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Kraultechnische Übungen für Triathleten-Entenpaddeln

Du ziehst deine Arme drucklos durch das Wasser? Du kommst nicht richtig vorwärts? Du möchtest gern schneller Kraul schwimmen können? Du möchtest Druck aufbauen in der Druckphase deines Unterwasserarmzugs im Kraulschwimmen? Dann hast du mit Entenpaddeln eine ideale Übung dafür gefunden.

Die Technikübung für das Kraulschwimmen namens „Entenpaddeln“ ist eine der besten Übungen um deine Druckphase im Unterwasserarmzug zu verbessern.

Du sensibilisierst deinen Unterarm und deine Hand für einen optimalen Abdruck am Wasser nach vorn. Gleichzeitig kräftigst du auch deine Arme.

Übungsbeschreibung für das Entenpaddeln im Kraulschwimmen

Kraultechnische Übungen für Triathleten-Zugphasenübung

Die Zugphasenübung verbessert deinen Unterwasserarmzug (Ellenbogenvorhalte) in der „Zugphase“, dein Wassergefühl und kräftigt deine Arme im Kraulschwimmen. Alles zusammen verbessert deinen Vortrieb im Kraul schwimmen, und du kommst in deinem nächsten Triathlon-Wettkampf schneller aus dem Wasser.

Übungsbeschreibung der Zugphasenübung

So führst du die Zugphasenübung aus:

  • stoss dich vom Beckenrand aquadynamisch in Bauchlage ab
  • halte deinen Kopf in neutraler Position mit dem Gesicht im Wasser
  • blicke mit deinen Augen auf den Boden unter dir
  • halte deine Körperspannung
  • aktiviere dazu deine Gesäß-, Bauch- und Rückenmuskulatur
  • überstrecke deine Füße in den Fußglenken leicht
  • strecke deine Arme unter Wasser schulterbreit in Schwimmrichtung
  • strecke deine Ellenbogen durch
  • halte deine Hände knapp unter der Wasseroberfläche (ca. 10-15cm)
  • halte deine Handflächen parallel zum Boden
  • halte deine Finger locker geöffnet
  • je nach zur Verfügung stehender Strecke stoße dich entweder am Beckenrand ab oder lege dich nur in die Bauchlage
  • mache so wenig Beinschlag wie möglich; am besten wäre du machst keinen Beinschlag
  • erzeuge deinen Vortrieb allein durch deine hebelartige Armbewegung
  • halte deine Hände in Verlängerung deiner Unterarme
  • vermeide es deine Handgelenke abzuknicken und damit deine Hände
  • halte dein Handgelenk steif, damit Handfläche und Unterarme eine Linie bilden
  • drücke deine Unterarme abwechselnd (oder gleichzeitig) gerade bis knapp vor Schulterhöhe, bis deine Fingerspitzen senkrecht auf den Boden zeigen
  • drücke dich am Wasserwiderstand nach vorn
  • hebel dich am Wasserwiderstand nach vorn
  • halte deine Ellenbogen oben!! knapp unter der Wasseroberfläche
  • halte deine Ellenbogen VOR deinen Schultern. Sie bleiben dort,
  • vermeide es deine Ellenbogen zurück zu ziehen
  • drücke dich mit der gesamten Fläche von Hand und Unterarm am Wasser nach vorn ab
  • halte deine Finger locker
  • fühle den Wasserwiderstand an Unterarmen und Händen
  • bring deinen Unterarm unter Wasser wieder schulterbreit nach vorn und ausgestreckt neben den ersten Arm
  • Druck in der Zugphase, kein Druck beim Nach-vorn-bringen der Arme in die Ausgangsposition
  • finde in der Bewegung nach vorn den geringsten Wasserwiderstand
  • führe mit dem zweiten Arm die gleiche Bewegung aus
  • hebe deinen Kopf zum Atmen etwas nach vorn an
  • bring nach dem Atmen deinen Kopf wieder in die neutrale Position mit Blick auf den Boden unter dir
  • dabei lässt du entweder dabei die Arme schulterbreit nach vorn ausgestreckt oder du machst einen vereinfachten Brustarmzug

Warum machst du die Zugphasenübung?

Mit der Zugphasenübung

  • kräftigst du Unterarme, Schultermuskulatur, Rückenmuskulatur
  • förderst du deine Beweglichkeit im Schultergelenk
  • verbesserst du dein Wassergefühl
  • erlernst du die Zugphase mit hohem Ellenbogen (Ellenbogenvorhalte)
  • korrigierst du eine fehlerhafte Zugphase
  • erlernst du den Vortrieb zu fühlen, den du in der Zugphase idealerweise erzeugst
  • verbesserst du deine Wasserlage
  • verbesserst du dein Gefühl für die Körperspannung
  • lernst du dich (deinen Körper) nach vorn zu hebeln, anstatt deine Arme durch das Wasser zu ziehen
  • du lernst deine Rückenmuskulatur im Unterwasserarmzug einzusetzen, anstatt dein Schultergelenk unnötig zu belasten.

All das hilft dir dabei deinen Vortrieb zu verbessern und dadurch schneller zu Kraul zu schwimmen. Bei der Zugphasenübung kommt es nicht darauf an, wie schnell du von A nach B kommst (sprich: an das andere Ende des Schwimmbeckens). Es geht darum, dass du die Übung 100% korrekte ausführst. Dass du fühlst, was du tust, und dass du verstehst, was du tust. Eine allein mechanische Ausführung keiner Übung bringt dich an dein Ziel, schneller zu schwimmen. Wenn du die Zugphasenübung falsch ausführst, lernst du nicht dich (= deinen Körper) nach vorn zu hebeln, sondern ziehst weiter einfach nur deine Arme durch das Wasser ohne den Wasserwiderstand zu finden und ohne deine Rückenmuskulatur einzusetzen.

Variationen der Zugphasenübung

So kannst dir die Zugphasenübung erschweren oder erleichtern.

Höherer Schwierigkeitsgrad

  • mit Fußfessel
  • passiver Arm angelegt
  • mit Fußfessel und passiver Arm angelegt
  • mit Widerstandsgürtel/T-Shirt/Badeshort
  • mit Fußfessel und Widerstandsgürtel/T-Shirt/Badeshort
  • mit Fußfessel, Widerstandsgürtel/T-Shirt/Badeshort und passiver Arm angelegt
  • mit Fäusten/Tennisbällen/Anti-Paddels
  • mit Fäusten/Tennisbällen/Anti-Paddels und Fußfessel
  • mit Fäusten/Tennisbällen/Anti-Paddels, Fußfessel und Widerstandsgürtel/T-Shirt/Badeshort
  • mit Fäusten/Tennisbällen/Anti-Paddels, Fußfessel, Widerstandsgürtel/T-Shirt/Badeshort und passiver Arm angelegt
  • mit Tempo Trainer
  • mit Tempo Trainer und Fußfessel
  • mit Tempo Trainer, Fußfessel und Fäusten/Tennisbällen/Anti-Paddels
  • mit Tempo Trainer, Fußfessel, Fäusten/Tennisbällen/Anti-Paddels und Widerstandsgürtel/T-Shirt/Badeshort
  • mit Tempo Trainer, Fußfessel, Fäusten/Tennisbällen/Anti-Paddels, Widerstandsgürtel/T-Shirt/Badeshort und passiver Arm angelegt
  • etc.

Wenn du deine Wasserlage nicht halten kannst, dann klemme dir einen Pullbuoy zwischen die Beine (wenn es unbedingt sein muß) oder besser: Lerne erst eine vernünftige Wasserlage, bevor du anfängst am Unterwasserarmzug zu arbeiten. Denn diese wird dich immer ausbremsen. Außer du kannst dich über deinen Armzug geradeziehen oder schwimmst immer mit Neoprenanzug oder Pullbuoy.

Leichterer Schwierigkeitsgrad

  • mit beiden Armen gleichzeitig (auch als Übung für das Brustschwimmen geeignet – aber der Bewegungsablauf ist KEIN Brustschwimmen!
  • mit Frontschnorchel Anmerkung: Du brauchst deinen Kopf nicht zu heben, um zu atmen.
  • mit Pullbuoy Anmerkung: Dabei bekommst du die Wasserlage geschenkt, die dir der Pullbuoy herstellt.
  • mit Frontschnorchel und Pullbuoy

Update 18.10.2014: Ein Schwimmstudio.de-Video: Kraultechnik Zugphasenübung

Bei GoSwim findet sich ein Video, das die Übung relativ anschaulich demonstriert. Allerdings wird hier seitlicher „gezogen“, anstatt den Arm in gerader Linie nach hinten zu drücken (und dich am Wasserwiderstand nach vorn) bis die Fingerspitzen senkrecht zum Boden zeigen.

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Kraultechnische Übungen für Triathleten-Einführung

Zielgruppe

Welchen Kenntnisstand brauchst du, um sinnvoll mit speziellen Kraultechnik-Übungen dein Kraulschwimmen zu verbessern?

Die schwimmtechnischen Übungen eignen sich in erster Linie für im Kraulschwimmen fortgeschrittene Triathleten. Als Anfänger solltest du über solide Basiskenntnisse des gesamten Bewegungsablaufs verfügen (abgeschlossenes Technikerwerbstraining), da dir andernfalls das Verständnis für den Sinn, und der Zusammenhang für die Ausführung der technischen Übungen fehlt.

Weniger ist mehr

Welcher Umfang (Strecke, Dauer) ist sinnvoll für Kraultechnik-Training?

Ich empfehle dir die Übungen zuerst auf einer sehr kurzen Strecke auszuführen (10-15m) bis du ein Gefühl für die Sicherheit in der Ausführung erworben hast, und die Übung auf der kurzen Strecke korrekt ausführen kannst. Erweitere erst dann die Strecke.

Im unmittelbaren Anschluß an die Übung empfehle ich dir Kraul ganze Lage zu schwimmen mit dem Fokus auf die jeweilige Phase im Gesamtbewegungsablauf. Also immer abwechselnd: eine Länge (oder x Wiederholungen) der Übung plus eine Länge (oder x Wiederholungen) Kraul ganze Lage mit dem Transfer des Fokuspunkts (das, worauf du dich in der Übung konzentriert hast) in das Kraulschwimmen.

Das Tempo während der Technikübung reicht von ruhig bis locker, je nach deinen Fähigkeiten im Schwimmen. Je langsamer du eine Übung korrekt ausführen kannst, umso besser wirst du sie dir in dein Muskelgedächtnis einprägen.

Erst wenn du eine kraultechnische Übung korrekt ausführen und den/die Schwerpunkt(e) (Fokuspunkt(e)) der Übung im langsamen Kraulschwimmen ausführen und halten kannst, gehst du auf längere Strecken ODER höhere Geschwindigkeit in der Übung und in Kraul ganze Lage (Kr gL) über.

Trainingsvorschläge für Technikübungen

1ne Wiederholung einer einzigen technischen Übung mit einem einzigen Fokuspunkt, Pause, wiederhole
2 Wiederholungen einer einzigen technischen Übung mit einem einzigen Fokuspunkt, Pause, wiederhole
3 Wiederholungen einer einzigen technischen Übung mit einem einzigen Fokuspunkt, Pause, wiederhole
etc.

2,5m technische Übung + 2,5m Kr gL, locker
5m technische Übung + 5m Kr gL, locker
7,5m technische Übung + 7,5m Kr gL, locker
10m technische Übung + 10m Kr gL, locker

Bis hierher brauchst du sehr wenig Platz, denn du kannst dich einfach umdrehen und wieder zurück schwimmen.

15m technische Übung + 35m Kr gL, locker
25m technische Übung + 25m Kr gL, locker
50m technische Übung + 50m Kr gL, locker
25m technische Übung + 25m Kr gL, zügig
50m technische Übung + 50m Kr gL, zügig
25m technische Übung + 25m Kr gL, Sprint
50m technische Übung + 50m Kr gL, Sprint

Je nach Erfahrung empfehle ich dir die Übung auf ca. 100-1000m (oder mehr) zu wiederholen. Je geringer deine Schwimmerfahrung, Ausdauer und Konzentration, desto kürzer ist die Strecke des Techniktrainings. Je trainingsälter du bist, und wenn du über eine gute Ausdauer und Konzentrationsfähigkeit im Schwimmen verfügst (UND du die jeweilige Übung mit den jeweiligen Fokuspunkten und dein Kraulschwimmen technisch korrekt über die kürzere Strecken ausführen kannst), desto länger kann die Strecke (Dauer) des Techniktrainings sein.

Als Faustregel gilt: Fortgeschrittene Anfänger 1 Set à 4 Wdh., bis Könner 1 Set à 12 Wdh. Eine einzige Wiederholung ist zu wenig, da sich jedesmal aufs Neue erst ein Gefühl für das Wasser und für den Bewegungsablauf der Übung entwickeln muss. Je öfter du eine Übung wiederholst, desto mehr Feinheiten kannst du damit erfühlen und korrigieren. Das setzt natürlich voraus, dass du weißt was du tust, warum du es tust, und dass du voll bei der Sache bist.

Fortgeschrittene Anfänger-Set Techniktraining

1 Set à 4 Wdh. bedeutet, daß du beispielsweise 1 x 4 x 25m (in 12,5m technische Übung + 12,5m Kraul) schwimmst. Du machst nach jeden 25m eine Pause und überlegst, was du auf den nächsten 12,5m + 12,5m besser machen könntest. Dieses Set wiederholst du ca. 5-20 x. (Damit bist du zwischen 500 und 2000m geschwommen.)

Könner-Set Techniktraining

1 Set à 12 Wdh. bedeutet, daß du beispielsweise 12 x 100m in (50m technische Übung + 50m Kraul) schwimmst. Du machst nach jeden 100m eine Pause und überlegst, was du auf den nächsten 50m + 50m besser machen könntest. Dieses Set wiederholst du ca. 3-5 x. (Damit bist du zwischen 3600 und 6000m geschwommen.)

Wenn du schneller (leichter) schwimmen willst, dann arbeitest du so lange an einer einzigen Verbesserung bis du sie kannst. Du findest heraus, was nicht funktioniert, was du machen mußt damit es funktioniert und du übst es so lange, bis du es beherrschst und in deinem Wettkampftempo über deine Wettkampfstrecke schwimmen kannst (für alle, die Wettkämpfe bestreiten).

Wenn du Trainingspläne findest, in welchen eine Übung nur einmal vorkommt, dafür zwanzig verschiedene Übungen, dann ist dieser Trainingsplan nicht falsch, sondern allgemein und auf Abwechslung angelegt.

Besonders in buntgemischten, großen Trainingsgruppen im Verein, kann (?) der Trainer nicht auf jede einzelnen Problematik eingehen, sondern versucht mit den technischen Übungen oft ein breites Spektrum abzudecken.

Wenn du hingegen an deinem individuellen spezifischen Problem arbeiten willst, dann brauchst du definitiv mehr als nur eine einzige Wiederholung (= z.B. 25m über die Länge einer Bahn) einer schwimmtechnischen Übung. Viele tausend korrekte Wiederholungen sind der Schlüssel zu schnellerem und leichterem Kraulschwimmen.

Hier findest du grundlegende Informationen zum Techniktraining im Schwimmen.

Willst du die Grundlagen des Kraulschwimmens zeitsparend an einem Tag erlernen? Oder willst du dein Wassergefühl und deinen Unterwasserarmzug verbessern, um neue persönliche Bestzeiten im Wettkampf aufzustellen?

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Techniktraining im Kraulschwimmen

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Techniktraining Schwimmen – Allgemein

Jede Sportart hat ihre sportartspezifische Technik. Je techniklastiger eine Sportart ist, desto mehr kannst du dabei falsch machen.

(Kraul) Schwimmen ist eine technisch sehr anspruchsvolle Sportart, die in einem ungewohnten Element (dem Wasser) und in einer ungewohnten Körperposition (horizontale Lage des Körpers) stattfindet. Erschwerend kommt hinzu, dass du nicht atmen kannst, wann du willst.

Der Grad deiner Beherrschung der korrekten Technik wirkt sich unmittelbar auf deine Schwimmgeschwindigkeit aus.

Das ist ein Grund, warum Techniktraining für dich so wichtig ist. Bei vorhandenen schwimmtechnischen Defiziten verbesserst du ohne Techniktraining auch durch umfangreiches Ausdauertraining nicht viel an deiner Schnelligkeit. Alles was du machst, ist deine vorhandenen Fehler weiter einzuschleifen. Damit bleibst du langsam und ewiges Mittelmaß.

Erster Einsatz des Techniktrainings

Techniktraining beginnt frühestens bei Anfängern mit soliden Grundkenntnissen. Das heisst, die grundsätzlichen Bewegungsabläufe müssen bei dir sitzen. Du musst bereits eine grobe, aber korrekte Vorstellung davon haben, wie du dich in der Sportart bewegst.

Anfänger ohne Vorkenntnisse machen kein Techniktraining im eigentlichen Sinne. Sie erlernen die Basistechniken, um sich überhaupt in der jeweiligen Sportart bewegen zu können. Das heißt, deren Techniktraining ist ein Technikerwerbstraining.

Inhalt des Techniktrainings

Die Gesamtbewegung im (Kraul)Schwimmen ist sehr komplex und lässt sich in unterschiedliche Phasen gliedern, die sich oft wiederum in Teilbewegungen strukturieren lassen. Du kannst leider in jeder Teilbewegung einer Bewegungsphase viel falsch machen.

Im Techniktraining isolierst du diese Teilbewegungen aus einem Gesamtbewegungsablauf. Du konzentrierst dich in der Ausführung nur auf einen kurzen Abschnitt. Das hilft dir dabei zu erkennen, wie du diesen Teilabschnitt ausführst.

Ob du ihn richtig oder falsch ausgeführst, erkennst du in den Ausdauersportarten am Vortrieb und dem Krafteinsatz, den du bringen musst, um eine Geschwindigkeit zu erreichen. Wenn du beispielsweise im Schwimmen bei einer Übung überhaupt nicht oder nur langsam und/oder mühsam vorwärts kommst, weisst du, du machst etwas falsch. Das ist der erste Schritt zur Erkenntnis: Das Wissen darum, DASS du etwas falsch machst.

Grenze beim Üben der isolierten Teilbewegung deine Fehlerquelle ein. Es ist sehr unwahrscheinlich, daß du keine Technikübung halbwegs beherrschst. Wenn ja, dann besuche einen Grundkurs in der jeweiligen Sportart, denn dann fehlt es dir an den Basiskenntnissen, um die Sportart überhaupt auszuüben.

Im Techniktraining geht es darum, dass du wahr nimmst, was du in diesen Teilbewegungen tust. Welchen Effekt es hat, wenn du die Bewegung ausführst, beispielsweise auf deinen Vortrieb. Wie es sich anfühlt. Wenn du lernst Unterschiede wahrzunehmen, dann findest du auch herausn, WAS du falsch machst, bzw. wo genau im Bewegungsablauf dein Problem liegt und bist in der Lage gezielt daran arbeiten.

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Geschwindigkeit im Techniktraining

Das Tempo im Techniktraining ist locker bis ruhig. Es geht erst einmal nicht um Geschwindigkeit, sondern darum, dass du die jeweilige Übung 100% korrekte ausführst. Beispiel: Je langsamer du schwimmst, desto korrekter muss dein Bewegungsablauf sein. Wasser ist gnadenlos und verstärkt jeden Fehler.

Auch Techniktraining ist komplex

Die meisten technischen Übungen schulen nicht nur eine Fähigkeit (einen Aspekt der Gesamtbewegung) allein, sondern erfordern das Zusammenspiel mehrerer Fähigkeiten. Am sinnvollsten für einen schnellen Lerneffekt ist es, wenn du deinen Fokus nur auf EINEN Aspekt lenkst. Beispiel: Im Kraulschwimmen auf die maximale Streckung bei jedem Armzug. Anstatt auf die maximale Streckung, auf das saubere Eintauchen deiner Hände, auf das Kopfdrehen beim Atmen auf das exakte Timing deines Beinschlags, auf deine Ganzkörperrotation, auf das Wasserfassen, auf den Abdruck am Oberschenkel etc. etc. etc. Ein Fokus. Nicht zwei und erst recht nicht zwanzig.

Schwimm richtig!

Entscheidend ist es, dass du die technischen Übungen korrekt ausführst und dabei weißt und fühlst was du tust. Merke: 99% richtig ist 100% falsch!

Technische Übungen nur um ihrer selbst auszuführen, und hirnlos abzuschwimmen, bringt nichts. Du verschwendest damit nur deine Zeit.

Sei bei dem was du tust!

Sei bei dem was du tust, in dem Moment in dem du es tust und an dem Ort an dem du es tust. Das klingt so simpel. Komischerweise sind die meisten Triathleten mit ihren Gedanken völlig woanders als bei dem, was sie gerade machen. Sie wundern sich, dass sie nichts fühlen und nehmen nichts wahr. Anstatt im Moment der Bewegungsausführung (JEDER EINZELNEN – IMMER WIEDER) zu sein, denken sie sich ans andere Ende der Bahn, denken an das Abendessen, die Einkaufsliste, den Stress in der Arbei oder mit Freund oder Freundin – und jammern innerlich wie lange es noch dauert bis sie dort sind. Erkennst du dich wieder?

Ändere das! Sei im Moment deiner Bewegungsausführung. Das kostet nur deine Konzentration und wird dir eine neue Erfahrungswelt eröffnen, die dir den Weg zu einer besseren Schwimmtechnik ebnet. Du wirst mit Verblüffung feststellen, wie interessant, spannend und lehrreich Schwimmen sein kann. Und wie schnell du am anderen Ende der Bahn bist.

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Rückmeldung

Am Anfang brauchst du definitiv Korrektur und Feedback von Aussen. Das heisst, von einem Trainer oder erfahrenen Schwimmer. Leider kannst du dich selbst sehr gut über den tatsächlichen Status deiner Schwimmfähigkeiten hinwegtäuschen. Sehr aufschlussreich sind Videoaufnahmen, die in Einzelbildern analysiert werden. Leider zeigen diese Aufnahmen dir erst einmal nur, dass und was du falsch machst. Wenn du keine Ahnung hast, dann weißt du erst einmal nicht, wie du diese Fehler berichtigen kannst. Hier kommt ein Trainer ins Spiel, der dir neben einer detaillierten Analyse auch die entsprechenden Korrekturen gibt. Allerdings mußt du dazu in der Lage sein diese Korrekturen dauerhaft korrekt umzusetzen, sonst nützt dir die ganze Analyse nichts.

Zeitpunkt des Techniktrainings

Führe ein Techniktraining möglichst nur im ausgeruhtem Zustand durch. Du benötigst deine volle Aufmerksamkeit und Konzentration dafür. Techniktraining im vorermüdeten Zustand ist nur etwas für fortgeschrittene Schwimmer, deren Bewegungsmuster gefestigt sind.

Trainingshilfen

Ich halte relativ wenig von Trainingshilfen, da sie von Triathleten meistens dazu mißbraucht werden, den Weg des geringsten Widerstandes zu gehen, anstatt etwas vom Gebrauch der Hilfsmittel zu lernen. Nur sinnvoll und zielgerichtet eingesetzt, tragen Trainingshilfen zur Verbesserung (und nicht zur Verschlimmbesserung) deiner Schwimmtechnik bei.

Trainingsangebot

Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen - Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
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* Videoaufnahmen sind dazu notwendig.

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