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Schneller Kraulschwimmen? Arbeite an deinem Wassergefühl

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Entwickle dein Wassergefühl. Mit gutem Wassergefühl verbesserst du deine Technik (in allen Schwimmarten – Kraul, Brust, Delfin, Rückenkraul). Dadurch schwimmst du leichter und schneller.

Inhalt

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Was ist Wassergefühl?

  • Du fühlst die kleinen Veränderungen des Wasserdrucks und des Wasserwiderstandes an deinem Körper, deinen Armen, deinen Händen, Beinen und Füßen, während du dich durch das Wasser bewegst.
  • Du kannst das Wasser halten.
  • Das Wasser wird „fest“ unter deinen Händen und Armen.
  • Du kannst hören, ob du richtig schwimmst.
  • Es findet kein Kampf gegen das Wasser statt.
  • Du schwimmst mit dem Wasser.
  • Du findest intuitiv, die für dich ideale aquadynamischste Haltung in jeder Schwimmart, beim Abstoß und in jedem Tempo.
  • Du fühlst das exakte Timing der Kraftübertragung von Beinen zu Armen.
  • Du fühlst den Auftrieb durch den Vortrieb.
  • Du fühlst jeden Sekundenbruchteil, den du gewinnst oder verlierst. Pro Armzug.
  • Das Wasser „spricht“ mit dir und du „sprichst“ mit dem Wasser.
  • Das Wasser sagt dir, wie du am vortriebswirksamsten durch das Wasser schneidest. Und du verstehst, was das Wasser dir mitteilt.
  • Es findet ständig ein wechselseitiger Austausch zwischen dir und dem Wasser statt.

Dein Gefühl für das Wasser leitet dich an, um den entscheidenden Zeitpunkt und Zeitraum und Ort zu finden, wo du deine vorhandene Kraft am wirkungsvollsten für deinen Vortrieb einsetzen kannst. Du mußt zuerst fühlen, wann und wo du deine Kraft am vortriebswirksamsten einsetzen kannst, wenn du deine Kraft tatsächlich zum richtigen Zeitpunkt und am richtigen Ort vortriebwirksam einsetzen willst.

Du faßt das Wasser, verankerst deine Hand dort wo du das Wasser gefaßt hast, und hebelst deinen Körper über diesen Punkt im Wasser hinweg, bis du sie an dem Punkt im Wasser wieder heraus ziehst, wo du sie hinein gesteckt hast.

Eine gute Kraultechnik geht Hand in Hand mit einem guten Wassergefühl. Es gibt nicht das eine ohne das andere. Eine gute Kraultechnik verbessert dein Wassergefühl und ein gutes Wassergefühl verbessert deine Kraultechnik.

Es ist nicht leicht gutes Wassergefühl zu erlernen und es ständig zu verbessern. Aber jeder Triathlet und jede Triathletin kann es lernen und verbessern. Wenn du die Arbeit hinein steckst. Wünsche dir nicht, daß es leichter ist, sondern wünsche dir daß du besser bist. Belasse es nicht nur bei dem frommen Wunsch, sondern arbeite daran besser zu werden.

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Welche Konsequenzen hat fehlendes Wassergefühl?

Ohne Wassergefühl findest du keinen Widerstand im Wasser an welchem du dich nach vorn abdrücken kannst.

Ohne Gefühl für das Wasser kannst du nichts selbstständig an deiner Kraultechnik verbessern. Du mußt in der Lage sein die kleinen Veränderungen des Wasserdrucks und Widerstandes an deinem Körper, deinen Armen, deinen Händen, Beinen und Füßen zu fühlen, während du dich durch das Wasser bewegst.

Dein Kraulschwimmen ist ein Kampf gegen das Wasser.

Du schlägst das Wasser und das Wasser schlägt zurück. Deine Kommunikationsform ist Gewalt.

Du versuchst das Wasser zu beherrschen, ihm deinen Willen aufzuzwingen.

Du setzt deine Kraft zum ungeeignetsten Zeitpunkt ein, so daß deine Kraft am Wasserwiderstand verpufft.

Deine Arme ziehen durch das Wasser ohne wirklich Vortrieb zu erzeugen. Deine Beine schlagen durch das Wasser ohne Vortrieb zu erzeugen.

Ohne Wassergefühl bleiben deine Schwimmzeiten langsam, denn du weichst dem Wasserwiderstand aus, den du brauchst um Vortrieb zu erzeugen.

Du fühlst nicht wann und wo du deine vorhandene Kraft vortriebswirksam ins Wasser bringen mußt. In Konsequenz verpufft deine Kraft am Widerstand des Wassers, anstatt mit Hilfe des Wasserwiderstandes Vortrieb zu erzeugen.

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Warum solltest du dein Wassergefühl verbessern?

Ein verbessertes Wassergefühl

  • läßt dich das Wasser fassen.
  • läßt dich am Wasser einhaken.
  • läßt dich den notwendigen Wasserwiderstand fühlen, den du für deinen Vortrieb brauchst.
  • läßt dich eine größere Abdruckfläche nutzen.
  • läßt dich kontinuierlich den Wasserwiderstand finden, den du für deinen aktiven Vortrieb brauchst.
  • läßt dich deine Kraft sinnvoll in Vortrieb umsetzen.
  • hilft dir zu fühlen was du im Wasser tust.
  • hilft dir dich den sich ständig verändernden Situationen im Wasser anzupassen.
  • hilft dir Fehler im Bewegungsablauf sofort zu erkennen.
  • hilft dir Fehler im Bewegungsablauf sofort zu korrigieren.
  • hilft dir zu verstehen, was du tun mußt um schneller zu schwimmen.

Alles zusammen läßt dich schneller schwimmen.

Dein Ziel sollte es sein diesen Wasserwiderstand kontinuierlich zu finden und für deinen aktiven Vortrieb zu nutzen.

Der intelligenteste Weg an deinem Wassergefühl zu arbeiten, besteht darin regelmäßig, dauerhaft Wassergefühlsübungen in dein Schwimmtraining einzubauen und die Ziele dieser Übungen in dein Kraulschwimmen zu übertragen. Das funktioniert jedoch nur, wenn du in der Lage bist die Wassergefühlsübungen KORREKT auszuführen. Falsch ausgeführte Übungen, führen – wie fehlerhafte Kraultechnik – zu keinen Verbesserungen in deiner Schwimmgeschwindigkeit.

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Basis-Übungen um dein Wassergefühl zu entwickeln

Wassergefühl für deinen Unterwasserarmzug förderst du mit

Faustkraul nimmt eine Sonderstellung ein, denn du kannst JEDE Kraultechnikübung auch mit Fäusten schwimmen. Das erhöht den Schwierigkeitsgrad.

Im Prinzip übst du mit JEDER Kraultechnikübung auch dein Wassergefühl – wenn du sie richtig ausführst und auf dein Gefühl für das Wasser achtest. Beschreibungen zu weiteren kraultechnischen Übungen auf diesem Blog findest du unter den weiterführenden Links.

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Was sind die Ziele von Wassergefühlsübungen?

Alle oben genannten Übungen für das Wassergefühl gibt es in diversen Variationen und Schwierigkeitsgraden. Beginne mit der leichtesten Version. Beginne mit kurzen aber häufigen Wiederholungen in Bezug auf Strecke. Wechsle die Übungen immer mit Kr gL ab. Du willst das Gefühl aus der Übung in dein Kraulschwimmen übertragen.

Die Wassergefühlsübungen sind in ihrer Bewegungsausführung nicht unbedingt alle exakt Teil des Unterwasserarmzugs. Ziel dieser Übungen ist es deine Hände und Arme für die Interaktion mit dem Wasser zu sensibilisieren.

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Was ist kein Ziel von Wassergefühlsübungen?

In keiner Übung geht es darum so schnell wie möglich von A nach B zu kommen. Geschwindigkeit in der Übung kommt zu dir, wenn du die Übung richtig ausführst. Geschwindigkeit im Kraulschwimmen kommt zu dir, wenn dein Wassergefühl gut ausgeprägt und deine Kraultechnik für optimalen Vortrieb sorgt.

Wenn du nicht vorwärts kommst, dann machst du etwas falsch. Wenn du anfängst mehr und härter zu arbeiten, dich mehr anzustrengen, dann bist du auf dem Holzweg. Dein Ziel muß es immer sein mit dem geringstmöglichen Aufwand vorwärts zu kommen. Leichtigkeit muß dein Ziel sein. Du schwimmst längere Strecken im Wettkampf. Keinen Sprint.

Es geht auch nicht darum jeden einzelnen Bewegungszyklus innerhalb einer Übung so schnell wie möglich auszuführen. Auch dann hast du nichts von einer Wassergefühlsübung verstanden.

Je schneller du eine Übung ausführst,

  • desto weniger wirst du von der Übung wahrnehmen
  • desto weniger wirst du die Feinheiten der Übung verstehen
  • desto weniger wirst du die Feinheiten der Übungen in dein Kraulschwimmen übertragen können
  • und desto weniger wirst du die Feinheiten der Übung zu deinem Vortriebsvorteil in deinem Kraulschwimmen nutzen können.

Kraultechnische Übungen im allgemeinen und Wassergefühlsübungen im speziellen sind kein Selbstzweck. Sie dienen dazu dein Kraulschwimmen zu verbessern. Nutze sie auch dazu, um dein Kraulschwimmen zu verbessern. Du hast keine Ahnung wie? Dann buche eine Trainerstunde.

Erwarte keine schnellen Erfolge. Ein gutes Wassergefühl zu entwickeln braucht Zeit, verlangt nach Geduld und will ausdauernd GEÜBT werden. Es gibt keinen Zeitpunkt im Triathlonjahr, an welchem du es dir leisten kannst, nicht an deinem Wassergefühl zu arbeiten, wenn du zukünftig schneller Kraul schwimmen willst. Es erfordert viele korrekte Wiederholungen von gezielten technischen Übungen und deren Übertrag in dein Kraulschwimmen. Wiederholung ist die Mutter der Meisterschaft.

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Wann verändert sich das Wassergefühl?

Dein Wassergefühl verändert sich auch mit deinen Schwimmumfängen, wenn du in diesem Umfängen tatsächlich an deinem Wassergefühl arbeitest. Stumpfsinnig Kilometer um Kilometer herunter zu reißen, ohne zu wissen, was du tust, verbessert kein Wassergefühl. Die meisten Triathleten schwimmen zu wenig um ihr Wassergefühl zu verbessern. Und diejenigen die etwas mehr an Umfang schwimmen, trainieren hauptsächlich ihre Ausdauer anstatt ihr Wassergefühl.

Wassergefühl kann sich von Trainingseinheit zu Trainingseinheit verändern. Wasser fühlt sich anders an in unterschiedlichen Schwimmbecken, in Seen, Flüssen, im Meer. Es fühlt sich anders an je nach Wassertemperatur. Es fühlt sich anders an, je nach Wasserzusammensetzung.

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Der größte Mytos in Sachen Wassergefühl

Meiner Meinung nach ist der größte Mythos in Sachen Wassergefühl, daß du durch den Gebrauch von Paddles dein Gefühl für das Wasser verbessern könntest. Alles, was du bestenfalls fühlst (wenn dein Armzug korrekt ist und nicht dem Wasserwiderstand ausweicht) ist der Druck den das Stück Plastik auf deine Hand ausübt. Aber nicht den Druck, den das WASSER auf deine HAUT ausübt. Das bedeutet, du lernst, wie sich der Druck von Plastik auf deine Haut anfühlt. Willst du Plastikgefühl lernen?

Meine Meinung: So lange du keine 20 Minuten auf 1500m schwimmen kannst, hast du genug an deinem Wasseergefühl und Armzug zu arbeiten – OHNE PADDELS. Wenn du 20 Minuten auf 1500m schwimmen kannst, dann ist dein Wassergefühl und Armzug gut genug, um durch den Einsatz von Paddels besser zu werden. Vorher nicht.

Willst du lernen wie du dein Wassergefühl und damit deinen Vortrieb mit gezielten Übungen verbesserst? Wie du diese Übungen tatsächlich korrekt ausführst, damit sie dir den erhofften Erfolg bringen? Dann buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 2.

Hast du Fragen? Ist etwas unklar? Dann hinterlasse einen Kommentar.

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Kontakt

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Kraulschwimmen – Trockenübung für die Körperspannung

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Eine stabile Wasserlage erfordert Körperspannung. Du brauchst Körperspannung in jeder Millisekunde im Schwimmen. Sie muß dir zur Gewohnheit werden. Du mußt sie herstellen und halten können, ohne daß du darüber nachdenkst. Das heißt, du mußt deine Körperspannung automatisieren.

Verlierst du deine Wasserlage (oder hast du gar keine), dann bremst du dich ständig aus. Fährst du Auto mit angezogener Handbremse? Nein? Warum schwimmst du mit angezogener Handbremse?

Folgen deiner fehlenden oder mangelhaften Körperspannung

Ohne deine Körperspannung

  • sinken deine Hüften und Beine.
  • pendeln deine Hüften und Beine hin und her.
  • erzeugst du mehr Wasserwiderstand, den du zusätzlich überwinden mußt.
  • mußt du mehr Kraft (Energie) aufwenden um vorwärts zu kommen.
  • verlierst du ständig Zeit.
  • arbeitest du gegen das Wasser.
  • verschenkst du Kraftübertragung.
  • verschenkst du Vortrieb.
  • verschenkst du Dynamik.
  • ist das Kraulschwimmen für dich schwer und anstrengend.
  • fallen dir die meisten kraultechnischen Übungen schwer.
  • bleibst du langsam.
  • verstärken sich andere Fehler in deiner Kraultechnik negativ.

Kennzeichen deiner fehlender oder mangelhafter Körperspannung

Die meisten Triathleten haben keine Körperspannung. Schau einfach mal unter Wasser, wie die meisten Triathleten und Fitness-Schwimmer im Wasser hängen und du kannst es deutlich sehen:

  • schlaffe Körper
  • schlaffe Beine
  • angezogene Knie
  • abgeknickte Arme
  • abknicken in der Hüfte
  • der Körper pendelt von links nach rechts
  • die Beine pendeln von links nach rechts

Machst du das auch? Wie willst du da leichter und schneller Kraulschwimmen?

Kraulschwimmen ist ein Ganzkörpersport. Du erreichst automatisch Körperspannung, wenn du dich bei jeder Bewegung nach vorn (= in Schwimmrichtung) maximal von Zehenspitzen bis Fingerspitzen streckst. Was machen viele Triathleten und Fitness-Schwimmer? Sie strecken bestenfalls die Arme und vergessen den Rest des Körpers, der nur nachgeschleift wird.

Da die meisten Hobbytriathleten und Fitness-Schwimmer über ein schlecht ausgeprägtes bis nicht vorhandenes Gefühl für den eigenen Körper verfügen, haben sie Probleme festzustellen, was Körperspannung ist.

Meistens fehlt die Körperspannung bzw. das Gefühl dafür bereits an Land. Fehlt die Körperspannung bereits an Land, ist sie logischerweise erst recht nicht im Wasser vorhanden.

Aus diesem Grund zeige ich dir hier eine einfache Trockenübung, mit der du am eigenen Leib erfahren kannst, was Körperspannung ist. An Land arbeitest du gegen die Schwerkraft. Die Schwerkraft wird im Wasser teilweise durch die Auftriebskraft aufgehoben.

Dazu mußt du deinen Körperschwerpunkt fühlen lernen, damit du dein Körpergewicht entsprechend nach vorn (= in Schwimmrichtung) verlagern kannst. Stell dir das so vor, wie eine Wippe. In etwa deiner Körpermitte befindet sich ein Dreh- und Angelpunkt um welchen du dein Gewicht entweder in Schwimmrichtung (= nach vorn) oder entgegen deiner Schwimmrichtung (= nach hinten) verlagerst.

Kannst du dein Gewicht in Schwimmrichtung verlagern, heben sich deine Hüften und Beine näher bis knapp unter die Wasseroberfläche. Und schon hast du eine gute, nahezu horizontale Wasserlage, die dich einfach schneller Kraul schwimmen läßt. Diese Gewichtsverlagerung funktioniert jedoch nur mit Körperspannung/maximaler Streckung. Ohne Körperspannung knickst du nur in der Hüfte ab und deine Beine sinken trotzdem zu Boden.

Die Übung führst du in Rückenlage aus. Das ist für diese Trockenübung einfacher. Du kannst die gleiche Übung natürlich auch in Bauchlage und den Seitlagen an Land ausführen, aber das wird eventuell deutlich unbequemer.

Das Prinzip bleibt für alle Positionen (Rückenlage, Seitlagen, Bauchlagen) und Schwimmarten das gleiche. Den Transfer in Seitlage (Kraulschwimmen, Rückenkraul) oder Bauchlage (Brust, Delfin) mußt du selbst herstellen.

Du brauchst zwei bis drei kleine Tritthocker dazu. Auch kleine Kisten, leere Getränketräger (Bierkästen) oder ein Stapel Schwimmbretter sind möglich. Weitere alternative Hilfsmittel überlasse ich deiner Kreativität. Die Auflagefläche muß groß und stabil genug sein, damit du bequem darauf liegen kannst.

Die Trockenübung für deine Körperspannung

  • Den ersten Tritthocker positionierst du unter deinen Schulterblättern.
  • Den zweiten unter deinem Gesäß. Hier solltest du bereits den Auflagepunkt finden, auf welchem du ohne die beiden anderen Hocker balancieren kannst (= Dreh- und Angelpunkt für deine Gewichtsverlagerung). Falls du jetzt keine Ahnung hast, wovon ich schreibe, wirst du es spätestens im Versuch verstehen.
  • Den dritten Hocker positionierst du unter deinen Fersen.

Ziel der Übung ist es, daß du immer eine horizontale Haltung behältst. Das heißt, dein Kopf, dein Gesäß und deine Füße bleiben auf einer Ebene. Weder dein Kopf, noch dein Gesäß, noch deine Füße, Hände oder Arme dürfen (in Richtung oder gar) auf den Boden sinken oder über die Körperebene hinaus (in Richtung Decke) gehoben werden.

Die erste Übung

ist einfach. Du legst dich auf dem Rücken, Nase zeigt zur Decke, Augen blicken auf die Decke, auf alle drei Hocker. Schulterblätter auf Hocker eins. Gesäß auf Hocker zwei. Fersen auf Hocker drei. Überstrecke deine Fußgelenke und zeige mit deinen Fußspitzen auf die deinem Kopf gegenüber liegende Wand.

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Wenn du es richtig machst, mußt du deinen Kopf bereits halten und du merkst wie schwer dein Kopf ist. Das ist ein Wink mit dem Zaunpfahl: Dein Kopf wiegt ca. 5kg. Diese 5kg kannst du im Kraulschwimmen entweder in Richtung deiner Füße verlagern, dann sinken dir deine Hüften, Beine und Füße in Richtung Boden. Du verlagerst diese 5kg Kopf in Richtung deiner Füße, wenn du nach vorn blickst, deinen Kopf zu weit in den Nacken wirfst, jedesmal wenn du in der Kraulatmung deinen Kopf hebst und jedesmal wenn du deinen Kopf beim Sichten und Orientieren zu weit aus dem Wasser hebst. Damit steigst du jedes mal – oder ständig – auf die Bremse.

Oder du verlagerst diese ca. 5kg Kopf in deine Schwimmrichtung indem du auf den Boden direkt unter dir blickst. Damit nimmt dein Kopf eine neutrale Position ein. Neutral deshalb, weil Hals- und Nackenmuskulatur wenig arbeiten müssen und der Kopf locker und entspannt – in Verlängerug deiner Wirbelsäule – hängen kann. Zusammen mit der Körperspannung hilft dir diese Gewichtsverlagerung deine Hüften, Beine und Füße näher unter die Wasseroberfläche zu bringen. Dies bedeutet für dich eine verbesserte Wasserlage mit weniger (zusätzlich zu überwindendem) Wasserwiderstand, dadurch weniger Krafteinsatz und dadurch entweder leichteres und/oder schnelleres Kraulschwimmen.

In Rückenlage tritt der gleiche negative Effekt ein, wenn du zu deinen Füßen blickst. Und der gleiche positive Effekt, wenn du auf die Decke direkt über dir blickst.

Wenn du es richtig machst, mußt du bereits die Muskulatur in zehen, Füßen, Beinen, Gesäß, Rücken, Bauch, bis hin zur Nackenmuskulatur aktivieren. Dein Gewicht liegt noch relativ gleichmäßig verteilt auf den drei Auflageflächen (Tritthockern).

Lege deine Hände übereinander und forme eine flache Spitze. Strecke deine Arme über deinen Kopf und bring deine Oberarme hinter deine Ohren. Strecke deine Ellenbogen durch. Halte deine Arme und Hände in der gleichen Höhe wie deinen Körper/Kopf. Vermeide es deine Hände in Richtung der Decke zu heben. Fühle die Spannung in deinen Seiten. Fühle die Gewichtsverlagerung in Richtung Schulterblätter, Kopf, Arme, Hände.

In der zweiten Übung

entfernst du den dritten Tritthocker unter deinen Fersen/Füßen. Du merkst, daß du gleich deine Rumpfmuskulatur (Gesäß, Rücken, Bauch) stärker aktivieren mußt, um deine Beine gegen die Schwerkraft auf der gleichen Ebene wie deinen Körper zu halten. Und du mußt weiterhin deine Zehen an die gegenüberliegende Wand zeigen lassen. Und deine Beinmuskulatur aktiviert halten. Andernfalls fallen deine Füße und deine Beine auf den Boden. Das ist genau das, was bei den meisten Triathleten passiert. Hast du jetzt verstanden worauf es ankommt?

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In der dritten Übung

entfernst du den ersten Hocker unter deinem Kopf. Jetzt mußt du wirklich deinen individuellen Körperschwerpunkt (= Dreh- und Angelpunkt wie bei einer Wippe) finden, um dich (schmerzfrei) auf der kleinen Hockerauflagefläche ausbalancieren zu können. Den findest du heraus, indem du den Hockker (oder die Kiste) entweder weiter in Richtung Kopf oder in Richtung deiner Füße verschiebst. Es handelt sich um Zentimeter!

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Du brauchst Körperspannung. Deine Zehen zeigen an die gegenüberliegende Wand. Deine Fußgelenke sind locker überstreckt. Deine Muskulatur in Zehen, Füßen, Beinen, Gesäß, Bauch, Rücken, Brust, Nacken, Armen, Händen und Fingern ist aktiviert. DAS IST DIE KÖRPERSPANNUNG, DIE DU IN JEDER MILLISEKUNDE IM WASSER BRAUCHST.

Ach ja, beinahe hätte ich es vergessen: Immer schön, ruhig und gleichmäßig weiter atmen. 😉

Nimm das Gefühl aus der Übung mit, wenn du das nächste mal für dein Schwimmtraining ins Wasser gehst.

Im Wasser ist es – wie geschrieben – einfacher, da die Schwerkraft teilweise durch die Auftriebskräfte des Wassers aufgehoben wird.

Viel Erfolg.

PS. Wer sich bei der Übung einen Muskelkater holt, hat den Sinn der Übung nicht verstanden. Körperspannung hat nichts mit Anstrengung zu tun.

Buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 um die Grundlagen der Körperspannung und der maximalen Streckung an einem Tag zu lernen und zukünftig einfach schneller Kraul zu schwimmen.

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Kraulschwimmen – Techniktraining ist kein Ausdauertraining

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Weißt du eigentlich, was du da schwimmst in deinem Schwimmtraining? Ist das zielgerichtet? Ist es auf DEINE Verbesserung ausgerichtet? Oder schwimmst du das nur, um eine Strecke X und eine Zeit X in dein Trainingsprotokoll einzutragen und dein Gewissen zu beruhigen?

Techniktraining ist kein Ausdauertraining. Und Ausdauertraining ist kein Techniktraining. Aber im Ausdauertraining sollte deine Kraultechnik bereits solide sitzen. Andernfalls vertiefst du nur deine Fehler…

Dein Schwimmtraining im Verein ist dir vorgegeben. Trotzdem kannst du etwas eigenes daraus machen. Die Trainingspläne aus Zeitschriften, Büchern oder dem Internet sind allgemeine Trainingspläne. Trotzdem kannst du jeden Plan auf deine individuellen Bedürfnisse anpassen.

Natürlich wirst du auch dein Herzkreislaufsystem mit trainieren, wenn du eine Stunde lang Kraul-Technik übst. Aber Ausdauertraining ist nicht das Ziel deines Techniktrainings.

Im Schwimmtraining im Triathlonverein bist du wahrscheinlich mit zwanzig anderen Athleten im Wasser. Dein Trainer hat selten Zeit für – manchmal noch nicht einmal Interesse an – individuellen Korrekturen.

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Für deine sofortige Rückmeldung in jedem einzelnen Bewegungszyklus im Techniktraining BIST DU SELBST VERANTWORTLICH. Wenn du immer darauf wartest, daß andere das für dich tun, was du selbst tun solltest, kannst du lange warten. Und du vergeudest deine Zeit und dein Potenzial dabei.

Beachte die folgenden „Regeln“ und du wirst mehr und erfolgreicher lernen, schneller schwimmen und schneller deine Ziele erreichen.

  1. Führe die jeweilige Übung 100% korrekt aus. Merke: 99% richtig ist 100% falsch.
  2. Nimm dir eine einzige Übung vor und arbeite an der Übung bis du sie verstanden hast und beherrschst.
  3. Nimm dir einen einzigen Aspekt (Fokuspunkt) aus einer einzigen Übung vor und arbeite an dem einzigen Aspekt der übung bis du ihn verstanden hast und beherrschst.
  4. Setze dir eigene Fokuspunkte.
  5. Finde heraus, wo deine Fehler liegen. Wenn du es allein nicht kannst, hole dir Hilfe von außen und/oder buche eine Videoanalyse.
  6. Schwimme das, was du nicht kannst, anstatt endlos das zu wiederholen, was du bereits kannst. Meistere die Übungen, die du nicht kannst. Konzentriere dich auf die Fokuspunkte, die du nicht beherrschst. Du lernst nichts von dem, was du bereits kannst. Du wächst nicht an dem, was du bereits kannst. Du wirst nicht besser von dem, was du bereits kannst.
  7. Korrigiere dich immer sofort im nächsten Bewegungszyklus, anstatt endlos die gleichen Fehler zu wiederholen.
  8. Jede 25m-Bahn bietet dir ca. 25 Möglichkeiten etwas richtig zu machen oder 25 Möglichkeiten etwas falsch zu machen. Was machst du daraus?
  9. Fühle was du tust, anstatt zu ignorieren, was du tust.
  10. Sei tatsächlich präsent im Moment der Bewegungsausführung und am Ort der Bewegungsausführung, mit all deinen Sinnen.
  11. Nimm die Unterschiede wahr in dem, was du tust.
  12. Hole dir auch von außerhalb Feedback (Metallboden, Schatten, Partner).
  13. Bleibe dir selbst gegenüber immer aufmerksam und konstruktiv kritisch, ohne ins negative Denken zu verfallen.
  14. Habe einen konkreten Plan und ein konkretes Ziel.
  15. Habe ein Lernziel für jede Trainingseinheit.
  16. Habe ein Lernziel für jede einzelne Bahn.
  17. Habe ein Lernziel für jeden einzelnen Bewegungszyklus.
  18. Achte darauf und kontrolliere, daß du dein Lernziel erreichst.
  19. Mach jede einzelne Trainingseinheit, die du absolvierst zur Besten.
  20. Mach jede einzelne Bahn, die du schwimmst zur Besten.
  21. Mach jeden einzelnen Bewegungszyklus zum Besten, den du ausführst.
  22. Vermeide Junkmiles. Junkmiles sind Trainingsstrecken oder Trainingszeiten ohne konkreten Sinn und Zweck. Junkmiles fehlt eine Ausrichtung auf deine Verbesserung.
  23. Höre auf über Geschwindigkeit im Techniktraining nachzudenken.
  24. Überprüfe regelmäßig visuell (durch einfaches Hinsehen), dort wo es möglich ist, ob deine Bewegungsausführung korrekt ist.
  25. Nutze taktile Marker, wo sie dir zur Verfügung stehen.

Das ist MEHR als jede Technik (i.S.v. Elektronik, technisches Equipment) und jeder Trainer im Gruppentraining leisten kann. Es kostet dich kein Geld und es steht dir jedesmal zur Verfügung, wenn du zum Schwimmen gehst, denn du schwimmst immer mit dir selbst.

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Kraulschwimmen – Kraultechnik – Techniktraining ist kein Ausdauertraining

Das sind die vielen Möglichkeiten deiner Verbesserung, die dir immer offen stehen. Es liegt an dir, diese wahrzunehmen oder ungenutzt liegen zu lassen. Es liegt an dir den bestmöglichen Schwimmer (im Triathlon) oder den bestmöglichen Triathleten aus dir zu machen, der du sein kannst. Oder deine Zeit und dein Potenzial zu verschwenden.

Überlege dir, ob du es dir leisten kannst aus den (durchschnittlich) beiden Schwimmtrainingseinheiten pro Woche Zeit mit Inhalten zu verschwenden, die dich deinen Zielen nicht näher bringen.

Ausdauer hast du ohne Ende. Solange die Fehler in deiner Kraultechnik dein Leistungsbegrenzer sind, bist du besser beraten mehr Zeit in dein Techniktraining zu stecken, als in die Entwicklung deiner Schwimmausdauer und Schwimmschnelligkeit.

Verbessere deine Wasserlage, deinen Überwasserarmzug und deine Kraulatmung, um weniger Wasserwiderstand zu erzeugen und den Unterwasserarmzug optimal vorzubereiten. Du kommst schneller vorwärts bei gleichem Krafteinsatz, weil du aufhörst dich ständig auszubremsen.

Verbessere dein Wassergefühl, und stelle deine Fehler im Unterwasserarmzug ab und du erzeugst plötzlich dort Vortrieb, wo du vorher keinen oder nur sehr geringen Vortrieb erzeugt hast. In vielen Fällen mit geringerem Krafteinsatz, denn dein Vortrieb fühlt sich „leichter“ = „weniger anstrengend“ an, wenn du es richtig machst.

Passiver und aktiver Vortrieb, plus zielgerichtetes Training, helfen dir dabei neue persönliche Bestzeiten im Kraulschwimmen aufzustellen.

Viel Erfolg.

PS. Die meisten dieser „Regeln“ lassen sich auch auf das Lauf- und Radtraining (oder jedes andere sportliche Training) übertragen.

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Lieber Marc, ich hoffe, du kannst uns die kleine Verschwörung verzeihen. Birgitt wünscht dir mit diesem Beitrag nochmals alles Liebe und Gute zum Geburtstag. Freu dich über die großartigen Geburtstagsgeschenke und laß dich schön feiern. Ich schließe mich den Geburtstagswünschen einfach an 😉 Herzliche Grüße, Vera

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Kraulschwimmen – Du schwimmst so langsam, weil…

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…du dich beim Kraulschwimmen selbst ständig ausbremst. Lerne passiv schneller zu schwimmen. Warum passiv schneller schwimmen? Weil du, um passiv schneller Kraul schwimmen zu können, NUR DEINE KÖRPERHALTUNG VERÄNDERN MUSST. Keine Intervalle, kein Tempotraining, kein Dauerschwimmen. Nur dadurch, daß du lernst deine Körperhaltung im Kraulschwimmen so zu verändern, so daß du den von dir selbst erzeugten Wasserwiderstand dauerhaft verringerst. Du lernst deine Körperhaltung zu verändern durch TECHNIKTRAINING.

Deine gesamte Ausdauer als 3-Stunden-Marathonläufer nutzt dir nichts im Wasser, WENN deine Kraultechnik schlecht ist. Deine Ausdauer ist da. Dein Herz-Kreislaufsystem ist super trainiert. Aber Wasser ist ca. 800-1000 x dichter als Luft! Und das ist dein Problem als Quereinsteiger in den Triathlon- oder Schwimmsport, welches du begreifen mußt.

Luft ist 800-1000 x dünner als Wasser. Du mußt deine Körperhaltung nicht verändern um durch Luft zu laufen. Zumindest nicht in der Geschwindigkeit, die du als Läufer erreichen kannst. Die schnellsten Sprinter laufen so um die 30km/h. Die schnellsten Marathonläufer laufen so um die 20km/h.

Halte mal deinen Arm bei 80-100km/h aus dem Fenster deines Autos. DAS ist der Widerstand, den du bei JEDER Bewegung im Wasser zu überwinden hast!

Der beste Unterwasserarmzug nützt dir relativ wenig, weil DAS der zusätzliche Wasserwiderstand bleibt, den du bei JEDEM auch noch so guten Armzug zu überwinden hast.

So lange du dich selbst ständig im Kraulschwimmen ausbremst, bleibst du und damit deine Schwimmzeiten in Training und Triathlon-Wettkampf langsam.

Passiv schneller Kraul schwimmen = einfach schneller Kraul schwimmen

Du bremst dich aus

Wenn du dich im Kraulschwimmen ständig ausbremst dann brauchst du dich nicht zu wundern, daß a) Kraulschwimmen (oder Schwimmen in egal welcher Schwimmart) so anstrengend ist b) du so langsam bist egal wie sehr du dich anstrengst.

Alle gelisteten Faktoren beeinflussen deine Wasserlage negativ und/oder behindern deinen aktiven Vortrieb.

Die schnellsten Schwimmer haben – neben einem effektivem aktivem Vortrieb – gelernt ihren eigenen Wasserwiderstand so weit wie möglich zu reduzieren. Anders sind die Schwimmzeiten von Spitzenschwimmern gar nicht möglich.

Das heißt für dich, lerne

und du wirst SOFORT leichter und dadurch schneller schwimmen, bei gleichem Krafteinsatz. Warum? Weil du den von dir erzeugten Wasserwiderstand reduziert hast. Weil du weniger selbst erzeugten Wasserwiderstand überwinden mußt. BEI JEDEM ARMZUG.

Vereinfachtes Rechenbeispiel

Nimm einfach einmal an, du korrigierst ein paar der oben genannten Faktoren und damit deine Wasserlage (nun schwimmst du annähernd horizontal anstatt dass deine Beine und Füße beim Kraulschwimmen in Richtung Boden sinken). Nimm weiter an, diese Korrektur bringt dir eine zehntel Sekunde pro Armzug. Der Einfachheit halber nimm an, du brauchst auf 25m 25 Armzüge und pro Armzug eine Sekunde, dann brauchst du ursprünglich für 25m 25 Sekunden, für 50m 50 Sekunden und für 100m 100 Sekunden, was einer 1:40 min entspricht. (Das schwimmen viele Triathleten nicht im lockeren Tempo… – wie gesagt: dies ist ein vereinfachtes Rechenbeispiel.)

Hier nochmal in der Übersicht:
25m = 25 sek
50m = 50 sek
100m = 100 sek = 1:40 min
400m = 400 sek = 6:40 min
500m = 500 sek = 8:20 min
1000m = 1000 sek = 16:40 min
1500m = 1500 sek = 25 min
1900m = 1900 sek = 31:20 min
3800m = 3800 sek = 1:03:20 min

(mit Neoprenanzug löst sich das Problem einer schlechten Wasserlage für viele Triathleten zum großen Teil von allein, aber bei Neo-Verbot und im Schwimmtraining siehst du alt aus…)

Mit einer Einsparung von 1/10 Sekunde pro Armzug, d.h. in diesem Fall pro Sekunde, sehen deine Zeiten dann wie folgt aus:

25m = 22,5 sek
50m = 45 sek
100m = 90 sek = 1:30 min
400m = 360 sek = 6:00 min
500m = 450 sek = 7:30 min
1000m = 900 sek = 15 min
1500n = 1350 sek = 22:30 min
1900m = 1710 sek = 28:30 min
3800m = 3420 sek = 57 min

Schwimmst du deutlich langsamer als durchschnittlich 1:40min/100m im lockeren Tempo? Dann weißt du jetzt wo definitiv dein Verbesserungspotenzial liegt. Mach etwas draus!

  • Willst du lernen, wie du den von dir selbst erzeugten Wasserwiderstand weitgehend reduzierst, dich wenier ausbremst und so einfach schneller Kraul schwimmst?
  • Willst du eine optimale Kopfhaltung lernen, die automatisch deine Wasserlage verbessert, so daß du dich weniger ausbremst und damit deinen Wasserwiderstand reduzierst und so einfach schneller Kraul schwimmst?
  • Willst du lernen, wie du deine Fußhaltung so optimierst, daß du dich nicht mehr ausbremst und so einfach schneller Kraul schwimmst?
  • Willst du lernen, wie du die optimale Körperspannung fühlst und lernen, was maximale Streckung ist (welche dir automatisch ausreichend Körperspannung für eine bessere Wasserlage gibt), dich dadurch weniger ausbremsen und so automatisch schneller Kraul schwimmen?
  • Willst du eine optimale Armhaltung lernen, die dich in die ideale Ausgangsposition für das Wasserfassen bringt, die dich nicht mehr ausbremst? Und du so eine optimale Ausgangsposition für deinen Unterwasserarmzug schaffst?
  • Willst du eine Handhaltung lernen, mit der du aufhörst dich auszubremsen? Mit der du Vortrieb erzeugst und so einfach schneller Kraul schwimmst?
  • Willst du eine Kraulatmung lernen, mit der du dich nicht mehr ständig ausbremst, die dich so einfach schneller Kraul schwimmen läßt?

Wenn du mindestens drei mal „JA“ gesagt hast, dann buche den nächsten 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1, damit du demnächst anfangen kannst schneller zu schwimmen anstatt dich weiter auszubremsen. Beide Kraultechnik-Workshops geben dir die Werkzeuge an die Hand mit welchen du deine Kraultechnik für den Rest deines Lebens verbessern kannst – wenn du es tust.

Die Informationen dazu, wie du deine Körperhaltung im Wasser verbesserst, d.h. passiv schneller schwimmst, findest du hier
auf dem Blog. TUN MUSST DU ES.

Auch ein Schwimmcamp/Workhop/Seminar/Training macht dich nicht sofort zu einem guten oder perfekten Schwimmer. Wer das glaubt, lebt in einer Traumwelt. DEINE ARBEIT BEGINNT IMMER NACH EINER LEHRVERANSTALTUNG. Ob du ein schlechter, mittelmäßiger oder guter Schwimmer oder Triathlet bist, liegt an dir. Es liegt an dir das Beste aus dem zu machen, was du hast. Anstatt dich nur zu beschweren über das, was du nicht hast.

Talente werden nicht geboren. Talente werden gemacht. Alles Talent der Welt nützt dir nichts, wenn du nichts aus deinem vorhandenen Talent machst.

Ein interessantes Buch (von vielen) zum Thema ist beispielsweise „Talent Is Overrated“ von Geoff Colvin. Hier findest du (noch – Stand 17.01.2015) gratis das Hörbuch auf YouTube (Englisch). Dauer: ca. 7 Stunden. Lade es dir herunter so lange es noch verfügbar ist.

Wenn du nicht bereit bist etwas zu tun, wenn du nicht bereit bist etwas zu verändern in dem, was du tust, dann hör auf dich über deine Mittelmäßigkeit zu beschweren. Von allein ändert sich nichts. Sei selbst die Veränderung, die du sehen willst.

Wenn du heraus finden willst, WARUM du so langsam Kraul schwimmst und das ändern willst, dann buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 (WS-1). Dort lernst du WARUM deine Kraultechnik dich langsam hält. Du lernst WAS du an deiner Kraultechnik verändern mußt, um leichter und schneller Kraul zu schwimmen. Und du lernst, WIE du es machen mußt, damit deine Kraultechnik dir dazu verhilft leichter und schneller Kraul zu schwimmen. Du lernst die Werkzeuge (=Übungen), die DU brauchst, um zukünftig bessere Schwimmzeiten zu erreichen in Training und Wettkampf.

Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen - Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
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Kraulschwimmen – Vermeide diesen Technikfehler mit extrem ausbremsender Wirkung

…oder reduziere erfolgreich deine Schwimmgeschwindigkeit mit folgendem Fehler in der Kraulatmung. Spaß beiseite.

Einer der schlimmsten Fehler im Kraul schwimmen ist das nach hinten-oben Sehen in der Kraulatmung. Warum? Weil es einige Folgefehler nach sich zieht. Damit vervierfacht es seine bremsende Wirkung auf dein Schwimmtempo jedes mal wenn du Luft holst. Du glaubst es nicht?

Dann mache einfach mal das folgende Experiment an Land. Dabei bekommst du hoffentlich in voller Bandbreite mit, wie du bei jeder Kraulatmung im Wasser die Handbremse anziehst, wenn du diesen Fehler beim Atmen machst.

Beschreibung der Trockenübung

  • Stelle dich gerade hin.
  • Deine Füße hüftbreit auseinander fest auf den Boden.
  • Beuge dich in der Hüfte etwas nach vorn. So als ob du eine Zugseilübung machen wolltest (wie beim Zugseiltraining).
  • Bringe deinen linken Arm schulterbreit nach vorn. Wie beim Kraularmzug, wenn du dich nach dem Eintauchen deiner Hand (hoffentlich erst einmal kurz) in Schwimmrichtung streckst.
  • Wenn du bevorzugt links atmest, dann nimmst du deinen rechten Arm und machst die ganze Trockenübung spiegelverkehrt.
  • Jetzt drehst du deinen Kopf nach rechts und blickst nach hinten-oben.

Na? Was macht dein linker Arm? Was machen deine Schultern? Was macht dein Oberkörper? Und was würden deine Beine und Füße machen, wenn sie könnten?

Fehler in der Armhaltung

Dein Arm sinkt ab und wechselt die Richtung. Wahrscheinlich nach links oder rechts außen, anstatt weiterhin geradeaus zu zeigen.

Fehler in der Körperhaltung

Deine Schultern und dein Oberkörper bewegen sich mit deinem Kopf mit. Wie es der Rest deines Körpers tun würde, wären deine Füße nicht fest auf dem Boden verankert.

Fehler im Beinschlag

Ständen deine Füße nicht fest auf dem Boden, dann würden sie versuchen diese Ausweichbewegung zu kompensieren. Mit einem ausladenden Scherenbeinschlag.

Und genau das passiert bei vielen Triathleten, jedes mal, wenn sie beim Kraulschwimmen atmen. Du drehst den Kopf, hebst den Kopf, blickst in der Kraulatmung nach hinten-oben (entgegen der Schwimmrichtung). Damit bremst du dich aus voller Fahrt ab. Bei jedem Atemzug im Kraul schwimmen. Und musst dich erneut beschleunigen. Stop-and-go.

Erste Bremswirkung

Kopf heben, bedeutet für dich, deine Hüften und Beine sinken ab. Sinken deine Hüften und Beine ab, erzeugst du mehr Wasserwiderstand. Deine „Fahrrinne“ wird nach unten hin tiefer. Mehr Wasserwiderstand bedeutet, du mußt mehr Kraft aufwenden um die gleiche Geschwindigkeit zu halten oder – mit größerer Wahrscheinlichkeit – du verlierst an Schwimmgeschwindigkeit. Bei jedem Atemzug.

Zweite Bremswirkung

Dein nach vorn gestreckter Arm sinkt im besten Fall nur ab und erzeugt a) Wasserwiderstand und b) drückt dich nach oben, damit du besser atmen kannst. Im schlechtesten Fall ziehst du den Arm auch noch nach innen und überkreuzt die gedachte Körpermittellinie, was dir Stabilität nimmt.

Du erzeugst keinerlei Vortrieb mehr mit deinem Arm, sondern erzeugst Wasserwiderstand, sobald du anfängst mit deinem Arm unter Schulterhöhe nach unten zu drücken. Und du bringst dich aus dem Gleichgewicht, wenn du deine Körpermittellinie überkreuzt.

Dritte Bremswirkung

Als nächstes verwindest du dich im Körper, denn deine Schultern und dein Oberkörper folgen deinem Kopf. Auch damit erzeugst du zusätzlichen Wasserwiderstand – diesmal zur Seite. Deine „Fahrrinne“ wird also nicht nur tiefer, sondern auch noch breiter. (Stell dir einen Öltanker vor.) Damit machst du dich nochmals ein Stück langsamer.

Vierte Bremswirkung

Und da deine Beine im Wasser nicht fixiert sind, sondern frei in einer Flüssigkeit „schweben“, versuchen sie deine Ausweichbewegung zu kompensieren mit einem ausladenden Scherenbeinschlag. Damit erzeugst du nochmals zusätzlichen Wasserwiderstand und verlierst an Schwimmgeschwindigkeit. Du bremst dich damit zum vierten Mal aus.

Was mußt du tun, wenn du an Geschwindigkeit verlierst und dich das Wasser zusätzlich ausbremst? Du mußt erneut beschleunigen. Das kostet dich zusätzlich Kraft. Es kostet dich mehr Kraft als eine Geschwindigkeit konstant aufrecht zu erhalten. Folglich hast du noch zusätzlichen Energieverbrauch.

Ein Fehler in der Kraulatmung = vierfache Bremswirkung plus zusätzlichen Energieverbrauch. Und das alles Bei.Jedem.Kraulatemzug. Hier ein paar vereinfachte Rechenbeispiele zur Illustration: 25m mit 25 Armzügen und 2er-Atmung sind ca. 12 x Kraulatmung

Angenommen der Fehler kostet dich „nur“ eine Zehntel Sekunde zusätzliche Zeit pro Kraulatmung, dann verschenkst du pro 25m ca. 12/10 Sekunden oder 1,2 Sekunden.

Das summiert sich schnell, was du da an Zeit verschenkst:
50m = 24/10 sek = 2,4 sek
100m = 48/10 sek = 4,8 sek
400m = 192/10 sek = 19,2 sek
1500m = 720/10 sek = 72 sek oder 1:02 min
3800m = 1824/10 sek = 182,4 sek oder 3:02,4 min

Die positive Seite dieses Fehlers in der Kraulatmung: Korrigierst du ihn erfolgreich, schwimmst du gleich ca. eine zehntel Sekunde (oder mehr) pro Kraulatmung schneller. Bei einer Zweieratmung sind das ca. 1,2 Sekunden auf 25m, 2,4 sek auf 50m und 4,8 sek auf 100m schneller. Nur durch zielgerichtetes Techniktraining und dadurch, dass du einen einzigen Fehler ausschaltest. Da lohnt es sich doch diesen Fehler zu korrigieren, oder?

Willst du diesen Fehler in der Kraulatmung an nur einem Tag erfolgreich korrigieren um schneller zu schwimmen?

Oder willst du diesen Fehler verbessern? Oder solche Fehler von Anfang an vermeiden und die Grundlagen des Kraulschwimmens zeitsparend an einem Tag erlernen?

Dann buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik Workshop (Anfänger) plus Videoanalyse. Fordere unverbindlich die Info an unter E-Mail vera (dot) honoschenko (at) schwimmstudio (dot) de

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Die 10 häufigsten Technikfehler im Kraulschwimmen

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Schneller schwimmen in Training und Wettkampf? Dann vermeide die 10 häufigsten Technikfehler im Kraulschwimmen.

Alle Triathleten wollen schneller Kraul schwimmen. Leider wissen die meisten Triathleten nicht, was sie daran hindert, sprich: langsamer macht.

Sie meinen, dass es ausreicht einfach immer nur mehr Kilometer runter zu reißen, dann würden sie von allein schneller Kraul schwimmen. Noch ein Intervall und noch ein Sprint. Und weh tun muss es, damit es wirkt.

Dabei führt der erste Weg zu besseren Schwimmzeiten über eine gute Kraul Schwimmtechnik. Erst wenn deine Kraultechnik stimmt, dann wirken auch die Intervalle und Sprints.

Über dem Eingang zum Orakel von Delphi steht: Erkenne dich selbst. Ein Sprichwort sagt: Selbsterkenntnis ist der erste Weg zur Besserung. Beides gilt auch, wenn du deine sportlichen Leistungen verbessern willst.

Nachfolgend findest du die zehn häufigsten Technik-Fehler im Kraulschwimmen gelistet, die dich bei jedem Armzug (oder pro Atemzug oder pro Beinschlag) ausbremsen. Damit kosten sie dich pro Armzug deine Zeit in Training und Wettkampf.

Inhalt

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Kraul-Technik-Fehler 1: Zu hohe Kopfhaltung

Triathleten mit einer guten Wasserlage im Kraulschwimmen können sich eine hohe Kopfhaltung erlauben. Alle anderen Triathleten sind besser damit beraten eher auf den Boden zu sehen als nach vorn.

Warum? Wenn du deinen Kopf in den Nacken wirfst um nach vorn zu sehen, hat dein Körper die Tendenz sich gerade richten zu wollen. Du fällst automatisch ins Hohlkreuz. Wenn kein Widerstand da ist, der dieser Tendenz entgegenwirkt (wie im Wasser) sinken deine Hüften und Beine in Richtung Boden.

Du müßtest theoretisch mit mehr Beinschlag arbeiten, um deine Hüften und Beine am Absinken zu hindern. Eine sehr mühsame und anstrengende Angelegenheit, die dich zusätzliche Kraft kostet. Diese Kraft wäre besser in deinen Vortrieb investiert. Zusätzlich verspannst du deine Nacken- und Schultermuskulatur, die deinen Kopf in dieser in-den-Nacken-geworfenen Position halten muss.

Du verschlechterst deine Wasserlage. Damit erhöhst du deinen eigenen Wasserwiderstand. Du verschenkst Vortrieb und verlierst so Zeit.

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Kraul-Technik-Fehler 2: Fehlerhafte Kraulatmung

Fehler in der Kraulatmung ziehen eine ganze Reihe von anderen Fehlern nach sich. Eine natürliche Tendenz eines Anfängers (aber auch etwas geübterer Triathleten) im Kraulschwimmen ist es den Kopf so weit wie möglich aus dem Wasser zu heben, um sicher zu stellen ausreichend Luft zu bekommen.

Damit ziehst du bei jeder Kraulatmung die Handbremse. Um den Kopf weiter aus dem Wasser zu heben, versuchst du dich im Unterwasserarmzug abzustützen. Dabei bremst du dich aus und erzeugst keinen Vortrieb. Das kostet dich Zeit. Du mußt bei jeder Kraulatmung erneut beschleunigen, was zusätzlich deine Kraft kostet.

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Kraul-Technik-Fehler 3: Überkreuzen der Hände beim Eintauchen

Wenn deine Hände beim Eintauchen deine Körpermittellinie überkreuzen, wechselst du jedesmal die Schwimmrichtung. Anstatt geradeaus zu schwimmen, bringst du dich einmal nach links und beim nächsten Armzug nach rechts. Du fängst an zu schlängeln, weil es dir oft zusätzlich an Körperspannung fehlt. Damit erhöhst du deinen Wasserwiderstand. Das wiederum kostet zusätzliche Kraft, die du aufwenden mußt, um den Wasserwiderstand zu überwinden. Im Freiwasser bzw. im Wettkampf kostet es dich zusätzlich geschwommene Meter in Form von Zeit. Und du belastest deine Schultergelenke.

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Kraul-Technik-Fehler 4: Ausbremsen beim Wasserfassen

Viele Triathleten meinen sie müssten sich so lang wie möglich machen und dabei möglichst nah an der Wasseroberfläche bleiben. Dabei bringst du deine Finger in Richtung Wasseroberfläche während Hand, Handgelenk, Ellenbogen und Schulter tiefer liegen. Du schwimmst bergauf und bremst dich mit deiner Hand- und Armhaltung aus, anstatt Wasser zu fassen und Vortrieb zu erzeugen.

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Kraul-Technik-Fehler 5: Nach unten drücken in der Zugphase

Anstatt tatsächlich Vortrieb zu generieren, drücken viele Triathleten in der Zugphase ihren Arm nach unten. Damit drückst du das Wasser nach unten und dich selbst nach oben. Du willst jedoch nach vorn. Das ist deine Schwimmrichtung. Du verschenkst im ersten Drittel der gesamten Strecke des Unterwasserarmzugs deinen Vortrieb, verlierst Zeit und belastest zusätzlich deine Schultergelenke.

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Kraul-Technik-Fehler 6: Hakenfüße

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Die 10 häufigsten Technik-Fehler im Kraulschwimmen – Kraul-Technik-Fehler 6: Hakenfüße – Veras Triathlon-Blog – Schwimmstudio.de

Bei Hakenfüßen ziehst du deine Zehen in Richtung Schienbeine. Damit wirfst du beim Kraulschwimmen fast einen Anker. Selbst mit Pullbuoy zwischen den Oberschenkeln, werden dir deine Beine absinken. Es müssen noch nicht einmal beide Füße sein. Oft ist es auch nur ein Fuß, der aus der Reihe tanzt. Du bremst dich bei jedem Beinschlag aus und erzeugst zusätzlichen Wasserwiderstand. Du verschenkst Vortrieb und verlierst Zeit.

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Kraul-Technik-Fehler 7: Keine Streckung

Ohne Streckung fehlt dir Körperspannung. Du verschenkst Strecke pro Armzug und damit Vortrieb. Du erhöhst dein Risiko deine Körpermittellinie zu überkreuzen. Deine Wasserlage verschlechtert sich. Dir fehlt Dynamik im Bewegungsablauf. Dir fehlt die Rotation, die automatisch durch die Körperstreckung entsteht. Du kannst keine Ausweichbewegungen abfangen. Du erzeugst zusätzlichen Wasserwiderstand und verschenkst Vortrieb.

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Kraul-Technik-Fehler 8: Überkreuzen im Unterwasserarmzug (unter dem Körper)

Du überkreuzt dabei deine Körpermittellinie unter deinem Körper. Dabei fehlt oft zusätzlich die Körperspanung, was zu Ausweichbewegungen wie dem Schlängeln führt. Das wiederum führt zu zusätzlichem Wasserwiderstand, der dich extra Kraft kostet, weil du ihn überwinden mußt. Du verschenkst Vortrieb und damit Zeit. Außerdem belastest du deine Schultergelenke und bringst dich aus dem Gleichgewicht.

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Kraul-Technik-Fehler 9: Kein Abdruck am Oberschenkel

Deine Hand streift kraftlos am Oberschenkel vorbei ohne Abdruck zu erzeugen oder du ziehst sie bereits früher aus dem Wasser. Dabei verschenkst du Vortrieb oder Strecke bei jedem Armzug.

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Kraul-Technik-Fehler 10: Scherenbeinschlag

Der Scherenbeinschlag ist eine Ausweichbewegung und häufig ein Folgefehler des Überkreuzens zusammen mit einer fehlerhaften Kraulatmung. Dabei ist deine Amplitude zur Seite (also die Breite mit der sich deine Beine öffnen bei jedem Beinschlag) zu groß. Du erzeugst damit zusätzlichen Wasserwiderstand und wenig Vortrieb. Beides kostet dich Kraft und Zeit.

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Fazit

Diese und weitere Fehler kosten dich bei jedem Armzug (jeder Kraulatmung, jedem Beinschlag) Zeit. Je mehr sich diese Fehler häufen, desto mehr Zeit kosten sie dich. Mit einer Videoanalyse siehst du in Einzelbildern welche Fehler du pro Sekunde pro Armzug machst, die du jetzt noch gar nicht merkst.

Stell dir vor, du könntest pro Armzug 1/10 Sekunde einsparen. Dann könntest du auf 400m ca. 40 Sekunden schneller schwimmen. Auf 1500m sparst du dir schon 2:30 Minuten und auf 3,8k summiert sich das bereits zu 6:20 Minuten (bei 60 AZ/Minute). Und das ohne Tempoarbeit, wie Intervalle oder Sprints. Nur durch Korrektur deiner Technik. Da lohnt es sich doch an deiner Kraultechnik zu arbeiten, oder?

Willst du deine Kraultechnik an nur einem Tag gezielt verbessern?

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Trainingsangebot

Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen - Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
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Willst du als erwachsener Späteinsteiger leichter, entspannter und schneller Kraulschwimmen?

  • Lerne die Grundlagen einer Kraultechnik, die dich vorwärts bringt.
  • Lerne worauf es ankommt, damit du entspannter und schneller Kraul schwimmen kannst.
  • Lerne wie du deine Schwimmzeiten auf einfach Art und Weise verbessern kannst.
  • Du möchtest deine Kraultechnik und damit dein Kraulschwimmen unter fachlicher Anleitung verbessern?

Buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 (WS-1).
Und lerne die Grundlagen einer Kraultechnik, die dich vorwärts bringt.

  • Du möchtest die Fehler in deiner Kraultechnik im Detail kennenlernen? Konkrete Hinweise zu Ursachen, Folgen und Korrekturen?

Buche eine Kraultechnik-Videoanalyse, wenn du das genau wissen willst. Und was du wie in den nächsten 6-12 Monaten verbessern müßtest, um leichter, länger und schneller Kraul zu schwimmen.

  • Du weißt nicht, auf welche Fokuspunkte du in deiner Kraultechnik achten sollst?

Buche die Kraultechnik-Trainingspläne, wenn du eine „Bedienungsanleitung“ haben willst, wie du deine Kraultechnik verbessern müßtest, um leichter, länger und schneller Kraul zu schwimmen.

Dann buche einen der 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik Workshops.

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Kontakt

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Kraultechnische Übungen für Triathleten – Einarmig Kraul passiver Arm ausgestreckt

Kraul einarmig ohne Hilfsmittel (oder mit verstärkenden Hilfsmitteln) ist eine Übung für fortgeschrittene(re) Schwimmer unter den Triathleten. Wenn du halbwegs sicher in deinen Bewegungsabläufen bist und weißt was du tust, dann hilft dir einarmig Kraul in vieler Hinsicht dein Kraul schwimmen zu verbessern.

Variationen von Kraul einarmig

  • Einarmig mit passivem Arm ausgestreckt

Dabei führt dein aktiver Arm den gesamten Armzug aus, während du deinen passive Arm schulterbreit in Schwimmrichtung streckst.

  • Einarmig mit passivem Arm angelegt

Dabei führt dein aktiver Arm den gesamten Armzug aus, währen du deinen passiven Arm an deiner Seite locker, aber geschlossen, anlegst. Diese Übung beschreibe ich in einem anderen Beitrag.

Warum solltest du diese Übung Einarmig Kraul schwimmen?

Was bringt dir die Kraultechnik-Übung „Einarmig Kraul“?

Richtig ausgeführt, verbesserst du mit dieser einfachen kraultechnischen Übung eine Menge wichtiger Aspekte im Gesamtbewegungsablauf des Kraulschwimmens. Als da sind:

Kraft

Je schneller (= höhere Geschwindigkeit/Intensität) du die Übung schwimmst, desto mehr trainierst du deine schwimmspezifische Kraftausdauer und Dynamik. Das gilt besonders für die Variationen mit Hilfsmitteln wie z.B. Paddels. Oder Kombinationen von Hilfsmitteln wie z.B. Paddels und Kurzflossen. Der Wasserwiderstand vergrößert sich, je schneller du schwimmst. Du setzt mehr Kraft gezielt (= mit richtiger Technik) ein, um diesen höheren Wasserwiderstand zu überwinden, um schneller schwimmen zu können.

Dynamik

Das gleiche gilt für deine Dynamik im Bewegungsablauf, d.h. deine Bewegungsausrichtung nach vorn. Den meisten Triathleten fällt es leichter ihre Bewegung bei höheren Geschwindigkeiten tatsächlich nach vorn auszurichten, während sie im langsameren Kraul schwimmen deutlich woanders hin zielen als in Schwimmrichtung (nach unten, nach oben, zur Seite).

Atemrhytmus

Wenn du dazu neigst Pausen bei deiner Kraulatmung zu machen, d.h. wenn dein Armzug auf deiner Atemseite deutlich „länger“ ist, als auf deiner Nicht-Atemseite, dann hilft dir diese Übung diese Tendenz im Kraulschwimmen zu reduzieren oder zu beseitigen.

Wenn du nur auf eine Seite atmen „kannst“, dann hilft dir Kraul einarmig dabei auch auf deine schwache Seite atmen zu lernen.

Pausen im Bewegungsablauf beseitigen

Machst du Pausen im Bewegungsablauf deines Armzugs, dann kann dich Kraul einarmig dabei unterstützen diese Pausen im Kraul schwimmen zu reduzieren oder zu beseitigen.

Koordination

Kraul einarmig mit passivem Arm ausgestreckt ist koordinativ weniger anspruchsvoll als einarmig Kraul mit passivem Arm angelegt. Bei ersterem kannst du noch viel Schwung nur aus deinem Arm generieren und deinen Körper einfach hinterher schleifen, was du vermeiden solltest. Wenn du dir gegenüber aufmerksam bist, fühlst du wie dich das perfekt abgestimmte Zusammenspiel zwischen Armzug, Beinschlag, Bewegungsausrichtung, Rotation und Körperspannung dich im Kraulschwimmen noch einen Tick weiter nach vorn bringt und schneller macht.

Ganzkörperrotation

Wie beim Kraul Abschlag schwimmen, behältst du auch bei Kraul einarmig deine Rotation um deine Körperlängsachse bei. Du setzt sie bewusster ein, nimmst sie bewusster wahr, denn andernfalls bleibst du im Kraulschwimmen auf dem Bauch liegen.

Gleichgewicht und Wasserlage

Hier lernst du dein Gewicht in Schwimmrichtung zu verlagern, was deine Hüften und Beine näher an die Wasseroberfläche bringt.

Auftrieb durch Vortrieb

Mit „Kraul einarmig passiver Arm ausgestreckt“ hast du zusätzlich die Möglichkeit dich über deinen Armzug im Kraulschwimmen in eine horizontale(re) Wasserlage „zu ziehen“. Das bedeutet für dich, der von dir (hoffentlich korrekt) erzeugte Vortrieb erzeugt zusätzlichen Auftrieb und unterstützt so deine Wasserlage.

Unterwasserarmzug

Bei einigen meiner Triathleten konnte ich sehen, dass sie bei einarmig Kraul automatisch ihre Ellenbogen unter Wasser „oben“ ließen (Ellenbogenvorhalte). Ein willkommener Nebeneffekt, der sich für dich sofort als verbesserter Vortrieb bemerkbar macht. Wenn du das nicht automatisch machst, dann achte darauf, dass du es machst und nimm den Unterschied im Vortrieb wahr.

Übungsbeschreibung für „Kraul einarmig mit passivem Arm ausgestreckt“

  • Am einfachsten – aber leider nicht ganz korrekt – ist die Vorstellung du „liegst“ auf einem Surfbrett und „paddelst“ einarmig.
  • Du stößt dich aquadynamisch vom Beckenrand ab.
  • Du drehst dich auf auf deine Vanilleseite. Das ist deine schwächere Seite.
  • Bei mir ist das die linke Seite und ich mache mit dem rechten Arm meinen ersten Unterwasserarmzug, der mich die Wasseroberfläche durchbrechen lässt. Wenn du ebenfalls Rechtshänder bist, dann hast du bei dieser Beschreibung Glück gehabt. Die Linkshänder (oder alle mit einer stärkeren Linken Seite) denken um oder fangen mit ihrer schwachen Seite an.
  • Dein linker Arm bleibt schulterbreit in Schwimmrichtung ausgestreckt.
  • Ziele mit deiner Hand auf ca. 10-30cm unter Wasser.
  • Halte deine Hand locker im Handgelenk.
  • Halte deine Finger locker geöffnet. Vermeide es deine Finger krampfhaft zusammen zu pressen.
  • Vermeide es mit deiner Hand/deinem Arm in Richtung Wasseroberfläche zu zeigen. Damit bremst du dich aus.
  • Achte darauf, dass du deinen passiven Arm tatsächlich aktiv im Ellenbogen streckst.
  • Wenn du ein Problem damit hast, dann bring deinen Daumen in Schwimmrichtung. Damit MUSST du deinen Arm im Ellenbogengelenk durchstrecken.
  • Dein rechter Arm führt den Überwasserarmzug aus.
  • Führe deinen Arm mit deinem Ellenbogen locker nach vorn.
  • Wirf ihn locker nach vorn.
  • Dazu benutzt du hauptsächlich deine Rückenmuskulatur. Das spürst du, wenn du es richtig machst.
  • Halte Unterarm und Hand locker entspannt.
  • Lass Unterarm und Hand locker entspannt nach unten hängen.
  • Bring deinen rechten Arm unter Führung deines Ellenbogens so weit wie möglich schulterbreit, locker nach vorn (= Schwimmrichtung).
  • Deine rechte Hüfte beginnt mit dem Impuls nach vorn bereits während des Erholungsarmzugs.
  • Stich mit deinen Fingern von oben nach unten zuerst ins Wasser ein.
  • Deine rechte Hüfte schiebt deine rechte Schulter, deinen rechten Arm, deine rechten Hand nach vorn in die Streckung.
  • Dein Arm folgt deinen Fingern auf ihrem Weg nach vorn. Dein Körper folgt deinem Arm auf seinem Weg nach vorn.
  • Die Bewegung nach vorn verläuft synchron; Teilphasen laufen gleichzeitig ab; deswegen auch Ganzkörperrotation.
  • Dein Kopf bleibt in seiner neutralen Position.
  • Du rotierst via der Streckung nach vorn um deine Körperlängsachse.

Besonders wenn du diese Übung mit etwas (!) höherer Intensität (= schneller) durchführst, spürst du, wie du mit dem Schwung deines Arms deinen Körper mit in die Bewegung nach vorn nimmst. BEVOR du die Intensität erhöhst, sollte dein Timing stimmen. Sonst fühlst du nichts.

Wenn du nichts fühlst, machst du etwas falsch. Lenke deine Aufmerksamkeit auf dein Timing, achte auf das korrete Timing und lerne zu fühlen, was passiert.

Das ist die Dynamik, die du in deinem Kraulschwimmen auch haben willst.

  • Deine Hände treffen sich kurz schulterbreit auf gleicher Höhe, in Schwimmrichtung, ca. 10-20cm unter Wasser, bevor sich die rechte Hand (der rechte Arm, die rechte Schulter, die rechte Hüfte) noch etwas weiter nach vorn schiebt und du das Wasser fasst (Catch), um deinen Unterwasserarmzug einzuleiten.

Wie schon oben beschrieben, kann es sein, dass du automatisch deinen Ellenbogen im Unterwasserarmzug „oben“ lässt (anstatt ihn abzusenken). Damit erreichst du automatisch mehr Vortrieb, weil du eine größere Abdruckfläche zum Nach-vorn-hebeln benutzt.

  • Stell dein Handgelenk fest, damit du die Fläche von Fingerspitzen bis Ellenbogenbeuge als Abdruckfläche nutzen kannst.
  • Führe deinen Unterwasserarmzug auch bei der Übung Kraul einarmig stets zu Ende. D.h. streife deinen Daumen am Oberschenkel ab, damit du spürst, was du tust.

Wenn du die Tendenz hast, am Oberschenkel eine Pause im Armzug zu machen, konzentrierst du dich bewusst auf das schnelle Nach-vorn-bringen des Arms, sobald du abgestreift hast. Damit gewöhnst du dir diese überflüssige Pause ab.

Wenn deine Wasserlage schlecht ist, weil du kein Gleichgewicht im Wasser hast, dann kannst du mit Kraul einarmig lernen dich über den Armzug „im Wasser gerade zu ziehen“. Du wirst zwar bei allen kraultechnischen Übungen weiterhin absaufen wie ein Stein, aber es verbessert deine Wasserlage im Kraul schwimmen.

Wenn du dagegen dein Gewicht in Schwimmrichtung auf deinen passiven (aber aktiv ausgestreckten) Arm/die untere Schulter verlagerst, kommen deine Hüften und Beine automatisch etwas näher unter die Wasseroberfläche. So erreichst du auf einfache Art und Weise ein besseres Gleichgewicht und damit eine bessere Wasserlage, die dir auch bei kraultechnischen Übungen erhalten bleibt.

  • Du atmest, wenn du Luft brauchst, auf die Seite deines Armzugs. Deine Kraulatmung passt du gezielt deinem Armzug an und konzentrierst dich nur auf eine Seite. Das vereinfacht die Sache für dich. Teste eine 2er-, 3er-, 4er-, 5er-Atmung etc. und führe die Übung auf beiden Seiten durch. Damit gewöhnst du dich auch leichter an eine Atmung auf deiner schwachen Seite.
  • Die ganze Zeit über begleitest du deine Anstrengungen mit einem lockeren Beinschlag aus deiner Hüfte heraus.

Übungsbeispiele für Kraul einarmig

Ich empfehle dir die Übung immer mit Kraul ganze Lage (= Kr gL) abzuwechseln.

Entweder wechselst du nach einer Seite Übung ab, oder du absolvierst die Übung zuerst auf beiden Seiten und schließt dann eine (zwei, drei) Bahnen Kraul ganze Lage an.

150m in 50m Übung links + 50m Übung rechts + 50m Kr gL
200m in 50m Übung links + 50m Übung rechts + 100m Kr gL
etc.

75m in 25m Übung links + 25m Übung rechts + 25m Kr gL
100m in 25m Übung links + 25m Übung rechts + 50m Kr gL
etc.

50m in 12,5m Übung links + 12,5m Übung rechts + 25m Kr gL

200m in 50m Übung links + 50m Kr gL + 50m Übung rechts + 50m Kr gL
100m in 25m Übung links + 25m Kr gL + 25m Übung rechts + 25m Kr gL
50m in 12,5m Übung links + 12,5m Kr gL + 12,5m Übung rechts + 12,5m Kr gL
etc.

Weitere Variationen bleiben deiner Fantasie überlassen.

Für die Kraulatmung bieten sich kurze Einschübe der Übung in Abwechslung mit Kr gL an z.B.:
25m in
2 x Übung links + 4 AZ Kr gL mit 2er-Atmung links
2 x Übung rechts + 4 AZ Kr gL mit 2er-Atmung rechts

Tempovariationen für einarmig Kraul

Kombinationen sind in diversen Tempi möglich.

ruhig – bis ca. 65% deiner WSA
locker – ca. 65-85% deiner WSA
zügig – ca. 85-95% deiner WSA
WSA 95-100% (= dein Wettkampftempo)
Sprint – ca. über 100% deiner WSA (= „all-out“ bis zum Ende der jeweiligen Strecke)
Hier findest du einen Beitrag darüber, wie du deine Trainingsbereiche ermittelst.

Du kannst auch Variationen der Übung zu einem längeren Intervall kombinieren und unterschiedliche Tempi hinein mischen.

2 x 12,5m Übung locker + 25m Kr gL, locker
2 x 12,5m Übung zügig + 25m Kr gL, zügig
2 x 12,5m Übung WSA + 25m Kr gL, WSA
oder
2 x 12,5m Übung locker + 25m Kr gL, zügig
2 x 12,5m Übung locker + 25m Kr gL, WSA
2 x 12,5m Übung locker + 25m Kr gL, Sprint

etc. Was du wie, in welcher Reihenfolge, in welcher Intensität und wie oft kombinierst, hängt davon ab, was du zu trainieren beabsichtigst.

Langsam schwimmen ist schwerer als schnell schwimmen. Langsam schwimmen deckt deine Fehler auf, die du mit schnell schwimmen (in dieser Übung) vertuschen kannst.

Du suchst dir die Strecke aus, die zu deinem Leistungsstand passt. Und du machst die Anzahl an Wiederholungen dieser Strecke, die zu deinem Leistungsstand passt.

Wie bei allen technischen Schwimmübungen geht es darum, dass du aus dieser Übung etwas lernst. Dass du fühlst, was du tust. Dass du Unterschiede feststellst, in dem was du tust. Dass du dein (hoffentlich gutes Vortriebs-) Gefühl aus der Übung in dein Kraul schwimmen überträgst und dort umsetzt.

Übungsvariationen von Kraul einarmig

  • mit Kraulbeinschlag
  • mit Delfinbeinschlag
  • mit Fäusten

Mit Hilfsmitteln

Oder in Kombinationen innerhalb der Variationen. Lass deiner Fantasie freien Lauf.

Vermeide diese Fehler

  • zu kurzer Armzug in der Zugphase; du vergisst zu strecken und beginnst zu früh zu „ziehen“
  • Wasser nach unten drücken, dich selbst nach oben drücken
  • Hände auf das Wasser legen anstatt einstechen
  • fehlender hoher Ellenbogen unter Wasser
  • zu kurzer Armzug in der Druckphase; du ziehst deine Hand zu früh aus dem Wasser
  • Kopf heben beim Atmen
  • Fehler in der Handhaltung (Stopp-Haltung, zusammengepresste Hände, Unterwasserarmzug: Hand im Handgelenk abknicken)
  • mangelnde (Ganzkörper)Rotation; du bleibst auf dem Bauch liegen
  • Fehler im Beinschlag (Grätschbeinschlag, passives Hinterherschleifen, Pausen mit weit geöffneten Beinen, …)
  • Fehler in der Armhaltung (abknicken)
  • Pausen im Bewegungsablauf (im Überwasserarmzug, beim Austritt der Hand am Oberschenkel, beim Eintauchen der Hand, in der Streckung, etc.)
  • Hand führt im Erholungsarmzug
  • überkreuzen beim Eintauchen der Hände
  • überkreuzen unter dem Körper
  • zu starkes Rotieren um die Körperlängsachse

Wie du siehst, steckt eine ganze Menge hinter einer einfachen kraultechnischen Übung. Du kannst viel falsch machen oder viel dabei lernen. Du hast es in deiner Hand, was du aus einer Übung oder deinem Schwimmtraining machst.

Was sind deine Erfahrungen mit der Übung einarmig Kraul? Hinterlasse einen Kommentar.

Hier findest du eine Einführung wie du schwimmtechnische Übungen für Triathleten sinnvoll in dein Training integrierst.

Hier findest du nützliche Hinweise zum Techniktraining.

Hier findest du Hinweise, wie du mehr aus deinen schwimmtechnischen Übungen heraus holst.

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Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen - Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
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Training im Triathlon – Die Bedeutung deiner Einstellung zum Training
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Schwimmtechnische Übungen für Triathleten – Kraulabschlag schwimmen
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Effektives Trockentraining für deinen Unterwasserarmzug im Kraulschwimmen

Dein korrekter und effektiver Unterwasserarmzug im Kraulschwimmen hat einen enormen Einfluss auf deinen Vortrieb und damit auf deine erreichbare Schwimmgeschwindigkeit.

Technikkorrektur im Wasser ist eine Herausforderung – für die meisten Triathleten

Für die meisten Triathleten ohne schwimmerischen Hintergrund ist es eine echte Herausforderung eine Technikkorrektur im Wasser umzusetzen. Selbst als fortgeschrittener Schwimmeinsteiger bist du meistens damit beschäftigt nicht unterzugehen, anstatt damit deine Technik im Kraulschwimmen zu verfeinern.

Wenn du (wie die meisten Triathleten) sehr wenig darauf achtest, was du im Wasser tust und noch weniger darauf achtest ein Gefühl für das zu entwickeln, was du tust, dann wirst du dir schwer tun im Wasser deinen Unterwasserarmzug zu verbessern. Eine zusätzliche Herausforderung entsteht, wenn schwach ausgeprägte Koordinationsfähigkeiten dir im Weg stehen bestimmte schwimmtechnische Übungen schnell korrekt umzusetzen. Du siehst nichts, du fühlst nichts – wie willst du da irgendetwas verändern oder gar verbessern?

Die Lösung für dein Dilemma: Kraul-Techniktraining für deinen Unterwasserarmzug an Land

Aber es gibt Hoffnung für dich, auch wenn deine Schwimmtechnik im Kraulschwimmen noch wenig ausgereift ist, kannst du deinen Unterwasserarmzug verbessern. Verlege dazu einen Teil deines Techniktrainings an Land, sozusagen: Schwimm-Trockentraining für deinen Armzug.

Mit geringem Materialaufwand trainierst du Technik, Kraft und Ausdauer in einem Aufwasch. Zugseilübungen bzw. Trockentraining gibt es in unterschiedlichen Ausführungen und Variationen. Hier stelle ich dir eine Version vor (Englisch):

Getting the Edge in Triathlon Swim: Sheila Taormina Presents the Halo Swim Adapter

Sheila Taormina zeigt dir hier eine Zugseilübung am SkiErg mit Halo Swim Adapter (das Gerät wird sich wohl kaum jemand zulegen) wie du deinen Unterwasserarmzug im Stehen trainieren kannst.

Mir gefällt das Video, weil sie sehr gut die Ellenbogenvorhalte, die korrekte Handhaltung (leicht geöffnete Finger), das Feststellen des Handgelenks (so dass Hand und Unterarm sich in einer Linie befinden) und den gesamten Bewegungsablauf des Unterwasserarmzugs demonstriert. Zusätzlich bekommst du erklärt, welche Muskulatur du dabei einsetzt (wenn du es richtig machst). Die kannst du fühlen, wenn du die Bewegung richtig ausführst. Schwimmen ist eine Ganzkörperbewegung. Hier wirst du – neben der Armmuskulatur – zumindest schon einmal einen großen Teil deiner Muskulatur im Rumpf einsetzen.

Tubing Drill with Sheila Taormina

Hier nochmals Sheila Taormina, diesmal mit Tubes/StretchCordz/Zugseil. Sie zeigt dir drei wichtige Marker, auf welche du bei JEDEM „Zugseilzug“ achtest:
(1) Deine Fingerspitzen zeigen zum Boden.
(2) Stell dein Handgelenk fest in Verlängerung deines Unterarms.
(3) Hoher Ellenbogen auf gleicher Höhe wie deine Schulter.

Beide sind die einzigen Videos, die ich gefunden habe, in welchen das Zugseiltraining tatsächlich mit korrekter Hand- und Armhaltung gezeigt wird.

Das Material: Zugseil, Tubes, Türanker, Griffe, Fitness-Bänder

Die gleiche Übung kannst du auch an einer beliebigen Tür mit einem Türanker und Therabändern oder Tubes oder einem Zugseil machen. Da reduzieren sich die Kosten sofort gewaltig.

Tube mit Türanker an der Tür befestigt
Tube mit Türanker an der Tür befestigt

Das preiswerte und platzsparende Zubehör für das Kraulschwimm-Trockentraining bekommst du online bei diversen Fachhändlern oder bei amazon.de.

StrechCordz mit Handpaddel

Wer sein Trockentraining gern professioneller ausgestattet hat, besorgt sich beispielsweise die StrechCordz mit Handpaddel. Auch dieses Trainingsmittel (= Zugseile) gibt es in unterschiedlichen Zugstärken (Gelb Zugstärke 2,2-6,3 kg, Rot, Zugstärke 5,4-14,1 kg, Blau, Zugstärke 6,3-15,4 kg). Dein Vorteil: Du hast bereits Auflageflächen für deine Hände dabei.

Einfache Tubes

Hier gibt es ein einfaches Clip-Tube-Set mit drei unterschiedlichen Tube-Stärken inklusive Türanker.

Clip-Tubes mit Griffen, 3er-Set
Clip-Tubes mit Griffen, 3er-Set

Griffe, Türanker und Schlaufe als Set

Thera-Band Zubehör-Set mit Griffen, Türanker und Schlaufe.

Zubehörset für Fitness-Bänder
Zubehörset für Fitness-Bänder

Fitness-Bänder (ähnlich wie Theraband)

Hier findest du ein Set von zwei Fitnessbändern in unterschiedlichen Zugstärken.

2 unterschiedliche Fitness-Bänder
2 unterschiedliche Fitness-Bänder

Oder du wartest, bis die Discounter wieder Fitness-Bänder (ähnlich wie Therabänder) und Tube-Sets im Aktions-Angebot haben.

Türanker

Den Thera-Band Türanker benutze ich selbst und bin sehr zufrieden damit. Der andere Türanker war bei den Clip-Tubes dabei und erfüllt genauso gut seinen Zweck.

2 unterschiedliche Türanker
2 unterschiedliche Türanker

Griffe

Thera-Band Griffe erleichtern dir die korrekte Handstellung. Fitness-Bänder (oder Therabänder) musst du dir sonst um die Hände wickeln, um eine korrekte Handhaltung zu erreichen. Das wird auf Dauer unangenehm.

Griffe für Fitness-Bänder
Griffe für Fitness-Bänder

Zugstärke der Tubes, Fitnessbänder, Zugseile

Such dir eine Zugstärke aus, die zu deiner Fitness passt. Weniger (= geringere Zugstärke) ist am Anfang mehr. Für ein Techniktraining benötigst du eine geringe Zugstärke als für ein Krafttraining.

Achte immer auf eine saubere Bewegungsausführung. Wenn du merkst, dass deine Bewegungsausführung unsauber wird, mach eine Pause oder wechsle auf eine geringere Zugstärke des Therabandes/Tubes/Zugseils.

Eine weitere Variation in der Zugstärke erreichst du, wenn du dich hinkniest anstatt zu stehen. Therabänder (fitness-Bänder) kannst du falten, d.h. du nimmst sie doppelt. Es hängt dann von der ursprünglichen Länge des Therabandes ab, ob noch ein sinnvolles Training möglich ist. Oft bekommst du diese Bänder bereits im Doppel- oder Mehrfachpack im Zuge von Aktionsartikeln bei den Discountern.

Aufteilung in Bewegungsphasen

Diese Trockenübung läßt sich auch in mehrere Bewegungsabschnitte unterteilen:

  • Wasserfassen
  • Zugphase
  • Druckphase

Diese entsprechen den Wasserübungen (schwimmtechnischen Übungen)

Das, was dir in dieser preiswerten Version fehlt ist das Plastikteil (= der Halo Swim Adapter), um bei dieser Zugseilübung schulterbreit zu bleiben. Ich denke jedoch, du bist in der Lage darauf selbst zu achten. Wenn es dir schwer fällt, besorge dir Spiegelfolie und klebe sie an die Tür, dann kannst du dich beim Trockentraining beobachten und korrigieren. (Teste vorher, ob sie sich auch problemlos wieder entfernen lässt!)

Die gleiche Übung funktioniert auch im Liegen. Dabei liegst du auf dem Rücken und hast deine Tubes (dein Theraband/Fitnessband/Zugseil) hinter dir an einem Gegenstand (Tischbein von einem schweren Tisch, oder eine Tür (Befestigung mit Türanker) befestigt, der dir nicht um die Ohren fliegen kann. Der Boden kann dir zusätzlichen Halt und zusätzliche Führung geben. Wenn du dich dabei selbst beobachten willst, wirst du die Spiegelfolie an der Decke benötigen. (Das habe ich allerdings noch nicht ausprobiert und bin mir auch nicht sicher, ob sie dort hält.)

Warnung

Um Unfälle zu vermeiden, solltest du immer kontrollieren

  • ob du den Türanker wirklich so befestigt hast, dass er unter Zug auch fest sitzt.
  • ob das Material der Tubes/des Therabandes/des Zugseils einwandfrei ist. Brüchiges oder beschädigtes Material kann reißen.
  • ob du wirklich die Enden fest im Griff hast
  • ob deine Tür/das Tischbein/oder wo auch immer du die Tubes/Fitnessbänder/Zugseile befestigst, das wirklich aushält

Wenn der Türanker zu schwach oder falsch befestigt ist, oder irgendjemand die Tür öffnet, während du deine Übungen ausführst, dann schnalzt dir dieser Türanker ins Gesicht. Das führt zu bösen Verletzungen. Das gleiche gilt, wenn die Tubes/das Theraband oder das Zugseil aufgrund von Materialermüdung reißen.

Worauf du bei den Schwimm-Trockenübungen achten solltest

Achte darauf, welche Muskulatur du einsetzt, wenn du

  • den Armzug beginnst (unmittelbar nach dem Eintauchen der Hände)
  • das Wasser fasst
  • die Zugphase ausführst
  • die Druckphase ausführst

Fühle

  • die jeweils eingesetzte Muskulatur
  • die Anspannung
  • den Krafteinsatz

Dieses Gefühl nimmst du mit ins Wasser und versuchst es im Wasser ebenfalls herzustellen.

Häufigkeit und Wiederholungen

Einmal ist besser als keinmal, aber je öfter du das technische Trockentraining einbauen kannst, desto mehr wird es dir bringen. Dabei musst du keine stundenlangen Extra-Einheiten in deinen sowieso schon überfüllten Zeitplan hinein pfriemeln.

Wieviel du wie oft machst, ist abhängig von deinem Fitness-Level, deinem Trainingsfleiss und deiner verfügbaren Zeit.

Über den Tag verteilt 4 x 25 Wiederholungen sind ein guter Anfang für dich, wenn du vorher noch gar nichts in diese Richtung (= Trockentraining mit Zugseilen) gemacht hast. Von da aus steigerst du dich langsam. Weniger ist vor allem am Anfang mehr.

Der korrekte Bewegungsablauf ist das Wichtigste. Lieber drei Wiederholungen 100% korrekt als 25 Wiederholungen und davon zwanzig schlampig. Fehler übst du dir genauso schnell ein, wie korrekte Bewegungsabläufe. Deshalb: 99% richtig ist 100% falsch.

Aufwärmen und Technik-Trockentraining

Du kannst das technische Trockentraining mit Zugseil, Theraband, Fitnessband oder Tubes statt dessen oder zusätzlich zum Aufwärmen vor deinem Einschwimmen verwenden. Damit prägst du dein Muskelgedächtnis unmittelbar vor deinem Schwimmtraining. So hast du das Aufwärmen an Land und ein Techniktraining in einem Aufwasch. Das ersetzt jedoch nicht dein Einschwimmen oder dein Techniktraining im Wasser, denn du musst lernen deinen an Land erworbenen Unterwasserarmzug auch im Wasser einzusetzen.

Weitere Zugseilübungen für dein Schwimmtraining

Hier habe ich ein kleines Buch (Englisch) gefunden, mit dem Titel „Innovative Stretchcord Training For Swimmers“, welches dir weitere Trockenübungen mit Tubes für das Kraulschwimmen und sogar für die anderen Schwimmarten (wie Brust, Rückenkraul und Delfin) zeigt.

Nachteil aller Zug- und Druckübungen im Trockentraining

Der Nachteil bei all diesen Übungen im Trockentraining ist, dass dir der Eindruck vermittelt wird deinen Arm durch das Wasser zu ziehen. Dieser Eindruck ist falsch.

Sprachliche Irreführung im Schwimm-Sprech

Die Beschreibungen „Armzug“, „Zugphase“ und „Druckphase“ sind irreführend. Die meisten Triathleten glauben, dass sie ihren Arm „durch das Wasser ziehen“. Wenn du etwas mehr Ahnung hast, dann hast du begriffen, dass du dich im Wasser nach vorn abdrücken musst und das Wasser nach hinten drücken sollst. Das kommt der Wahrheit schon näher, ist aber immer noch nicht ganz korrekt.

Dein Arm mit dem Ellenbogen bewegt sich nur scheinbar nach hinten. In Wirklichkeit drückst du deinen Körper über deine im Wasser verankerte Hand mit dem festgestellten Handgelenk und den Unterarm am gefundenen Wasserwiderstand hinweg nach vorn. Das heißt, dass du das Wasser an einem bestimmten Ort (bei jedem Armzug) halten musst, deinen Abdruck halten musst und niemals verlieren darfst.

D.h. deine Hand und dein Arm bewegen sich nicht nach hinten, sondern dein Körper bewegt sich nach vorn. Das ist ein völlig anderer Fokus! Deine Hand tritt mehr oder weniger an der gleichen Stelle aus dem Wasser aus, in welche du sie eingetaucht hast. Bei guten Schwimmern mehr, bei schlechteren Schwimmern weniger.

Du musst ein Gefühl entwickeln, als ob du dich nach vorn hebelst und dabei deinen gesamten Körper einsetzt. Wenn du einen Armzug machst, solltest du die Muskulatur in deinem Rücken bis hinunter zur Hüfte mit einsetzen und spüren können. Das lässt sich gut an Land im oben beschriebenen Trockentraining üben.

Ich kann dir in diesem Zusammenhang wirklich nur nochmals das Buch von Sheila Taormina „Swim Speed Secrets“ empfehlen, denn sie behandelt auf 177 Seiten fast ausschließlich und sehr detailliert den Unterwasserarmzug.

Willst du deinen Unterwasserarmzug verbessern um mehr aktiven Vortrieb zu erzeugen? Um deine Schwimmzeiten in Training und Wettkampf zu verbessern? Um in deinem Wettkampf früher aus dem Wasser und schneller auf dein Rad zu kommen? Dann buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 2.

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Buchtipp – Swim Speed Secrets von Sheila Taormina

Mit Swim Speed Secrets von Sheila Taormina gibt es endlich ein Schwimmbuch, das sich detailliert um den Unterwasserarmzug im Kraulschwimmen kümmert!

Die Autorin Sheila Taormina hat an vier Olympiaden in drei verschiedenen Sportarten teilgenommen: Schwimmen, Triathlon und moderner Fünfkampf.

Obwohl sie nur 1,57m groß ist, schaffte sie es in das Olympiaschwimmteam und gewann mit der Freistilstaffel 1996 in Atlanta Gold. Sie ist der lebende Beweis dafür, dass eine exzellente Leistung im Freistil (Kraulschwimmen) unabhängig von der Körpergröße und Armlänge erreichbar ist.

Auf 177 Seiten besticht das Buch Swim Speed Secrets durch detaillierte Beschreibungen und zahlreiche, den Inhalt tatsächlich bereichernde, hochqualitative Fotos. (Nicht so wie die Sportbücher des Meyer & Meyer Verlags, die hauptsächlich aus überflüssigen, ganzseitigen Fotos bestehen, um den mageren Inhalt aufzublähen.)

Die Sprache (Englisch) ist klar und verständlich – kein Fachgedöns für Sportwissenschaftler, sondern für jedermann (und jederfrau) verständlich, der halbwegs in der englischen Sprache bewandert ist.

Jedes der 8 Kapitel schließt mit einer knappen Zusammenfassung der wichtigsten Erkenntnisse. Trockenübungen und Krafttraining für den Unterwasserarmzug werden ebenso beschrieben, wie die Fehler, die dabei zu vermeiden sind. Abgerundet wird das Buch durch eine Reihe von QR-Codes, die auf Videos verweisen, um acht Übungen besser zu illustrieren.

Der Seitenhieb auf Total Immersion hat mir weniger gefallen (auch wenn sie keine Namen nennt). Die Methodik von TI verhilft eben auch erwachsenen Quereinsteigern in den Schwimm- bzw. Triathlonsport relativ schnell das Kraulschwimmen zu erlernen und eine gute Wasserlage zu erreichen und zu halten, ohne dass dafür viel Beinschlag (= Kraft) eingesetzt werden muss.

Ein Leser dieses Buches sollte deshalb bereits in der Lage sein eine optimale Wasserlage zu halten und seinen Wasserwiderstand so weit als möglich zu reduzieren. All das setzt dieses Buch bereits an Kenntnissen voraus.

Das Buch Swim Speed Secrets behandelt ausschließlich Übungen um das Wassergefühl und den Unterwasserarmzug im Kraulschwimmen zu verbessern. Beides entscheidende Komponenten, wenn es darum geht den Vortrieb zu verbessern

Natürlich sollten vorher alle anderen wichtigen Komponenten des Kraulschwimmens vorhanden sein: Gleichgewicht im Wasser mit einer optimalen Wasserlage und die Bewegungsabläufe im Kraulschwimmen.

Ohne eine vernünftige Wasserlage und ohne solide Kenntnisse der Grundlagen des Kraulschwimmens ist dieses Buch Swim Speed Secrets meiner Meinung nach wertlos. Es baut auf diesen Vorkenntnissen auf.

Der beste Unterwasserarmzug hilft dir nicht viel weiter, wenn deine Füße auf dem Boden schleifen. Die perfekte Technik des Unterwasserarmzugs ist das Tüpfelchen auf dem „i“, wenn alles andere in der Kraultechnik bereits sitzt. Ich gebe der Autorin hingegen vollkommen recht, dass der Vortrieb zu 80% über den Unterwasserarmzug (in Verbindung mit dem Einsatz des gesamten Körpers) generiert wird und der Rest – dann – nur noch 20% am Vortrieb ausmacht.

Sheila Taormina stellt auch deutlich die Missinterpretation des „Gleitens“ heraus, der viele Triathleten (und scheinbar auch Trainer) zum Opfer fallen. Damit spricht sie mir aus der Seele.

Zu meinem grenzenlosen Entzücken weist auch sie auf die Wichtigkeit des aquadynamischen Abstossens hin – !!jedesmal!!, wenn du an einer Wand wendest.

Swim Speed Secrets ist damit kein Buch für Schwimmanfänger! Für Schwimmanfänger gibt es genug andere Literatur (beispielsweise das Buch von Total Immersion). Hinweis: Der Link öffnet einen neuen Tab mit Verlinkung zu amazon.de.

Das Buch Swim Speed Secrets ist eindeutig für fortgeschrittene Schwimmer unter den Triathleten geschrieben, die ihren Vortrieb über den Unterwasserarmzug verbessern wollen und sollen. Leistungsschwimmer werden wahrscheinlich nichts neues darin finden. Ihnen sollte die Bedeutung der Ellenbogenvorhalte und des Wassergefühls klar sein.

Das Buch Swim Speed Secrets ist meiner Meinung nach eines der besten Schwimmbücher (für fortgeschrittene Schwimmer unter den Triathleten), die zur Zeit auf dem Markt sind. Eindeutige Kaufempfehlung von meiner Seite.

Buch Swim Speed Secrets von Sheila Taormina
Buch Swim Speed Secrets von Sheila Taormina

Swim Speed Secrets von Sheila Taormina
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Update 2017: Das Buch Swim Speed Secrets gibt es inzwischen seit längerem auch in einer deutschen Übersetzung. Es heißt dann pompös „Kraulschwimmen wie die Profis. Die Geheimnisse der Schwimmtechnik der besten Schwimmer der Welt“. Zur Qualität der Übersetzung kann ich leider nichts sagen. Hab es nur mal durchgeblättert. Fand viele zusätzliche, überflüssige Fotos darin und beschloß bei der englischen Originalausgabe zu bleiben. Aber für alle, deren Englisch nicht ausreichend ist, stellt die deutsche Ausgabe eine Alternative dar.

Der (Marketing) Blog zum Buch Swim Speed Secrets. Dort findest du auch die Videos zum Buch, die auch ohne Buch lehrreich sind.

Oder du siehst sie dir gleich auf YouTube an. Hier die Links dazu:

Aquadynamisches Abstossen

Press-Out-Drill

Catch-Up Drill / Kraulabschlag
(Für alle Triathleten, die eine Tendenz zum Übergreifen/Überkreuzen haben: Bitte schulterbreit die Hände eintauchen und schulterbreit bleiben. Vermeide es die Hände über die Körpermittellinie zu führen.)

Scullings in der 2. Position

Einarmig Kraul, passiver Arm ausgestreckt

Einarmig Kraul mit Brett/Pullkick

Wassergefühlsübung: Kleine Wassertornados kreieren
Das ist mitunter eine der interessantesten Übungen, die du im Prinzip jedesmal machen kannst, sobald du am Beckenrand stehst. Anstatt deine Trainingszeit mit Small Talk zu verschwenden, kannst du etwas für dein Wassergefühl tun.

Besonders hervorzuheben sind in diesem Zusammenhang v.a. ihre Aussagen: Kein Schwimmer nimmt Wassergefühl für selbstverständlich, sondern ist ständig auf der Suche danach. Du suchst nach Vortrieb (Abdruck) im Wasser. Dieser ist abhängig von der Muskelspannung. Zuviel Muskelspannung und du verlierst das Gefühl für das Wasser. …

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Buchempfehlung – Total Immersion von Terry Laughlin
Reduziere deinen Wasserwiderstand
Schwimmtechnische Übungen für Triathleten – Aquadynamisch Abstossen
Kraulschwimmen – Der Unterwasserarmzug
Kraulschwimmen – Fehler im Unterwasserarmzug
Tipps gegen Schulterprobleme beim Kraulschwimmen im Triathlon
Über die Rumpfstabilität
Leistungssteigerung im Triathlon – Wähle weise deinen Wettkampf
Verschiedene Methoden wie du deine Trainingsbereiche bestimmen kannst
Wettkampfdistanzen im Triathlon – Eine Übersicht
Gute Gründe für Trainerstunden
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Schwimmen im Triathlon – So hältst du deine Kraultechnik auf längeren Strecken

Schwimmen im Triathlon - So hältst du deine Kraultechnik auf längeren Strecken - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
Schwimmen im Triathlon – So hältst du deine Kraultechnik auf längeren Strecken – Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de

Wenn du deine Wettkampfstrecke komplett mit einer guten Kraultechnik durchschwimmen kannst, ohne sie auf dem Weg zu verlieren, darfst du sicher gehen, dass sich deine Schwimmzeiten verbessern und du erholter aus dem Wasser kommst.

Kennst du das Problem? Du hast dir vorgenommen 500m am Stück zu schwimmen. Du startest voller Enthusiasmus deine erste Bahn über 50m und alles läuft prima. Selbst an der ersten Wende bist du noch guter Dinge. Auch auf den zweiten und dritten 50m „scheint“ noch alles in Ordnung zu sein. Auf der vierten beginnt dich langsam ein merkwürdiges Gefühl zu beschleichen, aber du schwimmst weiter. Noch dreihundert Meter. Auf der fünften Bahn verstärkt sich das Gefühl und du merkst, dass irgend etwas nicht stimmt. Irgendwie brauchst du mehr Armzüge pro Bahn und es wird langsam aber sicher immer anstrengender. Die sechste Bahn ist dann wirklich die schlechteste Bahn überhaupt und du hast das Gefühl komplett auseinander zu fallen. Und es sind immer noch vier Bahnen zu schwimmen…

Was ist passiert?

Du hast deine Technik verloren. Jede Strecke will aufgebaut werden, und jede Strecke hat ihr eigenes Tempo.

Kannst du deine Kraultechnik wieder finden?

Ja, du kannst. Du gehst die Strecke einfach anders an. Wenn du dir vornimmst eine bestimmte Strecke zu schwimmen, ist das ein großes Ziel. Das heisst jedoch nicht, dass du schon bereit dafür bist „sie in einem Stück“ zu schwimmen.

Du bist nicht bereit dafür, wenn du auf dem Weg dorthin deine Technik verlierst. Deine Ausdauer (und Kraft) mag vorhanden sein. Allein mit Ausdauer (und Kraft) kannst du die Strecke auch bewältigen – aber mit welchen Kosten (sprich: Zeit und Energieverlust)? Denke immer daran, dass du dir eine schlechte Technik genauso schnell angewöhnen kannst, wie eine gute. Wenn du die zweite Hälfte deiner Distanz mit einer schlechten Kraul-Technik schwimmst, überschreibst du im Prinzip das, was du dir auf der ersten Hälfte an guter Kraultechnik eingeprägt hast.

Wenn du diese Strecke bewältigen willst UND dabei deine Kraultechnik aufrecht erhalten willst, dann gehe anders an dein Training heran. Hier ein Vorschlag:

So erarbeitest du dir eine Strecke Schritt für Schritt mit guter Kraultechnik

  • Vergiss es eine bestimmte Strecke von jetzt auf sofort am Stück schwimmen zu wollen. Streich das aus deinem Gedächtnis. Erarbeite dir statt dessen die Strecke stückchenweise. Jede Reise beginnt mit dem ersten Schritt…
  • Teste aus, welche Distanz du schwimmen kannst und dabei deine (hoffentlich korrekte) Technik hältst. Du merkst, ob du deine Kraultechnik verlierst daran, dass dein Kraulschwimmen plötzlich anstrengender wird als kurz zuvor, und du trotz größerer Anstrengung immer langsamer wirst.
  • Nimm deine angepeilte Gesamtstrecke und teile sie durch die Distanz auf der du deine Technik hältst.
  • Beispiel: 500m = angepeilte Gesamtstrecke. Du kannst deine Technik auf 50m halten. 500m : 50m = 10 Wiederholungen.
  • Zähle deine Armzüge auf dieser Strecke.
  • Messe deine benötigte Zeit auf dieser Strecke.
  • Messe deine Armzugfrequenz auf dieser Strecke. Dazu benötigst du einen Tempo Trainer (oder ein vergleichbares Instrument. Oder du rechnest deine Frequenz auf eine Minute hoch.)
    Das ist deine erste Messlatte für JEDE 50m.

Mach jede 50m zu deinen BESTEN 50m. Das bedeutet, schwimm jede 50m mit deiner besten Technik. (Das bedeutet nicht, dass du aus jeden 50m einen Wettkampf machen sollst.)

  • Mach nach jeden 50m eine Pause.
  • Messe deine Pausenzeiten.

Gestalte deine Pausenzeiten so, dass du in der Lage bist die nächsten 50m mindestens mit den Anforderungen deiner individuellen Messlatte zu schwimmen. Wirst du schlechter, gönne dir einfach mehr Pause. Hilft das auch nicht, geh plantschen oder hör auf. Vermeide es mit schlechter Kraultechnik zu schwimmen. Du gewöhnst dich sonst daran. Und das willst du nicht, oder?

Deine Pausenzeiten reduzieren sich im Laufe der Zeit. Deshalb miss und vergleiche sie ständig. Reduziere sie langsam nach deinem Gefühl. Es kann sowohl ständigen Fortschritt als auch Rückschläge geben. Deine Leistung ist immer tagesformabhängig. Im großen und ganzen sollten sich deine Pausenzeiten über einen längeren Zeitraum auf Null reduzieren. Früher oder später kannst du 100m am Stück schwimmen und hältst deine Technik. Dann 200, 300, 400, 500 oder 5km. Was auch immer dein Ziel sein mag.

Sensibilisiere dich für den Moment in dem deine Technik sich zu verschlechtern beginnt und korrigiere SOFORT mit dem nächsten Bewegungszyklus.

Entspanne dich bei jedem Armzug. Denke an Lockerheit und Leichtigkeit. Halte entspannt deine Körperspannung und denk nach vorn in deine Schwimmrichtung. Nimm dich nicht zu ernst und vermeide es dich dafür zu kritisieren, dass du deine Kraultechnik verloren hast. Betrachte das, was du bisher erreicht hast mit Stolz. Und stell dich der Herausforderung dessen, was noch vor dir liegt.

Eine andere Hilfe dein Ziel eine längere Strecke mit guter Technik durch zu schwimmen besteht darin, dass du fest daran glaubst diese Strecke mit guter Kraultechnik bewältigen zu können. Das heisst, dass du an deine Fähigkeiten glaubst und dir selbst vertraust. Dann reicht es auch, wenn du die Gesamtstrecke im Training in größeren Teilstrecken problemlos und mit guter Kraultechnik bewältigen kannst. Im Wettkampf kannst du sie komplett schwimmen.

Beispiel: Die 3,8km in einer Triathlonlangdistanz. Du kannst sie schwimmen, wenn du im Training in der Lage bist 8 x 500m problemlos in deinem Wettkampftempo zu schwimmen. Erwarte bitte keine Bestzeit, sondern die Zielzeit für die du trainiert hast. Du kommst auf alle Fälle problemlos durch, ohne ein einziges mal die komplette Strecke im Training durchgeschwommen zu sein. Du musst allerdings davon überzeugt sein, dass du es kannst.

Dir fehlt noch die Kraultechnik um längere Strecken müheloser schwimmen zu können?

Dann buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1.1 (WS-1.1) und lerne eine Kraultechnik, die dich leichter und schneller vorwärts bringt.

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Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen - Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen – Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne – Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de

Lerne als erwachsener Athlet ohne Hilfsmittel tatsächlich „Kraul SCHWIMMEN“*

* anstatt mit Schwimmhilfen nur nicht „unter zu gehen“ oder „dich über Wasser zu halten“.

Lerne als erwachsener Anfänger im Kraulschwimmen die Grundlagen einer Kraultechnik, die dich vorwärts bringt.

Lerne so entspannt und locker Kraul zu schwimmen.

Optimiere als Athlet mit Erfahrung im Kraulschwimmen die Grundlagen deiner Kraultechnik, damit sie dich müheloser und schneller vorwärts bringt.

Für bessere Leistungen in Training und Wettkampf.

Buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1.1 (WS-1.1) und lerne dir die Grundlagen einer Kraultechnik, die dich tatsächlich vorwärts bringt. Schaffe dir deine Basis für bessere Schwimmzeiten im Kraulschwimmen.

Lerne wie du die Inhalte deines Trainings so veränderst, daß sie deinem Zeitbudget gerecht werden und trotzdem bessere Schwimmergebnisse bringen. Lerne endlich richtig Kraul „schwimmen“ anstatt dich mit Schwimmhilfen nur über Wasser zu halten.

  • Du möchtest dein Verbesserungspotenzial im Detail kennenlernen? Konkrete Hinweise zu Ursachen, Folgen und Korrekturen?

Buche eine Kraultechnik-Videoanalyse*, wenn du das genau wissen willst. Und was du wie in den nächsten 6-12 Monaten verbessern müßtest, um zukünftig leichter und schneller Kraul zu schwimmen

  • Du weißt nicht, mit welchen Fokuspunkten du deine Kraultechnik verbessern mußt um leichter und schneller Kraul zu schwimmen?

Buche die Kraultechnik-Trainingspläne*, wenn du eine „Bedienungsanleitung“ haben willst, wie du deine Kraultechnik verbessern müßtest, um leichter und schneller Kraul zu schwimmen.

* Videoaufnahmen sind dazu notwendig.

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Wettkampfdistanzen im Triathlon – Eine Übersicht
Anpassung von allgemeinen Trainingsplänen
Gute Gründe für Trainerstunden
Tipps und Tricks, wie du dir deinen Wettkampf sicher ruinieren kannst
Training im Triathlon – Tipps, wie du Muskelkrämpfe vermeidest
Die Regeneration
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