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So hältst du dein Kraulschwimmen mit Kraultechnik-Fehler üben langsam

So hältst du dein Kraulschwimmen mit Kraultechnik-Fehler üben langsam - Veras Triathlon-Blog - Schwimmstudio.de - Schwimmzeit-Manufaktur
So hältst du dein Kraulschwimmen mit Kraultechnik-Fehler üben langsam – Veras Triathlon-Blog – Schwimmstudio.de – Schwimmzeit-Manufaktur

Kennst du* das auch?

* Du bist ein erwachsener Einsteiger ins Kraulschwimmen. Du hast das Kraulschwimmen erst als Erwachsener gelernt und willst es verbessern. Du bist Triathlet und willst bessere Schwimmzeiten erreichen. Oder du schwimmst um körperlich fit zu bleiben und weil es dir Spaß macht, aber du würdest dich gern verbessern um leichter (und vielleicht auch schneller) längere Strecken schwimmen zu können.

Du trainierst regelmäßig* über einen längeren Zeitraum** Kraulschwimmen.

* je nachdem was du unter „regelmäßig“ verstehst –> Trainingsprinzipien
** je nachdem was du unter einem „längeren Zeitraum“ verstehst –> Trainingsprinzipien

Vielleicht möchtest du an einem Triathlon-Wettkampf teilnehmen.

Oder an einem Freiwasserschwimmen.

Oder du möchtest eine neue persönliche Bestzeit auf einer bestimmten Strecke schaffen.

Oder einfach deinen Lieblings-Baggersee mit Kraulschwimmen entspannt durchqueren können.

Du trainierst entweder selbständig oder im Verein (z.B. Triathlon-Schwimmtraining).

Du gehst regelmäßig und längerfristig mindestens zwei mal pro Woche zum Schwimmtraining.

Du hast einen Trainingsplan* und trainierst strukturiert.

* entweder gibt ihn dir ein Trainer im Verein vor oder du hast ihn aus einer Zeitschrift, einem Buch oder dem Internet.

Und trotzdem siehst du kaum oder keine Verbesserungen deiner Leistungen.

Deine Schwimmzeiten stagnieren.

Dich beschleicht das unangenehme Gefühl, daß dich dein Schwimmtraining nicht weiter bringt.

Selbst mit harten Trainingseinheiten erreichst du keine schnelleren Schwimmzeiten.

Und du rätselst warum…

Beispiel für ein typisches Schwimmtraining

Ein typisches Schwimmtraining (ein Konditions-Trainingsplan) kann ungefähr so aussehen:

Beispiel für einen typischen Konditions-Schwimmtrainingsplan - Beitrag: So hältst du dein Kraulschwimmen mit Kraultechnik-Fehler üben langsam - Veras Triathlon-Blog - Schwimmstudio.de - Schwimmzeit-Manufaktur
Beispiel für einen typischen Konditions-Schwimmtrainingsplan – Beitrag:
So hältst du dein Kraulschwimmen mit Kraultechnik-Fehler üben langsam – Veras Triathlon-Blog – Schwimmstudio.de – Schwimmzeit-Manufaktur

* Die Strecke ist willkürlich gewählt. Das ganze läßt sich auf beliebige Streckenlängen anpassen, kürzer oder länger.

Stelle dir folgende Frage:
Mit welcher Kraultechnik schwimmst du das?
Antwort:
Mit der Kraultechnik, die du hast.

Wiederholen schleift nur ein

Ein Beispiel (von vielen) für einen Kraultechnikfehler, der dich immer langsam halten wird: Überkreuzen der (gedachten) Körpermittellinie in der Eintauchphase.*

* Bitte beachte: Das betrifft JEDEN beliebigen Fehler in deiner Kraultechnik. D.h. du kannst hier jeden beliebigen Kraultechnikfehler einsetzen.

Dabei übergreifst du jedes mal die Körpermittellinie in der Eintauchphase, immer wenn du deine Hände nach dem Überwasserarmzug nach vorn gebracht hast und ins Wasser eintauchst.

Das sind die Folgen für dich:

Du (= dein Körper) pendelst bei jedem Armzug von links nach rechts. Du bist instabil.
Du erzeugst mehr frontalen Wasserwiderstand, weil du die von deinem Körper nach vorn angestellte Fläche (durch das Hin- und Herpendeln) nach links und rechts verbreiterst. Das kostet zusätzliche Kraft, Energie und/oder Zeit.
Du schwimmst mehr Strecke, wenn du ständig nach links und rechts pendelst, als wenn du tatsächlich gerade aus schwimmen würdest. Das kostet zusätzlich Kraft, Energie und Zeit.
Durch deine Instabilität verlierst du dein Gleichgewicht. Dein Gehirn mag es nicht im Ungleichgewicht zu sein. Also versucht es dich mit Ausgleichbewegungen zu stabilisieren.
Diese Ausgleichbewegungen finden sowohl im Armzug als auch im Beinschlag statt. Diese Ausgleichbewegungen erzeugen erneut zusätzlichen Wasserwiderstand zur Seite und nach unten und oben. Das kostet wieder zusätzliche Kraft, Energie und Zeit.
Durch Instabilität geht gleichzeitig die Kraftübertragung von hinten nach vorn verloren. Was erneut Kraft, Energie und Zeit kostet.
Ausgleichbewegungen im Armzug verschenken Abdruckmöglichkeiten. Das kostet erneut Kraft, Energie und Zeit.
Ausgleichbewegungen im Beinschlag verschenken Vortrieb. Das kostet erneut Kraft, Energie und Zeit.
Es kostet dich Kraft, Energie und Zeit einen Fehler in deiner Kraultechnik zu machen UND es kostet dich Kraft, Energie und Zeit diesen Fehler zu korrigieren.

Wenn du diesen Fehler in jeder Trainingseinheit bei jedem einzelnen Armzug/Beinschlag bzw. jeder einzelnen Ganzkörperbewegung wiederholst, dann lernst du perfekt mit diesem Fehler zu schwimmen.

Wiederholungen schleifen das ein, was du wiederholst.*

* Oder neudeutsch: Practice makes permanent.

Und das gilt für fehlerhafte Kraultechnik genauso wie für korrekte Kraultechnik.

Das heißt:

Ist deine Kraultechnik fehlerhaft (und du läßt sie unkorrigiert), dann wiederholst du fehlerhafte Bewegungen und schleifst dir Kraultechnik-Fehler ein. Das hält dein Kraulschwimmen mühsam, anstrengend und deine Schwimmzeiten langsam.

Ist deine Kraultechnik korrekt, dann wiederholst du korrekte Bewegungen und schleifst korrekte Kraultechnik ein. Das läßt dich leichter und schneller längere Strecken schwimmen.

Was bedeutet das für dich und deine Kraultechnik konkret?

400m Einschwimmen beliebig

Du schwimmst dich für 400m ein. Angenommen aus diesen 400m schwimmst du 200m Kr gL und 200m etwas anderes. Jedes mal, wenn du Kraul schwimmst, überkreuzt du in der Eintauchphase die Körpermittellinie.*

* Ich berücksichtige hier keine! weiter! vorhandenen! Fehler! in der Kraultechnik.

Das heißt, du hast hier 200m den Fehler: „Überkreuzen der Körpermittellinie in der Eintauchphase“ wiederholt und vertieft.

600m in 4 x 150m in
75m Beinschlag (ohne Hilfsmittel) + 50m Technische Übung + 25m Ganze Lage Sprint
1 + 3 = Kraul, 2 = Rückenkraul, 4 = Brust

Angenommen du schwimmst als Technikübung deiner Wahl „Kraulabschlag vorn“ und zwar mit dem Abschlagen der Hände – was ein Überkreuzen fördert und weiter vertieft.
Dann schwimmst 2 x 50m TÜ mit extra Überkreuzen, 2 x 25m Sprint mit Überkreuzen.

Das heißt, du hast hier weitere 150m den Fehler: „Überkreuzen der Körpermittellinie in der Eintauchphase“ wiederholt und vertieft.

500m Kr gL, Steigerung mit jeden 100m, P: 1:00min

„Überkreuzen der Körpermittellinie in der Eintauchphase“ nochmals wiederholt und vertieft.

500m in 5 x 100m Kr gL, mit Betonung auf den Armzug, auf 1:50min

Das heißt, du hast hier 500m den Fehler: „Überkreuzen der Körpermittellinie in der Eintauchphase“ erneut wiederholt und vertieft.

300m in 12 x 25m Kr gL, mit Betonung auf lange Armzüge, auf 25sek

Das heißt, du hast hier 300m den Fehler: „Überkreuzen der Körpermittellinie in der Eintauchphase“ noch ein weiteres mal wiederholt und vertieft.

200m Ausschwimmen beliebig

Ich nehme zu deinen Gunsten an, daß du da ausnahmsweise mal nicht Kraul schwimmst, sondern Brust, Rückenkraul, Rückenaltdeutsch, Tauchsprünge, Delfinsprünge, etc.

Ok.

Rechnen wir doch mal zusammen wie viele Meter du den Kraultechnik-Fehler „Überkreuzen der Körpermittellinie in der Eintauchphase“ (anstatt korrekter Kraultechnik) geübt und vertieft hast.

200m (aus den 400m Einschwimmen)
150m (aus den 600m)
500m
500m
300m

Das sind 1650m, die du „Überkreuzen der Körpermittellinie in der Eintauchphase“ vertieft und perfektioniert hast.

Herzlichen Glückwunsch.

Jetzt kannst du bestimmt besser mit dem kraultechnischen Fehler „Überkreuzen der Körpermittellinie in der Eintauchphase“schwimmen.

Kannst du deshalb besser Kraul schwimmen? Nein.

Wenn das dein Ziel ist: Dann mach so weiter.

Wenn du statt dessen tatsächlich leichter, länger UND schneller Kraul schwimmen willst, dann würde es von Intelligenz zeugen, wenn du genau daran* etwas ändern würdest.

* = Das Überkreuzen der Körpermittellinie in der Eintauchphase ABSTELLEN; und/oder die anderen Kraultechnik-Fehler, die dich an besseren Leistungen im Kraulschwimmen hindern …

MERKE:
Die Kraultechnik, die du hast, erlaubt dir die Schwimmzeiten, die du hast.
Willst du andere Schwimmzeiten, dann brauchst du eine andere Kraultechnik.

Viel Erfolg.

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29 Irrtümer über das Kraulschwimmen – Richtig gestellt – ebook
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Kraultechnik leicht gemacht – Band 1 – Die theoretischen Grundlagen des Kraulschwimmens – ebook
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Kraultechnik verbessern – Bist du im Widerstand?

Kraultechnik verbessern - Bist du im Widerstand? - Veras Triathlon-Blog - Schwimmstudio.de - Schwimmzeit-Manufaktur
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Was haben schnelle Boote (Rennboote, Rennyachten), schnelle Fahrzeuge (Hochgeschwindigkeitszüge, Fahrzeuge mit denen Geschwindigkeitsrekorde gebrochen werden) und schnelle Flugzeuge (Hochgeschwindigkeitsflugzeuge und Kampfjets) gemeinsam?

Sie haben alle Formen, die so weit wie möglich den Form-Luftwiderstand reduzieren. Das heißt, die Form ist lang, schmal und (relativ) spitz zulaufend.

Was haben langsame Boote (Frachtschiffe), langsame Fahrzeuge (Lastwägen, Kastenwägen) und langsame Flugzeuge (Frachtflugzeuge) gemeinsam?

Sie haben alle eine Form, die den Luftwiderstand vernachlässigt. Diese Form ermöglicht es viel Fracht zu transportieren. Sie brauchen stärkere Motoren, weil sie mehr Gewicht zu transportieren und mehr Form-Widerstand zu überwinden haben.

Was sagt dir das für deine Körperform im Kraulschwimmen?

Da würde es doch von Intelligenz und Logik zeugen, die Körperform im Wasser so widerstandsarm wie möglich zu halten, oder?

Merkwürdigerweise machen das die wenigsten erwachsenen Späteinsteiger ins Kraulschwimmen.

Sie arbeiten überwiegend mit den Methoden der Frachtschiffe, Lastwägen und Frachtflugzeuge: Die Form vernachlässigen, dafür immer mehr Kraft einsetzen.

Selbst die beste „Übung“ (die keine ist; deshalb die Anführungszeichen) um eine vorteilhafte Körperform für das Kraulschwimmen zu lernen, vernachlässigen sie sträflich: Das aquadynamische Abstoßen von jeder Wand.

Bei jedem Abstoßen von der Wand nehmen diese Athleten eine Körperform an, die den größtmöglichen Wasserwiderstand erzeugt: Den Kastenwagen. Bei jeder Bewegung von Armen und Beinen erhöhen sie den selbsterzeugten Wasserwiderstand. Sie schwimmen wie LKWs durch das Wasser.

Schnelle Schwimmer dagegen halten bereits beim Abstoßen von der Wand eine langgestreckte, schmale, möglichst spitz zulaufende Körperform dem Wasser entgegen. Auch bei jeder Schwimmbewegung halten sie diese Körperform aufrecht. So halten diese Athleten ihren (Körper-)Form-Wasserwiderstand so gering wie möglich. Das sind die Rennboote und Hochgeschwindigkeitszüge unter den Athleten.

Auch wenn du „nur“ müheloser und leichter im Wasser vorwärts kommen willst, dann gelten die gleichen Bedingungen. „Schneller“ ist dann ein willkommener Nebeneffekt.

Wasserwiderstand ist nicht gleich Wasserwiderstand.

Drei Arten des (Wasser)-Widerstands

Es gibt drei verschiedene Arten des Wasserwiderstands

  1. Formwiderstand
  2. Wellenwiderstand
  3. Reibungswiderstand

1. Der Formwiderstand

Der Formwiderstand bezieht sich auf die Körperform, die du dem Wasser in Schwimmrichtung entgegenstellst. Deshalb nennt sich dieser Widerstand auch frontaler Wasserwiderstand. Frontseite = vordere Körperseite. Diesen Widerstand erzeugst du mit der Oberfläche deines Körpers. Du öffnest mit deinem Körper eine Art Tunnel im Wasser. Und durch diesen Tunnel schwimmt dein Körper. Je größer die Fläche ist, mit der du diesen Tunnel ins Wasser „gräbst“, desto größer ist der Widerstand auf den du triffst. Die Fläche von Kopf und beiden Schultern im Wasser ist größer als die Fläche deiner Fingerspitzen. Deshalb gräbst du im Garten mit einem spitzen Spaten ein Loch in die Erde und nicht mit einer Abrißbirne.

Wie hältst du den Formwiderstand gering?

Ganz einfach. Indem du die Grundhaltung des Kraulschwimmens lernst. Dabei hältst du mühelos eine nahezu horizontale Wasserlage knapp unter der Wasseroberfläche. Das vermeidet automatisch jegliche überflüssige Bewegung zur Seite, nach oben/unten. Alles, was du tust, ist in Schwimmrichtung ausgerichtet. Diese Haltung im Gleichgewicht ermöglicht dir erst eine korrekte Verankerung im Wasser und erlaubt dir die Kontrolle über deine Bewegungen.

2. Der Wellenwiderstand

Wie der Name bereits sagt, entsteht der Wellenwiderstand hauptsächlich an der Wasseroberfläche. Dort gibt es die sichtbaren Wellen. Ein Großteil deines Körpers befindet sich unter Wasser. Über Wasser ragen nur:

  1. ein Viertel bis ein Drittel deines oberen Kopfes (während des Ausatmens)
  2. deine obere Schulter
  3. bei extrem guter Wasserlage: touchiert die obere Hüfte und der obere Oberschenkel die Wasseroberfläche
  4. die Fersen touchieren oder durchbrechen immer wieder die Wasseroberfläche
  5. der obere Arm verläßt das Wasser und taucht wieder ins Wasser ein (Überwasserarmzug)
  6. der halbe Kopf verläßt das Wasser (Längshälfte) beim Einatmen

All das verursacht Verwirbelungen bzw. Wellen an der Wasseroberfläche, wenn der Körper sich in (Vorwärts-)Bewegung befindet. Wenn du Wellen an der Wasseroberfläche erzeugst, brauchst du Kraft und verbrauchst du Energie. Je größer die Wellen (und Verwirbelungen) sind, die du erzeugst, desto mehr Kraft brauchst und desto mehr Energie verschwendest du.

Unter Wasser ist der Wellenwiderstand vernachlässigbar. Das ist mit ein Grund, warum du beim Abstoß von der Wand die höchste Geschwindigkeit erreichen kannst. Und das ist auch der Grund, warum die besten Schwimmer die erlaubte 15m Tauchphase in einem Schwimmwettkampf bestmöglich ausnutzen.

Hektische Bewegungen erzeugen vor allem viel Widerstand an der Wasseroberfläche. Hektische Athleten zeichnen sich meistens durch fehlerhafte Bewegungsabläufe aus. Der Grund dafür: Das Gehirn diktiert die hektischen Bewegungen, die verhindern sollen, daß der Athlet untergeht. Sie sind ein Zeichen von Kontrollverlust und mangelhafter Kraultechnik.

Wie hältst du den Wellenwiderstand gering?

Ganz einfach: Indem du deine Bewegungen kontrollieren lernst. Gleichgewicht (im Wasser) heißt das Zauberwort.

Wer Kontrolle über seine Bewegungen im Kraulschwimmen hat, ist in der Lage präzise seine Hände ins Wasser einzutauchen, den Eintauchpunkt und die Eintauchgeschwindigkeit zu variieren und bewußt zu verändern. Ein Athlet mit Bewegungskontrolle hat flüssige Bewegungen und schwimmt mit dem Wasser.

Wer keinerlei Kontrolle über seine Bewegungen hat, schlägt blind aufs Wasser ein. Und erzeugt so jede Menge Wellenwiderstand und Geräusche. Auch Geräusche über Wasser und unter Wasser sind eine Form von Energieverschwendung.

3. Der Reibungswiderstand

Der Reibungswiderstand ist der Wasserwiderstand, der entsteht, wenn sich das Wasser an deinem Körper reibt.
Reibungswiderstand entsteht

  1. Körperbehaarung
  2. Schwimmbekleidung (vor allem Falten, abstehende Nähte, Verzierungen, …)
  3. Schwimmbrille
  4. Haut

Wie hältst du den Reibungswiderstand gering?

Auch das ist einfach.

Der Reibungswiderstand ist sogar der einzige Wasserwiderstand, wo du dir eine Reduzierung größtenteils kaufen kannst.

1. Körperbehaarung

Hier hilft vor allem die Schwimmkappe bei Kopfbehaarung. Die wenigsten Athleten (und noch weniger Athletinnen) wollen sich nur wegen des Schwimmens eine Glatze scheren lassen.

Und das Rasieren der Beine – was Schwimmer machen.

Wer sich gute Schwimmer ansieht: Keine Gesichtsbehaarung. Alle tragen Schwimmkappen. Engst anliegende Schwimmbekleidung. Und sie sind rasiert: Keine Beinehaarung oder sonstige Körperbehaarung.

2. Schwimmbekleidung

Gut sitzende, eng anliegende Schwimmbekleidung (Es gibt einen Unterschied zwischen Schwimmbekleidung und Badebekleidung!). Inzwischen gibt es auch Hightech-Fasern, die beispielsweise das Verhalten von Haifischhaut immitieren.

Eine gut sitzende Schwimmkappe (Pflicht bei langen Haaren für Schwimmer. Für Plantscher gelten andere Regeln.) reduziert den Reibungswiderstand der Haare und verhindert, daß die Haare ständig über das Gesicht hängen (bei langen Haaren). Außerdem verhindert eine Schwimmkappe, daß die ausfallenden Haare im Wasser landen. (Oder sonstiges Zeug, das sich auf den Haaren oder der Kopfhaut befindet…)

Auch ein Neoprenanzug (Schwimmneo, nicht ein Tauch- oder Surfneo!) reduziert durch die glatte, gummierte Oberfläche den Reibungswiderstand.

Leider wird der Neoprenanzug inzwischen von den Nichtschwimmern dazu genutzt, mangelhafte Kraultechnik auszugleichen, da die Auftriebsfähigkeit des Materials verhindert, daß schlechte Schwimmer untergehen. Somit wird ein Kälteschutz zur Schwimmhilfe degradiert…

3. Schwimmbrille

Möglichst kleine und flache Schwimmbrillen aus glattem, reibungsarmen Material, ohne Schnickschnack reduzieren (neben dem Form-) auch den Reibungswiderstand.

Leider ist der Reibungswiderstand von den drei Wasserwiderständen der geringste und damit der unwichtigste. Von den hundertstel Sekunden pro 100m an Zeitgewinn profitieren die Spitzenschwimmer. Für den erwachsenen Späteinsteiger spielt der Reibungswiderstand erst eine Rolle, wenn er zu den Spitzenschwimmern gehört.

Das Paradox des Wasser-Widerstands

Wasserwiderstand ist jedoch nicht nur etwas „schlechtes“, was du vermeiden solltest. Nein. Du brauchst ihn auch. Der Wasserwiderstand hilft dir auch beim Vortrieb.

Ohne den Wasserwiderstand könntest du dich im Wasser nicht vorwärts bewegen.

Du mußt ihn fühlen und nutzen lernen, indem du lernst dich (= deinen Körper) an ihm zu verankern und nach vorn abzudrücken. So entsteht tatsächlich Vortrieb … in Zusammenarbeit mit ein paar weiteren Faktoren, die Thema des ebooks über die Kraftübertragung im Kraulschwimmen sind.

Fazit

Jetzt kennst du die drei Widerstände im Wasser MIT denen du arbeiten mußt, wenn du deine Kraultechnik verbessern und so leichter, länger und schneller Kraulschwimmen willst.

Viel Erfolg.

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Was bringt dir eine Videoanalyse für deine Kraultechnik?
29 Irrtümer über das Kraulschwimmen – Richtig gestellt – ebook
Nochmal 29 Irrtümer über das Kraulschwimmen – Richtig gestellt – ebook
Kraultechnik leicht gemacht – Band 1 – Die theoretischen Grundlagen des Kraulschwimmens – ebook
Kraultechnik leicht gemacht – Band 2 – So entstehen deine Schwimmzeiten – ebook
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Hast du was es braucht, um dein Kraulschwimmen zu verbessern?

Hast du was es braucht, um dein Kraulschwimmen zu verbessern? - Veras Triathlon-Blog - Schwimmstudio.de - Schwimmzeiten-Manufaktur
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Hier findest du 25 Tipps, wie du deine Einstellung verändern kannst, um bessere Leistungen im Kraulschwimmen zu erreichen.

Um deine Einstellung zu dem, was du tust zu verändern, brauchst du weder einen Pool noch besondere Ausrüstung.

Du mußt nur bereit sein deine Perspektive (= Sichtweise, Einstellung) auf dein Tun zu ändern. Und mit der veränderten Einstellung zu dem, was du tust dann in dein nächstes Schwimmtraining gehen.

1.

Erkenne die Schwächen in deiner Kraultechnik und lasse dich darauf ein. Wenn du dich nie um deine Kraultechnikfehler kümmerst, wirst du sie auch nie verbessern können. Und sie werden dich immer in deinen Leistungsfortschritten im Kraulschwimmen behindern.

2.

Betrachte Kraultechnik-Probleme als Herausforderungen und Herausforderungen als Möglichkeiten etwas zu lernen. Fehler zu machen ist ein Bestandteil des Lernens. Und lernen bedeutet sich zu verändern und zu verbessern. Lerne wie du „bessere Kraultechnik-Fehler“ machst.

3.

Lerne verschiedene Lernstrategien für das Kraulschwimmen lernen und Kraultechnik verbessern. Es gibt nicht „die eine einzige Lernmethode im Kraulschwimmen“. Was für ein Kind mit 6 Jahren im Leistungsschwimmen funktioniert, muß nicht für einen 40-jährigen erwachsenen Späteinsteiger ins Kraulschwimmen funktionieren. Was für einen Spitzenschwimmer funktioniert, kann für dich das absolut Falsche sein. Du bist weder ein 6-jähriges Kind noch ein Spitzenschwimmer. Warum solltest du wie diese beiden trainieren?

4.

Mach dich kundig über die Plastizität des Gehirns. Du kannst in jedem Alter etwas Neues lernen. Das heißt, du kannst in jedem Alter das Kraulschwimmen gut lernen. Du kannst in jedem Alter bestehende Fertigkeiten und Wissen verbessern. Das heißt: Selbst wenn deine Leistungen seit 10 Jahren stagnieren, kannst du deine Leistungen immer noch verbessern. Auch wenn du mit 50 Jahren das Kraulschwimmen lernst, kannst du noch lernen wie du 1500m in 20 Minuten schwimmst. Du mußt nur lernen wie.

5.

Ersetze in deinem Vokabular das Wort „versagen“ durch das Wort „lernen“. Wenn du Fehler in der Kraultechnik machst oder ein gesetztes Zeitziel verfehlst, dann hast du nicht versagt, sondern dann hast du etwas gelernt. Nämlich, daß du etwas (in deiner Kraultechnik und deinem Schwimmtraining) verändern mußt, in dem was und wie du es bisher getan hast. Was und wie mußt du herausfinden (ob mit oder ohne Hilfe bleibt dir überlassen).

6.

Hör auf immer nach Anerkennung von anderen zu heischen. Wenn dir Anerkennung wichtiger ist als das Lernen, dann behinderst du dich selbst in deiner Leistungsentwicklung.

7.

Stelle den Weg über das Ziel. Es ist ein Zeichen von Intelligenz den Lernprozess wichtiger zu nehmen und Spaß am Training zu haben. Wer nur den Wettkampf sieht, führt ein armseliges Leben. Ein Wettkampf ist ein Leistungstest. Mehr nicht. Das Training findet Tag für Tag und Woche für Woche und Jahr für Jahr statt. DAS ist dein Leben. Es spielt keine Rolle, wenn der Lernprozess länger als geplant dauert. Jeder lernt anders. Der Lernprozess ist der Weg. Und der Weg führt ans Ziel.

8.

Gib deinem Schwimmtraining (oder deinem sportlichen Training im allgemeinen) einen tieferen Sinn als nur den unmittelbaren Zweck. Ordne dein sportliches Training und deine sportlichen Leistungen in den Sinn deines Lebens ein. Wettkämpfe sind nur kleine Zeitpunkte in deinem Leben. Wenn das alles ist, wofür du lebst, und was dein Leben bestimmt, dann hast du ein sehr armseliges Leben.

9.

Kraulschwimmen (oder Triathlon oder Laufen oder Radfahren) bietet mehr als nur körperliche Ertüchtigung. Sport formt den Charakter. Sieh über den Tellerrand deines Sports hinaus und lerne dein persönliches Wachstum (charakterlich und sportlich) zu schätzen.

10.

Schnell zu lernen bedeutet nicht unbedingt gut zu lernen. Gut zu lernen bedeutet, daß du dir Zeit dafür nehmen mußt Fehler im Kraulschwimmen und im Training zu machen. Du lernst am besten aus gemachten Fehlern, die du erkannt und selbst verbessert hast.

11.

Du lernst am besten etwas, wenn du es selbst tust. Selbst gemachte Erfahrungen schlagen immer Erfahrungen aus zweiter Hand. Erfahrungen aus zweiter Hand sind die Fehler und Erfahrungen anderer Athleten, von denen du lernst. Sei es aus Büchern, Videos oder durch eigene Beobachtung.

12.

Talent bezeichnet hauptsächlich physiologische (körperliche) Vorteile. Aber: Physiologische Vorteile allein machen noch keine guten Leistungen. Gute Leistungen entstehen durch langfristige, gezielte Arbeit, die auf Verbesserung ausgerichtet ist. Physiologische Vorteile können dabei nur helfen. Du kannst beispielsweise superbewegliche Fußgelenke haben. Wenn du kein Schwimmer bist, wirst du keinen Vorteil davon haben. Und wenn du ein Schwimmer bist und sie nicht zu deinem Vorteil einsetzt, nutzen sie dir auch nichts. Nur wenn du diese superbewegichen Fußgelenke hast und sie gezielt zu deinem Vorteil einsetzt (um damit maximalen Vortrieb im Kraulbeinschlag zu erreichen), dann nutzen sie dir etwas.

13.

Kritik ist etwas positives, so lange es Kritik an der Sache ist. Kritik muß nicht immer „konstruktiv“ sein, aber sie sollte immer sachbezogen bleiben (anstatt sich gegen die Person zu richten). Kritik macht dich auf Fehler in deinem Kraulschwimmen aufmerksam, die deiner Aufmerksamkeit entgangen sind.

14.

Verbesserungspotenzial bedeutet, daß du noch Möglichkeiten hast dich zu verbessern. Das heißt, du kannst immer noch besser werden. Für das Kraulschwimmen bedeutet das: Auch du kannst noch bessere Leistungen im Kraulschwimmen erreichen. Du weißt nur noch nicht wie.

15.

Wenn du etwas Neues lernst oder etwas verbesserst, dann nimm dir Zeit darüber nachzudenken, was du tust. Überprüfe, ob das, was du tust, tatsächlich deine Leistungen verbessert oder nicht. Wenn ja, bist du auf dem richtigen Weg. Wenn nein, dann ist es sinnvoll den richtigen Weg zu finden.

16.

Langfristiges, gezieltes Training, das auf tatsächilche Leistungsverbesserung ausgerichtet ist, ist immer wichtiger als Talent. Talent ist nur ein zusätzlicher Bonus im Zusammenhang mit langfristigem, gezieltem Training.

17.

Wenn du deine Kraultechnik verbesserst, dann lernst du etwas Neues. Lernen ist Muskeltraining für dein Gehirn. Es erzeugt neue Verbindungen. Und je besser deine Kraultechnik ist, desto besser wird deine Ansteuerung von Gelenken. Deine Koordination verbessert sich, weil dein Gehirn lernt deine Gelenke besser anzusteuern.

18.

Lerne durchzuhalten anstatt bei dem ersten Problem das Handtuch zu schmeißen. Lerne selbständig Probleme zu lösen. Du lernst besser, wenn du selbst eine Lösung zu einem Problem findest, als wenn du die Lösung gesagt bekommst ohne selbst etwas dazu zu tun. Eigenständig eine Lösung für ein Problem zu finden, gibt dir auch ein besseres Selbstwertgefühl als dich nur „berieseln“ zu lassen. Und es hält dein Schwimmtraining spannend.

19.

Ein Resultat spiegelt nur die Arbeit wieder, die du vorher investiert hast. Wenn du nicht bereit bist für dein sportliches Ziel im Kraulschwimmen zu arbeiten, dann wirst du es nicht erreichen. Ein (zu) leicht erreichbares Ziel erzeugt wenig Befriedigung und zeugt von geringem Selbstwertgefühl.

20.

Streiche den Satz: „Das kann ich nicht.“ aus deinem Vokabular. Ersetze diesen Satz durch: „Das kann ich noch nicht.“ Du kannst alles lernen. Bis jetzt ist noch niemand wissend auf die Welt gekommen.

21.

Du kannst auch aus den Fehlern anderer lernen. Die meisten Menschen haben ähnliche Schwächen. Und die meisten Schwächen lassen sich ändern. Du MUSST nicht alle Kraultechnikfehler selbst machen. Aber es fördert den Lernprozess und läßt dich besser verstehen, was du tust.

22.

Setze dir ein neues Ziel immer wenn du ein Ziel erreicht hast. Auch im Kraulschwimmen kannst du immer etwas dazu lernen. Nur weil du die 1000m endlich in 20 Minuten schwimmen kannst, solltest du dich nicht auf deinen Lorbeeren ausruhen. Dein Schwimmtraining bleibt immer interessant, wenn du danach strebst deine Leistungen ständig zu verbessern. Langeweile ist ein Zeichen von Desinteresse.

23.

Fehler machen ist normal. Und beim Fehler machen, siehst du leider nicht aus wie der Weltmeister im Kraulschwimmen. Trau dich auch mal „dumm“ auszusehen. Den meisten Leuten ist es völlig egal, was du machst. Sie sind zu sehr mit sich selbst beschäftigt. „Dumm aussehen zu können“ macht es für dich leichter Neues auszuprobieren. Und nur wenn du Neues ausprobierst, wirst du lernen und deine Leistungen im Kraulschwimmen verbessern.

24.

Bleib realistisch in deinen Erwartungen. Es braucht Zeit und regelmäßiges Training um eine schwimmerische Leistung so zu verbessern, daß du sie konstant abrufen kannst. Hör auf zu erwarten, daß du alles an einem Tag lernen kannst und es dann auch noch von da an für immer erhalten bleibt. Das ist Tagträumerei!

25.

Übernimm Verantwortung für das, was du tust. Übernimm Verantwortung für dein Versagen und nicht nur die Verantwortung für deine guten Leistungen. Du trägst die Schuld an beidem! Also sei Manns oder Frau genug um für beides die volle Verantwortung zu übernehmen.

Niemand sagt, daß das alles leicht ist. Und niemand sagt, daß es von jetzt auf sofort passiert. Und niemand sagt, daß eine Veränderung für immer bleibt, wenn du es einmal geschafft hast etwas anders zu machen.

Bessere Leistungen im Kraulschwimmen erreichen zu wollen, ist ein lebenslanger Lernprozess. Dieser Lernprozess kann interessant und spannend sein.

Es liegt an dir, was du aus deinem Talent und aus deinem Training machst.

Diese Tipps lassen sich übrigens auf jede andere Sportart (und alles andere in dem du besser werden willst) übertragen.

Viel Erfolg.

Links

Was bringt dir eine Videoanalyse für deine Kraultechnik?
Verbessere deine Kraultechnik mit den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshops für schnellere Schwimmzeiten in Training und Wettkampf
Lerne als erwachsener Anfänger die Grundlagen der Kraultechnik mit dem 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshops

(c) 2020 Vera Bleeke. Alle Rechte vorbehalten.

Besser Kraulschwimmen – Schwimmzeiten von 1:16h oder 57min auf 3800m?

Besser Kraulschwimmen - Schwimmzeiten von 1:16h oder 57min auf 3800m? - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
Besser Kraulschwimmen – Schwimmzeiten von 1:16h oder 57min auf 3800m? – Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de

Es fragen immer wieder Triathleten an und schreiben: Ich bin so langsam. Ich möchte schneller Kraulen können. Ich brauche 1 Stunde und 40 Minuten für die 3,8km auf der Langdistanz im Triathlon. Ich muß mehr Ausdauer trainieren. Und mehr Kraft.

Da sage ich: Das hat nichts mit mangelnder Ausdauer zu tun.

Und du brauchst auch nicht mehr Kraft.

Du kannst doch 3,8km „schwimmen“, oder?

Also hast du die Ausdauer.

Und mit der Kraft, die du hast, kommst du auch über die 3800m, oder?

Also hast du auch ausreichend Kraft.

SCHWIMMZEIT ist ein anderes Thema.

Das wird fälschlicherweise gern in den gleichen Topf mit der Ausdauer geworfen.

Wenn du bessere* Schwimmzeiten haben willst, dann brauchst du eine bessere Kraultechnik, die dir bessere* Schwimmzeiten erlaubt.

* = bessere Schwimmzeiten erreichen = schnellere Schwimmzeiten erreichen

Die Kraultechnik, die du hast, erlaubt dir* nur die 1:40h auf 3800m (mit Neoprenanzug auch noch).

* in diesem Beispielfall

Wenn du beispielsweise eine 1:16h oder 57 Minuten auf 3,8km schwimmen willst, dann mußt du deine Kraultechnik so weit verändern*, daß sie dir diese Schwimmzeiten erlaubt.

* = verändern = verbessern!

Je schneller du Kraulschwimmen willst, desto besser muß deine Kraultechnik sein.*

* = je besser (sprich: schneller) die Schwimmzeiten sein sollen, die du erreichen willst

Durch Ausdauertraining allein… erreichst du das nicht.

Das sollte dir der gesunde Menschenverstand sagen.

Vor alllem, wenn du schon jahrelang schwimmst und sich kaum oder keine Verbesserungen in deiner Schwimmzeit einstellen wollen…

Und wenn nicht der, dann sollte es dir dein Trainer sagen, …wenn du einen hast.

Ausdauertraining schleift dir die Kraultechnik ein, die du hast.

Das ist der Sinn von Ausdauertraining.

Ausdauertraining = DIE KRAULTECHNIK HALTEN LERNEN, DIE DU HAST, über die Strecke, die du schwimmen willst, ergibt die Schwimmzeit, die du erreichen kannst.

Ich kann es nur wiederholen: Mach das Richtige richtig in der richtigen Reihenfolge.

Und alles fällt an seinen Platz.

Mach das Falsche und du drehst dich im Kreis, kommst nicht weiter, deine Leistungen bleiben schwach bis mittelmäßig und du wirst nie gut Kraulschwimmen können (das betrifft auch alles andere …)

* oder das Richtige falsch oder in der falschen Reihenfolge – es gibt da ein paar Variationen, die gern und ausgiebig genutzt werden…

Was du brauchst, ist weder mehr Ausdauer, noch mehr Kraft.

Was du brauchst, ist eine bessere* Kraultechnik.

* = andere, korrigierte, korrekte

Eine korrekte Kraultechnik, UND ein sinnvolles Kraultechnik-Training.

Ein Kraultechnik-Training, das dir hilft deine Kraultechnik auf ein höheres Niveau zu heben, damit für dich Schwimmzeiten von 1:16h oder sogar 57min (oder schneller) möglich werden.

Die eingesetzte Kraft bleibt gleich (oder wird sogar geringer*).

* durch eine bessere Kraultechnik reduzierst du sofort die Kraft, die du einsetzen mußt. Das läßt dich mit der gleichen Kraft, die du vorher gebraucht hast um langsame Schwimmzeiten zu schwimmen, sofort müheloser schnellere Schwimmzeiten erreichen.

Denn dein Energieverbrauch darf in diesem Zusammenhang nicht steigen.

Mehr Kraft einzusetzen, bedeutet immer, daß du mehr körpereigene Energie verbrauchst.

Und diese ist in deinem Körper nur begrenzt vorhanden.

Du willst im Triathlon (nach z.B. 3800m schwimmen) ja noch Radfahren und Laufen … und nicht völlig fertig auf allen Vieren aus dem Wasser kriechen, oder?

Du willst möglichst flott und energiegeladen durch die Wechselzone „fliegen“, um deine Stärke auf dem Rad ausspielen zu können.

Also.

Nochmal: Dazu brauchst du ZUERST eine Kraultechnik, die es dir erlaubt ohne mehr Krafteinsatz und ohne mehr Energieverbrauch schneller Kraul zu schwimmen.

Dann schleifst du DIESE Kraultechnik mit Ausdauertraining ein.

Und DANN erreichst du bessere Schwimmzeiten.

So einfach.

Aber doch so schwer zu verstehen für die meisten Athleten.

Denn die meisten Athleten machen etwas anderes.

Was machen die meisten Athleten?

Genau die falsche Reihenfolge.

Sie trainieren Ausdauer mit der fehlerhaften Kraultechnik, die sie haben.

Sie trainieren Kraft mit der fehlerhaften Kraultechnik, die sie haben.

Sie trainieren Schnelligkeit mit der fehlerhaften Kraultechnik, die sie haben.

Und dann wundern sie sich, warum ihre Schwimmzeiten langsam bleiben und sie immer mehr Kraft brauchen…

Dämmert dir langsam etwas?

Du brauchst kein „hartes“ Training.

Du brauchst ein „smartes“ Training!

Du müßtest nur deine Kraultechnik-Fehler abstellen.*

*
= Kraultechnik verbessern = Kraultechnik korrigieren = Kraultechnik verändern = besser Kraulschwimmen = schneller Kraulschwimmen = bessere Schwimmzeiten erreichen = schnellere Schwimmzeiten erreichen

Und selbst du könntest Schwimmzeiten von 1:16h oder vielleicht sogar 57min auf 3800m erreichen.

Ich zeige dir wie…

Trainingsangebot

Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen - Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen – Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne – Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de

Lerne als erwachsener Athlet ohne Hilfsmittel tatsächlich „Kraul SCHWIMMEN“*

* anstatt mit Schwimmhilfen nur nicht „unter zu gehen“ oder „dich über Wasser zu halten“.

Lerne als erwachsener Anfänger im Kraulschwimmen die Grundlagen einer Kraultechnik, die dich vorwärts bringt.

Lerne so entspannt und locker Kraul zu schwimmen.

Optimiere als Athlet mit Erfahrung im Kraulschwimmen die Grundlagen deiner Kraultechnik, damit sie dich müheloser und schneller vorwärts bringt.

Für bessere Leistungen in Training und Wettkampf.

Buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1.1 (WS-1.1) und lerne dir die Grundlagen einer Kraultechnik, die dich tatsächlich vorwärts bringt. Schaffe dir deine Basis für bessere Schwimmzeiten im Kraulschwimmen.

Lerne wie du die Inhalte deines Trainings so veränderst, daß sie deinem Zeitbudget gerecht werden und trotzdem bessere Schwimmergebnisse bringen. Lerne endlich richtig Kraul „schwimmen“ anstatt dich mit Schwimmhilfen nur über Wasser zu halten.

  • Du möchtest dein Verbesserungspotenzial im Detail kennenlernen? Konkrete Hinweise zu Ursachen, Folgen und Korrekturen?

Buche eine Kraultechnik-Videoanalyse*, wenn du das genau wissen willst. Und was du wie in den nächsten 6-12 Monaten verbessern müßtest, um zukünftig leichter und schneller Kraul zu schwimmen

  • Du weißt nicht, mit welchen Fokuspunkten du deine Kraultechnik verbessern mußt um leichter und schneller Kraul zu schwimmen?

Buche die Kraultechnik-Trainingspläne*, wenn du eine „Bedienungsanleitung“ haben willst, wie du deine Kraultechnik verbessern müßtest, um leichter und schneller Kraul zu schwimmen.

* Videoaufnahmen sind dazu notwendig.

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Verbessere deine Kraultechnik mit den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshops (WS-1.1 bis WS-1.4) für schnellere Schwimmzeiten in Training und Wettkampf
Lerne als erwachsener Anfänger die Grundlagen der Kraultechnik mit dem 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1.1 (WS-1.1)

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Willst du die ultimative Leistungsverbesserung im Kraulschwimmen wirklich?

Willst du die ultimative Leistungsverbesserung im Kraulschwimmen wirklich? - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
Willst du die ultimative Leistungsverbesserung im Kraulschwimmen wirklich? – Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de

Dann habe ich hier einen Tipp für dich, der dich diesem Ziel näher bringt.

Das ist etwas, was du in jeden Trainingsplan und in jeden Trainingssatz einbauen kannst.

Denn in jedem Trainingsplan sind mindestens 100m Kraul ganze Lage am Stück enthalten.

Absolut einfach.

Leicht zu verstehen.

Aber nicht ganz so leicht umzusetzen.

Wenn du WIRKLICH deine Leistungen im Kraulschwimmen verbessern willst, dann hast du (hoffentlich) bereits selbst festgestellt, daß du nicht nur irgend etwas dafür tun mußt, sondern gezielt ganz bestimmte Dinge.

Sinnvoll ist es deinen Armzug bzw. deine Ganzkörperbewegung tatsächlich zu kennen, zu verstehen, zu begreifen und verändern zu können.

Denn das ist die Art und Weise, wie du deinen Vortrieb im Wasser erzeugst.

Und den mußt du verbessern, wenn du bessere = schnellere Schwimmzeiten im Kraulschwimmen erreichen willst.

Nochmals die bekannte Formel

Schwimmgeschwindigkeit = Armzugstrecke x Armzugfrequenz

Wenn du nur einen Faktor veränderst und den anderen beibehältst, schwimmst du schneller.

In diesem Fall geht es um den Faktor: Armzugstrecke.

Wie kannst du lernen deine Armzugstrecke zu verlängern?

Ganz einfach.

Ausrüstung: Eine 25m-Bahn, eine Stoppuhr

Ausgeprägtes Körpergefühl und Wassergefühl wären nützlich, aber beides verbessert sich durch diesem Tipp mit der Zeit von allein.*

* bei korrektem Einsatz und Ausführung

Schwimme 4 x 25m mit einer lockeren Belastung.

So* als ob du 1500m schwimmen wolltest.

* damit ist deine Belastung gemeint. Das ist der gefühlte Krafteinsatz und Energieverbrauch, der sich in deiner Herz- und Atmenfrequenz bemerkbar macht.

Zähle deine Armzüge auf jeder Bahn.

Bleibt die Anzahl deiner Armzüge gleich?

Bleibt deine Belastung gleich (gering)?

Bleibt deine Zeit gleich?

Bleibt deine Armzugfrequenz gleich?

Du könntest noch weitere 14 x 100m anhängen?

Gut.

Dann machst du es richtig.

* Wenn die Armzugzahlen leicht voneinander abweichen, dann nimm den Mittelwert aus diesen 4 x 25m. Wenn die Armzugzahlen stark voneinander abweichen, dann mußt du diesen Tipp auf einen späteren Zeitpunkt verschieben, denn dann hast du noch andere „Baustellen“ in deiner Kraultechnik/deiner Leistung im Kraulschwimmen, die du zuerst abstellen solltest, wenn du einen Nutzen aus diesem Tipp ziehen willst.

Jetzt hast du einen Ausgangswert deiner Armzugzahl unter einer geringen (= lockeren) Belastung.

Jetzt schwimmst du wieder 4 x 25m.

Aber jetzt versuchst du auf jeden 25m einen Armzug weniger zu schwimmen.*

* „das Spiel“ ist endlich! Aber es gibt keinen Schwimmer, der hier kein Verbesserungspotenzial hat.

Beispiel:

Du schwimmst 4 x 25m in 20 Armzügen, mit lockerer Belastung (GA1), in 25sek, mit einer Armzugfrequenz von 60/min.
Dann schwimmst du bei den 2. 4 x 25m
1. 25m in 19 Armzügen
2. 25m in 18 Armzügen
3. 25m in 17 Armzügen
4. 25m in 16 Armzügen
Belastung bleibt locker (GA1)
Armzugfrequenz bleibt bei 60/min
Dann sollte sich deine Zeit pro 25m verändern…

Alles andere sollte gleich bleiben (Belastung, Zeit, Armzugfrequenz).

Dazu mußt du deinen Armzug verlängern.

Das heißt du mußt pro Armzug mehr Strecke zurück legen.

Wie funktioniert das?

Hier ein paar Möglichkeiten:

  • Verbessere deinen Abstoß von der Wand (–> Aquadynamisch abstossen).
  • Verbessere dein Timing.
  • Verbessere deinen Rhythmus.
  • Verbessere deine Haltungen.
  • Atme weniger (du bist im GA1, das sollte kein Problem sein!).
  • Verbessere deine Kraulatmung.
  • Verbessere deinen Kraulbeinschlag.
  • Mach mehr Kraulbeinschlag.
  • Verbessere deine Streckung.
  • Füge einen Tick mehr Dynamik hinzu.
  • Betone jede Rotation.
  • Betone jeden Beinschlag.
  • Verbessere deine Gesamtkoordination.
  • Verbessere deine Kraftübertragung.

Wie du lesen kannst, hat das alles ausschließlich mit Kraultechnik zu tun.*

… und nichts mit Kraft. Denn mehr Krafteinsatz erhöht sofort deine Belastungsintensität…

Teste alles aus, was dir deine Strecke pro Armzug verlängert*, ohne daß du deine Belastungsintensität oder deine Armzugfrequenz veränderst.

* und/oder die Anzahl der Armzüge pro Bahn verringert, wie z.B. ein verlängerter/korrekter Abstoß von der Wand. Das bringt dir immer einen Vorteil im Pool.

Nur deine Zeit sollte sich verändern – sie sollte besser werden.*

* Jede schwimmzeitliche Verbesserung ist limitiert durch deinen Einsatz von Zeit, Arbeit und Intelligenz. Beispiel: Wenn du nur zwei mal pro Woche ins Wasser gehst, kannst du dich auch nur im Rahmen dieser zwei mal pro Woche verbessern.

Wird sie nicht besser, machst du etwas falsch.

Das nennt sich Rückmeldung (Neusprech: Feedback).

Das gibt es in positiv: Du machst alles richtig.

* Und deine Schwimmzeiten werden besser.

Oder in negativ: Du machst etwas falsch.

* Deine Schwimmzeiten bleiben gleich oder werden schlechter.

Dann darfst du von vorn anfangen.

So lange bist du es richtig machst.*

* Außer du willst nichts lernen und deine Leistungen im Kraulschwimmen nicht verbessern. Das bleibt natürlich immer dir überlassen…

Merke: Du darfst nur die Anzahl deiner Armzüge pro Bahn verändern.

Wenn deine Belastungsintensität steigt, hör auf.
Wenn deine Armzugfrequenz steigt, hör auf.
Wenn deine Konzentration schwindet, hör auf.
Wenn deine Zeiten langsamer werden, hör auf.

Das heißt, hör auf, bevor du anfängst Fehler zu üben.

Wenn du das tatsächlich langfristig tust und dich daran hältst, bist du auf dem besten Weg mehr über dein Kraulschwimmen zu lernen als in all den Monaten und Jahren zuvor, und so auf dem Weg zur ultimativen Leistungsverbesserung im Kraulschwimmen.

Viel Erfolg.

Trainingsangebot

Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen - Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
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* bei (Kraul gL) Schwimmzeiten von langsamer als 18:20min/1000m (ohne Neo oder anderen Schwimmhilfen) bist du im WS-1 richtig.
Bei nachweislichen (Kraul gL) Schwimmzeiten von 18:20min/1000m und schneller (ohne Neo oder anderen Schwimmhilfen) kannst du dich für den WS-2 anmelden.

Lerne wie du die Inhalte deines Trainings so veränderst, daß sie deinem Zeitbudget gerecht werden und trotzdem bessere Schwimmergebnisse bringen. Lerne endlich richtig Kraul „schwimmen“ anstatt dich mit Schwimmhilfen nur über Wasser zu halten.

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Müheloser und schneller Kraulschwimmen?

Müheloser und schneller Kraulschwimmen? - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
Müheloser und schneller Kraulschwimmen? – Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de

Warum fällt es dir schwer Kraul zu schwimmen?

Oder besser gefragt: Warum fällt es dir schwer müheloser* Kraul zu schwimmen?

* mühelos = ohne Mühe, ohne Anstrengung, mit wenig Kraft(einsatz), mit wenig Energieverbrauch, mit normaler Atmung, entspannt, locker, leichter, lange Strecken, OHNE SCHWIMMHILFEN! (= Neoprenanzug, Pullbuoy, Pullkick, Schwimmschnorchel, Flossen etc.)

Bitte beachte: Es geht hier IMMER um das Schwimmen von längeren Strecken im lockeren Tempo (= unter einer relativ geringen Belastung). Längere Strecken = beispielsweise 1000m am Stück. Nie um Sprintstrecken unter Sprintbelastung! (= 50m oder 100m „all-out“ / „Maximalbelastung“)

Oder noch besser gefragt: Warum kannst du nicht müheloser und schneller Kraul schwimmen?

Hier einige Ursachen warum des dir schwer fällt mühelos (und schnell) Kraul zu schwimmen.

  • Du hast Angst vor dem Wasser.
  • Du hast Angst unterzugehen.
  • Du hast Probleme beim Kraulschwimmen zu atmen (einatmen und/oder ausatmen).
  • Du verbrauchst zu viel Energie bei jeder Bewegung.
  • Deine Bewegungen sind unkoordiniert.
  • Du hast fehlerhaftes Timing.
  • Du hast keine Wasserlage.
  • Du hast keine Kontrolle über deine Bewegungen.
  • Du bist verkrampft.
  • Du hast mangelhaftes Körpergefühl.
  • Du hast keine Ahnung vom Wasser (der Umgebung in der du dich bewegen willst).
  • Du verhältst dich im Wasser als wärst du an Land.
  • Du hast mangelhaftes Wassergefühl.

* kein Anspruch auf Vollständigkeit!

Die Ursachen warum es dir schwer fällt mühelos zu schwimmen sind zahlreich und vielfältig.

Die Ursachen unterscheiden sich etwas (aber nicht viel), je nachdem ob du ein erwachsener Anfänger im Kraulschwimmen bist oder ein Athlet, der schon seit Jahren „Kraul schwimmt“ und „Wettkampferfahrung“ hat.

Frag dich doch mal: Was sind deine Ursachen warum du nicht mühelos Kraul schwimmen kannst?

Wenn du hier liest und gerne müheloser und schneller Kraul schwimmen würdest, dann kannst du es bis jetzt noch nicht.

Die gute Nachricht:

Jeder Athlet* kann es lernen mühelos (oder müheloser) und schnell (oder schneller) Kraul zu schwimmen.

* egal ob Frau oder Mann, alt oder jung, 30 Jahre alt oder 70 Jahre alt, dick oder dünn, mit jahrelanger Schwimmerfahrung oder als Anfänger ohne Vorkenntnisse im Kraulschwimmen, egal ob Freizeitschwimmer, Hobbyschwimmer, Fitness-Schwimmer, Triathlet oder Freiwasserschwimmer.

Selbst wenn du schon jahrelang Kraul schwimmst, kann es sein, daß dein Kraulschwimmen trotzdem immer anstrengend ist, obwohl du keinen Sprint (100m-Sprint „vollstoff“) schwimmen willst.

Obwohl du entspannt und locker Kraul schwimmen wolltest.

Und dich am Ende eines Trainingssatzes (beispielsweise 4 x 200m GA1 oder 1000m Dauerschwimmen) trotzdem so fühlst, als ob du einen Sprint geschwommen wärst.

Warum ist es sinnvoll zuerst mühelos Kraulschwimmen zu können?

Du mußt zuerst mühelos* Kraulschwimmen können und dabei zügig vorwärts kommen,

  • BEVOR du entspannt längere Strecken Kraul schwimmen kannst
  • BEVOR du mehr Kraft einsetzt um (noch) schneller Kraul zu schwimmen
  • **

* mühelos = ohne Mühe, ohne Anstrengung, mit wenig Kraft(einsatz), mit wenig Energieverbrauch, mit normaler Atmung, entspannt, locker, leicht

** Wieder das Prinzip: Mach das Richtige richtig in der richtigen Reihenfolge… Buche den WS-1 und lerne Schritt für Schritt wie auch du dieses Prinzip für dich anwenden kannst, um müheloser Kraulschwimmen zu lernen.

Wenn eine Durschnitts-Schwimmgeschwindigkeit von 1:50min/100m (= 18:20min/1000m) schon anstrengend für dich ist, wie willst du dann eine Durchschnittsgeschwindigkeit von 1:40min/100m oder 1:30min/100m auf 1000m (oder mehr) erreichen?

Auch Schulterprobleme sind ein Hinweis darauf, daß du nicht mühelos schwimmst, sondern
a) fehlerhafte Bewegungsabläufe hast und
b) zu verkrampft schwimmst.

Wenn du viel Beinschlag brauchst um nicht unterzugehen, dann kostet dich das auch sehr viel Energie.

Du verbrauchst folglich einfach zu viel Energie pro Bewegungseinheit, weil du zu viel Kraft einsetzt für die Intensität mit der du schwimmen willst.

Wenn du gern nach 25m nach Luft japsend am Beckenrand hängen willst, dann brauchst du nichts zu ändern an dem, was du tust.

Wenn du jedoch gern nicht nur 25m, sondern 50m, 100m, 200m, 400m, 800m, 1000m, 2km, 5km, 10km entspannt, locker und sicher Kraul schwimmen willst, dann solltest du die Grundlagen deiner Kraultechnik überdenken und korrigieren.

Denn dort liegt der Schlüssel zu mühelosem Kraulschwimmen auf längeren Strecken.

Und jetzt noch die schlechte Nachricht:

Du mußt es tun.

Du mußt etwas an dem, was du in deiner Kraultechnik machst, verändern wollen.

Niemand tut es für dich.

Worauf wartest du noch?

Viel Erfolg.

Trainingsangebot

Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen - Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
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Das Problem mit der Armzugstrecke im Kraulschwimmen

Das Problem mit der Armzugstrecke im Kraulschwimmen - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
Das Problem mit der Armzugstrecke im Kraulschwimmen – Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de

Schneller oder schnell Kraulschwimmen hat primär nichts mit Talent, Instinkt oder Kraft sondern hauptsächlich mit guter Kraultechnik zu tun.

Und ein wichtiger Faktor, den du über deine Kraultechnik bestimmst und der immer deine Schwimmgeschwindigkeit beeinflußt, ist deine Armzugstrecke.

Die Strecke, die du pro einzelner Kraulbewegung* zurück legst.

* Ganzkörperbewegung! Nicht nur Armzug!

Ermitteln kannst du sie über deine Armzugzahl pro Bahn.

Hier ein kleiner Exkurs, damit du siehst, daß auf jedem Level* des Kraulschwimmens die Armzugstrecke (und damit die Armzugzahl pro Bahn) eine Rolle spielt.

* der Fähigkeiten und Fertigkeiten im Kraulschwimmen oder Schwimmen allgemein. Abzulesen an Schwimmzeiten.

USA-Swimming hat ab ca. 1976 aus jedem Qualifikationswettkampf zu den Olympischen Spielen die Anzahl der Armzüge und die Armzugfrequenz aller teilnehmenden Schwimmer gesammelt.

Das waren jeweils die 60-70 besten Athleten zum jeweiligen Zeitpunkt in den USA.

Von denen es jeweils nur die zwei besten Schwimmer pro Disziplin in das Olympische Team schaffen.

Ziel dieser Datenerhebung war es herauszufinden ob es Gemeinsamkeiten und Unterschiede in Armzug oder Pacing gab welche bestimmten, ob es ein Schwimmer ins Olympische Team schaffte oder nicht.

Und siehe da: Das gab es.

Alle Schwimmer, die sich qualifizieren konnten, waren in der Lage ihre Strecke pro Armzug (länger) aufrecht zu erhalten während sie ihre Armzugfrequenz erhöhten.

Was bedeutet das für dich?

Auch wenn du dich nicht für die nächste Olympiade qualifizieren willst, gelten für schnelleres oder schnelles Kraulschwimmen immer die gleichen Prinzipien.

Du erinnerst dich an die kleine Formel (Gleichung) wie Schwimmgeschwindigkeit entsteht?*

Schwimmgeschwindigkeit = Armzugstrecke x Armzugfrequenz

* Schneller Kraulschwimmen? So entstehen deine Schwimmzeiten

Das heißt für dich, wenn du schneller Kraul schwimmen willst, dann muß es dein Ziel sein deine Strecke pro Armzug aufrecht zu erhalten, wenn du deine Armzugfrequenz erhöhst.

Die meisten Athleten kommen von allein darauf, daß sie ihre Armzugfrequenz (und Beinschlagfrequenz) erhöhen müssen, wenn sie schneller schwimmen wollen.

Da wird dann hart gearbeitet. So ein richtig (?) gutes (?) Workout (?).

Nur blöd, wenn dann wenig bis nichts dabei heraus kommt, außer daß du am Ende der Bahn völlig am Ende bist.

Was viele Athleten nicht berücksichtigen ist, daß sie dabei ihre Armzugstrecke verkürzen.

Und so jeden mögĺichen Geschwindigkeitsgewinn (der über eine schnellere Armzugfrequenz möglich wäre) zunichte machen.

Alles, was dabei passiert, ist viel Kraft einsetzen und viel Energie verbrauchen.

Viel Wasser herum schaufeln, aber wenig Vortrieb erzeugen.

Folglich ist es für dich sinnvoll darauf zu achten eine bestimmte* Armzuganzahl pro Bahn aufrecht erhalten zu lernen, bei egal welcher Armzugfrequenz.

* deine individuell optimale Armzuganzahl

Und da kommt dann wieder (sinnvolles) Ausdauertraining* ins Spiel.

* Falsch verstandenes Ausdauertraining im Kraulschwimmen

Denn du mußt lernen

  • deine individuell optimale Armzugzahl pro Bahn
  • mit deiner geplanten Armzugfrequenz
  • in deiner Belastungsintensität angepaßt an deine Wettkampfstrecke

zu halten.

Geringe Abweichungen nach oben und unten sind ok.

Abweichungen von 5+ Armzügen nach oben und unten sind definitiv zu groß.

ABER: Es kommt letzten Endes immer auf die Zeit an, die dabei heraus kommt.

Wenn du Abweichungen von 5+ hast, aber du trotzdem DEUTLICH bessere Schwimmzeiten schaffst, dann ist auch das ok.

Keine Regel ohne Ausnahmen.


Die Strecke, die du pro Armzug zurück legst, kannst du anhand der Anzahl der Armzüge ermitteln, die du pro Bahn (hier 25m) schwimmst.

Damit wird wieder das Thema Armzugzahlen interessant.

Die Anzahl an Armzügen, die du pro Strecke (hier als Beispiel 25m) brauchst, hängt von mehreren Faktoren ab.

Der erste Faktor ist deine Körpergröße.

Oder Armspanne.

* Deine Armspanne entspricht meistens (aber nicht immer) deiner Körpergröße.) Deshalb wurde dieser Faktor mit einberechnet.

Die meisten Athleten sind in der Lage eine Armzugstrecke pro Armzug zu schaffen, die irgendwo zwischen 55% bis 70% ihrer Körpergröße (Armspanne) entspricht.

Und entsprechend diesen 55% bis 70% kannst du die Anzahl der Armzüge in Bezug auf deine Körpergröße in dieser Tabelle ablesen.*

* Wie du mit verbesserter Kraultechnik locker auf 70% deiner Armzugstrecke pro Armzug kommen kannst, lernst du im WS-1.

Tabelle zur Bestimmung der Armzugzahlen im Kraulschwimmen (25m-Bahn) - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
Tabelle zur Bestimmung der Armzugzahlen im Kraulschwimmen (25m-Bahn) – Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de

Die Armzugzahlen geben dir schon mal einen guten Anhaltspunkt, wo du mit deiner Armzugstrecke liegst.

Brauchst du mehr Armzüge (roter Bereich oben), dann verschenkst du Strecke pro Armzug, WENN du deine Zielzeiten nicht triffst.

Brauchst du weniger Armzüge (roter Bereich unten), dann kann es sein, daß du anfängst zu lange passiv zu gleiten, WENN du deine Zielzeiten nicht triffst.

Bitte beachte: Armzugzahlen allein sagen NICHTS über die Qualität deiner Kraultechnik aus.

Armzugzahlen sagen nur etwas über die Qualität deiner Kraultechnik aus, wenn du sie in einen sinnvollen Bezug zu deiner Schwimmzeit, deiner Armzugfrequenz und deiner Belastungsintensität stellst.

Viel Erfolg.

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Kraulschwimmen für Späteinsteiger – Warum dich dein Schwimmtraining nicht schneller macht

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WARUM DICH DEIN SCHWIMMTRAINING NICHT SCHNELLER MACHT (und was du dagegen tun kannst) Veras Triathlon-Blog – Schwimmstudio.de ** KRAULTECHNIK-WORKSHOPS & MEHR

Du bist ein ehrgeiziger Athlet und versuchst immer das bestmögliche zu leisten, egal ob in Training oder Wettkampf. Triathlon oder Langstrecken schwimmen ist dir wichtig. Und du nimmst dein Training ernst. Du gehst regelmäßig ins Schwimmtraining und trainierst hart. Du machst vielleicht sogar noch Krafttraining. Trotzdem mußt du feststellen, daß deine Schwimmzeiten stagnieren, obwohl du viel Zeit aufwendest um dein Kraulschwimmen zu trainieren. Kennst du das auch?

Woran liegt das? Hinweis: An deinem Trainingsfleiß liegt es wahrscheinlich nicht. Sondern es hängt davon ab, wie viel Zeit du in deinem Leistungsbereich oder in deinem Lernbereich verbringst.

Inhalt

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Stagnierende Schwimmzeiten? Hältst du dich zu viel in deinem Leistungsbereich auf?

Hältst du dich zu viel in deinem Leistungsbereich auf? Vernachlässigst du deinen Lernbereich?
Die Folgen davon sind Leistungsstagnation. D.h. du entwickelst dich nicht weiter. Deine Schwimmzeiten bleiben auf einem Level hängen. Verbesserungen bleiben aus oder stehen in keinem Verhältnis zum Aufwand. Was tun?

Die Athleten, die sich tatsächlich ständig verbessern wechseln bewußt zwischen dem Lernbereich und dem Leistungsbereich.

Folglich: Willst du relativ schnell eine Verbesserung deiner Schwimmzeiten erreichen, dann halte dich mehr in deinem Lernbereich auf. Denn du brauchst Zeit um deine Kraultechnik weiter zu entwickeln.

Die Kraultechnik mit der du schwimmst, hat dich zu den Schwimmzeiten gebracht, die du hast.

Willst du andere Schwimmzeiten, dann mußt du deine Kraultechnik weiter entwickeln.

Kraultechnikveränderungen erfordern Kraultechniktraining. Nicht Ausdauertraining, Krafttraining oder Schnelligkeitstraining. Das kommt alles erst wieder nachdem du deine Kraultechnik weiter entwickelt hast.

Es ist ein Prozess, dessen Ende in deinen Händen liegt. Jeder Athlet hat die Möglichkeiten seine Kraultechnik und damit seine Schwimmzeiten auf ein neues Niveau zu bringen.

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Gegenüberstellung von Lernbereich und Leistungsbereich

Inhalt LERNBEREICH LEISTUNGSBEREICH
Ziel dich zu verbesssern (Kraultechnik verbessern, mit dem Ziel Schwimmzeiten zu verbessern) Leistung erbringen (so gut wie möglich mit dem Status Quo)
Inhalte Kraultechnik Üben
(Du tust die Dinge, die darauf ausgerichtet sind immer wieder bessere Voraussetzungen für schnellere Schwimmzeiten schaffen)
Kraulschwimmen
(Du schwimmst mit deinen vorhandenen Voraussetzungen Du trainierst Ausdauer, Schnelligkeit, Kraft, schwimmst Wettkämpfe)
Fokus Kann ich noch nicht,will ich lernen, will ich heraus finden, will ich meistern, will ich besser machen, will ich verändern Kann ich schon, kenne ich schon, habe ich schon mal gemacht
Fehler Erlaubt und eingeplant, um daraus zu lernen Unerwünscht, so wenig wie möglich
Vorteile Fortschritt, Entwicklung und zukünftige Leistungsverbesserung Unmittelbare Leistung mit Status Quo

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Was ist der Lernbereich?

Dein Lernbereich ist beispielsweise, wenn du für dich allein Kraultechnik übst. Das heißt du suchst dir eine bestimmte Übung für eine Teilbewegung, die du verbessern oder korrigieren willst. In dieser bestimmten Übung setzt du dir einen bestimmten Fokuspunkt.

An diesem Fokuspunkt der Übung arbeitest du konzentriert. Du schulst deine Wahrnehmung für Haltungen und den daraus resultierenden Bewegungen. Du schulst deine Wahrnehmung für Unterschiede in Haltungen und den daraus resultierenden Bewegungen.

Du korrigierst sofort. Du experimentierst mit deinen Haltungen und Bewegungen.

Dein Schwimmtempo in Übungen und im Kraulschwimmen ist vor allem am Anfang sehr langsam.

Du bist hochkonzentriert. Du bist präsent in jeder einzelnen deiner Bewegungen. Du bist vollkommen darauf ausgerichtet diesen einen Fokuspunkt zu meistern.

Du überträgst ihn in ein langsames, konzentriertes Kraulschwimmen.

Es kann sein, daß du diesen Fokuspunkt nur kurz halten kannst. Es kann sein, daß du ihn für eine Bahn halten kannst. Du wirst ihn in den seltensten Fällen sofort für eine längere Strecke als 25m und oder in einem höheren Tempo halten können. Aber du bist bereit dir deine Zielstrecke zu erarbeiten.

Du hast Geduld mit dir selbst. Du nimmst die kontinuierlichen Micro-Verbesserungen wahr. Sie sind deine Motivation weiter an deinen Bewegungsabläufen zu feilen.

Am Ende deiner Trainingseinheit schwimmst du eine (oder mehrere) Bahn(en) im lockeren Tempo oder deinem Wettkampftempo.

Du mißt deine Zeit. Du zählst deine Armzüge. Du kennst deine Armzugfrequenz. Du weißt, was du tun mußt um dich zu verbessern und du tust es. Deine Belohnung sind schnellere Schwimmzeiten.

Ziel dieser Trainingseinheit ist eine tatsächliche Verbesserung deiner Kraultechnik. Das schafft die Voraussetzung für ein Training von Ausdauer, Schnelligkeit und Kraft. Und die Voraussetzung für schnellere Schwimmzeiten in Training und Wettkampf.

Was hast du in der Trainingseinheit gelernt? Wie hast du dich verbessert? Was war dein Ziel für diese Trainingseinheit?

Das ist gezieltes Kraultechnik-Training mit dem Ziel der kontinuierlichen Verbesserung. Du zerlegst deine Kraultechnik in kleine Teilbereiche und noch kleinere Fokuspunkte, welche du einzeln adressierst und einzeln korrigierst. Ohne das große Ganze (= deine Schwimmzeiten auf deiner Wettkampfstrecke verbessern) aus den Augen zu verlieren. Du steigst nach dieser Trainingseinheit als besserer Schwimmer aus dem Wasser, als du zu Beginn der Trainingseinheit ins Wasser gestiegen bist.

Das, was du in deinem Lernbereich machst unterscheidet sich deutlich von dem, was du in deinem Leistungsbereich machst.

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Was ist der Leistungsbereich?

Dein Leistungsbereich ist beispielsweise dein Schwimmtraining in einem Verein.

Dort hast du wenig Zeit dich wirklich um DEINE speziellen Bedürfnisse in Sachen Kraultechnik zu kümmern.

Da gibt es meistens einen Plan für alle. In unterschiedlichen Längen für die unterschiedlichen Leistungsstufen von Bahn 1 bis Bahn 5.

Du bist meistens ausreichend damit beschäftigt nicht den Anschluß an deinen Vordermann zu verlieren. Und möglichst schnell von einer Wand zur anderen zu schwimmen. Das ist auch alles, worüber du auf dem Weg von einer Wand zur anderen nachdenkst.

Du bleibst meistens in deiner Komfortzone. Es reicht dir aus „gut genug“ zu sein, um irgendwie mithalten zu können.

Hauptsache es stehen wieder 2000m im Trainingstagebuch. Was hast du in der Trainingseinheit gelernt? Wie hast du dich verbessert? Was war dein Ziel für diese Trainingseinheit?

Ziel dieser typischen Trainingseinheiten ist eine Verbesserung deiner Ausdauer, Schnelligkeit und Kraft. Eine korrekte und stabile Kraultechnik ist die VORAUSSETZUNG dafür.

Wie die meisten Athleten verfügst du über eine exzellente Ausdauer. Und trotzdem. Alles, was du tust, ist Ausdauer zu trainieren. Ausdauertraining verbessert deine Ausdauer. Nicht deine Kraultechnik. Darum heißt es Ausdauertraining. Kraultechniktraining verbessert deine Kraultechnik.

Im Ausdauertraining fehlt meistens eine Weiterentwicklung der Kraultechnik, die zu schnelleren Schwimmzeiten führen könnte. Statt dessen werden die gleichen Fehler kilometerlang wiederholt.

Das, was du in deinem Leistungsbereich (Ausdauertraining) machst, unterscheidet sich deutlich von dem, was du in deinem Lernbereich (Kraultechniktraining) machst.

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Wann ist ein Ausdauertraining ein Leistungsbereich?

Ausdauertraining ist ein Leistungsbereich, wenn du (wie oben beschrieben) nur deinen Ausdauer trainierst. Ein typisches Beispiel sind Triathleten, die ich häufig beim Schwimmtraining treffe: Sie fangen stark an und lassen stark nach. Es wird ins Wasser gesprungen und losgebolzt. Nach spätestens zweihundert Metern haben sie so viel an Energie und damit an Schwimmgeschwindigkeit verloren, daß ich sie mit Technikübungen überholen kann… Kraul ist das einzige, was sie schwimmen. Die gleichen Fehler werden über die gesamte Dauer der Trainingseinheit wiederholt und weiter vertieft. Da werden oft Trainingspläne stumpfsinnig abgeschwommen ohne sich zu fragen, ob der Trainingsplan für einen jeweiligen Athleten zum gegebenen Zeitpunkt sinnvoll ist.

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Wann wird ein Ausdauertraining zu einem Lernbereich?

Auch dein Ausdauertraining kann zu einem Lernbereich werden, indem du dir in deinem Schwimmtraining im Verein (oder Trainingsplan aus irgendeinem Buch, einer Zeitschrift oder dem Internet) EIGENE FOKUSPUNKTE SETZT. Eigene Fokuspunkte lassen sich in jedes Ausdauertraining integrieren und sorgen dafür, daß du nicht nur deine Ausdauer trainierst, sondern gleichzeitig auch deine Kraultechnik hältst und/oder verbesserst. So verbesserst du in deinem Ausdauertraining deine Schwimmzeiten.

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Wann macht dich Schnelligkeitstraining schneller?

Schnelligkeitstraining würde deine Schnelligkeit (= Schwimmgeschwindigkeit) verbessern, wenn du tatsächlich mehr Vortrieb erzeugen würdest, sobald du deine Arme und Beine schneller bewegst.

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Wann macht dich Schnelligkeitstraining nicht schneller?

Leider ist das für viele Athleten ein Trugschluß. Sie verbrauchen nur mehr Energie. Sie bewegen mehr Wasser. Aber sie kommen nicht schneller vorwärts. Sie kommen nicht schneller durch das Wasser.

Das, was du in deinem Leistungsbereich (Schnelligkeitstraining) machst, unterscheidet sich deutlich von dem, was du in deinem Lernbereich (Kraultechniktraining) machst.

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Wann ist ein Schnelligkeitstraining ein Leistungsbereich?

Du schwimmst 10 x 200m-Intervalle und wirst in jedem Intervall langsamer, weil du deine Technik verlierst. Anstatt etwas daran zu ändern, schwimmst du die 10 Intervalle und trainierst damit langsamere Schwimmzeiten. Oder du schwimmst alles in einem Einheitstempo, egal welche Belastungsintensität angegeben ist.

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Wann wird ein Schnelligkeitstraining zu einem Lernbereich?

Du schwimmst 10 x 200m-Intervalle und merkst, daß du nach dem ersten Intervall deine geplanten Zeiten nicht mehr halten kannst. Du fragst dich warum. Du suchst nach Lösungen. Liegt es an der Tagesform? Stress? Krankheit? Überfordere ich mich? Was kann ich tun, um meine Schwimmzeiten zu schaffen? Längere Pausen? Kürzere Intervalle? Wann verliere ich meine Technik? Was kann ich dagegen tun? Und schon lernst du etwas über dich, dein Kraulschwimmen und deine Trainingsgestaltung.

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Wann macht dich Krafttraining schneller?

Krafttraining würde dich schneller machen, wenn du deine vorhandene Kraft tatsächlich in Vortrieb im Wasser umsetzen könntest. Das wiederum funktioniert nur über eine Kraultechnik, die tatsächlich Vortrieb erzeugt.

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Wann macht dich Krafttraining nicht schneller?

Viele Athleten schlagen nur heftiger auf das Wasser ein. Sie strampeln heftiger mit den Beinen. Sie brauchen viel Kraft und verbrauchen viel Energie. Ohne wirklich mehr Vortrieb zu erzeugen.

Krafttraining verbessert in den seltensten Fällen deine Schwimmgeschwindigkeit, wenn dir die Kraultechnik fehlt. Krafttraining verbessert erst deine Schwimmgeschwindigkeit, wenn deine Kraultechnik es dir erlaubt tatsächlich nennenswerten Vortrieb zu erzeugen. Mit einem Pace (= Durchschnittsgeschwindigkeit über längere Strecken wie z.B. 1000m) von 2:00min oder 1:40min oder 1:30min brauchst du noch kein Krafttraining. Das sind Zeiten, die du mit einer korrekten Kraultechnik und zielgerichtetem Schwimmtraining erreichen kannst.

Das, was du in deinem Leistungsbereich (Krafttraining) machst, unterscheidet sich deutlich von dem, was du in deinem Lernbereich (Kraultechniktraining) machst.

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Wann ist ein Krafttraining ein Leistungsbereich?

Krafttraining ist ein Leistungsbereich, wenn du beispielsweise mit einer schwimmspezifischen Krafttechnikübung wie dem Wasserballkraulen nur versuchst so schnell wie möglich von einer Wand zur anderen zu schwimmen und dabei möglichst alles falsch machst, was falsch zu machen geht. Ohne, daß du darüber nachdenkst, wie du es besser machen könntest, sondern nur von Wand zu Wand bolzt um diese Übung so schnell wie möglich hinter dich zu bringen. Du gibst dein Bestes ohne etwas dazu zu lernen.

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Wann wird Krafttraining zu einem Lernbereich?

Auch ein (schwimmspezifischer) Krafttrainingsbereich kann sich in einen Lernbereich verwandeln, wenn du eine neue Technik entwickelst, die es dir ermöglicht deine Kraft besser einzusetzen. Sei es indem du eine neue oder alt bekannte Kraultechnikübung wie beispielsweise das Wasserballkraulen tatsächlich meisterst, indem du sie beherrschen lernst. Indem du auch im Wasserballkraulen deine Schwimmzeiten verbesserst und mit weniger Energieeinsatz schneller vorwärts kommst.

Viele Athleten machen selbst ein Kraultechniktraining zu einem Leistungsbereich.

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Wann ist ein Kraultechniktraining ein Leistungsbereich?

Ein Kraultechniktraining ist ein Leistungsbereich, wenn du nach Abkürzungen suchst, anstatt dich deinen kraultechnischen Defiziten zu stellen. Da werden auf Teufel komm raus Hilfsmittel eingesetzt um ja zu vermeiden, etwas zu lernen. Da werden Kraultechnikübungen falsch geschwommen. Da werden Kraultechnikübungen schlampig geschwommen. Um möglichst schnell von einer Wand zur anderen zu schwimmen. Und nach 200 (oder 400m) ist der Spuk vorbei. Damit dann Ausdauer, Schnelligkeit oder Kraft trainiert werden kann… Anstatt etwas zu lernen und dich und deine Kraultechnik schwimmerisch weiter zu entwickeln, vertiefst du deine vorhandenen Fehler.

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Wann wird ein Kraultechniktraining zu einem Lernbereich?

Wie oben beschrieben: Indem du dir ein konkretes Ziel setzt einen kleinen Teilbereich DEINER Kraultechnik tatsächlich zu verbessern und alles daran setzt ihn zu verbessern. Und so lange daran arbeitest, bis du ihn wirklich verbessert hast. Indem du experimentierst, reflektierst, dir Informationen von außen holst, dir Korrekturen von außen holst oder einen Kraultechnik-Workshop besuchst. Indem du neu gelernte Inhalte einsetzt und dauerhaft anwendest, anstatt nach jeder Lerneinheit in alte Bewegungsmuster zurück zu fallen. Indem du von deinen Trainingshilfen etwas lernst, anstatt sie als Schwimmhilfen zu nutzen.

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Welche Faktoren lassen deine Schwimmzeiten stagnieren?

Meistens scheitert es an den folgenden Faktoren, daß Schwimmzeiten stagnieren:

  • Die wenigsten Athleten kennen ihre Fehler.

Im englischen nennt sich das „blissful ignorance“. Im Deutschen könnte man sagen: Selig sind die Unwissenden. Es entspricht einer Inkompetenz, deren sich ein Athlet nicht bewußt ist. Frei nach dem Motto: Alles so schön bunt hier.

  • Die wenigsten Athleten setzen sich eigene Fokuspunkte.

Die Gesamtbewegung im Kraulschwimmen ist komplex. Deshalb ist es sinnvoll die Gesamtbewegung in Teilbewegungsabläufe zu zerlegen und isoliert zu üben. Das sind Kraultechnik-Übungen. Und selbst in jedem Teilbewegungsablauf können in jeder Haltung Fehler entstehen. Fokuspunkte sind Teilbereiche eines Teilbereichs. Diese lassen sich kontrollieren. Du kannst (vor allem am Anfang) nur sehr kleine Teilbereiche während des Kraultechniktrainings und im Kraulschwimmens selbst kontrollieren.

Für viele Athleten ist selbst das aufgrund der mangelhaften Eigen- oder Selbstwahrnehmung möglich. Es fehlt an Körpergefühl und Wassergefühl. Beides läßt sich lernen und verfeinern. Viele erwachsene Athleten, die als Späteinsteiger oder Quereinsteiger das Kraulschwimmen lernen, kümmern sich nicht darum.

Wer behauptet an seiner Wasserlage zu arbeiten, den frage ich stets: Woran in deiner Wasserlage? Das gleiche gilt für alle Teilbereiche und jeden Teilunterbereich in der Gesamtbewegung des Kraulschwimmens.

  • Die wenigsten Athleten kennen DIE Kraultechnikübungen, die IHRE Fehler korrigieren.

Es ist wenig sinnvoll irgend welche Kraultechnikübungen zu schwimmen, die nichts mit den eigenen Fehlern/Defiziten zu tun haben. Kraultechnikübungen dienen immer dazu einen Fehler zu korrigieren oder eine Schwäche zu verbessern.

  • Die wenigsten Athleten beherrschen tatsächlich die Kraultechnik-Übungen, die sie schwimmen. Kennen heißt nicht KÖNNEN.

Falsch ausgeführte Kraultechnikübungen führen zu falschen Bewegungsabäufen. Das heißt zu Fehlern in der Kraultechnik und damit im Kraulschwimmen. Und damit zu stagnierenden Schwimmzeiten in Training und Wettkampf.

  • Die wenigsten Athleten kennen ihre Split-Zeiten/Wettkampf-Pace.
  • Die wenigsten Athleten kennen ihre Armzugfrequenz.
  • Die wenigsten Athleten kennen ihre Trainingsbereiche/Belastungsintensitäten.
  • Die wenigsten Athleten kennen ihre Armzugzahlen.

Diese vier gehören immer zusammen: Zeit, Armzugfrequenz, Armzugzahlen, Belastungsintensität. Sie müssen zueinander in Beziehung gesetzt werden. Nur so ergibt sich ein sinnvolles Leistungsbild. Über Veränderungen in der Kraultechnik lassen sich die einzelnen Komponenten meistens gleichzeitig beeinflussen.

  • Die wenigsten Athleten haben ein Gefühl für das Wasser.

Wenn der Athlet nicht fühlt, was das Wasser mit ihm macht oder er mit dem Wasser macht, dann ist es sehr schwer für ihn heraus zu finden, was konkret zu Verbesserungen oder Verschlechterungen im Vortrieb führt. Ohne das Wissen darum, läßt sich nichts konkret verändern.

  • Die wenigsten Athleten wissen nach einer Trainingseinheit ob sie sich verbessert haben oder nicht.

Ein Leistungstest alle 4 Wochen zeigt schlechtestenfalls auf, daß der Athlet 4 Wochen Zeit verschwendet hat. Wer Leistungstests in noch größeren Abständen macht, verschwendet ggfs. noch mehr Zeit.

  • Die wenigsten Athleten wissen, was zu einer Verbesserung ihrer Schwimmzeiten führt oder nicht.

Die meisten Athleten machen das, was sie immer machen und hoffen das das, was sie immer machen dadurch besser wird. Das Dumme daran ist nur: Wenn das, was sie machen sie langsam hält, wird auch die umfangreiche Wiederholung dessen, was sie langsam macht, sie keinesfalls schneller machen. Oder einfacher gesagt: (Kraultechnik)Fehler schwimmen macht nicht schneller, auch wenn es zigtausendfach wiederholt wird. Dadurch fällt es nur leichter die (Kraultechnik)Fehler zu machen.

  • Die wenigsten Athleten wissen, was tatsächlich Techniktraining ist.

Das was die meisten für Techniktraining halten, ist kein Techniktraining. 200m oder 400m alle 25m/50m eine andere Technikübung zu schwimmen ist kein Techniktraining sondern Abwechslung.

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Deine kraultechnische Ausbildung beginnt nach deinem ersten Kraulkurs

Darüber hinaus hören die meisten Athleten nach ihrem ersten Kraulkurs auf an ihrer Kraultechnik zu arbeiten.

Nach einem ersten Kraulkurs können die meisten Athleten ihre Kraultechnik für eine Bahn halten. Nicht perfekt, sondern so, daß sie eine Bahn schaffen. Auf Basis dieser Grundlage fangen sie dann an Ausdauer zu trainieren. Und so bleiben viele für den Rest ihres Schwimmerlebens auf diesen Leistungslevel hängen. Das bedeutet bestenfalls: endlose Mittelmäßigkeit.

Wenn du deine Schwimmzeiten verbessern willst, dann gehört die kontinuierliche gezielte Verbesserung DEINER Kraultechnik in einen JEDEN Trainingsplan. BESONDERS, wenn du nur ein (???) bis drei Trainingseinheit Schwimmen pro Woche hast.

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Fazit

Was kannst du tun um deine Schwimmzeiten zu verbessern?

Wenn du wirklich deine Schwimmzeiten in einer relativ kurzen Zeit verbessern willst, dann verbringe den Großteil deiner Zeit im Lernbereich. Lerne jedesmal etwas neues in deinem Lernbereich. Ja, das ist für jeden Späteinsteiger ins Kraulschwimmen möglich. Und wende das, was du dort lernst in deinem Leistungsbereich an.

Deine Ausflüge in den Leistungsbereich sind dann sukzessive verlängerte Intervalle oder Wiederholungen, auf welchen du in der Lage bist deine Kraultechnik zu halten. Bis du deine geplanten Schwimmzeiten auf deiner Wettkampfstrecke erreichst.

Wenn die Grundlagen deiner Kraultechnik ausreichend vorhanden sind, dann machen dich Ausdauertraining, Schnelligkeitstraining und Krafttraining im Wasser schneller. Fehlen dir diese Grundlagen, dann bleibst du langsam.

Die Grundlagen deiner Kraultechnik sind Wasserlage (mit allem, was dazu gehört), Kraulatmung (mit allem, was dazu gehört), Unterwasserarmzug (mit allem, was dazu gehört), Überwasserarmzug (mit allem, was dazu gehört) und logischerweise die Gesamtkoordination mit Rhythmus und Timing.

Gezieltes Üben mit dem Ziel einer Verbesserung der Kraultechnik findet sehr, sehr selten in einem typischen Schwimmtraining statt. Die typischen Schwimmtrainings (und auch die typischen Schwimmtrainingspläne) sind ein Konditionstraining mit Technikteilen zur Abwechslung. Es ist kein Kraultechnik-Training, wenn 200m Technik auf dem Plan stehen und alle 25m etwas anderes geschwommen wird. Wovon dreiviertel der Athleten die Übungen falsch ausführen. Das nenne ich: Abwechslung mit Negativ-Effekt. Gut für das Gewissen, aber nutzlos um die eigene Kraultechnik konkret zu verbessern.

Folglich: Plane mindestens eine Trainingseinheit pro Woche für dich und deine individuelle Verbesserung deiner Kraultechnik ein. Mindestens eine Trainingseinheit in welcher du etwas neues lernst, eine tatsächliche Verbesserung erreichst, in welcher du frei experimentieren, Fehler machen, daraus lernen und so neue Erfahrungen sammeln kannst, die dich näher an deine geplanten Schwimmzeiten heranführen.

Auf dem Level auf dem die meisten erwachsenen Späteinsteiger und Quereinsteiger ins Kraulschwimmen schwimmen, sollte eine ständige Verbesserung die Normalität sein. Und nicht die Ausnahme.

  • Wann hast du das letzte mal tatsächlich etwas in deinem Schwimmtraining gelernt? Darüber nachgedacht und es dann dauerhaft und korrekt eingesetzt?
  • Wann hast du zuletzt eine deutliche Verbesserung in deinem Schwimmtraining wahrgenommen? Darüber nachgedacht und gewußt, wie sie zustande kamen?
  • Wann hast du das letzte mal Unterschiede wahrgenommen in dem was du in deinem Kraulschwimmen tust? Darüber nachgedacht und zu deinem Vorteil umgesetzt?
  • Wann hast du zuletzt darüber nachgedacht etwas an deiner Kraultechnik zu verändern, um deine Schwimmzeiten zu verbessern? Und es tatsächlich erfolgreich getan?

Dieser Beitrag basiert auf einem TED-Talk von Eduardo Briceño (Englisch) mit dem Titel „How to get better at the things you care about“. Du kannst dir auch deutsche Untertitel einstellen oder eine deutsche Übersetzung des Transkripts lesen/herunterladen.

Ich kann dir darüber hinaus auch den TED Talk von Carol Dweck: The power of believing that you can improve (englisch) (Du kannst dir auch hier deutsche Untertitel einstellen oder eine deutsche Übersetzung des Transkripts lesen/herunterladen.) und das Buch von Carol Dweck zum Thema Growth Mind Set (Mindset: The New Psychology of Success) empfehlen. Das Buch gibt es ebenfalls auf deutsch und heißt: Selbstbild: Wie unser Denken Erfolge oder Niederlagen bewirkt.

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Trainingsangebot

Der 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 (WS-1) bietet dir ein super-intensives Mini-Trainingslager um deine Kraultechnik zu verbessern.

  • Erhalte konkrete Rückmeldungen und Korrekturen zu deiner Kraultechnik.
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Der 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 (WS-1) bietet dir Kraultechnik für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen von erwachsenen Späteinsteigern ins Kraulschwimmen.

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Kontakt

Für Informationen zu Kraultechnik-Workshops, -Videoanalysen und -Trainings, Preisen, Verfügbarkeit und Buchung sende eine E-Mail an vera (dot) honoschenko (at) schwimmstudio (dot) de oder nutze das folgende Kontaktformular

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Links

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Kraulschwimmen – Langsam ist das neue Schnell
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Training im Triathlon – Was ich meine wenn ich von Training spreche
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Was bringt dir eine Videoanalyse für deine Kraultechnik?
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Kraultechnik – Grundlagen – Wie gut ist dein Gleichgewicht im Wasser?

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Schneller Kraul schwimmen? Arbeite an deinem Gleichgewicht mit den Workshops, Bootcamps & Trainings von Schwimmstudio.de

Bist du zu langsam? Fällt dir das Kraulschwimmen schwer? Kämpfst du gegen ein Gefühl des Sinkens? Schwimmst du mit Neoprenanzug oder Pullbuoy deutlich schneller als ohne? Dann liegt das vor allem an deinem fehlenden Gleichgewicht im Wasser.

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Gleichgewicht im Wasser zählt zu den ersten Grundlagen der Kraultechnik (und der anderen Schwimmarten auch). Merkwürdigerweise arbeiten die wenigsten Triathleten gezielt weiter an den Grundlagen sobald sie einen ersten Kraulkurs absolviert haben. Und noch weniger arbeiten gezielt an der Verbesserung ihres Gleichgewichts im Wasser. Dabei sind es die Fehler in deinen Grundlagen, die dich an schnelleren Schwimmzeiten hindern.

Das betrifft nicht nur dich als Kraulanfänger, sondern auch dich als Triathlet auf allen Distanzen.

Statt an den Defiziten in deinen Kraultechnik-Grundlagen zu arbeiten, schwimmst du schlechtestenfalls nur von Wand zu Wand. Oder arbeitest bestenfalls am Armzug. Und das alles bevor du dir ein Gefühl des Gleichgewichts im Wasser erarbeitet hast, dein Gleichgewicht herstellen oder gar über eine längere Strecke halten kannst. Hm. Und dann wunderst du dich, warum du nicht schneller wirst?

Wobei „erarbeiten“ das falsche Wort ist. Gleichgewicht ist ein Gefühl. Ein Gefühl erfährst du durch Wahrnehmen. Nicht indem du 80kg stemmst oder einen Marathon in 3 Stunden läufst.

Selbst Rumpfstabitraining – so bedeutend es ist – bringt dir in Sachen Gefühl gar nichts. Ein Gefühl mußt du FÜHLEN. Zum Fühlen hast du Sinne. Deine Sinne werden dadurch geschärft, daß du sie benutzt. Und da liegt der Hund begraben: Viele Hobby-Athleten benutzen noch nicht einmal die Sinne, die sie haben.

Ein MEHR macht nichts besser, wenn du noch nicht einmal das nutzt, was du bereits hast.

Dein Körper ist ein einziger, riesiger Sensor mit unzähligen Rezeptoren, die dir ständig Informationen darüber übermitteln, ob du im Gleichgewicht im Wasser bist oder nicht. Und was machst du mit diesen Informationen? Nüscht. Ah, doch: Du kaufst dir einen Pullbuoy oder einen Neoprenanzug als Krücken. Die mildern das unangenehme Gefühl des Sinkens ab. Und was lernst du von deinen Krücken: Wieder nüscht.

Inhalt

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Gleichgewicht im Wasser ist etwas anderes als Gleichgewicht an Land

Die Anzahl derer nimmt zwar ständig ab, aber viele Athleten – auch du – sind in der Lage „längere“ Zeit (= 30sek bis 1min) ohne umzukippen und ohne sich festzuhalten auf ebenem Boden auf einem Bein zu stehen.

Auf zwei Beinen kannst du (können jedenfalls die meisten Athleten) auf ebenem Boden unbegrenzte Zeit stehen (ohne umzukippen und ohne dich festzuhalten). Das heißt, du weißt im Prinzip wie du dein Gleichgewicht herstellen und halten kannst. Allerdings nur an Land.

Diese Gleichgewichtsfähigkeit an Land kannst du leider nicht ins Wasser übertragen. Warum nicht?

Bedingungen an Land

  • An Land stehst du aufrecht.
  • Deine Füße sind durch die Schwerkraft auf dem Boden verankert. Diese Verankerung bewahrt dich davor, bei jeder unvorsichtigen Bewegung das Gleichgewicht zu verlieren. Sie mildert Ausweichbewegungen ab. So kannst du dir viele suboptimale Bewegungsausführungen leisten, ohne Schaden zu nehmen oder – im Laufen – an Geschwindigkeit zu verlieren.
  • Kleine Gewichtsverlagerungen haben keine Konsequenzen.
  • Du kannst dich an Land jederzeit abstützen, wenn du dein Gleichgewicht verlierst.
  • Du hast als Kleinkind gelernt dich gegen die Schwerkraft vom Boden zu erheben. Dein Erfahrungshorizont umspannt als Erwachsener mehrere Jahrzehnte.
  • Du hast gelernt auf zwei Beinen dein Gleichgewicht zu finden. BEVOR du den ersten Schritt gemacht hast. Die wenigsten können sich daran erinnern. Du wahrscheinlich auch nicht.
  • Der Boden bleibt (relativ) stabil. D.h. er bewegt sich unter dir nicht (wahrnehmbar).

Im Wasser liegst du – je nach Schwimmart – auf dem Bauch, in seitlichen Kipplagen oder auf dem Rücken. Idealerweise in einer nahezu horizontalen Position. Diese würde zeigen, daß du tatsächlich Gleichgewicht im Wasser hast.

Bedingungen im Wasser

  • Im Wasser bist du eingebettet zwischen den Auftriebskräften des Wassers von unten und der Schwerkraft (v.a. außerhalb des Wassers) von oben.
  • Im Wasser schwebst du frei in einer Flüssigkeit.
  • Jede deiner Bewegungen im Wasser hat unmittelbare Konsequenzen.
  • Das Fehlen deiner Bewegungen ebenfalls. Denn Wasser ist ca. 800 mal dichter als Luft. Tust du nichts, bremst es dich aus.
  • Tust du das Falsche, bremst dich das Wasser ebenfalls aus (Wasserwiderstand).
  • Jede kleinste Gewichtsverlagerung hat Konsequenzen.
  • Du hast als Erwachsener mit dem Kraulschwimmen angefangen. Das heißt, du hast zigtausend Bewegungsmuster abgespeichert, die dir im Weg stehen, wenn du neue Erfahrungen sammelst. Dein Erfahrungsschatz ist relativ klein.
  • Du kannst dich im Wasser nicht (wirklich) abstützen, wenn du deine Gleichgewicht verlierst.
  • Du bist gefordert gleichzeitig mehrere Bewegungen vortriebswirksam auszuführen. Das ist koordinativ anspruchsvoll.
  • Du bist gefordert dich den sich ständig verändernden Bedingungen des Wassers anzupassen.

Hinzu kommt die Kraulatmung. Diese bringt erneut sehr viele Triathleten komplett aus dem Gleichgewicht.

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Wasser ist (fast) ständig in Bewegung

Im Schwimmbecken: Jeder Schwimmer im Wasser bewegt das Wasser über und unter Wasser. Das bewegte Wasser wird vom Boden und den Wänden zurück geworfen. Das bewegte Wasser wird von Begrenzungsleinen zurück geworfen. Wasserpumpen bringen sogar leichte Strömungen in Schwimmbecken. Die Wassertemperatur des einströmenden Wassers erzeugt Bewegung im Wasser. Auch in einem Schwimmbecken findet ein künstlicher Wasserkreislauf statt.

In offenen Gewässern kommt noch der Wind hinzu, der die Wasseroberfläche bewegt und damit die Wasserschichten umwälzt. Fische im Wasser. Schichtbewegungen durch Temperaturunterschiede. Fließströmungen durch Flußrichtung, Ab- und Zuflüsse. Wasservögel und, und, und…

Wasser ist durch seine ständige Bewegung und seine Flüssigkeitsform eine instabile Umgebung. Völlig anders als der (augenscheinlich) feststoffliche Boden. (Auch der Boden ist ständig in Bewegung. Nur nimmst du das nicht wahr, weil die Bewegungen zu subtil sind.)

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Folgen deines fehlenden Gleichgewichts im Kraulschwimmen

  • Fehlt dir das Gleichgewicht im Wasser, dann schwimmst du ständig gegen das Wasser.
  • Schwimmst du gegen das Wasser, dann verschwendest du Kraft (Energie).
  • Du mußt mehr Kraft aufwenden um eine Schwimmgeschwindigkeit zu erreichen, als ein Athlet, der sich im Gleichgewicht befindet.
  • Du kämpfst ständig um dein Gleichgewicht im Wasser. Denn dein Körper mag es nicht, sich im Ungleichgewicht zu befinden.
  • Du machst Ausweichbewegungen um dich ins Gleichgewicht zu bringen, anstatt gezielte Bewegungen, um Vortrieb zu erzeugen.
  • Du bist instabil.
  • Du bremst dich aus.
  • Du kannst nicht entscheiden, wann du eine Bewegung einsetzt.
  • Du nimmst nicht wahr, was du tust. Denn du bist damit beschäftigt nicht unterzugehen. Für die „Fortgeschrittenen“: …daß deine Beine nicht absinken.
  • Du bist ständig hektisch in Bewegung.
  • Du kannst deine Bewegungen nicht entspannt ausführen.
  • Dein Körper diktiert dir deine Bewegungsabläufe um sich wieder ins Gleichgewicht zu bringen.
  • Du bist ein Spielball des Wassers.
  • Du hast keine Kontrolle über deine Bewegungen.
  • Du hast keine Kontrolle über deinen Körper.
  • Du hast keine Kontrolle über deinen Vortrieb.

Kraulschwimmen ist etwas anderes. Und schnell Kraulschwimmen ist erst recht etwas anderes. Leider wirst du es nie erfahren, weil du kein Gleichgewicht im Wasser besitzt als Grundlage für tatsächliches (Kraul)Schwimmen.

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So stellst du dein Gleichgewicht im Wasser her

In zwei Beiträgen auf dem Blog bin ich bereits auf die Thematik eingegangen.

Schluß mit Bleiente! Finde dein Gleichgewicht für effektives Kraulschwimmen
Schneller Kraulschwimmen? – Arbeite an deinem Gleichgewicht!

Zwei Übungen, die du selbst machen kannst, findest du hier beschrieben:

Kraultechnische Übungen für Triathleten – 90-Grad-Seitlage
Kraultechnische Übungen für Triathleten – Aquadynamisch Abstoßen

Im Grunde genommen, ist JEDE kraultechnische Übung gleichzeitig AUCH eine Übung für dein Gleichgewicht.

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Gleichgewicht im Wasser erfordert deine aktive Mitarbeit. Wenn du nur im Wasser hängst und ziellos mit Armen und Beinen ruderst, wirst du mit großer Wahrscheinlichkeit kein Gleichgewicht im Wasser finden. Ohne aktiv danach zu „suchen“, wirst du ebenfalls kein Gleichgewicht im Wasser finden.

Die typischen ersten Gedanken der meisten Hobby-Triathleten: Mehr Rumpfstabi. Mehr Krafttraining. Bessere Ausdauer. Du bist auf dem Holzweg. All das hilft dir ebenfalls nicht.

Gleichgewicht ist ein Gefühl. Und es ist eine Fähigkeit, dieses Gefühl bewußt herzustellen und zu halten.

Ein Gefühl erlernst du durch Aufmerksamkeit und FÜHLEN, was du tust. Eine Fähigkeit erlernst du durch sinnvolles und gezieltes ÜBEN, das tatsächlich auf deine Verbesserung ausgerichtet ist.

Gleichgewicht ist nicht anstrengend. Gleichgewicht ist mühelos.
Gleichgewicht kostet keine Muskelkraft. Gleichgewicht ist ein Gefühl.

Gleichgewicht entsteht durch Körperspannung/Streckung, Gewichtsverlagerung, Kopfhaltung, Fußhaltung, Armhaltung, Handhaltung.

Gleichgewicht im Wasser ist integraler Bestandteil der Wasserlage. Ohne Gleichgewicht keine (mühelose) Wasserlage.

Naja, nicht ganz. Du kannst dir deine Wasserlage auch mit viel Arbeit (= Anstrengung) herstellen. Sprich Beinschlag. Du hältst das nur nicht lange durch… und bei vielen Triathleten läßt leider die Qualität des Beinschlags zu wünschen übrig… Gleichgewicht hast du dadurch noch lange keines.

Übrigens: Wirksamer Vortrieb im Wasser entsteht nur aus einer Position des Gleichgewichts heraus. Du glaubst das nicht? Das kannst du sogar an Land testen. Stell dich einfach mal gerade hin. Laß dich von einem Partner heftig schubsen und versuche dich gleichzeitig in eine andere Richtung zu bewegen. Funktioniert nicht. Und an Land hast du noch die Hilfe durch die Verankerung deiner Füße auf einem festen Boden…

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Fazit

Erinnere dich daran, wie du als Kleinkind dein Gleichgewicht erlernt hast, um Gehen zu lernen. Das gleiche Prinzip gilt für das Schwimmen.

Lerne dein Gleichgewicht im Wasser zu finden, herzustellen und mühelos zu halten. Schwimme mit dem Wasser anstatt gegen das Wasser. Mache den ersten Schritt BEVOR du den zweiten, dritten oder vierten Schritt machst. Vergißt du den ersten Schritte, wirst du immer über deine Füße stolpern.

Für dein Kraulschwimmen heißt das: Ohne den ersten Schritt dein Gleichgewicht im Wasser zu erlangen, bleibst du langsam. Dein Kraulschwimmen bleibt anstrengend.

Arbeite gezielt an den Grundlagen der Kraultechnik, wie deinem Gleichgewicht. Und es wirkt sich positiv auf alle Bereiche deines Kraulschwimmens aus.

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Trainingsangbot

Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen - Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen – Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne – Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de

Lerne

  • den Unterschied zwischen Gleichgewicht an Land und im Wasser.
  • wie du dein Gleichgewicht im Wasser findest.
  • wie sich das Gleichgewicht im Wasser anfühlt.
  • wie du dein Gleichgewicht im Wasser herstellst.
  • wie du dein Gleichgwewicht im Wasser mühelos hältst.
  • mit dem Wasser zu schwimmen.
  • leichter und schneller Kraulschwimmen.

Für Anfänger im Kraulschwimmen: Lerne tatsächlich den ersten Schritt zuerst. Lerne dich von Anfang an sicher im Wasser zu fühlen.

Beginne aus einer Position des Gleichgewichts heraus deine weiteren Bewegungsabläufe im Kraulschwimmen zu entwickeln. Vermeide von Anfang an den Kampf im Wasser. Buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1.

Für erfahrene Triathleten, Langstreckenschwimmer und Fitness-Schwimmer: Fühle den Unterschied zwischen Kraulschwimmen im Gleichgewicht und Kraulschwimmen ohne Gleichgewicht. Schwimme länger und weiter. Komme erholter im Wettkampf aus dem Wasser. Erreiche müheloser neue persönliche Bestzeiten. Buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1.

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Kontakt

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Bitte achte auf die korrekte Schreibweise deiner E-Mail Adresse und beachte die E-Mail Etikette. Danke.

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Links

Kraulschwimmen – Du schwimmst so langsam, weil…
Kraultechnik – 9 von 10 Triathleten machen diese Fehler
Kraulschwimmen – Bewegungsausrichtung
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Kraulschwimmen – Fehleranalyse – Wie viele Fehler machst du pro Armzug?
Kraulschwimmen – Über die Körperspanung
Kraulschwimmen – Langsam ist das neue schnell
Kraulschwimmen – Warum ist deine Fußhaltung wichtig?
Kraulschwimmen – Trockenübung für die Körperspannung
Kraulschwimmen – Sinkende Beine – 10 Gründe – Teil 1
Kraulschwimmen – Sinkende Beine – 10 Gründe – Teil 2
Kraulschwimmen im Triathlon – Fehler in der Wasserlage
Kraulschwimmen – Reduziere deinen Wasserwiderstand
Kraulschwimmen – Merksatz zur maximalen Streckung
Was bringt dir eine Videoanalyse für deine Kraultechnik?
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Fokuspunkte im Kraulschwimmen – Die maximale Streckung

Fokuspunkte im Kraulschwimmen – Die maximale Streckung – Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de

Die maximale Streckung im Kraulschwimmen ist mehr ein Fokuspunkt als eine kraultechnische Übung, denn die maximale Streckung brauchst du immer. Denn wenn du sie entweder noch nie hattest oder zeitweise verlierst, erzeugst du eine Reihe von ausbremsenden Folgefehlern.

Die maximale Streckung ist eine Ganzkörperstreckung. In vielen Büchern (Zeitschriften und Webseiten etc.) kannst du lesen, daß du dich strecken sollst. Dann sagst du, mach ich doch. Bringt mir nichts.

Was machst du? Du streckst deine Arme nach vorn. Bestenfalls schaffst du es noch deinen Rumpf mit in deine Streckung zu integrieren. Aber was ist mit deinen Beinen und Füßen? Die schlappen kraftlos hinter dir her, pendeln von links nach rechts, sinken in Richtung Boden oder machen einen Mix daraus.

Schwimmen ist ein Ganzkörpersport. Deshalb setzt du deinen ganzen Körper ein um Vortrieb zu erzeugen. Nicht nur deine Arme.

Ganzkörperstreckung heißt, daß du dich von Zehenspitzen bis Fingerspitzen streckst. Bei. Jedem. Armzug. Mach mal die unter –> diesem Link beschriebenen Trockenübungen. Wenn du sie richtig machst, verstehst du den Unterschied zwischen dem was du machst – was dir nichts bringt – und dem was du tatsächlich machen sollst.

Warum sollst du dich bei jedem Armzug maximal Strecken?

Du lernst

  • deine Körperspannung zu fühlen (Wassergefühl)
  • die Ganzkörperstreckung zu fühlen (Wassergefühl)
  • deine Wasserlage zu verbessern (passiver Vortrieb)
  • dein Gleichgewicht zu verbessern (passiver Vortrieb)
  • dich stabiler zu fühlen und Ausweichbewegungen zu reduzieren (passiver Vortrieb)
  • deinen Wasserwiderstand zu reduzieren (passiver Vortrieb)
  • mehr Bewegungsdynamik zu fühlen (aktiver und passiver Vortrieb)
  • mehr Strecke pro Armzug (passiver und aktiver Vortrieb)
  • eine automatische Ganzkörperrotation (passiver und aktiver Vortrieb)
  • dich in der Anspannung zu entspannen (passiver und aktiver Vortrieb)
  • Beinschlag und Armzug zu koordinieren (aktiver Vortrieb)
kraulschwimmen-maximale-streckung-veras-triathlon-blog
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Das ist eine ganze Menge für „ein bißchen Strecken“, oder? Umso mehr Grund für dich die maximale Streckung korrekt auszuführen und tatsächlich einzusetzen. Denn nur, wenn du sie richtig ausführst und tatsächlich so lange einsetzt bis du nicht mehr darüber nachdenken mußt, hast du den größten Erfolg damit. Das heißt du schwimmst schneller.

Schau dir Hochleistungsschwimmer an. Da hängt keiner schlaff im Wasser. Da ist ständig Streckung da und mit der maximalen Streckung ständig Körperspannung.

Wie im Laufen so im Schwimmen: Verlierst du deine Körperspannung und damit deine maximale Streckung (und umgekehrt) verlierst du Geschwindigkeit, weil sich deine Bewegungsabläufe negativ verändern.

Betrachte dir nochmal die oben stehende Liste der positiven Auswirkungen der maximalen Streckung. Jetzt ersetze sie durch das Gegenteil und du hast jeden einzelnen Punkt, den du verschenkst, wenn du die maximale Streckung falsch ausführst oder nicht kennst.

Nämlich:

  • du bremst dich aus durch fehlende Körperspannung
  • du bremst dich aus durch fehlende Ganzkörperstreckung
  • du verschlechterst deine Wasserlage
  • du verschlechterst dein Gleichgewicht
  • du machst dich instabiler und Ausweichbewegungen nehmen zu
  • du erhöhst deinen Wasserwiderstand
  • du reduzierst deine Bewegungsdynamik
  • du verlierst an Strecke pro Armzug (du verkürzt deine Armzüge)
  • du reduzierst deine Ganzkörperrotation (oder schwimmst auf dem Bauch)
  • du bremst dich aus durch unkoordinierten Beinschlag und Armzug

Übungsbeispiele zur Einführung für die
maximale Streckung im Kraulschwimmen

Dein Schwimmtempo ist so langsam wie möglich. Je langsamer du schwimmst, desto mehr bist du gezwungen korrekt zu schwimmen, denn das Wasser reibt dir jeden deiner Fehler unter die Nase. Je schneller du diese Übung ausführst – ohne sie korrekt auszuführen – desto besser lügst du dir in die eigene Tasche.

  • Schwimme Kraul ganze Lage (= Kraul ohne Sonderaufgaben – das was du sonst auch schwimmst).
  • Konzentriere dich auf deine linke Seite.
  • Jedesmal wenn du deinen linken Arm in der Überwasserphase nach vorn bringst und wenn deine Hand ins Wasser einsticht, machst du mit deinem rechten Bein einen Beinschlag (egal ob du einen 2er-, 4er- oder 6er-Beinschlag machst) um deinen linken Arm noch ein Stück nach vorn zu treiben. Du streckst dich von Zehenspitzen bis Fingerspitzen in deine Schwimmrichtung.
  • Übe das für eine Bahn.
  • Dann machst du das gleiche für deine rechte Seite.
  • Diesmal unterstützt der Beinschlag deines linken Beins den Vortrieb deines rechten Arms.
  • Übe so lange links und rechts getrennt, bis du ein Gefühl für die Verbindung zwischen Armzug, Streckung und Beinschlag hergestellt und gefühlt hast.
  • Dann beginne damit jeweils abwechselnd mit dem Beinschlag deine Streckung nach vorn zu unterstützen.
  • Schwimme Kraul ganze Lage (= Kraul ohne Sonderaufgaben – das was du sonst auch schwimmst).
  • Konzentriere dich auf deine linke Seite.
  • Jedesmal wenn du deinen linken Arm in der Überwasserphase nach vorn bringst und wenn deine Hand ins Wasser einsticht, schiebt dein rechtes Bein deine linke Hüfte nach vorn. Deine linke Hüfte schiebt deine linke Schulter nach vorn. Deine linke Schulter schiebt deinen linken Ellenbogen nach vorn und dein linker Ellenbogen schiebt deine linke Hand nach vorn. Stell dir vor dein rechtes Bein ist mit deiner linken Hüfte, mit deiner linken Schulter, mit deinem linken Ellenbogen, mit deiner linken Hand über einen flexiblen Stab verbunden und du schiebst mit einem Beinschlag deinen gesamten Körper in deine Schwimmrichtung. Du streckst dich von Zehenspitzen bis Fingerspitzen in deine Schwimmrichtung.
  • Übe das für eine Bahn.
  • Dann machst du das gleiche für deine rechte Seite.
  • Diesmal unterstützt der Beinschlag deines linken Beins den Vortrieb deines rechten Arms.
  • Übe so lange links und rechts getrennt, bis du ein Gefühl für die Verbindung zwischen Armzug, Streckung und Beinschlag hergestellt und gefühlt hast.
  • Dann beginne damit jeweils abwechselnd mit dem Beinschlag deine Streckung nach vorn zu unterstützen.

Diese geistigen Bilder helfen dir dich besser zu strecken. Stell dir vor

  • auf ca. 20-30cm unter der Wasseroberfläche verlaufen Gleise. Auf diesen Gleisen willst du mit Hand und Hüfte entlangleiten.
  • vor ein Faden ist in der Mitte deines Kopfes angebracht und der zieht dich – wie eine Marionette – in deine Schwimmrichtung.
  • du willst mit jedem Armzug dein Lieblingsgetränk erreichen, welches nur drei Millimeter von deinen Fingerspitzen entfernt ist. Wenn du dich jedes mal noch ein kleines Stückchen mehr streckst und auf die Zehenspitzen stellst, dann kannst du es am Ende der Bahn fassen.
  • du willst mit jedem Armzug die gegenüber liegende Wand mit deinen Fingerspitzen berühren.

Vermeide diese Fehler in der maximalen Streckung

  • nur die Arme strecken
  • die Hände/Arme zur Wasseroberfläche strecken
  • die Hände/Arme überkreuzen deine Körpermittellinie (Längsachse)
  • die Zehen zu den Schienbeinen ziehen
  • Pausen im Armzug
  • passives Warten in der Streckung
  • Bauchlage
  • ins Hohlkreuz zu fallen

Um Pausen im Armzug, passives Warten in der Streckung und passives Gleiten zu vermeiden, setze mit dem nächsten Armzug ein BEVOR du an Geschwindigkeit verlierst. Dies mußt du lernen zu fühlen und wahrzunehmen und kommt mit der Erfahrung, wenn du diesem Moment im Bewegungsablauf bewußt Aufmerksamkeit schenkst.

Ein praktisches akustisches Hilfsmittel ist der Tempo Trainer von Finis. Er erinnert dich mit einem stufenlos einstellbaren akustischen Signalton daran, wann du mit der nächsten Hand vorn eintauchen und in die Ganzkörperstreckung gehen sollst.

Wenn du dich mit der maximalen Streckung von Zehenspitzen bis Fingerspitzen vertraut gemacht hast, baust du sie immer ein. Dieser Fokuspunkt paßt in jedes Schwimmprogramm. Wie? Indem du dich darauf konzentrierst dich bei jedem Armzug tatsächlich von Zehenspitzen bis Fingerspitzen zu strecken! Besonders im Ausdauertraining und Schnelligkeitstraining, aber auch im Freiwasserschwimmen hilft dir die maximale Streckung schneller zu schwimmen.

Die maximale Streckung brauchst du nicht nur ständig im Kraulschwimmen, sondern auch in den anderen kraultechnischen Übungen.

Trainingsangebot

Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen - Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen – Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne – Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de

Lerne mit dem 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 (WS-1) in entspannter Atmosphäre was Körperspannung und Streckung ist und was es nicht ist. Und wie und was du tun mußt um eine entspannte maximale Streckung kontinuierlich aufrecht zu erhalten. Ums so deine Wasserlage automatisch zu verbessern.

Lerne so entspannter, lockerer und schneller Kraul zu schwimmen.

Für die Athleten mit Wettkampfambitionen: Lege so die Grundlage für zukünftig schnellere Schwimmzeiten in Training und Wettkampf.

MERKE: Korrekte und stabile Grundlagen der Kraultechnik sind die Voraussetzung für jedes (Konditions-)Training, das darauf aufbaut. Fehlen die Grundlagen der Kraultechnik, dann ist jedes darauf aufbauende Training eine Verschwendung von Arbeit und Zeit.

Buche jetzt den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 (WS-1). Und lerne die Grundlagen einer Kraultechnik, die dich tatsächlich vorwärts bringt.

  • Du möchtest dein Verbesserungspotenzial im Kraulschwimmen im Detail kennenlernen? Konkrete Hinweise zu Ursachen, Folgen und Korrekturen?

Buche eine Kraultechnik-Videoanalyse, wenn du das genau wissen willst. Und was du wie in den nächsten 6-12 Monaten verbessern müßtest, um leichter, länger und schneller Kraul zu schwimmen.

  • Du weißt nicht, mit welchen Fokuspunkten du deine Kraultechnik verbessern mußt um besser Kraul zu schwimmen?

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29 Irrtümer über das Kraulschwimmen – Richtig gestellt – ebook
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