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6 Dinge, die du beim Laufen nicht tun solltest

Laufen kann jeder. Heißt es. Aber gut laufen kann nicht jeder. Sag ich. Was sagst du?

Auch wenn das Laufen die natürliche Fortbewegungsart des Menschen ist, so gibt es doch jede Menge kleine Fehler die dein Vorwärtskommen unnötig behindern … können. Umso mehr, je weiter du dich dem „Homo Sedenticus“ (meine Wortschöpfung) angenähert hast und je später du dich in deinem Erwachsenenleben auf die natürliche Fortbewegung (= das Laufen) zurück besinnst.

Nachfolgend findest du 6 Dinge, auch kleine, lästige Fehler genannt, die du beim Laufen besser unterlässt, wenn dein Laufen erfolgreicher, leichter, verletzungsfreier und vielleicht sogar schneller werden soll.

Inhalt

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(1) Unterlasse es zu schlurfen

Du schlurfst, wenn du deine Füße nicht ausreichend hebst und die Sohlen deiner Laufschuhe schleifende Geräusche bei jedem Schritt hinterlassen. Wenn du schlurfende oder schleifende Geräusche bei jedem Schritt hörst, dann schlurfst du.

Wenn du schlurfst, verschleißt du schneller deine Laufschuhe und du bremst dich bei jedem Schritt aus. Das kostet dich mehr Geld, weil du öfters neue Laufschuhe kaufen musst. Und es behindert deinen Vortrieb, weil du deinen Vortrieb am Boden lässt.

Hebe deine Füße bei jedem Schritt. Das muss nicht viel sein, sondern nur soviel, dass du diese Schlurf-und-Schleifgeräusche nicht mehr hörst. Gleichzeitig bekommt dein Laufstil mehr Dynamik, deine Schritte werden federnder und deine gefühlte Energie steigt an. Außerdem halten deine Laufschuhe länger, was dir Geld spart.

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(2) Vermeide es hinter der Bewegung laufen

Du läufst hinter deiner Bewegung, wenn du dich zu weit nach hinten lehnst. Das spürst du vielleicht in deinen schmerzenden Bandscheiben, deinen zu langen Schritten und der zusätzlichen Kraft, die es dich kostet dich vorwärts zu bewegen. Du merkst es vielleicht noch nicht, aber du kannst es sehen, wenn du deinen Schatten beobachtest oder dein Spiegelbild, falls du mal an einem Schaufenster vorbei läufst.

Wie bereits angedeutet, kann das Laufen hinter der Bewegung Rückenschmerzen verursachen. Das ist die deutlichste Konsequenz davon. Leichtere Folgen können Verspannungen oder andere muskuläre Beschwerden sein. Deine Schritte sind zu lang und damit auch deine Bodenkontaktzeiten. Das ist die Zeit, die dein Fuß den Boden berührt, bevor dein Körper ihn passiert hat, damit du ihn wieder vom Boden abheben kannst. Wenn du deinen Körper zurück lehnst, dann kommt dein Fuß relativ weit vor deinem Körper auf und dein Körper muss erst diese Strecke zurück legen, um ihn wieder einzuholen. Das dauert Zeit. Deine Zeit – im Wettkampf zum Beispiel. Eine Folge davon ist geringerer Vortrieb, weil du dich bei jedem Schritt ausbremst. Das kostet zusätzlich Kraft (= Energie).

Richte dich auf. Stell dir vor, in der Mitte deines Kopfes ist, wie bei einer Marionette, ein Faden befestigt. Und an dem zieht dich eine unsichtbare Macht ständig nach oben. Halte deine Körperspannung. Dabei aktivierst du deine Gesäß-, Rücken- und Bauchmuskulatur. Eine bessere Haltung gibt dir mehr Energie. Deine Schritte verkürzen sich etwas und du bremst dich weniger oder nicht mehr aus. Das erhöht deinen Vortrieb.

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(3) Verzichte darauf auf und ab zu hüpfen, wie ein Gummiball

Du hüpfst beim Laufen auf und ab wie ein Gummiball, wenn du dich bei jedem Schritt nach oben abstoßt, anstatt nach vorn. Je ausgeprägter du das machst, desto besser kannst du das sogar sehen, denn deine Sicht auf die Dinge vor dir wird ständig verwackelt. Wenn du mit Baseball Cap oder Brille läufst, dann siehst du es vielleicht sogar noch deutlicher. Ansonsten hilft es dir deinen Schatten zu beobachten oder dein Spiegelbild in einem Schaufenster, wenn du daran vorbeiläufst.

Du verschenkst gnadenlos Energie und Vortrieb, wenn du dich bei jedem Schritt nach oben schickst.

Da willst du doch nicht hin, oder? Du willst nach vorn in deine Laufrichtung. Also drück dich nach vorn ab. Lass dich eher etwas/geringfügig „nach vorn fallen“ (nicht in der Hüfte abknicken, sondern mehr wie ein Baum). Geh mit der Bewegung nach vorn, als ob dich etwas in deine Laufrichtung zieht. Damit nutzt du deine Energie besser für den Vortrieb, was sich in deinen Laufzeiten bemerkbar macht.

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(4) Vermeide es, mit gestreckten Knien deine Fersen in den Boden zu rammen

Diese Beschreibung spricht meiner Meinung nach für sich selbst. Du schwingst dabei dein Bein nach vorn, streckst deine Knie komplett durch und knallst mit deiner Ferse in einem ungünstigen Winkel auf den Boden, dass du die Erschütterung fast bis in dein Hirn hinauf spüren könntest, wenn da nicht ca. vier Zentimeter Plastik unter deiner Ferse wären. Deshalb merkst du nicht, was du tust. Zieh deine super-duper-gedämpften Laufschuhe mal aus und mach das gleiche mal ohne. Was sagst du? AUA. Genau.

Diese Ausprägung der Rückfußtechnik wirkt sich auf Dauer schädigend auf deine Knie- und Hüftgelenke aus, schädigt deine Bandscheiben und kann sogar bis zu Kopfschmerzen führen. Dabei hängt es natürlich davon ab, wie tolerant dein Körper ist, wie gut gedämpft deine Laufschuhe, wie viel du läufst etc. Du bremst dich bei jedem Schritt aus und musst erneut beschleunigen. Das kostet Energie (= Kraft) und Zeit und wirkst sich negativ auf deinen Vortrieb aus.

Versuche deine Füße etwas flacher aufzusetzen anstatt auf der Ferse mit steil erhobenen Fußspitzen. Dadurch beugst du automatisch deine Knie etwas. Um das Knie zu beugen und dein Gewicht abzufangen, spannst du deine Muskulatur an. Das wiederum dämpft deinen Aufprall und schont deine Gelenke, damit du länger schmerzfrei laufen kannst. Gleichzeitig bremst du dich weniger aus und dein Körper passiert schneller deinen Fuß/dein Bein in der Stützphase. Damit kannst du es schneller wieder abheben. Das nennt sich auch kürzere Bodenkontaktzeiten, was meistens bei besseren Läufern zu finden ist.

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(5) Unterlasse es mit gestreckten Armen laufen

Du läufst mit gestreckten Armen, wenn du deine Arme an den Ellenbogen mehr oder weniger durchstreckst und sie durchgestreckt an deinen Seiten schwingst oder gar nicht. Das kannst du sehen und fühlen, wenn du darauf achtest, was du beim Laufen mit deinen Armen machst.

Diese Haltung verspannt oder gar verkrampft deine Schulterpartie. Zudem nimmst du dir die Dynamik in deiner Bewegung nach vorn, die du zusätzlich über deinen Armeinsatz produzierst, d.h. du hältst dich zurück oder bremst dich sogar aus. Und du störst dein Gleichgewicht in deiner Vorwärtsbewegung, da dein Armschwung einen Ausgleich zu deiner Beinbewegung darstellt und verhinderst eine höhere Schrittfrequenz. Du läufst mit angezogener Handbremse. Das wirkt sich negativ auf deinen Vortrieb aus.

Winkel deine Arme in den Ellenbogen an und lass sie locker neben deinem Körper in deine Laufrichtung schwingen. Das macht deine Bewegungen lockerer und freier, unterstützt deinen Vortrieb nach vorn, und reduziert die Verspannung in deinen Schultern. Wenn du ein bißchen damit spielst, stellst du fest, dass du deine Schrittfrequenz über deinen Armschwung beeinflussen kannst. Ein weiterer Bonus.

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(6) Vermeide es deinen Kopf einzurollen

Du rollst deinen Kopf ein, wenn du auf den Boden unmittelbar vor deinen Fußspitzen siehst, anstatt auf den Boden mindestens 5m in deine Laufrichtung.

Damit schickst du deine Energie in den Boden, anstatt in deine Laufrichtung, wo du hin willst. Zusätzlich verspannst und verkrampfst du deine Nackenmuskulatur. Das Atmen fällt dir schwerer, weil du deinen Brustkorb damit etwas einengst. Verstärken kannst du das ganze noch indem du deine Schultern hochziehst oder nach vorn rollst. Du hältst dich zurück, als ob du mit angezogener Handbremse läufst, was sich – na? – negativ auf deinen Vortrieb und deine Laufgeschwindigkeit auswirkt.

Richte dich auf. Lass deine Schultern locker hängen und nimm sie etwas zurück. Hebe deinen Kopf bis du geradeaus in deine Laufrichtung blickst, dort wo du hin laufen willst (ca. 5m vor dir). Du atmest leichter. Du schickst deine Energie in deine Laufrichtung, was dich leichter und befreiter laufen lässt. Deine Nacken- und Schultermuskulatur entspannt sich. Dein Laufen wird angenehmer (und vielleicht sogar etwas schneller).

Achte auf das, was du beim Laufen tust. Achte auf deine Körperhaltung beim Laufen. Lerne zu fühlen, wie sich eine optimale Körperhaltung anfühlt und lerne die Unterschiede zu dem kennen, was du machst. Fühle die Unterschiede in Vortrieb, Dynamik und Energie.Viele kleine Fehler in deinem Laufen schleichen sich mit deiner Ermüdung ein oder sobald deine Konzentration nachlässt. Deshalb: Holzauge sei wachsam… 😉

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Laufen im Triathlon – Je mehr Wochenkilometer, desto mehr paar Laufschuhe
Die „Wissenschaft“ des Laufschuhkaufs
Vergleich effiziente Lauftechnik vs. ineffiziente Lauftechnik
Grundsätzliches zur Pose Method of Running
Motivationstipps nicht nur für Laufanfänger
Tipps für Laufeinsteiger – Erste Schritte in der Tempoarbeit
Gute Gründe ein Trainingsprotokoll zu führen
Willst du Verletzungen vermeiden – Hör auf deinen Körper!
Filmtipp – The Perfect Runner
Wettkampfdistanzen im Triathlon – Eine Übersicht
Tipps und Tricks, wie du dir deinen Wettkampf sicher ruinieren kannst
Bist du eine Radiergummiläufer?
Über die Rumpfstabilität
Training im Triathlon – Was ich meine, wenn ich von Training spreche
Ursachen von Laufverletzungen

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Vergleich effiziente vs. ineffiziente Lauftechnik

Jeder Athlet läuft mit einem individuellen Laufstil auch wenn die Lauftechnik (Vorfuß-, Mittelfuß-, oder Rückfußtechnik) die gleiche ist.

Auf die Differenzierung zwischen Laufstil und Lauftechnik gehe ich in einem anderen Beitrag ein.

Trotzdem sind gewissen Merkmale – in ihrer individuellen Ausprägung der Lauftechnik oder des Stils – allen guten bis sehr guten Läufern gemeinsam. Diese habe ich hier stichpunktartig zusammen gefaßt und den Merkmalen einer ineffizienten (= fehlerhaften) Lauftechnik gegenüber gestellt.

Weiter unten findest du noch eine Liste von Faktoren, welche die Effizienz deiner Laufbewegungen (= Lauftechnik) beeinflussen.

* oder Ökonomie oder Wirksamkeit oder Qualität oder Kraftübertragung oder Vortrieb…

Inhalt

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Merkmale einer effizienten Lauftechnik

  • geringe Vertikalbewegung (= kaum bis kein Auf- und Abhüpfen)
  • relativ hohe Schrittfrequenz (in Relation zur Körpergröße)
  • individuell optimale Schrittlänge
  • gute Vortriebleistung (Krafteinsatz hat eine optimale Relation zum Vortrieb)
  • aufrechte Körperhaltung bis leichte Körpervorlage „in der Bewegung“ (angepaßt an die Laufgeschwindigkeit)
  • kurze Bodenkontaktzeiten
  • gerader Fußaufsatz parallel zur Laufrichtung
  • Spurbreite variiert u.U. mit der Laufgeschwindigkeit
  • relativ schmale Spurbreite
  • Fußaufsatz mit leicht gebeugten Knien (Vorspannung, Körperdämpfung)
  • Bewegungsausrichtung nach vorn
  • neutrale Kopfhaltung
  • geringe bis keine Ausweichbewegungen in Bein- und Hüftachse
  • keine oder geringe andere Ausweichbewegungen
  • starke/eingesetzte Rumpfmuskulatur
  • Armeinsatz in bewußter Koordination mit der Schrittfrequenz und Bewegungsrichtung
  • Körper hält „entspannte“ Körperspannung
  • entspannte Laufhilfsmuskulatur
  • eine an die Laufgeschwindigkeit angepaßte Lauftechnik
  • eine dem Bodenprofil angepaßte Lauftechnik
  • die Lauftechnik wird trotz Ermüdung aufrecht erhalten
  • stabile Bewegungsmuster in einer breiten Variation der Geschwindigkeiten

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Merkmale einer ineffizienten* Lauftechnik

* fehlerhaften, mangelhaften

  • deutliche Vertikalbewegung (deutliches Auf- und Abhüpfen)
  • relativ geringe Schrittfrequenz (in Relation zur Körpergröße)
  • Schritte sind zu lang oder zu kurz
  • Körper oft vor oder hinter der Bewegung
  • lange Bodenkontaktzeiten
  • Füße werden beim Aufsetzen nach innen oder außen gedreht, weg von der Laufrichtung
  • Fußaufsatz mit durchgestreckten Knien
  • Bewegungsausrichtung in den Boden hinein, nach links, rechts, oder nach oben
  • Kopf instabil, eingerollt, seitlich geneigt oder in den Nacken geworfen
  • vielfältige Ausweichbewegungen (Hüftabsenkung, Schlenkern/Touchieren von Beinen, Armen)
  • schwache bzw. nicht eingesetzte Rumpfmuskulatur
  • willkürlicher Armeinsatz
  • verkrampfte Laufhilfsmuskulatur (Schultern, Hände, …)
  • Geringe Varianz der Lauftechnik bei Geschwindigkeit, Bodenprofil und Ermüdungsgrad (mangelnde Sensibilität für unterschiedliche Verhaltensmuster im Abrollen/Fußfaufsatz)

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Einflussgrößen auf die individuelle Lauftechnik

  • Fußfehlstellungen
  • Beinachsenfehlstellungen
  • schwache/starke/eingesetzte/nicht eingesetzte Rumpfmuskulatur
  • Körpergewicht
  • Körpergröße
  • Hebelverhältnisse
  • Koordinative Fähigkeiten (Umstellungsfähigkeit, kinesthätische Differenzierungsfähigkeit, Beweglichkeit/Flexibilität
  • steife/flexible/mobile Fußgelenke
  • Körpergefühl (Gleichgewicht, Propriozeption)
  • Sehkraft
  • Ermüdung
  • Bindegewebe (stark/schwach)
  • Training (richtig/falsch bzgl. Inhalte, Struktur, Aufbau etc.)
  • Laufschuhe (passende/unpassende)

Einige der Merkmale lassen sich nur schwer oder gar nicht beeinflussen.

Bei anderen wiederum hast du es in der Hand selbst und/oder mit Hilfe eines Trainers deine Lauftechnik in ihrer Qualität zu verbessern.

Nicht jede Abweichung von einem „Ideal“ muss korrigiert werden und nicht jede Abweichung von einem „Ideal“ muss vollständig korrigiert werden.

Es ist empfehlenswert IMMER den individuellen Einzelfall zu betrachten.

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Trainingstipps (nicht nur) für Laufanfänger
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Gute Gründe für Trainerstunden

Sowohl als Triathlonanfänger als auch fortgeschrittener Triathlet profitierst du enorm von Trainerstunden im Triathlontraining – egal ob es sich dabei um ein Schwimmtraining oder ein Lauftraining handelt. Nachfolgend findest du die Vorteile aufgelistet.

Als Anfänger

(1) du vermeidest typische Fehler von Anfang an
(2) du machst schnelle Lernfortschritte
(3) du bekommst eine individuelle Betreuung
(4) du hast regelmäßig Motivation
(5) du arbeitest mit methodischen Lehrreihen
(6) du hast eine professionelle Betreuung
(7) du bestimmst dein individuelles Lerntempo
(8) du hast unmittelbare, regelmäßige Rückmeldung
(9) du sparst dadurch Geld
(10) du sparst dadurch Zeit

Als Fortgeschrittener

(1) du eliminierst gezielt typische Fehler
(2) du bekommst eine regelmäßige Kontrolle deiner Technik
(3) du hast einen strukturierter Trainingsaufbau (Saisonvorbereitung)
(4) du hast immer abwechslungsreiches Training
(5) deine Leistungen werden regelmäßig überprüft
(6) dein Training wird deinen Leistungen entsprechend angepasst
(7) du bekommst unmittelbare, regelmäßig Rückmeldung/Feedback
(8) du erhältst schnelle Hilfe zur Problemlösung
(9) du machst schnellere Leistungsfortschritte
(10) du hast eine professionelle Betreuung
(11) du hast regelmäßig Motivation
(12) du sparst dadurch Geld
(13) du sparst dadurch Zeit

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