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Kraulschwimmen – Über die Körperspannung

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Verbessere deine Körperspannung im Kraulschwimmen mit dem 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 (WS-1). Für eine bessere Wasserlage und schnellere Schwimmzeiten in Training und Wettkampf.

Fehlende Körperspannung ist eine der Hauptursachen für eine mangelhafte Schwimmtechnik in allen Schwimmarten, aber besonders beim Kraulschwimmen. Ausweichbewegungen und schwache Kraftübertragung sind u.a. die Folgen. Nachfolgend findest du einige Hinweise und Tipps, warum die Körperspannung so wichtig ist, und wie du ein Gefühl dafür erwirbst.

Du brauchst Körperspannung in jeder Millisekunde, die du (Kraul) schwimmst. Körperspannung muß dir im Wasser zur zweiten Natur werden, ein Automatismus, der sich einstellt, sobald du ins Wasser gehst.

Deine Körperspannung beeinflußt deine Schwimmtechnik über folgende Faktoren:

  • Wasserwiderstand
  • Wasserlage
  • Vortrieb
  • Energieeinsatz
  • Kraftübertragung
  • Bewegungsdynamik

und darüber deine Schwimmzeiten in Training und Wettkampf.

Deine Körperspannung beeinflußt in großem Ausmaß deinen Wasserwiderstand (den du erzeugst) und damit deinen Energieeinsatz (Kraft, die du ggfs. zusätzlich aufwenden mußt). Damit auch deinen Vortrieb und deine Schwimmgeschwindigkeit.

Fehlt die Körperspannung, dann finden sich häufig Ausweichbewegungen in der Körpermitte, die sich deutlich am Schlängeln (oder Eiern) erkennen lassen.

Auch die Wasserlage leidet unter einer schlecht ausgeprägten Körperspannung. Deine Hüften und Beine sinken in Richtung Boden und/oder pendeln von links nach rechts.

Schwimmen ist ein Ganzkörpersport. Über den Rumpf werden die Bewegungen von Armen und Beinen synchronisiert, um einen optimalen Vortrieb zu erzeugen. Fehlt deine Spannung in der Körpermitte, geht deine Energie auf halbem Weg verloren. Eine Kraftübertragung im Sinne einer Vortriebsverstärkung von deinen Beinen zu deinen Armen findet nicht statt. Du schwimmst mit Armen und Beinen anstatt mit deinem ganzen Körper. Deinen Bewegungsabläufe im Wasser fehlt es an Vorwärtsimpuls und Ausrichtung.

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Lerne von Anfang an Körperspannung für eine nahezu horizontale Wasserlage mit dem 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 (WS-1). Schwimme leichter, weiter und schneller Kraul.

Unterschied zwischen Verkrampfen und Körperspannung

Körperspannung hat nichts mit Verkrampfen zu tun. Wenn du verkrampfst, dann tust du zuviel des Guten. Beim Verkrampfen kannst du keine fließenden Bewegungen mehr ausführen. Die Atmung fällt dir schwer und dein Energieverbrauch ist groß – v.a. im Vergleich dazu, was du dabei in Vortrieb umsetzen kannst.

Mit Körperspannung atmest du völlig normal weiter. Du könntest dich locker in ganzen Sätzen unterhalten – wenn das Wasser dich nicht daran hindern würde. Körperspannung ist eine Art Aufrichten von Zehenspitzen bis zu Fingerspitzen. Du aktivierst dabei deine Muskulatur.

Stell dir vor du hättest einen Faden in der Mitte deines Kopfes befestigt und irgendetwas (oder irgendwer) würde dich daran in die Höhe ziehen, so lange, bis du nur noch mit den Zehenspitzen den Boden berührst.

Trockenübungen für Körperspannung

Stell dich mit beiden Füßen geschlossen aufrecht hin. Schieb deinen linken Hüftknochen nach vorn und heb gleichzeitig deinen linken Arm in die Höhe bis deine Fingerspitzen senkrecht zur Decke zeigen. Lass nun deinen Daumen in Richtung Decke zeigen. Halte deinen Kopf gerade. Bring (wenn möglich – ist abhängig von der Schulterbeweglichkeit) deinen Arm an dein Ohr (Nicht anders herum!). Streck dich noch ein Stückchen. Stell dir vor, du möchtest etwas (ein Buch, eine Keksdose, eine Tafel Schoki, eine Flasche exzellenten Wein oder eine Flasch‘ Bier…) erreichen und es ist nur zwei Millimeter von deinen Fingerspitzen entfernt. Vermeide ein Hohlkreuz und seitliches in der Hüfte Abknicken (auf der Gegenseite). Führe die Übung vor einem Spiegel aus und beobachte deine Körperhaltung oder lass dich von einem Trainingspartner korrigieren. Fühle die Dehnungsspannung in deiner linken Körperseite von Zehenspitzen bis zu Fingerspitzen. Diese Spannung (die du jetzt in der Vertikalen geübt hast) willst du bei JEDEM Kraularmzug (in der Horizontalen Wasserlage) erreichen.

Wenn du die Übung auf der linken Seite ausgeführt hast, schließe die gleiche Übung auf der rechten Seite an. Wenn du die Übung auf beiden Seiten ausgeführt hast, bring deine Arme in Schulterhöhe in eine Vorhalte. Leg deine Hände übereiander und forme eine flache Spitze. Dann hebe beide Arme in Richtung Decke und rahme deine Ohren damit ein. Stell dich auf die Zehenspitzen und fühl die Körperspannung. Du wirst automatisch dein Gesäß zusammenkneifen, deine Bauch- und Rückenmuskulatur anspannen. Diese Haltung benötigst du JEDESMAL beim Abstossen von der Wand.

Um die Körperspannung an Land zu verbessern, helfen grundsätzlich alle Übungen zur Rumpfstabilisierung. Besonders hervorheben möchte ich jedoch die Stützübungen in sämtlichen Variationen: Frontstütz, Seitstütz, Rückenstütz (engl. Planks – hat jedoch wenig mit der Modesportart „Planking“ zu tun…, d.h. du solltest die Übungen auf festem Boden ausführen und es vermeiden dich über eine Balkonbrüstung zu legen… andernfalls ist das der beste Weg um dein Leben zu verkürzen mit Erwähnung bei den Darwin Arwards englisch)/Darwin Awards deutsch. Um deine Körperspannung im Wasser zu verbessern, helfen dir nur Übungen im Wasser.

Übungen zur Körperspannung im Wasser

Aquadynamisches Abstossen ist eine gute Grundübung, die du jedesmal beim Abstossen von der Wand ausführen kannst. Auch die 90-Grad-Seitlage eignet sich gut, um die Körperspannung zu trainieren. Darüber hinaus, Scullings, Zugphasenübung und das Schwimmen mit Fußfesseln.
Noch ein kleiner Tipp, der sehr nützlich bei den genannten Übungen ist: Halte deine Füße zusammen (anstatt sie irgendwo hinter dir herzuschleifen). Damit mußt du automatisch deine Gesäß-, Rücken-, Bauchmuskulatur anspannen und hast eine Grundspannung in den Beinen, folglich Körperspannung. Schließlich solltest du die Übungen (möglichst) ohne Beinschlag ausführen können…

Die maximale Streckung in jedem Bewegungszyklus bringt dir ebenfalls automatisch ausreichend Körperspannung.

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Lerne Körperspannung im Kraulschwimmen wirksam einzusetzen mit dem 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 (WS-1). Für eine bessere Wasserlage und schnellere Schwimmzeiten in Training und Wettkampf.

Was sind deine Probleme oder Erfahrungen mit der Körperspannung im Kraulschwimmen? Hinterlasse einen Kommentar.

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Kraulschwimmen – Trockenübung für die Körperspannung
Kraulschwimmen – Über die Körperspannung
Kraulschwimmen – Merksatz zur maximalen Streckung
Fokuspunkte im Kraulschwimmen – Die maximale Streckung
Schwimmtechnische Übungen für Triathleten – Scullings
Trainingshilfen beim Schwimmen im Triathlon – Fussfessel
Über die Rumpfstabilität
Schwimmtechnische Übungen für Triathleten – Aquadynamisch Abstossen
Schwimmen im Triathlon – Fehler in der Wasserlage
Techniktraining Schwimmen
20 Schwimmtechnische Übungen für Triathleten
Gute Gründe für Trainerstunden
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Kraulschwimmen im Triathlon – So verbesserst du deine Ausdauer im Kraulschwimmen

Triathlon ist eine Kombination aus drei Ausdauersportarten. Das bedeutet, dass du je nach Distanz, über eine gut ausgeprägte Ausdauerfähigkeit in allen drei Triathlondisziplinen verfügen solltest. Nachfolgend findest du ein paar einfache Vorschläge, wie du deine Ausdauer in der Teildisziplin Schwimmen auf deiner jeweiligen Distanz verbesserst.

Beim Radfahren und Laufen kannst du in den meisten Fällen einfach losfahren und loslaufen. Selbst mit einer „schwachen“ Technik kommst du relativ gut vorwärts. Im Schwimmen ist dies anders.

Ausdauertraining im Schwimmen für Anfänger
(Volksdistanz, Jedermanndistanz, Sprintdistanz)

Vor dem Ausdauertraining steht dein Techniktraining. Deine Schwimmtechnik im Kraulschwimmen muss sitzen. Beim Techniktraining trainierst du automatisch deine Ausdauer mit – der Schwerpunkt liegt jedoch auf dem Training deiner Kraultechnik. D.h. wenn du 500m Technik in deiner Schwimmeinheit trainierst, hast du gleichzeitig 500m deine (Grundlagen-)Ausdauer trainiert.

Wenn du mit mangelhafter Kraultechnik Ausdauer trainierst, vertiefst du mit jeder Schwimmbewegung nur deine vorhandenen Fehler. Folglich bist du besser beraten, für 500m an deiner Technik zu arbeiten.

Wenn du allein nicht zurecht kommst, dann geh in einen Schwimmverein, buche einen privaten Trainer oder besuche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 (WS-1) um die Grundlagen der Kraultechnik zu lernen.

Ziel deines Schwimmtrainings auf der Volksdistanz sind es 400-500m am Stück zurück zu legen und relativ entspannt aus dem Wasser zu kommen, um beispielsweise deine Stärke auf dem Rad und beim Laufen auszuspielen. Oder damit du generell in der Lage bist, nach der Auftaktdisziplin auf dein Rad zu steigen und anschließend noch zu laufen.

Die Geschwindigkeit ist am Anfang erst einmal Nebensache. Wichtig ist, wie geschrieben, erst einmal deine geplante Wettkampfstrecke ohne Pause komplett durch zu schwimmen und dabei keine Kraft zu verschwenden.

Versuche dich zu Beginn an einem einfachen extensiven Intervalltraining: Du schwimmst z.B. 25m (in einem Schwimmbecken mit 25m Bahnlänge) in einem für dich lockeren Tempo – aber mit (möglichst) korrekter Technik – und machst eine kurze Pause am Beckenrand. Diese Pause dauert 5-15 Sekunden.

Wenn du mehr Zeit benötigst, um dich zu erholen, schwimmst du zu schnell. Schwimme die nächste Bahn langsamer, bis die 5-15 Sekunden Pause es dir ermöglichen eine weitere Bahn im gleichen Tempo durchzuschwimmen.

Danach hängst du die nächsten 25m an usw. bis du 100m geschafft hast. Dann gönnst du dir 30 sek Pause, und beginnst mit den nächsten 4 x 25m nach beschriebenem Schema.

Diese 4 x 25m schwimmst du – wie erwähnt – auch mit 2 x 25m Technik + 25m Kraul gL. Hier findest du eine Beschreibung dazu, wie das gemeint ist.

Wenn du dich mit 5-15 Sekunden Pause sicher fühlst, dann beginnst du damit deine Pausenlänge zu reduzieren. Das kann bereits in deiner nächsten Schwimmtrainingseinheit passieren. Oder erst in der nächsten oder übernächsten Woche. Du reduzierst deine Pausenlänge sekundenweise oder gleich um einen Block von mehreren Sekunden (z.B. um 2-5 sek).

Wenn dir 25m am Anfang zu lang sind, dann such dir ein kürzeres Schwimmbecken, z.B. ein Trainingsbecken. Die haben oft nur 15m Bahnlänge. Später, wenn du dich sicherer fühlst, wechselst du auf eine längere Bahnlänge.

Wenn du fortgeschrittener bist und 50m am Stück durchschwimmst, dann fängst du mit 50m an. Das gleiche gilt für 100m.

Wenn du 100m mit jeweils 5-15 sek Pause am Ende durchschwimmst, dann kombinierst du 2 x 100m und machst am Ende der 200m eine Pause von 30sek. Mit 2 x 200 + 1 x 100m hast du bereits deine angestrebte Wettkampfdistanz geschafft.

Dann versuchst du dich an 200m mit 5-15 sek Pause und steigerst dich von dort aus um jeweils 100m bis du die 500m durchschwimmen kannst. Vermeide es am Beckenrand innezuhalten und achte darauf am Beckenrand keine Verschnaufpause einzulegen.

Auch wenn du keine Rollwende kannst, bist du in der Lage dich sofort wieder von der Wand abzustoßen.

Ist dir das ganze zu viel, dann steigere dich in kleineren Abschnitten. Beispielsweise, indem du jeweils 25m an deine durchgeschwommene Strecke anhängst, bevor du 5-15 sek Pause machst. (2 x 25m, dann 3 x 25m, dann 4 x 25m, dann 5 x 25m, dann 6 x 25m etc. und du wiederholst die einzelnen Kurz-Blöcke bis du 500m erreichst z.B. 10 x 2 x 25m oder 7 x 3 x 75m oder 5 x 100m etc.)

Sei kreativ und passe das kleine Ausdauerintervallprogramm an deine individuellen Bedürfnisse an. Du wirst sehen, dass du fast im Handumdrehen die 500m für deine erste Volksdistanz durchschwimmst.

Du kannst das ganze natürlich auch auf die anderen Schwimmarten anwenden. Schwimmst du etwas anderes als Kraul, dann erweiterst du deine Distanz auf die gleiche Art und Weise mit Brustschwimmen.

Oder wenn du dir eine bestimmte Distanz in Delfin oder Rückenschwimmen erarbeiten willst, gehst du auch so vor.

Ausdauertraining im Schwimmen für fortgeschrittene Triathleten
(Olympische Distanz, Kurzdistanz)

Das gleiche, wie für die Kraulanfänger, gilt auch für die fortgeschrittenen Athleten, nur fängst du bereits mit Intervallen in 100m Länge an. Auch diese schwimmst du in einem Tempo, die es dir ermöglichen mit 5-15 sek Pause auszukommen. Nach 2 x 100m (oder 4 x 100m) machst du eine längere Pause mit 30 sek.

Finde auch hier unbedingt ein Tempo finden, welches es dir ermöglicht mit 15 sek Pause (oder weniger) auszukommen. Brauchst du mehr Zeit, um dich ausreichend zu erholen, um ein weiteres 100m-Belastungsintervall anzuschließen, dann schwimmst du zu schnell. Reduziere dein Tempo auf der nächsten Bahn, bis du es schaffst, dich in 5-15 sek ausreichend zu erholen.

Auch hier reduzierst du anschließend sukzessive deine Pausenzeit. Danach bildest du größere Blöcke, beispielsweise 200m, 300m, 400m etc. bis du auf 3 x 500m mit jeweils 15 sek Pause oder weniger kommst. Dann bist du bereits in der Lage die 1500m in einem lockeren Tempo im Wettkampf zu bewältigen.

Wenn du es für deinen Kopf brauchst, dann kannst du natürlich auch die 1500m am Stück schwimmen.

Wie oben gesagt: Hier geht es um das Ankommen (Durchschwimmen der Distanz) in egal welcher Zeit.

Wer auf längere Distanzen (2km, 3,8km) geht, sollte bereits wissen was er tut und v.a. in der Lage sein die 1500m im Freiwasser sicher, in egal welcher Zeit, zurückzulegen.

Das Schema kannst du auch auf längeren Distanzen übertragen und beginnst entweder mit 100ern oder größeren Blöcken.

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Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen - Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
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Fällt dir das Kraulschwimmen schwer? Findest du es trotz mäßgem Tempo immer noch als zu anstrendend?

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Du kraulst schon 1000m deutlich unter 18:20 Minuten? Dann buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 2 (WS-2) und verbessere gezielt deinen aktiven Vortrieb für neue persönliche Bestzeiten im Kraulschwimmen.

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Die häufigsten Trainingsfehler im Triathlon
Tipps und Tricks wie du dir deinen Wettkampf sicher ruinieren kannst
Lebensstilfaktoren, die dein Triathlontraining beeinflussen
Wechseltraining im Triathlon“
Die Vorteile des ganzjährigen Koppeltrainings im Triathlon
Über die Rumpfstabilität
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Wie du deine Trainingswoche im Triathlon strukturieren kannst
9 Gründe, warum du dein Triathlontraining morgens absolvieren solltest
Informiere dich über den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop für Triathleten
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Schneller schwimmen allgemein (10) – Beinschlag

Willst du schneller schwimmen ? Dann trainiere auch deinen Beinschlag

Achte auf einen aktiven, kompakten, regelmäßigen, dynamischen Beinschlag, den du optimal mit dem jeweiligen Armzug synchronisierst.

Aktiv bedeutet, daß du deinen Beinschlag aktiv ausführst, anstatt deine Beine passiv hinterher zu schleifen.

Kompakt bedeutet, daß sich dein Beinschlag überwiegend in deinem Körperschatten befindet (Kraul, Rückenkraul) oder nur moderat/extrem kurzzeitig außerhalb (Delfin, Brust).

Regelmäßig bedeutet, daß du deinen Beinschlag in der dir optimalen Frequenz ständig ausführst, anstatt mal einen Beinschlag zu machen und dann wieder mal keinen.

Dynamisch bedeutet, daß du einen gewissen Bewegungsimpuls nach vorn erzeugst, anstatt nur kraftlos die Beine etwas mit zu schwingen.

Optimal synchronisiert mit deinem Armzug ist dein Beinschlag, wenn du es schaffst deinen Beinschlag zeitlich im Bewegungsablauf so zu koordinieren, daß du dich tatsächlich in deiner Bewegung nach vorn unterstützt und damit deine Bewegung nach vorn verstärkst.

Bei Kraul hast du die Wahl zwischen Zweier-, Vierer- oder Sechserbeinschlag pro Armzugzyklus (= ein Armzug links und rechts). Welchen Beinschlag du benutzt, ist abhängig von deinem Schwimmtempo, deiner Ausdauer, Kraft und deinem Können.

Bei Rückenkraul führst du fast immer einen Sechserbeinschlag aus. In beiden Fällen kommt der Beinschlag aus der Hüfte. Nicht aus den Knien! Er besteht aus einem Ab- und einem Aufschlag.

Bei Delfin benötigst du zwei Beinschläge pro Armzug und bei Brust, einen. Der Delfinbeinschlag beginnt mit der Körperwelle in der Brust, welche sich über den ganzen Körper fortsetzt und von den Beinen verstärkt wird. Lass die Beine leicht geöffnet und finde deinen Rhythmus.

Der Brustbeinschlag erreicht seine höchste Effizienz, wenn du die Innenseite der Unterschenkel und Füße bei jedem Beinschlag mit Kraft wirklich schließt, anstatt auf halben Weg schon wieder aufzuhören.

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7 Tipps, wie du deinen Beinschlag im Kraulschwimmen verbessern kannst – Tipp 3
7 Tipps, wie du deinen Beinschlag im Kraulschwimmen verbessern kannst – Tipp 4
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Schneller Schwimmen – Wassergefühl“ (Regel Nr. 8)
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Schneller schwimmen allgemein (9) – Fußhaltung

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Schneller Kraul schwimmen? Korrigiere deine Fußhaltung. Veras Triathlon-Blog – Schwimmstudio.de

Du willst schneller schwimmen? Dann optimiere deine Fußhaltung

Eine Läuferfußhaltung (oder „Hakenfüße“) erhöht deinen Wasserwiderstand. Bei Hakenfüßen ziehst du deinen Zehen (unabsichtlich) in Richtung deiner Schienbeine. Du hakst dich mit deinen Zehen im Wasser ein oder wirfst einen Anker.

Manchen Triathleten mit Hakenfüßen sinken die Beine und Hüften sogar dann ab, wenn sie sich das Hilfsmittel Pullbuoy zwischen die Beine klemmen.

Du brauchst eine ausreichende Beweglichkeit in den Fußgelenken, um diese locker überstrecken zu können. Diese Beweglichkeit ist entweder zum großen Teil angeboren. Oder du verbesserst deine Beweglichkeit in den Fußgelenken, indem du langfristig regelmäßige Mobilisierungsübungen wie Fußkreisen, Überstrecken und Dehnen – auch mit Hilfe der Hände – durchführst.

Für Kraul, Rückenkraul und Delfin benötigst du leicht einwärts gedrehte Füße (die großen Zehen dürfen sich ab und zu streifen). Die Beweglichkeit im Fußgelenk ermöglicht es dir dynamisch dem Widerstand im Wasser zu folgen, den Widerstand mit deinen Füßen zu finden und optimal zu nutzen.

Im Brustschwimmen drehst du deine Füße zu einem bestimmten Zeitpunkt nach außen. Aber du richtest deine Zehen wieder entgegen deiner Schwimmrichtung, wenn du deine Beine und Füße in der Streckphase hinter deinem Körper schließt.

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Schneller schwimmen allgemein (3) – Maximale Streckung

Wende die maximale Streckung an

Teste die maximale Streckung erst an Land.

  • Stelle dich beidbeinig im Gleichgewicht hin.
  • Hebe deine gestreckten Arme bis du sie waagrecht vor dem Körper hältst.
  • Lege deine Hände mit den Handflächen nach unten, übereinander und bilde eine flache Spitze.
  • Nun hebe die Arme über den Kopf.
  • Richte dich maximal auf.
  • Stelle dich auf die Zehenspitzen.
  • Rahme mit den Armen die Ohren ein – oder wenn es deine Schulterbeweglichkeit erlaubt: bringe deine Arme hinter deinen Ohren an den Kopf. Dort wo dein Kopf schmaler wird.- und strecke dich so weit es geht in Richtung Decke.

Wenn du zu beiden Rumpfseiten deines Körpers ein leichtes Ziehen verspürst, du eine Anspannung in Bauch-, Rücken-, Gesäßmuskulatur fühlst und deine Beinmuskulatur aktiviert hast, dann hast du die maximale Streckung erreicht.

Diese Streckung brauchst im Brust- und Delfinstil und beim Abstossen vom Beckenrand.

Das gleiche nochmals, aber einarmig:

  • Strecke einen Arm so weit es geht in Richtung Decke.
  • Halte dabei deinen Kopf gerade und bringe deinen Arm zum Kopf.
  • Bring deinen Arm hinter dein Ohr und lege deinen Arm dort an, wo dein Kopf schmäler wird.
  • Wenn du dir nicht sicher bist oder nicht fühlst ob du deinen Kopf gerade hältst, dann stell dich vor einen Spiegel. Da kannst du erst beobachten und dann fühlen, was du tust.
  • Strecke deinen Arm noch höher. Versuche mit deinen Fingerspitzen die Decke zu erreichen und schiebe deine gleichseitige Hüfte etwas nach vorn. Das bringt dir eine leichte Rotation ein und läßt dich nochmals ein paar Zentimeter an Höhe gewinnen.

Auch hier spürst du ein leichtes Ziehen an der Rumpfseite, spannst deine Bauch-, Rücken- und Gesäßmuskulatur an. Du aktivierst deine Beinmuskulatur und hast damit deine maximale Streckung erreicht.

Diese Streckung brauchst du für Kraul- und Rückenkraul. Das gleiche wiederholst du nun im Wasser. Bei jedem Armzug. Die maximale Sreckung gibt deinem Körper eine aquadynamischere Haltung, reduziert ebenfalls den Wasserwiderstand, und erhöht damit deine Geschwindigkeit.

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