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Kraulschwimmen – So verbesserst du deine Rückholphase

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Du willst an deinem Überwasserarmzug im Kraulschwimmen arbeiten? Hier findest du eine einfache Checkliste, die dir dabei hilft die richtige Übung und den richtigen Fokuspunkt zu finden, die zu deinem Problem im Erholungsarmzug paßt.

Wie bereits geschrieben, bereitet das was du im Überwasserarmzug machst, das vor, was du im Unterwasserarmzug machst. Machst du bereits Fehler im Erholungsarmzug, setzt sich dieser Fehler oft im Unterwasserarmzug fort. Im Überwasserarmzug fehlt dir bestenfalls nur die Erholung. Im Unterwasserarmzug fehlt es dir dann oft an Vortrieb.

(1) Finde heraus, was du machst. Wie führst du deinen Erholungsarmzug aus?

Beispiele:

  • eng oder weit – in Entfernung zum Körper
  • hoch oder flach – in Entfernung zur Wasseroberfläche
  • verkrampft/gewollt oder entspannt/locker – Muskeltonus
  • Schmerzen oder ohne Schmerzen – Schultergelenk oder Arm
  • überkreuzen beim Eintauchen oder schulterbreites Eintauchen – Körpermittellinie/Körpermittellängsachse
  • im Gleichgewicht oder ohne Gleichgewicht
  • in Schwimmrichtung ausgerichtet oder nicht in Schwimmrichtung ausgerichtet – Körperseitenmittellinie
  • Kopf pendelt oder Kopf bleibt verankert

(2) Beeinträchtigt oder behindert dich deine Rückholphase?

Ja –> Verbessere/ändere was du tust.
Nein –> Laß es so wie es ist.

(3) Wenn dein Überwasserarmzug deine Schwimmleistung verschlechtert, stelle fest wo

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Schneller Kraulschwimmen? Verbessere deinen Überwasserarmzug mit den Workshops, Bootcamps und Trainings von Schwimmstudio.de

(4) Auch wenn du mehrere Probleme feststellst, arbeite an EINEM EINZIGEN PROBLEM.

Stelle fest, welches Problem dich am meisten beeinträchtigt und arbeite zuerst einzig und ausschließlich an diesem einzigen Problem. So lange bis du deinen Bewegungsablauf so weit verbessert hast, daß du das ursprüngliche Problem nicht mehr hast. Arbeite jeweils an einem einzigen Fokuspunkt, so lange bis du verstehst, fühlst und beherrschst, was du tust. ERST DANN widmest du dich deinem zweitgrößten Problem, das deine Schwimmleistung stört.

Schulterprobleme

  • arbeite an deiner Streckung und Körperspannung, welche deine Rotation beeinflußt.
  • lerne mit dem Ellenbogen deinen Arm nach vorn zu führen
  • bring deinen Arm zuerst zur Seite und dann schulterbreit nach vorn
  • kontrolliere deine Armhöhe durch Wasserkämmen

Bewegungsausrichtung

überprüfe ob dieser Fehler mit deiner Kraulatmung zusammen fällt.
Wenn ja, arbeite am Punkt „Kraulatmung“.
Wenn nein:

  • lerne mit deinem Ellenbogen deinen Arm nach vorn zu führen
  • bring deinen Arm zuerst zur Seite und dann schulterbreit nach vorn
  • kontrolliere deine Armhöhe durch Wasserkämmen

Kraulatmung

  • lerne eine tiefe Kopfhaltung in der Kraulatmung
  • Fokuspunkt 1: blicke beim Atmen nach vorn-unten
  • Fokuspunkt 2: presse deine Schläfe ins Wasser
  • Fokuspunkt 3: halte dein unteres Schwimmbrillenglas unter Wasser
  • Fokuspunkt 4: lerne mit deinem Ellenbogen deinen Arm nach vorn zu führen
  • Fokuspunkt 5: bring deinen Arm zuerst zur Seite und dann schulterbreit nach vorn
  • Fokuspunkt 6: kontrolliere deine Armhöhe durch Wasserkämmen

Eintauchphase

  • Fokuspunkt 1: lerne mit deinem Ellenbogen deinen Arm nach vorn zu führen
  • Fokuspunkt 2: bring deinen Arm zuerst zur Seite und dann schulterbreit nach vorn
  • Fokuspunkt 3: achte bewußt darauf leicht außerhalb deiner Schulter deine Fingerspitzen ins Wasser einzutauchen, um das Überkreuzen zu vermeiden
  • Fokuspunkt 4: kontrolliere deine Armhöhe durch Wasserkämmen

Entspannung

  • Fokuspunkt 1: lerne mit deinem Ellenbogen deinen Arm nach vorn zu führen
  • Fokuspunkt 2: bring deinen Arm zuerst zur Seite und dann schulterbreit nach vorn
  • Fokuspunkt 3: konzentriere dich darauf deine Hand und deinen Unterarm tatsächlich zu entspannen
  • Fokuspunkt 4: drehe deinen Unterarm, schüttle Hand und Unterarm locker aus, während du deine Finger im Wasser nach vorn bringst oder durch das Wasser schleifst
  • Fokuspunkt 5: kontrolliere deine Armhöhe durch Wasserkämmen

dein Kopf pendelt

  • verankere deinen Kopf
  • Fokuspunkt 1: fixiere deinen Blick auf dem Boden (direkt unter dir)
  • Fokuspunkt 2: konzentriere dich ausschließlich darauf deinen Kopf zu verankern und in der gleichen Position zu halten solange du nicht atmest
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Kraulschwimmen – Fehler im Überwasserarmzug

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Fehler im Erholungsarmzug scheinen auf den ersten Blick von geringer Bedeutung zu sein. Das täuscht. Wie bereits geschrieben, wirkt sich das, was du in der Rückholphase machst auf deine gesamte Bewegung während dieses Bewegungsabschnitts UND auf den darauf folgenden Bewegungsabschnitt (das Wasserfassen) aus.

Zu enges Nach-vorn-bringen des Arms am Körper

Du bringst deinen Arm unmittelbar an deinem Körper nach vorn. Du berührst mit deinen Fingern fast deinen Körper. Dazu mußt du deinen Ellenbogen sehr hoch nach oben bringen und den maximalen Spielraum deiner Schulterbeweglichkeit nach oben ausnutzen.

Triathleten neigen oft zu Übertreibungen. Viel ist gut. Mehr ist besser. – Was übrigens falsch ist. (Nur „mehr von dem jeweils Richtigen“ ist besser. Mehr von dem jeweils Falschen ist schlechter als schlecht…) Diese Bewegung in Extremform kann deshalb eine Folge der Kraultechnik-Übungen Reißverschlußschwimmen und Achseltippen sein. Übungen übertreiben bestimmte Abschnitte aus Gesamtbewegungsabläufen, um sie zu verdeutlichen und besser wahrnehmen zu können. Übungen sind Übungen und Kraulschwimmen ist Kraulschwimmen. Vermeide es Übungen mit Kraulschwimmen zu verwechseln.

Dieser Fehler kann (muß aber nicht) zu Schulterproblemen führen. Je näher am Körper du deinen Arm nach vorn bringst, desto höher mußt du deinen Ellenbogen bringen.

Ein häufig beobachteter Folgefehler ist das Übergreifen in der Eintauchphase der Hand mit allen weiteren negativen Konsequenzen.

Überkreuzen der Körperseitenmittellinie

Deine Körperseitenmittellinie teilt deinen Körper gleichmäßig in eine linke und rechte Hälfte ein. Dein Kopf zeigt in deine Schwimmrichtung (vorn) und deine Füße entgegen deine Schwimmrichtung (hinten). Mit maximaler Streckung (von Zehenspitzen zu Fingerspitzen) hast du ausreichend Rotation. Du schwimmst Kraul niemals auf dem Bauch sondern wechselst ständig von einer Körperhälfte zur anderen Körperhälfte indem du um deine gedachte Körpermittellinie rotierst, die deinen Körper in eine linke und rechte Hälfte einteilt. Wenn du beispielsweise auf deine rechte Seite rotierst, dann ist dein rechter Arm nach vorn gestreckt und deine linke Schulter und (je nachdem wie gut deine Wasserlage ist, auch ansatzweise deine Hüfte) kommt aus dem Wasser heraus.

Wenn du deine Körperseitenmittellinie überkreuzt, wenn du deine Hand aus dem Wasser ziehst, bringst du dich aus dem Gleichgewicht und aus deiner Bewegungsrichtung.

Deine Bewegungsausrichtung ist deine Schwimmrichtung, also geradeaus nach vorn. Beispiel: Dein rechter Arm streckt sich aktiv nach vorn oder erzeugt aktiv Vortrieb und du ziehst deine linke Hand aus dem Wasser. Dein linker Ellenbogen hat so viel Schwung, daß er seine linke Körperhälfte verläßt und in die rechte Körperhälfte hineinzieht. Damit bringst du dich aus deinem Gleichgewicht und aus deiner Bewegungsausrichtung nach vorn. Du mußt dagegen steuern, weil du sonst auf den Rücken fällst. Du mußt dagegen steuern um deinen Arm wieder nach vorn zu bringen, wo du ins Wasser einstechen mußt. Du mußt dagegen steuern, weil sonst dein anderer Arm in eine andere Richtung als in Schwimmrichtung zielt. Das kostet deine Zeit und deine Energie jedesmal, wenn du diesen Fehler machst.

Fehler-im-überwasserarmzug-überkreuzen-der-körperseitenmittellinie-veras-triathlon-blog
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Dein gesamter Körper macht diese Bewegung mit. Besonders dann, wenn dieser Bewegungsmoment mit deiner Kraulatmung zusammen fällt. Das heißt, du verlierst Gleichgewicht, bremst dich aus, verlierst deine Bewegungsausrichtung nach vorn (Verwinden im Körper), mußt um dein Gleichgewicht im Wasser kämpfen (ausladender Scherenbeinschlag), verschwendest zusätzliche Energie, verlierst Geschwindigkeit, … und das alles in ca. einer halben Sekunde. Und das alles bei jedem Armzug. Da kannst du dir selbst ausrechnen, wieviel Zeit du pro Armzug auf 100m, 1000m oder jeder anderen beliebigen Distanz läßt…

Führen mit der Hand

Wann führst du mit der Hand im Überwasserarmzug? Du führst mit deiner Hand in der Rückholphase, wenn du deine Hand auf der gleichen Höhe oder höher als dein Ellenbogen hältst, wenn du deinen Arm nach vorn bringst. Oder immer wenn du deine Hand deutlich vor deinem Ellenbogen nach vorn bringst.

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Wenn du im Überwasserarmzug mit deiner Hand führst, arbeitet hauptsächlich die relativ kleine Muskulatur deines Armes auf der gesamten Strecke gegen die Schwerkraft. Unterarm und Hand können sich nicht für die bevorstehende Arbeit im Unterwasserarmzug entspannen.

Ein Folgefehler dieser Bewegungsausführung in der Überwasserphase ist, daß du deine Hand und deinen Arm auf das Wasser legst und nach unten drückst. Auch das Überkreuzen während der Eintauchphase läßt sich häufig beobachten.

zu hohes Nach-vorn-bringen des Arms

Was ist „zu hoch“ wenn du deinen Arm im Kraulschwimmen nach vorn bringst? Das kommt auf die Wassersituation an. Bei hohem Wellengang mußt du deinen Arm höher über Wasser nach vorn bringen, weil du sonst mit den Händen im Wasser schleiftst. Das ist zusätzlicher Wasserwiderstand, den du in der Rückholphase zu überwinden hättest. Wenn du dagegen im lockeren Kraulschwimmen im Schwimmbad bei glattem Wasser deinen Arm einen halben Meter über der Wasseroberfläche nach vorn bringst, dann ist das zu hoch. So lange du dabei mit deinem linken Arm auf deiner linken Körperhälfte bleibst (oder mit deinem rechten Arm auf deiner rechten Körperhälfte) ist das ein eher kleiner Fehler.

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Dieser Fehler fällt oft zusammen mit dem zu engen Nach-vorn-bringen des Arms, muß aber nicht. Wenn er mit dem zu engen Nach-vorn-bringen des Arms zusammen fällt, dann folgt häufig als weiterer Fehler ein Übergreifen beim Eintauchen der Hände der Körpermittelline (vor dem Kopf). Dieses Übergreifen kann sich im Unterwasserarmzug fortsetzen…

Solange du deine Körperseitenmittellinie beim Herausziehen deiner Hand aus dem Wasser nicht überkreuzt, verschwendest du nur etwas Energie und Zeit.

Seitliches Nach-vorn-schwingen des Arms

Du schwingst deinen Arm relativ flach seitlich von dir nach vorn. Auch hier gibt es Variationen. Du kannst ihn mehr (im Ellenbogen) gestreckt nach vorn bringen oder Ellenbogen und Hand auf gleicher Höhe mit Führung der Hand.

Auch hier haben Hand und Unterarm wenig Möglichkeit sich zu entspannen. Negative Folgen können erneut das Übergreifen beim Eintauchen der Hände sein, Hände und den ganzen Arm gleichzeitig auf das Wasser legen und nach unten drücken.

Pendeln des Kopfes

Du pendelst mit deinem Kopf bei jeder Rückholphase (und Rotation) von links nach rechts mit, anstatt deinen Kopf zu verankern, d.h. ruhig zu halten. Dadurch bringst du Unruhe in dein Schwimmen, denn dein Körper hat die Tendenz deinem Kopf in seinen Bewegungen zu folgen. Du wechselst also ständig – wenn vielleicht auch nur geringfügig – deine Bewegungsausrichtung und damit deine Schwimmrichtung.

Erholungsarmzug mit Atmung: Die Augen verfolgen die Hand

Wenn du beim Atmen deine Hand verfolgst, und damit nach hinten-oben siehst, legst du mit großer Wahrscheinlich die Vollbremsung bei jeder Kraulatmung hin, deren Beschreibung du hier findest.

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Der nächste Beitrag verrät dir, mit welchen Übungen du an deinem Überwasserarmzug arbeiten kannst.

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Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen - Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
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Schneller Kraulschwimmen – Kopfhaltung
Schwimmen im Triathlon – So stellst du das Übergreifen beim Kraulschwimmen ab
Kraulschwimmen – Der Unterwasserarmzug
Kraulschwimmen – Fehler im Unterwasserarmzug
Kraulschwimmen – Vermeide diesen Technikfehler mit extrem ausbremsender Wirkung
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Kraulschwimmen – Die Rückholphase – der Überwasserarmzug – der Erholungsarmzug

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Der Überwasserarmzug ist die Phase im Bewegungsablauf des Kraularmzuges, in welchem du deinen Arm (Unterarm und Hand) entspannst. Deshalb heißt er auch Erholungsarmzug. Gleichzeitig bringst du deinen Arm wieder nach vorn um ins Wasser einzustechen und um Vortrieb zu erzeugen. Deshalb heißt der Überwasserarmzug im Kraulschwimmen auch Rückholphase. Du holst deinen Arm und deine Hand zurück nach vorn – dort wo du hin willst. Und du bringst deinen Arm über Wasser wieder nach vorn, deshalb heißt diese Teilbewegung im Armzug des Kraulschwimmens auch Überwasserarmzug. Drei Bezeichnungen – der gleiche Bewegungsabschnitt im Kraularmzug.

Der Erholungsarmzug beginnt, sobald du deine Hand aus dem Wasser ziehst. Die Rückholphase endet, wenn du deine Fingerspitzen ins Wasser einstichst.

Wie auch in den anderen Phasen des Bewegungsablaufs im Kraularmzug gibt es nicht die eine einzige richtige Art und Weise wie du die Bewegung ausführst. Sondern es gibt diverse Variationen. Diese Variationen unterteilen sich in weitere indidividuelle Ausprägungen im eigenen Schwimmstil und werden durch Faktoren wie deine Schulterbeweglichkeit, Hebelverhältnisse, Armlänge etc. beeinflußt. Deine Schwimmgeschwindigkeit und Distanz und die Wasserverhältnisse (Wellen, Freiwasser, glattes Wasser, …) verändern auch deinen Erholungsarmzug. Damit ist deine Rückholphase unterschiedlich je nachdem was, wie und wo du Kraul schwimmst.

Es gibt kein absolutes „Richtig“ oder „Falsch“. Richtig ist alles, was dich vorwärts bringt. Falsch ist alles, was dich langsamer macht. Es gibt keine „Stilnoten“ im (Ausdauer-)Leistungssport. Es zählt nur deine erreichte Zeit.

MERKE: Das, was du über Wasser machst, bereitet das vor, was du unter Wasser machst. Keine Bewegung ist isoliert. Jede Teilbewegung im Kraulschwimmen wirkt sich auf deine Gesamtbewegung aus.

Die Rückholphase ist der Bewegungsabschnitt im Kraularmzug zwischen Handaustritt am Oberschenkel bis zu dem Zeitpunkt bevor du deine (hoffentlich) Fingerspitzen ins Wasser einstichst. Dieser Zeitraum dauert im Idealfall weniger als eine halbe Sekunde. Und er fällt oft mit deiner Kraulatmung zusammen. Wie oft, hängt von deinem Atemrhythmus ab – ob 2er-, 3er-, 4er, 5er- oder was-auch-immer-für-ein Atem-Rhythmus.

Variationen im Überwasserarmzug

  • gestreckter Arm (gestreckter Ellenbogen)
  • hoher Ellenbogen
  • seitliches nach vorn schwingen des Arms
  • frühes Eintauchen der Hand
  • spätes Eintauchen der Hand
  • Einstechen der Finger
  • auf das Wasser „legen“ der Hand
  • Einstechen mit Handrücken in Schwimmrichtung
  • Einstechen mit dem Daumen zuerst

Trotz aller Variationen gibt es einen Bewegungsstandard und diesen stelle ich dir hier vor.

Wie du deine Hand hältst, wenn du sie am Oberschenkel aus dem Wasser ziehst, beeinflußt bereits den Beginn – und den weiteren Verlauf – deiner Bewegung in der Überwasser Phase.

Leider wissen bzw. fühlen die wenigsten Triathleten was sie tun. Sie glauben oder nehmen an, daß die Bewegung, die sie ausführen, korrekt wäre. Eine Videoanalyse ihrer Bewegungsabläufe hat schon so manchen eines besseren belehrt.

Wenn du dich maximal bei jeder Bewegung in Schwimmrichtung streckst, bekommst du automatisch ausreichend Rotation geschenkt. Das bedeutet, daß deine Schulter bereits aus dem Wasser heraus kommt. Ragt deine Schulter bereits aus dem Wasser heraus, mußt du deinen Arm weniger im Schultergelenk heben, um ihn aus dem Wasser heraus und nach vorn zu bringen. Weniger Hub im Schultergelenk schont das Schultergelenk. Wer Probleme im Schultergelenk hat, sollte vielleicht zuerst an seiner maximalen Streckung und damit an seiner Rotation arbeiten, bevor er darüber nachdenkt an seinem Erholungsarmzug zu arbeiten.

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Schneller Kraulschwimmen? Verbessere deinen Überwasserarmzug mit den Workshops, Bootcamps und Trainings von Schwimmstudio.de

Beschreibung des Überwasserarmzugs im Kraulschwimmen

  • Du beendest deine Druckphase (Unterwasserarmzug) am Oberschenkel indem du das Wasser nach hinten drückst (= in Richtung deiner Füße, die sich hoffentlich auf einer Ebene mit deinen Hüften befinden; wenn nicht, dann in die Richtung aus der du gekommen bist).Das Ende deiner Druckphase geht über in den Anfang deiner Rückholphase.
  • Dein Ellenbogen zieht deinen Arm nach oben-zur-Seite in Richtung nach vorn.
  • Achte darauf, deinen Arm/deine Hand weg von deinem Körper zu kommen. Je näher du deine Hand zu deinem Körper bringst, desto höher mußt du deinen Ellenbogen bringen, was zu Schulterschmerzen führen kann.
  • Dein Ellenbogen ist der höchste Punkt in deinem Überwasserarmzug.
  • Unterarm und Hand hängen senkrecht zur Wasseroberfläche ohne sie zu berühren. Deine Fingerspitzen zeigen senkrecht und direkt auf die Wasseroberfläche. Die Schwerkraft hilft dir dabei.
  • Deine Finger hängen locker und entspannt nach unten.
  • Unterarm und Hand entspannen sich so.
  • Dein Handrücken zeigt in deine Schwimmrichtung.
  • Die Höhe deiner Rückholphase bestimmen die Wasserverhältnisse. Ist das Wasser ruhig, bringst du deinen Ellenbogen nur so hoch, daß deine Fingerspitzen knapp über der Wasseroberfläche schweben. Ist das Wasser unruhiger, hebst du deinen Ellenbogen etwas höher.
  • Wenn du es richtig machst, kannst du fühlen, welche Rückenmuskulatur du einsetzt, um deinem Arm nach vorn zu bringen und wie eine Gewichtsverlagerung nach vorn (in Schwimmrichtung) statt findet.
  • Wenn du deinen Arm unter Führung des Ellenbogens nach vorn bringst, kannst du aufgrund der Entspannung deinen Arm schneller nach vorn bringen, als wenn du mit der Hand führst. Schnelleres nach-vorn-bringen brauchst du für eine höhere Armzugfrequenz. Deine Armzugfrequenz bestimmt (zusammen mit der Strecke pro Armzug) deine Schwimmgeschwindigkeit (Nutzt dir nichts, wenn deiner Kraultechnik die Grundlagen fehlen…)
  • Du schwingst deinen Ellenbogen so weit vor wie es deine Schultergelenke locker erlauben.
  • Dann beginnt die Eintauchphase deiner Finger.
  • Du durchstichst mit deinen Fingerspitzen zuerst die Wasseroberfläche.
  • Laß deine Finger, deine Hand, deinen Arm von oben nach vorn-unten ins Wasser gleiten.
  • Stelle dir vor du schlüpfst in einen Ärmel hinein.
  • Tauche schulterbreit geradeaus nach vorn in deine Schwimmrichtung ein und ziele auf ca. 15-30cm unter die Wasseroberfläche. Und du bereitest optimal dein Wasserfassen vor.

Das ist der Überwasserarmzug ohne Kraulatmung. Ohne Kraulatmung hältst du während der Rückholphase deinen Kopf verankert, mit deinem Blick fixiert – je nachdem wie tief du deinen Kopf hältst – auf den Boden.

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