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Kraulschwimmen – Über die Körperspannung

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Verbessere deine Körperspannung im Kraulschwimmen mit dem 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 (WS-1). Für eine bessere Wasserlage und schnellere Schwimmzeiten in Training und Wettkampf.

Fehlende Körperspannung ist eine der Hauptursachen für eine mangelhafte Schwimmtechnik in allen Schwimmarten, aber besonders beim Kraulschwimmen. Ausweichbewegungen und schwache Kraftübertragung sind u.a. die Folgen. Nachfolgend findest du einige Hinweise und Tipps, warum die Körperspannung so wichtig ist, und wie du ein Gefühl dafür erwirbst.

Du brauchst Körperspannung in jeder Millisekunde, die du (Kraul) schwimmst. Körperspannung muß dir im Wasser zur zweiten Natur werden, ein Automatismus, der sich einstellt, sobald du ins Wasser gehst.

Deine Körperspannung beeinflußt deine Schwimmtechnik über folgende Faktoren:

  • Wasserwiderstand
  • Wasserlage
  • Vortrieb
  • Energieeinsatz
  • Kraftübertragung
  • Bewegungsdynamik

und darüber deine Schwimmzeiten in Training und Wettkampf.

Deine Körperspannung beeinflußt in großem Ausmaß deinen Wasserwiderstand (den du erzeugst) und damit deinen Energieeinsatz (Kraft, die du ggfs. zusätzlich aufwenden mußt). Damit auch deinen Vortrieb und deine Schwimmgeschwindigkeit.

Fehlt die Körperspannung, dann finden sich häufig Ausweichbewegungen in der Körpermitte, die sich deutlich am Schlängeln (oder Eiern) erkennen lassen.

Auch die Wasserlage leidet unter einer schlecht ausgeprägten Körperspannung. Deine Hüften und Beine sinken in Richtung Boden und/oder pendeln von links nach rechts.

Schwimmen ist ein Ganzkörpersport. Über den Rumpf werden die Bewegungen von Armen und Beinen synchronisiert, um einen optimalen Vortrieb zu erzeugen. Fehlt deine Spannung in der Körpermitte, geht deine Energie auf halbem Weg verloren. Eine Kraftübertragung im Sinne einer Vortriebsverstärkung von deinen Beinen zu deinen Armen findet nicht statt. Du schwimmst mit Armen und Beinen anstatt mit deinem ganzen Körper. Deinen Bewegungsabläufe im Wasser fehlt es an Vorwärtsimpuls und Ausrichtung.

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Lerne von Anfang an Körperspannung für eine nahezu horizontale Wasserlage mit dem 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 (WS-1). Schwimme leichter, weiter und schneller Kraul.

Unterschied zwischen Verkrampfen und Körperspannung

Körperspannung hat nichts mit Verkrampfen zu tun. Wenn du verkrampfst, dann tust du zuviel des Guten. Beim Verkrampfen kannst du keine fließenden Bewegungen mehr ausführen. Die Atmung fällt dir schwer und dein Energieverbrauch ist groß – v.a. im Vergleich dazu, was du dabei in Vortrieb umsetzen kannst.

Mit Körperspannung atmest du völlig normal weiter. Du könntest dich locker in ganzen Sätzen unterhalten – wenn das Wasser dich nicht daran hindern würde. Körperspannung ist eine Art Aufrichten von Zehenspitzen bis zu Fingerspitzen. Du aktivierst dabei deine Muskulatur.

Stell dir vor du hättest einen Faden in der Mitte deines Kopfes befestigt und irgendetwas (oder irgendwer) würde dich daran in die Höhe ziehen, so lange, bis du nur noch mit den Zehenspitzen den Boden berührst.

Trockenübungen für Körperspannung

Stell dich mit beiden Füßen geschlossen aufrecht hin. Schieb deinen linken Hüftknochen nach vorn und heb gleichzeitig deinen linken Arm in die Höhe bis deine Fingerspitzen senkrecht zur Decke zeigen. Lass nun deinen Daumen in Richtung Decke zeigen. Halte deinen Kopf gerade. Bring (wenn möglich – ist abhängig von der Schulterbeweglichkeit) deinen Arm an dein Ohr (Nicht anders herum!). Streck dich noch ein Stückchen. Stell dir vor, du möchtest etwas (ein Buch, eine Keksdose, eine Tafel Schoki, eine Flasche exzellenten Wein oder eine Flasch‘ Bier…) erreichen und es ist nur zwei Millimeter von deinen Fingerspitzen entfernt. Vermeide ein Hohlkreuz und seitliches in der Hüfte Abknicken (auf der Gegenseite). Führe die Übung vor einem Spiegel aus und beobachte deine Körperhaltung oder lass dich von einem Trainingspartner korrigieren. Fühle die Dehnungsspannung in deiner linken Körperseite von Zehenspitzen bis zu Fingerspitzen. Diese Spannung (die du jetzt in der Vertikalen geübt hast) willst du bei JEDEM Kraularmzug (in der Horizontalen Wasserlage) erreichen.

Wenn du die Übung auf der linken Seite ausgeführt hast, schließe die gleiche Übung auf der rechten Seite an. Wenn du die Übung auf beiden Seiten ausgeführt hast, bring deine Arme in Schulterhöhe in eine Vorhalte. Leg deine Hände übereiander und forme eine flache Spitze. Dann hebe beide Arme in Richtung Decke und rahme deine Ohren damit ein. Stell dich auf die Zehenspitzen und fühl die Körperspannung. Du wirst automatisch dein Gesäß zusammenkneifen, deine Bauch- und Rückenmuskulatur anspannen. Diese Haltung benötigst du JEDESMAL beim Abstossen von der Wand.

Um die Körperspannung an Land zu verbessern, helfen grundsätzlich alle Übungen zur Rumpfstabilisierung. Besonders hervorheben möchte ich jedoch die Stützübungen in sämtlichen Variationen: Frontstütz, Seitstütz, Rückenstütz (engl. Planks – hat jedoch wenig mit der Modesportart „Planking“ zu tun…, d.h. du solltest die Übungen auf festem Boden ausführen und es vermeiden dich über eine Balkonbrüstung zu legen… andernfalls ist das der beste Weg um dein Leben zu verkürzen mit Erwähnung bei den Darwin Arwards englisch)/Darwin Awards deutsch. Um deine Körperspannung im Wasser zu verbessern, helfen dir nur Übungen im Wasser.

Übungen zur Körperspannung im Wasser

Aquadynamisches Abstossen ist eine gute Grundübung, die du jedesmal beim Abstossen von der Wand ausführen kannst. Auch die 90-Grad-Seitlage eignet sich gut, um die Körperspannung zu trainieren. Darüber hinaus, Scullings, Zugphasenübung und das Schwimmen mit Fußfesseln.
Noch ein kleiner Tipp, der sehr nützlich bei den genannten Übungen ist: Halte deine Füße zusammen (anstatt sie irgendwo hinter dir herzuschleifen). Damit mußt du automatisch deine Gesäß-, Rücken-, Bauchmuskulatur anspannen und hast eine Grundspannung in den Beinen, folglich Körperspannung. Schließlich solltest du die Übungen (möglichst) ohne Beinschlag ausführen können…

Die maximale Streckung in jedem Bewegungszyklus bringt dir ebenfalls automatisch ausreichend Körperspannung.

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Was sind deine Probleme oder Erfahrungen mit der Körperspannung im Kraulschwimmen? Hinterlasse einen Kommentar.

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Links

Kraulschwimmen – Trockenübung für die Körperspannung
Kraulschwimmen – Über die Körperspannung
Kraulschwimmen – Merksatz zur maximalen Streckung
Fokuspunkte im Kraulschwimmen – Die maximale Streckung
Schwimmtechnische Übungen für Triathleten – Scullings
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24h-Schwimmen in Haar 2011

Impression vom 24h-Schwimmen in Haar 2011
Impression vom 24h-Schwimmen in Haar 2011

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Am Wochenende der Zeitumstellung von Sommer- auf Winterzeit von Samstag, 29.10., 13h bis Sonntag, 30.10.2011, 12h fand dieses Jahr zum 9. mal das 24h-Schwimmen in Haar 2011 statt. Austragungsort war wie gewohnt die 25m-Schwimmhalle am Jagdfeldring in Haar bei München.

Die Teilnehmerzahl war erfreulicherweise wieder auf 150 beschränkt, was trotz des Andrangs jedem 24h-Schwimmer ausreichend Möglichkeit (d.h. Platz) bot seine Kilometer zu sammeln.

Auch diesmal war die Anmeldung ca. eine Woche vor der Veranstaltung komplett ausgebucht, aber Nachmelder konnten bei Stornierungen oder Nichterscheinen von angemeldeten Teilnehmern problemlos nachrücken.

Wie „angedroht“, habe ich es dieses mal geschafft eine Gruppe zu organisieren, und wir sind als „Das A-Team“ mit 12 Teilnehmern (von ursprünglich 16) an den Start gegangen.

Das A-Team
Das A-Team

(Das A-Team nach dem Wettkampf – leider nicht mehr komplett…)

Ich war zwar bereits um 11h da, aber die Matten in der angrenzenden Mehrfachturnhalle (für diejenigen, die am Veranstaltungsort übernachten wollten) waren bereits (fast) alle (DLRG-intern?) belegt. Gut, dass ich meine Teammitglieder entsprechend vorgewarnt hatte, damit sie sich selbst Isomatten mitbringen sollten.

Einige von uns (darunter auch ich) hatten sich hohe Ziele gesetzt, die sie leider, leider aus gesundheitlichen Gründen nicht erreichen konnten. Alle Ersttäter unserer Gruppe haben ihre eigenen Erwartungen übertroffen. Wohingegen fast alle erfahrenen 24-Stunden-Schwimmer hinter ihren Zielen zurück blieben.

„Das A-Team“ hat es auf Anhieb mit einer Durchschnittsleistung von 17.221m pro Teilnehmer auf einen respektablen fünften Platz in der Gruppenwertung geschafft. Herzlichen Dank an alle Teammitglieder, die so eifrig und unermüdlich nicht nur die Kilometer für sich, sondern auch für das Gruppenergebnis gesammelt haben.

Urkunde A-Team
Urkunde A-Team

Mein Dank geht im einzelnen (in alphabetischer Reihenfolge) an: Bastian (unbekannter Weise), Claudia, Ferdinand, Gregor, Karin, Nadja, Oliver, Stefan, Thomas, Tom (unbekannter Weise), Vero (und Gabriel – der leider in der Teamwertung gar nicht auftaucht). Herzlichen Glückwunsch nochmals für eure großartigen Einzelleistungen und lieben Dank für eure Bereitschaft ein Wochenende zu opfern. Eine Goldmedaille hat sich jedes A-Team-Mitglied auf alle Fälle locker erschwommen.

Die Veranstaltung war wieder fabelhaft organisiert vom Ortsverband Haar des DLRG (Deutsche Lebens-Rettungs-Gesellschaft) Jugend e.V. unter der Orga-Leitung von Florian Klecker und der tatkräftigen Unterstützung vieler (aller?) seiner Mitglieder.

Kinder- u. Senioren-Schwimmbahn
Kinder- u. Senioren-Schwimmbahn

Die fünf abgeleinten Bahnen waren diesmal etwas deutlicher (als beim letzten mal) in Schwimmgeschwindigkeiten eingeteilt. Die erste Bahn war als „Kinder- und Seniorenbahn“ gekennzeichnet

Die Schnell- schwimmerbahn
Die Schnell- schwimmerbahn

und die fünfte Bahn als „Schnellschwimmer oder Kraulbahn“ (was hier allerdings gerade eher nach einer Kampfschwimmerbahn aussieht…).

Es gab durchgehend 24 Stunden lang einfaches, aber schmackhaftes, warmes Essen, „Snacks“ und Getränke (warm und kalt) zu moderaten Preisen. Heißes Wasser und Teebeutel gab es gratis, auch ein Isogetränk. Frühstück gab es ebenfalls in mehreren Variationen.

Diesmal hatten sich sieben Mitglieder aus unserem Team (Claudia, Gabriel, Karin, Stefan, Thomas, Vero [2 x] und ich) auch für jeweils eine Stunde zum Bahnenzählen zur Verfügung gestellt. So hatten wir auch einen guten Einblick in die Arbeit, welche die freiwilligen Helfer auf dieser Seite leisten.

Die fleißigen Bahnenzähler
Die fleißigen Bahnenzähler
Noch mehr fleißige Bahnenzähler
Noch mehr fleißige Bahnenzähler

Das öffnet die Augen für die vielen kleinen Ärgernisse, die Teilnehmer durch Unachtsamkeit und Rücksichtslosigkeit verursachen, die so völlig überflüssig sind, wenn jeder sein Gehirn einschalten würde, etwas mitdenken oder einfach nur zuhören würde, wenn die Regeln erklärt werden.

Beispiele für vermeidbare Fehler und weitere Ärgernisse:

* die Badekappen mit der Nummer zur Seite aufsetzen, anstatt mit der Nummer nach vorn, damit sie von den Bahnenzählern gelesen werden könnten.

* die Angeber-Rollwenden durchzuführen, die die Zählkarten auf den Bänken der Bahnenzähler durchweichen oder ins Becken zu springen und damit alle Umstehenden/-sitzenden naß zu spritzen – beiden hätte ich zu gern 200m von der Schwimmkarte gestrichen. Leider durfte ich das nicht ;o(

* oder vor den Bahnenzählern stehen bleiben und ein Schwätzchen halten, anstatt die Sicht freizugeben und das Schwätzchen (welches den Lärmpegel zusätzlich erhöht, so dass das Ansagen der Schwimmernummern erschwert wurde) woanders zu halten.

* oder die Bahnenzähler mitten im Zählen anzuquatschen, wenn ein ganzer Pulk Schwimmer am „Anschlagen“ war, anstatt zu warten bis etwas „Luft“ da wäre.

* Die meisten Schwimmer hielten sich halbwegs an die Schwimmetiquette, aber wie üblich gab es doch wieder welche, die schnellere Schwimmer absichtlich blockierten anstatt sich überholen zu lassen.

* Genauso gab es schnellere Schwimmer, die langsamere Schwimmern beim Überholen traten, schnitten oder überschwammen, anstatt darauf zu achten mit ausreichend Abstand zu überholen.

* Oder besonders lästig war es, wenn irgendein Schwimmer hinter dir, dir ständig auf die Füße patschte. Nicht weil er dich überholen wollte, sondern weil er unfähig war den richtigen Abstand zu halten.

* Gewundert habe ich mich allerdings auf der „Schwimmerbahn“ (= die Fensterbahn/Kraulschwimmerbahn/Schnellschwimmerbahn), dass selbst die Schwimmer dort teilweise nicht auf den Gedanken kamen die Mitte am Beckenrand für das Wenden frei zu lassen…Scheinbar gibt es auch da genug, für welche die Schwimmetiquette ein Fremdwort ist.

* Jeder, der beim Anschlagen an der Wand versucht einen anderen Schwimmer zu überholen, sollte bedenken, dass der andere Schwimmer keine Augen am Hinterkopf hat und nicht sieht, was hinter ihm vorgeht. Dann wird auch manche Reaktion verständlicher. Es ist noch keiner davon gestorben ein, zwei Sekunden später zu wenden.

* Das gleiche gilt für das Überholen auf der Bahn. Wenn du nicht in der Lage bist zügig zu überholen, dann solltest du es lassen. Wenn du überholst, dann solltest du auf den Gegenverkehr achten. Diese Regeln kennt jeder aus dem Strassenverkehr. Merkwürdig, dass viele Schwimmer zu solchen Transferleistungen nicht fähig sind.

Vielen Dank auch nochmals von meiner und der A-Team-Seite an die vielen, unermüdlichen, allzeit hilfsbereiten und freundlichen freiwilligen Helfer des 9. 24h-Schwimmens in Haar 2011. Ich bewundere euren Gleichmut, eure Freundlichkeit und Engelsgeduld, die ihr euch in den 24h bewahrt habt.

Ansicht der Schnellschwimmerbahn
Ansicht der Schnellschwimmerbahn

Auf der 5er-Bahn (der Fensterbahn) ließ es sich recht gut und flüssig (Kraul) schwimmen. Die 4er-Bahn war dann schon wieder durchwachsen: Entweder tummelten sich ein bis zwei (Schnellschwimmer-)Rüpel auf der Bahn, die meinten die Bahn für sich gepachtet zu haben und rücksichtslos die langsameren Schwimmer überschwammen oder du wurdest als zügiger Schwimmer durch superlangsame Kraulschwimmer oder Brustschwimmer ausgebremst.

Bewundernswert war die Ausdauer vieler „langsamer“ Schwimmer, die ihre Kilometer über einen längeren Wasseraufenthalt sammelten. Mit stoischer Gelassenheit zogen sie ihre Bahnen und wurden dafür mit einem dicken Kilometerpolster und vorderen Rängen in der Wertung belohnt.

Mir hat leider eine heftige Entzündung des Hautgewebes um die Augen aufgrund einer (kontakt-)allergischen Reaktion (vermutlich auf das PVC/Silikonzeugs im Schwimmbrillenmaterial) einen dicken Strich durch meine Kilometerplanung gemacht: Nach 15km war Schluß. Nichts ging mehr. Die Schmerzen um die Augenpartien ließen sich nur noch mit Eisbeuteln im Rahmen halten. Zusätzlich stellten sich bei mir auf den letzten drei Kilometern in immer kürzeren Intervallen Verspannungen in der Nackenmuskulatur ein, die mir die Arme blockierten. Wären es bloß die Verspannungen gewesen, dann hätte ich weiter gemacht. Und wenn es in 50m-Abschnitten gewesen wäre. Aber mit der Entzündung war leider weniger zu spassen. Meine Augen sahen aus, wie die einer Drogensüchtigen: Rot umrandet, faltig und aufgeschwollen.

Atemmäßig hatte ich bis dahin relativ geringe Beschwerden. Schließlich hatte ich mich – aus Erfahrung – gut mit Husten- und Bronchialtee und Hustenbonbons versorgt.

Thomas und Oliver mußten nach heftigsten Atembeschwerden (trotz ausreichendem Trinken?) den Wettkampf aufgeben. Vero konnte nach Schulterbeschwerden nicht mehr weiter schwimmen. Gabriel bekam Knieprobleme. Gute Besserung und Erholung euch allen!

Der prächtige Mondscheinschwimmerpokal wurde diesmal an den oder die TeilnehmerIN vergeben, der/die die meisten Kilometer in der Zeit von 1h bis 5h geschwommen war.

Die Marke der Gesamtkilomter von 1690km aus 2010 wurde diesmal mit 2173km locker überboten. Damit wurde die Latte für das nächste Jahr (das Jubiläumsjahr) entsprechend hoch gelegt.

Bei der Siegerehrung bekam jeder Teilnehmer und jede Teilnehmerin eine Urkunde. Ab 6050m gab es für die Erwachsenen eine Goldmedaille. Für die jeweils drei Erstplazierten gab es schöne Pokale. Leider hat es für das A-Team diesmal nicht ganz für einen Treppchenplatz gereicht. (Frei nach Paulchen Panther:) Heute ist nicht aller Tage. Wir kommen wieder, keine Frage!

Trotz der geringeren Strecke bin ich am Sonntag am späten Nachmittag wieder ins Koma gefallen, aus dem mich am nächsten Morgen um 6h ein Wecker unsanft wieder wach rüttelte. Wer am Wochenende Schwimmen kann, kann auch am Montag arbeiten…

Mein Ziel – die Marathonstrecke zu schwimmen – besteht weiter für nächstes Jahr. Jetzt habe ich zwölf Monate Zeit die allergische Entzündung und das Verspannungsproblem in den Griff zu bekommen, und eine schwimmbare Strategie auszuarbeiten. Mal sehen, ob und wieviel unverwüstliche Schwimmer aller Level und Triathleten sich für nächstes Jahr wieder zusammen finden werden, um diesen schönen, breitensportlichen Wettkampf ein weiteres mal gemeinsam als Gruppe zu bestreiten.

Das 24-Stundenschwimmen in Haar 2011 war erneut eine schöne, gut organisierte Veranstaltung mit familiären Charakter, die ich gerne jedem meiner Leser weiter empfehle. Für alle Triathleten kann ein 24h-Schwimmen im Oktober entweder der Abschluß der vergangenen oder bereits wieder ein Einstieg in die nächste Saison sein. (Frei nach O-Ton Oliver:) Wo hast du denn schon die Möglichkeit eine solch lange Strecke im Training zu absolvieren?

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Kraulschwimmen im Triathlon – Einzeltraining vs. Gruppentraining bei erwachsenen Anfängern

Wenn du das Schwimmen bzw. Kraulschwimmen erlernen möchtest, um erfolgreich an einem Triathlon teilzunehmen, dann stehst du erst einmal vor der Entscheidung welche Art von Training – Gruppen- oder Einzeltraining – für dich optimal ist.

Unterschiedliche Faktoren spielen eine Rolle bei der Entscheidung, die du nachfolgend stichpunktartig mit kurzen Erklärungen gelistet findest:

Übersicht

Pro Einzeltraining

  • individuelle Betreuung
  • schnellere Fortschritte
  • individuelles Lerntempo
  • flexible Termine
  • ungeteilte Aufmerksamkeit des Trainers

Pro Gruppentraining

  • Gruppendynamik
  • Kosten
  • soziales Event
  • Motivation

Contra Einzeltraining

  • Kosten

Contra Gruppentraining

  • Gruppendynamik
  • einheitliches Lerntempo
  • fixe Termine über einen definierten Zeitraum
  • begrenzte Aufmerksamkeit pro Person

Qualität eines Gruppentrainings

  • Gruppengröße
  • Trainingsstruktur oder methodischen Lehrreihe
  • Trainingsinhalte
  • fachliche Kompetenz des Trainers
  • Homogenität/Inhomogenität der Gruppe

PRO EINZELTRAINING

individuelle Betreuung

Es wird für die komplette Trainingsdauer ausschließlich an deinen individuellen Herausforderungen im (Kraul-)Schwimmen gearbeitet. Die Inhalte des Trainings sind flexibel und richten sich nach deinen Bedürfnissen. Bei individueller Betreuung lernst du schneller.

schnellere Fortschritte

Durch die individuelle und dadurch automatisch intensivere Betreuung erreichst du schnellere Lernfortschritte.

individuelles Lerntempo

Das Lerntempo richtet sich ausschließlich nach dir. Du lernst so schnell wie es dir möglich ist. Du bestimmst dein eigenes Lerntempo. Du nimmst die Anzahl der Trainingsstunden, die du brauchst.

flexible Termine

Die einzelnen Trainingsstunden kannst du individuell nach deinen Bedürfnissen und der Verfügbarkeit deines Trainers und des Trainingsortes vereinbaren.

ungeteilte Aufmerksamkeit des Trainers

Für die komplette Trainingsdauer gehört die alleinige Aufmerksamkeit deines Trainers dir und deinen Problemen im Kraul-Schwimmen

PRO GRUPPENTRAINING

Gruppendynamik

Du kannst geschützt in der Gruppe lernen. Damit bist bist nicht allein dem kritischen Auge des Trainers „ausgeliefert“.

Kosten

Ein Gruppentraining ist preisgünstiger als Einzeltraining, denn du teilst dir die Kosten der Stunde zusammen mit den anderen Gruppenteilnehmern.

soziales Event

Du triffst in deiner Schwimmgruppe gleichgesinnte Athleten. Daraus können neue Freundschaften oder eine private Trainingsgruppe entstehen.

Motivation

Besonders wenn du gemeinsam mit einem Freund oder einer Freundin einen Kurs besuchst, könnt ihr euch gegenseitig dazu ermuntern diesen Kurs auch bis zum Ende zu besuchen.

CONTRA EINZELTRAINING

Kosten

Die Kosten eines Einzeltrainings liegen höher als bei einem Gruppentraining. In Relation läßt sich u.U. dazu eine kürzere Dauer und ein besseres Ergebnis setzen (nicht immer, aber meistens).

CONTRA GRUPPENTRAINING

Gruppendynamik

Ein Gruppenkurs hat meist eine fixe Anzahl an Stunden in welcher das Ziel des Kurses erreicht werden sollte. Es kann nicht auf die Probleme jedes einzelnen Teilnehmers eingegangen werden. Jeder Teilnehmer ist gezwungen mit dem Lerntempo der Gruppe mitzuhalten.

einheitliches Lerntempo

Das Zeitlimit, das Ziel des Kurses, die Anzahl und die Vorkenntnisse der Teilnehmer bestimmen das Lerntempo. Entweder richtet sich der Trainer nach dem Gruppenschwächsten, was ein Nachteil für die stärkeren Teilnehmer ist. Oder der Trainer richtet sich nach den Gruppenstärkeren, was den schwächeren Teilnehmern zum Verhängnis wird. Ein Mittelweg läßt sich selten finden.

fixe Termine über einen definierten Zeitraum

Ein Gruppentraining ist häufig so organisiert, daß es über einen gewissen Zeitraum (6-12 Stunden = Wochen) meist einmal wöchentlich zu einer fixen Trainingszeit stattfindet. Zeitliche Flexibilität ist nicht gegeben oder nur in Zusammenarbeit mit allen Gruppenmitgliedern koordinierbar. Wer da ist, ist da. Wer nicht kann, hat Pech gehabt. Fällt die Anzahl der Teilnehmer unter eine bestimmte Anzahl, findet der Kurs unter Umständen nicht statt.

begrenzte Aufmerksamkeit pro Person

Mit steigender Anzahl der Teilnehmer sinkt die Zeit, die der Trainer jedem einzelnen Athleten widmen kann.

Qualität eines Gruppentrainings

Wie gut oder schlecht ein Gruppentraining ausfällt, hängt zudem ab von:

Gruppengröße

Es macht einen großen Unterschied aus, ob eine Gruppe aus 3-5 Personen oder 10-20 Personen besteht. Je kleiner die Schwimmgruppe, desto mehr Zeit hat der Trainer für die einzelnen Athleten. Je größer die Trainingsgruppe, desto weniger kann auf die Probleme des einzelnen Teilnehmers eingegangen werden.

Trainingsstruktur oder methodischen Lehrreihe

Hat das Training eine Struktur an der sich alle Teilnehmer orientieren können und sind die Ziele für alle Beteiligten mit den zur Verfügung stehenden Mitteln und Methoden klar und erreichbar?

Trainingsinhalte

Ausdauer und Schnelligkeitstraining läßt sich problemloser (auch) in einer (großen) Gruppe trainieren. Dabei geht es um Zeiten und Intensitäten, die annähernd für verschiedene Leistungslevel heruntergebrochen werden können (Bahnverteilung). Techniktraining erfordert hingegen Bewegungspräzision, die individuell kontrolliert werden muß. Ein Trainer kann sich meiner Meinung nach effektiv um maximal 5 Athleten kümmern. Weniger ist besser.

fachliche Kompetenz des Trainers

Es gibt – wie in jedem Beruf – kompetente und weniger kompetente Trainer. Leider läßt sich das nicht von außen – beim ersten Hinsehen – erkennen. Als Anfänger im Schwimmen ist es zudem schwer Vergleiche anzustellen, wenn es der erste Schwimmkurs ist.

Homogenität/Inhomogenität der Gruppe

Da es auch bei Anfängern es Unterschiede gibt, gestaltet sich eine Schwimmgruppenunterricht umso schwieriger je unterschiedlicher das Vorwissen der einzelnen Teilnehmer ist. Athleten, die schneller lernen haben einen Vorteil gegenüber denen, die etwas länger Zeit dazu brauchen. Auf diejenigen, die etwas mehr Zeit benötigen, kann jedoch nicht immer Rücksicht genommen werden. Verfügt eine Schwimmgruppe über Teilnehmer mit einem ähnlichen Kenntnisstand und ähnlichem Lerntempo, dann ist für alle ein besseres Kraulschwimmen lernen möglich.

Stehst du vor der Entscheidung ein Schwimmtraining zu buchen und hast du noch weitere Fragen? Dann hinterlasse einen Kommentar oder schreib mir unter unten genannter E-Mail Adresse.

Die genannten Faktoren lassen sich auch auf das Techniktraining im Schwimmen übertragen.

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Webtipp – Virtuelle Schwimmer

Unter Aquatic Animation for Analysis and Education findest du die vierfache perspektivische Ansicht einer Animation zum Thema Kraulschwimmen. (Der Link öffnet sich in einem neuen Browserfenster.)

Du kannst dir das ganze auch in unterschiedlichen Geschwindigkeiten (Race pace, Slow motion, warm-up, stop-motion) ansehen. Slow Motion oder Stop Motion eignen sich gut um die einzelnen Phasen im Bewegungsablauf eingehend zu betrachten. Oder du betrachtest nur eine Perspektive. Oder du veränderst die Perspektive in einzelnen Fenstern. …

Auf der Seite Quad Module Olympic Freestylers findest du unterschiedliche Armzug- und Beinschlagtechniken verschiedener Freistil-Schwimmer „aufgedröselt“.

Auch die anderen Schwimmarten (Butterfly, Backstroke, Breastroke) sind vertreten (wenn du dich etwas durch die Seite klickst).

Es ist meiner Meinung nach ein nettes Tool, das Beachtung verdient. Viel Spass damit.

Kauftipp – Original Malmsten Swedish Goggles

An alle „Liebhaber(innen)“ der Swedish Goggles: Im Dantebad in München machen sie gerade einen Abverkauf von original Malmsten Swedish Goggles, verspiegelt in goldfarben oder silberfarben, für nur 3,00 EUR pro Stück. So lange der Vorrat reicht…

Zur Info: Swedish Goggles sind die spartanischen Schwimmbrillen, mit Plastikaugenschalen ohne Auflage, zum Selberbasteln.

Hier zwei Fotos zur Illustration:

Malmsten Swedish Goggles Originalverpackung
Malmsten Swedish Goggles Originalverpackung
Malmsten Swedish Goggles Bauteile
Malmsten Swedish Goggles Bauteile

Stand 15.06.2011: Die Schwimmbrillen sind leider bereits abverkauft 😦

Schwimmen im Triathlon – Die anderen Schwimmarten

Andere Schwimmarten bringen Abwechslung in dein Schwimmtraining. Mit Brust, Rückenschwimmen und Delfin sprichst du andere Muskelgruppen an, vermeidest einseitige Belastungen und die daraus resultierenden Dysbalancen.

Andere Schwimmarten zu schwimmen fördert deine koordinativen Fähigkeiten. Aktive Pausen lassen sich mit anderen Schwimmarten besser gestalten, und die Kraftausdauer trainieren. Sie fördern dein Wassergefühl und dein Gefühl für den Bewegungsraum Wasser.

Bring Abwechslung in dein Schwimmtraining

Die meisten Triathleten schwimmen nur Kraul. Kraul zum Einschwimmen. Kraul im Hauptteil. Kraul zum Ausschwimmen. Das ist monoton und du brauchst dich nicht zu wundern, wenn du das Schwimmtraining als langweilig empfindest. Kraul ist deine Hauptlage – keine Frage! Willst du etwas Abwechslung in dein Schwimmtrainin bringen, dann schwimme alle 100/200/400 Meter 50/100 Meter in einer anderen Schwimmlage. Auch das Ein– und Ausschwimmen kannst du im Wechsel mit anderen Schwimmarten abwechslungsreicher gestalten.

Vermeide einseitige Belastung

Schwimmst du regelmäßig in anderen Schwimmarten wie Brust, Rückenkraul oder Delfin sprichst du damit in deinem Schwimmtraining andere Muskelgruppen an. Dadurch vermeidest du eine einseitige muskuläre Belastung durch das ausschließliche Kraulschwimmen. Muskuläre Dysbalancen sind ein Ungleichgewicht hinsichtlich der Kraft und Beweglichkeit in dem sich ergänzenden muskulären Bewegungspaar Synergisten und Antagonisten. Muskuläre Dysbalancen führen langfristig zu einer erhöhten Verletzungsanfälligkeit. Verletzungen schränken deine Fähigkeit zu trainieren ein. Trainierst du weniger bist du schlechter auf deinen nächsten Wettkampf vorbereitet. Also: Schwimm auch mal etwas anderes außer Kraul und ersticke das Übel im Ansatz. 😉

Fördere deine koordinativen Fähigkeiten

Ausdauersportler an sich sind als Grobmotoriker verschrien. Wenn du in deinem Schwimmtraining regelmäßig andere Schwimmarten wie Brust, Rückenkraul und Delfin schwimmst, trainierst du deine koordinativen Fähigkeiten, wie Rhythmisierung, Kopplung, Umstellung, Gleichgewicht und Orientierung.

Schwimme Schwimmkombis

Wenn du die anderen Schwimmarten wie Brust, Rückenkraul und Delfin beherrschst, kannst du Schwimmkombis für eine anspruchsvolles, koordinatives Schwimmtraining einbauen. Schwimmkombis sind beispielsweise

  • Brustarme/Kraulbeine
  • Kraularme/Brustbeine
  • Brustarme/Delfinbeine
  • Kraularme/Delfinbeine
  • Rückengleichschlag (Rückenlage mit Gleichschlag Rückenkraul mit Brustbeine)
  • Kraul/Rückenkraul im Wechsel nach jedem 1./2./3./4. Armzug
  • Brust/Delfin im Wechsel nach jedem 1./2./3./4. Armzug
  • nach dem gleichen Muster: Kraul/Delfin oder Brust/Rückenkraul oder Brust/Kraul oder Rückenkraul/Delfin
  • nach dem gleichen Muster lassen sich auch Kraularme/Brustbeine und Brustarme/Kraulbeine wechseln nach jedem 1./2./3./4. Armzug – dto. auch die anderen Kombis

Eine Stufe anspruchsvoller wird es mit einfachen „Überkreuzkombis“

  • linker Arm Brustarme/rechter Arm ausgestreckt mit linkes Bein ausgestreckt/rechtes Bein Kraul

Eine weitere Stufe anspruchsvoller wird es mit doppelten „Überkreuzkombis“

  • linker Arm Kraul/rechter Arm Brust mit linkes Bein Brustbeinschlag/rechtes Bein Kraulbeinschlag

Erhole dich aktiv

Andere Schwimmarten bieten sich für eine aktive Erholung nach intensiven Intervallen oder Wiederholungen an. Auch hier belastest du deine Muskulatur anders und die für das Kraulschwimmen hauptsächlich eingesetzten Muskelpartien erholen sich besser. Aktive Erholung bedeutet, dass du dich in einer Intervallpause ruhig bis locker bewegst (= schwimmst), anstatt nur am Beckenrand zu stehen.

Mach etwas schwimmspezifisches Kraftausdauertraining

Die Schwimmart Delfin bietet zudem ein hervorragendes intensives Kraftausdauertraining. Wenn du dir mit deiner Delfintechnik noch nicht sicher bist, schwimme einarmig Delfin oder Kraularme mit Delfinbeinen. Auch das ist bereits ein gutes schwimmspezifisches Kraftausdauertraining.

Fördere dein Wassergefühl

Die anderen Schwimmarten wie Brust, Delfin und Rückenschwimmen fördern dein Wassergefühl und du hast einen Transfereffekt für dein Kraulschwimmen. Der Bewegungsablauf ist in vieler Hinsicht ähnlich, aber immer anders. In allen Schwimmarten geht es darum den eigenen Wasserwiderstand so weit wie möglich zu reduzieren und im Wasser deinen idealen Abdruck für den optimalen Vortrieb zu finden. Einen hohen Unterwasserellenbogen (Ellenbogenvorhalte) brauchst du in allen vier Schwimmarten.

Besonders im Freiwasserschwimmen stärkt es dein Sicherheitsgefühl, wenn du in der Lage bist dich auch in anderen Schwimmarten vorwärts zu bewegen und dich ohne großen Bewegungsaufwand im Wasser zu halten.

Wichtig: Eigne dir auch in den anderen Schwimmarten eine korrekte Schwimmtechnik an. Eine schlechte Technik erhöht deinen Wasserwiderstand und macht dich langsam. Wahrscheinlich wird eine schlechte Schwimmtechnik auch deine Freude am Schwimmen der anderen Schwimmarten beeinträchtigen.

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Schneller schwimmen allgemein (8) – Wassergefühl

Trainiere dein Wassergefühl

Schwimmen ist weniger schnellstmöglich die Arme durch das Wasser ziehen als vielmehr ständig den optimalen Widerstand zu finden, um dich daran nach vorn abzudrücken bzw. nach vorn zu hebeln.

Klingt kompliziert, ist es auch. Denn Wasser hat keine Balken, sondern ist ein flüssiges Medium, das auch durch deine Schwimmbewegung den Ort des möglichen Widerstands kontinuierlich verändert.

Wassergefühl lässt sich bis zu einem bestimmten Grad erlernen. Spitzenschwimmer haben ein intuitives Gefühl dafür.

Eine anspruchsvolle, aber sehr gute Übung, um das Wassergefühl zu verbessern, sind Scullings (auch Tellern oder Wriggen genannt). Die Übung eignet sich für jede Schwimmart. Auch mit Hundepaddeln, Mississippidampfer, Entenpaddeln, Zugphasenübung und Wasserballkraul trainierst und entwickelnst du dein Gefühl für das Wasser – wenn du die Übungen 100% richtig ausführst.

Ohne Wassergefühl hast du nur schlechten oder gar keinen Vortrieb. Erst wenn du zu jedem Moment im Unterwasserarmzug – vom Wasserfassen bis zu Abschluss der Druckphase – deinen optimalen Abdruck und Widerstand im Wasser findest, hast du eine Chance deinen optimalen Vortrieb zu erreichen.

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Schneller schwimmen allgemein (7) – Rotation

Finde Dein Optimum an Rotation

Es gibt zwei Arten von Rotation: Um die Längsachse in Kraul und Rückenkraul. Um die Mittelachse im Brust- und Delfinschwimmen.

Die Rotation hat Einfluß auf das Timing, den Wasserwiderstand und damit auf deine Schwimmgeschwindigkeit. Auch hier gilt es für dich dein individuelles Optimum herauszufinden.

In Kraul und Rückenkraul erreichst du ausreichend Längsrotation, wenn du die maximale Streckung korrekt anwendest. Vermeide es die Rotation – außerhalb von technischen Übungen! d.h. im Schwimmen von ganzer Lage – absichtlich zu verstärken! Das führt nur zur Überrotation und du verlierst Zeit bei jeder Rotation.

Im Brust- und Delfinschwimmen fühlst du die optimale Rotation, wenn die Undulation (die Wellenbewegung des Körpers um deine Körpermittelachse) dich in deinem Bewegungsfluss unterstützt, anstatt behindert. Du merkst das sofort, weil du dich sofort weniger anstrengen mußt. Vermeide auch hier ausgeprägte Bewegungen nach oben oder unten. Deine Schwimmrichtung ist immer nach vorn! Also halte deine Wellenbewegung innerhalb eines schmalen Tunnels (maximal ca. deine Schulterbreite nach unten). Vermeide es dich weit aus dem Wasser nach oben heraus zu drücken. Das bremst genauso wie zu viel Weg nach unten. Halte die Bewegungen in beide Richtungen kompakt und immer mehr nach vorn ausgerichtet.

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Schneller schwimmen allgemein (6) – Timing

Verbessere dein Timing

Achte auf das Timing deines Armzuges, das heisst den Zeitpunkt des Eintauchens der einen Hand in das Wasser in Verbindung mit der Zug-Druckphase der anderen Hand und dem Beinschlag.

Das Timing ist unterschiedlich in allen vier Schwimmarten, aber das korrekte Timing wirst du sofort spüren, da du einen Gewinn an Geschwindigkeit bemerken wirst.

Wechsle den Fokus: Konzentriere dich darauf die Arme so schnell wie möglich nach vorn zu bringen, anstatt sie so schnell wie möglich nach hinten durchs Wasser zu ziehen, oder umgekehrt.

Synchronisiere deinen Beinschlag mit deinem Armzug, so dass er dir zum richtigen Zeitpunkt einen zusätzlichen Schub nach vorn in die maximale Streckung bringt und nicht nur die Wasserlage stabilisiert.

Brustschwimmen: Erst Zugphase der Arme, dann Schlagphase der Beine, die die Arme für den nächsten Zug in maximaler Streckung nach vorn bringen.

Delfin: Erster Beinschlag beim Eintauchen der Arme, zweiter Beinschlag beim Abdruck.

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Schneller schwimmen allgemein (5) – Unterwasserarmzug

Optimiere deinen Unterwasserarmzug

Deine Hände und Arme haben den Hauptanteil an deinem aktiven Vortrieb und damit an der erreichbaren Geschwindigkeit.

In Kraul, Brust und Delfin hat ein hoher Ellenbogen (Innenrotation der Oberarme) unter Wasser einen wichtigen Einfluß auf die Kraftübertragung und somit Effizienz deines Armzugs. Bei Rückenkraul wird der Ellenbogen ebenfalls hoch gehalten, aber der Oberarm nach außen rotiert.

Benutze immer und so lang wie möglich die komplette Fläche von Hand und Unterarm als Abdruckfläche – und nicht nur deine Hände allein. Um vorwärts zu kommen, schiebe das Wasser immer nach hinten und drücke dich selbst nach vorn (in Schwimmrichtung) ab. Optimal wäre es, wenn du dies vom Eintauchen der Hand bis zum Verlassen der Hand des Wassers bewerkstelligst.

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