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Allgemeine Hinweise, wie du erfolgreicher Schwimmen trainierst

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Hier findest du eine Liste allgemeiner Hinweise für erfolgreicheres Schwimmtraining. Was ist ein erfolgreicheres Schwimmtraining? Das ist ein Schwimmtraining, das DEINE Leistung kontinuierlich verbessert. Deine Leistungsverbesserung zeigt sich in schnelleren Schwimmzeiten in Training und Wettkampf.

Einige der Hinweise lassen sich auf JEDES Training übertragen (nicht nur das Schwimmtraining).

  1. Lerne deine Hände UND deine Unterarme im Unterwasserarmzug einzusetzen, anstatt nur deine Hände. Das erreichst du nur, wenn du dein Handgelenk feststellst und deinen Ellenbogen so lang wie möglich vorn stehen läßt.
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  3. Das, was du über Wasser machst (= Überwasserarmzug) bereitet das vor, was du unter Wasser machst (Unterwasserarmzug).
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  5. Alles beeinflußt alles. Wenn du an einer Stelle im Gesamtbewegungsverlauf etwas veränderst, wirkt sich das an anderen Stellen im Gesamtbewegungsablauf aus. Sowohl im Positiven als auch im Negativen.
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  7. Im Techniktraining – wenn du die jeweilige Übung ausführst – geht es nicht um Geschwindigkeit. D.h. es ist völlig egal in welcher Geschwindigkeit du von A nach B kommst. Geschwindigkeit in einer Übung ist das Resultat deiner Meisterschaft der jeweiligen Übung. Nicht des Krafteinsatzes. Je langsamer du eine Übung korrekt ausführen kannst, desto mehr wirst du von der Übung lernen, desto mehr wird dir das Wasser zeigen, was du falsch machst und desto besser und schneller wirst du lernen und vorwärts kommen.
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  9. Übungen sind Übungen und nicht Schwimmen. Übungen dienen dazu Teile aus dem Gesamten Bewegungsablauf zu isolieren und gezielt zu verbessern. Vermeide es Übungen und Schwimmen zu verwechseln.
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  11. Vermeide es Übungen um der Übung willen zu machen, wenn du nicht weißt, was du mit der Übung erreichst. Das ist Zeitverschwendung.
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  13. Vermeide Junkmiles. Junkmiles sind Meter und Kilometer ohne dem Ziel einer konkreten Leistungsverbesserung.
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  15. Nutze dein Grundlagenausdauertraining um deine Technik zu verbessern.
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  17. Lerne aus deinen Fehlern, anstatt die gleichen Fehler tausendfach zu wiederholen.
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  19. Jeder Fehler, den du machst, ist deine Chance etwas besser zu machen. Nutze diese Chance.
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  21. Ausdauer ist in den seltensten Fällen dein Leistungsbegrenzer. Das was deine Leistung begrenzt, ist eine mangelhafte Technik. Übe mehr und gezielter Technik, dann wird auch dein Ausdauertraining effektiver.
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  23. Du trainierst Ausdauer. Aber du übst Technik. Das ist ein Unterschied. Vermeide es Ausdauertraining mit dem Üben von Technik zu verwechseln.
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  25. Jede Übung hat mehrere Fokuspunkte. Was sind Fokuspunkte? Beispiel: Beim Üben einer tiefen Kopfhaltung kannst du dich darauf konzentrieren, direkt auf den Boden unter dir zu sehen ODER einen dünnen Wasserfilm über deinem Hinterkopf zu fühlen ODER die Entspannung in Nacken und Schultern ODER die Bewegungsrichtung deiner Hüften und Beine. Pick einen der genannten Fokuspunkte. Konzentriere dich immer nur auf einen Fokuspunkt in einer jeweiligen Übung.
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  27. Führe jede Übung so sauber und korrekt wie möglich aus. Wenn du nicht weißt, ob du sauber und korrekt schwimmst, dann hole dir Hilfe von außen.
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  29. Deine Konzentration und damit die Qualität deiner Übungsausführung bestimmen die Dauer deines Techniktrainings. Pausen sind erlaubt und erwünscht. So lang und so viele, wie DU brauchst.
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  31. 99% richtig ist 100% falsch.
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  33. Reflektiere nach jeder Bahn, was für dich funktioniert hat und kopiere es auf der nächsten Bahn. Beispiel: Wenn du eine Übung schwimmst und sie nur zwei Wiederholungen auf 25m geklappt hat, dann erinnere dich daran, was du in diesen zwei Wiederholungen richtig gemacht hast und kopiere das. Damit schaffst du auf der nächsten Bahn vielleicht drei oder vier korrekte Wiederholungen. Du kannst nur auf dem aufbauen, was bereits richtig ist.
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  35. Vermeide es nur das zu sehen, was nicht funktioniert hat. Überlege dir besser, was du besser machen kannst, um auf der nächsten Bahn zu verbessern, was nicht funktioniert hat.
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  37. Vermeide negative Selbstgespräche. Das unterminiert deine Motivation weiter zu machen und Spaß daran zu haben weiter zu machen.
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  39. Egal wo du bist – sei dort. Das heißt, sei präsent mit deinen Gedanken in der Bewegung, die du gerade ausführst, anstatt woanders. Du wirst mehr fühlen, wahrnehmen, verstehen und dadurch besser und schneller lernen und schneller schwimmen.
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  41. Ich höre und lese so oft: „Schwimmen ist so langweilig.“ „Laufen ist so langweilig.“
    Interessiere dich aufrichtig für das, was du tust, und du wirst dich (im Training) niemals langweilen.
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  43. Wenn du im Gruppentraining schwimmst, setze dir IMMER eigene Fokuspunkte bei egal, was du schwimmst. Mach dir die allgemeinen Trainingsvorgaben zu eigen. Mach etwas eigenes daraus, was DIR nutzt und DICH besser macht. Du kannst immer folgende eigene Schwerpunkte setzen und dir einen Fokuspunkt setzen: Kopfhaltung, Handhaltung, Eintauchpunkt, schulterbreit einstechen & bleiben, Streckung, Bewegungsausrichtung, Timing, Ellenbogenvorhalte, Abdruck am Oberschenkel, Entspannung, Atemvariationen, etc.
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  45. Setze und arbeite immer nur einen einzigen Fokuspunkt für mindestens 400 bis 500m! (für Fortgeschrittene; Anfänger weniger: ca. 100-200m), wenn du etwas verändern willst. Übe diese einzige Übung und diesen einzigen Fokuspunkt so lange, bis er sitzt bzw. du mit dem Ergebnis zufrieden bist. Gehe erst dann zum nächsten Fokuspunkt über.
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  47. Übe die Übungen, Korrekturen, bzw. was du gelernt hast so lange bis du ein Gefühl dafür entwickelt hast und verstanden hast, was du tust und die ersten Erfolge bemerkst. Wenn du keine Erfolge bemerkst, machst du etwas falsch.
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  49. Wenn du nicht weißt ob und was du etwas falsch machst, dann hole dir Hilfe von außen. Du machst etwas falsch, wenn selbst langsames Schwimmen für dich anstrengend ist und/oder du maximal eine Bahn (oder zwei Bahnen) schaffst und dann eine Pause am Beckenrand BRAUCHST, weil du nicht mehr kannst.
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  51. Lerne dich (deinen Körper) nach vorn (in Schwimmrichtung) zu hebeln, anstatt die Hände & Arme nur durch das Wasser zu ziehen. Das gilt für JEDE Schwimmart.
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  53. Gehe mit dem Schwung, den du erzeugst, mit in Schwimmrichtung, anstatt dich ständig auszubremsen.
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  55. Hör auf zu „gleiten“ und fang an zu schwimmen.
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  57. Richte alles, was du tust in Schwimmrichtung aus. Überlege bei allem, was du tust: Bringt mich das in meine Schwimmrichtung? Erzeuge ich Vortrieb in meine Schwimmrichtung?
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  59. Vermeide überflüssige Bewegungen.
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  61. Lerne dich zu entspannen. Geschwindigkeit hat viel mit Entspannung zu tun. Entspannung ist das Gegenteil von Verkrampfen. Kein Gegenteil von Körperspannung!
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  63. Hab ein konkretes Ziel. Jedesmal wenn du ins Wasser steigst. Nimm dir vor, JEDESMAL das Wasser als ein besserer Schwimmer zu verlassen, als du hinein gegangen bist.
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  65. Erwarte nicht täglich Riesenleistungssprünge. Das ist illusorisch. Erwarte klitzekleine Verbesserungen, aber dafür jedesmal, wenn du nach einer Trainingseinheit wieder aus dem Schwimmbecken heraus kommst. Die Summe der klitzekleinen, täglichen Verbesserungen sind das, was einen Riesenleistungssprung – über ein Jahr gesehen – ausmacht.
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  67. Experimentiere mit den Übungen, die du kennst.
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  69. Suche den AHA-Effekt.
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  71. Jeder Fehler, den du machst, zeigt dir daß du dich weiter verbessern kannst. Und wenn du genau hinsiehst, dann zeigt dir jeder Fehler auch WIE du dich verbessern kannst.
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  73. Im Leistungstraining geht es immer um eine Leistungsverbesserung. Als Triathlet, der diesen Sport in seiner Freizeit betreibt, bist du nur ca. 2-3 x pro Woche im Wasser. Nutze diese Zeit sinnvoll, anstatt sie zu verschwenden.
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  75. Trainiere immer für deinen Wettkampf. Nie um des Trainings willen. Dafür hast du nicht genug Zeit.
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  77. Wenn du allein schwimmst, schwimme ein Schwimmprogramm, was für dich sinnvoll ist und zielgerichtet deine Leistung verbessert.

Wenn du nicht weißt wie, dann biete ich dir auf dich und deine Leistungsverbesserung abgestimmte Schwimmtrainingspläne. Das funktioniert natürlich nur, wenn ich dein Schwimmen und deine Fehler kenne.

Ich ergänze die Liste, sobald mir weitere Hinweise dazu einfallen.

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24h-Schwimmen in Haar 2011

Impression vom 24h-Schwimmen in Haar 2011
Impression vom 24h-Schwimmen in Haar 2011

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Am Wochenende der Zeitumstellung von Sommer- auf Winterzeit von Samstag, 29.10., 13h bis Sonntag, 30.10.2011, 12h fand dieses Jahr zum 9. mal das 24h-Schwimmen in Haar 2011 statt. Austragungsort war wie gewohnt die 25m-Schwimmhalle am Jagdfeldring in Haar bei München.

Die Teilnehmerzahl war erfreulicherweise wieder auf 150 beschränkt, was trotz des Andrangs jedem 24h-Schwimmer ausreichend Möglichkeit (d.h. Platz) bot seine Kilometer zu sammeln.

Auch diesmal war die Anmeldung ca. eine Woche vor der Veranstaltung komplett ausgebucht, aber Nachmelder konnten bei Stornierungen oder Nichterscheinen von angemeldeten Teilnehmern problemlos nachrücken.

Wie „angedroht“, habe ich es dieses mal geschafft eine Gruppe zu organisieren, und wir sind als „Das A-Team“ mit 12 Teilnehmern (von ursprünglich 16) an den Start gegangen.

Das A-Team
Das A-Team

(Das A-Team nach dem Wettkampf – leider nicht mehr komplett…)

Ich war zwar bereits um 11h da, aber die Matten in der angrenzenden Mehrfachturnhalle (für diejenigen, die am Veranstaltungsort übernachten wollten) waren bereits (fast) alle (DLRG-intern?) belegt. Gut, dass ich meine Teammitglieder entsprechend vorgewarnt hatte, damit sie sich selbst Isomatten mitbringen sollten.

Einige von uns (darunter auch ich) hatten sich hohe Ziele gesetzt, die sie leider, leider aus gesundheitlichen Gründen nicht erreichen konnten. Alle Ersttäter unserer Gruppe haben ihre eigenen Erwartungen übertroffen. Wohingegen fast alle erfahrenen 24-Stunden-Schwimmer hinter ihren Zielen zurück blieben.

„Das A-Team“ hat es auf Anhieb mit einer Durchschnittsleistung von 17.221m pro Teilnehmer auf einen respektablen fünften Platz in der Gruppenwertung geschafft. Herzlichen Dank an alle Teammitglieder, die so eifrig und unermüdlich nicht nur die Kilometer für sich, sondern auch für das Gruppenergebnis gesammelt haben.

Urkunde A-Team
Urkunde A-Team

Mein Dank geht im einzelnen (in alphabetischer Reihenfolge) an: Bastian (unbekannter Weise), Claudia, Ferdinand, Gregor, Karin, Nadja, Oliver, Stefan, Thomas, Tom (unbekannter Weise), Vero (und Gabriel – der leider in der Teamwertung gar nicht auftaucht). Herzlichen Glückwunsch nochmals für eure großartigen Einzelleistungen und lieben Dank für eure Bereitschaft ein Wochenende zu opfern. Eine Goldmedaille hat sich jedes A-Team-Mitglied auf alle Fälle locker erschwommen.

Die Veranstaltung war wieder fabelhaft organisiert vom Ortsverband Haar des DLRG (Deutsche Lebens-Rettungs-Gesellschaft) Jugend e.V. unter der Orga-Leitung von Florian Klecker und der tatkräftigen Unterstützung vieler (aller?) seiner Mitglieder.

Kinder- u. Senioren-Schwimmbahn
Kinder- u. Senioren-Schwimmbahn

Die fünf abgeleinten Bahnen waren diesmal etwas deutlicher (als beim letzten mal) in Schwimmgeschwindigkeiten eingeteilt. Die erste Bahn war als „Kinder- und Seniorenbahn“ gekennzeichnet

Die Schnell- schwimmerbahn
Die Schnell- schwimmerbahn

und die fünfte Bahn als „Schnellschwimmer oder Kraulbahn“ (was hier allerdings gerade eher nach einer Kampfschwimmerbahn aussieht…).

Es gab durchgehend 24 Stunden lang einfaches, aber schmackhaftes, warmes Essen, „Snacks“ und Getränke (warm und kalt) zu moderaten Preisen. Heißes Wasser und Teebeutel gab es gratis, auch ein Isogetränk. Frühstück gab es ebenfalls in mehreren Variationen.

Diesmal hatten sich sieben Mitglieder aus unserem Team (Claudia, Gabriel, Karin, Stefan, Thomas, Vero [2 x] und ich) auch für jeweils eine Stunde zum Bahnenzählen zur Verfügung gestellt. So hatten wir auch einen guten Einblick in die Arbeit, welche die freiwilligen Helfer auf dieser Seite leisten.

Die fleißigen Bahnenzähler
Die fleißigen Bahnenzähler
Noch mehr fleißige Bahnenzähler
Noch mehr fleißige Bahnenzähler

Das öffnet die Augen für die vielen kleinen Ärgernisse, die Teilnehmer durch Unachtsamkeit und Rücksichtslosigkeit verursachen, die so völlig überflüssig sind, wenn jeder sein Gehirn einschalten würde, etwas mitdenken oder einfach nur zuhören würde, wenn die Regeln erklärt werden.

Beispiele für vermeidbare Fehler und weitere Ärgernisse:

* die Badekappen mit der Nummer zur Seite aufsetzen, anstatt mit der Nummer nach vorn, damit sie von den Bahnenzählern gelesen werden könnten.

* die Angeber-Rollwenden durchzuführen, die die Zählkarten auf den Bänken der Bahnenzähler durchweichen oder ins Becken zu springen und damit alle Umstehenden/-sitzenden naß zu spritzen – beiden hätte ich zu gern 200m von der Schwimmkarte gestrichen. Leider durfte ich das nicht ;o(

* oder vor den Bahnenzählern stehen bleiben und ein Schwätzchen halten, anstatt die Sicht freizugeben und das Schwätzchen (welches den Lärmpegel zusätzlich erhöht, so dass das Ansagen der Schwimmernummern erschwert wurde) woanders zu halten.

* oder die Bahnenzähler mitten im Zählen anzuquatschen, wenn ein ganzer Pulk Schwimmer am „Anschlagen“ war, anstatt zu warten bis etwas „Luft“ da wäre.

* Die meisten Schwimmer hielten sich halbwegs an die Schwimmetiquette, aber wie üblich gab es doch wieder welche, die schnellere Schwimmer absichtlich blockierten anstatt sich überholen zu lassen.

* Genauso gab es schnellere Schwimmer, die langsamere Schwimmern beim Überholen traten, schnitten oder überschwammen, anstatt darauf zu achten mit ausreichend Abstand zu überholen.

* Oder besonders lästig war es, wenn irgendein Schwimmer hinter dir, dir ständig auf die Füße patschte. Nicht weil er dich überholen wollte, sondern weil er unfähig war den richtigen Abstand zu halten.

* Gewundert habe ich mich allerdings auf der „Schwimmerbahn“ (= die Fensterbahn/Kraulschwimmerbahn/Schnellschwimmerbahn), dass selbst die Schwimmer dort teilweise nicht auf den Gedanken kamen die Mitte am Beckenrand für das Wenden frei zu lassen…Scheinbar gibt es auch da genug, für welche die Schwimmetiquette ein Fremdwort ist.

* Jeder, der beim Anschlagen an der Wand versucht einen anderen Schwimmer zu überholen, sollte bedenken, dass der andere Schwimmer keine Augen am Hinterkopf hat und nicht sieht, was hinter ihm vorgeht. Dann wird auch manche Reaktion verständlicher. Es ist noch keiner davon gestorben ein, zwei Sekunden später zu wenden.

* Das gleiche gilt für das Überholen auf der Bahn. Wenn du nicht in der Lage bist zügig zu überholen, dann solltest du es lassen. Wenn du überholst, dann solltest du auf den Gegenverkehr achten. Diese Regeln kennt jeder aus dem Strassenverkehr. Merkwürdig, dass viele Schwimmer zu solchen Transferleistungen nicht fähig sind.

Vielen Dank auch nochmals von meiner und der A-Team-Seite an die vielen, unermüdlichen, allzeit hilfsbereiten und freundlichen freiwilligen Helfer des 9. 24h-Schwimmens in Haar 2011. Ich bewundere euren Gleichmut, eure Freundlichkeit und Engelsgeduld, die ihr euch in den 24h bewahrt habt.

Ansicht der Schnellschwimmerbahn
Ansicht der Schnellschwimmerbahn

Auf der 5er-Bahn (der Fensterbahn) ließ es sich recht gut und flüssig (Kraul) schwimmen. Die 4er-Bahn war dann schon wieder durchwachsen: Entweder tummelten sich ein bis zwei (Schnellschwimmer-)Rüpel auf der Bahn, die meinten die Bahn für sich gepachtet zu haben und rücksichtslos die langsameren Schwimmer überschwammen oder du wurdest als zügiger Schwimmer durch superlangsame Kraulschwimmer oder Brustschwimmer ausgebremst.

Bewundernswert war die Ausdauer vieler „langsamer“ Schwimmer, die ihre Kilometer über einen längeren Wasseraufenthalt sammelten. Mit stoischer Gelassenheit zogen sie ihre Bahnen und wurden dafür mit einem dicken Kilometerpolster und vorderen Rängen in der Wertung belohnt.

Mir hat leider eine heftige Entzündung des Hautgewebes um die Augen aufgrund einer (kontakt-)allergischen Reaktion (vermutlich auf das PVC/Silikonzeugs im Schwimmbrillenmaterial) einen dicken Strich durch meine Kilometerplanung gemacht: Nach 15km war Schluß. Nichts ging mehr. Die Schmerzen um die Augenpartien ließen sich nur noch mit Eisbeuteln im Rahmen halten. Zusätzlich stellten sich bei mir auf den letzten drei Kilometern in immer kürzeren Intervallen Verspannungen in der Nackenmuskulatur ein, die mir die Arme blockierten. Wären es bloß die Verspannungen gewesen, dann hätte ich weiter gemacht. Und wenn es in 50m-Abschnitten gewesen wäre. Aber mit der Entzündung war leider weniger zu spassen. Meine Augen sahen aus, wie die einer Drogensüchtigen: Rot umrandet, faltig und aufgeschwollen.

Atemmäßig hatte ich bis dahin relativ geringe Beschwerden. Schließlich hatte ich mich – aus Erfahrung – gut mit Husten- und Bronchialtee und Hustenbonbons versorgt.

Thomas und Oliver mußten nach heftigsten Atembeschwerden (trotz ausreichendem Trinken?) den Wettkampf aufgeben. Vero konnte nach Schulterbeschwerden nicht mehr weiter schwimmen. Gabriel bekam Knieprobleme. Gute Besserung und Erholung euch allen!

Der prächtige Mondscheinschwimmerpokal wurde diesmal an den oder die TeilnehmerIN vergeben, der/die die meisten Kilometer in der Zeit von 1h bis 5h geschwommen war.

Die Marke der Gesamtkilomter von 1690km aus 2010 wurde diesmal mit 2173km locker überboten. Damit wurde die Latte für das nächste Jahr (das Jubiläumsjahr) entsprechend hoch gelegt.

Bei der Siegerehrung bekam jeder Teilnehmer und jede Teilnehmerin eine Urkunde. Ab 6050m gab es für die Erwachsenen eine Goldmedaille. Für die jeweils drei Erstplazierten gab es schöne Pokale. Leider hat es für das A-Team diesmal nicht ganz für einen Treppchenplatz gereicht. (Frei nach Paulchen Panther:) Heute ist nicht aller Tage. Wir kommen wieder, keine Frage!

Trotz der geringeren Strecke bin ich am Sonntag am späten Nachmittag wieder ins Koma gefallen, aus dem mich am nächsten Morgen um 6h ein Wecker unsanft wieder wach rüttelte. Wer am Wochenende Schwimmen kann, kann auch am Montag arbeiten…

Mein Ziel – die Marathonstrecke zu schwimmen – besteht weiter für nächstes Jahr. Jetzt habe ich zwölf Monate Zeit die allergische Entzündung und das Verspannungsproblem in den Griff zu bekommen, und eine schwimmbare Strategie auszuarbeiten. Mal sehen, ob und wieviel unverwüstliche Schwimmer aller Level und Triathleten sich für nächstes Jahr wieder zusammen finden werden, um diesen schönen, breitensportlichen Wettkampf ein weiteres mal gemeinsam als Gruppe zu bestreiten.

Das 24-Stundenschwimmen in Haar 2011 war erneut eine schöne, gut organisierte Veranstaltung mit familiären Charakter, die ich gerne jedem meiner Leser weiter empfehle. Für alle Triathleten kann ein 24h-Schwimmen im Oktober entweder der Abschluß der vergangenen oder bereits wieder ein Einstieg in die nächste Saison sein. (Frei nach O-Ton Oliver:) Wo hast du denn schon die Möglichkeit eine solch lange Strecke im Training zu absolvieren?

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Webtipp – Virtuelle Schwimmer

Unter Aquatic Animation for Analysis and Education findest du die vierfache perspektivische Ansicht einer Animation zum Thema Kraulschwimmen. (Der Link öffnet sich in einem neuen Browserfenster.)

Du kannst dir das ganze auch in unterschiedlichen Geschwindigkeiten (Race pace, Slow motion, warm-up, stop-motion) ansehen. Slow Motion oder Stop Motion eignen sich gut um die einzelnen Phasen im Bewegungsablauf eingehend zu betrachten. Oder du betrachtest nur eine Perspektive. Oder du veränderst die Perspektive in einzelnen Fenstern. …

Auf der Seite Quad Module Olympic Freestylers findest du unterschiedliche Armzug- und Beinschlagtechniken verschiedener Freistil-Schwimmer „aufgedröselt“.

Auch die anderen Schwimmarten (Butterfly, Backstroke, Breastroke) sind vertreten (wenn du dich etwas durch die Seite klickst).

Es ist meiner Meinung nach ein nettes Tool, das Beachtung verdient. Viel Spass damit.

Schwimmen im Triathlon – Die anderen Schwimmarten

Andere Schwimmarten bringen Abwechslung in dein Schwimmtraining. Mit Brust, Rückenschwimmen und Delfin sprichst du andere Muskelgruppen an, vermeidest einseitige Belastungen und die daraus resultierenden Dysbalancen.

Andere Schwimmarten zu schwimmen fördert deine koordinativen Fähigkeiten. Aktive Pausen lassen sich mit anderen Schwimmarten besser gestalten, und die Kraftausdauer trainieren. Sie fördern dein Wassergefühl und dein Gefühl für den Bewegungsraum Wasser.

Bring Abwechslung in dein Schwimmtraining

Die meisten Triathleten schwimmen nur Kraul. Kraul zum Einschwimmen. Kraul im Hauptteil. Kraul zum Ausschwimmen. Das ist monoton und du brauchst dich nicht zu wundern, wenn du das Schwimmtraining als langweilig empfindest. Kraul ist deine Hauptlage – keine Frage! Willst du etwas Abwechslung in dein Schwimmtrainin bringen, dann schwimme alle 100/200/400 Meter 50/100 Meter in einer anderen Schwimmlage. Auch das Ein– und Ausschwimmen kannst du im Wechsel mit anderen Schwimmarten abwechslungsreicher gestalten.

Vermeide einseitige Belastung

Schwimmst du regelmäßig in anderen Schwimmarten wie Brust, Rückenkraul oder Delfin sprichst du damit in deinem Schwimmtraining andere Muskelgruppen an. Dadurch vermeidest du eine einseitige muskuläre Belastung durch das ausschließliche Kraulschwimmen. Muskuläre Dysbalancen sind ein Ungleichgewicht hinsichtlich der Kraft und Beweglichkeit in dem sich ergänzenden muskulären Bewegungspaar Synergisten und Antagonisten. Muskuläre Dysbalancen führen langfristig zu einer erhöhten Verletzungsanfälligkeit. Verletzungen schränken deine Fähigkeit zu trainieren ein. Trainierst du weniger bist du schlechter auf deinen nächsten Wettkampf vorbereitet. Also: Schwimm auch mal etwas anderes außer Kraul und ersticke das Übel im Ansatz. 😉

Fördere deine koordinativen Fähigkeiten

Ausdauersportler an sich sind als Grobmotoriker verschrien. Wenn du in deinem Schwimmtraining regelmäßig andere Schwimmarten wie Brust, Rückenkraul und Delfin schwimmst, trainierst du deine koordinativen Fähigkeiten, wie Rhythmisierung, Kopplung, Umstellung, Gleichgewicht und Orientierung.

Schwimme Schwimmkombis

Wenn du die anderen Schwimmarten wie Brust, Rückenkraul und Delfin beherrschst, kannst du Schwimmkombis für eine anspruchsvolles, koordinatives Schwimmtraining einbauen. Schwimmkombis sind beispielsweise

  • Brustarme/Kraulbeine
  • Kraularme/Brustbeine
  • Brustarme/Delfinbeine
  • Kraularme/Delfinbeine
  • Rückengleichschlag (Rückenlage mit Gleichschlag Rückenkraul mit Brustbeine)
  • Kraul/Rückenkraul im Wechsel nach jedem 1./2./3./4. Armzug
  • Brust/Delfin im Wechsel nach jedem 1./2./3./4. Armzug
  • nach dem gleichen Muster: Kraul/Delfin oder Brust/Rückenkraul oder Brust/Kraul oder Rückenkraul/Delfin
  • nach dem gleichen Muster lassen sich auch Kraularme/Brustbeine und Brustarme/Kraulbeine wechseln nach jedem 1./2./3./4. Armzug – dto. auch die anderen Kombis

Eine Stufe anspruchsvoller wird es mit einfachen „Überkreuzkombis“

  • linker Arm Brustarme/rechter Arm ausgestreckt mit linkes Bein ausgestreckt/rechtes Bein Kraul

Eine weitere Stufe anspruchsvoller wird es mit doppelten „Überkreuzkombis“

  • linker Arm Kraul/rechter Arm Brust mit linkes Bein Brustbeinschlag/rechtes Bein Kraulbeinschlag

Erhole dich aktiv

Andere Schwimmarten bieten sich für eine aktive Erholung nach intensiven Intervallen oder Wiederholungen an. Auch hier belastest du deine Muskulatur anders und die für das Kraulschwimmen hauptsächlich eingesetzten Muskelpartien erholen sich besser. Aktive Erholung bedeutet, dass du dich in einer Intervallpause ruhig bis locker bewegst (= schwimmst), anstatt nur am Beckenrand zu stehen.

Mach etwas schwimmspezifisches Kraftausdauertraining

Die Schwimmart Delfin bietet zudem ein hervorragendes intensives Kraftausdauertraining. Wenn du dir mit deiner Delfintechnik noch nicht sicher bist, schwimme einarmig Delfin oder Kraularme mit Delfinbeinen. Auch das ist bereits ein gutes schwimmspezifisches Kraftausdauertraining.

Fördere dein Wassergefühl

Die anderen Schwimmarten wie Brust, Delfin und Rückenschwimmen fördern dein Wassergefühl und du hast einen Transfereffekt für dein Kraulschwimmen. Der Bewegungsablauf ist in vieler Hinsicht ähnlich, aber immer anders. In allen Schwimmarten geht es darum den eigenen Wasserwiderstand so weit wie möglich zu reduzieren und im Wasser deinen idealen Abdruck für den optimalen Vortrieb zu finden. Einen hohen Unterwasserellenbogen (Ellenbogenvorhalte) brauchst du in allen vier Schwimmarten.

Besonders im Freiwasserschwimmen stärkt es dein Sicherheitsgefühl, wenn du in der Lage bist dich auch in anderen Schwimmarten vorwärts zu bewegen und dich ohne großen Bewegungsaufwand im Wasser zu halten.

Wichtig: Eigne dir auch in den anderen Schwimmarten eine korrekte Schwimmtechnik an. Eine schlechte Technik erhöht deinen Wasserwiderstand und macht dich langsam. Wahrscheinlich wird eine schlechte Schwimmtechnik auch deine Freude am Schwimmen der anderen Schwimmarten beeinträchtigen.

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Fordere weitere Infos zu Workshops, Bootcamps und Trainings an unter vera (dot) honoschenko (at) schwimmstudio (dot) de , benutze das Kontaktformular auf Schwimmstudio.de oder nutze das folgende Kontaktformular:

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Verbessere gezielt deine Wasserlage im Kraulschwimmen mit dem „Kraultechnik Bootcamp Wasserlage“ von Schwimmstudio.de
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Lerne das WIE und WAS des schnelleren Kraulschwimmens mit dem Kraultechnik Bootcamp Schnelligkeit von Schwimmstudio.de

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Total Immersion Videos

Nachfolgend findest du eine Reihe von Links zu YouTube, die dir die methodischen Lehrreihen für alle vier Schwimmarten (Kraul/Freistil, Rückenkraul, Brustschwimmen, Delfin) nach der Total Immersion Methode zeigen.

Fast komplette Übungsabfolge der Total Immersion Freestyle Drills – Englisch

Fast komplette Übungsabfolge der Total Immersion Back Stroke Drills – Englisch

Fast komplette Übungsabfolge der Total Immersion Breast Stroke Drills -Englisch

Fast komplette Übungsabfolge der Total Immersion Butterfly Drills – Englisch

Es sind DVD Rips einer älteren original TI DVD.

Stand 27.12.2010: Leider sind die Videos auf YouTube nicht mehr verfügbar ;o(

Ausschnitt aus einer TI DVD – Shark Fin Drill

Ausschnitt aus einer TI DVD – Skate Drill

Ausschnitt aus einer GoSwim DVD – Freestyle & Backstroke Drills
(Viele Drills sind identisch mit TI – Glenn Mills (GoSwim) und Terry Laughlin haben mal zusammen gearbeitet bevor sie getrennte Wege gegangen sind.)

TnT Swim Drills 6.1.08
Hier findest du ein paar TI Drills demonstriert (unter anderen Namen)
+ Basic Balance Bauchlage
+ Skate
+ Balance 360°
+ Basic Balance Rückenlage
+ Beinschlag Bauchlage mit Brett – Kick (kein TI Drill)
+ Zipper Switches

Hier findest du einen kleinen Einblick in einen der Total Immersion Workshops.

Das folgende Video zeigt Terry Laughlin selbst mit einem sehr entspannten Kraulschwimmen. Terry Laughlin ist der Begründer der Total Immersion Methode und ein erfolgreicher Masters und Freiwasser Schwimmer.

Total Immersion Freestyle

Nachfolgend noch ein paar Links zu Videos, die die Total Immersion Technik im Freiwasserschwimmen zeigen:

TI Coach Sachie Kato

TI Coach Takeuchi

TI Coach Katsuya Yoshino

Perpetual-Motion Freestyle
Terry Laughlin beim scheinbar mühelosen Kraulschwimmen im Freiwasser

In der 8-teiligen Video-Reihe auf YouTube „How to ‚Work Less, Swim Better‘ in Triathlon“ erklärt dir Terry Laughlin die grundlegenden Prinzipien einer vortriebswirksamen Kraultechnik.

Wenn du diese Prinzipien verstehst, weißt du woran du zu arbeiten hast, um leichter UND schneller zu schwimmen.

TI richtet sich nicht unbedingt an Athleten mit leistungssportlichem Hintergrund im Schwimmen. Und die demonstrierte Technik ist nicht für Sprints geeignet. Aber für erwachsene Quereinsteiger, Späteinsteiger ins Schwimmen und für das Langstreckenschwimmen oder im Triathlon. Sprache aller Videos: Englisch.

Part 1 – How to ‚Work Less, Swim Better‘ in Triathlon

Part 2 – How to ‚Work Less, Swim Better‘ in Triathlon

Part 3 – How to ‚Work Less, Swim Better‘ in Triathlon

Part 4 – How to ‚Work Less, Swim Better‘ in Triathlon

Part 5 – How to ‚Work Less, Swim Better‘ in Triathlon

Part 6 – How to ‚Work Less, Swim Better‘ in Triathlon

Part 7 – How to ‚Work Less, Swim Better‘ in Triathlon

Part 8 – How to ‚Work Less, Swim Better‘ in Triathlon

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