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Stärke JETZT deine Rumpfmuskulatur

Du trainierst deine Rumpfmuskulatur nicht in den drei Triathlon-Ausdauersportarten. Aber du brauchst eine stabile Rumpfmuskulatur für die Haltearbeit in allen drei Disziplinen: Schwimmen, Radfahren, Laufen.

Im Schwimmen hilft sie dir u.a. deine Körperspannung zu halten und unterstützt deinen Vortrieb in der Ganzkörperrotation des Kraulschwimmens. Ist deine Rumpfmuskulatur zu schwach, verlierst du deine Körperspannung und damit sofort an Schwimmgeschwindigkeit, denn Ausweichbewegungen finden statt, mit welchen du dich ausbremst.

Im Radfahren trägt sie u.a. deinen Oberkörper, so daß weniger Gewicht auf deinen Sitzknochen und deinen Händen lastet. Ist deine Rumpfmuskulatur zu schwach, dann kann das Rückenschmerzen, Sitzbeschwerden oder eingeschlafene Hände zur Folge haben.

Im Laufen hält sie u.a. deine Körperaufrichtung und erhält dir damit deine Schrittlänge und dein Lauftempo. Ist deine Rumpfmuskulatur zu schwach, verlierst du deine Aufrichtung und damit deine Schrittlänge. Das heißt du verkürzt deine Strecke pro Schritt, was sich sofort auf deine Laufgeschwindigkeit auswirkt. Zusätzlich veränderst du Hebelwirkungen in deinem Körper, was zu einem erhöhten Risiko für Verletzungen führt.

In allen drei Disziplinen hilft sie dir in der Kraftübertragung bei jedem Bewegungszyklus um schneller zu sein und Verletzungen zu vermeiden. Du machst noch kein Training für deine Rumpfmuskulatur? Dann wird es aber Zeit…

Hier findest du Links zu Competitor.com auf ein paar Videos mit Übungen in drei Schwierigkeitsvariationen für hauptsächlich – aber nicht nur – die Rumpfmuskulatur. Die meisten Übungen benötigen keine bis sehr wenig Hilfsmittel.

Benötigte Hilfsmittel: Swiss Ball (= Pezziball, Gymnastikball), Kurzhanteln (leicht + schwer(er)), Matte.

Der Platzbedarf ist sehr gering. Das bedeutet für dich du kannst die Übungen einfach in deinem Wohnzimmer durchführen.

Der Zeitbedarf ist ebenfalls sehr gering: ca. 6 Minuten. 6 Minuten pro Tag solltest auch du finden und für eine Übung pro Tag reservieren.

Die Schwierigkeitsgrade reichen von Anfänger über Fortgeschrittene zu Könner. Fang mit der leichtesten Übung an. Bereits die Fortgeschrittenen-Übungen haben es in sich.

Die Sprache ist Englisch. Aber die Bilder sprechen für sich.

Dauer der Videos: ca. 2 Minuten.

Rückstütz mit Kicks
6-minute-6-pack Reverse Plank With Kicks

Frontstütz mit Armbewegung
6-minute-6-pack Plank Reach

Ausfallschritt-Wechselsprünge
6-minute-6-pack Scissor Jumps

Ausfallschritt mit Armen über dem Kopf (3 Variationen)
6-minute-6-pack 3 Way Lunge Overhead

Übung für die seitliche Rumpfmuskulatur
6-minute-6-pack Oblique Abs

Frontstütz auf Swiss Ball (Gymnastikball, Pezziball) mit Arm-(und Seit-)Bewegungen
6-minute-6-pack Swiss Ball Walkout

Du findest die Videos auch auf Vimeo (Übersicht der o.g. Videos auf Vimeo)

6-Pack in 6 Minuten – schön wär’s. Um einen solchen Körper und eine solche Bauchmuskulatur wie eine Lesley Paterson zu bekommen, bedarf es leider ein bißchen mehr als nur diese 6-Minuten-Übungen. Aber um einen Anfang zu machen, und um deine Rumpfmuskulatur für die drei Disziplinen im Triathlon zu stärken, sind diese Übungen super.

Lesley Paterson zeigt dir diese Übungen und bietet diese und weitere Übungsvideos kostenpflichtig als komplette Serie auf dem Videoportal Vimeo an. Die Schottin Lesley Paterson ist eine zweifache Gewinnerin der Xterra Weltmeisterschaften auf Maui (Vize in 2013) und die Gewinnerin der 2012 ITU Cross-Triathlon-Weltmeisterschaft (Vize in 2013). Für die Herren ist sie sicherlich eye-candy 😉 Es gab auch mal ein Fotoshooting für das Magazin Inside Triathlon.

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Seitstütz mit Laufbewegung

Erneut hat das competitor Magazin in den Monday Minutes seiner online Ausgabe (englischsprachig) mit einer kleinen, aber gemeinen Übung für Läufer und Triathleten zugeschlagen:

HINWEIS: Der Link öffnet sich in einem neuen Browserfenster.

Video Seitstütz mit Laufbewegung auf competitor.com

Ein Teppich oder eine Bodenmatte als Unterlage sind hilfreich. Du legst dich seitlich auf den Boden und gehst in den Seitstütz. Dazu stützt du dich auf deinen Unterarm und dein unteres Bein (es funktioniert leichter mit Laufschuhen an den Füßen). Dann hebst du deine Hüften vom Boden ab. Wenn du kannst, hebst du deinen oberen Arm bis die Fingerspitzen senkrecht auf die Decke zeigen.
In dieser Position angekommen, beginnt das obere Bein mit einer Art Laufbewegung.

Die im Video gezeigte Variation mit Kettlebell oder Hantel ist bereits etwas für Fortgeschrittene. Ich würde dir empfehlen es erst einmal ohne Zusatzgewicht zu versuchen.

Auch diese Übung hat es in sich und ist ziemlich fordernd.

Sie kräftigt vor allem die für Läufer wichtige Rumpfmuskulatur, aber auch den glutaeus medius (aus den letzten Monday Minutes) und erfordert zusätzlich gute Schulterstabilität. Es arbeiten hauptsächlich das untere Bein und die Rumpfmuskulatur, welche in dieser Übung spezifisch angesprochen werden, in einem dem Laufen ähnlichen Bewegungsablauf.

Viel Spass.

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Über die Rumpfstabilität für Triathleten

Jeder Trainer wird dir einen Vortrag darüber halten, wie wichtig die Rumpfstabilität für jede einzelnde der drei Disziplinen im Triathlon ist, aber bei den meisten Athleten gehen diese Informationen zum linken Ohr hinein und zum rechten wieder hinaus ohne im Hirn bleibende Rückstände zu hinterlassen.

Was umfasst deinen Rumpf?

Deine Rumpfmuskulatur umfaßt den gesamten Bereich halsabwärts bis zum Schritt, also nicht nur deine Bauchmuskulatur. Deine Rumpfmuskulatur stabilisiert deine Wirbelsäule, unterstützt den Schulterbereich und die Hüften, bewegt deine Arme und Beine und überträgt die Kraft zwischen Armen und Beinen. Die Kraft liegt immer im Rumpfbereich. Eine schwache Rumpfmuskulatur ist wie ein Haus, das auf Sand gebaut ist.

Wie zeigt sich deine schwache Rumpfmuskulatur im Laufen?

Deine schwache Rumpfmuskulatur zeigt sich auf unterschiedliche Weise in allen drei Disziplinen. Von hinten gesehen kippt im Laufen die Hüfte nach unten, wenn das Bein abgehoben wird. Dabei dreht sich das Knie des Stützbeines nach innen. Viele Laufverletzungen im Knie- und Hüftbereich resultieren aus einer schwachen Rumpfmuskulatur.

Bei einer starken Rumpfmuskulatur würde die Hüfte auch während des Abhebens des einen Beines auf einer geraden Linie bleiben. Eine starke Rumpfmuskulatur kann darüber hinaus Abrollverhalten, wie eine übertriebene Pronation oder Supination ausgleichen, die andererseits ebenfalls zu Laufbeschwerden oder – verletzungen führen kann. Eine schwache Rumpfmuskulatur kann auch bei stabilem Fußaufsatz (ohne auffälligem Abroll- oder Aufsatzverhalten) die Ursache für Laufbeschwerden in Knie und Hüften sein.

Wie zeigt sich deine schwache Rumpfmuskulatur im Schwimmen?

Im Schwimmen verhilft dir eine starke Rumpfmuskulatur zu einer aquadynamischen Körperhaltung und reduziert deinen Wasserwiderstand, was dich passiv schneller macht. Bei Triathleten mit schwacher Rumpfmuskulatur läßt es sich oft beobachten, wie sie „auseinanderfallen“: Der Oberkörper dreht sich nach rechts, während der Unterkörper nach links ausweicht. Sie schlängeln sich durch das Wasser. Darüber hinaus kommt die Kraft für den Armzug aus dem Rücken, der Vortrieb über die Rotation aus dem Hüftbereich und die Körperspannung – die sich leichter mit einer gut trainierten Rumpfmuskulatur halten läßt – ist bei jedem einzelnen Armzug wichtig.

Wie zeigt sich deine schwache Rumpfmuskulatur im Radfahren?

Beim Radfahren führt eine schwache Rumpfmuskulatur zu starken Ausgleichbewegungen im Schulterbereich, zu Problemen und schneller Ermüdung der Hände und Arme, und zu Rückenbeschwerden besonders in der aerodynamischen Haltung.

Die Folgen deiner schwachen Rumpfmuskulatur im Triathlon

In allen drei Disziplinen führt eine schwache Rumpfmuskulatur zu vorzeitiger Ermüdung, einem Verlust in der Kraftübertragung, damit zu weniger Vortrieb und einer mangelnden Dynamik in der Bewegungsausführung. Und trägt schlechtestenfalls zu Überlastungsverletzungen bei sobald die Strecken oder die Dauer des Trainings länger werden.

Bau regelmäßiges Training für deinen Rumpf ein

Wenn du Knie-, Hüft- oder Rückenprobleme hast, solltest du dir Gedanken über deine Rumpfstabilität machen. Überlege, ob du vielleicht zwei bis drei Trainingseinheiten à 15 bis 30 Minuten pro Woche darauf verwenden willst, damit du in allen drei Disziplinen verletzungsfreier und schneller werden kannst. Wer keine Lust hat noch extra Einheiten zu absolvieren, kann diese 15 bis 30 Minuten unmittelbar VOR einer Lauf-, Rad- oder Schwimmeinheit absolvieren.

Die Vorteile deiner starken Rumpfmuskulatur im Alltag

Im Alltag verhindert eine gut trainierte Rumpfmuskulatur Verspannungs- und Rückenbeschwerden, über die viele Berufstätige in sitzenden Berufen klagen und verhilft zu einer aufrechten Haltung im Stehen und Gehen. Eine aufrechte Haltung hat wiederum einen positiven Einfluß auf die Psyche.

Hol dir Hilfe, wenn du selbst nicht weiter weißt

Du kannst dich an einen Physiotherapeuten wenden, und ihn (oder sie) bitten dich auf muskuläre Dysbalancen hin zu untersuchen. Such dir einen, der (die) Erfahrung mit Ausdauersportlern hat, und lass dir Übungsempfehlungen geben, um diese Schwächen auszugleichen.

Auch eine Videoanalyse im Laufen kann dir in der Einzelbildanalyse aufzeigen, ob deine Rumpfstabilität ausreichend ist oder nicht.

Literatur zum Thema Rumpfstabi-Training

Gute Bücher mit einer Menge Übungen sind Core Performance von Mark Verstegen und MaxxF von Wend-Uwe Boeckh-Behrens.

Videos zum Thema Rumpfstabi-Training

Im Internet findest du jede Menge Übungen für die Rumpfstabilisierung. Nachfolgend ein paar Links zu Videos auf YouTube mit Übungen ohne, oder mit relativ geringem Geräteaufwand (englischsprachig):

Frontstütz und Seitstütz
Vierfüßlerstand
Aufstehen mit einem leichten Gewicht in der Hand
Swiss Ball Hip Extension
Core Workout with Swiss + Medicine Ball
Progressive Ab Workout
Ab Workout

Und für alle Männer, die meinen, das ist Mädels-Kram, hier ein paar Videos für die „harten Kerle“:
Faster Swimming Core Training #1
Faster Swimming Core Training #2
Faster Swimming Core Training #3
Faster Swimming Core Training #4 – Tests
Faster Swimming Core Training #5

Zu einem Rumpfstabilisierungstraining gehört die Mobilisierung, die Kräftigung und die Dehnung. Pilates, Yoga und die Bauch-Beine-Po-Workouts sind ebenfalls zu empfehlen.

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