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Die Trainingsprinzipien und ihre Anwendung im Triathlon – Teil 1

Die Trainingsprinzipien sind elementare Grundsätze. Mit ihrer Anwendung kannst du ein erfolgreiches Triathlontraining planen und durchführen. Leider ist es nicht ausreichend, wenn du dir zwei, drei Rosinen (= Prinzipien) herauspickst und den Rest ignorierst. Nur wenn du diese Prinzipien in ihrer Gesamtheit zueinander in Beziehung setzt und entsprechend anwendest, wirst du Trainingserfolge im Triathlon erzielen. Wenn du sie verstehst und anzuwenden verstehst, bist du in der Lage die Verantwortung für dein Training und deine sportliche Entwicklung als Triathlet zu übernehmen.

Trotzdem gibt es keine Garantie auf Erfolg und Verletzungsfreiheit. Wenn du diese Grundprinzipien des Trainings jedoch beachtest, senkst du dein Verletzungsrisiko und erhöhst deine Chancen auf einen langfristigen Trainings- und damit Wettkampferfolg.

Alle Prozesse, Planungen und Handlungen im Triathlontraining bauen auf diesen Prinzipien auf. Wenn du diese Gesetzmäßigkeiten anzuwenden weißt, dann wirst du dein Training effektiv und erfolgreich ausführen können.

Die Trainingsprizipien unterscheiden sich in allgemeine und spezielle Prinzipien. Die allgemeinen Prinzipien werden auf alle Sportarten angewandt. Ihre Anwendung erstreckt sich auf alle Trainingsbereiche und alle Abschnitte eines langfristigen Trainingsaufbaus.

Die speziellen Prinzipien beziehen sich auf einzelne Aspekte (z.B. Techniktraining) oder eine spezielle Zielgruppe (z.B. Breitensport, Kinder- und Jugendsport, Seniorensport oder Hochleistungssport) eines Trainings.

Trainingsprinzipien besitzen einen höheren Grad an Allgemeinheit als Trainingsregeln und werden durch diese konkretisiert.

Nachfolgend findest du eine Übersicht der wichtigsten unmittelbar trainingsmethodisch relevanten Prinzipien und ihrer biologischen Einflußfaktoren:

Trainingsprinzipien Übersicht
Trainingsprinzipien Übersicht

1. Prinzip des trainingswirksamen Reizes

Das bedeutet, dass du ausreichend starke Belastungsreize setzen solltest. Dein Belastungsreiz muß eine bestimmte Schwelle überschreiten, damit du einen Leistungszuwachs erzielst. Die Reizintensität hängt dabei v.a. von deinem individuellen Trainingszustand ab.

Es gibt vier verschiedene Reizstufen:
(1) Unterschwellige Reize bleiben wirkungslos.
(2) Überschwellige schwache Reize erhalten das Funktionsniveau.
(3) Überschwellige starke (i.S.v. optimale) Reize lösen Anpassungserscheinungen aus und verbessern das Niveau deiner Leistungen
(4) Zu starke Reize schädigen (i.S.v. vermindern) die Funktion (= Verletzungen)

Folglich solltest du in einer Aufbauphase versuchen möglichst „überschwellig starke Belastungsreize“ zu setzen. In einer Regenerationsphase hingegen setzt zu überschwellig schwache Reize. In einem Trainingslager setzt du kurzfristig oft zu starke Reize, die von einer Regenerationsperiode überschwellig schwacher Reize oder sogar unterschwelliger Reize gefolgt wird.

Mit der Reizstufenregel eng verbunden ist die Funktionsstufenregel. Diese besagt, dass der Trainingsreiz umso größer sein muß, um noch eine Anpassung zu erwirken, je höher dein Funktions- bzw. Trainingszustand ist. Anders herum gesehen, kann er umso geringer ausfallen, je geringer dein Funktions- bzw. Trainingszustand ist.

Die Kunst besteht darin deinen jeweils individuell optimalen Trainingsreiz zum richtigen Zeitpunkt zu finden, und das nicht nur einmal, sondern kontinuierlich über deinen gesamten Trainingsaufbau hinweg…

2. Prinzip der ansteigenden (progressiven) Belastung

Steigere deine Anforderungen (= Belastungen) dynamisch und systematisch. Hältst du deinen Trainingsreiz über einen längeren Zeitraum konstant, gewöhnt sich dein Körper an die Belastung und es kommt zu einer Leistungsstagnation.

Die Belastungsteigerung sollte deinem individuellen Trainingszustand (Trainingsalter), deinem kalendarischen und biologischen Alter angepasst sein. Die meisten Überlastungsschäden im Hobbysportbereich sind auf ein zu schnelles Hochziehen der Belastung etwa in Umfang und/oder Intensität zurückzuführen.

Als Faustregel gilt, dass du eine Belastung um maximal 10% zur Vorwoche steigern sollst. Trotzdem ist auch die 10%-Regel keine Garantie auf deine Verletzungsfreiheit. Für manche Athleten ist eine Steigerung um 10% bereits zuviel, während andere Athleten größere Steigerungen pro Woche verkraften. Zudem muß die Steigerung nicht immer gleich ausfallen, sondern kann in ihrem Umfang variieren.

Die Reihenfolge in der Steigerung der Belastungsnormativen ist

1. Häufigkeit (z.B. drei TEs pro Woche anstatt zwei, mehr Wettkämpfe)
2. Umfang (z.B. 6km anstatt 5km, längere Wettkämpfe)
3. Intensität (z.B. 6 Belastungsintervalle anstatt 4, höhere zu erreichende Geschwindigkeiten)

Vermeide es unbedingt alle drei Normativen auf einmal zu steigern, außer du planst eine Verletzungspause.
Belastungen lassen sich zudem entweder allmählich, sprunghaft und varriierend steigern. An die allmähliche Belastungssteigerung sollten sich alle Einsteiger halten. Die sprunghafte Belastungssteigerung bleibt erfahrenen Triathleten vorbehalten, bzw. wird oft (unbeabsichtigt oder beabsichtigt) durch ein Trainingslager herbeigeführt. Sie ist z.B. ein Mittel um ein Leistungsplateau zu durchbrechen, wenn andere Methoden zu keiner weiteren Leistungssteigerung mehr führen. Eine variierende Belastungssteigerung findet sich oft nach einem längeren Trainingsausfall oder um das geeignete Maß an individueller Steigerung herauszufinden.

3. Prinzip der Variation in den Trainingsbelastungen

Gestalte deine Trainingsbelastung in Inhalt, Intensität und Umfang möglichst abwechslungsreich. Ständig gleichbleibende Trainingsbelastung, sowohl in Inhalt, Intensität, Pausen und Umfang führen zur Leistungsstagnation und erhöhen dein Verletzungsrisiko.

Beispiel: Wenn du drei Trainingseinheiten pro Woche im Laufen absolvierest, lauf eine kurze, harte Einheit (Tempolauf, intensive Intervalle, intensives Fahrtspiel, intensive Wiederholungsläufe – nicht alles auf einmal, sondern eins davon) die zweite wird eine Einheit mit Schwerpunkt Technik-/Koordination (etwa LaufABC) und die dritte locker und lang (kontinuierliche Dauermethode, wechselhafte Dauermethode/extensives Fahrtspiel, extensive Intervalle/Wiederholungen).

Weitere „Spielmöglichkeiten“ liegen in der Pausengestaltung, Geschwindigkeit der Bewegungsausführung, Änderung in der Belastungsreihenfolge, einem Wechsel der Trainingsmethode oder zusätzlichem Widerstand.

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Training im Triathlon – Tipps, wie du Muskelkrämpfe vermeidest

Dein erklärtes Ziel sollte es sein Muskelkrämpfe von vorn herein zu vermeiden. Muskelkrämpfe sind ein lästiges Problem in Training und Wettkampf. Ein Muskelkrampf bedeutet, dass dein Muskel gegen etwas protestiert. Dieser äußert sich in einem heftigen Schmerz, mit nur kurzer, für die meisten Triathleten kaum wahrnehmbarer Ankündigung.

Erleichterung verschafft es dir meistens, wenn du deine sportliche Tätigkeit sofort unterbrichst und die betroffene Region dehnst, massierst und lockerst. Das kannst du im Training. Im Wettkampf kostet dich jede Unterbrechung wertvolle Zeit. Nachfolgend findest einige Tipps, die dir helfen einen Muskelkrampf zu vermeiden.

Finde die Ursache deiner Muskelkrämpfe heraus

Um Muskelkrämpfe zu vermeiden, ist es Deine Aufgabe herauszufinden, was die Ursachen dafür bei dir sind und diese abzustellen.

Typen von Muskelkrämpfen

Die beiden Haupttypen von Muskelkrämpfen haben funktionelle oder ernährungsbedingte Ursachen. Funktionelle Muskelkrämpfe bedeuten, dass die Belastung, der deine Muskelgruppe ausgesetzt ist größer ist, als die Fähigkeit dieser Muskelgruppe (oder eines Muskels aus dieser Gruppe) dieser Belastung zu widerstehen.

Mit Krafttraining gegen Muskelkrämpfe

Gezieltes Krafttraining für Läufer und Triathleten ist eine gute Medizin dagegen. Schwache Muskeln krampfen, wenn sie der Belastung, der sie ausgesetzt sind, nicht standhalten können.

Wie weißt du, ob du einen funktionellen Muskelkrampf hast? Deutliche Hinweise sind Krämpfe, die in Phasen intensiven Trainings auftreten, oft im Zusammenhang mit Tempo- oder Hügeltraining. Bei vielen Triathleten treten funktionelle Muskelkrämpfe vor allem zu Beginn der Wettkampfsaison auf, wenn sie den Winter über nichts oder zu wenig getan haben, d.h. das Grundlagentraining und/oder das Krafttraining vernachlässigt haben.

Ein Schlüssel, um die Ursachen funktioneller Muskelkrämpfe zu beseitigen, liegt oft darin deine Kraft gezielt aufzubauen. Beispielsweise plyometrisches Training ist ein exzellentes Krafttraining, das ganzjährig durchgeführt werden kann, mit Schwerpunkt in der Vorbereitungsperioden.

Muskelkrämpfe beim Schwimmen

Krämpfe beim Kraulschwimmen treten beispielsweise gern beim Abstossen von der Wand auf. Dabei solltest du überlegen, ob und welches Training du vor dem Schwimmtraining absolviert hast.

Wenn ein Rad- oder Lauftraining deinem Schwimmtraining (unmittelbar) voranging, erhöht sich deine Krampfanfälligkeit beim Abstossen, bei Beinschlagübungen mit und ohne Flossen. Auch beim Delfinbeinschlag können verstärkt Muskelkrämpfe auftreten.

Folglich: Wenn du zu dieser Art Krämpfen neigst, dann solltest du weder ein (intensives) Lauf- oder Radtraining vor deine Schwimmeinheit legen. In diesem Fall bist du besser dran, wenn du zuerst schwimmst.

Ernährungsbedingte Muskelkrämpfe

Ernährungsbedingte Muskelkrämpfe resultieren aus einem Ungleichgewicht in deinem Elektrolythaushalt, Flüssigkeitsmangel oder beidem.

Wenn deiner Muskulatur ausreichend Wasser fehlt (Dehydrierung), neigt er zu Krämpfen. Feuchtheiße Tage und rasche Temperaturanstiege, die dir keine Gelegenheit zur Hitzeakklimatisierung geben, sind häufige Szenarien für Muskelkrämpfe die ihre Ursache in einer Dehydrierung (Flüssigkeitsmangel) haben.

Muskelkrämpfe, die auf Elektrolytmangel basieren

Elektrolytmangelbasierende Krämpfe finden ihre Ursache hauptsächlich in einem Salz-, seltener in einem Kaliummangel oder beidem. Magnesium fehlt nicht. Ein Magnesiummangel liegt v.a. bei nächtlichen Krämpfen, d.h. Krämpfen im Ruhezustand (nicht in Bewegung!) zu grunde.

Wenn du als Triathlet zuviel Salz (Natrium) verlierst, beginnt deine Muskulatur zu krampfen. Dies kann große Muskelpartien betreffen, wie deine hintere oder vordere Oberschenkelmuskulatur oder kleine Muskeln, wie in deinen Händen oder Füßen. Du verlierst definitv Salz, wenn deine Haut nach einem (harten) Training mit einer Salzstaubschicht bedeckt ist, oder du Salzränder besonders an dunkler Bekleidung (oder Rucksackträger oder ähnlichem) feststellst. Wenn du dann auch noch krampfanfällig bist, dann ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass du für das optimale Funktionieren deiner Muskulatur zuviel Salz über deinen Schweiß verlierst.

So vermeidest du salzbedingte Muskelkrämpfe

Salzbedingte Krämpfe kannst du leicht vermeiden, indem du deinen Salzverbrauch bei deiner täglichen Ernährung etwas erhöhst (Gemüse, Fleisch, Nudeln etc. etwas kräftiger salzen). Kurzfristig helfen auch kleine, stark salzhaltige Zwischenmahlzeiten wie Salzstangen, Cracker oder anderes Salzgebäck. Eine kleine Prise Salz in das Getränk dein Sportgetränkeflasche hilft ebenfalls – aber Vorsicht mit der Dosierung! Zuviel Salz verdirbt den Getränkegeschmack und du wirst weniger trinken, als sonst, was zu einer Dehydrierung führt.

Wenn du zu Muskelkrämpfen neigst, dann ist es für dich empfehlenswert spätestens acht Stunden vor einem anstrengenden Training deine Salzspeicher etwas aufzufüllen und vor deinem Training ein Glas Wasser oder Isogetränk zu trinken. Probiere aus, was dein Magen als Getränk vor einem harten Training verträgt.

Fazit

Muskelkrämpfe können jedoch auch sowohl funktionelle als auch ernährungsbedingte Ursachen haben. Wenn du dein Krafttraining vernachlässigt hast und dich salzarm ernährst und zu wenig trinkst, dann können Muskelkrämpfe vorprogrammiert sein.

Es liegt an dir herauszufinden, an welchem Schräubchen du in welchem Maß drehen mußt. Wie immer gibt es kein Patentrezept für alle, sondern die Dosis (Flüssigkeitsbedarf, Ausmaß des Krafttrainings, zuätzlicher Salzbedarf) ist immer individuell und von verschiedenen Faktoren (Trainingsintensität, -dauer, Schweißrate, Temperatur, Luftfeuchtigkeit, Gesundheitszustand etc.) abhängig.

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Unfallvermeidung beim Radfahren im Triathlontraining

Die unfallträchtigste Disziplin von den drei Triathlondisziplinen ist das Radfahren. Die verletzungsträchtigste ist das Laufen. Der Unterschied zwischen beiden liegt darin, dass im Radsport Akutverletzungen – eben durch Unfälle – dominieren, dagegen im Laufsport die Überlastungsverletzungen.

Akutverletzungen entstehen von jetzt auf sofort durch Unfälle. Diese können sebstverursacht oder fremdverursacht sein.

Selbstverursachte Unfälle entstehen durch Selbstüberschätzung des eigenen Könnens, Mißachtung der Verkehrsregeln, Unachtsamkeit oder einfache Dummheit.

Bei fremdverursachten Unfällen liegen die genannten Eigenschaften auf der Gegenseite, meistens einem Autofahrer, aber auch einem anderen Radfahrer oder einem Fußgänger. Auch Tiere können involviert sein, wobei das Fehlverhalten in 99% der Fälle beim verantwortungslosen Halter zu suchen ist.

Oft kann eine Teilschuld am Unfallgeschehen nicht ausgeschlossen werden. Die meisten Unfälle lassen sich vermeiden durch vorausschauendes, der Situation angepasstes Verhalten.

Geh immer davon aus, dass die anderen Verkehrsteilnehmer dumm wie Bohnenstroh sind (was in vielen Fällen, ihrem Verhalten nach zu urteilen – auch stimmt). Das bedeutet, dass du – als intelligenter Verkehrsteilnehmer – ein gewisses Maß an Toleranz ihnen gegenüber aufbringen und für sie mitdenken mußt.

Um Unfälle von vorn herein zu vermeiden, mußt du versuchen ihre Handlungsweisen vorauszusehen, zu antizipieren, und entsprechend vorausschauend handeln.

Geh niemals selbstverständlich davon aus, dass sich ein anderer Verkehrsteilnehmer in einer unfallgefährlichen Situation korrekt verhält. Bleib immer wachsam und habe ein Auge für das (mit großer Wahrscheinlichkeit auftretende) Fehlverhalten der anderen Verkehrsteilnehmer.

Ein besonderer Wesenzug vieler Menschen in der heutigen Gesellschaft im Straßenverkehr ist diese völlige Selbstbezogenheit, das Leben in einer eigenen Welt ohne die Kenntnis des Vorhandenseins anderer Mitbewohner (= Verkehrsteilnehmer) auf diesem Planeten. Ich nenne es „Das Sonnenkönig-Syndrom“. Das bedeutet, Verkehrsteilnehmer mit diesem Verhalten glauben, alles drehe sich nur um sie allein und jeder hat sich nach ihnen zu richten. Sie sind blind für Gefahrensituationen und völlig unfähig zu angemessenen Reaktionen. Rücksichtnahme ist ein Fremdwort für sie. Meistens geht dieses Verhalten einher mit einer relativ geringen sozialen und verbalen Kompetenz und der völligen Abwesenheit der Fähigkeit Fehler bei sich selbst zu suchen. Dieser Menschenschlag ist leider nicht nur eine Gefahr für sich selbst, sondern bringt mit seinem (Fehl-)Verhalten leider auch andere Verkehrsteilnehmer in (Lebens-)Gefahr.

Im Strassenverkehr sollte es für dich als Triathlet und Radfahrer, und somit als Verkehrsteilnehmer, selbstverständlich sein, dass DU DICH AN DIE VERKEHRSREGELN HÄLTST. Wenn du als Verkehrsteilnehmer respektiert werden willst, dann solltest du dich an die Verkehrsregeln halten, die du von anderen einforderst. Die Strassenverkehrsordnung wurde dazu gemacht, um es ALLEN Verkehrsteilnehmern zu ermöglichen unfallfrei am Strassenverkehr teilzunehmen und einen störungsfreien Verkehrsfluß zu gewährleisten.

Leider gibt es auch unter den radfahrenden Triathleten genug Rowdies, die sich nicht an die Verkehrsregeln halten oder unter dem „Sonnenkönig-Syndrom“ leiden. Das Überfahren von roten Ampeln, das Fahren auf der falschen Strassenseite (auf der Strasse oder dem Radweg) oder das Benutzen der Strasse bei eindeutig auch für Rennräder befahrbarem Radweg gehören definitiv nicht zum verkehrskonformen Verhalten.

Nachfolgend findest du eine lose Reihenfolge von unfallträchtigen Situationen und ein vorausschauendes Verhalten beschrieben.

UNFALLTRÄCHTIGE GEFAHRENSITUATIONEN

AUF DEM RADWEG

Wenn ein Radweg einen guten Belag hat, ausreichend breit ist und nicht ständig von schlecht gebauten, d.h. überhöhten Absenkungen und Steigungen zur querenden Strasse gebaut ist, dann solltest du ihn benutzen.

Besonders wenn er entlang von vielbefahrenen Hauptverkehrsstrassen verläuft. Auf Hauptverkehrsstrassen oder Schnellstraßen bist du als Radfahrer ein Hindernis und ein Provokateur von Unfällen. Diese Strassen solltest du soweit wie möglich vermeiden (oder den Radweg benutzen).

Wenn ein Radweg hingegen verschmutzt ist, einen unzumutbaren Belag hat oder ständig von zu hohen Absenkungen durchbrochen wird (welche die Bereifung und Felgen von Rennrädern ruinieren), dann solltest du die Straße benutzen.

Wenn du im Stadtgebiet einen Radweg benutzt, solltest du deine Fahrgeschwindigkeit reduzieren, denn die Fußgänger sind bei einer Geschwindigkeit von über 25km/h nicht mehr in der Lage deine Geschwindigkeit einzuschätzen (im Ausnahmefall, dass du auch tatsächlich vorher gesehen UND wahrgenommen wirst).

Bei Radwegen, die ständig Strassen oder Ausfahrten queren, solltest du ebenfalls deine Fahrtgeschwindigkeit reduzieren und bremsbereit sein. Autofahrer haben die merkwürdige Angewohnheit nicht nach links zu sehen oder wenn, dann erst, wenn es zu spät ist. D.h. geh nicht davon aus, dass dich der Autofahrer, der aus der Seitenstrasse oder Einfahrt herausfährt sieht oder gar wahrnimmt. Warte immer auf ein entsprechendes Zeichen oder eindeutiges Verhalten, dass er dich tatsächlich wahrgenommen hat und dich vorbeifahren läßt.

Wenn du einen Radweg benutzt, achte auf parkende Fahrzeuge aus welchen Leute aussteigen könnten. Die meisten Auto- und Beifahrer sind so völlig selbstvergessen, dass sie nicht auf den Gedanken kommen, dass ein Radweg von Radfahrern benutzt werden könnte. Sie sehen sich nicht um, ob du auf dem Radweg angeschossen kommst. Die Tür wird meistens dann aufgerissen, wenn du dich auf ihrer Höhe befindest. Oder sie steigen aus und bleiben auf dem Radweg stehen. Oder noch besser: Sie laden auch noch ihren – genauso selbstzentrierten – Anhang oder Nachwuchs aus.

Der Gipfel der Dreistigkeit sind Fahrzeughalter, die den Radweg für einen Parkplatz oder eine Ladezone halten.

Ein weiteres „Übel“ auf Radwegen sind Fußgänger, Fußgänger mit Hunden, Radfahrer, die in der falschen Richtung fahren, unsichere Radfahrer, Radfahrer mit Kindern oder Inlineskater. (Von daher gesehen habe ich durchaus Verständnis dafür wenn viele Rennradler und Triathleten die Strasse benutzen.)

Fußgänger scheinen sich ebenfalls oft nicht bewußt zu sein, dass ein Radweg von Radfahrern benutzt wird. Sie bleiben mitten darauf stehen, um sich zu unterhalten oder einfach nur blöd in die Gegend zu starren oder kreuzen den Radweg – in völliger Selbstvergessenheit – aus heiterem Himmel. Mach dich in diesem Fall möglichst frühzeitig und lautstark bemerkbar. Ungeachtet des Alters und Geschlechts sind auch Fußgänger häufig nicht zu angemessenen Reaktionen im Strassenverkehr fähig. Ihnen fehlt völlig die Fähigkeit deine Geschwindigkeit einzuschätzen. Zudem kommen sie nicht auf den Gedanken, dass sie vom von links kommenden Verkehr zuerst erfasst werden (das läßt sie auch im Strassenverkehr bzgl. Autos kalt). Sie sehen sich nicht um, bevor sie den Radweg betreten, ob ein Radfahrer auf dem Radweg fährt oder nicht.

Fußgänger mit Hunden haben die irrwitzige Angewohnheit ihren Hund auf dem Grünstreifen unmittelbar neben der Strasse gehen zu lassen, während sie sich auf dem Gehweg befinden und ihre Seil-Roll-Leinen als Stolperfalle über den Radweg zu spannen. Deshalb sei besonders aufmerksam und bremsbereit, wenn du einen Hund mit Mensch in der Nähe wahrnimmst, mach auf dich aufmerksam und warte bis sich der Mensch zu dem Hund auf dem Grünstreifen gesellt hat.

Freilaufende Hunde (mit freilaufendem Halter) sind ebenfalls ein Problem, denn auch sie tendieren dazu genau dann deinen Radweg zu queren, wenn du dich auf ihrer Höhe befindest. Die dümmsten Halter rufen ihren Hund gerade dann zu sich, wenn du dich auf ihrer Höhe befindest. Auch hier solltest du deine Geschwindigkeit reduzieren, auf dich aufmerksam machen und bremsbereit sein.

FUSSGÄNGER allgemein

Fußgänger legen oftmals ein völlig irrationales Verhalten an den Tag, wenn du dich als Radfahrer bemerkbar machst. Selbst wenn sie dich sehen, heißt das noch lange nicht, dass sie dich wahrnehmen (es übersteigt wahrscheinlich ihren Erfahrungshorizont, dass es auch noch Radfahrer bzw. andere Verkehrsteilnehmer gibt, die diese Strasse benutzen könnten), bzw. dass sie in der Lage sind sich der Situation angemessen zu verhalten.

Fußgänger haben die Angewohnheit oft in Rudeln aufzutreten. Wenn sie in Rudeln auftreten, dann haben sie die Angewohnheit sich – einer Phalanx gleich – über die gesamte Strassenbreite zu verteilen, d.h. nebeneinander zu gehen. Wenn du dich bemerkbar machst, gibt es genügend Fußgänger, die (a) entweder nach links springen (anstatt nach rechts, damit du links vorbei fahren kannst) (b) die sich gar nicht rühren und stur geradeaus weiter gehen (c) stehen bleiben und sich im Zeitlupentempo umdrehen (d) sich umdrehen und dich mit offenem Mund anstarren (e) eine Mischung davon in unterschiedlicher Reihenfolge produzieren (f) plus unflätig reagieren.

Sei immer bremsbereit in der Nähe von Eltern mit Kindern, Kindern im allgemeinen, älteren Menschen und Menschen mit Hunden.

Wenn Fußgänger eine (Auto-)Strasse unfallfrei zu überqueren in der Lage sind, heißt das noch lange nicht, dass sie so weit denken können, dass nach der Strasse auf dem Radweg, den sie ebenfalls queren müssen, um auf den Fußweg zu gelangen, eventuell Radfahrer unterwegs sein könnten, die ebenfalls ihren Weg kreuzen könnten. Also, wenn du siehst, wie Fußgänger über eine Strasse hechten, geh davon aus, dass sie zu wenig Verstand besitzen, dass sie dich in ihre Aktion einbeziehen, wenn du dich mit 25-30km/h auf dem Radweg befindest. Reduziere deine Geschwindigkeit und bleibe bremsbereit, mach dich bemerkbar – auch wenn dich dieses dummdreiste Verhalten ärgert.

Besondere Vorsicht im Strassenverkehr ist sonntags, an Feiertagen und bei Föhnwetter angebracht, denn da ist meistens ein Volk unterwegs, für dessen ausgeprägte Dummheit im Verhalten es keine Beschreibung mehr gibt. Das gleiche gilt natürlich für die Nähe von Festivitäten, wie Volksfesten, Flohmärkten und ähnlichem. Die Leute sind meistens zu faul (oder zu dumm?) auch nur zweihundert oder auch zwanzig Meter weiter zu gehen, wo sie eine Strasse sicher queren könnten. Leider sind sie auch zu unfähig Geschwindigkeiten von herannahenden anderen Verkehrsteilnehmern einzuschätzen.

Andere Radfahrer

Lästig sind andere Radfahrer, die – entgegen der Strassenverkehrsordnung – in falscher Richtung auf einem Radweg fahren. Noch schlimmer wird es, wenn es sich dabei um Radfahrer handelt, die eindeutig unsicher unterwegs sind und/oder die Fahrtrichtung nicht halten können (aus welchem Grund auch immer), so dass ein Passieren – selbst bei eindeutiger akustischer Ankündigung – riskant wird. In diesem Fall würde ich (unerlaubter Weise) wenn der Gehweg frei ist und keine Fußgänger gefährdet werden, rechts über den Gehweg überholen. Das gleiche gilt für Radfahrer, die auf der richtigen Strassenseite unterwegs, aber unsicher in ihrer Fahrweise sind.

AUF DER STRASSE

Toter Winkel

Wenn du mit deinem Rad hinter einem Auto fährst, vermeide den toten Winkel, denn der Autofahrer kann dich nicht sehen. Der tote Winkel befindet sich ungefähr bei den seitlichen Bremslichtern eines Wagens. Wenn du dich dort in unmittelbarer Nähe aufhältst, bist du für den Fahrer des Wagens unsichtbar.

Ausreichend Bremsweg

Halte ausreichend Abstand zu dem vorausfahrenden Fahrzeug. Dabei solltest du deine eigene Geschwindigkeit und deinen Bremsweg in deinen Abstand einkalkulieren. Bei nasser oder verschmutzter Fahrbahn solltest du diese Faktoren zusätzlich in deinem Bremsweg berücksichtigen.

Bremsleuchten

Achte besonders an Ampeln darauf, ob die Bremsleuchten an dem vorausfahrenden Fahrzeug funktionieren oder nicht. Wenn diese nicht funktionieren oder der Fahrer über das Herunterschalten seine Fahrt verlangsamt, halte mehr Abstand.

Parkende Autos

Wenn du an parkenden Autos vorbeifährst, solltest du darauf achten, ob sich darin befindende Personen plötzlich aussteigen könnten. Die wenigsten Verkehrsteilnehmer scheinen gelernt zu haben, sich erst einmal über den von hinten kommenden Verkehr zu orientieren, bevor sie die Fahrzeugtür aufreißen und aussteigen (ich sag ja: Sonnenkönig-Syndrom). Halte, wenn möglich, ausreichend Abstand zu parkenden Fahrzeugen, sei brems- und ausweichbereit. Gleichzeitig mußt du dir auch noch über den dir nachfolgenden Verkehr bewußt sein, von dem du bei einem Ausweichmanöver erfaßt werden könntest! Deshalb: Doppelt vorausschauend fahren!

Besonders dumm und im negativen Sinne prägend ist das Verhalten von Eltern, die ihre Kinder auf der Strassenseite aussteigen lassen. Oder Eltern, die ihre Kinder auf der Seite zur Strasse oder dem Radweg führen.

Dreißigerzonen

Beliebt für brenzlige Bremssituationen sind Dreißigerzonen oder Spielstrassen. In 30er-Zonen fährst du als Triathlet oft schon 30km/h (oder knapp darüber/darunter). Dennoch gibt es mehr als genug Autofahrer, denen das zu langsam erscheint, die dich überholen müssen, nur um dich an der nächsten Kreuzung – die ca. 30m entfernt ist – mit einer Vollbremsung auszubremsen, weil sie rechts (oder links) abbiegen wollen.

Bodenbelag

Der Bodenbelag beeinflusst dein Fahr-, Kurven- und Bremsverhalten. Wenn deine Reifen abgefahren sind, verhält sich dein Rad anders als mit vorhandenem Profil. Wenn zusätzlich der Untergrund nass oder verunreinigt ist, verlängert sich dein Bremsweg und dein Sturzrisiko erhöht sich.

Gleisquerungen

Versuche Gleise möglichst im 90°-Winkel zu überfahren. Je schräger du sie überfährst, desto größer ist deine Sturzgefahr.

Überholmanöver

Vermeide riskante Überholmanöver. Bedenke immer: Du hast nur diesen einen Körper und nur dieses eine Leben. Fünf oder zehn Sekunden länger zu warten, sollten es dir für ein verlängertes restliches Leben wert sein.

Reaktionszeiten

Wenn deine Reaktionszeiten langsam sind, dann laß dir mehr Zeit bei deinen Entscheidungen oder trainiere deine Reaktionsschnelligkeit. Kampfsportarten sind beispielsweise gut dazu geeignet.

Blockadeverhalten

Vermeide es irgendwo mitten auf der Strasse, einer Einfahrt stehen zu bleiben („Sonnenkönig-Syndrom“). Weder beim Abbiegen, noch um zu ratschen. Strassen, Ein- und Ausfahrten, auch der Rad- oder Fußweg werden auch von anderen Verkehrsteilnehmern benutzt. Stell dich an die Seite, so dass andere Verkehrsteilnehmer ungehindert passieren können.

Gruppenfahrten

Wer in der Gruppe fährt, sollte in der Gruppe fahren können. Das mag sich jetzt sinnlos anhören, ist es aber nicht. Die meisten Triathleten können nämlich nicht in der Gruppe fahren.

Wenn du in einer Gruppe fährst, achte auch auf den von hinten kommenden Verkehr. Das ist die Aufgabe der hinten fahrenden Radfahrer. Den vorn fahrenden Radfahrern sind die weiter hinten fahrenden Radfahrer im Blickfeld, so dass sie die Situation hinter der Gruppe nicht einsehen können. Gib die Informationen rechtzeitig und laut genug an die vorderen Gruppenmitglieder weiter.

Wenn du (ihr) nur zu zwei oder zu dritt unterwegs seid, gelten für euch noch nicht die Strassenregeln für Radgruppen, sondern immer noch die für Einzelfahrer. Verhaltet euch entsprechend, fahrt hintereinander, spätestens sobald ihr ein von hinten herannahendes Fahrzeug bemerkt oder die Strasse sich so weit verengt, dass auch ein entgegenkommenden Fahrzeug Probleme dabei hätte euch zu passieren. Erst ab 16! Radfahrern geltet ihr als Gruppenverband und dürft dauerhaft in Zweiergruppen nebeneinander fahren.

Bedanke dich mit einem Handzeichen, wenn dir ein Autofahrer die Vorfahrt läßt. Es ist nicht selbstverständlich, dass er das tut. Auch dabei solltest du dir der Absicht des Autofahrers sicher sein.

Selbst wenn du Vorfahrt hast, solltest du immer darauf achten, dass der Autofahrer dir deine Vorfahrt auch tatsächlich läßt. Denke immer daran: Das Auto hat mehr Blech als du. Bei einem Zusammenstoß hat das Auto eine Delle, aber du wahrscheinlich Knochenbrüche. Unterlasse es dir die Vorfahrt zu erzwingen, wenn du keine Vorfahrt hast.

Für bestimmte Vergehen im Strassenverkehr sammelst auch du als Radfahrer Strafpunkte in Flensburg bis hin zum Führerscheinentzug.

Auf Radsport-aktiv.de findest du einen Auszug aus der Straßenverkehrsordnung mit den Radfahrern betreffenden Paragraphen.

Auch auf Rad-net.de gibt es eine entsprechende Hinweisseite auf die Strassenverkehrsordnung.

Wie die meisten Autofahrer über Rennradfahrer oder Triathleten (die Autofahrer machen da keinen Unterschied!) denken, kannst du aus diesem Beitrag herauslesen. Dabei wird nicht differenziert, dass es sich um einen besonders bedauerlichen Einzelfall handelt, sondern generalisiert. Allerdings gibt es leider auch ausreichend Rennradler und Triathleten, die in die Verkehrsrowdy-Kategorie fallen… Etwas mehr Toleranz auf beiden Seiten würde zu einem reibungsloseren Verkehrsfluss und weniger Stress auf beiden Seiten führen.

Fazit: Du kannst das Verhalten anderer Verkehrsteilnehmer im Strassenverkehr nicht verändern. Aber du kannst dein Verhalten ändern, um Unfälle zu vermeiden. Die wirksamste Methode, um Unfälle beim Radfahren im Triathlontraining zu vermeiden, ist vorausschauend zu fahren, Tempo herauszunehmen, dich bemerkbar zu machen, aufmerksam und bremsbereit zu sein.

Wenn dir noch weitere unfallträchtige Situationen einfallen, ergänze diese Liste über die Kommentarfunktion.

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Die häufigsten Trainingsfehler im Triathlon

Nachfolgend findest du eine Auflistung der häufigsten Trainingssünden, die von Triathleten begangen werden. Viele dieser Trainingsfehler lassen sich mit etwas gesundem Menschenverstand vermeiden. Ein einzelner dieser Trainingsfehler wird dir vielleicht noch nicht das „Genick brechen“. Wenn du jedoch mehrere dieser Trainingsfehler „geschickt“ kummulierst, kannst du davon ausgehen, dass du früher oder später eine längere Verletzungspause einlegen mußt oder dich frühzeitig aus deiner Saison kickst.

(1) Zu rasches Hochziehen des Trainingspensums

Viele Triathleten – vor allem Quereinsteiger in fortgeschrittenem Alter – bemerken nach den ersten Wochen einen raschen Trainingsfortschritt. Die ersten Leistungssteigerungen entstehen dadurch, dass du körperlich aktiver bist und dass sich deshalb deine aeroben Fitness verbessert. Die meisten Triathleten sind Typ-A Persönlichkeiten, die keine zusätzliche Motivation zu mehr Training brauchen. Daraus entwickelt sich oft eine Trainingsphilosopie aufgrund des Gedankens: Viel Training ist gut, noch mehr Training ist besser. Diese Einstellung wird gefährlich, wenn du damit beginnst deine täglichen oder wöchentlichen Trainingsumfänge sprunghaft und/oder übermäßig zu erhöhen. Dies ist der direkte Weg zu Überlastungsverletzungen und/oder Übertraining, denn deine Muskulatur, Sehnen, Bänder, Knochen, dein Herz-Kreislaufsystem, dein endokrines System – alles benötigt unterschiedlich lang Zeit, um sich an einen gesetzten Trainingsreiz anzupassen. Wenn du ständig neue, weitere Trainingsreize setzt, kann sich dein Körper nicht regenerieren. Nur wenn sich dein Körper regenerieren kann, werden sich deine Leistungen verbessern.

Steigere Deine Trainingsumfänge um maximal 5-10% pro Woche. Halte regelmäßig Ruhetage und Entlastungswochen ein und höre vor allem auf die Signale deines Körpers. Damit solltest du auf der sicheren Seite für Leistungssteigerungen und ein dauerhaft verletzungsfreies Training sein.

(2) Zu rasches Hochziehen der Trainingsintensitäten

Ein großes Verletzungsrisiko gehst du auch ein, wenn du deine Trainingsintensitäten abrupt steigerst. Beispielsweise intensive Wiederholungen von 0 auf 12 x 1000m im Wettkampftempo. Ein positiver Wesenzug an vielen Triathleten ist ihre Experimentierfreude und so wird gern jede neue Trainingsmethode nach dem Schema: „Wenn schon, dann aber richtig“, ausgeführt. Damit kannst du dir eine längere Verletzungszwangspause einhandeln oder dich sogar mit einer ernsthaften Verletzung aus der Saison katapultieren.

Auch bei Intensitätssteigerungen gilt: Klein anfangen und wochenweise langsam steigern. Hör auf deinen Körper! Auch hier reicht es, wenn du die Anzahl der Intervalle oder Wiederholungen um Maximal 2-4 pro Woche steigerst. Besonders bei intensiven Einheiten solltest du am folgenden Tag mindestens ein lockeres Training, ein Rekomtraining oder – und wenn du nicht im Rekomtempo trainieren kannst – einen zusätzlichen Ruhetag einlegen.

(3) Exzessives Trainieren von neuen Übungen

Wenn du neue Bewegungsabläufe übst, benutzt du mit großer Wahrscheinlichkeit Muskelpartien, die du sonst wenig oder nicht benutzt. 50 oder mehr Wiederholungen bedeuten eine Überlastung, die Microtraumen, d.h. einen schweren Muskelkater in der beanspruchten Muskulatur hervorrufen. Wenn du es übertreibst, kannst du dir sogar eine Zerrung oder einen Muskelfaserriss zuziehen. Wer beispielsweise niemals Übungen aus dem Lauf-ABC ausführt und von heute auf morgen eine volle Stunde ausschließlich Übungen aus dem Lauf-ABC je für 300m durchführt, braucht sich über qualvolle Schmerzen nach 24-36 Stunden nicht zu wundern.

Auch hier gilt: Fang klein an und steigere dich langsam. Beginne mit einer geringen Wiederholungsanzahl oder einer kurzen Zeitdauer (15-30 sek) an Wiederholungen. Beschränke dich erst einmal auf wenige Übungen anstatt das Komplettprogramm durch zu exerzieren.

(4) Vernachlässigen von Verletzungsprophylaxe

Die meisten ambitionierten Freizeittriathleten haben einen Vollzeitjob mit 40 oder mehr Arbeitsstunden in der Woche. Zu dem Arbeitspensum gesellen sich Verpflichtungen gegenüber dem Partner, der Familie, Freunden und Verwandten. Manche sind auch in weiteren außersportlichen Aktivitäten engagiert. Da wird die freie Zeit knapp und das Triathlontraining erfordert bereits das regelmäßige Training von drei Ausdauerdisziplinen. Schnell fällt das Training der Rumpfstabilität, regelmäßiges Dehnen der (individuell) verspannten Muskulatur und das Krafttraining unter den Tisch.

Einen stabilen Rumpf brauchst du in allen drei Disziplinen. Ausführliche Informationen dazu findest du im Beitrag über Rumpfstabilität Du brauchst nicht jedesmal deinen gesamten Körper zu dehnen, aber du solltest dich um tatsächliche Muskelverspannungen kümmern. Andernfalls können diese zu Muskelverhärtungen und Verletzungen führen. Du mußt auch nicht zusätzlich mehrere Stunden deinem bereits vollen Wochenpensum hinzfügen. Es reicht bereits, wenn du vor deiner Trainingseinheit ein paar wenige Übungen zur Mobilisierung und Kräftigung einfügst und nach deinem Training die verspannten Muskelpartien dehnst. Das ganze nimmt dann insgesamt ca. 15-20 Minuten mehr ein, aber dein Körper wird es dir mit einer geringeren Verletzungsanfälligkeit danken.

(5) Planloses Training

Wenn du nur zu allgemeinen Fitnesszwecken trainierst, d.h. mit dem Ziel „fit zu bleiben“ was immer du auch darunter verstehen magst, dann kannst du es dir erlauben ohne Plan und nach Lust und Laune zu „trainieren“. Das ist dann auch kein Training, sondern fällt eher in die Kategorie „Bewegung“. Training ist von seiner Definition her immer zielgerichtet und geplant. Wenn du jedoch konkrete Leistungsziele hast, dann kannst du es dir nicht mehr erlauben dich planlos nur nach Lust und Laune zu bewegen. Vor allem, angesichts der Tatsache, dass du wahrscheinlich nur ein limitiertes Zeitbudget zur Verfügung hast, um deine Triathlonziele zu verwirklichen. Wer planlos herumspielt, braucht sich nicht zu wundern, wenn er nirgends ankommt. Du hast keine Zeit für Junkmiles!

Hab einen Gesamtplan, d.h. ein Gesamtkonzept, welches dich von deinem jetzigen Ausgangspunkt zu deinem Ziel führt. Hab Teilziele, an welchen du deine Fortschritte überprüfen kannst, und setze dir ein konkretes Trainingsziel für jede einzelne Trainingseinheit, denn du hast keine Zeit zu verschwenden.

(6) Inkonsistentes Training

Du hast zwar einen Plan und ein konkretes Ziel, aber du findest ständig Ausreden Trainingseinheiten ausfallen zu lassen. So funktioniert kein zielgerichtetes Training. Wenn du ein bestimmtes Leistungsziel erreichen willst, solltest du kein Training ausfallen lassen, weil etwas anderes wichtiger ist. Das einzige, was wichtiger ist als dein Training, ist deine Gesundheit (und dein Job und deine Familie – die Reihenfolge ist individuell).

Läßt du ständig das Training ausfallen, weil das Wetter schlecht ist oder du keine Lust hast, dann solltest du deine Motivation überdenken und deine Ziele herunterschrauben. Wenn du ständig in Konflikt mit deinen Arbeitsstunden oder deinem Partner gerätst, solltest du dir nochmals Gedanken über dein tatsächlich zur Verfügung stehendes Zeitbudget machen und ggfs. hier Anpassungen vornehmen. Es nützt dir nichts, wenn du einen Trainingsplan mit 20 Wochenstunden hast, aber tatsächlich nur acht Stunden pro Woche trainieren kannst. Wenn du ständig krank bist, und deshalb dein Training ausfallen lassen mußt, dann solltest du dir einen vernünftigen Arzt suchen, der daran interessiert ist, die Ursachen deiner ständigen Erkrankungen zu finden.

Regelmäßiges Training ist effektiver, als unregelmäßiges. Mit unregelmäßigem, aber dafür besonders extensivem oder intensivem Training holst du leider die ausgefallenen Trainingseinheiten nicht mehr herein, sondern setzt Kurs auf Muskelkater, Muskelzerrungen, Verletzungen, Motivationsverlust und Übertraining.

(7) Vernachlässigen des Techniktrainings

Triathlon besteht aus drei Ausdauersportarten, d.h. ein gewisses Maß an Trainingsumfang ist unumgänglich, um in drei Ausdauersportarten erfolgreich sein zu können. Im Radfahren und im Laufen läßt sich vielleicht am ehesten noch mit ausschließlich umfangbetontem Ausdauertraining deine Leistung bis zu einem gewissen Grad steigern, aber spätestens im Schwimmen ist dies die falsche Strategie. Vor allem angesichts der Tatsache, dass die meisten Freizeittriathleten maximal zwei mal pro Woche für 60 Minuten ins Wasser steigen. Wenn deine Technik schlecht ist, wirst du diese schlechte Tehnik nur durch weitere Wiederholungen vertiefen. Hier wäre es sinnvoll in einige Trainingsstunden Techniktraining zu investieren und dir Rückmeldung zu deiner Schwimmtechnik und Korrektur deiner Fehler von einem erfahrenen Trainer oder Schwimmer zu holen.
Auch im Laufen und Radfahren läßt sich mit einer korrekten Technik Energie sparen und ein höheres Tempo erreichen.

(8) Lieber High-Tech als vernünftiges Training

Ein Scheibenrad und ein Aerohelm sind sicherlich professionell anzusehen, aber sie bringen dir nichts, wenn du nur eine Durchschnittsgeschwindigkeit von 30km/h erreichst. Ebenso ist es sinnvoller, das ein oder andere Kilogramm an Körpergewicht zu reduzieren, als für mehrere Tausend Euro 100 Gramm bei den Radkomponenten einzusparen. Training mit Schwimmpaddels bringt dir erst etwas, wenn dein Unterwasserarmzug korrekt und stabil in seiner Bewegungsausführung ist. Vorher ist es Zeitverschwendung und erhöht dein Verletzungsrisiko. Auch die teuersten oder leichtesten Laufschuhe machen dich nicht automatisch schneller. Erst kommt die eigene Leistung, eine gute Technik in allen drei Disziplinen, ein vernünftiges Training – und dann das High-Tech-Material. Schnelle Leistungsverbesserungen gibt es nicht. Und kaufen kannst du Leistungs-verbesserungen auch nicht. Dauerhafte Leistungsverbesserungen sind immer das Ergebnis eines konsequenten, systematischen, langjährigen Trainings.

(9) Bevorzugen der Stärken und Vernachlässigen der Schwächen

Wenn du ein schwacher Schwimmer bist, dann wirst du nicht gern zum Schwimmen gehen. Bist du ein schlechter Radfahrer, dann wirst du dich gern vor dem Radfahren drücken, und als langsamer Läufer hast du meistens wenig Lust intensiver zu laufen. Besonders in der Vorbereitungsperiode liegt der beste Zeitraum, um eine zusätzliche Einheit in seiner schwächsten Disziplin zu absolvieren und zusätzlich an deiner Technik zu arbeiten. Finde deine konkreten Schwächen heraus und arbeite daran. Es reicht nicht aus, nur zu wissen, dass eine von den drei (vier) Disziplinen schwach ist. Finde heraus, woran es dir konkret fehlt (Ausdauer, Kraft, Koordination, Beweglichkeit, Technik, Schnelligkeit) und arbeite gezielt daran.

(10) Junkmiles

Da Ausdauersport durchaus umfangbetont ist, meinen viele Triathleten sie könnten ohne große Aufmerksamkeit durch ihr Training schlappen. Falsch! Nochmals: Du hast nur ein limitiertes Zeitbudget, um deine Trainingsziele und deine Leistungsverbesserung zu erreichen. Nutze diese Zeit effektiv und effizient! Training hat immer ein konkretes Ziel und bedeutet immer 100% Aufmerksamkeit auf das, was du tust. Jede einzelne Trainingssekunde. Sonst ist es kein Training. Sonst ist es nur Füllmaterial, um dein Trainingsprotokoll auszufüllen und dein schlechtes Gewissen zu beruhigen. Ich nenne das Junkmiles oder „Kilometer sammeln um der Kilometer Willen“.

(11) Einheitstempo

Egal, ob es das Schwimmtraining, Radtraining oder Lauftraining ist, alles wird in einem mittel-langsamen Einheitstempo absolviert. Du wirst es nicht für möglich halten, aber du brauchst auch im Triathlon Schnelligkeit. Um schneller zu werden, solltest du in jeder Disziplin regelmäßig eine Trainingseinheit der Entwicklung deiner Schnelligkeit widmen.

(12) Trainingsmonotonie

Viele Triathleten trainieren tagein tagaus das gleiche und wundern sich, dass das Training so langweilig ist. Es gibt zahllose Möglichkeiten deinen Trainingsalltag abwechslungsreich zu gestalten und damit eine Trainingsmonotonie zu vermeiden. Das beginnt beispielsweise damit, dass du deine Trainingsstrecken variierst. Regelmäßige Tempoabschnitte einbaust. Einen Abschnitt Techniktraining ans Ende des Aufwärmens oder an den Anfang des Hauptteil legst oder regelmäßig an kleinen Wettkämpfen in den Einzeldisziplinen teilnimmst. Auch ein Trainingspartner oder das Training in einer Gruppe kann neuen Wind in dein Training bringen.

(13) Ernährungssünden

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Die vielen Trainingsstunden werden gern als Ausrede genutzt um alles mögliche in sich hineinzustopfen. Was du heute ißt, schwimmt morgen mit dir. Was du heute ißt, fährt morgen mit dir Rad. Und was du heute ißt, läuft morgen auf deinen Hüften mit dir. Vermeide es harte oder lange Trainingseinheiten als Ausrede für Junk Food-Konsum zu benutzen. Füllst du Normalbenzin in einen Formel-1-Rennwagen? Betrachte dich als Formel-1-Athlet! Dein Körper braucht für ein erfolgreiches Training in einem harten und herausfordernden Sport auch eine Hochleistungsernährung. Wenn dein Körper nach einem Burger, einer Tüte Chips, einer Tafel Schokolade verlangt, dann gib ihm das was er haben möchte. Aber Junk Food sollte nicht dein Hauptnahrungsmittel sein.

(14) Vernachlässigen der Entlastung

Ruhe, Erholung, Regeneration, Entspannung sind alles Worte um den Prozess zu umschreiben, der deinem Körper erlaubt sich an das harte Training anzupassen. Du wirst schneller durch die richtige Dosierung von Belastung UND ENTLASTUNG. Ausreichend Schlaf, ein Wellnessaufenthalt, eine Massage, etwas Bewegung aus Spass daran und nicht als Training, gut und vollwertig essen, soziale Kontakte pflegen und ein Dehnprogramm sind alles Bestandteile einer wirksamen Erholungsphase. Wirksame Erholungstechniken erhöhen die Geschwindigkeit mit welcher sich dein Körper von Trainingsbelastungen erholt. Training stört das Gleichgewicht deiner Körpersysteme. Während der Regeneration stellt der Körper das Gleichgewicht wieder her und passt sich darüber hinaus an die Belastung an, aber du mußt ihm ausreichend Gelegenheit dazu geben! Jeder ist einmal fertig und müde vom Training. Wenn du jedoch ständig müde und abgeschlagen bist, führt das schnell zu ernsthaften Problemen wie Übertraining und Verletzungen. Lass es nicht so weit kommen und gönn dir regelmäßige und ausreichende Erholungspausen. Der Schlaf ist eine Schlüsseltechnik der Erholung. Finde heraus wieviel Schlaf du benötigst. Achte darauf, ob und wie erholt du morgens aufstehst. Stehst du jeden morgen wie gerädert auf und das über einen längeren Zeitraum, lass ggfs. bei einem Spezialisten eine Schlaflaboruntersuchung machen, um die Qualität deines nächtlichen Schlafs zu überprüfen.

(15) Grundsätzlich Training in zu hoher Intensität

Viele Altersklassentriathleten, besonders diejenigen mit einem Mannschaftssporthintergrund, trainieren zu hart. Die Trainingsintensität ist ständig etwas zu hoch, was zu erhöhter Belastung und der damit verbundenen bleibenden Müdigkeit führt, die von Trainingseinheit zu Trainingseinheit verschleppt wird. Aerobes Training hilft Triathleten ihre Ausdauer zu entwickeln – ihre Durchhaltekraft. Grundlagenausdauertraining hat ihren Schwerpunkt in der Vorbereitungsperiode und legt den Grundstein für das harte Training und die Rennen, die später in der Saison kommen. Aerobes Grundlagentraining wird entspannt und in einer geringen Intensität absolviert. Die Grundlagenausdauereinheiten bilden die physiologischen Grundlagen für spätere Tempoarbeit, für raschere Erholung nach Belastungen im Training und zwischen Wettkämpfen und lehrt dem Körper eine effizientere Fettverbrennung im Rahmen der muskulären Energiebereitstellung. Intensität ist eine Maßeinheit für den Härtegrad der geleisteten Körperarbeit. Du mißt die Trainingsintensität bei einer bestimmten Geschwindigkeit, indem du die Zeit stoppst, deine Herzfrequenz mißt oder dein Training gefühlsmäßig in eine Skala von 1 bis 10 einteilst (1 von 10 ist sehr leicht – 9 von 10 ist sehr hart). Bei einem effektiven Training kommt es darauf an wie hart und leicht du trainierst, nicht nur darauf wieviel Kilometer du „frißt“.

(16) Unausgewogenes Trainingsprogramm

Es ist wichtig, daß du ein Trainingsprogramm für ein Triathlontraining aufstellst, und nicht je einen Plan für ein Schwimmtraining, ein Radtraining und ein Lauftraining. Falls du für jede Disziplin einen anderen Trainer hast, solltest du dafür sorgen, dass diese sich untereinander absprechen, sonst endest du mit drei harten Trainingseinheiten am selben Tag, was du vielleicht einmal verkraftest, aber was sich auf Dauer negativ auf deinen Gesundheitszustand und damit auf deine Leistung auswirkt. Wenn du an deiner Technik arbeitest, setz dir periodische Schwerpunkte pro Disziplin (Blöcke). Vermeide den Versuch gleichzeitig in allen drei Disziplinen um Längen besser zu werden! Ein hartes Radtraining belastet den Körper genauso, wie ein hartes Schwimmtraining oder ein hartes Lauftraining. Achte auf eine ausgewogene Abstimmung der einzelnen Disziplinen in deinem Trainingsplan.

(17) Trainingspläne der Elitetriathleten werden 1:1 kopiert

Vieles, was wir über sportliche Leistungsfähigkeit wissen, haben wir aus der Beobachtung, Überwachung und den Tests erfolgreicher Athleten gelernt. Die Faktoren, die diese Athleten erfolgreich werden ließen, sind nicht immer reproduzierbar oder auch nur meßbar. Höre erfolgreichen Athleten zu. Lerne aus deren Erfolgen und vermeide deren Fehler. Kopiere die Pläne niemals 1:1! Die Pläne wurden diesen Athleten auf den Leib geschneidert, nicht dir! Übernimm von ihnen nur das, was auf dich paßt, was auf dein individuelles Leistungsniveau anwendbar ist und was deinem persönlichen Trainingshintergrund entspricht. Du hast weder die Genetik, Biomechanik noch das Trainingsalter, noch den Trainingsaufbau, noch das Zeitbudget eines Weltmeisters oder IM-Champions! Folglich ist es völlig unrealistisch davon auszugehen, dass du mit dem Trainingsplan eines Elitetriathleten dessen Erfolge nachahmen könntest.

(18) Überstürzter Trainingseinstieg nach Verletzungen

Eine erzwungene Trainingspause aufgrund von Verletzung oder Krankheit ist immer lästig. Der erste oder der Hauptwettkampf rücken immer näher und du kannst nicht trainieren. Dies verführt viele Triathleten dazu, vorzeitig in ein zu extensives, zu intensives Training einzusteigen. Mit dem Resultat einer erneuten Verletzungspause. Erst muss deine Verletzung ausgeheilt sein. Dann erfolgt oftmals erst ein Rehatraining unter Anleitung eines Physiotherapeuten. Nach einer längeren Verletzungspause brauchst du zusätzlich ein Aufbautraining, das dich an dein letztes Leistungslevel heranführt. Der Einstieg mit deinem letzten Trainingslevel ist der direkte Weg in die nächste Überlastung oder Verletzung.

Wenn du noch weitere Trainingsfehler – vielleicht sogar aus eigener Erfahrung – kennst, bist du herzlich eingeladen diese Liste über die Kommentarfunktion zu ergänzen.

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Willst du Verletzungen vermeiden – Hör auf deinen Körper!

Hör auf die Signale deines Körpers, wenn du Verletzungen vermeiden und dein Training optimal steuern willst.

Überlastungsverletzungen entstehen – wie der Name bereits sagt – durch eine Überlastung. Was für dich eine Überlastung ist, bestimmt dein Körper. Vergleiche mit anderen Athleten sind völliger Unsinn. Bereits die Anwendung der 10%-Regel kann zu Überlastungsschäden führen – auch wenn die meisten Triathleten damit auf der sicheren Seite sind. Es gilt die Regel: Es gibt keine Regel ohne Ausnahme, d.h. es gibt keine Regel, die wirklich für alle gilt.

Im Schwimmen ist die Gefahr einer Überlastungsverletzung relativ gering, da die meisten Hobbytriathleten mit dem Schwimmen auf Kriegsfuss stehen und, je nach Wettkampfstrecke, selten mehr als zwei bis zwölf Kilometer pro Woche schwimmen.

Im Radfahren sind Akutverletzungen durch Stürze häufiger, als Überlastungsverletzungen, die oft aufgrund eines unpassenden Rahmens, falscher Sattel- oder Pedaleinstellungen, entstehen.

Die meisten Überlastungsverletzungen entstehen in der Teildisziplin Laufen, da diese Sportart eine höhere Belastung für Gelenke, Sehnen, Bänder und Muskulatur mit sich bringt, als das Schwimmen oder Radfahren, da bei jedem Schritt das gesamte Körpergewicht abgefangen und nach vorn bewegt werden muss.

Überlastungsverletzungen kündigen sich lange vorher durch eine Vielzahl an Beschwerden an. Ignorierst du beispielsweise kleinere Beschwerden wie
+ Muskelschmerzen
+ Muskelsteife
+ muskuläre Verspannungen
+ Muskelverhärtungen
+ kleine, wiederkehrende Schmerzsignale
+ ungewohnte Gelenkschmerzen
+ länger anhaltende Müdigkeit
+ länger anhaltende „schwere“ Beine
etc.
über einen längeren Zeitraum, indem du darüber hinweg trainierst, dann rächt sich dein Körper dafür, indem er diese kleineren Beschwerden zu hartnäckigen und/oder überaus schmerzhaften Beschwerden ausbaut, die du nicht mehr ignorieren kannst. Je länger du eine überlastungsbedingte (Schmerz-)Symptomatik ignorierst, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, dass sich eine chronische Überlastungsverletzung oder gar ein Sportschaden daraus entwickelt.

Lerne es deinem Körper zuzuhören und die Signale zu verstehen, die er dir sendet. Es ist in den seltensten Fällen ratsam über Schmerzsignale hinwegzutrainieren. Selbst in einem Wettkampf sollte dein gesunder Menschenverstand über deinen Ehrgeiz entscheiden.

Schmerzen sind ein intensives Signal deines Körpers, mit welchem er dir unmissverständlich mitteilt, dass etwas gewaltig falsch läuft. (Manchmal im wahrsten Sinne des Wortes.) Der Schmerz ist eine Art Frühwarnsystem, der dir signalisiert, dass dein Verletzungsrisiko gerade steigt. Er signalisiert dir eine Schwachstelle, Überforderung oder eine Fehlfunktion.

Die Signale deines Körpers richtig zu interpretieren und danach zu handeln, kann für dich den Unterschied zwischen einem zusätzlichen Ruhetag und einer mehrmonatigen Verletzungszwangspause bedeuten. Wenn du Beschwerden oder Sportverletzungen bagatellisierst, übergehst und die Schmerzsymptome ignorierst, solltest du dich über chronische Sportschäden, die bis zur Sportaufgabe reichen können, nicht wundern.

Beschwerden und Verletzungen solltest du möglichst sofort behandeln und vollständig auskurieren. Verletzungsrückstände mindern dauerhaft deine Leistungsfähigkeit, und das Risiko einer erneuten Verschlechterung und/oder Chronifizierung bis zum Sportschaden steigt.

Gelenksteifigkeit, Muskelsteifigkeit, Muskelverspannungen oder -verhärtungen KÖNNEN vor einem Training normal sein, wenn beispielsweise eine intensive oder lange Trainingseinheit voranging – müssen aber nicht. Diese Symptome sollten jedoch nach einer 15-20 minütigen Aufwärmphase (allgemein – speziell – individuell) verschwinden.

Nach dem Aufwärmen anhaltende Muskelverspannungen, Gelenksteife oder gar Schmerzen deuten u.a. darauf hin, dass etwas nicht in Ordnung ist. Du solltest in diesem Fall dein geplantes Training anpassen. Verzichte auf ein weiteres intensives oder langes Training. Verkürze deine Trainingsstrecke. Reduziere deine Trainingsintensität. Wenn es dir hilft, dann dehne einen verspannten Muskelbereich nach dem Aufwärmen mehrmals kurz (max. 5 sek) und aktiv-dynamisch (Teste es für dich aus, ob Dehnen dir bei deinen Verspannungen hilft.). Lassen die Beschwerden nach, kannst du deine verkürzte, intensitätsreduzierte Trainingseinheit fortsetzen.

Bleiben die Beschwerden bestehen, solltest du dein Training abbrechen und einen zusätzlichen Ruhetag einlegen. Wenn du zu den Triathleten gehörst, die überhaupt nicht still halten können, dann weiche auf deine anderen Disziplinen (low-impact Sportarten wie) Schwimmen oder Radfahren aus. Auch Aquajogging ist ein exzellentes, gelenkschonendes Alternativtraining. In diesen Sportarten solltest du es auch vermeiden zu übertreiben, und anstatt einem intensiven oder langen Training, eher ein kurzes und ruhigeres Training durchführen.

Reduzieren sich deine Beschwerden bis zum Folgetag, kannst du dein Training vorsichtig wieder aufnehmen. Treten die Beschwerden erneut auf, solltest du einen weiteren Tag Cross-Training oder einen weiteren Ruhetag einlegen oder einen Arzt aufsuchen.

Wenn du dein Training aufgrund von schmerzhaften Beschwerden abbrichst, solltest du die betroffene Stelle sofort versorgen. Ist die schmerzende Stelle warm (wärmer als die umgebenden Hautpartien), dann kannst du kühlen. Gelpacks, Eis, Kirschkernbeutel oder ein Plastiksäckchen Tiefkühlerbsen erledigen diese Aufgabe. Vermeide es Coolpacks, Eis oder den Plastikbeutel mit den Tiefkühlerbsen direkt auf die Haut zu legen. Wickle immer ein dünnes Tuch darum. Die Kühlzeit sollte maximal 10-15 Minuten betragen. Wenn deine Haut taub/gefühllos ist, dann hast du zu lange gekühlt. Du kannst das Kühlen bei Bedarf mehrmals wiederholen.

Ist eine Stelle am Bein oder Fuß betroffen, dann leg es/ihn hoch und schone es/ihn so weit wie möglich. Wenn du weiteres Herumlaufen nicht vermeiden kannst, stütze die Stelle ggfs. mit einem Tapeverband (am besten von einem Physiotherapeuten oder Arzt anlegen lassen). Auch eine elastische Sportbandage – zum Selbstwickeln oder vorgefertigt – kann etwas Stabilität bieten.

Dinkelkissen Dinkelspelzkissen 80x40
Dinkelkissen Dinkelspelzkissen 80x40

Dinkelkissen, Dinkelspelzkissen 80×40

Moorwärmekissen
Moorwärmekissen

Moorkissen

Bei verspannter oder verhärteter Muskulatur helfen Wärmebehandlungen mit heißen Körnerkissen, Moorkissen, Wärmeflasche oder eine Infrarotbestrahlung. Auch eine Massage oder Selbstmassage mit der Hartschaumrolle oder mit Tennis-/Igelbällen kann Linderung verschaffen.

MediAID-Tape - wie Kinesiotape
MediAID-Tape - wie Kinesiotape

MediAID-Tape blau

MediAID-Tape rot - wie Kinesio-Tape
MediAID-Tape rot - wie Kinesio-Tape

MediAID-Tape rot

MediAID - Viererpack - wie Kinesio-Tape
MediAID - Viererpack - wie Kinesio-Tape

MediAID-Tape Viererpackung – rot, blau, beige, schwarz

MediAID-Tape - 12erPack - wie Kinesio-Tape
MediAID-Tape - 12erPack - wie Kinesio-Tape

MediAID-Tape Zwölferpack – wie Kinesiotape

Kinesio-Tape kann deine Regeneration unterstützen, Verspannungen lösen und den Schmerz reduzieren.

CEP Kompressionsstrümpfe Herren
CEP Kompressionsstrümpfe Herren

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CEP Kompressionsstrümpfe Damen
CEP Kompressionsstrümpfe Damen

CEP Kompressionsstrümpfe Damen

Kompressionsstrümpfe/-socken (für den Sport) können ebenfalls die Regeneration deiner Beine unterstützen. Bei Bedarf kannst du sie auch über Nacht tragen.

Aufgrund mancher Beschwerden kann es bereits helfen, ein bis drei Dehneinheiten (speziell auf deine Verspannungen abgestimmt) in deinen Trainingsplan einzubauen oder Yoga, Pilates, Rumpfstabilisierung, Stabilisierungstraining für die Füße/Beine oder Krafttraining. Wenn ein Training dieser Art bei dir zu kurz kommt, solltest du deinen Körper bei einem Physiotherapeuten ggfs. auf muskuläre Dysbalancen überprüfen lassen. Ich weiß, dass niemand gern zusätzliche Trainingseinheiten in einen eh schon vollen Tages- oder Wochenplan aufnehemen will. Deshalb mein Tipp: Nimm dir fünfzehn bis dreißig Minuten vor jedem Lauftraining Zeit für ein Stabitraining und/oder Kräftigungstraining und/oder Rumpfstabitraining. Dein Körper und deine Laufleistung werden es dir danken.

Reduzieren sich deine Beschwerden nicht und/oder halten trotz Trainingspause länger als 48 Stunden an, solltest du den Arzt deines Vertrauens aufsuchen. Ein Sportmediziner oder Orthopäde, der selbst Läufer oder Triathlet ist, wäre die ideale Wahl. Dort kannst du am ehesten Verständnis für deine Probleme, deinen Sport und eine korrekte Diagnose erwarten.

Je früher du etwas unternimmst, um deine Beschwerden abzustellen, d.h. die Ursachen finden und diese abstellen, desto früher kannst du dein Training in gewohnter Art und Weise fortsetzen. Je länger du dir damit Zeit läßt, desto länger dauert der Heilungsprozess, desto länger dauert die Trainingspause und ein Aufbautraining wird notwendig, um an den ursprünglichen Trainingszustand anschließen zu können.

Ein zusätzlicher Ruhetag ist ein kleineres „Übel“ im Vergleich zu einer mehrmonatigen Trainingspause, mit welcher oft gleich die gesamte Saison „gelaufen“ ist.

Höre auf deinen Körper. Er sagt dir, wieviel, wann, in welcher Intensität (wieder) geht. Besonders in der Zeit nach einer Verletzung solltest du dich gewaltig zurück nehmen, und auf jedes kleine Körpersignal v.a. aus dem Bereich deiner Verletzung hören. Kein Trainingsplan ist ein Dogma und auch ein Trainer oder Arzt kann dir nur Ratschläge aufgrund von Erfahrungswerten erteilen. Du steckst in deinem Körper drin und stehst in unmittelbarer Kommunikation mit ihm. Hör deinem Körper zu, lerne seine Signale richtig zu interpretieren und handle danach. Das ist der erfolgreichste und billigste Weg in eine verletzungsfreie Sportlerkarriere – egal ob in der Freizeit oder professionell.

Praktische Konsequenzen:

Wenn du also am Sonntag einen langen Lauf über – sagen wir mal – 25km absolvierst, und du am nächsten Tag einen Muskelkater, steife Gelenke, verspannte Muskulatur hast und dich generell fühlst, als hätte dich ein Bus überfahren, dann solltest du am Montag keinen weiteren langen oder intensiven Lauf anhängen und eventuell am Dienstag auch nicht. Statt dessen ist entweder ein Ruhetag angesagt (oder zwei) oder eine kurze Rekomeinheit (Spazierengehen, Aquajogging)) oder ruhiges bis lockeres Cross-Training (Schwimmen, Radfahren).

Ultraläufer können beispielsweise jeden Tag 60 oder 80km laufen und nehmen keinen Schaden dabei. Oder Profitriathleten können locker jeden Tag drei bis fünf Trainingseinheiten absolvieren. Die wenigsten von uns sind Ultraläufer oder Profitriathleten. Jeder Körper ist anders und jeder Körper kann eine andere Menge von Stress (köperlich und geistig) wegstecken, bis es zu Ermüdungs- oder Verletzungserscheinungen kommt. Jeder Körper hat ein eigenes, individuelles Limit an Belastungsfähigkeit.

Das gleiche gilt auch für low-impact Sportarten wie Schwimmen, Radfahren oder Aquajogging. Wenn du normalerweise 6km in der Woche schwimmst und dein Pensum von heute auf morgen auf 12km pro Woche hinaufziehst, bist du spätestens in der dritten Woche platt und deine Muskulatur ist müde. Wenn dein Körper empfindlich genug ist (oder deine Technik suboptimal), kannst du bereits die ersten Schmerzen in im Schulterbereich oder Rücken entwickeln. Das ist mit ein Grund, warum Leistungs- und Hochleistungsschwimmer regelmäßig ein zusätzliches Krafttraining absolvieren. Hier sollte dein gesunder Menschenverstand einsetzen und du solltest eine Woche dein Trainingspensum wieder etwas herunterfahren, bis sich deine Muskulatur, Sehnen, Bänder und Gelenke von der größeren Belastung erholt haben. Andernfalls wird sich (1) deine Technik (weiter) verschlechtern (2) dein Risiko für Verletzungen steigen (3) dein Risiko für ein Übertraining steigern, (4) dein Risiko für Erkältungskrankheiten/Infektionen steigen.

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DVD-Tipp – Bicycle Dreams

Die filmische Dokumentation von Stephen Auerbach zum härtesten Radrennen der Welt – dem RAAM.

Hast du schon mal etwas von dem RAAM gehört? Dem Race Across America? Das härteste Radrennen der Welt beginnt jedes Jahr im Juni an der Westküste der USA (Oceanside – California) und endet an der Ostküste (Annapolis – Maryland). Es führt durch vierzehn US Staaten, mit ca. 30.480 Höhenmeter. Obwohl es auch Zweier-, Vierer- und Achter-Teams gibt, ist das Rennen für seine Einzelstarterkategorie legendär. Der Gewinner der Einzelstarterkategorie kommt nach nur acht Tagen ins Ziel. Währenddessen hat er nur ca. 12 Stunden geschlafen – insgesamt! Kein Windschattenfahren, keine Hotels, keine Ruhetage. Das RAAM ist ca. 30% länger als die Tour de France. Und die Uhr hält niemals an: Es ist ein Non-Stop-Einzelzeitfahren über 3000 Meilen (= 4828,032km).

Wieder ein außerordentlicher Sportfilm, der es leider nicht in unsere Kinos geschafft hat.

Hier findest du den Trailer für den Film Bicycle Dreams. Ein Dokumentation von Stephen Auerbach.

Hier findest du die Homepage zum Film „Bicycle Dreams“

Leider gibt es die DVD auch nicht in Deutschland. Bei Interesse mußt du sie dir entweder direkt in USA bestellen oder beispielsweise über amazon.co.uk

Hier findest du die Homepage des Race Across America für weitere Informationen rund um das Rennen und die Info bei Wikipedia.

Eine Bücher- und DVD-Liste über das Race Across America bietet der Blog von Thomas Laiminger.

Was ist eigentlich Kraftausdauer?

Mit dem Titel Was ist eigentlich „Kraftausdauer“? habe ich auf dem Portal Trainingsworld einen lesenswerten Artikel von Dr. Till Sukopp gefunden. Er klärt dich darüber auf, was Kraftausdauer tatsächlich ist, wie Kraftausdauer trainiert wird, und welches Training im Triathlon sinnvoll und erfolgversprechend ist. Viel Spass bei der Lektüre, die mit einigen Mißverständnissen aufräumen wird.

Radrennsport – Tribut an eine lebende Legende – Jens Voigt

Einer meiner Lieblingsblogs THE SCIENCE OF SPORTS brachte ein paar äußerst amüsante Videos mit Interview-Auszügen von Jens Voigt, der (auch) dieses Jahr im Team von Leopard-Trek, zur Unterstützung der Schleck-Brüder, die Tour de France 2011 fährt.

Jens Voigt ist meiner Meinung nach einer der sympathischsten Radprofis – beliebt bei Fans und Radsportkollegen gleichermaßen. Spontan, optimistisch, gerade heraus sagend was er denkt, humorvoll, bodenständig und ein herausragender Athlet. Jemand, der das Wort „aufgeben“ nicht in seinem Wortschatz hat. Einer, der für sein Team alles gibt und sich für keine Helferleistung zu schade ist. Eine Inspiration für nachfolgende Generationen – nicht nur im Radsport, der wahrscheinlich um einiges langweiliger werden wird, wenn er nicht mehr fährt.

Viel Spass beim Ansehen der Videos.

Leider ist ein Teil davon in Dänisch, sonst überwiegend Englisch. Schaut euch die Videos direkt bei YouTube an. Hinweis: Alle Links öffnen sich in einem neuen Browserfenster.

Interview mit Jens Voigt nach seinem Sturz in der 16. Etappe – TDF 2010

Jens Voigt macht Witze über Astana

Top 3 Jens Voigt

Jens Voigt hatte zuviel Kaffee

Jens Voigt sagt seinem Körper, dass er die Klappe halten soll

Jens Voigt: Ich habe mir ein Kinderfahrrad ausgeliehen, um abzufahren

Stuart O’Grady, Andy Schleck, Jens Voigt in einem heiteren Interview

Exklusives Interview von cyclingtime.com mit Jens Voigt Japan Cup 2009

Interview mit Jens Voigt nach seinem Sturz bei der TDF 2009 (deutsch)

Jens Voigt gibt alles für seinen Team Kapitän Andy Schleck

2013 wird eine weitere Tour de France mit Jens Voigt

Für mehr O-Ton Jens Voigt folgt ihm einfach auf Twitter!

Tipps und Tricks, wie du dir deinen Wettkampf sicher ruinieren kannst

…oder wie du es schaffst, das schlechteste Rennen deines Lebens zu absolvieren.

Die meisten Triathleten versuchen ihren Wettkampf so perfekt wie möglich zu organisieren und zu absolvieren. Aber es gibt auch den Typus Triathlet, der darauf aus ist sich das Leben und das Rennen so schwer wie möglich zu machen, indem er bewußt oder unbewußt seinen Wettkampf sabotiert.

Um es dir leichter zu machen, findest du nachfolgend Tipps und Tricks, die dir dabei helfen diesem Wunsch nachzukommen. Wenn du sicher gehen willst, dass dein Wettkampf ein Desaster wird, versuche einfach ein paar der Tipps zu kombinieren. Garantien gibt es keine, aber die Wahrscheinlichkeit erhöht sich. Eine nicht ganz ernst gemeinte Anleitung für den „Master of Disaster“.

(1) Steigere unkontrolliert und ständig dein Trainingspensum

Diesen Tipp solltest du am besten in den letzten vier Wochen vor deinem Saisonhöhepunkt beherzigen. Anfällig für diese unkontrollierten Umfangssteigerungen zum denkbar ungünstigsten Zeitpunkt sind jene Triathleten, die beim Anblick des näherrückenden Wettkampftermins befürchten zuwenig trainiert zu haben. Infolgedessen wird in den letzten Wochen und Tagen vor dem Rennen noch gebolzt was möglich ist. Die Folge davon sind Müdigkeit und schwere Beine.

(2) Reduziere dein Training oder stell es komplett ein

Oft findet sich der allgemeine Ratschlag, dass du dir vor dem Wettkampf ausreichend Ruhe gönnen solltest. Frei nach dem Motto: Viel hilft viel, solltest du dann ca. 2-3 Wochen vor deinem Saisonhöhepunkt dein Training drastisch einschränken oder gar nichts mehr tun und die Beine hochlegen. Das was du tust, sind nur noch Spaziergänge. Die Folge davon ist ein Körper, der komplett auf Erholung und Urlaub umgeschaltet hat und schlechte Wettkampfresultate.

(3) Verzichte auf ein Trainingsprotokoll

Besonders in der unmittelbaren Wettkampfperiode (in welcher tatsächlich das Training reduziert wird zugunsten höherer Intensitäten) kann es sein, dass in dir Zweifel entstehen genug getan zu haben. Der Mensch ist Meister in der Selbsttäuschung und glaubt grundsätzlich nur, was er glauben will. Triathleten sind dabei keine Ausnahme. Leider hast du keine Unterlagen, die dir schwarz auf weiß dokumentieren, dass du dich minutiös und perfekt vorbereitet hast, und dein Gedächtnis läßt dich mit Zweifeln im Stich. Im Zweifel einfach noch etwas mehr in die Trainingswochen vor dem Wettkampf hineinpacken. Mehr Umfang. Noch mehr Umfang. Noch mehr Intensität. Das Resultat sind Übermüdung, Krankheits- und Verletzungsanfälligkeit, Gereiztheit und schlechte Wettkampfresultate.

(4) Bestimme deine Trainingsbereiche falsch

Trainingsbereiche lassen sich auf unterschiedliche Art und Weise bestimmen. Die ungenaueste (d.h. mit der größten Fehlerrate behaftetste) ist jede Form von Berechnung anhand von Formeln. Nimm am besten die Altersformel und vertraue blind darauf, dass du das richtige berechnet hast. Da sich deine Trainingsbereiche ja auch nicht ändern (durch Training und Regeneration erreichst du ja keine Anpassungen) brauchst du dich auch nicht zu wundern, dass dir dein Training zu leicht oder zu schwer vorkommt.

(5) Kauf neues Equipment später als eine Woche vor dem Wettkampf

Am besten du bestellst dir beispielsweise dein Wettkampfrad in letzter Sekunde, so dass es zum Wettkampftag leider nicht mehr geliefert werden kann. Das gleiche gilt für andere Ausrüstungsgegenstände. Oder bestell es so knapp, dass keine Zeit mehr bleibt, um es auszuprobieren, geschweige denn ausgiebig zu testen.

(6) Setze neues Equipment erst im Wettkampf ein

Das ist entweder die Folge des vierten Tipps oder deine bewußte Absicht, frei nach dem Motto: Da brauche ich etwas neues und unbenutztes. Das kommt besonders gut bei

+ einer neuen Schwimmbrille, die sich als undicht herausstellt.
+ einem Neoprenanzug, wenn du noch nie mit einem Neo geschwommen bist oder auch schon ein Wetsuit, der eine völlig andere Passform oder ein völlig anderes Auftriebsverhalten hat, als das, was du gewöhnt bist.
+ einem Aerolenker, wenn du noch nie in Aeroposition gefahren bist.
+ Klickpedalen, wenn du noch nie mit Klickpedalen und den passenden Radschuhen gefahren bist.
+ einem neuen Trinksystem, welches du auf der Radstrecke verlierst.
+ neuen Laufschuhen, die dir Blasen an den Füßen und schwarze Fußnägel verschaffen.
etc.
Auch Kleinigkeiten, wie ein neues Schnellverschlußsystem deiner Laufschuhe können dich bereits wertvolle Zeit kosten, wenn du dich nicht mit dem Umgang auskennst.

(7) Plane in deiner Wettkampfsaison besonders viele andere Termine

Versuche besonders in der Zeit vor deinem Wettkampf möglichst viele Termine beruflicher, sozialer und familiärer Art hineinzuquetschen, die hoffentlich auch noch mit längeren Reisen (national, international) verbunden sind. Damit schlägst du mehrere Fliegen mit einer Klappe: Wenig Schlaf, viel Stress, falsche Ernährung und kein Training.

(8) Ernähre dich besonders ballaststoffreich an den letzten Tagen vor deinem Wettkampf

Ballaststoffe sind prima für deinen Magen- und Darmtrakt. Sie sorgen dafür, dass du am Wettkampftag vor und während des Wettkampfes ungewöhnlich häufig das Dixiklo aufsuchen mußt.

(9) Gönn dir ausreichend Alkohol in der Wettkampfwoche

Jeden Tag feuchtfröhliche Partys bis in die Morgenstunden – auch am letzten Tag vor dem Rennen – sind die beste Möglichkeit, um müde und fertig am Wettkampftag am Start zu stehen.

(10) Verzichte auf ausreichend Schlaf in deiner Wettkampfwoche

Geh in deiner Wettkampfwoche möglichst spät ins Bett und steh möglichst früh auf, so dass du jeden Tag maximal 4-5 Stunden Schlaf (oder weniger) zur Regeneration zur Verfügung hast. Du wirst so körperlich fertig wie noch nie an der Startlinie stehen.

(11) Komm so spät wie möglich am Wettkampftag zu deinem Rennen

Geh davon aus, dass die Strassen frei sind und ein Parkplatz für dich unmittelbar am Ort des Geschehens reserviert wurde. Die Startnummernausgabe wartet extra auf dich, und auch die Kampfrichter am Eingang der Wechselzone, freuen sich darauf, dass du erst eintrudelst, wenn die Wechselzone bereits geschlossen, und der LKW mit der Wechselbekleidung für T2 (oder der Wärmebekleidung) bereits abgefahren ist. Noch mehr Freude bereitest du, falls die Veranstalter und Teilnehmer auf dich warten müssen (falls sie sich darauf einlassen sollten, wovon ich nicht ausgehe).

(12) Versuche es immer den Profis nachzumachen

Nimm dir die Trainingspläne und Zeitziele der Profis vor, denn was die können, kannst du doch auch. Vermeide es unbedingt deine Trainings- und Wettkampfziele deinen eigenen Fähigkeiten anzupassen. Damit sorgst du für ausreichend Überforderung, so dass du deinen Wettkampf wahrscheinlich freiwillig fern bleibst, weil du entweder im massiven Übertraining oder verletzt bist.

(13) Teste neue Nahrungsmittel im Wettkampf

Besonders spannend wird es für dich auf längeren Wettkämpfen, wenn du feststellst, dass du deine neue, ungetestete Wettkampfnahrung nicht verträgst. Auf der Radstrecke kannst du dich dafür dann entweder übergeben und/oder häufig in die Büsche schlagen. Dabei hast du ausreichend Gelegenheit dazu das schnelle Ab- und Aufsitzen ausgiebig zu üben. Wenn du dabei auch noch deine Flüssigkeits- und Elektrolytzufuhr vernachlässigst, findest du dich mit großer Sicherheit früher oder später im Sanitätszelt wieder.

(14) Umgib dich mit kranken Personen

Da dein Immunsystem aufgrund deines Leistungssporttrainings etwas geschwächt ist, solltest du unbedingt die Nähe von kranken Personen suchen. Ein regelmäßiger Aufenthalt in ärztlichen Wartezimmern voll mit Erkältungskranken oder eine Fahrt in öffentlichen Verkehrsmitteln, wo dich dein Gegenüber anhustet und anrotzt (pardon: anniest), sind der ultimative Test für deine Krankheitsresistenz. Vermeide es dir regelmäßig die Hände zu waschen, und setz dich zusätzlich ungeschützt der kalten Brise zu stark eingestellter Klimaanlagen aus (auch in Flugzeugen).

(15) Iss unbekannte Nahrungsmittel in deiner Wettkampfwoche

Besonders, wenn du in ferne Länder für deinen Wettkampf reist, solltest du das Leitungswasser trinken, und alle unbekannten und v.a. an Strassen offen angebotenen Speisen durchprobieren.

(13) Nimm nur schadhaftes Equipment mit in den Wettkampf

Damit stellst du sicher, dass dein Wettkampf u.U. bereits beim Check-In in die Wechselzone beendet ist, wenn der Kampfrichter deinen Radhelm kontrolliert und feststellt, dass er beschädigt ist.

(15) Minimiere deine Regeneration

Wie kannst du am besten noch mehr Training in deinem überfüllten Terminkalender unterbringen? Am besten, indem du auf Schlaf verzichtest und deine Ruhetage streichst.

(16) Teste im Wettkampf eine neue Strategie

Anstatt bei deiner im Training und in Testwettkämpfen ausgiebig und für gut befundenen Renneinteilung zu bleiben, beschließt du ad hoc eine ganz neue auszuprobieren, die dir dein Nachbar bei der Nudelparty am Vortag des Wettkampfes erzählt hat.

(17) Starte auf einem dir völlig unbekannten Kurs

Es sorgt für einen Adrenalinkick, wenn du plötzlich bemerkst, dass du auf der Schwimmstrecke mit Strömungen zu kämpfen hast. Es wird spannend, wenn du feststellst, dass deine Radstrecke einen Fünfzehnprozenter beinhaltet, den du aufgrund der Runden drei mal nehmen mußt. Leider hast du die Kettenblätter für Flachstrecken montiert. Ebenso interessant wird es für dich auf dem Rad, wenn du feststellst, dass du aufgrund der starken Windanfälligkeit der Radstrecke, der einzige bist, der mit einer Hinterrradscheibe fährt.

(18) Bleibe der Wettkampfbesprechung fern

Wettkampfbesprechungen sind langweilig. Was dort besprochen wird, steht ja auch in der Ausschreibung. Zu dumm nur, dass ausgerechnet bei deiner Wettkampfbesprechung eine kurzfristige Regeländerung/Streckenänderung mitgeteilt wurde, aufgrund deren Nichtbeachtung du disqualifiziert wirst.

(19) Starte krank oder verletzt bei einem Wettkampf

Besonders gute Ergebnisse verspricht es, krank oder verletzt bei einem Wettkampf zu starten. Auch die Folgen für deine Gesundheit durch eine zusätzlichen Belastung können dir ja egal sein. Blöd nur, wenn diese Folgen dich auch noch (vorübergehend oder dauerhaft) arbeitsunfähig machen…

Wenn du den besonderen Kick oder die ultimative Herausforderung suchst (und für dich gute Wettkampfergebnisse keine Rolle spielen), solltest du möglichst viele der Tipps beachten.

Solltest du wider Erwarten Wert darauf legen, ein erfolgreiches und halbwegs entspanntes Rennen zu bestreiten, dann solltest du versuchen das Gegenteil der oben genannten Tipps zu befolgen.

Erkennst du einige deiner Verhaltensmuster wieder? Kennst du Triathleten aus deinem Umfeld, die sich regelmäßig selbst sabotieren? Wenn du Fehlverhaltensweisen vermißt, dann ergänze diese Liste durch deinen Kommentar.

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