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Kraultechnische Übungen für Triathleten – 90 Grad Seitlage

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Eine weitere effektive schwimmtechnische Übung für das Kraulschwimmen im Triathlon ist das Schwimmen in 90 Grad Seitlage. Mit dieser Übung kannst du eine Vielzahl von Fehlern adressieren, sie erkennen, und eleminieren oder bestimmte Aspekte innerhalb des Bewegungsablaufs im Kraulschwimmen isolieren und trainieren.

Übungsbeschreibung der 90 Grad Seitlage

für die Übung mit dem unteren Arm in Schwimmrichtung ausgestreckt

  • stoss dich aquadynamisch vom Beckenrand ab
  • dreh dich in Seitlage und finde dein Gleichgewicht in einer Seitlage von 90 Grad
  • deine linke Hand/dein linker unterer Arm bleibt in Schwimmrichtung ausgestreckt
  • deine rechte Hand/dein rechter Arm führt einen ersten Unterwasserarmzug aus
  • nach dem Austritt der Hand legst du sie auf deinem Oberschenkel ab
  • leg die Hand auf der seitlich-vorderen Fläche deines Oberschenkels ab, als ob du sie in eine Hosentasche stecken würdest
  • achte darauf, dass du dich tatsächlich in 90° Seitlage befindest
  • zum Atmen drehst du den Kopf zur Schulter, die aus dem Wasser ragt
  • achte darauf, dass dein Kopf beim Atmen im Wasser bleibt
  • vermeide es deinen Kopf beim Atmen zu heben
  • achte dabei darauf, dass dein unterer Arm in Verlängerung deiner unteren Schulter bleibt
  • versuche deine untere Schulter beim Atmen mit deinem Hinterkopf zu berühren
  • führe für deinen Vortrieb einen lockerer Beinschlag aus der Hüfte heraus aus

Schwimm eine Bahn auf der ersten Seite und wechsle für die nächste Bahn auf die zweite Seite. Fang mit deiner starken Seite (Arm unten) an und versuche diese mit deiner schwachen Seite zu kopieren.

90°-Seitlage mit Wechseln

  • schwimm 2-12 Beinschläge auf der ersten Seite
  • beginne den Bewegungsimpuls der Rotation (des Wechsels) in deiner oberen Hüfte
  • schiebe mit deiner oberen Hüfte deine Schulter, deinen Arm, deinen Ellenbogen und deine Hand geradeaus nach vorn in Schwimmrichtung
  • unterstütze den Wechsel von Seitlage zu Seitlage mit deinem Beinschlag
  • lass deinen Ellenbogen im Überwasserarmzug deinen Arm führen
  • dein Unterarm und deine Hand hängen locker herab
  • tauch deine Hand schulterbreit ins Wasser ein
  • schieb deinen Köper in die maximale Streckung
  • schwimm 2-3 Beinschläge auf der anderen Seite in 90 Grad Seitlage
  • halte deinen Kopf in neutraler Position mit Augen auf den Boden
  • dreh erst dann deinen Kopf zum Atmen

Für alle Technikübungen findest du hier eine kleine Anleitung, wie du sie optimal für dein Fähigkeitslevel einsetzen kannst.

Fehler bei der 90 Grad Seitlage

  • du hältst deinen Kopf zu hoch
  • du hebst deinen Kopf beim Atmen
  • dir fehlt die Körperspannung
  • du fällst auf den Bauch oder den Rücken (= keine 90 Grad Seitlage)
  • du stützt dich beim Atmen mit dem unteren Arm ab
  • du fällst beim Atmen auf den Bauch oder den Rücken
  • du hältst deine Hand/deinen Arm unter Wasser zu hoch
  • du überkreuzt deine Körpermittellinie mit deinem unter Arm (er zeigt nach links oder rechts anstatt gereade aus)
  • du überkreuzt deine Körpermittellinie beim Wechsel, wenn du deine Hand ins Wasser eintauchst
  • deine Hand führt im Überwasserarmzug
  • du legst die Hand aufs Wasser
  • du überkreuzt deine Körpermittellinie beim Wechsel im Unterwasserarmzug
  • du bremst dich durch eine falsche Handhaltung (Stopp-Haltung) aus
  • du hältst unter Wasser deine Hände krampfhaft geschlossen
  • deine Ellenbogen sinken ab
  • deine Ellenbogen knicken ab
  • dein Beinschlag ist unrhythmisch
  • du machst einen Grätschbeinschlag
  • du ziehst deine Zehen zu deinen Schienbeinen – Hakenfüße

Die Übung „Schwimmen in 90 Grad Seitlage“ lehrt dich folgende Aspekte des Kraulschwimmens:

  • Gleichgewicht
  • Wasserlage
  • Entspannung
  • Körperspannung
  • Beinschlag
  • neutrale Kopfhaltung
  • Handhaltung
  • Armhaltung

90°-Seitlage mit Wechsel:

  • Rotation (Wechsel)
  • Rotations-Timing (Wechsel-Timing)
  • Beinschlag-Timing
  • Synchronisation von Hüfte-Armzug-Beinschlag (Ganzkörperbewegung)

Du verlierst Vortrieb und damit Zeit, wenn dein Timing „off“ ist. Auch der Bruchteil einer Sekunde addiert sich im Laufe der Zeit oder Strecke zu Sekunden und Minuten.

Mit der Übung kannst du eine Vielzahl von Fokuspunkten isolieren:

Halte deinen Kopf in einer neutralen Position in Verlängerung deiner Wirbelsäule. Dein Nacken ist entspannt. Deine Augen blicken auf den Boden des Schwimmbeckens. Spiel etwas mit deiner Kopfhaltung – halte ihn höher mit Blick nach vorn, nimm ihn tiefer – und achte dabei darauf, wie sich deine Wasserlage verändert. Finde die für dich optimale Position dabei, d.h. eine Kopfposition in welcher du auch locker deine Hüften und Beine knapp unter der Wasseroberfläche halten kannst (Körperspannung und keine Hakenfüße vorausgesetzt). Versuche eine entspannte Kopfhaltung zu finden.

Halte deinen Beinschlag aktiv, gleichmäßig, locker, rhythmisch und kompakt. Hier findest du eine siebenteilige Reihe, wie du deinen Beinschlag verbessern kannst:

7 Tipps wie du deinen Beinschlag im Kraulschwimmen verbessern kannst – Tipp 1
7 Tipps wie du deinen Beinschlag im Kraulschwimmen verbessern kannst – Tipp 2
7 Tipps wie du deinen Beinschlag im Kraulschwimmen verbessern kannst – Tipp 3
7 Tipps wie du deinen Beinschlag im Kraulschwimmen verbessern kannst – Tipp 4
7 Tipps wie du deinen Beinschlag im Kraulschwimmen verbessern kannst – Tipp 5
7 Tipps wie du deinen Beinschlag im Kraulschwimmen verbessern kannst – Tipp 6
7 Tipps wie du deinen Beinschlag im Kraulschwimmen verbessern kannst – Tipp 7

Achte darauf deinen Daumen in Schwimmrichtung zu bringen. Halte deine Finger locker, minimal geöffnet und laß deine Hand aus dem Handgelenke eher leicht und locker nach unten fallen.

  • Armhaltung

Achte darauf deinen unteren Arm in Verlängerung deiner Schulter in Schwimmrichtung zu strecken. Achte darauf ihn wirklich im Ellenbogen zu strecken, und deinen Körper mit in die Streckung hinein zu nehmen, so daß du Spannung auf dieser Körperseite fühlst. Dein oberer Arm liegt locker und entspannt auf deiner Körperoberseite an. Deine Hand ruht auf deinem Oberschenkel als ob du sie in eine Hosentasche gesteckt hättest. Mach dir das bewußt und fühle das. Vermeide es den Arm krampfhaft anzuwinkeln oder anzupressen. Lege deinen Arme so an deinen Körper an, daß keine Lücke zwischen deinem Arm und deinem Körper zu sehen ist. Vermeide es auch deinen Arm hinter deinem Körper abzulegen. Dein Oberarm sollte jederzeit außerhalb des Wassers „im Trockenen“ sein.

  • Wechsel/Rotation

Achte auf deine Synchronisation von Beinschlag, Hüfte und Streckung nach vorn. Du beginnst den Impuls für deine Rotation von Seitlage zu Seitlage in deiner Hüfte. Du schiebst mit der oberen Hüfte deine Schulter, deinen Arm, deinen Ellenbogen, deine Hand nach vorn. Wenn du es richtig machst, wirst du den Unterschied spüren, denn du erzeugst einen zusätzlichen, dynamischen Schub nach vorn, der dir gratis mehr Vortrieb gibt.

Variationen der 90 Grad Seitlage

  • beide Arme an den Seiten angelegt
  • unteren Arm in Verlängerung der Schulter in Schwimmrichtung ausgestreckt, oberer Arm bleibt angelegt
  • mit/ohne dynamischen Wechseln

Erleichterung bei der 90 Grad Seitlage

Achtung: Die 90°-Seitlage ist eine kraultechnische Übung. Kein Kraulschwimmen. Vermeide es Übungen mit Kraulschwimmen zu verwechseln.

Übungen isolieren und übertreiben bestimmte Aspekte aus dem gesamten Bewegungsablauf. Damit DU lernst bestimmte Aspekte aus dem Gesamtbewegungsablauf besser wahrnehmen und isoliert üben kannst.

Im Kraul schwimmen sind diverse Aspekte aus einer Übung geringer ausgeprägt. Behalte das immer im Hinterkopf.

Fragen dazu? Dann hinterlasse einfach einen Kommentar oder schick mir eine E-Mail unter vera (dot) honoschenko (at) schwimmstudio (dot) de

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Kraultechnische Übungen für Triathleten – Unterwasserkraul

Eine weitere Bereicherung für dein Schwimmtraining im Triathlon kann das Unterwasserkraul darstellen. Unterwasserkraul ist eine sehr nützliche, auch relativ selten geschwommene Schwimmübung im Kraulschwimmen. Unterwasserkraul wird normalerweise mit Atemrhythmen wie im Kraul gL geschwommen. Bei Total Immersion heißt diese Übung Underswitches und wird mit Pausen durchgeführt. Diese Kraulübung hilft dir – korrekt ausgeführt – deine Synchronisation von Hüfte und Schultern zu verbessern. Damit verbesserst du dein Timing im Gesamtbewegungsablauf und reduzierst Ausweichbewegungen. Zusätzlich erreichst du mehr Strecke pro Armzug bei gleichem Krafteinsatz. Beides zusammen führt zu mehr Effizienz und somit zu verbesserten Schwimmzeiten im Kraulschwimmen.

Ein häufiger Fehler im Kraulschwimmen sind Ausweichbewegungen im Rumpfbereich während der Rotation. Die Schulter bzw. der Arm beginnt die Rotationsbewegung und die Hüfte „hinkt“ zeitlich versetzt hinterher. Unterwasserkraul kann dich dabei unterstützen eine Gleichzeitigkeit in dieser Bewegung nach vorn zu erreichen und damit Ausweichbewegungen zu reduzieren. Dies wiederum reduziert den von dir erzeugten Wasserwiderstand, was deinen Krafteinsatz reduziert und dich passiv schneller macht.

Übungsbeschreibung des Unterwasserkraul

+ Aquadynamisch abstossen vom Beckenrand
+ Delfinbeinschlag oder Kraulbeinschlag um den Auftrieb nach vorn zu unterstützen
+ der Kopf bleibt in neutraler Position mit Augen auf den Boden
+ in Seitlage (auf bevorzugte Seite) gehen
+ der bevorzugte Arm beginnt mit dem Unterwasserarmzug und führt ihn aus (erster Arm)
+ der zweite Arm bleibt aktiv nach vorn gestreckt
+ strecke deine Hand ca. 10-20 cm unter der Wasseroberfläche in Schwimmrichtung
+ halte deine Hand locker geöffnet
+ strecke deinen Ellenbogen durch
+ du durchbrichst das Wasser und atmest (Kopf nur drehen)
+ du führst die Hand und den Arm unter Wasser wieder nach vorn (erster Arm)
+ deine Hand kann dabei mit der Handfläche am Körper entlang gleiten
+ der Wechsel/die Rotation findet statt, wenn deine Handfläche unter deinen Augen auftaucht
+ dreh die Hand mit der Handfläche nach unten
+ bring die Hand in die maximale Streckung in Schwimmrichtung
+ leite den Wechsel/die Rotation mit der Hüfte der nach vorn gehenden Hand ein
+ achte auf ausgeprägte Rotation von Seitlage zu Seitlage
+ gleite auf deiner jeweilig unteren Hüfte
+ unterstütze den Wechsel/die Rotation mit (d)einem Beinschlag
+ der zweite Arm beginnt mit dem Unterwasserarmzug und führt ihn aus
+ du führst die Hand und den Arm unter Wasser wieder nach vorn (zweiter Arm)
+ achte darauf, dass deine Ellenbogen unter Wasser bleiben
+ deine Hand kann dabei mit der Handfläche am Körper entlang gleiten (zweiter Arm)
etc.

Versuche dabei so ruhig und locker/entspannt wie möglich Unterwasserkraul zu schwimmen. Weniger (Krafteinsatz) ist mehr. Es geht um Technik, einen fließenden Bewegungsablauf und Wassergefühl – nicht um Geschwindigkeit. Spüre den kleinen zusätzlichen Schub nach vorn, wenn dein Timing bei der Rotation stimmt. Spüre den kleinen zusätzlichen Schub nach vorn, wenn dein Beinschlag zusätzlich im Timing mit deiner Streckung nach vorn übereinstimmt. Beides kann dir wertvolle Zentimeter pro Armzug bringen (= mehr Strecke pro Armzug bei gleichem Kraftaufwand). Achte beim Nach-vorn-bringen der Hand darauf, so wenig Wasserwiderstand wie möglich zu generieren. Der Unterwasserarmzug bleibt hingegen wie im Kraul gL.

Schönes Video von GoSwim zum Thema Unterwasserkraul.

Fehler im Unterwasserkraul

+ Ellenbogen kommen beim Nach-vorn-führen aus dem Wasser heraus
+ Kopf heben beim Atmen
+ falsches Timing
+ fehlende Körperspannung
+ mangelnde Streckung nach vorn
+ geschlossene Hände
+ Finger durchbrechen die Wasseroberfläche
+ Augen sehen nach vorn
+ Kopfhaltung zu hoch
+ hastige Übungsausführung
+ schlampige Übungsausführung
+ zuviel Krafteinsatz
+ fehlende Streckung im Ellenbogen bei Streckung nach vorn
+ Fehler im Beinschlag

Ziele des Unterwasserkraul

+ Synchronisation von Hüfte und Schulter in der Rotation/Vorwärtsbewegung
+ Timing verbessern
+ Rotation verbessern
+ Wechseldynamik verbessern
+ Wassergefühl verbessern
+ Strecke pro Armzug verbessern
+ Entspanung verbessern

Variationen im Unterwasserkraul

erschwert:
+ mit Fäusten
+ mit Tennisbällen
+ mit Anti-Paddles
+ mit Atemvariationen 2er-links, 2er-rechts, 3er, 4er-links, 4er-rechts, etc.
+ mit Tempotrainer
+ mit Fäusten/Tennisbällen/Anti-Paddles und Atemvariationen
+ mit Fäusten/Tennisbällen/Anti-Paddles und Tempotrainer
erleichtert:
+ mit Kurzflossen

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Webtipp – Virtuelle Schwimmer

Unter Aquatic Animation for Analysis and Education findest du die vierfache perspektivische Ansicht einer Animation zum Thema Kraulschwimmen. (Der Link öffnet sich in einem neuen Browserfenster.)

Du kannst dir das ganze auch in unterschiedlichen Geschwindigkeiten (Race pace, Slow motion, warm-up, stop-motion) ansehen. Slow Motion oder Stop Motion eignen sich gut um die einzelnen Phasen im Bewegungsablauf eingehend zu betrachten. Oder du betrachtest nur eine Perspektive. Oder du veränderst die Perspektive in einzelnen Fenstern. …

Auf der Seite Quad Module Olympic Freestylers findest du unterschiedliche Armzug- und Beinschlagtechniken verschiedener Freistil-Schwimmer „aufgedröselt“.

Auch die anderen Schwimmarten (Butterfly, Backstroke, Breastroke) sind vertreten (wenn du dich etwas durch die Seite klickst).

Es ist meiner Meinung nach ein nettes Tool, das Beachtung verdient. Viel Spass damit.

Kraultechnische Übungen für Triathleten – Achseltippen

Achseltippen oder „Daumen-tippt-in-die-Achsel“ ist eine prima schwimmtechnische Übung für Triathleten, mit der du einen einen hohen Ellenbogen und entspannten Erholungsarmzug (in der Überwasserphase) im Kraulschwimmen lernen kannst – wenn du diese Übung korrekt ausführst.

Das Ziel des Achseltippens

Das Tippen mit dem Daumen in deine Achsel schult deinen hohen Ellenbogen in der Überwasserphase/im Erholungsarmzug im Kraulschwimmen.

Du lernst deinen Arm im Kraularmzug mit dem Ellenbogen aus dem Wasser zu ziehen. Mit dem Achseltippen verbesserst du die Beweglichkeit deiner Schulter. Du lernst dich im Nach-vorn-bringen des Arms und der Hand während der Überwasserphase zu entspannen. Die Übung schult dein Gefühl für Rhythmus und Koordination.

So führst du das Achseltippen aus

  • du beendest deinen Unterwasserarmzug mit deiner Hand am Oberschenkel und drückst dich nach vorn ab
  • du ziehst deinen Ellenbogen nach oben und damit deine Hand aus dem Wasser
  • dein Unterarm und deine Hand hängen entspannt nach unten
  • roll dich etwas mehr als sonst in die Seitlage – das erleichtert die Übung etwas
  • halte deine Körperspannung
  • führe weiter lockeren Beinschlag aus
  • dein Ellenbogen führt deinen Arm mit dem locker herunter hängenden Unterarm und der lockeren Hand bis auf Achselhöhe
  • in Achselhöhe tippst du mit dem Daumen kurz in die Achsel (taktiler Marker)
  • dein Ellenbogen bringt deinen Arm – wenn diese Beweglichkeit vorhanden ist – schulterbreit in Schwimmrichtung bis über die Kopfhöhe hinaus
  • nterarm und Hand bleiben weiterhin entspannt
  • spätestens jetzt beginnt der zweite (untere) Arm mit dem Unterwasserarmzug
  • du tauchst deine Fingerspitzen zuerst (schulterbreit) ins Wasser ein
  • achte darauf, dass du deine Hand tatsächlich von oben nach unten ins Wasser eintauchst
  • du nimmst deinen gesamten Körper mit in die Streckung des Armzugs nach vorn mit
  • dein Kopf bleibt in einer neutralen Haltung in Verlängerung deiner Wirbelsäule
  • deine Augen blicken auf den Boden unter dir
  • du atmest (Kraulatmung), wenn du Luft brauchst; ob 2er-, 3er-, 4er- oder 5er-Atmung bleibt dir überlassen
  • wähle für den Anfang immer einen Atemrhythmus, der dir angenehm ist, mit dem du dich sicher fühlst, und den du automatisch ausführst

Das Armzug-Timing der Front-Quadrant-Technik im Kraulschwimmen oder die Übung des Kraulabschlagschwimmens (schulterbreit) erleichtern dir diese Übung.

Bei Technikübungen ist die Geschwindigkeit eine Nebensache. Führe die Übung so korrekt wie möglich aus, um ein Gefühl für den Bewegungsablauf, den Rhythmus und Fluß der Bewegungsausführung im Kraulschwimmen zu erwerben.

Mögliche Fehler beim Achseltippen

  • Du ziehst deinen Arm zu früh aus dem Wasser. Du beendest deinen Unterwasserarmzug vorzeitig
  • oberer Arm kreuzt die Körperseitenmittellinie
  • Du verlierst dein Gleichgewicht und fällst auf den Rücken
  • auchlage
  • fehlende Entspannung
  • Pausen im Bewegungsablauf
  • unrhythmische/abehackte Bewegungsausführung
  • fehlende Körperspannung
  • Kopf heben beim Atmen
  • unterer Arm sinkt ab
  • unterer Arm kreuzt die Körpermittellinie
  • Wasserlage geht verloren, Hüften und Beine sinken ab
  • du siehst beim Atmen zu deiner Hand oder deinem Arm

So vermeidest du Fehler beim Achseltippen

  • spreize deine Daumen ab und streife sie am Oberschenkel ab (taktiler Marker)
  • achte auf die Rotation um deine Körpermittellinie von Seitlage zu Seitlage
  • achte darauf mit dem Ellenbogen deinen Arm nach vorn zu führen (dein Ellenbogen ist immer höher als dein Handgelenk)
  • achte bewußt auf Lockerheit und Leichtigkeit = Entspannung
  • benutze den Tempotrainer oder zähle dir selbst einen Rhythmus vor
  • achte mit Hilfe des Tempotrainers von Finis auf deine Rhythmus und deinen gleichmäßigen Armzug
  • achte auf deine maximale Streckung im Bewegungsablauf (= bei jedem Armzug)
  • dreh deinen Kopf zum Atmen (vermeide es ihn zu heben); versuche den unteren, ausgestreckten Arm mit dem (Hinter-)Kopf zu berühren
  • versuche deinen unteren, ausgestreckten Arm mit dem Hinterkopf beim Atmen zu berühren
  • halte deinen Kopf in neutraler Haltung (= in Verlängerung der Wirbelsäule) mit Blick auf den Boden; halte deine Körperspannung (Gesäß-, Rücken-, Bauchmuskulatur anspannen, aber nicht verkrampfen); dreh deinen Kopf nur zum Atmen, lass ihn im Wasser (= dein unteres Ohr muß im Wasser bleiben; für „Profis“: das untere Schwimmbrillenglas muß im Wasser bleiben); halte deinen unteren Arm nach vorn gestreckt (vermeide es ihn abzusenken)

Übungshinweise findest du in der Einführung zum Techniktraining.

Übungsvariationenbeim Achseltippen

  • Achseltippen mit Atemrhythmen (2er-, 3er-, 4er-, 5er-, etc. Atmung)
  • Achseltippen mit Kraulabschlag
  • Achseltippen mit Faustkraul
  • Achseltippen mit Tennisbällen
  • Achseltippen mit Wasserkämmen

Trainingsangebot

Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen - Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
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Welchen Sinn hat der hohe Ellenbogen beim Kraulschwimmen im Triathlon?

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Welchen Sinn hat der hohe Ellenbogen beim Kraulschwimmen im Triathlon? – Veras Triathlon-Blog – Schwimmstudio.de

Der Ellenbogen übernimmt im gesamten Kraularmzug (im wahrsten Sinne des Wortes) eine wichtige Führungsrolle. Wenn du hier etwas falsch machst, verlierst du deine Erholungsphase, verschenkst du Strecke pro Armzug und damit Geschwindigkeit und vergeudest du Kraft. Sowohl im Überwasserarmzug als auch im Unterwasserarmzug ist dein Ellenbogen stets höher als das Handgelenk.

Der hohe Ellenbogen im Überwasserarmzug (Erholungsarmzug)

Im Überwasserarmzug ermöglicht dir der hohe Ellenbogen Hand und Unterarm in der Überwasserphase des Kraularmzugs zu entspannen. Die Überwasserphase ist die Entspannungsphase im Bewegungsablauf des Kraularmzugs. Unterarm und Hand hängen entspannt nach unten und werden vom Ellenbogen nach vorn geführt. Wenn der Ellenbogen die Hand nach vorn führt, arbeiten vor allem große Muskelgruppen im Rückenbereich mit. Diese verfügen über viel Kraft und ermüden langsamer. Solange die Hand (den Arm nach vorn) führt, kannst du weder Unterarm noch Hand im Überwasserarmzug entspannen, denn du arbeitest gegen die Schwerkraft. Es arbeiten vor allem kleine Muskelgruppen in deinem Arm- und Schulterbereich, die (im Vergleich mit den Muskelgruppen im Rückenbereich) über wenig Kraft verfügen und schneller ermüden.

Wichtig im Überwasserarmzug ist zusätzlich eine gewisse Lockerheit. Wenn du hier verkrampfst, bringst du dich um deine Erholungsphase.

Ein seitlich-flaches Nach-vorn-bringen der Arme ermöglicht dir ebenfalls keine Erholung im Überwasserarmzug. Zusätzlich erhöht sich das Risiko des Übergreifens der Körpermittellinie beim Eintauchen der Hände und eine schlängelnde Körperbewegung zum Ausgleich der Ausholbewegung, v.a. bei mangelnder Rumpfstabilität.

Nachfolgend findest du einige Videos auf YouTube, die dir den hohen Ellenbogen in der Überwasserphase (im Erholungsarmzug) demonstrieren:

Entspanntes Kraulschwimmen mit hohem Ellenbogen in der Überwasserphase

Ein weiteres Beispiel für entspanntes Kraulschwimmen mit hohem Ellenbogen in der Überwasserphase

Hoher Ellenbogen über unter unter Wasser im Sprinttempo

Lerne den hohen Ellenbogen in der Überwasserphase (Erholungsarmzug)

Die folgenden Übungen helfen dir dabei den hohen Ellenbogen in der Überwasserphase zu erlernen:

  • Wasserkämmen
  • Achseltippen (mit Vorsicht anwenden)
  • Reißverschlußschwimmen (mit Vorsicht anwenden)
  • 1T-Übung – Hand tippt an den Kopf (mit Vorsicht anwenden)
  • 2T-Übung – Hand tippt an die Hüfte und Daumen in die Achsel (mit Vorsicht anwenden)
  • 3T-Übung – Hand tippt an die Hüfte, in die Achsel und an den Kopf oder neben die andere Seite der Hüfte ins Wasser, Daumen tippt in die Achsel und Hand tippt an den Kopf (mit Vorsicht anwenden)

mit Vorsicht anwenden = Vermeide diese typischen Fehler

  • Vermeide das Überkreuzen beim Eintauchen deiner Hände.
  • Achte darauf schulterbreit oder leicht außerhalb deiner Schulter mit deiner Hand ins Wasser einzutauchen.
  • Vermeide das Überkreuzen deiner Körper-SEITEN-Mittellinie, wenn du an deine Hüfte oder in deine Achsel tippst.
  • Vermeide es zu überrotieren oder/und dein Gleichgewicht zu verlieren. Halte dein Gleichgewicht.
  • Vermeide es deine Bewegungsrichtung zu verlassen. Deine Bewegungsrichtung ist die Richtung in welche du schwimmest. Bleibe mit alle deinen Bewegungen immer in dieser Bewegungsrichtung.

Der hohe Ellenbogen im Unterwasserarmzug (Ellenbogenvorhalte)

Im Unterwasserarmzug ermöglicht dir der hohe Ellenbogen Hand und Unterarm gegen den Widerstand des Wassers anzustellen und dich so im Wasser nach vorn zu hebeln oder abzudrücken. Ein hoher Ellenbogen Unterwasser bringt dir mehr Strecke pro Armzug und ermöglicht schnellere Schwimmzeiten. Erst wenn dein Unterarm und deine Hand senkrecht (vertikal) auf den Boden zeigen, beginnt der Ellenbogen einen scheinbaren Weg nach hinten.* Im Unterwasserarmzu bringt der hohe Ellenbogen am Ende der Zugphase deinen Arm in die optimale Ausgangsposition für einen kraftvollen und beschleunigten Abdruck in der Druckphase.

* in Wirklichkeit bewegt sich dein Körper an deinem Ellenbogen (bzw. an der angestellten maximalen Abdruckfläche) vorbei nach vorn. Dies ist ein wichtiger Unterschied!

Der Ellenbogen sollte immer höher als das Handgelenk bleiben und so lange wie möglich nahe der Wasseroberfläche. Das beherrschen jedoch nur wenige gute Schwimmer, denn es verlangt eine hohe Schulterbeweglichkeit mit ausgeprägter Innenrotation im Schultergelenk, eine äußerst präzise Bewegungsausführung und exaktes Timing.

Wenn du deinen Arm gerade, d.h. mit durchgestrecktem Ellenbogen nach unten drückst, würdest du dich für ca. ein Drittel des gesamten Unterwasserarmzuges im Wasser nach oben drücken, anstatt nach vorn, wo du hin willst. Das bedeutet, du würdest ein Drittel deines Vortriebs verschenken.

Läßt du hingegen deinen Ellenbogen fallen, bzw. ziehst du ihn nach hinten, kannst du überhaupt keinen Druck aufbauen und erzeugst minimalen bis gar keinen Vortrieb über den Armzug. Diese Art von wirkungslosem Armzug läßt sich häufig beobachten, vor allem bei Freizeitschwimmern, die sich ohne fachliche Anleitung das Kraulschwimmen beigebracht haben. Der Mensch ist bequem und auch im Wasser geht der Arm den Weg des geringsten Widerstands.

Nachfolgend findest du einige Videos auf YouTube, die dir den hohen Ellenbogen im Unterwasserarmzug demonstrieren:

Karlyn Pipes-Neilsen Faster Freestlye

Early Vertical Forearm EVF – High Elbow Freestyle

Hoher Ellenbogen im Sprinttempo

Lerne den hohen Ellenbogen in der Unterwasserphase (Unterwasserarmzug)

Die folgenden Übungen helfen dir dabei den hohen Ellenbogen in der Unterwasserphase zu erlernen oder zu verbessern:

  • Zugphasenübung, einarmig alternierend, beidarmig,
  • Scullings, beidarmig, einarmig (passiver Arm ausgestreckt/angelegt)
  • bewußter Fokus auf den hohen Ellenbogen in der Unterwasserphase in Kr gL
  • Kraul einarmig mit Fokus auf den hohen Ellenbogen in der Unterwasserphase (passiver Arm ausgestreckt/angelegt, mit/ohne Hilfsmittel)
  • Abschlagschwimmen vorn

Bei den Limmat Sharks findet sich ebenfalls ein lesenwerter Artikel zum hohen Ellenbogen im Kraulschwimmen mit speziellem Bezug zur Front-Quadrant-Technik.

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Welchen Sinn hat der hohe Ellenbogen beim Kraulschwimmen im Triathlon? – Veras Triathlon-Blog – Schwimmstudio.de

Fazit

Der Sinn des hohen Ellenbogens in der Überwaserphase besteht darin, deinem Arm eine Erholungsphase zu ermöglichen.

Gleichzeitig dient er im Rahmen der Gewichtsverlagerung über Wasser von hinten nach vorn deinen Vortrieb zu unterstützen.

Eine korrekte Rückholphase bereitet außerdem deinen Unterwasserarmzug optimal vor.

Im Unterwasserarmzug hilft dir der hohe Ellenbogen die gesamte Druckfläche von Hand und Unterarm optimal in der Zugphase und Druckphase einzusetzen.

Wichtig für den Abdruck unter Wasser ist der hohe Ellenbogen unter Wasser, denn alles was du unter Wasser machst, dient deinem aktiven Vortrieb und damit unmittelbar deiner Geschwindigkeit im Kraulschwimmen. Es gibt genügend Schwimmer auch hoher Leistungslevels, die in der Überwasserphase keinen hohen Ellenbogen haben, aber den Ellenbogen in der Unterwasserphase korrekt einsetzen.

Den hohen Ellenbogen unter Wasser benötigst du übrigens in allen vier Schwimmarten für einen optimalen Vortrieb – Kraul, Rückenkraul, Brust, Delfin. Nur seine Anwendung variiert leicht. Aus diesem Grund ist es dein Vorteil auch die anderen Schwimmarten zu beherrschen, auch wenn Kraul deine Hauptlage im Triathlon ist. Der Lerneffekt wird durch die Anwendung in Variationen in den anderen Schwimmarten verstärkt.

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Warum du deine Armzüge beim Kraulschwimmen zählen solltest

Du hast dich sicherlich schon selbst gefragt, was das soll, wenn dich dein Trainer immer wieder darauf hinweist, dass du deine Armzüge pro Bahn zählen sollst. Manche Triathleten haben Probleme sich auf das Zählen zu konzentrieren, während sie mit Kraulschwimmen beschäftigt sind. Das ist jedoch kein Grund darauf zu verzichten, deine Armzüge pro Bahn regelmäßig zu zählen.

Ich halte das Zählen von Armzügen für einen wichtigen Bestandteil eines Schwimmtrainings und lasse meine Athleten regelmäßig ihre Armzüge zählen und vergleichen. (Nicht untereinander! Sondern in Bezug auf Regelmäßigkeit, Anzahl der Armzüge in unterschiedlichen Geschwindigkeiten und in Bezug auf Zeit). Merke: Armzugfrequenz x Strecke pro Armzug ergibt deine Schwimmgeschwindigkeit. Deine Armzugfrequenz läßt sich aus deiner Anzahl der Armzüge pro Bahn errechnen.

Spitzenschwimmer schaffen es sogar bei Weltrekordtempo eine 50m-Bahn mit ca. 30 Armzügen zurückzulegen. Wenn du im lockeren Schwimmtempo auf 50m 30 Armzüge brauchst, bist du schon verdammt gut dabei. Liegst du weit darüber, dann weißt du, dass du noch enormes Verbesserungspotenzial hast.

Nutzen des Armzugzählens im Kraulschwimmen

Wenn du regelmäßig deinen Armzüge pro Bahn zählst, weißt du

  • wieviel Armzüge du pro Bahn brauchst
  • welche Strecke du pro Armzug zurücklegst

Wenn deine Armzugzahl unter der Anzahl von Metern der Bahnlänge liegt, dann schaffst du pro Armzug einen Meter oder etwas mehr. Liegt deine Armzugzahl über der Anzahl von Metern der Bahnlänge, dann schaffst du noch nicht einmal einen Meter pro Armzug.

Geschwindigkeit im Schwimmen setzt sich zusammen aus der Frequenz, d.h. die Anzahl der Armzüge pro Strecke oder Zeit, und der zurückgelegten Strecke pro Armzug.

Dein Nutzen bei korrekter Umsetzung

  • weniger Armzüge pro Strecke
  • mehr Strecke pro Armzug
  • Kraftersparnis
  • schnellere Schwimmzeiten

Weniger Armzüge, mit mehr Strecke pro Armzug bedeutet eine Kraftersparnis auf jeder Distanz. Die besseren Schwimmer unter den Triathleten sind schneller als du, weil sie pro Armzug mehr an Strecke zurücklegen als du.

Armzugzahlen - Vergleich & Differenz
Armzugzahlen - Vergleich & Differenz

Zähle jeden Armzug, nicht nur die Zyklen. Das heißt, zähle links und rechts. Merke dir deine erreichten Armzugzahlen und trage sie in dein Trainingsprotokoll oder Trainingstagebuch ein. Vergleiche deine Armzugzahlen über einen Zeitraum von vier Wochen.

Finde deine optimal-individuelle Armzugzahl

Im Vorteil sind natürlich große Triatheten, mit langen Armen, guter Schulterbeweglichkeit und exzellenter Schwimmtechnik. Ein Athlet mit langen Armen kann weniger Armzüge benötigen als ein Athlet mit kurzen Armen. Deshalb ist es wenig sinnvoll die Armzugzahlen untereinander zu vergleichen, wenn nicht die gleichen körperlichen Voraussetzungen vorhanden sind.

Es geht auch nicht darum die absolut niedrigste Armzugzahl zu erreichen, die möglich ist. Denn dabei könntest du entweder durchtauchen oder dich mit Beinschlag in Seitlage über die ganze Bahnlänge bewegen. Das ist nicht das Ziel der Übung.

Übungsbeschreibung – Armzüge beim Kraulschwimmen zählen

Stoß dich aquadynamisch ab. Halte die Körperspannung und beachte die maximale Streckung bei jedem Armzug. Natürlich solltest du auch alle anderen Fehler vermeiden, die deinen Wasserwiderstand erhöhen. Versuche so wenig wie möglich zu atmen. Trau dich an eine Dreier- oder Viereratmung heran. Wer gut ist, macht eine Fünfer- oder Sechseratmung. Vermeide Pausen im Bewegungsablauf. Dein Bewegungsablauf soll dynamisch und flüssig bleiben. Es gibt kein passives Gleiten. Achte auf einen korrekten Unterwasserarmzug. Unterstütze deine Streckung nach vorn durch einen aktiven, zeitlich perfekt abgestimmten Beinschlag.

Zähle deine Armzüge erst einmal in lockerem Tempo. Wenn du eine Zahl hast, versuche diese Zahl auf der nächsten Bahn zu unterbieten. Wenn du merkst, du kannst deine Armzugzahl nicht mehr unterbieten, versuche diese Armzugzahl zu halten.

Später ist es natürlich das Ziel eine relativ niedrige Armzugzahl auch bei höherem Schwimmtempo zu halten. D.h. du sollst auch in einem GA2-Tempo pro Armzug möglichst viel Strecke zurücklegen.

Es bietet sich an Übungen für das Wassergefühl voranzustellen oder einen Vergleich anzustellen: Armzugzahl vor der Übung für das Wassergefühl und danach.

Übungen für das Wassergefühl sind beispielsweise

Auch bei dieser Übung kann dir der Tempo Trainer von Finis eine große Hilfe sein, denn er verhindert mit seinem unerbittlich regelmäßigen, akustischen Signal, dass du irgendwo im Bewegungsablauf Pausen machst.

Spiel Golf – Schwimmgolf

Eine erweiterte Spielart des Armzugzählens ist Schwimmgolf. Dabei zählst du nicht nur deine Armzüge pro Bahn, sonder stoppst auch deine Zeit pro Bahn. Beispielsweise schwimmst du 50m mit einer Zeit von 1:05min und brauchst 45 Armzüge dafür. Addiere die beiden Werte, dann ist dein erster Golfscore 150. Versuche diesen Wert zu reduzieren. D.h. versuche in der gleichen Zeit weniger Armzüge zu brauchen oder schwimm mit der gleichen Armzugzahl die 50m unter 1:05min. Am besten kannst du dein Handicap verbessern, indem du die Armzugzahl UND deine Zeit auf 50m verbesserst. Das Spiel geht natürlich auch auf 25m.

Wenn du das Armzugzählen oder das Schwimmgolf regelmäßig in dein Training einbaust, wirst du mit der Zeit eine bessere Wasserlage bekommen und Kraft sparen können. Das kommt dir im Triathlon nach dem Schwimmen sicherlich auf dem Rad und beim Laufen zu Gute.

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Kraultechnische Übungen für Triathleten – Faustkraul

Faustkraul gehört zu den sogenannten Kontrastübungen im Schwimmen. Deshalb ist es sinnvoll diese schwimmtechnische Übung mit Kraul gL und „normaler“ Handhaltung (also locker geöffneten Fingern) abzuwechseln. Nur so wirst du den Kontrast zwischen beiden Handhaltungen und den entsprechenden Unterschied im Wasserwiderstand erfühlen können.

Warum solltest du die Übung Faustkraul einsetzen?

Faustkraul ist eine phantastische Übung um dein Wassergefühl zu verfeinern. Du lernst dadurch die volle Fläche zwischen Ellenbogen und Handgelenk (d.h. die Fläche deiner Unterarme) zusätzlich zu deiner Hand im Abdruck zu nutzen. Sie lehrt dir außerdem die Ellenbogenvorhalte richtig einzusetzen, d.h. deinen Ellenbogen im Unterwasserarmzug vorn und oben zu halten. Andernfalls bekommst du keinen Abdruck im Wasser.

Im Kraulschwimmen solltest du so lang wie möglich immer die gesamte Fläche von Fingerspitzen bis Ellenbogenbeuge für den Abdruck einsetzen. Viele Triathleten lassen leider ihre Ellenbogen im Unterwasserarmzug viel zu früh sinken, so dass sie diese Abdruckfläche nur zu einem geringen Teil oder gar nicht mehr einsetzen können.

Übungsbeschreibung Faustkraul

Der einzige Unterschied zu Kraul gL, besteht darin, dass du deine Hände zu Fäusten ballst und sie die ganze Zeit über geballt läßt. Suche den Wasserwiderstand mit deinem Unterarm. Stelle den Unterarm gegen das Wasser an und drücke dich am Wasser nach vorn ab.

Achte auch bei Faustkraul darauf, dich bei jedem Armzug maximal nach vorn zu Strecken und deinen Armzug zu Ende zu führen und ggfs. am Oberschenkel abzustreifen. Vermeide es die Arme einfach „irgendwie“ durchs Wasser zu ziehen. Suche statt dessen immer bewußt den Wasserwiderstand und konzentriere dich darauf den Abdruck zu spüren.

Achte auf sauberes Eintauchen der Fäuste in das Wasser. Vermeide es zu viele Luftblasen mit ins Wasser zu ziehen. Vermeide Hektik. Versuche statt dessen einen gleichmäßigen Rhythmus zu finden. Auch dabei kann dir der Tempo Trainer von Finis gute Dienste leisten.

Am Anfang kann es durchaus sein, dass du das Gefühl hast gar nicht vorwärts zu kommen. Dann solltest du überprüfen, ob du einen der unten genannten Fehler machst.

Fehler beim Faustkraul

+ Hände öffnen
+ Ellenbogen zurück ziehen
+ Ellenbogen (zu früh) absinken lassen
+ Armzug zu früh beenden
+ fehlende Streckung
+ fehlende Körperspannung
+ überkreuzen beim Eintauchen der Fäuste
+ überkreuzen im Unterwasserarmzug unter dem Körper
+ keine Rotation
+ Überrotation
+ fehlender hoher Ellenbogen über Wasser

Auch Faustkraul lässt sich beliebig in das Schwimmtraining integrieren, wenn du beispielsweise Ausdauereinheiten schwimmst.

Trainingsbeispiele für Faustkraul

25m Faustkraul + 25m Kraul gL, locker, mit Fokus auf den Abdruck
50m Faustkraul + 50m Kraul gL, locker, mit Fokus auf den Abdruck
Faustkraul mit Armzüge zählen (auf 25m, 50m; vergleichen mit Armzugzahl bei Kraul gL)
Wenn du gut im Faustkraul bist, kannst du damit auch ein höheres Tempo anschlagen.

Etwas erschweren kannst du dir das Kraulschwimmen mit geschlossenen Fäusten, indem du eine Fußfessel dazu benutzt.

Etwas erleichtern kannst du dir das Faustkraulen, indem du einen Pullbuoy benutzt, der dir die Wasserlage schenkt.

Faustkraul in Kombination mit anderen Übungen

+ Faustkraul mit Atemrhythmen (2er-, 3er-, 4er-, 5er-, 6er-, 7er-Atmung etc.)
+ Faustkraul mit Wasserkämmen
+ Faustkraul mit Abschlag (schulterbreit)
+ Faustkraul mit Faust-tippt-in-die-Achsel
+ Zugphasenübung mit Faustkraul
+ Scullings mit Fäusten
+ eine Hand Faustkraul andere Hand locker geöffnet (nach jeder Bahn wechseln)
+ Faustkraul einarmig/passiver Arm ausgestreckt
+ Faustkraul einarmig/passiver Arm angelegt

Trainingshilfsmittel beim Faustkraul

Du kannst Faustkraul mit Tennisbällen oder anderen Bällen ähnlicher Größe in der Hand schwimmen. Sie verhindern, dass du schummelst und deine Hände zwischendurch mal öffnest.

Wer gerne Geld für unnötiges Trainingsequipment ausgeben möchte, kann sich die Anti-Paddles kaufen.

Hier findest du eine Einführung wie du schwimmtechnische Übungen für Triathleten sinnvoll in dein Training integrierst.

Hier findest du nützliche Hinweise zum Techniktraining.

Hier findest du Hinweise, wie du mehr aus deinen schwimmtechnischen Übungen heraus holst.

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Schwimmtechnische Übungen für Triathleten – Aquadynamisch Abstossen

Kraultechnische Übungen für Triathleten – Aquadynamisch Abstossen

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Kraultechnik – Kraul schwimmen – Aquadynamisches Abstoßen von der Wand.
aquadynamisch-abstossen-veras-triathlon-blog
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Es gibt kaum eine Übung, die sich so problemlos in jedes Schwimmtraining einbauen läßt, wie das aquadynamische Abstoßen von der Wand. Warum? Ganz einfach: Weil du dich nach jeder geschwommenen Bahn von der Wand abstoßen MUSST. Warum es also nicht jedes mal korrekt machen und jedes mal etwas dabei lernen?

Die Übungsbeschreibung für das aquadynamische Abstoßen bezieht sich hier nur auf das Kraulschwimmen. Für die anderen Schwimmarten (Rückenkraul, Brust, Delfin) variiert es etwas in seiner Ausführung.

Übungsbeschreibung für das aquadynamische Abstossen von der Wand

  • halte deine Körperspannung
  • stoß dich mit beiden Beinen (Füßen) gleichzeitig am Beckenrand ab
  • je nach Wassertiefe ca. 50-80cm unter Wasser
  • stoße dich gerade nach vorn in Schwimmrichtung ab
  • strecke dich maximal von Zehenspitzen zu Fingerspitzen
  • lege deine Hände übereinander
  • dominante Hand unten, andere Hand oben
  • forme mit deinen Händen eine flache Spitze
  • rahme mit deinen Armen deine Ohren ein
  • bringe deine Arme hinter deinen Ohren an den Kopf
  • strecke deine Ellenbogen durch
  • strecke dich in Schwimmrichtung so weit es geht
  • fühle die Spannung dieser Streckung in deinen Seiten
  • achte auf deine neutrale Kopfposition
  • richte deine Augen auf den Boden
  • atme langsam und gleichmäßig aus
  • laß dein Gesäß beim Abstoß von der Wand unter Wasser
  • halte dein Gleichgewicht
  • schließe deine Beine und Füße beim Abstoß
  • überstrecke deine Fußgelenke
  • laß deine Zehen zur Wand zeigen, von der du dich gerade abgestoßen hast
  • unterstütze den Auftrieb des Wassers mit deinem aktiven, kompakten Delfinbeinschlag oder Kraulbeinschlag
  • gehe über ins Kraulschwimmen BEVOR du an Schwimmgeschwindigkeit verlierst

Du erreichst mit einem korrekten aquadynamischen Abstoß unter Wasser eine hohe Anfangsgeschwindigkeit. Unterstütze diese mit deinem Beinschlag (!) und halte oder verstärke beim Übergang in das Kraulschwimmen. Fühle, wie dich der Auftrieb des Wassers nach oben treibt und verlängere diesen Weg „natürlich“ ohne es auf ein „Tauchen“ anzulegen. Achte darauf gleichmäßig und ruhig auszuatmen. Vermeide es den Atem anzuhalten oder die Atemluft auszupressen.

Hier die Details für das aquadynamische Abstossen von der Wand

Körperspannung: Ohne Körperspannung kannst du kein Gleichgewicht halten. Du erhöhst deinen selbst erzeugten Wasserwiderstand. Du machst Ausweichbewegungen.

Mit beiden Beinen (Füßen) gleichzeitig vom der Wand abstossen: (Ausnahme: Anfänger – siehe unten). Du verlierst sonst an Kraft und Dynamik beim Abstoß. Deine Schwimmrichtung wird u.U. beeinträchtigt.

Die richtige Tiefe finden: Zu hohes abstoßen oder zu tiefes Abstoßen von der Wand führen zu verkürztem Abstoßweg und du verlierst deinen Geschwindigkeitsvorteil. Bei zu hohem Abstoßen bremst du dich an der Wasseroberfläche aus. Bei zu tiefem Abstoßen, treibst du kurz nach dem Abstoßvon der Wand (meistens) vertikal nach oben, was dich ebenfalls ausbremst.

Gerade nach vorn abstoßen: Wie bei der richtigen Tiefe. Wenn du dich nach oben abstoßt, bremst du dich an der Wasseroberfläche aus.

Maximale Streckung von Zehenspitzen zu Fingerspitzen: Die maximale Streckung gibt dir eine aquadynamische Körperhaltung und Körperspannung. Damit reduierst/verhinderst du Ausweichbewegungen und reduzierst deinen Wasserwiderstand. Das Gegenteil tritt ein, wenn du dich ohne maximale Streckung von der Wand abstößt.

Hände übereinander legen und eine flache Spitze formen: Du willst dem Wasser eine so kleine Angriffsfläche wie nur möglich entgegen setzen. Damit „teilst“ du das Wasser und öffnest einen „Tunnel“ für deinen Körper. Das reduziert deinen Wasserwiderstand. Das funktioniert natürlich nicht, wenn du die Hände auseinanderhältst und dich wie ein Gabelstapler von der Wand abstösst. Das ist dann eher eine Kontrastübung – und du wirst merken, um wieviel mehr Wasserwiderstand du erzeugst und dich damit ausbremst.

Die Arme rahmen die Ohren ein und die Ellenbogen durchstrecken: Du formst damit deinen Körper wie einen schlanken Pfeil, der durch das Wasser schießen kann. Du erhöhst automatisch deine Körperspannung und maximale Streckung und reduzierst deinen Wasserwiderstand. Du reduzierst diesen Effekt, wenn du deine Ellenbogen beugst.

Die Arme in Schwimmrichtung strecken so weit es geht und Spannung in den Seiten fühlen: In Schwimmrichtung ist gerade nach vorn. Denn da willst du hin. Du willst weder nach oben noch nach unten, noch nach links oder rechts. Aber da wirst du hinschwimmen, wenn du deine Arme und Hände in diese Richtung(en) ausrichtest.

Neutrale Kopfposition mit Augen auf den Boden: Eine zu hohe Kopfhaltung bremst dich aus und bringt deine Hüften und Beine zum sinken, das heißt ruiniert dir deine Wasserlage. Deshalb halte deinen Kopf zwischen deinen Armen in Verlängerung deiner Wirbelsäule und blicke auf den Boden unter dir. Vermeide es den Kopf einzurollen oder gar das Kinn auf die Brust zu pressen. Vermeide es aber auch den Kopf zu heben und nach vorn zu sehen. Eine neutrale Kopfposition mit Augen auf den Boden erleichtert es dir – im Zusammenspiel mit der Körperspannung, dem Gleichgewicht und der Gewichtsverlagerung in Schwimmrichtung – eine nahezu horizontale Wasserlage einzunehmen. Damit reduzierst du deinen Wasserwiderstand.

Langsam und gleichmäßig ausatmen: Wie oben bereits geschrieben, achte darauf gleichmäßig und ruhig auszuatmen. Vermeide es den Atem anzuhalten oder die Atemluft auszupressen.

Das Gesäß bleibt beim Abstoß unter Wasser: Selbsterklärend, aber ich sehe immer wieder „Schwimmer“, die sich mit dem Gesäß aus dem Wasser abstoßen. Die Wahrscheinlichkeit ist groß, dass du dich damit nach unten, anstatt nach vorn abstößt, was unerwünscht ist, da es deinen Abstoßweg und deine erreichtbare Geschwindigkeit reduziert.

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Kraultechnik-Übung – Aquadynamisch Abstoßen – Veras Triathlon-Blog – Schwimmstudio.de

Gleichgewicht halten: Wasser ist in dieser Hinsicht gnadenlos und zeigt dir sofort, ob du in der Lage bist Gleichgewicht zu halten oder nicht, denn es wird dich auf die Seite drehen, wohin du dein Gewicht verlagerst.

Beine schließen und Fußgelenke überstrecken: Gehört mit zur Körperspannung und maximalen Streckung. Schließe deine Beine aktiv und überstrecke deine Fußgelenke locker während des Abstoßens von der Wand. Wenn du deine Beine nur hinter dir herschleifst, brauchst du dich nicht zu wundern, wenn du keine Körperspannung halten kannst. Geöffnete oder noch schlimmer: gegrätschte Beine erhöhen deinen Wasserwiderstand und bremsen dich aus. Wenn du deine Zehen in Richtung Schienbeine ziehst, wirfst du fast einen Anker. Deshalb: Wenn du deine Beine nicht aktiv für deinen Beinschlag nutzt, dann schließe deine Beine aktiv und überstrecke locker die Fußgelenke.

Delfinbeinschlag/Kraulbeinschlag und übergehen ins Kraulschwimmen: Wenn du kannst, machst du ein paar kompakte Delfinbeinschläge. Alle anderen unterstützen ihren Abstoß mit Kraulbeinschlag. Je höher das beabsichtigte Schwimmtempo ist, desto heftiger in Kraft und Frequenz – aber nicht in Amplitude – fällt der Beinschlag aus.

Frage: Warum willst du deinen Wasserwiderstand reduzieren?

Antwort: Weil es dich automatisch schneller macht, ohne daß du schneller schwimmen mußt (= ohne daß du dich mehr anstrengen mußt).

Vermeide diese Fehler beim aquadynamischen Abstoßen

  • keine Körperspannung
  • zu hohe Kopfhaltung (nach vorne sehen)
  • keine maximale Streckung
  • Hakenfüße
  • Gleichgewicht verlieren
  • zu tief abstoßen (nach unten abstoßen)
  • zu hoch abstoßen (nach oben abstoßen)
  • gegrätschte Beine

Übungsvariationen für den Einstieg

Abstoßen ohne Beinschlag:

  • nur gleiten und das Gleiten erfühlen
  • nur gleiten und den Auftrieb durch das Wasser erfühlen
  • nur gleiten und das Gleichgewicht halten

Abstoßen mit Beinschlag:

  • mit Kraulbeinschlag
  • mit Delfinbeinschlag
  • mit Delfinbeinschlag und übergehen in den Kraulbeinschlag

Als Anfänger kannst du dich im flachen Wasser am Beckenrand stehend auch erst mit nur einem Bein von der Wand abstoßen und im Stehen die Haltung einnehmen (Hände übereinander legen, Arme rahmen die Ohren ein etc.). Die Wassertiefe sollte nicht zu gering sein, sonst rutschst du anfangs vielleicht mit dem Bauch am Boden entlang ;o)

Wann solltest du dich aquadynamisch Abstossen?

JEDES MAL, WENN DU DICH VON EINER WAND ABSTOSST.

Nachfolgend findest du ein paar Videos auf YouTube, die dir das Abstossen demonstrieren:

Abstoßen von der Wand von GoSwim
Abstoßen von der Wand ohne Beinschlag
Abstoßen von der Wand mit und ohne Beinschlag Das Video zeigt dir auch ein paar Fehler, die du vermeiden solltest.
Abstoßen von der Wand mit Beinschlag. Zeigt dir auch eine Partnerübung.

Warum solltest du dich aquadynamisch Abstoßen?

Die Übung lehrt dich

  • Gleichgewicht zu halten
  • maximale Streckung zu halten
  • aquadynamische Körperhaltung einzunehmen (= reduziert deinen Wasserwiderstand)
  • Körperspannung zu halten (= reduziert deinen Wasserwiderstand)
  • neutrale Kopfhaltung (= reduziert deinen Wasserwiderstand)
  • schnell (mit hoher Anfangsgeschwindigkeit) von der Wand wegzukommen
  • Dynamik
  • die Auftriebskräfte des Wassers wahrzunehmen

Dein zusätzlicher automatischer Vorteil

Wenn du dich von jeder Wand aquadynamisch abstosst, hast du jedesmal ein kostenloses Yogatraining inklusive. Du dehnst und entwickelst deine Muskulatur und das umgebende Gewebe, den Bewegungsradius deiner Gelenke und damit deine Beweglichkeit im Schulterbereich. Alles, was du brauchst für einen natürlichen Streckung nach vorn, als Vorbereitung für einen effektiven Unterwasserarmzug.

Benutze deine Trizeps-Muskulatur um deine Arme wirklich an deinen Kopf zu pressen. Streck wirklich deine Ellenbogen durch. Es ist einfacher deine Arme unmittelbar hinter deinen Ohren zusammen zu bringen, da der Kopf etwas schmaler wird. Bring deine Schulterblätter nach oben und strecke dich, was das Zeug hält.

Willst du das korrekte aquadynamische Abstoßen und die Grundlagen des Kraulschwimmens zeitsparend an einem Tag erlernen?

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Lerne als erwachsener Athlet ohne Hilfsmittel tatsächlich „Kraul SCHWIMMEN“*

* anstatt mit Schwimmhilfen nur nicht „unter zu gehen“ oder „dich über Wasser zu halten“.

Lerne als erwachsener Anfänger im Kraulschwimmen die Grundlagen einer Kraultechnik, die dich vorwärts bringt.

Lerne so entspannt und locker Kraul zu schwimmen.

Optimiere als Athlet mit Erfahrung im Kraulschwimmen die Grundlagen deiner Kraultechnik, damit sie dich müheloser und schneller vorwärts bringt.

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* bei (Kraul gL) Schwimmzeiten von langsamer als 18:20min/1000m (ohne Neo oder anderen Schwimmhilfen) bist du im WS-1 richtig.
Bei nachweislichen (Kraul gL) Schwimmzeiten von 18:20min/1000m und schneller (ohne Neo oder anderen Schwimmhilfen) kannst du dich für den WS-2 anmelden.

Lerne wie du die Inhalte deines Trainings so veränderst, daß sie deinem Zeitbudget gerecht werden und trotzdem bessere Schwimmergebnisse bringen. Lerne endlich richtig Kraul „schwimmen“ anstatt dich mit Schwimmhilfen nur über Wasser zu halten.

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* Videoaufnahmen sind dazu notwendig.

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Kraultechnische Übungen für Triathleten – Kraulabschlag schwimmen

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Kraulabschlag ist eine nützliche Übung für das Kraulschwimmen mit welcher sich verschiedene Aspekte aus dem Bewegungsablauf isolieren lassen. Andere Schreibweisen sind Kraul Abschlag, Kraul-Abschlag, Abschlagschwimmen, Abschlag schwimmen oder Kraulabschlag schwimmen, engl. catch up.

Hier findest du ein paar Hinweise, die dir dabei helfen mehr aus deinem Techniktraining herauszuholen.

Inhalt

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Kraulabschlag gibt es in zwei Positionen

  • Kraulabschlag vorn: dabei treffen sich die Hände weit vor dem Kopf in Schwimmrichtung
  • Kraulabschlag hinten: dabei treffen sich die Hände auf gleicher Höhe neben dem Oberschenkel

Kraulabschlag lässt sich mit unterschiedlichen Wiederholungszahlen schwimmen, wobei die Mehrfachvarianten in Richtung einarmiges Kraulschwimmen gehen: Kraulabschlag 1fach, 2fach, 3fach, 4fach etc.

Ich beziehe mich bei der Übungsbeschreibung auf das „Kraulabschlag schwimmen 1fach vorn“ mit 2er-Atmung rechts.

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Übungsbeschreibung für das Kraulabschlagschwimmen

  • stoss dich aquadynamisch vom Beckenrand ab
  • halte deine maximale Streckung
  • halte deine Körperspannung
  • streck deinen linken Arm weiter in Schwimmrichtung nach vorn
  • dein rechter Arm macht seinen ersten Unterwasserarmzug
  • du durchbrichst die Wasseroberfläche
  • dein rechter Arm führt den Erholungsarmzug aus
  • du atmest während des Erholungsarmzugs
  • bring deinen rechten Arm locker nach vorn
  • leg deine rechte Hand schulterbreit neben der linken Hand ins Wasser
  • schieb deine Hüfte und deine rechte Schulter nach, für die maximale Streckung und die leichte Seitlage
  • deine linke Hand greift das Wasser, hält es und du führst deinen Unterwasserarmzug aus
  • dein linker Arm macht seinen Erholungsarmzug
  • du bringst deinen linken Arm mit deinem Ellenbogn locker nach vorn
  • deine linke Hand sticht schulterbreit ins Wasser ein und du bringst sie schulterbreit neben deine rechten Hand
  • führe einen kontinuierlicher lockerer Beinschlag aus
  • und das Spiel beginnt von vorn…

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Vermdeide diese Fehler im Kraulabschlag

  • der vorn stehende Arm sinkt ab
  • Kopf heben beim Atmen
  • Hände „abklatschen“
  • Körpermittellinie überkreuzen beim Eintauchen
  • Körpermittellinie überkreuzen im Unterwasserarmzug
  • Radfahrerbeinschlag
  • Zehen zu den Schienbeinen ziehen
  • Scherenbeinschlag
  • Grätschbeinschlag
  • Finger zusammen pressen
  • Stopp-Haltung der Hand
  • auf dem Bauch liegen
  • Ellenbogen sinken lassen im Unterwasserarmzug
  • Ellenbogen sinken lassen im Erholungsarmzug

etc.

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Videos zu Kraulabschlag schwimmen

Nachfolgend findest du ein paar Videos auf YouTube die dir das Abschlagschwimmen demonstrieren:

1 – Abschlagschwimmen – 1fach vorn
2 – Abschlagschwimmen – 1fach vorn
3 – Abschlagschwimmen 1fach hinten
4 – Abschlagschwimmen 1fach vorn
5 – Abschlagschwimmen 1fach vorn mit Schwimmbrett, Variationen, von Go.swim

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Warum solltest du Kraulabschlag schwimmen?

Mit Kraulabschlag kannst du folgende Aspekte im Bewegungsablauf des Kraulschwimmens adressieren:

  • dein Gefühl für den Unterwasserarmzug
  • deine Armzugtechnik
  • Timing und Rhythmus
  • deinen Abdruck am Wasserwiderstand
  • dein Wasserfassen (Catch)
  • den Einsatz deiner körpereigenen Hebel im Unterwasserarmzug
  • das Wasserfassen
  • die Ellenbogenvorhalte
  • den Armzug zu Ende bringen
  • den Abdruck am Oberschenkel
  • deinen Fokus nach vorn
  • dein Wassergefühl
  • dein gleichmäßiger Rhythmus im Kraulschwimmen
  • deine maximale Streckung
  • deine Rotation über deine Streckung (auf beiden Seiten!)
  • dein Gleichgewicht
  • gleichmäßig und ruhig schwimmen, aber ohne Pausen
  • mehr Strecke pro Armzug
  • Streckung und Körperspannung
  • Kraulatmung

etc.

Im Prinzip kannst du alles (= jeden Teilabschnitt in der Gesamtbewegung Kraul) isolieren und mit Kraulabschlag daran pro Seite (links oder rechts) arbeiten.

Immer vorausgesetzt, dass du das Kraulabschlagschwimmen richtig ausführst und deinen Fokus jeweils anders setzt.

Früher wurde gelehrt (und viele machen es heute noch) die Hand beim Kraulabschlag schwimmen „abzuschlagen“, das heißt eine Hand berührt die andere, wenn sie sich vorn in Schwimmrichtung auf gleicher Höhe treffen.

Ich empfehle bei diese Übung möglichst schulterbreiten, aber mindestens eine Hand breiten Abstand zwischen den beiden Händen, wenn sie sich vorn in Schwimmrichtung auf gleicher Höhe treffen.

Der Grund dafür liegt in der vorhandenen Tendenz vieler Triathleten beim Eintauchen der Hände bereits die Körpermittellinie zu übergreifen.

Ein „Abschlagen“ oder „Abklatschen“ verstärkt diese Neigung negativ. Zur Erinnerung: Das Übergreifen der Körpermittellinie führt unter anderem zur Schlängelbewegung im Kraulschwimmen.

Ich halte auch gar nichts von der Kombi mit dem sogenannten „Wasserwerfen“, da ich sehr viele Triathleten dabei beobachte, wie sie das Wasser am Oberschenkel nur noch nach oben drücken, anstatt nach hinten. (Du erinnerst dich vielleicht daran, dass du beim Kraulschwimmen das Wasser (wenn) nach hinten drücken willst, und dich am Wasserwiderstand nach vorn, wenn du Vortrieb erzeugen willst…?) Und zusätzlich den Ellenbogen über die Körpermittellinie der Seitlage hinausschwingen, was sie aus dem Gleichgewicht bringt und die Bewegungsausrichtung nach vorn stört.

Für manche Triathleten, die mit der klassischen Armzugtechnik oder Rotationstechnik schwimmen, mag die schwimmtechnische Übung Kraulabschlag eine echte Herausforderung sein. Ich hatte schon Athleten, die behaupteten, der Arm würde ein Eigenleben führen und sie könnten ihn nicht „oben“ halten. Ich sage „Humbug“! Es geht alles – du musst dich nur darauf konzentrieren.

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Hilfsmittel für das Kraulabschlag schwimmen

Staffelstab für das Kraulabschlag schwimmen
Staffelstab für das Kraulabschlag schwimmen
Aber – ich will ja nicht so sein ;o) – hier kommt ein kleines, einfaches und preiswertes Hilfsmittel: Ein leeres (wieder verschlossenes) Brausetablettenröhrchen, das du als Staffettenstab missbrauchen darfst. Du übergibst es jedesmal beim Kraulabschlag an die Hand, die (aktiv!) vorn stehen bleiben soll.

Die Front Quadrant Technik hat nichts mit Abschlagschwimmen zu tun. Das Armzug-Timing ist anders. Der Wechsel erfolgt in der Front Quadrant Technik wesentlich früher. Die Hände „überlappen“ sich dabei zu keiner Zeit.

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Variationen im Kraulabschlagschwimmen

Die Übung Kraulabschlagschwimmen läßt sich erschweren und erleichtern.

Höherer Schwierigkeitsgrad

  • mit Faustkraul
  • mit Wasserkämmen
  • mit Reißverschluß (Vorsicht!)
  • mit Daumen abstreifen am Oberschenkel (Vorsicht!)
  • mit Fußfessel
  • mit Widerstandsgürtel/T-Shirt/Badeshort
  • mit Fußfessel und Widerstandsgürtel/T-Shirt/Badeshort
  • mit (möglichst kleinen) Paddles
  • mit Finis Tempo Trainer
  • mit Atemrhythmusvariationen (2er-Atmung links/rechts, 3er-Atmung, 4er-Atmung links/rechts, 5er-Atmung, 6er-Atmung links/rechts, etc.)

Die Kombis für die Fortgeschrittenen

  • mit Faustkraul und Wasserkämmen
  • mit Faustkraul, Wasserkämmen und Fußfessel
  • mit Faustkraul, Wasserkämmen, Widerstandsgürtel (oder ähnlichem) und Fußfessel
  • mit Daumen-tippt-in-die-Achsel (Vorsicht!)
  • mit Hand-tippt-neben-gegenüberliegende-Hüfte (Vorsicht!)
  • mit Daumen-tippt-in-die-Achsel und Hand-tippt-neben-gegenüberliegende-Hüfte (Vorsicht!) Das ganze lässt sich noch mit Fußfessel und/oder Widerstandsgürtel ergänzen ;o) deiner Phantasie sind kaum Grenzen gesetzt…
  • Leichterer Schwierigkeitsgrad beim Kraulabschlagschwimmen

    • mit Pullbuoy (dabei bekommst du die Wasserlage geschenkt, die dir der Pullbuoy herstellt)
    • mit Pullbuoy und Fußfessel (die Fußfessel presst dir die Beine zusammen und hält dir somit den Pullbuoy zwischen den Beinen, so dass du dich hauptsächlich auf die Arme konzentrieren kannst)
    • mit Kurzflossen (erleichtert dir den Beinschlag, damit du dich besser auf den Armzug konzentrieren kannst)

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    Trainingsangebot

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    Die einzigartige Lehr- und Lernmethodik bringt jeden deiner Kraultechnik-Fehler zum Vorschein. Gleichzeitig gibt sie dir einfache Übungen an die Hand, mit welchen du diese Fehler in deiner Kraultechnik selbst korrigieren kannst.

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    Kontakt

    Fordere weitere Informationen zur Kraultechnik-Videoanalyse und/oder zu den Kraultechnik-Workhops an unter: vera (dot) honoschenko (at) schwimmstudio (dot) de , benutze das Kontaktformular auf Schwimmstudio.de oder das nachfolgende Kontaktformular:

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    Links

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    Kraultechnische Übungen für Triathleten – Scullings

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    Verbessere dein Wassergefühl und deinen Unterwasserarmzug mit der Kraultechnik-Übung Scullings. Buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 2.

    Scullings (auch Wriggen, Tellern oder Scheibenwischer genannt) sind eine heutzutage (2010! Update: In 2015 haben endlich auch andere diese sinnvolle Kraultechnikübung wieder entdeckt. Du mußt nur ca. 5 Jahre warten…) relativ selten geschwommene Technikübung für das Kraulschwimmen (aber auch alle anderen Schwimmarten wie Brust, Delfin oder Rückenkraul), um vor allem dein Wassergefühl an den Händen und Unterarmen zu verbessern.

    So verbessern Scullings dein Wassergefühl und deinen Abdruck im Wasser

    Wenn du beim Kraulschwimmen das Gefühl hast, dass du keinen Druck mehr spürst und deine Hände im Wasser wie ein heißes Messer durch Butter schneiden, dann kannst du dir mit den Scullings das Wassergefühl zurück holen.

    Ein weit verbreiteter Fehler unter Triathleten und Schwimmanfängern (aber auch unter fortgeschrittenen Schwimmern ohne korrekte Schwimmausbildung) ist das Absinken des Ellenbogens im Unterwasserarmzug. Scullings helfen dir deinen Ellenbogen unter Wasser hoch zu halten (Ellenbogenvorhalte). Nur so bekommst du Druck in der Zugphase ins Wasser und kannst dich am Wasser nach vorn abdrücken.

    Noch häufiger läßt sich unter Triathleten, Schwimmanfängern und Freizeitschwimmern eine miserable Wasserlage beobachten. Auch hierbei können die Scullings gute Dienste leisten, denn sie benötigen eine kontinuierliche Körperspannung, gute Wasserlage und Gleichgewicht im Wasser.

    Darüber hinaus trainieren die Scullings die Unterarme, den Schulter- bzw. oberen Rückenbereich und bestimmte Strukturen innerhalb der Schultergelenke.

    Damit sind Scullings DIE perfekte Allround-Übung.

    Scullings gibt es in diesen 5 Positionen:

    1. weit vor dem Kopf
    2. in Kopfhöhe
    3. Schulterhöhe
    4. Bauchnabelhöhe
    5. Oberschenkelhöhe (dort wo die Hand beim Kraularmzug das Wasser verläßt)

    Scullings gibt es in diesen drei (vier) verschiedenen Körperpositionen:

    1. Bauchlage
    2. Seitenlage links
    3. Seitenlage rechts
    4. Rückenlage

    Scullings gibt es in diesen beiden Schwimmrichtungen:

    1. in Fußrichtung
    2. in Kopfrichtung

    Scullings gibt es in diesen unterschiedlichen Schwierigkeitsvarianten:

    1. beidarmig mit Hilfsmittel (Pullbuoy/Pullkick)
    2. beidarmig ohne Hilfsmittel
    3. einarmig mit passiver Hand ausgestreckt mit Hilfsmittel (Pullbuoy/Pullkick)
    4. einarmig mit passiver Hand ausgestreckt ohne Hilfsmittel
    5. einarmig mit passiver Hand angelegt mit Hilfsmittel (Pullbuoy/Pullkick)
    6. einarmig mit passiver Hand angelegt
    7. beidarmig mit Fußfessel
    8. einarmig mit passiver Hand ausgestreckt mit Fußfessel
    9. einarmig mit passiver Hand angelegt mit Fußfessel
    10. beidarmig mit Fußfessel und erhöhtem Wasserwiderstand
    11. einarmig mit passiver Hand ausgestreckt mit Fußfessel und erhöhtem Wasserwiderstand
    12. einarmig mit passiver Hand angelegt mit Fußfessel und erhöhtem Wasserwiderstand
    13. jede, der genannten Variationen mit Fäusten

    Ich beschreibe hier nur die Körperposition Bauchlage, mit Schwimmrichtung in Kopfrichtung, beidarmig, ohne Hilfsmittel.

    So führst du die Scullings aus

    Bauchlage – die 1. Position: Hände weit vor dem Kopf

    • Halte deinen Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.
    • Deine Augen blicken auf den Boden unter dir.
    • Halte die Körperspannung halten (Stichwort: maximale Streckung).
    • Spanne deine Gesäß-, Bauch- und Rückenmuskulatur leicht an.
    • Verlagere deinen Körperschwerpunkt nach vorn. Lehn dich ins Wasser. Versuche dein Gewicht auf das Brustbein (Sternum) zu legen.
    • Benutze keinen oder minimalen Beinschlag. Du sollst deinen Vortrieb mit den Händen erzeugen.
    • Halte deine Beine und Füße zusammen, d.h. geschlossen. Vermeide es deine Beine und Füße passiv hinter dir her zu schleifen. Damit kannst du keine Körperspannung halten.
    • Halte deine Fußgelenke leicht überstreckt. Wenn du deine Zehen zu den Schienbeinen ziehst, werden deine Beine sinken, als hättest du einen Anker geworfen.
    • Beide Arme sind nach vorn gestreckt. Deine Ellenbogen sind durchgestreckt. Deine Hände befinden sich schulterbreit weit vor dem Kopf.
    • Deine Hände befinden sich knapp unter der Wasseroberfläche.
    • Deine Finger sind locker geöffnet. Weder zusammengepresst noch gespreizt.
    • Die Sculling-Bewegung an sich kommt in der ersten Position überwiegend aus dem Handgelenk, die Arme werden jedoch mit gedreht.
    • Dreh deine Handinnenflächen nach außen, die Daumen kippen nach unten, und drücke das Wasser nach außen. Fühle den Wasserwiderstand an deinen Handflächen.
    • Die Bewegung nach außen bleibt relativ klein (keine Brustarmbewegung!), d.h. die Fingerspitzen zeigen immer noch in Schwimmrichtung. Du gehst ca. 30-40cm nach außen.
    • Dann drehst du die Handinnenflächen nach innen, die Daumen kippen nach oben und du drückst das Wasser nach innen.
    • Dieser Zyklus wird ca. 5-12 x hintereinander wiederholt.
    • Zum Atmen hebst du kurz dein Gesicht aus dem Wasser nach vorn. Nach dem Einatmen bringst du dein Gesicht wieder ins Wasser und deinen Kopf zurück in die neutrale Position in Verlängerung deiner Wirbelsäule. Atme gleichmäßig und ruhig ins Wasser aus. Wenn du deinen Kopf zum Atmen nach vorn anhebst, wirst du merken, dass dir die Hüften und die Beine absinken werden. Sobald du deinen Kopf wieder zurück in die neutrale Position gebracht hast, kommen deine Hüften und Beine wieder zurück unter die Wasseroberfläche.
    • Du sollst permanent deine Händinnenflächen zum Wasser anstellen und durch deren Veränderung im Anstellungswinkel und die Bewegung von innen nach außen und wieder zurückk deinen Vortrieb zu erzeugen.

    Bauchlage – Die 2. Position: Kopfhöhe

    • Bring deine Ellenbogen neben deinen Kopf.
    • Die Unterarme und Hände fallen locker herab. Die Fingerspitzen zeigen auf den Boden. Bei den Scullingbewegungen setzt du ab jetzt vermehrt auch den Unterarm ein. Das heißt, du sollst den Wasserwiderstand auch an deinen Unterarmen wahrnehmen.
    • Achte darauf, dass deine Ellenbogen tatsächlich in Kopfhöhe bleiben. Vermeide es die Ellenbogen zurück zu ziehen. Vermeide es ebenfalls die Ellenbogen bei der Sculling-Bewegung auf und ab zu bewegen. Die Ellenbogen sollten möglichst knapp unter der Wasseroberfläche und neben deinem Kopf bleiben.
    • Die Bewegungen werden wie unter der 1. Position ausgeführt. Atmung wie unter der 1. Position.

    Bauchlage – 3. Position: Schulterhöhe

    • Führe deine Ellenbogen auf Schulterhöhe. Achter darauf, dass deine Ellenbogen möglichst knapp unter der Wasseroberfläche bleiben. Vermeide es die Ellenbogen auf und ab zu bewegen.
    • Die Bewegungen werden wie unter der 1. Position ausgeführt. Atmung wie unter der 1. Position.

    Bauchlage – 4. Position: Bauchnabelhöhe

    • Du führst deine Hände auf Bauchnabelhöhe. Deine Ellenbogen bleiben weiterhin oben.
    • Die Bewegungen werden wie unter der 1. Position ausgeführt. Atmung wie unter der 1. Position.

    Bauchlage – 5. Position: Oberschenkel

    • Du bringst deine Hände neben die Oberschenkel. Wenn du deinen Daumen leicht abspreizt kannst du jedesmal antippen und fühlen wo du bist. Deine Arme sind nach hinten durchgestreckt. Deine Hände bleiben unter Wasser und drücken das Wasser nach seitlich-hinten. Vermeide es das Wasser nach oben zu drücken. Damit erzeugst du Vortrieb nach unten anstatt nach vorn.
    • Die Bewegungen werden wie unter der 1. Position ausgeführt. Atmung wie unter der 1. Position.

    Ziel ist es eine gleichmäßige Geschwindigkeit in allen Positionen zu erreichen. Dabei spielt die Geschwindigkeit an sich keine Rolle. Wenn du merkst, dass du an einer Position besonders schlecht vorwärts kommst, dann ist das mit großer Wahrscheinlichkeit auch dein Schwachpunkt im Kraularmzug. An dieser Position solltest du bevorzugt arbeiten.

    Die schwächste Position im Armzug verändert sich im Laufe der Zeit. Wenn du eine schwache Position gemeistert hast, wirst du feststellen, dass eine andere Position nun deine schwächste Position ist.

    Hinweis: Bevor du nicht das Kraulschwimmen in seiner Grobform gemeistert hast, solltest du die Finger von Technischen Übungen lassen, und dich erst einmal um die grundlegenden Bewegungsabläufe im Kraulschwimmen kümmern. Erst wenn alle Teilaspekte des Kraulschwimmens halbwegs vorhanden sind und sitzen, kannst du anfangen einzelne Aspekte „fein zu schleifen“.

    Die Übungen sind nach Schwierigkeitsgrad gestaffelt.

    Für fortgeschrittene Anfänger: Beidarmig in Bauchlage in Kopfrichtung (mit oder ohne Hilfsmittel)

    Für Fortgeschrittene: Einarmig (mit passivem Arm ausgestreckt oder angelegt)

    Erst wenn du diese Übungsvariation gemeistert hast, solltest du auf die Variationen mit Fußfessel und später mit Widerstandserhöhung übergehen.

    Hast du Probleme bei der Umsetzung dieser schwimmtechnischen Übung?

    Dann lerne zuerst die Grundlagen der Kraultechnik..

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    Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen - Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
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    Lerne als erwachsener Athlet ohne Hilfsmittel tatsächlich „Kraul SCHWIMMEN“*

    * anstatt mit Schwimmhilfen nur nicht „unter zu gehen“ oder „dich über Wasser zu halten“.

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