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Wie du deinen Regenerationszustand selbst überprüfen kannst

Um eine Leistungssteigerung zu erreichen ist deine Regeneration nach dem Training mindestens so wichtig, wie der im Training passend gesetzte Trainingsreiz. Deshalb ist es von Bedeutung, dass du auch deine Erholungsrate so sorgfältig überwachst, wie dein Training. Dafür gibt es einige Möglichkeiten.

Wenn du ein Trainingsprotokoll führst, dann bekommst du mit der Zeit ein Gespür dafür, wie dein Körper auf unterschiedliche Trainingsreize reagiert. Gleichzeitig helfen dir diese Aufzeichnungen dabei ein Übertraining zu vermeiden und/oder die Ursachen für Überlastungsverletzungen zu erkennen.

Indem du die nachfolgend genannten Regenerations-Parameter mit in dein Trainingsprotokoll aufnimmst, werden sie dir wertvolle Hinweise auf deinen Erholungszustand liefern und dir dabei helfen, deine Regeneration und damit deine Leistung in Training und Wettkampf zu verbessern. Weitere positive Nebeneffekte sind dabei, dass du deinen Körper besser kennenlernst, und größeren Zusammenhänge deines Trainings verstehst.

Dein morgendliche Ruhepuls

Du mußt deinen morgendlichen Ruhepuls für mindestens eine Woche regelmäßig möglichst zur gleichen Zeit unmittelbar nach dem Aufwachen messen (im Liegen, bevor du aufstehst), und aus den gesammelten Daten einen Durchschnittswert ermitteln. Besser sind zwei oder drei Wochen. Dann sollte sich ein halbwegs stimmiges Bild ergeben. Liegt dann deine morgendliche Ruheherzfrequenz fünf oder mehr Schläge über deinem üblichen Durchschnittswert, ist dies ein Anzeichen dafür, dass dein Körper etwas mehr Ruhe braucht. Ursachen für erhöhte Werte im Ruhepuls sind ein hartes Training am Vortag, von dem der Körper sich noch nicht ausreichend erholt hat. Aber auch zu wenig Schlaf oder zu wenig erholsamer Schlaf treiben deine morgendliche Herzfrequenz nach oben. Eine volle, drückende Blase kann diesen Wert ebenfalls beeinflussen, sowie ein Infekt. Darüber hinaus gibt es noch unzählige weitere Einflußfaktoren. Überlege dir, was die Abweichung verursacht haben könnte und handle danach. Bei einem Infekt solltest du – je nach Schwere – dein Training reduzieren, austauschen (gegen eine Rekomeinheit) oder ausfallen lassen. Das gleiche gilt, wenn sich dein Körper noch nicht ausreichend von einem harten Training erholt hat.

Deine Schlafqualität

Deine Schlafqualität kannst nur du selbst subjektiv beurteilen. Wenn du morgens schwer aus dem Bett kommst und jedesmal ein Gefühl hast, ein Zug hätte dich überfahren, dann ist deine Schlafqualität sehr schlecht. Dein Körper regeneriert sich vor allem im Schlaf.
Vor allem dauerhaft schlechte Schlafqualität hat einen direkten Einfluß auf dein Leistungsvermögen als Triathlet. Schlechter Schlaf kann vielerlei Ursachen haben, die nicht unbedingt mit deinem Training zu tun haben müssen, sondern in deinem „normalen“ Leben zu finden sind. Geldsorgen, Jobprobleme, Beziehungsstress, Neugeborene Kinder oder Kleinkinder, Sensibilität gegenüber Chemikalien, Strahlungen oder ähnliches kann alles zu einer reduzierten Schlafqualität führen.
Du kannst eine zusätzliche Spalte in dein Trainingsprotokoll einfügen und deine Schlafqualität mit Schulnoten bewerten. Von 1 = sehr gut, bis 6 = ungenügend.

Deine Schlafdauer

Auch deine Schlafdauer wirkt sich auf die Qualität deiner Regeneration und die Adaptionsprozesse deines Körpers aus. Eine Nacht zu wenig Schlaf kann fast jeder mal wegstecken. Dauerhaft zu wenig Schlaf macht sich jedoch als Leistungsabfall bemerkbar. Die optimale Anzahl der Schlafstunden, die jeder braucht, ist individuell. Hier spielen deine Erfahrungswerte eine Rolle. Intensives Training erfordert normalerweise mehr Schlaf. Aber auch bei anderen zusätzliche Belastungen außerhalb deines Trainings fordert dein Körper mehr Schlaf zur Erholung ein. Auch hier fügst du eine weitere Spalte in dein Trainingsprotokoll ein, wo du deine täglichen Schlafstunden eintragen kannst.

Deine Gewichtskontrolle

Wenn du dein Gewicht kontrollierst, dann solltest du das möglichst immer zu gleichen Tageszeit machen, am besten morgens nach dem Gang zur Toilette. Leichte Gewichtsschwankungen von Tag zu Tag können ein Hinweis auf ein leichtes Wasserdefizit sein. Ein nicht beabsichtigter Gewichtsverlust über mehrere Wochen zeigt dir an, dass du nicht ausreichend Energie über deine Nahrung aufnimmst, die die Art deines Training verlangt. Darüber hinaus kann es ein Hinweis auf ein Übertraining oder eine ernsthafte Erkrankung sein. Hier fügst du ebenfalls eine Spalte für dein Gewicht in dein Trainingsprotokoll ein. Ob du dich täglich wiegst oder alle zwei, drei Tage, bleibt dir überlassen. Nur regelmäßig, mehrmals pro Woche sollte es sein. Je umfangreicher und intensiver das Training, desto öfter solltest du auch dein Gewicht kontrollieren und protokollieren.

Deine Ernährungsqualität

Wenn du dich müde und abgeschlafft fühlst, kann das an deiner mangelhaften Qualität deiner Ernährung liegen. Es kann durchaus an einer ungenügend Zufuhr von Kohlenhydraten liegen, wenn du dich in einem Ausdauertraining schwach fühlst. Hier kannst du bei Bedarf ein separates Ernährungstagebuch führen, in welches du alles einträgst, was du ißt und trinkst. Oder du beschränkst dich wieder auf eine Spalte in deinem Trainingsprotokoll in welcher du die Qualität deiner Nahrungsaufnahme nach Schulnotenprinzip beurteilst. Eine genauere Methode ist natürlich das Ernährungsprotokoll. Du wirst mit der Zeit herausfinden, mit welchen Nahrungsmitteln du eine gute oder weniger gute Leistung in Training und Wettkampf bringen kannst.

Deine Hydrierung

Flüssigkeitsmangel hat unmittelbare negative Auswirkungen auf deine Ausdauerleistung und verzögert deine Regeneration. Jedoch ist der Grad der Dehydrierung, bei welcher ein Leistungsabfall eintritt, individuell und nur über Erfahrung herauszufinden. Die tägliche Gewichtskontrolle kann eine gute Hilfe dabei sein, eine starke Dehydrierung zu vermeiden. Eine weitere Möglichkeit besteht darin im Trainingsprotokoll auch den Grad deiner täglichen Flüssigkeitszufuhr über das Schulnotensystem zu bewerten und mögliche Gründe für einen hohen Flüssigkeitsverbrauch anzugeben.

Dein Energielevel

Damit ist gemeint, wie du dich allgemein fühlst: Mit Energie geladen, so dass du Bäume ausreißen könntest und in jedem Training eine neue persönliche Bestzeit aufstellen wolltest. Oder abgeschlafft, lustlos und müde. Das sind natürlich zwei Extreme zwischen welchen es noch einige Feinabstufungen gibt. Fehlende Energie kann viele Ursachen haben. Beispiele sind zu wenig oder wenig erholsamer Schlaf, Infekte, Krankheiten, Dehydrierung, falsche Ernährungsweise, niedrige Eisenwerte im Blut, fehlende Regeneration nach mehreren (langen oder intensiven) Trainings. Aber auch Belastungen von außerhalb deines Trainings spielen eine Rolle, wie zusätzlicher Stress im Job oder Beziehungsprobleme etc. Bau eine weitere Spalte in dein Trainingsprotokoll ein und vergleiche die Werte deines täglichen Energielevels mit den Werten deiner Hydrierung, Ernährung, Schlafdauer, Schlafqualität, deinem Training und deinem Ruhepuls. Und es wird sich ein komplettes Bild ergeben wie diese Faktoren zusammenhängen.

Deine muskulären Beschwerden

Eine gewisse Muskelsteifigkeit nach einem harten oder langen Training ist durchaus normal. Auch längere Bergabläufe verursachen muskuläre Beschwerden, die einige Tage anhalten können. Diese sollte sich jedoch mit einer passenden Erholungspause wieder geben. Wenn du länger anhaltende allgemeine muskuläre Beschwerden hast, kann das darauf hindeuten, dass deine Regeneration unzureichend ist und du auf dem Weg in ein Übertraining bist. Es kann aber auch ein Hinweis auf einen Infekt sein. Auch dies sind Erfahrungswerte, die du in deinem Trainingsprotokoll festhalten und über einen längeren Zeitraum dokumentieren solltest.

Deine Trainingsherzfrequenz

Ähnlich wie deine Ruheherzfrequenz, sagt auch deine durchschnittliche Trainingsherzfrequenz je nach Trainingsbereich etwas über deinen Regenerationszustand aus. Wenn deine Herzfrequenz bereits in einem ruhigen bis lockeren Tempo fünf Schläge pro Minute oder mehr von deinen Erfahrungswerten abweicht, solltest du dir mindestens einen weiteren Ruhetag vor einem erneuten harten Training gönnen. Abweichungen können jedoch nicht nur durch fehlende Regeneration hervorgerufen werden, sondern auch durch ein vorhandenes Flüssigkeitsdefizit, ungewohnt heißes und feuchtes Klima, starken Gegenwind und ähnliches.

Deine Umweltbedingungen

Ungewohnt hohe Temperaturen und/oder hohe Luftfeuchtigkeit beeinflussen deine Leistung und Regeneration, ebenso wie ungewohnte Kälte. Das gleiche gilt für fehlende Höhenakklimatisation oder hohe Luftverschmutzung. Bei allergischen Reaktionen auf bestimmte Pollenarten, kann deine Leistung und Regeneration aufgrund der Belastung deiner Augen und/oder Atmungsorgane ebenfalls eingeschränkt sein. Bei fehlender Höhenakklimatisation solltest du testen, inwieweit und schnell sich dein Körper an die Trainingsverhältnisse in der Höhe gewöhnt oder ob er sich überhaupt daran gewöhnt (non-responder). Wenn du feststellst (Erfahrungswerte -> Trainingsprotokoll), dass sich deine Erholung nach dem Training bei extremen Umweltbedingungen verzögert, ist es manchmal empfehlenswert das Training nach drinnen zu verlegen (Schwimmen, Radfahren auf der Rolle oder Laufband) oder auf ein Krafttraining, Stabitraining oder Zirkeltraining auszuweichen. Manchmal tut auch ein zusätzlicher Ruhetag gut.

Fazit

Eine detailierte Protokollierung deiner Regenerationsparameter hilft dir dabei deine Leistungen im Triathlon besser zu verstehen und indem du lernst, wie du mit bestimmten Faktoren dein Training beeinflussen kannst, deine Leistungen zu verbessern.

PS. Wenn du bestimmte Herzfrequenzmessgeräte von Polar oder Suunto dein eigen nennst, kann du dir über die Messung der Herzfrequenzvariabilität täglich deine Erholungswerte anzeigen lassen und deinen optimalen Trainingspuls vorgeben lassen. Das ist zwar bequem, aber du lernst nichts dabei.

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Selbstmassage mit der Hartschaumrolle

Die Hartschaumrolle bietet ähnliche Vorteile wie eine Massage bei einem Masseur oder Physiotherapeuten, aber zu einem wesentlich günstigeren Preis und mit weniger Aufwand. Du bist unabhängig von Personen, Terminen und Öffnungszeiten und mußt nirgend wohin gehen. Die Massage mit der Hartschaumrolle kannst du jederzeit selbst zu Hause durchführen. Mit etwas Exmperimentierfreude kannst du fast jede Muskelgruppe bearbeiten.

Alternativen oder Ergänzungen zur Hartschaumrolle

Anstatt der Hartschaumrolle kannst du auch Tennisbälle oder Igelbälle verwenden. Die Igelbälle gibt es in unterschiedlichen Größen. Ich rate dir, erst einmal mit den kleinen (ca. 5cm Durchmesser) zu beginnen und dich langsam zu den großen (ca. 10cm Durchmesser) vorzuarbeiten.

Die Hartschaumrolle ist die sanfteste Methode. Die Steigerung davon sind die Tennisbällle, und die Steigerung der Tennisbälle sind die Igelbälle.

Natürlich lassen sich alle drei Massageinstrumente miteinander kombinieren, so dass du für bestimmte Muskelgruppen die Hartschaumrolle verwendest, für andere die Tennisbälle oder die Igelbälle.

Von den Tennisbällen oder Igelbällen benötigst du jeweils zwei Stück (bei den Igelbällen möglichst auch in der gleichen Größe). Bei der Auswahl der Igelbälle solltest du unbedingt darauf achten, dass das Material wenig nachgiebig ist. Viele Billigvarianten halten das Körpergewicht nicht aus und platzen.

Anwendung der Hartschaumrolle

Indem du dein eigenes Körpergewicht und die zylinderförmige Hartschaumrolle benutzt, führst du eine wirkungsvolle Selbstmassage durch. Mit der Hartschaumrolle massierst du deine Muskulatur und das umgebende Bindegewebe. Schmerzhafte Verspannungen, verhärtete Triggerpunke und Verklebungen lassen sich so lösen und die Blutzirkulation wird angeregt.

Gefahrenhinweis für den Einsatz der Hartschaumrolle

Achtung! Die Massage mit der Hartschaumrolle, den Tennisbällen oder Igelbällen kann schmerzhaft sein. Das Lösen von Verspannungen ist auch bei einer Massage schmerzhaft. Du kannst den Druckschmerz, der durch dein Körpergewicht entsteht selbst dosieren, indem du mehr Körpergewicht auf die zu lösende Muskelpartie legst, oder das Körpergewicht über dieser Stelle reduzierst.

Zeitpunkt für den Einsatz der Hartschaumrolle

Der beste Zeitpunkt für eine Selbstmassage mit der Hartschaumrolle (den Tennisbällen oder Igelbällen
) ist nach einer Trainingseinheit, wenn du bereits gut aufgewärmt bist. Wie eine gute Dehneinheit, fördert diese Selbstmassage die Regeneration. Verspannungen, die sich während des Trainings aufgebaut haben, werden unmittelbar gelöst.

Gebrauchshinweise für die Hartschaumrolle

  • Als Unterlage wäre ein Teppich oder eine Gymnastikmatte (Isomatte) empfehlenswert.
  • Übungen mit der Hartschaumrolle werden am besten mit erwärmter Muskulatur ausgeführt, d.h. nach dem Training oder nach einem 15 minütigem Aufwärmen.
  • Bring die Hartschaumrolle unter dem Körperbereich in Position, welchen du lockern oder lösen möchtest.
  • Rolle deinen Körper sanft vor und zurück über die Stelle, die du lockern oder lösen möchtest.
  • Wenn du eine besonders schmerzhafte Stelle erreicht hast (Triggerpunkt), halte diese Position bis sie sich lockert.
  • Konzentriere dich auf Körperbereiche die verspannt sind oder eine eingeschränkten Bewegungsradius haben.
  • Roll für ein paar Minuten über diese Bereiche bis sie sich entspannter anfühlen. Es wird sich anfangs etwas unangenehm anfühlen, z.B. wie eine Druckstelle.
  • Bleib immer auf dem weichen Gewebe und vermeide es direkt über Knochen oder Gelenke zu rollen.
  • Halte die ersten Hartschaumrollensitzungen kurz. 15 Minuten reichen fürs erste.
  • Gönn deinem Gewebe anfangs einen Tag Ruhe bevor du die zweite Sitzung durchführst.
  • Trinke ausreichend (Wasser, Fruchtsaftschorlen, Kräutertee etc.)
  • Nach ein, zwei Wochen kannst du die Anzahl und die Dauer der Sitzungen langsam erhöhen, wenn es dir gut tut.
  • Unterlasse diese Art von Selbstbehandlung ohne Zustimmung deines Arztes, wenn du Herz-Kreislaufprobleme, offene Wunden, Knochenbrüche, bekannte Entzündungen oder eine chronische Krankheit hast.

Hartschaumrollen-Übungen für Gesäß und hintere Oberschenkelmuskulatur

Um die Gesäßmuskulatur und die ischiochurale Muskulatur zu bearbeiten, setz dich auf die Hartschaumrolle. Beginne sanft hin-und-her zu rollen. Verlagere dein Gewicht auf die eine und dann die andere Seite während des Hin-und-her-rollens und löse so verhärtete Stellen in diesem Bereich. Roll ruhig bis zum Knie hinunter und bearbeite so deine hintere Oberschenkelmuskulatur. Wenn es irgendwo weh tut, verharre, verlagere etwas mehr Gewicht darauf – sofern du es aushältst – bis sich die Verspannung löst und roll dann weiter. Du kannst beide Oberschenkel gleichzeitig bearbeiten, oder den Druck verstärken und das Gewicht auf ein Bein verlagern. Um zu entlasten, stütz dich zusätzlich mit den Händen ab.

Übungen mit der Hartschaumrolle für den Rücken

Mit der Selbstmassage durch die Hartschaumrolle kannst du Verspannungen und Muskelverhärtungen im gesamten Rückenbereich lösen. Die Hartschaumrolle wird dazu unterschiedlich positioniert: Einmal der Länge nach, entweder rechts oder links entlang deiner Wirbelsäule oder der Breite nach quer unter den gesamten Rücken. Deinen Kopf kannst du mit den Händen stützen. Deine Knie sind angewinkelt und deine Füße befinden sich flach auf dem Boden. Mit deinen Füßen steuerst du die Bewegung. Wenn du deine Hüften hebst, kanns du den Druck auf die jeweilige Muskulatur am Rücken noch verstärken. Gleichzeitig trainierst du dabei deine Gesäßmuskulatur. Du kannst so entweder langsam von links nach rechts rollen oder langsam von den Schultern bis zum Bereich der Lendenwirbelsäule oder Steißbein. Wenn du eine verspannte oder verhärtete Stelle erreicht hast, kannst du dort etwas (10-60 sek) verweilen und dann weiterrollen. Du kannst die Durchgänge auch mehrmals wiederholen.

Übungen mit der Hartschaumrolle für den Quadrizeps

Die vordere Oberschenkelmuskulatur behandelst du, indem du dich bäuchlings über die Hartschaumrolle legst. Mit deinen Händen hältst du dich im Gleichgewicht und rollst dich über das Massageinstrument vom Ansatz der Oberschenkel bis hinunter zu den Knien. Du kannst entweder jedes Bein einzeln bearbeiten, oder gleichzeitig beide Beine. Ist der Druck zu stark, dann stützt du dich mit einem Bein ab und nimmst so Druck von dem anderen Bein.

Übungen mit der Hartschaumrolle für die Unterschenkel

Leg dich seitlich auf die Hartschaumrolle und positioniere sie unterhalb deines Knies. Beide Beine liegen übereinander und verstärken so den Druck auf das unten liegende Bein. Du stützt dich mit den Armen ab und rollst dich langsam über die Hartschaumrolle, bis du bei dem Fußknöchel angelangt bist. Wenn der Druck zu stark ist, dann kannst du dich mit dem oberen Bein abstützen und so den Druck reduzieren. Bei Problemen mit der Balance kannst du dich ebenfalls mit dem oberen Bein abstützen. Denke daran, auch das andere Bein zu bearbeiten.

Um die Waden zu bearbeiten, drehst du dich auf den Rücken und bringst die Hartschaumrolle unter deine Kniekehlen. Du stützt dich mit den Armen hinter deinem Körper ab und rollst so die Hartschaumrolle über beide Waden. Den Druck verstärkst du, indem du ein Bein über das andere legst. Willst du den Druck reduzieren, dann stützt du dich zusätzlich mit einem Bein ab oder entlastest diesen Bereich indem du dich zusätzlich mit Händen und Armen abstützt.

Nachfolgend findest du einige Beispiele bei amazon.de für Hartschaumrollen, Tennisbällen und Igelbälle. Hinweis: Die LINKS öffnen ein neues Fenster bei amazon.de. Dort findest du auch die Abbildungen zu den Produkten.

Tennisbälle

Tennisbälle 4er-Pack

Igelbälle

Igelbälle finden sich auch unter den Bezeichnungen „Massageball“, „Noppenball“. Die Igelbälle unterscheiden sich in Durchmesser, Noppenlänge, Materialhärte. Die Farbe ist Geschmackssache. Manchmal kennzeichnet die Farbe einen Härtegrad. Das ist jedoch von Hersteller zu Hersteller unterschiedlich.

Igelbälle

Igelbälle von Hudora

Hartschaumrolle von Thera-Band

Hartschaumrollen

Hartschaumrollen finden sich auch unter den Bezeichnungen „Pilates Rolle“, „Foamroller“, „Triggerpunktrolle“, „Massageroller“ und was sich die Marketingfuzzies noch für Namen einfallen lassen. Je ausgefallener der Name, desto teuerer (meistens). Die Hartschaumrollen unterscheiden sich in Länge, Durchmesser, Materialhärte. Die Farbe ist Geschmackssache. Manchmal kennzeichnet die Farbe einen Härtegrad. Das ist jedoch von Hersteller zu Hersteller unterschiedlich.

Hartschaumrolle – Trigger Point Foamroller Grid

Hartschaumrolle – Blackroll Orange Pro

Hartschaumrolle – Pilates Rolle

Hier habe ich einige Videos auf YouTube gefunden, die den Einsatz der Hartschaumrolle demonstrieren (tw. englischsprachig):
Knee Pain Exercises & Stretches : Knee Pain: Foam Roll Exercises
Knee Pain Exercises & Stretches : Knee Pain: Foam Roll Hip Flexor
Joint Mobility – Thoracic Spine Mobilization with Foam Roller
Foam Roller Exercises | Top 1 | Wade – Unterschenkel (deutsch)
Foam Roller Exercises | Top 2 | Hamstrings – Gesäß – Piriformis (deutsch)
Foam Roller Exercises | Top 3 | Lende (LWS) – Brustwirbelsäule (BWS) – Rippen> (deutsch)
Foam Roller Exercises | Top 4 | Latissimus – seitlicher Rumpf (deutsch)

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Trainingsprotokoll – Diese Daten gehören hinein

Natürlich kannst du dein Trainingsprotokoll so detailliert gestalten, wie DU es für richtig hältst. Aber: Je mehr Daten du festhältst, desto leichter wird es später für dich sein nachzuvollziehen, was zu deinen Leistungen – egal ob Erfolg oder Mißerfolg – beigetragen hat.

Diese Daten kannst du aufzeichnen:

  • laufende Wochennummer im Macrozyklus/Trainingsjahr oder Kalenderjahr
  • Tag (Montag, Dienstag, Mittwoch, Donnerstag, Freitag, Samstag, Sonntag)
  • Trainingszeit/Startzeit (Uhrzeit oder mindestens vormittag, nachmittag)
  • Datum
  • Ruhepuls
  • Körpergewicht
  • Schlafstunden (wieviele Stunden hast du geschlafen)
  • Sportart(en) (Schwimmen, Laufen, Radfahren, Skilanglaufen, Krafttraining, Yoga, …)
  • Trainingsdauer – Zeit 00:00:00
  • Trainingsdistanz (Meter, Kilometer)
  • Trainingsinhalte – Überdistanz, Intervalltraining (ext-int), Steigerungen, neg. Splits, Antritte, technische Übungen, welche Übungen, wieviel Sets, wieviele Wiederholungen, wieviel Gewicht etc.
  • Trainingsintensität (Grundlagenausdauer [GA1], spezielle Ausdauer [GA2], Kraftausdauer [KA1-2], Wettkampfspezifische Ausdauer [WSA]; durchschnittliche Herzfrequenz der Trainingseinheit und/oder als empfundene Intensität anhand der Borg-Skala
  • Training beendet – JA/NEIN – Grund ins Trainingstagebuch oder ins Notizfeld
  • Gefühl beim Training (Skala von 1-5 [von 1 = schlecht bis 5 = phantastisch, Borg-Skala], oder als Beschreibung ins Notizfeld)
  • Laufschuhe, ggfs. mit km-Angabe. Damit kannst du die Lebensdauer deiner Laufschuhe erfassen. Manche Laufbeschwerden lassen sich auf die Laufschuhe – wie Wechsel der Marke, abgelaufen etc. – zurückführen.

Wie so ein Trainingsprotokoll beispielhaft aussehen kann, zeige ich dir hier:

Musterseite Trainingsprotokoll
Musterseite Trainingsprotokoll

Wenn du auf das Bild klickst, öffnet sich in diesem Fenster ein Fenster mit einer deutlicheren Darstellung. Mit der Pfeiltaste kommst du wieder zurück auf diese Seite.

Hinweis: Die Musterseite meines Trainingsprotokolls dient zu deiner Inspiration. Du kannst es als Vorlage benutzen. Ich werde hier nicht mein komplettes Trainingsprotokoll posten.

Dieses Trainingsprotokoll ist manuell in Excel gestrickt. Es läßt sich flexibel an die individuellen Bedürfnisse anpassen. Jeder Monat hat eine Seite. Am Anfang der Mappe gibt es eine Übersicht (Tabellenblatt), worin sich die Monate aktuell aufsummieren, im ständigen Vergleich mit der Jahresplanung. Die Zahlen aus der Jahresplanung übernehme ich monatsweise in das jeweilige Tabellenblatt. So sehe ich immer wo ich stehe und kann meine Planung jederzeit anpassen. Wer es graphisch mag mit Torten, Balken oder Linien kann sich das aus den Zahlen per Knopfdruck (naja – fast) generieren lassen.

Die Spalten sind relativ selbsterklärend. In den ersten Sportart-Spalten (Swim, Bike Indoors/Outdoors, Run, Other Sports, Stretching, Strength Training) setze ich nur ein Kreuz, damit ich für spätere Auswertungen Filtern oder Sortieren kann. In „Exercise Time“ summieren sich alle Einheiten, egal was.

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Die Regeneration

In der Regenerationsphase erholen sich die unterschiedichen Systeme deines Körpers und bereiten sich auf einen erneuten Belastungsreiz vor. Die Anpassung geht so weit, dass dein Körper vorsorgen möchte, und besser vorbereitet sein will auf die nächste Trainingsbelastung. Deshalb verbessert er seine Möglichkeiten. Das fühlst du, wenn du merkst, dass du nach einer bestimmten Zeitdauer regelmäßigen, aufbauenden Trainings (mit entprechenden regelmäßigen Regenerationsphasen) plötzlich leistungsfähiger bist als vorher. So entsteht – vereinfacht beschrieben – eine Leistungsverbesserung.

Wie du siehst, entsteht die Leistungsverbesserung zwar durch den (ausreichenden) Belastungsreiz im Training, die Verbesserung deiner Leistung durch die Überanpassung deiner Körpersysteme geschieht jedoch in den Phasen der Regeneration. Deshalb ist eine regelmäßige und ausreichende Regeneration so wichtig.

Die Regeneration umfasst nicht nur deinen Körper (die Physis) sondern auch deinen Geist (die Psyche). Dauerstress wirkt sich negativ auf deine (nicht nur sportlichen) Leistungen aus.

Es gibt unterschiedliche Arten von Regeneration. Unterschiede finden sich in Zeitpunkt, Dauer und Art. Grundsätzlich unterscheidet sich die Regeneration in eine aktive und passive Form.

Es gibt folgende Arten von Regeneration:

(1) Regeneration, die noch während der Belastung erfolgt
(2) Regeneration, die in den Stunden unmittelbar nach der Belastung erfolgt
(3) Regeneration im Mikrozyklus
(4) Regeneration im Makrozyklus
(5) Regeneration im Jahreszyklus
(6) Taperwochen

(1) Unter der Regeneration, die noch während der Belastung erfolgt versteht man aktive oder passive Erholungspausen zwischen Intervallen oder Wiederholungen. Beispiele für aktive Erholgungspausen: Das können Gehpausen oder Trabpausen, das ruhige bis lockere Schwimmen zwischen Intervallen oder das ruhige bis lockere Radfahren nach einem Ortsschildsprint sein. Bei passiven Erholungspausen bleibst du stehen und wartest im Stehen oder Sitzen, bis sich deine Atmung und Herzfrequenz normalisiert hat.

(2) Unter der Regeneration, die noch in den Stunden unmittelbar nach der Belastung erfolgt, versteht man jegliche Erholungsmassnahme, die ergriffen wird, um den Körper für die nächste Trainingseinheit zu regenerieren. Auch das Auslaufen, Ausschwimmen oder Ausfahren am Ende einer Trainingseinheit gehört bereits dazu. Es beinhaltet weiter die Nahrungs- und Flüssigkeitsaufnahme, Massagen, Schlaf, Entspannungsübungen etc. Hier willst du beispielsweise deine verbrauchten Glykogenvorräte in der Muskulatur wieder auffüllen. Bitte beachte, dass die verschiedenen Systeme deines Körpers unterschiedlich lange Zeit benötigen, um sich vollständig zu regenerieren, und sich so auf eine neue Belastung vorbereiten.

(3) Unter Regeneration im Mikrozyklus versteht man regenerative Einheiten innerhalb einer Trainingswoche. Das sind beispielsweise ruhige (Rekom-)Radausfahrten, ruhige Läufe oder ruhige Schwimmeinheiten. Die Belastungsdauer ist relativ kurz und die Belastungsintensität ist gering. Es ist mehr „Bewegung“ als Training und dient der aktiven Erholung nach intensiven Belastungen.

(4) Unter der Regeneration im Makrozyklus versteht man die regelmäßigen Erholungswochen nach 2-4wöchiger Belastungssteigerung. Dabei wird der Belastungsumfang und -intensität für die Dauer einer Woche heruntergefahren.

(5) Unter der Regeneration im Jahreszyklus versteht man einen Zeitraum von 4 bis 8 Wochen, der sich der dem letzten Saisonhöhepunkt anschließt, in welchem das Trainingspensum heruntergefahren wird und du dir Zeit für andere Aktivitäten nehmen kannst. Beispielsweise in welcher du mehr Zeit mit der Familie/dem Partner verbringst und neue Energien für den nächsten Jahreszyklus sammelst.

(6) Unter Taperwochen versteht man die Zeitspanne unmittelbar vor einem Wettkampf. In einer Taperwoche wird der Belastungsumfang heruntergefahren, aber die Intensität beibehalten. Taperwochen dienen der Erholung, aber auch der Zuspitzung der Leistung in Bezug auf den bevorstehenden Wettkampfes.

Merke: Ohne regelmäßige und ausreichende Regeneration gibt es keinen Trainingseffekt. Ohne regelmäßige und ausreichende Regeneration steuerst du deinen Körper in ein Übertraining.

Nachfolgend findest du eine Auflistung über die unterschiedliche Zeitdauer von Regenerationsvorgängen in deinem Körper nach einer intensiven Belastung. Die angegebenen Zeiten sind Durchschnittswerte. Deine individuellen Erholungszeiten sind immer abhängig von der Dauer und Intensität deiner Belastung und von deiner Leistungs- und Erholungsfähigkeit. Die Regenerationszeit verlängert sich leider auch mit zunehmendem (Trainings-)Alter.

ca. 4-6 Minuten benötigen deine Kreatinphosphatspeicher in deiner Muskulatur um sich erneut vollständig aufzufüllen.

ca. 20 Minuten brauchen deine Herzschlagfrequenz und dein Blutdruck, um zu ihren Ausgangswerten zurückzukehren.

ca. 20-30 Minuten dauert es, bis sich dein Blutzucker wieder normalisiert hat.

ca. 30 Minuten braucht es, bis deine Laktatwerte wieder unter 2-3 mmol/l absinken und dein Säuren-Basen-Haushalt erneut ein Gleichgewicht erreicht.

ca. 60 Minuten dauert es, bis die Hemmung der Proteinsynthese in der belasteten Muskulatur nachlässt.

ca. 90 Minuten benötigt die überwiegend abbauende Stoffwechsellage um in eine aufbauende Stoffwechsellage umzuschlagen. Die aufbauende Stoffwechsellage brauchst du zur Regeneration .

ca. 2 Stunden braucht die ermüdete Muskulatur, um in Ansätzen erste, gestörte
neuromuskuläre und sensomotorische Funktionen wieder herzustellen.

ca. 6 Stunden bis 1 Tag benötigt dein Körper, um den Flüssigkeitshaushalt auszugleichen und das Verhältnisses fester und flüssiger Blutbestandteile (Hämatokrit) zu normalisieren. Die Blutverdickung bildet sich zurück. Der Hämatokritwert nimmt ab.

ca. 1 Tag dauert es, bis sich das Glykogen in deiner Leber wieder auffüllt.

ca. 2-7 Tage benötigt dein Körper, um die Glykogenvorräte in stark beanspruchter Muskulatur wieder aufzufüllen.

ca. 3-4 Tage braucht es, bis die verminderte Immunabwehr wieder hergestellt ist.

ca. 3-5 Tage benötigen die muskulären Fettspeicher, um sich wieder aufzufüllen.

ca. 3-10 Tage dauert es, bis sich die durch die Belastung geschädigten Kontraktionsproteine und Stützstrukturen in überbeanspruchten Muskelfasern regeneriert haben.

ca. 7-14 Tage benötigen funktionsgestörte Mitochondrien um sich neu zu organisieren. Genauso lang brauchen wichtige Funktionsenzyme im aeroben Energiestoffwechsel. Die verminderte Ausdauer- und Kraftausdauerfähigkeit und damit die maximale Sauerstoffaufnahme normalisieren sich im gleichen Zeitraum.

ca. 1-3 Wochen dauert die psychische Erholung, um sich vom Belastungsstress des gesamten Organismus zu erholen, um erneut bei einem Wettkampf im Kurz-, Mittel- und Langzeitausdauerbereich (LZA I-II) zu starten.

ca. 4-6 Wochen benötigt dein Körper mindestens, um die Regeneration nach einem LZA-III und IV-Wettkampf abzuschließen, damit du erneut an den Start eines Marathons, Langdistanztriathlons oder 100km-Laufs gehen kannst.

Quelle der Informationen für die Liste:

Das große Buch vom Triathlon, 2004
Das große Buch vom Triathlon, 2004
Das große Buch vom Triathlon,
Neumann/Pfützner/Hottenrott, Ausgabe 2004; sehr umfangreiches, informatives Buch – keine leichte Bettlektüre!


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