im Kraulschwimmen atmest, beeinflussen die Qualität deiner Kraulatmung. Damit beeinflussen diese Fehler deinen Vortrieb, deine Leistung und deine Schwimmzeiten. Willst du leichter Kraul schwimmen? Müheloser Atmen? Schnellere Schwimmzeiten in Training und Wettkampf? Dann finde heraus, welche Fehler in deiner Kraultechnik dich während der Kraulatmung ausbremsen und arbeite gezielt an ihrer Verbesserung.

Fehler in der Kraulatmung kannst du direkt beim Atmen machen (Luft anhalten, zu spät ausatmen etc.). Oder in der Haltung, während des Bewegungsablaufs der Kraulatmung.

Nachfolgend findest du einige der häufigsten Haltungs-Fehler, die während der Kraulatmung auftreten. Diese erschweren dir die Atmung und hindern dich daran müheloser und schneller Kraul zu schwimmen.

Inhalt

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Kraulatmung – Fehler in der Armhaltung

Der Athlet stützt sich mit dem unteren Arm während der Kraulatmung im Wasser ab. Er versucht sich am Wasser nach oben zu drücken.

Folgen: Ausbremsen. Zusätzlicher Wasserwiderstand. Falsche Bewegungsausrichtung (nach oben, anstatt nach vorn). Ausweichbewegungen. Vortriebsverlust.

Korrektur: Entweder tatsächlich Vortrieb erzeugen (Wasserfassen und Zugphase aktiv einsetzen). Oder stabilisierend den unteren Arm aktiv nach vorn(unten) strecken. Das erhöht die Körperspannung und verbessert die Wasserlage. Und erleichtert damit das Atmen.

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Kraulatmung – Fehler in der Kopfhaltung

Der Athlet dreht den Kopf zu weit aus dem Wasser.

Folgen: Überrotation. Sein ganzer Körper folgt dieser Bewegung. Verschlechterung der Wasserlage. Zusätzlicher Wasserwiderstand. Gleichgewichtsverlust. Instabilität. Ausweichbewegungen. Ausbremsen. Vortriebsverlust. Energieverlust.

Korrektur: Den Kopf nur so weit drehen, daß das untere Brillenglas im Wasser bleibt. Beim Atmen nach vorn-unten sehen, anstatt nach hinten, hinten-oben oder zur Seite. Die Kopfhöhe in der Kraulatmung ist situationsabhängig. D.h. ruhiges Wasser, wie beim Training im Schwimmbad, erlaubt eine tiefere Kopfhaltung als rauhes Wasser im Schwimmstart eines Triathlons.

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Kraulatmung – Fehler in der Ganzkörperhaltung

Mangelnde Körperspannung.

Folgen: Mangelhafte Stabilität. Fehlende Kraftübertragung. Mangelhafte Bewegungsdynamik. Verschlechterung der Wasserlage. Vortriebsverlust. Energieverlust.

Korrektur: Strecken von Zehenspitzen bis Fingerspitzen. Gesäß-, Bauch-, Rücken-, Beinmuskulatur (entspannt) aktivieren.

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Kraulatmung – Fehler in der Fußhaltung

Zehen zeigen auf den Boden.

Folgen: Ausbremsen. Vortriebsverlust.

Korrektur: Zehenspitzen so lang wie möglich entgegen deiner Schwimmrichtung richten.

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So funktioniert eine gute Kraulatmung

  • Der Kopf bleibt im Wasser.
  • Der Kopf wird nur gedreht.
  • Das untere Glas der Schwimmbrille bleibt im Wasser.
  • Die Athletin befindet sich im Gleichgewicht.
  • Das Gewicht liegt auf der unteren Schulter.
  • Die Bewegung ist nach vorn (in Schwimmrichtung) ausgerichtet.
  • Die Streckung von Zehenspitzen bis Fingerspitzen ist vorhanden.
  • Die Rotation entsteht durch die Streckung.
  • Die Körperspannung entsteht durch die Streckung.
  • Dadurch ist die Wasserlage gut (knapp unter der Wasseroberfläche).
  • Der Beinschlag unterstützt aktiv die Kraulatmung und erhält das Schwimmtempo.
  • Unterer Arm stabilisiert mit der Streckung den Körper nach vorn.
  • Fingerspitzen befinden sich auf Schulterhöhe (für gute Schwimmer; schwächere Schwimmer sollten den unteren Arm etwas tiefer nehmen) und bereiten das Wasserfassen vor.
  • Zehenspitzen zeigen entgegen der Schwimmrichtung.
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Fazit

Kraulschwimmen ist ein Ganzkörpersport. Genauso ist es die Kraulatmung. Das, was du während dem kurzen Zeitraum der Kraulatmung machst, beeinflußt deinen Vortrieb. Je mehr du richtig machst, während deiner Kraulatmung, desto weniger stört sie deinen Bewegungsablauf. Je weniger du deinen Bewegungsablauf störst, desto weniger bremst du dich aus. Je weniger du dich während deiner Kraulatmung ausbremst, desto leichter kannst du deine Schwimmgeschwindigkeit aufrecht erhalten. Je leichter du deine Schwimmgeschwindigkeit aufrecht erhalten kannst, desto weniger Energie mußt du verschwenden auf erneutes Beschleunigen und desto besser ist deine durchschnittliche Schwimmgeschwindigkeit, desto besser ist deine Schwimmzeit über deine Gesamtstrecke in Training und Wettkampf.

Bedenke immer, daß du jeden zweiten oder dritten Armzug atmest. Das ist deine Möglichkeit jeden zweiten oder dritten Armzug an Vortrieb zu verlieren – oder deinen Vortrieb, und damit deine Schwimmzeiten, zu verbessern.

Die Präsentation „Kraultechnik – Häufige Fehler in der Kraulatmung“ als Film auf Youtube

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Trainingsangebot

Buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 und lerne die wechselseitige Kraulatmung.

Lerne einfach und sicher auf beiden Seiten zu atmen.

Verbessere gezielt deine vorhandenen Fähigkeiten in der Kraulatmung.

Lerne einfach leichter und schneller Kraul zu schwimmen in Training und Triathlon-Wettkampf.

Verbessere deine Kraulatmung mit dem 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 (WS-1) von Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
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Interesse an Kraultechnik-Workshops, Kraultechnik-Videoanalyse oder Kraultechnik-Trainingsplänen?

Dann fordere weitere Infos zu Verfügbarkeit, Preisen und Buchung unter dieser E-Mail Adresse an: vera (dot) honoschenko (at) schwimmstudio (dot) de oder nutze das folgende Kontaktformular

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Kraulschwimmen – Schneller schwimmen? Verbessere deine Kraulatmung
Was bringt dir eine Videoanalyse für deine Kraultechnik?
Was bringt dir eine Videoanalyse für deine Kraultechnik?
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Kraulschwimmen – Langsam ist das neue Schnell

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Kannst du Tempovariationen? Ich meine tatsächliche. Nicht das, was du machst. Jedesmal „erfrischend“ zu beobachten, was da als „maximaler Antritt“ von Triathleten demonstriert wird. Das gleiche gilt für die andere Richtung. „Superlangsam zu schwimmen“ bedeutet für die meisten Triathleten GA1. Leute, das ist nicht langsam. GA1 (berechnet von deinem Sprinttempo) ist dein Wettkampftempo. „Langsam“ ist etwas anderes. „Schnell“ übrigens auch. Lerne langsam zu schwimmen, damit du zukünftig schneller schwimmen kannnst.

Wie langsam ist langsam?

Hast du schon mal Zeitlupenaufnahmen gesehen, die mit Hochgeschwindigkeitskameras aufgenommen wurden? Wenn beispielsweise ein Wassertropfen auf die Wasseroberfläche fällt? Oder wenn eine Pistolenkugel eine Glasscheibe durchschlägt? Oder wenn eine Nadel einen mit Wasser gefüllten Luftballon anpiekt? Ja? DAS IST LANGSAM. Das ist das Tempo, in welchem du schwimmst, wenn es darum geht langsam zu schwimmen. Zeitlupe.

Was bringt dir langsam schwimmen?

Wie macht dich langsames Schwimmen schneller? Schwimme langsamer, weil

  • du mehr fühlst, was du tust.
  • du ein Gefühl für das entwickeln kannst, was du tust.
  • du ein Gefühl für das Wasser entwickelst.
  • du dich auf den Bewegungsablauf konzentrieren mußt, in dem Moment, wenn du ihn ausführst.
  • du Details im Bewegungsablauf wahrnimmst.
  • das Wasser dir deine Fehler zeigt.
  • das Wasser dir (auch) zeigt, was du richtig machst.
  • du Ganzkörperspannung halten mußt, sonst säufst du ab.
  • du Gleichgewicht halten mußt, sonst säufst du ab.
  • du dein Gewicht in Schwimmrichtung verlagern mußt, sonst sinken dir deine Beine ab
  • du anfängst Zusammenhänge zu verstehen, zwischen dem was du tust und welchen Effekt es hat.
  • du damit Gelegenheit hast dich selbst zu korrigieren.

Langsam schwimmen programmiert korrekte Bewegungsabläufe

Willst du schneller schwimmen? Deine stagnierenden Schwimmzeiten verbessern? Neue persönliche Bestzeiten im Schwimmen aufstellen? Dann schwimme langsam(er). Finde heraus, was du im Kraulschwimmen machst. Wie du deine Bewegungen ausführst. Finde deine Fehler. Korrigiere deine Fehler. Programmiere deine Muskulatur, deine Nervenbahnen und dein Gehirn für korrekte Bewegungsabläufe.

Arbeite an deinem Hauptfehler

Finde heraus, was dein Hauptfehler ist. Nicht das Symptom! Sondern die Ursache für deine langsamen Schwimmzeiten. Finde heraus, wie du deine Fehler korrigieren kannst. Welche Übungen deine Fehler korrigieren. Es reichen ein bis zwei Übungen. Lerne diese Übungen korrekt auszuführen. Verstehe die Übungen. Verstehe die Fokuspunkte der Übungen. Pick dir einen Fokuspunkt heraus, der dein Hauptproblem adressiert. Wenn du es nicht kannst, dann hole dir Hilfe. Buche eine Trainerstunde. Besuche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1. Und/oder laß eine Videoanalyse machen.

Diese Übungen wechselst du im Wechsel mit Kraul gL. Ziel ist es den Fokuspunkt der jeweiligen Übung auf dein Kraulschwimmen zu übertragen.

Langsam schwimmen deckt alle deine Fehler auf

Langsames schwimmen zeigt dir die Fehler in deiner Kraultechnik auf, die dich ausbremsen und/oder wo du Vortrieb verschenkst. Beides zusammen bestimmt die Ausgangssituation für deine möglichen Schwimmzeiten. Ist deine Grundlage (= deine Kraultechnik) bereits fehlerhaft, begleiten dich diese Fehler durch jeden weiteren Aufbau. Der weitere Aufbau im Schwimmtraining ist – nach der Kraultechnik – das Konditionstraining.

Wenn du im superlangsamen Tempo fehlerfrei und flüssig (Technik, Timing und Rhythmus) Kraulschwimmen kannst, dann übertrage diese Technik in höhere Tempi und behalte die Technik, Timing und Rhythmus bei. Sobald du die Technik (Timing, Rhythmus) verlierst, verlierst du Zeit (pro Armzug). Wenn du die Technik (Timing, Rhythmus) verlierst, gehe zurück zu einem langsameren Tempo. Dann hast du dein Tempo zu stark gesteigert.

Der Tempo Trainer lehrt dich langsam zu schwimmen

Besorg dir den Tempotrainer von Finis und ARBEITE damit. Das ist meiner Meinung nach eines der besten Trainingsinstrumente, die es auf der Welt gibt, um selbständig die eigene Kraultechnik zu verbessern und damit die eigene Schwimmgeschwindigkeit zu erhöhen. Leider haben das die wenigsten Triathleten begriffen, sonst würden mehr damit arbeiten.

Buche einen der 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshops um den zielgerichteten Umgang mit dem Tempo Trainer zu lernen.

Benutze den Tempo Trainer nicht gelegentlich, sondern IMMER. Fang mit einer Zeit pro Armzug von 1,7sek oder 1,8sek oder wasauchimmer für dich paßt an und arbeite dich 100stel sekundenweise nach unten vor (bis auf ca. 1,2 oder idealerweise 1,0 – daran siehst du schon, daß es eine langfristig angelegte Strategie ist).

Der Tempo Trainer zwingt dich zum langsamen Schwimmen. (Die meisten Triathleten wissen nicht, was langsam schwimmen ist.) Er zwingt dich zur Bewegungspräzision. Er zwingt dich zur Bewegungsqualität. Er zwingt dich dazu dich auf die Bewegungsausführung zu konzentrieren, weil du sonst das Timing und den Rhythmus nicht findest. Langsam schwimmen ist schwerer als schnell schwimmen. Langsam schwimmen deckt jeden deiner Fehler auf.

Mit schnellerem Schwimmen kannst du die meisten Fehler überdecken, die dich langsam machen. So daß du nie herausfindest, warum es so anstrengend ist auch nur einen Tick schneller zu schwimmen.

Langsam schwimmen lehrt dich Körperspannung, Gleichgewicht, maximale Ganzkörperstreckung, exaktes Armzug/Beinschlag/Rotations-Timing etc. Alles Aspekte des Kraulschwimmens, die du IMMER brauchst. Immer bedeutet in jedem einzelnen Bewegungsablauf des Kraulschwimmens. Du verlierst Zeit, wenn du deine Körperspannung, dein Gleichgewicht, dein Timing, deinen Rhythmus verlierst. Du verlierst Kraftübertragung. Das Kraulschwimmen wird für dich sofort anstrengender.

Langsames Schwimmen lehrt dich leider auch erst einmal zu gleiten, aber es ist ÜBEN. Im Üben ist Gleiten erlaubt. Anfangs. Im Kraulschwimmen nicht. Vermeide es Üben und Kraulschwimmen zu verwechseln.

Minimiere dein Gleiten

Wenn dein Timing und dein Rhythmus exakt sind, dann minimiert sich die Gleitphase. Das gilt für das Üben und das Kraulschwimmen. Ist dein Timing falsch und dein Rhythmus daneben, dann mußt du pro Armzug länger gleiten. „Mußt“ du länger gleiten, dann weißt du jetzt, woran du zu arbeiten hast.

Wenn du tatsächlich lernen willst schneller und irgendwann sogar schnell zu schwimmen, dann lerne zuerst mit perfekter Bewegungsausführung langsam Kraul zu schwimmen. Und zwar noch langsamer als die Omas im Kopf-über-Wasser-Brustschwimmen.

Mit dem Tempo Trainer lernst deine Armzugfrequenz schrittweise zu erhöhen, aber deine Technik (Rhythmus, Timing) – und damit deine Strecke pro Armzug – beizubehalten.

Erinnerst du dich an die Formel für Schwimmgeschwindigkeit?
Armzugfrequenz x Armzugstrecke = Schwimmgeschwindigkeit

Diese Formel gilt (übertragen) auch für das Laufen und Radfahren. Schade, daß diese simple Formel so wenige Triathleten verstehen. Und noch weniger die konkrete Anwendung.

Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen - Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen – Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne – Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de

Buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 um zu lernen, wie du mit Bewegungspräzision durch langsam Schwimmen zukünftig schneller schwimmst.

Fordere weitere Infos zu Kraultechnik-Workshops, Kraultechnik-Videoanalysen und Kraultechnik-Trainingsplänen unter dieser E-Mail Adresse an: vera (dot) honoschenko (at) schwimmstudio (dot) de oder nutze das folgende Kontaktformular

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Informiere dich über die 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshops
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Überkreuzen im Kraulschwimmen – Machst du dir selbst das Kraulschwimmen schwer?

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Überkreuzen im Kraulschwimmen – Hinderst du dich selbst an schnelleren Schwimmzeiten?

Überkreuzt du im Kraulschwimmen?

Überkreuzen bedeutet, daß du deine gedachte Körpermittellinie beim Eintauchen und/oder weiter nach vorn führen deiner Hand überkreuzt.

Wenn du beim Eintauchen deiner Hände überkreuzt, überkreuzt du mit hoher Wahrscheinlichkeit auch unter deinem Körper.

Willst du leichter und schneller Kraulschwimmen? Dann stelle diesen Fehler des Überkreuzens ab – SOFORT.

Dieser Fehler findet sich in ca. 95% der Hobbyschwimmer/Hobbytriathleten ohne daß sie es merken.

Warum merken sie es nicht?

Weil sie ihrer Kraultechnik keinerlei Aufmerksamkeit schenken. Alles worüber sie nachdenken ist, wie sie von einer Wand zu anderen schwimmen können.

Gehörst du auch dazu?

Inhalt

Überkreuzen im Kraulschwimmen - Machst du dir selbst dein Kraulschwimmen schwerer als nötig? - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
Überkreuzen im Kraulschwimmen – Machst du dir selbst dein Kraulschwimmen schwerer als nötig? – Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de

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Die schlimmen Folgen deines Überkreuzens beim Eintauchen deiner Hände

  • Du wechselst ständig die Schwimmrichtung.
  • Du pendelst hin und her.
  • Du bist instabil.
  • Du machst Ausweichbewegungen um dich im Wasser zu stabilisieren.
  • Du verschwendest Energie.
  • Du bremst dich aus.
  • Du erhöhst deinen Wasserwiderstand
  • Du verschenkst Vortrieb.
  • Deine Kraftübertragung ist schlecht.
  • Du verlierst Zeit.
  • Du beginnst eine Fehlerkaskade, die dich noch mehr Energie kostet, weiter ausbremst und Zeit pro Bewegungszyklus verlieren läßt.

Und wenn du es ganz geschickt machst, dann holst du dir auch noch -als netten Nebeneffekt – Schultergelenksprobleme, weil du diesen Bereich überlastest. Wenn du Paddels benutzt, schaffst du es noch schneller dir ein Problem in deinen Schultergelenken einzuhandeln. Wenn du dich selbst sabotieren willst, dann ist dies der kürzeste Weg dahin.

Das ist einer der Hauptgründe, warum ich niemandem Paddels empfehlen würde, der Fehler im Armzug hat.

So findest du heraus, ob du überkreuzt.

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Schau dir an, was du machst

Alles, was vor deinem Kopf passiert, kannst du SEHEN. Also schau einfach mal hin und beobachte, was du tust. In dem Moment geht es darum, daß du deine Fehler herausfindest und nicht um eine perfekte Wasserlage oder die optimale Kopfhaltung.

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Schwimme Wasserballkraul

Im Wasserballkraul hältst du deinen Kopf über Wasser.

Damit siehst du noch besser, wo du deine Hände eintauchst und kannst es sofort korrigieren.

Außerdem ist es sehr schwer bei Wasserballkraul zu überkreuzen, du hast ein super Krafttraining und übst das Sichten und Orientieren im Pool 😉

Überkreuzen im Kraulschwimmen - Machst du auch diese Fehler in deiner Kraultechnik? - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
Überkreuzen im Kraulschwimmen – Machst du auch diese Fehler in deiner Kraultechnik? – Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de

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Nutze Reflektionen oder Schatten

Nutze die Reflektion von Metallböden oder deinem Schatten auf dem Boden des Schwimmbeckens.

Das funktioniert nur, wenn das Licht entsprechend einfällt.

Das hilft dir außerdem tatsächlich auf den Boden unter dir zu sehen. Das verbessert dir wieder deine Wasserlage. Was ein netter, kostenloser Nebeneffekt ist.

Du kannst sehen, wenn du überkreuzt.

Korrigiere und beobachte deine erfolgreiche Korrektur.

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Laß dich filmen

Bring einen Freund/eine Freundin mit ins Schwimmbad und laß dich filmen. Es reicht von seitlich-oben oder von vorn.

Achtung: In den meisten öffentlichen Schwimmbädern sind Filmaufnahmen verboten. Aber wenn du öfters in dem Schwimmbad bist und den Schwimmmeister freundlich fragst (erklärst, was du herausfinden willst und versprichst die Aufnahmen nicht auf Youtub, Facebook oder sonstwo zu veröffentlichen), gibt er dir oft die Erlaubnis (keine Garantie). Schau dir dein Filmchen an. Wenn du überkreuzt, korrigiere und laß dich dabei nochmals filmen. Wiederhole, so lange bis du es richtig machst.

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Frage jemanden

Frage einen Trainingskollegen, Freund, anderen Schwimmer, den Schwimmmeister… Sinnvoll ist es natürlich, daß derjenige, den du fragst, etwas vom Kraulschwimmen versteht.

Bitte den anderen dich zu beobachten und dir einfach zu sagen, ob du überkreuzt oder nicht.

Vielleicht mußt du vorher erklären, woran es der andere erkennen kann, daß du überkreuzt.

Korrigiere, laß dich erneut beobachten und hole Rückmeldung ein.

Wiederhole es so lange bis du es richtig machst.

Überkreuzen im Kraulschwimmen - Hinderst du dich auch so an besseren Leistungen im Kraulschwimmen? - Veras Triathlon-Blog
Überkreuzen im Kraulschwimmen – Hinderst du dich auch so an besseren Leistungen im Kraulschwimmen? – Veras Triathlon-Blog

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Buche eine Trainerstunde

In einer Trainerstunde sagt dir der Trainer welche Fehler du machst, wann du sie machst, welche Ausprägung deine Fehler haben, welche Auswirkungen sie haben.

Er (oder sie) erklärt und zeigt dir wie du sie korrigieren kannst und übt mir dir die Korrektur des Fehlers so lange, bis du es richtig machst.

Wahrscheinlich machst du mehr Fehler als „nur“ zu überkreuzen.

Diese Fehler bekommst du ebenfalls aufgezeigt und korrigiert.

Ist das etwas für dich? Dann buche eine Trainerstunde.

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Laß eine Videoanalyse machen

  • Interessiert es dich mit eigenen Augen zu sehen, welche konkreten Fehler (wie das Überkreuzen) dich in deiner Kraultechnik am schnelleren und leichteren Kraul schwimmen hindern?
  • Möchtest du erfahren, welche Folgen diese Fehler haben?
  • Möchtest du wissen wie du sie selbst korrigierst?
  • Dann buche jetzt eine Videoanalyse.

Für weitere Informationen, Preise und Buchung sende eine E-Mail an vera (dot) honoschenko (at) schwimmstudio (dot) de oder nutze das untenstehende

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    Fazit

    Wie du siehst, hat dieser lästige Fehler „Überkreuzen“ sehr viele negative Auswirkungen auf deine Leistung im Kraulschwimmen. Aber du hast auch viele hier aufgezeigte Möglichkeiten selbst etwas dagegen zu tun.

    Hier geht es zum Praxisteil mit konkreten Hinweisen, was du tun kannst um das Übergreifen (Überkreuzen) abzustellen:

    Schwimmen im Triathlon – So stellst du das Übergreifen im Kraulschwimmen ab

    Viel Erfolg!

    Für mehr Freude beim Kraulschwimmen.

    Und für zukünftig neue persönliche Bestleistungen in Training und Wettkampf.

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    Trainingsangebot

    Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen - Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
    Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen – Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne – Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de

    Lerne in einem hochintensiven Tages-Workshop was und wie du es tun mußt, um entspannter, leichter und schneller Kraul zu schwimmen.

    Für die Athleten mit Wettkampfambitionen: Lege so die Grundlage für zukünftig schnellere Schwimmzeiten in Training und Wettkampf.

    MERKE: Korrekte und stabile Grundlagen der Kraultechnik sind die Voraussetzung für jedes (Konditions-)Training, das darauf aufbaut. Fehlen die Grundlagen der Kraultechnik, dann ist jedes darauf aufbauende Training eine Verschwendung von Arbeit und Zeit.

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    Schwimmen im Triathlon – So stellst du das Übergreifen im Kraulschwimmen ab
    Redudziere deinen Wasserwiderstand
    Merksatz zur maximalen Streckung
    Korrigiere deinen Beinschlag im Kraulschwimmen
    Allgemeine Hinweise, wie du erfolgreicher Schwimmen trainierst
    Schluß mit Bleiente – Finde dein Gleichgewicht für schnelleres Kraulschwimmen
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    Kraulschwimmen – Kombi-Übung – Mit Übungsvariationen Technik verbessern

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    Warum solltest du Kombiübungen regelmäßig in dein Schwimmtraining einbauen? Was bringen sie dir? Kombi-Übungen schulen dein Gefühl für das Wasser (Wassergefühl), deinen Körper (Körpergefühl) und deine koordinativen Fähigkeiten. Alles Dinge, an welchen es vielen Triathleten mangelt. Die du jedoch dringend brauchst, solltest du jemals vorhaben schneller zu schwimmen als jetzt.

    Was sind Kombi-Übungen?

    Kombi-Übungen verbinden zwei Schwimmarten miteinander. Schwimmarten sind Kraul, Brust, Delfin, Rückenkraul (Rücken altdeutsch). In diesem Fall sind es die beiden Übungen Brustarme mit Kraulbeinen und Kraularme mit Brustbeinen.

    Es gibt weitere Kombi-Übungen und wesentlich komplexere. Die beiden Übungen stehen exemplarisch für die anderen. Kraul und Brust können (oder kennen) die meisten Triathleten (halbwegs). Deshalb dienen die folgenden beiden Kombinations-Übungen als Beispiele.

    Die Kombi-Übungen

    • Übung 1: Br-A/Kr-B (Brustarme mit Kraulbeinen)
    • Übung 2: Kr-A/Br-B (Kraularme mit Brustbeinen)

    In der Übung 1 machst du den Brustarmzug zusammen mit Kraulbeinschlag. In der Übung 2 machst du Kraularmzüge zusammen mit Brustbeinschlag.

    Kombi-Übungen benutze ich gern im Einschwimmen und ich empfehle sie dir ebenfalls (hauptsächlich, aber nicht ausschließlich) für dein Einschwimmen. Sie zwingen dich zu konzentrieren auf das was du tust, denn Schlamperei im Bewegungsablauf bremst dich aus. Meiner Meinung nach mehr als in den Lagen. Sie sind oft intensiver als die gewohnten Lagen (von Delfin abgesehen) und bringen deinen Körper relativ schnell auf Betriebstemperatur.

    So verbesserst du deine Technik: Fokuspunkte als Übungsvariationen

    Anhand dieser beispielhaften Kombiübungen siehst du, welche unzähligen, unterschiedlichen Fokuspunkte du setzen kannst, um eine gleiche Übung x-fach zu variieren. Du wählst für eine Übung und –> mindestens eine Bahn einen einzigen Fokuspunkt <– aus.

    Die einzelnen Fokuspunkte zeigen dir, worauf es bei einer Übung ankommt und wie komplex jede einzelne Übung ist. So. Und jetzt überlege dir mal, wie komplex ein kompletter Bewegungszyklus im Kraulschwimmen (oder jeder anderen Schwimmart) ist

    Wenn du in den Kombi-Übungen nicht vorwärts kommst, widerstehe dem Impuls gegen das Wasser zu kämpfen (und mehr zu arbeiten), sondern entspann dich und bleib locker. Versuche bei jedem Bewegungszyklus aufs neue das Ziel (= ruhige gleichmäßige Bewegungen, die dich vorwärts bringen…) zu erreichen.

    Verbessere dein Wassergefühl, dein Körpergefühl und deine Koordinationsfähigkeiten mit diesen Fokuspunkten:

    Kopfhaltung

    1. Verstecke deinen Kopf im Wasser. Fühle einen leichten Wasserfilm über deinem Hinterkopf.
    2. Blicke auf den Boden direkt unter dir.
    3. Halte deinen Kopf verankert (= ruhig) im Kraul. Vermeide es deinen Kopf hin und her zu pendeln.

    Atmung

    1. Atme abwechselnd zu beiden Seiten im Kraulschwimmen.
    2. Atme gleichmäßig unter Wasser aus.
    3. Blicke nach unten auf den Boden bei der Brustatmung.

    Armzug

    1. Halte deinen Brustarmzug so kompakt wie möglich. Vermeide ausladende Bewegungen.
    2. Bring deine Arme so schnell wie möglich wieder nach vorn.
    3. Strecke dich bei jedem Brustarmzug maximal nach vorn.
    4. Strecke dich bei jedem Kraularmzug maximal nach vorn.
    5. Bring deine Oberarme im Brustarmzug hinter deinen Ohren an den Kopf, jedes mal wenn du dich nach vorn streckst.
    6. Kombiniere einen Brustarmzug mit zwei Kraulbeinschlägen.
    7. Kombiniere einen Brustarmzug mit vier Kraulbeinschlägen.
    8. Kombiniere einen Brustarmzug mit sechs Kraulbeinschlägen.
    9. Bring deine Hände im Brustarmzug unter Wasser nach vorn in die Streckung.
    10. Bring deine Hände im Brustarmzug über Wasser nach vorn in die Streckung.
    11. Fixiere dein Handgelenk im Unterwassermzug.
    12. Beende deinen Brustarmzug vor deinen Schultern.
    13. Stelle Hand, Handgelenk und Unterarm gegen das Wasser an.

    Beinschlag

    1. Halte deinen Kraulbeinschlag so kompakt wie möglich. Vermeide ausladende Bewegungen.
    2. Halte deinen Brustbeinschlag so kompakt wie möglich. Vermeide ausladende Bewegungen.
    3. Schließe deine Beine und Füße (Fühlen!) bei jedem Brustbeinschlag.
    4. Laß deine großen Zehen sich berühren im Kraulbeinschlag.
    5. Akzentuiere deinen Beinschlag um deine Armbewegung nach vorn zu unterstützen.
    6. Bring im Brustbeinschlag deine Fersen zum Gesäß.
    7. Drehe deine Zehen nach außen bevor du den Brustbeinschlag ausführst.
    8. Überstrecke deine Fußgelenke, wenn du deine Füße am Ende im Brustbeinschlag zusammen bringst.
    9. Bringe deine Beine und Füße kraftvoll im Brustbeinschlag zusammen.

    Bewegungsablauf

    1. Halte deine Bewegungen ruhig und gleichmäßig. Vermeide Hektik.
    2. Finde einen Rhythmus und ein Timing mit welchen du mit geringem Krafteinsatz vorwärts kommst.
    3. Stimme beide Bewegungen aufeinander ab (= Timing und Rhythmus).
    4. Arbeite so wenig wie möglich. Versuche immer mit dem geringsten Energieeinsatz vorwärts zu kommen.
    5. Konzentriere dich immer auf jeden einzelnen Bewegungszyklus.
    6. Konzentriere dich auf das „nach vorn“. (Deine Schwimmrichtung. Dort wo du hin willst.)
    7. Mach jeden einzelnen Bewegungszyklus „zu deinem Besten“.
    8. Halte deine Körperspannung in jedem Bewegungszyklus.

    Wie du siehst, gibt es unzählige Variationsmöglichkeiten (Fokuspunkte) – für jede Schwimmtechnik-Übung. Bei so viel Auswahl (im obigen Beispiel 36 – kein Anspruch auf Vollständigkeit!), sollte auch dir nicht langweilig werden, wenn du dich auf deine Technik konzentrierst. Diese Anzahl von Fokuspunkten (oder, da es zwei Übungen sind, die Hälfte davon) kannst du für jede technische Übungen und jede Teilbewegung im Gesamtbewegungsablauf (von Kraul, Brust, Delfin, Rückenkraul) finden. Ich hoffe, das gibt dir zu denken und regt dich dazu an, darüber nachzudenken, was du tust um das, was du in deinem Schwimmtraining machst, für dich sinnvoll zu verändern.

    Die Fokuspunkte dienen jedoch nicht der Abwechslung. Das ist nur ein positiver Nebeneffekt. Die Fokuspunkte dienen dazu dir bewußt zu machen, welches Potenzial und Fehlerpotenzial in jeder Übung steckt. Wieviel du falsch machen kannst. Und wieviel du richtig machen kannst. Je mehr du richtig machst, desto leichter und flüssiger kommst du vorwärts. Auch in den (Kraul-)Technischen Übungen geht es immer darum mit so wenig Krafteinsatz wie möglich so gut wie möglich vorwärts zu kommen. Also reduziere deinen selbst erzeugten Wasserwiderstand und erzeuge tatsächlich Vortrieb wo du Vortrieb erzeugen kannst.

    Wie geschrieben: Deine Schwimmzeit ist die Summe deiner Fehler die du pro Bewegungszyklus machst oder nicht machst. Machst du bereits Fehler in den Übungen, dann schwimmst du diese Fehler auch in deinem Kraulschwimmen (oder Brustschwimmen oder Delfin oder Rückenkraul). Deshalb: Lerne bereits die Übungen korrekt zu schwimmen. Denn sie bieten dir die Möglichkeit isoliert an deinen Fehlern in Teilbewegungen oder in Haltungen zu arbeiten, die (= deine Fehler) du im Kraulschwimmen nicht wahrnimmst.

    GoSwim hat gerade (14.03.2014) ein Video auf YouTube zu dieser Übung eingestellt. Allerdings ist deren Brustarme/Kraulbeine auf das Brustschwimmen ausgerichtet. Und in der Intensität in der, der Schwimmer es überwiegend zeigt, wird das ganze verdammt anstrengend.

    Hast du Fragen? Dann hinterlasse einen Kommentar.

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    Fokuspunkte im Kraulschwimmen – Die maximale Streckung

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    Die maximale Streckung im Kraulschwimmen ist mehr ein Fokuspunkt als eine kraultechnische Übung, denn die maximale Streckung brauchst du immer. Denn wenn du sie entweder noch nie hattest oder zeitweise verlierst, erzeugst du eine Reihe von ausbremsenden Folgefehlern.

    Die maximale Streckung ist eine Ganzkörperstreckung. In vielen Büchern (Zeitschriften und Webseiten etc.) kannst du lesen, daß du dich strecken sollst. Dann sagst du, mach ich doch. Bringt mir nichts.

    Was machst du? Du streckst deine Arme nach vorn. Bestenfalls schaffst du es noch deinen Rumpf mit in deine Streckung zu integrieren. Aber was ist mit deinen Beinen und Füßen? Die schlappen kraftlos hinter dir her, pendeln von links nach rechts, sinken in Richtung Boden oder machen einen Mix daraus.

    Schwimmen ist ein Ganzkörpersport. Deshalb setzt du deinen ganzen Körper ein um Vortrieb zu erzeugen. Nicht nur deine Arme.

    Ganzkörperstreckung heißt, daß du dich von Zehenspitzen bis Fingerspitzen streckst. Bei. Jedem. Armzug. Mach mal die unter –> diesem Link beschriebenen Trockenübungen. Wenn du sie richtig machst, verstehst du den Unterschied zwischen dem was du machst – was dir nichts bringt – und dem was du tatsächlich machen sollst.

    Warum sollst du dich bei jedem Armzug maximal Strecken?

    Du lernst

    • deine Körperspannung zu fühlen (Wassergefühl)
    • die Ganzkörperstreckung zu fühlen (Wassergefühl)
    • deine Wasserlage zu verbessern (passiver Vortrieb)
    • dein Gleichgewicht zu verbessern (passiver Vortrieb)
    • dich stabiler zu fühlen und Ausweichbewegungen zu reduzieren (passiver Vortrieb)
    • deinen Wasserwiderstand zu reduzieren (passiver Vortrieb)
    • mehr Bewegungsdynamik zu fühlen (aktiver und passiver Vortrieb)
    • mehr Strecke pro Armzug (passiver und aktiver Vortrieb)
    • eine automatische Ganzkörperrotation (passiver und aktiver Vortrieb)
    • dich in der Anspannung zu entspannen (passiver und aktiver Vortrieb)
    • Beinschlag und Armzug zu koordinieren (aktiver Vortrieb)

    Das ist eine ganze Menge für „ein bißchen Strecken“, oder? Umso mehr Grund für dich die maximale Streckung korrekt auszuführen und tatsächlich einzusetzen. Denn nur, wenn du sie richtig ausführst und tatsächlich so lange einsetzt bis du nicht mehr darüber nachdenken mußt, hast du den größten Erfolg damit. Das heißt du schwimmst schneller.

    Schau dir Hochleistungsschwimmer an. Da hängt keiner schlaff im Wasser. Da ist ständig Streckung da und mit der maximalen Streckung ständig Körperspannung.

    Wie im Laufen so im Schwimmen: Verlierst du deine Körperspannung und damit deine maximale Streckung (und umgekehrt) verlierst du Geschwindigkeit, weil sich deine Bewegungsabläufe negativ verändern.

    Betrachte dir nochmal die oben stehende Liste der positiven Auswirkungen der maximalen Streckung. Jetzt ersetze sie durch das Gegenteil und du hast jeden einzelnen Punkt, den du verschenkst, wenn du die maximale Streckung falsch ausführst oder nicht kennst.

    Nämlich:

    • du bremst dich aus durch fehlende Körperspannung
    • du bremst dich aus durch fehlende Ganzkörperstreckung
    • du verschlechterst deine Wasserlage
    • du verschlechterst dein Gleichgewicht
    • du machst dich instabiler und Ausweichbewegungen nehmen zu
    • du erhöhst deinen Wasserwiderstand
    • du reduzierst deine Bewegungsdynamik
    • du verlierst an Strecke pro Armzug (du verkürzt deine Armzüge)
    • du reduzierst deine Ganzkörperrotation (oder schwimmst auf dem Bauch)
    • du bremst dich aus durch unkoordinierten Beinschlag und Armzug

    Übungsbeispiele zur Einführung für die maximale Streckung im Kraulschwimmen

    Dein Schwimmtempo ist so langsam wie möglich. Je langsamer du schwimmst, desto mehr bist du gezwungen korrekt zu schwimmen, denn das Wasser reibt dir jeden deiner Fehler unter die Nase. Je schneller du diese Übung ausführst – ohne sie korrekt auszuführen – desto besser lügst du dir in die eigene Tasche.

    • Schwimme Kraul ganze Lage (= Kraul ohne Sonderaufgaben – das was du sonst auch schwimmst).
    • Konzentriere dich auf deine linke Seite.
    • Jedesmal wenn du deinen linken Arm in der Überwasserphase nach vorn bringst und wenn deine Hand ins Wasser einsticht, machst du mit deinem rechten Bein einen Beinschlag (egal ob du einen 2er-, 4er- oder 6er-Beinschlag machst) um deinen linken Arm noch ein Stück nach vorn zu treiben. Du streckst dich von Zehenspitzen bis Fingerspitzen in deine Schwimmrichtung.
    • Übe das für eine Bahn.
    • Dann machst du das gleiche für deine rechte Seite.
    • Diesmal unterstützt der Beinschlag deines linken Beins den Vortrieb deines rechten Arms.
    • Übe so lange links und rechts getrennt, bis du ein Gefühl für die Verbindung zwischen Armzug, Streckung und Beinschlag hergestellt und gefühlt hast.
    • Dann beginne damit jeweils abwechselnd mit dem Beinschlag deine Streckung nach vorn zu unterstützen.
    • Schwimme Kraul ganze Lage (= Kraul ohne Sonderaufgaben – das was du sonst auch schwimmst).
    • Konzentriere dich auf deine linke Seite.
    • Jedesmal wenn du deinen linken Arm in der Überwasserphase nach vorn bringst und wenn deine Hand ins Wasser einsticht, schiebt dein rechtes Bein deine linke Hüfte nach vorn. Deine linke Hüfte schiebt deine linke Schulter nach vorn. Deine linke Schulter schiebt deinen linken Ellenbogen nach vorn und dein linker Ellenbogen schiebt deine linke Hand nach vorn. Stell dir vor dein rechtes Bein ist mit deiner linken Hüfte, mit deiner linken Schulter, mit deinem linken Ellenbogen, mit deiner linken Hand über einen flexiblen Stab verbunden und du schiebst mit einem Beinschlag deinen gesamten Körper in deine Schwimmrichtung. Du streckst dich von Zehenspitzen bis Fingerspitzen in deine Schwimmrichtung.
    • Übe das für eine Bahn.
    • Dann machst du das gleiche für deine rechte Seite.
    • Diesmal unterstützt der Beinschlag deines linken Beins den Vortrieb deines rechten Arms.
    • Übe so lange links und rechts getrennt, bis du ein Gefühl für die Verbindung zwischen Armzug, Streckung und Beinschlag hergestellt und gefühlt hast.
    • Dann beginne damit jeweils abwechselnd mit dem Beinschlag deine Streckung nach vorn zu unterstützen.

    Diese geistigen Bilder helfen dir dich besser zu strecken. Stell dir vor

    • auf ca. 20-30cm unter der Wasseroberfläche verlaufen Gleise. Auf diesen Gleisen willst du mit Hand und Hüfte entlangleiten.
    • vor ein Faden ist in der Mitte deines Kopfes angebracht und der zieht dich – wie eine Marionette – in deine Schwimmrichtung.
    • du willst mit jedem Armzug dein Lieblingsgetränk erreichen, welches nur drei Millimeter von deinen Fingerspitzen entfernt ist. Wenn du dich jedes mal noch ein kleines Stückchen mehr streckst und auf die Zehenspitzen stellst, dann kannst du es am Ende der Bahn fassen.
    • du willst mit jedem Armzug die gegenüber liegende Wand mit deinen Fingerspitzen berühren.

    Vermeide diese Fehler in der maximalen Streckung

    • nur die Arme strecken
    • die Hände/Arme zur Wasseroberfläche strecken
    • die Hände/Arme überkreuzen deine Körpermittellinie (Längsachse)
    • die Zehen zu den Schienbeinen ziehen
    • Pausen im Armzug
    • passives Warten in der Streckung
    • Bauchlage
    • ins Hohlkreuz zu fallen

    Um Pausen im Armzug, passives Warten in der Streckung und passives Gleiten zu vermeiden, setze mit dem nächsten Armzug ein BEVOR du an Geschwindigkeit verlierst. Dies mußt du lernen zu fühlen und wahrzunehmen und kommt mit der Erfahrung, wenn du diesem Moment im Bewegungsablauf bewußt Aufmerksamkeit schenkst.

    Ein praktisches akustisches Hilfsmittel ist der Tempo Trainer von Finis. Er erinnert dich mit einem stufenlos einstellbaren akustischen Signalton daran, wann du mit der nächsten Hand vorn eintauchen und in die Ganzkörperstreckung gehen sollst.

    Wenn du dich mit der maximalen Streckung von Zehenspitzen bis Fingerspitzen vertraut gemacht hast, baust du sie immer ein. Dieser Fokuspunkt paßt in jedes Schwimmprogramm. Wie? Indem du dich darauf konzentrierst dich bei jedem Armzug tatsächlich von Zehenspitzen bis Fingerspitzen zu strecken! Besonders im Ausdauertraining und Schnelligkeitstraining, aber auch im Freiwasserschwimmen hilft dir die maximale Streckung schneller zu schwimmen.

    Die maximale Streckung brauchst du nicht nur ständig im Kraulschwimmen, sondern auch in den anderen kraultechnischen Übungen.

    Trainingsangebot

    Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen - Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
    Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen – Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne – Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de

    Lerne mit dem 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 (WS-1) in entspannter Atmosphäre was Körperspannung und Streckung ist und was es nicht ist. Und wie und was du tun mußt um eine entspannte maximale Streckung kontinuierlich aufrecht zu erhalten. Ums so deine Wasserlage automatisch zu verbessern.

    Lerne so entspannter, lockerer und schneller Kraul zu schwimmen.

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    Kraulschwimmen – Du schwimmst so langsam, weil…

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    …du dich beim Kraulschwimmen selbst ständig ausbremst. Lerne passiv schneller zu schwimmen. Warum passiv schneller schwimmen? Weil du, um passiv schneller Kraul schwimmen zu können, NUR DEINE KÖRPERHALTUNG VERÄNDERN MUSST. Keine Intervalle, kein Tempotraining, kein Dauerschwimmen. Nur dadurch, daß du lernst deine Körperhaltung im Kraulschwimmen so zu verändern, so daß du den von dir selbst erzeugten Wasserwiderstand dauerhaft verringerst. Du lernst deine Körperhaltung zu verändern durch TECHNIKTRAINING.

    Deine gesamte Ausdauer als 3-Stunden-Marathonläufer nutzt dir nichts im Wasser, WENN deine Kraultechnik schlecht ist. Deine Ausdauer ist da. Dein Herz-Kreislaufsystem ist super trainiert. Aber Wasser ist ca. 800-1000 x dichter als Luft! Und das ist dein Problem als Quereinsteiger in den Triathlon- oder Schwimmsport, welches du begreifen mußt.

    Luft ist 800-1000 x dünner als Wasser. Du mußt deine Körperhaltung nicht verändern um durch Luft zu laufen. Zumindest nicht in der Geschwindigkeit, die du als Läufer erreichen kannst. Die schnellsten Sprinter laufen so um die 30km/h. Die schnellsten Marathonläufer laufen so um die 20km/h.

    Halte mal deinen Arm bei 80-100km/h aus dem Fenster deines Autos. DAS ist der Widerstand, den du bei JEDER Bewegung im Wasser zu überwinden hast!

    Der beste Unterwasserarmzug nützt dir relativ wenig, weil DAS der zusätzliche Wasserwiderstand bleibt, den du bei JEDEM auch noch so guten Armzug zu überwinden hast.

    So lange du dich selbst ständig im Kraulschwimmen ausbremst, bleibst du und damit deine Schwimmzeiten in Training und Triathlon-Wettkampf langsam.

    Passiv schneller Kraul schwimmen = einfach schneller Kraul schwimmen

    Du bremst dich aus

    Wenn du dich im Kraulschwimmen ständig ausbremst dann brauchst du dich nicht zu wundern, daß a) Kraulschwimmen (oder Schwimmen in egal welcher Schwimmart) so anstrengend ist b) du so langsam bist egal wie sehr du dich anstrengst.

    Alle gelisteten Faktoren beeinflussen deine Wasserlage negativ und/oder behindern deinen aktiven Vortrieb.

    Die schnellsten Schwimmer haben – neben einem effektivem aktivem Vortrieb – gelernt ihren eigenen Wasserwiderstand so weit wie möglich zu reduzieren. Anders sind die Schwimmzeiten von Spitzenschwimmern gar nicht möglich.

    Das heißt für dich, lerne

    und du wirst SOFORT leichter und dadurch schneller schwimmen, bei gleichem Krafteinsatz. Warum? Weil du den von dir erzeugten Wasserwiderstand reduziert hast. Weil du weniger selbst erzeugten Wasserwiderstand überwinden mußt. BEI JEDEM ARMZUG.

    Vereinfachtes Rechenbeispiel

    Nimm einfach einmal an, du korrigierst ein paar der oben genannten Faktoren und damit deine Wasserlage (nun schwimmst du annähernd horizontal anstatt dass deine Beine und Füße beim Kraulschwimmen in Richtung Boden sinken). Nimm weiter an, diese Korrektur bringt dir eine zehntel Sekunde pro Armzug. Der Einfachheit halber nimm an, du brauchst auf 25m 25 Armzüge und pro Armzug eine Sekunde, dann brauchst du ursprünglich für 25m 25 Sekunden, für 50m 50 Sekunden und für 100m 100 Sekunden, was einer 1:40 min entspricht. (Das schwimmen viele Triathleten nicht im lockeren Tempo… – wie gesagt: dies ist ein vereinfachtes Rechenbeispiel.)

    Hier nochmal in der Übersicht:
    25m = 25 sek
    50m = 50 sek
    100m = 100 sek = 1:40 min
    400m = 400 sek = 6:40 min
    500m = 500 sek = 8:20 min
    1000m = 1000 sek = 16:40 min
    1500m = 1500 sek = 25 min
    1900m = 1900 sek = 31:20 min
    3800m = 3800 sek = 1:03:20 min

    (mit Neoprenanzug löst sich das Problem einer schlechten Wasserlage für viele Triathleten zum großen Teil von allein, aber bei Neo-Verbot und im Schwimmtraining siehst du alt aus…)

    Mit einer Einsparung von 1/10 Sekunde pro Armzug, d.h. in diesem Fall pro Sekunde, sehen deine Zeiten dann wie folgt aus:

    25m = 22,5 sek
    50m = 45 sek
    100m = 90 sek = 1:30 min
    400m = 360 sek = 6:00 min
    500m = 450 sek = 7:30 min
    1000m = 900 sek = 15 min
    1500n = 1350 sek = 22:30 min
    1900m = 1710 sek = 28:30 min
    3800m = 3420 sek = 57 min

    Schwimmst du deutlich langsamer als durchschnittlich 1:40min/100m im lockeren Tempo? Dann weißt du jetzt wo definitiv dein Verbesserungspotenzial liegt. Mach etwas draus!

    • Willst du lernen, wie du den von dir selbst erzeugten Wasserwiderstand weitgehend reduzierst, dich wenier ausbremst und so einfach schneller Kraul schwimmst?
    • Willst du eine optimale Kopfhaltung lernen, die automatisch deine Wasserlage verbessert, so daß du dich weniger ausbremst und damit deinen Wasserwiderstand reduzierst und so einfach schneller Kraul schwimmst?
    • Willst du lernen, wie du deine Fußhaltung so optimierst, daß du dich nicht mehr ausbremst und so einfach schneller Kraul schwimmst?
    • Willst du lernen, wie du die optimale Körperspannung fühlst und lernen, was maximale Streckung ist (welche dir automatisch ausreichend Körperspannung für eine bessere Wasserlage gibt), dich dadurch weniger ausbremsen und so automatisch schneller Kraul schwimmen?
    • Willst du eine optimale Armhaltung lernen, die dich in die ideale Ausgangsposition für das Wasserfassen bringt, die dich nicht mehr ausbremst? Und du so eine optimale Ausgangsposition für deinen Unterwasserarmzug schaffst?
    • Willst du eine Handhaltung lernen, mit der du aufhörst dich auszubremsen? Mit der du Vortrieb erzeugst und so einfach schneller Kraul schwimmst?
    • Willst du eine Kraulatmung lernen, mit der du dich nicht mehr ständig ausbremst, die dich so einfach schneller Kraul schwimmen läßt?

    Wenn du mindestens drei mal „JA“ gesagt hast, dann buche den nächsten 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1, damit du demnächst anfangen kannst schneller zu schwimmen anstatt dich weiter auszubremsen. Beide Kraultechnik-Workshops geben dir die Werkzeuge an die Hand mit welchen du deine Kraultechnik für den Rest deines Lebens verbessern kannst – wenn du es tust.

    Die Informationen dazu, wie du deine Körperhaltung im Wasser verbesserst, d.h. passiv schneller schwimmst, findest du hier
    auf dem Blog. TUN MUSST DU ES.

    Auch ein Schwimmcamp/Workhop/Seminar/Training macht dich nicht sofort zu einem guten oder perfekten Schwimmer. Wer das glaubt, lebt in einer Traumwelt. DEINE ARBEIT BEGINNT IMMER NACH EINER LEHRVERANSTALTUNG. Ob du ein schlechter, mittelmäßiger oder guter Schwimmer oder Triathlet bist, liegt an dir. Es liegt an dir das Beste aus dem zu machen, was du hast. Anstatt dich nur zu beschweren über das, was du nicht hast.

    Talente werden nicht geboren. Talente werden gemacht. Alles Talent der Welt nützt dir nichts, wenn du nichts aus deinem vorhandenen Talent machst.

    Ein interessantes Buch (von vielen) zum Thema ist beispielsweise „Talent Is Overrated“ von Geoff Colvin. Hier findest du (noch – Stand 17.01.2015) gratis das Hörbuch auf YouTube (Englisch). Dauer: ca. 7 Stunden. Lade es dir herunter so lange es noch verfügbar ist.

    Wenn du nicht bereit bist etwas zu tun, wenn du nicht bereit bist etwas zu verändern in dem, was du tust, dann hör auf dich über deine Mittelmäßigkeit zu beschweren. Von allein ändert sich nichts. Sei selbst die Veränderung, die du sehen willst.

    Wenn du heraus finden willst, WARUM du so langsam Kraul schwimmst und das ändern willst, dann buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 (WS-1). Dort lernst du WARUM deine Kraultechnik dich langsam hält. Du lernst WAS du an deiner Kraultechnik verändern mußt, um leichter und schneller Kraul zu schwimmen. Und du lernst, WIE du es machen mußt, damit deine Kraultechnik dir dazu verhilft leichter und schneller Kraul zu schwimmen. Du lernst die Werkzeuge (=Übungen), die DU brauchst, um zukünftig bessere Schwimmzeiten zu erreichen in Training und Wettkampf.

    Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen - Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
    Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen – Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne – Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de

    Für weitere Informationen (Preisen, Verfügbarkeit, Buchung) zu Workshops, Videoanalysen und Trainingsplänen sende eine E-Mail an: vera (dot) honoschenko (at) schwimmstudio (dot) de oder benutze das das folgende Kontaktformular:

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    Schwimmen im Triathlon – Einfach schneller Kraulschwimmen

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    Schwimmen im Triathlon – Einfach schneller Kraul schwimmen

    Willst du im Triathlon-Wettkampf einfach schneller Kraul schwimmen? Dann finde heraus, mit welcher Armzugfrequenz du schwimmst, welche Strecke du pro Armzug zurück legst und wieviel Zeit du pro Armzug brauchst. Diese Daten helfen dir – sinnvoll in deinem Schwimmtraining eingesetzt – dein Schwimmtempo zu definieren und (unter bestimmten Voraussetzungen) deine Schwimmzeiten drastisch zu verbessern.

    Armzugfrequenz (AZF = AZ/min = Armzüge pro Minute) ist die Anzahl an einzelnen Armzügen (links und rechts), die du innerhalb einer Minute machst.

    Strecke pro Armzug (SPA = m/AZ= Meter pro Armzug) ist die Strecke, die du pro einzelnem Armzug zurück legst.

    Und Zeit pro Armzug (ZPA – Zeit/AZ = Zeit pro Armzug) ist die Zeit, welche du pro Armzug brauchst.

    Ein (Arm-)Bewegungszyklus besteht im Kraulschwimmen aus beiden Armzügen (jeweils einer links und einer rechts).

    Diese Überlegungen lassen sich auf alle Schwimmarten übertragen, gelten also auch für das Brustschwimmen, Rückenkraul oder Delfin.

    Armzugfrequenz, Armzugstrecke und Zeit pro Armzug im Kraulschwimmen

    Anhand der folgenden Tabellen zeige ich dir die Zusammenhänge zwischen deiner Armzugfrequenz und deiner Armzugstrecke auf bzw. welche Auswirkungen was auf deine Schwimmzeit hat.

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    Schwimmsplitzeiten-2-veras-triathlon-blog

    Tabelle Schwimm-Splitzeiten

    (Klicke auf das Bild um ein größeres Bild in einem neuen Fenster zu erhalten)

    In der Tabelle mit den Schwimm-Splitzeiten siehst du welche Zeiten du auf Unterdistanzen mindestens erreichen mußt, um deine angestrebte Zielzeit im Wettkampf schwimmen zu können. Daraus ergeben sich deine Intervallzeiten (Belastungsintervall). Hinzu kommen deine Pausenzeiten, die (meiner Meinung nach) bei 100m-Intervallen im Wettkampftempo (ab Wettkampfstrecke 400m aufwärts) im Triathlon maximal 10 Sekunden betragen.

    Deine Armzugzahlen oder deine Strecke pro Armzug

    SPA-x-AZF-veras-triathlon-blog
    SPA-x-AZF-veras-triathlon-blog
    Tabelle Armzugzahlen

    (Klicke auf das Bild um ein größeres Bild in einem neuen Fenster zu erhalten)

    In der Tabelle mit den Armzugzahlen siehst du welche Strecke du mit welcher Anzahl an Armzügen zurücklegst. Wenn du beispielsweise 1m pro Armzug zurücklegst, dann brauchst du für 50m 50 Armzüge. Abstoß und Wenden sind hier nicht eingerechnet. Legst du dagegen nur 0,7m pro Armzug zurück, dann schaffst du bei 50 Armzügen nur 35m.

    Die meisten Triathleten schwimmen mit zu niedrigen Armzugfrequenzen, denn irgend jemand hat ihnen erzählt sie müßten auf Teufel-komm-heraus „gleiten“. Ich wiederhole es hier nochmals: „Gleiten“ macht dich langsam! Denn Gleiten ist ein passiver Vorgang. Das heißt, du machst nichts während du gleitest. Du erzeugst keinen Vortrieb. Das Wasser bremst dich jedoch immer aus, d.h. es setzt dir immer einen Widerstand entgegen, ob du etwas tust oder nicht. Wenn du also passiv gleitest und nichts tust, d.h. keinen Vortrieb erzeugst, bremst dich das Wasser aus und du wirst langsamer. Folglich: Streich das Wort „Gleiten“ bitte aus deinem Schwimmvokabular und aus deinen Trainingsinhalten, soweit es das Kraulschwimmen betrifft. Wahrscheinlich macht allein das dich schon schneller…

    Zeit-pro-AZ-veras-triathlon-blog
    Zeit-pro-AZ-veras-triathlon-blog

    Tabelle Zeit-pro-Armzug

    (Klicke auf das Bild um ein größeres Bild in einem neuen Fenster zu erhalten)

    grafik-Schwimmstrecke-spa-bei-AZF60-veras-triathlon-blog
    grafik-Schwimmstrecke-spa-bei-AZF60-veras-triathlon-blog
    Grafische Darstellung – Strecke pro Armzug (SPA) bei AZF 60

    (Klicke auf das Bild um ein größeres Bild in einem neuen Fenster zu erhalten)

    In der Tabelle mit der Zeit pro Armzug siehst du, dass du beispielsweise bei 50 Armzügen pro Minute 1,2 Sekunden pro Armzug brauchst.

    Visierst du beispielsweise eine Zielzeit von 1:40min/100m Durchschnittstempo an (400m = 6:40min – 1500m = 25min – 3,8k = 1:03:20std), dann erreichst du es beispielsweise über eine AZF von 60 und eine SPA von 1m mit einer ZPA von 1sek.

    Deine Zeit pro Armzug spielt eine Rolle, wenn du mit dem Tempo Trainer oder dem Wetronom arbeitest. Denn durch gezielte Arbeit mit diesem Hilfsmittel (mit dem du dir deine AZF pro Minute einstellst, und er dir ein akustisches Signal für jeden Armzug gibt) erreichst du eine höhere Armzugfrequenz.

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    Schwimmen im Triathlon – Einfach schneller Kraul schwimmen

    Die meisten Triathleten schwimmen mit einer zu geringen Armzugfrequenz und verschenken so ihr Potenzial. Täusche dich jedoch nicht: Eine höhere Armzugfrequenz bedeutet für viele Triathleten eine immense Steigerung in der Belastungsintensität. Warum? Weil sie anfangen gegen das Wasser zu kämpfen und versuchen mit roher Gewalt die Frequenz zu erhöhen. Das hältst du vielleicht für einen Sprint über 25-50m durch, aber weder auf 400m, noch auf 1,5k oder gar auf 3,8k.

    Wenn deine Technik im Unterwasserarmzug stimmt, dann wird es für dich leichter höhere Frequenzen umzusetzen. Es gibt (nicht nur) eine Langstreckenschwimmerin, die schwimmt mit einer 90er-Armzugfrequenz (pro Minute) eine durchschnittliche 1:10min auf 100m über eine Gesamtdistanz von 5k. Das heißt, sie legt pro Armzug durchschnittlich 1m zurück. Sie hat eine Bestzeit von knapp unter einer Stunde auf 5k. Das ist Elite-Level bei Schwimmspezialisten. Eine 90er-Armzugfrequenz ist für einen durchschnittlichen Triathleten nicht zu erreichen, fangen die meisten doch schon bei 60AZ/min zu japsen an. Teste es einfach einmal aus… Der Tempo Trainer hilft dir dabei. Tröste dich: Du gewöhnst dich relativ schnell daran 😉

    Der Zusammenhang zwischen deinen Schwimmzeiten, deiner Armzugfrequenz und deiner Strecke pro Armzug

    Das Beispiel zeigt dir bereits: Strecke pro Armzug ist nicht alles, sondern nur ein Teil der Geschwindigkeitsgleichung:

    Strecke pro Armzug (auf Strecke x) x Armzugfrequenz (pro Minute) = Schwimmgeschwindigkeit

    Welches deine ideale Kombination von Strecke pro Armzug (SPA) und Armzugfrequenz (AZF) ist, hängt von vielen Faktoren ab. Als da sind:

    • deine Armlänge (und damit deine Körpergröße)
    • deine Kraultechnik
    • deine Koordinationsfähigkeit
    • deine Fitness (Ausdauer, Kraft)

    Schaffst du pro einzelnem Armzug nur eine Strecke von 0,7m, dann schaffst du bei einer AZF pro Minute von 60 gerade mal 42m in der Minute. Damit schwimmst du 100m in 2:23min. Ist deine AZF geringer, dann ist deine Strecke noch geringer und deine Schwimmzeit auf 100m umso langsamer. So entstehen langsame Schwimmzeiten.

    Schaffst du pro einzelnem Armzug eine Strecke von 1m, dann schaffst du bei einer AZF pro Minute von 60 bereits 60m oder schwimmst 100m in 1:40min.

    Bei Quereinsteigern in den Triathlonsport sind es meistens die kleineren Athleten und Athletinnen, die höhere bis hohe Armzugfrequenzen leichter schaffen.

    Wie schwimmst du also schneller?

    Ideal ist es, wenn du bei deiner gleichbleibenden SPA deine AZF erhöhst. Oder wenn du beide Werte (SPA und AZF) erhöhst.

    Die anderen beiden Veränderungen bringen dir nur unter bestimmten Bedingungen einen Vorteil.

    Erhöhung der SPA bei gleichzeitiger Verringerung der AZF

    Das bringt dir einen zeitlichen Vorteil, wenn du deine geschwommene Zeit pro Strecke gleich hältst oder verbesserst. Das kann der Fall sein, wenn deine Strecke pro Armzug (SPA) aufgrund von Technikfehlern grundsätzlich zu kurz war. Meistens ist das Gegenteil der Fall und deine Zeit verschlechtert sich, weil du Pausen (= Gleiten) in deinen Armzug einbaust. Und Pausen im Armzug – egal wo – machen dich langsam.

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    Verringerung der SPA bei gleichbleibender AZF

    Das bringt dir nur eine zeitliche Verbesserung, wenn du vorher Pausen in deinem Armzug hattest. D.h. du warst ein „Zu-lange-Gleiter“.

    Die Sache hat natürlich einen Haken: Alle Manipulationen von Armzugfrequenz und Strecke pro Armzug nützen dir nichts, wenn deine Kraultechnik schlecht ist. Scheifen beispielsweise deine Beine auf dem Boden, nützt dir der beste Unterwasserarmzug mit optimaler AZF und SPA nichts, denn du bremst dich mit deinen Beinen aus. Das ist, als ob du beim Autofahren gleichzeitig auf das Brems- und Gaspedal trittst. Und genauso sinnvoll ist es – meiner Meinung nach – am Unterwasserarmzug zu arbeiten, wenn deine Wasserlage oder Kraulatmung schlecht ist.

    All das nützt dir etwas, wenn du gleichzeitig, oder besser noch: vorher, an deiner Kraultechnik (sprich Wasserlage, Kraulatmung, Wassergefühl, Unterwasserarmzug etc.) arbeitest.

    Denn nur, wenn du in der Lage bist den von dir erzeugten Wasserwiderstand so weit wie möglich zu reduzieren und auf der größt-möglichen Strecke in deinem Unterwasserarmzug tatsächlich Vortrieb zu generieren, wirst du mit der sinnvollen Manipulation der gesammelten Daten deine Schwimmzeiten drastisch verbessern können. Damit bleibt eine gute Kraultechnik der Schlüssel zu besseren Schwimmzeiten.

    Wenn du also fleißig daran gearbeitet hast deinen Wasserwiderstand zu reduzieren und deine Technik im Unterwasserarmzug zu verbessern, dann ist dies dein nächster Schritt um weitere Zeit (sprich: weiter hundertstel oder zehntel Sekunden) pro Armzug in deinem Schwimmen gut zu machen. Diese hundertstel oder zehntel Sekunden summieren sich über die jeweiligen Distanzen zu Minuten.

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    Schwimmen im Triathlon – Einfach schneller Kraul schwimmen mit den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshops von Schwimmstudio.de und Veras Triathlon-Blog

    Trainingsangebot

    Willst du wissen, welche Fehler du in einer Sekunde unter Wasser machst? Wo du auf der Strecke deines Unterwasserarmzuges keinen Vortrieb erzeugst? Willst du in der Lage zu sein gezielt an deinen Fehlern im Kraulschwimmen zu arbeiten? Um weitere zehntel Sekunden pro Armzug auf deiner Wettkampfstrecke gut zu machen? Dann buche eine Über- und Unterwasservideoanalyse. Fordere weitere Informationen an unter vera (dot) honoschenko (at) schwimmstudio (dot) de

    Dir fehlt noch die Kraultechnik um leichter und schneller schwimmen zu können? Dann buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 (WS-1) und lerne eine Kraultechnik, die dich leichter und schneller vorwärts bringt.

    Du kraulst schon 1000m deutlich unter 20 Minuten? Dann buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 2 (WS-2) und verbessere gezielt deinen aktiven Vortrieb für neue persönliche Bestzeiten im Kraulschwimmen.

    Kontakt

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    Kraultechnische Übungen für Triathleten – Mississippidampfer

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    Du glaubst zu wenig Kraft in den Armen beim Kraulschwimmen zu haben und vermisst dein Wassergefühl? Dann hast du mit der Mississippi-Dampfer-Übung deine ideale Übung gefunden um beides gleichzeitig zu trainieren.

    In ihrer Grundform benötigst du keinerlei Hilfsmittel und hast ein schwimmspezifisches Workout. Diese Übung lässt sich auch prima als Kräftigungs- und Wassergefühlsübung für die anderen Schwimmarten (Brustschwimmen, Rückenkraul, Delfin) einsetzen. Und natürlich bringt sie dir Abwechslung in dein Trainingsprogramm.

    Trainingsziel – Das trainierst du mit der Übung „Mississippidampfer“

    Mit dieser Übung namens Mississippi-Dmpfer verbesserst hauptsächlich dein Wassergefühl und kräftigst deine Arme im Kraulschwimmen. Zusätzlich bist du gezwungen mehr Körperspannung einzusetzen, was deine Rumpfstabilität
    trainiert. Auch dein Beinschlag wird gefordert.

    Übungsbeschreibung – So führst du die Schwimmübung „Mississippidampfer“ aus

    + Stosse dich aquadynamisch vom Beckenrand ab.

    + Bleibe in Bauchlage.

    + Strecke deine Arme schulterbreit in Schwimmrichtung aus. Deine Finger zeigen auf die gegenüberliegende Wand.

    + Hebe deinen Kopf aus dem Wasser heraus und blicke in deine Schwimmrichtung. (Es gibt auch eine Variation mit dem Gesicht im Wasser, die weniger Rumpfstabilität und Beinschlag erfordert.)

    + Der Kopf bleibt außerhalb des Wassers. Du hast (theoretisch) keinerlei Atemprobleme.

    + Aktiver, kompakter Beinschlag und vermehrte Körperspannung helfen dir trotz gehobenem Kopf deine Wasserlage zu halten.

    + Winkle deine Arme an. Deine Ellenbogen stehen nach außen und deine Handflächen zeigen zu deinem Körper.

    + Beginne deine Hände und Arme wie ein Schaufelraddampfer um sich zu drehen/rotieren.

    + Suche und spüre den Wasserwiderstand an Handinnenflächen und Unterarmen.

    + Dein Hauptvortrieb sollte von deinen Händen und Armen erzeugt werden. Dein Beinschlag sollte nur deinen Körper besser unter der Wasseroberfläche halten, wenn deine Körperspannung und dein Gleichgewicht allein nicht dazu ausreichen.

    Auf diese Art und Weise erzeugst du deinen Vortrieb und „schwimmst“, je nach Können, eine bestimmte Strecke. Im Anschluss daran, also immer abwechselnd, schwimmst du Kraul gL.

    Beispiele

    12,5m Mississippidampfer + 12,5m Kraul gL
    25m Mississippidampfer + 25m Kraul gL
    50m Mississippidampfer + 50m Kraul gL
    100m Mississippidampfer + 100m Kraul gL

    Glaub mir, spätestens ab 50m spürst du, was du tust…Dein Gefühl für den Abdruck im Wasser sollte sich beim Kraulschwimmen deutlich verbessern – auch wenn deine Arme anfangs wahrscheinlich müde protestieren. Klein anfangen mit kürzeren Strecken, geringer Intensität und weniger Wiederholungen sind das ganze Geheimnis für deinen Erfolg.

    Streckenkombinationen in allen möglichen Längen und Intensitäten sind möglich.

    (12,5m/25m/50m/100m) Mississippidampfer + (12,5m/25m/50m/100m) Kraul gL, locker/zügig/Sprint/max. Antritt

    Auch die Übung selbst kannst du in unterschiedlichen Intensitäten ausführen – je nach deinem Fitnesslevel. Deiner Fantasie sind nur deine Grenzen gesetzt.

    Trainingsvariationen

    Erleichterte Trainingsvariationen

    – mit Gesicht im Wasser. Dabei brauchst du weniger Rumpfstabi/Körperspannung und weniger Beinschlag, da deine Hüften und Beine leichter bis unter die Wasseroberfläche kommen. Um zu atmen, hebst du deinen Kopf nach vorn (oder zur Seite).

    – mit Kurzflossen. Die Kurzflossen erleichtern dir den stabilisierenden Beinschlag. Vermeide es deinen Vortrieb damit zu erzeugen.

    – mit Pullbuoy/Pullkick/Schwimmbrett. Diese Trainingshilfen schenken dir die Wasserlage indem sie deine Beine anheben – je nachdem wo du deinen Pullbuoy (oder Pullkick oder Schwimmbrett) dazwischen klemmst.

    – mit Pullbuoy + Fussfessel. Die Fussfessel erleichtert dir zusätzlich das Halten des Pullbuoys.

    Die leichtere Trainingsvariante bietet sich für dich an, v.a. wenn du Probleme mit dem Beinschlag im Kraulschwimmen hast.

    Erschwerte Trainingsvariationen

    – mit Fäusten
    – mit Tennisbällen
    – mit Antipaddels
    – mit Fingerpaddels
    – mit Fußfessel
    – mit überkreuzten Füßen
    – mit Widerstandsgürtel
    – mit Widerstandshose

    Oder natürlich die Kombinationen für Könner

    – mit Fäusten/Tennisbällen/Antipaddels + Fußfessel/überkreuzten Füßen
    – mit Fäusten/Tennisbällen/Antipaddels + Widerstandsgürtel/Widerstandshose
    – mit Fäusten/Tennisbällen/Antipaddels + Fußfessel/überkreuzten Füßen + Widerstandsgürtel/Widerstandshose
    – einarmige Variationen wären ebenfalls denkbar, aber habe ich noch nicht getestet.

    Ich wünsche fröhliches Absaufen…. ;o)

    An die erschwerten Variationen oder die Kombis für Könner solltest du dich erst heranwagen, wenn du in der „normalen“ Variante keinerlei Herausforderungen mehr siehst.

    Diese Fehler solltest du vermeiden

    + fehlende Körperspannung
    Ohne Körperspannung fällst du ins Hohlkreuz, was zu Beschwerden im Rücken führt.

    + Beinschlagfehler im Kraulschwimmen
    Je nachdem wie gravierend deine Fehler im Beinschlag sind, solltest du entweder versuchen zuerst an diesen zu arbeiten oder zu einer der leichteren Trainingsvariationen greifen.

    + Hände und Armen weichen dem Wasserwiderstand aus
    Ziel ist es für dich den Wasserwiderstand in der schaufelradartigen Bewegung zu finden und auszunutzen. Vermeide es den Weg des geringsten Widerstands zu gehen. Suche den Wasserwiderstand und erzeuge Vortrieb.

    + Dein Beinschlag erzeugt den Vortrieb
    Auch hier verfehlst du leider dein Trainingsziel. Die Übung dient v.a. dazu dein Wassergefühl für deine Hände und Arme auszuprägen. Suche den Wasserwiderstand mit deinen Händen und Armen und nutze ihn für deinen Vortrieb. So kräftigst du diese gleichzeitig und ersparst dir vielleicht zusätzliche (Krafttrainings-)Einheiten an Land.

    Hast du diese Übung in deinem Schwimmtraining ausprobiert? Dann hinterlasse einen Kommentar mit deinen Erfahrungen (dazu brauchst du einen WordPress-Account) oder sende mir eine E-Mail unter jane_doe_muc (at) web (dot) de

    Hier findest du eine Einführung wie du Schwimmtechnische Übungen für Triathleten sinnvoll in dein Training integrierst.

    Hier findest du nützliche Hinweise zum Techniktraining.

    Hier findest du Hinweise, wie du mehr aus deinen Schwimmtechnischen Übungen heraus holst.

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    Kraulschwimmen im Triathlon – Was du bei Atemnot im Kraulschwimmen tun kannst

    Du willst deine Kraulatmung verbessern? Ohne Atemnot Kraul schwimmen? Buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 (WS-1). Meistere die Kraulatmung. Schwimme leichter. Schwimme schneller.
    Du willst deine Kraulatmung verbessern? Ohne Atemnot Kraul schwimmen? Buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 (WS-1). Meistere die Kraulatmung. Schwimme leichter. Schwimme schneller.

    Wenn du beim Kraulschwimmen nach 25m oder 50m in Atemnot gerätst, kann das sehr unterschiedliche und multifaktorielle Ursachen haben. Wenn du selbst in der Lage bist, deine Ursachen für deine Atemnot festzustellen, dann kannst du sie auch selbst abstellen. Wenn nicht, solltest du dir Hilfe bei einem befreundeten Schwimmer oder einem Trainer suchen.

    Inhalt

    1. du schwimmst zu schnell
    2. du bist zu verkrampft
    3. du hältst unter Wasser die Luft an
    4. du versuchst über Wasser aus- und einzuatmen
    5. du kämpfst dich durch das Wasser
    6. du machst mehrere der genannten Fehler (= Ursachen deiner Atemnot) gleichzeitig
    7. du schwimmst absichtlich 25m/50m im Maximaltempo

    Garantien gibt es jedoch nicht, dass die Ursache deiner Atemnot dabei ist. Deine Atemnot kann evtl. auch an etwas anderem liegen.

    .

    Ursachen für deine Atemnot könnten sein

    1) du schwimmst zu schnell
    2) du bist zu verkrampft
    3) du hältst unter Wasser die Luft an
    4) du versuchst über Wasser aus- und einzuatmen
    5) du kämpfst dich durch das Wasser
    6) du machst mehrere der genannten Fehler (= Ursachen deiner Atemnot) gleichzeitig
    7) du schwimmst absichtlich 25m/50m im Maximaltempo

    Problemlösungen könnten sein …

    .

    Problem 1 – Du schwimmst zu schnell

    Problemlösung zu 1)
    Schnell und langsam sind relative Begriffe, die für jeden etwas anderes bedeuten. Was für mich langsam ist, kann für dich schnell sein (oder umgekehrt).

    Dein Empfinden für „schnell und langsam“ verändert sich im Laufe deines Triathletenlebens.

    Auch wenn dir dein Schwimmtempo jetzt grottenlangsam vorkommen mag, kann es für dein aktuelles Fähigkeitslevel im Schwimmen noch zu schnell für ein lockeres Tempo sein. Wie beim Laufen so ist es auch im Schwimmen ein häufiger Anfängerfehler, dass versucht wird schneller zu schwimmen als es für den jeweiligen Trainingsbereich vorgesehen ist.

    Je höher dein Tempo ist, desto höher ist dein Krafteinsatz, desto höher dein Energieverbrauch, desto mehr Sauerstoff braucht dein Körper. Bis zu der Anstrengung, bei der du eine Sauerstoffschuld eingehst, die du später (z.B. nach 25m oder 50m) abatmen musst.

    Für dein Problem mit der Atemnot beim Kraul schwimmen auf 25m oder 50m kann es dir bereits helfen zu versuchen etwas Tempo herauszunehmen. Das heißt: Schwimme langsamer. Schau einfach mal wie es dir damit geht.

    .

    Problem 2 – Du bist zu verkrampft

    Problemlösung zu 2)
    Verkrampfen bedeutet, dass du zu viel Energie verbrauchst, weil du deine Muskulatur steif wie ein Brett anspannst und sie kurz vor einem Krampf steht. Versuche dich beim Schwimmen zu entspannen. Entspannung ist nicht das Gegenteil von Körperspannung, sondern das Gegenteil von Verkrampfen. Körperspannung solltest du trotzdem halten. Schüttel deine Arme und Hände in der Erholungsphase (wenn du deinen Arm über Wasser nach vorn bringst) aus. Versuche den Unterschied zwischen Körperspannung und verkrampfen für dich herauszufinden. Die Wahrscheinlichkeit ist hoch, dass du gleichzeitig auch Fehler Nummer 3) begehst.

    .

    Problem 3 – Du hältst unter Wasser die Luft an

    Problemlösung zu 3)
    Atme unter Wasser gleichmäßig und regelmäßig aus.

    Konzentriere dich beim Kraulschwimmen darauf tatsächlich ruhig und ununterbrochen unter Wasser auszuatmen.

    Wenn du dich trotzdem dabei erwischst, dass du immer wieder den Atem anhältst, dann übe das Ausatmen unter Wasser erst einmal am Beckenrand.

    Vermeide es die Luft in deinen Backen zu halten und die Wangen aufzupusten. Da brauchst du keine Luft. Die brauchst du in der Lunge. Mehr Hinweise zur Kraulatmung findest du hier und hier.

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    Problem 4 – Du versuchst über Wasser aus- und einzuatmen

    Problemlösung zu 3)
    Dieses Phänomen ist ein Resultat des Fehlers unter 3). Weil du versäumst unter Wasser gleich- und regelmäßig auszuatmen, bleibt dir nur der kurze Zeitraum der Überwasserphase zum Aus- und Einatmen.

    Dabei kommt natürlich beides zu kurz, denn der Zeitraum ist nur für das Einatmen gedacht. Infolgedessen sammelt sich das Kohlendioxid immer weiter in deinem Körper an.

    Dies führt dazu dass dir dein Gehirn den dringenden Befehl gibt mehr auszuatmen. Auch in diesem Fall findest du ein paar Hinweise unter den unter 3) genannten Links.

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    Problem 5 – Du kämpfst dich durch das Wasser

    Problemlösung zu 5)
    Leider ist bei dir keine oder sind nur geringe Kenntnisse in der Kraultechnik vorhanden und du bahnst dir deinen Weg durch das Wasser mit roher Kraft. Das Wasser ist leider immer stärker.

    Je mehr du auf das Wasser einprügelst, desto mehr Widerstand setzt es dir entgegen. Je mehr Kraft du einsetzt, desto mehr Energie verbrauchst du, desto heftiger wird deine Atmung.

    In diesem Fall ist erst einmal Technikerwerbstraining angesagt. Besuche einen Kraultechnik-Workshop.

    kraultechnik-kraulatmung-fehler-veras-triathlon-blog-4
    Buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 und lerne Schritt für Schritt deine Kraulatmung zu meistern

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    Problem 6 – Du machst mehrere der genannten Fehler (= Ursachen deiner Atemnot) gleichzeitig

    Problemlösung zu 5)
    Nimm dir eine mögliche Ursache nach der anderen vor. Arbeite jeweils daran nur eine Ursache abzustellen. Wenn du eine Ursache abgestellt hast, nimm dir die nächste vor.

    Vermeide es alle Fehler auf einmal abstellen zu wollen. Das funktioniert leider nicht. Im Gegenteil. Wahrscheinlich macht es dein Schwimmerlebnis noch unerfreulicher.

    Für die Punkte 1) – 6) gilt: Hab Geduld mit dir selbst. Achte auf das, was du tust. Nimm wahr, fühle, was du tust. Nur wenn du selbst wahr nimmst, was du tust, wirst du es verändern können.

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    Problem 7 – Du schwimmst absichtlich 25m/50m im Maximaltempo

    Hier ist es ganz normal, dass du völlig außer Atem bist. Das sollst du sogar sein, denn andernfalls hättest du dich nicht ausreichend angestrengt.

    Keine der genannten Ursachen trifft auf dich zu? Dann such dir einen Trainer, denn „Ferndiagnosen“ funktionieren leider nicht (immer).

    Atemnot kann auch organische (Ernährungsmängel, Stoffwechselstörungen, mangelhafte Regeneration, reduzierte Lungenfunktion etc.) und/oder psychologische Ursachen haben.

    Genaueres wirst du wahrscheinlich nur in akribischer Selbstüberprüfung und/oder in Zusammenarbeit mit deinem Trainer und/oder einem Arzt und/oder einem Psychologen herausfinden können.

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    Trainingsangebot

    Lerne und verbessere deine Kraulatmung mit dem 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 (WS-1) von Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
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    • Du willst ein lockeres Tempo schwimmen können, ohne außer Puste zu sein?
    • Du möchtest aufhören beim Atmen jedesmal Wasser zu schlucken?
    • Du willst im Kraulschwimmen sicher und entspannt Atmen lernen?
    • Du möchtest deine Kraulatmung verbessern?
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    Dann buche deine Teilnahme am 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 (WS-1) und lerne die Geheimnisse einer sicheren und mühelosen Kraulatmung. Lerne die Grundlagen einer Kraultechnik, die dich tatsächlich vorwärts bringt.

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    Über die Rumpfstabilität
    So holst du das meiste aus deinen kraultechnischen schwimmübungen heraus
    Gute Gründe für Trainerstunden
    Drei kleine Schwimmprogramme mit denen du schneller auf 1500m wirst
    Tipps wie du deine sportliche Leistung verbessern kannst
    Die Vorteile der wechselseitigen Kraulatmung
    21 Tipps für das Freiwasserschwimmen im Triathlon
    Split-Schwimmzeiten auf verschiedenen Triathlondistanzen
    20 Schwimmtechnische Übungen für Triathleten
    Schwimmen im Triathlon – Einzeltraining vs. Gruppentraining bei erwachsenen Anfängern
    Schwimmen im Triathlon – Die anderen Schwimmarten
    Die Vorteile des ganzjährigen Koppeltrainings im Triathlon
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