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Die Vorteile des ganzjährigen Koppeltrainings im Triathlon

Du machst ein Koppeltraining, wenn du mindestens zwei Trainingsdisziplinen (beispielsweise Schwimmen+Radfahren, Radfahren+Laufen, Schwimmen+Laufen oder jede andere Kombination) hintereinander absolvierst, mit einer Pause von maximal 10 Minuten dazwischen. Die meisten Triathleten nutzen das Koppeltraining merkwürdigerweise nur im letzten Drittel bis Viertel ihrer gesamten Vorbereitung. Dabei wirkt sich das Koppeltraining ganzjährig betrieben besonders positiv auf deine triathlonspezifische Fitness aus.

Triathlon besteht aus drei Ausdauerdisziplinen, die ohne Pause hintereinander ausgeführt werden. Wenn du nur Rad fährst, ist es etwas anderes als wenn du nach dem Schwimmen Rad fährst. Wenn du nur läufst, ist es etwas anderes, als wenn du unmittelbar nach einer Radeinheit läufst. Auch wenn du deine Muskulatur immer etwas anders beanspruchst, ist im Triathlon deine Muskulatur im Radfahren und im Laufen bereits vorermüdet. Der Energieverbrauch im Schwimmen beeinflußt deine Rad- und Laufleistung. Der Energieverbrauch und deine Haltung auf dem Rad beeinflussen deine abschließende Laufleistung.

Ganzjährig durchgeführte Koppeltrainings bereiten deinen Körper und deinen Geist triathlonspezifisch auf diese Herausforderung vor, und machen sie zu einer bekannten Routine. Je regelmäßiger du Koppeltrainings in dein Training integrierst, desto leichter wird dir der Übergang von einer Disziplin zur nächsten im Wettkampf fallen.

Koppeltrainings werden in ihrer Dauer und Intensität der jeweiligen Trainingsperiode (VP1, VP2, WKP), dem individuellen Trainingszustand (Anfänger, Fortgeschrittener, Könner) und der Wettkampfdistanz (Sprint/Olympisch/Mittel/Lang) angepaßt.

In das Koppeltraining ist immer ein Wechseltraining integriert. Du trainierst somit automatisch auch die vierte Triathlondisziplin mit.

Koppeltrainings im Laufe der Wettkampfvorbereitung

In den ersten sechs bis acht Wochen deines Trainings reicht es wenn du mindestens einmal pro Woche zwei Einheiten pro Tag absolvierst. Der zeitliche Abstand zwischen den beiden unterschiedlichen Disziplinenen ist erst einmal Nebensache. Auch die Reihenfolge der Triathlondisziplinen spielt eine untergeordnete Rolle. Du kannst auch andere Sportarten (Skilanglaufen, Inlineskaten, Rudern, Krafttraining, Rumpfstabi etc.) miteinander kombinieren. Die Intensität der beiden Einheiten ist locker (GA1 – 70-80% HFmax) oder die erste Einheit darf härter (GA1/2 – GA2 – 80-85-90% HFmax) ausfallen.

Die nächsten sechs bis acht Wochen solltest du mindestens einmal pro Woche zwei unterschiedliche Einheiten hintereinander absolvieren, mit maximal 10 Minuten Wechsel(zeit) dazwischen. Ab jetzt solltest du möglichst auch die Triathlonspezifische Reihenfolge (Schwimmen-Radfahren-Laufen) einhalten. Die Intensität der beiden Einheiten ist locker bis moderat anstrengend (GA1 – GA1/2 – 75-85% HFmax). Es bieten sich ab jetzt auch reine Koppeltrainingseinheiten an, die aus 2-6 Wiederholungen bestehen. Beispielsweise 4 x 20 min Rad/10 min Lauf im Wechsel.

Die nächsten sechs bis acht Wochen sollten mindestens ein Koppeltraining beinhalten. Die Wechselzeit beträgt maximal 10 Minuten. Die Intensität liegt in beiden Einheiten im unteren-mittleren GA2-Bereich (85-90% HFmax) . Auch hier kannst du reine Koppeltrainingseinheiten einfügen.

Vorteile des ganzjährigen Koppeltrainings

Weitere Vorteile des Koppeltrainings liegen in der neuromuskulären Anpassung (Adaption), der mentalen Vorbereitung und der Automatisierung. Du nimmst du dir die Angst vor den Übergängen bzw. schweren Beinen und ersetzt diese durch Gewohnheit. Deine Bewegungsabläufe werden flüssiger. Die Gefahr von Krämpfen sinkt. Du gewinnst Selbstvertrauen und wertvolle Sekunden im Wettkampf.

Wer nur ein knappes Zeitbudget hat, für den sind Koppeltrainings auch eine gute Methode, um die zur Verfügung stehende Trainingszeit effizienter zu nutzen. Es entfallen zusätzliche Anfahrtswege und mehrmaliges Duschen, Umziehen (Alltagsbekleidung). Es reduziert die Anzahl der Trainingstage oder es lassen sich mehr Trainingseinheiten unterbringen. Koppeltrainings bieten vor allem ein wesentlich spezifischeres Triathlontraining, als es die Einzeldisziplinen, für sich absolviert, tun. Achte jedoch immer auf deine entsprechend angepaßte Regeneration.

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Interview Kimmage-Landis

Wer Interesse und viel Zeit hat, findet hier das Transkript eines sieben stündigen Interviews von Paul Kimmage mit Floyd Landis, das die Hintergründe und Auswirkungen des Dopingskandals des damaligen Tour de France Siegers beleuchtet und den Menschen Floyd Landis zeigt. Englischsprachig. Ich fand das Interview sehr interessant…

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Das Übertraining

Über das Übertraining – Definition, Ursachen, Symptome, Therapie und Vermeidung.

Übertraining, auch Übertrainingssyndrom genannt, ist eine ernsthafte Funktionsstörung, die Athleten jedes Leistungsniveaus und immer häufiger auch ambitionierte Freizeitsportler betrifft. Die meisten Triathleten sind Typ-A-Persönlichkeiten, die keine zusätzliche Motivation zum Training brauchen und oft ihr Training nach dem Motto: „Viel Training ist gut, noch mehr Training ist besser“ ausrichten. Leider fahren sie sich selbst und damit oft ihre ganze Triathlonsaison „in den Keller“, d.h. in ein Trainingsaus.

Definition und Abgrenzung des Übertrainings

Übertraining ist ein schleichender Zustand dauerhafter chronischer Überlastung und Ermüdung. Es werden meist zwei Arten von Übertraining unterschieden in Abhängigkeit davon, welcher Anteil des vegetativen Nervensystems in seiner Aktivität überwiegt:
+ basewodoides Übertraining (sympathikones Ü. – Erregungszustände)
+ addisonoides Übertraining (parasympathikones Ü. – Hemmungszustände)

Die Namensgebung resultiert aus der Symptomähnlichkeit zu den Krankheitsbildern von Morbus Basedow, was eine Überfunktion der Schilddrüse ist, und Morbus Addison, was eine Unterfunktionserkrankung der Nebenniere bedeutet.

Das basewodoide Übertraining findet sich vor allem bei jüngeren Athleten, unerfahrenen Sporttreibenden oder in Kraft- oder Schnellkraftsportarten, während das addisonoide Übertraining häufiger bei älteren Athleten und im Ausdauersportbereich auftritt.

Davon zu unterscheiden ist der Zustand der relativ kurzfristigen Überlastung (engl. Overreaching). Diese Art von Überlastung wird beispielsweise in einem Trainingslager bewusst herbeigeführt und dient der Leistungssteigerung. Jeder absichtliche Überlastung folgt eine entsprechende Regenerationsphase, da sie sonst ein erster Auslöser für ein Übertraining ist. Diese Regenerationsphase sollte bereits nach der jeweiligen intensiven Einheit erfolgen und nach dem Trainingslager selbst.

Dadurch, dass die Regeneration stark gestört ist, läßt sich ein manifestes Übertraining nicht durch ein paar Tage Ruhe beseitigen. Es liegt ihm auch keine eineindeutige körperliche Störung zu Grunde.

Die Symptomatik ist sehr komplex und differentialdiagnostisch schwer abzuklären, d.h. auch ein Arzt tut sich schwer die Symptome eineindeutig einem Übertrainingssyndrom zuzuschreiben. Das Herz-Kreislauf- und Atmungssystem sind betroffen, sowie das Muskel- und Energiesystem und das neurohormonale System.

Ursachen des Übertrainings

Hervorgerufen wird das Übertraining durch ständig zu hohe Trainingsumfänge und/oder zu hohe Trainingsintensitäten zusammen mit zu geringen Erholungszeiträumen (zu hohe Trainingsdichte). Es reicht aber auch dauerhaft unzureichende Erholung zusammen mit passenden Trainingsumfängen und Intensitäten, um ein Übertraining auszulösen. Der entscheidende Faktor ist immer ein Mißverhältnis zwischen Belastung und Entlastung, was bedeutet, dass das Trainingsprinzip der Angemessenheit kontinuierlich mißachtet und verletzt wurde.

Faktoren die zu einer unzureichenden Regeneration beitragen, sind:

– dauerhaftes (auch absichtliches) Schlafdefizit, Schlafstörungen (wie beispielsweise Einschlafstörungen oder fehlende Tiefschlafphasen)
– fehlende oder unzureichende Entlastungszeiträume (Ruhetage, Entlastungswochen, Entlastungsphasen)
– falsche Ernährung oder Mangelernährung (die notwendigen Glykogenvorräte des Körpers können sich nicht wieder auffüllen – Glykogenverarmung; Vitamin- oder Mineralstoffmangelzustände)
– Vernachlässigung des Grundlagentrainings
– zu früher Einstieg in ein intensives Training nach Infekten/Krankheit (fehlendes Aufbautraining)
– zu schnelles Hochziehen von Trainingsumfängen/Intensitäten
– zusätzlicher Stress im beruflichen/sozialen/familiären Umfeld (Konfliktsituationen, Berufswechsel, Familienzuwachs, Beziehungsprobleme, Trennung, Tod, Krankheit)
– angegriffener Gesundheitszustand (der ignoriert wird)
– Ernährungsumstellung
– mangelnde Anpassung an Zeitumstellung
– Medikamentenmißbrauch
– Genussmittel-, Drogenmißbrauch (Nikotin, Alkohol)
– mangelnde Anpassung an klimatische Veränderungen (Hitze/Kälte, Höhe)
– überzogener Ehrgeiz („Mithalten/etwas beweisen wollen“)
– Selbstüberschätzung
– Versagensängste
– hoher Erwartungsdruck (überehrgeizige Eltern, Trainer, Verein, Verband)
– falsche Trainingsplanung/Wettkampfplanung
– unrealistische Trainingsziele
– Häufung von Mißerfolgserlebnissen
– Trainingsmonotonie (Methoden und Inhalte)
– organische Ursachen (Magen-Darm-Erkrankung, Stoffwechselerkrankung, versteckte Infektionsherde im Zahn-/Hals-Nasen-Ohren-Bereich, Infekte/Viruserkrankungen, etc.)
– zu schneller Wiedereinstieg nach Erkrankungen/Verletzungen

Übertraining wird nicht durch eine einzelne Ursache ausgelöst, sondern durch ein Zusammentreffen mehrerer Auslösefaktoren. Kummulieren sich die Ursachen erhöht sich das Risiko für ein Übertraining.

Ein detailliert geführtes Trainingsprotokoll oder Trainingstagebuch ist eine gute Hilfe bei der Suche nach den Ursachen.

Symptome des Übertrainings

Einen schlechten Tag hat jeder ab und zu. Die Symptome des Übertrainings treten jedoch dauerhaft auf und verschlimmern sich im Verlauf der Funktionsstörung. Leider sind die auftretenden Symptome, wovon es über 90 verschiedene gibt, nicht einheitlich.

Übertraining Symptome
Übertraining Symptome

(Ein Klick auf das Bild öffnet ein Fenster in diesem Fenster und zeigt dir ein größeres Bild)

Es müssen nicht alle Symptome gleichzeitig auftreten. Es können auch nur einzelne Symptome davon auftreten. Je mehr der genannten Symptome sich häufen, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit eines Übertrainings.

Neuere Theorien besagen, dass das sympathikone Übertraining ein Vorstadium des parasympathikonen Übertrainings ist.

Laborwerte (Harnstoff, Harnsäure, Kreatin-Kinase) geben nicht 100%ig Aufschluß darüber, dass ein Übertraining vorliegt. Sie können, müssen aber nicht auffällig sein. Sie können jedoch ein weiterer Baustein sein in dem Puzzle, um das Vorliegen eines Übertrainings abzuklären. Sinnvoll werden diese Blutuntersuchungen allerdings erst, wenn sie dauerhaft regelmäßig durchgeführt werden und entsprechende Vergleichswerte vorliegen. Aber welcher Freizeittriathlet geht jede Woche zum Arzt und läßt sich eine Analyse seiner Blutwerte machen? Preiswerter und zuverlässiger ist und bleibt ein detailliert geführtes Trainingsprotokoll und Trainingstagebuch.

Therapie des Übertrainings

Die einzige wirksame Maßnahme besteht darin, dass du die Ursachen des Übertrainings ausschaltest. Das bedeutet, dass deine Trainingsintensität und/oder dein Trainingsumfang und/oder deine Trainingshäufigkeit dauerhaft drastisch reduzieren mußt. Das heißt kürzere Belastungs- und Entlastungszyklen mit reduzierten Belastungsphasen und ausgedehnteren Ruhezeiten. Du mußt deine Belastung in Umfang und/oder Intensität und/oder Häufigkeit um mindestens 50% reduzieren. Es könnten sogar längere Trainingspausen mit zusätzlichen regenerativen Maßnahmen notwendig werden. Physikalische Therapien, wie Massagen oder Sauna können die Regeneration unterstützen. Aktive Erholung durch Ausflüge in andere Sportarten (ohne Leistungszwang), welche neue Stimuli und Abwechslung bringen. Eine vollwertige Ernährung trägt ebenfalls zur Regeneration bei. Bei schweren ernährungsbedingten Mangelzuständen muß ein Arzt über eine zusätzliche medizinische Therapie entscheiden. Bei Depressionen solltest du die Hilfe eines Psychotherapeuthen in Anspruch nehmen. Liegen zusätzliche Krankheiten oder Verletzungen vor, mußt du diese erst vollständig auskurieren, bevor du an eine Wiederaufnahme deines Trainings und ein entsprechendes Aufbautraining denken kannst. Dein Wiederaufbau muß vorsichtig und sorgfältig geplant und durchgeführt werden. Die Dauer der Therapie ist von der Art und Schwere des Übertrainings und deiner individuellen Regenerationsfähigkeit abhängig. Je früher ein Übertrainingssyndrom erkannt wird, desto schneller wirst du mit den geeigneten Gegenmaßnahmen davon genesen.

Vermeidung des Übertrainings

Ein Trainingsprotokoll und Trainingstagebuch hilft dir dabei Übersicht über dein Training (Umfänge, Intensitäten, Inhalte, Wettkämpfe) zu behalten. Eine vernünftige Trainingsplanung und Trainingssteuerung vermeidet Überlastungen und plant in regelmäßigen Abständen ausreichende Entlastungszeiträume ein. Wenn deine Kenntnisse in Trainingsplanung und –steuerung unzureichend sind, dann wende dich an einen erfahrenen Trainer. Ein Trainingsplan ist kein Dogma. Vermeide es Trainingsplänen unreflektiert und stur zu folgen

Als (Tri)Athlet(in) bist du immer auch selbst gefordert Verantwortung für dein Training und deinen Körper zu übernehmen, denn dein Trainer ist nicht dein Kindermädchen. Dein Körper zeigt dir, wenn er Erholung oder zusätzliche Erholung benötigt. Beachte diese Hinweise, respektiere sie und gönne dir einen zusätzlichen Ruhetag. Du wirst in den meisten Fällen mit Verletzungsfreiheit und besserer Leistung belohnt. Denk immer daran: Du hast nur diesen einen Körper.

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Über die Rumpfstabilität für Triathleten

Jeder Trainer wird dir einen Vortrag darüber halten, wie wichtig die Rumpfstabilität für jede einzelnde der drei Disziplinen im Triathlon ist, aber bei den meisten Athleten gehen diese Informationen zum linken Ohr hinein und zum rechten wieder hinaus ohne im Hirn bleibende Rückstände zu hinterlassen.

Was umfasst deinen Rumpf?

Deine Rumpfmuskulatur umfaßt den gesamten Bereich halsabwärts bis zum Schritt, also nicht nur deine Bauchmuskulatur. Deine Rumpfmuskulatur stabilisiert deine Wirbelsäule, unterstützt den Schulterbereich und die Hüften, bewegt deine Arme und Beine und überträgt die Kraft zwischen Armen und Beinen. Die Kraft liegt immer im Rumpfbereich. Eine schwache Rumpfmuskulatur ist wie ein Haus, das auf Sand gebaut ist.

Wie zeigt sich deine schwache Rumpfmuskulatur im Laufen?

Deine schwache Rumpfmuskulatur zeigt sich auf unterschiedliche Weise in allen drei Disziplinen. Von hinten gesehen kippt im Laufen die Hüfte nach unten, wenn das Bein abgehoben wird. Dabei dreht sich das Knie des Stützbeines nach innen. Viele Laufverletzungen im Knie- und Hüftbereich resultieren aus einer schwachen Rumpfmuskulatur.

Bei einer starken Rumpfmuskulatur würde die Hüfte auch während des Abhebens des einen Beines auf einer geraden Linie bleiben. Eine starke Rumpfmuskulatur kann darüber hinaus Abrollverhalten, wie eine übertriebene Pronation oder Supination ausgleichen, die andererseits ebenfalls zu Laufbeschwerden oder – verletzungen führen kann. Eine schwache Rumpfmuskulatur kann auch bei stabilem Fußaufsatz (ohne auffälligem Abroll- oder Aufsatzverhalten) die Ursache für Laufbeschwerden in Knie und Hüften sein.

Wie zeigt sich deine schwache Rumpfmuskulatur im Schwimmen?

Im Schwimmen verhilft dir eine starke Rumpfmuskulatur zu einer aquadynamischen Körperhaltung und reduziert deinen Wasserwiderstand, was dich passiv schneller macht. Bei Triathleten mit schwacher Rumpfmuskulatur läßt es sich oft beobachten, wie sie „auseinanderfallen“: Der Oberkörper dreht sich nach rechts, während der Unterkörper nach links ausweicht. Sie schlängeln sich durch das Wasser. Darüber hinaus kommt die Kraft für den Armzug aus dem Rücken, der Vortrieb über die Rotation aus dem Hüftbereich und die Körperspannung – die sich leichter mit einer gut trainierten Rumpfmuskulatur halten läßt – ist bei jedem einzelnen Armzug wichtig.

Wie zeigt sich deine schwache Rumpfmuskulatur im Radfahren?

Beim Radfahren führt eine schwache Rumpfmuskulatur zu starken Ausgleichbewegungen im Schulterbereich, zu Problemen und schneller Ermüdung der Hände und Arme, und zu Rückenbeschwerden besonders in der aerodynamischen Haltung.

Die Folgen deiner schwachen Rumpfmuskulatur im Triathlon

In allen drei Disziplinen führt eine schwache Rumpfmuskulatur zu vorzeitiger Ermüdung, einem Verlust in der Kraftübertragung, damit zu weniger Vortrieb und einer mangelnden Dynamik in der Bewegungsausführung. Und trägt schlechtestenfalls zu Überlastungsverletzungen bei sobald die Strecken oder die Dauer des Trainings länger werden.

Bau regelmäßiges Training für deinen Rumpf ein

Wenn du Knie-, Hüft- oder Rückenprobleme hast, solltest du dir Gedanken über deine Rumpfstabilität machen. Überlege, ob du vielleicht zwei bis drei Trainingseinheiten à 15 bis 30 Minuten pro Woche darauf verwenden willst, damit du in allen drei Disziplinen verletzungsfreier und schneller werden kannst. Wer keine Lust hat noch extra Einheiten zu absolvieren, kann diese 15 bis 30 Minuten unmittelbar VOR einer Lauf-, Rad- oder Schwimmeinheit absolvieren.

Die Vorteile deiner starken Rumpfmuskulatur im Alltag

Im Alltag verhindert eine gut trainierte Rumpfmuskulatur Verspannungs- und Rückenbeschwerden, über die viele Berufstätige in sitzenden Berufen klagen und verhilft zu einer aufrechten Haltung im Stehen und Gehen. Eine aufrechte Haltung hat wiederum einen positiven Einfluß auf die Psyche.

Hol dir Hilfe, wenn du selbst nicht weiter weißt

Du kannst dich an einen Physiotherapeuten wenden, und ihn (oder sie) bitten dich auf muskuläre Dysbalancen hin zu untersuchen. Such dir einen, der (die) Erfahrung mit Ausdauersportlern hat, und lass dir Übungsempfehlungen geben, um diese Schwächen auszugleichen.

Auch eine Videoanalyse im Laufen kann dir in der Einzelbildanalyse aufzeigen, ob deine Rumpfstabilität ausreichend ist oder nicht.

Literatur zum Thema Rumpfstabi-Training

Gute Bücher mit einer Menge Übungen sind Core Performance von Mark Verstegen und MaxxF von Wend-Uwe Boeckh-Behrens.

Videos zum Thema Rumpfstabi-Training

Im Internet findest du jede Menge Übungen für die Rumpfstabilisierung. Nachfolgend ein paar Links zu Videos auf YouTube mit Übungen ohne, oder mit relativ geringem Geräteaufwand (englischsprachig):

Frontstütz und Seitstütz
Vierfüßlerstand
Aufstehen mit einem leichten Gewicht in der Hand
Swiss Ball Hip Extension
Core Workout with Swiss + Medicine Ball
Progressive Ab Workout
Ab Workout

Und für alle Männer, die meinen, das ist Mädels-Kram, hier ein paar Videos für die „harten Kerle“:
Faster Swimming Core Training #1
Faster Swimming Core Training #2
Faster Swimming Core Training #3
Faster Swimming Core Training #4 – Tests
Faster Swimming Core Training #5

Zu einem Rumpfstabilisierungstraining gehört die Mobilisierung, die Kräftigung und die Dehnung. Pilates, Yoga und die Bauch-Beine-Po-Workouts sind ebenfalls zu empfehlen.

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10 Lebensstilfaktoren, die dein Triathlontraining beeinflussen

Wenn du dabei bist deinen Trainingsplan zu entwerfen und deine Ziele für die kommende Saison zu formulieren, dann solltest du einige Dinge beachten. Wichtig sind natürlich die jeweilige Wettkampfstrecke und wieviel Zeit du hast, zwischen jetzt und dem Zeitpunkt der Veranstaltung. Doch es gibt noch Faktoren die deinen Lebensstil betreffen, die du berücksichtigen solltest, wenn du deinen Plan zusammenstellst. Selbst einen Jahrestrainingsplan zu schreiben ist sehr anspruchsvoll. Wenn du dir einen allgemeinen Trainingsplan aus dem Internet, Zeitschriften oder Büchern holst, achte darauf ihn deinen individuellen Bedürfnissen anzupassen. Hier findest du einen Beitrag, der dir dabei helfen kann.

Die folgenden zehn Lebensstilfaktoren solltest du zusätzlich beachten, wenn du entscheidest wieviel Wochenstunden du trainieren willst, wie lang dein längstes Training sein soll, wieviele intensive Trainingseinheiten du absolvieren willst und wieviele Einheiten du hintereinander legen sollst, bevor du einen Erholungstag einlegst.

(1) Wie alt bist du?

Je älter du bist, desto länger werden deine benötigten Erholungszeiten. Auch der Trainingsumfang und der Umfang des Intensitätstrainings unterscheidet sich für jemanden, der 25 Jahre oder 50 Jahre alt ist.

(2) Wie sieht dein sportlicher Hintergrund aus?

Wenn du als Triathlet darüber nachdenkst, wieviel Zeit du in dein Schwimmen pro Woche einplanen sollst, dann hängt diese Stundenanzahl davon ab, ob du in deiner Jugend ein Leistungsschwimmer warst oder nicht. Ein Triathlet mit schwimmsportlicher Vergangenheit braucht weniger Schwimmeinheiten, als ein Triathlet, der sich im Erwachsenenalter das erste Mal mit dem Kraulschwimmen befaßt.

(3) Was ist dein aktueller Fitnesszustand?

Ein Triathlet mit einem relativ guten Fitnesszustand, der durchgehend mehr oder weniger trainiert, kann ein höheres Trainingspensum verkraften, als ein Einsteiger, der sich jetzt erst nach einigen Jahren Abstinenz vom Ausdauersport von seiner Couch erhoben hat. Faktor eins (Trainingshintergrund) und Faktor zwei (Fitnesszustand) kombiniert beeinflussen – je nach Kombination – dein Training um so mehr.

(4) Wie sieht deine Vergangenheit hinsichtlich Verletzungen und Kranheit aus?

Wenn du als Triathlet mit alten, sich wiederholenden oder akuten Verletzungen kämpfst, dann sieht dein Trainingsplan definitiv anders aus, als bei einem Athleten mit eiserner Gesundheit. Auch Athleten, die sich erst von einer Infektion erholt haben, brauchen ein anderes Training als gesunde Athleten, ohne eine solche Vorgeschichte.

(5) Wie stressbehaftet ist dein berufliches Umfeld?

Intensives und/oder umfangreiches Training ist immer eine Belastung für deinen Körper. Wenn dein Job sehr stressig ist, kann beides zusammen schnell zu Verletzungen oder Übertraining führen.

(6) Wie körperlich anstrengend ist dein Beruf?

Wenn du einen Beruf hast, der jeden Tag acht bis zehn Stunden deinen vollen körperlichen Einsatz erfordert (Feuerwehrleute, Postboten, Strassenbauer etc.), dann sollte dein Training anders aussehen als für einen Triathleten, der selbstständig oder angestellt ist und den ganzen Tag vor dem Computer sitzt.

(7) Wie sehen deine familiären Verpflichtungen aus?

Wenn du alleinlebend, ohne großen Anhang in unmittelbarer Nähe bist, dann hast du weniger Verpflichtungen als ein Familienvater oder eine Familienmutter, die sich um drei Kinder und die eigenen Eltern kümmern muß. Ein alleinerziehender Elternteil hat ebenso eine größere familiäre Verpflichtung, als eine Familie in der sich beide Elternteile die Erziehungs- und Betreuungsarbeit teilen können.

(8) Wie sehen deine anderen sozialen Verpflichtungen aus?

Es gibt Athleten, die zusätzlich zu ihrem Sport aktive Kirchenmitglieder oder aktive Mitglieder in mehreren nichtsportlichen Vereinen sind, oder gar Ehrenämter bekleiden. Triathleten mit vielfältigen sozialen Verpflichtungen müssen ihre Zeit anders planen, als Athleten ohne weiteres Engagement außer dem Sport.

(9) Wieviel Erholungszeit hast du pro Tag und in der Woche?

Viele Triathleten schlafen zu wenig. Zu wenig Schlaf und gute sportliche Leistungen schließen sich auf Dauer aus. Ausreichend Schlaf, regelmäßige Ruhetage und Entlastungsphasen helfen deinem Körper die gesetzen Trainingsreize optimal zu verarbeiten.

(10) Wieviel Zeit steht dir für das Training zur Verfügung?

Du magst vielleicht denken, dass du jeden Tag um 17h aus der Arbeit kommst und dann mindestens drei Stunden Zeit hast um zu trainieren. Plus unbegrenzte Zeit am Wochenende. Bei deiner tatsächlichen Trainingszeit solltest du zusätzlich die Anfahrts- und Abfahrtszeit, die Trainingsvorbereitung, das Duschen und umziehen (vorher und nachher) berücksichtigen. Oft schmelzen die täglichen drei Stunden zusammen auf drei Stunden an drei Abenden pro Woche zusammen. Glücklich sind diejenigen wenigen, die unbegrenzt Zeit für Training und Erholung haben, plus variablen Arbeitszeiten und die Möglichkeit sich das beste Wetter und Tageslichtbedingungen herauszupicken.

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Tipps für das Rollentraining im Winter

Rollentraining eignet sich hervorragend für das Grundlagentraining, das Techniktraining, Schnelligkeitstraining und Kraftausdauereinheiten.

Trittfrequenzpyramiden bringen Abwechslung in das manchmal etwas monotone Rolleneinerlei. Das schult deine Motorik und Koordination. Einbeiniges Fahren kannst du ebenfalls regelmäßig einbauen. Das hilft dir Kraftdefizite auszugleichen und schult deinen runden Tritt.

Am besten du nimmst ein älteres Trainingsrad für die Rolle und nicht dein teueres Wettkampfrad, da das Rahmenmaterial anders und höher belastet wird, als beim Fahren auf der Strasse. Es gibt spezielle Reifen für die Rolle, die etwas leiser sind und weniger schnell verschleissen, als die üblichen Rennradreifen.

(1) Leg eine dämpfende Matte unter, um den Geräuschpegel zu dämpfen und den Boden oder Teppich zu schützen. Auch wenn die Rollen-Technik sich ständig weiter entwickelt, bleibt das Rollentraining eine laute Angelegenheit. Versuche zu Zeiten zu trainieren, in welchen du deine Nachbarn nicht störst. Sie werden es dir vermutlich nicht danken, aber du ersparst dir den Ärger mit ihnen.

(2) Stell dir ausreichend Getränke in Reichweite. Rollentraining ist eine schweißtreibende Angelegenheit, da der kühlende Fahrtwind fehlt. Als Ausgleich könntest du dir eventuell einen Ventilator vor das Rad stellen. Die Getränke brauchst du trotzdem.

(3) Lüfte ausreichend, aber vermeide Luftzug. Der Sauerstoff der Raumluft wird sehr schnell aufgebraucht sein und die Feuchtigkeit schlägt sich an den Fenstern nieder.

(4) Schütze dein Rad vor Schweiß. Es gibt spezielle Schweißfänger zu kaufen. Oft ist ein (oder zwei – je nach Länge deiner Trainingseinheit) griffbereites Handtuch völlig ausreichend.

(5) Läuft dir die Nase, dann hilft es dir zuätzlich ein Paket Kosmetiktücher (Papiertaschentücher) griffbereit hinzustellen. Auf den Wohnungsboden solltest du im Eifer des Gefechts nicht rotzen.

(6) Such dir ein abwechslungsreiches Trainingsprogramm, stell dir selbst eines zusammen oder lass dir eines schreiben.

LINKS zu kostenlosen Rollentrainingsplänen im Netz
Trainingspläne zum download als .pdf vom bike Magazin
download des Rollentrainingsplans der Wintergruppe-Aachen als .pdf
Rollentrainingsprogramme von der Online-Ausgabe der Zeitschrift „Roadbike“
Rollentrainingsprogramme beim Tri-Mag online

(7) Wer weitere Unterhaltung benötigt, kann sich im Sommer die Tour de France aufnehmen oder im Herbst die Übertragung des Ironman auf Hawaii. Das Ansehen motiviert auf der Rolle. Ansonsten bieten sich auch Dokus, Spielfilme oder Musikvideos zur optischen und akustischen Unterhaltung an.

(8) Vermeide zu langes, monotones Training. Das nimmt dir nur den Spass. Auf der anderen Seite ist es eine gute Schule für die mentale Stärke. Wenn du es länger als drei Stunden auf der Rolle aushältst, dann macht dich so schnell nichts mehr fertig. ;o)

(9) Es gibt englischsprachige DVDs mit Rollenprogrammen für jeden Gusto. Hier eine kleine Auswahl:
Fitness 4.0 – Lean & Mean
Fitness 3.0 – Enter the RED ZONE
Fitness 2.0 – Sweating Buckets
Fitness 1.0 – Ride Strong
oder guck einfach mal auf YouTube die Tipps und Promovideos von Coach Troy an. Ach ja – über ebay lassen sich die DVDs via Import (z.Zt. USA, CAN, DK – Stand 02.02.2011) beziehen.

(10) Buchempfehlung: Workouts in a Binder for Indoor Cycling von Dirk Friel (englischsprachig)

(11) Wenn du ein ausreichend großes Budget zur Verfügung hast, kannst du dir den virtuellen Trainer von Tacs zulegen und sogar Wettkämpfe mit Gleichgesinnten im Cyberspace austragen.

(12) Eine andere Möglichkeit dir etwas Unterhaltung und Gesellschaft für das Rollentraining zu verschaffen besteht in einem selbstorganisierten Gruppentraining. Wenn du über ausreichend Platz verfügst, kannst du zu einem Gruppentraining einladen. Jeder bringt seine Rolle und sein Rennrad mit. So hast du einen „echten“ Partner gegen den du antreten kannst.

(13) Wenn du keine optischen Reize brauchst, dann reicht dir vielleicht schon eine musikalische Untermalung deiner Trainingseinheit. Musik hilft definitiv bei intensiven Einheiten, wenn du die richtigen Beats für die anvisierte Trittfrequenz findest.

(14) Bei regenerativen Einheiten kannst du sogar nebenbei lesen.

(15) Mit Herzfrequenzmessgerät läßt sich ein herzfrequenzgesteuertes Programm fahren.

(16) Wer keine Trittfrequenzanzeige hat: Mit dem Tempo Trainer von Finis oder einem Metronom läßt sich durch das akustische Signal die Trittfrequenz exakt einhalten.

(17) Chrissie Wellington bietet via audiofuel music + sport ein paar Rollentraining-Programme als kostenpflichtige MP3-Downloads an:

Ride Harder 1

Ride Harder 2

Ride Harder 3

Ride Harder Bundle

Auch hier solltest du in der englischen Sprache ausreichend sattelfest sein.

Update 11-07-2013:

One-Hour Workout: ‘Grand Tour’ Trainer Interval (Englisch)

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Trainingsprotokoll – Diese Daten gehören hinein

Natürlich kannst du dein Trainingsprotokoll so detailliert gestalten, wie DU es für richtig hältst. Aber: Je mehr Daten du festhältst, desto leichter wird es später für dich sein nachzuvollziehen, was zu deinen Leistungen – egal ob Erfolg oder Mißerfolg – beigetragen hat.

Diese Daten kannst du aufzeichnen:

  • laufende Wochennummer im Macrozyklus/Trainingsjahr oder Kalenderjahr
  • Tag (Montag, Dienstag, Mittwoch, Donnerstag, Freitag, Samstag, Sonntag)
  • Trainingszeit/Startzeit (Uhrzeit oder mindestens vormittag, nachmittag)
  • Datum
  • Ruhepuls
  • Körpergewicht
  • Schlafstunden (wieviele Stunden hast du geschlafen)
  • Sportart(en) (Schwimmen, Laufen, Radfahren, Skilanglaufen, Krafttraining, Yoga, …)
  • Trainingsdauer – Zeit 00:00:00
  • Trainingsdistanz (Meter, Kilometer)
  • Trainingsinhalte – Überdistanz, Intervalltraining (ext-int), Steigerungen, neg. Splits, Antritte, technische Übungen, welche Übungen, wieviel Sets, wieviele Wiederholungen, wieviel Gewicht etc.
  • Trainingsintensität (Grundlagenausdauer [GA1], spezielle Ausdauer [GA2], Kraftausdauer [KA1-2], Wettkampfspezifische Ausdauer [WSA]; durchschnittliche Herzfrequenz der Trainingseinheit und/oder als empfundene Intensität anhand der Borg-Skala
  • Training beendet – JA/NEIN – Grund ins Trainingstagebuch oder ins Notizfeld
  • Gefühl beim Training (Skala von 1-5 [von 1 = schlecht bis 5 = phantastisch, Borg-Skala], oder als Beschreibung ins Notizfeld)
  • Laufschuhe, ggfs. mit km-Angabe. Damit kannst du die Lebensdauer deiner Laufschuhe erfassen. Manche Laufbeschwerden lassen sich auf die Laufschuhe – wie Wechsel der Marke, abgelaufen etc. – zurückführen.

Wie so ein Trainingsprotokoll beispielhaft aussehen kann, zeige ich dir hier:

Musterseite Trainingsprotokoll
Musterseite Trainingsprotokoll

Wenn du auf das Bild klickst, öffnet sich in diesem Fenster ein Fenster mit einer deutlicheren Darstellung. Mit der Pfeiltaste kommst du wieder zurück auf diese Seite.

Hinweis: Die Musterseite meines Trainingsprotokolls dient zu deiner Inspiration. Du kannst es als Vorlage benutzen. Ich werde hier nicht mein komplettes Trainingsprotokoll posten.

Dieses Trainingsprotokoll ist manuell in Excel gestrickt. Es läßt sich flexibel an die individuellen Bedürfnisse anpassen. Jeder Monat hat eine Seite. Am Anfang der Mappe gibt es eine Übersicht (Tabellenblatt), worin sich die Monate aktuell aufsummieren, im ständigen Vergleich mit der Jahresplanung. Die Zahlen aus der Jahresplanung übernehme ich monatsweise in das jeweilige Tabellenblatt. So sehe ich immer wo ich stehe und kann meine Planung jederzeit anpassen. Wer es graphisch mag mit Torten, Balken oder Linien kann sich das aus den Zahlen per Knopfdruck (naja – fast) generieren lassen.

Die Spalten sind relativ selbsterklärend. In den ersten Sportart-Spalten (Swim, Bike Indoors/Outdoors, Run, Other Sports, Stretching, Strength Training) setze ich nur ein Kreuz, damit ich für spätere Auswertungen Filtern oder Sortieren kann. In „Exercise Time“ summieren sich alle Einheiten, egal was.

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Der Tempo Trainer von Finis

Aus der Reihe nützliches Schwimmequipment: Finis Tempo Trainer Pro (der Link öffnet eine neue Seite auf amazon.de)

Tempo Trainer von Finis

Hinweis: Diese Version des Tempo Trainers (violett oder rauchblau, wie auf dem Bild) gibt es scheinbar nicht mehr (Stand 31.05.2015). Es ist nur noch der Finis Tempo Trainer Pro verfügbar.

Der Finis Tempo Trainer Pro ist ein Metronom für das Schwimmen. Natürlich ist sein Einsatzgebiet nicht nur auf das Schwimmen beschränkt: Auch beim Laufen (Schrittfrequenz) oder Radfahren (Trittfrequenz) findet er seine Anwendung.

Er ist klein, damit handlich und leicht, rund und sitzt in einem wasserdichten Kunststoffgehäuse mit Display und zwei Druckknöpfen (Der Finis Tempo Trainer Pro hat drei Druckknöpfe). Er hat einen Durchmesser von ca. 4,5cm und wiegt ca. 10g (ohne Clip). Er kommt mit einem Halterungsclip der an dem Gummiband der Schwimmbrille befestigt werden soll.

Ich benutze den Clip im Wasser nicht, weil mir das Teil darin zu lose aussieht. Statt dessen schiebe ich den Finis Tempo Trainer Pro immer unter die Bademütze hinter das Gummiband der Schwimmbrille.

So wird er doppelt gesichert: Einmal durch die Bademütze und ein zweites mal durch das Gummiband der Schwimmbrille, das ein Herausrutschen verhindert. So habe ich noch nie einen verloren – im Gegensatz zu befreundeten Schwimmern und Triathleten, denen schon mal einer aus dem Clip gerutscht ist.

Der Clip ist nützlich, wenn du den Finis Tempo Trainer Pro an Land verwendest zum Training deiner Schrittfrequenz im Laufen oder Trittfrequenz im Radfahren.

Der Finis Tempo Trainer Pro eignet sich hervorragend um Gleichmäßigkeit in deine Armzugfrequenz beim Kraulschwimmen zu bringen. Viele Triathleten – besonders die Anfänger – neigen dazu auf ihrer Atemseite etwas länger zu verweilen. Um dir das abzugewöhnen, hilft dir der Tempo Trainer von Finis. Er gibt dir unerbittlich ein gleichbleibendes akustisches Signal vor, bei dem du mit deiner Hand an einer bestimmten Stelle im Armzug sein sollst.

Der Finis Tempo Trainer Pro eignet sich zhervorragend für Frequenzarbeit, d.h. wenn du deine Armzugfrequenz im Kraulschwimmen erhöhen (oder reduzieren) möchtest. Auch im Techniktraining (eben zu diesem Zweck, aber im Zusammenhang mit technischen Übungen) läßt sich der Finis Tempo Trainer Pro prima einsetzen.

Auch zur Tempo-Arbeit lässt er sich sehr gut einsetzen. Geschwindigkeit setzt sich bekanntlich zusammen aus Armzugstrecke x Armzugfrequenz. Wenn du bei gleichbleibender Armzugstrecke deine Armzugfrequenz erhöhst, wirst du schneller. Wenn du Armzugfrequenz erhöhst und deine Armzugstrecke geringer wird, wirst du ineffizient. D.h. du verbrauchst mehr Energie, kommst aber trotzdem nicht schneller vorwärts. Das ist das, was die meisten Triathleten machen. Ideal wäre natürlich beides: Die Armzugstrecke UND die Armzugfrequenz zu erhöhen. Deshalb solltest du vor allem an deiner Technik im Kraulschwimmen arbeiten, um deine individuell optimale Strecke pro Armzug zu finden.

Vorsicht: Das ist alles eine Arbeit, die längerfristig geplant sein will. Erwarte bitte nicht, dass du von heute auf morgen schneller wirst, nur weil du dir einen Finis Tempo Trainer Pro kaufst.

Der Finis Tempo Trainer Pro ist ein wertvolles Werkzeug für dich, wenn du ihn sinnvoll und systematisch einsetzt, weil er dir ermöglicht deine Armzugfrequenz in minimalen Schritten sukzessive zu erhöhen.

Warum sollst du deine Armzugfrequenz erhöhen? Weil sich deine Armzugfrequenz unmittelbar auf deine Schwimmgeschwindigkeit auswirkt. Willst du schneller schwimmen, dann arbeitest du – neben der Kraultechnik – auch ständig an deiner Armzugfrequenz.

Nachteil der wasserdichten, verschweißten Konstruktion (des ursprünglichen Tempo Trainers) war, dass sich die Batterien nicht wechseln lassen. Allerdings halten sie lange. Ich hatte meinen Tempo Trainer von Finis bereits ca. 4 Jahre bevor er seinen Geist aufgab. Ich schwimme natürlich nicht jeden Tag damit ;o)

Finis-Tempo-Trainer-und-Tempo-Trainer-Pro-Veras-Triathlon-Blog
Finis-Tempo-Trainer-und-Tempo-Trainer-Pro-Veras-Triathlon-Blog

Achtung: Jetzt gibt es nur noch den Finis Tempo Trainer Pro , bei dem sich die Batterien austauschen lassen. Damit sind einer langen Lebenszeit kaum noch Grenzen gesetzt.

Finis-Tempo-Trainer-Pro-Veras-Triathlon-Blog
Finis-Tempo-Trainer-Pro-Veras-Triathlon-Blog

Der Finis Tempo Trainer Pro schwimmt sogar im Wasser. D.h. wenn er dir aus der Badekappe rutschen sollte, geht er nicht gleich unter. In der Bedienungsanleitung des Tempo Trainer Pro steht jetzt auch ausdrücklich, dass der Clip nur für außerhalb des Wassers benutzt werden soll, also wenn du den Finis Tempo Trainer Pro zum Laufen (Schrittfrequenz) oder Radfahren (Trittfrequenz) benutzt.

Ich halte den Finis Tempo Trainer Pro für ein sehr nützliches Trainingswerkzeug und benutze es regelmäßig, um an meiner Armzugfrequenz, meinem Armzug-Timing und -Rhythmus zu arbeiten.

Noch ein Hinweis: Bevor du deine Badekappe/Schwimm-Mütze abziehst, denke daran, dass du den Finis Tempo Trainer Pro entfernst. Wenn er dir aufgrund dieser Unachtsamkeit auf einen harten Boden knallt, verkürzt du seine Lebensdauer, und Sprünge im Gehäuse machen ihn undicht.

Trainingsangebot

Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen - Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen – Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne – Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de

Lerne in einem einzigartigen Tages-Workshop was und wie du es tun mußt, um nahezu mühelos eine korrekte und stabile Wasserlage herzustellen und zu halten.

Lerne so entspannter und lockerer Kraul zu schwimmen.

Für die Athleten mit Wettkampfambitionen: Schaffe dir die Grundlage für zukünftig schnellere Schwimmzeiten in Training und Wettkampf.

MERKE: Korrekte und stabile Grundlagen der Kraultechnik sind die Voraussetzung für jedes (Konditions-)Training, das darauf aufbaut.

Fehlen dir die Grundlagen der Kraultechnik, dann ist jedes darauf aufbauende Training eine Verschwendung von Arbeit und Zeit.

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Kontakt

Für weitere Informationen zu

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Anpassung von allgemeinen Trainingsplänen

Allgemeine Trainingspläne aus dem Netz sind eine feine Sache. Gratis und schnell verfügbar. Aber passen sie auch für dich? DEN einen Trainingsplan, der jeden zur sportlichen Höchstleistung führt, den gibt es leider nicht. Trainingsplanung, -steuerung und Belastungssteuerung sind sehr komplexe Themen.

Trotzdem liefern allgemeine Trainingspläne einen guten Rahmen für deine eigene Trainingsplanung. Damit der allgemeine Trainingsplan aus dem Netz auf dich passt, solltest du ihn für dich anpassen. Nachfolgend findest du ein paar Tipps, wie du einen allgemeinen Trainingsplan für dich individualisieren kannst.

Allgemeines zur Wirkung von Training(splänen)

Athleten lassen sich in zwei Kategorien einteilen:
1.) Athleten, die auf ein Training ansprechen
2.) Athleten, die auf ein Training nicht ansprechen

Die Athleten, die auf ein Training ansprechen, lassen sich wiederum unterteilen in
1.) Athleten, die überdurchschnittlich gut auf ein Training ansprechen
2.) Athleten, die überdurchschnittlich schlecht auf ein Training ansprechen

Das bedeutet nun nicht, dass sich die Athleten, die auf ein Training nicht ansprechen oder überdurchschnittlich schlecht ansprechen, generell untrainierbar sind, sondern das heißt in Konsequenz, dass diese Athleten ein anderes Training, und damit anderen Trainingsplan, benötigen.

Hohe Leistungssteigerung vs. geringe Leistungssteigerung

Basierend auf einem identischen Trainingsplan über 20 Wochen für 240 untrainierte Personen hat die Wissenschaft herausgefunden, dass ca. 5% der Personen überdurchschnittlich gut auf ein Training ansprechen und eine Leistungsverbesserung von über 60% erzielen können. Demgegenüber stehen ebenfalls ca. 5% der Personen, die überdurchschnittlich schlecht auf ein Training ansprechen und eine Leistungsverbesserung von nur ca. 5% erzielen.
Die breite Masse dazwischen (90% der Personen) erreichen Leistungsverbesserungen in der Bandbreite von 6-60% (jeweils ausgehend vom Vor-Trainingszustand).

Unterschiedlicher Zeitraum der Leistungssteigerung

Auch der Zeitraum, innerhalb welchen sich die tatsächlichen Effekte des Trainings zeigen (spürbare Fortschritte, Steigerung in der Leistung), sind unterschiedlich.
Es gibt Personen, die nach 4-6 Wochen außerordentliche Fortschritte in ihrer aeroben Leistungsfähigkeit aufweisen und nur noch geringe Fortschritte in in den Folgewochen 7-20 erreichen. Während es andere Personen gibt, die über die ersten 6-10 Wochen so gut wie keine Fortschritte aufweisen konnten, bei welchen sich dagegen die Fortschritte in ihrer aeroben Leistungsfähigkeit in den Wochen 7-20 des weiteren Trainings manifestierten.

Der Umgang mit allgemeinen Trainingsplänen

Das bedeutet, dass du einen allgemeinen Trainingsplan nicht immer 1:1 übernehmen kannst, sondern, dass du über die Basisanpassungen hinaus weitere Veränderungen vornimmst, bzw. dir gleich einen anderen Plan suchst oder dir einen individuellen Plan von einem Trainer erstellen lässt.

Basisanpassungen im Trainingsplan sind

1.) Umstellung von Trainings- bzw. Ruhetagen
2.) Reduzierung von Trainingstagen
3.) Erhöhung von Ruhetagen
4.) Erhöhung von Trainingspensen
5.) Reduzierung von Trainingspensen
6.) Erhöhung von Intensitäten
7.) Reduzierung von Intensitäten
8.) Erhöhung von Wiederholungen
9.) Reduzierung von Wiederholungen
10.) Erhöhung der Pausendauer
11.) Reduzierung der Pausendauer

Beispiele:

1.) Der Ruhetag wird von Montag auf Mittwoch verlegt. Die lange Trainingseinheit wird von Samstag auf Donnerstag verlegt.
2.) Anstatt 6 Trainingstage pro Woche, werden nur 3 Trainingstage pro Woche absolviert und eine Woche des Trainingsplans wird über zwei Kalenderwochen verteilt. Oder anstatt eine Trainingseinheit pro Tag zu absolvieren, werden zwei Trainingseinheiten auf einen Tag verlegt.
3.) Anstatt nur einen Ruhetag pro Woche, wie im Plan wird ein zweiter eingefügt.
4.) Anstatt nur einer Stunde Radtraining, werden 90 Minuten absolviert
5.) Anstatt 60 Minuten Lauftraining, werden nur 40 Minuten Lauftraining absolviert.
6.) Anstatt einem Intervalltraining mit 6 x 2 min GA1/2, werden 6 x 2 min GA2 absolviert.
7.) Anstatt einem Intervalltraining mit 6 x 2 min GA2, werden 6 x 2 min GA1/2 absolviert.
8.) Anstatt einem Intervalltraining mit 6 x 2 min GA2, werden 8 x 2 min GA2 absolviert.
9.) Anstatt einem Intervalltraining mit 6 x 2 min GA2, werden 4 x 2 min GA2 absolviert.
10.) Anstatt 20 sek Pause, werden 30 sek Pause benötigt
11.) Anstatt 30 sek Pause, werden nur 20 sek Pause benötigt

Weitere individuelle Anpassungen im Trainingsplan

Darüber hinaus können allgemeine Pläne leider nicht die individuellen Defizite des einzelnen Athleten berücksichtigen. Einer hat seine Schwäche im Schwimmen und benötigt einen längeren Schwerpunkt auf dieser Disziplin, der nächste im Laufen. Vielleicht mangelt es dem einen Athleten an Ausdauerfähigkeit, dem nächsten an Schnelligkeit, wiederum einem anderen an Technik. Oder am Ausgleich von muskulären Dysbalancen oder speziellen Handicaps, wie gesundheitlichen Einschränkungen. Auch die individuelle Zielsetzung kann ein allgemeiner Trainingsplan nicht berücksichtigen: Ein Plan für das Ankommen, sieht anders aus als der Plan für eine bestimmte Zielzeit, als der Plan für einen Treppchenplatz.

Grundlagen der Anpassungen für deinen Trainingsplan

Du passt deinen Trainingplan an auf Basis
+ des dir zur Verfügung stehenden täglichen und wöchentlichen Zeitbudgets (abzüglich der beruflichen und sozialen Verpflichtungen),
+ deines Ausgangstrainingszustandes,
+ deines Trainingsziels, deiner Trainingsfortschritte,
+ deines täglichen Befindens bzw. gesundheitlichen Zustandes.

Die Trainingsfortschritte machen anhand der Trainingskontrollen (über Trainingsprotokoll und Feldtests) ebenfalls eine laufende Anpassung notwendig (sowohl positiv: Erhöhung von Umfang und Intensität, als auch negativ: Reduzierung von Umfang und Intensität).

Generell gilt:

Trainingspläne werden rückwärts geschrieben. Am letzten Tag des Trainingsplans findet dein Hauptwettkampf statt. Wenn du deinen Saisonhöhepunkt festgelegt hast, dann rechne von diesem Zeitpunkt an rückwärts (für die Dauer des Trainingsplans).

Umfangerhöhungen

Auch wenn du dich an einem Tag ausgesprochen gut fühlst, solltest du die angegebene Trainingszeit nur um maximal 20% überschreiten. Beispiel: Eine angegebene 90 Minuten Radausfahrt, kannst du maximal um 18 Minuten (20 Minuten) überziehen. Wenn du öfters mehr überziehen kannst, ohne dass es negative Auswirkungen für dich hat, dann solltest du überprüfen, ob du dir vielleicht einen zu leichten Plan ausgesucht hast.

Dein gesamtes Trainingspensum solltest du nur langsam erhöhen. Sprunghafte Erhöhungen sind etwas für Hochleistungssportler. Sie führen bei Hobbysportlern sehr oft zu Verletzungen und infolgedessen Trainingsausfall, anstatt zu Verbesserungen der Leistungsfähigkeit. Ausnahmen sind beim Überwinden eines Leistungsplateaus. Aber das ist eine andere Geschichte…

Ruhetage

Vermeide es die Ruhetage zu reduzieren! Ein Ruhetag pro Woche (7 Tage) ist das Minimum. An diesem Tag solltest du deinem Körper auch wirklich Ruhe gönnen. Wenn die Möglichkeit und Neigung besteht, verbinde diesen Tag mit einem Saunabesuch, einem Sprudelbad (Whirlpoolaufenthalt), dem Besuch einer Thermenanlage oder einer Massage.

Sinnvolle Belastungsanordnung

Wenn du die Trainingseinheiten innerhalb der Woche umstellest, achte darauf keine zwei intensiven Einheiten hintereinander zu legen. (Ausser du bist ein erfahrener Athlet und weisst, das du diese Belastung problemlos wegsteckst.) Beispielsweise: Ein intensives Intervalltraining im Schwimmen und ein Schnelligkeitstraining im Laufen. Das gilt besonders dann, wenn du zwei Einheiten (oder mehr) pro Tag absolvierst. Arrangiere deine Einheiten so, dass schwere (intensive) und leichte (lockere) Einheiten sich abwechseln. Bei zwei (oder mehr) Einheiten an einem Tag: Zuerst die intensive Einheit und danach die lockere Einheit. Auch bei individuellen Herausforderungen, wie z.B. das Laufen als schwächste Disziplin, bietet es sich an, eine Laufeinheit vor eine Radeinheit zu setzen. Spätestens in der zweiten Hälfte des Trainingsplans solltest du versuchen das Koppeltraining in seiner Triathlonreihenfolge ausreichend zu berücksichtigen.

Trainingsausfall

Vermeide es ausgefallene Einheiten zusätzlich einzubauen. Wenn du beispielsweise eine drei Stunden Radausfahrt am Mittwoch nicht durchführen konntest, solltest du am Sonntag, wenn ebenfalls eine drei Stunden Radausfahrt auf dem Plan steht, keine sechs Stunden daraus machen.

Einzelne Trainingseinheiten werden immer wieder ausfallen. Das ist nicht so tragisch. Erst wenn mehrere Trainingstage zusammenhängend ausfallen, z.B. aufgrund von Krankheit, dann solltest du darüber nachdenken dein sportliches Ziel (den Hauptwettkampf) zu verschieben. Bei länger anhaltendem Trainingsausfall benötigst du ein Aufbauprogramm, dass dich an den letzten Stand deines Trainingsplans heranführt, oder du musst erneut mit der ersten Woche des ursprünglichen Plans beginnen.

Wettkampfvorbereitung Notfallplan

Reicht die Zeit nicht mehr aus bis zu deinem Hauptwettkampf, um den kompletten Trainingsplan zu absolvieren, dann kannst du unter bestimmten Voraussetzungen mittendrin einsteigen. Sieh dir die Trainingseinheiten an und vergleiche, ob sie in Umfang und Intensität dem entsprechen, was du bereits wöchentlich absolvierst. Wenn ja, kannst du ohne weiteres einsteigen. Wenn nein, solltest du entsprechende Anpassungen in Umfang und Intensität vornehmen.

Noch ein Wettkampf!

Wenn du mit Hilfe eines Trainingsplans einen Wettkampf erfolgreich bestritten hast, und dich aus Begeisterung gleich für einen weiteren Wettkampf vier Wochen später angemeldet hast, dann kannst du die letzten vier Wochen des ursprünglichen Plans dafür benutzen, um dich auf die kommende Veranstaltung vorzubereiten. (Das gilt maximal für Wettkämpfe bis zur Mitteldistanz.) Allerdings solltest du deinem Körper nach dem ersten Wettkampf eine Erholungswoche gönnen und die Umfänge und Intensitäten der ersten Woche entsprechend reduzieren, bevor du in der zweiten Woche wieder ins Training einsteigst. Achte auf deine Körpersignale!

Regeneration

Die Dauer deiner Regenerationszeit ist abhängig von der Länge oder Dauer des Wettkampfes (Volkstriathlon vs. Langdistanz), der Schwierigkeit des Wettkampfes (z.B. viele Höhenmeter), dem Wetter (Regenwetter und 10°C oder Sonnenschein und 40°C), deinem Trainingsalter (deiner über die Jahre gesammelten Erfahrung im Training) und vor allem deiner individuellen Regenerationsfähigkeit. Je kürzer und/oder leichter der Wettkampf, desto kürzer auch die Regenerationszeit. Je länger und/oder härter der Wettkampf, desto länger im allgemeinen die Regenerationszeit. Als Anhaltspunkt lassen sich die folgenden Regenerationszeiten nutzen: Volkstriatlon: ca. 3-5 Tage. Olympische Distanz/Kurztriathlon: 4-10 Tage. Mitteldistanz: 7-21 Tage. Langdistanz: 3-6 Wochen. Wer es verträgt, kann in der Regenerationsphase regeneratives Training betreiben (Intensität unter 65-70% HFmax). Ansonsten: Wirklich pausieren. Kein Training, sondern nur Bewegung.

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